Magniy jadvali ko'p bo'lgan mahsulotlar. Magniyga nima boy: qanday ovqatlar foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Magniyning organizm tomonidan so'rilishi

Mavzu bo'yicha maqola: "ko'p miqdorda magniy B6 bo'lgan mahsulotlar. jadval" professionallardan.

Ajablanarlisi shundaki, zamonaviy aholining ovqatlanish nuqtai nazaridan yuqori xabardorligi bilan ko'pchilik ovqatlanish me'yorlaridan va kerakli miqdorda kerakli elementlarni iste'mol qilishdan ancha uzoqdir. Misol uchun, kamqonlik, anoreksiya, depressiya, asabiylashish, uyqusizlik kabi kasalliklar bugungi kunda o'z ahamiyatini yo'qotmaydi. Ular juda jiddiy alomatlarga ega, garchi bu kasalliklarning sabablari juda oddiy: bu tanadagi B6 vitamini va magniyning etarli emasligi.

Umuman olganda, odam bir necha sabablarga ko'ra B6 vitamini etishmasligidan aziyat chekishi mumkin. Bular noto'g'ri ovqatlanish (oziq-ovqatlar oz miqdorda vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi), jismoniy faollik yoki homiladorlikning kuchayishi, oshqozon-ichak traktining buzilishi va vitaminning hazm bo'lmasligi, kam magniy miqdori, bu vitamin tana hujayralari tomonidan kam iste'mol qilinadi.

Nima uchun odamga B6 vitamini va magniy kerak

Bu vitamin piridoksin deb ham ataladi. Tanadagi tarkibini normallashtirish uchun, avvalo, nima uchun bizga umuman kerakligini va bu foydali element nima uchun javob berishini tushunishingiz kerak.

Yuqorida aytib o'tilganidek, uning etishmasligi asab tizimi kasalliklari, anemiya va dermatitga olib kelishi mumkin. Avitaminoz hali ham asosan dietaning asosi B6 vitamini va magniyga ega bo'lmagan mamlakatlarda azoblanadi. Kasallik belgilari:

• oshqozon-ichak traktining buzilishi, shu jumladan diareya yoki ich qotishi;
• dermatit;
• kallik;
• ortiqcha vazn;
• ruhiy kasalliklar.

Magniy barcha to'qimalar va organlarda joylashgan juda muhim elementdir. Magniy tananing normal ishlashi uchun zarurdir. Ushbu makronutrient organizmga ko'p miqdorda kerak bo'ladi. Inson tanasida taxminan 25 g magniy mavjud. Magniyning 60% ga yaqini suyaklarda, 27% ga yaqini mushak toʻqimalarida, 6-7%i boshqa hujayralarda va 1% ga yaqini hujayralardan tashqarida boʻladi.
Magniy metabolizmda, nerv impulslarini uzatishda va mushaklarning ishida ishtirok etadi, vazokonstriktiv ta'sirga ega.

Magniy fermentativ reaktsiyalar, metabolizm, oqsil sintezi, fermentlar va antioksidantlarning ishtirokchisi bo'lib, xolesterin va shakar darajasini tartibga soladi, immunitet va yurak-qon tomir tizimlarining ishlashiga, qon bosimiga, suyak to'qimalariga ta'sir qiladi.

B6 va magniy etishmovchiligining sabablari

Avvalo, B6 vitamini etishmovchiligining sababi noto'g'ri ovqatlanishdir (ratsionda ushbu moddalarning ozgina qismini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar ustunlik qiladi). To'g'rirog'i, asosan makkajo'xori, ko'plab un mahsulotlarini o'z ichiga olgan monoton parhez. Shuningdek, vitaminlarni qabul qilishni boshlashning hal qiluvchi omillaridan biri shirinliklar va shakar o'z ichiga olgan ovqatlarni haddan tashqari iste'mol qilishdir. Va muntazam ravishda spirtli ichimliklarni iste'mol qilish.

Magniy etishmasligi tez-tez kuzatilmaydi, odatda uni etarli miqdorda o'z ichiga olgan ovqatlar har kuni iste'mol qilinadi.
Ovqat hazm qilish tizimi va buyraklar holati tanadagi magniy tarkibiga ta'sir qiladi. Ba'zi oshqozon-ichak va buyrak kasalliklari so'rilishni buzadi va organizmning magniyni qabul qilish qobiliyatini cheklaydi. Bu tanadagi magniy etishmovchiligiga olib kelishi mumkin. Gijjalar va diareya ham bunday oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Shuni ham hisobga olish kerakki, ayniqsa, B6 vitamini va magniyni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirish kerak bo'lgan aholi guruhlari mavjud:

• diabet bilan og'rigan odamlar;
• homilador va emizikli ayollar;
• sportchilar;
• jismoniy faolligi kuchaygan kattalar.

beriberi va magniy etishmovchiligi belgilari

Magniy etishmovchiligi quyidagi belgilar bilan namoyon bo'ladi:

• uyqu buzilishi,
• charchoq,
• osteoporoz,
• migren,
• artrit,
• fibromiyaljiya,
• yurak aritmi,
• ich qotishi,
• premenstrüel sindrom (PMS),
• ishtahaning yo'qolishi,
• ko'ngil aynishi, qusish, charchoq,
• epilepsiya,
• konvulsiyalar,
• mushaklarning spazmlari,
• vazospazm,
• gipokalsemiya,
• gipokalemiya,
• kallik.

B6 vitaminining etishmasligi ham qayg'uli oqibatlarga olib keladi:

• ishtahaning pasayishi,
• depressiya,
• anemiya,
• maseratsiya,
• charchoq,
• asabiylashish,
• uyqusizlik,
• epidermisning atrofiyasi
• og'iz burchaklaridagi yoriqlar.

Alohida-alohida, miya funktsiyalarining yomonlashuvi kabi omilni ta'kidlash kerak. Xususan, bu haddan tashqari asabiylashish, bir narsaga diqqatni jamlay olmaslik, unutuvchanlik, beparvolik. Ba'zida bu belgilar jiddiy ruhiy kasalliklarga aylanishi mumkin.

Ba'zi hollarda beriberi, ayniqsa rivojlangan shakli, o'lim holatlari bu fonda sodir bo'ladi.

B6 va magniyning kunlik qiymati

Mahsulotlarni yoki individual boyitilgan qo'shimchalarni iste'mol qilishning ba'zi qoidalari mavjud bo'lib, ular tanada B6 vitamini etishmasligini oldini olish uchun boshqarilishi kerak. Avval siz aholining har bir alohida toifasi uchun belgilanadigan normani bilishingiz kerak. To'g'ri dietani saqlash uchun sizga ishonishingiz kerak bo'lgan ma'lumotlar:

Bolalar uchun norma B6:

• 1 yil: kuniga 0,5 dan 0,6 mg gacha,
• 1 yoshdan 3 yoshgacha: kuniga 0,9 mg,
• 4 yoshdan 6 yoshgacha: kuniga 1,3 mg
• 7 yoshdan 10 yoshgacha: kuniga 1,6 mg.

Erkaklar uchun:

• 11 yoshdan 59 yoshgacha: kuniga 2 mg,
• 60 yosh va undan kattalar: kuniga 2,2 mg.

Ayollar uchun:

• 11 yoshdan 18 yoshgacha: kuniga 1,6 mg,
• 7 dan 59 gacha: kuniga 2,0 mg,
• laktatsiya davri, homiladorlik: kuniga 2-2,2 mg.

Magniyning kunlik iste'moli:

• 6 yoshgacha bo'lgan bolalar - kuniga 30 mg
• 12 yoshgacha bo'lgan o'smirlar - kuniga 75 mg
• Erkaklar - kuniga 400-420 mg
• Ayollar - 310-360 mg / kun
• Homiladorlik davrida ayollar -350-400 mg / kun

Har bir aholining ratsioniga kiritilishi mumkin bo'lgan eng ko'p iste'mol qilinadigan va ommabop mahsulotlar haqida batafsil ma'lumot, boshqa barcha oziq moddalar va mikroelementlar darajasini kamaytirmasdan, B6 vitamini o'z ichiga oladi, jadvalda keltirilgan.

Oziq-ovqat maxsulotlari	100 g mahsulotda B6	1 porsiya vazniga% kunlik qiymat
mol go'shti jigari	0,6 mg	71%
pista	1,71 mg	171%
kunjut	0,78 mg	78%
sarimsoq	1,23 mg	123%
yasmiq	0,52 mg	53%
kungaboqar urug'lari)	1,34 mg	134%
koriander (cilantro barglari - o'tlar)	0,6 mg	60%
findiq (yong'oq)	0,56 mg	56%
kaju	0,427 mg	41%
yong'oq	0,536 mg	53%
jigarrang guruch	0,508 mg	50%
mol go'shti	0,36	37%
dukkaklilar	0,396 mg	39%
tariq	0,38 mg	38%
arpa (arpa)	0,31 mg	31%
banan	0,36 mg	36%
yeryong'oq	0,34 mg	34%
jigarrang kartoshka	0,34 mg	34%
javdar	0,29 mg	29%
bug'doy	0,31 mg	30%
cho'chqa go'shti, qo'zichoq	0,32 mg	30%
bolgar qalampiri (shirin)	0,21 mg	22%
avokado	0,27 mg	28%
chilli	0,26 mg	27%
no'xat	0,26 mg	27%
Dereotu urug'lari	0,24 mg	25%
xurmo mevasi	0,24 mg	24%
oq kartoshka	0,23 mg	20%
grechka	0,2 mg	21%
reyhan (yashil)	0,15 mg	15%
ismaloq	0,19 mg	19%
rangli karam	0,18 mg	18%
selderey (ildiz sabzavot)	0,15 mg	16%
no'xat	0,14 mg	16%
piyoz	0,112 mg	12%
champignon qo'ziqorini	0,14 mg	14%
bodom	0,13 mg	13%
Oq karam	0,12 mg	12%
jo'xori	0,11 mg	11%
ananas	0,10 mg	10%
xurmo	0,2 mg	10%
asal agarik qo'ziqorin	0,1 mg	10%
makkajo'xori	0,09 mg	9%
sabzi	0,13 mg	13%
morel qo'ziqorini	0,13 mg	13%
otquloq (ko'katlar)	0,12 mg	12%
mango	0,11 mg	11%
anjir	0,11 mg	11%
uzum	0,1 mg	11%
oq qo'ziqorin	0,1 mg	10%
qarag'ay yong'og'i	0,09 mg	9%
sarsabil	0,09 mg	9%
maydanoz (ko'katlar)	0,019 mg	9%
piyoz (ko'katlar)	0,08 mg	8%
sulton	0,08 mg	8%
pomidor	0,07 mg	8%
krijovnik	0,08 mg	8%
Quddus artishokasi	0,07 mg	7%
Garnet	0,07 mg	7%
mandarin-klementin	0,07 mg	7%
qovun	0,07 mg	7%
oq, qizil smorodina	0,071 mg	7%
kivi	0,06 mg	6%
apelsin	0,05 mg	6%
O'rik	0,05 mg	5%
greypfrut	0,03 mg	5%
tut	0,04 mg	5%
Qulupnay yovvoyi qulupnay	0,04 mg	4%
shaftoli	0,03 mg	2%
gilos	0,04 mg	4%
Laym	0,03 mg	4%
behi	0,04 mg	4%
Papaya	0,08 mg	3%
kokos suti	0,03 mg	3%
olxo'ri (olxo'ri)	0,09 mg	2%
limon	0,3 mg	4 %
nektarin	0,025 mg	2%

Ammo B6 vitamini bilan bir qatorda magniy ham barcha tizimlar va organlarning normal ishlashi uchun zarurdir.

Magniyning yaxshi manbai ismaloq, dukkaklilar, yong'oqlardir. Masalan, 100 g magniyli mahsulotlar tarkibida:

• bodom - 280 mg,
• kaju yong'oqlari - 260 mg,
• ismaloq - 79 mg,
• loviya - 60 mg,
• teri bilan pishirilgan kartoshka - 48 mg,
• banan - 32 mg,
• bir stakan sut - 27 mg,
• bir bo'lak butun donli non - 23 mg.

Oq nonda, go'shtli ovqatlarda magniy kam, lekin u hatto musluk suvida ham mavjud.

Agar yuqoridagi mahsulotlar dietaning asosini yaratish qiyin bo'lsa, unda siz ba'zi ovqatlanish qoidalarini ham hisobga olishingiz kerak, bu faqat butun tanada ushbu vitamin va magniyning tarkibini oshirishga yordam beradi. Yashil sabzavotlar, mevalar va o'tlar kundalik ratsionga kiritilishi kerak (ular juda ko'p B6 ni o'z ichiga oladi). Shu bilan birga, shuni esda tutish kerakki, bu vitaminni mahsulotlarda o'ldirishi mumkin bo'lgan omil issiqlik bilan ishlov berishdir. Ya'ni, dietada ko'p miqdorda xom sabzavot va mevalar bo'lishi kerak.

Yuqorida aytilganlarning barchasidan biz oddiy xulosa chiqarishimiz mumkinki, aksariyat hollarda bo'lgani kabi, har birimizning sog'lig'imiz o'z qo'limizda. Balansli va xilma-xil ovqatlanish nafaqat beriberi, gipertoniya muammolari, asab va yurak-qon tomir tizimlari bilan oldini olishdir. Shuningdek, u boshqa ko'plab kasalliklarning oldini oladi.

Magniy keng tarqalgan bo'lib, u xlorofilning bir qismidir, u o'sishi, gullashi va o'simlik urug'larining shakllanishi uchun zarurdir. Zavodning barcha yashil qismlari ushbu elementni o'z ichiga oladi. Ammo qaysi oziq-ovqatlar uy xo'jaliklari ovqatlanadiganlarga qaraganda ko'proq magniyni o'z ichiga oladi?

Qanday ovqatlarda magniy bor

Inson har kuni magniyga boy ovqatlar iste'mol qilishi kerak. Kattalar kuniga o'rtacha 300-400 mg makronutrientga muhtoj, bu Mg miqdori qonda 0,65 - 1,05 mmol / l kontsentratsiyasini saqlab turish uchun zarur.

Magniyning ko'p qismi o'simlik mahsulotlarida mavjud. Mg asosan barglar, poya va urug'larda to'plangan.

O'simlik ovqatlarida magniy

O'zingizni ushbu makronutrientning kunlik normasi bilan ta'minlash uchun noyob ziravorlar sotib olish, ekzotik idishlarni tayyorlash kerak emas. Magniy o'z ichiga olgan ovqatlar har doim qo'lingizda, ularni kundalik ratsioningizga kiritish juda oson.

Ko'p Mg kepakli non, kepakda mavjud. Mineral tarkib bo'yicha chempion guruch va bug'doy kepagi bo'lib, ularning 100 g tarkibida mos ravishda 781 mg va 590 mg Mg mavjud bo'lib, bu makronutrientga bo'lgan kunlik ehtiyojdan yuqori.

425 mg Mg o'z ichiga olgan 100 g kakao kukuni mineraliga kunlik ehtiyojni to'liq qoplash. Dengiz o'tlarida mineralning yuqori konsentratsiyasi, shuning uchun kelpda bu makroelement 100 g suv o'tlari uchun 170 mg gacha to'planadi.

Magniyning yuqori konsentratsiyasi bo'lgan oziq-ovqatlar dukkakli oiladagi o'simliklar orasida, ayniqsa soya, yeryong'oq va loviyalarda keng tarqalgan.

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, magniyga boy baklagiller oilasining o'simlik ovqatlari orasida birinchi o'rinda soya.

Ushbu oziq-ovqat mahsuloti tarkibida kaliy (100 g dagi kunlik ehtiyojning 24,8%) va magniy (kunlik ehtiyojning 16,3%) bo'yicha yaxshi muvozanatlangan. Soya va yeryong'oqlardan uzoq emas. U bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda Mg, vitamin B6 va K ni o'z ichiga oladi.

Urug'larda eng ko'p magniy mavjud. Shunday qilib, 100 g kungaboqar urug'i, agar ular xom shaklida qo'llanilsa, tanani kunlik Mg miqdori bilan ta'minlaydi.

Odatiy oziq-ovqatlarda juda ko'p magniy mavjud va jadvalda ko'rsatilganidek, oddiy grechka Mg miqdori bo'yicha kajudan deyarli kam emas va bodom va pistadan oldinda.

Mg choy barglarida konsentratsiyalangan. Qora uzun bargli choyda 100 g ga 440 mg, kaliy esa 2480 mg / 100 g ni tashkil qiladi, bu K ning kunlik normasiga yaqinlashadi, bu 3-5 g.

Non tarkibida kamroq Mg mavjud, bu termal va mexanik ishlov berish jarayonida yo'qotishlar bilan bog'liq. Javdar nonida 46 mg / 100 g, bug'doy nonida - 33 mg / 100 g.

Bir oz makronutrient Mg sabzavotlar, rezavorlar, mevalarda mavjud.

Hayvonot mahsulotlarida magniy

Hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda Mg makronutrienti sabzavot mahsulotlariga qaraganda kamroq bo'ladi va pishirgandan keyin Mg miqdori yana 35-50% ga kamayadi.

Baliq, dengiz mahsulotlarida mineral qizil go'sht, parranda go'shti va sut mahsulotlariga qaraganda bir oz ko'proq. Tuxumlarda oz miqdorda Mg bor, shuning uchun 100 g xom tuxumda atigi 12 mg makroelement, bedanada - 13 mg, g'ozda - 16 mg, o'rdakda - 17 mg.

Pishirgandan so'ng, undagi Mg kontsentratsiyasi kamayadi. Va agar grechkada 250 mg / 100 g makroelement mavjud bo'lsa, unda suvda qaynatilgan karabuğday pyuresida bu elementning miqdori 51 gacha kamayadi. Fasol ham pishirish paytida magniyni sezilarli darajada yo'qotadi - 130 dan 35 mg / 100 g gacha.

Va konservalangan makkajo'xori qutisidan suyuqlik quyib, odam o'zini dastlab mahsulotning bir qismi bo'lgan magniyning 60% dan mahrum qiladi.

Magniyning so'rilishining xususiyatlari

Oziq-ovqatlarni tanlashda siz foydali minerallarning ko'pchiligi pishirish paytida yo'qolishini hisobga olishingiz kerak. Mg ionlari oziq-ovqatda qanday shaklda bog'langanligi muhim ahamiyatga ega. Organik magniy birikmalari eng yaxshi so'riladi, noorganiklar esa yomonroq so'riladi.

Shuni yodda tutish kerakki, noratsional foydalanish tufayli tuproqlarda kerakli magniy mavjud emas, o'simliklar fotosintez uchun ushbu muhim elementda etishmaydi va xlorozdan aziyat chekadi.

Shunday qilib, olma tarkibida normadan atigi 80% magniy mavjud. Do'konda sotib olingan karam o'z uchastkasida o'stirilgandan 4 baravar kam magniyni o'z ichiga oladi.

Yoshi bilan, gipovitaminoz, minerallarning etishmasligi, oshqozon-ichak traktining magniyni qabul qilish qobiliyati pasayadi. B6 vitamini va kaliyga bo'lgan ehtiyoj ayniqsa yuqori. Qanday ovqatlarda magniy, kaliy va B6 vitamini mavjud?

Magniy, kaliy, B6 vitamini bo'lgan mahsulotlar

Magniy va B6 vitamini bo'lgan oziq-ovqatlarning eng yaxshi manbai o'simlik ovqatlaridir. U kamroq termal va mexanik ishlov beradi, uni xom ashyo sifatida ishlatish mumkin.

O'simlik ovqatlari magniy va B6 vitaminiga boy: pista, sarimsoq, kungaboqar urug'lari, kunjut, kashnich, findiq, yasmiq, yong'oq. 100 g xom kungaboqar urug'i, pista organizmning B6 vitaminiga bo'lgan kunlik ehtiyojini to'liq qoplaydi va ko'p miqdorda Mg ni o'z ichiga oladi.

Mg ning so'rilishi uchun zarur bo'lgan kaliy ko'pincha magniyni to'playdigan bir xil ovqatlarda ko'p miqdorda topiladi. Shunday qilib, quritilgan o'riklarda K - 1717 mg, Mg - 105 mg, dengiz o'tlarida mos ravishda K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Kaliy va magniyning ko'p qismi yeryong'oq, loviya, bodom, mayiz, o'rik, no'xat, findiq, kaju, qarag'ay yong'oqlari, yong'oqlarda ham mavjud.

Ushbu mahsulotlar, ayniqsa, yurak xastaliklari, asab tizimi kasalliklari va metabolik kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar uchun foydalidir.

Shuningdek o'qing:
Magniy B6 - nima kerak va qanday ichish kerak;
Magniy - tanadagi ortiqcha alomatlar;
Tanadagi magniy etishmovchiligi, belgilari.

Kaliy, sink, temir, magniy - tananing hayotiy tizimlarining normal ishlashi uchun zarur bo'lgan iz elementlari. Ularning etishmasligi bilan sog'lig'i yomonlashadi, kasalliklar rivojlanadi. Magniy etishmovchiligi organizm uchun ayniqsa xavflidir. Moddaning etishmasligi qon tomir va yurak kasalliklari, oshqozon yarasi, diabet va qalqonsimon bez patologiyasini keltirib chiqaradi. Uning ta'minotini to'ldirish uchun siz qaysi ovqatlarda magniy borligini bilishingiz kerak. Magniy elementi bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam iste'mol qilish yaxshi sog'liq va kasalliklarning oldini olishni ta'minlaydi.

Foydali magniy nima va uning inson organizmidagi roli?

Tanadagi magniy miqdori normal metabolizmni, asab, yurak-qon tomir tizimlarining sog'lig'ini belgilaydi. To'g'ri va muvozanatli ovqatlanish uchun ratsionda boshqa vitaminlar va minerallar bilan birga foydali mikroelement ham bo'lishi kerak.

Magniyga boy ovqatlar inson salomatligiga qanday ta'sir qiladi:

1. Yurak-qon tomir tizimi uchun. Ushbu modda yurak uchun foydalidir, chunki u yurak urishini normallantiradi. Shuningdek, magniy ko'p bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish vazospazmni kamaytiradi, ularni kengaytiradi, bu esa yurak mushaklarini kislorod bilan normal ta'minlashni ta'minlaydi. Element tufayli qon ivish ko'rsatkichlari kamayadi - bu qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi. Magniy sulfat (magniy tuzi va sulfat kislota) gipertenziv inqirozda in'ektsiya uchun ishlatiladi.
2. asab tizimiga. Modda nerv hujayralarida sinapslarning o'tkazilishini rag'batlantiradi, stressning salbiy ta'siridan, ruhiy kasalliklarning rivojlanishidan qochadi: tashvish, bezovtalik, uyqusizlik. Element tez-tez bosh og'rig'ining yo'qolishiga yordam beradi. Magniy moddasining asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatish xususiyati stress va asabiy taranglik ta'sirini kuchaytiradigan homilador ayollar uchun foydalidir.
3. Ovqat hazm qilish tizimi haqida. Magniyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish o't pufagi faoliyatini yaxshilaydi, ichak silliq mushaklarining qisqarishini rag'batlantiradi.
4. Metabolizm uchun. Kaliy va kaltsiyning yaxshi so'rilishi uchun tanada juda ko'p magniy bo'lishi kerak. Shuningdek, mikroelement uglevod va fosfor almashinuvini normallantiradi, bu gipertenziv ko'rinishlarni bartaraf etishga yordam beradi, insultning oldini olishga yordam beradi. Magniy oqsil birikmalarini hosil qilishda ishtirok etadi.
5. Energiya ta'minoti uchun. Agar magniy manbai bo'lgan ovqatlar mavjud bo'lsa, adenozin trifosfat organizmda to'planadi - biokimyoviy jarayonlarning energiyasi uchun muhim element. Ko'pgina fermentlar energiya zaxirasini shakllantirishda ham ishtirok etadilar, ularning ta'siri magniy mikroelementini oshiradi.
6. Qurilish jarayonlari uchun. Kaltsiyning yaxshi so'rilishi tufayli suyak to'qimalari va tish emallari tezroq shakllanadi. Bu, ayniqsa, homiladorlik davrida, qurilish materiallarini ko'p miqdorda etkazib berish homilaning shakllanishiga sarflanganda juda muhimdir.

Magniyning kunlik iste'moli

Balansli ovqatlanish oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar va mikroelementlarning to'g'ri nisbatini talab qiladi. Magniy elementining kunlik normasi yoshga qarab o'zgaradi.

• Bolalar uchun 200 mg gacha bo'lgan moddalar miqdori bo'lgan oziq-ovqat qabul qilinadi.
• Ayollar uchun - 300 mg.
• Erkaklar uchun - 400 mg.

Agar siz ushbu ko'rsatkichdan oshib ketsangiz, elementning haddan tashqari ko'pligi belgilari bo'lishi mumkin - past qon bosimi va sekin yurak urishi.

Magniy etishmovchiligi belgilari

Magniy etishmovchiligi tananing holatini yomonlashtiradigan patologik jarayonlarni keltirib chiqaradi, bu jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga sabab bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun dietada etarli miqdorda moddalar mavjudligiga ishonch hosil qilish kerak. Inson tanasida foydali iz elementi yo'qligini aniqlashi mumkin bo'lgan belgilar mavjud:

• ko'ngil aynishi va ishtahani yo'qotish;
• bosh aylanishi;
• ko'zlardagi "tuman";
• soch to'kilishi, mo'rt tirnoqlar;
• konvulsiyalar, ko'z qovoqlarining burishishi, spazmlar;
• asab kasalliklari: tashvish, bezovtalik, uyqusizlik;
• taxikardiya;
• anemiya;
• qon tomirlarining elastikligi yo'qligi sababli ateroskleroz;
• buyrak toshlarining shakllanishi;
• qo'shma moslashuvchanlikning pasayishi.

Qaysi ovqatlar eng ko'p magniyni o'z ichiga oladi?

Magniy etishmovchiligi aniqlanganda, shifokorlar dietani to'g'rilaydilar, ko'p miqdorda magniy o'z ichiga olgan preparatlarni buyuradilar, masalan, Magnezium Forte. Mikroelement bilan boyitilgan dori-darmonlarni qabul qilish kursi uning muvozanatini tiklashga yordam beradi.

Magniy etishmovchiligini oldini olish uchun siz har kuni ovqat iste'mol qilishingiz kerak, bu modda bilan oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi. Bu tanaga foyda keltiradi va kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Magniyga boy oziq-ovqatlar ro'yxati sizning dietangizni to'g'ri sozlash imkonini beradi.

O'simlik mahsulotlari ro'yxati

Magniyning yuqori miqdori o'simlik mahsulotlarida - yangi sabzavot va mevalarda, o'tlar, donlarda mavjud. Ushbu taomni dietaga qo'shish mikroelementni to'ldiradi va odamni yaxshi his qiladi. Bundan tashqari, xom o'simlik ovqatlarining tarkibi ko'plab foydali vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Ko'p miqdorda magniy o'z ichiga olgan o'simlik manbalari:

• don, don: grechka, makkajo'xori, kepak (don qobig'idan qolgan), bug'doy, jo'xori uni, non, guruch (jigarrang);
• kungaboqar urug'lari, kunjut urug'lari;
• yong'oqlar: yong'oq, qarag'ay yong'oqlari, kaju, yerfıstığı, bodom;
• dukkaklilar: yashil no'xat, loviya, yasmiq, loviya;
• xom sabzavotlar va ko'katlar: kartoshka, lavlagi, ismaloq, karam, sabzi;
• mevalar: quritilgan mevalar, banan;
• shokolad (kakao loviya);
• soya sousi;
• dengiz karami.

Hayvonot mahsulotlari

Magniy juda oz miqdorda bo'lsa-da, hayvonot mahsulotlarida ham mavjud. Foydali iz element butun sut kukuni, baliq, parranda go'shtida mavjud. Hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda magniyning eng katta miqdori:

• paltus;
• chinok;
• qalqonbaliq;
• perch;
• istiridye;
• qisqichbaqa qisqichbaqasi;
• tovuq ko'krak;
• mol go'shti;
• cho'chqa go'shti.

Oziq-ovqat tarkibidagi magniy jadvali

Magniyning inson organizmidagi rolini hamma ham bilmaydi. Bu modda suv va kisloroddan keyin eng muhim mikroelementlardan biridir. U barcha organlar va tizimlarning normal ishlashini ta'minlaydigan 350 dan ortiq biokimyoviy reaktsiyalarda faol ishtirok etadi. Bundan tashqari, magniy yurak-qon tomir tizimining to'g'ri ishlashi uchun juda foydali.

Tanadagi ushbu moddaning etishmasligini qoplash uchun siz u bilan to'yingan ovqatlarni iste'mol qilishingiz va vitamin-mineral komplekslarni qabul qilishingiz mumkin. Magniy o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish umumiy farovonlikni yaxshilashga va salomatlikni mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu maqolada siz qaysi ovqatlarda magniy borligini bilib olasiz.

Moddaning tavsifi va uning xossalari

Magniy kumush-oq metall bo'lib, yondirilganda ko'zni qamashtiruvchi oq alanga chiqaradi. Birinchi marta bu modda 1808 yilda kimyogar Xamfri Davi tomonidan ajratilgan. Inson tanasida 30 gramm magniy mavjud. U suyak to'qimalarida, jigarda va mushaklarda eng yuqori konsentratsiyada topiladi.

Mg bo'lmasa, inson tanasi o'zini infektsiyadan himoya qila olmaydi, chunki u antikorlarni ishlab chiqarishga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, magniy estrogen ishlab chiqarishga yordam beradi.

Mikroelementning tomirlarni kengaytiruvchi, immunostimulyatsiya qiluvchi, yallig'lanishga qarshi, tonik, tinchlantiruvchi xususiyatlari haqida ma'lum. Modda bilan ta'minlangan oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish quyidagilarga yordam beradi:

• onkologik patologiyalar rivojlanishining oldini olish;
• uglevod almashinuvini normallashtirish;
• diabet rivojlanishining oldini olish;
• qon bosimini normallashtirish;
• toshlar paydo bo'lishining oldini olish;
• oshqozon peristaltikasini yaxshilash;
• qon shakarini tartibga solish;
• metabolik jarayonlarni normallashtirish;
• suyak to'qimalarining shakllanishi va o'sishi;
• stressga chidamliligini oshirish;
• tananing himoya xususiyatlarini oshirish;
• elektrolitlar muvozanatini saqlash;
• yurak mushaklari faoliyatini yaxshilash;
• zararli xolesterinni tanadan olib tashlash;
• safro ajralishini yaxshilash;
• yallig'lanish jarayonlarining rivojlanishining oldini olish.

Mg ning boshqa mikroelementlar bilan aloqasi

Magniy kaliy, kaltsiy, fosfor va natriy bilan yaqin aloqada ekanligini kam odam biladi. Tanadagi ushbu moddalarning ortiqcha bo'lishi magniyning adsorbsiyasining pasayishiga olib keladi.

Ca va Mg nisbati 1: 0,6 da saqlanishi kerak. Kaltsiyning to'g'ri so'rilishi uchun magniy kerak. Agar tanada juda ko'p kaltsiy bo'lsa, bu magniyni to'qimalardan olib tashlash va natijada uning etishmasligi bilan to'la. Bundan tashqari, magniy kaltsiy tuzlarini erigan holatda saqlashga yordam beradi va ularning kristallanishini oldini oladi.

Magniy, fosfor va natriy organizmning mushak va asabiy faoliyatini ta'minlaydi. Agar to'qimalarda Mg etarli bo'lmasa, kaliy hujayralar ichida saqlanishi mumkin emas, u shunchaki tanadan chiqariladi. Magniy, kaltsiy va fosfor suyaklarning shakllanishida faol ishtirok etadi. Magniy etishmovchiligi suyaklarning mo'rtlashishi va osteoporozning rivojlanishi bilan to'la.

Magniyga boy ovqatlar ro'yxati

Ushbu iz element ba'zi sabzavotlar, mevalar va oziq-ovqatlarda mavjud.

1. Ko'p miqdorda magniy kunjut, yeryong'oq, bodom, qarag'ay yong'oqlari, qovoq urug'lari, kaju yong'oqlarida mavjud. Ushbu mahsulotlarni dietaga kiritish tavsiya etiladi, lekin oz miqdorda. Ushbu mikroelementga bo'lgan ehtiyojni yong'oq va urug'lardan foydalanish orqali aniq qoplash mumkin. Bundan tashqari, deyarli barcha yong'oqlar boshqa minerallarga, aminokislotalarga, vitaminlarga boy, ular ham organizm uchun juda foydali.
2. Eng ko'p magniy bug'doy kepagida - 100 g uchun 550 mg va qovoq urug'ida - 10 g mahsulot uchun 500 mg. Yuqori konsentratsiyada bu modda don, sayqallangan jigarrang guruch, grechka, jo'xori uni va tariqda mavjud. Don tarkibidagi magniy oson hazm bo'ladi, u fosfor va kaltsiy bilan ideal nisbatda. Idishlarni yormalardan almashtirish afzaldir, nonushta uchun guruch yoki jo'xori unidan bo'tqa iste'mol qilish sog'liq uchun foydalidir.
3. Magniy shakarsiz makkajo'xori donalarida, kepakli javdar nonida, unib chiqqan bug'doy urug'ida etarli miqdorda mavjud. O'sib chiqqan bug'doyni dorixonada sotib olish mumkin, uni o'zingiz tayyorlashingiz mumkin. Bug'doy nihollari ajoyib biologik faol mahsulot bo'lib, insonga ajoyib energiya beradi. Unib chiqqan bug‘doy magniydan tashqari kaliyga ham boy. Bu kombinatsiya CCC ga foydali ta'sir ko'rsatadi.
4. Mikroelementlar tarkibidagi yana bir chempion - dengiz o'tlari. Magniy dukkakli ekinlarda, xususan, soya, loviya, yasmiq va no'xatda yuqori konsentratsiyalarda mavjud.
5. Ko'p magniy pishloq, tovuq tuxumi, qisqichbaqalar, xurmo, sutli shokolad, kalamar, quritilgan cho'chqa qo'ziqorinlari, halibut, baliq jigarida ham mavjud.
6. Meva va sabzavotlar Mg ga boy. Ular, yuqoridagi mahsulotlar bilan solishtirganda, ushbu moddani kamroq o'z ichiga oladi, ammo ular hali ham foydali emas. Meva va sabzavotlar orasida magniy miqdori bo'yicha rekordchi tarvuz hisoblanadi. 100 g mahsulotda 224 mg magniy mavjud.
7. Quritilgan o'rik, ismaloq, mayiz, arpabodiyon, lavlagi, yashil no'xat, yasmiq, banan, sabzi, karam, avakado, gilos, kartoshka, brokkoli, qora smorodina, baqlajon, nok, shirin qalampir, turpda etarli miqdorda element mavjud. , shaftoli, apelsin, qovun.

Mg bilan bir vaqtda, mikroelementning yaxshiroq so'rilishi uchun piridoksin yoki B6 vitaminlariga boy mahsulotlarni iste'mol qilishni ko'paytirish tavsiya etiladi. Vitamin manbalariga qarag'ay yong'oqlari, dukkaklilar, yong'oqlar, orkinos, sardalya, skumbriya, don va mol go'shti jigari kiradi.

bug'doy kepagi	550
Qovoq urug'lari	500
kakao kukuni	430
Susan urug'lari	350
kaju yong'oqlari	270
Karabuğday	258
Soya loviya	248
Bodom	230
Qarag'ay yong'oqlari	230
Qora shokolad	200
pista	200
Makkajo'xori donalari	200
Yeryong'oq	180
Fındık	170
jigarrang guruch	150
Yulaf bo'laklari	135
yong'oq	135
Pearl arpa	133
Kungaboqar urug'lari	125
Paltus	120
Tariq	115
Quritilgan oq qo'ziqorinlar	102
Kalmar	90
sutli shokolad	63
Sanalar	59
Qisqichbaqalar	50
Treska jigari	50
tovuq tuxumlari	48
Javdar noni	47
Brynza	22

Tarvuz	224
Quritilgan o'riklar	65
Ismaloq	60
arpabodiyon ko'katlari	55
Mayiz	45
Lavlagi	43
Salat	40
Sabzi	38
Yashil no'xat	38
Yasmiq	36
Qora smorodina	31
Bananlar	30
kolrabi karam	30
Avokado	29
gilos	26
Kartoshka	23
Brokkoli	21
Pomidorlar	20
Petrushka	20
o'rik	19
Yashil piyoz	18
Uzum	17
olxo'ri	17
Oq karam	16
bodring	16
Shaftoli	16
Turp	13
qovunlar	13
apelsinlar	13
Armut	12
Shirin qalampir	11
baqlajon	10
Olmalar	10

Yosh bo'yicha iz elementga bo'lgan kunlik talab

Olti oylik bola kuniga 30 mg magniy olishi kerak, bir yoshgacha bo'lgan bola - 75 mg, 1-3 yoshdan - 80 mg, 4-8 yosh - 130 mg, 9-13 yosh - 240 mg magniy.

14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan qizning tanasida magniyga bo'lgan kunlik ehtiyoj 360 mg, yigitda esa 410 mg. 30 yoshgacha bo'lgan qizlar va ayollar uchun mikroelementning sutkalik dozasi 310 mg, 30 yoshdan oshgan - 320 mg. 18 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar va erkaklar uchun sutkalik doza 400 mg, 30 yoshdan oshgan - 420 mg.

Homilador ayol kuniga kamida 360 mg, emizikli ayol esa 320 mg magniy olishi kerak.

Kamchilikning belgilari va sabablari

To'g'ri muvozanatli ovqatlanish bilan inson tanasiga etarli miqdorda mikroelement kiradi. Monoton ovqatlanish, yashil sabzavotlar va mevalarning etishmasligi, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish - bularning barchasi ertami-kechmi tanadagi magniy etishmovchiligiga olib keladi. Buyrak va jigar patologiyalari bo'lgan odamlar ham ko'pincha ushbu moddaning etishmasligidan aziyat chekishadi.

Mg etishmovchiligi quyidagilar bilan tavsiflanadi:

• tez yurak urishi va aritmiya bilan birga bo'lgan CCC ishidagi nosozliklar;
• immunitet funktsiyalarining pasayishi;
• surunkali charchoq;
• uyqu buzilishi;
• tez charchash;
• tez-tez bosh aylanishi;
• bosh og'rig'i;
• konsentratsiya va xotiraning pasayishi;
• depressiv kasalliklar;
• asabiylashish;
• ishtahaning yo'qolishi;
• ko'ngil aynishi va qayt qilish;
• kamqonlik
• kramplar va mushaklarning spazmlari;
• xolesterin miqdori ortdi;
• tirnoq plitalari va sochlarning mo'rtligini oshirish;
• diabetik katarakt;
• qarish jarayonlarini tezlashtirish;
• sovuq ekstremitalar.

Agar siz ushbu ko'rinishlarga alohida ahamiyat bermasangiz va ularni bartaraf etish choralarini ko'rmasangiz, tanadagi magniy etishmovchiligi yurak-qon tomir tizimi va miya patologiyalarining rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, Mg etishmovchiligi qon tomirlari devorlariga, buyraklar va yurak mushaklarida kaltsiy tuzlarining cho'kishi bilan to'la. Bundan tashqari, magniy etishmasligi delirium tremens rivojlanishining sabablaridan biridir.

Ushbu moddaning etishmasligi turli sabablarga ko'ra rivojlanishi mumkin. Magniy etishmovchiligi odatda quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga keladi: magniy bilan to'yingan mahsulotlarni etarli darajada iste'mol qilmaslik, hayvonlarning yog'lari va oqsillariga boy oziq-ovqatlarni suiiste'mol qilish (ular oshqozon-ichak traktida Mg ning so'rilishiga to'sqinlik qiladi), past kaloriyali dietalardan foydalanish, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish, distillangan yoki yumshoq suvdan foydalanish, uzoq muddatli diareya, diabetes mellitus , semizlik, tez-tez stressli vaziyatlar, shirin soda, qahva, chekish, dori-darmonlarni uzoq muddat foydalanish, quyosh nuri etishmasligi.

Tanadagi magniyning ko'pligi: asosiy ko'rinishlar

Inson tanasi uchun zararli va hatto xavfli, nafaqat moddaning etishmasligi, balki uning ortiqcha. Bu holat juda kam uchraydi. Ko'pincha tanadagi mikroelementning ko'pligi dorivor magniy o'z ichiga olgan dorilarni tomir ichiga haddan tashqari yuborish va buyrak funktsiyasining buzilishi tufayli paydo bo'ladi. Oziq-ovqatdan ortiqcha Mg olish deyarli mumkin emas.

Tanadagi magniyning ko'pligi letargiya, uyquchanlik, letargiya, beqaror yurish, buzilgan muvofiqlashtirish, kserostomiya, yurak tezligining sekinlashishi, uzoq davom etadigan ko'ngil aynishi, tez-tez bo'shashgan axlat va qorindagi og'riqlar bilan namoyon bo'ladi.

Magniy muhim iz element bo'lib, ularsiz inson tanasi normal ishlay olmaydi. Uning kontsentratsiyasi normal bo'lishi uchun dietaga magniyga boy ovqatlar, jumladan yong'oqlar, urug'lar, donlar, baliqlar, sabzavotlar va mevalarni kiritish kerak.

Bu tabiiy trankvilizator va stressga qarshi mineraldir!

Magniy tabiatdagi eng keng tarqalgan elementlardan biri bo'lib, u odamlar va hayvonlarda suyak va tish emalining ajralmas qismi, o'simliklarda esa xlorofill tarkibiga kiradi. Magniy ionlari ichimlik suvida uchraydi, dengiz suvida esa ko'p magniy xlorid mavjud.

Tanada 20-30 g magniy mavjud. Magniyning taxminan 1% tana suyuqliklarida, qolgan 99% suyaklarda (taxminan 40%) va yumshoq to'qimalarda (taxminan 59%) mavjud.

Magniyga boy ovqatlar

100 g mahsulotda taxminiy mavjudligi

Magniyning kunlik ehtiyoji 400-500 mg ni tashkil qiladi.

Magniyga bo'lgan ehtiyoj quyidagilar bilan ortadi:

• stress;
• ratsiondagi ko'p miqdordagi protein tarkibi;
• yangi to'qimalarning tez shakllanishi - bolalarda, bodibildingchilarda;
• homiladorlik va laktatsiya;
• diuretiklarni qabul qilish.

Ovqat hazm qilish qobiliyati

Magniy asosan o'n ikki barmoqli ichakda va bir oz yo'g'on ichakda so'riladi. Ammo faqat organik magniy birikmalari yaxshi so'riladi, masalan, aminokislotalar, organik kislotalar (magniy laktat, magniy sitrat) bilan komplekslar tarkibidagi organik magniy birikmalari va boshqalar. Noorganik tuzlar (magniy sulfat) juda yomon so'riladi.

Organizmda kaltsiy (Ca), fosfor (P), natriy (Na), yog'larni ortiqcha iste'mol qilish magniyning so'rilishini buzadi. Xun tolasi magniyni bog'laydi va ortiqcha spirtli ichimliklar, kofein va kaliy (K) siydikda magniy yo'qotilishini oshiradi.

Magniyning foydali xususiyatlari va uning organizmga ta'siri

Magniy organizmda muhim rol o'ynaydi - bu 300 ga yaqin fermentlarning normal ishlashi uchun zarurdir. Kaltsiy (Ca) va fosfor (P) bilan birgalikda magniy sog'lom suyaklarning shakllanishida ishtirok etadi.

Magniy glyukoza, aminokislotalar, yog'lar almashinuvi, ozuqa moddalarini tashish uchun zarur va energiya ishlab chiqarish uchun zarurdir. Magniy oqsil sintezi, genetik ma'lumotni uzatish, asab signallari jarayonida ishtirok etadi. Yurak-qon tomir tizimini sog'lom saqlash uchun zarurdir. Magniyning etarli miqdori yurak xuruji ehtimolini kamaytiradi.

Magniy mushaklar faoliyatini normallantiradi, xolesterinni pasaytiradi, ba'zi turdagi toksik moddalarning tanasini tozalashga yordam beradi.

Magniy B6 vitamini (piridoksin) bilan birgalikda buyrak toshlarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi. Agar faqat magniy etishmasa, buyrak toshlari ko'pincha fosfat (fosforli kaltsiy birikmalari) bo'ladi va faqat B6 vitamini etishmasa, oksalat toshlari paydo bo'ladi (oksalat kislotasi bilan kaltsiy (Ca) birikmalari).

U sifatida tanilgan stressga qarshi modda- Qo'shimcha magniy miqdori stressga chidamliligini oshiradi. Magniy tuzlari malign o'smalarning o'sishiga to'sqinlik qiladi.

Magniy ortiqcha ishlarga qarshi kurashda ham yordam beradi - surunkali ortiqcha ish uchun magniy o'z ichiga olgan qo'shimchalardan foydalanish tavsiya etiladi.

Boshqa muhim elementlar bilan o'zaro ta'sir

Magniy natriy (Na) va fosfor (P) bilan birgalikda tananing mushak va asabiy faoliyatida ishtirok etadi. D vitamini magniy almashinuvini tartibga soladi va shu bilan uning ta'siri samaradorligini oshiradi. E vitamini, B6 vitamini va kaliy (K) ham magniy almashinuvini yaxshilaydi. Magniy etishmasligi bilan kaliy (K) hujayralar ichida saqlanmaydi.

Inson tanasida kaltsiy va magniy bir-biri bilan ma'lum nisbatda bo'lishi kerak. Bu nisbat 1:0,6 dan oshmasligi kerak, deb ishoniladi. Shunday qilib, magniy etishmovchiligi bilan kaltsiy siydikda yo'qoladi va ortiqcha kaltsiy, o'z navbatida, magniy etishmovchiligini keltirib chiqaradi.

Magniyning etishmasligi va ortiqcha

Magniy etishmovchiligi belgilari

• uyqusizlik, ertalab charchoq (hatto uzoq uyqudan keyin);
• asabiylashish, shovqinga sezgirlikning oshishi, norozilik;
• bosh aylanishi, muvozanatni yo'qotish;
• ko'zlar oldida miltillovchi nuqta paydo bo'lishi;
• qon bosimining o'zgarishi, yurak urishining buzilishi;
• mushaklarning spazmlari, kramplar, chayqalishlar;
• diareya bilan kechadigan oshqozonda spazmodik og'riq;
• soch to'kilishi, mo'rt tirnoqlar;
• tez-tez bosh og'rig'i.

Ortiqcha magniy belgilari

• uyquchanlik, buzilgan muvofiqlashtirish, nutq;
• letargiya;
• sekin yurak urishi;
• ko'ngil aynishi, qusish, diareya;
• quruq shilliq pardalar (ayniqsa, og'iz bo'shlig'i).

Qondagi magniyning yuqori darajasi (gipermagnezemiya) kaltsiy (Ca) qo'shimchalari bilan kompensatsiya qilinmasdan, magniy preparatlarini ortiqcha iste'mol qilish natijasida yuzaga keladi.

Oziq-ovqatlardagi magniy tarkibiga ta'sir qiluvchi omillar

Zamonaviy oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash usullari magniy tarkibini kamaytiradi. Hatto magniyga boy oziq-ovqatlardan, agar ovqatlar suvda namlangan bo'lsa, u yo'qoladi, lekin ovqat uchun qaynatmalar va infuziyalar ishlatilmaydi.

Qishloq xo'jaligida kimyoviy moddalarning ko'p ishlatilishi tufayli magniy o'simliklar tomonidan, ayniqsa, kalkerli tuproqlarda kamroq so'riladi.

Nima uchun magniy etishmovchiligi paydo bo'ladi

Magniy etishmovchiligi diareya, buyrak kasalligi, diuretiklar bilan davolash, estrogenlar va kontratseptivlarni qabul qilish, foliy kislotasi, kofe va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish bilan yuzaga kelishi mumkin. Siydikda magniyning yo'qolishi stress bilan ortadi, bu stress paytida chiqariladigan adrenalin tufayli, magniyning buyraklar orqali chiqarilishini kuchaytiradi. Qonda magniyning kamayishi ochlik, toksikoz va diabet davrida ham kuzatilishi mumkin.

Ter bilan magniy tanadan oz miqdorda chiqariladi, ammo ko'p terlash bilan yo'qotishlar sezilarli darajada oshishi mumkin.

Har bir insonning ratsionida magniy va kaltsiyni o'z ichiga olgan ovqatlar bo'lishi kerak. Faqat shu tarzda tanamiz normal ishlash imkoniyatini oladi.

Kaltsiy

Tishlar va suyaklar uchun haqiqiy "qurilish materiali" kaltsiy bo'lib, asab, yurak va suyak tuzilmalarining barqarorligi uchun javobgardir. Agar tanada etarli miqdorda kaltsiy bo'lsa, unda osteoporoz va boshqa suyak patologiyalari kabi dahshatli kasalliklarni rivojlanish xavfi nolga yaqin.

Bundan tashqari, tishlarda kaltsiy miqdori yuqori bo'lganligi sababli, yuz yoki jag'ning shikastlanishi bilan jiddiy asoratlar xavfi ham minimaldir.

Kaltsiy kerak:

• bolalar;
• homilador ayollar;
• laktatsiya davridagi ayollar;
• professional sportchilar;
• kuchli terlashdan aziyat chekadigan odamlar.

To'qima va hujayra suyuqliklarining bir qismi bo'lgan ushbu makroelement qonning muvaffaqiyatli koagulyatsiyasiga va tomir devorlarining o'tkazuvchanligini pasayishiga yordam beradi. Shunday qilib, u viruslar va turli allergenlarning tananing hujayralariga kirishiga to'sqinlik qiladi.

Ko'p miqdorda oziq-ovqat tarkibida mavjud bo'lgan kaltsiy biroz qiyinchilik bilan so'riladi. Bu, ayniqsa, don mahsulotlariga to'g'ri keladi, chunki ular, shuningdek, otquloq va ismaloq tarkibida kaltsiy bilan "ziddiyatga ega" moddalar mavjud. Ular hazm bo'lmaydigan va erimaydigan birikmalar hosil qiladi.

Kaltsiyning so'rilishi qandolatchilik shirinliklari va konsentrlangan uglevodlar tomonidan faol ravishda oldini oladi, bu esa ovqat hazm qilish ishqoriy sharbatlarining shakllanishiga yordam beradi.

Sut mahsulotlarining iz elementi etarlicha yaxshi so'riladi. Jarayonning normallashishi laktoza tufayli sodir bo'ladi.

Magniy

Magniy ichak va yurak mushaklarini qo'llab-quvvatlashda ishtirok etadi. Agar inson tanasida ushbu iz elementning etarli miqdori mavjud bo'lsa, unda zararli toksik moddalarni olib tashlash tizimli va o'z vaqtida amalga oshiriladi. Magniy, shuningdek, tish emalining mustahkamlanishiga hamroh bo'ladi.

Kaltsiy bilan "hamkorlik qilish" bu mikroelement asab, yurak-qon tomir va siydik yo'llari patologiyalarining oldini olishda profilaktik rol o'ynaydi.

• stressli vaziyatlar;
• dietada yuqori protein miqdori;
• yangi to'qimalarning tez shakllanishi (bolalar va bodibildingchilar uchun tegishli);
• homiladorlik;
• laktatsiya davri;
• diuretik preparatlarni qo'llash.

Ushbu element stressga qarshi funktsiyani faol bajaradi, ortiqcha ish bilan kurashadi va samaradorlikni oshiradi. Bundan tashqari, magniy tuzlari malign neoplazmalarning rivojlanishini to'xtatadi.

Magniy yo'g'on ichak va o'n ikki barmoqli ichakda faol so'riladi. Faqat noorganik tuzlar muammoli, aminokislotalar va organik kislotalar yaxshi so'riladi.

Kaltsiy va magniy etishmovchiligi

Bugungi kunda magniy va kaltsiy etishmovchiligi juda kam uchraydi. Tanadagi ushbu makronutrientlarning jiddiy etishmasligini ko'rsatadigan asosiy alomatlar:

1. Suyaklarning mo'rtligi va mo'rtligi.
2. Tish emalining parchalanishi.
3. Tishlarni maydalash.
4. Yuqori xolesterin.
5. Buyrak toshlarining paydo bo'lishi.
6. Ichak peristaltikasining patologiyasi.
7. Ko'tarilgan asabiylashish.
8. Achchiqlanishning kuchayishi.
9. Oyoq va qo'llarning uyquchanligi va "qattiqligi".
10. Spazmlarning ko'rinishi.
11. Yurak mintaqasida og'riq.

ortiqcha taklif

Tanadagi kaltsiy va magniyning ortiqcha to'yinganligi holatlari ham tez-tez kuzatiladi.

Ushbu elementlarning ortiqcha bo'lishi quyidagilar bilan tavsiflanadi:

1. Suyaklarning mo'rtligi va mo'rtligi.
2. Achchiqlanishning kuchayishi.
3. Ovqat hazm qilish trakti patologiyasining rivojlanishi.
4. Aritmiya, taxikardiya va boshqa yurak-qon tomir kasalliklarining ko'rinishi.
5. Letargiya.
6. Giperkalsemiya rivojlanishi (2 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun tegishli).

kaltsiyga kunlik ehtiyoj

Ko'pgina zamonaviy shifokorlar va dietologlarning fikriga ko'ra, kaltsiy yoki uni o'z ichiga olgan ovqatlar har kuni iste'mol qilinishi kerak. Kundalik ehtiyoj odamning yoshiga va uning sog'lig'iga bog'liq:

• bolalar (1-12 yosh) - 1 gramm;
• o'smirlar (o'g'il bolalar) - 1,4 gramm;
• o'smirlar (qizlar) - 1,3 gramm;
• homilador ayollar - 1,5 gramm;
• emizikli onalar - 2 gramm;
• kattalar - 0,8 - 1,2 gramm.

magniyga kunlik ehtiyoj

Magniyga kelsak, bu erda unga bo'lgan kunlik ehtiyoj inson tanasi massasining taxminan 0,05 foizini yoki 400 milligrammni tashkil qiladi. O'n ikki yoshgacha bo'lgan bolalarga kuniga kamida 200 milligramm magniy iste'mol qilish tavsiya etiladi. Homilador ayollar uchun doz 450 milligrammgacha ko'tariladi. Sportchilar, shuningdek, har kuni jiddiy jismoniy zo'riqishlarga duchor bo'lganlar, tanani "yaxshi holatda" saqlash uchun kuniga 600 milligramm kerak.

Tanadagi ushbu elementning etishmasligi va ko'pligi osongina oldini olish mumkin. Buning uchun qaysi oziq-ovqatlar tarkibida kaltsiy borligini bilishingiz kerak.

Urug'lar, yong'oqlar, dukkaklilar

Agar siz ushbu mikroelement joylashgan mahsulotlarning o'ziga xos hit paradini qilsangiz, unda o'simlik ovqatlari yuqori o'rinlarda bo'ladi:

1. dukkaklilar;
2. no'xat;
3. dukkaklilar;
4. yasmiq;
5. yashil no'xat;
6. bodom;

Mevalar, rezavorlar, sabzavotlar

Kaltsiy sabzavot, meva va rezavorlar tarkibida dukkaklilar kabi ko'p miqdorda bo'lmasa-da, bu oziq-ovqatlarni iste'mol qilish juda zarur, chunki ular tarkibida ushbu mikroelementning so'rilishiga hissa qo'shadigan ko'plab foydali elementlar va mikroorganizmlar mavjud.

Siz dietangizga quyidagilarni kiritishingiz kerak:

1. o'rik;
2. brokkoli;
3. uzum;
4. qulupnay;
5. qichitqi o'ti (yosh);
6. suv teresi;
7. krijovnik;
8. dengiz o'tlari;
9. shaftoli;
10. turp;
11. sholg'om;
12. salat;
13. seldr;
14. smorodina;
15. sarsabil;
16. gulkaram;
17. sitrus;

Baliq

Baliq va baliq mahsulotlarida juda ko'p miqdorda kaltsiy mavjud. Ratsionda qizil ikra va sardalya mavjud bo'lishi ma'qul.

Magniy o'z ichiga olgan ko'plab ovqatlar mavjud.

Yong'oq va urug'lar

Tananing faoliyatini normallashtirish uchun magniyni o'z ichiga olgan quyidagi ovqatlarni iste'mol qilish kerak:

• kunjut (urug'lar);
• kaju;
• yong'oq (sidr);
• bodom;
• findiq;
• yeryong'oq.

Dukkaklilar va donlar

Etarlicha katta miqdorda magniy bug'doy nihollari va kepagida mavjud. Shuningdek, siz dietangizga quyidagilarni kiritishingiz kerak:

• grechka;
• arpa yormalari;
• jo'xori uni;
• tariq yormalari;
• no'xat (yashil);
• dukkaklilar;
• yasmiq.

Ko'katlar va sabzavotlar

Ko'katlar magniyga juda boy. Ushbu mikroelement yashil rangga ega bo'lgan o'ziga xos pigment - xlorofill tarkibida mavjud.

Tarkibida magniy quyidagi mahsulotlarga ega:

• arpabodiyon;
• maydanoz;
• ismaloq;
• sarimsoq;
• sabzi;
• rukkola.

Dengiz mahsulotlari

Magniyga boy:

• kalamar;
• qisqichbaqalar;
• qalqonbaliq;
• paltus.

Quritilgan mevalar va mevalar

Ko'p miqdorda magniy mavjud:

• sanalar;
• xurmo;
• banan;
• mayiz;
• olxo'ri.

To'q yashil sabzavotlarda kaltsiy darajasi ancha yuqori bo'lishiga qaramay, oksalat kislotasi tufayli uning so'rilishi qiyin.

Mahsulot	Moddaning miqdori (mg)	%Kundalik qiymat
Limonad (chang)	3 098	310
Ziravorlar (reyhan, quritilgan)	2 240	224
Tofu	2 134	213
Mazali, maydalangan	2 132	213
Zardob (quruq sut)	2 054	205
Marjoram, oregano (quruq)	1 990	199
agar-agar	1 920	192
Kekik, kekik (quruq)	1890	189
yer adaçayı	1 652	165
Smelt (quruq)	1 600	160
Ziravorlar (oregano, quritilgan)	1 597	160
arpabodiyon	1 516	152
Puding (shokolad)	1 512	152
Ziravorlar (yalpiz, quritilgan)	1 488	149
Susan	1 474	147
Kakao (chang past kaloriyali aralash)	1 440	144
Ziravorlar (ko'knori urug'lari)	1 438	144
Shokolad kokteyli. (past kaloriya)	1 412	141%
Ichimlik (past kaloriyali apelsin)	1 378	138
Parmesan	1 376	138
Ziravorlar (chevil, quritilgan)	1 346	135
Ziravorlar (rozmarin, quritilgan)	1 280	128
Sut yog'sizlanadi. (quruq)	1 257	126
Ziravorlar (silantro barglari, quritilgan)	1 246	125
Ziravorlar (arpabodiyon)	1 196	120
makaron	1 184	118
Sut (kam yog'li)	1 155	116
Bolalar uchun ovqat (jo'xori uni)	1 154	115
Meksika pishloq (to'ldirilgan)	1 146	115
Ziravorlar (maydanoz, quritilgan)	1 140	114
Ziravorlar (tarragon, quritilgan)	1 139	114
Ichimlik (meva ta'mi)	1 105	111
Pishloq (emmental)	1 100	110
Pishloq (Shveytsariya Gruyère)	1 011	101
Ziravorlar (dolchin, bolg'a.)	1 002	100
Pishloq (poshexon, televizor)	1 000	100
Pishloq (Litva yarmi)	1 000	100
Pishloq (qattiq ko'mir)	1 000	100
Pishloq (Gollandiyalik bar)	1 000	100
Sut (quruq to'liq konserva)	1 000	100
Pishloq (cheddar, qattiq)	1 000	100
Susan (butun qovurilgan urug'lar)	989	99
Tofu	961	96
Pishloq (Shveytsariya)	961	96
Mozzarella pishloqi)	961	96
Pishloq (kam yog'li Shveytsariya)	961	96
Susan	960	96
Pishloq (Sovet qattiq)	950	95
Ziravorlar (zira urug'lari)	931	93

Mahsulot	Moddaning miqdori (mg.)	%Kundalik qiymat
kepak	781	195
Agar-agar (quruq)	770	193
Urug'lar (qisman yog'sizlangan ko'knori)	760	190
Fesleğen, quruq	711	178
kakaoovella	701	175
Ziravorlar (silantro barglari, quritilgan)	694	174
piyoz	640	160
Ziravorlar (quritilgan yalpiz)	602	151
Qovoq (quritilgan urug'lar)	592	148
Qovoq (tuz qo'shib qovurilgan urug')	550	138
Qovoq (tuz qo'shmasdan qovurilgan urug')	550	138
Urug'lar (kunjut)	540	135
kakao kukuni	519	130
Tarvuz urug'lari (quruq)	515	129
Kakao kukuni (shakarsiz)	499	125
Bodom (yadro, qovurilgan)	498	125
Xantal (chang)	453	113
Ziravorlar (yashil arpabodiyon, sushi)	451	113
Tariq (kepak)	448	112
Ko'knori	442	111
Ziravorlar (selderey)	440	110
Paxta (urug'lar, qovurilgan)	440	110
soya uni	429	107
Ziravorlar (shadaçani yer)	428	107
Ziravorlar (quruq maydanoz)	400	100
	392	98
Arpabodiyon (urug'lar, maxsus)	385	96
yong'oq	198	50
Quinoa (issiqlik bilan ishlov berilmagan)	197	49
Selderey (quruq)	196	49
O'rik (urug'lar)	196	49
Yosunlar (dengiz)	195	49
Pomidorlar (quruq)	194	49
Ziravorlar (zerdeçal, bolg'a.)	193	48
Fasol (xom urug'lar)	192	48
Yong'oq moyi	191	48
Ziravorlar (fenugreek, urug'lar)	191	48
Fasol (oltin)	189	47
Fasol (katta shimoliy)	189	47
Qalampir (shirin, muzlatilgan)	188	47
Yong'oq (xom)	188	47
Fasol (qizil)	188	47
Fasol (frantsuz)	188	47
Irlandiya moxi (xom dengiz o'tlari)	144	36
Spagetti	143	36
Guruch (jigarrang)	143	36
Makaron (butun tariq quruq)	143	36
Ikra (pushti qizil ikra)	141	35

Magniy va kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan tashqari, profilaktika choralariga e'tibor berish kerak.

Bugun hamma biladi, vitaminlar tanamiz uchun havo kabi zarur. Biroq, makronutrientlar kam ahamiyatga ega emas, ularga bo'lgan ehtiyoj ko'pincha unutiladi. Bugun biz magniy kabi element haqida gapirmoqchimiz. Bu bejizga “hayot metalli” deb atalmagan. Busiz na o'simlik, na tirik mavjudot yashay olmaydi. Agar inson tanasi haqida gapiradigan bo'lsak, unda birinchi navbatda magniy markaziy asab tizimini yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Biroq, bu funktsiyalardan biri bo'lib, shifokorlarning fikriga ko'ra, ularning soni 300 dan ortiq.

Magniyning foydalari

Keling, ushbu makronutrient tanamizda qanday rol o'ynashini bilish uchun biroz ko'proq vaqt ajratamiz. Yuqorida aytib o'tganimizdek, bu magniy asabiy taranglikni bartaraf etishga yordam beradi. Uning etarli miqdori ichakning normal harakatlanishiga va o't pufagining motor faolligiga yordam beradi.

Sehr-jodu o'z ichiga olgan mahsulotlarni muntazam iste'mol qilish bilan yurak mushaklari kislorod etishmasligiga chidamli bo'ladi. Qarigan organizm haqiqatan ham bu elementga muhtoj. Uning yordami bilan suyak kuchi saqlanadi, qon bosimi tartibga solinadi va migren hujumlari kamdan-kam uchraydi. Lekin bu hammasi emas. Magniy immunitetni oshiradi, diabetning oldini olishga yordam beradi, PMS va menopauzaning namoyon bo'lishini kamaytiradi, oqsil, uglevod va lipid metabolizmida ishtirok etadi. O'ylash kerak bo'lgan narsa bor!

Magniy manbalari

Darhaqiqat, tanani bu element bilan ta'minlash qiyin emas. U juda ko'p miqdordagi mahsulotlarda mavjud, shuning uchun siz faqat muntazam, samarali va to'yimli ovqatlanishingiz kerak va sog'liq bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi. Asosiy manbalar tuz, oziq-ovqat va qattiq ichimlik suvidir. Sog'lom ovqatlanish tanangizning ehtiyojlarini to'liq qondirishi mumkin. Biz qancha oziq-ovqat borligi haqida gaplashamiz. Jadval eng qulay ma'lumot tashuvchisidir, chunki uni chop etish va muzlatgichga qo'yish mumkin.

Magniyning eng yaxshi manbalari - don va qora shokolad, javdar noni va avakado, dengiz o'tlari va yong'oqlar, quritilgan mevalar va dukkaklilar. Ko'rib turganingizdek, tanangizni kerakli moddalar bilan ta'minlashda qiyin narsa yo'q. Biroq, nima uchun odamlar bu elementning etishmasligini boshdan kechirishadi, agar uning atrofida juda ko'p manbalar mavjud bo'lsa? Ehtimol, oziq-ovqatlardagi magniy miqdori juda past? Jadval to'liq javob beradi, ammo hozircha magniy etishmovchiligining sabablari haqida gapiraylik.

Magniy etishmovchiligining sabablari

Statistikaga ko'ra, Rossiya aholisining aksariyati mo'l-ko'l va mazali taomlarga qaramay, bundan aziyat chekmoqda. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Avvalo, qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish tufayli. Misol uchun, yashil no'xat magniyning ajoyib manbaidir, ammo konserva shaklida bu moddaning tarkibi ikki baravar kamayadi. Ya'ni, siz ko'proq xom sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak.

Ammo zamonaviy qishloq xo'jaligi o'zgartirilgan ekinlar va turli xil o'sish tezlatgichlaridan foydalangan holda yangi texnologiyalar yordamida ishlaydi. Natijada, oziq-ovqat tarkibidagi magniy miqdori kamayadi. Jadvaldan aniq ko'rinib turibdiki, do'konda sotib olingan yangi olmalarda uning miqdori o'z uchastkasida etishtirilganlarga nisbatan 80% ga kamayadi. Hammayoqni tarkibida uning tarkibi to'rt marta kamaydi.

Hayotning zamonaviy ritmi magniy etishmovchiligining asosiy omili sifatida

Darhaqiqat, bizning turmush tarzimiz tananing ma'lum elementlarga bo'lgan ehtiyojiga katta ta'sir qiladi. Agar biz oziq-ovqat tarkibidagi bir xil magniy tarkibini asos qilib olsak ham (jadvalda ularning har biri haqida alohida-alohida batafsil ma'lumot beriladi), unda har bir kishi uchun ushbu makronutrientdan foydalanish har xil tezlikda davom etadi. Avvalo, stressni boshdan kechirayotganda magniyning ko'p iste'mol qilinishi kuzatiladi. Rahbarlar uchun bu hodisa odatiy holga aylanib bormoqda. O'tirgan turmush tarzi va tartibsiz ovqatlanish ham sizdan ushbu elementni ko'proq talab qiladi, ya'ni magniy miqdori maksimal bo'lgan ovqatlarni o'rganish kerak. Jadval sizning vazifangizni sezilarli darajada soddalashtiradi, faqat menyuingizni har kuni tekshirish qoladi.

Magniyni iste'mol qilishni va diuretiklarni qabul qilishni tezlashtiradi va bu holda organizm kaltsiy, kaliy va fosforni ham yo'qotadi. Terlashning ko'payishi bilan, ter bilan bir qatorda, odam bir qator iz elementlarini ham yo'qotadi. Ma'lum sog'liq muammolari mavjud bo'lsa, magniy etishmovchiligi paydo bo'lishi mumkin. Intoksikatsiya, diabet, buyrak kasalligi, diareya - bularning barchasi uning tez yo'qolishiga olib keladi. Agar siz kuchli qahvani yoqtirmoqchi bo'lsangiz, unda magniyni qo'shimcha ravishda parhez qo'shimchalari shaklida iste'mol qilish kerakligiga tayyor bo'ling.

Qachon chora ko'rish kerak

Sog'ligingiz bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun oziq-ovqat tarkibidagi magniy miqdorini tekshiring (jadval). Ushbu makronutrientning foydali xususiyatlari uning etishmasligi oqibatlarini tahlil qilganda aniq bo'ladi. Agar sizda tez-tez bosh aylanishi, mo'rt sochlar va tirnoqlar bo'lsa, dietangizga e'tibor berishga arziydi. Ratsionda magniy manbalarini iste'mol qilishni qayta ko'rib chiqing, agar:

• tuyadi keskin pasayib, kasal bo'lishni boshlaydi;
• bo'g'imlarning moslashuvchanligi yomonlashadi, tizzalar va tirsaklardagi og'riqlar paydo bo'ladi;
• konvulsiyalar paydo bo'ladi, tashvish va tashvish seziladi;
• oshqozon osti bezi va o't pufagining buzilishi;
• taxikardiya rivojlanadi;
• tongda zaiflik, charchoq bor;
• ateroskleroz rivojlanadi.

Ratsionda ushbu elementning etishmasligi qanchalik uzoq davom etsa, tez-tez gipotenziya yoki gipertenziya tashxisi qo'yiladi. Ko'rib turganingizdek, oziq-ovqat tarkibidagi magniy miqdorini kuzatish juda muhim (jadval). Kuniga magniy darajasi biz tomonidan ko'rib chiqiladi.

Sizning diqqatga sazovor joylaringiz

Agar tanangizga qancha magniy kerakligini bilmasangiz, har qanday stol foydasiz bo'ladi. Bu boshlang'ich ko'rsatkich bo'lib, unga asoslanib, uning ostida kundalik ratsioningizni umumlashtirishingiz kerak. O'sha paytda magniy o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari jadvali eng ma'lumotli bo'ladi. Ushbu eng muhim makronutrientning kunlik normasi 500-750 mkg ni tashkil qiladi. Kun davomida u o't bilan, ter va siydik bilan chiqariladi.

Agar siz gipotenziya va sekin yurak tezligini sezsangiz, u holda tanadagi magniyning ortiqcha bo'lish ehtimolini hisobga olishingiz kerak. Garchi, qoida tariqasida, ushbu moddaning ortiqcha miqdori bo'shashgan axlat bilan tanadan osongina chiqariladi.

Kundalik ovqatlanishni rejalashtirish

Aslida, sizga qahramonlik harakatlari yoki katta moliyaviy investitsiyalar kerak emas. Magniy o'z ichiga olgan ovqatlar jadvali bizga sog'lom odam uchun standart to'plamni ko'rsatadi. Biroq, spirtli ichimliklar, kuchli choy va qahva ham sizning eng yaxshi do'stlaringiz emasligini unutmasligimiz kerak, ular magniyni zararsizlantiradi, uni tanadan olib tashlaydi.

Va endi eng muhimi haqida gapiraylik. Yangi go'sht (bir necha marta muzlatilmagan) va sut mahsulotlari tanadagi magniyning maqbul darajasini saqlashga yordam beradi. Karabuğday va kepak, tariq va dukkakli ekinlarni bir xil seriyadan ajratish mumkin. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, kartoshka, sabzi va ismaloq, shuningdek, banan, o'rik va shaftolilarga e'tibor bering. Magniyga boy shirinlik sifatida siz qulupnay, mayin va malina, shuningdek, yong'oqlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Magniyning kaloriya manbalari

Bu oziq-ovqat jadvalidagi magniy miqdorini aniqlashga yordam beradi. Ushbu element qanchalik foydali, biz allaqachon bilib oldik. Sizning dietangizning asosiy qismini tashkil qilishi kerak bo'lgan asosiy oziq-ovqatlar ham tasvirlangan. Yuqori kaloriyali, ammo sog'lom va juda mazali qo'shimchalar va plomba moddalari haqida unutmang. Bular qovoq va kungaboqar urug'lari, zig'ir va kunjut urug'lari, yong'oqlar, shokolad va kakao kukunlari, shuningdek, unib chiqqan bug'doy urug'lari. Oddiy tavsiyalarimizga amal qiling va har doim sog'lom bo'ling!

Yaxshi ovqatlanmaydigan odamlar ko'pincha ozuqa moddalarining etishmasligidan aziyat chekishadi, buning natijasida turli xil sog'liq muammolari paydo bo'ladi. Agar odam tez-tez depressiyaga tushib qolsa, asabiylashsa, anemiya bilan og'rigan bo'lsa, unda bu holda biz organizmda B6 vitamini va magniy etishmasligi haqida gapirishimiz mumkin, shuning uchun bu moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir. Ular tandemda eng yaxshi ishlaydi, chunki magniy etishmovchiligi bilan B6 vitamini tana hujayralari tomonidan kam iste'mol qilinadi va vitaminning o'zi mineralning hujayralar ichida tarqalishiga yordam beradi va uning tezda olib tashlanishini oldini oladi. Bundan tashqari, to'g'ri birlashtirilganda, bu moddalar buyrak toshlari xavfini kamaytiradi. Menyuni shunday tuzingki, unda vitamin B6 va magniy bo'lgan ovqatlar mavjud.

Qanday ovqatlarda magniy B6 mavjud?

Birinchidan, ushbu moddalar tana uchun qanday funktsiyalarni bajarishini aniqlaylik. Vitamin B6 kimyoviy reaktsiyalar oqimi va oqsillar va yog'larning metabolizmi uchun muhim moddadir. Gormonlar va gemoglobin ishlab chiqarish uchun ham zarur. B6 vitamini markaziy asab tizimining to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Endi metabolik jarayonlarning to'g'ri oqimi, nerv impulslarining uzatilishi va mushaklarning ishi uchun muhim bo'lgan magniyning foydali xususiyatlari haqida. Bundan tashqari, bu mineral metabolik jarayonlarda, oqsil sintezida ishtirok etadi, shuningdek, xolesterin darajasini normallantiradi va asab, immun va yurak-qon tomir tizimlarining ishiga ta'sir qiladi.

Tananing to'g'ri ishlashi uchun magniy va o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni olish kerak. Keling, bodomda ko'p miqdorda topilgan mineral bilan boshlaylik, shuning uchun 100 g uchun 280 mg mavjud. Kaju yong'og'i, ismaloq, loviya va banan, shuningdek, quritilgan mevalar juda ko'p magniyni o'z ichiga oladi. Kakaoni yaxshi ko'radigan odamlar magniy etishmovchiligi haqida tashvishlanishlari shart emas. Vujudni B6 vitamini bilan to'yintirish uchun siz dietangizga quyidagi ovqatlarni kiritishingiz kerak: sarimsoq, pista, kungaboqar urug'lari, mol go'shti jigari va kunjut urug'lari. Aytish joizki, bu foydali modda issiqlik bilan ishlov berish jarayonida to'liq yo'q bo'lib ketmaydi, lekin u quyosh nurlari bilan yo'q qilinadi.

Faqat magniy va B6 vitaminlari bo'lgan qanday ovqatlarni iste'mol qilish yaxshi ekanligini bilish emas, balki kerakli kunlik nafaqani ham bilish muhimdir. Ayollar kuniga taxminan 2 mg vitamin B6 va 310-360 mg magniy olishlari kerak. Erkaklar uchun 2,2 mg vitamin B6 va 400-420 mg magniy kerak.