Yuqori glisemik indeksli uglevodlar. Glisemik indeks qanday hisoblanadi. Glisemik indeks nima

Qandli diabetga chalinganlarning har biri nafaqat mahsulotlarning glisemik indeksini biladi, balki vazn yo'qotmoqchi bo'lgan va ko'p o'qiganlar ham biladi. Qandli diabetda uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat komponentini, shuningdek, ishlab chiqarishni optimal tanlash kerak. Bularning barchasi qondagi glyukoza nisbatiga ta'sir qilish nuqtai nazaridan katta ahamiyatga ega.

Past glisemik dietaga qanday rioya qilish kerak

Avvalo, albatta, endokrinolog bilan bog'lanish tavsiya etiladi. Tadqiqotlarga ko'ra, faol uglevodlarning qon glyukoza nisbatiga ta'siri nafaqat ularning miqdori, balki sifati bilan ham belgilanadi. uchun juda muhim bo'lgan murakkab va sodda. Iste'mol qilinadigan uglevodlarning nisbati qanchalik muhim bo'lsa va ular qanchalik tez so'rilsa, qondagi glyukoza darajasining qanchalik sezilarli darajada oshishini hisobga olish kerak. Xuddi shu narsani non birliklarining har biri bilan solishtirish mumkin.

Qondagi glyukoza darajasi kun davomida o'zgarmasligi uchun diabet bilan og'rigan bemorlarga past glisemik parhez kerak bo'ladi. Bu dietada nisbatan kichik indeksli oziq-ovqatlarning ustunligini nazarda tutadi.

Bundan tashqari, yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlarni cheklash va hatto ba'zan mutlaqo istisno qilish kerak. Xuddi shu narsa har qanday turdagi diabetda hisobga olinishi kerak bo'lgan non birliklariga ham tegishli.

Optimal doza sifatida shakar indeksini yoki mayda maydalangan bug'doy turi oq undan tayyorlangan non mahsulotini olish odatiy holdir. Bundan tashqari, ularning indeksi 100 birlikni tashkil qiladi. Aynan shu raqamga nisbatan uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlarning ko'rsatkichlari belgilanadi. O'z ovqatlanishiga bunday munosabat, ya'ni indeks va XE ni to'g'ri hisoblash nafaqat ideal sog'likka erishishga, balki qon shakarini doimo past darajada ushlab turishga imkon beradi.

Nima uchun past glisemik indeks yaxshi?

Oziq-ovqatning glisemik indeksi va non birligi indeksi qanchalik past bo'lsa, uni iste'mol qilgandan keyin qondagi glyukoza nisbati sekinroq oshadi. Va qondagi glyukoza miqdori qanchalik tez optimal ko'rsatkichga keladi.

Ushbu indeksga quyidagi mezonlar katta ta'sir ko'rsatadi:

1. mahsulotda o'ziga xos oziq-ovqat turidagi tolalar mavjudligi;
2. pazandachilikni qayta ishlash usuli (ovqatlar qanday shaklda taqdim etiladi: qaynatilgan, qovurilgan yoki pishirilgan);
3. oziq-ovqat xizmati formati (butun, shuningdek ezilgan yoki hatto suyuqlik);
4. mahsulotning harorat ko'rsatkichlari (masalan, muzlatilgan turi pasaytirilgan glisemik indeksga ega va shunga mos ravishda XE).

Shunday qilib, u yoki bu taomni iste'mol qilishni boshlagan odam, uning tanaga ta'siri qanday bo'lishini va shakarning past darajasini saqlab qolish mumkinmi yoki yo'qligini oldindan biladi. Shuning uchun, mutaxassis bilan maslahatlashgandan so'ng, mustaqil hisob-kitoblarni amalga oshirish kerak.

Qaysi mahsulotlar va qaysi indeks bilan ruxsat etiladi

Glisemik ta'sir qanday bo'lishiga qarab, mahsulotlarni uch guruhga bo'lish kerak. Birinchisi, 55 birlikdan kam bo'lishi kerak bo'lgan glisemik indeksi pasaygan barcha oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi. Ikkinchi guruhga o'rtacha glisemik ko'rsatkichlar, ya'ni 55 dan 70 birlikgacha bo'lgan mahsulotlarni kiritish kerak. Alohida-alohida, yuqori parametrlarga ega bo'lgan, ya'ni 70 dan ortiq ingredientlar toifasiga kiruvchi mahsulotlarni ta'kidlash kerak. Ularni juda ehtiyotkorlik bilan va oz miqdorda ishlatish tavsiya etiladi, chunki ular diabetga chalinganlarning salomatligi uchun juda zararli. Agar siz ushbu oziq-ovqatlarni juda ko'p iste'mol qilsangiz, siz qisman yoki to'liq glisemik komaga duch kelishingiz mumkin. Shuning uchun dietani yuqorida keltirilgan parametrlarga muvofiq sozlash kerak. Nisbatan past glisemik indeks bilan tavsiflangan bunday mahsulotlar quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• qattiq undan tayyorlangan non mahsulotlari;
• jigarrang guruch;
• grechka;
• quritilgan loviya, shuningdek, yasmiq;
• standart jo'xori uni (tez pishirish bilan bog'liq emas);
• sutli mahsulotlar;
• deyarli barcha sabzavotlar;
• shakarsiz olma va tsitrus mevalari, ayniqsa apelsinlar.

Ularning past indekslari ushbu mahsulotlarni deyarli har kuni hech qanday muhim cheklovlarsiz iste'mol qilish imkonini beradi. Shu bilan birga, ruxsat etilgan maksimal chegarani aniqlaydigan ma'lum bir qoida bo'lishi kerak.

Go'sht turidagi mahsulotlar, shuningdek, yog'lar, uglevodlarni sezilarli darajada o'z ichiga olmaydi, shuning uchun ular uchun glisemik indeks aniqlanmaydi.

Past indeks va XEni qanday saqlash kerak

Shu bilan birga, agar birliklar soni ovqatlanish uchun ruxsat etilgan qiymatlardan ancha oshib ketgan bo'lsa, o'z vaqtida tibbiy aralashuv jiddiy oqibatlarning oldini olishga yordam beradi. Vaziyatni nazorat qilish va dozani oshirib yubormaslik uchun mahsulotning oz miqdorini iste'mol qilish va uni asta-sekin oshirish kerak.

Bu birinchi navbatda eng mos dozani individual ravishda aniqlashga imkon beradi va ideal sog'liq holatini saqlab qolishga imkon beradi. Bundan tashqari, ma'lum bir ovqatlanish tartibiga rioya qilish juda muhimdir. Bu metabolizmni yaxshilash, ovqat hazm qilish bilan bog'liq barcha jarayonlarni optimallashtirish imkonini beradi.

To'g'ri ovqatlanish va birinchi va ikkinchi turdagi qandli diabetda ovqatlarning glisemik indeksini hisobga olish juda muhim bo'lganligi sababli, quyidagi tartibni kuzatish kerak: eng zich va tolaga boy nonushta. Tushlik ham har doim bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak - nonushta tugaganidan keyin to'rt-besh soat o'tgach.

Agar kechki ovqat haqida gapiradigan bo'lsak, u yotishdan oldin to'rt (kamida uch) soat kelishi juda muhimdir. Bu qondagi glyukoza darajasini doimiy ravishda kuzatib borish va kerak bo'lganda uni zudlik bilan kamaytirish imkonini beradi. Foydalanish qoidalari haqida havolada o'qishingiz mumkin.

Qoidalarning yana biri, unga rioya qilish glisemik indeksning past darajasini saqlab qolishga imkon beradi. Bu faqat glisemik indekslar jadvali bilan to'ldirilgan mahsulotlardan foydalanishdir, lekin ayni paytda ular ma'lum bir tarzda tayyorlanishi kerak. Bu pishirilgan yoki qaynatilgan mahsulotlar bo'lishi maqsadga muvofiqdir.

Har qanday turdagi diabet uchun juda zararli bo'lgan qovurilgan ovqatlardan qochish kerak. Shuni ham yodda tutish kerakki, ular katta GI bilan ajralib turadi, bu diabet bilan kasallanganlar tomonidan iste'mol qilinmasligi kerak.

Eng kam kuchli ichimliklardan foydalanish yaxshidir - masalan, engil pivo yoki quruq sharob.

Oziq-ovqatlar bilan to'la glisemik indeksni ko'rsatadigan jadval ularning GI eng ahamiyatsiz ekanligini ko'rsatadi, ya'ni diabetga chalinganlarning har biri ba'zan ulardan foydalanishi mumkin. Jismoniy faollik qanchalik muhimligini, ayniqsa diabetga duchor bo'lganlar uchun unutmasligimiz kerak.

Shunday qilib, dietaning oqilona kombinatsiyasi, GI va XE ni hisobga olish va optimal jismoniy faoliyat insulinga qaramlikni va qon shakarini minimal darajaga tushirishga imkon beradi.

Qandli diabet bilan bog'liq oziq-ovqatlarning glisemik indeksi haqida gapirish odatiy holdir. Biroq, bu ma'lumot mukammal raqamga ega bo'lishni xohlaydigan yoki bir necha kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istagan har bir kishi uchun foydali bo'ladi.

Biroz tarix

Tibbiyot terminologiyasida "glisemik indeks" tushunchasining paydo bo'lishi Kanada Toronto universiteti professori doktor Devid Jenkins bilan bog'liq. 10 yildan ortiq vaqt davomida u turli xil ovqatlarning qon shakar darajasiga ta'sirini o'rgangan. Uning uchun bu ayniqsa muhim edi, chunki diabet sohasida tadqiqotlar olib borildi.

Jenkins o'z bemorlari uchun parhezni shakllantirishga harakat qilgan birinchilardan uzoq edi. Ammo u birinchi bo'lib turli xil oziq-ovqatlar qon shakar darajasiga bir xil ta'sir ko'rsatishiga shubha qildi. Uning nazariyasi ko'plab testlar bilan tasdiqlangan, buning natijasida 1981 yilda yangi atama kiritildi. 15 yildan ortiq vaqt davomida minglab mahsulotlar va ularning qon shakar darajasiga ta'siri turli mamlakatlardagi laboratoriyalarda sinovdan o'tkazildi. Natijada glisemik indeksga asoslangan uglevodlarning yangi tasnifi paydo bo'ldi. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar uchun uglevodlarni hisoblashni ancha soddalashtirdi. Va vaqt o'tishi bilan, dietologlar uni individual ovqatlanish tizimlari va dietalarini tayyorlashda qo'llashni boshladilar.

Glisemik indeks nima va u qanday hisoblanadi

Glisemik indeks (GI) ma'lum bir oziq-ovqatning qon shakar darajasiga ta'sirining individual o'lchovidir. Ilmiy jihatdan bu glyukoza bilan solishtirganda uglevodlarning parchalanish tezligining ko'rsatkichidir.

Glyukoza organizm uchun oziqlanish manbai bo'lganligi sababli, glisemik indeksni hisoblashda u mos yozuvlar sifatida tanlangan. Uni assimilyatsiya qilish tezligi 100 birlik sifatida qabul qilindi va uglevodlarni o'z ichiga olgan barcha mahsulotlarni assimilyatsiya qilish vaqti ushbu ko'rsatkich bilan taqqoslandi. Uglevodlar qanchalik tez parchalanadi, qondagi qand miqdori tezroq ko'tariladi va shunga mos ravishda GI ham shunchalik yuqori bo'ladi.

Bu erda yaqinda olimlar orasida aniqroq hisoblangan va chetlab o'tib bo'lmaydigan GIning yana bir ta'rifi haqida gapirish kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir xil bo'linish tezligida turli xil mahsulotlar shakarni turli birliklar soniga ko'paytirishga qodir. Va bu uglevodlarning tuzilishi muhim emasligini ko'rsatadi. Mahsulotning shakarni ko'paytirish qobiliyati hal qiluvchi rol o'ynaydi. Va shuning uchun qondagi qand miqdori doimiy ravishda (past GI oziq-ovqatlardan) yoki keskin (GI yuqori oziq-ovqatlardan) ko'tariladi.

GI va uglevodlar tarkibi o'rtasida hali ham bog'liqlik mavjudligini inkor etib bo'lmaydi (yuqoridagi rasmga qarang). Oddiy bo'lganlar shakarning keskin ko'payishiga olib keladi, chunki ular tezda so'riladi. Murakkab uglevodlar shakarni asta-sekin oshiradi. Ammo nima uchun kaloriya miqdori, uglevodlarning miqdori va sifati bir xil bo'lgan ovqatlar boshqa GIga ega? Bu faqat uglevodlarning murakkabligi emas. Bu erda mahsulotning tarkibi o'ynaydi. Yog'lar va oqsillarning mavjudligi uglevodlarning parchalanish tezligiga ta'sir qiladi, shuning uchun indeks boshqacha.

Nima uchun yuqori qon shakar xavfli?

Oshqozon osti bezining normal faoliyatida uglevodlarni qabul qilishga javob insulin ishlab chiqarish hisoblanadi. Ushbu gormon bo'lmasa, glyukoza (shakar) parchalanib, energiya yoki yog 'hujayralariga aylantirilmaydi. Qandli diabetda (I yoki II) darajaga qarab, insulin kam miqdorda yoki umuman ishlab chiqarilmaydi. Natijada, erimagan shakar qon oqimiga kiradi va siydikda topiladi.

Oddiy qondagi qand miqdori bir litr qon uchun 3,3-3,5 mmol oralig'ida. Qandli diabet uchun bu ko'rsatkich 6,1 mol / l dan oshmasligi kerak. Qon shakarining ko'tarilishi ular uchun qon tomirlari va yurak xurujlari xavfi, shuningdek, ko'rishning tez yo'qolishi va jigar va buyraklarning buzilishi bilan xavflidir. Shuning uchun diabet bilan og'rigan odamlar uchun dietada uglevodlarning miqdori va sifatini nazorat qilish juda muhimdir.

Uglevodlarni kuzatib borish ham muhimdir, chunki yuqori GI bo'lgan ovqatlar shakarning keskin sakrashiga olib keladi. Sog'lom odamning tanasi buni mustaqil ravishda engishga qodir, chunki insulin ishlab chiqarish darhol boshlanadi. Ammo diabetga chalinganlar uchun bu juda xavflidir. Qand miqdorini me'yorda ushlab turish uchun ular tegishli dozada insulin in'ektsiyasini oldindan kiritishlari kerak.

GI tasnifi diabetga chalingan bemorlarda "xavfli ovqat" ni iste'mol qilish xavfini minimallashtirdi. Oziq-ovqatlar shakar darajasiga qanday ta'sir qilishini bilib, siz "nimadir noto'g'ri" eyishdan qo'rqishingiz mumkin emas.

GI ma'lumotlariga ko'ra, barcha mahsulotlar 3 guruhga bo'lingan:

• yuqori GI bilan - 70 dan 100 gacha,
• o'rtacha GI bilan - 50 dan 69 gacha,
• past GI - 50 dan kam.

Va bu tasnif diabet bilan og'rigan bemorlar uchun ishlab chiqilgan bo'lsa-da, u dietologlar tomonidan ham qabul qilingan. Va shuning uchun ham.

Yuqori glisemik indeksli ovqatlar

Yuqori GI bo'lgan ovqatlar insulinning keskin chiqishini keltirib chiqaradi, buning natijasida uglevodlar tezda parchalanadi. Qon shakar darajasi ham tez ko'tariladi. Organizmning ularga bo'lgan ehtiyojidan oshib ketadigan uglevodlar miqdori doimiy insulin ishlab chiqarishni qo'zg'atadi. Energiya iste'mol qilinmasa, gormon "yomg'irli kun uchun" yog 'zaxiralarini yaratishga kirishadi. Bu harakatsiz shirin tishda kilogramm ortishini tushuntiradi.

Bundan tashqari, insulin ochlik tuyg'usini keltirib chiqaradi. "Gijjani o'ldirish" uchun ko'pincha asosiy xatoga yo'l qo'yiladi: shirin narsa yeyiladi. Bu qisqa vaqt ichida yordam beradi. Biroq, uglevodlar glyukozaga bo'linib ketgandan so'ng, bu shirinliklarning yuqori GI tufayli tez orada sodir bo'ladi - ochlik yanada kuchliroq kuch bilan qaytadi. Siz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanasiz. Insulin esa yog 'hujayralarining "daxlsiz zahiralarini" ko'paytirish ustida ishlashda davom etadi. Nima uchun bolalik davrida ota-onalarga ovqatdan oldin shirinliklar eyishga ruxsat berilmaganligi aniq bo'ladi. Va ko'pchilik onalar bu bayonotning ilmiy asoslarini bilmasalar ham, ular to'g'ri edi.

Jadvalda yuqori GI ovqatlar ko'rsatilgan.

Glyukoza (dekstroz)	100
Tarvuz*	75
Pechene	70
Simitlar, simitlar	70
Shirin vafli	75
Qovurilgan, pishirilgan, frantsuz kartoshkasi	95
Terisiz qaynatilgan kartoshka	70
Kartoshka pyuresi	80
Kartoshka pyuresi kukuni	90
Kartoshka bo'laklari (tez ovqat)	90
Qovurilgan kartoshka	70
Tariq pyuresi	70
Sutli guruch pyuresi (shakar bilan)	75
Kola, gazlangan ichimliklar, soda (Coca-Cola®)	70
krakerlar	80
Makkajo'xori donalari	85
Noodle (yumshoq bug'doy)	70
Sabzi (pishirilgan)*	85
Makkajo'xori uni	70
Donuts	75
Tariq	70
Tariq	70
Guruch oq standarti	70
Tez guruch	85
Yopishqoq guruch	90
Oq shakar (saxaroza)	70
jigarrang shakar	70
Selderey ildizi (pishirilgan)*	85
Qayta qilingan donlarni shakar bilan aralashtiring	70
Krakerlar, pechene	70
Qovoq (har xil turlari)*	75
Fasol (pishirilgan)	80
Sanalar	70
sutli shokolad	70
Shokolad barlari	70

Past glisemik indeksli ovqatlar

Diyetisyenlar vazn yo'qotish va saqlash uchun "past glyukemik" dietaga rioya qilishni maslahat berishadi.

Ushbu guruhdagi mahsulotlar oz miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi yoki ularni umuman o'z ichiga olmaydi. Ular qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi, shuning uchun diabetga chalinganlar uchun xavfsiz iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Mahsulot nomi	Glisemik indeks
Ananas (yangi meva)	45
Apelsin sharbati (shakarsiz)	45
Shirin banan (yashil)	45
greyfurt sharbati (shakarsiz)	45
Pomidor sousi (shakar qo'shilgan holda)	45
To'liq donli javdar noni	45
Yasmiq pyuresi sho'rva	44
Fasol, fava (xom)	40
Karabuğday pyuresi	40
Yulaf uni (pishirilmagan)	40
Sabzi sharbati (shakarsiz)	40
olxo'ri	40
Apelsin (yangi meva)	35
Yashil no'xat (yangi)	35
Xantal, Dijon xantal	35
Anor (yangi meva)	35
Anjir (yangi mevalar)	35
Tabiiy yogurt**	35
Quritilgan o'riklar	35
Nektarin (yangi mevalar)	35
guruch yovvoyi	35
Selderey ildizi (xom)	35
Olxo'ri (yangi meva)	35
Pomidor sharbati	35
Pomidor sharbati	35
Quritilgan olma	35
olma (yangi meva)	35
pishirilgan olma	35
Olma sosu	35
Lavlagi (yangi)	30
sabzavot iligi	15
Oq karam	15
Brokkoli	15
Bryussel gullari	15
Tuzlangan karam	15
Gulkaram	15
Piyoz	15
Ko'k piyoz	15
Bodring (yangi sabzavot)	15
yong'oq	15
Fındık (fındık)	15
Qarag'ay yong'oqlari	15
kaju yong'oqlari	15
Kepak (bug'doy, jo'xori uni)	15
Shirin qalampir	15
Selderey (poyalari)	15
qovoqcha	15
Ismaloq	15
Shovul	15
Avokado	10
Qisqichbaqasimon baliqlar (lobster, qisqichbaqa, tikanli omar)	5
Ziravorlar (reyhan, oregano, zira, doljin, vanil va boshqalar)	5

Past GI oziq-ovqatlarning qiymati shundaki, ular qon shakarini asta-sekin oshiradi. Shu bilan birga, insulin kerak bo'lganda va yuqori indeksli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan ko'ra kamroq miqdorda ishlab chiqariladi. Va bir vaqtning o'zida to'yinganlik hissi 2-3 baravar ko'proq davom etadi, bu diabetga chalinganlar uchun ham, vaznini qat'iy nazorat qiladiganlar uchun ham muhimdir. Ishlab chiqarilgan insulin o'zining asosiy ishi - uglevodlarni parchalash bilan "band bo'ladi", shuning uchun yog'ni saqlash uchun "vaqt yo'q".

To'yinganlik hissi shakarga ta'sir qilmaydigan oqsil bilan ta'minlanadi.

• O'rtacha indeksga ega bo'lgan mahsulotlar guruhi oraliq zonada. Qandli diabet bilan ulardan foydalanish minimallashtiriladi. Xuddi shu tavsiyani ozgina harakat qiladigan, lekin o'z vaznidan qoniqmaganlar bajarishi kerak.
• Yuqori kaloriyali ovqatlar yuqori GIga ega bo'lishi shart emas, shuning uchun ularni faqat ushbu mezon asosida tanlamaslik kerak.
• Pishirish paytida glisemik indeks o'zgaradi, shuning uchun sabzavot va mevalarni yangi iste'mol qilish tavsiya etiladi. Grilda pishirishda GI ni minimal darajada oshiradi. Qovurilgan ovqatlar diabet bilan og'rigan bemorlarda, shuningdek, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishda kontrendikedir. Natijaga shubha qilmaslik uchun quyidagi jadvallarga amal qiling.
• Yuqori GI oziq-ovqatlarni umuman iste'mol qilmaslik kerakligi haqidagi keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha noto'g'ri. Bu mumkin va ba'zan kerak. Asosiysi, to'g'ri vaqtni tanlash. Ushbu tamoyilga professional bodibildingchilar va fitnes murabbiylari amal qiladi. Jiddiy jismoniy faoliyat - bu tananing energiya xarajatlarini to'ldirish uchun tez karbongidratlardan foydalanish bo'yicha tavsiya. Mashqdan keyin shirin ichimlik kuchni tiklaydi.

Ammo tez-tez do'stona uchrashuvlar yoki muntazam televizor ko'rish bilan birga keladigan shirin taomlar, albatta, yog 'to'planishi shaklida saqlanadi.

Agar sog'ligingiz va ayniqsa vazningiz haqida qayg'ursangiz, glisemik indeks sizning dietangiz uchun "to'g'ri" oziq-ovqatlarni aniqlashga yordam beradi.

Glisemik indeks (GI) iste'mol qilingan oziq-ovqatning qondagi glyukoza kontsentratsiyasiga ta'sirini aks ettiruvchi parhez ko'rsatkichidir. Birinchi marta bu kontseptsiya 1981 yilda Toronto universiteti professori Devid Jenkins tomonidan qo'llanilgan va u o'z oldiga diabetga chalinganlar uchun samarali va xavfsiz dietani ishlab chiqish vazifasini qo'ygan. Kanadalik olim shakarni o'z ichiga olgan barcha oziq-ovqatlar qondagi glyukoza darajasining o'zgarishiga bir xil ta'sir ko'rsatishini ishonchsiz deb hisobladi. Ushbu nazariyani rad etish uchun Jenkins tanadagi jarayonlarni kuzatishga imkon beradigan bir qator tajribalar o'tkazdi.

Tadqiqot davomida sub'ektlardan belgilangan miqdorda (50 g) uglevodlarni o'z ichiga olgan turli xil ovqatlarni sinab ko'rishlari va qondagi shakar kontsentratsiyasini aniqlash uchun testlardan o'tishlari so'ralgan. Ushbu tahlillar natijalari 50 g sof glyukoza iste'mol qilgan odamning qonini o'rganishda olingan ko'rsatkichlar bilan taqqoslandi. 15 yildan ortiq davom etgan ilmiy ishlarning natijasi mahsulotlarning kontseptual jihatdan yangi tasnifini ishlab chiqish edi.

Ushbu tasnifga ko'ra, uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlar uchta katta guruhga bo'linadi:

• yuqori GI bilan (70 dan);
• o'rtacha GI bilan (40 dan ortiq, lekin 70 dan kam);
• past GI bilan (40 dan yuqori bo'lmagan).

Ushbu maqolada glisemik indeks past bo'lgan oziq-ovqatlar va ularning inson organizmida sodir bo'ladigan jarayonlarga ta'siri haqida so'z boradi.

Sizning dietangizga past GI oziq-ovqatlarni kiritishning afzalliklari

Yuqori glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilish qondagi glyukoza kontsentratsiyasining keskin oshishi va insulin deb ataladigan oshqozon osti bezi gormonining faol sintezi bilan birga keladi. Insulin inson tanasining barcha a'zolari va to'qimalarida shakarning bir tekis taqsimlanishiga va ularning qisman yog'larga aylanishiga yordam beradi. Bundan tashqari, oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqarilgan gormon tanadagi allaqachon mavjud bo'lgan tana yog'ini parchalanib, energiyaga aylanishidan himoya qiladi. Shunday qilib, yuqori glisemik indeksli oziq-ovqatlarni ratsionga muntazam ravishda kiritish teri osti yog 'to'planishiga va tizimli kilogramm ortishiga yordam beradi.

Past GI oziq-ovqatlarni iste'mol qilganda, vaziyat tubdan o'zgaradi. Ushbu guruhga tegishli mahsulotlar oshqozon-ichak traktida uzoq vaqt hazm qilinadi va qondagi shakar kontsentratsiyasining keskin o'sishiga olib kelmaydi. Oshqozon osti bezi insulinni oz miqdorda sintez qiladi, ya'ni teri osti yog'ining ortiqcha to'planishi uchun zarur shart-sharoitlar yo'qoladi. Boshqacha qilib aytganda, dietangizga past GI oziq-ovqatlarni kiritish va yuqori GI oziq-ovqatlardan voz kechish vazn yo'qotish kalitlaridan biridir. Shu bilan birga, past glisemik indeksli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga asoslangan dietaga rioya qilish qon lipidlari profiliga foydali ta'sir ko'rsatadi va bir qator yurak kasalliklari rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.

Past glisemik indeksli oziq-ovqat jadvali

Past glisemik indeksli ovqatlar ro'yxatiga quyidagilar kiradi:

• sabzavotlar;
• makaron, uni tayyorlash uchun qattiq un ishlatilgan;
• mevalar va rezavorlarning ko'pchiligi;
• xom jo'xori uni;
• ko'katlar;
• butun don, butun donli non;
• yong'oqlar;
• dukkaklilar;
• qo'ziqorinlar va boshqalar.

GI past ovqatlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi jadvalga qarang.

GI past ovqatlar ro'yxati	Glisemik indeks
Sabzavotlar, o'tlar, dukkaklilar
4
oregano	4
Petrushka	6
Shovul	9
Bargli yashil salat	9
Xom piyoz	9
Yangi oq karam	9
Brokkoli	9
yangi pomidor	11
Yashil qalampir	11
Qovoqcha	13
Turp	13
Qovoq	13
Ismaloq	14
Black Eyed Peas" Pop guruhi	14
arpabodiyon ko'katlari	14
Squash ikra	14
Rhubarb	14
Chilli	14
Bryussel gullari	14
Ko'k piyoz	14
Qaynatilgan karam	14
Yangi sholg'om	14
Chard	14
Yashil piyoz (tuklar)	14
Arpabodiyon	16
Tuzlangan karam	16
Selderey (petioles, ko'katlar)	16
Qizil bolgar qalampiri	16
qora zaytun	16
Sikoriy	16
Gulkaram pishiriq	17
yashil zaytun	17
Qovurilgan oq karam	17
artishok	18
yangi bodring	19
bambuk kurtaklari	19
Sariq maydalangan no'xat	21
baqlajon	21
Tuzlangan yoki tuzlangan bodring	21
qaynatilgan yasmiq	23
Sarimsoq	29
qora loviya	29
Yangi lavlagi	31
xom no'xat	33
Xom qizil sabzi	34
Quruq yashil no'xat	34
selderey ildizlari	36
Qovurilgan karam	36
qaynatilgan no'xat	38
Baqlajon ikra	39
qaynatilgan loviya	39
yangi yashil no'xat	39
bog 'loviyalari yashil	39
Falafel	40
Mevalar, mevalar, quritilgan mevalar
Avokado	11
Qora smorodina	14
Physalis	14
o'rik	19
Limonlar	21
gilos	21
olxo'ri	21
greypfrut	23
Kovberry	24
Shirin gilos	24
olxo'ri	24
olcha olxo'ri	26
Blackberry	26
qulupnay	27
Olmalar	29
Qizil smorodina	29
Shaftoli	29
pishmagan bananlar	29
Dengiz itshumurti	29
Quritilgan o'riklar	29
ehtiros mevasi	29
oq smorodina	31
pomelo	31
qulupnay	31
Malina	31
Annona (shakar olma)	33
Armut	33
yangi behi	34
apelsinlar	34
quritilgan olma	36
granatalar	36
anjir	37
Olma sosu	37
Nektarinlar	37
mandarinlar	39
Krijovnik	40
Shakarsiz konservalangan behi	40
Uzum	40
Don, don va un mahsulotlari
Yog'sizlangan soya uni	14
soya noni	16
guruch kepagi	18
Suvda qaynatilgan arpa pyuresi	21
Kinuva	34
Yovvoyi guruch (qora)	34
Xitoy vermishellari	34
Unib chiqqan javdar donalari	36
qovoqli non	38
Yulaf donalari (quruq)	39
Kepekli makaron	39
Karabuğday pyuresi maydalangan	39
Donli non	40
Suv bilan pishirilgan viskoz jo'xori uni	40
Hominy (maydalangan makkajo'xoridan tayyorlangan bo'tqa)	40
Yopishqoq grechka pyuresi	40
Karabuğday uni	40
Sut va sut mahsulotlari
tofu pishloq	14
Kam yog'li shakarsiz yogurt	14
Yog'sizlangan sut	26
Yog'siz kefir	26
Yog'siz tvorog	29
Soya suti	29
Tvorog (yog 'miqdori 9%)	29
Krem (yog 'miqdori 10%)	29
Shirin quyultirilgan sut	29
To'liq sut	33
Tabiiy yogurtlar (yog 'miqdori 1,5%)	34
kam yog'li yogurt	36
Dengiz mahsulotlari, baliq
qaynatilgan kerevit	4
dengiz karam	21
Baliq burgerlari	39
Qisqichbaqa tayoqchalari	39
Go'sht mahsulotlari
kolbasa	27
Qaynatilgan kolbasa	33
Yog'lar, yog'lar, soslar
Pomidor sousi	14
Pesto sousi (reyhan, pishloq, zaytun moyi)	16
Soya sousi	19
Yong'oq moyi	33
Xantal	36
Ichimliklar
Pomidor sharbati	13
kvas	29
Shakarsiz apelsin sharbati	39
sabzi sharbati	39
shakarsiz olma sharbati	39
Sutli shakarsiz kakao	39
Boshqa mahsulotlar
Vanillin	4
dolchin	6
kungaboqar urug'lari	7
Yong'oq	14
tuzlangan qo'ziqorinlar	14
Qarag'ay yong'oqlari	14
Fındık	16
zanjabil ildizi	16
pista	16
Kaju yong'oqlari	16
kakao kukuni	18
Fruktoza	19
Yeryong'oq	21
Qora shokolad (70% dan ortiq kakao)	23
Bodom	24
Qovoq urug'lari	26
Shakarsiz berry marmeladi	29
Vegetarian karam sho'rva	29
xun tolasi	31
Vegetarian borsch	31
Xamirturush	32
Shakarsiz mevali murabbo	32
Bodom suti	32
Susan	34
Soya sutli muzqaymoq	36
Laktoza	38
Shakar qo'shmagan sorbet	39

Yuqoridagi ro'yxatga go'sht, baliq, parranda go'shti va boshqa proteinli mahsulotlar kirmasligini ko'rish oson. Bu proteinli ovqatlar tarkibida uglevodlar deyarli yo'qligi bilan izohlanadi, ya'ni uning glisemik indeksi nolga intiladi.

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksiga ta'sir qiluvchi omillar

• Glisemik indeksni oshiradigan yoki kamaytiradigan eng muhim omillardan biri oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash darajasidir. Qayta qilingan ovqatlar (masalan, tozalangan shakar yoki sayqallangan guruch) va haddan tashqari pishirilgan ovqatlar deyarli har doim yuqori GIga ega. Masalan, xom sabzi glisemik indeksi 34, qaynatilganda esa 86 ga teng.
• Uzoq hazm qilish vaqtini talab qiladigan tolali, qattiq ovqatlar, shuningdek, tolaga boy ovqatlar deyarli har doim past glisemik indeksga ega. Masalan, pishgan yangi olma GI 29 ni, pulpa va shakarsiz olma sharbatining glisemik indeksi 39 ni tashkil qiladi.
• Oddiy (tez) uglevodlarga boy oziq-ovqatlar murakkab (sekin) uglevodlarga boy ovqatlarga nisbatan yuqori glisemik indeksga ega.
• Oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar va oqsillar qancha ko'p bo'lsa, uning glisemik indeksi shunchalik past bo'ladi. Yog'lar va oqsillar iste'mol qilingan oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan kraxmalning hazm bo'lishini sekinlashtiradi va ularning to'liq hazm bo'lish vaqtini oshiradi.
• Chidamli kraxmalni o'z ichiga olgan ovqatlar oson hazm bo'ladigan kraxmallarga boy ovqatlarga qaraganda pastroq GIga ega.
• Sabzavotlar yoki mevalar qanchalik pishgan bo'lsa, ularning GI darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Masalan, biroz yashil, pishmagan bananlarning glisemik indeksi 29-45 gacha, haddan tashqari pishgan bananlar esa 80-90 ga etadi.
• Ko'pgina hollarda kislotali oziq-ovqat past GIga ega: uning tarkibida mavjud bo'lgan kislotalar kraxmallarni assimilyatsiya qilish jarayonini sekinlashtiradi. Aksincha, ovqatga qo'shilgan tuz glyukozaning so'rilishini tezlashtiradi va oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksini sezilarli darajada oshiradi.
• Pishirish paytida ovqatni maydalash ularning glisemik indeksiga hissa qo'shadi. Ezilgan ovqatning hazm bo'lishi kamroq vaqt talab etadi, ya'ni undagi shakarning so'rilishi ancha tez sodir bo'ladi.
• Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi bevosita ularning tarkibida qanday shakar mavjudligiga bog'liq. Misol uchun, glyukoza o'z ichiga olgan ovqatlar (glyukoza siroplari, ba'zi sharbatlar, sport ovqatlanishi va boshqalar) qon shakarini keskin oshiradi va yuqori GIga ega. Shu bilan birga, fruktoza (ko'p meva va rezavorlar) o'z ichiga olgan ovqatlar qondagi shakar miqdorini deyarli oshirmaydi, ya'ni ular past glisemik indeksga ega.

Ilmiy dunyoda mutaxassislar asta-sekin nutrisiologiya - ovqatlanish fani kabi sohani rivojlantirmoqda. Ba'zi kasalliklar to'g'ridan-to'g'ri odamning nima, qanday va qanday miqdorda ovqatlanishiga bog'liq ekanligi uzoq vaqtdan beri aniqlangan. Ma'lumki, har bir mahsulot o'ziga xos kaloriya tarkibiga ega, ammo hamma ham bunga qo'shimcha ravishda glisemik indeks ham bor deb o'ylamaydi, bu ham katta ahamiyatga ega. Yuqori glisemik indeksli ovqatlar qon shakariga ta'sir qilishi mumkin, bu diabet bilan og'rigan yoki vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun muhim omil hisoblanadi.

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi - bu nima?

Glisemik indeks insonning mahsulotni iste'mol qilgandan keyin qondagi glyukoza darajasining o'zgarish tezligiga bog'liq. Boshlanish nuqtasi glyukoza qiymati 100 birlikdir. O'zaro bog'liqlik mavjud - qon glyukozasining tez o'sishi insulinning chiqarilishini qo'zg'atadi, bu esa sonlar, dumba va qorin bo'shlig'ida yog 'zaxiralarining to'planishiga olib keladi.

Yuqori glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilayotganda, ular sarflangan energiyani to'ldirish uchun ishlatilmasligiga ishonch hosil qiling, balki yog'da to'planadi, undan keyin qutulish juda qiyin. Agar biz kaloriya tarkibi va glisemik indeks (GI) o'rtasidagi bog'liqlikni kuzatadigan bo'lsak, shuni ta'kidlash kerakki, ba'zida bitta mahsulotda bu ikki qiymat bir-biridan juda farq qiladi.

Ko'pincha yuqori kaloriyali ovqatlar past glisemik indeksga ega va aksincha. Ikkala qiymat ham tanadagi semirish yoki vazn yo'qotish jarayonlariga kuchli ta'sir qiladi. Ehtimol, ichimizda qanday jarayonlar sodir bo'layotganini tushunish va ularni boshqarishga harakat qilish uchun tanamizning kamroq taniqli ko'rsatkichi - glisemik indeksni diqqat bilan ko'rib chiqishimiz kerakmi?

Glisemik indeks nimaga bog'liq?

Glisemik indeksga ta'sir qiluvchi asosiy narsa mahsulot tarkibidagi va iste'mol qilinadigan uglevodlardir. Ammo ularning hammasi ham juda zararli emas. GI ning sakrashiga faqat tez uglevodlar, ya'ni organizm tezda parchalanib, glyukozaga aylantiradigan va teri osti yog'iga to'playdiganlar sabab bo'lishi mumkin. Tez uglevodlarga ega bo'lgan oziq-ovqatlarning asosiy ro'yxati:

• Salo.
• Crisps.
• Bug'doy noni.
• Shakar.
• Qandolat mahsulotlari.
• Mayonez.
• Gazlangan shirin ichimliklar.
• Ba'zi mevalar - tarvuz, qovun, uzum, banan, xurmo.

Iste'mol qilinadigan mahsulot tarkibidagi tolaning miqdori ham muhimdir - u qanchalik kam bo'lsa, glisemik indeks shunchalik yuqori bo'ladi. Har qanday issiqlik bilan ishlov berish GI ni sezilarli darajada oshiradi, shuning uchun ko'plab dietologlar vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarga iloji boricha xom ovqat iste'mol qilishni maslahat berishadi. Ko'proq darajada, bu sabzavot va mevalarga tegishli. Oziqlanish bo'yicha olimlar qiziqarli nisbatni aniqladilar - mahsulot tarkibida qancha yog' va protein bo'lsa, glisemik indeks shunchalik yuqori bo'ladi.

Nima uchun oziq-ovqatning GI ni bilishingiz kerak?

Qandli diabet bilan og'rigan va o'z vaznini nazorat qiladigan yoki qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga intilayotgan odamlar tomonidan iste'mol qilinadigan ovqatlarning glisemik indeksining normasini bilish juda muhimdir. Iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini va glisemik indeks ko'rsatkichlarini hisoblab, vazn va qon shakar darajasini nazorat ostida ushlab turish mumkin. Akne paydo bo'lishi noto'g'ri ovqatlanishning birinchi belgisidir. Muammoli teri - bu tananing toksik moddalarni, toksinlarni chiqarishi, yuqori GI bilan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish oqibatlaridan xalos bo'lishi.

Qandli diabet bilan

Glisemik indeks dastlab olimlar tomonidan qandli diabet bilan og'rigan odamlar uchun qon shakar darajasini nazorat qilish uchun ishlab chiqilgan. Shuning uchun GI ning ikkinchi nomi - insulin indeksi mavjud. Ushbu parametrdan foydalanib, shifokorlar mahsulotni iste'mol qilgandan so'ng, glyukozaning qon oqimiga qanchalik tez kirib borishini, bu sakrash yoki stavkaning biroz o'sishini aniqlaydilar.

Qandli diabet - jiddiy endokrin kasallik bo'lib, u organizm tomonidan ishlab chiqarilgan insulinning etarli emasligiga asoslanadi. To'liq davolash mumkin emas, faqat normal salomatlikni saqlab qolish mumkin. Agar siz kasallikning tabiatini tushunsangiz, glisemik indeksni kuzatib boring, to'g'ri ovqatlaning - bu diabetning asoratlaridan qochishga yordam beradi. Insulinning etarli emasligi bilan qondagi shakar darajasi keskin ko'tariladi, bu esa jiddiy metabolik kasalliklarga, ongni yo'qotish va komaga olib keladi.

Shuning uchun, diabet kabi kasallikka ega bo'lgan holda, iste'mol qilinadigan ovqatlarning tarkibini kuzatib borish juda muhimdir. Mahsulotlardan birining yuqori glisemik indeksi butun bir qator dori vositalarining ta'sirini bekor qilishi mumkin. Yuqori GI bo'lgan oziq-ovqatlar ro'yxatini o'rganib, u yoki bu oziq-ovqat nima uchun istalmagan ro'yxatda ekanligining o'ziga xos xususiyatlarini tushunib, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan dietangizni boshqarishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish paytida

Kamdan-kam hollarda ayol, hatto jozibali nozik shakllarga ega bo'lsa ham, vazn yo'qotishni orzu qilmaydi. O'zingizni ro'za tutish bilan charchash yoqimsiz va xavflidir, ayniqsa vazn yo'qotishning bunday usullaridan so'ng, yo'qolgan kilogramm tez va ortiqcha qiziqish bilan qaytadi. Bel va kalçada keraksiz santimetrlar uchun panacea bormi? Parhezshunoslar uning mavjudligini aytishadi.

Uzoq muddatli amaliyot shuni ko'rsatadiki, iste'mol qilingan oziq-ovqatlarning kaloriyalarini hisoblaganlar nozik raqamlarning egalari bo'lgan va shunday bo'lib qoladi. Olimlar vazn yo'qotish yo'lini yanada soddalashtirdilar. Glisemik indeks haqidagi mavjud bilimlar iste'mol qilingan har bir porsiyani kuzatishga yordam beradi. Mahsulotlarning xarakteristikalari va indeks ko'rsatkichlari o'zaro bog'liqdir. Un, shirin, yog'li - yuqori GI bilan. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz va yaxshi jismoniy faollikka ega bo'lsangiz ham, lekin "noto'g'ri" ovqat iste'mol qilsangiz ham, vazn yo'qotishingiz mumkin emas.

Agar odam yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan mahsulotni iste'mol qilsa nima bo'ladi? Oziq-ovqat tanaga kirgandan so'ng, oqsilning parchalanishi boshlanadi, u shakarga aylanadi: bu qanchalik tez sodir bo'lsa, sakrash shunchalik keskinroq bo'ladi. Qonda glyukoza darajasi yuqori bo'lsa, oshqozon osti bezi insulin ishlab chiqarishni boshlaydi, bu gormon bilan glyukoza energiyasi mushaklarning to'qimalariga va umuman butun tanaga to'g'ri taqsimlanishi kerak. Ortiqcha "zaxirada" saqlanadi va tashqi tomondan yog 'qatlamiga o'xshaydi.

Mahsulotlar indeksning uchta toifasiga bo'lingan: yuqori, o'rta va past. Quyida eng yuqori indeks qiymatlarini o'z ichiga olgan mahsulotlar nomlari ko'rsatilgan jadval mavjud, shuning uchun tana uchun xavfliroqdir. Mahsulot tarkibidagi tolalar, tolalar qanchalik ko'p bo'lsa, u kamroq zarar va qo'shimcha funt keltirishi mumkin. Qaynatilgan va qovurilgan ovqatlar xom ovqatdan ko'ra zararliroqdir: xom sabzi GI 35 ga, qaynatilgan sabzi esa 85 ga teng. Hatto turli rangdagi meva va sabzavotlar ham turli GI guruhlariga tegishli bo'ladi. Ko'proq foydali - yashil.

Jadval: yuqori GI oziq-ovqatlar ro'yxati

Umumiy glisemik indeksni hisoblash qulayligi uchun odam tomonidan oziq-ovqat uchun iste'mol qilinadigan asosiy oziq-ovqatlar jadvalga joylashtirilgan. Yo'q qilish usulini qo'llash uchun ushbu tizimli ro'yxat 70 dan yuqori qiymatga ega bo'lgan yuqori GI qiymatiga ega bo'lgan oziq-ovqatlardan iborat. Malumot GI qiymati 100 ga teng bo'lgan glyukoza hisoblanadi.

Har xil turdagi pivo
Quritilgan yoki quritilgan xurmo		Shirin donut
O'zgartirilgan kraxmal
Oq bug'doy noni		frantsuz bageti
		Sutli guruchli pyuresi
shirin bulochka		yumshoq bug'doy lazanyasi
pishirilgan kartoshka		Shakarsiz vafli
Kartoshkali kostryulka
Qovurilgan kartoshka		sutli shokolad
guruchli makaron		Shokolad bari (Twix, Mars, Snickers)
Konservalangan mevalar (o'rik)		Shakarli gazlangan ichimliklar (Coca-Cola, Pepsi)
Oq non kleykovinasiz		Kruvasan
Oq guruch		Yumshoq bug'doy makaron
Issiqlik bilan ishlov berishdan keyin sabzi		Pearl arpa
gamburger bulochkasi		Qovurilgan kartoshka
shakarsiz popkorn		Oq guruch bilan risotto
Makkajo'xori donalari		oq shakar
Sutli guruch pudingi		Jigarrang shakar
Kartoshka pyuresi		Semolina
Yong'oq va quritilgan mevalar bilan mussli

Turli ma'lumotlarga ko'ra, 65 dan 70 gacha bo'lgan ko'rsatkich yuqori yoki o'rta deb tasniflanishi mumkin.

Bug'doy un		Konservalangan ananas
yangi ananas		zarang siropi
Tezkor jo'xori uni
tsitrus sharbati		Javdar noni
		Pidjak qaynatilgan kartoshka
Issiqlik bilan ishlov berishdan keyin lavlagi
Qora xamirturushli non		Yam (shirin kartoshka)
Marmelad		To'liq donli non
Shakar mussli		Konservalangan sabzavotlar

Matnda xatolik topdingizmi? Uni tanlang, Ctrl + Enter tugmalarini bosing va biz uni tuzatamiz!

Muhokama qiling

Yuqori glisemik ovqatlar ro'yxati

Zamonaviy jamiyat quyidagi g'oyalarni bayroq sifatida olib yuradi: qanday qilib ko'proq pul topish, qanday qilib sog'lom bo'lish va qanday qilib vazn yo'qotish. Afsuski, biz sizga birinchi masala bo'yicha javob bermaymiz, lekin biz ovqatlarning glisemik indeksi va kaloriya tarkibi kabi tushunchalarga asoslanib, oxirgi ikkitasini ko'rib chiqamiz (jadval quyida keltirilgan).

Shuningdek, biz ushbu tizim tarafdorlarining asosiy mafkurasini ko'rib chiqamiz, barcha ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqamiz.

Qisqa ta'lim dasturi

Glisemik indeks (GI) uglevodlarni o'z ichiga olgan va inson tanasi tomonidan hazm bo'ladigan barcha moddalarning qo'shimcha xususiyatidir. Qattiq haqiqat shuni ko'rsatadiki, kaloriya tarkibi siz diqqat qilishingiz kerak bo'lgan yakuniy ko'rsatkich emas. Bundan tashqari, mahsulotlarning kaloriya tarkibi to'g'ridan-to'g'ri yoki teskari nisbatda o'smaydi. Shu bilan birga, GI vazn yo'qotish jarayoniga ozuqaviy qiymatdan ko'ra deyarli faolroq ta'sir ko'rsatishga qodir.

Mantiqiy asos

Umuman olganda, bu indeks uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarning parchalanish tezligini tavsiflovchi belgi bo'lib, uning indeksi o'ziga xos standart deb hisoblanadigan va 100 birlikka teng bo'lgan sof glyukozaning parchalanish tezligi bilan solishtirganda. Indeks qanchalik yuqori bo'lsa, mahsulotning degradatsiya darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Kilo yo'qotish jarayonida mahsulotlarning glisemik indeksi kabi ko'rsatkichni e'tiborsiz qoldirmang. Faqat kaloriya tarkibiga asoslangan vazn yo'qotish jadvali GI ni hisobga olmagan holda yuqori sifatli va uzoq muddatli natija bermaydi.

Diyetetiklar uglevodlarni o'z ichiga olgan barcha mahsulotlarni uchta guruhga bo'lishni afzal ko'radi - past, o'rta va yuqori glisemik indeks. Buni haddan tashqari ko'tarish uchun barcha yuqori GI ovqatlar ko'p miqdorda tez, bo'sh uglevodlarni o'z ichiga oladi, past GI ovqatlar esa bizni sekin, murakkab uglevodlar bilan xursand qiladi. Batafsil ma'lumot (jadval yoki grafik) tegishli tibbiy adabiyotlarda o'rganilishi mumkin.

Miyangizga shakar bering!

Yuqorida aytib o'tilganidek, sog'lom turmush tarzini olib borish istagi ko'plab onglarni boshqaradi. Ba'zilar, isteriya holatida, uglevodlarni butunlay cheklab, glyukoza bilan toza, bulutsiz proteinli ovqatlarni afzal ko'rishadi. Ushbu rejimda siz bir yoki ikki kun yashashingiz mumkin, shundan so'ng "uyquli chivin" rejimi faollashadi - odam doimiy charchoqni his qiladi va unga nima bo'layotganini tushunmaydi, chunki u juda sog'lom va to'g'ri ovqatlanadi! Biroq, bunday dietada to'g'riligi hidlamaydi. Keling, o'zining ravshanligi bilan hammani chetga surib qo'ygan kichik bir sirni ochaylik: hamma narsada muvozanat bo'lishi kerak.

Uglevodlarning etishmasligi mushaklar va miyaning ochligiga olib keladi, odam zaif va zerikarli bo'ladi. Ajoyib rasm, shunday emasmi? Tabiiyki, siz hech narsadan voz kechishingiz shart emas, faqat uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarning ko'pligi orasida to'g'ri tanlov qilishni o'rganishingiz kerak. Glisemik indeks va oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi (quyidagi jadval) bunda sizga yordam beradi.

Yaxshi uglevod, yomon uglevod

Uglevodlar bir-biridan farq qiladi, ammo ovqat hazm qilish jarayonida barchasi glyukozaga aylanadi, u organizm uchun yoqilg'i bo'lib xizmat qiladi va uni zarur energiya bilan ta'minlaydi. Oshqozon osti bezida ishlab chiqariladigan insulinni qayta ishlashni nazorat qiladi. Ovqatlanishingiz bilan insulin ishlay boshlaydi. Shunday qilib, birinchi navbatda uglevodlarni qayta ishlash tugallanadi.

Uglevodlarning natijasi bitta - glyukoza, ammo "aylanish" tezligi o'zgaradi.

Tezroq, hatto tezroq!

Bu tez sprint uglevodlari deyarli bir zumda so'riladi va qon shakar darajasini oshirishni rag'batlantiradi. Shunday qilib, energiya isrof bo'ldi, shakar keskin tushib ketdi, buning natijasida siz yaqinda ovqatlangan bo'lsangiz ham, shafqatsiz ochlikni his qildingiz. Tana xushmuomalalik bilan yana bir bor yonilg'i quyishga tayyorligini aytdi. Agar siz barcha energiyani darhol sarflamasangiz (salom ofis ishchilari!), Keyin u darhol yon tomonlaringizga yog 'shaklida joylashadi.

Glisemik indeks (jadval yoki shunchaki ro'yxat) kabi ko'rsatkichni o'rganish bundan qochish imkonini beradi. Hayotiy faollikni saqlab qolish uchun odam qancha kaloriya iste'mol qilsa, shunchalik ko'p kaloriya iste'mol qilishi kifoya - bu nazariy jihatdan. Amalda, 1500-2000 kkal uchun faqat shakarni chaynash juda zararli, chunki oshqozon osti bezi azoblanadi. Haqiqatan ham, siz qisqa vaqt ichida yovvoyi miqdorda insulin ishlab chiqarishingiz kerak. Ushbu rejim hujayralarni tezroq eskirishiga olib keladi, bu esa jiddiy kasalliklarga aylanishi mumkin. Ratsionni shakllantirishda "glisemik indeks va kaloriya tarkibi" (jadval yoki shunchaki ro'yxat) kombinatsiyasidan foydalanib, sog'lig'ingizni saqlashda ajoyib natijalarga erishasiz.

Qanchalik jim bo'lsangiz, shuncha uzoqqa borasiz

Sekin uglevodlar aksincha harakat qiladi. Ularni to'g'ri hazm qilish uchun insulin asta-sekin ishlab chiqariladi, ya'ni u uchun qulay rejimda ishlaydi.

Qondagi shakar darajasi sakrab chiqmaydi, lekin kerakli darajada qoladi, bu esa tanani uzoq vaqt davomida to'liq his qilish imkonini beradi. Shuning uchun, masalan, ular barcha kaloriya tarkibiga qaramasdan, to'g'ri ovqatlanish bilan tavsiya etiladi. Bu oziq-ovqatlarning glisemik indeksi + kaloriya tarkibini hisobga olgan holda vazn yo'qotish jadvali bir-biriga zid kelishi mumkinligiga misoldir.

Asosiy oziq-ovqat jadvali

Va bu erda ushbu maqolada bir necha marta eslatib o'tilgan mahsulotlar jadvali.

Past glisemik indeksli ovqatlar ko'rsatilgan jadval (kaloriya tarkibiga qaramay, iloji boricha tez-tez iste'mol qilish tavsiya etiladi)

№	Mahsulot	Glisemik indeks	100 gramm uchun kaloriya
1	Kungaboqar urug'lari	8
2	Sarimsoq	10	46
3	sutcho'p	10	17
4	bargli salat	10	19
5	Pomidorlar	10	18
6	Piyoz	10	48
7	Oq karam	10	25
8	Yangi qo'ziqorinlar	10	28
9	Brokkoli	10	27
10	Kefir	15	51
11	Yeryong'oq	15	621
12	Yong'oq (aralash)	15-25	720
13	Soya	16	447
14	Yangi qizil loviya	19	93
15	Guruch kepagi	19	316
16	Kızılcık, lingonberry	20	26
17	Fruktoza	20	398
18	gilos	22	49
19	achchiq shokolad	25	550
20	Mevalar	25-30	50
21	qaynatilgan yasmiq	27	111
22	Sut (butun)	28	60
23	Quruq loviya	30	397
24	Sut (yog'i olingan)	32	31
25	olxo'ri	33	43
26	Kam yog'li mevali yogurt	33	60
27	Armut	35	50
28	Olmalar	35-40	44
29	Kepakli non	35	220
30	arpa noni	38	250
31	Sanalar	40	290
32	Gerkules	40	330
33	Karabuğday pyuresi	40	350
34	qulupnay	40	45
35	meva sharbati	40-45	45
36	Qattiq bug'doyli makaron	42	380
37	sitrus	42	48

Glisemik indeks va oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi (o'rta guruhdagi ovqatlardan iborat jadval. O'rtacha iste'mol qilish tavsiya etiladi)

№	Mahsulot	Glisemik indeks	100 gramm uchun kaloriya
1	Konservalangan no'xat	43	55
2	Qovun	43	59
3	o'rik	44	40
4	Shaftoli	44	42
5	kvas	45	21
6	Uzum	46	64
7	qizil guruch	47	125
8	kepak non	47	210
9	yashil yangi no'xat	47
10	greyfurt sharbati	49	45
11	Arpa bo'laklari	50	330
12	kivi	50	49
13	Kepakli non + kepak	50	250
14	konservalangan loviya	52	116
15	Popkorn istaysizmi	55	480
16	jigarrang guruch	55	350
17	jo'xori pishiriqlari	55	440
18	Yulaf kepagi	55	92
19	Karabuğday donasi	55	320
20	Qaynatilgan kartoshka	56	75
21	Mango	56	67
22	Bananlar	57	91
23	Javdar noni	63	250
24	qaynatilgan lavlagi	65	54
25	Sutli irmik pyuresi	66	125
26	Mayiz "Jumbo"	67	328
27	Quritilgan mevalar aralashmasi	67	350
28	soda	67	50
29	Oq non	70	280
30	Guruch oq	70	330
31	qaynatilgan makkajo'xori	70	123
32	Kartoshka pyuresi	70	95

Mahsulotlarning ushbu vizual ro'yxati sizning dietangizni barcha nuqtai nazardan iloji boricha aniqroq qilish imkonini beradi, chunki jadval bir vaqtning o'zida glisemik indeks va oziq-ovqatning kaloriya tarkibini o'z ichiga oladi. Siz shunchaki maqbul GIga ega bo'lgan mahsulotlarni tanlashingiz va ularning dietasini kunlik kaloriya tarkibi bilan "og'irlik" qilishingiz kerak.

Qandli diabet uchun ovqatlarning glisemik indeksi

Ma'lum bo'lishicha, "mahsulotlarning glisemik indeksi" tushunchasi shunchaki paydo bo'lmagan (jadval). Qandli diabet qon shakarini kerakli darajada ushlab turadigan maxsus parhezni talab qiladi. GI bo'yicha oziq-ovqatlarni tanlash printsipi birinchi marta 15 yil oldin diabet bilan kasallangan odamlar uchun qulay bo'lgan ovqatlanish tizimini ishlab chiqish jarayonida kun yorug'ligini ko'rdi. Aynan glisemik indeks va oziq-ovqatning kaloriya tarkibini birlashtirib, mutaxassislar diabetga chalinganlar uchun to'g'ri va tejamkor ovqatlanish formulasini ishlab chiqdilar.

Tez va sekin uglevodlarning organizmiga ta'sirini tavsiflovchi yuqoridagi ma'lumotlarga asoslanib, biz kasal odamlarga birinchi jadvaldagi mahsulotlardan o'z dietasini qilish tavsiya etiladi degan xulosaga kelishimiz mumkin. Ushbu chora qon shakarini kerakli darajada ushlab turishga imkon beradi, kiruvchi sakrash va tebranishlarni chetlab o'tadi. Shuningdek, "ovqatlarning glisemik indeksi va kaloriya tarkibi" mavzusidagi ma'lumotlarni qo'lda saqlash tavsiya etiladi. Bunday jadval, agar kerak bo'lsa, eng yaxshi natijaga erishish uchun ovqatlanishingiz kerak bo'lgan narsalarni tezda boshqarishga imkon beradi.