Eng yaxshi parhez bu to'g'ri ovqatlanishdir. Diet to'g'ri ovqatlanish - sog'lom vazn yo'qotish. To'g'ri aperatif variantlari

Sog'lom ovqatlanish - bu sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotishga qaratilgan to'g'ri ovqatlanish. Bunday parhez qat'iy emas, chunki uning davomiyligi taxminan o'n bir dan o'n ikki haftagacha, bu davrda odam ushbu dietada ko'zda tutilgan miqdorda faqat sog'lom ovqatni iste'mol qiladi.

Kilo yo'qotish jarayonida to'g'ri ovqatlanish muhim rol o'ynaydi, chunki sog'lom oziq-ovqat yordamida siz bugungi kunda sayyoramiz aholisining yarmini bezovta qiladigan nafratlangan kilogrammdan xalos bo'lishingiz mumkin. Shuning uchun, agar siz o'zingizning raqamingizni to'g'rilashga va tanani yanada jozibali qilishga qaror qilsangiz, unda to'g'ri ovqatlanish va ovqatlanish bir-biriga mos kelishi kerak.

Sog'lom ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Kilo yo'qotish uchun parhez bilan to'g'ri ovqatlanish quyidagi fikrlarni o'z ichiga olishi kerak.

• Sizning dietangizda har kuni taxminan 1400-1500 kaloriya, shuningdek, kerakli miqdorda uglevodlar, oqsillar va yog'lar bo'lishi kerak. Ushbu nuanslarga rioya qilgan holda, vazn yo'qotish uchun parhez sog'liq uchun zararsiz deb hisoblanishi mumkin.
• Siz uchun to'g'ri menyuni tanlang (to'g'ri ovqatlanish nonushta, tushlik va kechki ovqatni o'z ichiga olishi kerak).
• Barcha oziq-ovqatlarni tuzsiz shaklda va minimal miqdorda iste'mol qilish kerak.
• To'g'ri dietada shakarli gazlangan ichimliklar, kekler, shirinliklar va shakarga asoslangan boshqa ovqatlar bo'lmasligi kerak. Agar siz bunga qodir bo'lmasangiz, unda siz har etti kunda bir marta 70% shokoladdan kichik bo'lak eyishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz ikki-to'rt kichik qoshiq murabbo (faqat shakarsiz), taxminan 100 gramm yog'siz muzqaymoq yoki bir necha bo'lak o'rik yeyishingiz mumkin.
• Asosiy ovqatlar orasida gazak qilish taqiqlanadi. Agar ochlik sizni engib o'tgan bo'lsa, unda bu holda siz bitta gazak (olma, banan, olxo'ri yoki boshqa mevalar) qilishingiz mumkin, lekin ortiq emas.
• Yana bir muhim nuance - dietadan chiqish. Buni qanday qilish kerak, afsuski, ko'pchilik bilmaydi. Yana qo'shimcha funtga ega bo'lmaslik uchun siz dietani tark etishingiz kerak (buni qanday qilishni quyida bilib olishingiz mumkin), yaxshisi asta-sekin, silliq va bo'shashmasdan.

To'g'ri dietada qanday ovqatlar bo'lishi kerak?

Kilo yo'qotish paytida ovqatlanish muvozanatli, muntazam va to'g'ri bo'lishi kerak: sog'lom va uzoq umr ko'rishni ta'minlaydigan oziq-ovqatlar kundalik ratsionga kiritilishi kerak. Bunday mahsulotlarga quyidagilar kiradi:

• yong'oqlar, rezavorlar va dukkaklilar;
• yangi go'sht (chunki u juda ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi);
• tabiiy sut, baliq va tuxum;
• sabzavotlar;
• mevalar (eng foydalisi olma);
• Tananing namlanishi uchun yashil choydan foydalanish yaxshidir.

Taxminiy parhez menyusi

Nonushta (ixtiyoriy):

• Sutli bir yoki ikkita tuxumli omlet, bir chashka qahva yoki yog'siz sutli yashil choy.
• Bitta tost, bitta kivi, 100 gramm yog'siz tvorog.
• Bir porsiya jo'xori uni, bitta tsitrus mevasi (masalan, apelsin), ikki yoki uchta yong'oq va bir stakan yashil choy (siz yog'siz sutdan foydalanishingiz mumkin).

Tushlik (ixtiyoriy):

• Bitta pomidor, bir tilim yog'siz jambon, bitta olma.
• Selderey va marul bilan ziravorlangan baliq salatasi (masalan, orkinos bilan); gazsiz mineral suv.
• Ko'katlarning sabzavotli salatasi, har qanday yogurtdan kichik stakan, atirgul bulyoni.

Tushlik (ixtiyoriy):

• Fasol sho'rva, turkiy ko'krakning kichik qismi, pishirilgan olma.
• Bir qalampir va qovoq (bug'da pishirilgan), yog'siz cho'chqa go'shtining kichik bir qismi, 100 mililitr yangi siqilgan olma sharbati.
• Qaynatilgan guruch, yarim qaynatilgan tovuq ko'kragi va turli xil ko'katlar.

Peshindan keyin snack (sizning ixtiyoringiz bilan):

• Bitta olma va kichik bir stakan yog'siz yogurt.
• Yog'siz jambonli sendvich va bir yoki ikkita mandarin.
• 100 gramm yog'siz tvorog va bitta olma.

Kechki ovqat (ixtiyoriy):

• Kichik bir bo'lak pishloq, bir stakan selderey sopi va bir nok.
• 100 gramm tvorogli güveç va 100 mililitr shaftoli kompoti.
• Bitta olma, bir yoki ikkita xurmo va 200 mililitr har qanday puding.

Ratsiondan qanday chiqish kerak?

Hech bo'lmaganda bir marta dietada bo'lgan barcha qizlar dietaga rioya qilish juda qiyin ekanligini bilishadi, lekin u tugaganidan keyin bo'shashmaslik yanada qiyinroq. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, dieta paytida qo'shimcha funt bilan xavfsiz xayrlashgan odamlarning 95 foizi yana vazn ortib bormoqda. Bularning barchasi odamlar o'zlarini qanday boshqarishni bilmasliklari va buni o'rganishni xohlamasliklari tufayli sodir bo'ladi.

Agar siz ham o'zingizni qanday nazorat qilishni bilmasangiz va dietadan qanday chiqishni bilmasangiz, unda quyidagi tavsiyalar siz uchun.

1-qoida - "O'zingizni tinchlantirishga yo'l qo'ymang." Misol uchun, sizning "azoblaringiz"ning oxirgi kuni yaqinlashmoqda. Bu davrda, qoida tariqasida, mening boshimdan shunday fikr o'tadi: "Oh, va men tez orada to'liq chiqaman!". Bunday paytlarda siz shunchaki boshingizdan bu bema'nilikni olib tashlashingiz kerak, chunki parhez tugagandan so'ng, siz yana bir necha kun ovqat bilan cheklashingiz kerak bo'ladi.

2-qoida - "Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat qismini ko'paytirish va kaloriyalarni qo'shish silliq va asta-sekin sodir bo'lishi kerak." Ratsion tugagandan so'ng, uning ratsionida bo'lgan ovqatni iste'mol qilishni davom eting. Ularning soni har kuni ko'paytirilishi kerak, lekin asta-sekin. Bir necha kundan so'ng, dietangizga ko'p miqdorda vitaminlar va ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan ingredientlarni (sabzavotlar, mevalar, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz go'sht, ko'katlar, tvorog, pishloqlar va boshqalar) asta-sekin kiritishni boshlang.

Eng yaxshi parhez to'g'ri ovqatlanishdir. Bu sizni och qoldirishga majbur qilmaydi. Kam kaloriyali selderey va suvga haftalar sarflashni talab qilmaydi. Bu hatto ba'zi sog'lom shirinliklar bilan shug'ullanishga imkon beradi! Va shu bilan birga, u dietadan ko'ra yaxshiroq ishlaydi - axir, to'g'ri tushgan kilogrammlar endi tiklanmaydi. Buning siri nimada?

Sizga, ofisdagi hamkasbingiz va qo'shningiz Katyaga bir xil darajada mos keladigan dietani tanlash va bundan tashqari, hamma uchun bir xil samarali harakat qilish mumkin emas. Har bir insonning metabolizmi va salomatligi har xil, shuning uchun do'stingiz muvaffaqiyatli qurilgan narsa siz uchun foydasiz yoki hatto zararli bo'lib chiqishi mumkin. Ammo sog'lom ovqatlanish juda katta plyusga ega: u vazn yo'qotayotganlarni qattiq dietaga majburlamaydi, bu ularga o'z menyusini mustaqil ravishda o'ylab ko'rishga imkon beradi. Butun vazifa bu jarayonga qanday yondashish va qanday qoidalarga rioya qilish kerakligini bilishdir.

• Tez-tez ovqatlanish to'g'ri ovqatlanishning deyarli asosiy shartidir. Sharhlarda aytilishicha: kuniga uchta asosiy taom va bir nechta gazaklar ochlik tuyg'usini butunlay yo'qotadi va muzlatgichda topilgan barcha narsalarni kechqurun plastinkangizga supurib tashlamaslikka imkon beradi.
• Kichik qismlar. Yana ishtaha bilan kurash masalasiga! Agar siz kuniga 5-6 marta ovqatlansangiz, sizda faqat bir qozon borschni iste'mol qilish va skovorodkada qo'ziqorinli kartoshka iste'mol qilish istagi bo'lmaydi. Ochlik sizni bezovta qilmaydi.
• Yengil ovqat. Qovurilgan, yog'li va shirin taomlarning zarari haqida ko'p jildlar yozilgan. Birinchi ikkita komponent sizning menyuingizdan butunlay chiqarib tashlanadi, oxirgisi - shirin - qat'iy me'yorda ovqatlaning. Va murabbo bilan donutlar o'rniga foydali shirinliklarni tanlang.
• Sabzavotlar va mevalar dietaning eng katta qismini tashkil qilishi kerak. Ideal holda, sizning plastinka har safar chorak bo'lishi kerak. Ulardan ikkitasi sabzavot uchun, biri garnitür uchun (don, makaron) va yana biri oqsil uchun ajratilgan.
• Nimani afzal ko'rishga shubha qilyapsizmi, baliq yoki go'sht? Albatta baliqni tanlang.

• Soda, chiplar, kolbasa va konservantlar va lazzat kuchaytirgichlari ko'p bo'lgan barcha narsalar, albatta, "chetdan tashqari" bo'lib qoladi. Bu oziq-ovqatda umuman foyda yo'q va metabolizmni inhibe qiluvchi kaloriyalar va zararli komponentlar soni barcha oqilona standartlardan oshadi.
• tuz. Juda ko'p bahs-munozaralarga sabab bo'lgan "oq zahar" bizning tanamiz uchun zarurdir, shuning uchun uni dietadan chiqarib tashlashning iloji yo'q. Ammo kunlik stavkani 5-15 g gacha kamaytirish juda ma'qul.
• Yotishdan oldin ovqatlanishdan bosh tortish. Aytgancha, tobora ko'proq ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ilgari vilkani qoshiq bilan bir chetga surib qo'yish kerak bo'lgan mashhur "18:00" mutlaqo to'g'ri emasligiga qo'shilishmoqda. Bu vaqtda siz kunning oxirgi vaqtida juda qattiq ovqatlanishingiz kerak, lekin ertalabgacha ovqatdan bosh tortmang. Ayniqsa, siz yarim tunga yaqin yotsangiz! Bunday holda, yotishdan 2-3 soat oldin engil gazak bo'lishini unutmang.
• Suv. U sizning dietangizda 1,5-2 litr miqdorida bo'lishi kerak va undan kam emas.

Hammasi shu. Va sog'lom turmush tarzi qoidalari po'lat irodali odamlar uchun o'ylab topilgan va oddiy odamlar ularni hech qachon tortib olmaydilar, deb o'zingizni qo'rqitmang! To'g'ri ovqatlanishning asosiy muammosi - bir kun yomon odatlarga bo'lgan ishtiyoqni yo'qotish va yangi, foydali narsalarga o'tish. Birinchi qadamni qo'yish juda qiyin. Ammo siz o'zgartirishga qaror qilsangiz va dastlabki 3-4 hafta davomida ushlab tursangiz, yangi tamoyillar odatiy holga aylanadi. Ko'rasiz, siz shunchaki eski fast-fudga va dietalar orqali vazn yo'qotish uchun abadiy urinishlarga qaytishni xohlamaysiz.

To'g'ri ovqatlanish variantlaridan biri: to'g'ri jadval.

To'g'ri ovqatlanish: menyu

Ovqatlanishga sog'lom yondashuv qoidalari oddiy bo'lsa-da, yangi boshlanuvchilar uchun ularni o'zlashtirish qiyin bo'lishi mumkin. Vaqti-vaqti bilan savollar tug'iladi: “nima yeyish kerak? tushlik uchun nima pishirish kerak? Barcha taomlar birga ketadimi? Agar siz ham vazn yo'qotish uchun sog'lom va to'g'ri ovqatlanishni darhol yaratish qobiliyatingizga shubha qilsangiz, buni osonlashtiring. Quyidagi variantlarga qarang, maqolalarni o'rganing yoki foydalaning.

To'g'ri ovqatlanish: haftalik menyu

Nonushta (quyidagi taomlardan birini tanlang):

• kam yog'li sutli jo'xori uni, grechka yoki guruch pyuresi;
• o'tlar bilan tvorog yoki mevalar bilan kefir;
• ikkita qaynatilgan tuxum yoki pomidor bilan omlet;
• pechda pishirilgan cheesecakes.

• kartoshka qo'shmasdan, yashil piyoz patlari va maydanoz bilan pomidor salatasi, 200 g qaynatilgan go'sht;
• sarimsoq va ziravorlar, qovurilgan sabzavotlar bilan baliq rulosi;
• piyoz sho'rva, pomidor sousida qovurilgan kurka bo'lagi, marul; baliq go'shti va koleslaw; pechda pishirilgan go'sht va pishloqli qovoq qayiqlari;
• qaymoq bilan qovurilgan tvorog va jigar bilan sovuq pomidor sho'rva;
• guruchli qovoqli pyuresi.

• ziravorlar bilan sabzavotli güveç;
• tvorog kostryulkasi 1 osh qoshiq bilan. murabbo;
• ikkita dengiz mahsulotlari shishi (suvda namlangan shishlarga bir nechta qisqichbaqalar, taroq va qo'ziqorin qalpoqlarini bog'lang, soya sousi va moy seping, tuz va pechda pishiring);
• maydalangan sabzi, olma va bir qoshiq asalning shirin salatasi;
• ikki apelsin, greyfurt va kızılcık meva aralashmasi.
• Feta pishloqli bir necha kubikli yunon salatasi;
• bir necha bo'lak yangi ananas bilan ananas-berry smetasi.

Aperatiflar quyidagi variantlardan tanlanadi:

• olma (pishirish mumkin), nok, 5 ta olxo'ri, katta bo'lak tarvuz yoki qovun, bir hovuch rezavorlar;
• 30-40 g yong'oq yoki quritilgan mevalar;
• bir stakan kefir, sut yoki tabiiy yogurt.

Kerakli 2 litr suyuqlik quyidagilardan iborat bo'lishi kerak: suv, mineral suv, yashil va qora choy, yangi siqilgan sharbatlar.

Bu har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanishning bir misoli ekanligini unutmang. Hech kim sizdan so'zma-so'z amal qilishingizni so'ramaydi. Qarshi! Idishlarni joylarda qayta tartibga solish, yangilarini olib tashlash va qo'shish, ularni didingiz va byudjetingizga qarab o'zgartirish, siz bir oy, ikki yoki undan ko'proq vaqt davomida to'g'ri ovqatlanishni osongina rejalashtirishingiz mumkin. Yagona shart - biz ushbu maqolaning boshida muhokama qilgan menyuni rejalashtirish qonunlarini eslab qolishdir. Va dietadagi o'zgarishlarni mashqlar bilan birlashtirishga ishonch hosil qiling! Faqat bu holatda ta'sir sezilarli, tez va siz uchun juda yoqimli bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar

Barcha sog'lom ovqatlanish retseptlarida qanday umumiylik bor? Buni taxmin qilish qiyin emas. Ular hech qachon yoki juda kamdan-kam hollarda qovurishga ruxsat berishadi. Yog'li va og'ir ovqatlarni o'z ichiga olmang. Maksimal vitaminlar va ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.

Va ular juda mazali. Bunga oddiy va mazali qovoq salatini misol qilib keltirish mumkin, buning uchun sizga kerak bo'ladi:

• 100 g qovoq;
• olmalar
• sabzi;
• limon sharbati.

• Barcha meva va sabzavotlarni qo'pol qirg'ichdan o'tkazing, ularni qatlam-qatlam plastinka ustiga qo'ying, ustiga limon sharbati quying va darhol ovqatlaning. Xom qovoqni iste'mol qilishda shubhangiz bo'lsa, salatni duxovkaga 20-30 daqiqaga qo'ying, keyin doljin seping va yaxshilab aralashtiring. Pishirish jarayonida chiqarilgan sharbat salatni yanada yumshoq qiladi.

To'g'ri ovqatlanishning juda qiziqarli taomi - tvorogli pomidor sho'rva - original va ozgina baharatlı. Buning uchun sizga kerak bo'ladi:

• 0,5 l pomidor sharbati;
• 150 g tvorog;
• o'simlik moyi;
• tatib ko'rish uchun limon sharbati;
• arpabodiyon va maydanoz;
• choy qoshiq shakarning uchdan bir qismi;
• qora qalampir, zira;
• tuz.

Blenderdan foydalanib, pomidor sharbatini tvorog, shakar, tuz va ziravorlar bilan aralashtiring. Tug'ralgan o'tlar bilan seping.

Tuxumdonli tovuq rulolari haqiqatan ham bayramona ko'rinadi va uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi. Va eng muhimi, ular to'g'ri ovqatlanish talablariga to'liq mos keladi. Retsept quyidagilarni talab qiladi:

• tovuq ko'krak filesi - 2-3 dona;
• 2 tuxum;
• 100 g brokkoli;
• tatib ko'rish uchun ziravorlar va tuz.

Tuxumni mayda tug'ralgan brokkoli va ziravorlar bilan uring. Yassi plastinaga quying va yumshoq bo'lgunga qadar mikroto'lqinli pechda (1-2 daqiqa). Tovuq ko'kraklarini uring. Omletni bo'laklarga bo'ling, ko'kragiga qo'ying va qattiq rulonlarga o'rang. Ip bilan bog'lang, rulonlarni pishirish paketiga soling va o'simlik moyi bilan seping. Tuz, ziravorlar va o'tlarni qo'shing. 180 daraja haroratda 25 daqiqa davomida pishiring.

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish

Tabiat erkaklarni haqiqiy ovchi va oluvchi qilish uchun g'amxo'rlik qildi. U onalar va o'choq qo'riqchilari rolini tayinlagan ayollardan farqli o'laroq, kuchli jinsiy aloqa biroz boshqacha metabolizmga ega, mushaklarning massasi biroz kattaroq va har kuni go'zal xonimlarga qaraganda bir oz ko'proq energiya sarflaydi. Bu shuni anglatadiki, erkaklar uchun sog'lom ovqatlanish qoidalari biroz boshqacha bo'ladi.

Erkak uchun to'g'ri ovqatlanishni qanday qilish kerak?

Birinchidan. Chunki - biz allaqachon muhokama qilganmiz - sizning missusingiz dastlab ko'proq mushaklarga ega, ularni yaxshi holatda saqlash uchun unga protein kerak. Agar ayol bir yoki ikki kun yoki bir haftani salatlar, mevalar va donlarga bemalol sarflasa, erkak go'shtsiz qilolmaydi. Albatta, bu uning vegetarian yoki, aytaylik, tez bo'la olmaydi degani emas! Ammo bu holda, erkakning menyusi o'simlik oqsili - yong'oq, sut mahsulotlari, kartoshka va qo'ziqorin bilan to'ldirilishi kerak. Dukkaklilar ham aralashmaydi, loviya va yasmiq bundan mustasno, bu ayol gormonlarini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va ko'p miqdorda erkaklar kerak emas.

Ikkinchi. Gormonlar haqida gapiradigan bo'lsak, ularning qaysi biri kuchli jinsiy aloqaning "qo'ng'iroq kartasi"? To'g'ri, testosteron. Erkakning to'g'ri ovqatlanishi esa uning rivojlanishiga imkon qadar hissa qo'shishi kerak. Ko'p yillar davomida sog'lom va kuchli bo'lish eringizga yordam beradi:

• go'sht;
• tuxum;
• biologik faol oziq-ovqat qo'shimchasi sifatida polen;
• qat'iy belgilangan dozalarda spirtli ichimliklar (ovqatdan oldin aperitif sifatida stakan, agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa).

Bundan tashqari, erkaklarga quyidagilar kerak:

• sink (olma, limon, anjir, xurmo, malina, jigar va boshqalar);
• selen (yong'oq va qovoq urug'lari);
• fosfor (tuxum sarig'i, baliq, kepak va boshqa ko'plab mahsulotlar);
• qizil mevalar tarkibidagi likopen - bu element erkaklarni prostata saratonidan himoya qiladi va yurak xuruji va qon tomirlari xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
• Bundan tashqari, kuchli yarmi E vitaminisiz qilolmaydi.

Ammo erkaklar tomonidan seviladigan soya, eriydigan qahva va pivodan uzoqroq turish kerak. Bu mahsulotlarning barchasi tanadagi ayol gormonlarining ko'payishini rag'batlantiradi, ya'ni ularni dozalangan tarzda iste'mol qilish kerak.

Va nihoyat, uchinchisi. Erkakdagi kaloriyalarning kunlik dozasi, u qanchalik faol bo'lishiga qarab, 2400 dan 3300 kaloriyagacha. Qattiq jismoniy mehnat va sport mashg'ulotlari kompyuterda doimiy o'tirishni maksimal darajada oshirishga imkon beradi va sportning etishmasligi pastki chegaraga rioya qilishni talab qiladi. Ammo baribir, "erkak" normasi "ayol" me'yoridan yuqori bo'lib qolmoqda. Agar siz eringiz bilan vazn yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, buni yodda tuting.

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish misoli

• Nonushta. Bir parcha qaynatilgan go'sht va bir chashka choy yoki yangi pishirilgan qahva bilan 200 g pyuresi.
• Aperatif. Tost, bir parcha pishloq (taxminan 30 g), bir stakan sharbat.
• Kechki ovqat. Kartoshkasiz har qanday sho'rva, 150 g pishirilgan yoki qaynatilgan baliq, bir porsiya sabzavotli salat, qattiq bug'doy makaron yoki qovurilgan qo'ziqorin.
• tushdan keyin choy. Shakarsiz tabiiy yogurt yoki bir nechta meva.
• Kechki ovqat. arpabodiyon, maydanoz va yangi bodring bilan 200 gramm tvorog paketi.

Qizlar uchun to'g'ri ovqatlanish

Ayollar kamroq omadli bo'lib tuyulishi mumkin. Ularning kunlik ratsionidagi kaloriya miqdori atigi 1700-2000 kaloriya, bundan tashqari, faqat sportchilar yuqori chegarani olishlari mumkin! Biroq, ayollarning tushlik va kechki ovqatlari erkaklarnikiga qaraganda yoqimli va xilma-xil bo'lishi mumkin. Va xuddi erkaklar kabi, qizlarning o'z sirlari va ovqatlanishi va maxsus "ayol" mahsulotlari bor. Vujudingizga kerakli moddalar yetishmasligi uchun ularga e'tibor bering.

Kaltsiy. Bu element har doim kerak va 50 yoshdan boshlab u juda muhim. Gap shundaki, kaltsiy homiladorlik paytida, turli kasalliklarda va oddiygina yoshi bilan ayol tanasidan ajralib chiqadi va uning yo'qotilishini to'g'ri ovqatlanish yordamida o'z vaqtida to'ldirish juda muhimdir. 15 yoshdan boshlab va cheksiz har qanday ayolning ratsionida quyidagilar bo'lishi kerak:

• tvorog;
• sut;
• mamlakatimiz tofu uchun juda ekzotik;
• bodom;
• bargli ko'katlar.

Temir. Biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, insoniyatning go'zal yarmi ushbu mikroelement bilan murakkab munosabatlarga ega. Bir tomondan, usiz sog'lom bo'lish mumkin emas. Boshqa tomondan, ayol tanasi har oy hayz ko'rish bilan birga 100 mg gacha temirni yo'qotadi. Va bu hammasi emas! Asosiy ayol gormoni estrogen bu zarur elementning oziq-ovqatdan so'rilishiga faol aralashadi, shuning uchun temir zahiralarini doimiy ravishda to'ldirish kerak. Har qanday yoshdagi qizlar jigar, quritilgan mevalarni (ayniqsa, quritilgan o'rik, o'rik, quritilgan o'rik va armut bilan quritilgan olma) iste'mol qilishlari, kakao va atirgul damlamalarini ichishlari va qovoq urug'larini tez-tez kemirishlari kerak.

S vitamini asab va immunitet tizimining faoliyatini yaxshilaydi, tabiiy antioksidant bo'lib, kollagen ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Ayollar busiz qila olmaydi! Vitamin o'z ichiga oladi:

• istisnosiz barcha tsitrus mevalarida;
• qulupnay;
• kivi;
• dengiz shimoli;
• yashil va sariq qalampir;
• allaqachon tanish bo'lgan atirgulda. Uning quritilgan rezavorlaridan tayyorlangan kaynatma, odatda, deyarli barcha kasalliklar uchun panatseya hisoblanadi va juda kam kontrendikatsiyaga ega.

Foliy kislotasi. Ayniqsa, homiladorlik davrida zarur bo'lib, u nafaqat tug'ilmagan chaqaloqning sog'lom va kuchli shakllanishiga yordam beradi, balki onaning ko'plab metabolik jarayonlarida ham ishtirok etadi. Yilning istalgan vaqtida ayollar ovqatlanish stolida muntazam ravishda paydo bo'lishi kerak:

• quyuq bargli ko'katlar - ismaloq, marul, maydanoz (foydali elementlar bilan to'yingan bo'lishdan tashqari, ular tanadan toksik toksinlar va parchalanish mahsulotlarini olib tashlaydi);
• brokkoli;
• Oq karam;
• lavlagi;
• pomidor;
• avokado;
• tarvuzlar;
• shaftoli;
• yasmiq;
• yashil no'xat;
• dukkaklilar;
• yong'oqlar. Aytgancha, yong'oqlar qon tomirlarini xolesterindan xalos qiladi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Ammo ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik uchun har bir porsiyadagi kaloriyalar sonini diqqat bilan hisoblang - deyarli barcha yong'oqlar me'yorida iste'mol qilinsa, qo'shimcha kilogramm bilan tahdid qiladi.

Shuningdek, qizlar o'z dietasini chinakam "ayol" soya, unib chiqqan donalar va klyukva sharbati bilan boyitishlari kerak - genitouriya tizimi kasalliklarini oldini oluvchi "xalq" shifokori.

Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish misoli

• Nonushta. Uchta oqsilli omlet va bitta sarig'i, pomidor, bir stakan yangi siqilgan meva sharbati. Siz bir chashka qahva ichishingiz mumkin, lekin darhol emas.
• tushdan keyin choy. 30 g bodom va bir juft olxo'ri.
• Kechki ovqat. Brokkoli bilan yashil sho'rva, loviya va kurka bilan sabzavotli salat, choy.
• Aperatif. Olma yangi yoki quritilgan o'rik, o'rik va mayiz bilan pishirilgan.
• Kechki ovqat. Tug'ralgan avakado, tofu va ziravorlar salatasi bilan bir nechta qaynatilgan qisqichbaqalar.

Video: qizlar uchun foydali ovqatlar

Bolalar uchun to'g'ri ovqatlanish

Sog'lom bo'lish uchun siz ko'plab omillarni hisobga olishingiz kerak. O'zingiz uchun hukm qiling.

Bola doimo o'sib boradi va rivojlanadi, ya'ni har kuni unga juda katta miqdordagi kaloriya kerak bo'ladi:

• 3 yilgacha - 1500;
• 5 - 1800 gacha;
• 8 - 2400 gacha;
• 16 - 2500 yoki 3000 gacha.

Va bu og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanmaydigan katta yoshli erkak uchun talab qilinadigan narsadan ham ko'proq!

Bolalar doimo harakatda, o'ynaydi va yuguradi - bu energiyani to'ldirish uchun uglevodlarga muhtojligini anglatadi.

Suyaklarning faol o'sishi va mustahkamlanishi - kaltsiy kerak.

Mushaklar kuchayadi - protein kerak.

Miya va aqliy faoliyat rivojlanmoqda - bu allaqachon vitaminlar va mikroelementlarning butun majmuasi.

Bolalar metabolizmi soat kabi ishlaydi, shuning uchun shirinliklar kattalar kabi sog'likka bunday zarar etkazmaydi. Va onalar va dadalar uchun xavfli bo'lgan xolesterin hujayra membranalarining shakllanishida ishtirok etadi!

Biroq, bu, albatta, chaqaloqlar xohlagan narsani va har qanday miqdorda eyishi mumkin degani emas. Agar biz allaqachon qo'shimcha kilogramm olgan bola haqida gapiradigan bo'lsak - masalan, tez ovqatlanish yoki biron bir kasallik uchun ishtiyoq tufayli - vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni imkon qadar tezroq tashkil qilish kerak.

• Ovqatlanish rejimining ta'riflarini yaratishga harakat qiling, lekin uni kultga aylantirmang. Agar bola ayni paytda ovqat eyishni istamasa, uni har qanday yo'l bilan majburlamang.
• Aperatiflar tizimidan foydalaning - bolalar uchun o'ziga xos "fraksiyonel ovqatlanish". Olma, chaqaloq krakerlari, kichik bir quti yogurt ishtahani o'ldirmaydi, lekin tushlikgacha chaqaloqning kuchini mustahkamlashga yordam beradi. Umuman olganda, mevalar deyarli istalgan vaqtda va xohlagancha berilishi mumkin (allergiya va diatez holatlari bundan mustasno).

• Kuniga bir marta ovqatda protein bo'lishi kerak. To'g'ri qaynatilgan tovuq ko'kragi, kotletlar (afzal bug'da pishirilgan), tvorog, jo'xori uni yoki no'xat pyuresi.
• Aytgancha, sut mahsulotlari bolalar menyusining majburiy komponentidir.
• Shirinliklar berilishi mumkin va berilishi kerak. Lekin ularni qat'iy dozalash! Farzandingizga ovqatdan keyin bir yoki ikkita konfet yoki kichik tort eyishga ruxsat berish oqilona. Farzandingizni foydali shirinliklar - asal, quritilgan mevalar, shirin mevalar va rezavorlarga o'tkazishga harakat qilish yanada oqilona.
• Doimiy, lekin zo'ravonliksiz, bolalarni suv ichishga o'rgating. Farzandlaringizni chanqoqlikning dastlabki belgilari paydo bo'lganda bir necha qultum ichish kabi sog'lom odat bilan jihozlash orqali siz unga hayot uchun katta xizmat qilasiz.

O'sayotgan organizmni hech qanday vitamin yoki mikroelementdan mahrum qilib bo'lmaydi. Ammo u ayniqsa fosfor, magniy, kaltsiy, temir, oltingugurt va sinkga muhtoj, bu bolaning muvaffaqiyatli aqliy faoliyatiga bog'liq. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yod etishmasligi bolalarning o'rganish qobiliyatini ham pasaytiradi va B, C va E vitaminlari etishmasligi vaziyatni yanada yomonlashtiradi.

Bola uchun oddiy sog'lom ovqatlanish misoli

• Nonushta. Olma va olma sharbati yoki kompot bilan pishiriqlar.

• tushdan keyin choy. Armut yoki chaqaloq pechenesi yoki meva sharbatida namlangan quritilgan mevalar.
• Kechki ovqat. Tovuq suvi bilan sho'rva, yangi sabzavotli salat bilan 2-3 köfte. Kompot.
• Aperatif. Bir parcha non va pishloqdan tayyorlangan sendvich.
• Kechki ovqat. Yulaf yoki guruch pyuresi, bir stakan sut, kefir yoki jele.

To'g'ri ovqatlanish va sport

Sport va sog'lom ovqatlanish ajralmasdir. Agar ular hayotingizda yonma-yon ketmasa, sog'lom tana va chiroyli qomat haqida gapirishning hojati yo'q. Bundan tashqari, parhezga rioya qilish yoki bugungi kunda iste'mol qilingan kaloriyalar soni mashg'ulot paytida yoqilganligiga ishonch hosil qilishning o'zi etarli emas. Hammasi ancha murakkab!

• Sport paytida mushaklarning qurilishi va o'sishi sodir bo'ladi, bu esa turli manbalardan olingan katta miqdordagi proteinni talab qiladi. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingizni, aytaylik, tvorog bilan cheklay olmaysiz - sizga go'sht, tuxum va yong'oq kerak bo'ladi. Mushak massasini jalb qilishga eng yaxshi hissa qo'shadigan maxsus ham bor.
• Ushbu maqolada biz tanamiz energiya uchun eng yaxshi uglevodlar bilan ta'minlanganligini aytib o'tdik. Oddiy ovqatlardan (shakar, asal, shirinliklar) saqlanish yaxshiroqdir, murakkab bo'lganlar (yormalar, mevalar, sabzavotlar, dukkaklilar, butun donli non) sizning menyuingizga tez-tez kiritilishi kerak. Mashq qilishdan 1-2 soat oldin biror narsa uglevod iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling!
• Hamma yangi boshlanuvchilar bu sirni bilishmaydi, lekin darsdan yarim soat o'tgach, kuchni tiklash uchun karbongidratli gazak bo'lishi kerak. Bu banan, energiya bar yoki kam yog'li sut kokteyli bo'lishi mumkin. Va bir yarim soatdan keyin to'liq ovqatlaning. Bu vaqtda oqsil sizning plastinkangizda bo'lishi ayniqsa muhimdir, chunki mashg'ulotdan keyingi dastlabki ikki soat ichida u iloji boricha so'riladi. Ovqatlangan hamma narsa to'g'ridan-to'g'ri mushaklarga tushadi!

• "Yog'" so'zi sizni qanday qo'rqitmasin, to'g'ri sport ovqatlanishi, albatta, uni o'z ichiga olishi kerak. O'simlik moylari, yong'oqlar, dengiz mahsulotlari, dengiz baliqlari va zig'ir urug'lari yaxshilanishdan qo'rqmasdan kerakli moddalarni olishga yordam beradi.
• Kuniga iste'mol qilinadigan barcha oziq-ovqatlarning to'rtdan bir qismi meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Murakkab uglevodlardan tashqari, bular ham vitaminlar va tolalardir.

To'g'ri ovqatlanish siz qiziqqan sport turiga bog'liq. Professional bodibilder bitta parhezdan foydalanadi, gimnastikachi boshqa, yuguruvchi uchinchidan ... Ammo agar siz qoidalar va qoidalar o'rmoniga kirishni xohlamasangiz, dietangizni sportchi uchun namunali menyu asosida tuzing.

• Nonushta. Yulaf ezib, 1-2 tuxum.
• Aperatif. Sutli kokteyl.
• 200 gramm baliq yoki go'sht bo'lagi bilan vinaigrette.
• tushdan keyin choy. 200 g tvorog.
• Kechki ovqat. Go'shtli guruch pyuresi, 100 g tvorog.
• Yotishdan 1,5 soat oldin. Kefir yoki sut.

Video: mushak massasini olish uchun qanday ovqatlanish kerak?

To'g'ri ovqatlanish jadvali

Maksimal natija bilan qanday vazn yo'qotish mumkin?

Bepul testdan o'ting va samarali vazn yo'qotishingizga nima to'sqinlik qilayotganini bilib oling

Savollarga halol javob bering;)

Yupqa tana, kuchli mushaklar, sog'lom teri va sochlar ko'p yillar davomida siz bilan qolishi uchun menyuingizni jadvaldagi ma'lumotlarga asoslanib tuzing.

"Og'irlikni yo'qotish uchun siz uzoq vaqt parhezga o'tishingiz, oziq-ovqatda o'zingizni qattiq cheklashingiz, ovqatlanishdagi zaif tomonlarga yo'l qo'ymasligingiz kerak. Siz kamdan-kam ovqatlanishingiz kerak. Oziq-ovqat kichik bo'lishi kerak. Mazali ovqat va ovqat haqida unutishingiz kerak va faqat jirkanch xom sabzavotlarni iste'mol qiling.Uglevodlar semirishga olib keladi, shuning uchun agar siz kilogramm berishni istasangiz, ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashingiz kerak ... Va umuman olganda, agar siz doimo nozik bo'lib qolmoqchi bo'lsangiz va ortiqcha vaznga ega bo'lmasangiz, unda sizning butun hayot sizning ishtahangiz va o'zingiz bilan doimiy kurashga aylanishi kerak! Bularning barchasi juda qiyin va juda ko'p iroda kuchini talab qiladi. Shuning uchun men hech qachon vazn yo'qota olmayman ".

Mana, vazn yo'qotishni xohlaydigan, ammo vazn yo'qotmaydigan odamlarning eng keng tarqalgan noto'g'ri tushunchalari. Doiradan keyin vazn yo'qotishning bir xil tipik xatolarini aylana qilib, siz asta-sekin sizda "nimadir noto'g'ri" degan xulosaga kelasiz, sizda dietaga "noto'g'ri" munosabatda bo'lgan "maxsus organizm" bor; siz juda zaif irodali odamsiz va shuning uchun siz hech qachon vazn yo'qota olmaysiz. Siz o'zingizni irodangiz va zaifligingiz uchun haqorat qilasiz, o'zingizdan nafratlanish va nafratlanishni boshlaysiz, umidsizlik va tushkunlikka tushasiz ...
Aslida, dietalar va cheklovlar boshi berk ko'chadir. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, to'g'ri ovqatlanishingiz kerak va bu dietaga hech qanday aloqasi yo'q! Hatto eng uzoq dietalar ham juda qisqa muddatli hodisadir. Parhez tugashi bilan, tanangiz parhez paytida sizning harakatlaringizdan mahrum bo'lgan yog'ni to'plash uchun ikki baravar g'ayrat bilan qabul qilinadi. Samarali va uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish uchun siz ovqatlanishning muayyan qoidalariga rioya qilishingiz va butun hayotingiz davomida ovqatlanishning ma'lum bir uslubiga rioya qilishingiz kerak. Siz uzoq vaqt davomida hech qanday parhezga yopishib ololmaysiz. Yaxshiyamki, agar ovqatlanish uslubi va ovqatlanish xulq-atvorini to'g'rilash haqida gapiradigan bo'lsak, biz mahrumlik va ochlikka chidash kerakligi haqida gapirmayapmiz. Siz shunchaki odatlaringiz va ovqatga bo'lgan munosabatingizda ba'zi o'zgarishlar qilishingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanish: nima bo'lishi kerak?
Kuxarskaya I.Yu., Potapkin S.V kitobidan. Slim Me: Ko'rinmas gimnastika

Inson tanasi uglevodlarga, oqsillarga, yog'larga muhtoj va vitaminlar, minerallar, mikro va makro elementlarsiz to'g'ri ishlamaydi, ularni faqat har xil va normal miqdorda iste'mol qilish orqali olish mumkin. Hayotiy elementlarni yo'qotishdan ko'ra, jismoniy faollikni oshirish va ortiqcha energiyani sarflash yaxshiroqdir. Semirib ketishning asosiy sabablaridan biri bu muvozanatsiz, ortiqcha yog'li ovqatlanishdir.

Dietologlarning fikriga ko'ra, odamning kundalik ratsioni quyidagicha bo'lishi kerak:
- oqsillar - 15-20%
- yog '- 25-30%
- uglevodlar - 50-60%
Boshqacha qilib aytganda, siz har kuni ovqatlanishingiz kerak: juda ko'p "murakkab" uglevodlar (asosan sabzavot va don mahsulotlari), o'rtacha miqdordagi oqsillar (nordon sut mahsulotlari, yog'siz go'sht, baliq, dukkaklilar), o'rtacha miqdorda "tez". uglevodlar (mevalar, sharbatlar, kam yog'li shirinliklar) va juda oz miqdordagi yog'lar (shu jumladan sabzavot). PSV bilan shug'ullanayotganda, siz yog 'iste'molini sezilarli darajada oshirasiz, ammo natijaga tezroq erishish uchun uni iste'mol qilishni iloji boricha kamaytirish kerak. Buning uchun siz dietangizdagi yog'li ovqatlarni kam yog'li ovqatlar bilan almashtirishingiz kerak.

Kolbasa, kolbasa, kolbasa iste'mol qilmang - ular juda ko'p yog'li bo'lishidan tashqari, ular odatda "iflos" mahsulotlar bo'lib, ular ko'pincha "ikkinchi yangi" go'sht yoki sakatatlardan tayyorlanadi va ko'p miqdorda konservantlarni o'z ichiga oladi.

Pishloq juda yog'li mahsulot, ochiq sariq rangga ega bo'lganini tanlang, yorqin sariq pishloqlar ayniqsa yog'li. Qayta ishlangan pishloqlarni rad eting - ular nafaqat ko'p yog'larni, balki barcha turdagi bo'yoqlar, erituvchilar, quyuqlashtiruvchi moddalar va boshqa oziq-ovqat qo'shimchalarini o'z ichiga oladi.

Ratsiondan uglevodlarni chiqarib tashlamang. Sabzavotlar va mevalar normal metabolizm va oshqozon-ichak traktining yaxshi ishlashi uchun, miya ovqatlanishi uchun shirinliklar kerak. Shu bilan birga, yog'lar va "tez uglevodlar" - xamir ovqatlar, kekler, shokolad, kekler, muzqaymoqlarni birlashtirgan ovqatlardan imkon qadar kamroq foydalanishga harakat qiling. Shaklga jiddiy zarar shirin gazlangan ichimliklar sabab bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish sog'lom ovqatlanishni nazarda tutadi, unda yog'siz go'sht - mol go'shti, dana go'shti, oq parranda go'shti (pishirishdan oldin uni teri va yog'dan tozalang), baliq, sut va nordon sut mahsulotlari, don, mevalar, qo'ziqorinlar, dukkaklilar bo'lishi kerak. Ayni paytda siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa ham, kraxmalni o'z ichiga olgan ovqatlarni butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak: kartoshka, makaron, boy bo'lmagan va kam yog'li non mahsulotlari - ular yog'ga qayta ishlanmaydi. Biroq, ular bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan boshqa mahsulotlardan yog'larning eng to'liq so'rilishiga hissa qo'shadilar. Misol uchun, yuqori glisemik indeksli sabzavotlar, mayonez yoki yog' bilan salat bilan iste'mol qilinadi yoki yog'da qovuriladi, iste'mol qilingan deyarli barcha yog'larni saqlaydi. Shuning uchun ularni yog'li ovqatlardan alohida iste'mol qiling.

Sabzavotlar sog'lom ovqatlanishning asosini tashkil qilishi kerak. Lavlagi va sabzi me'yorida, baqlajon, qovoq, pomidor, bodring, sholg'om, turp, turp, ko'katlar va boshqalarni iste'mol qiling. - hech qanday cheklovlarsiz.

Ovqatni tez-tez qaynatib oling yoki bug'lang, pishiring, minimal yog' bilan qaynatib oling va kamroq qovuring.

Sog'lik va figura uchun xavfli ovqatlardan voz keching. Zararli mahsulotlarga quyidagilar kiradi: tez tayyorlanadigan taomlar ("... burgerlar", hot-doglar, grilda pishirilgan tovuqlar, pasties, shawarma, pancake piroglari va boshqalar), mayonez va unga asoslangan souslar, yarim tayyor mahsulotlar (chöchte "tezkor" kotletlar, nonli baliq va boshqalar), bulyon kublari, sho'rvalar - "tayyor" yoki tezkor va boshqa sun'iy mahsulotlar.

Kunning vaqtiga ko'ra, dietani shunday taqsimlash kerakki, "tez" uglevodlar asosan kunning birinchi yarmida tushadi, proteinsiz kam yog'li ovqatlar - kechqurun murakkab uglevodlarni iste'mol qilish mumkin. har qanday vaqtda (shuningdek, albatta, yog'siz).

E'tibor bering, bizning istaklarimiz umumiy xususiyatga ega va odatda ko'pchilik zamonaviy dietologlarning maslahatlariga mos keladi. Biz gramm yoki kaloriyada nima va qancha ovqatlanish kerakligi haqida ko'rsatmalar bermaymiz. Odamlar bir-biridan farq qiladi, har kimga o'ziga kerak bo'lgan narsa kerak, boshqalarga emas. Turli odamlarga bir xil maslahat berishni oqlamaydi. Dietologlardan biri aytadi: siz kuniga 1000 kkal ovqatlanishingiz kerak. U buni qanday aniqladi? Bu aniq kimga kerak? Bu odam kim - erkakmi yoki ayolmi? Uning yoshi nechida? Uning sog'lig'i qanday? Uning vazni qancha? U qanday yuklarni oladi? Bunday "aniq" tavsiyalarga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'ling - ular sizga mos kelmasligi mumkin.

Biz zamonaviy dietologiyaning barcha yutuqlarini tasvirlamaymiz: aslida to'g'ri ovqatlanish muammosini hal qilish psixologiya sohasida yotadi.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatlar
O'z organizmingiz bilan tinchlik o'rnating
Qoida tariqasida, ovqatlanishning buzilishi o'z tanangiz bilan urushayotganligingiz natijasidir.
Muvaffaqiyatli, sog'lom va qulay vazn yo'qotish uchun qattiq dietalar va cheklovlar emas, balki to'g'ri ovqatlanish va etarli ovqatlanish harakati muhim ahamiyatga ega.
Birinchi qoida, asosiy narsa: o'z tanangiz bilan kurashmang. U bilan tinchlik va hamjihatlikda yashashni o'rganing, uni seving. Esingizda bo'lsin, u sizning yagona va o'zgarmasdir. U bilan tinchlik muzokaralarini olib boring va quyidagilarni kelishib oling. Qachonki xohlasa, ovqatlantirasiz va keraklicha ovqat berasiz. Siz uni nima ovqatlantirishingizni hal qilish huquqini o'zida saqlab qolasiz.

Sizning dietangizni ko'rib chiqing
Siz nima eyishingiz kerakligini va siz uchun nima qat'iyan kontrendikedir ekanligini aniqlang. Bunday mahsulotlar ko'p bo'lmaydi. Oziqlanish muvozanatli bo'lishi kerak, yog'lar, oqsillar va uglevodlar dietada bo'lishi kerak. Sizning dietangizning asosini tashkil etadigan ovqatlar ro'yxatini tayyorlang. Har bir inson to'g'ri ovqatlanishning umumiy tamoyillariga rioya qilgan holda o'z sxemasiga amal qilishi kerak. Tanani fiziologik me'yorga keltirish jarayonida oziq-ovqat imtiyozlari "o'z-o'zidan" o'zgara boshlaydi.

"Kirish" yog'ini yo'q qiling
Bugungi kunda deyarli har qanday do'kon turli xil yog'li tarkibga ega bo'lgan shunga o'xshash mahsulotlar tanlovini taklif qiladi: non 5% yog 'va 1,5%, sut 3,2% va 0,5%, kefir 3,5% va 0% va boshqalar. Iloji boricha yog'ni iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling.

Do'konning savdo maydonchasida siz sotib olmoqchi bo'lgan mahsulotni oling, yorliqda qancha yog' borligini o'qing va uni yaqin atrofdagi o'xshash mahsulot yorlig'i bilan solishtiring. Oxir-oqibat, agar bitta do'konda ajoyib tanlov bo'lmasa, boshqasiga o'ting. Shuni unutmangki, do'kon sizning uyingizdan qanchalik uzoqda bo'lsa, undan bir sumka oziq-ovqat olib kelganingizda, o'zingizning yog'laringizni ko'proq sarflashga vaqtingiz bo'ladi.

Do'kondan vazn yo'qotishni boshlang
To'g'ri ovqatlanish ... do'konda boshlanadi! Uyda mazali "taqiqlangan" taomlar juda ko'p bo'lsa, vasvasaga qarshi turish juda qiyin, ertami-kechmi siz hali ham "bo'shashasiz". Shuning uchun, do'kondan vazn yo'qotishni boshlang - siz u erda bir necha daqiqaga bo'lasiz, ertalabdan kechgacha ko'zni qamashtirayotganda ularni iste'mol qilishdan ko'ra, "noto'g'ri" mahsulotlarni sotib olishdan bosh tortish osonroqdir. Keraksiz "taqiqlangan" mahsulotlarni sotib olmaslik uchun oldindan sotib olishingiz kerak bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing va unga shubhasiz amal qiling. Shakl uchun xavfsiz bo'lgan oziq-ovqatlarni qoplarga soling, muzlatgichingizni ular bilan to'ldiring, u erda har qanday mazali zararli narsalarning kirib kelishiga yo'l qo'ymang, shunda ularni iste'mol qilish vasvasasi bo'lmaydi. Endi sizning uyingizda faqat zararsiz oziq-ovqat bor, siz ochlikni his qilganingizdan so'ng muzlatgichni xavfsiz ochishingiz va mavjud bo'lgan narsalarni tanlashingiz mumkin.

Fraksiyonel ovqatlanish
Kichik ovqatlarni eyishga harakat qiling. Har bir taom uchun ovqat miqdorini asta-sekin kamaytiring - unga ko'nikish osonroq. Agar siz kichik qismlarda to'yinmaganingizni his qilsangiz, tez-tez ovqatlaning - "to'g'ri" ovqatni qabul qilganingizda, buning hech qanday yomon joyi yo'q. Siz ochlikni his qilmasligingiz kerak, lekin bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda oziq-ovqat yoki suyuqlik iste'mol qilmasligingiz kerak, chunki oxirgi holatda oshqozon devorlari vaqt o'tishi bilan "cho'ziladi". Oshqozonning kengayishi bilan to'liq his qilish uchun siz ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz kichik qismlarda eb-ichsangiz, oshqozon asta-sekin hajmda qisqaradi va oz miqdorda oziq-ovqat bilan to'liq olish mumkin bo'ladi.

Kichik idishlardan foydalaning
Qo'shimcha funtlardan qutulishning eng yaxshi usuli - ularni plastinkada qoldirishdir!

Ovqatlanish uchun har doim kichik idishlardan foydalaning. Buni uyda qilish ayniqsa oson, lekin agar siz stakan va qoshiqlaringizni u erga oldindan olib kelishga e'tibor qaratsangiz, ishda ham ushbu texnikadan foydalanishingiz mumkin. Birinchi taomlar uchun kichik plitalardan, ikkinchi taomlar uchun choy likopchalaridan foydalaning. Osh qoshiqlarni shirin qoshiq bilan almashtiring. Ushbu texnika qismlarni kamaytirishga yordam beradi. Odatda, biz och qolganimizda, biz ongsiz ravishda plastinkalarimizga ko'p miqdorda ovqat qo'yamiz. Keyin likopchada ovqat qolgan holda to‘xtashimiz nafaqat qiyin, balki to‘yib ketgan bo‘lsak ham, likopchada qolgan ovqatni tashlab yuborishga tarbiya va ijtimoiy me’yorlar yo‘l qo‘ymaydi va biz uni yeymiz. kuch orqali yuqoriga.

Tanaffus qiling (lekin "Kit-Kat" yemang! :))
Birinchi qismni iste'mol qilganingizdan so'ng, 15-20 daqiqa tanaffus qiling. Agar bu vaqtdan keyin siz hali ham ochlikni his qilsangiz, boshqa porsiyani iste'mol qiling. Gap shundaki, biz ovqatlanayotganimizda, to'yinganlikning boshlanishi haqidagi signal miyaga darhol kelmaydi, lekin biroz kechikish bilan. Shuning uchun, biz fiziologik jihatdan to'la bo'lganimizda ovqatlanishni davom ettiramiz - biz bu haqda hali bilmaymiz. Natijada biz to'yingancha ovqatlanamiz. Psixologik jihatdan, agar xohlasangiz, ovqatga qaytishingiz mumkinligini bilib, 20 daqiqalik tanaffusga chidash, o'zingizga aytishdan ko'ra osonroqdir: tamom, endi ovqatlana olmaysiz. Bir oz sabr qiling, pauzadan keyin siz ovqat eyishni xohlamay qolishingiz mumkin.

Ochlikni ushlang
Haqiqatan ham och qolganingizda va shunchaki chaynashni xohlayotganingizda vaziyatlarni farqlashni o'rganing. Vaqt o'tishi bilan siz his-tuyg'ularingizni farqlashni o'rganasiz, ammo buni qilish hali ham qiyin bo'lsa, oddiy mantiqiy yo'l bilan davom eting. Oxirgi marta qancha vaqt oldin ovqatlanganingizni va ovqatdan keyin nima qilganingizni tahlil qiling. Va shuni yodda tutingki, agar siz juda kuchli jismoniy faoliyat bilan shug'ullangan bo'lsangiz, o'sha paytda tanangiz yog'larni emas, balki uglevodlarni sarflagan. Va siz qattiq va qattiq ishlagan bo'lsangiz ham, hozir qattiq ochlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz ham, mahsulotlarni tanlashda ehtiyot bo'ling. Sabzavot yoki mevalarni iste'mol qiling, lekin iloji boricha yog'ni iste'mol qilishni cheklang. Shuningdek, hayvonlarning oqsillarini iste'mol qilishdan ehtiyot bo'ling, ular har doim ma'lum miqdorda yog'li mahsulotlarda birlashtiriladi. Agar oxirgi ovqatingizdan keyin ko'p jismoniy faollik qilmagan bo'lsangiz, xuddi shunday qiling. Tana haqiqatan ham ozuqa moddalarini to'ldirishga muhtoj bo'lganida ("haqiqiy ochlik" ni boshdan kechiradi), u qarshi choralarni qayta tiklamasligi uchun ovqatlanish kerak.

Ko'pincha siz och emassiz, lekin chaynashni xohlaysiz. Ko'pincha "soxta ochlik" paydo bo'lganda, o'ziga xoslikni ushlashga harakat qiling. Ko'pchilik uchun bu tashvishlarning kuchayishi bilan bog'liq. Miya po‘stlog‘ida to‘yinganlik markazi va zavqlanish markazi yaqin bo‘ladi, shuning uchun ovqatlanayotganimizda to‘yinganlik jarayonida bosh miya po‘stlog‘ida paydo bo‘ladigan elektr impulslari rohatlanish markazi sohasiga ham ta’sir qiladi, tinchlik va qoniqish hissi paydo bo‘ladi. "Stress-eyish" kombinatsiyasining bir necha marta takrorlanishi natijasida bog'lanish mustahkamlanadi, siz shartli refleksni, ya'ni stressni "tiqilib qolish" odatiy odatini shakllantirasiz.

Kimdir uchun chaynash istagi odam hech narsa bilan band bo'lmaganda va zerikganda paydo bo'ladi va hokazo. Ovqatlanish yana zavqlanish va zulmkor zerikishdan xalos bo'lish usulidir. Har qanday hissiy tajribaga javoban har safar chaynashni ko'rsangiz, shunchaki shakarsiz saqich oling va zerikguncha chaynang. Nisbatan ko'p miqdorda suv ichishga harakat qiling (shunchaki oddiy gazsiz suv, lekin sharbat, choy, qahva yoki boshqa narsa emas), shunda "to'yingan oshqozon" hissi paydo bo'ladi (buni haddan tashqari oshirmang, ichmaslik kerak). litr suv, siz oshqozon devorlarini "cho'zishingiz" mumkin) .

Mos kelmaydigan xatti-harakatlarni rivojlantiring
Bo'sh vaqtingiz bo'lsa, ushbu texnikadan foydalaning. Oziq-ovqat bilan birlashtirib bo'lmaydigan narsalarni qiling, masalan, kvartirani tozalash yoki qo'llaringiz doimo etib bormaydigan narsalarni qiling - yopiq gullarni ko'chirib o'tkazing, mezzaninani qismlarga ajrating, eski narsalarni ta'mirlang va hokazo. Uyda har doim tadbirlar mavjud. Ular sizni oziq-ovqat haqidagi fikrlardan chalg'itadi va masalan, umumiy tozalash kabi qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

O'zingizga zaiflikka yo'l qo'ying
O'zingizni hech narsa eyishni bir marta va umuman taqiqlamang. Taqiqlangan meva shirindir. "Zararli" mahsulotlarni suiiste'mol qilmang, lekin bu butunlay sog'lom bo'lmasligiga qaramay, vaqti-vaqti bilan o'zingiz xohlagan narsani eyishga ruxsat bering. O'zingizni doimo nazorat ostida ushlab turish juda zararli! Ba'zan siz shunchaki o'zingizni erkalashingiz kerak. Bu har qanday oziq-ovqat, shu jumladan shirinliklar uchun ham amal qiladi. Shirinliklar - bu butunlay boshqacha hikoya. Birinchidan, ular miyaning normal ishlashi uchun zarurdir. Agar siz o'zingizni shirinliklardan butunlay mahrum qilsangiz, fikrlash va boshqa aqliy jarayonlar (diqqat, xotira, idrok) bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, shirinliklarni taqiqlash tanani haqiqiy stressga olib keladi. Shirinliklar iste'mol qilish bizning genetik xotiramizni talab qiladi. Eslatib o'tamiz, bizning uzoq ajdodlarimiz uchun shirin ta'm mahsulotlarda zaharlarning yo'qligini anglatardi va ulardagi ozuqa moddalarining yuqori miqdoridan dalolat beradi. Shunday qilib, shirinliklarga bo'lgan ishtiyoq ajdodlarning chaqiruvidir. "Miyani zaryad qilish" uchun ertalab shirinliklarni iste'mol qilishga harakat qiling va jismoniy faollik kamayganida ularning iste'molini cheklang. Tana shirin taomlarni o'z ichiga olgan talab qilinmagan "tez uglevodlarni" yog'larga aylantira oladi. Transformatsiya, ayniqsa, yog'li shirinliklar - kek, xamir ovqatlar, shokolad iste'mol qilganda tez sodir bo'ladi. Keyinchalik ular sizning raqamingizga tushmasligi uchun siz ko'p energiya sarflashingiz kerak bo'ladi. Shuning uchun, shirin mevalar (jonli va quritilgan), asal, murabbo, zefir va zefir, konfet karamelga bo'lgan ehtiyojni qondirishga odatlaning. Kun davomida etarlicha jismoniy faollik bilan ular yog'ga aylanmasdan yonib ketadi.

O'zingizni ovqat bilan mukofotlamang
Psixologlar o'zingizni kichik shaxsiy yutuqlaringiz uchun yoqimli narsa bilan taqdirlashni maslahat berishadi, shunda o'zingizni yoqimsiz narsalarni qilishga majburlash osonroq bo'ladi (men tish shifokoriga bordim - tort yedim). Umuman olganda, maslahat yomon emas, lekin siz o'zingiz uchun bir marta va butunlay qaror qilishingiz kerak, "mukofot" ovqatdan boshqa narsa bo'lishi mumkin! Bizning hayotimizda har doim jasorat uchun joy bo'ladi - siz umuman qilishni xohlamaydigan har kuni qilish juda ko'p. Agar ma'naviy kuch talab qiladigan har bir ish uchun tort yesangiz, natijalar hech qanday tasalli bermaydi. Oziqlanish sog'likka juda ko'p ta'sir qiladi, uni tasodifiy hal qilish mumkin emas.

Kechki ovqatni taqiqlashni olib tashlang
Og'irlikni yo'qotishning dolzarb muammolaridan biri bu kechki payt to'liq ovqatlanish istagi. Kun davomida ortiqcha ovlashga qarshi kurash juda muvaffaqiyatli bo'ladi, ammo kechasi yaqinlashganda, ochlik hissi shunchalik kuchli bo'ladiki, ko'pchilik unga berilib ketadi. Ba'zida irodaning g'ayriinsoniy harakatlari bilan odam o'zini "och qoringa" uxlab qolishga majbur qiladi, lekin o'z tanasini boshqarish juda qiyin: siz yarim tunda uyg'onasiz va jinni kabi. hushiga kelmasdan, muzlatgichni bo'shating. Bu erda "taqiqlangan meva har doim shirin" tamoyili to'liq ishlaydi. Siz doimo o'zingizni nazorat qilishingiz kerak, ya'ni siz doimo kechqurun nima yeyishingiz mumkin emasligi haqida o'ylay olmaysiz. Oddiy qilib aytganda, siz doimo kechqurun ovqat haqida o'ylaysiz. Bu vaqtda, fikrning o'zi kuchi oshqozonni ovqat hazm qilish sharbatini ishlab chiqaradi! Har qanday narsa haqida doimiy ravishda o'ylashga harakat qiling va u tez orada obsessiyaga aylanadi ("Men oq maymun haqida o'ylamayman, oq maymun haqida o'ylamayman, oq maymun haqida umuman o'ylamayman ..." ). Qanchalik yoqimli va erishib bo'lmaydigan narsa haqida o'ylasangiz, shunchalik ko'p xohlaysiz, to'g'rimi? Ammo, agar ko'p hollarda erishib bo'lmaydigan narsa qolsa va psixikaning himoya mexanizmlari ishlasa, istakni "o'chirish" (bu mexanizm "tulki va uzum" deb ataladi - uzum baland, yaxshi, yaxshi, zarar qilmadi. , uzum yashil), keyin oziq-ovqat - bu erda, yaqin, yaxshi, muzlatgichda bo'lmasa, yaqin atrofdagi do'konda - boring, olib boring va ovqatlaning. Nafaqat vasvasa yaqin, siz ham doimiy ravishda "qola olmaysiz" degan haqiqatni ta'kidlab turasiz. Bu ochlik tuyg'usini yanada kuchaytiradi, stressni iste'mol qilish refleksini qo'zg'atadi. Oxir-oqibat, biz bu hujum ostida taslim bo'lamiz, ovqatlana olmaganimizda ovqatlanamiz - biz taqiqni buzganimiz haqida yana bir stressni boshdan kechiramiz - yana ovqat eyishni xohlaymiz! Bu shafqatsiz doiraga aylanadi.

"Kechki kechki ovqat" muammosi juda keng tarqalgan va juda qiyin. Ammo tungi vaqtda mazali narsalarni chaynash istagi sizning odatlaringizdan biri ekanligini anglab etmaguningizcha oson emas va bu odatni o'zgartirishingiz kerak. Siz bunga asta-sekin, sekin va ehtiyotkorlik bilan yondashishingiz kerak. Agar siz birdaniga ovqatlanish xulq-atvoringizni o'zgartirishga harakat qilsangiz, ko'p yillar davomida o'rganib qolgan hamma narsadan keskin voz kechsangiz, hech narsa ishlamaydi - siz boshqa pazandachilikni buzasiz. Balki bir oqshom ichida o'z hayotini tubdan o'zgartirishga muvaffaq bo'lgan tanishingizning tajribasini misol qilib keltira olasizmi? Sizning ajoyib do'stingiz bor! Uning irodasi tahsinga sazovor. Sizning xohishingiz shunchalik kuchlimi? Keyin tanangiz bilan tinchlik shartnomasi tuzganingizni eslatib o'taman. Unga o'zgarishlarga ko'nikishga yordam bering. Kichikdan boshlang.

Birinchidan, kechqurun iste'mol qilish bo'yicha qat'iy cheklovlar barcha mahsulotlarga taalluqli emas. Shakl uchun eng xavfli bo'lgan narsani eyishga ruxsat bering - bu kechasi "muzlatgich atrofida rouming" qilishdan ko'ra yaxshiroqdir. Kechasi choy ichish odati bo'lsa, shirinliklarsiz choy iching. Mazali har doim ham yomon emas. Olma yoki apelsin iste'mol qiling - bu juda mazali, ammo bu raqam uchun deyarli xavfsiz. Odatda kunning birinchi yarmida shirin mevalarni iste'mol qilish yaxshiroq bo'lsa-da, "tungi ochlik" ni qondirishning bu usuli "o'tish davri" uchun ham mos keladi. Istalgan vaqtda va har qanday miqdorda, yog 'va sous qo'shmasdan, xom yoki qaynatilgan sabzavotlardan kechki ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin.

Ikkinchidan, kechki ovqatgacha kun bo'yi ochlikni saqlamang. Kun davomida ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Ishdagi tushlikni kechroq vaqtga o'tkazing, shunda uyga ozgina ochlik hissi bilan qaytasiz va uni iloji boricha engil ovqat bilan qondirishingiz mumkin. Agar kun davomida tushlik qilganingizdan so'ng, kechqurun yana juda och bo'lsangiz, o'zingizning rejimingizga tushdan keyin gazak qo'shing. Oxir-oqibat, agar vaziyat imkon bersa, ishda yoki uyga qaytayotganda kechki ovqatni iste'mol qiling va uyda ovqatlanmang. Ehtimol, siz uchun oilangiz bilan kechki ovqat shunchaki ovqatlanishdan ko'proq narsadir, shuning uchun uni ishga o'tkazmasligingiz kerak. Kechqurun sabzavot yoki bir bo'lak yog'siz go'sht iste'mol qilsangiz, jinoyat bo'lmaydi. Agar siz hali ham kechki ovqatni o'z vaqtida yemaganingiz uchun o'zingizni aybdor his qilsangiz, kechki ovqatdan keyin bir soat davomida yaxshi sur'atda sayr qiling, hatto buni uyda televizor qarshisida ham qilishingiz mumkin. Agar energiya sarfi uning daromadidan oshsa, hech qanday joyga hech narsa qo'yilmaydi.

Ushbu oddiy tavsiyalarga rioya qilish kechki ovqat muammosini hal qiladi, chunki siz xohlagan vaqtda ovqatlanishingiz mumkin. O'zingizni to'liq his qilish sizni o'zingizni aybdor his qilmasdan dam olishga va ovqat haqida o'ylashni to'xtatishga imkon beradi. Asosiysi, hamma narsani birdaniga keskin o'zgartirishga urinmaslik, odatda bu og'ir psixologik va ba'zan jismoniy noqulayliklarni keltirib chiqaradi, odam bunga dosh berolmaydi va yana "hamma jiddiy yo'llar bilan" shoshiladi. Siz o'zingizning hayot tarzingizni asta-sekin, o'zingiz bilan to'liq kelishib, o'zingizga nisbatan insoniy tarzda qayta qurishingiz kerak. Keyin vazn yo'qotish jarayoni yanada qiziqarli bo'ladi - so'zning har bir ma'nosida.

Salomatligingiz uchun bayram qiling!
Aksariyat odamlar uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish yoki oddiygina sog'lom turmush tarzini boshlash imkoniga ega emaslar, chunki ular bu hayotning barcha quvonchlaridan bir marta va butunlay voz kechishlarini talab qilishiga ishonishadi. Ammo bu erda xato: sog'lom hayot kechirish uchun u taqdim etayotgan zavqlardan voz kechishingiz shart emas! Siz shunchaki bu zavqlarga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak. O'zingizga hamma narsada qat'iy cheklovlar qo'yishingiz shart emas, faqat siz uchun nima mutlaqo nomaqbul ekanligini hal qilishingiz kerak va bunday narsalar juda kam va ulardan voz kechish unchalik qiyin emas. Qolgan hamma narsa shunchaki mumkin emas - o'zingizga ruxsat berishingiz kerak. Ogohlantirish bilan to'g'ri: o'lchovga rioya qilish. Dam olish va bayramlarga to'liq huquqingiz bor, asosiysi shundaki, bundan keyin u o'zini yomon his qilmaydi (bu ma'noda "ortiqcha ovqatlanish" "ortiqcha ichish" dan yaxshiroq emas). Dam olish kunlaridan so'ng siz dam olish kunlariga qaraganda biroz qattiqroq tartib-intizomga rioya qilib, o'lchangan turmush tarziga ishonch bilan qaytishingiz mumkin. Siz bayramlarda juda ko'p "yeganingizni" his qilasiz - ko'proq mashq qiling, dietangizni normallashtiring va hayot juda tez normal holatga qaytadi. O'zini cheklab qo'ymaslik juda muhim - bu "yiqilish!" tamoyiliga ko'ra, keyinchalik buzilishlarga olib keladigan haddan tashqari o'zini o'zi cheklash. Bayramlar tez-tez bo'lmasligi kerak, chunki faqat bu holda siz ulardan haqiqiy zavq olishingiz mumkin va keyin ular sog'lig'ingizga zarar etkazishga qodir emas. Siz tushunishingiz kerakki, agar siz biror narsani "buzgan" bo'lsangiz, hech kim sizni buning uchun jazolamaydi (agar siz o'zingizni to'g'ri ovqatlanish va mashg'ulotlardan voz kechib, jazolamasangiz); hech narsani noldan boshlash shart emas. Hozirgacha qilgan barcha ishlaringiz siz uchun muhim. Bayramlar oddiy hayotning faqat bir qismidir. Shuning uchun ular kundalik hayotdan farq qiladi, siz "o'zingizga bir oz qo'shimcha ruxsat berishingiz" mumkin. Shunday qilib, bunga munosabatda bo'ling va xotirjam va quvonch bilan davolang. Va o'zingiz ko'nikkan hayot kechirishda davom eting.

Jismoniy faollikni oshiring
Agar siz nafaqat doimiy chaynash odatidan xalos bo'lishni, balki yaxshi jismoniy shaklda bo'lishga, kasal bo'lmaslikka, ajoyib kayfiyatga ega bo'lishga intiling, jismoniy faolligingizni oshiring. Jismoniy faollikning aniq afzalliklaridan tashqari, muntazam, intensiv bo'lmagan yuklarni keltirib chiqaradigan qiziqarli mexanizm mavjud. Yuqori intensivlikdagi mashqlar odatda ochlikni rag'batlantiradigan bo'lsa, o'rtacha intensivlikdagi uzoq muddatli mashqlar ishtahani kamaytiradi. Bunday holda, tana yaxshilangan "ichki" ovqatlanishga o'tadi, ya'ni o'z yog'larini "eydi". Yog 'zaxiralari katta (aks holda biz hozir vazn yo'qotish zarurati haqida gapirmagan bo'lardik), shuning uchun tana ichki zaxiralar bilan boshqaradi va deyarli "tashqaridan" ovqatlanishni talab qilmaydi. Bu "sirli" ko'rinishdagi ishtahani intensiv bo'lmagan doimiy jismoniy zo'riqish va ko'paytirish - faol mashg'ulotlar bilan kamaytirish mexanizmini tushuntiradi. Shuning uchun PSV sinflari ovqatlanish xatti-harakatlarining o'zgarishiga va yog'li yuqori kaloriyali ovqatlarga organik ehtiyojning pasayishiga olib keladi. Tana o'z yog'ining ko'paygan "oziqlanishi" ga o'tadi va ishtaha o'z-o'zidan pasayadi. Bir nuqtada, siz ilgari suyukli, lekin juda zararli taomni rad etish nafaqat og'riqsiz, balki ma'lum bir zavq bag'ishlashini his qilasiz. Siz endi ko'p miqdorda yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlarni xohlamaysiz va har safar nonushta, tushlik va kechki ovqatdan oldin irodangizni sinab ko'rishingiz shart emas. Bu darhol sodir bo'lmaydi, lekin bu mutlaqo va hamma uchun, istisnosiz, tabiiy va psixologik noqulayliksiz sodir bo'ladi.

PP dietasi nima? Bu, birinchi navbatda, "to'g'ri ovqatlanish" ning qisqartmasi. Bunday parhezni yaratish g'oyasi turli xil oziq-ovqatlardan foydalanishni biroz cheklaydigan yoki qat'iyan istisno qiladigan va masalan, dietadan barcha uglevodlarni olib tashlash, faqat suyuqliklarni iste'mol qilishni talab qiladigan maxsus parhezlarning tarqalishi fonida paydo bo'ldi. yoki bir hafta davomida tuzsiz qaynatilgan guruchni iste'mol qiling. Bunday parhezlar sog'liq uchun zararli, ovqat hazm qilish tizimini va umuman tanani stressli holatga keltiradi va oziq-ovqat cheklovlari davri oxirida yo'qolgan kilogrammni tezda qaytarishga yordam beradi.

Sog'lom ovqatlanish, aslida, tanani barcha zarur oziq moddalar va mikroelementlar bilan ta'minlash uchun mo'ljallangan va to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga asoslanadi. Biroq, parhezlar modasi orasida shunchaki ovqatlanish "modaga mos kelmaydi" va PP (to'g'ri ovqatlanish) "vazn yo'qotish uchun PP dietasi" sifatida taqdim etiladi.

PP kilogramm berishga yordam beradimi?

Surat: Besedina Julia/Shutterstock.com

Fast tamaddi qilishga, yarim tayyor mahsulotlarga, sanoat shirinliklarining ko'pligiga bo'lgan ishtiyoq fonida, PP genetik darajada belgilangan dietaning asoslariga qaytishga yordam beradi. Biror kishi kuniga ma'lum miqdordagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarga muhtoj bo'lib, kaloriya miqdori har bir organizmning energiya xarajatlari bilan belgilanadi.

Tez uglevodlar va yog'larga boy tsivilizatsiyaning barcha turdagi oziq-ovqat afzalliklari, ishtahani rag'batlantiradigan qo'shimchalar, o'zgargan ovqatlanish xatti-harakati tana vaznining tez o'sishiga yordam beradi. PP tamoyillariga rioya qilgan holda, to'g'ri ovqatlanish tizimi, ortiqcha vazn to'planmaydi. Yog 'zaxiralarining kamayishi faqat energiya iste'molining ko'payishi, ya'ni tanadagi jismoniy faollik bilan yordam beradi.

Agar kunlik ratsion fiziologik jarayonlar uchun zarur bo'lgandan ko'ra kichikroq hajmda kaloriyalarni ta'minlasa, PPda vazn yo'qotish juda mumkin. Ikkita variant mavjud: to'g'ri ovqatlaning, tana uchun kunlik kaloriya miqdorini kuzatib boring (yosh, bo'y, tana vazni, jins va faollik nisbatiga qarab hisoblanadi) va jismoniy faollikni oshiring yoki kaloriya miqdorini kamaytiring.

Eng yaxshi natijalar dietadan oldin to'g'ri ovqatlanishni e'tiborsiz qoldiradigan va ortiqcha vaznga ega bo'lganlarda topiladi. Tizim ozuqaviy qiymati past bo'lgan yuqori kaloriyali oziq-ovqatlarni sog'lom oziq-ovqatlar bilan almashtirishga va "snacking" ni istisno qilishga asoslangan. Biroq, PP oziq-ovqatning qismlari va hajmini keskin cheklashni anglatmaydi, shuning uchun siz zararli gamburgerni butun alabalık bilan almashtirishga shoshilmasligingiz kerak.

Qoidalarga rioya qilish va PPning kaloriya miqdorini hisoblashda, parhez dastlabki parametrlarga qarab oyiga o'rtacha 4-6 kg vaznni kamaytirishga yordam beradi.

PPning afzalliklari bormi?

Shubhasiz, to'g'ri ovqatlanish salomatlikni saqlashga va hatto tiklashga yordam beradi. Haftalik menyusida organizmning ham ozuqa moddalariga, ham vitaminlar va minerallarga bo'lgan ehtiyojlarini ta'minlaydigan mahsulotlar mavjud.

Ratsionga, shuningdek, ba'zi moddalarga bo'lgan ehtiyojni qondirishga yordam beradigan, "arzimas" ovqat iste'mol qilish istagi sifatida niqoblangan ovqatlar va idishlar ham bo'lishi mumkin. Tadqiqotchilar uzoq vaqt davomida ma'lum turdagi idishlar va mahsulotlarga bo'lgan ishtiyoq har doim ham bu idishlarda mavjud bo'lgan iz elementlarning etishmasligini anglatmasligini isbotladilar. Shunday qilib, masalan, gazlangan ichimliklarni sevish uglevodlar etishmasligidan dalolat bermaydi, balki kaltsiyni oziq-ovqat bilan iste'mol qilishning etishmasligini niqoblaydi va uni Coca-Cola bilan emas, balki sut mahsulotlari bilan tuzatish kerak.

Mahsulotlarni almashtirish tanani muhim iz elementlari bilan to'yintirishga va dietadan "buzilishlar" ni oldini olishga imkon beradi.

"To'g'ri ovqatlanish" dietasi: to'g'ri vazn yo'qotish

Barcha dietalarda bo'lgani kabi, mashhur yoki tibbiy, asosiy tamoyillar mavjud. Ular sog'lom ovqatlanish qoidalariga zid emas, aksincha, ular asosan ularga asoslanadi. Ba'zi printsiplar tananing xususiyatlariga va tibbiyot va ovqatlanish sohasidagi yangi tadqiqotlarga muvofiq sozlanishi kerak, ammo bu parhez kichik o'zgarishlarga imkon beradi va ma'lum bir shaxsning ehtiyojlariga moslashtirilishi mumkin.

PP tamoyillari:

• qulay ovqatlar, tez ovqatlanish, gazlangan ichimliklar, sanoat shirinliklari, kolbasalar, konservalar, chiplar, uydan tashqarida tayyorlangan va oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbatiga ega bo'lmagan deyarli barcha mahsulotlarni istisno qilish. Glutamat qo'shimchalari, shakar o'rnini bosuvchi yoki uning ko'pligi bilan oziq-ovqat iste'mol qilish qat'iyan man etiladi;
• tuzni cheklash;
• har kuni uyqudan keyin, birinchi navbatda, asta-sekin 200-300 ml iliq suv ichish kerak;
• idishlar bug'da pishiriladi, pishiriladi, qaynatiladi, pishiriladi. Qovurilgan ovqatlar taqiqlanadi;
• dietaning beshdan bir qismi yangi meva va sabzavotlardan iborat;
• tez uglevodlarni deyarli butunlay chiqarib tashlang, ularni sekin mahsulotlar bilan almashtiring: don (tez emas), non (to'liq don yoki kepakli un), yuqori sifatli makaron, shakarsiz sabzavotlar. Rezavorlar, mevalar va asal - tez uglevodlar manbalari - ertalab va tushdan keyin ovqatlanish tarkibiga kiradi;
• hayvon oqsillarining umumiy hajmi tana vazniga qarab hisoblanadi: 1 kg vaznga har kuni 1 g protein berilishi kerak;
• suyuqlik miqdori (afzal suv va o'simlik choylari, shakarsiz mevali ichimliklar, kompotlar) kuniga kamida 2 litr, har ovqatdan 30 daqiqa oldin majburiy bir stakan iliq suv bilan;
• uglevodli idishlar kunning birinchi yarmida, oqsil - ikkinchisida qabul qilish uchun taqsimlanadi;
• faqat ko'p to'yinmagan yog'lardan foydalanish tavsiya etiladi: zaytun, zig'ir yog'i, baliq (losos, alabalık), urug'lar, yong'oqlar, avakadolar va boshqalar Umumiy hajmi kunlik ovqatlanishning 1/5 qismini tashkil qiladi;
• ovqatlanish - kuniga 4-5 marta, maksimal ovqatlanish oralig'i 4 soat. Oxirgi ovqat - yotishdan 3 soat oldin. Atıştırmalıklar mumkin (kuniga 2 martadan ko'p bo'lmagan, umumiy ovqatlar orasida, masalan, 200 g kefir yoki shakarsiz olma);
• kartoshka va makarondan tayyorlangan idishlar oqsil bilan birlashtirilmaydi;
• siz bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerak, hamrohlik qilmasdan (televizor tomosha qilish, kompyuterda o'yin o'ynash, telefonda gaplashish va h.k.), yaxshilab, sekin chaynash: bu oziq-ovqatning yaxshiroq so'rilishiga va tezroq to'yishga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanish: menyu

Surat: Foxys Forest Manufactur/Shutterstock.com

To'g'ri ovqatlanish tizimida qat'iy menyu yo'q. To'g'ri ovqatlanish - bu tamoyillarga rioya qilish va zararli oziq-ovqatlarni istisno qilish bilan to'liq ovqatlanishni o'z ichiga olgan parhez. Har bir inson, to'g'ri ovqatlanish bilan, o'zi va uning oila a'zolari uchun dietada eng mos keladigan asosiy va qo'shimcha ovqatlarni tanlaydi.

To'g'ri ovqatlanish: bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun misol

To'g'ri ovqatlanish bilan, vazn yo'qotish uchun bir haftalik menyu insonning parametrlari va xususiyatlaridan kelib chiqqan holda tuziladi. Biroq, to'g'ri ovqatlanish bilan rejalar va parhezlarning byudjet misollari mavjud. Xo'sh, nima yeyishingiz mumkin?

ovqat / kun	Birinchi taom	Ikkinchi ovqat	Uchinchi taom	O'rta (ikkinchi nonushta, tushdan keyin gazak)
dushanba	To'liq donli non, pishloq, sabzavotlar, yashil choy	Qaynatilgan go'sht, bug'langan sabzavotlar (gulkaram, yashil loviya), atirgul bulyoni	Pishloq, qaynatilgan tuxum, yalpiz choyi bilan pishirilgan brokkoli	Bir stakan kefir
seshanba	Yogurt, sabzavotli salat, olma. hindibo ichimligi	Sabzavotli pyure sho'rva (kartoshkasiz), pishirilgan go'sht. Gazsiz mineral suv	Qaynatilgan qizil ikra, jigarrang guruch. Shakarsiz mevali ichimlik	Meva
chorshanba	Bug'langan yoki pishirilgan omlet, o'tlar, apelsin, choy	Bug'da pishirilgan dana go'shti, qovurilgan loviya, sabzavotli salat. Yangi siqilgan meva sharbati	Tvorogli kostryulka, shakarsiz olma, sabzavot sharbati	Kefir
Payshanba	Sabzavotli salat, tvorogli tost, choy	To'liq donli makaron, sabzavotli salat, quritilgan mevali kompot	Baliq kotletlari, bug'da pishirilgan brokkoli, choy	olma
Juma	Yog ', olma va doljin, meva sharbati bilan shakarsiz jo'xori uni	Susan urug'i bilan qovoq sho'rva, pishirilgan tovuq, sabzavotli salat, choy	Qaynatilgan kurka, qovurilgan sabzi, sharbat	Yogurt, ryazhenka
shanba	Tvorog va o'tlar, meva sharbati bilan to'ldirilgan pishirilgan kartoshka	Qaynatilgan guruchli pishirilgan baliq, pomidor bilan yashil salat, choy	Tvorog (yogʻligi 6% gacha, 150 g), shakarsiz mevalar, choy	olma
yakshanba	Tuxum, pishloq va pomidor, ko'katlar, sharbat bilan tost	Bug'da pishirilgan dana, pishirilgan kartoshka, sabzavotli salat, choy	Yashil loviya bilan bug'langan omlet, shakarsiz mevalar	Kefir

Diyetaga moslashish

Maqsadlar va imkoniyatlarga qarab, menyu mahsulotlarni kaloriya tarkibi va tarkibi bo'yicha tegishli mahsulotlarga o'zgartirish, individual tanlov idishlarini to'ldirish va istisno qilish orqali tuzilishi mumkin.

To'g'ri ovqatlanish bilan parhez qancha davom etadi?

Ushbu parhez vaqt chegarasini nazarda tutmaydi. Xaotik dietadan to'g'ri ovqatlanishga mos keladigan tamoyillarga o'tayotganda, ovqatlanishning bunday turi tanani ta'minlaydigan va uning ehtiyojlarini qondiradigan tabiiy, imtiyozli tanlov ekanligini unutmaslik kerak. Istalgan tana vazniga erishgandan so'ng, avvalgi ovqatlanish uslubiga qaytmaslik kerak, bu parhez uchun ovqatlanish tizimi hayot davomida uning qoidalariga rioya qilishni oson va yoqimli qiladi.

Tibbiy ovqatlanish cheklovlari

Har bir inson va hamma uchun mos va "to'g'ri" diet yo'q. Turli xil sog'liq sharoitlari, kasalliklar, cheklovlar sizni turli qoidalar va menyularga rioya qilishga majbur qiladi. Biroq, umuman olganda, bu parhez eng "sog'lom" va tananing talablariga eng mos keladigan hisoblanadi.

Kilo yo'qotishda maksimal natijalarga erishish uchun siz kundalik menyuni tuzishda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish retseptlaridan foydalanishingiz kerak. Balansli ovqatlanish metabolizmni yaxshilashga, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va kerakli hajmga erishishga yordam beradi. Buning uchun zarur bo'lgan narsa - mahsulotlarni bir-biri bilan birlashtirish va ularning xususiyatlarini bilishdir. Kilo yo'qotish uchun retseptlar mahsulotlarning kaloriya tarkibini hisobga olgan holda tuziladi.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Kilo yo'qotish uchun har qanday parhezning dietasi ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan oziq-ovqatlarning kombinatsiyasiga asoslanadi. Bundan tashqari, bunday ovqatlanish tizimlari bir nechta asosiy qoidalarni o'z ichiga oladi, shundan so'ng kilogrammni yo'qotish ta'siriga erishiladi. Bularga quyidagilar kiradi:

• barcha idishlarning retseptlari oqsillar, yog'lar va uglevodlarda muvozanatli bo'lishi kerak. Bundan tashqari, retseptlarda organizmning hayotiy funktsiyalarini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan vitaminlar va iz elementlarini o'z ichiga olgan tola va oziq-ovqatlarni qo'shish majburiydir;
• Siz porsiya o'lchamlarini kuzatishingiz kerak. "Kamroq yaxshiroq, lekin tez-tez" qoidasiga amal qilish kerak - qismlarning hajmini kamaytirish, lekin ovqatlanish chastotasini oshirish;
• to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilgan va vazn yo'qotishga intilayotgan har bir kishi kamida taxminan retseptlarning energiya qiymatini hisoblashi kerak;
• nonushtani o'tkazib yubora olmaysiz. Tana ochlik tuyg'usini boshdan kechirmasa ham, uni bu taomdan mahrum qilib bo'lmaydi - nonushta uni kun davomida energiya bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, birinchi ovqatdan yarim soat oldin, siz bir stakan iliq suv ichishingiz kerak - bu metabolik jarayonni boshlaydi. Nonushtani diversifikatsiya qilish uchun vazn yo'qotish uchun ko'plab retseptlar mavjud;
• Zararli ovqatlar kundalik ratsiondan maksimal darajada chiqarib tashlanishi kerak. Bularga: qizarib pishgan va yog'li ovqatlar, un mahsulotlari, tez tayyorlanadigan taomlar, shirinliklar, spirtli ichimliklar kiradi. Ulardan foydalanish vazn yo'qotish jarayonini sezilarli darajada sekinlashtiradi;
• agar tananing faqat shakar qo'shmasdan tayyorlangan retseptlardan iborat dietaga moslashishi qiyin bo'lsa, unda bunday menyu komponentlarini foydali analoglar bilan almashtirish yaxshiroqdir: shirinliklar quritilgan mevalar va yong'oqlardan tayyorlanishi mumkin, pechene jo'xori unidan pishirilishi mumkin. uy qurilishi retsepti bo'yicha va choydagi shakarni asal bilan almashtirish mumkin;
• Turli kimyoviy moddalar va gormonlar bilan yetishtirmaydigan yoki ishlab chiqarmaydigan taniqli ishlab chiqaruvchilardan retsept bo'yicha mahsulotlarni sotib olish yaxshidir. Ayniqsa, bu go'sht va baliq uchun amal qiladi - ular vazn yo'qotish jarayoniga ham, umuman inson tanasiga ham salbiy ta'sir ko'rsatadigan eng ko'p o'sish gormonlarini o'z ichiga oladi;
• vazn yo'qotish retseptlarida tuzdan foydalanish ham eng yaxshisi minimallashtiriladi, chunki u suyuqlik to'planishiga hissa qo'shadi va shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish retseptlari juda oz miqdorda tuzni o'z ichiga olishi kerak;
• vazn yo'qotish uchun retseptlarga qo'shimcha ravishda, PP menyusi kuniga kamida 2 litr suyuqlik iste'mol qilishdan iborat bo'lishi kerak;
• ovqatni yaxshilab va sekin chaynash. Bu ozroq ovqat iste'mol qilganda tezroq to'yishni his qilishga yordam beradi.

Retseptlar uchun ovqat jadvali

To'g'ri ovqatlanish retseptlarini mustaqil ravishda tayyorlash uchun siz vazn yo'qotish uchun ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati keltirilgan quyidagi jadvalga amal qilishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun dietangizni qanday rejalashtirish kerak

Ovqatni to'g'ri taqsimlash va porsiyani nazorat qilish vazn yo'qotish natijalariga erishishga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun ovqatlanishni oldindan rejalashtirish va ushbu kun tartibiga rioya qilish yaxshiroqdir:

• vazn yo'qotish jarayonida hech qanday holatda nonushta qilishni o'tkazib yubormaslik kerak;
• siz ochlik tuyg'usidan qochishingiz kerak - tanada oziq-ovqat etishmasligi bilanoq, u yog'larni saqlashni boshlaydi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz vazn yo'qotish uchun gazak retseptlaridan foydalanishingiz kerak;
• vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun barcha retseptlar tarkibida muvozanatli bo'lishi kerak;
• siz o'lchovli ovqatlanishingiz kerak - kichik qismlarda, lekin tez-tez;
• kunni oldindan rejalashtirish kerak, shunda unga jismoniy faoliyatni kiritish kerak, lekin ularni ovqat bilan birlashtirish kerak - to'liq qorinda mashq qilmaslik va mashg'ulotdan keyin og'ir ovqatlanmaslik uchun;
• agar shoshilinch ravishda taqiqlangan ovqatlardan birini iste'mol qilish kerak bo'lsa, buni qilish yaxshidir, lekin o'zingizni nazorat ostida saqlang.

To'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar

Fotosuratlar yordamida ushbu retseptlar bo'yicha to'g'ri idishlarni tayyorlash oson va sodda va ularning har biri sog'lom ovqatlanishning ajoyib namunasi bo'lishi va vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Retsept: Sabzavotli va tovuqli makaron

Tuz qo'shmasdan makaronni (qattiq bug'doydan) qaynatib oling. Kichik qovoqni ingichka doira shaklida kesib oling (sabzavotning terisini tozalamang), unga yashil loviya va brokkoli qo'shing. Sabzavotlarni skovorodkada qovuring, ozgina soya sousi yoki teriyaki sousini qo'shing. Tovuq ko'kragini mayda bo'laklarga kesib oling, sabzavotlarga qo'shing. Pishirgandan so'ng, sabzavot va tovuqni makaron bilan tashlash yoki alohida xizmat qilish mumkin.

Retsept: Oq sousli baliq

Kilo yo'qotish uchun ushbu retsept yaxshi, chunki ingredientlar shaxsiy imtiyozlarga ko'ra o'zgarishi mumkin. Sosni oldindan tayyorlash mumkin: bir chimdim muskat yong'og'i va qora murch bilan bir necha osh qoshiq smetana (yog 'miqdori past bo'lgan) aralashtiriladi. Tug'ralgan (tercihen blenderda) tuzlangan yoki tuzlangan bodring, kichik qoshiq xantal qo'shing.

baliq pishiring: buning uchun siz teri va suyaklardan tozalangan har qanday oq dengiz baliqlarini (cod, levrek, hake, tilapia, halibut) olishingiz mumkin, ozgina limon sharbati quying, pishirish varag'iga qo'ying va pishiring. Buni birinchi navbatda baliqqa sabzavot qo'shish orqali qilishingiz mumkin - yupqa halqalarga kesilgan pırasa mukammaldir. Pishirgandan so'ng, idishga oq sous bilan xizmat qiling, ustiga zira urug'ini seping.

Retsept: to'ldirilgan qovoq

Kichik qovoq (kichikroq bo'lsa, yaxshiroq) uzunligi bo'ylab yarmiga bo'linadi, ulardan pulpa oling. Avval bir oz pishloqni maydalang. Uni qovoq pulpasiga qo'shing, sarimsoq va Provans o'tlari aralashmasi bilan ziravorlar qo'shing. Yarimlarning har birini hosil bo'lgan aralashma bilan to'ldiring. Gilos pomidorini 2 qismga kesib oling va butun uzunligi bo'ylab "qayiqlarga" qo'ying. Ustiga mayda tug‘ralgan petrushka, cilantro yoki piyoz soling.

Maslahat: bunday retseptlarda Adighe pishloqidan foydalanish yaxshiroqdir - bu vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan idishga tuz qo'shmaslikka imkon beradigan past kaloriya mahsulotidir.

Retsept: sabzavot va baliq bilan kuskus

Kuskus tanadagi tuz muvozanatini normallashtirishga yordam beradigan, xolesterolni sezilarli darajada kamaytiradigan va kilogramm halok bo'lishiga olib keladigan don hisoblanadi. Ushbu don bilan retseptlar vazn yo'qotish uchun odatiy dietani sezilarli darajada diversifikatsiya qilishi mumkin. Kuskusni ikki qavatli qozonda pishirish yoki suvda qaynatish mumkin. Faqat 5 daqiqa vaqt ketadi. Pishirilgan donlarga har qanday qovurilgan sabzavotlar qo'shilishi mumkin, lekin u eng yaxshi yosh yashil no'xat, sabzi, piyoz va bolgar qalampiri bilan birlashtiriladi. Grilda yoki pechda pishirilgan qizil baliq bilan yonma-yon taom sifatida kuskusni iste'mol qilishingiz mumkin.

Fasol bilan sabzavotlardan vazn yo'qotish uchun salat

2 turdagi loviya qaynatib oling: oq va qizil. Tug'ralgan pomidor qo'shing. Salatani makkajo'xori donalari va mayda tug'ralgan arpabodiyon va maydanoz bilan to'ldiring. Salatani 1/3 qismi sharob sirkasi bilan tatib ko'ring (variant sifatida: avval sirka bilan marinadlangan mayda tug'ralgan piyoz qo'shishingiz mumkin) yoki limon sharbati, qalampir.

Maslahat: vazn yo'qotish uchun salat retseptlarida konservalangan loviya, makkajo'xori yoki no'xatdan foydalanmaslik yaxshiroqdir, lekin yangi ingredientlardan idish tayyorlash - loviya qaynatib, pishirilgan yoki muzlatilgan makkajo'xori o'rniga, shuningdek, yangi yoki muzlatilgan no'xatni oling.

Shawarma vazn yo'qotish uchun

Ushbu retsept o'zlarining odatiy taomlarini inkor etmasdan kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun javob beradi. Pita noni sifatida butun don unidan tayyorlangan tortillani olish yaxshidir. Siz uni o'zingiz ham pishirishingiz mumkin. Mayonez o'rniga pita nonini maydalangan o'tlar (ukrop, maydanoz, yashil piyoz, reyhan) qo'shib smetana bilan yog'lang, siz mononatriy glutamatsiz turli xil ziravorlar kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin. Soya sousida qovurilgan dilimlenmiş tovuq. Kekning o'rtasiga sous, yangi bodring (halqalar), avakado (nozik bo'laklar), tovuq, marul qo'ying, anor urug'ini qo'shing. Konvertlar yoki rulonlarga o'rang.

Kilo yo'qotish uchun retsept: to'ldirilgan champignons

Ushbu retsept to'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotish bilan pizza o'rnini bosishi mumkin. Qo'ziqorinlarni ko'proq olish yaxshiroqdir. Qo'ziqorinlarning qopqog'idan novdalarni ajratib oling. Oyoqlarini yaxshilab kesib oling, ularga inflorescences ichiga demontaj qilingan brokkoli qo'shing, kubiklarda bolgar qalampiri va kublarda pomidor. Qo'ziqorin qopqog'ini bu aralashma bilan to'ldiring, ustiga pishloq seping. Tandirda pishiring.

Sabzavotli salat

Bu vazn yo'qotish menyusining ajralmas qismi bo'lgan pomidor va bodring salatining retseptlarining o'zgarishlaridan biridir. Gilos pomidorlari yarmiga bo'linadi, yangi bodring ingichka chiziqlar bilan kesiladi, sharob sirkasida piyozni oldindan marinadlaydi. Har bir narsani aralashtiring, arugula qo'shing, ustiga ziravorlar seping.

Har bir kun uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning taxminiy dietasi

Vaqt o'tishi bilan dietangizni qanday nazorat qilishni o'rganish uchun har safar idishlarning kaloriya miqdorini hisoblamasdan, siz to'g'ri ovqatlanish jurnalini yuritishdan boshlashingiz mumkin, unda siz kuniga iste'mol qilingan barcha ovqatlarni yozib olasiz. Bu iste'mol qilingan ovqatni tahlil qilishga, vazn yo'qotishga hissa qo'shadi va kelajakda hech qanday qiyinchiliksiz o'zingiz ovqat tayyorlash uchun retseptlar tayyorlashga imkon beradi. Boshlash uchun siz to'g'ri ovqatlanishning taxminiy kundalik menyusidan foydalanishingiz mumkin:

	Nonushta	Kechki ovqat	Kechki ovqat	Aperatiflar (tarqatish butun kun)	Ichimliklar
1	Suvdagi jo'xori uni	Sabzavotlar bilan qovurilgan tovuq ko'kragi. Garnir sifatida - qattiq bug'doy makaron	Soya go'shti bo'laklari bilan sabzavotli ragu	50 g quritilgan mevalar; qizil baliq va avakado bo'lagi bilan non sendvichi	gazsiz suv; yashil choy; o'simlik choyi; shakarsiz qahva; tabiiy sabzavot va meva sharbatlari.
2	Pomidor va o'tlar bilan bodring salatasi. Pomidor bo'lagi, mozzarella bo'lagi va o'tlar bilan to'liq donli nonli sendvich	Brokkoli, pishloq va tuxumli kostryulkalar.	Kalamar (yoki boshqa dengiz mahsulotlari) bilan jigarrang guruch	1 olma; tvorog (yoki tvorog) va o'tlar bilan to'liq donli nonli sendvich
3	Suv ustidagi karabuğday pyuresi	Bir tilim qora non bilan sabzavotli sho'rva	Baqlajon bilan qaynatilgan mol go'shti va qovurilgan qovoqning kichik bir qismi	50 gr har qanday yong'oq; bir stakan kefir (siz kichik qoshiq asal qo'shishingiz mumkin)
4	Smetana yoki mevali tvorog (kam yog'li).	Karabuğday bilan tovuq. Krup sabzi va piyoz bilan har xil bo'lishi mumkin	Sabzavotli tuxumli omlet (brokkoli, pomidor, piyoz, bolgar qalampiri)	Yulaf pishiriqlari (shakarsiz) bir hovuch quritilgan mevalar
5	Tabiiy yogurt qo'shilgan mevali salat	Sabzavotli guruch qaymoqli sho'rva	Pishloqli kostryulka. Yangi karam va sabzi salatasi	Bir stakan kefir; 1 olma
6	Suvdagi tariq pyuresi	Sabzavotli güveç (qovoq, pomidor, sabzi, baqlajon, tuxum)	Jigarrang guruchli qaynatilgan oq baliqning bir qismi	Tuzli alabalık va bodring tilim bilan guruch nonli sendvich
7	Suv ustidagi guruch pyuresi	Bir parcha pishirilgan tovuq go'shti bilan omlet	Yangi lavlagi, karam va sabzi salatasi va bir parcha qaynatilgan mol go'shti	Bir stakan kefir; bir hovuch yong'oq

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun taxminiy parhez

To'g'ri ovqatlanish retseptlari vazn yo'qotishga yordam bergan holda, tananing xususiyatlarini hisobga oladigan idishlarni o'z ichiga olishi kerak:

1. Nonushta uchun tanaga kun bo'yi etarli energiya beradigan ovqatni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Eng foydali nonushta - suvda pishirilgan don. Foydali yormalarga quyidagilar kiradi: jigarrang guruch, grechka, jo'xori uni, arpa, tariq. Ertalabki ovqatni qaynatilgan tuxum yoki qora nonli sendvich bilan pishloq yoki bir bo'lak ozgina tuzlangan baliq bilan to'ldirishingiz mumkin.
2. Tushlik oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni muvozanatli iste'mol qilishi kerak. Sabzavotli, baliq yoki tovuq sho'rvalari eng yaxshi yechim bo'lishi mumkin. Suyuq ovqatlanish kunlarini qattiq oziq-ovqat bilan almashtirish mumkin: qaynatilgan go'sht yoki baliq bo'lagi, qaynatilgan don yoki sabzavotli yonma-yon ovqat bilan to'ldiriladi.
3. Kechki ovqat uchun tanaga osonroq bo'lgan retseptlarni hisobga olish uchun ovqatlanish kerak. Bu sabzavotli salatlar, kostryulkalar, go'sht yoki dengiz mahsulotlari bo'laklari bilan sabzavotli güveç bo'lishi mumkin. Engil kechki ovqat - bu vazn yo'qotish muvaffaqiyatining kalitidir.
4. Aperatif sifatida kuniga bir necha stakan kam yog'li kefir iching. Shuningdek, mevalar (o'rtacha miqdorda), yong'oqlar va quritilgan mevalar ajoyib echim bo'ladi.
5. To'g'ri ovqatlanishga rioya qilgan holda, siz har hafta yoki 2 haftada 1 marta tashkil qilishingiz mumkin ro'za kunlari.

Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun taxminiy parhez

Bir oy davomida to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzishda siz kundalik ratsionni tashkil etuvchi umumiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak. Retseptlar bir xil, ular sog'lom mahsulotlarning kombinatsiyasiga asoslangan. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa - natija bir zumda kelmaydi. Siz sabr-toqatli bo'lishingiz va to'g'ri ovqatlanish tamoyillaridan chetga chiqmasligingiz kerak. Faqat bu holda, nozik figura orzu bo'lishni to'xtatadi, lekin haqiqiy haqiqatga aylanadi. Yana bir foydali maslahat bor, u ko'pincha sog'lom retseptlardan kam bo'lmagan vazn yo'qotishga yordam beradi: to'liq qorin bo'shlig'ida oziq-ovqat do'koniga boring.

To'g'ri aperatif variantlari

Bu ovqatlar vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni tayyorlashda bir xil darajada muhimdir. Ular sog'lom, to'yimli bo'lishi va vazn yo'qotishiga yordam berishi kerak. Quritilgan mevalar va yong'oqlar bu fazilatlarning barchasiga ega. Ularni asta-sekin iste'mol qilish muhim - kichik bir hovuch etarli. Bundan tashqari, to'g'ri atıştırmalıklar uchun retseptlar sog'lom sendvichlardan iborat bo'lishi mumkin. Bu holda, butun donli nonni ishlatish yaxshiroqdir va sog'lom sendvich retseptlari bir tilim pishloq, bodring, ozgina tuzlangan baliq, pomidor, o'tlar yoki tvorog bilan to'ldiriladi. Ushbu ingredientlarning barchasi alohida-alohida ishlatilishi yoki mazali sandviç retseptlarini yaratish uchun birlashtirilishi mumkin. Bir stakan kefir metabolizmni normallashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz ham bunga e'tibor berishingiz kerak. Bunday retseptlar ularni tayyorlash uchun ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin ular sizni arzimas ovqat eyishdan saqlaydi.

Kilo yo'qotish retseptlari yordamida to'g'ri ovqatlanishning barcha tamoyillari va shartlariga rioya qilish, faol jismoniy faoliyat bilan birgalikda, ortiqcha vaznga qarshi kurashda yechim bo'ladi. Shu bilan birga, sabrli bo'lish va ko'zlangan maqsadga ishonch bilan borish muhimdir.