14-16 yoshli o'smirlar uchun to'g'ri ovqatlanish. O'smirlik davrida ovqatlanish. Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

O'n to'rt-o'n olti yil - bu eng oldindan aytib bo'lmaydigan, tez yosh, endokrin bezlarning faol shakllanish vaqti. Agar 16 yoshga to'lgunga qadar ishlamasa, unda yosh bilan ovqatlanish odatlarini o'zgartirish juda qiyin yoki deyarli imkonsiz bo'ladi. Va bu nafaqat ortiqcha vaznga, balki jiddiy sog'liq muammolariga ham tahdid soladi. Bu yoshdagi rivojlanish tufayli oziq moddalarga bo'lgan ehtiyoj ortib boradi.

Shu sababli, ota-ona nazoratidan mahrum bo'lgan yomon monoton ovqatlanish quyidagi muammolarga olib kelishi mumkin:

• Ko'z oldida "chivinlar" ning bosh aylanishi va miltillashi.
• Charchoqning kuchayishi.
• Immunitetning pasayishi.
• Qo'shma kasalliklar.
• Suyaklarning mo'rtligi.
• Qizlarda hayz davrining buzilishi.
• Ishlash va konsentratsiyaning pasayishi.
• Isrofgarchilik yoki semirish.

Parhez

Noto'g'ri ovqatlanish ertami-kechmi sog'liq muammolariga olib keladi.

14-16 yosh - faol o'sish davri bo'lib, u tuyadi ortishi bilan birga keladi. Ota-onalarning vazifasi o'smirga tartibsiz quruq oziq-ovqatning zararini tushuntirish, chiplar va bulkalarga, masalan, quritilgan mevalar va yong'oqlarga alternativa topishdir.

Ovqatlar kuniga to'rt marta bo'lishi kerak:

1. Nonushta - 25%;
2. Tushlik - 35-40%,
3. Peshindan keyin gazak - 15%,
4. Kechki ovqat - kunlik ozuqaviy ehtiyojning 20-25%.

• Nonushta ishtahani, issiq ovqatni va ichimlikni o'z ichiga olishi kerak. Aperatif sifatida sabzavot yoki mevalar, pishloq yoki tvorog, salatlar bo'lishi mumkin. Issiq bo'tqa, sabzavotli güveç, go'sht, baliq sifatida. Issiq choy, kompot, jele, sut shaklida ichish.

O'smirlar uchun nonushta variantlari:

1. Mayiz yoki shokoladli sousli tvorogli kostryulka.
2. Yulaf ezib, quritilgan mevalar yoki rezavorlar bilan sutli pyuresi.
3. Banan, olma yoki mayizli tariq sutli pyuresi.
4. Qovurilgan tuxum, omlet, go'sht, yashil idish yoki sabzavotlar bilan.
5. Smetana yoki murabbo va yogurt bilan tvorog pancakes.
6. Sabzavotli karabuğday sutli pyuresi.

• Bola ko'pincha maktabda tushlik qiladi. U sho'rvadan iborat bo'lishi kerak, ikkinchi taom (go'sht yoki baliq bilan yonma-yon ovqat), uchinchi taom pechene, yogurt va boshqalar bilan ichimlik bo'lishi mumkin.
• Peshindan keyin gazak uchun bolaga meva, tvorog, sabzavotli salat berilishi mumkin.
• Kechki ovqat uchun siz pishirishingiz mumkin:

1. Sabzavotli go'shtli kotletlar;
2. Olma bilan tvorog;
3. makaron bilan omlet;
4. Quritilgan mevalar bilan pyuresi;
5. Vareniki murabbo yoki rezavorlar va mevalar bilan;
6. Qovurilgan sabzi bilan baliq suflesi.

Yotishdan oldin, variant sifatida siz bir stakan kefir, sut taklif qilishingiz mumkin.

Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi quyidagicha hisoblanadi: 1 kg tana vazniga taxminan 1,8 kkal iste'mol qilinishi kerak. Bu shuni anglatadiki, o'smir kuniga taxminan 3000, va 3500 kkal ovqatlanishi kerak. Bu davrda o'g'il bolalar energiyaga ayniqsa yuqori ehtiyojga ega va boshqalarning ishtahasi ortishi bilan hayratga tushishi odatiy hol emas.

Oziq-ovqatning sifatli tarkibi

Oziq-ovqatning sifatli tarkibi quyidagicha: nisbati va - 1: 1: 4.

Sincaplar

Kuniga 1 kg uchun o'rtacha protein talabi 2-1,5 g ni tashkil qiladi, bundan tashqari, uning 50% hayvon oqsili (mol va parranda go'shti, baliq, sut mahsulotlari) bo'lishi kerak. U asosiy rolga ega, chunki u o'sish va immunitet tizimi uchun tizimli materialdir, mushaklarning kuchi uchun zarurdir. Tanadagi protein etishmasligi bilan miya azoblanadi va bola tezroq charchaydi, immunitet tizimi infektsiyalarga dosh bera olmaydi.

Sut mahsulotlari, yuqori darajadagi proteindan tashqari, kaltsiyga boy va go'sht asosiy manba, baliq esa fosfor va minerallarga boy.

Eslatmada! 100 g mahsulotdagi protein miqdori:

• Go'sht - 25 g,
• Qattiq pishloq - 25 g,
• baliq - 20 g,
• Sut - 3 g,
• Tuxum - 12 g,
• Yong'oq - 28 g,
• non - 8 g,
• Fasol va no'xat - 5 g.

Yog'lar

Yog'larga bo'lgan kunlik ehtiyoj taxminan 100 g.O'smir uchun yog'larning roli jinsiy va boshqa steroid gormonlar sintezida. Yog 'va smetana foydaliroq. Sabzavotli yog'lar ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, hayvonlar esa yog'da eriydigan va tufayli foydalidir. Kiruvchi yog'larning 70% o'simlik kelib chiqishi va faqat 30% hayvonlardan bo'lishi kerak.

Eslatmada! O'simlik yog'larining manbalari:

• o'simlik yog'lari (yog' 99,9%)
• Yong'oq (50-60%),
• Yulaf (7%) va grechka (3%) don.

Hayvon yog'larining manbalari:

• Cho'chqa yog'i (yog '90%)
• Sariyog '(75%),
• Smetana (taxminan 30%),
• Pishloqlar (15-30%).

Uglevodlar

Uglevodlarga bo'lgan kunlik ehtiyoj 1 kg tana vazniga 10-15 g (jismoniy faollik, atrof-muhit harorati va boshqalarga qarab). Uglevodlarning asosiy vazifasi tananing energiya ehtiyojlarini ta'minlashdir. Bola uchun sog'lom uglevodlarning manbalari don, sabzavot, non, dukkaklilar, ko'katlar, mevalar, rezavorlar, bulka, kek va shirinliklar emas. Sabzavotlar, shuningdek, vitaminlar va minerallarning asosiy manbai va ular tarkibidagi xun tolasi. Yangi va qanday tanlash kerakligi haqida bizning tegishli maqolalarimizda o'qishingiz mumkin.

Suyuqlik

Bolalar va o'smirlarda organizmning suvga bo'lgan ehtiyoji kattalarnikiga qaraganda yuqori bo'lib, 1 kg tana vazniga 50 ml (kattalarda - 30-40 ml) ni tashkil qiladi. Mineral suv, choy, sabzavot va meva sharbatlarini ichish foydalidir. Gazlangan ichimliklar chanqoqni qondira olmaydi, ular oshqozon shilliq qavatini bezovta qiladi, suyaklar va tishlarga hissa qo'shadi va sabab bo'lishi mumkin.

O'smir uchun vitaminlar, makro va mikroelementlarni iste'mol qilish normalari

Yangi meva va sabzavotlar bahor va yozda vitaminlar, mikro va makro elementlarning ajoyib manbai hisoblanadi.

O'smir oziq-ovqat bilan kerakli miqdordagi makro va mikroelementlarni, vitaminlarni olishi kerak. Yozda turli xil yangi sabzavot va mevalarni (rezavorlar) iste'mol qilish kifoya, qish-bahor davrida esa vitamin preparatlari kursini ichish mumkin. Kuniga turli xil rangdagi oltita meva iste'mol qilish orqali biz barcha kerakli vitamin va minerallarga bo'lgan ehtiyojni to'ldiramiz, deb ishoniladi!

Suyaklar va tishlarni qurish uchun kaltsiy (kuniga 1,2 g) va magniy (kuniga 300 mg) kerak, magniy ham asab tizimining qo'zg'aluvchanligini engillashtiradi, uyqusizlikni engishga yordam beradi va yurak mushaklariga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Fosfor (1,8 g / kun) metabolizm, asab tizimi va miya, mushaklar, jigar va buyraklarning normal ishlashi uchun zarurdir.

Temir (kuniga 15-18 mg) gematopoez va tananing kislorod bilan ta'minlanishi uchun zarurdir.

Natriy (4 g / kun), xlor va kaliy (4 g / kun) suv-tuz almashinuvini, kislota-ishqor muvozanatini normallashtiradi, kaliy ortiqcha suv va natriyni tanadan olib tashlaydi.

Istisno

O'smirlarda semirishning asosiy sababi bo'lgan mahsulotlar, ya'ni ularni iste'moldan butunlay chiqarib tashlash kerak:

1. Chipslar, gazlangan ichimliklar, shokolad barlari va konfetlar.
2. Sanoat ishlab chiqarish soslari (ketchuplar, mayonezlar, adjikalar va boshqalar).
3. Qayta ishlangan go'sht mahsulotlari (kolbasa, jambon, kolbasa).
4. Non mahsulotlari va tez ovqatlanish.
5. Qovurilgan (ayniqsa, kotlet va kartoshka, qovurilgan pirog).

Ko'pincha uy qurilishi taomlari bo'lishi kerak. Sabzavotli sho'rvalar, donli mahsulotlar (siz irmik va jo'xori uni bilan ovora bo'lmaslik kerak), non, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari (to'liq sut va kefir, pishloq va tvorog), tuxum, zaif choy, tovuq go'shtini pishirish va pishirish juda muhim, yog'siz cho'chqa go'shti, mol go'shti. Kartoshkani qaynatilgan yoki pishirilgan shaklda haftada ikki martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish mumkin. Makaronni faqat qattiq bug'doydan iste'mol qilish mumkin. Shirin va kraxmalli ovqatlarni suiiste'mol qilmang.

O'smirlar dietasida siz kefir, suvda karabuğday va yangi / pishirilgan mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ro'za kunlarini tashkil qilishingiz mumkin. Ammo bunday kunlarni haftada ko'pi bilan bir kun tashkil qilish tavsiya etiladi. Kaloriya tarkibi - kuniga 1000 gacha. Ro'za kunlarida ozuqaviy qiymatning sezilarli darajada pasayishi va to'liq ochlik o'smirning tanasida turli xil buzilishlarni, shu jumladan miyadagi ishtaha markazining haddan tashqari qo'zg'alishini keltirib chiqaradi, bu esa buzilishiga olib kelishi mumkin: bola atrofdagi hamma narsani yeydi. va oxir-oqibat u oldin yo'qotgan ko'proq foyda.

Jismoniy faollik muhim rol o'ynaydi, haftasiga ikki-uch marta ikki soat davomida biror narsa qilish kifoya qiladi. Har qanday sport, agar u o'smirga zavq keltirsa (yugurish yoki suzish, yoga yoki raqsga tushish, roller yoki konkida uchish, chang'i, kurash va boks, sport o'ynash, futbol, ​​voleybol - ro'yxat davom etadi) qiladi.

O'smirlar uchun parhez menyusi

O'smirlar uchun ideal nonushta varianti - bu grechka pyuresi.

Kaloriya tarkibi: kunlik kaloriya miqdori 20% dan oshmasligi kerak. Buning ma'nosi: qizlar - kuniga taxminan 2500 kaloriya, o'g'il bolalar - 3000. Bundan tashqari, agar bola sport bilan faol shug'ullansa, biz bu kaloriya miqdorini 20% ga oshiramiz.

Kundalik ovqatlanish: 30% yog ', 20% protein, 50% uglevodlar.

Nonushta uchun siz xizmat qilishingiz mumkin:

1. qattiq pishloqli krutonlar / 1 yumshoq qaynatilgan tuxum yoki omlet / mevali yoki guruchli tvorog / karabuğday pyuresi;
2. 1 ta pomidor yoki bodring;
3. choy / sut / kefir.

Ikkinchi nonushta uchun:

1. yog'siz yogurt;
2. meva / sabzavot.

Tushlik birinchi, ikkinchi va uchinchidan iborat bo'lishi kerak:

1. sabzavotli sho'rva;
2. spagetti / qovurilgan sabzavotlar / pishirilgan kartoshka / bo'tqa, ular go'sht bilan birga keladi;
3. sabzavotli salat (o'simlik moyi bilan ziravorlangan);
4. sharbat / choy / kompot.

Sink jigar, mol go'shti, dukkaklilar, turli yong'oqlar va urug'larda mavjud.

A vitamini jigar va p, qovoq, o'rik va sabzi, viburnum, ismaloq, maydanoz, sariyog ', qaymoqqa boy.

Qo'zg'atuvchi ovqatlarni istisno qilish kerak: sho'r, yog'li, dudlangan va qovurilgan, ko'proq don, sabzavot va sut mahsulotlarini iste'mol qilish.

Bolalar o'z ota-onalarining ko'zgu tasviridir, shuning uchun bolalarga sog'lom ovqatlanishni o'rgatishda siz o'zingiz unga rioya qilishingiz va shu bilan bolangizga to'g'ri o'rnak bo'lishingiz kerak.

O'smirlar uchun sog'lom va muvozanatli ovqatlanish juda muhimdir. Darhaqiqat, bu yoshda tana intensiv rivojlanadi. Aynan o'smirlik davrida juda ko'p energiya iste'mol qilinadi, uni doimiy ravishda to'ldirish kerak. Minerallar, vitaminlar, uglevodlar, oqsillar, yog'lar va suvga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Uglevodlar o'smirni energiya bilan ta'minlaydi. Proteinlar qurilish materiali bo'lib xizmat qiladi. Barcha tana tizimlarining faoliyatini yaxshilash uchun vitaminlar, minerallar va suv kerak. Shuning uchun ozuqa moddalari o'smirning tanasiga to'g'ri miqdorda kirishi juda muhimdir. Axir, bu yoshdagi ozuqa moddalarining etishmasligi balog'at yoshida o'zini namoyon qiladigan turli kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Yoshlar uchun ovqatlanish qoidalari:

1. Nonushta sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir (bolalar uchun sog'lom ovqatlanish haqida ko'proq o'qing). Bola maktabga och qolmasligi kerak. Nonushta qilish shart. Biroq, nonushta uchun menyuda shirinliklar va yog'li ovqatlar bo'lmasligi kerak, mevalar, yogurtlar, pishloq, jo'xori uni eng yaxshisidir.
2. Balansli ovqatlanish. Har kuni o'smir etarli miqdorda oqsillar, uglevodlar, sog'lom yog'lar, minerallar va vitaminlarni iste'mol qilishi kerak. Farzandingiz ratsioniga yog‘siz go‘sht, tuxum va baliqni kiritishingizga ishonch hosil qiling. Bu ovqatlar bolaning o'sishi uchun juda zarur bo'lgan proteinga boy. Kundalik ratsionda sabzavot va mevalardan turli xil idishlar, shuningdek, sut mahsulotlari, don, yong'oqlar bo'lishi kerak.
3. Siz iste'mol qilgan ovqat miqdorini kuzatib borishingiz kerak. Ochlik ham, ortiqcha ovqatlanish ham bolalar tanasiga salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun televizor oldida ovqatlanmaslik tavsiya etiladi va asosiy ovqatlarni o'tkazib yuborish kerak emas. Bu bolani semirish va sog'liq muammolaridan qutqarishga yordam beradi.
4. Temir va kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni kiritish kerak. O'smirlik davrida bu minerallar muhim rol o'ynaydi. O'smirning tanasida temir etishmasligi charchoq va immunitetning zaiflashishiga olib keladi. Shuning uchun ratsionga don, go'sht, no'xat, loviya, grechka, karam, dengiz mahsulotlari, baliqlarni kiritish kerak. Kaltsiy tish va suyaklarni mustahkamlash uchun kerak. O'smirlik davrida qabul qilishning etarli emasligi kattalarda yomon oqibatlarga olib keladi. Kaltsiyning ko'p qismi sut mahsulotlarida mavjud.
5. Foydali va zararli ichimliklar. Ko'pincha o'smirlar gazlangan shirin ichimliklar ichishni yaxshi ko'radilar, ular bo'yoqlar, shakar va kofeinning yuqori miqdori tufayli juda zararli. Ular bolaning tanasiga nisbatan salbiy ta'sir ko'rsatadi. Kofein tanadagi kaliy miqdoriga salbiy ta'sir qiladi. O'smirlik davrida siz ko'p suyuqlik ichishingiz kerak. Bu choy, sut, kompot, sharbatlar bo'lishi mumkin.
6. Menyuda sog'lom yog'larga boy ovqatlarni kiritish kerak. Yog'lar bolaning normal rivojlanishi uchun zarurdir, ular soch va terining holatiga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, yog'lar o'smir uchun juda zarur bo'lgan katta miqdorda energiya chiqaradi. Shuning uchun, kundalik ratsionda siz dengiz baliqlari, yong'oqlar, qayta ishlanmagan yog'larni kiritishingiz kerak.

O'smirlar ovqatlanishida hamma narsa

Bolaning dietasi

Ovqatlanish paytida iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan ovqatlar:

1. Nonushta: Menyu engil ovqatlardan iborat bo'lishi kerak, ular og'irlik qilmaydi va etarli energiya beradi. Nonushta uchun siz yong'oq va asal, pishloq, meva, sabzavotlar, kefir, yogurt bilan jo'xori uni olishingiz mumkin.
2. Ikkinchi nonushta: Siz meva, kefir, sabzavotli salat olishingiz mumkin. Ikkinchi nonushta samimiy bo'lmasligi kerak, shuning uchun siz yuqori kaloriyali ovqatlarni kiritishingiz shart emas.
3. Tushlik: issiq ovqatlarni kiritish kerak. Tushlik uchun sho'rva, baliq, qaynatilgan go'shtning bir bo'lagi va sabzavotli idishlar eng mos keladi.
4. Peshindan keyin snack: yong'oqlar, quritilgan mevalar, urug'lar, yogurt eng mos keladi.
5. Kechki ovqat: siz yog'siz go'sht, dengiz mahsulotlari, don, kartoshka, baliq, qo'ziqorinlarni o'z ichiga olishi mumkin. Shirin uchun siz tvorog kostryulkasini olishingiz mumkin.

Salom aziz o'quvchilar. 14 yoshli o'smirlarning ovqatlanishini qanday yaxshilash mumkin? Va nima uchun bu o'smirlik davri biz uchun qiziq? Shubhasiz, chunki bu davrda tananing eng kuchli o'sishi va rivojlanishi sodir bo'ladi va kelajakda inson salomatligi 15-17 yoshli o'smirning muvozanatli to'g'ri ovqatlanishiga bog'liq.

Shunday qilib, 14 yoshli o'smir uchun to'g'ri ovqatlanishni diqqat bilan o'ylab ko'rish kerak, u barcha muhim mikro va makro elementlarni hisobga olgan holda qat'iy muvozanatli bo'lishi kerak. O'smirlik davrida ichki sekretsiya bezlari dinamik tarzda shakllanadi. Ortiqcha kaloriyalarga ehtiyoj bor. To'g'ri ovqatlanishni tanlash muhimdir.

O'smirlar uchun asosiy ovqatlar

Kundalik ratsionda har qanday holatda ham 1: 1: 4 nisbatda oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak:

• birinchidan, 1 kilogramm vazn uchun taxminan 2-2,5 grammni tanlash muhim (va bu miqdorning yarmi uchun hayvonlardan oqsillarni tanlash);
• taxminan 100 gramm miqdorida ikkinchi komponentni qo'shing (bundan tashqari, yog'larning 70% o'simliklardan bo'lsin - mos keladigan yog'lar, qolganlari hayvonlardan - bu smetana, sariyog');
• dietaning uchinchi komponenti, har bir kilogramm vazniga taxminan 10-15 grammni o'z ichiga oladi (don, sabzavot guruhi, ko'katlar, non, dukkaklilar, rezavorlar);
• suyuqlik - mineral suv (gaz qabul qilinmaydi), damlamalar, sharbatlar, kompotlar, choy shaklida har bir kilogramm vazniga 50 ml.

Quyida keltirilgan oziq-ovqatlarning 100 grammida qancha protein (gramm soni) borligi haqida sizga yordam beradigan jadval.

14-16 yoshda ishtahaning oshishi odatdagidan ko'proq. Va ovqatlanishda o'sayotgan organizmni cheklamang. Yigit uchun ham, qiz uchun ham kunlik kaloriya miqdori kamida 3000 kkal, sport o'ynashda esa 3500-4000 kkal. Va o'smirlarning ovqatlanishiga to'g'ri yondashuv 4-5 ta taomga bo'linishni o'z ichiga oladi.

Taxminiy menyu

Kundalik ratsiondagi mahsulotlarning foiz taqsimotini hisobga olsak, nonushta kunlik ratsionning 25-30 foizini tashkil etishi kerakligini unutmasligimiz kerak (sabzavot yoki mevalardan gazaklar, tvorog yoki pishloq, tuxum, salatlar; issiq don, sabzavotli güveç, baliq). jele yoki choy). Tushlik - mos ravishda 35-40% (sho'rva, go'sht yoki baliq bilan ikkinchi garnitür sifatida; pechene, yogurtlar bu erda ichishga xalaqit bermaydi). Snack - 10-15% (meva, sabzavotli salat, tvorog). Kechki ovqat uchun biz 20-25% (sabzavotli tovuq go'shti, tvorog güveç, olma bilan ham bo'lishi mumkin, makaron yoki pyuresi bilan pishirilgan tuxum) ajratamiz.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

O'smirlik 12-13 yoshda boshlanadi - sog'lom ovqatlanish haqida g'amxo'rlik qilish vaqti keldi. Agar parhez bolalikdan noto'g'ri bo'lsa, u odat tusiga kirib, kattalarda ortiqcha vazn va shunga o'xshash kasalliklarga olib kelishi mumkin. Va eng muhimi - bu yosh tananing faol qayta tuzilishi, uning tez kamolotga chiqishi, gormonal o'sish, qiziqishning paydo bo'lishi va hayotning jinsiy sohasiga kirish davri - shuning uchun o'smir uchun to'g'ri ovqatlanish joriy etilmasa, xavfli kasalliklar va tashqi ko'rinishdagi muammolar uni ta'qib qila boshlaydi. Ikkinchisi ko'pincha qizlar va o'g'il bolalar tomonidan fojia sifatida qabul qilinadi.

O'smirlar uchun to'g'ri ovqatlanish semirishga olib keladigan oziq-ovqatlarni - chiplar, soda, mayonez, do'konlardagi soslar, shokolad barlari, shirinliklarni istisno qilish kerak. Ular quritilgan mevalar, rezavorlar, tabiiy sharbatlar bilan almashtirilishi kerak. Qayta ishlangan go'sht mahsulotlarini - dudlangan kolbasa, kolbasa, konservalarni ham olib tashlang. Proteinga bo'lgan ehtiyoj tabiiy go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari bilan qoplansin. Har qanday o'zgarishlarda tez ovqatlanish zararli, shuningdek kekler: pirog, donuts, pizza. Qovurilgan, dudlangan, yog'li ovqatlar juda istalmagan, biz ularni qovurilgan, qaynatilgan va bug'langan ovqatlar bilan almashtiramiz.

Biroq, haddan oshmaslik va bolani oziq-ovqat bilan cheklamaslik kerak, chunki. ozuqa moddalarining etishmasligi bosh aylanishi, samaradorlikning yo'qolishi, konsentratsiyaning pasayishi, immunitetning buzilishi va jinsiy bezlarning noto'g'ri ishlashiga olib kelishi mumkin. Sog'lom ovqatlanishning umumiy qabul qilingan tamoyillariga rioya qilish dietani anglatmaydi. Faol o'sish davrida har qanday parhez kontrendikedir. Ratsionda ozuqa moddalarining etishmasligi qo'shma kasalliklarga olib kelishi va suyaklarning mo'rtlashishiga olib kelishi mumkin.

Hafta uchun namuna menyusi:

1. Hafta davomida nonushta qilish uchun siz mayizli kostryulka, jo'xori uni, omlet, omlet, sabzavotli güveç, tvorog kreplari, qatiqni berishingiz mumkin.
2. Nonushta №2 - yog'siz yogurt va sevimli meva yoki sabzavotlar.
3. Tushlik birinchi, ikkinchi va uchinchi bo'lishi kerak - bu sabzavotli sho'rva, spagetti, qovurilgan sabzavotlar, pishirilgan kartoshka, go'shtli bo'tqa, o'simlik yog'idagi sabzavotli salat, sharbat, kompot yoki choy bo'lishi mumkin.
4. Peshindan keyin gazak uchun tug'ralgan sabzavotlar, bir stakan yogurt yoki kefir oling.
5. Kechki ovqat uchun sabzavotli pishirilgan baliq, smetanadagi quritilgan mevalar bilan tvorog, sabzavotli salat, unda siz bir parcha go'sht, sharbat qo'shishingiz mumkin.

Qiz uchun menyu temir o'z ichiga olgan ovqatlarga boy bo'lishi kerak. Bu dengiz va boshqa dengiz mahsulotlari, mol go'shti, loviya, loviya, no'xat, grechka, ismaloq, karamning kam yog'li baliqlari. Sut va nordon sut, tuxum, tovuq go'shti o'sayotgan organizmning to'qimalarini qurish va jinsiy gormonlarni to'liq ishlab chiqarish uchun zarurdir.

14 yoshli qiz uchun namuna menyu

Xizmat hajmini ovqatlar soni bilan solishtirish kerak. Agar 3-4 ta taom bo'lsa, unda xizmat hajmi o'rtacha bo'lishi kerak, taxminan 200-250 g, agar 5-6 bo'lsa, unda xizmat hajmi kamroq bo'ladi. Agar 2-3 bo'lsa, unda porsiya kattaroq bo'lishi kerak. Biroq, eng oqilona - kuniga 4-5 marta ovqatlanish. Bu ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamaydi va ozuqa moddalarining normal so'rilishini ta'minlaydi.

O'smirning vazn yo'qotish menyusi oddiy uglevodlar, qandolat, yog'li va füme ovqatlarni butunlay chiqarib tashlashi kerak. Yog'li go'shtlardan voz kechish, uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak. Kundalik energiya ehtiyoji 1500-2000 kkal chegarasida qoplanishi kerak. Oziq-ovqat fraksiyonel bo'lishi va tolani o'z ichiga olishi kerak.

Ozg'inlashuvchi o'smir uchun menyu

Masalan, bu:

1. Nonushta - qo'pol pyuresi, omlet, 1 olma, bir stakan kefir yoki yog'siz yogurt.
2. Tushlik - pishirilgan, qaynatilgan yoki bug'langan shakldagi yog'siz go'sht yoki baliq, zaytun moyi bilan sabzavotli salat.
3. Kechki ovqat - sabzavotlar, yog'siz tvorog, yogurt ichish.

O'smirning to'g'ri ovqatlanishi o'rtacha jismoniy faoliyat bilan birlashtirilishi kerak. Ovqatlanish tartibi ham muhim ahamiyatga ega - agar siz bir vaqtning o'zida ovqatlansangiz, organizm uchun foydali moddalarni to'g'ri yo'q qilish osonroq bo'ladi. Bolalarni sog'lom ovqatlanishga o'rgatish, ota-onalarning o'zlari uning tamoyillariga amal qilishlari kerak, aks holda zararli misollarni o'rgatish noto'g'ri xatti-harakatlarni nusxalash bilan to'la.

Hammasi shu, aziz o'quvchilar. Blog yangilanishlariga obuna bo'lishni va do'stlaringiz bilan havolalarni baham ko'rishni unutmang.

O'tirgan turmush tarzi va muvozanatsiz ovqatlanish o'smirlarda ortiqcha vaznga olib keladi. Bu muammo allaqachon ko'plab shifokorlarni tashvishga sola boshladi, chunki statistik ma'lumotlarga ko'ra, 14 yoshli bolalarning 50% dan ortig'i qo'shimcha funtdan kelib chiqqan sog'liq muammolariga ega. Ular tanaga og'ir yuk yuklaydi, bu ichki organlar va tizimlarning faoliyatini buzadi, umurtqa pog'onasining egriligini keltirib chiqaradi va immunitet tizimini pasaytiradi, bu esa, qoida tariqasida, tez-tez shamollashga olib keladi.

14 yoshli bolalarda ortiqcha vazn kabi muammo ota-onalarning e'tiboridan chetda qolmasligi kerak. Bu yechimni talab qiladi va ko'p yillar davomida dietologlar tomonidan ishlab chiqilgan o'smirlar uchun maxsus parhez bunga yordam beradi.

Ammo darhol shuni ta'kidlash kerakki, siz, ota-ona sifatida, bolangiz bilan ortiqcha vaznning oqibatlari haqida gaplashishingiz kerak va to'g'ri narsa ularga faqat foyda keltiradi va siz ularni nafaqat iltimos qilish, balki vazn yo'qotish istagini uyg'otish kerak. siz.

Axir, agar uyda ular dietaning barcha qoidalariga muvofiq ovqatlansa ham, undan tashqarida, masalan, maktabda siz bolangiz nima yeyayotganini kuzata olmaysiz. Va, qoida tariqasida, yana turli xil tez ovqatlar, chiplar, soda va boshqalar bo'ladi, ular nafaqat oshqozonga yomon ta'sir qiladi, balki yog 'hujayralarining cho'kishiga hissa qo'shadi va sizning barcha ishingiz behuda bo'ladi, chunki vazn yo'qolmaydi.

14 yoshli o'smirlar uchun dietada ikkita variant mavjud: o'g'il bolalar uchun parhez va qizlar uchun parhez. Ularning dietasi butunlay boshqacha, chunki o'sayotgan organizmning normal rivojlanishi uchun qiz kuniga 2500 kkal, o'g'il esa 3000 kkal iste'mol qilishi kerak.

Quyidagi videodan o'smirlar uchun parhez haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin:

Shu bilan birga, bu yoshdagi qizlar tanada sezilarli o'zgarishlarga uchraydi - ular "kattalar" bo'lishadi. 14 yoshli qizlarning 70% dan ortig'i allaqachon hayz ko'rishadi va 30% da tana bu "voqea" ga faol tayyorgarlik ko'rishni boshlaydi. Shuning uchun, bu tabiiy jarayonni buzmaslik va kichik ayol tanasini barcha zarur hayotiy iz elementlari bilan ta'minlash juda muhimdir.

14 yoshli qizlar uchun tez ovqatlanishning xususiyatlari

O'smirlar uchun vazn yo'qotish ratsionidagi eng muhim narsa muvozanatli ovqatlanish bo'lib, unda asosiy e'tibor oqsillar va uglevodlarning yuqori miqdori bo'lgan ovqatlarga qaratilishi kerak. Uglevodlar energiya zaxiralarini to'ldirish uchun, oqsillar esa mushaklarning normal o'sishi uchun zarurdir.

O'smir organizmining oqsillarga bo'lgan kunlik ehtiyoji 50%, uglevodlar uchun - 30%. Qolgan 20% yog 'bo'lishi kerak. Ularni bolaning ratsionidan butunlay chiqarib tashlash mumkin emas, chunki ular inson tanasi uchun, ayniqsa tez o'sish davrida ham zarurdir.

14 yoshli o'smir qizlar uchun samarali parhez ideal tarzda quyidagicha ko'rinadi:

• nonushta- uglevodli ovqat;
• kechki ovqat- proteinli oziq-ovqat;
• kechki ovqat- past kaloriyali ovqat.

Nonushta paytida iste'mol qilingan uglevodlar energiyaga aylanadi va kun davomida tanada sarflanadi. Tushlik paytida iste'mol qilinadigan oqsillar bolaga kechki ovqatgacha ochlikni his qilishiga yo'l qo'ymaydi, chunki oshqozon ularni uzoq vaqt hazm qiladi.

Har qanday parhez singari, 14 yoshli o'smir qizlarning dietasi dietadan butunlay chiqarib tashlanadi:

• eng yuqori navli undan tayyorlangan non mahsulotlari;
• tez ovqatlanish;
• yog'li va qizarib pishgan ovqatlar;
• qandolat mahsulotlari;
• yog 'miqdori yuqori bo'lgan sut va nordon sut mahsulotlari;
• yarim tayyor mahsulotlar;
• gazlangan mahsulotlar;
• har xil turdagi yong'oqlar;
• soslar (mayonez, ketchup, sarimsoq va boshqalar).

Ushbu mahsulotlar kaloriyalarda yuqori, shuning uchun vazn yo'qotish paytida ulardan foydalanish tavsiya etilmaydi. Ammo bitta kichik istisno bor - shokolad. Siz kuniga 25 g qora shokolad iste'mol qilishingiz mumkin. Sut va oq shokoladga ruxsat berilmaydi.

Kilo yo'qotish vaqtida foydalanishga ruxsat berilgan mahsulotlar ro'yxati juda katta. Bularga quyidagilar kiradi:

• yog'siz go'sht;
• dengiz mahsulotlari;
• qattiq bug'doydan makaron;
• don va dukkakli ekinlar (yasmiqdan tashqari);
• mevalar (uzumdan tashqari);
• sabzavotlar (kartoshkadan tashqari);
• zaytun moyi;
• achitilgan sut va yog 'miqdori past bo'lgan sut mahsulotlari;
• tuxum;
• yangi siqilgan sharbatlar va kompotlar;
• yashil choy.

Qabul qiling, ro'yxat juda katta. Ushbu mahsulotlar muvozanatli dietaga o'tish davrida o'smirlar menyusini diversifikatsiya qilish uchun etarli.

Yuqorida aytib o'tilganidek, o'smir qizlarning kunlik normasi 2500 kkal. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, agar bola har qanday sport turi bilan shug'ullansa, uning kunlik kaloriya talabi 20% ga oshadi.

Bu moment juda muhim, chunki sport paytida tanamiz juda ko'p energiya sarflaydi, shuning uchun bu 20% uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar bo'lishi kerak. Bunday holda, dietologlar bitta uglevodli nonushta o'rniga ikkitasini qilishni tavsiya qiladilar.

Barcha idishlar pishirilishi yoki bug'da pishirilishi kerak. Mahsulotlarni qovurib bo'lmaydi va ularga turli xil ziravorlar qo'shilishi mumkin. Ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxatiga kiritilgan zaytun moyi kuniga 2 osh qoshiqdan ortiq iste'mol qilinmasligi kerak. Odatda sabzavotli salatlar kiyinish uchun ishlatiladi. Garchi bu erda bo'lsa-da, dietologlar uni tabiiy yogurt bilan almashtirishni maslahat berishadi.

Farzandingiz qanday ovqatlanish kerakligini tushunishingiz uchun biz siz uchun o'smir qiz uchun taxminiy parhez menyusini tuzdik.

Porsiya miqdori o'smirning kuniga necha marta ovqatlanishiga bog'liq. Agar bu kuniga 3-4 marta sodir bo'lsa, unda xizmat qilish hajmi o'rtacha bo'lishi kerak, ya'ni 200 - 250 g, agar ko'proq ovqatlar bo'lsa, masalan, 5 - 6 bo'lsa, xizmat hajmini kamaytirish kerak, lekin sabab doirasida. Hisoblash uchun siz oddiy sxemadan foydalanishingiz mumkin, kunlik kaloriya talabini ovqatlar soniga bo'ling. Bundan qismning hajmi kelib chiqadi.

Asosiy qoida - oxirgi ovqat yotishdan 2 soat oldin sodir bo'lishi kerak.

Shunday qilib, vazn yo'qotadigan o'smir uchun menyu quyidagicha ko'rinadi:

• nonushta mevali jo'xori uni yoki pomidor va bug'langan bolgar qalampirli omletdan iborat bo'lishi mumkin. Shuningdek, siz 1 banan va 1 stakan kefir yoki kam yog'li ichimlik yogurtini kiritishingiz mumkin;
• kechki ovqat yog'siz go'sht yoki baliqni o'z ichiga olishi kerak. Shu bilan birga, ularni qaynatish, pishirish yoki bug'da pishirish mumkin. Zaytun moyi yoki tabiiy yogurt bilan ziravorlangan sabzavotli salat (sabzi, lavlagi, karam, bodring, pomidor va turp bu yoshda juda foydali). Bundan tashqari, tushlikda limon yoki kompot bilan 1 stakan yashil choy va qora shokoladning kichik qismini qo'shishingiz mumkin;
• kechki ovqat uchun faqat sabzavot, meva va yog'siz tvorogni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Siz kefir va ichish mumkin bo'lgan yogurt ichishingiz mumkin.

Muhim!

Siz o'smirni oziq-ovqat bilan keskin cheklay olmaysiz. Ratsiondagi har qanday o'zgarishlar, sevimli ovqatlardan keskin voz kechish depressiv holatga va atrofdagi odamlarga nisbatan haddan tashqari tajovuzga olib kelishi mumkin, bu esa o'smirning tengdoshlari bilan o'qishi va muloqotiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Shuning uchun bolani psixologik jihatdan o'rnatish va uning uchun bu qiyin davrda uni qo'llab-quvvatlash juda muhimdir. Uning ratsionidan arzimas ovqatni asta-sekin "olib tashlashingiz" kerak va siz vaznning asta-sekin qanday ketishini ko'rasiz.

10 kg dan ortiq vazn yo'qotgan o'smir qizning hikoyasi haqida bilish uchun quyidagi videodan bilib olishingiz mumkin:

Kuzning kelishi maktab kunlarining qaytishini, yomg'irli kuzgi ob-havo va ruhiy stressni anglatadi. Shuning uchun dietologlar o'quvchilarning hayotining ushbu qiyin davrida to'g'ri ovqatlanishiga e'tibor berishni maslahat berishadi. Maktabdan tashqari, ko'plab bolalar raqs, rasm chizish bo'yicha qo'shimcha mashg'ulotlarga boradilar va sport seksiyalariga boradilar.

Talaba uchun to'g'ri va sog'lom ovqatlanishning ahamiyatini ortiqcha baholab bo'lmaydi. O'sayotgan organizm normal rivojlanishi uchun maksimal darajada foydali mikroelementlar va minerallarni olishi kerak. Xo'sh, o'smirning ratsioniga nimani kiritish muhim? Biz dietologlarning maslahatlarini o'rganamiz va to'g'ri menyu tuzamiz.

Foydali va zararli

Talabaning ratsional ovqatlanishi faqat ota-onalar tomonidan amalga oshirilishi mumkin. Sog'lom oziq-ovqat miya faoliyatini faollashtiradi, kuch va quvvat beradi, arzimas ovqat esa oshqozonda noqulaylik va ovqat hazm qilish trakti bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi.

Parhezshunoslar talaba uchun to'g'ri menyuga quyidagi ozuqaviy tarkibiy qismlarni kiritishni maslahat berishadi:

• sut mahsulotlari, chunki ular suyaklarning mustahkamlanishi va o'sishiga hissa qo'shadi;
• tirnoq va sochlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan o'simlik yog'lari;
• sabzavotlar va mevalar, chunki ular vitaminlar omborini o'z ichiga oladi;
• maktabdagi og'ir kundan keyin energiyani tiklashga yordam beradigan proteinli ovqatlar.

Bolaning ichish rejimini kuzatishi ham muhimdir, chunki suv metabolik jarayonlarni faollashtiradi. Ayniqsa, bolasi faol sport bilan shug'ullanadigan ota-onalar uchun tavsiyalarni tinglash kerak.

Dietologlar tanaga zarar etkazadigan va oshqozon kasalliklarining rivojlanishiga sabab bo'lgan zararli oziq-ovqatlar ro'yxatini tuzdilar. Shuning uchun, agar siz talaba uchun sog'lom ovqatlanishni ta'minlashni istasangiz, ushbu toifani dietadan chiqarib tashlang:

• kolbasa, kolbasa va boshqa soya proteinli mahsulotlar;
• turli qo'shimchalar bilan do'kon krakerlari;
• chiplar;
• shirin soda;
• tez ovqat va turli xil baharatlı ovqatlar;
• kolbasa;
• qahva va kofein o'z ichiga olgan mahsulotlar;
• turli xil soslar, mayonez, ketchup.

Shirinliklar o'rnini bosmasa, lekin asosiy taomlarni to'ldiradigan bo'lsa, ularni taqiqlashni joriy qilish kerak emas. Maktab o'quvchilari uchun ovqat pishirishning ideal usuli - pechda bug'lash yoki pishirish.

Bu o'smirlarning ota-onalari rioya qilishlari kerak bo'lgan asosiy ovqatlanish qoidalari.

ovqatlanish jadvali

Bolaning ta'limidagi o'zgarish ovqatlanish vaqtiga katta ta'sir ko'rsatadi. Agar talaba birinchi smenada darslarga qatnashsa, ovqatlanish uchun eng yaxshi variant quyidagi soatlar bo'ladi:

• nonushta 7:00 - 8:00;
• tushlik 10:00 - 11:00;
• tushlik 13:00 - 14:00;
• kechki ovqat 18:00 dan 19:00 gacha.

Ikkinchi smenada maktabga boradiganlar uchun siz quyidagi vaqtlarda ovqatlanishingiz kerak:

• nonushta 8:00 - 9:00;
• tushlik 12:00 - 13:00;
• tushdan keyin snack 16:00 - 17:00;
• kechki ovqat 19:00 dan 20:00 gacha.

Oziqlanishning asosiy qoidalarini unutmang, tushlik va nonushta birgalikda kunlik umumiy kaloriyalarning taxminan 60% ni tashkil qiladi. Kechki ovqat yotishdan oldin ikki soatdan kechiktirmasdan olinadi.

Menyu tuzamiz

Talabaning haftalik menyusi to'yimli va energiyaga boy taomlardan iborat bo'lishi kerak. Bunday to'g'ri ovqatlanish bolani energiya bilan ta'minlaydi, miya faoliyatini oshiradi. Shunday qilib, haftalik ratsionga nima kiritish tavsiya etiladi.

Nonushta

Butun kun davomida sizga energiya beradigan asosiy taomlardan biri.

• olma yoki rezavorlar bilan jo'xori uni, yashil choy;
• sut bilan pishirilgan karabuğday pyuresi, hindiba;
• pishloqli omlet, shirin choy;
• cheesecakes, kakao;
• qovoq bo'laklari bilan guruch pyuresi, choy;
• krep, kakao;
• rezavorlar yoki asal bilan tvorog, shirin choy.

Kechki ovqat

Tushlik talaba uchun ovqatlanishning eng baquvvat elementidir. Ichaklarning normal ishlashini ta'minlash uchun tushlik, albatta, birinchi suyuq idishlarni o'z ichiga olishi kerak. Ikkinchidan, tanani oqsil bilan to'yintiradigan go'sht yoki baliq taomini iste'mol qilish tavsiya etiladi.

• qizil borsch, pyure tovuq kotleti, sabzavotli salat;
• tuzlangan bodring, lavlagi salatasi, qovurilgan sabzavotlar bilan mol go'shti straganofi;
• tovuqli noodle sho'rva, guruchli baliq keki, sabzavotli salat;
• kartoshka sho'rva, guruchli jigar, baqlajon ikra;
• lavlagi, mol go'shti, sabzi salatasi;
• sabzavotli sho'rva, makaron bilan pishirilgan baliq, gulkaram;
• dengiz kremi sho'rva, sabzavotli tovuq go'shti.

Talabaning tushligini ichimliklar bilan to'ldirishni unutmang. Oziqlanish uchun kompotlar, jele, o'simlik qaynatmalari va tabiiy sharbatlar mos keladi.

tushdan keyin choy

Ushbu taomni kechki ovqatdan oldin gazak deb hisoblash mumkin. Bola tushdan keyin ham uyda, ham maktabda gazak yeyishi mumkin. Variantlar:

• jo'xori pishiriqlari, olma, kefir;
• tvorog bulochkasi, nok, sut;
• mayiz, apelsin, tvorog bilan bulochka;
• pechene pechene, olma, fermentlar pishirilgan sut;
• pechene, apelsin, choy;
• tvorog pechene, nok, kefir.

Kechki ovqat

Talabaning kechki ovqati iloji boricha engil bo'lishi va yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan amalga oshirilishi kerak. Bolaga go'sht bermang, aks holda oshqozonda og'irlik hissi paydo bo'ladi, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi. Kechki ovqat uchun siz asosiy taom va ichimliklar tayyorlashingiz kerak.

• kartoshka zrazy, kızılcık sharbati;
• yashil no'xat, choy bilan omlet;
• tvorog, kakao bilan to'ldirilgan krep;
• guruch pudingi, fermentlangan pishirilgan sut;
• pomidor, sut bilan omlet;
• shakarlangan mevalar, kakao bilan tvorog;
• gulkaramli kostryulkalar, yashil choy.

Ushbu to'g'ri menyu talabaga har kuni ratsional ovqatlanish imkonini beradi, tanaga zarar etkazmasdan va foydali moddalarni maksimal darajada iste'mol qilishni ta'minlaydi. Ushbu parhezdan foydalanib, siz mustaqil ravishda mos menyu yaratishingiz mumkin. Nonushta va tushlik uchun kaloriya miqdori yuqori bo'lgan idishlarni berish kerakligini unutmang.

Maktabga ovqat tayyorlash

Maktab vaqtida maktab o'quvchilari uchun ovqatlanish uydagidan kam emas. Agar muassasada ovqat xonasi bo'lmasa yoki mahalliy ovqatlanishga ishonmasangiz, bolangizga nima pishirishingiz mumkin?

Boshlash uchun bolangizdan tushlik paytida tushlik qutisida nimani ko'rishni xohlashini so'rang. Ehtimol, bu quritilgan mevalar va yong'oqlar nonushta donlari bo'ladi, yoki ehtimol u güveç istaydi. O'smiringizning eng sevimli taomini qutiga solmang, chunki ular buni iste'mol qilishni xohlamasliklari uchun yaxshi imkoniyat bor.

Dietologlarning fikriga asoslanib, to'g'ri talaba uchun tushlik (yoki peshindan keyin snack). quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin:

• yangi mevalar, yong'oqlar, quritilgan mevalar bo'laklari - bu quruq bo'sh nonushta;
• yogurt, tvorog, pishloq massasi;
• donli non, sariyog ', yangi sabzavotlar, go'sht bo'laklariga asoslangan sog'lom sendvichlar;
• pita noni, yangi o'tlar va go'shtdan tayyorlangan to'yimli rulolar;
• tuxum, pishloq bo'laklari, sabzavotlar;
• tvorog yoki berry kostryulkalar;
• Yapon taomi.

Oxirgi ovqatlanish varianti o'sib borayotgan tana uchun maqbuldir, chunki bento tushlikda yoki quruq gazakda protein, vitaminlar va minerallarga boy bo'lgan turli xil idishlar mavjud. Ko'rib turganingizdek, maktab uchun tushlik tayyorlash ko'p vaqt talab qilmaydi. O'zingizning retseptingizni topib, bolaning xohish-istaklarini bajarish kifoya.

Talabangiz uni eyishni xohlashi uchun ovqatni chiroyli tarzda qadoqlash juda muhimdir. Bunda sizga tushlik qutilari yordam beradi. Mahsulotlarning rang palitrasi juda yorqin va bola uni stikerlar yoki chizmalar bilan bezashi mumkin.

Qancha ovqatlanish kerak

Dietologlar talaba uchun iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning optimal miqdorini hisoblab chiqdilar:

Barcha ovqatlarga 200 ml miqdorida ichimlik qo'shiladi. Bu choy, jele, berry mevali ichimliklar, kakao bo'lishi mumkin. O'smiringizga kofe bermang, chunki ichimlikda kofein juda ko'p.

Maktab o'quvchilarining to'g'ri ovqatlanishi butunlay ota-onalarga bog'liq. Bolani sog'lom ovqatlanishga o'rgatish faqat shaxsiy misol bilan mumkin. Ratsiondan sun'iy qo'shimchalar va bo'yoqlar bilan barcha mahsulotlarni chiqarib tashlang, menyuni go'sht va baliq idishlari bilan diversifikatsiya qiling, sabzavotlarni qo'shing. Sog'lom ovqatlanish maktabda muvaffaqiyat kalitidir.