Past kaloriya dietasi uchun menyu. Haftalik menyu va past kaloriyali parhez retseptlari

Sog'lom oziq-ovqat semizlikda "klassik" dan foydalanishni o'z ichiga oladi past kaloriya dietasi. Uning maqsadi ortiqcha yog 'birikmalarini yo'q qilish uchun metabolizmga ta'sir qilishdir.

Kam kaloriyali dietaning umumiy xususiyatlari

Diet: Kuniga 5-6 marta to'liq his qilish uchun etarli hajmda.

Past kaloriya dietasi uchun ovqatlarning xususiyatlari va pishirish usullari

Non mahsulotlari. Kepakli un, oqsil-bug'doy va oqsil-kepak nonidan ruxsat etilgan javdar va bug'doy noni - kuniga 100-150 g. Eng yuqori va 1-navli undan taqiqlangan mahsulotlar, boy va puff pastadan tayyorlangan mahsulotlar.

Sho'rvalar. Qabul qilish uchun 250-300 g gacha. Kartoshka yoki donning kichik qo'shilishi bilan turli sabzavotlardan: karam sho'rva, borscht, okroshka, lavlagi. Haftada 2-3 marta sabzavotli go'sht yoki baliq bulyonida, go'shtli go'shtli sho'rvalar. Sut mahsulotlari taqiqlanadi. Kartoshka, don, dukkakli ekinlar, makaron.

Go'sht va parranda go'shti. Kuniga 150 g gacha. Yog'siz mol go'shti, dana, quyon, tovuq, kurka; cheklangan - kam yog'li cho'chqa go'shti va qo'zichoq, asosan qaynatilgan, qovurilgan; katta va kichik bo'laklarda pishiriladi. Go'sht qaynatilgandan keyin qovuriladi. Mol go'shti jeli. Taqiqlangan yog'li go'sht, g'oz, o'rdak, jambon, kolbasa, qaynatilgan va dudlangan kolbasa, konserva.

Baliq. Kuniga 150-200 g gacha bo'lgan kam yog'li turlar. Qaynatilgan, pishirilgan, qovurilgan. Dengizning baliq bo'lmagan mahsulotlari. Yog 'turlari, tuzlangan, dudlangan, konservalangan baliq yog'da, ikra.

Sutli mahsulotlar. Kam yog'li sutli va nordon sutli ichimliklar. Smetana - idishlarda. Kam yog'li tvorog va 9% yog 'miqdori (kuniga 100-200 g) - tabiiy va cheesecakes, pudinglar shaklida. Pishloqning kam yog'li navlari - cheklangan. Yog'li tvorog, shirin tvorog, shirin yogurt, achitilgan pishirilgan sut, pishirilgan sut, yog'li va sho'r pishloqlar taqiqlanadi.

Tuxum. Kuniga 1-2 dona. qattiq qaynatilgan proteinli omlet. Sabzavotli omlet. Tuxum taqiqlangan.

Yormalar. Sabzavotli sho'rvalarga qo'shish uchun cheklangan. Nonning kamayishi tufayli karabuğday, marvarid arpa, arpa yormalaridan bo'shashgan donlar. Boshqa don mahsulotlari, ayniqsa guruch, irmik va jo'xori uni, makaron, dukkaklilar taqiqlanadi.

Sabzavotlar. Barcha shakllarda foydalaning, bir qismi albatta xom. Hamma turdagi karam ma'qul, yangi bodring, turp, salat, qovoq, qovoq, pomidor, sholg'om. Tuzlangan karam - yuvinishdan keyin. Kartoshka, lavlagi, yashil no'xat, sabzi, rutabaga (kuniga jami 200 g gacha), shuningdek, tuzlangan va tuzlangan sabzavotlardan idishlarni cheklang.

Aperatiflar. Xom va tuzlangan sabzavotlardan salatlar, vinaigrettes, qaynatilgan go'sht va baliq bilan sabzavotli salatlar, dengiz mahsulotlari. Baliq yoki go'shtning apiki. Yog'siz jambon. Yog'li va achchiq gazaklar taqiqlanadi.

Mevalar, shirin taomlar, shirinliklar. Shirin va nordon navlarning mevalari va mevalari, xom va qaynatilgan. Metilselüloza, ksilitol, sorbitol ustida jele va mousse. Shakarsiz kompotlar. Uzum, mayiz, banan, anjir, xurmo, boshqa mevalarning juda shirin navlari, shakar, qandolat, murabbo, asal, jele, muzqaymoq taqiqlanadi.

Soslar va ziravorlar. Pomidor, qizil, sabzavotli oq, yumshoq qo'ziqorin, sirka. Yog'li va baharatlı soslar, mayonez, barcha ziravorlar taqiqlanadi.

Ichimliklar. Choy, sutli qora qahva. Shakarsiz sharbatlar. Uzum va boshqa shirin sharbatlar, kakao taqiqlanadi.

Yog'lar. Saryog(cheklangan) va o'simlik moylari - idishlarda. Hayvon va oshpazlik yog'lari taqiqlanadi.

Past kaloriya dietasining taxminan bir kunlik menyusi (1635 kkal).

Birinchi nonushta: kalsinlangan tvorog - 100 g, qovurilgan sabzi - 200 g, shakarsiz sutli qahva - 200 g.

Tushlik: smetana bilan tuzsiz yangi karam salatasi - 170 g.

Kechki ovqat: sabzavotli sho'rva (½ porsiya) - 200 g, qaynatilgan go'sht - 90 g, yog'siz yashil no'xat - 50 g, yangi olma - 100 g.

Peshindan keyin snack: kalsinlangan tvorog - 100 g, atirgul bulyoni - 180 g.

Kechki ovqat: qaynatilgan baliq (perch) - 100 g, sabzavotli güveç (½ porsiya) - 125 g.

Kecha uchun: kefir - 180 g.

Kun davomida: javdar noni - 150 g.

Past kaloriya dietasi uchta variantga ega. Ular energiya intensivligida (kaloriya miqdori) farqlanadi. Tana vaznini normallashtirishning birinchi bosqichida kaloriyalar bo'yicha fiziologik me'yorga mos keladigan parhez belgilanadi, ya'ni. ortiqcha ovqatlanishni yo'q qilish. Ko'pincha bu etarli, ammo agar bu chora vazn yo'qotishga olib kelmasa, oziq-ovqatning ko'proq kaloriya cheklanishiga murojaat qilish kerak, asosan yog'lar va uglevodlar miqdorini kamaytirish.

Yupqa va chiroyli figurani orzu qilgan ko'p odamlar o'z tanalarini va tanalarini ochlik, parhezlar, mashq qilish. Ammo ba'zida haqiqatan ham samarali va sog'liq uchun zararli bo'lmagan usulni topish juda qiyin. Bu masala allaqachon hal qilingan, chunki. past kaloriyali parhez mavjud. Bunday ovqatlanish tizimining asosiy afzalligi ajoyib natijalarga erishishdir. U kasallikka chalingan odamlar tomonidan faol qo'llaniladi qandli diabet yoki semirish.

Klassik past kaloriya dietasining tavsifi

Past kaloriyali (qarilikka qarshi) parhezning mohiyati oddiy uglevodlar va yog'larni cheklash orqali oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirishdir. Vujudga kiruvchi moddalarning ma'lum bir almashinuvi kuzatilishi kerakligi sababli, proteinli oziq-ovqat miqdori ortib boradi. Klassik past kalorili dietada bir nechta mavjud muhim qoidalar, uning ostida vazn kamayadi va umumiy farovonlik yaxshilanadi:

1. Oziq-ovqatdan keladigan kaloriyalar soni kuniga 1500 kkaldan oshmasligi kerak.
2. Ratsiondagi yog'lar soni kuniga 80 g dan oshmasligi kerak.
3. Kuniga uglevodlar normasi (murakkab) 100 g, oddiy butunlay chiqarib tashlanishi kerak.
4. Kuniga taxminan 2 litr oddiy suv ichish kerak.
5. yopishib past kaloriyali ovqat, shakarsiz quritilgan mevali kompotlarni, shakarsiz choyni ishlatishingiz kerak.

Ushbu dietada nimani eyish mumkin va mumkin emas?

Past kaloriya dietasi bilan ovqatlanish monoton, foydalanishni o'z ichiga oladi qaynatilgan go'sht va bug'da pishirilgan sabzavotlar. Kundalik ratsiondagi yog 'miqdori 3-4 grammdan oshmasligi kerak. Qattiq past kaloriya dietasi uchun ozuqaviy aralashmalardan foydalanish majburiydir, buning yordamida haqiqatan ham uni yo'q qilish mumkin. kuchli tuyg'u ochlik. Bunday ovqatlanish qoidalariga rioya qilgan holda, siz quyidagi mahsulotlardan voz kechishingiz kerak:

1. tayyorlash uchun sariyog 'ishlatilgan non mahsulotlari, qavatli xamir;
2. kartoshka, donli sho'rvalar;
3. cho'chqa go'shti, qo'zichoq, o'rdak go'shti, g'oz;
4. yog'li baliq;
5. guruch, irmik, jo'xori uni;
6. tuzlangan bodring, marinadlar;
7. shirin mevalar, mevalar;
8. shirinliklar.

Ruxsat etilgan mahsulotlar va ularni tayyorlash usuli

Kam kaloriya dietasi keng ishlatilgan mahsulotlar, lekin ular to'g'ri tayyorlangan bo'lsa. Non, sho'rva, go'sht, baliq iste'mol qilishga ruxsat beriladi, sutli mahsulotlar. O'z ichiga olgan dietada foydalanishga ruxsat beriladi quyidagi mahsulotlar va ularni qanday tayyorlash kerak:

1. Non mahsulotlari. Bug'doy va javdar noni iste'mol qilish uchun ruxsat etiladi, uni tayyorlash uchun kepakli un, oqsil-kepak non, oqsil-bug'doy ishlatilgan.
2. Sho'rvalar. Kam uglevodli dieta bu taomni bir vaqtning o'zida 250-300 g dan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Ruxsat berilgan: borscht, karam sho'rva, okroshka, lavlagi.
3. Parranda va go'sht. Bunday mahsulotlarni kuniga 150 g gacha iste'mol qilishga ruxsat beriladi.Kam kaloriyali ovqatlanish dana, mol go'shti, tovuq, quyon, turkiyaning qovurilgan yoki qaynatilgan go'shtidan foydalanishni o'z ichiga oladi.
4. Baliqning kam yog'li navlari (kuniga 150-200 g). Agar siz past kaloriya dietasiga rioya qilsangiz, baliqni qaynatilgan, pishirilgan, qovurilgan holda iste'mol qilish mumkin.
5. Sut mahsulotlari kam yog'li.
6. Kuniga 1-2 dona miqdorida tuxum. Past kaloriya dietasi oqsilli omlet shaklida qattiq qaynatilgan tuxumni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.
7. Yormalar. Siz ularni qo'shishingiz mumkin sabzavotli sho'rva va arpa, grechka, arpa pyuresi pishiring.
8. Sabzavotlarni har qanday shaklda iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Past kaloriya dietasi karam, bodring, marul, turp, qovoq, sholg'om, pomidordan foydalanishni o'z ichiga oladi.

Hafta uchun namuna menyu

dushanba

1. Ertalab o'zingizni 1-2 choy qoshiq asal bilan faqat bir piyola choy bilan erkalashga ruxsat beriladi. 2 soatdan keyin siz 40 g 17% pishloq iste'mol qilishingiz mumkin.
2. Tushlik uchun 1 ta qaynatilgan tuxum, koleslaw, kiyingan limon sharbati, olma.
3. Kechki ovqatga ruxsat beriladi qaynatilgan mol go'shti - 120 g, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga asoslangan salat.
4. Aperatif sifatida bo'laklarga bo'lingan 1 olma bo'lishi mumkin.

seshanba

1. Nonushtaga 1-2 choy qoshiq asal qo‘shib bir piyola choy ichish mumkin. 2 soatdan keyin 75 g go'sht yoki 100 g tvorog iste'mol qiling.
2. DA tushlik vaqti o'zingizni 1 ta pishirilgan kartoshka, limon sharbati bilan kiyingan koleslaw va olma bilan davolang.
3. Kechki ovqat uchun tovuqni qaynatib oling va 120 g, salat (kraxmalli sabzavotlar emas) miqdorida ovqatlaning.
4. Atıştırmalık paytida, bo'laklarga bo'lingan 1 nokni eyishga ruxsat beriladi.

chorshanba

1. Ertalab 1-2 choy qoshiq asal va limon bilan bir piyola choy iching. 2 soatdan keyin non bilan 30 g pishloq yoki 80 g tvorog yoki 2 ta dorixona noni ishlatishga ruxsat beriladi.
2. Tushlik uchun 200 g qaynatilgan treska, limon sharbati bilan ziravorlangan karam salatasi, olma iste'mol qiling.
3. Kechqurun, kartoshkasiz vinaigrette foydalaning.
4. Atıştırmalık paytida 1 greyfurt iste'mol qiling yoki undan sharbat iching.

Payshanba

Yuk tushirish kuni, uning davomida 1 kg yog'siz tvorog iste'mol qilish, ichish mumkin mineral suv.

Juma

2 kg olma, mineral suvdan foydalanishni o'z ichiga olgan tushirish kuni.

shanba

1. Ertalab 1-2 choy qoshiq asal bilan bir chashka choy ichishga ruxsat beriladi. Bir necha soatdan keyin siz 100 g tvorog yoki 75 g go'sht iste'mol qilishingiz kerak.
2. Tushlik paytida tanangizni 1 ta pishirilgan kartoshka, limon sharbati va olma bilan to'ldiring.
3. Kechki ovqat 120 g qaynatilgan tovuq go'shti, salatni o'z ichiga oladi, uni tayyorlash uchun kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar ishlatiladi.
4. Atıştırmalıklar paytida, bo'laklarga bo'lingan 1 nokni iste'mol qiling.

yakshanba

1. Ertalab 1-2 choy qoshiq asal va limon bilan bir piyola choy iching. Bir necha soatdan keyin siz 30 g pishloq, 80 g tvorogni non bilan iste'mol qilishingiz mumkin.
2. Tushlik vaqtida 200 g qaynatilgan treska, limon sharbati bilan ziravorlangan karam salatasi, olma iste'mol qiling.
3. Kechki ovqatga kartoshkasiz vinaigrette kiradi.
4. Atıştırmalıklar paytida 1 greyfurt iste'mol qiling yoki undan sharbat iching.

Diet retseptlari

Past kaloriyali dietaga yopishib, ochlikni yo'qotishga yordam beradigan idishlar bilan dietangizni diversifikatsiya qilish juda mumkin. Ular juda sodda va tez tayyorlanadi. Eng mashhur va tez-tez ishlatiladigan idishlarni ko'rib chiqing:

1. Kartoshkasiz vinaigrette. Taomni tayyorlash uchun 1 ta katta lavlagi, 2 ta sabzi, 150 g tuzlangan karam oldin yuvilishi kerak. Qaynatilgan sabzavotlarni mayda maydalab, karam va 2 osh qoshiq qo'shing konservalangan no'xat. Bir osh qoshiq zaytun moyi va limon sharbati qo'shib, hamma narsani yaxshilab aralashtiring.
2. Pishirilgan kartoshka. Kartoshkani yaxshilab yuvib tashlang, tozalanmasdan ikki qismga bo'ling. Bo'laklarni surting zaytun yog'i va keyin yangi arpabodiyon bilan seping. Tayyor bo'lgunga qadar pechda 180 daraja pishiring.
3. Sabzavotli salat past kaloriyali kiyinish bilan. Kiyinish uchun 100 g selderey sopi (blender bilan maydalash) va limon sharbatidan foydalaning. Salat tayyorlash uchun siz 200 g pomidor, reyhan, salat yoki boshqa ko'katlarni olishingiz kerak, Bolgar qalampiri. Sabzavotlarni kesib oling, aralashtiramiz va tayyorlangan kompozitsiyani mavsumga qo'shing.
4. "Bahor" salatasi past kaloriya hisoblanadi. Sizga kerak bo'ladi: 100 g kam yog'li tvorog, bir guruh maydanoz, arpabodiyon. Ko'katlarni mayda maydalab, yogurt bilan aralashtiring, 15 daqiqaga qoldiring. 2 ta bodringni, bir guruh yosh turpni, shuningdek, boshini kesib oling Xitoy karam. Har bir narsani va mavsumni o'tlar bilan yogurt bilan aralashtiring.

Ratsiondan qanday chiqish kerak?

Ratsiondan chiqish silliq bo'lishi kerak, aks holda bu sabab bo'ladi suring. Birinchidan, yog'lar va uglevodlarni qo'shib, kuniga dietaning kaloriya miqdorini asta-sekin 150-200 kkalga oshirishingiz kerak. 2 hafta davomida vazningizni kuzatib boring va agar hamma narsa normal bo'lsa, unda yana 150-200 kkal qo'shishga ruxsat beriladi. Agar siz kilogramm olishni boshlasangiz, kaloriyalar sonini yana kamaytiring.

Homilador ayollar uchun past kaloriya dietasi yomonmi?

Homiladorlik davrida past kaloriya dietasi tug'ilmagan bolaning sog'lig'iga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Ammo bu zarur miqdorda oqsillar, uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olmaslik sharti bilan. Bolaning to'g'ri rivojlanishi uchun homilador ayolning ovqatlanishi muvozanatli bo'lishi va barcha iz elementlari va ozuqaviy tarkibiy qismlarni o'z ichiga olishi kerak.

Past kaloriya dietasi variantlari va kaloriya jadvali

Qarishga qarshi dietada 3 ta variant mavjud. Ularning farqi kaloriya tarkibiga bog'liq. Og'irlikni normallashtirishning birinchi bosqichi fiziologik me'yorga mos keladigan dietani o'z ichiga oladi. Ko'pgina hollarda, bu etarli, ammo agar o'lchov vazn yo'qotishga yordam bermasa, uglevodlar va yog'lar miqdorini kamaytirish orqali ko'proq kaloriya chekloviga murojaat qilishingiz kerak. Tarkibi haqida ko'proq turli bosqichlar dietalar quyidagi jadvalga qarang.

Kimyoviy tarkibi past kaloriyali oziq-ovqat variantlari

Parhez variantlari			Uglevodlar, g	Energiya intensivligi, kkal
Asosiy ovqatlanish
o'rtacha cheklangan ovqatlanish
Eng cheklangan dieta

Hayrli kun.

Bugun men nihoyat past kaloriyali parhez kabi mavzuga etib keldim. Rostini aytsam, men kaloriyalarni hisoblash orqali vazn yo'qotish fikrini yoqtirmayman. Men allaqachon yozganman. Kaloriyalar juda shartli qiymatdir va vazn yo'qotish mumkin bo'lgan menyuni yaratish uchun siz juda ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi.

Ehtimol, buning nimasi yomon, deb o'ylayotgandirsiz, chunki har bir paketda mahsulotda qancha kaloriya, qancha protein va uglevodlar borligi ko'rsatilgan. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hal qilish va paketlarni o'qib, kunlik kaloriya miqdoridan oshmang.

Ko'p odamlar buni qiladilar, ammo kamdan-kam odam shu tarzda o'z vaznini kamaytirishga muvaffaq bo'ladi. Past kaloriyali dietada juda ko'p nuanslar mavjud bo'lib, mahsulotlarni sinchkovlik bilan hisoblash va tortishsiz hech narsa ishlamaydi.

Siz hech narsa iste'mol qila olmaysiz, faqat iste'mol qilingan ovqat miqdori bilan cheklanadi. Ehtimol, bunday hiyla vaznni ushlab turishga qodir bo'ladi (va shunday bo'lsa ham, bu dargumon), ammo bu tarozida minus ko'rinishida doimiy ravishda natijaga erishishga yordam bermaydi. Agar tanangiz qancha kaloriya miqdorida yog 'yoqishni boshlashini bilmasangiz va agar siz kun bo'yi ma'lum kaloriya tarkibiga rioya qilmasangiz, unda har qanday tashabbus buzilish va boshqa "ortiqcha ovqatlanish" bilan yakunlanadi.

Va bularning barchasi past kaloriyali retseptlar” va “past kaloriyali taomlar” – bu befoyda narsalar bo‘lib, faqat g‘ururingizni quvontiradi, ularni tayyorlash orqali siz o‘z figurangiz haqida haqiqatan ham qayg‘urasiz, deb o‘ylaysiz. Ovqatlanish miqdorini nazorat qilmaguningizcha, hech qanday “past kaloriyali pirog va pechenye” sizni qutqarmaydi.

Har kun uchun past kaloriyali menyuni qanday qilish kerak

Xo'sh, sizni xafa qilish uchun etarli, men asosiy qoidalarni aytib beraman, ularga rioya qilib, natijaga erishishingiz kafolatlanadi:

• Siz, albatta, mahsulotlar uchun elektron tarozilarni sotib olishingiz kerak. Oziq-ovqatlarni tortish kerak. Og'irlikni "ko'z bilan" aniqlash, siz ham juda o'rtacha natijaga erishasiz.
• Siz past kaloriyali dietada iste'mol qilinadigan ovqatlar haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Tizimsiz ovqatlanish, albatta, kilogramm berishga yordam bermaydi. Faqat ma'lum miqdorda ma'lum mahsulotlar. Turli toifadagi 10-15 ta mahsulotni tanlash kifoya.
• Ovqatni tayyorlash usuli o'zgarmasligi kerak. qaynatilgan va qovurilgan tuxum, masalan, turli xil kaloriya tarkibiga ega. Siz har safar tuxumni boshqacha pishirolmaysiz va bir xil kaloriyalarni hisoblaysiz.
• Siz oziq-ovqat idishlarini olishingiz va kechqurun ovqat tayyorlashingiz kerak. Chunki endi siz faqat tayyorlagan va o'zingiz bilan olib ketgan narsalarni yeysiz. Fast tamaddi qilishga va kekli choy partiyalariga ruxsat berilmaydi.
• Sizni tortadigan tarozilar elektron bo'lishi kerak. Oddiy tarozilar+/- 200 gramm xatoga ega va ular bo'yicha muvaffaqiyatingizni kuzatish juda qiyin. Siz faqat tanlangan vaqtda o'zingizni tortishingiz kerak. Eng yaxshisi ertalab hojatxonadan foydalangandan keyin. Kun davomida vazn bir yarim kilogrammgacha o'zgarishi mumkin, shuning uchun kuniga 5-6 marta tortish umidsizlikdan boshqa hech narsa keltirmaydi.

Ovqatning kaloriya tarkibini qanday hisoblash mumkin

Shunday qilib, asosiy narsani hal qilib, mahsulotlarni tanlaylik.

Bu erda ratsional yondashuvga rioya qilish eng oqilona. Ya'ni, katta qismi bo'lgan, kaloriya miqdori past bo'lgan ovqatlarni tanlang. Mana sizga oddiy misol: 100 gramm qaynatilgan grechkaning kaloriyasi 103 kkal / 100 g ni tashkil qiladi. Va shokoladlar - 570 kkal / 100 g. Agar haqiqatdan kelib chiqsak, bizning kundalik ehtiyoj 800 kkalga teng bo'lsa, biz kuniga yoki 800 gramm grechka yoki 130 gramm iste'mol qilishimiz mumkin. shokoladlar. Kun davomida och qolmaslik uchun qaysi mahsulotni tanlash kerak? Albatta, qaynatilgan grechka ancha mantiqiy tanlov bo'ladi. U qadar mazali emas, lekin to'g'ri.

Saytning biron bir joyida menda katta taom bor, uning yordamida siz o'zingizning keng ovqatlanishingizni qilishingiz mumkin, lekin menga ishoning, o'zingizni cheklaganingiz ma'qul. kichik ro'yxat. Nega? Kundalik kaloriyalarni nazorat qilishga kirishganimizda keyinroq tushuntiraman.

Ayni paytda, mana siz uchun mahsulotlar, ulardan foydalanish tanangizni barcha kerakli narsalar bilan ta'minlash va dietada ochlik tuyg'usini imkon qadar kamaytirish uchun kafolatlangan.

Oziq-ovqat ro'yxati

Ko'rib turganingizdek, past kaloriya dietasi oziq-ovqatlarning juda kichik tanlovidir. Va e'tibor bering, boshqa dietada bo'lgani kabi, menyu qandolat va non mahsulotlaridan butunlay yo'q. Sababi oddiy - ular kaloriyalarda juda yuqori. Misol uchun, bir nonning kaloriya tarkibi 260 kkal / 100 g. Bir parcha taxminan 30 gramm og'irlikda va taxminan 80 kkalni o'z ichiga oladi. Qabul qilaman, dieta uchun juda ko'p.

Rostini aytsam, ko'pchiligingiz kraxmalli ovqatlardan voz kechish orqali hech qanday muammosiz vazn yo'qotishni boshlashingiz mumkin. Va to'g'ri ovqatlanishga oddiy o'tish ishlamay qolganda, tanangizni parhezlar bilan sinab ko'rishni boshlashingiz kerak.

Bundan tashqari, qovurilgan hamma narsa dietadan olib tashlandi (sabab bir xil - kaloriyalarni tejash) va faqat bitta pishirish usuli bor - qaynatish. kelsak go'sht mahsulotlari, va don uchun (hali ham bu parhezni sinab ko'rmoqchimisiz?)

1200 kkal uchun kunlik menyu

Esingizda bo'lsin, dietada ham don, ham sabzavotli go'sht bo'lishi kerak. Shunday qilib, taxminan 1200 kkal uchun nima olishingiz mumkin:

Nonushta 7:00

Qaynatilgan grechka 200 gr (206 kkal)

Nonushta 10:00

Tvorog 2% 200 gr tabiiy yogurt bilan ziravorlangan 100 gr (252 kkal)

Tushlik 13:00

Qaynatilgan guruch 200 gr qaynatilgan tovuq bilan 100 gr (342 kkal)

Peshindan keyin snack 16:00

Olma 100 gr (46 kkal)

Kechki ovqat 18:00

Qaynatilgan mol go'shti 100 gr (254 kkal)

Bodring va pomidor salatasi 150 gr 30 gr smetana (96 kkal)

Hammasi bo'lib 1196 kilokalori chiqdi. Raqamlarni aniq qiymatlarga ko'rsatmang. Plyus yoki minus 10 kilokaloriya muhim xato emas.

Ovqatlanish vaqti va ularning miqdori muhim emas va faqat misol sifatida keltirilgan. Kuniga necha marta va qaysi vaqtda ovqatlanishingiz kerakligi haqida men yaqinda alohida yozdim.

Ko'rib turganingizdek, kun uchun menyu qilish unchalik qiyin emas. Unga yopishib olish ancha qiyin. Ammo men bu haqda biroz keyinroq gaplashaman va endi vazn yo'qotish uchun o'zingizning kaloriya miqdorini qanday tanlash haqida gapiraylik.

Tana uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Bu erda biz eng qiyin qismga keldik. Ha, vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan ma'lum miqdorda kkal mavjud. Qizlar uchun bu kuniga 800 kkal, erkaklar uchun 1000-1200 kkal. Ammo biz hammamiz shunchalik farq qilamizki, bu raqamlar tekshiruvga dosh berolmaydi. Kimdir divanda o'tirgan holda vaznini yo'qotadi (kulmang, bu mumkin va hatto sezilarli ortiqcha vazn bilan orzu qilinadi), kimdir sport zalidan chiqmaydi. Qabul qiling, turmush tarzidagi bunday katta farq bilan bir xil o'lchamdagi odamlar keskin ravishda kerak turli miqdor kaloriya. Shuning uchun, har bir kishi uchun kunlik kaloriya tarkibining ta'rifi mutlaqo individualdir.

Kilo yo'qotishni boshlashdan oldin, siz o'zingizning boshlang'ich nuqtangizni topishingiz kerak. Bu siz kilogramm berishni boshlaydigan oziq-ovqat va kaloriya miqdori. Ushbu nuqtani aniqlash uchun siz yuqoridagi mahsulotlardan oldingi hafta uchun menyuingizni tuzishingiz kerak. Darhol burchaklarni kesishingiz shart emas. Ochlikni his qilmaslik uchun etarlicha ovqatlaning.

Amalda qanday ko'rinishga ega bo'ladi? Kechqurun siz tovuq, guruch, grechka pishirasiz. Tvorog va yogurt haqida unutmang. 200 grammni o'lchab, ularni ishlash uchun o'zingiz bilan olib boradigan oziq-ovqat idishlariga soling. Ertalab yuvinib, hojatxonaga tashrif buyurganingizdan so'ng, siz nazoratni o'lchashni amalga oshirasiz va ishga ketasiz.

Kun davomida siz faqat konteynerlarda o'zingiz bilan olib kelgan narsalarni iste'mol qilasiz. Ochlikni his qilmaslik va ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ovqatlaning (garchi bunday parhez bilan sizga tahdid bo'lmaydi). Kechqurun xulosa qiling: qancha kaloriya iste'mol qildingiz. Kuniga 1000 kkal olishga ruxsat bering. Shunday qilib, ertaga siz 1000 kkalni o'z ichiga olgan parhezni tayyorlayapsiz. Va ertangi kun ham. Siz bu raqamga roppa-rosa 1 hafta amal qilasiz.

Birinchi 7 kun ichida minus 5-10 kg ga erishish mumkinmi?

Hafta tugagach, ertalabki nazoratni o'lchashingiz va natijaga qarashingiz kerak. Agar tarozi minus 300-700 grammni ko'rsatgan bo'lsa, tabriklaymiz, siz birinchi marta vazn yo'qotadigan menyuni tanlashingiz mumkin edi. Iltimos, bir haftada birdaniga 5 kilogrammni yo'qotishingizni kutmang, bu faqat sotadiganlar bilan sodir bo'ladi. turli vositalar vazn yo'qotish uchun va va'dalarni ayamaydi. DA haqiqiy hayot shuning uchun, afsuski, bunday bo'lmaydi. Ajoyib natija - minus 0,7-1,2 kilogramm. Va keyin, faqat birinchi 2-3 hafta ichida. Keyinchalik va haftasiga minus 0,5 kg yaxshi natija hisoblanadi.

Agar vazn o'zgarmagan yoki biroz oshgan bo'lsa, unda siz iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirishingiz kerak. Va bu erda mahsulot tanlovi keng emasligi sizga yordam beradi. Aytaylik, agar siz boshqa mahsulotlarga qo'shimcha ravishda kuniga 200 gramm guruch va grechka iste'mol qilgan bo'lsangiz, endi siz guruch va grechka qismlarini mos ravishda 100 grammgacha kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Va bu kaloriya iste'moliga rioya qiling Keyingi hafta. Va yana yangi hafta natijalariga qarang.

Fikringiz bormi? Siz ma'lum ovqatlarni qat'iy belgilangan miqdorda iste'mol qilasiz va agar kerak bo'lsa, qismlarni kamaytirasiz. Buni qilish siz uchun qiyin bo'lmaydi, chunki siz qancha va nima yeyishingizni aniq bilib olasiz. Bu past kaloriyali dietaning butun nuqtasidir - tana energiya etishmasligini to'ldirib, o'z yog'ini yoqishni boshlaydigan kaloriya tarkibiga erishish.

Va shu bilan birga, siz qanday turmush tarziga rioya qilishingiz muhim emas - faol yoki harakatsiz, agar siz o'z nuqtai nazaringizni topsangiz, vazn yo'qotish har qanday holatda ham boshlanadi va siz yugurishingizdan qat'i nazar, davom etadi. ertalab yoki uxlash.

Muhim nuqta: boshlang'ich nuqtangizni topib, u o'zgarishsiz qoladi deb o'ylamang. Og'irlikni yo'qotish jarayonida tana kamroq va kamroq kaloriya talab qiladi, shuning uchun vaqti-vaqti bilan kunlik kaloriya miqdorini biroz kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, sxema bir xil: agar bir hafta ichida 0,3-0,5 kg ketmagan bo'lsa, unda dietani yana bir bor pastga qarab qayta ko'rib chiqish vaqti keldi.

Qancha vaqt davomida parhez qilish kerak

Hammasi sizning maqsadlaringizga bog'liq. Kimdir 3-5 kg ​​dan xalos bo'lishi kerak va buning uchun 1 oy etarli bo'ladi (mas'uliyatli yondashuv va buzilishlarsiz). Va kimdir 20-30 kilogrammni tashlashi kerak. Bu erda sizga ko'proq vaqt kerak - 6 oydan 10 oygacha mashaqqatli mehnat. Yaxshi xabar shundaki, bir oy ichida siz qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerakligi haqidagi savol bilan azoblanmaysiz. Siz allaqachon sizga mos keladigan mahsulotlar to'plamiga ega bo'lasiz (men buni yoqtiraman deb ayta olmayman, chunki monoton ovqat tezda zerikib ketadi). Va menyuingizni biroz diversifikatsiya qilish uchun biror narsani qo'shish va olib tashlashni boshlash mumkin bo'ladi. Xo'sh, dietada iste'mol qilish juda ma'qul bo'lgan elementlar haqida unutmang. Ular haqida edi.

2-toifa diabet uchun past kaloriya dietasi

Xo'sh, bugungi kunda so'nggi savol - bunday parhez diabetga chalinganlarga mos keladimi. Mening tavsiyalarim sizni shifokor bilan maslahatlashish zaruratidan qutqarmaydi, faqat shuni aytishim mumkinki, bu oziq-ovqatlar qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelmaydi, shuning uchun diabet past kaloriyali dietaga rioya qilish uchun to'sqinlik qilmaydi.

Hammasi siz tanlagan mahsulotlarga bog'liq. Sizga ruxsat berilgan ovqatlardan o'zingizning dietangizni osongina yaratishingiz mumkin. Buning uchun sizga kerak bo'lgan narsa, avval aytganimdek, oshxona tarozi va oziq-ovqat kaloriya jadvali. Keyin hamma narsa sizning tasavvuringizga bog'liq bo'ladi.

Past kaloriya dietasi bo'yicha mening xulosalarim

Men, albatta, umid qilamanki, bu katta miqdorda raqamlar va hisob-kitoblar sizni past kaloriyali dieta emasligiga ishontirdi eng yaxshi tanlov. Menimcha, siz faqat qulay dietada vazn yo'qotishingiz mumkin. Axir, shundan keyingina natijaga erishish uchun unga etarlicha uzoq vaqt yopishib olishingiz mumkin. Va doimo og'irlik bilan yugurish, kechqurun ovqat pishirish va oziq-ovqat idishlarini muntazam ravishda olib yurish juda charchagan vazifadir.

LEKIN asosiy muammo eng mazali narsa odatda eng yuqori kaloriya hisoblanadi. Shuning uchun, nima qilish kerakligini hal qilib, doimiy kurash olib borishingiz kerak bo'ladi: qovurilgan, lekin bir marta yoki qaynatilgan, lekin ikki marta ovqatlaning. Hozir kulgili ko'rinadi, lekin aslida bu savol asabiy buzilishlarga olib kelishi mumkin.

Bugun hammasi shu, e'tiboringiz uchun rahmat.

1200 kkal past kaloriya dietasi eng muvozanatli tizim sifatida joylashtirilgan, vitaminlarga boy. Ratsionning asosini go'sht, salatlar kabi ovqatlar tashkil qiladi. sabzavotli güveç, yangi mevalar. Ratsionga mos keladigan retseptlar juda xilma-xildir, bu tizimga muvofiq ovqatlanish juda uzoq vaqt davomida zerikmaydi.

Kam kaloriyali dietaning asosiy vazifasi tanadagi kaloriya tanqisligini yaratishdir. Bunday holda, hayotiylikni saqlab qolish kerak muhim jarayonlar energiya ichki zahiralardan sarflanadi.

Buni shifokorga berish yaxshidir. Tajribali ovqatlanish mutaxassisi iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori va tananing energiya sarfi o'rtasida aniq muvozanatni tuzadi, maslahat beradi yaxshi retseptlar, mahsulotlarni olib ketadi va har oyda bir marta holatni nazorat qiladi. Bunday holda, oz miqdordagi kaloriyali parhez muammosiz va og'riqsiz o'tadi. Agar shifokorni ko'rish imkoniyati bo'lmasa, o'rtacha ko'rsatkichlarga amal qiling, bu sizga asta-sekin, ammo aniq vazn yo'qotishga o'tishga imkon beradi.

Ayollar uchun o'rtacha kunlik energiya iste'moli 2000-2500 kkal ekanligiga ishoniladi. Og'irlik natijasini saqlab qolish uchun kuniga iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kaloriya miqdori bu ko'rsatkichdan oshmasligini ta'minlash kifoya. Ammo agar siz kilogramm berishni istasangiz, oziq-ovqatdan energiya olish cheklangan bo'lishi kerak. Past kaloriya dietasi kerakli tanqislikni yaratishga imkon beradi.

Kuniga 1200 kaloriyadan ko'p bo'lmagan ovqatlanishni taklif qiladigan ko'plab past kaloriya dietalari ishlab chiqilgan. Hatto kun bo'yi faqat foydalanish tavsiya etiladiganlar ham bor yangi salatlar. Ammo bunday parhez jiddiy sog'liq muammolari bilan to'la. Kam menyuga kiritilgan vitaminlar tanani kerakli moddalar bilan ta'minlay olmaydi. Retseptlar monotondir, bu tez-tez buzilishlar bilan to'la. Shuning uchun shifokorlar foyda o'rniga sog'likka zarar bermasliklari uchun bunday keskin choralarga murojaat qilishni maslahat bermaydilar.

Og'irlikni yo'qotish muammosiz va tanaga zarar etkazmasdan davom etishi uchun past kaloriyali dietani quyidagi qoidalar bilan birlashtirish kerak:

• Past kaloriyali diet menyusi odatdagi dietaning 20% ​​dan ko'prog'iga keskin kamayishi mumkin emas. Sayohatning boshida mahsulotlarni iste'mol qilishni kamaytirish kifoya va ajoyib tarkib shakar va yog'. yordam beradi to'liq istisno shakarli gazlangan ichimliklar, non va shirinliklar. Yana bir hiyla - pishirishning asosiy usuli - pishirish yoki bug'lash bo'lgan retseptlarni tanlash;
• 1200 kkal uchun menyuning asosi yuqori proteinli mahsulotlar bo'lishi kerak. Diet sizga mushak hujayralarini emas, balki yog 'yoqish orqali vaznni kamaytirishga imkon beradi;
• Tuz metabolik jarayonlarga zararli. Tuzni cheklash qon aylanishini yaxshilashga, shishdan xalos bo'lishga va kamaytirishga yordam beradi. Ovqatlar uchun retseptlarni tanlayotganda, ularda tavsiya etilgan tuz miqdorini asta-sekin kamaytiring. Yarim tayyor mahsulotlarni yo'q qiling, faqat tabiiy yuqori sifatli mahsulotlarni tanlang;
• Alkogolli ichimliklarni hech bo'lmaganda birinchi navbatda butunlay chiqarib tashlash tavsiya etiladi. Yangi parhezga o'rganib qolganingizda, siz bir stakan sharob sotib olishingiz mumkin maxsus holatlar, bu vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qilmaydi;
• Kuniga 5-6 marta ovqatlanishni unutmang. Bu rejimda hammasi metabolik jarayonlar tezroq va samaraliroq sodir bo'ladi.
• Bundan tashqari, murakkab vitaminlarni qabul qiling;
• Sabzavotli salatlarni yaxshi ko'ring;
• Kilo yo'qotish ta'sirini ko'rish uchun kamida bir oy davomida past kaloriyali ovqatlanish rejasiga rioya qiling.

Foyda va zarar

Bunday elektr ta'minoti tizimining ijobiy tomonlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Birinchi haftaning natijalari - besh kilogrammgacha vazn yo'qotish;
• Kilo yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish sog'lig'ingizga zarar keltirmaydi;
• Barcha ovqatlar uchun oziq-ovqat miqdorini (1200 kkal) to'g'ri taqsimlash orqali siz ochlikni his qilmaysiz va buzilish xavfini minimallashtirasiz;
• Turli xil menyu sizga uzoq vaqt davomida muxlis bo'lish imkonini beradi. bu usul vazn yo `qotish. Sabzavotlardan, mevalardan, vitaminlardan salatlar kundalik ovqatlanishning asosi bo'lishi kerak;
• Shaxsiy imtiyozlarni hisobga olgan holda 1200 kkal uchun menyuni sozlash imkoniyati va tibbiy ko'rsatkichlar. Ratsionni to'g'ri rejalashtirish bilan sog'likka zarar etkazish mumkin emas.

Ijobiy jihatlarga qo'shimcha ravishda, ushbu rejaga muvofiq ovqatlanishni boshlaganlar ba'zi qiyinchiliklarga duch kelishlari mumkin. Ular orasida:

• Kaloriyalarni doimiy ravishda hisoblash zarurati. Hech bo'lmaganda birinchi marta, bu jarayon avtomatizmga etib bormasa;
• Teri va sochni nazorat qilish. Vitaminlarning etishmasligi ularning holatini yomonlashtirishi mumkin;
• Odatiy ortiqcha menyuga qaytganingizdan so'ng, yana raqamga zarar etkazadigan ovqatlarni iste'mol qila boshlasangiz, vazn qaytib kela boshlaydi. Ammo bu nafaqat ushbu dietaga tegishli. Bu har doim ortiqcha ovqatlanganda sodir bo'ladi;
• Bir oy o'tgach, kaloriya miqdori bir xil bo'lib qolishiga qaramay, vazn yo'qotish sezilarli darajada sekinlashadi. Bunday holda, umidsizlikka tushmang va dietani kesmang.

Ratsionning oxirida sekin vazn yo'qotish normaldir. Organizm birinchi navbatda suv zahiralarini berdi. Va endi energiya iste'moli tana yog'iga bog'liq. Ma'lum fakt- kuniga 50 g dan ortiq yog 'yoqa olmaydi. Shuning uchun asta-sekin vazn yo'qotish va hatto vaznning bir joyda turishi ovqatlanish samarasizligining ko'rsatkichlari hisoblanmaydi. Agar dieta tarkibiga kirsa zarur mahsulotlar va vitaminlar, sabr qiling va natijalarni kuting.

Ratsionda kuniga kamida 1200 kkal qolishiga ishonch hosil qiling, murakkab vitaminlarni oling.

Hafta uchun menyu

Bir oy ichida siz 1200 kkal uchun kundalik ratsioningizni mustaqil ravishda qanday tuzishni o'rganasiz. Ammo dastlabki kunlarda aniq rejaga rioya qilish yaxshiroqdir. Aks holda, muvozanatsiz ovqatlanish ovqat hazm qilish tizimiga zarar etkazadi. Bu yaxshiroq tashkil qiladi yangi tizim ovqatlanish va yangi boshlanuvchilar qiladigan xatolardan qoching. Quyida haftaning menyusi keltirilgan.

Berilgan menyu bo'yicha ovqatlanish, siz 1200 kkal etarli miqdorda oziq-ovqat ekanligini his qilasiz. Ochlik hissi sizni bezovta qilmasligi kerak.

dushanba

• Nonushta: 200 g suvdagi gerkul pyuresi, olma, yashil choy b / shakar;
• Snack: 150 g oddiy yogurt;
• Tushlik: 200 ml sabzavotlar (güveç yoki salatlar), 200 g bug'langan baliq;
• Peshindan keyin snack: bir stakan sabzavot sharbati;
• Kechki ovqat: qaynatilgan kurka, 150 g, sabzavotli salatlar, 200 g.

seshanba

• Nonushta: tuxum, 2 bo'lak donli non; shakarsiz choy;
• Aperatif: olma;
• Tushlik: 200 g loviya sho'rva, 100 g bug'langan mol go'shti;
• Peshindan keyin snack: engil tvorog, 200 g;
• Kechki ovqat: pechdan 200 g cod, 200 g pomidor va bodring salatasi.

chorshanba

• Nonushta: 200 g, asal va limonli choy;
• Snack: 200 ml 1% kefir, bir bo'lak butun donli non;
• Tushlik: 1 osh qoshiq bilan 150 g. , 200 g qaynatilgan go'sht;
• Peshindan keyin snack: 1 apelsin yoki;
• Kechki ovqat: 150 g bug'langan cod yoki hake, ko'ylagi kartoshka.

Payshanba

• Nonushta: 1 dona tuxum, bir parcha non, yarim greyfurt, choy;
• Snack: 100 g 0% tvorog;
• Tushlik: 200 g sabzavotli güveç kartoshkasiz, 200 g tovuq ko'krak;
• Peshindan keyin snack: 100 g rezavorlar yoki mevalar;
• Kechki ovqat: 200 g yashil loviya, bir stakan 1% kefir.

Juma

• Nonushta: 200 g shakarsiz, bir stakan apelsin sharbati;
• Snack: nektarin yoki nok;
• Tushlik: 150 g qalampir salatasi, bodring, o'tlar, 200 g qaynatilgan kurka;
• Snack: 100 g quritilgan o'rik yoki anjir;
• Kechki ovqat: 100 g kam yog'li tvorog, greyfurt yoki olma.

Shanba: dushanba dietasi. Yakshanba: seshanba kungi ovqatlarni takrorlang.

Ushbu parhez bilan siz doimo to'la bo'lasiz, lekin ayni paytda siz 1200 kkaldan oshmaysiz. Salatlarning foydalari haqida unutmang. Ko'p miqdorda yangi, pishirilgan, qaynatilgan yoki bug'langan sabzavotlarni iste'mol qiling.

Diet retseptlari

Kam kaloriyali parhezning mohiyatini tushunib, menyularni rejalashtirishni va o'zingiz retseptlar ishlab chiqishni boshlaganingizda. Sayohat boshida quyidagi taomlarni tayyorlashga harakat qiling. Esda tutingki, nima uchun oziq-ovqat tarkibida zararli mahsulotlar bo'lmasligi kerak nozik figura. Ushbu retseptlar dietani diversifikatsiya qilishga yordam beradi va vazn yo'qotishni yanada yoqimli qiladi.

Vinaigrette

2 sabzi va 1 o'rta kattalikdagi qaynatiladi. Sovutgandan so'ng, sabzavotlarni kub shaklida kesib, 150 g tuzlangan karam, 1 osh qoshiq qo'shing. yashil no'xat (konservalangan suv bilan yuvib tashlang), 1 osh qoshiq. zaytun moyi, bir chimdik tuz. Ovqatlanishdan oldin limon sharbati bilan seping.

Pishirilgan kartoshka

Kartoshkalaringizni yuving. Har bir kartoshkani terini qoldirib, 2 bo'lakka kesib oling. Kesilgan joylarni arpabodiyon bilan sepib, engil cho'tka bilan torting. o'simlik yog'i. Pechda tayyor bo'lgunga qadar pishiring. Xizmat qilishdan oldin yana yangi o'tlar bilan seping.

Qo'ziqorinli qovoqli ragu

Oldindan tozalangan va tug'ralgan qovoqni pechda 20 daqiqa davomida pishiring. Qo'ziqorinlarni skovorodkada pishiring, ta'mga qarab qovoq, bir chimdik tuz va sevimli ziravorlaringizni qo'shing. O'rtacha olovda qopqoq ostida 12 daqiqa pishiring. Pishirgandan keyin zaytun moyi bilan to'kib tashlang. 1 kg qovoq uchun sizga 500 g shampignon va 2 osh qoshiq yog' kerak bo'ladi.

Biror kishi vazn yo'qotish maqsadini qo'yganida, ko'pincha u dietologlardan yordam so'ramaydi va muammoni engishga yordam beradigan dietani mustaqil ravishda topishga harakat qiladi. Ba'zilar dietani minimal miqdorda oziq-ovqat bilan cheklab, juda qattiq usullarni afzal ko'rishadi. Albatta, bunday parhez bilan vazn yo'qotish juda oson, ammo shu bilan birga sog'lig'ining yomonlashishi mumkin, chunki tana kerakli vitamin va minerallarni olmaydi. Sog'likka zarar etkazmasdan ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun siz vazn yo'qotish uchun past kaloriya dietasi kabi ovqatlanishga murojaat qilishingiz kerak.

Agar kilogramm berishni xohlaydigan kishi dietologga murojaat qilsa, mutaxassis tanlaydi individual dastur bu ko'plab omillarni hisobga oladi. Bu hisobga olinadi: odamning vazni, yoshi, sog'lig'i va surunkali kasalliklarning mavjudligi, odam sport bilan shug'ullanadimi va nima. jismoniy mashqlar uning hayotida mavjud. Bu variant eng to'g'ri va muvaffaqiyatni kafolatlaydi murakkab jarayon Ozish. Ammo agar insonning maqsadi bo'lsa, u past kaloriya dietasi qoidalarini, qanday ovqatlar va qanday foydalanishni o'rgansa, u o'z-o'zidan engishi mumkin.

Past kaloriya dietasi quyidagicha ishlaydi: siz kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak. Bunday ovqatlanishni parhez deb atash mumkin emas, balki to'g'ri va to'g'ri muvozanatlangan. Kam kaloriyali parhez bilan odam barcha kerakli vitamin va minerallarni oladi, ammo past kaloriya va kam yog'li ovqatlar iste'mol qilinganligi sababli, tana energiyani ovqatdan emas, balki tana yog'idan iste'mol qila boshlaydi. vazn yo'qotishiga olib keladi.

Kam kaloriya dietasida siz iste'mol qilingan kaloriyalarni hisoblashingiz kerak, buning uchun quyidagi jadvaldan foydalanishingiz mumkin. Biror kishi taxminiy ko'rsatkichlarni bilgandan so'ng, dietani kunlik ratsion 20-30% kkalga kamaytiriladigan tarzda ishlab chiqish kerak. Lekin siz o'zingizni butunlay cheklab qo'yolmaysiz yoki odatiy menyuni o'zgartira olmaysiz, iste'mol qilinadigan kaloriyalarning bunday kamayishi yog'lar va oddiy uglevodlarning kamayishi bilan bog'liq.

Nimaga e'tibor berish kerak:

• siz kuniga 5 marta ovqatlanishingiz kerak, porsiya esa kichik bo'lishi kerak;
• kuniga kamida 1,5 litr suv iste'mol qilishingiz kerak;
• past kaloriya dietasi bilan protein har kuni dietada bo'lishi kerak;
• oddiy uglevodlardan voz kechishingiz kerak, masalan, xamir ovqatlar, shakar, Oq non, ular tezda yog 'hujayralariga aylanadi;
• kunlik ratsionda oqsillar - 30%, yog'lar - 20%, uglevodlar - 50% bo'lishi kerak;
• faqat foydalanish kerak murakkab uglevodlar soat 12:00 gacha;
• juda sho'r ovqatlardan voz keching va tuzni minimal iste'mol qiling;
• spirtli ichimliklarni ichish taqiqlanadi.

Ratsionning ijobiy va salbiy tomonlari qanday

Kam kaloriya dietasining afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Ro'za tutish shart emas, menyuda turli xil va mazali mahsulotlar mavjud;
• uchun qoidalarga muvofiq qisqa muddatga kafolatlangan samarali kamaytirish vazn;
• Protein va uglevodli ovqatlar tufayli tana stressni boshdan kechirmaydi va vazn yo'qotish inson uchun og'riqli jarayon bo'lmaydi;
• Yuqori kaloriyali ovqatni istisno qilish aqliy va ta'sir qilmaydi hissiy holat odam.

Kam kaloriya dietasining kamchiliklari quyidagilardan iborat:

• Agar siz dietani to'g'ri tuzmasangiz va ovqatlanish to'liq bo'lmasa, bu sog'likka, birinchi navbatda, oshqozonga ta'sir qilishi mumkin, ovqat hazm qilish tizimi, buyraklar va jigar;
• Ratsionning ruxsat etilgan shartlariga rioya qilish kerak, u bir haftaga mo'ljallangan, uzoqroq muddat metabolik kasalliklarga olib kelishi mumkin;
• Agar odam yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlarga o'rganib qolgan bo'lsa, dietani o'zgartirish charchoq tuyg'usini keltirib chiqarishi mumkin;
• Agar past kaloriya dietasi to'g'ri chiqmasa, samaradorlik va natijalar qisqa muddatli bo'ladi.

Mumkin bo'lgan taom variantlari va menyular

U yerda turli xil variantlar davomiyligi va iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni bilan farq qiluvchi dietalar.

• Eng qiyin variant - bu 4 kun davom etadigan qattiq past kaloriya dietasi. Ushbu parametr bilan bir kishi kuniga 600 dan 800 kaloriya iste'mol qiladi, menyu go'sht va sabzavotlardan iborat. Kam kaloriyali parhez uchun juda samarali variant, lekin ayni paytda nosog'lom, tana stress ostida.
• Past kaloriya dietasining kamroq murakkab versiyasi o'rtacha bo'lib, 5 dan 7 kungacha davom etadi. Ratsionda baliq, meva va sabzavotlar mavjud, ruxsat etilgan kaloriya miqdori 1200 gacha. Bunday ovqatlanish muddatidan oshib ketish tavsiya etilmaydi.
• Eng engil va to'g'ri variant- Bu past kaloriya dietasi, bunday ovqatlanishning davomiyligi 2 haftagacha ruxsat etiladi. Bunday dietaga ega bo'lgan parhez juda xilma-xil bo'lib, kaloriya miqdori 1600 kkaldan oshmasligi kerak.

Quyida past kaloriyali dietaning bir haftalik menyusi keltirilgan, ammo bu parhez misoldir. Shuningdek, shaxsiy imtiyozlar asosida o'z menyuingizni yaratishingiz mumkin.

Hafta kuni	Nonushta	Tushlik / tushlik choyi	Kechki ovqat
dushanba	Kofe, qaynatilgan tuxum	Köfte, choy, pomidor / kefir	Pishirilgan (kam yog'li) baliq), lavlagi (qaynatilgan), kompot
seshanba	Quritilgan mevali kompot, non	Dengiz mahsulotlari (limon sharbati bilan ziravorlangan), sabzavotli salat / apelsin sharbati	Baliq kotletlari (bug'da pishirilgan), sabzavotli güveç, choy
chorshanba	Qattiq pishloq, qaynatilgan tuxum, choy, ko'katlar	Borscht (go'sht yemang), kompot / olma	Dana jigari (qaynatilgan), sous, kefir, 1 kartoshka
Payshanba	Yong'oq va olma	Otar dana go'shti, lavlagi salatasi, piyoz / greyfurt sharbati	Tvorog va choy
Juma	Asal, choy bilan Hercules (porridge).	Bug'da pishirilgan kotletlar, karam (salat) / apelsin sharbati	Pishirilgan baliq, pomidor sharbati
shanba	Omlet (oqsildan), yashil choy	Smetana sousi, qisqichbaqalar, non / kompot	Baliq (bug'da pishirilgan), sabzavotlar (bug'da pishirilgan), suv
yakshanba	Yulaf ezib, qahva, apelsin	Sabzavotli sho'rva, pishirilgan tovuq go'shti / olma sharbati	Turkiya (qovurilgan), sabzavotli salat

Ratsiondan qanday chiqish kerak

Past kaloriya dietasi tugagandan keyingi kun, siz yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada oshira olmaysiz, chunki tana hamma narsani yaxshi o'zlashtiradi va yo'qolgan kilogramm tezda qaytib keladi. Siz asta-sekin kaloriyalarni qo'shishingiz kerak, masalan, keyingi 2 hafta ichida siz 300 kkal, keyin yana 200 kkal qo'shishingiz mumkin. Lekin qaytib kelmaslik muhim. nosog'lom taom, bu tanaga ortiqcha vazndan boshqa hech narsa keltirmaydi. Eng ishonchli variant - yopishib olish to'g'ri ovqatlanish va muvozanatli, bu qozonmaslikka yordam beradi ortiqcha vazn va mukammal sog'lom bo'ling.

Qanday qilib dietani qurish kerak

Quyidagi jadvalda mahsulotlar va ularning kaloriya tarkibi ko'rsatilgan, shuning uchun siz o'zingiz menyu qilishingiz mumkin.

Mahsulotlar	kaloriya
pishirilgan mol go'shti	267 kkal
pishirilgan cho'chqa go'shti	560 kkal
pishirilgan tovuq	160 kkal
pishirilgan baliq	70 dan 160 kkalgacha
Bug'doy noni	203 kkal
Javdar noni	190 kkal
muffin	300 kkal
Sut, kefir (3%)	59 kkal
Krem (20%)	206 kkal
Smetana (30%)	294 kkal
Tvorog 9% / yog'li tvorog	156 kkal / 226 kkal
Kam yog'li tvorog / pishloq	86 kkal/315 kkal
Qayta ishlangan pishloq / qattiq pishloq	270 kkal / 350 kkal
Brynza	260 kkal
O'simlik moyi	898 kkal
Saryog	748 kkal
Mayonez	627 kkal
Muzqaymoq	226 kkal
Kartoshka	83 kkal
Sabzavotlar	10 kkaldan 40 kkalgacha
Kompot, sharbat	50 kkaldan 100 kkalgacha
Yog'da baliq / pomidorda baliq (konservalangan)	220kkaldan 280kkalgacha / 130kkaldan 180kkalgacha
Xom dudlangan / yarim dudlangan kolbasa	500kkal / 70kkaldan 450kkalgacha
Kolbasa, qaynatilgan kolbasa	260 kkal
Tuxum	2 dona ichida 157 kkal.
Jam	240 kkaldan 280 kkalgacha
Halva	510 kkal
Kek	350 kkaldan 750 kkalgacha
Zefir, marmelad	290 kkaldan 310 kkalgacha

Retseptlar

Diyetada vazn yo'qotish uchun quyidagi past kaloriya retseptlaridan foydalanishingiz mumkin:

• Ovqat pishirish mumkin baliq sho'rva, turli sabzavotlar qo'shilishi bilan. Pishirish uchun pollokdan foydalanish yaxshidir, taxminan 300 gr. Brokkoli, gulkaram va kartoshka qo'shing, pishirgandan keyin arpabodiyon va maydanoz qo'shing;
• Hammayoqni rulonlari kabi taomni kamroq kaloriya qilish mumkin, ammo undan kam mazali emas. Buning uchun go'shtni qo'ziqorin bilan almashtirish, ularni oldindan qaynatish va tomat pastasi bilan aralashtirish kerak.
• Ratsionni diversifikatsiya qilish uchun siz pishirishingiz mumkin mol go'shti jigari sous ostida. Boshlash uchun jigarni qovurish kerak, keyin pechka idishiga solib, yumshoq bo'lgunga qadar pishiring. Sos uchun siz 2 osh qoshiq kefir, 1 choy qoshiq xantal va arpabodiyon, ozgina tuzni aralashtirishingiz kerak. Tayyorlangan jigarni bu sous bilan to'kib tashlang.