Mevalar vitaminlar, minerallar va tolaning qimmatli manbaidir. Ular har kuni iste'mol qilinishi kerak va yaxshisi yangi bo'lishi kerak, chunki ba'zi vitaminlar va ozuqa moddalari tashish va saqlash vaqtida yo'q qilinadi. Mevalarni alohida-alohida iste'mol qilish yoki ko'plab turli xil mevali smetanalarda tayyorlash mumkin, ular nafaqat mazali va chiroyli, balki tanaga katta foyda keltiradi.

Parhezshunoslar ushbu sog'lom oziq-ovqatlarni pishish davrida iste'mol qilishni tavsiya qiladilar, chunki ular to'liq va sog'lom rivojlanish uchun zarur bo'lgan barcha foydali elementlarni o'z ichiga oladi. Mevalarda qanday vitaminlar bor va ular insonga qanchalik foyda keltiradi?

100 g mevada qancha vitamin va minerallar bor?

Meva tarkibidagi minerallar va vitaminlar ularning xilma-xilligi, etukligi va saqlash sharoitlariga qarab farqlanadi. Ularning barchasi, shubhasiz, juda foydali, ammo ba'zi mevalar ularning tarkibini tashkil etuvchi foydali elementlarning soni bilan ajralib turadi.

vitaminlar
A vitamini	0,003-0,02	mg
Vitamin B1	0,04-0,06	mg
Vitamin B2	0,02-0,06	mg
Vitamin B3	0,2-0,6	mg
Vitamin B5	0,2-0,3	mg
Vitamin B6	0,06-0,4	mg
Vitamin B9	0,005-0,185	mg
S vitamini	7-180	mg
E vitamini	0,1-0,4	mg

Qaysi mevalar eng sog'lom?

B va A guruhlari elementlari

Ko'p foydali moddalar olma, shaftoli, kivi, apelsin va tarvuzlarda mavjud bo'lib, ular A vitaminiga boy, bu ko'rish va soch o'sishini yaxshilaydigan gormonlar shakllanishiga ta'sir qiladi. Ushbu element suyak to'qimalari va tishlarini mustahkamlashga yordam beradi, ularning mo'rtligi va quruq terisini oldini oladi. Bundan tashqari, ushbu mevalardan foydalanganda, tarkibida ko'plab boshqa vitaminlar va minerallar mavjud.

Ananas, greyfurt, mango, limon, nok va bananlarda ko'proq B1 vitamini mavjud bo'lib, u organizmdagi metabolik jarayonlar uchun javobgardir. Mevalardan foydalanish orqali tanani ushbu element bilan to'yingan holda, asab, yurak-qon tomir va mushak tizimlari yaxshilanadi. Shuningdek, bu mevalar beriberi kasalligining (B1 vitamini avitaminozi) rivojlanishiga to'sqinlik qiladi, unda yog 'va uglevod almashinuvi jarayonlari buziladi.

B2 vitaminining boshqa mevalaridan ko'ra ko'proq kivi mavjud bo'lib, ulardan foydalanish kislorodni to'qimalar va organlarga o'tkazishga yordam beradigan qon hujayralari shakllanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ushbu element bo'lmasa, inson organizmida uglevodlar almashinuvi buziladi. Tarvuz, shaftoli, banan va kivi ham B3 vitaminiga boy. Ularda niatsin shunchalik ko'pki, kundalik foydalanish bilan odam qisqa vaqt ichida asab tizimining faoliyatini normallashtirishi, terining holatini yaxshilash, uyqusizlikni bartaraf etish, ongni ravshanlashtirish va oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilash mumkin.

Ko'p vitamin B5 apelsin va banan tarkibiga kiradi, ularsiz xolesterin ishlab chiqarish jarayoni amalga oshirilmaydi. Bu teri tomonidan D vitamini chiqarilishiga va steroid gormonlar ishlab chiqarilishiga yordam beradigan xolesterin. Ushbu mevalarni tashkil etuvchi vitaminlar insonning umumiy holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, uning farovonligini yaxshilaydi va turli kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Tarvuz va bananlarni tashkil etuvchi vitaminlarsiz yog'lar, uglevodlar va oqsillarning metabolizmi mumkin emas, bu immunitet tizimini shakllantiradigan antikorlarning paydo bo'lishiga yordam beradi. Ushbu mevalarda B guruhining ko'plab elementlari, ya'ni miya hujayralarining neyronlararo aloqasiga foydali ta'sir ko'rsatadigan piridoksin mavjud.

C va E elementlari

Qaysi mevalarda eng ko'p askorbin kislota mavjud? Ushbu elementning aksariyati mango, tarvuz, apelsin, limon, kivi va olma tarkibiga kiradi. Skurvyga qarshi element iskorbit rivojlanishining oldini oladi va saraton hujayralari shakllanishiga to'sqinlik qiluvchi erkin radikallarni bog'laydigan eng kuchli tabiiy antioksidantdir. Ushbu mevalarni tashkil etuvchi vitaminlarning ta'siri yurak tizimi, oshqozon-ichak trakti va terining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ushbu mevalarning foydali komponentlari nafaqat kosmetologiyada, balki dori-darmonlarni ishlab chiqarishda ham keng qo'llaniladi, chunki ular teri to'qimalarini davolashga yordam beradi.

Qanday mevalar jinsiy gormonlar ishlab chiqarishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi? B va E guruhlari vitaminlari tarkibiga ko'ra, kivi, tarvuz va shaftoli birinchi o'rinda turadi. Ha, ular tarkibida insonning reproduktiv funktsiyalari va kuchini oshirish uchun mas'ul bo'lgan element mavjud. Bundan tashqari, eng qimmatli tokoferol organizmga antioksidant ta'sir ko'rsatadi, odamni saraton kasalligidan himoya qiladi.

Meva zarari

Inson tanasiga berilgan barcha imtiyozlarga qaramay, bu mahsulot sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Misol uchun, uning tarkibida ko'p miqdorda yog'ni o'z ichiga olgan oziq-ovqat bilan iste'mol qilinmasligi kerak. Meva yuzasida kichik chirigan dog'lar uning yangi emasligini va ko'p miqdorda xavfli toksinlarni o'z ichiga olishi mumkinligini ko'rsatadi.

Och qoringa iste'mol qilingan bu oziq-ovqatning ba'zi turlari hazm bo'lmasligi va hazmsizlikni keltirib chiqarishi mumkin. Yuvilmagan teri bilan birgalikda ko'plab zararli mikroorganizmlar inson oshqozoniga kirishi mumkin, shuning uchun uni ishlatishdan oldin yaxshilab yuvish kerak.

• Tsitrus mevalari boshqa mevalarga qaraganda C vitaminining eng yuqori miqdorini o'z ichiga oladi;
• Sariq va to'q sariq mevalar juda ko'p beta-karotinni o'z ichiga oladi;
• Olma tarkibida qon shakar darajasini kamaytiradigan polifenollar mavjud;
• Mevali parhez jinsiy istakni oshiradi;
• Tarvuz tarkibida eng yuqori darajadagi likopen mavjud bo'lib, bu malign neoplazmalar xavfini kamaytiradi;
• Meva qobig'i eng ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni to'playdi, shuning uchun uni oziq-ovqatdan chiqarib tashlamaslik kerak;
• Bananlar - ichaklar uchun foydali bo'lgan fruktooligosakkaridlar (fruktoza molekulalari) manbai;
• Shaftoli nok va olmadan kamroq kaloriya hisoblanadi;
• Meva dietasi ikki haftadan ortiq davom etmasligi kerak, chunki mevalarda etarli miqdorda protein va temir mavjud emas;
• Bitta turga yopishib olishning hojati yo'q, har kuni dietangizga yangi mevalar qo'shsangiz yaxshi bo'ladi.

Bu vitamin inson tanasi uchun juda muhimdir. Uning tanaga muntazam ravishda kirib borishi uchun siz A vitaminining qaerdaligini bilishingiz kerak.

Boy mahsulotlarni har qanday do'konda topish mumkin. Agar bu mahsulotlar muntazam iste'mol qilinsa, to'g'ri pishirilsa, retinol etishmasligi bo'lmaydi.

Jadval: ko'p miqdorda A vitamini o'z ichiga olgan ovqatlar.

Mahsulotlar	Xizmat hajmi	A vitamini (mkg) RAE
Sabzavotlar va mevalar
Sabzavotlar
Shirin kartoshka yoki shirin kartoshka, teri bilan, qaynatilgan	1 o'rta	1096
Qovoq, konservalangan	125 ml (½ stakan)	1007
sabzi sharbati	125 ml (½ stakan)	966
Sabzi, pishirilgan	125 ml (½ stakan)	653-709
Sabzi, xom	1 o'rtacha (61 g)	509
Ismaloq, pishirilgan	125 ml (½ stakan)	498
Sholg'om ko'katlari, pishirilgan	125 ml (½ stakan)	290-466
Pomidor, xom	1 o'rtacha (123 g)	300
Romano salati (Roman salatasi, romaine)	250 ml (1 stakan)	258
Qizil salat (salat)	250 ml (1 stakan)	218
Xitoy ko'katlari, pishirilgan	125 ml (½ stakan)	190
Qizil qalampir, pishirilgan	125 ml (½ stakan)	106
Mevalar
O'rik, quritilgan (quritilgan o'rik, o'rik)	60 ml (¼ stakan)	191
O'rik, konservalangan	125 ml (½ stakan)	169
Don mahsulotlari	Bu oziq-ovqat guruhida juda kam miqdorda retinol mavjud.
Sut va sut mahsulotlari
Pishloq
Sigir suti pishloq, qattiq	50 g	243
Cheddar, yog'siz	50 g	220
Sigir suti pishloq, yarim yumshoq	50 g	204
Munster, Noyxatel, Gruyer, Cheddar, Kolbi	50 g	132-158
rikotta	125 ml (½ stakan)	140-156
Moviy / Rokfor	50 g	99-147
Qayta ishlangan pishloq bo'laklari, Cheddar		125
Sut
Yog'sizlangan, 1%, 2%, shokoladli sut	250 ml (1 stakan)	137-163
3,3% gomogenlangan	250 ml (1 stakan)	119
Soya suti	250 ml (1 stakan)	103-104
Go'sht va go'sht mahsulotlari
Go'sht
Jigar, kurka, pishirilgan*	75 g	16950
Jigar, dana, pishirilgan*	75 g	15052-15859
Sukat, kurka, pishirilgan	75 g	8053
Jigar, mol go'shti, pishirilgan*	75 g	5808-7082
Jigar, qo'zichoq, pishirilgan*	75 g	5618-5836
Jigar, cho'chqa go'shti, pishirilgan*	75 g	4054
Jigar, tovuq, pishirilgan*	75 g	3222
Baliq va dengiz mahsulotlari
Baliq, pishirilgan	75 g	853
Tuna, xom yoki pishirilgan	75 g	491-568
Selyodka, tuzlangan	75 g	194
Skumbriya, pishirilgan	75 g	189
Clams, pishirilgan	75 g	128
Qizil ikra, pishirilgan	75 g	112 -118
Osters, pishirilgan	75 g	110
go'sht alternativlari
Tuxum, pishirilgan	2 katta	190-252
Yog'lar
Baliq yog'i	5 ml (1 choy qoshiq)	1382

O'ziga xoslik! Taqdim etilgan mahsulotlar, agar ular yangi iste'mol qilinsa, yaxshiroq so'riladi. Ishlatishdan oldin retinolning kunlik darajasi bilan tanishish juda muhimdir. Bu haddan tashqari dozani va uning yon ta'sirini oldini oladi.

A vitaminining so'rilishi uchun shartlar

Muayyan sharoitlarda bu vitamin yaxshiroq so'riladi:

• A va E vitaminlarini bir vaqtda qabul qilish. Ular bir-birini to'ldiradi, ta'sirni kuchaytiradi. Bir vaqtning o'zida A va E vitaminlarini o'z ichiga olgan mahsulotlar: sabzi sharbati, quritilgan o'rik (quritilgan o'rik, o'rik), pomidor, ismaloq, shirin kartoshka, qovoq, brokkoli.
• Yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qilish. Issiqlik bilan ishlov berish bu moddani yo'q qiladi, u yo'qoladi, chunki odam kerakli vitaminlarni olmaydi.
• Sog'lom turmush tarzi. Yomon odatlar tananing foydali moddalarni o'zlashtirishni to'xtatishiga olib keladi. Chekish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, retinol to'g'ri so'rilmaydi. Yomon odatlardan voz kechish bilan retinolning so'rilishi bir necha bor ortadi.
• Sog'lom ichak funktsiyasi. Ichaklardagi mikroflora sog'lom bo'lsa, retinol mukammal tarzda so'riladi. Biroq, ushbu organning ishi buzilgan taqdirda, organizm uchun zarur bo'lgan moddalar so'rilmagan holda chiqariladi.
• Yog 'o'z ichiga olgan ovqatlardan foydalanish. Ular safro oqimini oshiradi va shu bilan retinolning so'rilishini rag'batlantiradi.

Kunlik stavka

Ushbu moddaning kunlik normasi odamning jinsi va yoshiga qarab o'zgaradi:

• Bolalar: 600 mkg.
• Ayollar: 800 mkg.
• Erkaklar: 700 mkg.
• Homiladorlik davrida ayollar: 1200 mkg.
• Emizish davrida ayollar: 1300 mkg.
• Pensiya yoshidagi odamlar: 700 mkg.

O'ziga xoslik! Homiladorlik va laktatsiya davrida ayollar ko'proq retinolga muhtoj, chunki bu vaqtda bu nafaqat ayolga, balki bolaga ham kerak. Foydali moddalar ayol va o'sib borayotgan tanaga kerak.

Qaysi sabzavotlarda eng ko'p A vitamini mavjud?

Mutaxassislar A vitamini yuqori bo'lgan sabzavotlarning quyidagi ro'yxatini aniqlaydilar:

• Shirin kartoshka, sariq va apelsin navlari (961 mkg);
• Sabzi (852 mkg);
• ismaloq (469 mkg);
• Petrushka ko'katlari (421 mkg);
• Qovoq (288 mkg);
• Pekin karami (223 mkg);
• Brokkoli (77 mkg);
• qovoq (56 ​​mkg);
• Piyoz (50 mkg);
• Pomidor (42 mkg);
• Aysberg salatasi (25 mkg);
• Shirin qalampir (23 mkg).

Agar salatlar sabzavotlardan tayyorlangan bo'lsa, ularni sariyog 'yoki smetana bilan ziravor qilish kerak. Hech qanday holatda mayonezdan foydalanmaslik kerak, chunki u beta-karotinning to'g'ri so'rilishiga yo'l qo'ymaydi.

Shirin kartoshka, sariq va apelsin navlari (961 mkg)

Sabzi (852 mkg)

Ismaloq (469 mkg)

Sabzi tarkibidagi A vitamini

Sabzi bu moddaga boy. Mutaxassislar uni har kuni ishlatishni maslahat berishadi. Foydalanishdan oldin mahsulotdagi vitamin tarkibi va iste'mol qilish qoidalari bilan tanishib chiqish muhimdir. Agar ma'lum xatolarga yo'l qo'yilsa, mahsulotning assimilyatsiyasini 90% gacha kamaytirish mumkin. Faqat moddaning yuqori assimilyatsiyasi bilan inson tanasi foyda keltiradi.

Sabzidagi A vitamini qancha

• Bitta o'rta kattalikdagi sabzi massasi 128 g ni tashkil qiladi va 1 g A vitaminini o'z ichiga oladi.
• 100 g sabzi tarkibida 0,8 g A vitamini mavjud.
• 1 stakan (236 ml) sabzi sharbatida 2,2 g A vitamini mavjud.

Agar odam sabzini noto'g'ri iste'mol qilsa, uni noto'g'ri pishirsa, A vitamini to'liq so'rilmasligi mumkin.

A vitaminini singdirish uchun sabzini qanday iste'mol qilish kerak

Inson tanasi moddaning maksimal miqdorini o'zlashtirishi uchun siz A vitamini so'rilishining bir nechta shartlarini eslab qolishingiz kerak:

• Sabzi yog'lar bilan iste'mol qilinadi. Shu tarzda u ancha yaxshi so'riladi. Yog 'bo'lmasa, moddaning 90% tanadan chiqariladi. Bu tananing hech qanday foyda ko'rmasligini anglatadi. Sabzi sariyog ', smetana bilan aralashtirilishi kerak. Ular foydali moddalarning ichaklarda yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi.
• Yangi mahsulotni ishlatish yaxshiroqdir. Qovurilganda vitaminlar yo'qoladi va tana umuman so'rilmaydi. O'zingizni yangi sabzi muntazam ravishda ishlatishga o'rganishingiz kerak. Uni kunning istalgan vaqtida eyish mumkin, ammo ertalab so'rilishi yaxshiroq bo'ladi.
• Bu vitamin suyuqlik shaklida yaxshi so'riladi. Yangi siqilgan sabzi sharbatidan foydalanish foydalidir.

Muhim! Ushbu mahsulotni asal, sariyog 'yoki smetana bilan aralashtirib, ozuqa moddalarini yaxshilash, beta-karotinni yaxshiroq singdirish mumkin. Biroq, eslash kerak. vitaminning haddan tashqari dozasi yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Kuniga to'rt yoki beshdan ortiq sabzi iste'mol qilmang.

Qovurilgan sabzi foyda keltirmaydi, u tanaga zararli bo'ladi. Qovurilgan sabzi qondagi xolesterin miqdorini oshirishi mumkin, shuning uchun bu davolash qabul qilinishi mumkin emas.

Qanday mevalarda A vitamini bor?

Mevalar bu moddaning katta miqdori bilan to'ldiriladi. Shuning uchun ularni muntazam ravishda iste'mol qilish kerak. Eng yuqori tarkib quyidagi mevalarda uchraydi:

• o'rik (96 mkg);
• Xurmo (81 mkg);
• Greypfrut (46 mkg);
• mandarin (34 mkg);
• olxo'ri (17 mkg);
• nektarin (17 mkg);
• Shaftoli (16 mkg);
• apelsin (11 mkg);

Muhim! Meva yangi, issiqlik bilan ishlovsiz iste'mol qilinishi kerak. Shunday qilib, undagi foydali moddalar saqlanib qoladi, yo'qolmaydi. Mevalarni pishgan holda iste'mol qilish kerak. Pishgan va pishmagan vitamin kam, bundan tashqari, ular inson tanasiga zarar etkazishi, oshqozon-ichak traktining buzilishiga olib kelishi mumkin.

Baliq yog'ida qancha vitamin A bor?

Inson tanasi uchun baliq yog'i nihoyatda foydali bo'lib, uning tarkibida yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud.

Baliq yog'i 100 g mahsulotda 30 mg A vitaminini o'z ichiga oladi.A vitaminining haddan tashqari dozasini oldini olish uchun ushbu preparatni ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak.

O'ziga xoslik! Baliq yog'i ko'pincha kapsulalar shaklida iste'mol qilinadi. Ularni olish oson, jirkanchlikka olib kelmaydi. Bunday kompleks batafsil dozani o'z ichiga oladi, shuning uchun odam haddan tashqari dozadan qochishga qodir. Odatda kapsulalar qo'llaniladi Kuniga 1-2 marta, lekin aniq dozalash kapsulalarga qo'llaniladi. Bu odamning yoshi va jinsiga bog'liq.

Foydali video

Qaysi mahsulotlarda retinol borligi haqida foydali videoni tomosha qiling:

Bilan aloqada

Hozirgi vaqtda do'konlarda va bozorda juda ko'p turli xil mevalar mavjud. Ularning barchasi o'ziga xos tarzda inson tanasi uchun qimmatli va to'yimli.

Zarar etkazmaslik va nafaqat sog'lig'ingizga foyda keltirish uchun siz mevalarning tarkibi va foydali xususiyatlarini bilishingiz kerak.

Mevalardagi vitaminlar va minerallar ro'yxati

Yangi uzilgan mevalar oqsil, tola, organik kislotalar, mineral tuzlar, fermentlar, o'simlik pigmentlari, efir moylarining manbai hisoblanadi. Organik kislotalar va mikroelementlar immunitet va salomatlikni mustahkamlaydi. Kimyoviy sintez qilingan vitaminlardan farqli o'laroq, ular butunlay so'riladi va organizmga zararli ta'sir ko'rsatmaydi.

Ulardan eng mashhurlari vitaminlardir:

• C - askorbin kislotasi;
• D - gidrosiyanik va nikotinik kislotalarning suvda eruvchan birikmalari;
• B12 - kobalt va gidrosiyan kislotasining suvda eruvchan birikmalari.

Askorbin kislota kuchli antioksidant va biokimyoviy reaktsiyalar uchun katalizatordir. Bu tananing a'zolari va to'qimalarini oziqlantirishni ta'minlaydi, immunitet tizimini mustahkamlaydi va metabolik jarayonlarni tiklaydi. U ko'p miqdorda limon, apelsin va boshqa tsitrus mevalarida mavjud. Mushaklar va miya to'qimalari tomonidan kislorodning so'rilishini ta'minlaydi. Askorbin kislotaning etishmasligi singa kasalligini keltirib chiqaradi, bunda suyak va biriktiruvchi to'qimalar vayron bo'ladi, tishlar tushadi va beriberi paydo bo'ladi.

D vitamini kaltsiy va fosfor almashinuvida ishtirok etadi, fermentlarni faollashtiradi. A vitamini bilan birgalikda suyak skeleti, xaftaga va tishlarning shakllanishida ishtirok etadi. Uning etishmasligi raxitga olib keladi, bunda yosh bolalarda o'z vazni ta'sirida oyoqlarning suyaklari egilib qoladi. Ultraviyole nurlar ta'sirida teri hujayralari tomonidan sintezlanadi. U tanada suyaklarda va kaltsiy bilan birikmalar shaklida mavjud: kaltsiy D3 va kaltsiy D6.

B12 vitamini kislorodni eritrotsitlar tomonidan o'tkazish va gematopoez jarayonida temirni tiklashda ishtirok etadi. Uning organizmdagi kam miqdori organlar va to'qimalarni kislorod bilan ta'minlashni buzadi, natijada temir tanqisligi anemiyasi paydo bo'ladi, bunda immunitet zaiflashadi va mushaklar, nervlar va miya hujayralari doimo o'tkir kislorod tanqisligini boshdan kechiradi.

Sevimli mevalaringiz tarkibida qancha vitamin va mineral borligini bilish uchun quyidagi jadvalga murojaat qilishingiz kerak.

Ananas:

• vitaminlar: A - 9 mkg gacha, C - 40-100 mg, B1 - 0,09 mg gacha, B2 - 0,04 mg gacha;
• minerallar: K - 0,4 g gacha, Ca - 0,049 g gacha, P

Apelsin:

• vitaminlar: A - 0,1 mg gacha, H - 0,1 mg gacha, C - 100 mg gacha, B1 - 0,05 mg gacha, B2 - 4 mkg gacha, B9 - 9 mkg gacha;
• minerallar: K - 0,24 g gacha, Ca - 49 mkg gacha, P - 5 mg gacha, Mg

Banan:

• vitaminlar: A - 0,29 mg gacha, C - 14 mg gacha, B1 - 0,05 mg gacha, B2 - 0,09 mg gacha;
• minerallar: K - bir grammdan kam, Ca - bir grammdan kam, P - bir grammdan kam, Mg - 25-50 mg, Fe - 1-1,9 mg.

Garnet:

• vitaminlar: C - 1-4 mg, B1, B2, B3 - 5 mkg dan kam;
• minerallar: K - ½ g gacha, Ca - bir grammgacha.

Greypfrut:

• vitaminlar: A - 0,02 mg gacha, C - 100 mg gacha, B1 - 0,05 mg gacha, B2 - bir grammgacha, B3 - 1/2 grammgacha;
• minerallar: K - 0,15-0,24 g, Ca - 0,049 g gacha, P

Nok:

• vitaminlar: A - 0,01-0,02 mg, C - 5-14 mg, B1 - 0,01-0,05 mg, B2 - 0,01-0,04 mg, B3
• minerallar: K - 0,15–0,24 g, Ca

Limon:

• vitaminlar: A - bir milligramgacha, C - 40-100 mg, B1 - bir milligramgacha, B2 - bir milligramgacha;
• minerallar: K, Ca, P, Mg, Fe.

Mandarin:

• vitaminlar: A - bir grammgacha, C - 15-39 mg, B1 - bir grammgacha, B2 - ½ milligramgacha;
• minerallar: K - bir grammgacha, Ca - 0,049 g gacha, P

Kivi:

• vitaminlar: A - 0,01-0,02 mg, C - 40-100 mg, B1 - bir grammgacha, B2 - bir milligramgacha;
• minerallar: K - bir grammgacha, P - bir grammdan kam, Fe - 1-1,9 mg.

Xurmo:

• vitaminlar: A, C, B1, B2, B3;
• minerallar: K - bir grammdan kam, Ca - milligramning 1/10 qismidan kam, P, Mg, Fe.

Olma:

• vitaminlar: A - 0,1 milligramdan kam, H - bir grammgacha, C - 5-14 mg, B1
• minerallar: K - bir grammdan kam, Ca - ¼ grammdan kam, P - bir grammdan kam, Fe - 2-3 mg, bor va kremniyning yuqori miqdori.

Quritilgan atirgul:

• vitaminlar: A > 2 mg, C - 1/10 mg gacha, B1 - bir grammgacha, B2 - bir grammdan kam, B3 - 1-1,9 mg;
• minerallar: K, Ca, P, Mg - bir grammgacha, mis miqdori yuqori.

Sanalar:

• vitaminlar: C - 1-4 mg, B1 - bir grammgacha, B2 - bir grammgacha, B3 - bir grammgacha;
• minerallar: K, Ca, P, Mg, Fe.

Foyda va zarar

Vitaminlar oqsil birikmasi yoki tana hujayralari uchun energiya manbai emas. Biroq, ularsiz metabolizm noto'g'ri ketadi va immunitet tizimi ishlamaydi. Ularning etishmasligi farovonlikda namoyon bo'ladi va jiddiy sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi:

• D - raxit va suyaklarning mo'rtligi;
• A - ko'rish keskinligining pasayishi;
• C - iskorbit, anemiya, umumiy zaiflik;
• B - migren, charchoq, depressiya, anemiya;
• E - mushaklarning og'rig'i, zaiflik, kramplar.

Yaponiyalik shifokor Mitsuyoshi Urashima epidemiya davrida D vitaminining katta dozalarini qabul qilganda gripp bilan kasallanish 50 foizga kamayganini aniqladi. Shuningdek, u bronxial astma xurujlari orasidagi intervallarning ko'payishi va o'tkir bronxitdan tezda tiklanishini qayd etdi. Yuqori nafas yo'llarining shilliq qavatini mikroskopiya qilish asosida astmaning sababi vitamin va gormonlar muvozanatining buzilishi ekanligini isbotladi.

Kaliforniyalik shifokor Mario Farbi D vitaminining interferon sinteziga ta'sirini isbotladi. Bu oqsil sil tayoqchasi, gripp virusi, begona hujayralarni o'ldiradi.

Avstraliyalik shifokorlar Ken Sikares va Chjun Lu 2-toifa qandli diabet bilan og'rigan bemorlarning kuzatuvlariga asoslanib, D vitamini oshqozon osti bezi tomonidan insulin ishlab chiqarishni oshiradi degan xulosaga keldi. San-Frantsiskolik doktor Grant qonda C va D vitaminlari yuqori bo'lgan limfoblastik leykemiya ancha sekinroq o'tishini isbotladi. Koreyalik tibbiyot fanlari doktori Yoon Kiung Song askorbin kislotaning yurak xuruji, qon tomirlaridagi baxtsiz hodisalar va koronar spazmlarga qarshi yaxshi profilaktika ekanligini aytdi. Jeyson Xoll va amerikalik bir guruh shifokorlar A vitaminining tananing immunitet reaktsiyasini qo'zg'atishdagi rolini isbotladilar.

Saraton markazida (Texas, AQSh) ular og'ir leykemiya bilan og'rigan o'ttiz to'rt nafar bemorning o'ntasida besh yil ichida remissiya oldilar. Bunday bemorlar uchun besh yil ichida remissiya klinik tiklanish hisoblanadi. Onkologik kasalliklarni davolashning konservativ usulining bu muvaffaqiyati Xalqaro Kongressda faxriy diplom va mukofot bilan taqdirlandi.

Inson tanasiga foydali ta'sir ko'rsatadigan va saraton kasalligini to'liq davolashning ko'plab klinik isbotlangan dalillariga qaramay, men vitaminlarni nazoratsiz ishlatish yoki haddan tashqari oshirib yuborish natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan salbiy oqibatlarga, shuningdek, tavsiyalarga e'tibor qaratmoqchiman. mutaxassislardan:

• vitaminlar va ularni o'z ichiga olgan mevalarga kam uchraydigan allergik reaktsiyalar;
• siydik pH o'zgarishi tufayli urolitiyozli odamlarda vitaminlarni qabul qilishda ehtiyot bo'ling;
• oshqozon-ichak kasalliklari bilan og'rigan odamlarda vitaminlarni qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish zarurati;
• tavsiya etilgan kunlik dozaga qat'iy rioya qilish.

Kunlik stavka

Jadval

100 gramm mevada qancha vitamin bor?

Eng sog'lom mevalar

Endokrinologlar, biokimyogarlar va dietologlarning fikriga ko'ra, mevalarning ozuqaviy qiymati ularning inson tanasiga kompleks ta'siridadir.

Mikroelementlar va organik kislotalarga boy, ular turli xil vitamin tarkibiga ega, buning natijasida:

• tabiiy vitaminlar va mikroelementlar manbai;
• mashaqqatli mashg'ulotlar, og'ir jarohatlar va operatsiyalardan keyin kuchni tiklashga yordam beradi;
• bolaning tanasining o'sishi va rivojlanishini ta'minlash;
• homiladorlik va laktatsiya davrida "ikkita ovqatlanadigan" ayollar uchun foydalidir.

Tibbiyot nuqtai nazaridan, ba'zi mevalar eng qimmatlidir.

• Olma. Vitaminlar, temir birikmalari va pektinlarni o'z ichiga oladi. Olma sharbatidan magniy va molibden qo'shilgan holda tabiiy radioprotektor ishlab chiqariladi, u Chernobil AESdagi avariyani bartaraf qiluvchilarning menyusida ishlatilgan. Magniy va molibden inson organizmidagi transuran elementlarini almashtiradi, ular yo'g'on ichakka qayta chiqariladi, ular olma pektinlari bilan bog'lanadi.

• Banan. Saxaroza, glyukoza va juda ko'p miqdorda o'simlik oqsili va tolani o'z ichiga oladi.
• Apelsin. B guruhi vitaminlari, askorbin kislotasi, efir moylari va bo'yoqlar mavjud. Peelda 40% gacha vitaminlar mavjud.
• Uzum. Bu kaliy manbai. Ko'p miqdorda glyukoza va sukrozni o'z ichiga oladi.
• Nok. Saxaroza va glyukozaga qo'shimcha ravishda u ovqat hazm qilishni rag'batlantiradigan ko'p miqdordagi donni o'z ichiga oladi.
• O'rik. U yangi va quritilgan shaklda qimmatlidir. Quritish paytida barcha foydali moddalar saqlanib qoladi.
• Limon. Uning tarkibida ko'p miqdorda S vitamini mavjud. Dorivor maqsadlarda teri bilan birga ziravordan qaynatma tayyorlanadi. Peelda 40% gacha vitaminlar mavjud.
• Xurmo. Ko'p miqdorda tanin va boshqa biriktiruvchi moddalar va taninlarni o'z ichiga oladi. Gastrit, oshqozon tirnash xususiyati, eski yaraning chandiqlarini davolash uchun ishlatiladi.
• Shaftoli. Glyukoza, o'simlik tolalari va oz miqdorda gidrosiyan kislotasi aldegidini o'z ichiga oladi.
• Garnet. Ko'p miqdorda temir o'z ichiga oladi. Don va qobiqdan olingan sharbat anemiyani davolaydi va qon tarkibini in'ektsiya va tabletkalarsiz tiklaydi.

• Olxo'ri. Xoleretik va laksatif ta'sirga ega. Yangi va quritilgan shakldagi o'riklar ichaklarga eng kuchli ta'sir qiladi.
• Tarvuz. 60% suvdan iborat. Ko'p miqdorda glyukoza va sitrulinni o'z ichiga oladi, bu qon tomirlari devorlarini va buyrak tubulalarining epiteliysini mustahkamlaydi. Bu kuchli diuretik ta'sirga ega.
• Gilos. Pigment, oz miqdorda sukroz va taninlarni o'z ichiga oladi.
• Ananas. Muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan tropik meva.
• Avokado. tropik meva. Bir to'yinmagan, oson hazm bo'ladigan yog'larni o'z ichiga oladi.
• Kivi. tropik meva. Ko'p miqdorda antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

Keyingi videoda sizni uchta oddiy smeti retsepti kutmoqda.

Meva va sabzavotlarda vitamin va minerallarning yuqori miqdori haqida hamma biladi. Ular shuningdek, minerallar va iz elementlariga boy. Ushbu mahsulotlar fermentlar faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan, metabolizmni yaxshilaydigan, shuningdek, butun tanani mustahkamlaydigan juda ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Meva tarkibi oshqozon va ichakning ishiga ta'sir qiluvchi tolani o'z ichiga oladi.

Mevalardagi vitaminlar

Mevalar vitaminlar, tolalar va mikroelementlar omboridir. Ular yangi iste'mol qilinganda eng foydali bo'ladi, chunki ular uzoq muddatli saqlash va tashish paytida foydali moddalarning bir qismini yo'qotadilar.

Tananing kerakli elementlar bilan to'yingan bo'lishi uchun shifokorlar har kuni meva iste'mol qilishni tavsiya etadilar, mavsumiy mevalarga alohida e'tibor berish kerak.

Xo'sh, mevalarda qanday vitaminlar bor? Ular quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: A, C, PP, E, B vitaminlari, kaliy, temir, ftor, kaltsiy, sink, natriy, oltingugurt, magniy, xlor, fosfor.

• olma - ular tarkibida A va C vitaminlari mavjud, bu meva oshqozonning kislotaliligini oshirishga, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga, qon kasalliklarini engishga, bosim va semirishga ta'sir qiladi;
• shaftoli tarkibida PP, B2, A vitaminlari mavjud, ular ichakning noto'g'ri ishlashi va yurak muammolaridan aziyat chekadiganlar uchun juda foydali;
• nok B1 va C vitaminlariga boy, ular buyraklar haqida qayg'uradiganlarga yordam beradi, diuretik ta'sirga ega va organizmdagi yallig'lanish jarayonlariga qarshi turadi;
• uzumda juda ko'p foydali moddalar mavjud - B1, C, B6, PP, B12, P vitaminlari, magniy, marganets kobalti, organik kislotalar, bu meva axlat bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun qutqaruvchi bo'ladi (diuretik va laksatif ta'sirga ega) , buyraklar, jigar bilan, shuningdek, gipertoniya va o'pka kasalliklari bilan yordam beradi;
• qulupnay va yovvoyi qulupnay C vitaminining katta zaxirasini yashiradi, bu rezavorlar deyarli butun tanaga, ayniqsa yurak-qon tomir va immunitet tizimlariga ta'sir qiladi;
• banan - bu uglevodlar, yog'lar va oqsillarni parchalash uchun zarur bo'lgan B6 vitamini, bu mahsulot asab va qon aylanish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Xulosa qilib aytishimiz mumkinki, mevalar orasida quyidagi foydali elementlarning tarkibida etakchilar bo'ladi:

• vitamin C - qora smorodina, qulupnay, greyfurt, atirgul, kivi;
• E vitamini - o'rik, shaftoli, gilos;
• a vitamini - o'rik, tog 'kuli, yovvoyi gul;
• vitamin P - mandarin uzumlari, gilos.

sabzavotlardagi vitaminlar

Va endi sabzavotlarda qanday vitaminlar borligini aniqlash vaqti keldi.

Sabzavotlardagi vitaminlar:

• maydanoz, piyoz, pomidor, qalampir, sabzi, ismaloq - yurak va jigar mushaklaridagi glikogen darajasini oshiradigan, shox parda, ko'z bezlari va epiteliyning holatini saqlaydigan A vitamini;
• marul, piyoz, shirin qalampir, maydanoz - S vitamini, qon tomirlarining elastikligiga ta'sir qiladi, SARS va iskorbit bilan kurashadi, toksik moddalarni yo'q qiladi;
• no'xat, ismaloq, loviya - E vitamini, ko'z, teri, jigar himoyachisi va tananing "go'zalligi" uchun kurashuvchi;
• lavlagi, pomidor, otquloq, turp, maydanoz - vitamin P, qon tomirlarining devorlarini mustahkamlaydi, qalqonsimon bezning ishiga ta'sir qiladi;
• sabzi, ismaloq, piyoz - vitamin PP, xolesterin bilan kurashadi;
• gulkaram, pomidor, ismaloq - K vitamini, qon ivishini yaxshilaydi;
• loviya, tarvuz, pomidor, qovun, ismaloq, turp, turp - B vitaminlari, asabiy charchoqqa qarshi kurashadi, tabletkalar bilan uzoq muddatli davolanishdan organizmning tiklanish jarayonini qo'llab-quvvatlaydi, foydali moddalarni o'zlashtirishga yordam beradi;
• lavlagi, maydanoz - U vitamini, profilaktika vazifasini bajaradi va oshqozon yarasi va gastritga qarshi kurashadi.

Shuningdek, u oshqozonga tushganda, sabzavotlar oksidlanmaydi, balki oshqozon ishqorini oshiradi va bu ovqat hazm qilish tizimiga yordam beradi. Shuning uchun dietologlar ushbu mahsulotni garnitür sifatida tanlashni tavsiya qiladilar.

Maqolaning mavzusi bo'yicha video

Agar qonun adolatsiz bo'lsa, uni buzish yaxshidir.

S vitaminiga boy 10 ta oziq-ovqat

Inson tanasi askorbin kislotani mustaqil ravishda sintez qila olmaydi, shuning uchun uni tashqaridan olishi kerak.

S vitamini qayerda topiladi? S vitamini oziq-ovqat mahsulotlarida, asosan sabzavot, meva va rezavor mevalarda mavjud.

Ammo oziq-ovqat o'simliklarining barcha turlarini qanday tanlash mumkin? Quyidagi jadval bu borada sizga yordam beradi.

Oziq-ovqat tarkibidagi S vitamini

Mahsulotlar	S vitamini, mg/100 g (mahsulot)	Mahsulotlar	S vitamini, mg/100 g (mahsulot)
Quruq atirgul	1200	Rutabaga, krijovnik	30
yangi atirgul	470	turp	29
qizil shirin qalampir	250	Yashil no'xat, turp	25
Dengiz itshumurti, qora smorodina	200	selderey ko'katlari	23 — 38
Shirin yashil qalampir, maydanoz	150	behi	23
	120	Malina, qovun, ananas, kartoshka, loviya, tovuq jigari	20
Yashil arpabodiyon, yovvoyi sarimsoq	100	qishki olma	16
	71 — 92,1	Qovoq, gilos, aronia, lingonberries, kızılcık, gilosning quyuq navlari	15
Rowan qizil, gulkaram	70	Piyoz, bodring, lavlagi	10
	61,8	O'rik, shaftoli	10
Apelsin, qulupnay, qulupnay, qizil karam	60	Banan, olxo'ri, yozgi olma	10
Ismaloq, horseradish	55	Qovoq	8
	50	Uzum	6
oq karam, greyfurt	45 — 60	Sabzi	5
	43	baqlajon	5
	40	Nok	5
	38	Garnet	4
mol go'shti jigari	35	anjir	2

Jadval ma'lumotlarini qisqacha tahlil qilgandan so'ng S vitaminiga boy 10 ta oziq-ovqat Siz quyidagi rezavorlar, mevalar va sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin:

1-o'rin	2-o'rin
Rosehip quruq va yangi	qizil shirin qalampir
3-o'rin
4-o'rin
5-o'rin
6-o'rin
7-o'rin
8-o'rin
9-o'rin
10-o'rin

Ko'rib turganingizdek, eng ko'p vitamin C atirgul, qizil va yashil shirin qalampir, dengiz shimoli, qora smorodina, o'tlar, maydanoz va Bryussel lahanalarida mavjud.

S vitamini nimada ko'proq?

Askorbin kislotasi tarkibida shubhasiz "chempion" hisoblanadi gul kestirib. Unda "askorbin kislotasi" shunchalik ko'pki, mutaxassislar har safar atirgul bulonini qabul qilgandan so'ng, tish emalining yiqilmasligi uchun og'izni suv bilan yuvish kerakligini maslahat berishadi.

S vitamini ko'p miqdorda arpabodiyon, yovvoyi sarimsoq, kivi, qizil rovon va gulkaramda mavjud.

Apelsin, qulupnay, qizil karam, qulupnay, ismaloq va horseradishda S vitamini juda yuqori.

Sabzavotlardagi S vitamini eng ko'p yashil va qizil shirin qalampir, Bryussel gullari, yovvoyi sarimsoq, shuningdek, arpabodiyon va maydanozda mavjud.

S vitamini bilan quyidagi meva va rezavorlarga e'tibor qaratish lozim: kivi, apelsin, greyfurt, yovvoyi qulupnay va qulupnay.

Ushbu quvvatda sitrus reyting jihatidan kamroq "mashhur qo'shnilari" dan sezilarli darajada past.

Keling, S vitamini yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarga kredit beraylik, lekin C-vitaminlar jadvalining pastki yarmini egallaganlarni unutmang.

Barcha sabzavotlar, mevalar va rezavorlar ko'plab qimmatli moddalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz ularni dietangizdan chiqarib tashlamasligingiz kerak.

S vitaminiga boy oziq-ovqatlarni to'g'ri tayyorlash va iste'mol qilish bo'yicha muhim maslahatlar:

• Yangi olma tarkibida askorbinaz fermenti mavjud bo'lib, homilaning yaxlitligi buzilgan taqdirda S vitaminini yo'q qiladi.Shuning uchun butun olmadan besh daqiqalik kompot pishirish yoki ularni pechda pishirish yaxshidir. Qizdirilganda beqaror askorbinaza yo'q qilinadi, askorbin kislota esa saqlanib qoladi.
• "Askorbinka" ni to'liqroq saqlash uchun kartoshkani pechda qobig'i bilan pishirish yoki "uning kiyimida" qaynatish ham foydalidir. Aytgancha, o'rta asrlarda Evropada kartoshkaning keng tarqalgan etishtirish iskorbit epidemiyasini tugatishga muvaffaq bo'ldi.
• Rosehip qaynoq suv bilan pishirilishi va termosda quyilishi mumkin emas. Bunday holda, faqat samarali xoleretik vosita chiqadi. Atirgul kestirib, maksimal S vitamini olish uchun u 80 darajadan yuqori bo'lmagan haroratda suv bilan quyiladi, idish qopqoq bilan yopiladi va bir necha soat davomida turib oldi.
• Oziq-ovqat bo'lmagan o'simliklarda ham ko'p askorbin kislotasi mavjud. Shunday qilib, S vitamini etishmasligi bilan igna va smorodina barglaridan tayyorlangan damlamalar, infuziyalar va ekstraktlar juda foydali. Va yosh qichitqi o'tlarining barglaridan vitaminli salatlar tayyorlash foydalidir.

To'g'ri pishirilgan S vitamini yuqori bo'lgan ovqatlar salomatlik, yoshlik va yuqori samaradorlikni saqlashga yordam beradi.