2 haftalik mashqlar uchun mukammal raqam. Bir hafta ichida qattiq raqam. Nega yozgacha vazn yo'qotish mumkin?

2 hafta ichida tanani siqish uchun mashqlar.

Yoz kelmoqda, plyaj mavsumi boshlanmoqda, lekin tanangiz siz xohlagan shaklda bo'lmasa-chi? Asosiysi, umidsizlikka tushmaslik va mushaklaringizni kuchaytirishga va sizni nozik va shahvoniy qilishga yordam beradigan favqulodda fitnes kursini boshlashdir.

Boshlash kerak bo'lgan eng muhim narsa - bu jismoniy mashqlar, shu bilan birga siz to'g'ri ovqatlanish haqida unutmasligingiz kerak, lekin hech qanday holatda parhezga o'tmang. Faol sport paytida odam sezilarli darajada ko'proq kaloriya iste'mol qiladi, shuning uchun siz o'zingizni juda ko'p cheklashingiz shart emas. Protein va yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar, shuningdek, yashil sabzavotlar oziq-ovqat uchun eng mos keladi. Uglevodlarni tashlab yuborish kerak, ularning iste'molini asta-sekin kamaytirishga harakat qiling.

Tarkibida protein bo'lgan ovqatlar:

1. Qaynatilgan tovuq ko'kragi;
2. baliq;
3. Tvorog;
4. Qaynatilgan tuxum, ya'ni protein.

Proteinni o'z ichiga olgan boshqa ko'plab oziq-ovqatlar mavjud, bu to'liq ro'yxat emas.

Endi treningning o'ziga kelsak. Agar siz tayyor bo'lmagan odam bo'lsangiz, kichikdan boshlashingiz kerak. Kamroq to'plamlarni bajarish yaxshiroqdir, lekin to'g'ri mushak guruhlarini ishlash uchun to'g'ri texnika bilan. Ayollarning eng muhim muammolarini ko'rib chiqing: dumba, sonning orqa qismi, qorin, ko'krak va qo'llar.

Squats dumba mushaklari va qamishning orqa yuzalari uchun eng yaxshi mashqlar hisoblanadi. Imkoniyatingiz bo'lsa, shtanga bilan cho'zing, lekin vaznsiz. Ushbu mashqni bajarayotganda, tizzalaringizni tomosha qilishni unutmang, ular paypoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi kerak. Oyoqlari kestirib, kengligida, orqa tekis, bir oz egilgan. Shtangani yelkangizga tashlang va polga parallel ravishda cho'kishni boshlang. Orqa miyaga yuk tushmaslik uchun orqa tomondan egilishdan saqlaning. 3 ta to'plam uchun 25 ta squat qiling. Har bir to'plamning oxirida 10 soniya davomida pastda turing, bu yanada ko'proq effekt beradi.

Lunges ham gluteal mushaklar uchun samarali mashqdir. Agar sizda 2 kg gantel bo'lsa, bu juda yaxshi, ularni qo'llaringizga oling. Oyoqlar kestirib, kengligida, o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, chap oyoq joyida qoladi, bir oz egilgan. Tana bo'ylab qo'llar, kuchli qo'llar. Chap soningiz polga parallel bo'lguncha sekin pastga tushing. Orqa tekis, tekis. Tanani oldinga egmang. Chap oyoqning tizzasi barmoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Mashqni 3 to'plamda 15 marta bajaring, har bir to'plamning oxirida, shuningdek, 10 soniya ushlab turing. Keyin oyoqlarini almashtiring. Kattaroq ta'sir qilish uchun, tushirish paytida siz qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz mumkin, shu bilan birga qo'llaringiz tebranadi.

Endi matbuotga o'tamiz. Isitish uchun, elkama pichoqlarini poldan yirtib tashlash uchun moyil holatda boshlang, pastki orqa qismini kuzatib turganda, uni doimo erga bosish kerak. Oyoqlarni qo'shish orqali mashqlarni asta-sekin murakkablashtiring. Oyoqlaringizni 90 daraja burchak ostida egib, tanani ko'tarib, tizzalaringizni ko'kragingizga torting va ularni orqaga qaytaring. Agar pastki orqa qismi chiqib ketsa, nishabni kamaytiring. Ushbu mashqni 100 marta takrorlash kerak.

Qaychi ayollar uchun juda samarali mashqdir. Orqa tarafingizda yoting, qo'llar boshingiz orqasida, oyoqlar 90 daraja ko'tariladi. O'ng oyog'ingizni tushirishni boshlang, elkama pichoqlarini poldan ko'tarib, o'ng elkangiz bilan qarama-qarshi tizzaga etib borishga harakat qiling. Oson sur'atda harakat qilishni boshlang, asta-sekin oshiring. Mashqlar 3 to'plamda 30 marta bajarilishi kerak.

Shuningdek, matbuotning barcha mushaklari uchun yaxshi mashq oyoqlarni tushirish bilan burishdir. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasida, oyoqlarini 90 daraja burchak ostida, pastki oyog'ingizni polga parallel qilib, tanani ko'tarib, imkon qadar oyoqlaringizni to'g'rilang, bu holatda bir oz cho'zing va boshlang'ich holatiga qayting. . 3 to'plam uchun 20 marta takrorlang.

Ko'krak mashqlari uchun turli xil push-uplar eng yaxshisidir. Agar butun tanangiz bilan og'irlikda surish mashqlarini bajarish qiyin bo'lsa, siz oyoqlaringizni erga qo'yishingiz va tanani tushirishingiz mumkin, shu bilan birga ko'krak va qo'llarning mushaklari tufayli uni ko'tarishingiz kerak. 3 to'plam uchun 10 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling.

Ushbu oddiy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish 2 hafta ichida sizning figurangizni mustahkamlashga yordam beradi va siz plyaj mavsumiga to'liq tayyor bo'lasiz! Asosiysi, haftada 4-5 marta kamida bir soat mashq qilish va barcha mashqlarni bajarish texnikasiga rioya qilish.

Faqat 2 hafta ichida siz 5 qo'shimcha funtdan, hatto son va beldagi 5-6 santimetrdan xalos bo'lasiz. Va bu oddiy mashqlar majmuasi bo'lmaydi, lekin bu statik mashqlar bo'ladi.

Bu yukning bir turi. Umuman olganda, 3 turdagi yuklar mavjud.

Dinamik - bu to'g'ri mashqlar yordamida, masalan, biz cho'kish, burish yoki o'tish paytida, umuman olganda, yuk kuchdir.

Sakrashlar bilan kompleks mavjud - plyometriya. Uyda ideal raqam uchun juda ko'p vaqt talab qilmaydigan va ajoyib natijalar beradigan bunday mashqlar haqida. Ular haqida keyinroq yozaman.

Va statik bor - siz ma'lum bir holatda o'tirganingizda. Va aynan ma'lum bir pozitsiyani egallash uchun mashqlar eng qiyin va shuning uchun ular boshqa mashg'ulotlar kabi samaralidir.

Uyda ideal raqam uchun mashqlar to'plami - bugungi maqolaning mavzusi

Va yana ko'p foydali va ideal raqam uchun samarali, siz toifasida topasiz qanday tez vazn yo'qotish .

Uyda mukammal shakl uchun mashqlar to'plami

1. Statik o'pkalar. Boshlang'ich pozitsiyasi tik turish. Bir oz cho'zing va oldinga chuqur egilib turing.

Tizlaringiz oyoq barmoqlaringizdan o'tmasligiga ishonch hosil qiling. Bu holatda, chap oyog'ingizni orqaga va bir oz o'ngga oling, shunda siz barqaror turishingiz mumkin.

Tananing og'irligini o'ng oyoqda ushlab turing, tos suyagi biroz orqaga tortilib, gluteal mushakni cho'zadi.

Ushbu holatda siz boshlash uchun 20 soniya turishingiz kerak, keyin uni 45 soniyagacha oshirishingiz mumkin. keyin oyog'ingizni o'zgartiring. Va xuddi shunday takrorlang. 2-4 to'plam uchun takrorlang.

Eslab qoling! Tizlaringiz oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling, aks holda mashqlarni bajarayotganda siz natijaga erisha olmaysiz, lekin tizzangiz bilan bog'liq muammolar.

2. Bir oyog'ida statik egilishlar yoki yutish. Boshlang'ich pozitsiyasi tik turish. Chap oyog'ingizni orqaga torting.

O'ng oyoqda turib, oldinga egilib, tosni orqaga torting, xuddi gluteal mushaklarni cho'zayotgandek.

Bosh sizning oldingizga qarab, tanangizning kengaytmasi bo'lishi kerak va boshingizni juda pastga tushirmang va uni yuqoriga egmang. Bunday holda, qo'llab-quvvatlovchi oyoq biroz egilgan bo'lishi kerak.

Keyin dumba va sonlarning mushaklari yaxshi taranglashadi. Shuningdek, bu holatda 20-45 soniya davomida turing va har bir oyoq uchun 3 to'plam.

3. Orqa tarafingizda yotgan boshlang'ich pozitsiyasi. Oyoqlar tizzada egilgan.

O'ng tovonga e'tibor qarating, chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Nafas oling va nafas olayotganda tosni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Va shuningdek, bu pozitsiyani 20-45 soniya ushlab turing va har bir oyoq uchun 3 ta to'plam.

Va to'xtash oyog'i qanchalik yaqin bo'lsa, buni qilish siz uchun osonroq bo'ladi, shuning uchun asta-sekin oyog'ingizni uzoqlashtirishga harakat qiling.

4. Erga o'tiring, egilgan tizzalar ostida qo'llaringizni o'rab oling va orqangizni dumaloq qilib, oshqozoningizni torting.

Oyoqlaringizni tovoningizga qo'ying, so'ngra qo'llaringizni yon tomonlarga olib tashlang va bu holatda 20-45 soniya turing. Bu qiyin bo'ladi, lekin bunga arziydi. Va bu eng oson yo'li.

Agar siz ham oyog'ingizni ko'tarsangiz, bu yanada yaxshi bo'ladi va agar siz ikki oyog'ingizni ko'tarsangiz, bu eng yaxshi natija bo'ladi. Yana 3 ta to'plam. Shu bilan birga, oyoqlarning tizzalarda bir oz egilganligiga ishonch hosil qiling, keyin matbuot yaxshiroq ishlangan.

5. Plank. Eng keng tarqalgan klassik taxta. Qo'llar, oyoqlar to'g'ri va tirsaklarda qo'llar ustida turib, tirsak bo'g'imlarini shikastlamaslik uchun bir oz egilgan yaxshiroqdir. Shuningdek, 20-45 soniyadan va har biri 3 ta to'plamdan.

Ushbu kompleks atigi 15 daqiqa davom etadi va natija sport zalidagi kundalik mashaqqatli mashg'ulotlardan olingandek bo'ladi.

Hattoki, 2 haftada bel va sonlarda kamida 5 santimetrga ozasiz, albatta, ularni muntazam ravishda bajarsangiz va ertalab ham, kechqurun ham qilsangiz, natija yanada yaxshi bo'ladi.

Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, kim qilsa, keyin natijasi bilan va kim qilmasa, har doim unga hech narsa yordam bermasligidan shikoyat qiladi va bularning barchasi to'g'ri emas.

Haqiqat. O'zingizni tekshiring. Siz uchun yaxshi natijalar.

Bugun siz uyda ideal figura uchun mashqlar to'plamini, buni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rgandingiz.Va qanday qilib 2 hafta ichida mashqlar yordamida siz ortiqcha 5 kilogrammdan, bel va sondagi qo'shimcha santimetrdan xalos bo'lishingiz mumkin.

Va keyingi maqolada siz ayol go'zalligi, uyg'unligi, yoshligi va salomatligiga hissa qo'shadigan foydali mahsulotlar haqida bilib olasiz.

Go'zallik va yoshlik sizga!

Va siz uchun ko'proq mos bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa foydali videoni tomosha qilishingiz mumkin. Sinab ko'ring, sinab ko'ring va natijaga erishasiz!

Mukammal figura uchun eng zo'r mashqlar to'plami

Sport

Bahor faqat garderobingizni o'zgartirishdan iborat emas. Hali ham tananing yozgi mavsumga faol tayyorgarlik davri.

Mukammal tana uchun kurashda har kim o'z maqsadlariga intiladi: kimdir o'z sog'lig'ini yaxshilashni xohlaydi, lekin kimdir ikkilanmasdan yangi bikini yoki sevimli shorti kiyishi uchun plyaj mavsumini nozik va mos ravishda kutib olishni xohlaydi.

Mana 5 ta deyarli sehrli mashqlar, uni to'g'ri amalga oshirish bilan tanangiz tez orada o'zgaradi.

Har kuni atigi 10 daqiqa, va bir oy ichida siz uni tanimaysiz.

Mukammal figura uchun mashqlar

1. Plank

Plank statik mashqdir.

Bu shuni anglatadiki, mashq paytida siz harakat qilishingiz shart emas, faqat tanangizni to'g'ri holatda ushlab turing. Plank asosiy mashq hisoblanadi.

Buni to'g'ri bajarish uchun yuqoridagi rasmda ko'rsatilgan misolga amal qiling.

Tirsaklaringizga, bilaklaringizga va old oyog'ingizga suyaning. Orqangizni mukammal tekis tutish juda muhimdir. Son chizig'ingiz polga parallel bo'lishi uchun belingizni pastga tushirmaslikka harakat qiling.

Agar siz taxta yasashda qiynamasangiz, bu juda g'alati. Siz tanangizning deyarli barcha qismlarida kuchlanishni his qilishingiz kerak: orqa mushaklar, qorin, old sonlar va qo'l mushaklari.

2. Push-up mashqlari (surish mashqlari)

Push-up - bu tom ma'noda barcha asosiy mushaklar ishtirok etadigan yana bir mashq.

Ushbu mashq orqali siz tanangizni mustahkamlaysiz.

Buni tekis zaminda qiling.

Tana holatini tuzatish: n va cho'zilgan tekis qo'llar bilan tanani bir necha soniya ushlab turing, shu bilan birga qo'llab-quvvatlang oyoq, orqa va dumbalarning tekis chizig'i.

Tirsaklaringizni egib, tanangizni sekin pastga tushiring. Keyin qo'llaringizni to'g'rilab, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Eng muhimi, har doim orqa, dumba va oyoqlarni tekis ushlab turishdir.

Siz his qilishingiz kerak qorin mushaklari, qo'l mushaklari, shuningdek, sonning old mushaklari qanday taranglashgan.

Chiroyli figura uchun mashqlar to'plami

3. Squat qilish

Squats sonlarning mushaklarini, boldir mushaklarini kuchaytirishga, shuningdek, to'g'ri holatga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu mashq tananing umumiy ohangini yaxshilaydi va yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz kengroq qilib turing. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing va keyin boshingizni to'g'ri tutib, to'g'ridan-to'g'ri squatsga o'ting.

Mashqni iloji boricha to'g'ri orqa bilan bajarishga harakat qiling. Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha (iloji boricha) tos suyagini pastga tushiring.

4. Ovchi itning turishi

Taxta uchun bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Oshqozoningizni torting va bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizni va qarama-qarshi qo'lingizni kengaytiring, shu bilan birga mukammal muvozanatni saqlang.

Ushbu pozitsiyani kamida bir daqiqa ushlab turing. Keyin qo'l va oyog'ingizni sekin pastga tushiring, bu mashqni boshqa oyoq va qo'l bilan takrorlang.

Deb nomlangan ovchi itning pozitsiyasi gluteal mushaklar, qorin bo'shlig'i mushaklari, shuningdek, lomber mintaqadagi mushaklar rivojlanadi.

5. Egiluvchan holatdan sonlarni ko'tarish bilan mashqlar

Kestirib, moyil holatdan ko'tarish tana uchun ideal mashqdir.

Unga rahmat, qila olasiz gluteal mushaklarni, son mushaklarini rivojlantiring, shuningdek, qorin, orqa va son mushaklarini mustahkamlang.

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni tizzangizga buking. Oyoq butunlay polda bo'lishi kerak, qo'llaringizni tanaga nisbatan 45 daraja burchak ostida yon tomonlarga cho'zing.

Dumbalarni torting, kestirib, iloji boricha balandroq ko'taring. Bu holatda tanangizni bir necha soniya ushlab turing. Keyin tos suyagini sekin pastga tushiring va mashqni yana takrorlang.

5 ta asosiy mashqni o'z ichiga olgan ushbu dastur ikkita mashqdan iborat. 4 hafta davomida mashqlarni quyidagi ketma-ketlikda bajaring, har bir mashq turi uchun vaqtga e'tibor bering:

1-mashq:

1 daqiqa taxta

1 daqiqalik push-uplar

2 daqiqa - cho'zilish

1 daqiqa - ovchi itning pozitsiyasi

1 daqiqa - kestirib, moyil holatdan ko'tarish

1 daqiqa taxta

1 daqiqalik push-uplar

2 daqiqa - cho'zilish

* Mashqlar orasidagi tanaffus 10 soniya bo'lishi kerak.

2-mashq:

3 daqiqa - taxta

3 daqiqa - ovchi itning pozitsiyasi

3 daqiqa - kestirib, moyil holatdan ko'tarish

1 daqiqalik push-uplar

* Mashqlar orasidagi tanaffus 15 soniya bo'lishi kerak.

Ushbu mashqlar to'plamini haftasiga 6 marta quyidagi ketma-ketlikda bajaring:

* Ettinchi kunni dam olish kuni qiling.

1-hafta:

1-kun: mashq 1

2-kun: mashq 2

3-kun: mashq 1

4-kun: mashq 2

5-kun: mashq 1

6-kun: mashq 2

7-kun: Dam olish kuni

2-hafta:

1-kun: mashq 2

2-kun: mashq 1

3-kun: mashq 2

4-kun: mashq 1

5-kun: mashq 2

6-kun: mashq 1

7-kun: Dam olish kuni

Ikkinchi haftani tugatganingizdan so'ng, yana 1-hafta mashqlar aylanishiga qayting.

Natijalar uzoq kutilmaydi. 4 haftadan so'ng siz tanangizni taniy olmaysiz.

*To'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda bajarilganda ushbu mashqlarning samaradorligi sezilarli darajada oshishini qo'shimcha qilish kerak.

Ekspress - vazn yo'qotish - samarali narsa, bu sizni yaqinlashib kelayotgan ta'til yoki faqat plyaj mavsumi uchun tezda tartibga solishga yordam beradi. To'g'ri va eng muhimi - tana uchun og'riqsiz variantni qanday tanlash kerak - biz materialimizda o'qiymiz.

Qoida tariqasida, bunday usullar shubhali. Taxminlarga ko'ra, u tezda vazni yo'qotdi - u tezda yana kilogramm oldi. Ochlik va hushidan ketishsiz hamma narsani oqilona bajarsangiz, yaxshi natijaga erishasiz, lekin ayni paytda bu natijani saqlab qolishingiz kerak. Shunday qilib, men sizning maqsadingizga erishishga va vazningizni o'zingiz xohlagan darajada ushlab turishingizga yordam beradigan eng maqbul dasturni tanlamoqchiman.

Psixologik tuzatishdan boshlaylik. Doimiy stress va tashvishlar nafaqat kunlarimiz va kayfiyatimizni buzadi, balki salomatlik va figuraga salbiy ta'sir qiladi. qorin bo'shlig'ida to'plangan kartizol gormonini ishlab chiqarishga yordam beradi. O'zingiz xohlagancha och qolishingiz mumkin, ammo natija minimal bo'ladi. Shuning uchun, o'zingizdan barcha noroziliklarni, ishdagi kichik tashvishlarni boshingizdan olib tashlang va bir necha hafta ichida o'zingizni qanday yoqtirishingizga e'tibor qarating va siz plyaj bo'ylab to'xtovsiz ifloslanishingiz mumkin.

Ikkinchi bosqich - bu jismoniy mashqlar. Har bir murabbiy sizga eng tez yog 'yoqadigan odam hovuzda bo'lishini aytadi. Haftada uch marta bir soat vaqt ajrating: suzish, suvda yugurish, qorinni massaj qilish va beldagi "quloqlar" (suvda bo'lganingizda, qo'llaringizni qulfga bog'lang va qorin bo'shlig'ida tez yuqoriga va pastga harakat qilishni boshlang va boshqa muammoli joylar).

Endi dietaning o'zi. Esingizda bo'lsin: mahsulotlar sog'lom, parhezli va ayni paytda to'yimli bo'lishi kerak. Oddiy turmush tarzi va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun sizga energiya kerak.

Tez vazn yo'qotish dasturingizning birinchi kunini nonushta uchun 2-3 dona tuxum, kun davomida cheksiz xom sabzavot va mevalar bilan boshlang.

2-kun: 450-550 g tvorog, kam yog'li smetana va 1 litr kefir.

3-kun: 1 litr kefir, 1 litr sharbat, cheksiz miqdorda meva va sabzavotlar.

4-kun: 500 g tovuq ko'krak yoki baliq, 1 litr kefir.

5-kun butunlay sabzavot va mevalardan iborat bo'lishi kerak.

6-kun: 400-500 g tvorog, kam yog'li smetana va 1 litr kefir.

7-kun: Cheksiz meva va xom sabzavotlar

8-kun: 300 g tovuq, 1 tuxum, har qanday miqdorda sabzavotli salat

9-kun: cheksiz miqdorda mevalar, 150 g mol go'shti, cheksiz miqdorda o'simlik moyi bilan pomidor va bodring salatasi.

10-kun: 150 g baliq, 2 bo'lak javdar noni, cheksiz miqdorda o'simlik moyi bilan pomidor va bodring salatasi va 0,5 litr kefir

11-kun: 2 ta tuxum, 150 g mol go'shti, 4 bo'lak javdar noni, sabzavotli salat, 0,5 litr kefir

12-kun: 1 litr kefir, xohlagancha meva va sabzavotlar

13-kun: 300 g tovuq go'shti, har qanday miqdorda sabzavotli salat, 2 dona tuxum

14-kun: 4 ta qaynatilgan kartoshka, istalgan miqdorda mevalar, 1 litr kefir

Bunday dietaning boshlanishi, albatta, qo'pol, lekin samarali va agar siz qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishga kirishgan bo'lsangiz, biroz chidashingiz kerak bo'ladi. Parhez paytida ko'p miqdorda mineral suv va yashil choy iching. Bundan tashqari, o'zingizni kichik qilishga ruxsat bering : har ikki kunda bir marta o'zingizga 100 g sevimli shirinlik yoki boshqa taomga ruxsat bering. Bu sizga dietani osonroq o'tkazishga yordam beradi va u tugagandan so'ng, shirinliklar va o'zingiz yoqtirgan yuqori kaloriyali ovqatlarga berilmang.

Ehtimol, uzoq qishdan so'ng, har bir ayol yozga ajoyib shaklda yaqinlashish uchun bir necha qo'shimcha funtni yo'qotishi kerak. Biz siz uchun ajoyib yozgi shaklga ega bo'lish uchun noyob dasturni tayyorladik, u ikki haftalik parhez va vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi.

2 hafta ichida mukammal tana - noyob texnika:

Ideal figura uchun ikki haftalik parhez:

Umumiy qoidalar: Kuniga 2-3 litr suv, jismoniy faollikni oshirish, yog 'yoqadigan ichimliklarni kunlik iste'mol qilish, uglevodlarga boy ovqatlardan voz kechish.

1-kun: ertalab siz ikkita tuxumdan pishirilgan tuxum iste'mol qilishingiz kerak, meva va sabzavotlar kun davomida har qanday miqdorda eyish mumkin, 18 soatdan keyin ovqatlanmaslikka harakat qiling.

2-kun: bu vaqtda olma yoki smetana bilan aralashtirilgan atigi 500 gramm yog'siz tvorogni iste'mol qilish kerak, siz bir litr kefir ichishingiz mumkin.

3-kun: uning davomida bir litr kefir ichish kerak, meva va sabzavotlar har qanday miqdorda iste'mol qilinishi mumkin.

4-kun: yarim kilogramm oq baliq filesi, bir litr kefir, bir oz pishirilgan sabzavotlar.

5-kun: kefir va olma ustida ro'za tutish kuni.

6-kun: kun davomida siz 500 gramm yog'siz tvorogni juda yog'siz smetana bilan iste'mol qilishingiz kerak, siz 1 litrgacha kefir ichishingiz mumkin.

7-kun: har qanday miqdorda, qayta ishlangan va yangi sabzavotlar.

8-kun: nonushta uchun 3 ta tuxum oqidan omlet, 300-400 gramm tovuq ko'kragi, sabzavotli salatlar.

9-kun: olma ustida tushirish kuni.

10-kun: 200 gramm baliq, sabzavotli salatlar, yarim litr kefir.

11-kun: ikkita tuxumdan pishirilgan tuxum, sabzavotli salatlar, yarim litr kefir.

12-kun: kefir, sabzavot va mevalar cheklovlarsiz.

13-kun: 300 gramm tovuq ko'kragi, koleslaw, bir litr kefir.

14-kun: suv ustida tushirish kuni.

Mushaklarni mustahkamlash, moslashuvchanlikni rivojlantirish va vazn yo'qotish uchun gimnastika (kuniga atigi 10-15 daqiqa!)

Har kuni quyidagi mashqlarni bajaring:

1. Yon tomonlarga 60 ta urg'uli egilish (chapga, o'ngga, oldinga, orqaga).

2. Erga 40 ta burilish (abs mashqlari).

3. Tananing 40 ta urg'ulangan sekin burilishlari (qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchayishi va rivojlanishi).

4. 30 ta chayqalish (oyoqlarning mushaklari, dumba va stabilizatorlarning mushaklarining rivojlanishi).