Sport zalida shug'ullanadigan qizlarning qiyofasi. Shaxsiy tajribadan: biz sport zalida raqamni yaxshilaymiz. Natija. Har xil turdagi raqamlar uchun dasturlarga misollar

Salom xonimlar! Siz allaqachon taxmin qilganingizdek, bugun biz ayollar uchun fitnes yozuvini kutmoqdamiz va u "To'rtburchak tanali qizlar uchun o'quv dasturi" mavzusiga bag'ishlanadi. O'qishdan so'ng, har bir yosh xonim figurali uchishni yaxshilash va yanada shakllangan va oqlangan tanaga ega bo'lish uchun to'rtburchakni qanday o'rgatish kerakligini bilib oladi. Tana harakatlari majmuasiga qo'shimcha ravishda biz ovqatlanish masalalarini va kuzatilishi kerak bo'lgan parhezni tahlil qilamiz.

Demak, maqsadlar belgilandi, keling ularni amalga oshirishga to‘xtalamiz.

To'rtburchak tanali qizlar uchun o'quv dasturi: bu nima?

Men bu eslatmalarning ikkinchi va keyingi qismlarini tez orada yozishni rejalashtirmagan edim, ta'bir joiz bo'lsa, kutishni o'yladim, lekin rejalarim amalga oshmadi. Va barchasi, chunki loyiha o'quvchilariga mavzu yoqdi va ular (Siz mening azizlarim) Menga har xil turdagi raqamlar uchun qolgan qismlarni tezda joylashtirishni taklif qilishdi. Eslatib o'taman, biz allaqachon nok va ularning o'quv / parhez dasturini ko'rib chiqdik, shuning uchun agar sizda bunday raqam bo'lsa, unda sizni eslatma kutmoqda. Bugun biz to'rtburchaklarga katta e'tibor qaratamiz, biz "kim kimligini" qanday aniqlashga suv quymaymiz, lekin darhol o'ziga xos xususiyatlarga o'tamiz. Aslida, asosiy qismni boshlaylik.

Eslatma:

Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

To'rtburchaklar ayollar figurasining xususiyatlari

Ushbu turdagi raqamning vakillari ajoyib shakllar, shuningdek, tananing silliq burmalari mavjudligida farq qilmaydi. Odatda erkaklar bunday yosh xonimlar tomonidan ushlanmaydi, chunki ular "ushlab turadigan hech narsa yo'q" deb aytishadi. Vizual nuqtai nazardan, ayollarning to'rtburchaklar shakli, g'alati darajada, bu geometrik shaklga o'xshaydi. Vizual shaklda bunday profil mavjud.

Xorijiy adabiyotda bu turdagi ayol figurasi hukmdor yoki to'rtburchak deb ataladi. Chet eldagi to'rtburchaklar yulduzlarga kelsak, ular quyidagilardir:

• Keira Naytli;
• Kameron Diaz;
• Gvinet Peltrou;
• Nikol Kidman;
• Parij Xilton.

Dunyoviy qizlar-to'rtburchaklarga kelsak, bu erda ularning tipik vakillari (Aytgancha, ulardan biri o‘quvchimiz va “Xalq ovozi” rukni qahramoni).

Tananing bu turi ingichka suyakli deb ham ataladi va uning vakillari ektomorflardir.

Ularda .. bor:

• tananing chiziqli shakli;
• tor bel, kalçalar va elkalar (sonlarning kengligi = elkalarining kengligi);
• kichkina toza ko'krak qafasi;
• kichik suyaklar va bo'g'inlar;
• uzun oyoq-qo'llari;
• teri osti yog'ining past qatlami;
• zaif ifodalangan mushak massasi;
• yuqori metabolizm tezligi, shuning uchun ular hatto dam olishda ham ko'proq kaloriyalarni yoqishlari mumkin;
• yuqori chidamlilik va kardiyoga yaxshi toqat qilish;
• vazn va mushak massasini olish qobiliyatining pasayishi.

Nok bilan to'rtburchakning mumkin bo'lgan kombinatsiyalari (yuqori ektomorf, pastki - endomorf / mezomorf) va olma (yuqorida endomorf/mezomorf, pastda ektomorf). To'rtburchaklarning yana bir chegaraviy xilma-xilligi "oriq-yog'li" turidir. Bular ingichka semiz ayollar deb ataladi - ayolning skeleti ingichka bo'lsa, lekin ayni paytda tanada notekis taqsimlangan yog 'birikmalari mavjud. Bunday qizlar uchun faqat umumiy vaznini yo'qotish kerak bo'lganlarga qaraganda mahalliy (parochial) yog 'birikmalarini olib tashlash ancha qiyin.

To'rtburchak tanali qizlar uchun o'quv dasturi: qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Treningda quyidagi maslahatlarga amal qiling:

• mashqlarning aksariyati kuch va ko'p bo'g'inli bo'lishi kerak (gantelli dastgoh pressi, yelkada presslash, squats, lunges, push-uplar va boshqalar);
• samolyotni olib tashlash uchun gorizontal skameykalardan qochishga harakat qiling va burchaklardagi yordamga murojaat qiling;
• mashg'ulot strategiyasining eng yaxshi varianti - sport zaliga 1 marta tashrif buyurishda butun tananing mushak guruhlarini ishlab chiqish;
• Haftada kuch mashqlari soni bo'lishi kerak 3-4 ;
• pastki orqa qismida noqulaylik tug'dirishi mumkin bo'lgan mashqlardan qoching - o'lik yuklar, og'irliklar bilan hiperekstantsiyalar;
• mushak massasini oshirish va kuchni rivojlantirish uchun mashqlar to'plamlar soni bilan intensiv bo'lishi kerak 3-4 va takrorlashlar 10-15 ;
• og'irliklarning og'irligi o'rtachadan o'rtagacha bo'lishi kerak;
• belni yaratish uchun siz halqa yordamiga murojaat qilishingiz kerak;
• juda ko'p kardio bilan shug'ullanmang 2-3 haftada sessiyalar etarli bo'ladi;
• aerobik faoliyatning ideal shakli - bu pastga yugurish, pedalda aylanish 30 daqiqalar;
• mashg'ulotdan oldin va to'plamlar orasida maqsadli mushak guruhlari uchun cho'zishdan foydalaning;
• matbuotdagi mashqlar mashg'ulot boshida amalga oshirilishi mumkin.

Endi aniqliklarga o'tamiz va ko'rib chiqamiz ...

1-sonli to'rtburchaklar shaklidagi qizlar uchun o'quv dasturi

Mashq qilish imkoniyatlari:

• 3 haftada bir marta - dushanba/chorshanba/juma;
• Har bir mashq uchun to'plamlar soni 3 ;
• dam olish m / s to'plamlari 45-60 soniyalar;
• snaryadning og'irligi bu erda to'g'ri texnika, tafsilotlar bilan berilgan takroriy sonlarni bajarish asosida tanlanadi;
• "sof" mashg'ulot vaqti, 40-45 daqiqalar;
• dan boshlab halqa aylanishni mashq qilishdan oldin 20 daqiqalar;
• mashg'ulotdan keyin aerobik faoliyat - nishabli yo'lda yugurish (bilan boshlanadi 20 daqiqa).

• dumbbelllarni boshdan yuqoriga ko'tarish bilan tortish;
• dumbbelllar va dastgoh presslari bilan squats.
• yurish o'pkalari;
• boshning orqasida dumbbell bilan triceps kengaytmasi bilan joyida o'pka;
• oldingizda bolg'acha tutqichi bilan dumbbelllarni ko'tarish;
• surish taxtasi.

To'rtburchaklar uchun yana bir, yanada rivojlangan, PT varianti bu bo'lishi mumkin.

To'rtburchaklar shaklidagi qizlar uchun o'quv dasturi № 2

Mashq qilish imkoniyatlari:

• 2-3 haftada bir marta ;
• mashg'ulotdan oldin isinish (umumiy qo'shma) 10 daqiqalar;
• takrorlashning muvaffaqiyatsiz oralig'ida og'ir vaznli mashqlarni bajarish;
• dam olish m / s to'plamlari 60 soniyalar;
• "sof" mashg'ulot vaqti, 60 daqiqa.

Dasturning o'zi va mashqlar atlasi quyidagi rasmni ifodalaydi.

• gravitron simulyatorida tortishishlar;
• pastki blokni kamarga torting;
• dumbbell skameykada yuqoriga burchak ostida skameykada yotish;
• dastgoh bo'ylab dumbbell bilan pullover;
• skameykada o'tirganda dumbbellni yuqoriga bosing;
• boshning orqasida o'tirgan dumbbell bilan qo'llarni kengaytirish;
• devorga chuqur cho'zilish;
• fitboldan glute ko'taradi;
• burama taxta.

Eslatma:

Oddiy egri chiziqlarni yaratish uchun optimal trening rejasi kombinatsiyadir 3 haftada x kuch mashqlari 45-60 daqiqa) va 2 -x kardiosessiyalar, davomiyligi 30 daqiqa.

Bu erda ikkita rang-barang dastur mavjud, ularning har biri o'zining asosiy maqsadi ayol tanasining shahvoniy egri chiziqlarini yaratish va noqulay to'rtburchakni o'zgartirishdir.

Agar biz to'rtburchaklar shaklidagi tananing ovqatlanish masalalarini ko'rib chiqmasak, bizning eslatma to'liq bo'lmaydi, shuning uchun qurtni o'ldiramiz :).

To'rtburchak tana turi bo'lgan qiz uchun parhez

Ratsionning asosiy maqsadi "yog'siz go'sht" ni to'plash va tana yog'ining ma'lum foizini olish bo'lishi kerak. Faqat bu holatda, yosh xonim R 2 dan R 3 ga o'tishga ishonish huquqiga ega, matematikada bu samolyotdan kosmosga o'tishni anglatadi.

Shu munosabat bilan, parhez etarli miqdorda o'z ichiga olishi kerak (eng kam 2 gr on 1 kg tana vazni) Ushbu oziq-ovqatlardan yog'siz protein miqdori:

• tuxum oqi;
• mol go'shti stroganoff / biftek (yog'ligacha 8 %) ;
• kurka / tovuq filesi;
• tilapiya filetosi;
• pollok filesi;
• chum losos biftek;
• yog'siz pishloq.

Uglevodlar ham mavjud bo'lishi kerak va ular "uzoq muddatli" bo'lishi kerak, masalan:

• jo'xori uni;
• tariq;
• grechka / kesilgan;
• marvarid arpa;
• jigarrang / qora guruch;
• murakkab uglevodlar haqida (shu jumladan mashg'ulotdan keyin).

Har ovqat (birinchisidan tashqari) sabzavot bilan to'ldirilgan bo'lishi kerak:

• brokkoli;
• sarsabil;
• simli loviya;
• Bryussel gullari.

Umuman olganda, to'rtburchak qizlar o'zlarining hozirgi dietasining kaloriya miqdorini oshirishlari kerak 350-500 kkal va quyidagi foizlarga rioya qiling B:W:U= 35%:15%:50%

Yaxshiroq tushunish uchun men bir kunlik ovqatlanish rejasini beraman.

Xo'sh, aslida, hammasi shu, PT va dietaning ko'rinishi shunday 1 to'rtburchaklar xonimlar uchun kun, ularga ergashing, va sizning to'rtburchaklar kvadratga aylanadi, o'zingiz ko'rasiz nima!

Keyingi so'z

Bugun biz to'rtburchaklar tanasi bo'lgan qizlar uchun o'quv dasturi nima ekanligini tahlil qildik. Endi sizning qo'lingizda o'zingizni o'zgartirish uchun maxsus vositalar mavjud, qolgan yagona narsa ularni amalda qo'llashdir. Xo'sh, mensiz ham yaxshi uddalashingizga aminman. Omad yor bo'lsin go'zallarim, odam qoziq bo'lib yotsin)!

PS. Sizning tanangiz qanday? Javoblaringizni izohlarda yozing.

P.P.S. Diqqat! 29.03 va ovqatlanish uchun so'rovnomalarni yuborish mumkin bo'ladi. Men birgalikdagi ishimizdan xursand bo'laman!

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - o'zingizga mos keladigan mashinalar bilan jihozlangan sport zali. Siz allaqachon nimanidir o'ylagan bo'lishingiz mumkin, lekin sizning hududingizda bir nechta bo'lishi mumkin va ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega. Xo'sh, qaysi birini tanlash kerak? Zallardagi sport anjomlari, ehtimol, unchalik farq qilmaydi, lekin mashina uchun to'xtash joyi va bolaning vaqtincha bo'lishi uchun bolalar bog'chasi kabi qulayliklar, albatta, rol o'ynaydi. Zalni tanlashda oxirgi o'rin emas, balki unga tashrif buyurish uchun to'laydigan narx emas va bu zal egasiga ham, binolarning joylashgan joyiga ham bog'liq. Mashg'ulotlaringizni malakali odam nazorat qilishi yaxshi, garchi bu holat, agar sizda ushbu kitob qo'llanma sifatida bo'lsa, o'zining asosiy rolini yo'qotadi. Eng arzon sport zallari ko'pincha sizning shahringizda yoki mahalliy hokimiyatda joylashgan. Siz u erga qo'ng'iroq qilishingiz va barcha kerakli ma'lumotlarni olishingiz mumkin. Bu ma'lumotlarning ko'p qismini matbuotda ham topish mumkin. Oxir-oqibat, sizga eng yaqin sport mollari do'koni xodimlari tomonidan sport zali topishda yordam berish mumkin. Xususiy sog'liqni saqlash markazlari va klublarda xizmatlar narxi odatda shaharnikiga qaraganda ancha yuqori. Agar sinfda o'qituvchi bo'lsa, unda siz uning malakasi haqida ko'proq bilib olishingiz kerak. U bilan suhbatda siz bodibilding bilan emas, balki tanani shakllantirish bilan shug'ullanmoqchi ekanligingizni ta'kidlang.

tanani shakllantirish bodibildingdan mashg'ulotlarda ishlatiladigan asbob-uskunalar bilan ham, mashg'ulot usullari bilan ham farq qiladi.

Agar hayz ko'rish paytida mashq qilsangiz yoki ayolning boshqa tibbiy muammolari bo'lsa, barcha savollaringizga xotirjam va uyalmasdan javob olishingiz uchun erkak o'qituvchi emas, balki ayol instruktordan maslahat olishga harakat qiling.

Mashq qilish uchun qanday kiyim kiyish kerak?

Har qanday narsa sizning harakatlaringizga, ayniqsa oyoq va qo'llarning harakatiga to'sqinlik qilmaydi. Bu yaltiroq taytlar yoki leotardlar, shuningdek, siz bog'da ishlaydigan eski sport kostyumi bo'lishi mumkin; ham shorti, ham futbolka, ham qizingiz maktabga kiyadigan sport formasi.

Eng muhimi, kiyim sizning harakatingizni cheklamaydigan yumshoq, cho'ziluvchan materialdan tikilgan bo'lishi kerak. Agar taytlarning pastki qismida qattiq elastik tasmalar mavjud bo'lsa, oyoqlarning erkin harakatlanishi uchun ularni bo'shatish kerak. Simulyatorlar ustida ishlayotganda oyoqlaringizni shikastlamaslik uchun sport poyafzalini kiyishingizga ishonch hosil qiling.

O'zingizga g'amxo'rlik qilishni boshlashdan oldin, tanangizni idealga olib boradigan yo'lga kirishdan oldin, qaysi faoliyat ideal raqamni yaratishga yordam berishini tushunishingiz kerak.

Bu masalada noma'lum yo'nalishda maqsadsiz harakat qilish ahmoqlik bo'ladi. Erkaklar nazarida tanangizni standartga aylantirishga nima yordam berishi mumkinligini tushunishingiz kerak va kundan-kunga ushbu standartga o'ting. Xo'sh, raqamni yaxshilash uchun nima qilish kerak?

TO'G'RI ovqat

• to'g'ri ovqatlanish yuqori kaloriyali ovqatni ovqat bilan almashtirishni anglatadi, bu zavq va foyda bilan birga kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kuzatishingiz kerak;
• tez-tez ovqatlanishingiz kerak (kuniga 5-6 marta), lekin kichik qismlarda, ular sizning kaftingizga to'g'ri kelishi uchun. Ideal figuraning eng yomon dushmani - bu ovqatlanish oralig'ida ovqatlanishdir. Bir bo'lak limon, quduq yoki bir stakan sevimli sharbati bilan bir stakan iliq suv ichish yaxshidir;

• har kuni taxminan ikki litr suv ichish kerak;

• Yana bir makkor dushman - yotishdan oldin ovqat. Agar u umuman bo'lmasa, bir stakan fermentlangan pishirilgan sut yoki kefir ichish yoki banan iste'mol qilish yaxshiroqdir;

• Ajoyib maslahat - ovqatni yolg'iz ovqatlanish o'rniga qazish paytida yeyish. Odamlar oldida katta qismlarni singdirish odobsiz bo'ladi va eski donolik - men ovqatlanayotganda men kar va soqovman, u juda mos kelmaydi, ovqatlanish paytida siz sekinroq ovqatlanasiz va to'yinganlik hissi. ozroq yutilgan ovqat bilan keladi;

• shirinliklarni xohlasangiz, sevimli keklaringiz o'rniga quyuq shokoladni iste'mol qiling - u juda oz miqdordagi shakarga ega bo'lgan ko'plab foydali mikroelementlarni o'z ichiga oladi;

• menyuingizga quritilgan mevalar va yong'oqlarni qo'shing - ular tanangizni energiya va vitaminlar bilan to'ldirib, ochlik bilan kurashishga yordam beradi;

• greyfurtlar ideal shakllar yo'lida kuchli vositadir - birinchidan, ular diuretikdir, bu esa tanani shishishni engillashtiradi, ikkinchidan, ularda ko'p miqdorda S vitamini mavjud;
• ovqat hazm qilishingizga e'tibor bering, ichaklarni tozalash uchun bir qator oddiy va umumiy foydalanish mumkin bo'lgan tartiblar mavjud;

tushirish uchun haftada bir kun qoldiring. Aytgancha, shafqatsiz parhezlardan farqli o'laroq, bu vaznni barqarorlashtirish uchun etarli bo'ladi, buning natijasida zaiflashgan tana bo'ladi, bu esa, o'z navbatida, dietani tugatgandan so'ng, odatdagidan tezroq qo'shimcha funtlarni yig'ishni boshlaydi. .

RASM UCHUN NIMA FOYDALI?

• Sabzavotlar

  Ular oshqozon-ichak traktining to'g'ri ishlashiga yordam beradi, keraksiz xolesterindan xalos bo'ladi va kerakli qon shakar darajasini saqlab turishga yordam beradi;

• Meva va rezavorlar

Yuqorida yozganimdek, greyfurtlar foydali bo'ladi, ular tanani kaloriyalardan energiya olishga majbur qiladi. Olma bilan nok pektin bilan to'ldirilgan bo'lib, uning xususiyati qon shakarini kamaytirishdir, bu sizga ovqatlanish oralig'ida och qolishingizga yordam beradi. Ananas ovqat hazm qilish tizimiga yordam berib, ochlik tuyg'usini kamaytiradi, malina esa yog'larning parchalanishiga yordam beradi;

• Nordon sutli va kam yog'li sut mahsulotlari.

  Ular sizni kerakli miqdorda kaltsiy bilan ta'minlaydi va bundan tashqari, ular kalsitriol gormoni (hujayralarni ortiqcha yog'dan xalos qiladigan gormon) ishlab chiqarishni ko'paytiradi;

• Proteinli ovqat

  Protein mushak massasini qurishning asosidir. Shunga ko'ra, oqsil tanaga qanchalik ko'p kirsa, u shunchalik ko'p yog'ni yo'q qiladi, chunki oqsillarni so'rilishiga ko'p kaloriyalar yog'lar yoki uglevodlarni singdirishdan ko'ra ko'proq sarflanadi. Protein darajasiga boy: baliq, mol go'shti, kurka, tovuq ko'krak va tuxum oqi.

• Fasol madaniyatlari.

  Ular qonda xolesterin darajasini pasaytirish qobiliyatiga ega. Bundan tashqari, ular o'simlik oqsilini o'z ichiga oladi, bu dietada mushak massasining yog'lardan keyin ketishiga yo'l qo'ymaydi;

• Yashillik.

  U bir qator vitaminlarni o'z ichiga oladi, oziq-ovqatning so'rilishini yaxshilaydi, oqsillarni qurish uchun zarur bo'lgan ko'plab aminokislotalarni o'z ichiga oladi, organizmga kislota-baz muvozanatini saqlashga yordam beradi;

• Sof h2O (gazlangan emas).

  Tanani detoksifikatsiya qiladi, yog 'almashinuviga yordam beradi, tanadagi namlikni ushlab turishni kamaytiradi, sog'lom bo'lishga yordam beradi, tuz miqdorini kamaytiradi va turli xil ozuqaviy qo'shimchalarning so'rilishiga yordam beradi.

• Baliq va dengiz mahsulotlari.

  Metabolizmni normallashtiradi, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, asab tizimining faoliyatini normallantiradi, tishlar, suyaklar, soch va tirnoqlarning holatini yaxshilaydi, hayotni uzaytiradi, qalqonsimon bezni normallantiradi, qonda xolesterinni pasaytiradi va ko'rishni yaxshilaydi;

• Yashil choy.

  Qonda xolesterin miqdorini pasaytiradi, saraton hujayralarining o'sishini oldini oladi, qon bosimini normallantiradi va qon shakar darajasini pasaytiradi, bundan tashqari, tananing qarish jarayonini sekinlashtiradi;

• O'simlik choyi.

  Immunitet tizimini mustahkamlaydi, og'ir mashg'ulotdan keyin yoki og'ir kundan keyin dam olishga yordam beradi. Bundan tashqari, o'simlik choyi tetiklantiruvchi ta'sirga ega, tanadan toksinlarni olib tashlaydi, gormonal muvozanatni normallantiradi, samaradorlikni oshiradi va asab tizimini yaxshilaydi;

• Ziravorlar.

  Achchiq ziravorlar (maydalangan qalampir, horseradish, xantal va boshqalar) ortiqcha yog 'hujayralaridan xalos bo'lishga yordam beradi, qondagi insulin darajasini pasaytiradi. Dolchin shakarning to'g'ri so'rilishiga yordam beradi va zanjabil shakar darajasini kamaytirishdan tashqari, ovqat hazm qilish jarayonlarini normallashtirishga va metabolizmni tartibga solishga yordam beradigan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi;

• Zaytun.

  Zaytun tarkibidagi o'simlik yog'i teri osti yog'ining cho'kishiga to'sqinlik qiladi, shu bilan birga u xolesterin miqdorining ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi.

To'g'ri ovqatlanish benuqson shakllarning kafolati emas. Ha, siz vazn yo'qotishingiz, teringizga tazelik qo'shishingiz va tanani tozalashingiz, energiya salohiyatingizni to'ldirishingiz mumkin. Shaklning turli xil vizual nuqsonlaridan xalos bo'lish uchun faqat muvozanatli ovqatlanishning o'zi etarli bo'lmaydi. Chiroyli figurani yaratish uchun qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishdan tashqari, siz tanangizni mustahkamlashingiz, bo'rttirma elastik mushaklar bilan shakllaringizni chizishingiz kerak. Mana, ikkinchi nuqtaga kelamiz:

SPORT QILING

Sport bilan shug'ullanishdan ko'ra, erkakning ko'z o'ngida figurangizni chinakamiga jozibali qilishning yaxshi usuli yo'q. O'zingizni turli sport yo'nalishlarida sinab ko'ring va o'zingiz uchun eng mos va qulay sport turini toping. Chiroyli figurani yaratish uchun mumkin bo'lgan sport turlari ro'yxati:

Klassik fitnes;

Fitnesning har xil turlari - step aerobika, kallanetika, Pilates va boshqalar;

Suzish va suv aerobikasi;

Yugurish, velosipedda yurish, kardio, arqondan sakrash, gimnastik halqa bilan manipulyatsiya qilish va boshqalar. va h.k.

GO'ZAL TANIDA SPOR RUHI

Qanchalik dangasa bo'lmasin, kun davomida imkon qadar ko'proq harakat qilishingiz kerak. Agar siz harakatsiz ish bilan shug'ullansangiz, nima uchun tiqilib qolgan mikroavtobus yoki tramvay o'rniga bir necha bekatda yurib, lift o'rniga zinadan kvartirangizga piyoda chiqing;

Matbuotni yuklab olish uchun dangasa bo'lmang. Qorni tekis bo'lish uchun och qolish yoki sport zalidan uzoqlashish shart emas (garchi sport zali eng yaxshi variant bo'lsa ham). Ertalab mashqlarni bajaring, unda qorin bo'shlig'i mushaklari uchun bir nechta mashqlarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling. Erga klassik burilish va erga yotgan holda oyoqlarni ko'tarish bo'lsin;

O'zingizning holatingizga e'tibor bering. To'g'ri orqa bir tekis nafas olishga yordam beradi, orqa mushaklaringizni torting va qorin mushaklaringizni kuchaytiradi, vizual ravishda sizning raqamingiz ingichka bo'ladi;

Faol dam olish go'zal figuraning sirlaridan biridir. Kompaniyaning konkida uchish maydonchasiga muntazam sayohatlari, basseynda suzish, tennis o'ynash va plyajda voleybol, velosipedda yurish. Mushaklarni kuchaytirish va ohangni oshirishdan tashqari, bo'sh vaqtni o'tkazishning bu usuli juda ko'p ijobiy his-tuyg'ular va zavq keltiradi.

RAQS

Afsuski, yaxshi qomatga ega bo'lishni xohlash sport zaliga yoki suzishga yozilishni anglatmaydi. Bu bizning ayollarimiz, nima qila olasizlar?! Ba'zi qizlar sport o'ynash ular uchun mos emas deb hisoblashadi (va hech qanday sababsiz). Ammo buning uchun kerakli jismoniy kuchsiz qanday qilib chiroyli figurani yasash mumkin? Faqatgina parhez yordam bermaydi, ayniqsa 30 yoshdan oshgan ayollar haqida gap ketganda. Gap raqsga tushadimi, tan olishingiz kerak, bu yomon alternativa emas!
Sharq raqslari qorinni sozlashda yordam beradi - unga samolyot qo'shadi.

Eshaklarini elastik qilishni xohlaydigan yosh xonimlar Lotin Amerikasi raqslariga e'tibor berishadi.

Agar siz kompleksni xohlasangiz - bal raqsi bilan shug'ullaning. Ular sizning holatingizni to'g'rilaydi, gluteal mushaklarni kuchaytiradi va oyoqlaringizni ingichka qiladi.

Agar siz sport zaliga, fitnesga yoki aerobikaga borish sizga kerak bo'lgan narsa emas deb hisoblasangiz, raqs studiyasiga yozilishingiz mumkin va sizning figurangiz nafis va oqlangan bo'ladi.

KOZMETIK PROSEDURALAR

SPA protseduralari chiroyli figurani yaratishda yaxshi yordamchi bo'ladi. Mineral suvlar, dengiz suvi, loy, tuzlar va dorivor o'simliklar selülitdan xalos bo'lishda yaxshi yordamchi bo'ladi, teri ancha yumshoq va elastik bo'ladi.
Selülitga qarshi massaj yordamida saunaga tashrif buyurish qanchalik ajoyib bo'lar edi. Biroq, bu usul faqat bug 'xonalariga tashrif buyurishga qarshi ko'rsatmalarga ega bo'lmaganlar uchun javob beradi.

YAXSHI UYQU OLING

Uyqu va chiroyli figura

O'ylaymanki, ko'pchilik ayollar o'zlariga savol berishadi: tushning yaxshi raqamga qanday aloqasi bor? Ha, hech kimga sir emaski, uyqusizlik zararli va surunkali uyqusizlik chuqur ajinlar va ko'z ostidagi qoplar paydo bo'lishiga olib keladi, lekin go'zal figuraning bunga qanday aloqasi bor? Siz bunga ishonmaysiz, lekin aloqa mavjud (!), Va bu etarli darajada bilvosita emas.

Gap shundaki, uyqu etishmasligi bilan odam charchaganini his qiladi (g'alati, to'g'rimi? 😆 , energiya etarli emas va biz energiya ta'minotini yuqori kaloriyali oziq-ovqat bilan to'ldirishga shoshilamiz, bu eng muhimi Vaqt o'tishi bilan ovqatlanishning bu usuli odatiy holga aylanadi va ortiqcha yog'li kilogrammlar to'plami bunday stsenariyda majburiy oqibat bo'ladi.Va muntazam ravishda uyqusizlikdan kelib chiqadigan umumiy befarqlik sizni bundan voz kechishga ko'ndiradi. go'zal figura, sevimli tortni sotib oling va televizor qarshisida yoting.Raqamni yaxshi holatda ushlab turish uchun tana kerakli shaklda bo'lishi uchun kuniga kamida 8 soat uxlash kerak.

Yaxshi dam olish sizga kerakli jismoniy faoliyat uchun etarli kuch beradi, bu dietaga rioya qilish va raqamingizni yaxshilash uchun bir qator tadbirlarni amalga oshirish uchun yuk bo'lmaydi.
Yuqorida aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, men to'g'ri tanlangan shkafning raqamni vizual idrok etishdagi roliga e'tibor qaratmoqchiman. To'g'ri uslub, ranglarning to'g'ri palitrasi bilan birgalikda, raqamning qadr-qimmatini ta'kidlab, uning kamchiliklarini ko'zdan olib tashlashi mumkin.

P.S. Shaklga g'amxo'rlik qilishni sizga albatta foyda keltiradigan marosimga aylantiring. Sizda sodir bo'layotgan o'zgarishlardan rohatlaning, boshqalarning bu o'zgarishlarga qanday munosabatda bo'lishini ko'rish yoqimli bo'ladi. O'zingizni seving, hayot qiyinchiliklari tashqi ko'rinishingizda iz qoldirishiga yo'l qo'ymang.

Menda hamma narsa bor, e'tiboringiz uchun RAHMAT!

Internetda ular o'z shaklini yaxshilashni xohlaydigan qiz uchun sport zalida nima qilish kerakligiga unchalik ahamiyat bermaydilar. Sport zaliga borishni endigina rejalashtirayotgan boshlang'ich qizlar uchun ayniqsa kam ma'lumot mavjud. Endi biz mashqlarni "to'g'ri" - ideal raqamni yaratishga hissa qo'shish va "noto'g'ri" - samarasiz bo'lish orqali to'ldiramiz.

Ushbu materialni o'qib chiqqandan so'ng, siz ko'p vaqtni tejashga va yaxshi natijalarga olib keladigan ba'zi mashqlarni bajarishga arziydiganligini tushunasiz. Yangi boshlanuvchilar uchun trenerdan yoki ko'proq tajribali tashrif buyuruvchilardan har bir simulyatorning maqsadi va u yaratilgan mashqlarni so'rash ko'pincha noqulay.

Va siz buni qilishingiz kerak, chunki mumkin bo'lgan muammoli joylarni to'g'ri hal qilish yoki shakllaringizni mutanosib ravishda yaxshilash uchun siz to'g'ri jihozlardan foydalanishingiz kerak.

Ayol tanasining xususiyatlari

Sport zaliga borishdan oldin, har bir qiz erkak va ayol tanasidagi asosiy farqlarni, shuningdek, jismoniy faoliyat ta'sirining o'ziga xos xususiyatlarini tushunishi kerak.

Kam testosteron

Erkak tanasi bilan solishtirganda, ayolda testosteron darajasi sezilarli darajada past. Ya'ni, u mushaklarning qurilishi uchun javobgardir, shuning uchun qiz uchun erkak mushaklarining hajmiga erishish juda qiyin. Agar siz doimo erkin vazndan foydalansangiz ham, erkak parametrlariga yaqinlashish qiyin bo'ladi. Shuning uchun, munosib og'irliklardan qo'rqishning hojati yo'q, oddiy sharoitda qiz erkaklikka erisha olmaydi.

Ko'proq yog 'massasi

Odil jinsiy aloqa vakillari erkaklarnikiga qaraganda "odatda" tana yog'i 7-10 foizga ko'p. Bu kardio mashg'ulotlar hajmini oshirish zaruratini keltirib chiqaradi. Qizlar tanadagi ortiqcha yog'larni tezda yo'q qiladigan va ajoyib shakllar beradigan supersets va aylanma mashg'ulotlardan yaxshi ta'sirlanadi.

Yuqori estrogen darajasi

Erkaklar bilan solishtirganda, ayollarning tanasida ko'proq estrogen mavjud. U qo'shimcha funt paydo bo'lishiga olib keladi. Mushak massasini ko'paytirishga qaratilgan anaerob yuklar ayol tanasida metabolizmni saqlab turishga va raqamning "loyqalanishini" oldini olishga qodir.

Yuqori chidamlilik

Ayollar erkaklarnikiga qaraganda ko'proq chidamli va past og'riq chegarasiga ega. Oddiy qilib aytganda, qizlar kamroq yig'laydilar va og'riqqa bardosh bera oladilar. Bu shuni anglatadiki, uzoq mashqlar adolatli jinsiy aloqani erkakdan kamroq charchatadi.

Fiziologik xususiyatlar

Muhim kunlar yoki buzilgan hayz ko'rish mashg'ulotlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu davrlarda qiz odatda mashg'ulot jarayonida biroz orqaga qaytadi.

Sport zaliga tashrif buyurishni rejalashtirgan har bir qiz buni hisobga olishi kerak. Endi, keyingi muhokama yo'nalishini aniqlash uchun, qizlar ko'pincha sport zaliga borishni xohlashlarining sabablarini tushunishingiz kerak. Ko'pchilik qizlar tasdiqlaydigan eng keng tarqalgan sabablar mavjud:

• elastik va kuchli dumba,
• siqilgan qo'llar (ko'pincha teri pastdan),
• shakllangan ko'krak qafasi,
• ingichka oshqozon.

Taxminan shu sabablarga ko'ra, qiz ko'pincha o'z figurasiga yaxshiroq shakl berish uchun fitnes bilan shug'ullanishga intiladi. Bu shuni anglatadiki, mashqlar va simulyatorlar ushbu zonalarga maksimal ta'sir ko'rsatadigan, aniqrog'i, muammoni to'g'irlashi mumkin bo'lgan omilga aniq ta'sir qiladigan narsalarni tanlash kerak. Eng yaxshi mashqlar ro'yxati mavjud va sizning dasturingizda foydalanish tavsiya etilmaydigan mashqlar mavjud.

Sport zalida qizlar uchun eng yaxshi mashqlar

Sport zalida qizga qancha savol bermasin, u hech qachon erkin vaznni eng yaxshi mashqlar deb atamaydi. Nima uchun noma'lum, lekin ko'pchilik shtangalar, dumbbelllar, pancakes va tulporlardan qo'rqishadi. Ammo ularsiz yuqori sifatli mashg'ulotlarda hech qanday joy yo'q, chunki bu mushak to'qimalariga to'g'ri ta'sir qilishning yagona yo'li.

Optimal natijalarga erishish uchun qizga umumiy kuch mashqlarida erkin og'irliklarni va simulyatorlarda izolyatsiya qilingan mushaklarning ta'sirini birlashtirish tavsiya etiladi (ushbu maqolada asosiy va izolyatsiya qilingan mashqlar haqida o'qing). Keling, tavsiyalarni birma-bir ko'rib chiqaylik.

Qizlar uchun kuch mashqlari

1. Shtangani chayqash. Oyoqlarning rivojlanishi uchun bu eng samarali faoliyatdir. Shunday qilib, agar qiz har bir erkakning e'tiborini oyoqlariga jalb qilmoqchi bo'lsa, uning dasturida barbell bilan squats mavjud bo'lishi kerak. Dastlab, siz to'g'ri bajarish texnikasini o'rganishingiz va uni qo'llashingiz kerak. haftasiga 2 martadan ko'p bo'lmagan.

2. Deadlift. Har bir mushakni rag'batlantirishga qodir bo'lgan umumiy mashq. Texnikani bajarish qiyin, shuning uchun oddiy mashg'ulotlarga o'tishdan oldin uni batafsil o'zlashtirganingizga ishonch hosil qiling. Bo'sh bo'yin va professional murabbiy nazorati ostida boshlash yaxshidir. Agar qo'llar boshqa mushaklardan oldin charchagan bo'lsa, unda siz plintlardan foydalanishingiz yoki ramkada o'lik yuklarni bajarishingiz mumkin. Qizlar uchun mashqni bajarish maqsadga muvofiqdir 2 haftada 1 martadan ko'p bo'lmagan .

3. Pull-uplar. Qizlarning bir nechtasi o'z vaznini ikkinchi qavatga ko'tarishga qodir, shuning uchun biz shpaldan foydalanamiz. Boshlash uchun biz to'g'ri tortish texnikasini o'rganamiz va agar bundan keyin u ishlamasa, u holda graviton, maxsus simulyator muqobil bo'ladi.

4. O'pkalar. Shtanga yoki ganteldan foydalanasizmi, qattiq dumba qurish uchun ajoyib mashq. Doimiy kuch mashqlari dumbalarga yumaloq shakl beradi va oyoqlarni tortadi. Qiz bolaga o'pka mashqlarini bajarish tavsiya etiladi haftasiga 1 martadan ko'p bo'lmagan.

5. Plank. Mushak to'qimalarining kuchli korsetini shakllantirishga hissa qo'shadigan universal mashq (pastki orqa + abs). Ushbu mushak guruhi ko'plab harakatlarda ishtirok etadi, shuning uchun erkin vazn bilan bog'liq barcha boshqa mashqlarning borishi ularning rivojlanish darajasiga bog'liq. Barlar. Butun tepalikni rivojlantirishning samarali usuli, xususan, elkalari va tricepslari yaxshi rivojlangan. Agar qo'llar juda zaif bo'lsa, unda siz qarshi og'irlik bilan alohida simulyatordan foydalanishingiz mumkin. Shunga o'xshash effekt skameykadan push-uplarga ega.

6. Simli dumbbelllar, dastgoh presslari, push-uplar. Darhaqiqat, sport zalida sanab o'tilgan mashqlarni bajarayotgan qizni ko'rish qiyin. Ko'pchilik buni faqat erkaklar kasbi deb bilishadi, ammo agar siz ko'krak mushaklarini kuchaytirishingiz kerak bo'lsa, unda samaraliroq mashq yo'q. Shuning uchun, agar ko'krak qafasi osilgan bo'lsa, bu imkoniyatlardan foydalanishga arziydi, lekin haftasiga 1 martadan ko'p bo'lmagan.

Erkin og'irlikdagi mashqlardan hammasi, ba'zi mushak guruhlariga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan simulyatorlarni hisobga olish kerak.

Qizlar uchun simulyatorlar bo'yicha mashqlar

1. Dumbalar. Albatta, elastik dumba har doim erkaklarning ko'zlarini o'ziga tortadi, shuning uchun siz ushbu mushak guruhlari uchun mashqlarni izolyatsiya qilmasdan qilolmaysiz. Aytgancha, nok va qum soati figurali qizlar erkaklar orasida eng mashhurdir. Dumbalarning mukammal shaklini olish uchun biz simulyatorlarda maxsus mashqlardan foydalanamiz.
2. Ko'krak."Kelin" da ishtirok etuvchi qizning tanasining ikkinchi qismi. Endi kuchli jinsiy aloqaning har bir a'zosi amalda "kiyimni ko'rishga" qodir, shuning uchun tuzatuvchi va qo'llab-quvvatlovchi ichki kiyimlar allaqachon ishonchli qoplamani ta'minlay oladi. Shunday qilib, biz simulyatorlarda shaklni tortadigan va sozlashi mumkin bo'lgan mashqlardan foydalanamiz.
3. Oshqozon. Ko'p qizlar uchun tekis qorin - bu faqat to'xtatib bo'lmaydigan orzu. Har bir inson plyajda o'zini ko'rsatishga tayyor, shuning uchun orzuni ro'yobga chiqarish uchun biz simulyatorlar yordamida asosiy mashqlardan foydalanamiz va natijaga qoyil qolamiz.
4. Qurollar. Xira qo'llar hech kimni o'ziga jalb qila olmaydi va qo'llarni pastdan ko'targanda terining pastdan osilganligi odatiy hodisadir. Buni tuzatish qiyin, ammo juda realdir, buning uchun siz bilak, triceps va bicepsda izolyatsiyalash mashqlaridan foydalanishingiz kerak.

Bular sport zaliga borishda asosiy tavsiyalardir, lekin ko'plab qizlar tez-tez uchraydigan xatolar mavjud. Ko'pincha noto'g'ri simulyatorlar va mashqlar tanlanadi, bu hech qanday foyda keltirmaydi, ba'zan esa zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun biz ularni ko'rib chiqamiz, chunki faqat to'g'ri ma'lumot shunga o'xshash xatti-harakatlardan himoya qilishi mumkin.

Erkaklar va ayollar uchun sport zaliga borishning maqsadlari ham boshqacha. Agar birinchisi ko'proq mushak massasini olishga intilsa, ikkinchisi tonlangan shaklni berishni va tana yog'ini olib tashlashni xohlaydi. Shuning uchun har bir kishi o'z ta'lim dasturlariga ega, bu e'tiborga olinishi kerak. Qizlar uchun taraqqiyotni sekinlashtiradigan bir nechta noto'g'ri mashqlar mavjud.

Qorin bo'shlig'i trenajyorlari

Har qanday qiz faqat tekis qorin haqida maqtanadi. Shuning uchun, adolatli jinsiy aloqa izlayotgan birinchi narsa - bu og'irliklar bilan burilish qilish imkonini beradigan press-simulyator. Ammo bunday mashqlar yaxshi samara bera olmaydi, chunki ular qorin bo'shlig'i mushaklarining faol o'sishi orqali belni vizual ravishda kengaytiradi. Va shunchaki sezilarli mushaklar kerak emas, tanadagi yog'larni olib tashlash kifoya, buning uchun og'irliksiz burish kifoya qiladi.

Dumbbelllar bilan yelka qisadi

Elkaning bu "elkasini silkitish" trapezius mushaklari guruhining o'sishiga qaratilgan. Ammo bu erkak uchun yaxshi, bu mashq bilan birga ayol figurasiga kerakli shaklni bera olmaydi.

Og'irlangan burmalar

Ko'pgina qizlar bu mashqni yon tomonlarini, ya'ni kestirib, quloqlarni yo'q qilish uchun samarali deb bilishadi. Ammo bu aldanishdir, chunki aslida dumbbelllar bilan lateral kengaytmalar va egilishlar belning kengayishiga yordam beradi. Agar siz "quloqlarni" olib tashlashingiz kerak bo'lsa, unda siz to'g'ri ovqatlanish va yon panel yoki velosipedni shakllantirishga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi.

O'tirgan oyoqni kengaytirish (simulyator)

Ayolda patella yaqinidagi tendonlar erkaklarnikiga qaraganda ancha zaifdir. Va simulyator yordamida quadrisepsni yuqori sifatli yuklash uchun sezilarli og'irliklar kerak bo'ladi. Bu simulyator yuqori sifatli mashqlar uchun mos emasligini anglatadi. Shu bilan bir qatorda, bir oyog'ida devorga cho'zilish bo'ladi.

Teskari liftlar (dumba, mashina)

Simulyator gluteal mushaklarni yuklash uchun mo'ljallangan bo'lsa-da, u past samaradorlikka ega. Unga vaqt sarflashning hojati yo'q, boshqa mashg'ulotlarga e'tibor qaratish yaxshiroqdir.

Hummerda dastgoh pressi

Maxsus quvvat simulyatorida o'tirish holatida bosish elkama-elka bo'g'imida ortiqcha stressni keltirib chiqaradi. Texnikaning o'ziga xosligi bilan birga, bo'g'inlar zaif biomexanik holatga ega. Ayol elkasining mo'rtligini hisobga olgan holda, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin, chunki mashq qilish texnikasiga har doim ham to'liq rioya qilish mumkin emas.

Keng tutqich bilan yuqori blokni boshning orqasiga surish

Yuqori orqa qismini mashq qilish uchun yaxshi mashq. Ammo elkalari egiluvchan bo'lmasa, bu erda texnikaga rioya qilish qiyin. Ayolning elkasining mo'rtligini hisobga olsak, shikastlanish ehtimoli katta va bu uzoq vaqt davomida tanadagi har qanday stressni yo'q qiladi.

Kardio jihozlari

Har qanday sport zalida kardio-mashinalar har doim qizlar tomonidan ishg'ol qilinadi. Ular qachon qo‘yib yuborilishi ma’lum emas. Albatta, qiz uchun aerobik faollik birinchi o'rinda turadi, lekin haftada 3 martadan ortiq va 40 daqiqadan ko'proq shunday qiling bu taqiqlangan. Shuning uchun, sprint poygalarini va bu vaqtdan ko'p bo'lmagan tinch yugurishni birlashtirish yaxshiroqdir.

topilmalar

Ushbu ma'lumotlarning barchasiga asoslanib, siz muammoli sohalarda maxsus ishlaydigan ajoyib va ​​samarali dasturni yaratishingiz mumkin. Xo'sh, agar muammoli joylar bo'lmasa, unda bu ma'lumot uning tanasining xususiyatlarini inobatga olgan holda qiz uchun mukammal raqamni yaratishga imkon beradi.

Bizning saytimizda qizlar uchun juda ko'p muvozanatli o'quv dasturlari mavjud. Mana ulardan ba'zilari:

Sport zaliga jimgina kelmaslik va to'g'ridan-to'g'ri yugurish yo'lakchasiga borish, unga bir necha soat sarflash kerakligini tushunish muhimdir. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz yugurishni individual kuch mashqlari bilan birlashtirishingiz kerak. Ammo birinchi kelgan simulyatordan foydalanish befoyda, shuning uchun biz o'z dasturimizni yozamiz, murabbiylarga murojaat qilamiz va natijani kuzatamiz. Muqarrar ravishda, to'g'ri yondashuv bilan ideal raqamni yaratish va erkaklarning qarashlarini jalb qilish mumkin bo'ladi.

Yoqdimi? - Do'stlaringizga ayting!

Ayol fizikasi turini aniqlash erkaklarnikiga qaraganda ancha qiyin. Har bir qiz o'ziga xosdir, figuraning o'ziga xos xususiyatlari, metabolizmi, chidamliligi va dastlabki jismoniy tayyorgarligi bor. Ammo, bularning barchasiga qaramay, har bir kishi xiyonatkor burmalarsiz, ishtahani ochuvchi shakllarsiz va shunchaki yaxshi umumiy holatga ega bo'lmagan tanaga ega bo'lishni xohlaydi.

Albatta, asosiy tana turlari (ektomorf, mezomorf, endomorf) bu erda ham tegishli. Ammo, ayol tanasi va erkak tanasi o'rtasidagi fiziologik farqlar tufayli (kamroq tor elkalari bo'lgan keng kalçalar), qizlarning fizikasi masalasi qo'shimcha tushuntirishni talab qiladi. Va bu erda men darhol ta'kidlashni istardimki, bu raqamning mavjudligi, ya'ni har bir qiz, birinchi navbatda, genetik irsiyatga, ikkinchidan, uning turmush tarziga qarzdor. Va agar siz birinchisi bilan hech narsa qila olmasangiz, unda, masalan, tez ovqatlanishdan butunlay voz kechishingiz mumkin.

Ayol figuralarining turlari

Bu masalaga nafaqat xarid qilishda alohida e'tibor berish kerak. Sport zaliga sayohat qilishdan oldin, shuningdek, savolga javob berilishi kerak: "Men uchun qanday shakl tipik?". Axir tavsiya etilgan o'quv dasturi va simulyatorlarni tanlash bunga bog'liq.

Armut (aka qoshiq)

Ushbu turdagi raqam ko'krak va belning juda kichik o'lchamiga ega bo'lgan katta pastki tananing (son, dumba) mavjudligi bilan tavsiflanadi. Tana bu holda "A" harfiga o'xshaydi. Xususiyatlari:

• juda nozik oyoq va qo'llar;
• oyoqlari qisqa;
• buzoqlar va to'piqlar keng;
• asosan son, dumba va yon tomonlarda yog 'birikishi;
• selülit - bu turdagi raqamga ega bo'lgan qizlarning doimiy hamrohi.

Ammo afzallik ham bor - bu qizlarning 15 foiziga tegishli bo'lgan bu turdagi figuralar erkaklar uchun juda jozibali.

V-shakli (yoki teskari uchburchak)

"Armut shaklidagi" figurali qizlardan farqli o'laroq, V shakli, aksincha, keng elkali tor kestirib, mavjudligi bilan ajralib turadi. Asosiy xususiyatlarga quyidagilar kiradi:

• ajoyib büstü mavjudligi;
• dumba juda tekis;
• bel ingichka;
• yog 'birikishi - asosan qorin va tananing yuqori qismida.

Ushbu turdagi raqamlarga ega bo'lgan qizlarning asosiy afzalligi - nozik, chiroyli oyoqlari.

To'rtburchak (yoki H shakli)

Tashqi ko'rinishida ushbu somatotipdagi qizlar o'g'il bolalarga o'xshaydi, chunki:

• ko'krak, bel va sonning atrofi deyarli bir xil;
• dumba tekis, chunki, qoida tariqasida, butun shakl;
• vazn ortishi bilan bog'liq muammolarga olib keladigan tez metabolizm.

Oldingi tana turidagi qizlar singari, nozik oyoqlari aniq afzallikdir.

Qum soati (X yoki sakkizta shakl)

Bunday shakllar qarama-qarshi jins uchun juda jozibali, chunki bu turdagi raqamni eng "muvozanatli" deb atash mumkin. Xususiyatlari:

• balandlik va tana vaznining ideal nisbati;
• büstü atrofi kestirib, hajmiga to'g'ri keladi;
• belning son atrofiga nisbati 0,7;
• dumaloq dumba;
• tananing egri chiziqlari yumshoq, oqlangan;
• yog 'to'qimalarining taqsimlanishi bir xil;
• oyoqlari ingichka, tananing yuqori qismining uzunligiga mutanosib.

Aytishga hojat yo'q, yuqoridagi barcha fikrlarni o'ziga qo'llay oladigan qiz omadli.

Olma (yoki doira)

Bunday shaklga ega bo'lgan qizlarning tanasi oval yoki aylanaga o'xshash bo'lishi mumkin. Ushbu turdagi raqam quyidagilar bilan tavsiflanadi:

• ajoyib büstü mavjudligi;
• dumba tekis;
• kestirib, tor;
• o'sish o'rtacha;
• bel va qorin bo'shlig'ida yog 'qatlami hosil bo'ladi;
• bo'yin qisqa;
• to'liq yuz.

Ammo oyoqlar bu erda ham umidsizlikka tushmadi. Ularning uyg'unligi va go'zalligi bu turdagi raqamlarning asosiy afzalligi hisoblanadi.

Albatta, sizning somatotipingizni aniqlash masalasida hamma narsa yuqorida aytib o'tilganidek oddiy bo'lmasligi mumkin. Ammo uni aniqlash qulayligi uchun, agar siz antropometrik ma'lumotlarni kiritsangiz, raqam turini aniqlashga yordam beradigan ko'plab kalkulyatorlar ishlab chiqilgan.

Turli xil tanadagi qizlar uchun qanday mashqlar mos keladi?

Tabiat sizga nima bergan bo'lishidan qat'i nazar, sport zalida yangi boshlanuvchilar tanani "muammoli joylardan" ishlashni boshlamasligi kerak. Boshlash uchun mushaklarni tonlash, yog'ni olib tashlash kerak va sog'liq uchun tayyor bo'lmagan tana uchun ortiqcha yuk juda xavflidir. Bundan tashqari, ular ko'pincha noto'g'ri rejimda amalga oshiriladi.

Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar uchun Quyidagi ta'lim sxemasi juda mos keladi:

• har kuni - ko'p takrorlash rejimida barcha mushak guruhlari uchun kuch mashqlari (har bir yondashuv uchun 20 ta takrorlash);
• kuch mashqlaridan keyin - 20 daqiqa kardio mashg'ulot.

Aynan shu rejim sizga mushaklarni kuchaytirishga, ularni ohangga keltirishga imkon beradi. Va faqat muvaffaqiyatga erisha boshlaganingizda va birinchi ijobiy natijalarni sezganingizda, har bir turdagi figuraning o'ziga xos muammoli joylari borligini unutmang va ular ustida ishlashni boshlang.

"Armut" figurasi uchun trening

Kuchli mashqlarni bajarishda asosiy e'tibor yuqori qismda bo'lishi kerak. Siz uni haddan tashqari pompalay olmaysiz va rasmda ma'lum bir muvozanat paydo bo'ladi. Tortishishlar, qo'llarni gantel bilan yon tomonlarga cho'zish, dumbbellni yuqoriga bosish, har bir yondashuvda 6-8 marta yuqori blokni tortib olish juda mos keladi.

Pastki tanani mashq qilishda og'ir vazn bilan ishlash kontrendikedir, chunki maqsad pompalamaslik emas, balki mavjud yog'ni yoqishdir. Ideal variant - simulyatorda lunges, squats, oyoq kengaytmalari. Takrorlashlar soni 10-15.

Kardiyo mashg'ulotlari, albatta, pastki tanadagi yukni o'z ichiga olishi kerak - ellipsoid, yurish. Stepper kontrendikedir, chunki u oyoqlarga massivlik qo'shishi mumkin.

"V-figura" uchun mashq

Ushbu turdagi figurali qizlar uchun kuch mashqlari, birinchi navbatda, oyoqlarga hajm qo'shishga qaratilgan bo'lishi kerak. Buni amalga oshirish uchun siz birinchi navbatda og'ir murakkab mashqlarni bajarishingiz mumkin (skameykada presslar, squats, tekis oyoqlarda o'liklarni ko'tarish), so'ngra kengaytmalar bilan sayqallash, shtanga yoki gantel bilan o'pka, o'g'irlash, chuqur cho'zilgandan sakrash. Yondashuv 6-8 marta bo'lishi kerak.

Yuqori tana mashg'ulotlari bir necha marta takrorlanishi kerak (har bir to'plam uchun 20 marta).

Kardiyoning barcha turlaridan, ehtimol, ideal variant stepper bo'ladi. Bu oyoqlarga biroz hajm berishga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Yugurish yo'lakchasi kontrendikedir, ellipsoid esa mutlaqo taqiqlangan. Oyoqlarni juda ko'p quritadi, bu vizual ravishda faqat tepaga hajm qo'shadi.

"To'rtburchak" figurasi uchun mashq

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, bu turdagi raqam belning yo'qligi va yonbosh va qorin bo'shlig'ida yog'ning to'planishi bilan tavsiflanadi. Va belning ko'rinishi uchun kurash bu turdagi figurali qizlarning asosiy maqsadiga aylanadi. Va bu erda bitta oddiy haqiqatni tushunishga arziydi - bel yo'q edi va hech qachon bo'lmaydi! Xo'sh, tabiat shunday qaror qildi, bu haqda hech narsa qilish kerak emas. Ushbu turdagi shaklda, oshqozon faqat to'g'ri ovqatlanish va hula halqa yordamida "quruq" bo'lishi mumkin.

Mashqlar qisqa, ammo juda kuchli. Har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilish kerak.

Kuchli mashqlarni bajarayotganda, belning pastki qismida stressdan qochish kerak. Og'irlik bilan burilish (ayniqsa, dumbbelllar bilan yon tomonga egilish), o'lik yukni ko'tarmaslik kerak. Og'ir vaznli squats ham dumbalarga hajm berishga yordam bermaydi. Bu faqat bel mushaklaringizni kuchaytiradi va uni yanada massiv qiladi. Bunday holda, elkama pressi, dastgoh pressi, squats, yuqori blokni tortish samarali bo'ladi. Takrorlashlar soni har bir takrorlashda 6-8 ta.

Ammo asosiy kozozga - oyoqlarga e'tibor haftada ikki marta to'lanishi kerak. Siz shunday mashq qilishingiz mumkin:

• og'ir murakkab mashqlar (o'pkalar, presslar);
• qo'rg'oshinlar, o'pkalar, kengaytmalar bilan silliqlash.

Ammo bu erda tushunish muhim: siz tananing qaysi qismi yuk ostida ekanligini aniq his qila olasizmi? Agar kuchlanishning bir qismi pastki orqa tomonga o'tsa va siz uni "o'chirolmaysiz", unda siz oddiy oyoq mashqlarining bir necha marta takrorlanishiga ustunlik berishingiz kerak.

Kardiyo mashg'ulotlarining barcha turlaridan yuk o'rta qismga (qadamli, eğimli yo'l) tushadiganlarga ustunlik bering.

Qum soati figurasi uchun mashq

Albatta, bunday shaklga ega bo'lgan qizlar juda omadli: yog'lar bir tekisda to'planadi va bel har doim kestirib, ko'krakdan torroq bo'ladi. Ammo unutmangki, tanangizga noto'g'ri munosabatda bo'lish bilan, hatto eng ajoyib tabiiy ma'lumotlar ham sezilarli darajada buzilishi mumkin.

"Qum soati" zalda chiroyli tanani qurishga imkon beradi. Qolganlarning hammasi faqat tabiat bergan narsalarni tuzatishi mumkin. Asosiy tamoyil - turli xil mashg'ulotlar, yondashuvlar, ular orasidagi tanaffuslar, takrorlashlar. Shunday qilib, tana yaxshi holatda bo'ladi va platoga etib bormaydi.

Har bir dasturning davomiyligi 6 dan 8 haftagacha bo'lishi kerak. Shundan so'ng, mashqlarni, yondashuvlardagi takroriy sonlarni o'zgartirishni boshlash kerak.

Qum soati shaklidagi qizlar uchun mashqlar o'z ichiga olishi kerak kardio . Va ular qanchalik xilma-xil bo'lsa, natija shunchalik yaxshi bo'ladi. Ellips, step, toqqa chiqish, yugurish, velosipedda yurish - tanlov ajoyib. Bu ma'lum mushak guruhlarini ishlab chiqish uchun quvvat yuklari bilan yakunlanishi kerak bo'lgan kardio mashg'ulotdir. Oyoqlarda mashq qilgandan so'ng, yugurishni bajaring, qo'llaringizga yuk bilan mashq qilgandan so'ng - ellipsoid yoki eshkak eshish mashinasini eslang.

Mashg'ulotlarning chastotasi haftada ikki marta 25-30 daqiqa.

"Olma" figurasi uchun mashq

Bunday turdagi qizlar uchun darslar, ehtimol, eng qizg'in va tezdir. Asosiy tavsiya - murakkab mashqlarni bajarish, to'plamlar orasidagi intervallar (4-5) minimal bo'lishi kerak, chunki ularning asosiy maqsadi yog 'yoqishdir. Bunday kuchli aerobika (yoki yuqori intensivlikdagi kuch mashqlari) sizga kerak bo'lgan narsadir. Faqat bir simulyatordan ikkinchisiga tez o'tish, mashg'ulotlarning yuqori sur'ati qorin bo'shlig'idagi ortiqcha konlarni engishga yordam beradi. Xuddi shu maqsadda hula halqadan foydalanish va qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish samarali bo'ladi.

Kuch mashqlari tananing yuqori qismi bilan muvozanatni yaratish uchun oyoqlarni ishlashga qaratilishi kerak. Har bir to'plamda 6-8 marta takrorlash oralig'i bilan oyoq presslari, o'lik yuklar, squats samarali bo'ladi.

Kardiyo yuklarini bajarishda tom ma'noda hamma narsa ishlatilishi mumkin, ellipsoiddan tashqari.

Aziz qizlar, sizning raqamingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, uning barcha kamchiliklarini sport yordamida hal qilish mumkinligini unutmang, bu o'z sog'lig'i haqida qayg'uradigan har qanday inson hayotining ajralmas qismiga aylanishi kerak.

Kanalimizga obuna bo'lingTelegram guruhlari