Uyda jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak. Uyda vazn yo'qotish uchun oddiy va samarali mashqlar

Har bir qiz nozik va chiroyli ko'rinishni xohlaydi, lekin faqat bir nechtasi sog'lom va sport turmush tarzini olib borishi mumkin.

Agar siz raqsga tushishni yoki aerobikani yoqtirmasangiz ham, sport zaliga bormang, siz nozik va nozik bo'lishingiz mumkin. mos keladigan raqam. Buning uchun kuniga 20-30 daqiqa sportga 20-30 daqiqa vaqt ajratish kerak.

Siz tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak va u sizni yaxshi sog'liq, shuningdek, ajoyib ko'rinish bilan quvontiradi.

Bu erda siz uyda mashq jihozlarisiz kilogramm berishga yordam beradigan amaliy mashqlar to'plamini topasiz. Ularni bilib, siz o'zingizning shaxsiy mashg'ulot jadvalingizni yaratishingiz mumkin.

Treningni boshlashdan oldin siz isinishingiz kerak. Bu mushaklar va bo'g'inlarni isitishga yordam beradi, shuningdek, sizni shikastlanish va jarohatlardan himoya qiladi.

Siz uni yuqoridan pastga boshlashingiz kerak, asta-sekin bo'yin, elka va qo'llarni isitishdan pastki orqa, dumba, son, tizza va oyoqlarga o'ting.

Agar siz cho'zishni bilmasangiz, muammo yo'q. Har bir bo'g'in bilan dumaloq harakatlar qilishni boshlang. Avval bir yo'l, keyin boshqa. Shu tarzda tananing barcha qismlarini ishlang.

Keyin yaxshi isinishga arziydi. Buning uchun kaftlaringizni qizib ketguncha kuchli ishqalang. Shundan so'ng, ularning yuzi, bo'yni, quloqlari, burni isitiladi. Keyin, iliq kaftlar bilan butun tanani boshdan oyoqqa silang.

Qo'llar va elkalar uchun isinish

Yelkangizni oldinga va orqaga aylantiring. Siz elkalarni navbat bilan aylantirishingiz mumkin, yoki siz bir vaqtning o'zida mumkin. Shu bilan birga, qo'llar to'g'ri bo'lib qoladi, qo'llar xuddi tayanchga o'xshab yig'iladi (masalan, stol yoki mashinaga suyanib tursangiz) - bu holda qo'l mushaklari yanada samarali ishlaydi. Tirsaklaringizni qarama-qarshi yo'nalishda aylantiring. Keyinchalik, mushtlarga siqilgan qo'llarni aylantiring.

Orqa uchun isinish

To'g'ri turing. Chapga va o'ngga burilishni boshlang. Burilishlarni bajarayotganda, tananing kamar ostidagi qismi, shuningdek, oyoqlaringiz bir joyda qolishi va harakat qilmasligi kerak.

Burish paytida bo'yin muskullari taranglashmasligi kerak. Qaysi tomonga burilishingizdan qat'iy nazar, doimo oldinga qarab turing. Buni 20-30 burilish uchun bajaring.

Keyingi mashqda biz buni qilamiz jangovar tayyorgarlik pastki qismi orqa, shu jumladan pastki orqa. To'g'ri turing. Tanani o'z o'qi atrofida chapga dumaloq harakatda aylantirishni boshlang. Buni 10 marta bajaring va teskari yo'nalishda takrorlashni boshlang.

Tashqi tomondan, bu ringdagi raqibning zarbalarini chetlab o'tadigan bokschining harakatiga o'xshab ketishi kerak. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, kestirib, oyoqlaringiz joyida qolishi kerak.

Oyoqlarni isitish

Oyoqlar shunday isitiladi: barmoqni erga qo'ying va oyoqni turli yo'nalishlarda aylantiring. Ikkala oyoqning barmoqlarida turib, tovoningizga suyanmasdan turib, ko'taring va tushing. Buni bir necha marta bajaring.

Vazifani qiyinlashtirish va isinishni samaraliroq qilish uchun barmoqlaringizni iloji boricha balandroq ko'taring va cho'kkalang. egilgan oyoqlar orqangizni egmasdan.

Trening dasturi

Shunday qilib, isinish tugadi va asosiy mashqlarni boshlash vaqti keldi. Quyida uyda vazn yo'qotish uchun samarali kompleks mavjud.

Uyda yon va oshqozonni tez va to'g'ri olib tashlaymiz.

Chiroyli va ohangdor eshakni xohlaysizmi? Samarali texnikaga qarang.

Ayollar salomatligi.html

Biz dumbalarni ohangga keltiramiz

• Statik holatda cho'kish. Birinchi mashqni bajarish uchun oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoying. Tik turgan holda, ularni tizza bo'g'imlarida egib oling. Burchak shunday bo'lishi kerakki, siz oyog'ingizga chashka qo'yishingiz mumkin va u tushishidan qo'rqmaysiz (ya'ni burchak taxminan 90 daraja). Muzlatib turing va imkon qadar uzoq vaqt bu holatda qoling.
• Muntazam squats. Bu tonlangan dumba bilan nozik dumba olish uchun eng yaxshi mashqdir. Squats eng yaxshi 20-50 marta bir nechta to'plamlarda amalga oshiriladi.
• Chiqib ketish. Squat. Keskin sakrab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Siz imkon qadar baland sakrashingiz kerak. 20 ta bunday takrorlash etarli bo'ladi.

Oyoqlarni ingichka qilish

1. Oyoqlarning qisqarishi va ko'payishi. Erga chalqancha yotib, qo'llaringizni dumba ostiga qo'yib, tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Ko'tarilgan oyoqlaringizni yon tomonlarga olib boring va yoying. Ushbu mashqni o'n marta takrorlang.
2. Tiz cho'kish. Tiz cho'kib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Endi tanani yon tomonga egib, dumbalarning har biriga navbatma-navbat o'tiring. Muvozanatni yo'qotmaslik uchun mashqni tezda bajaring.
3. Sumo cho'kadi. Tik holatda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoqlaringizni va tizzalaringizni tashqariga burang. Ikkala sonning mushaklari qanday ishlashini his qilish uchun sekin cho'zing. Yarim cho'zilgan holatda iloji boricha uzoqroq turing. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishga harakat qiling.
4. Oyoqlaringizni harakatlantiring. Yoningizda yotib, pastki oyog'ingizni tizzangizga egib, oldinga olib boring. Yuqori tekis oyog'ingiz bilan yuqoriga ko'taring. katta amplituda iloji boricha sekin harakat qilishga harakat qilish. Keyin boshqa tomonga aylantiring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Ushbu mashq sonlarning ichki shaklini to'g'rilashga va pompalashga yordam beradi.

Rasmda ko'rsatilganidek, siz quyidagi mashqlarni elastik tasma bilan bajarishingiz mumkin, bu natijalarni sezilarli darajada yaxshilaydi:

Yassi qorinni yarating

• Burish. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va oyoqlaringizni tekis tuting. Ko'kragingiz bilan tizzangizga tegib, tanangizni ko'taring. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, bo'yningizni chimchilab qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'ling. Mashqni soddalashtirish uchun (agar bu variant siz uchun muvaffaqiyatli bo'lmasa), kichik liftlarni bajaring: asosiysi, elkama pichoqlarini poldan yirtib tashlashdir.
• Burilish bilan burish. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Endi tirsagingiz qarama-qarshi oyoqning tizzasiga tegishi uchun burishga harakat qiling.
• Oyoqlarni ko'tarish. Biz oldingi mashqlarning boshlang'ich pozitsiyasini qoldirmaymiz. To'g'ri oyoqlaringizni 45 graduslik burchakka ko'taring va ularni baland holatda uzoqroq saqlashga harakat qiling. Ushbu mashqni 8-10 marta takrorlang. Ushbu holatda siz oyoqlaringizni kichik amplituda bilan yuqoriga va pastga silkitishingiz yoki "qaychi" ni bajarishingiz mumkin.
• Oyoqning murakkab ko'tarilishi. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, asta-sekin tekis oyoqlaringizni polga perpendikulyar holatga ko'taring. Oyoqlaringizni ham juda sekin pastga tushiring - shuning uchun qorin mushaklariga yuk ko'proq bo'ladi. Oyoqlaringizni yonma-yon burish va ularni perpendikulyar holatga qaytarishga harakat qiling. Mashq qilish oshqozon va yon tomonlarni yaxshi tozalaydi.

Agar yuqoridagi mashqlar siz uchun etarli bo'lmasa, quyidagilarni qilishingiz mumkin:

Biz orqa tomonni mustahkamlaymiz va uni oqlangan qilamiz

№1. Birinchi mashq uchun qo'llaringizni cho'zgan holda orqa tomoningizda yoting. Tizlaringizni buking. Keyin tos suyagini ritmik ravishda iloji boricha yuqoriga ko'taring va uni pastga tushiring, iloji boricha ko'tarilgan holatda qolishga harakat qiling.

Mashqni murakkablashtirish uchun polda turgan oyoqlardan biri yuqoriga ko'tarilishi yoki boshqa oyoqning tizzasiga qo'yilishi mumkin. Bu sizning orqangizni mustahkamlashga va qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalashga yordam beradi.

№2. Xuddi shu holatdan, tekis qo'llarni yuqoriga ko'taring, so'ngra tekis oyoqlarni ko'taring. Buni sizning sonlaringiz erdan chiqib ketishi uchun qiling. Oyoqlarini sekin pastga tushiring.

Endi ko'tarilgan qo'llaringizdan keyin cho'zing, polni yirtib tashlashga harakat qiling yuqori qismi korpus. Ushbu ketma-ketlikka rioya qilgan holda, mashqni bir necha marta takrorlashga harakat qiling.

№3. Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Shu bilan birga, qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan ko'tarishga harakat qiling. Buni 30-40 marta bajaring.

Biz qo'llarimizni tortamiz

• Otjimaniye" mashqi. Yotib yotgan holda urg'u oling. Ammo, erkak pozitsiyasidan farqli o'laroq, tizzalaringizni erga qo'ying. O'zingizni poldan 10 marta itarishga harakat qiling.
• Skameykadan push-uplar. Keyingi mashq uchun sizga stul yoki divanning chetiga kerak bo'ladi. Orqangiz bilan turing va qo'llaringizni unga qo'ying. Oyoqlarni tekislash va bo'shashtirish kerak. Qo'llaringizni egishni boshlang tirsak bo'g'imlari. Eng past nuqtada, o'ljangizni erga deyarli tegizishingiz kerak. Keyin qo'llaringizni to'liq tekislang. Buni 10-15 marta takrorlang.
• statik mashq. To'g'ri turing, qo'llaringizni oldingizda polga parallel ravishda cho'zing. Ularni imkon qadar uzoq vaqt davomida bu holatda saqlashga harakat qiling.

To'g'ri ovqatlanish bilan natijalarni tezlashtiring

To'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish jarayonining muhim tarkibiy qismidir jismoniy mashqlar. Sizning natijangiz nima va qaysi hajmda ovqatlanishingizga bog'liq, shuning uchun oynadagi aks ettirish sizni xursand qilishni xohlasangiz, quyidagi tamoyillarga amal qilishingiz kerak.

Kaloriya tanqisligini saqlang

(655+ (bo'yi, sm * 1,8) + (vazn, kg * 9,6) - (yoshi * 4,7)) * faollik koeffitsienti

Bu nisbat:

• 1.2 o'qimaydigan shaxslar uchun
• 1.38 - haftasiga 1 dan 3 gacha sport
• 1,55 - 3 dan 5 ta darsgacha
• 1.73 - 5 dan ortiq mashg'ulotlar

Og'irlikni yo'qotish uchun olingan raqamdan 400-500 ni olib tashlang.

Misol: bo'yi 167 sm, vazni 55 kg, yoshi 25, faollik koeffitsienti 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

500 ni ayirib tashlang va bu uchun chiqadi xavfsiz vazn yo'qotish bunday kirishlar bilan siz kuniga 1617 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Tabiiyki, hamma narsani kaloriyagacha hisoblash mumkin emas, lekin baribir aniq hisobni saqlashga harakat qiling.

BJU qoidalariga rioya qiling

Proteinlar umumiy kaloriyalarning 30-40% ni, yog'lar - 15-20% va uglevodlar - 30-40% ni tashkil qilishi kerak. Ertalab yoki tushlikda asosan uglevodlarni o'z ichiga olgan taomlarni eyishga harakat qiling. Kechqurun proteinli ovqatlarga ustunlik bering.

Yuqori proteinli ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• Tovuq, yog'siz go'sht
• Tvorog
• Bodom
• Soya mahsulotlari (masalan, soya go'shti, tofu pishloq).

"Yomon" ovqatlardan saqlaning

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, shirin, tez ovqat, shirin soda va qadoqlangan sharbatlar, mayonez, yog'li va qizarib pishgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Buni hamma bilishiga qaramay, ozchilik bu tamoyilga vijdonan amal qiladi va natijada nafratlangan kilogramm kiyishda davom etadi.

Aytgancha, deyarli har bir zararli narsaning alternativi bor. Shunday qilib, shakar o'rniga choyga o'rnini bosuvchi vositani qo'shishingiz mumkin va yunon yogurti bilan kiyingan salat mayonezli salatdan kam mazali bo'lmaydi.

Kuniga 5-6 marta kichik ovqatlaning

Noyob ovqatlanish metabolizmning sekinlashishiga olib keladi, shuning uchun metabolizmni tezlashtirish uchun siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, lekin o'z vaqtidan oshmasligi kerak. kunlik nafaqa kaloriya.

Mono-dietalar bilan mashg'ul bo'lmang

Mono-dietaning oqibatlari eng salbiy bo'lishi mumkin. Eng yaxshi holatda, bu metabolizm tezligining pasayishi va diet tugagandan so'ng oldingi (agar katta bo'lmasa) hajmlarga qaytishdir.

Xulosa

1. Esda tutingki, vazn yo'qotish = muntazam mashqlar + to'g'ri ovqatlanish. Ikkalasini ham, boshqasini ham e'tiborsiz qoldirmang. Albatta, siz faqat parhez yordamida vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo natijada bu metabolizmning sezilarli sekinlashishiga olib keladi.
2. Har kuni faqat uy mashg'ulotlariga bag'ishlaydigan vaqtni ajrating. Hech qanday holatda ularni kechiktirmang yoki kechiktirmang - natija muntazamliksiz mumkin emas.
3. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying va "haftada 7 kg" natijalarni kutmang.
4. O'zingizning motivatsiyangizni yodda tuting va boshqalar sizni yiqitishiga yo'l qo'ymang." haqiqiy yo'l". Shokolad yoki pechenyedan ​​hech narsa bo'lmasligiga ishontirib, "g'amxo'r" qiz do'stlarining ishontirishlariga quloq solmang.
5. Tez-tez suratga oling va agar siz o'z ustingizda halol ishlagan bo'lsangiz, bir muncha vaqt o'tgach, o'zgarishlarni xursandchilik bilan seza boshlaysiz.

(10 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Sport zaliga muntazam tashrif buyurishning iloji yo'qligi sog'lom va sog'lom bo'lishga to'sqinlik qilmasligi kerak go'zal tana. Siz buni o'zingiz qilishingiz mumkin va hatto kerak. Erkaklar uchun uyda mashq qilish dasturi, albatta, sport zalida mavjud bo'lganidan farq qiladi.

Mustaqil ta'limning o'ziga xos xususiyatlari

Mashqlarni bajarishni boshlashga qaror qilgandan so'ng, unutmangki, siz trener nazorati ostida sport zalida bo'lmasangiz ham, bu mashg'ulot jarayoni qoidalarini bekor qilmaydi.

Aynan:

1. Har bir mashg'ulotdan oldin, yaxshi isinishni unutmang.
2. Dars rejasini tuzing va unga rioya qiling.
3. Yuklaringizni tanlang. Buni haddan tashqari oshirmang, lekin shu bilan birga, agar siz ko'proq narsani qila olishingizni his qilsangiz, buni qiling.
4. Mashqlarning sifatiga e'tibor qarating, so'ngra ularning miqdorini asta-sekin oshiring.

"Uy" mashg'ulotlarida ba'zi kamchiliklar mavjud, asosiysi esa simulyatorlarning etishmasligi. Ammo bu muammoni hal qilish qiyin emas. Iloji bo'lsa, barbell va yig'iladigan dumbbelllarni sotib oling. Yig'iladigan afzalroqdir, chunki ulardagi vaznni o'zgartirish oson va siz uyda bo'lishingiz shart emas ko'p miqdorda inventarizatsiya. Va agar sotib olishning iloji bo'lmasa, og'irlik agentlari mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin.

Masalan, dumbbelllarning "xalq" analoglari - plastik butilkalar qum bilan. Va, albatta, shtanga yoki qo'pol dumbbelllar bilan kamdan-kam uchraydigan mushak yuklari muntazam sifatli mashg'ulotlar o'rnini bosa olmaydi. Ular bo'lishi mumkin bo'lgan bir nechta variantni ko'rib chiqing.

Uyda mashq qilish dasturi

Mashqlarni rejalashtirishda tiklanish va dam olish vaqtlarini hisobga olishni unutmang. Standart variant haftada uch marta, masalan, seshanba-payshanba-shanba kunlari yuklanadi.

Har kuni siz alohida mushak guruhiga bag'ishlashingiz kerak. Ammo tananing qaysi qismini mashq qilmasligingizdan qat'iy nazar, har doim to'liq isining - bo'yindan to to'piqgacha. Har bir isinish harakatini 8-10 marta takrorlang.

Quyidagi kabi isitishni amalga oshirish maqsadga muvofiqdir:

• - oldinga va orqaga va yon tomonlarga egiladi;
• elkalari - oldinga va orqaga tekis qo'llar bilan aylanish va silkinishlar;
• tanasi - yon tomonlarga buriladi, oldinga va orqaga egiladi;
• tos suyagi - turli yo'nalishlarda dumaloq aylanish;
• tizzalar - chayqalishlar;
• to'piqlari - dumaloq aylanishlar.

Boshqa blog maqolalarini o'qing.

Uyda mushaklarni qanday qurish kerak - bu savol o'z maqsadiga erishishga qaror qilgan erkaklar va ayollar uchun qiziqish uyg'otadi. Chiroyli, haykaltarosh va shishgan tana - mashaqqatli mehnat, tizimli mashg'ulotlar, maqsadli kurash va muayyan qoidalarga rioya qilish natijasidir. Ushbu masalalarni maqolamizda batafsil ko'rib chiqamiz.

Jismoniy mashqlar paytida mushaklar bilan nima sodir bo'ladi

Mushaklar mashg'ulotni boshlagan paytdan boshlab ko'rinadigan natijaga qadar sezilarli o'zgarishlarga uchraydi. Taraqqiyotga erishish uchun o'rtacha vaqt organizmning individual xususiyatlariga va mushaklar joylashgan har bir fazaning davomiyligiga bog'liq. Tabiiyki, har bir sportchi bir hafta ichida uyda tez va to'g'ri pompalashni xohlaydi, lekin bu uchun to'liq rivojlanish yillar talab qilinadi.

Tayyorgarlik bosqichi

Taxminan ikki oydan to'rt oygacha davom etadi. Bu vaqtda tana qayta tiklanmoqda, chunki u jiddiy stressni boshdan kechirmoqda. Mushaklarning energiya ta'minoti tizimi o'zgarib bormoqda, endi ular ko'proq energiya iste'mol qiladilar, shuning uchun ular ATP va glikogenning sezilarli miqdorini to'playdi. Asab tizimi mushaklarning yanada soddalashtirilgan va muvofiqlashtirilgan ishini ta'minlaydi, suyak-ligamentli apparatlar yangi sharoitlarga moslashadi, metabolizm yangi usulda amalga oshiriladi, qon tomirlarining hajmi sezilarli darajada oshadi.

Ushbu davrda sportchi uchun uyda mashq jihozlarisiz yoki ulardan foydalanish bilan imkon qadar tezroq mushaklarni qurishga intilmaslik, balki uni kuzatib borish juda muhimdir. to'g'ri texnika, imkon qadar uzoq vaqt davomida engil vazndan foydalaning. Mushaklarning o'sishi faqat ikkinchi bosqichda sezilarli bo'ladi, birinchisi keyingi muvaffaqiyatli rivojlanish uchun "poydevor qo'yish" uchun zarur.

Gipertrofiya

Bu bosqich ikki yildan ortiq davom etadi, bu bosqichda mushak tolalari ko'paya boshlaydi va bir-ikki yil ichida odam o'z imkoniyatlarini amalga oshiradi, ya'ni mushaklar maksimal hajmiga etadi. To'g'ri yuklangan holda, bu vaqt ichida o'rtacha erkakning tana vazni 20 kg ga oshadi.

Giperplaziya

Keyingi rivojlanish 1-2 yil davomida mushaklar tolalarning bo'linishi tufayli yuzaga keladi, bunga yuqori hajmli mashg'ulotlar paytida engil vazn bilan ishlash orqali erishiladi. Bu davrda mushak massasini yana 10 kg ga oshirish mumkin. Keyin yakuniy bosqich keladi.

Tizim moslashuvi

Bodibilderning ishi mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladigan tana tizimlarining samaradorligini oshirishga, o'z imkoniyatlarini kengaytirishga qaratilgan.

Uyda mashq jihozlarisiz pompalanish mumkinmi?

Qanday qilib uyda noldan tebranish mumkin va bu mumkinmi - bu savol ko'pchilik qiziqadi. Javob aniq bo'lishi mumkin emas, barchasi sportchining xohishi va motivatsiyasiga bog'liq. Ha, albatta, uyda mashq qilish va mushaklarni mashq jihozlarisiz qurish juda mumkin, ammo bu sport zaliga qaraganda ancha qiyin va noqulay.

Boshlang'ich xatolar

Uyda qo'l mushaklarini tez va to'g'ri pompalamoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun muvaffaqiyatga erishish uchun yangi sportchilarning asosiy xatolari bilan tanishish yaxshiroqdir. Bu ularni ko'plab umidsizliklardan xalos qiladi.

Yuqori umidlar

Afsuski, bizning fikrlarimiz mukammal figura o'rnidan turib, xuddi shunday bo'lishga chaqiradigan yaltiroq jurnallardan hayajonlangan amakilarga qarab. Mushakli tana shtanga bilan bir necha oylik dangasa "muloqot" emas, balki kamida besh yillik samarali mehnatni talab qiladi.

Men katta mushaklarga ega bo'lishni xohlayman!

Uyda mushaklarni to'g'ri tayyorlash va qurish uchun siz buni tushunishingiz kerak asosiy maqsad- bu mushaklar va tanalar haqida emas, balki jarayonning o'zidan zavq olish, mushaklar va ularning ishini his qilish qobiliyati. Xo'sh, bu holatda muvaffaqiyat sizni kutmaydi!

Dangasalik

Har qanday sababga ko'ra darsni bekor qilishingiz mumkin: tashqarida yomg'ir yog'moqda, do'stlar pivoga chaqirishmoqda, yomon kayfiyat, ammo uyda mushak massasini pompalash va qurish faqat mashg'ulotlarning tartibi va jadvaliga rioya qilgan holda mumkin.

Mushaklar o'sishi uchun asosiy talablar

Ular chayqalishni boshlaydigan birinchi qadam erkaklar yoki ayollar uchun uyda mashq qilish dasturidir. Trening progressiv bo'lishi kerak, ya'ni o'sishni rag'batlantiradi.

Ijobiy natijaga ta'sir qiluvchi ikkinchi omil yaxshi ovqatlanish, ya'ni sport dietasi o'sishni kafolatlaydi. Ushbu talablarga rioya qilish muvaffaqiyat kalitidir.

Yangi boshlanuvchilar uchun simulyatorlarsiz mashqlar

Uyda noldan mashq qilishni qaerdan va qanday boshlashni ko'rib chiqing. Buning uchun qo'shimcha mablag'larni sotib olishga pul sarflashning hojati yo'q, chunki bizda har doim o'z "inventarizatsiyamiz" mavjud - tana vazni.

Dastlab biz quyidagi mashqlarni bajaramiz:

• surish, teskari surish, boshni surish va ushbu mashqning boshqa o'zgarishlari;
• tortishish va boshqa o'zgarishlar;
• biceps jingalaklari;
• o'z vazningiz bilan triceps mashqlari;
• o'pka;
• squats, bolgar squats, to'pponcha;
• Ruminiya oyog'idagi o'lik yuk;
• oyoqlarni moyil holatdan egish.

Temirsiz eng yaxshi mashqlar

Uyda noldan tebranishni boshlash va jock bo'lishni istagan har bir yangi sportchi mehmonxonada, uyda, tabiatda yoki boshqa qulay joyda bajarilishi mumkin bo'lgan 10 ta asosiy mashqni o'zlashtirishi kerak.

Squats

Tanadagi mushaklarning 85 foizini mashq qiling. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoq barmoqlari bir oz burilish bilan elkalarining kengligida. Orqa tekis qolganda va dumba orqaga qo'yilganda. To'piqlar erga bosiladi, tizzalar oldinga va tashqariga chiqariladi. Qo'shimcha muvozanat uchun siz qo'llaringizni oldinga olib kelishingiz mumkin.

Boshqa o'zgarishlar - keng oyoqli sumo squats va bir oyoqli squats.

Otjimaniye" mashqi

Triceps, ko'krak, orqa va elkalar ishlab chiqilmoqda.

Mashqning boshqa turlari: qo'llarning keng yoki tor o'rnatilishi bilan, stulda yoki devorda oyoqlarga urg'u berish.

Qo'llab-quvvatlash sifatida biz stul, to'shak yoki kofe stolidan foydalanamiz. Boshingizni to'g'ri tutishni unutmang, umurtqa pog'onasi to'g'ri holatda bo'lishi kerak. Triceps va ko'krak mushaklarini ishlaydi.

Devorga cho'zilish

Chidamlilikni rivojlantiradi, quadrisepsni ishlaydi. Orqa devorga yaqin, biz "virtual" stulga o'tiramiz, shunda kestirib, devor orasidagi burchak 90 daraja bo'ladi. Biz bu pozitsiyani kamida 60 soniya ushlab turamiz.

burpi

Sakrash va surishni birlashtirgan mashq. Tik turgan holatdan biz cho'kib ketamiz, oyoqlarimiz bilan rebound qilamiz, xuddi push-uplarda bo'lgani kabi, teskari harakatlar ketma-ketligini bajaramiz.

taxta

Bu juda samarali mashq bo'lib, uyda chiroyli haykalchali tanani yaratishga yordam beradi. Yotib, og'irlikni bilaklar va paypoqlarga tuting, oshqozonga torting va kamida 90 soniya davomida bu holatda qoling.

U avvalgidek bajariladi, lekin tana bir qo'lda yotadi.

Supermen

Qoriningizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing, ularni ko'taring, shuningdek, bosh va oyoqlaringizni bu holatda bir muddat ushlab turing.

Burish

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llar boshingiz orqasida, oyoqlar tizzada egilgan. Tizni ko'taring va bir vaqtning o'zida tarang, o'ng tirsagini chap tizzaga tegizishga harakat qiling, keyin esa aksincha.

Biz kuzatib boramiz tekis orqa va tekislangan elkalar, tana vaznini bir oyoqdan ikkinchisiga o'tkazishda chayqalmaslikka harakat qiling.

Yuk ko'tarilishi

Qo'ng'iroq qilish dasturi mushak massasi uyda, albatta, yuklarning rivojlanishini ta'minlash kerak. Bu mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun kerak va nafaqat uyda, balki sport zalida ham amalga oshiriladi. Buning uchun 2 kg pog'onali dumbbelllar, bir xil pog'onali shtangalar va kreplar, kerakli moyillik burchagiga moslashadigan tokchalar, komplekslar, blokli simulyatorlar va skameykalar qo'llaniladi.

Keling, uyda qanday pompalanishni va mashg'ulotni qaerdan boshlashni batafsil ko'rib chiqaylik? Bu ozgina vaqt va mashqlarni bilishni talab qiladi.

Sotib olingan asbob-uskunalar tanani uyda tebranadigan stulda pompalashni samaraliroq qilishga yordam beradi:

1. Og'irlikni o'zgartirish qobiliyatiga ega dumbbelllar. Eng og'irligi kamida 32 kg bo'lishi kerak.
2. Karimat - bu fitnes to'shagi. Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish uchun kerak.
3. Gorizontal bar. Endi siz olinadigan sotib olishingiz yoki eshik oldida statsionarni jihozlashingiz mumkin.
4. Barlar. Uyda devorga yopishtirilgan.
5. Turli darajadagi elastiklikdagi elastik tasmalar.

Nimani almashtirish kerak?

Hammasi bo'lmasa, uyda tananing mushaklarini to'g'ri pompalash uchun nima qilish kerak zarur vositalar?

Shubhasiz, har bir kvartirada yoki uyda baland orqa o'rindiqli stullar mavjud - ularni mustahkamlab, siz ularni panjara sifatida ishlatishingiz mumkin. Mashqlar boldir mushaklari zinapoyalar yordamida amalga oshirilishi mumkin yoki yuqori chegara. Oyoqlarimizni to'shak ostiga qo'yib, biz orqa mushaklari uchun press-up, burish, mashqlar bajaramiz. Har qanday qulay narsalar erkin og'irliklar sifatida ishlatilishi mumkin: suv yoki qum bilan to'ldirilgan plastik butilkalar, quvurlarni kesish. Og'irlab ketish uchun og'ir xaltadan foydalaning.

Elektronika yoki uy hayvonlarini yuk sifatida ishlatish qat'iyan tavsiya etilmaydi. Xo'sh, uyda mushaklarni samarali pompalash uchun dastur tuzishni yoki ishlab chiqilgan mashqlar to'plamidan foydalanishni unutmang.

Uskunalar bilan barcha mushak guruhlari uchun mashqlar to'plami

Uyda erkaklar yoki ayollar uchun sport va nasos mushaklari jadvali murabbiy bilan muhokama qilinishi mumkin. Quyida haftada uch kun ishlaydigan dastur keltirilgan.

dushanba

chorshanba

Juma

Uyda erkaklar uchun oyoq mushaklarini pompalash quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

1. Yuk bilan cho'zilish. Biz qo'llarimizga kamida 30 kg og'irlikdagi ob'ektni olamiz, eskirguncha squat qilamiz. Biz bir daqiqa dam olamiz.
2. Arqon bilan sakrash. Biz 3 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda sakrab chiqamiz. Biz bir daqiqa dam olamiz.
3. Yugurish. Biz kamida 3 kilometr uzunlikdagi yugurishni tashkil qilamiz. Biz bir necha daqiqa dam olamiz.
4. Bir oyoq ustida cho'kish. Biz har bir mashg'ulot oxirida bajaramiz.

Har 3-4 mashqda yukni asta-sekin oshiring.

Asosiy qo'l mashqlari

Erkakni to'g'ri joylashtirish uchun siz foydalanishingiz kerak samarali mashqlar ma'lum mushaklarni tayyorlashga qaratilgan. Keyingi treningda elkaning biceps, triceps, deltoid va trapezius mushaklari rivojlanadi.

Tik turgan dumbbellni ko'tarish

Biz to'g'rilanamiz, oyoqlar elkalarining kengligida, biz ularni tizzalarda bir oz egamiz, biz dumbbelllarni olamiz va tirsaklarimizni tanaga bosamiz, kaftlarimizni ichkariga qaratamiz. Snaryad diskining old qismi son chizig'iga tegadi, so'ngra biz nafas olayotganda yukni elkalariga ko'taramiz va kaftlarimizni asta-sekin aylantirib, orqalarini yuzga qaratamiz. Dumbbelllarni elka darajasida bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting.

Mutaxassislar sizga dumbbelllar bilan uyda massaga qanday suzishni boshlashni aytib berishadi, shuning uchun mashqning to'g'riligiga shubhangiz bo'lsa, ular bilan bog'lanishingiz mumkin.

O'tirgan dumbbellni ko'tarish

Bu uydagi tebranadigan stulda pompalanadigan relef tanasini yasashning yana bir usuli. Mashq avvalgisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, ammo bu holda o'tirish holati band bo'ladi. Buning uchun siz qulay stul, stul yoki skameykadan foydalanishingiz mumkin.

Bolg'a

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, tizza bo'g'inlari biroz egilgan. Qo'llar tirsaklarda egilib, dumbbellli kaftlar tanaga bosiladi. Tirsaklar harakat qilmaydi, biz kaftlarning holatini o'zgartirmasdan dumbbelllarni silliq tushiramiz va darhol ularni xuddi shu traektoriya bo'ylab qaytaramiz.

Agar siz dumbbelllar bilan eng mashhur mashqdan foydalansangiz, uyda chiroyli figurani va pompalanadigan mushaklarni yasash juda oson. Tik turgan o'ng qo'l snaryad yuqoriga ko'tariladi, chap tomoni tushadi yoki belda joylashgan. Ekshalasyonda yuk bilan qo'l egilib, bosh silliq ravishda tushiriladi, boshqa barcha zonalar harakatsiz. Xuddi shu tarzda, dastgoh pressi bitta o'q yordamida ikki qo'l bilan amalga oshiriladi.

Biz uyda yigitni tezda qanday pompalashni o'rgandik, yaxshi, qizlar nima qilishlari kerak? Keling, ushbu masalani batafsil ko'rib chiqaylik.

Qizlar uchun mashq

Uyda qizning tanasining mushaklarini qanday pompalash ham adolatli jinsiy aloqa vakillarining o'zlariga beradigan favqulodda savolidir. Bundan tashqari, ularning ko'pchiligida qorin va yon tomonlardagi yog 'birikmalari bilan bog'liq muammolar mavjud.

Ijobiy natijaga erishish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qilish muhimdir:

1. Har kuni sport mashg'ulotlariga kamida bir soat ajrating, bunda turli xil jihozlardan foydalaning: dumbbelllar, sakrash arqonlari, elastik tasma, hula halqa, ekspander, og'irliklar.
2. Tananing barcha qismlarini pompalashga e'tibor bering, yukni asta-sekin oshiring.
3. Turli xil mashqlardan foydalaning, ularni doimo o'zgartiring, shunda tananing ko'nikishga vaqti yo'q.

Albatta, uyda sportni qanday qilib to'g'ri bajarish sizning shaxsiy kayfiyatingizga bog'liq, shuning uchun mashg'ulot paytida to'g'ri sur'atni o'rnatadigan va kayfiyatingizni yaxshilaydigan baquvvat musiqani yoqish yaxshiroqdir.

Oziqlanish qoidalari

Uyda to'liq tana mashqlari bilan pompalanish nafaqat progressiv mashg'ulotlar bilan mumkin. Katta ahamiyatga ega bu kurashda to'g'ri ovqatlanish o'ynaydi va muvaffaqiyat 70% bunga bog'liq.

• kuniga 5-8 marta ovqatlanishingiz kerak, nonushta qilish shart;
• kuniga 1,5-3 litr suv ichish;
• tana vaznining bir kilogrammi uchun tanaga kerak: 2 g protein, 0,5 g yog 'va 4 g uglevod;
• mayonez, ketchup, shakar va boshqa foydasiz mahsulotlardan voz keching.

Eng yaxshi mahsulotlar

Eng yaxshisi iste'mol qilinadi quyidagi mahsulotlar:

• baliq;
• go'sht;
• dengiz mahsulotlari;
• tuxum;
• sutli mahsulotlar;
• dukkaklilar;
• don;
• dan makaron qattiq navlar;
• yong'oqlar, urug'lar;
• sabzavotlar;
• mevalar;
• kepakli non.

Muhim shartlar

Uyda tozalashning ko'plab usullari mavjud, ammo oylik o'quv dasturi mutaxassislarning tavsiyalariga ko'ra, shunga mos ravishda ishlab chiqilishi va quyidagi yo'nalishlarni o'z ichiga olishi kerak:

1. Quvvatni mashq qilish- mushaklarning o'sishi uchun.
2. Kardio yog'larni yoqish uchun mo'ljallangan.

Chiroyli relef figurasiga erishish uchun yuqori sifatli ovqatlanish kerak.

Va, albatta, uyda tana mushaklarini qanday tezda qurishga qiziqqanlarning barchasi boshqarilishi kerak bo'lgan asosiy qoida - mashg'ulot paytida barcha chalg'itadigan narsalarni yo'q qilishdir. Telefonlar ham, atrofda sodir bo'layotgan narsalar ham sizni maqsaddan chalg'itmasligi kerak. Muvaffaqiyatli natijaga erishish uchun siz diqqatni jamlashingiz va mashqlarni to'liq fidoyilik bilan bajarishingiz kerak!

Video

Ushbu shaklda - yangi boshlanuvchilar uchun uy mashqlari uchun mashqlar to'plami.

Sport zaliga borish imkoningiz bo'lmasa ham, har doim qilishingiz mumkin jismoniy mashqlar Uylar. Bundan tashqari, tanadagi umumiy yuk bo'yicha ular maxsus quvvat simulyatorlari beradigan yuklardan deyarli farq qila olmaydi. Salomatlikning bir qismini olish uchun sizga ozgina bo'sh vaqt va xohish kerak.

Darslar uchun vaqtni tanlash

Jismoniy mashqlarni bajarishni boshlash uchun siz ular uchun eng maqbul vaqtni tanlash haqida o'ylashingiz kerak. Chunki bu qanday yukni bajarishingiz mumkinligiga bog'liq.

Agar siz ertalab mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda umumiy kompleksdan katta kuch talab qiladigan barcha mashqlarni olib tashlash kerak. Bu vaqtda tana hali to'liq uyg'onmagan va o'zingizni oddiy gimnastika bilan cheklash yaxshiroqdir. Va xuddi shu sababga ko'ra, ligamentlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun, moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashqlar qilmaslik kerak.

Boshqa tomondan, kun davomida odam eng faol va hali ham etarli kuchga ega. Shuning uchun, aynan shu vaqtda siz uyda eng qiyin jismoniy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ushbu davrda etarli darajada isinish yoki ortiqcha ish tufayli shikastlanish ehtimoli minimallashtiriladi.

Agar sizning turmush tarzingiz kechki mashg'ulotlarga hissa qo'shsa, ular yotishdan oldin 1,5-2 soatdan kechiktirmasdan bajarilishi kerak. Aks holda, yurak-qon tomir tizimining kuchli faoliyati uyqusizlikka yoki samarasizlikka olib kelishi mumkin. bezovta qiluvchi tush.

Kiyim va darslar uchun joy tayyorlaymiz

Kiyim sportchining harakatiga xalaqit bermasligi kerak. U engil va keng yoki yaxshi cho'zilgan bo'lishi maqsadga muvofiqdir. Faqat bu holatda, uyda jismoniy mashqlar qilib, siz o'zingizni qulay his qilasiz va yaxshi natijalarga erishasiz.

Kelajakdagi darslar uchun joy ham berilishi kerak Maxsus e'tibor. Eng muhimi, aylanada u turli yo'nalishlarda cho'zilgan qo'llaringizdan kam bo'lmasligi kerak. Baxtsiz hodisalardan qochish uchun ularga mebel yoki ichki buyumlar bilan tegmaslik kerak.

Rostini aytganda, buni juda ham aytish kerak katta istak bu diametrning yarmi to'liq sinflar uchun etarli. Garchi bu holatda, siz qo'llaringizni yoki oyoqlaringizni silkitadigan yo'nalishni diqqat bilan tanlashingiz kerak.

Uyda qanday mashqlarni bajarish mumkin

Turli xillari juda ko'p gimnastika mashqlari va sport zalidan tashqarida bajarilishi mumkin bo'lgan sport majmualari. Masalan, uy uchun dumbbelllar bilan jismoniy mashqlar to'plami barcha mushak guruhlarini rivojlantirishni o'z ichiga oladi. Asosiysi, mashqlarni turga bo'lish va qaysi mushak guruhi ustida ishlayotganingizni tushunish.

Oyoqlarda yuk yaratish uchun siz dumbbelllar bilan muntazam squatsdan foydalanishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan ular etarli bo'lmasa, bir oyog'ini yon tomonga yoki oldinga siljitish bilan o'pkaga o'tish mumkin bo'ladi. Bunday holda, faqat bitta a'zoning ishni bajarishi tufayli yuk ko'tariladi.

Agar siz orqa mushaklaringizni pompalamoqchi bo'lsangiz, unda eng yaxshi mashq buning uchun u juda keng tutqichli tortishish hisoblanadi. Bu holatda yukni oshirish uchun siz bir yoki ikkala dumbbellni belbog'ingizdagi kamarga bog'lashingiz mumkin.

Ko'krak mushaklarini mashq qilish uchun siz poldan elementar push-uplarni bajarishingiz yoki skameykaga yotishingiz va dumbbelllarni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Aytgancha, bu mashq qo'llarning tricepslarida ham yaxshi ishlaydi.

Xuddi shu dumbbelllar turli yo'nalishlarda tekislangan qo'llarning ajralishi paytida ko'krak mushaklarining rivojlanishida yaxshi ishlaydi. Buning uchun yoting, qo'llaringizni oldingizda bir oz egib, ularni turli yo'nalishlarda yoying. Keyin joyga qayting va kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.

Turli komplekslar tomonidan tavsiya etilgan matbuot uchun jismoniy mashqlar asosan uning pastki, yuqori va yon qismlarini ishlab chiqishga bo'linadi. Pastki press oyoqlarni yuqoriga silkitganda yaxshi tebranadi va torsonni moyil holatdan ko'tarishda yuqori press. Agar oxirgi mashqni bajarayotganda, o'ng tirsagi bilan chap tizzaga, chap bilan o'ng tizzaga etib borsa, matbuotning lateral mushaklari ham yaxshi ishlangan bo'ladi.

Uyda jismoniy mashqlar qilib, siz sog'lom bo'lasiz!

Erkaklar uchun uy mashg'ulotlari sport zallariga pul sarflashni istamaydiganlar uchun ideal, ammo formada bo'lishni xohlaydi. Erkaklar uchun uyda mashq qilish - bu dasturdan iborat oddiy mashqlar. Yagona muammo paydo bo'lishi mumkin - o'quv dasturi odatda simulyatorlarning mavjudligini talab qiladi. Biroq, agar sizda faqat shtangali dumbbelllar bo'lsa yoki umuman jihoz bo'lmasa, buni hal qilish mumkin.

Erkaklar uchun uyda mashq qilish - bu sport uchun turmush tarzini tubdan o'zgartirishni istamaydigan erkaklar uchun mos keladigan mashqlar dasturi. Biroq, bu fakt uyda mashg'ulotlarni kamroq foydali qilmaydi. Esda tutingki, sport kasallikning ajoyib oldini olishdir.

• Treningning asosiy qoidasi shundaki, siz ularni ertalabki mashqlar uchun mashqlarni o'z ichiga olgan isinish bilan boshlashingiz kerak.
• Bundan tashqari, siz o'quv rejasini ishlab chiqishingiz kerak - mashg'ulot o'tkazadigan kunlar ro'yxati. Buni har kuni qilmang, mashg'ulotlar oralig'ida mushaklaringizga dam bering.
• Siz mashg'ulot o'tkazadigan xonani muntazam ravishda ventilyatsiya qiling. Ob-havo ruxsat bergan bo'lsa, dars paytida derazani ochiq qoldiring.
• Fitnes mashqlarini oldindan belgilangan ketma-ketlikda bajaring, unga rioya qiling.

Sport jihozlarisiz mashq qiling

• Erdan surish - bu sport anjomlarini talab qilmaydigan, ammo maksimal natijaga olib keladigan eng samarali mashqdir.
• Matbuotni yuklab oling.
• Squat.

Uyda ommaviy qurilish

Sport zalida bo'lgandan ko'ra uyda mushaklarni qurish qiyinroq, ammo bu mumkin. Uyda mashq qilish tamoyillari sport zalidagi mashg'ulotlar bilan bir xil: mashg'ulot kunlarini har bir mushak guruhini pompalashga teng taqsimlang va asosiy mashqlarni bajaring.

Birinchi kuni orqa, ko'krak va qo'llarni pompalang har xil turlari push-uplar (qavslar ichida birinchi raqam yondashuvlar sonini, ikkinchisi - yondashuvdagi mashqni takrorlash sonini ko'rsatadi):

• poldan (2 x 10-12);
• tor tutqich (2 x 6-8);
• keng tutqich (3 x 8-10);
• tayanchlar orasida (4 x 15-18);
• bir tomondan (3 x 8-12).

Ikkinchi kuni oyoqlaringizni pompalashga e'tibor bering:

• chayqalish (4 x 10-12);
• o'pka bilan shug'ullaning (3 x 10);
• oyoq barmoqlariga ko'tarilish (3 x 15-20).

Treningning uchinchi kunini matbuotga bag'ishlang:

• moyil holatda, torsoni ko'taring (4 x 20-30);
• yotgan holda oyoqlaringizni ko'taring (4 x 20).

Bu raqamlar taxminiydir, ularni o'z imkoniyatlaringiz bilan o'lchang. Agar siz matbuotda 30 marta etarli emas deb hisoblasangiz - ko'proq qiling. Intuitiv tarzda harakat qiling, masalan, cho'kish paytida yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, elkangizga og'irliklar bilan xalta qo'ying. Push-uplarning ta'sirini oshirish uchun ularni ko'kragiga erga etib, asta-sekin bajaring. Issiqlikni unutmang.

Uyda funktsional trening