Bir oy davomida past kaloriya dietasi. Retseptlar bilan vazn yo'qotish uchun past kaloriya dietasi menyusi

past kaloriya dietasi Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining Oziqlantirish instituti vaqt sinovidan o'tgan muvozanatli ovqatlanish dasturidir. "Nojo'ya ta'sirlarsiz" uzoq muddatli natijalarga e'tibor qaratganlar uchun ideal variant.

Turli energiya tizimlarini yaratish nafaqat xorijiy mutaxassislar, balki rus olimlari tomonidan ham amalga oshiriladi. Balanslangan past kaloriya dietasi Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining Oziqlantirish instituti xodimlarining xizmatlaridir. Yaxshi ishlab chiqilgan ovqatlanish tizimi semirishni professional davolash uchun mo'ljallangan. U uyda foydalanish uchun ham mavjud.

Kam kaloriya dietasi Rossiya Federatsiyasi Sog'liqni saqlash vazirligi tomonidan tasdiqlangan. Bundan tashqari, undan foydalanish tavsiya etiladi tibbiyot muassasalari 2003 yildan beri.

Tizimning ishlash muddati - 18 kun. Bu davr tanani qayta qurish va ovqatlanish odatlarini o'zgartirish uchun etarli. Energiya qiymati to'g'ridan-to'g'ri belgilangan maqsadlarga, shuningdek, inson salomatligi holatiga bog'liq. Kuniga 1200-1800 kkal oralig'ida.

• Og'irligi 60 kg dan kam bo'lgan odamlar 1200 kaloriyaga yopishib olishlari kerak.
• Og'irligi 60-70 kg bo'lsa, kunlik energiya qiymatini 1500 kkal darajasiga oshirish muhimdir.
• Og'irligi 70 kg dan ortiq bo'lganlar kuniga 1800 kkal iste'mol qilishlari kerak.

Kundalik ovqatlanishning kaloriya miqdori yog'lar va oddiy uglevodlar tufayli kamayadi. Shu bilan birga, proteinli mahsulotlar miqdorini oshirish tavsiya etiladi. Shunga ko'ra, odam ochlikni boshdan kechirmaydi. Bundan tashqari, siz salbiy oqibatlardan qochishingiz mumkin.

Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining Oziqlantirish instituti tomonidan ishlab chiqilgan parhez haqiqatan ham muvozanatli. Shunday qilib, har kuni ovqatlanishingiz kerak:

• taxminan 80 g protein, ularning yarmi hayvonlardan kelib chiqishi kerak;
• taxminan 70 g yog 'va 25 g har qanday o'simlik moyi;
• Kamida 25 g tolani o'z ichiga olgan 140-150 g uglevodlar.

Ratsionga asoslanadi quyidagi mahsulotlar:

• mol go'shti, dana, parranda va quyon;
• bor sabzavotlar glisemik indeks past: qovoq, Bolgar qalampiri, lavlagi, karam, bodring;
• yog'siz baliq va turli xil dengiz mahsulotlari;
• sho'rvalarda grechka va marvarid arpa;
• kam yog'li sut mahsulotlari, shu jumladan pishloq va tvorog;
• kungaboqar va zaytun moyi;
• shakarsiz rezavorlar va mevalar.

RAMN dietasiga rioya qilgan holda, tuz va turli ziravorlarni o'rtacha darajada iste'mol qilish kerak. Kuniga kamida 1,5 suv, qaynatmalar va shakarsiz choy ichish muhimdir. Ratsion proteinga boy oziq-ovqatlarga asoslangan va turli sabzavotlar. Bunday parhezga rioya qilish tufayli kerakli oziq moddalarni olish mumkin, ya'ni inson tanasiga zarar etkazmasdan vazn kamayadi.

Taqiqlangan ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• kartoshka;
• sotib olingan soslar;
• dudlangan go'sht va kolbasa;
• shakar va qandolat mahsulotlari;
• sho'r va qizarib pishgan ovqatlar;
• tez tayyorlanadigan ovqat;
• turli xil yarim tayyor mahsulotlar.

Shuni esda tutish kerakki, bu parhez hamma uchun mos emas. Jigar va buyrak kasalliklari mavjud bo'lsa, birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Homiladorlik va emizish davrida bunday tizimdan voz kechish kerak bo'ladi.

Kundalik menyu namunasi

Ko'p odamlar o'zlari uchun past kaloriyali dietani tanlaydilar. Bunday tizimning menyusi kunlik kaloriya tarkibiga qarab o'zgaradi.

Birinchi variant 1200 kkal energiya qiymati uchun mo'ljallangan

• Nonushta: 35 g tvorog, 5% dan ko'p bo'lmagan yog', 150 g sabzavotli salat, 1 osh qoshiq. ozgina sut bilan shakarsiz choy.
• Tushlik: 200 g olma.
• Kechki ovqat: 250 g borsch, 50 g tovuq go'shti, har qanday sabzavotlardan 100 g kotlet, 30 g kepak yoki javdar noni, 1 osh qoshiq. shakarsiz kompot.
• Peshindan keyin snack: 200 g yangi apelsin yoki har qanday shakarsiz rezavorlar.
• Birinchi kechki ovqat: Har qanday sabzavotlardan 150 g güveç, 50 g baliq, 30 g kepak noni, 1 osh qoshiq. shakarsiz olxo'ri sharbati.
• Kechki ovqat: 200 g kefir yoki eng kam yog'li sut.

Kun davomida siz qo'shimcha ravishda 20 g kepak iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu qismning yarmi borschga, ikkinchisi esa sut yoki kefirga qo'shiladi.

Variant 1500 kkal uchun mo'ljallangan kun uchun past kaloriyali menyu

• Nonushta: 100 g bug'langan proteinli omlet, 170 g sabzavotli salat (pomidor, shirin qalampir, bodring va 10 g smetana), 150 ml kofe ichimligi, unga 50 ml sut qo'shilishi kerak.
• Tushlik: 150 g yangi apelsin.
• Kechki ovqat: 250 g noodle sho'rva, 150 g tuzsiz qaynatilgan guruch, 100 g tovuq, 50 g zaytun, 1 osh qoshiq. shakarsiz olma kompoti.
• Peshindan keyin snack: 1 st. atirgul bulyoni, 100 g o'rik, avval suvga namlangan bo'lishi kerak.
• Birinchi kechki ovqat: 5 g kungaboqar yog'i qo'shilishi bilan 100 g baliq, 200 g qovurilgan baqlajon smetana asosidagi kam yog'li sous bilan, 1 osh qoshiq. shakarsiz sutli choy.
• Kechki ovqat: 1 st. kefir.

Kuniga 100 g kepak nonini iste'mol qilishga arziydi. Bunday parhez haqiqatan ham foydali bo'lishi uchun ehtiyojni hisobga olish kerak inson tanasi ozuqa moddalarida va energiyada. Buning uchun siz turli xil idishlar va mahsulotlarning kaloriya tarkibini bilishingiz kerak.

Ratsionning ro'za kunlari bilan kombinatsiyasi

Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun dietada ro'za kunlari qo'llaniladi:

• 1,5 kg, bodring yoki tarvuz 5 ta porsiyaga bo'lingan;
• taxminan 1,5 kg sabzavot yoki mevali salat kam yog'li smetana yoki har qanday o'simlik moyi bilan tajribali va 5 ta porsiyaga mo'ljallangan;
• 6 ta porsiya uchun 1,2-1,5 litr kam yog'li sut yoki kefir;
• 500 g tvorog 0-5% yog ', 1 osh qoshiq. yovvoyi gulning infuzioni, 2 osh qoshiq. shakarsiz choy va yog'siz kefir;
• 5 ta qaynatilgan baliq yoki yog'siz go'sht, har biri 80 g, 100-150 g yangi pomidor, bodring, sabzi yoki karam qo'shilishi bilan;
• 200 ml suv bilan 600 ml har qanday sabzavot yoki shakarsiz meva sharbati.

Yuk tushirish kunlarida energiya qiymati taxminan 800-1200 kkal bo'lishi kerak. Agar a ortiqcha vazn ozgina, yetarli 1 tushirish kuni haftada. Semirib ketish mavjudligida bunday kunlar haftada 3 marta takrorlanadi.

RAMN past kaloriyali dietasining natijalari

Bunday parhezga rioya qilgan holda 18 kun davomida siz taxminan 5-10 kg yo'qotishingiz mumkin. Tabiiyki, dastlabki vazn natijaga ta'sir qiladi. Haqiqatan ham ortiqcha vaznli odamlar qo'shimcha funt olishadi, deb ishoniladi.

Ushbu oziq-ovqat tizimi past karbongidrat hisoblanadi. Bundan tashqari, ortiqcha suyuqlikni olib tashlash imkonini beruvchi tuzdan foydalanishni cheklaydi. Tolaga boy sabzavotlar va shakarsiz mevalar yo'g'on ichakni tozalashni ta'minlaydi. Bularning barchasi ajoyib barqaror natijani kafolatlaydi.

Balansli, past kaloriyali dieta vazn yo'qotish va sog'lom bo'lishga yordam beradi. Kilo yo'qotishni tezlashtirish uchun siz ro'yxatdan o'tishingiz kerak sportzal va har kuni yurish uchun vaqt toping.

Past kaloriya dietasi - vazn yo'qotish uchun jasur tajriba, bu bir hafta davomida "tez". Juda past kaloriya tarkibi yog'ning tezda yo'qolishini ko'rsatadi. Kilo yo'qotish uchun past kaloriya dietasi qanchalik yaxshi? Biz buni birgalikda hal qilishimiz kerak!

Salom do'stlar! Kaloriya - xalqning asosiy dushmani, yovuzlik, keng tomonlar va semiz qurbaqalar manbai. Mazali kartoshka va shirinliklarning har bir porsiyasi tanamizga yana bir zarba beradi. U bilan qanday kurashish kerak? Past kaloriya dietasi - bu sobiq ochko'zlik uchun qattiq parhez, ammo u, dietologlarning fikriga ko'ra, sizni abadiy yosh va gullab-yashnab turadi. Bugun biz vazn yo'qotishning eng mashhur usullari haqida gapiramiz.

Kilo yo'qotish uchun past kaloriya dietasi

Qisqartirish vaqti keldi! Albatta, dietologlar armiyasining barcha retseptlarini bajarishga shoshilish zararli. Tavsiya etilgan qoidalardan boshlaylik:

• Qulay mahsulotlar bilan iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni 1200 Kkalgacha kamayishi kerak. Ular kerakli chegaradan oshib ketmaslik uchun yordam berish uchun boradilar. Sizni ochlik ta'qib qiladi, lekin siz e'tibor bermaysiz - bu ozuqa moddalarining kamayishiga tabiiy reaktsiya.
• Ovqat pishirish foydali. "Sog'lom" so'zi umuman tuz qo'shmaslikni anglatadi. Ideal holda, bu suvda yaxshi qaynatilgan ziravorlarsiz tovuqning yaxshi qismidir. Porridgega bir tomchi umid va dondan boshqa hech narsa qo'shilmaydi. Adolatli savol tug'iladi: bu qanday? Bunga odatlaning, chunki, dietologlarning fikriga ko'ra, ovqat har doim ham mazali bo'lishi shart emas, eng muhimi - natija.
• Siz mashq qilishingiz shart emas. Forumlardagi tajribali odamlar bir ovozdan: hech narsa qilishingiz shart emas! Axir, hatto ofis kreslosida, navbatda turib, siz vazn yo'qotasiz va barchasi yangi parhez tufayli. Shuning uchun, nafas olish, jismoniy mashqlar sizni yana bir oy davomida tahdid qilmaydi. Bundan tashqari, sizda deyarli kuch yo'q.

Oy uchun menyu

Har bir kun uchun menyu xilma-xillik bilan porlamaydi, lekin barcha idishlarni tayyorlash oson, bu ko'p vaqtni talab qilmaydi. Sizda ijodkorlik bo'lmasligi kerak, faqat parhez nizomiga amal qiling:

1. Ertalab ikki choy qoshiq asalni tvorog bilan birga iste'mol qiling. Tushlik uchun bitta tuxum va lavlagi salatini qaynatish kifoya qiladi. Kechqurun sizga yangi sabzavotlar bilan kichik tovuq ko'kragi beriladi.

1. Nonushta uchun bir stakan kefir iching va olma iste'mol qiling. Tushlik uchun o'zingizni bitta pishirilgan kartoshka bilan birga kiyingan koleslaw bilan siylang limon sharbati. 100 g mol go'shti va bodring butun kechki ovqatdir.

1. Uyqudan keyin rezavorlar bilan bir parcha pishloq va tvorog. Bitta baliq keki va yangi sabzavotli salat. Kechki ovqat uchun bir nechta sevimli mevalar.

1. Yukni tushirish vaqti keldi! Biz qattiq ovqat yo'q deymiz, biz faqat suyuqliklardan foydalanamiz. Kun davomida siz xohlagan miqdorda choy, kompot, sharbat, kefir yoki sut ichishingiz mumkin.

1. Biz oldingi kunni davom ettiramiz va 2 kg pishgan olma qo'shamiz. Bu miqdorni butun kunga bo'ling, har qanday harakat bilan ovqatlanishingiz kerak. Biz toza suv ichamiz, oshqozonni tozalaymiz.

1. Shanba kuni ertalab siz 50 g tvorog, bitta tuxum va shakarsiz choy topasiz. Peshindan keyin sabzavotli bulon bilan sho'rva pishiring. Kechki ovqat uchun har qanday taomni pishiring yog'siz baliq limon sharbati bilan va bitta kartoshkani qaynatib oling.

1. Yashil choy, non, ozgina pishloq - bu nonushta. Tushlik uchun biz baliq salatini kartoshka va qaynatilgan cod bilan pishiramiz. Kechki ovqat uchun faqat ziravorlar va yog'siz grechka pishiring.

Past kaloriya dietasi - besh tishlash

Bu usul taniqli odamlar tomonidan qo'llaniladi xorijiy yulduzlar tanangizni to'g'ri shaklga keltirish uchun. Hammasi oddiy: siz mutlaqo har qanday ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin, har ovqat uchun faqat beshta luqma oling. Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, shu tarzda siz qanday qilib sog'lom ovqatni to'g'ri tanlashni o'rganasiz.

Haqiqatan ham, bu vaqt ichida siz to'liq tushlik yoki kechki ovqatni o'tkazib yuborasiz, ammo bu haftalik sinovdan jasorat bilan chidashingiz kerak. Asosiysi, zararli taomlarni buzmaslik, bosh aylanishi va zaiflikka e'tibor bermaslikdir. Bu estrada yulduzlariga yordam beradi va sizga ham yordam beradi!

Ushbu parhezning ikkinchi versiyasi yanada qattiqroq va past kaloriyali parhezni sevuvchilar uchun to'g'ri keladi. Biz bir vaqtning o'zida iste'mol qila oladigan ovqat miqdori besh qoshiq! Va agar birinchi holatda siz ko'proq sinash va tishlash imkoniga ega bo'lsangiz, choy qoshiq bilan bu variant ishlamaydi.

Albatta, siz 7 kun ichida minus 10 kg olasiz. Muammoning narxi - cheksiz asabiylashish, qo'shnini eyishga tayyorlik, och tushlar. 2-toifa diabetga chalinganlar uchun tavsiya etilmaydi.

past kaloriya dietasi yuqori proteinli diet

Qanday qilib qishloq vazn yo'qotishga yordam beradi? Yangi sut, tvorog va kefir keyingi parhez rejimining asosidir. Mutaxassislar laktoza intoleransiyasidan azob chekayotganlar, asosiy mahsulotlarni suv bilan ichish uchun bunday vazn yo'qotish bilan shug'ullanishni tavsiya etmaydi. ma'lum sabablar. Tajribali odamlar hafta davomida ushbu menyuni taklif qilishadi:

1. Nonushta. 50 g yog'siz tvorog yoki ikki stakan kefir.

1. Kechki ovqat. Yangi sabzavotlarni kefir bilan to'kib tashlang yoki bir stakan yogurt iching. Buning o'rniga siz hali ham 50 g tvorog eyishingiz mumkin.

1. Kechki ovqat. Yotishdan oldin bir stakan iliq sut.

Agar siz ochlikdan qattiq qiynalayotgan bo'lsangiz, unda chidash yaxshiroqdir. Aks holda, siz va'da qilingan minus 5 kg ni ko'rmaysiz. "Qishloq" dietasi ko'pincha sportchilarga buyuriladi.

Past kaloriya dietasi - qat'iy

14 kun ichida qancha vazn yo'qotishingiz mumkin? O'n kilogramm chegara emas, chunki bu usul haqida dietologlar aytadilar. Tajribali odamlar bizga taklif qiladigan bir nechta qoidalar:

1. Ratsionda qattiq ovqatlar bo'lmasligi kerak. Asosiy harakatlar faqat suyuqlikdan iborat bo'ladi.

1. Avval tayyorlanishingiz kerak. Sekin-asta, lekin hafta davomida barcha oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlang, ularni sho'rvalar yoki ichimliklar bilan almashtiring. Ovqatlanishdan ko'ra ko'proq ichish yaxshiroq - bu dietaning shiori.

1. Ratsiondan chiqish silliq bo'lishi kerak. Afsuski, 14 kunlik suyuq dietadan so'ng, siz odatdagi ovqatni boshlay olmaysiz. Albatta, o'z kuchingizni kamsitmang, lekin bu vaqt davomida oddiy ovqatlanish odatini yo'qotgan oshqozonda keng og'riqlarga olib keladi.

Bizga taklif qilinadigan menyu juda oddiy, hatto retseptlar bilan eslab qolish va azoblanish kerak emas. Kun davomida siz ichishingiz kerak:

• jo'xori uni bulyoni (bo'laklarni qaynatib oling, suyuqlikni suzing va iching);
• kefir va sut;
• quritilgan mevalardan kompot;
• sabzavot sharbati;
• tuzsiz go'shtli bulon;
• yashil choy;
• 8 stakan suv.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Har bir inson go'zal tanani xohlaydi, ammo salomatlik haqida o'ylaydiganlar kam. Shifokorga tashrif buyuring, unga rejalaringiz haqida gapiring, ko'p eshiting yoqimli so'zlar va keyin bunday parhezga o'tish-o'tmaslik haqida qaror qabul qiling. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar quyidagilar:

• agar siz 18 yoshgacha bo'lgan ozg'in o'smir bo'lsangiz;
• homilador va emizikli ayollar;
• diabet va yuqori qon bosimi bilan.

Veganlar uchun past kaloriya dietasi

Parhezshunoslar bizga aniq vazifa qo'ydilar: yog'ni olib tashlash va tabiatni saqlash. Hafta davomida hayvonlarning his-tuyg'ularini xafa qilmaslik, tovuqlardan tuxum va kirpidan sut olish kerak emas. Ma'rifatli mutaxassislar rad etishni maslahat berishadi:

1. Har qanday go'sht, aks holda hayvon sizni tunda ochlik bilan ta'qib qiladi;

1. Sigirdan siqilgan sut mahsulotlari;

1. tovuq tuxumlari;

1. Hayvonlardan olingan har qanday mahsulotlar va idishlar.

Shuning uchun, hatto bir parcha non ham bunday parhez bilan qat'iyan man etiladi. Tabiatni xafa qiling, siz uchun nozik bo'lmang. Menyuga kelsak, u yanada sodda:

• har qanday meva va sabzavotlarni iste'mol qiling;
• qo'ziqorin va don;
• ildizlar va o'tlar;
• don va dukkaklilar;
• soya mahsulotlari.

Bunday zavq uchun munosib miqdorda pul sarflashga tayyor bo'ling. Bunday ehtiyojlar uchun ishlab chiqarilgan maxsus mahsulotlar juda ko'p pul talab qiladi.

Natija

Turli Ru saytlarida ma'rifatli mutaxassislar yo'lidan borish orqali aslida nimaga erishish mumkin? Bunday rejimdan bir hafta o'tgach, siz shunchaki ko'zgudagi aksingizga qarashingiz kerak:

• Charchagan ko'zlaringda "ochlik" so'zi aniq o'qiladi. Bunday parhez sizning zahiralaringizni yo'qotdi, siz zaiflik, ko'ngil aynish, bosh aylanishi bilan qiynaladi.
• Siz o'zingizni odamlarga tashlay boshlaysiz. Noto'g'ri ovqatlanish ruhiy holatga ta'sir qiladi. Bir parcha sendvich uchun siz o'zingizni ish joyidagi xodimga tashlashga tayyorsiz.
• Boshingiz va qo'lingizga qarang. Teri elastikligini yo'qotadi, elastikligini yo'qotadi. Oziq moddalarning etishmasligi soch va tirnoqlarning holatida namoyon bo'ladi.
• Ko'zlaringiz ostidagi qora doiralar sizni yaxshi uxlamayotganingizni aytadi. Yon ta'sir bunday ochlik e'lonlari uyqusizlikdir.

Har bir narsaga qo'shimcha ravishda, sizniki sezilarli darajada azob chekdi, paydo bo'ldi Bunday oziq-ovqat taqiqlanadi. Odatda erkaklarga tahdid soladi Qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish kerak?

Badaningizni qiynashni bas qiling! mening "Faol vazn yo'qotish kursi" qanday qilib vazn yo'qotishingiz va mazali ovqatlanishingiz mumkinligi haqida ko'zingizni ochadi. Sog'likka zarar etkazmasdan uyg'un vazn yo'qotish, bu sizni xursand qiladi. Men bu barcha muammolardan xalos bo'lishiga va'da bermayman, lekin tajribalarsiz ortiqcha vazndan xalos bo'lish oson. Yuklab oling, tomosha qiling va yangi, chiroyli tanangizdan qanday zavqlanishni o'rganing.

Bugun hammasi shu.

Mening postimni oxirigacha o'qiganingiz uchun tashakkur. Ushbu maqolani do'stlaringiz bilan baham ko'ring. Mening blogimga obuna bo'ling.

Past kaloriya dietasi dietalar orasida eng mashhurlaridan biridir, chunki. uning dietasida etarli miqdorda turli xil vitaminlar va minerallar mavjud. Agar siz unga amal qilsangiz, odatiy, sevimli ovqatlaringizdan voz kechishingiz shart emas, faqat ularni o'rtacha miqdorda ishlatishingiz kerak.

Past kaloriya dietasining afzalligi shundaki eAgar siz ovqatlanishning barcha qoidalariga rioya qilsangiz, bir hafta ichida taxminan 5 kilogrammni yo'qotishingiz mumkin ortiqcha vazn (albatta, vazn yo'qotishning dastlabki vazniga ham bog'liq).

Ratsion ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori ko'proq bo'lmasligi kerakligini anglatadi 1300 , va erkaklar uchun iste'mol oshmasligi kerak 1700 kuniga kaloriya.

Kuniga 800 kaloriyadan iborat retseptlar bilan past kaloriyali vazn yo'qotish uchun parhez menyusi mavjud. Ammo dietologlar bu ovqatlanish rejasiga rioya qilmaydilar, chunki bu mumkin katta zarar tanani ingichka qilib, metabolizmni sekinlashtiradi.

Ularning fikriga ko'ra, vazn yo'qotishning eng to'g'ri, xavfsiz va samarali varianti bir hafta davomida retseptlar bilan past kaloriyali parhez menyusini yaratish bo'ladi.

Nonushta: Yog 'miqdori 17% dan ko'p bo'lmagan 40 g pishloq yoki uni yog'liligi 3% dan ko'p bo'lmagan 100 g tvorog bilan almashtiring. Shirin yashil choy emas.

Kechki ovqat: limon sharbati bilan ziravorlangan yangi karam barglari salatasi - 150 gr. bitta qaynatilgan tuxum.

Kechki ovqat: 150 g qaynatilgan mol go'shti va 150 g sabzavotli salat.

Aperatif: tushdan keyin siz 1 ta kichik olma eyishingiz mumkin, uni avval tilimga kesib, kuchli ochlik hissi bo'lsa, iste'mol qilish kerak.

seshanba

Nonushta: Qora choy (shakarsiz). 2 dona non va 1 ta qaynatilgan tuxum. Agar so'ralsa, non bo'laklari va tuxumni 80 gramm qaynatilgan go'sht bilan almashtirish joizdir.

Kechki ovqat: 1 ta kompyuter. formada pishirilgan o'rta kattalikdagi kartoshka, limon sharbati bilan ziravorlangan yangi karam salatasi - 150 gr.

Kechki ovqat: 120 gr tovuq filesi, pechda pishirilgan va kungaboqar yog'i bilan tajribali 150 g sabzavotli salat.

Aperatif: dushanba tamoyili bo'yicha faqat 1 olma 1 nok bilan almashtiriladi.

chorshanba

Nonushta: Limonli choy (agar xohlasangiz, kichik qoshiq asal qo'sha olasiz). 80 gr tvorog, yog 'miqdori 3% dan ko'p bo'lmagan va 2 ta non.

Kechki ovqat: Qaynatilgan cod - 200 gr, lavlagi salatasi, unga qoshiq qo'shishingiz kerak o'simlik yog'i- 150 gr.

Kechki ovqat: Qaynatilgan loviya - xona haroratida 70 gr va 250 ml kefir, yog 'miqdori 2% dan oshmasligi kerak.

Aperatif: Greypfrut - 1 dona yoki undan sharbat bilan almashtirilishi mumkin. Shunga qaramasdan dastlabki kunlar eng qiyin, ular vazn yo'qotish uchun past kaloriyali dietaning menyusiga dosh berish uchun eng to'yimli bo'lishi kerak. Menyu retseptlarini o'zingiz sinab ko'rishingiz mumkin. Asosiysi, siz iste'mol qiladigan ovqatlarning kaloriyalarini to'g'ri hisoblash.

Payshanba

Kilo yo'qotish va umuman tananing salomatligi uchun haftada bir marta tushirish kuni bo'lishi juda muhimdir.

Kun davomida siz dietangizda yog' miqdori 3% dan ko'p bo'lmagan 1 kg tvorogni iste'mol qilishingiz kerak. Mineral suvni ko'p ichish.

Juma

Gazsiz taxminan 2 litr mineral suv. Butun kun davomida 1 kg yangi olma taqsimlang. 2 stakan choy qabul qilinadi (shakardan tashqari).

shanba

Nonushta: Yashil shakarsiz choy, 1 qattiq qaynatilgan tuxum va 2 ta non.

Kechki ovqat: Go'shtsiz brokkoli sho'rva - 200 ml, tuzsiz qaynatilgan dana - 100 g, 100 g sabzavotli salat.

Kechki ovqat: 150 g qaynatilgan baliq, 200 ml kefir, yog 'miqdori 2% dan oshmasligi kerak.

Aperatif: 1 kichik olma, kichik bo'laklarga bo'linadi.

yakshanba

Nonushta: Suvda qaynatilgan tariq pyuresi - 200 gr, 1 stakan yangi apelsin sharbati.

Kechki ovqat: Bug'langan oq tovuq go'shti (fileta) - 200 gr, 150 gr yangi karam salatasi. Qora choy shakarsiz.

Kechki ovqat: Yog 'miqdori 3% dan ko'p bo'lmagan 120 g tvorog, 1 ta olma.

Aperatif: 1 nok, kichik bo'laklarga bo'linadi.

Past kaloriyali parhez menyusi uchun retseptlar

Pishgan ko'ylagi kartoshka

Kartoshkani oqayotgan suvda yaxshilab yuvib tashlang. Yarim qismini kesib oling, terini tozalamang. Kesiklarni kungaboqar yog'i bilan yog'lang. Pechda 180 daraja pishiring. Siz ko'katlar bilan bezashingiz mumkin.

Bizga 1 kg cod, 100 ml oq sharob, qalampir, yalpiz, piyoz kerak bo'ladi.

Cod, yalpiz va sharobdan tashqari hamma narsani sovuq suvga solamiz. Suv qaynayotganda, sharobni to'kib tashlang, cod va yalpiz barglarini tushiring. Fileto tayyor bo'lgunga qadar pishiring.

Past kaloriyali sabzavotli salat

Biz limon sharbati, tug'ralgan selderey shoxlarini olamiz. Bularning barchasi blenderda aralashtiriladi. Gilos pomidorini yarmini kesib oling, salat bilan aralashtiring. Siz maydalangan qalampir qo'shishingiz mumkin. Bularning barchasini limon va selderey aralashmasi bilan tatib ko'ring.

Ushbu ovqatlanish rejasi faqat ko'rsatkichdir. U har bir vazn yo'qotish uchun alohida sozlanishi mumkin, Asosiysi, kaloriyalarning kunlik dozasini oshirmaslik.

Qanday bo'lmasin, har kuni past kaloriya dietasining menyusiga rioya qilishni boshlashdan va o'zingiz uchun vazn yo'qotish retseptlarini tanlashni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing yaxshidir.

Yupqa va chiroyli figurani orzu qilgan ko'p odamlar o'z tanalarini va tanalarini ochlik, parhezlar, mashq qilish. Ammo ba'zida haqiqatan ham samarali va sog'liq uchun zararli bo'lmagan usulni topish juda qiyin. Bu masala allaqachon hal qilingan, chunki. past kaloriyali parhez mavjud. Bunday ovqatlanish tizimining asosiy afzalligi ajoyib natijalarga erishishdir. U kasallikka chalingan odamlar tomonidan faol qo'llaniladi qandli diabet yoki semirish.

Klassik past kaloriya dietasining tavsifi

Past kaloriyali (qarilikka qarshi) parhezning mohiyati oddiy uglevodlar va yog'larni cheklash orqali oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirishdir. Vujudga kiruvchi moddalarning ma'lum bir almashinuvi kuzatilishi kerakligi sababli, proteinli oziq-ovqat miqdori ortib boradi. Klassik past kalorili dietada bir nechta mavjud muhim qoidalar, uning ostida vazn kamayadi va umumiy farovonlik yaxshilanadi:

1. Oziq-ovqatdan keladigan kaloriyalar soni kuniga 1500 kkaldan oshmasligi kerak.
2. Ratsiondagi yog'lar soni kuniga 80 g dan oshmasligi kerak.
3. Kuniga uglevodlar normasi (murakkab) 100 g, oddiy butunlay chiqarib tashlanishi kerak.
4. Kuniga taxminan 2 litr oddiy suv ichish kerak.
5. yopishib past kaloriyali ovqat, shakarsiz quritilgan mevali kompotlarni, shakarsiz choyni ishlatishingiz kerak.

Ushbu dietada nimani eyish mumkin va mumkin emas?

Past kaloriya dietasi bilan ovqatlanish monoton, foydalanishni o'z ichiga oladi qaynatilgan go'sht va bug'da pishirilgan sabzavotlar. Kundalik ratsiondagi yog 'miqdori 3-4 grammdan oshmasligi kerak. Qattiq past kaloriya dietasi uchun ozuqaviy aralashmalardan foydalanish majburiydir, buning yordamida haqiqatan ham uni yo'q qilish mumkin. kuchli tuyg'u ochlik. Bunday ovqatlanish qoidalariga rioya qilgan holda, siz quyidagi mahsulotlardan voz kechishingiz kerak:

1. tayyorlash uchun sariyog 'ishlatilgan non mahsulotlari, qavatli xamir;
2. kartoshka, donli sho'rvalar;
3. cho'chqa go'shti, qo'zichoq, o'rdak go'shti, g'oz;
4. yog'li baliq;
5. guruch, irmik, jo'xori uni;
6. tuzlangan bodring, marinadlar;
7. shirin mevalar, mevalar;
8. shirinliklar.

Ruxsat etilgan mahsulotlar va ularni tayyorlash usuli

Kam kaloriya dietasi keng ishlatilgan mahsulotlar, lekin ular to'g'ri tayyorlangan bo'lsa. Non, sho'rva, go'sht, baliq iste'mol qilishga ruxsat beriladi, sutli mahsulotlar. O'z ichiga olgan dietada quyidagi mahsulotlar va ularni tayyorlash usullaridan foydalanishga ruxsat beriladi:

1. Non mahsulotlari. Bug'doy va javdar noni iste'mol qilish uchun ruxsat etiladi, uni tayyorlash uchun ular kepakli un, oqsil-kepak non, oqsil-bug'doy ishlatilgan.
2. Sho'rvalar. Kam uglevodli dieta bu taomni bir vaqtning o'zida 250-300 g dan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Ruxsat berilgan: borscht, karam sho'rva, okroshka, lavlagi.
3. Parranda va go'sht. Bunday mahsulotlarni kuniga 150 g gacha iste'mol qilishga ruxsat beriladi.Kam kaloriyali ovqatlanish dana, mol go'shti, tovuq, quyon, turkiyaning qovurilgan yoki qaynatilgan go'shtidan foydalanishni o'z ichiga oladi.
4. Baliqning kam yog'li navlari (kuniga 150-200 g). Agar siz past kaloriya dietasiga rioya qilsangiz, baliqni qaynatilgan, pishirilgan, qovurilgan holda iste'mol qilish mumkin.
5. Sut mahsulotlari kam yog'li.
6. Kuniga 1-2 dona miqdorida tuxum. Past kaloriya dietasi oqsilli omlet shaklida qattiq qaynatilgan tuxumni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.
7. Yormalar. Ularni sabzavotli sho'rvaga qo'shib, arpa, grechka, arpa pyuresini pishirishga ruxsat beriladi.
8. Sabzavotlarni har qanday shaklda iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Past kaloriya dietasi karam, bodring, marul, turp, qovoq, sholg'om, pomidordan foydalanishni o'z ichiga oladi.

Hafta uchun namuna menyu

dushanba

1. Ertalab o'zingizni 1-2 choy qoshiq asal bilan faqat bir piyola choy bilan erkalashga ruxsat beriladi. 2 soatdan keyin siz 40 g 17% pishloq iste'mol qilishingiz mumkin.
2. Tushlik uchun 1 ta qattiq qaynatilgan tuxum, limon sharbati bilan ziravorlangan koleslaw, olma iste'mol qiling.
3. Kechki ovqatga ruxsat beriladi qaynatilgan mol go'shti - 120 g, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga asoslangan salat.
4. Aperatif sifatida bo'laklarga bo'lingan 1 olma bo'lishi mumkin.

seshanba

1. Nonushtaga 1-2 choy qoshiq asal qo‘shib bir piyola choy ichish mumkin. 2 soatdan keyin 75 g go'sht yoki 100 g tvorog iste'mol qiling.
2. DA tushlik vaqti o'zingizni 1 ta pishirilgan kartoshka, limon sharbati bilan kiyingan koleslaw va olma bilan davolang.
3. Kechki ovqat uchun tovuqni qaynatib oling va 120 g, salat (kraxmalli sabzavotlar emas) miqdorida ovqatlaning.
4. Atıştırmalık paytida, bo'laklarga bo'lingan 1 nokni eyishga ruxsat beriladi.

chorshanba

1. Ertalab 1-2 choy qoshiq asal va limon bilan bir piyola choy iching. 2 soatdan keyin non bilan 30 g pishloq yoki 80 g tvorog yoki 2 ta dorixona noni ishlatishga ruxsat beriladi.
2. Tushlik uchun 200 g qaynatilgan treska, limon sharbati bilan ziravorlangan karam salatasi, olma iste'mol qiling.
3. Kechqurun, kartoshkasiz vinaigrette foydalaning.
4. Atıştırmalık paytida 1 greyfurt iste'mol qiling yoki undan sharbat iching.

Payshanba

Yuk tushirish kuni, uning davomida 1 kg yog'siz tvorog iste'mol qilish, ichish mumkin mineral suv.

Juma

2 kg olma, mineral suvdan foydalanishni o'z ichiga olgan tushirish kuni.

shanba

1. Ertalab 1-2 choy qoshiq asal bilan bir chashka choy ichishga ruxsat beriladi. Bir necha soatdan keyin siz 100 g tvorog yoki 75 g go'sht iste'mol qilishingiz kerak.
2. Tushlik paytida tanangizni 1 ta pishirilgan kartoshka, limon sharbati va olma bilan to'ldiring.
3. Kechki ovqat 120 g qaynatilgan tovuq go'shti, salatni o'z ichiga oladi, uni tayyorlash uchun kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar ishlatiladi.
4. Atıştırmalıklar paytida, bo'laklarga bo'lingan 1 nokni iste'mol qiling.

yakshanba

1. Ertalab 1-2 choy qoshiq asal va limon bilan bir piyola choy iching. Bir necha soatdan keyin siz 30 g pishloq, 80 g tvorogni non bilan iste'mol qilishingiz mumkin.
2. Tushlik vaqtida 200 g qaynatilgan treska, limon sharbati bilan ziravorlangan karam salatasi, olma iste'mol qiling.
3. Kechki ovqatga kartoshkasiz vinaigrette kiradi.
4. Atıştırmalıklar paytida 1 greyfurt iste'mol qiling yoki undan sharbat iching.

Diet retseptlari

Past kaloriyali dietaga yopishib, ochlikni yo'qotishga yordam beradigan idishlar bilan dietangizni diversifikatsiya qilish juda mumkin. Ular juda sodda va tez tayyorlanadi. Eng mashhur va tez-tez ishlatiladigan idishlarni ko'rib chiqing:

1. Kartoshkasiz vinaigrette. Taomni tayyorlash uchun 1 ta katta lavlagi, 2 ta sabzi, 150 g tuzlangan karam oldin yuvilishi kerak. Qaynatilgan sabzavotlarni mayda maydalab, karam va 2 osh qoshiq qo'shing konservalangan no'xat. Bir osh qoshiq zaytun moyi va limon sharbati qo'shib, hamma narsani yaxshilab aralashtiring.
2. Pishirilgan kartoshka. Kartoshkani yaxshilab yuvib tashlang, tozalanmasdan ikki qismga bo'ling. Bo'laklarni surting zaytun yog'i va keyin yangi arpabodiyon bilan seping. Tayyor bo'lgunga qadar pechda 180 daraja pishiring.
3. Past kaloriyali kiyinish bilan sabzavotli salat. Kiyinishni tayyorlash uchun 100 g selderey sopi (uni blender bilan maydalang) va limon sharbatidan foydalaning. Salat tayyorlash uchun siz 200 g pomidor, reyhan, marul yoki boshqa ko'katlar, bolgar qalampirini olishingiz kerak. Sabzavotlarni kesib oling, aralashtiramiz va tayyorlangan kompozitsiyani mavsumga qo'shing.
4. "Bahor" salatasi past kaloriya hisoblanadi. Sizga kerak bo'ladi: 100 g kam yog'li tvorog, bir guruh maydanoz, arpabodiyon. Ko'katlarni mayda maydalab, yogurt bilan aralashtiring, 15 daqiqaga qoldiring. 2 ta bodringni, bir guruh yosh turpni, shuningdek, boshini kesib oling Xitoy karam. Har bir narsani va mavsumni o'tlar bilan yogurt bilan aralashtiring.

Ratsiondan qanday chiqish kerak?

Ratsiondan chiqish silliq bo'lishi kerak, aks holda bu sabab bo'ladi suring. Birinchidan, yog'lar va uglevodlarni qo'shib, kuniga dietaning kaloriya miqdorini asta-sekin 150-200 kkalga oshirishingiz kerak. 2 hafta davomida vazningizni kuzatib boring va agar hamma narsa normal bo'lsa, unda yana 150-200 kkal qo'shishga ruxsat beriladi. Agar siz kilogramm olishni boshlasangiz, kaloriyalar sonini yana kamaytiring.

Homilador ayollar uchun past kaloriya dietasi yomonmi?

Homiladorlik davrida past kaloriya dietasi tug'ilmagan bolaning sog'lig'iga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Ammo bu talab qilinadigan miqdorda oqsillar, uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olmaslik sharti bilan. Bolaning to'g'ri rivojlanishi uchun homilador ayolning ovqatlanishi muvozanatli bo'lishi va barcha iz elementlari va ozuqaviy tarkibiy qismlarni o'z ichiga olishi kerak.

Past kaloriya dietasi variantlari va kaloriya jadvali

Qarishga qarshi dietada 3 ta variant mavjud. Ularning farqi kaloriya tarkibiga bog'liq. Og'irlikni normallashtirishning birinchi bosqichi fiziologik me'yorga mos keladigan dietani o'z ichiga oladi. Ko'pgina hollarda, bu etarli, ammo agar o'lchov vazn yo'qotishga yordam bermasa, uglevodlar va yog'lar miqdorini kamaytirish orqali ko'proq kaloriya chekloviga murojaat qilishingiz kerak. Tarkibi haqida ko'proq turli bosqichlar dietalar quyidagi jadvalga qarang.

Kimyoviy tarkibi past kaloriyali oziq-ovqat variantlari

Farovonlik va go'zallik garovi tarang figura – sog'lom ovqatlanish. Millionlab ayollar yo'qotishga intilishadi ortiqcha vazn, lekin qanday qilib vazn yo'qotish kerak, qaerdan boshlash kerak? Albatta, oziq-ovqat bilan. Ushbu maqola sizga eng muhim fikrlar, nimalarga e'tibor berish kerakligi, qanday pishirish, nima bilan birlashtirish, shuningdek qanday qilib to'g'ri tuzish haqida gapirib beradi. diet menyusi.

1. Past kaloriyali ovqatlar - bu tamoyil oziq-ovqat bilan birga tanaga kiradigan vitaminlar va minerallarning kerakli miqdorini saqlab, dietaning kaloriya tarkibini kamaytirishni o'z ichiga oladi. Bu yog'lar va uglevodlar dietadan butunlay olib tashlanishi kerak degani emas, ular bo'lishi kerak, lekin oqilona chegaralar ichida. Bundan tashqari, siz mono-dietaga murojaat qilmasligingiz kerak, masalan, kun bo'yi faqat olma yoki kefir iste'mol qiling;
2. Ovqatlanishning muntazamligi va chastotasi yana bir muhim tamoyildir. Ichaklarni ortiqcha yuklamaslik va optimal tana vaznini saqlab qolish uchun kuniga 5-6 marta ovqatlanish kerak. Bunday holda, kaloriyalarning umumiy soni maksimaldan oshmasligi kerak kunlik nafaqa. Kundalik gazaklardan (bulochkalar, shirinliklar, pechene) saqlaning - bu tez uglevodlar bo'lib, ular qisqa muddatli to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradi, atigi bir soat ichida ishtaha yana paydo bo'ladi;
3. Sport har qanday dietaning yana bir tamoyilidir. Buni unutmang go'zal va sog'lom tana faol turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanishning yaxshi muvofiqlashtirilgan ishining natijasidir. Kilo yo'qotish uchun kamida minimal jismoniy faoliyat talab etiladi.

MUHIM! Mono-dietalar va tasodifiy gazaklardan saqlaning! Kamroq ovqatlaning, lekin tez-tez!

Baliq yoki go'sht?

Go'sht va baliq - bu dietaga kiritilishi kerak bo'lgan noyob ovqatlar albatta. Bundan tashqari, baliq go'shtni almashtira olmaydi va aksincha. Diyetli tushlik har doim baliq yoki go'shtni o'z ichiga oladi. Lekin birinchi navbatda.

Baliq bir vaqtning o'zida mikro va makro elementlarni (temir, fosfor, kaltsiy, magniy, selen) va vitaminlar (A, D, E) va aminokislotalarni o'z ichiga olgan bir nechta mahsulotlardan biridir. Bundan tashqari, baliqda juda kam yog 'bor (30% gacha). Kompleksdagi barcha bu moddalar tananing normal ishlashi uchun zarurdir. Ortiqcha vaznli odamlar uchun daryo baliqlari juda mos keladi, chunki u atigi 2,5% yog'ni o'z ichiga oladi. Protein haqida gap ketganda, baliq barcha kerakli aminokislotalarni o'z ichiga olgan yuqori sifatli oqsilning qimmatli manbai hisoblanadi. Protein tarkibiga ko'ra eng qimmatli zotlar - losos va mersin baliqlari (alabalık, qizil ikra, beluga, qizil ikra). Yog'lilarga seld, skumbriya va boshqalar kiradi. Baliq idishlari, shuningdek, yod, ftor va fosforning qimmatli manbalari hisoblanadi.

Go'sht har doim ratsionda mavjud, ko'pincha dana, mol go'shti, yog'siz qo'zichoq va cho'chqa go'shti, shuningdek kurka, quyon va tovuq go'shti. G'oz va o'rdak go'shti kamroq ishlatiladi, chunki undagi yog 'miqdori taxminan 30% ni tashkil qiladi. Go'sht - yaxshi manba temir, kaliy va fosfor, oqsillar va B guruhi vitaminlari. Protein miqdori bo'yicha kurka - 22%, mol va tovuq go'shti - 18-21%, cho'chqa go'shtida yog' eng ko'p (49% gacha yog'li navlar) . To'g'ri ovqatlanishda go'sht odatda qaynatilgan, pishirilgan shaklda mavjud bo'lib, bug'langan go'sht ham juda foydali.

Porridge - bizning quvonchimiz

Qadim zamonlardan beri donli idishlar eng foydali hisoblanadi. Lekin ichida zamonaviy jamiyat negadir bo'tqa bolalarning taomidir, deb ishonishgan. Bu butunlay to'g'ri emas, chunki Yormalar vitaminlar, minerallar, tola va uglevodlarga boy. Bularning barchasi kompleksda inson uchun zarurdir. Yormalarning asosiy afzalligi shundaki, ular yaxshi hazm qilinadi, ular arzon va eng muhimi, har kuni vazn yo'qotish uchun donli idishlar samarali kilogramm berishga yordam beradi. Asosiysi, qaysi dondan foydalanishni va uni qanday pishirishni bilishdir.

• Karabuğday haqli ravishda eng foydali hisoblanadi. U proteinga boy va uglevodlarga boy. Bundan tashqari, grechka P va B vitaminlari, magniy, kaliy, temir, yod va fosforga boy. Yuqori tarkib tolalar ichaklarni "tozalash" imkonini beradi, buning natijasida kilogramm halok bo'ladi. Yog'siz karabuğday pyuresi past kaloriyali taomdir;
• Yulaf ezib, shuningdek, vitaminlarga boy, jumladan, nodir vitamin H. Yulaf yormasi qondagi xolesterinni kamaytiradi va toksinlarni olib tashlashga qodir;
• Bug'doy yormalari yaxshi, chunki ular tarkibida murakkab uglevodlar mavjud. Ushbu uglevodlarni qayta ishlash uchun tanaga ko'proq vaqt kerak bo'ladi, ya'ni ochlik hissi tez orada kelmaydi;
• Tuz va shakar qo'shmasdan suv bilan pishirilgan guruch pyuresi ajoyib parhez taomidir.

Bundan tashqari, parhez menyusiga marvarid arpa, irmik, makkajo'xori yormasidan tayyorlangan donlarni kiritishingiz mumkin. Asosiysi, ularni minimal miqdorda tuz va shakar bilan pishirish. Yormalarni meva va yong'oqlar bilan birlashtirish yaxshidir.

Sut va parhez?

Sut va sut mahsulotlari ko'pincha turli xil parhezlarning asosini tashkil qiladi. Va bu tushunarli, chunki. sut va undan tayyorlangan mahsulotlar parhez xususiyatlariga ega. Haqiqat shundaki, ular muvozanatli shaklda tana uchun zarur bo'lgan deyarli barcha moddalarni o'z ichiga oladi, ya'ni bunday mahsulotlarning so'rilishi maksimaldir. Masalan, kaltsiyning asosiy manbai sut bo'lib, u juda ko'p vitaminlar, minerallar va oqsillarni o'z ichiga oladi. Diyetik ovqatlanishda yog'siz mahsulotlar ko'pincha kam yog'li kefir, tvorog, yogurt va sut kabi ishlatiladi. Bunday mahsulotlarda yog 'miqdori 0,2% dan 1% gacha o'zgarib turadi. Ushbu mahsulotlarni har qanday do'konda topishingiz mumkin.

Pishloqlarga kelsak, parhezga rioya qilgan holda, dietaga ozgina tuzlangan, yumshoq pishloqlarni kiritish maqsadga muvofiqdir.

Meva va sabzavotlarning ratsiondagi ahamiyati

Sabzavotlar va mevalar noyobdir, chunki ularning deyarli barcha ro'yxati parhez ovqatlanishida ishlatilishi mumkin. Meva va sabzavotlarning xilma-xilligi shunchalik kattaki, siz har kuni yangi taomlar tayyorlashingiz mumkin, undan vazn yo'qotishingiz mumkin. O'zingiz uchun tushunishingiz kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, normal hazm qilish kafolati tanaga yangi sabzavot va mevalarni uzluksiz iste'mol qilishdir. Gap shundaki, ular tarkibida maxsus moddalar - ovqat hazm qilish bezlarining sekretsiyasini rag'batlantiradigan fermentlar mavjud. Va bu, o'z navbatida, oqsillarning yaxshi hazm bo'lishini ta'minlaydi.

Bundan tashqari, sabzavot va mevalarda juda ko'p miqdorda vitaminlar va minerallar, shuningdek foydali tolalar mavjud. Darhaqiqat, tana maksimal foyda va minimal kaloriya olish bilan birga etarli miqdorda olishga qodir. Ko'pincha, sabzavotlar salatlar shaklida vazn yo'qotish uchun parhezga kiritiladi, bug'langan sabzavotlar juda foydali. Axir, hamma yangi mevalarni iste'mol qilishga odatlangan.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: qanday boshlash kerak?

To'g'ri ovqatlanishni boshlash qiyin emas, suvda qolish qiyin. Lekin men ko'zguda fitonya kabi nozik va chiroyli figurani ko'rishni juda xohlayman. Xo'sh, qaerdan boshlash kerak va eng muhimi, qanday qilib poygadan "ketmaslik" kerak? To'g'ri ovqatlanish yoki faqat PP kafolatdir muvaffaqiyatli kurash ortiqcha vazn. PPga rioya qilish uchun siz o'zingiz uchun bir nechta oddiy qoidalarni belgilashingiz mumkin:

• Nonushta dan oziq-ovqat bo'lishi kerak murakkab uglevodlar. Ideal holda, bu shakarsiz har qanday pyuresi. Shirin tish unga meva qo'shishi mumkin;
• Tushlikdan oldingi birinchi snack - olma, yog'siz tvorog, yong'oq va quritilgan mevalar, non va pechene;
• Tushlik uglevodlar, oqsillar va tolalar aralashmasi bo'lishi kerak. Misol uchun, u karabuğday pyuresi va har qanday sabzavotli salat bilan yonma-ovqat bilan qaynatilgan tovuq bo'lishi mumkin;
• Ikkinchi gazak yogurt yoki bir xil kam yog'li tvorog bo'lishi mumkin, asosiysi porsiya hajmini kuzatishdir;
• Ideal kechki ovqat protein va tolaga boy taomlar, masalan, loviya va bug'da pishirilgan baliq hisoblanadi. sabzavotli salat. Kechki ovqat yotishdan 2 soat oldin bo'lishi kerak.

Ma'lum bo'lishicha, hech qanday murakkab narsa yo'q, shunday emasmi? Va bo'shashmaslik uchun doimo nimaga intilayotganingizni eslang - oynada uyg'un aks!

Diet menyusi asoslari

Har birimiz ertami-kechmi parhez haqida o'ylaymiz. Diet oziq-ovqat - bu odatda past kaloriyali va tarkibida muvozanatli mahsulotlar ro'yxati. Bu insonning afzalliklariga va uning sog'lig'iga bog'liq. Jami Kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar tananing sarflagan kaloriyalariga teng bo'lishi kerak. Shuning uchun ovqatlar oqsillar, uglevodlar, yog'lar, minerallar, tolalar va vitaminlar jihatidan muvozanatli bo'lishi muhimdir.

Qanday mahsulotlar asos bo'lishi kerak? Har qanday parhez menyusida yangi sabzavot va mevalar, baliq, go'sht, sut va sut mahsulotlari, don mahsulotlari va tuxumli idishlar, shuningdek, ko'katlar, quritilgan mevalar, yong'oqlar. Pishirish, pishirish, bug'lash va qaynatish kabi issiqlik bilan ishlov berish turlariga ustunlik berish kerak. Minimal issiqlik bilan ishlov beradigan idishlar ko'proq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.

7 kunlik menyu namunasi

— 1 —

• Bir stakan har qanday yangi siqilgan sharbat, ismaloq bilan 150 g bug'langan cheesecakes, 30 g butun donli non, 1 bodring va bir chashka oddiy choy;

• Siz tanlagan har qanday meva (banan, olma, nok), bir stakan apelsin ichimligi;

• Brokkoli bilan guruch sho'rvasi, 100 g tovuq shnitseli, 100 g to'g'ralgan pomidor va avakado, bir stakan quritilgan o'rik kompoti;

• 2 mandarin, ko'k bilan bir chashka choy;

• Turkiya go'shti bilan bug'langan sabzavotlarning bir qismi, har qanday yangi sabzavotlardan 100 g, bergamotli bir chashka choyi;

Jami: taxminan 964 kkal

— 2 —

• Nonushta:

Bir stakan har qanday meva sharbati, 100 gramm 1% tvorog massasi, 1 ta qora nonli tost, bir chashka zaif qahva;

• Aperatif:

2 shaftoli yoki 3 o'rik, bir chashka yalpiz choyi;

• Kechki ovqat:

Bir qism qo'ziqorin sho'rva kam yog'li smetana, qovurilgan guruchning bir qismi, er-xotin uchun 100 g mushuk baliq, (pomidor sousiga ruxsat beriladi), bir tilim limon bilan bir stakan gilos sharbati bilan;

• Peshindan keyin snack:

100 g yangi ananas, bir hovuch har qanday rezavorlar bilan bir stakan sutli smoothie;

• Kechki ovqat:

Sabzavotli 100 g pishirilgan quyon, bir qoshiq asal bilan bir chashka choyi.

Jami: taxminan 1041 kkal

— 3 —

• Nonushta:

30 gramm tvorogli nonli tost (20 g), qarag'ay yong'og'i bilan 80 gramm bug'langan qovoq, bir chashka zaif qahva;

• Aperatif:

Tanlash uchun 1 apelsin yoki greyfurt, 125 ml kam yog'li fermentlangan pishirilgan sut;

• Kechki ovqat:

o'tlar bilan tovuq bulyon bir qismi, 100 g yog'siz qizil ikra biftek, 100 g tuzlangan karam, bir chashka oregano choy;

• Peshindan keyin snack:

100 g kam yog'li tvorog, 50 g yong'oq, bir stakan har qanday meva sharbati;

• Kechki ovqat:

100 g qovurilgan kurka bilan bug'langan yosh qovoqning bir qismi, asal bilan bir chashka yalpiz choyi;

Jami: 1068 kkal

— 4 —

• Nonushta:

Qora non va ozgina tuzlangan qizil ikra sendvichi 30 g / 20 g, 100 g tozalangan sholg'om, quritilgan olma bo'laklari bilan bir chashka choy;

• Aperatif:

Siz tanlagan har qanday meva (apelsin, greyfurt, olma yoki nok), 125 ml kam yog'li fermentlangan pishirilgan sut;

• Kechki ovqat:

Krutonli loviya sho'rvasi, 100 g yog'siz dana go'shti, bir porsiya karabuğday pyuresi, bir chashka qora choy;

• Peshindan keyin snack:

100 g o'rik, bir chashka yashil choy;

• Kechki ovqat:

Qisqichbaqalar bilan loviya porsiyasi, bir chashka o'simlik choyi;

Jami: taxminan 1034 kkal

— 5 —

• Nonushta:

Qora nonli tost bilan 75 gramm cod jigar pate, ismaloq va kam yog'li yogurt bilan 100 gramm bodring salatasi, bir chashka yashil choy;

• Aperatif:

Kızılcık va bir qoshiq asal, stakan bilan pishirilgan nok sutli kokteyl ko'k bilan;

• Kechki ovqat:

Sabzi va loviya pyuresi sho'rvasi, guruchli 100 g baliq güveç, 1 ta pomidor, bir stakan qulupnay kompoti;

• Peshindan keyin snack:

Kivi 2 dona, bir stakan kam yog'li kefir;

• Kechki ovqat:

Sabzavotlar bilan to'ldirilgan qalampir, kam yog'li yogurt bilan har qanday sabzavotlardan salat, zirk bilan bir chashka choy;

Jami: taxminan 983 kkal

— 6 —

• Nonushta:

100 g bug'li omlet o'tlar va pomidorlar bilan, 100 g tuzlangan yashil loviya, qaymoq bilan bir stakan hindiba;

• Aperatif:

Tanlash uchun 2 ta o'rik yoki kivi, 125 ml kam yog'li yogurt;

• Kechki ovqat:

Karam sho'rvasining bir qismi selderey, 100 g qovurilgan cho'chqa go'shti (yog'li emas!), 150 g qaynatilgan Bryussel gullari, apelsin qobig'i bilan bir stakan olma kompoti;

• Peshindan keyin snack:

1 banan, 125 ml kam yog'li kefir yoki yogurt;

• Kechki ovqat:

ismaloq bilan 120 g yog'siz tvorog, javdar nonli tushdi, 100 g yangi sabzavotlar, bir chashka yashil choy;

Kuniga jami: taxminan 997 kkal

• Nonushta:

Quritilgan mevalar bilan suvda jo'xori unining bir qismi, 100 g mevali salat, kekik bilan bir chashka choyi;

• Aperatif:

Siz tanlagan har qanday meva (nok, apelsin, banan, greyfurt, olma), donli 125 ml kam yog'li yogurt;

• Kechki ovqat:

Bir qism qovoq sho'rva, 100 g pishirilgan tovuq, zaytun bilan 150 g Pekin karam salatasi, shakarsiz bir stakan quritilgan meva kompoti;

• Peshindan keyin snack:

Mango, bir chashka yashil choy;

• Kechki ovqat:

100 g qovurilgan kalamar pomidor sousi, 100 g qaynatilgan guruch, 100 g tuzlangan karam, romashka bilan bir piyola choy va bir qoshiq asal;

Jami: taxminan 1009 kkal

MUHIM! Agar yotishdan oldin siz ochlikni his qilsangiz va ko'zingiz oldida ovqat paydo bo'lsa, siz bir stakan kam yog'li kefir (+ 80 kkal) sotib olishingiz mumkin. Cheksiz suv iste'moli.

Birinchi parhez ovqatlar uchun retseptlar

O'pkalarni tayyorlashda parhez sho'rvalar bir necha oddiy qoidalarga amal qilish muhim:

1. Mahsulotlar har doim yangi bo'lishi kerak;
2. Tuz minimal darajada ishlatiladi;
3. Barcha foydali narsalarni saqlab qolish uchun sho'rva tezda pishirilishi kerak;
4. Bulyon kublari va boshqa zararli kimyoviy moddalar yo'q;

Go'shtli sho'rvalar yog'siz go'shtdan ikkinchi bulonda tayyorlanadi, bu usul sizga kaloriya bilan kurashish imkonini beradi.

Misol tariqasida, bir nechtasini ko'rib chiqing oddiy retseptlar ularni uyda tayyorlash oson. Bu nafaqat mazali PP idishlari, balki sog'lom.

• 1) Sabzavotli guruch sho'rva

1 ta porsiyaning kaloriya tarkibi - 25 kkal

8 ta porsiyaga sho'rva tayyorlash uchun sizga 2,5 litr bulon, 100 gramm karam, piyoz, shirin qalampir va pomidor, 75 gramm sabzi, 40 gramm guruch, 40 gramm smetana (15%), 50 dona kerak bo'ladi. gramm tomat pastasi, ko'katlar, tuz va qalampir istalgancha.

Pishirish:

• 1. Pomidor, tozalangan kartoshka va piyozni mayda to'g'rang, sabzini maydalang.
• 2. Tayyorlangan sabzavotli bulon qaynatib oling, ichiga kartoshka va yuvilgan guruch qo'ying. Qovurilgan idishda piyoz, sabzi va tomat pastasini alohida qovuring.
• 3. Bulyonga to'g'ralgan bolgar qalampiri va karam qo'shing, agar xohlasangiz tuzlang va qopqog'ini yoping. Issiqlikdan olishdan oldin sho'rvaga qovurilgan sabzavotlar, o'tlarni qo'shing, sho'rva qaynatib oling va issiqdan olib tashlang.

Smetana bilan xizmat qiling. Bu oddiy taom, u tez tayyorlanadi.

• 2) Sabzavotli sho'rva tovuq bilan

Har bir xizmat uchun kaloriya - 90 kkal

4 ta porsiya uchun sho'rva tayyorlash uchun sizga 200 gramm terisiz tovuq ko'kragi, 1 ta sabzi, 2 ta o'rta kartoshka, 1 ta shirin qalampir, 50 gramm vermishel, 1 ta piyoz, har qanday o'tlar, tuz va ta'mga ko'ra ziravorlar kerak bo'ladi.

Pishirish:

• 1. Qo'shimcha kaloriyalardan qochish uchun tovuq ko'kragini alohida bulonda oldindan qaynatish kerak.
• 2. Alohida yirtqichlardan 1 litr suvni qaynatib oling, ichiga tug'ralgan kartoshka, piyoz, sabzi va qalampirni tushiring.
• 3. Tayyor bo'lishdan 5 daqiqa oldin sho'rvaga vermishel va tug'ralgan tovuq ko'kragini qo'shing, tuz qo'shing. Xizmat qilishdan oldin ko'katlar qo'shing.

Biz mazali tarzda vazn yo'qotamiz: oddiy parhez taomlari uchun retseptlar

Parhez degani o'ta murakkab taomlardan voz kechish yoki pishirishni anglatmaydi. Kam kaloriyali taomlar, birinchi navbatda, xilma-xillik va tayyorlash qulayligi. Past kaloriyali idishlar uchun quyidagi PP retseptlari buning dalilidir.

1) doljin va zerdeçal bilan qovoq-olma pyuresi

• 100 g taomning kaloriya tarkibi - 49,4 kkal

Pishirish uchun sizga 300 gramm qovoq, 2 ta olma, 200 ml kam yog'li yogurt, doljin va zerdeçal, har biriga bir chimdim kerak bo'ladi.

Pishirish:

• 1. Olmani tozalang, yadroni olib tashlang va tilimga bo'ling. Qovoqni tozalang va mayda bo'laklarga bo'ling.
• 2. Olma va qovoqni ikki qavatli qozonda yumshatilguncha bug'lang, bu taxminan 6-8 daqiqa davom etadi.
• 3. Qovoq va olmani chuqur idishga soling, blender bilan maydalang va to'liq sovishini kuting. Keyin pyureni yogurt, doljin va zerdeçal bilan mavsumni birlashtiring.

Diet pyuresi tayyor.

2) Tovuqli sharqona palov

• 100 g taomning kaloriya tarkibi - 108 kkal

Pishirish uchun sizga 400 gramm tovuq filesi, 2 ta piyoz, 3 ta o'rta sabzi, 5 ta yashil achchiq qalampir, 150 gramm uzun guruch, 15 gramm o'simlik moyi, ta'mga ko'ra ziravorlar (paprika, dafna yaprog'i, qora qalampir), tuz.

Pishirish:

• 1. Tovuq filetosini mayda kubiklarga kesib oling va o'simlik yog'ida ozgina qovuring.
• 2. Tovuq go'shtiga mayda tug'ralgan piyoz va sabzi qo'shing, ular qopqoq ostida terlashsin.
• 3. Sharq palovi uchun guruchni oldindan yuvib, namlash kerak sovuq suv 20 daqiqa davomida. Keyin go'sht va sabzavotlarga shishgan guruch qo'shing, ziravorlar va tuz seping, ustiga qalampir po'stlog'ini qo'ying, qopqog'ini yoping va to'liq pishganicha 20 daqiqaga qoldiring.

Bu taom sharqona ziravorlar aromati bilan to'ldiriladi.

Pishirilgan idishlardan maksimal foyda olish uchun siz quyidagi fokuslarga murojaat qilishingiz mumkin:

• Siz birinchi idishlarni oxirida tuzlashingiz kerak, shuning uchun tuz mahsulotlarning butun yuzasiga teng taqsimlanadi va foydali material bulonda "qoldirmang";
• Birinchi taomlarni pishirganda, siz tejashingiz mumkin bo'lgan intensiv qaynab turgan pishirishdan qochishingiz kerak eng sabzavotlardagi vitaminlar;
• Bug'da pishirilgan idishlar eng dietali hisoblanadi - ular ozgina yog'ga ega va zararli çıtır qobiqqa ega emas. Agar sizda er-xotin qozon bo'lmasa, siz chuqur kostryulkalar va oddiy elakdan foydalanishingiz mumkin;
• Sog'lom yonma-ovqatlar, birinchi navbatda, bug'da pishirilgan yoki yog'siz qovurilgan sabzavotlar;
• Salatlarga kam yog'li yogurt yoki zaytun moyi qo'shilishi kerak.

Shunday qilib, har kim dietaga rioya qilishi mumkin, asosiysi vazn yo'qotish uchun dietaga ko'proq yangi sabzavotlar, mevalar, sut va donli idishlarni kiritish va sog'lom ovqat- Bu mazali. Xo'sh, agar siz PPni sport bilan birlashtirsangiz, eng yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin!