Haftalik parhez menyusi. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: vazn yo'qotish uchun har kun uchun menyu. To'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar

Qo'shimcha kilogramm olish qiyin emas, keyinchalik ulardan qutulish qiyin. Ko'pincha, vazn yo'qotish uchun odam qattiq dietaga o'tadi, ammo uning oxirida barcha kilogrammlar, qoida tariqasida, qaytib keladi. Tana keyingi dietada yon tomonlarda yog 'birikmalari ko'rinishida zahiralar hosil qila boshlaydi. Ushbu shafqatsiz doirani qanday buzish mumkin? Parhezshunoslar har doim to'g'ri ovqatlanish kerakligini aytadilar va ular ishlab chiqqan narsalarni taklif qilishadi kunlik vazn yo'qotish menyusi.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidasi kun davomida sarflashingiz mumkin bo'lgan kaloriyalardan kamroq iste'mol qilishdir. Bunday holda, kaloriya etishmasligi "qutilardan" sarflanadi, ya'ni yog 'qatlami yo'qoladi. 7 kun davomida darhol vazn yo'qotish uchun kundalik foydalanish idishlari ro'yxatini tuzish to'g'ri bo'ladi, har birini batafsil, ularni tayyorlash retseptlari bilan bo'yash. Buning uchun oshqozonni uzoq vaqt davomida oziqlantiradigan sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlardan foydalaning va odam uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaydi. Og'irlikni yo'qotish sekin, lekin vazn qaytib kelmaydi, ayniqsa siz doimo to'g'ri ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga amal qilsangiz.

Amalda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish qoidalari (PP):

• Oshqozon talab qilganda ovqatlaning. Ovqat hazm qilish jarayoni energiya talab qiladi. Tabiatan ochlik energiya zahiralari tugashi bilan paydo bo'ladi. Ovqatni ochlik hissisiz iste'mol qilsangiz, u foyda keltirmaydi, balki butunlay yog 'birikmalariga kiradi.
• Ovqatni sekin va yaxshilab chaynash kerak. Agar siz tezda ovqatlansangiz, bu ortiqcha ovlashga olib keladi, chunki oshqozon tezda to'ldiriladi va miyaga to'lganligi haqida signal berishga ulgurmadi. Yaxshi ishlangan oziq-ovqat bo'laklari tanaga vitaminlar va boshqa oziq moddalarni to'liq beradi.
• Yozishni to'g'ri qabul qilish rejimiga rioya qiling. Qoidaga ko'ra, odamlar kuniga 4 marta ovqatlanishadi: nonushta - 35%, tushlik va kechki ovqat - har biri 25%, gazak - 15%. To'g'ri nonushta yaxshi metabolizmga yordam beradi, shuning uchun siz uni istisno qila olmaysiz yoki ertalab sendvich va bir chashka qahva iste'mol qila olmaysiz. Och qolmaslik uchun gazaklar talab qilinadi, lekin ular ko'p va yuqori kaloriya bo'lmasligi kerak.
• Ovqatlanayotganda, hech narsa ichmang. Bu har qanday ichimlik uchun amal qiladi: choy, qahva, sharbat, suv, kompot va boshqalar. Haddan tashqari suyuqlik ovqat hazm bo'lishiga xalaqit beradi va u ichak devorlariga joylashib, turli kasalliklarni parchalaydi va qo'zg'atadi. Ovqatdan keyin 15 daqiqadan so'ng har qanday ichimlikni ichishingiz mumkin.

PP har qanday vaqt davomida davom etadigan vazn yo'qotish dietasi emas. Tanlangan dietani hayot davomida qo'llash kerak, ayniqsa kilogramm ortishiga moyillik mavjud bo'lsa.

Ratsionda ovqatlanish tamoyillari

Bir hafta davomida menyuni ishlab chiqishda proteinli ovqatlarni ovqatga kiritish kerak, ular vazn yo'qotganda mushak to'qimasini yo'qotmaslikka imkon beradi. Tana uchun zarur bo'lgan oqsillar baliq, tuxum, yog'siz go'sht, sut mahsulotlari va pishloqlarda mavjud.

Ular har doim menyuga kiritilishi kerak. Iste'mol qilinadigan tuz miqdorini kamaytirish, ovqatni to'g'ridan-to'g'ri plastinkada tuzlash va buning uchun bir chimdik tuzdan foydalanish talab qilinadi.

Har kuni siz 2 osh qoshiq o'simlik yog'ini olishingiz kerak: zaytun yoki zig'ir urug'i. Bu xolesterin darajasini pasaytiradi va qon viskozitesini pasaytiradi, bu tomirlarning elastikligini oshiradi.

Xun menyusi dietada kunlik ovqatlarni o'z ichiga oladi: yangi sabzavotlar va mevalar, shu jumladan sabzavotlar, shuningdek, tolaga ega bo'lgan ovqatlar: don, no'xat, kepak.

Ekspert fikri

Smirnov Viktor Petrovich
Dietolog, Samara

Ushbu material tuxumdan Kremlga qadar vazn yo'qotish uchun maxsus parhezlar ro'yxati keltirilgan barcha boshqa maqolalarni almashtirishi mumkin. Darhaqiqat, sog'lom turmush tarziga rioya qilgan kishi kun davomida qabul qilgan kaloriyalarni bir xil miqdorda sarflasa va shuning uchun u ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelmasa, vazn yo'qotish menyusi talab qilinmasligini tushunishingiz kerak. Ammo jismoniy faolligi etarli bo'lmagan odamlar, shuningdek, mazali taomlarni yaxshi ko'radiganlar birinchi navbatda ortiqcha vazndan, keyin esa semirib ketishdan azob chekishni boshlaydilar. O'rta asrlarda oddiy odam uchun pishloqlar, pate, qaynatilgan cho'chqa go'shti, ikra ko'rinishidagi gurme delikateslarini olish mumkin emas edi. Shu bilan birga, uning jismoniy faolligi ancha yuqori edi. Bugungi kunda shuni esda tutish kerakki, har qanday sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidasi - kechqurun past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish va, eng yaxshisi, yotishdan 3 soat oldin kechki ovqat. Faqatgina ushbu tamoyil sizni asta-sekin, lekin shubhasiz kilogramm berishga imkon beradi. Bundan tashqari, qisman va kichik qismlarda ovqatlanish kerak, ovqatni chaynash kerak va uzoq vaqt davomida. Aynan o'sha paytda to'yinganlik signali miyaga avvalroq, ovqatning birinchi qismlari oshqozonga kirganda kiradi va odam stoldan chiqqanda umuman emas.

Kilo yo'qotish uchun menyu

Kilo yo'qotish uchun konservalarni iste'mol qilishdan chiqarib tashlash kerak, chunki ular zararli moddalarni o'z ichiga oladi, qayta ishlangan mahsulotlarni cheklaydi: kolbasa, dudlangan go'sht, soda, ayniqsa shirin, boy pishiriqlar. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi, ular yuqori kaloriya hisoblanadi va ishtahani oshiradi.

Kilo yo'qotish uchun PP porsiya hajmida o'ziga xos nuanslarga ega - u ayollarning bir mushtining o'lchamidan oshmasligi kerak. Avvaliga to'g'ri ovqatlanishga o'tish qiyin bo'ladi, ochlik hissi buzilishga olib kelishi mumkin, shuning uchun ulardan bir oz yangi sabzavot yoki sho'rva eyishga ruxsat beriladi.

Toza suv bilan birgalikda o'simlik va yashil choy, kam yog'li kefir va yogurt, sabzavot sharbatini ichishga harakat qiling, ular kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Har bir kun uchun haftalik vazn yo'qotish menyusini tuzayotganda, haqiqatan ham kilogramm berish uchun kerakli miqdordagi kaloriyalarni hisobga olishingiz kerak.

vazn yo'qotish kuni	Ovqatlanish vaqti	Kilo yo'qotish uchun nima eyish kerak
dushanba	Nonushta	Suvda 0,2 kg gerkules
	Aperatif	50 g qattiq pishloq, choy
	Kechki ovqat	0,15 kg sabzavotli salat, 300 ml sho'rva, 2 bo'lak qora non
	Kechki ovqat	Pishirilgan sabzavotlar bilan 80 g qaynatilgan dana
seshanba	Nonushta	Mayiz va quritilgan o'rik bilan 150 g tvorog
	Aperatif	50 g yong'oq va kam yog'li kefir
	Kechki ovqat	120 g bug'langan baliq va mavsumiy sabzavotli salat
	Kechki ovqat	omlet va yashil sabzavotli salat
chorshanba	Nonushta	Bir stakan yogurt bilan 150 g mussli
	Aperatif	bir stakan kefir bilan tvorog pudingi
	Kechki ovqat	qovurilgan qo'ziqorin 120 g va yangi bodring
	Kechki ovqat	0,2 kg tvorog, sabzavotli salat
Payshanba	Nonushta	bir juft tuxumdan omlet, kepak bilan bir bo'lak non
	Aperatif	yangi mevalar
	Kechki ovqat	0,2 kg bug'li baliq, bodring va pomidor
	Kechki ovqat	0,2 kg qovurilgan loviya, yumshoq qaynatilgan tuxum
Juma	Nonushta	100 g pishloq va banan
	Aperatif	50 g findiq va bir stakan yogurt
	Kechki ovqat	karam sho'rva 300 ml, grechka pyuresi 150 g
	Kechki ovqat	panjara qilingan mol go'shti biftek, 150 g, mavsumiy sabzavotli salat
shanba	Nonushta	0,2 kg sutli guruch pyuresi, bir stakan choy
	Aperatif	olma, bir stakan yogurt
	Kechki ovqat	150 g qaynatilgan tovuq, 200 g lavlagi salat
	Kechki ovqat	150 g panjara baliq, sabzavot va javdar noni
yakshanba	Nonushta	2 yumshoq qaynatilgan tuxum va choy
	Aperatif	Mayiz va o'rik bilan 150 g tvorog
	Kechki ovqat	300 ml baliq sho'rva, 150 g mol go'shti gulasi va qovurilgan sabzavotlar
	Kechki ovqat	kam yog'li bug'langan baliq, o'rik bilan lavlagi salatasi 150 g va bir juft javdar noni

Kilo yo'qotish uchun menyu juda arzon, u mavjud bo'lmagan va qimmat mahsulotlarni o'z ichiga olmaydi. Yupqa va sog'lom ko'rinishga intilayotgan yosh va sog'lom qizlar uchun ideal. Ovqatlar kun davomida ochlik sezilmaydigan tarzda ishlab chiqilgan.

Kun uchun retseptlar bilan vazn yo'qotish menyusi uchun idishlar

Kilo yo'qotish uchun PPga foydali va tabiiy mahsulotlarni kiritish kerak. Ularning issiqlik bilan ishlov berishlari muhim rol o'ynaydi. Oziq-ovqatlarni qovurishga yo'l qo'yilmaydi, aks holda uning yuzasida qobiq paydo bo'ladi, unda sog'liq uchun zararli bo'lgan toksinlar mavjud. Sog'lom ovqatlanish bug'da pishirish, qaynatish, pishirish va pishirishni o'z ichiga oladi.

Retseptlar bilan vazn yo'qotish uchun har kuni to'g'ri ovqatlanish menyusi:

• Qaynatilgan mol go'shti. Bir parcha mol go'shti filetosini suv ostida yuving va qaynoq suvga soling. Uni 2-3 daqiqa qaynatib oling, go'shtni bulondan olib tashlang va uni to'kib tashlang. Keyin bulon uchun toza suv qo'ying va go'shtni qismlarga bo'ling, qaynoq suvga, tuz va qalampirga soling. Qaynatgandan keyin 50-60 daqiqadan so'ng, maydalamasdan, bulonga aralashgan ko'katlarni qo'ying. Yana 10 daqiqa pishirib, go'shtni bulondan olib tashlang.
• Tandirda pishirilgan baliq. Kam yog'li navlarning har qanday baliqlari olinadi, masalan, kambala. Unga pomidor va ozgina qattiq pishloq, ziravorlar va limonni pishirish kerak. Yuvilgan va tozalangan baliq tana go'shtini oldindan folga bilan qoplangan pishirish varag'iga joylashtiring. Baliqni limon sharbati va qalampir bilan to'kib tashlang. Baliq ustiga pomidor bo'laklarini joylashtiring va maydalangan pishloq seping. Kambalani folga bilan o'rang va pechga 25-30 daqiqaga qo'ying.
• Pishloqli kostryulka. Bir paket tvorog, bir juft tuxum, 3 osh qoshiq un va mayiz yetarli. Sariqlarni oqsillardan ajratib oling va ularni tvorog, un va mayiz bilan aralashtiring. Tuxum oqini yaxshilab urib, idishga soling. Aralashtiring va qolipga quying, sirtni tekislang. Pechga 180 darajaga qo'ying va yarim soat davomida pishiring.

Kilo yo'qotish samarali bo'lishi uchun yangi ziravorlar va ziravorlarsiz oddiy parhezni qabul qilish kerak. Og'irlikni yo'qotish jarayonida siz ularni butunlay rad etmasligingiz kerak, lekin siz ularni allaqachon plastinkada joylashgan tayyor taom uchun qo'llashingiz kerak.

Amaliy maslahat: Kilo yo'qotish uchun parhezni samaraliroq qilish uchun siz har kuni greyfurt iste'mol qilishingiz, sabzavotli salatlar, uy yogurtlarini tez-tez iste'mol qilishingiz kerak.

Ular vazn yo'qotishga yordam beradi, ichaklarda ochlik va noqulaylikni engillashtiradi. Agar siz barcha qoidalarga rioya qilsangiz va to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga, tavsiya etilgan menyuning tavsiyalariga rioya qilsangiz, unda vazn yo'qotish sekin, ammo barqaror bo'ladi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotgandan keyin qo'shimcha funtlar hech qachon qaytib kelmaydi. Kilo yo'qotish uchun tavsiya etilgan menyu mukammal darajada muvozanatlangan va oshqozonning eng katta cho'zilishi bilan ham etarli miqdorda olish imkonini beradi.

Nega sizga haftalik menyu va ingichka bo'lishni xohlaydiganlar uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish retseptlari bo'lgan jadval kerak?

Oziqlanish va jismoniy faollik ortiqcha vazndan xalos bo'lishning oson va xavfsiz usuli ekanligi isbotlangan. Qattiq dietalar va ochlik vazn yo'qotishning sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin. Bunday yondashuvlar ko'pincha samarasiz bo'lib chiqadi va bir necha kilogramm yo'qotgandan so'ng, ular yolg'iz emas, balki yuklash uchun "do'stlar" bilan qaytib kelishadi.

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Mutaxassislar aminlar: ajralmas omilni hisobga olgan holda - mos mahsulotlarni o'z ichiga olgan menyuni tanlash.

To'g'ri ovqatlanish menyusini qanday rejalashtirish kerak?

Uyda bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun menyu tuzayotganda, ba'zi tavsiyalarni ko'rib chiqishga arziydi:

1. Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini ko'rib chiqing. To'g'ri ovqatlanish rejimi aytadi: iste'mol qilinadigan narsaning sherning ulushi tanani tola bilan boyitgan sabzavot va mevalarga to'g'ri keladi. Umumiy menyuning to'rtinchi qismi oqsillarni va shunga o'xshash miqdordagi don va dukkaklilarni o'z ichiga oladi.
2. Oziqlanishning parchalanishiga rioya qiling. Taxminan haftalik menyu kuniga 3 marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi, ular orasida gazaklar tayyorlanadi.

Eslatmada. Kerakli mahsulotlar ro'yxatini kuzatib, vazn yo'qotish uchun ovqatlanish menyusini qanday qilib to'g'ri tuzish kerakligini aniqlash qiyin emas.

Sog'lom vazn yo'qotish uchun parhez mahsulotlari

Bir kun davomida vazn yo'qotish uchun menyuni rejalashtirayotganda, iste'mol qilingan ovqatning kaloriya tarkibini hisobga olishga arziydi. Kilo yo'qotish uchun oziq-ovqat oqsillar, yog'lar va uglevodlar omboridir. Ularning ma'lum bir idishdagi optimal kombinatsiyasi sizning batareyalaringizni to'ldirishga yordam beradi va ayni paytda og'irlik qilmaydi. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tarkibidagi yog' miqdori me'yordan oshmasligi muhim va uglevodlar, albatta, sekin bo'lishi kerak.

Yog 'manbalari

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri parhez mahsulotlar tarkibida kerakli miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi. Zamonaviy dietologlar bu to'yinmagan yog'lar foydali deb o'ylashadi. Ular qondagi glyukoza va xolesterin miqdorini tartibga soladi.

Jadvalda keltirilgan ma'lumotlarni hisobga olgan holda, to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan vazn yo'qotish idishlarining misollarini yaratish oson.

Mahsulot	Yog 'miqdori (g)
Eritilgan sariyog '	99
juda katta	20.9
bedana tuxumi	13.1
Ikra ikra donador	13.8
tovuqlar	8.8
Yog'siz cho'chqa go'shti	27.8
achchiq shokolad	35.4
Cho'chqa tili	16.8
Xom dudlangan brisket	66
Seld	19.5
Quyon	12.9
Xom dudlangan kolbasa	45
Xom dudlangan brisket	66
Soya	17,3
Zaytun moyi	99.8
Fındık	61.5
pista	50
O'rdak	61.2

Uglevodlar manbalari

Uglevodlarsiz vazn yo'qotish uchun parhezni tasavvur qilish qiyin. Shuning uchun tarkibida murakkab uglevodlar bo'lgan ovqatlarni tanlash yaxshidir.

Bir hafta davomida pp uchun mahsulotlar ro'yxati sekin uglevodlarning quyidagi manbalarini o'z ichiga oladi:

Mahsulot	Murakkab uglevodlar soni	Mahsulot	Murakkab uglevodlar soni
Qaynatilgan makkajo'xori	22.5	Makkajo'xori yormasi	75
anjir	19.18	Kungaboqar	20
Shirin qalampir	5.7	Tariq	69.3
pista	27.51	Xurmo	18.59
o'rik	27.51	Bug'doy noni	53.4
Oq karam	8.4	Quritish	73
Bodom	21.67	Yeryong'oq	16.13
Keju	30.19	no'xat	60.65
Yashil no'xat	13.3	Javdar noni	48.8
Garnet	18.7	Xurmo mevasi	74.97
apelsinlar	10.5	Arpa yormasi	71.7
Susan	23.45	cilantro	52.1
Kartoshka	19.7	kepak non	70.6
Banan	22.84	Yasmiq	60.08

Kilo yo'qotishda nimadan qochish kerak?

Kilo yo'qotish jarayonida bir qator mahsulotlardan voz kechish yoki minimal darajaga tushirish kerak. Bularga quyidagilar kiradi:

• tez ovqat - trans yog'lar manbai;
• qandolat mahsulotlari, qandolat mahsulotlari, shakar o'z ichiga olgan ko'pchilik mahsulotlar;
• gazlangan ichimliklar, ayniqsa shirin;
• yarim tayyor mahsulotlar;
• mayonez;
• spirtli ichimliklar.

Eslatmada. Og'irlikni yo'qotishni rejalashtirgan odamlar uchun energetik ichimliklar ham taqiqlangan.

Kun uchun namuna menyu

Kilo yo'qotish uchun har kun uchun menyu - to'g'ri ovqatlanish asosi. Rejalashtirish sizga qancha ovqatlanishingizni nazorat qilishga yordam beradi.

Kundalik menyuni tuzishda siz parhez bo'yicha tavsiyalarni hisobga olishingiz kerak:

1. Ovqatlanish uchun sho'rvaning optimal miqdori 250 ml, go'sht / baliq - 130 g, don - 150 g.
2. Bir vaqtning o'zida taxminan 200 ml sut mahsulotlarini iste'mol qilish joizdir.
3. Sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish joizdir.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asosida kun uchun bir hafta davomida batafsil menyu tuziladi. Har kuni vazn yo'qotish uchun jadval yoki mahsulotlar ro'yxatini yaratish kaloriyalarni yoqish jarayonini sezilarli darajada osonlashtiradi. Quyidagi haftalik menyu ro'yxatlarida ovqatlanish mumkin bo'lgan taomlarni kuzatishingiz mumkin.

Retseptlar bilan bir hafta davomida to'g'ri menyuning parheziga misol

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun ovqatlanish jadvalini tuzishda yordam tayyor retseptlar bilan ta'minlanadi.

Oy uchun menyu to'liq bo'lishi kerak. Tayyorlangan idishlar uchun qimmatbaho ingredientlarni sotib olish shart emas. Kilogramm yo'qotish uchun byudjetni tuzish juda aniq vazifadir:

dushanba

• Nonushta: tvorog va sabzavotli omlet.
• Tushlik: rev. mol go'shti, guruch
• Kechki ovqat: pishirilgan baliq, karam salatasi.

• Nonushta: mol go'shti va bodringli sendvichlar, qahva.
• Tushlik: vermishelli tovuq suvi.
• Kechki ovqat: sabzavotli salat + kefir (1 stakan)

• Nonushta: tariq pyuresi + choy.
• Tushlik: karam sho'rva.
• Kechki ovqat: qaynatilgan baliq + sabzavotlar.

• Nonushta: tvorog + asal.
• Tushlik: qo'ziqorin sho'rva.
• Kechki ovqat: yogurt va 1 donli non.

• Nonushta: tvorogli kostryulka.
• Tushlik: rev. tovuq ko'kragi + grechka.
• Kechki ovqat: pishirilgan baliq + sabzavotli salat.

• Nonushta: grechka, choy.
• Tushlik: pishirilgan kambala.
• Kechki ovqat: sabzavotli salat + kefir (1 stakan).

yakshanba

• Nonushta: pishloqli sendvichlar, qahva.
• Tushlik: yog'siz borsch.
• Kechki ovqat: köfte.

Nonushtalar

Kilo yo'qotish uchun parhez, albatta, ichki jarayonlarni boshlash uchun juda muhim bo'lgan nonushtalarni o'z ichiga oladi.

Bir hafta davomida menyuni shakllantirishda oddiy taomlar uchun bir qator retseptlarga e'tibor berishga ruxsat beriladi.

Tvorogli kostryulka

Komponentlar:

• bir paket tvorog;
• 1⁄3 st. mayiz (yuvilgan);
• 2 tuxum;
• 3-modda. l. un.

Sariqlarni un va mayiz, tvorog bilan aralashtiring, ko'pirtirilgan oqsillarni quying. Aralashmani qolipga yoyib, 30 daqiqa davomida pishiring (180 ° C da).

Tvorog va sabzavotli omlet

Komponentlar:

• 2 tuxum;
• 50 g ismaloq, tvorog;
• 1 st. l. yog'lar.

Tuxum va tvorogni birlashtirib, ozgina suv quying. Ismaloqni yog'da qizdiring, aralashmaga qo'shing. Omlet qopqoq ostida tayyor holga keltiriladi.

Kechki ovqatlar

Kilo yo'qotish uchun haftalik to'liq menyuni to'yimli tushliksiz tasavvur qilib bo'lmaydi.

Kilo yo'qotish uchun parhez quyidagi tushlik retseptlarini beradi:

Qo'ziqorin sho'rva

Komponentlar:

• qo'ziqorinlar (yangi / quritilgan) - 0,5 osh qoshiq;
• kartoshka - 1 dona;
• zaytun yog'i. - 1 osh qoshiq. l.;
• piyoz, sabzi - 1 dona.

Tug'ralgan kartoshkani 1 litr qaynoq suvga (bir oz tuz) tushiring. Qo'ziqorin va piyozni maydalang, sabzi maydalang. Aralashmani kartoshka bilan qovuring. Yarim soat qaynatib oling, o'tlar bilan xizmat qiling.

Tandirda kambala

Komponentlar:

• kambala - 1 dona;
• pomidor;
• pishloq - 50 g;
• limon;
• qalapmir.

Baliqni tozalang, yuving, uni folga, qalampirga tarqating, limon bilan ozgina seping. Pomidor bo'laklarini tepaga joylashtiring, pishloq seping. Har bir narsani folga bilan mahkam o'rang va 25 daqiqa davomida pishiring.

Kechki ovqatlar

Kechki ovqat kunning oxirgi taomidir. Tungi dam olish yaqinlashmoqda va tana kechqurun iste'mol qilingan ovqatni og'riqli hazm qilish uchun vaqt sarflamasligi kerak. Shuning uchun, bu taom mumkin bo'lgan eng oddiy mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun parhez bilan bir hafta davomida menyu kechki ovqat uchun bir qator idishlar, xususan, go'shtga imkon beradi. Bundan tashqari, qaynatilgan baliq, sabzavot, sut mahsulotlarini iste'mol qilish ham qabul qilinadi.

Köfteler

Komponentlar:

• 200 g qiyma go'sht;
• 5 st. javob. guruch
• 1 tuxum;
• 1 st. l. yog'lar.

Bir oz tuz, qalampir maydalang, tuxum va guruch bilan aralashtiring. Tug'ralgan piyozni qovuring, 0,5 osh qoshiq qo'shing. suv, qaynatib oling. Keyin hosil bo'lgan guruch-go'sht sharlarini qovurilgan idishga tushiring, qopqog'ini yoping va olovni kamaytiring, 25 daqiqa qaynatib oling.

Aperatiflar

Ko'pincha, ko'p odamlar, ularning fikriga ko'ra, ular oz ovqat iste'mol qilishlariga qaramay, vazn yo'qotishga qodir emasliklarini ta'kidlashadi. Biroq, ko'pincha vazn yo'qotish, ularning ratsionida gazaklarni o'z ichiga olmaydi.

To'g'ri ovqatlanish gazakni istisno qilmaydi. Ammo shuni bilishingiz kerakki, siz iste'mol qiladigan ovqat past kaloriya bo'lishi kerak. Ovqatlanishga ruxsat beriladi:

• sabzavotlar;
• mevalar;
• yog'siz kefir;
• quritilgan mevalar;
• sharbatlar.

Eslatma! Siz gazaklar ro'yxatiga burger, shokolad va boshqalarni qo'sha olmaysiz. Bunday oziq-ovqat sog'lom deb hisoblanmaydi va, albatta, vazn yo'qotish jarayoniga turtki bo'lmaydi.

Savollarga ovqatlanish mutaxassisi javob beradi

To'g'ri ovqatlanishni o'zlashtira boshlagan odamlar ko'pincha bir qator qiyinchiliklarga duch kelishadi. Masalan - sog'lom oziq-ovqatga qanday o'tish kerak? Qancha ovqatlanishingizni kuzatib borish kerakmi? Bu va boshqa savollarga ovqatlanish mutaxassisi javob berishga yordam berdi.

To'g'ri ovqatlanishga to'g'ri o'tish

Odatiy turdagi ovqatdan to'g'riga qanday o'tish mumkin? Birinchi qadamlarning boshidan e'tiborga olish kerak bo'lgan bir nechta tavsiyalar mavjud:

1. To'g'ri ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga amal qilishni boshlash, ovqatlanishni o'tkazib yubormaslik kerakligini esga olish kerak. Har bir o'tkazib yuborilgan doza ochlikni qo'zg'atadi, bu esa "zaxirada" yog'ning yangi to'planishiga olib keladi.
2. Ko'proq suv iching. Suyuqlik metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi va organizm zararli moddalardan tezroq xalos bo'ladi.
3. Pishirishda ziravorlardan foydalaning. Shuni unutmangki, yangi oziq-ovqat, hatto eng xilma-xil bo'lsa ham, tezda zerikarli bo'lib qoladi va bu muqarrar ravishda buzilishlarga olib keladi. O'tlar va ziravorlar ovqatni yanada ishtahani ochishga yordam beradi.
4. Shirinliklar chiqarib tashlanmasligi kerak. Oddiy unni pishirishdan olib tashlash va uni javdar bilan almashtirish kifoya. Oddiy shakar o'rniga siz asal yoki tatlandırıcıdan foydalanishingiz mumkin.
5. Sog'lom xun tolasini o'z ichiga olgan mevalarga ustunlik bering.
6. Bundan tashqari, makaronni butunlay chiqarib tashlamang, faqat qattiq navlarni tanlang.
7. Oq guruchni jigarrang bilan almashtirish foydalidir.

Maslahat. Oxirgi ovqat yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmasdan amalga oshiriladi.

Nega sizga oziq-ovqat kundaligi kerak?

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Bu savol butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarni qiziqtiradi. Etakchi dietologlar maslahat berishadi: siz kuniga iste'mol qilinadigan barcha narsalarni kuzatib borishga yordam beradigan maxsus oziq-ovqat kundaligini yuritishingiz kerak. Yozuvlar iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini nazorat qilish va ozuqaviy tuzatishlar kiritishga yordam beradi.

Kaloriyalarni hisoblash bilan vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat kundaliklarini yuritish bir necha usul bilan ruxsat etiladi:

1. Oddiy qog'oz daftardan foydalaning yoki elektron namunaga murojaat qiling.
2. Yozuvlar haftaning har kuni, keyingi ovqatdan keyin amalga oshiriladi.
3. Ovqatlanish miqdori, idishlarning kaloriya tarkibi va boshqalar yoziladigan jadvalni chizish eng qulaydir.
4. Ovqatlangan oziq-ovqat miqdori eng yaxshi mililitrlarda qayd etiladi.

Maslahat. Kaloriyalarni hisoblash uchun telefonda ma'lum dasturlar o'rnatilgan. Kundalikni har doim yoningizda olib yurish tavsiya etiladi.

PP menyusini tuzish bo'yicha videoga qarang:

To'g'ri ovqatlanish bilan qancha vazn yo'qotishingiz mumkin?

Oziq-ovqat jadvallari va kundalik menyularga e'tibor qaratgan holda, siz chaqmoq vazn yo'qotishini kutmasligingiz kerak. Metabolizm tezlashishi kerak, bu vaqt talab etadi. Tushgan dastlabki kilogrammlarning aksariyati suvdir. Sekin-asta shish yo'q qilinadi va metabolizm yaxshilanadi.

Ijobiy natija insonning jismoniy faolligi bilan mustahkamlanadi - u qanchalik baland bo'lsa, vazn tezroq yo'qoladi. Biroq, kilogrammni keskin yo'qotish sog'liq uchun zararli. Shu sababli, vazn yo'qotish oyiga taxminan 3-4 kg bo'ladi. Ushbu ko'rsatkichlar kichik jismoniy faoliyat uchun tegishli. Yukni ko'paytirish, masalan, kuch mashqlari, bo'shatilgan ko'rsatkichlarni 2 kg ga oshirishga yordam beradi.

Xulosa

To'g'ri ovqatlanish butun dunyoda vazn yo'qotish uchun dolzarbdir. Qulaylik uchun to'g'ri menyuga mos mahsulotlar jadval va ro'yxatlarda keltirilgan. Ularga murojaat qilib, haftalik va oylik sog'lom taomlardan o'zingizning dietangizni yaratishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish va parhez uchun ko'plab parametrlar muhim:

• yoshi;
• insonning dastlabki vazni;
• metabolizm tezligi;
• surunkali kasalliklarning mavjudligi;
• tana holati (masalan, gormonal kasalliklar, tug'ruqdan keyingi yoki operatsiyadan keyingi davr, oylik tsikl va boshqalar).

To'g'ri vazn yo'qotishning umumiy nuqtalari va dietologlarning asosiy qoidasi

Dietologlar kilogramm berishni istagan har bir kishiga taklif qiladigan asosiy qoida - bu parhez azobidan voz kechish va kuch va qurbonliksiz asta-sekin vazn yo'qotishni boshlashdir, bu ayollar uchun ham, erkaklar uchun ham muhimdir.

Faqat uyqudan turib, bir stakan oddiy iliq suv ichish kerak. U ovqat hazm qilish tizimini yuvadi, nihoyat tanani uyg'otadi, metabolik jarayonlarni va ichaklarning ishini boshlaydi. Nonushtadan oldin suvdan so'ng, taxminan yarim soat o'tishi kerak. Bu vaqtda siz nafas olish mashqlari yoki biron bir mashq qilsangiz ideal bo'ladi.

Kilogramm yo'qotganda, to'g'ri suv rejimiga rioya qilish juda muhimdir.

Kuniga kamida 2 litr toza suv iching. Bu yog 'yoqish jarayonini kuchaytiradi.

Deyarli hech kim bir vaqtning o'zida to'g'ri ovqatlanishga o'tishga muvaffaq bo'lmaydi. Boshlash uchun, har bir taomda oziq-ovqat iste'molini kamaytirish uchun ozgina, 100-200 kilokaloriya etarli. Bundan tashqari, umumiy kaloriya miqdorini ham, odatdagi porsiya hajmini ham kamaytirish muhimdir.

Amalda qanday ko'rinadi. Misol uchun, sizning odatiy nonushtangiz kolbasa bilan qovurilgan tuxumdir. Kolbasa o'rniga siz past kaloriyali tovuq ko'kragi jambonini yoki undan ham yaxshiroq, qaynatilgan va ingichka to'g'ralgan tovuq ko'kragini olishingiz mumkin. Uni bir juft butun tuxum bilan emas, balki 3-4 ta oqsil (sarig'siz) bilan to'ldirish yaxshidir.

Bunday holda, sizning nonushta qismingiz hajmda o'zgarmaydi va kaloriya miqdori ikki baravar ko'p bo'ladi. Va agar siz skovorodkaga quyilgan yog' miqdorini asta-sekin kamaytirishni boshlasangiz va uni panning yopishmaydigan qoplamasiga surtilgan bir tomchi yog'ga keltirsangiz, nonushtangiz hatto 3 baravar kam kaloriyali va arzon bo'ladi. va sog'lom.

Ham tushlik, ham kechki ovqat uchun barcha ovqatlarni tayyorlash uchun xuddi shunday tejamkor yondashuvni qo'llash kerak. Birinchisi, hodgepodge yoki yog'li karam sho'rva o'rniga siz pishirishingiz mumkin:

• tovuq suvi bilan engil sabzavotli sho'rva,
• yog'siz karam sho'rva,
• sabzavotli sho'rva - karam, qovoq, sabzi, kartoshka va boshqalardan pyuresi.

Agar siz idish-tovoqni tubdan o'zgartira olmasangiz, uning kaloriya tarkibini asta-sekin kamaytirishni boshlang. Har qanday sho'rvalar uchun bu, birinchi navbatda, qovurish jarayoniga istisno. Ilgari retsept bo'yicha qovurilgan barcha sabzavotlar (piyoz, sabzi, lavlagi) endi sho'rva yoki karam sho'rvasiga oldindan ishlov bermasdan, to'g'ridan-to'g'ri xom, mayda tug'ralgan holda qo'yish kerak.

Qovurish idishga juda ko'p keraksiz kaloriyalarni beradi, bundan tashqari, bu jarayon sabzavotlarni foydali moddalar va vitaminlardan mahrum qiladi.

Sabzavotlarni tejash kerak emas, ulardagi sabzavotli tolalar uzoq vaqt davomida to'yingan, ichaklarni tozalaydi, kaloriyalarda past va juda ko'p foydali xususiyatlarga ega. Shuning uchun ovqatdan bosh tortish yoki ba'zida qismlarni kamaytirishning hojati yo'q.

Asosiy ovqatlar odatdagidek qoldirilishi mumkin, faqat yana qovurish uchun yog'ni olib tashlash mumkin, lekin ularni bug'lash yoki butunlay qaynatish yaxshiroqdir. Keyingi qadam porsiya o'lchamlarini ikki baravar kamaytirish va idishning kamida yarmini sabzavotlar bilan almashtirish bo'ladi - qovurilgan, yangi, yog'siz pishirilgan yoki panjara. Bunday muvozanatli va sog'lom yondashuv asta-sekin vazn yo'qotishni kafolatlaydi. Bundan tashqari, bu vazn yo'qotishning juda arzon usuli.

Kechki ovqat har doim kunning eng kechirimli taomi bo'lishi kerak. Asosiy sir - ochlik tuyg'usini olib tashlash, ammo oshqozonda og'irlik hissi tug'dirmaslikdir. Shunday qilib, agar siz kechki ovqat uchun olma yoki salat bargini iste'mol qilsangiz, unda 1 soatdan keyin ochlik sizni muzlatgichga borishga majbur qiladi. Shuning uchun, kechki ovqat uchun sabzavot tolasining bir qismi (sabzavot yoki mevalar) bilan engil, ammo yaxshi to'yingan proteinli taomni pishirish idealdir.

Muhim! Homilador va emizikli ayollar shifokorning retseptisiz dietaga rioya qilmasliklari kerak.

Kilo yo'qotish menyusidagi gazaklar

Umuman olganda, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalari shuni ko'rsatadiki, yaxshi ovqatlanish uchun gazaklar kerak - bu ikkinchi nonushta, tushdan keyin gazaklar va kechki ovqatlar. Kuniga besh, olti marta ovqatlanish fraksiyonel rejimning asosidir va to'g'ri yondashuv bilan vazn yo'qotish uchun eng yaxshi natija beradi.

Ertalab gazaklar sifatida siz tabiiy shirinliklarni tanlashingiz mumkin:

• quritilgan xurmo, o'rik, quritilgan o'rik,
• quritilgan olma bo'laklari
• qovurilmagan tuzsiz yong'oqlar.

Ikkinchi nonushta vegetarian bo'lishi mumkin va bitta mevadan iborat. Siz tvorog yoki bir bo'lak pishloq bilan gazak qilishingiz mumkin. Kechki ovqat uchun, yotishdan bir soat oldin, siz bir stakan kefir yoki tabiiy yogurt ichishingiz mumkin. Umuman olganda, bunday shakarsiz nordon sut mahsulotlari vazn yo'qotish davrida juda samarali, bundan tashqari, bu juda byudjetli va kam uglevodli variant.

Kilo yo'qotish uchun dietologlarning muhim qoidasi: ortiqcha ovqatlanmang, ya'ni oshqozondagi og'irlikgacha ovqatlanmang. To'liq to'yingangacha bir oz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin bo'lganda, stoldan turishingiz kerak. Bu shunchaki ortiqcha bo'lib chiqadi. Ammo birinchi navbatda siz o'zingizni to'xtatishingiz kerak bo'ladi, aksincha, tananing o'zi odatdagi oziq-ovqat miqdoriga tezda o'rganib qoladi va siz ortiqcha ovqatlanishni xohlamaysiz.

Kilo yo'qotayotganlarning barchasi shirinliklarni rad etishdan juda xavotirda. Biroq, bu erda hech qanday qattiq talab yo'q. Shokoladdan butunlay voz kechishingiz shart emas. Haftada siz ertalab 2-3 marta qora achchiq shokoladdan eyishingiz mumkin.

Aks holda, vazn yo'qotish uchun menyu natija keltirmaydi.

Oziq-ovqatda iloji boricha cheklanishi kerak bo'lgan va ideal tarzda chiqarib tashlangan narsalar, shuning uchun bu non mahsulotlari va yog'li ovqatlar:

• Oq non,
• kukilar,
• kekler,
• sanoat qandolat mahsulotlari,
• trans yog'lari va do'konda sotib olingan soslar (shu jumladan margarin, ketchup).
• dudlangan go'sht,
• semiz go'sht,
• salo.

Kilo yo'qotish menyusi: Kerakli ovqatlar

To'g'ri vazn yo'qotish qisqa vaqt ichida sodir bo'lmaydi, bu uzoq jarayon.

Bundan tashqari, vazn yo'qotganingizdan keyin tanani qo'llab-quvvatlashingiz kerak, shunda yana kilogramm bo'lmaydi.

Bu sizning menyuingizga kiritilishi kerak bo'lgan mahsulotlarga yordam beradi. Avvalo, barcha oziq-ovqat guruhlarini ratsionga kiritish oqilona:

1. Proteinlar guruhi: tovuq, baliq, dana, quyon go'shti, quritilgan yong'oqlar (tuzsiz va qovurilmagan), tuxum, tvorog va boshqa fermentlangan sut mahsulotlari vazn yo'qotish uchun idealdir. Pishloq ham qabul qilinadi, lekin cheklovlar bilan.
2. Uglevodlar guruhi: vazn yo'qotganda, murakkab uglevodlar deb ataladiganlar maqbul va hatto zarurdir. Bu qattiq bug'doy makaronlari, donli mahsulotlar (kulranglar ayniqsa yaxshi), qaynatilgan kartoshka (qovurilmagan). Ratsionda uglevodlar bo'lmasligi kerak.
3. Sabzavot tolasi: har qanday sabzavot va mevalar pishirilgan (afzal), yangi yoki qaynatilgan.
4. Yog 'guruhi: siz dietadan yog'ni butunlay chiqarib tashlagan holda, ko'p vazn yo'qotishda katta xatoga yo'l qo'yishingiz mumkin emas. Ularsiz tananing normal ishlashi mumkin emas va ularning etishmovchiligi, shu jumladan soch va terining ko'rinishiga zararli ta'sir ko'rsatadi. Menyuda o'simlik moylari (kungaboqar, zaytun, zig'ir, grechka) ruxsat etiladi. Sariyog'dan foydalanish cheklangan, haftada 2-3 martadan ko'p emas.

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun dietologdan menyu

Kilogrammni yo'qotish jarayonida bo'shashmaslik va barcha qoidalarga rioya qilish uchun vazn yo'qotish uchun qat'iy rejalashtirilgan menyuga rioya qilish tavsiya etiladi. Haftalik vaqtni olish maqbuldir. Shunday qilib, kerakli mahsulotlarni oldindan sotib olish mumkin bo'ladi va muzlatgichda xorijiy mahsulotlar bo'lmaydi. Bundan tashqari, siz nima va qachon ovqatlanishingizni aniq bilib olasiz.

• Nonushta: bir porsiya sariyog 'bilan suvda qaynatilgan jo'xori uni, pishloqli sendvich (siz sariyog'ni bo'tqaga emas, sendvichga qo'yishingiz mumkin). Sizning ta'mingizga (yaxshiroq yashil choy, kompot) iching.
• Tushlik: tovuqli noodle sho'rva, ikki osh qoshiq kartoshka pyuresi, bir parcha pishirilgan ko'krak.
• Kechki ovqat: qovurilgan sabzavotlar, tovuq ko'kragining ikkinchi qismi.

• Nonushta: 2 ta qaynatilgan tuxum, tabiiy yogurt qo'shilgan mevali salat.
• Tushlik: Tovuqli bulonda qo'ziqorinli sho'rva, mayda bug'doy qovoqli kek.
• Kechki ovqat: bug'langan qizil baliq (losos, alabalık), yangi sabzavotlar (bodring, pomidor).

• Nonushta: 150 gramm tvorog, bir qoshiq smetana va har qanday meva bilan ziravorlangan. To'liq donli nonning bir qismidagi tvorog.
• Tushlik: kraker yoki bir tilim javdar noni bilan sabzavotli pyure sho'rva.
• Kechki ovqat: sabzavotli salat, ozgina tuzlangan qizil ikra bo'lagidan sendvich va bir bo'lak kepak non.

• Nonushta: grechka pyuresi, choy uchun har qanday tabiiy shirinlik.
• Tushlik: folga bilan pishirilgan baliq va sabzavotli salatning kichik qismi bilan qaynatilgan guruch.
• Kechki ovqat: tvorog pancakes yoki smetana bilan yangi tvorog.

• Nonushta: oz miqdorda yong'oq va quritilgan mevalar bilan suvda jo'xori uni. Glutensiz pishloqli sendvich.
• Tushlik: qaymoqli yog‘siz karam sho‘rvasi, go‘shtli kotlet, grilda pishirilgan sabzavotlar.
• Kechki ovqat: sabzavotli salat bilan qovurilgan dengiz baliqlari.

• Nonushta: kepak nonidan bir juft bo'lak tuxum va sut bilan tushdi.
• Tushlik: qaymoqli brokkoli sho'rva, qaynatilgan tovuq ko'kragi, pishirilgan sabzavotlar.
• Kechki ovqat: pishloq va o'tlar bilan tovuq rulo, qaynatilgan sabzavotlar.

• Nonushta: sutli smetana, banan, nok, 2 osh qoshiq. osh qoshiq jo'xori uni.
• Tushlik: bir parcha pishirilgan baliq, tuxum bilan qaynatilgan yashil loviya salatasi.
• Kechki ovqat: asal va doljin bilan pishirilgan olma.

Har bir qiz chiroyli shakllarga ega bo'lishni va har kuni uning ko'zguda aks etishiga qoyil qolishni xohlaydi. Ortiqcha vazn tashxis emas, lekin ko'p hollarda noto'g'ri ovqatlanish natijasidir. Ushbu muammoni bartaraf qilish uchun siz uyda vazn yo'qotish uchun menyu yaratishingiz kerak, bu faqat to'g'ri ovqatlanish asosida quriladi. Haftalik menyusi sizning ovqatlanish odatlaringizni tubdan o'zgartirishga, muayyan mahsulotlarga qaramlikdan xalos bo'lishga imkon beradi.

To'g'ri ovqatlanishning asosi nima?

To'g'ri ovqatlanish - oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati, shuningdek, vitaminlar, minerallar va zarur mikro va makro elementlarning mavjudligini nazarda tutadigan muvozanatli ovqatlanish. Kilo yo'qotish uchun har kuni to'g'ri ovqatlanish menyusi retseptlar bilan bo'lishi kerak, organizm tomonidan yaxshi qabul qilinadigan va uni oziq-ovqat parchalanishiga olib kelmasligi kerak bo'lgan turli xil idishlarni o'z ichiga olishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish - bu murakkab va ayni paytda oddiy mexanizm bo'lib, u toksinlar va toksinlar tanasini tozalash, ortiqcha suyuqlikni olib tashlash va kerakli tarkibiy qismlarni ko'proq so'rilishiga imkon beradi. O'zingiz xohlagan narsaga erishish uchun siz to'g'ri ovqatlanishning barcha xususiyatlari va tamoyillari haqida bilishingiz kerak, bunga asoslanadi. Keling, ular haqida keyin gaplashamiz.

Muhim! To'g'ri ovqatlanish kerakli natijalarni berishi uchun siz uni turmush tarzingizga aylantirishingiz va bir necha hafta emas, balki uzoq vaqt davomida amal qilishingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak?

To'g'ri ovqatlanish uchun birinchi qarashda ko'rinadigan darajada ko'p shartlar mavjud emas. Ratsiondagi o'zgarishlar yordamida vazn yo'qotish jarayonini boshlash uchun siz avvalo psixologik jihatdan moslashingiz kerak. Umuman olganda, fiziologik tomondan tana har doim o'zgarishlarga tayyor, muammo o'z maqsadiga erishish istagi yo'qligidadir.

Yo'lda hech qanday qiyinchilik tug'dirmasdan to'g'ri ovqatlanishni boshlashga yordam beradigan asosiy tamoyillar mavjud:

• Nonushta to'liq bo'lishi kerak, asosan karbongidrat, don, meva va yong'oqlardan iborat;
• Sabzavotlar yangi yoki bug'langan holda iste'mol qilinishi kerak, qovurish tavsiya etilmaydi;
• Yorma eng yaxshi suv bilan pishiriladi;
• Tuzni iste'mol qilishni minimallashtirish yoki butunlay yo'q qilish kerak;
• Kuniga kamida 2 litr suv iching.

To'g'ri ovqatlanish uchun birinchi qadamlar

Ko'pchilik vazn yo'qotish muammosi - bu irodaning etishmasligi, shuningdek, to'liq motivatsiya. Avvalo, ijobiy natijaga erishish uchun o'zingizni psixologik jihatdan sozlashingiz kerak va o'zingizga to'g'ri ovqatlanish ham mazali bo'lishi mumkinligini ayting. O'zingiz uchun ovqatlanish, faoliyat va dam olish jadvalini tuzish ham muhimdir, chunki natijaning katta qismi ushbu nuancelarga bog'liq.

Birinchi qadamlar har doim eng qiyin bo'ladi, lekin agar siz dangasalikni engib o'tsangiz, qo'rquvdan xalos bo'ling - natijalarga erishish uchun emas, oyning oxirida tarozilar sezilarli darajada pastroq raqamlarni ko'rsatadi. Bundan tashqari, birinchi qadamlar quyidagi harakatlarni o'z ichiga olishi mumkin:

• To'liq o'z-o'zini rag'batlantirish;
• Sovutgichni zararli mahsulotlardan tozalash;
• Yangi oziq-ovqat savatini sotib olish;
• Iltimos, to'g'ri ovqatlanishga o'tadigan qarindoshlarni qo'llab-quvvatlang.

Eslash kerak! Vaqt o'tishi bilan to'g'ri ovqatlanish, albatta, odatiy hayot tarziga aylanadi va orzuni amalga oshirishda hech qanday qiyinchilik tug'dirmaydi.

Sizning dietangizga nimani kiritish kerak?

To'g'ri ovqatlanish bo'yicha vazn yo'qotish dietasi arzimas ovqatni iste'mol qiladigan va qo'shimcha funtga ega bo'lgan oddiy odamning dietasidan butunlay farq qiladi. Siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan mahsulotlar bilan taxminiy jadval mavjud.

Ushbu mahsulotlarning barchasidan siz har kuni tez va oson PP retseptlarini tayyorlashingiz, tanangizni to'yintirishingiz, ozuqaviy istaklaringiz va ehtiyojlaringizni oqlashingiz va mahsulotlardan foydali komponentlarni olishingiz mumkin. Asosiysi, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori ruxsat etilgan kaloriya miqdoridan oshib ketmasligi uchun dozalashdir.

Muhim! Ovqatlarni qovurish jarayonidan qochib, bug'da yoki pechda idishlarni pishirish tavsiya etiladi.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxati

Sog'lom ovqatlanish menyusi tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan, uni to'yingan va kilogramm ortishiga olib kelmaydigan ma'lum ovqatlardan iborat. Iste'mol qilish qat'iyan taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati mavjud. Keling, buni ko'rib chiqaylik:

• Yog'li go'sht va baliq;
• un mahsulotlari;
• Non mahsulotlari;
• mayonez;
• Salo;
• Gazlangan ichimliklar;
• Spirtli ichimliklar;
• Tez ovqatlar;
• Shirin va boshqalar.

Taqiqlangan ovqatlar ro'yxati uzoq vaqt davomida ro'yxatga olinishi mumkin, shuning uchun siz faqat ruxsat etilgan ovqatlarga e'tibor qaratishingiz, ularga e'tibor berishingiz, ular bilan oziq-ovqat savatini to'ldirishingiz kerak. Faqat bu holatda, vazn yo'qotishda kerakli ta'sirga erishish mumkin bo'ladi, keyin tez kilogramm ortishi qo'zg'atmaydi.

Agar siz 30 yoshdan oshgan bo'lsangiz, to'g'ri ovqatlanishning xususiyatlari

To'g'ri vazn yo'qotishda har bir yoshning o'ziga xos xususiyatlari va qoidalari mavjud. 30 yoshdan oshgan ayollar uchun uyda vazn yo'qotish uchun mahsulotlarni tanlashning individual xususiyatlari, shuningdek, ovqatlanishda vaqtinchalik yengillikka e'tibor qaratiladi. 30 yildan keyin metabolik jarayonlar asta-sekin sekinlasha boshlaydi. Va agar 25 yoshda, bir parcha kekni iste'mol qilgandan so'ng, yon tomonlarda va belda qo'shimcha funtlar paydo bo'lmasa, o'ttiz yoshda bu namoyon bo'lishdan qochish juda qiyin bo'ladi.

Shuning uchun har kuni vazn yo'qotish menyusi iloji boricha toza bo'lishi kerak, taqiqlangan ovqatlardan iborat emas. Barcha un va shirin, yog'li va qizarib pishgan ovqatlarni, shuningdek teriga salbiy ta'sir ko'rsatadigan, selülit shakllanishini qo'zg'atadigan ovqatlarni butunlay yo'q qilish muhimdir.

Bu yosh xavfli, chunki vazn uni tushirish jarayonidan ko'ra tezroq olinadi. Shuningdek, makaron, kartoshka, shirinliklar iste'molini cheklash, mevalar, yangi sabzavotlar, donlarga ustunlik berish kerak.

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish menyusi

Kilogramm yo'qotish menyusi yosh va tananing boshqa xususiyatlarini hisobga olgan holda individual ravishda tanlanadi. Ammo printsip har doim bir xil - dietani faqat vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan sog'lom va to'yimli ovqatlar asosida qurish. Asosiy ozuqaviy xususiyatlar, shuningdek, biz quyida ko'rib chiqiladigan taxminiy parhez mavjud.

Kerakli mahsulotlar ro'yxati

To'g'ri ovqatlanish faqat tanaga zarar etkazmaydigan mahsulotlardan foydalanishni nazarda tutadi. Quyida biz vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida barcha maqbul mahsulotlarni ko'rib chiqamiz:

• yashil sabzavotlar;
• yangi mevalar;
• Karabuğday, jo'xori uni, guruch, arpa;
• Cheklangan miqdorda qaynatilgan kartoshka;
• non;
• To'liq bug'doy noni;
• Suv, yashil choy, qahva (kuniga bir stakan);
• kepak;
• kam yog'li sut mahsulotlari;
• Yog'siz go'sht va baliq.

Muhim! Maqsad iloji boricha tezroq qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish bo'lsa, siz ovqatlanishda indulgentsiya qilmasligingiz kerak. Shirinliklarga bo'lgan ehtiyoj quritilgan mevalar yoki banan bilan almashtirilishi mumkin.

Kun bo'yi PP menyusi

Har bir vazn yo'qotish uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusiga amal qilish kerak, shuning uchun biz buni misol bilan ko'rib chiqamiz.

dushanba

• Nonushta - sabzavotli salat bilan karabuğday pyuresi.
• Snack - bu olma.
• Tushlik - tovuq ko'kragi bilan sabzavotli sho'rva, choy.
• Peshindan keyin snack - bir dasta yong'oq.
• Kechki ovqat - sabzavotli bug'li kotlet.

• Nonushta - banan bilan jo'xori uni.
• Aperatif - kefir.
• Tushlik - sabzavotli guruch, shakarsiz bir stakan kompot.
• Peshindan keyin choy.
• Kechki ovqat - baliq biftek bilan karabuğday pyuresi.

• Nonushta - yeryong'oq moyi bilan jo'xori krep.
• Snack - bu olma.
• Tushlik - sabzavotli kartoshka pyuresi sho'rva.
• Snack - apelsin.
• Kechki ovqat - tvorog.

• Nonushta - pomidor bilan pishirilgan tuxum.
• Aperatif - banan.
• Tushlik - no'xat sho'rva va sabzavotli tovuq ko'krak.
• Peshindan keyin snack - bir dasta yong'oq.
• Kechki ovqat - karam va sabzi salatasi.

• Nonushta - jo'xori uni va bir choy qoshiq asal.
• Aperatif - greyfurt.
• Tushlik - yangi sabzavotli salat va tovuq ko'krak.
• Snack - bir stakan kefir.
• Kechki ovqat - sabzavotli qaynatilgan baliq.

• Nonushta - tvorogli kostryulka.
• Snack - bir stakan yogurt.
• Tushlik - kotletli karabuğday pyuresi.
• Snack - bir hovuch yong'oq.
• Kechki ovqat - kam yog'li tvorog.

yakshanba

• Nonushta - jo'xori uni.
• Snack - bu olma.
• Tushlik - qo'ziqorin sho'rva.
• Snack - quritilgan mevalar.
• Kechki ovqat - lavlagi salatasi.

Har kun uchun menyu shunday ko'rinishi mumkin yoki shaxsiy ta'mga va istaklarga ko'ra biroz o'zgartirilishi mumkin. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, barcha mahsulotlar yangi bo'lishi kerak, yaroqlilik muddati o'tib ketmasligi kerak.

Uyda to'g'ri ovqatlanish zarur natijalarni berishi uchun u bir hafta emas, balki oylar davom etishi, tananing to'liq odatiga erishishi kerak. Butun oy davomida amal qilish kerak bo'lgan qo'pol parhez mavjud, keyin tanani monotoniya bilan jirkanch qilmaslik uchun dietada kichik o'zgarishlar kiriting.

PP uchun haftalik menyuning yana bir versiyasi

Bir oy davomida menyu qilish qiyin, shuning uchun haftaning oxiridan boshlab har doim keyingi 7 kun davomida parhezni yaratishingiz kerak, keyin har hafta unga boshqa mazali o'zgarishlar kiritishingiz kerak. Keling, biroz boshqacha dietani ko'rib chiqaylik, bu sizga bir oy davomida o'zingizni ajoyib his qilish, qo'shimcha funtni yo'qotish imkonini beradi.

dushanba

• Nonushta - banan va yong'oq bilan jo'xori uni.
• Aperatif - choy.
• Tushlik - sabzavotli yog'siz karabuğday pyuresi.
• Snack - pishirilgan olma.
• Kechki ovqat - sabzavotli tovuq ko'kragi.

• Nonushta - bir stakan yogurt va cheesecake.
• Aperatif - kefir.
• Tushlik - sabzavotli sho'rva - bulon, choy.
• Snack - bu olma.
• Kechki ovqat - bug'da pishirilgan baliq.

• Nonushta - mayizli tvorog, choy.
• Snack - bir stakan suv.
• Tushlik - yog'siz borsch.
• Snack - apelsin.
• Kechki ovqat - bug'langan kurka, pomidor va bodring.

• Nonushta - champignons bilan omlet.
• Aperatif - kefir.
• Tushlik - sho'rva va tovuq ko'kragi.
• Snack - quritilgan mevalar.
• Kechki ovqat - sabzavotli salat.

• Nonushta - jo'xori uni, choy.
• Snack - mevali salat.
• Tushlik - tovuqli karabuğday.
• Snack - bir stakan kefir.
• Kechki ovqat - sabzavotli salat.

• Nonushta - butun donli avakado sendvichi, choy.
• Aperatif - banan.
• Tushlik - tovuq bo'laklari bilan guruch pyuresi.
• Aperatif - findiq.
• Kechki ovqat - kam yog'li tvorog.

yakshanba

• Nonushta eman yog'i va banan bilan to'ldirilgan jo'xori uni.
• Snack - bu olma.
• Tushlik - sabzavotli sho'rva, tovuq bilan grechka.
• Snack - quritilgan mevalar.
• Kechki ovqat - turp, pomidor, bodring va o'tlardan tayyorlangan salat.

Bir oy ichida dietani tez vazn yo'qotish, yaxshi shaklga erishish va o'z-o'zini hurmat qilishni oshirishga yordam beradigan boshqa mazali va sog'lom ovqatlarni qo'shish orqali biroz o'zgartirish mumkin.

Bir oy ichida qanday natijalarga erishish mumkin?

Kilo yo'qotish uchun har bir kun uchun to'g'ri tuzilgan menyu bilan birinchi o'zgarishlar bir necha hafta ichida kuzatilishi mumkin. Birinchi oyning oxirida tarozilar sezilarli o'zgarishlarni ko'rsatadi va hajmlar ham kamayadi. Ko'pchilikni savol qiziqtiradi, bir oy ichida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish bilan qanday natijalarga erishish mumkin va nimani kutish kerak?

Darhol aytish kerakki, vazn yo'qotish jarayoni juda individual jarayon bo'lib, u ko'plab omillarga bog'liq, shuning uchun vazn yo'qotish uchun aniq raqamni aytish mumkin emas. Agar siz barcha qoidalarga rioya qilsangiz, zararli mahsulotlarni suiiste'mol qilmang, dastlabki ko'rsatkichlarga qarab oyiga 4 dan 8 kg gacha ortiqcha vazn yo'qotishingiz mumkin. Bu vazn yo'qotayotgan har bir kishi uchun juda muhim ko'rsatkich, ammo agar ortiqcha vazn aniq bo'lsa, bu haqda o'ylashning hojati yo'q.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun eng yaxshi retseptlar

Kilo yo'qotish uchun menyuda har kuni vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun oddiy, ammo samarali retseptlar bo'lishi kerak. Quyida dietani og'riqli va qiyinlashtirmasdan kerakli natijaga erishishga imkon beradigan bir necha samarali retseptlar mavjud.

Nonushta uchun retseptlar

Nonushta kunning eng sog'lom taomidir va to'liq va to'yimli bo'lishi kerak. Albatta, nonushta uchun og'ir go'sht, sho'rva yoki boshqa shunga o'xshash taomlarni iste'mol qilish shart emas. Sizga e'tibor berishingiz kerak bo'lgan vazn yo'qotish retseptlarining ba'zi misollarini keltiramiz.

Suvdagi jo'xori uni

Siz 40 g jo'xori uni olishingiz kerak, uni 1: 2 nisbatda qaynoq suvga qo'shing va 10-15 daqiqa davomida pishiring. Shundan so'ng, unga yarim choy qoshiq asal, har qanday lazzat uchun bir dasta yong'oq va yarim banan qo'shiladi.

Ovsyanoblin

Pishirish uchun sizga kerak bo'ladi:

• 40-50 g jo'xori uni;
• Yarim osh qoshiq sut yoki kefir;
• Tuxum;
• tuz.

Barcha ingredientlar blenderda yoki mikserda bir hil gruelga aralashtiriladi va yopiq qopqoq ostida past olovda isitiladigan panada pishiriladi. Ikkala tomonni ham pishiring. Jarayon 5 daqiqagacha davom etadi.

Tvorogli karabuğday pyuresi

Tarkibi:

• karabuğday;
• Yumshoq tvorog;
• Muzlatilgan yoki yangi rezavorlar.

Avval siz grechkani standart retsept bo'yicha pishirishingiz kerak, so'ngra ta'mga qarab 2-3 osh qoshiq yumshoq tvorog va rezavorlar qo'shing, hamma narsani yaxshilab aralashtiring va nonushta qiling.

Sog'lom tushlik

Tushlik uchun vazn yo'qotish uchun idishlar ham sog'lom va qoniqarli bo'lishi kerak, quyidagilar idealdir.

Sabzavotli sho'rva

Tarkibi:

• Kartoshka;
• Sabzi;
• Brokkoli;
• Karam;
• Yashillik.

Siz barcha ingredientlarni kub shaklida kesib, pishirish uchun qaynatilgan suvga yuborishingiz kerak. Ta'mga tuz yoki ziravorlar qo'shing. Bu sho'rva tovuq ko'kragi bilan juda mos keladi.

Sabzavotli guruch pyuresi

Tarkibi:

• Sabzi;
• tuz;
• Suv.

Avval siz piyoz va sabzi kesib olishingiz kerak, ularni bir tomchi zaytun moyi bilan qovurasiz. Keyin ularga yuvilgan guruch qo'shing, aralashtiring va suv quying. Tuz va qopqoq ostida o'rta olovda 15-20 daqiqa davomida pishiring, tayyorlikni nazorat qiling.

Kechki ovqat uchun nima eyishingiz mumkin?

Kechki ovqat - yotishdan 2-3 soat oldin ovqat, shuning uchun u iloji boricha engil va mazali bo'lishi kerak. Sog'lom ovqatlanish sog'lom uyqu va ertalab yaxshi kayfiyat uchun javobgardir.

Mevali tvorog

Tarkibi:

• Yumshoq tvorog;
• Banan;
• Kivi.

Tvorogni meva bilan aralashtirish yoki blenderda bir hil mustahkamlikka tushirish kerak. Bu juda mazali va to'yimli kechki ovqat bo'ladi.

Sabzavotli tovuq ko'kragi

Tarkibi:

• Tovuq ko'krak;
• Pomidor;
• Bodring;
• Seldr.

Avval tovuq ko'kragini sho'r suvda qaynatishingiz kerak, bu 25 daqiqagacha davom etadi. Sabzavotlardan siz zaytun moyi bilan ziravorlangan salat yoki kesishingiz mumkin.

To'g'ri atıştırmalıklar

Eng oddiy va mazali gazaklar orasida sabzavotlar, mevalar, kefir yoki yogurt ajralib turadi. Ular tezda to'yintiradilar, ochlikni qondiradilar, tanani foydali komponentlar bilan to'ldiradilar, tushlik yoki kechki ovqatni uzluksiz kutish imkoniyatini uzaytiradilar.

To'g'ri ovqatlanish haqidagi afsonalarni yo'q qilish uchun siz ushbu videoni tomosha qilishingiz mumkin:

To'g'ri ovqatlanish tamoyillaridan chetga chiqish mumkinmi?

Og'irlikni yo'qotayotgan ko'plab odamlar bu masala bilan qiziqishadi, chunki biz xohlagan mahsulotlar har doim ham mavjud emas, bu shunchaki mumkin emas. Kilo yo'qotish uchun menyu har doim cheklovlarga ega, ammo bu umuman bunday ovqatlanish tamoyillaridan chetga chiqish mumkin emas degani emas.

Haftada bir marta o'zingizni shirinliklar, tez ovqatlanish, gazlangan ichimliklar va boshqa zararli narsalarni o'z ichiga olgan aldash tegirmoni qilish mumkin va hatto foydalidir. Ammo, eslash kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, bunday indulgentsiyalar haftada bir marta bo'lishi mumkin va agar ular ruxsat etilgan kaloriya miqdoridan tashqariga chiqishga imkon bermasa. Agar siz vazningizni kuzatib boradigan bo'lsangiz, haftada bir marta taqiqlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yomonroq natijalarga olib kelmaydi.

Ortiqcha vazndan xalos bo'lishda maksimal natijalarga erishish uchun siz kundalik menyuni tuzishda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish retseptlaridan foydalanishingiz kerak. Balansli ovqatlanish metabolizmni yaxshilashga, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va kerakli hajmga erishishga yordam beradi. Buning uchun zarur bo'lgan narsa - mahsulotlarni bir-biri bilan birlashtirish va ularning xususiyatlarini bilishdir. Kilo yo'qotish uchun retseptlar mahsulotlarning kaloriya tarkibini hisobga olgan holda tuziladi.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Kilo yo'qotish uchun har qanday parhezning dietasi ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan oziq-ovqatlarning kombinatsiyasiga asoslanadi. Bundan tashqari, bunday ovqatlanish tizimlari bir nechta asosiy qoidalarni o'z ichiga oladi, shundan so'ng kilogrammni yo'qotish ta'siriga erishiladi. Bularga quyidagilar kiradi:

• barcha idishlarning retseptlari oqsillar, yog'lar va uglevodlarda muvozanatli bo'lishi kerak. Bundan tashqari, retseptlarda organizmning hayotiy funktsiyalarini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan vitaminlar va iz elementlarini o'z ichiga olgan tola va oziq-ovqatlarni qo'shish majburiydir;
• Siz porsiya o'lchamlarini kuzatishingiz kerak. "Kamroq yaxshiroq, lekin tez-tez" qoidasiga amal qilish kerak - qismlarning hajmini kamaytirish, lekin ovqatlanish chastotasini oshirish;
• to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilgan va vazn yo'qotishga intilayotgan har bir kishi kamida taxminan retseptlarning energiya qiymatini hisoblashi kerak;
• nonushtani o'tkazib yubora olmaysiz. Tana ochlik tuyg'usini boshdan kechirmasa ham, uni bu taomdan mahrum qilib bo'lmaydi - nonushta uni kun davomida energiya bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, birinchi ovqatdan yarim soat oldin, siz bir stakan iliq suv ichishingiz kerak - bu metabolik jarayonni boshlaydi. Nonushtani diversifikatsiya qilish uchun vazn yo'qotish uchun ko'plab retseptlar mavjud;
• Zararli ovqatlar kundalik ratsiondan maksimal darajada chiqarib tashlanishi kerak. Bularga: qizarib pishgan va yog'li ovqatlar, un mahsulotlari, tez tayyorlanadigan taomlar, shirinliklar, spirtli ichimliklar kiradi. Ulardan foydalanish vazn yo'qotish jarayonini sezilarli darajada sekinlashtiradi;
• agar tananing faqat shakar qo'shmasdan tayyorlangan retseptlardan iborat dietaga moslashishi qiyin bo'lsa, unda bunday menyu komponentlarini foydali analoglar bilan almashtirish yaxshiroqdir: shirinliklar quritilgan mevalar va yong'oqlardan tayyorlanishi mumkin, pechene jo'xori unidan pishirilishi mumkin. uy qurilishi retsepti bo'yicha va choydagi shakarni asal bilan almashtirish mumkin;
• Turli kimyoviy moddalar va gormonlar bilan yetishtirmaydigan yoki ishlab chiqarmaydigan taniqli ishlab chiqaruvchilardan retsept bo'yicha mahsulotlarni sotib olish yaxshidir. Bu, ayniqsa, go'sht va baliq uchun to'g'ri keladi - ular eng ko'p o'sish gormonlarini o'z ichiga oladi, bu vazn yo'qotish jarayoniga ham, umuman inson tanasiga ham salbiy ta'sir qiladi;
• Bundan tashqari, vazn yo'qotish retseptlarida tuzdan foydalanishni minimallashtirish yaxshidir, chunki u suyuqlikning to'planishiga hissa qo'shadi va shishishni qo'zg'atishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish retseptlari juda oz miqdorda tuzni o'z ichiga olishi kerak;
• vazn yo'qotish uchun retseptlarga qo'shimcha ravishda, PP menyusi kuniga kamida 2 litr suyuqlik iste'mol qilishdan iborat bo'lishi kerak;
• ovqatni yaxshilab va sekin chaynash. Bu ozroq ovqat iste'mol qilganda tezroq to'yishni his qilishga yordam beradi.

Retseptlar uchun ovqat jadvali

To'g'ri ovqatlanish retseptlarini mustaqil ravishda tayyorlash uchun siz vazn yo'qotish uchun ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati keltirilgan quyidagi jadvalga amal qilishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun dietangizni qanday rejalashtirish kerak

Ovqatni to'g'ri taqsimlash va porsiyani nazorat qilish vazn yo'qotish natijalariga erishishga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun ovqatlanishni oldindan rejalashtirish va ushbu kun tartibiga rioya qilish yaxshiroqdir:

• vazn yo'qotish jarayonida hech qanday holatda nonushta qilishni o'tkazib yubormaslik kerak;
• siz ochlik tuyg'usidan qochishingiz kerak - tanada oziq-ovqat etishmasligi bilanoq, u yog'larni saqlashni boshlaydi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz vazn yo'qotish uchun gazak retseptlaridan foydalanishingiz kerak;
• vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun barcha retseptlar tarkibida muvozanatli bo'lishi kerak;
• siz o'lchovli ovqatlanishingiz kerak - kichik qismlarda, lekin tez-tez;
• kunni oldindan rejalashtirish kerak, shunda unga jismoniy faoliyatni kiritish kerak, lekin ularni ovqat bilan birlashtirish kerak - to'liq qorinda mashq qilmaslik va mashg'ulotdan keyin og'ir ovqatlanmaslik uchun;
• agar shoshilinch ravishda taqiqlangan ovqatlardan birini iste'mol qilish kerak bo'lsa, buni qilish yaxshidir, lekin o'zingizni nazorat ostida saqlang.

To'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar

Fotosuratlar yordamida ushbu retseptlar bo'yicha to'g'ri idishlarni tayyorlash oson va sodda va ularning har biri sog'lom ovqatlanishning ajoyib namunasi bo'lishi va vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Retsept: Sabzavotli va tovuqli makaron

Tuz qo'shmasdan makaronni (qattiq bug'doydan) qaynatib oling. Kichik qovoqni ingichka doira shaklida kesib oling (sabzavotning terisini tozalamang), unga yashil loviya va brokkoli qo'shing. Sabzavotlarni skovorodkada qovuring, ozgina soya sousi yoki teriyaki sousini qo'shing. Tovuq ko'kragini mayda bo'laklarga kesib oling, sabzavotlarga qo'shing. Pishirgandan keyin sabzavot va tovuq go'shti makaron bilan aralashtirilishi yoki alohida xizmat qilishi mumkin.

Retsept: Oq sousli baliq

Kilo yo'qotish uchun ushbu retsept yaxshi, chunki ingredientlar shaxsiy imtiyozlarga ko'ra o'zgarishi mumkin. Sosni oldindan tayyorlash mumkin: bir chimdim muskat yong'og'i va qora murch bilan bir necha osh qoshiq smetana (yog 'miqdori past bo'lgan) aralashtiriladi. Tug'ralgan (tercihen blenderda) tuzlangan yoki tuzlangan bodring, kichik qoshiq xantal qo'shing.

baliq pishiring: buning uchun siz teri va suyaklardan tozalangan har qanday oq dengiz baliqlarini (cod, levrek, hake, tilapia, halibut) olishingiz mumkin, ozgina limon sharbati quying, pishirish varag'iga qo'ying va pishiring. Buni birinchi navbatda baliqqa sabzavot qo'shish orqali qilishingiz mumkin - yupqa halqalarga kesilgan pırasa mukammaldir. Pishirgandan so'ng, idishga oq sous bilan xizmat qiling, ustiga zira urug'ini seping.

Retsept: to'ldirilgan qovoq

Kichik qovoq (kichikroq bo'lsa, yaxshiroq) uzunligi bo'ylab yarmiga bo'linadi, ulardan pulpa oling. Avval pishloqni maydalang. Uni qovoq pulpasiga qo'shing, sarimsoq va Provans o'tlari aralashmasi bilan ziravorlar qo'shing. Yarimlarning har birini hosil bo'lgan aralashma bilan to'ldiring. Gilos pomidorini 2 qismga kesib oling va butun uzunligi bo'ylab "qayiqlarga" qo'ying. Ustiga mayda tug‘ralgan petrushka, cilantro yoki piyoz soling.

Maslahat: bunday retseptlarda Adighe pishloqidan foydalanish yaxshiroqdir - bu vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan idishga tuz qo'shmaslikka imkon beradigan past kaloriya mahsulotidir.

Retsept: sabzavot va baliq bilan kuskus

Kuskus tanadagi tuz muvozanatini normallashtirishga yordam beradigan, xolesterolni sezilarli darajada kamaytiradigan va kilogramm halok bo'lishiga olib keladigan don hisoblanadi. Ushbu don bilan retseptlar vazn yo'qotish uchun odatiy dietani sezilarli darajada diversifikatsiya qilishi mumkin. Kuskusni ikki qavatli qozonda pishirish yoki suvda qaynatish mumkin. Faqat 5 daqiqa vaqt ketadi. Pishirilgan donlarga har qanday qovurilgan sabzavotlar qo'shilishi mumkin, lekin u eng yaxshi yosh yashil no'xat, sabzi, piyoz va bolgar qalampiri bilan birlashtiriladi. Grilda yoki pechda pishirilgan qizil baliq bilan yonma-yon taom sifatida kuskusni iste'mol qilishingiz mumkin.

Fasol bilan sabzavotlardan vazn yo'qotish uchun salat

2 turdagi loviya qaynatib oling: oq va qizil. Tug'ralgan pomidor qo'shing. Salatani makkajo'xori donalari va mayda tug'ralgan arpabodiyon va maydanoz bilan to'ldiring. Salatani 1/3 qismi sharob sirkasi bilan tatib ko'ring (variant sifatida: avval sirka bilan marinadlangan mayda tug'ralgan piyoz qo'shishingiz mumkin) yoki limon sharbati, qalampir.

Maslahat: vazn yo'qotish uchun salat retseptlarida konservalangan loviya, makkajo'xori yoki no'xatdan foydalanmaslik yaxshiroqdir, lekin yangi ingredientlardan idish tayyorlash - loviya qaynatib, pishirilgan yoki muzlatilgan makkajo'xori o'rniga, shuningdek, yangi yoki muzlatilgan no'xatni oling.

Shawarma vazn yo'qotish uchun

Ushbu retsept o'zlarining odatiy taomlarini inkor etmasdan kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun javob beradi. Pita noni sifatida butun don unidan tayyorlangan tortillani olish yaxshidir. Siz uni o'zingiz ham pishirishingiz mumkin. Mayonez o'rniga pita nonini maydalangan o'tlar (ukrop, maydanoz, yashil piyoz, reyhan) qo'shib smetana bilan yog'lang, siz mononatriy glutamatsiz turli xil ziravorlar kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin. Soya sousida qovurilgan dilimlenmiş tovuq. Kekning o'rtasiga sous, yangi bodring (halqalar), avakado (nozik bo'laklar), tovuq, marul qo'ying, anor urug'ini qo'shing. Konvertlar yoki rulonlarga o'rang.

Kilo yo'qotish uchun retsept: to'ldirilgan champignons

Ushbu retsept to'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotish bilan pizza o'rnini bosishi mumkin. Qo'ziqorinlarni ko'proq olish yaxshiroqdir. Qo'ziqorinlarning qopqog'idan novdalarni ajratib oling. Oyoqlarini yaxshilab kesib oling, ularga inflorescences ichiga demonte qilingan brokkoli qo'shing, kubiklarda bolgar qalampiri va kublarda pomidor. Qo'ziqorin qopqog'ini bu aralashma bilan to'ldiring, ustiga pishloq seping. Tandirda pishiring.

Sabzavotli salat

Bu vazn yo'qotish menyusining ajralmas qismi bo'lgan pomidor va bodring salatining retseptlarining o'zgarishlaridan biridir. Gilos pomidorlari yarmiga bo'linadi, yangi bodring nozik chiziqlar bilan kesiladi, piyozni sharob sirkasida oldindan marinadlang. Har bir narsani aralashtiring, arugula qo'shing, ustiga ziravorlar seping.

Har bir kun uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning taxminiy dietasi

Vaqt o'tishi bilan dietangizni qanday nazorat qilishni o'rganish uchun, har safar idishlarning kaloriya miqdorini hisoblamasdan, siz to'g'ri ovqatlanish jurnalini yuritishdan boshlashingiz mumkin, unda siz kuniga iste'mol qilgan barcha ovqatlaringizni yozasiz. Bu iste'mol qilingan ovqatni tahlil qilishga, vazn yo'qotishga hissa qo'shadi va kelajakda hech qanday qiyinchiliksiz o'zingiz ovqat tayyorlash uchun retseptlar tayyorlashga imkon beradi. Boshlash uchun siz to'g'ri ovqatlanishning taxminiy kundalik menyusidan foydalanishingiz mumkin:

	Nonushta	Kechki ovqat	Kechki ovqat	Aperatiflar (tarqatish butun kun)	Ichimliklar
1	Suvdagi jo'xori uni	Sabzavotlar bilan qovurilgan tovuq ko'kragi. Garnir sifatida - qattiq bug'doy makaron	Soya go'shti bo'laklari bilan sabzavotli ragu	50 g quritilgan mevalar; qizil baliq va avakado bo'lagi bilan non sendvichi	gazsiz suv; yashil choy; o'simlik choyi; shakarsiz qahva; tabiiy sabzavot va meva sharbatlari.
2	Pomidor va o'tlar bilan bodring salatasi. Pomidor bo'lagi, mozzarella bo'lagi va o'tlar bilan to'liq donli nonli sendvich	Brokkoli, pishloq va tuxumli kostryulkalar.	Kalamar (yoki boshqa dengiz mahsulotlari) bilan jigarrang guruch	1 olma; tvorog (yoki tvorog) va o'tlar bilan to'liq donli nonli sendvich
3	Suv ustidagi karabuğday pyuresi	Bir tilim qora non bilan sabzavotli sho'rva	Baqlajon bilan qaynatilgan mol go'shti va qovurilgan qovoqning kichik bir qismi	50 gr har qanday yong'oq; bir stakan kefir (siz kichik qoshiq asal qo'shishingiz mumkin)
4	Smetana yoki mevali tvorog (kam yog'li).	Karabuğday bilan tovuq. Krup sabzi va piyoz bilan har xil bo'lishi mumkin	Sabzavotli tuxumli omlet (brokkoli, pomidor, piyoz, bolgar qalampiri)	Yulaf pishiriqlari (shakarsiz) bir hovuch quritilgan meva
5	Tabiiy yogurt qo'shilgan mevali salat	Sabzavotli guruch qaymoqli sho'rva	Pishloqli kostryulka. Yangi karam va sabzi salatasi	Bir stakan kefir; 1 olma
6	Suvdagi tariq pyuresi	Sabzavotli güveç (qovoq, pomidor, sabzi, baqlajon, tuxum)	Jigarrang guruchli qaynatilgan oq baliqning bir qismi	Tuzli alabalık va bodring tilim bilan guruch nonli sendvich
7	Suvdagi guruch pyuresi	Bir parcha pishirilgan tovuq go'shti bilan omlet	Yangi lavlagi, karam va sabzi salatasi va bir parcha qaynatilgan mol go'shti	Bir stakan kefir; bir hovuch yong'oq

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun taxminiy parhez

To'g'ri ovqatlanish retseptlari vazn yo'qotishga yordam bergan holda, tananing xususiyatlarini hisobga oladigan idishlarni o'z ichiga olishi kerak:

1. Nonushta uchun tanaga kun bo'yi etarli energiya beradigan ovqatni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Eng foydali nonushta - suvda pishirilgan don. Foydali yormalarga quyidagilar kiradi: jigarrang guruch, grechka, jo'xori uni, arpa, tariq. Ertalabki ovqatni qaynatilgan tuxum yoki qora nonli sendvich bilan pishloq yoki bir bo'lak ozgina tuzlangan baliq bilan to'ldirishingiz mumkin.
2. Tushlik oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni muvozanatli iste'mol qilishi kerak. Sabzavotli, baliq yoki tovuq sho'rvalari eng yaxshi yechim bo'lishi mumkin. Suyuq ovqatlanish kunlarini qattiq oziq-ovqat bilan almashtirish mumkin: qaynatilgan go'sht yoki baliq bo'lagi, qaynatilgan don yoki sabzavotli yonma-yon ovqat bilan to'ldiriladi.
3. Kechki ovqat uchun tanaga osonroq bo'lgan retseptlarni hisobga olish uchun ovqatlanish kerak. Bu sabzavotli salatlar, güveç, go'sht yoki dengiz mahsulotlari bo'laklari bilan sabzavotli güveç bo'lishi mumkin. Engil kechki ovqat - bu vazn yo'qotish muvaffaqiyatining kalitidir.
4. Aperatif sifatida kuniga bir necha stakan kam yog'li kefir iching. Shuningdek, mevalar (o'rtacha miqdorda), yong'oqlar va quritilgan mevalar ajoyib echim bo'ladi.
5. To'g'ri ovqatlanishga rioya qilgan holda, siz har hafta yoki 2 haftada 1 marta tashkil qilishingiz mumkin ro'za kunlari.

Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun taxminiy parhez

Bir oy davomida to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzishda siz kundalik ratsionni tashkil etadigan umumiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak. Retseptlar bir xil, ular sog'lom mahsulotlarning kombinatsiyasiga asoslangan. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa - natija bir zumda kelmaydi. Siz sabr-toqatli bo'lishingiz va to'g'ri ovqatlanish tamoyillaridan chetga chiqmasligingiz kerak. Faqat bu holda, nozik figura orzu bo'lishni to'xtatadi, lekin haqiqiy haqiqatga aylanadi. Yana bir foydali maslahat bor, u tez-tez sog'lom retseptlardan kam bo'lmagan vazn yo'qotishga yordam beradi: to'liq qorinda oziq-ovqat do'koniga boring.

To'g'ri aperatif variantlari

Bu ovqatlar vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni tayyorlashda bir xil darajada muhimdir. Ular sog'lom, to'yimli bo'lishi va vazn yo'qotishiga yordam berishi kerak. Quritilgan mevalar va yong'oqlar bu fazilatlarning barchasiga ega. Ularni asta-sekin iste'mol qilish muhim - kichik bir hovuch etarli. Bundan tashqari, to'g'ri atıştırmalıklar uchun retseptlar sog'lom sendvichlardan iborat bo'lishi mumkin. Bu holda, butun donli nonni ishlatish yaxshiroqdir va sog'lom sendvich retseptlari bir tilim pishloq, bodring, ozgina tuzlangan baliq, pomidor, o'tlar yoki tvorog bilan to'ldiriladi. Ushbu ingredientlarning barchasini alohida-alohida ishlatish yoki mazali sandviç retseptlarini yaratish uchun birlashtirish mumkin. Bir stakan kefir metabolizmni normallashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz ham bunga e'tibor berishingiz kerak. Bunday retseptlar ularni tayyorlash uchun ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin ular sizni arzimas ovqat eyishdan saqlaydi.

Kilo yo'qotish retseptlari yordamida to'g'ri ovqatlanishning barcha tamoyillari va shartlariga rioya qilish, faol jismoniy faoliyat bilan birgalikda, ortiqcha vaznga qarshi kurashda yechim bo'ladi. Shu bilan birga, sabrli bo'lish va ko'zlangan maqsadga ishonch bilan borish muhimdir.