Jan Maykl 30 kun ichida nozik figura. Gillian Maykllar nozik qomat uchun parhez va mashq qiladi

bilan darslar ajoyib natija tufayli juda mashhur. Maqolada ulardan biri va uning yordami bilan qanday natijalarga erishish mumkinligi haqida gap boradi.

Jillian Maykls - nozik figurali 1-darajali

Ko'pchiligimiz nozik va bo'lishni rad etmaydi go'zal tana. Albatta, buning uchun siz ter to'kishingiz va ko'p mehnat qilishingiz kerak bo'ladi, ammo natija bunga arziydi. Mashhur murabbiydan o'quv kursi o'ttiz kunga mo'ljallangan. Har bir bosqich o'n kun davom etadi, ya'ni. ulardan faqat uchtasi bor. Mashqning boshidan oxirigacha davom etishi faqat o'ttiz daqiqa. Deyarli har bir kishi, hatto juda band odam ham kuniga juda ko'p vaqtga ega. Bundan tashqari, vaqt yaqin kishining manfaati uchun sarflanadi.

1-darajali mashg'ulotda isinish, mashqlarning o'zi va yakuniy bosqich - cho'zishdan iborat mashqlar to'plami mavjud. Darhol ta'kidlash kerakki, isinish etarli darajada to'liq emas va birinchi navbatda qo'shimcha mashqlar bilan tanani isitish kerak. Bo'lishi mumkin yugurish yo'lagi, elliptik trener, oson zaryadlash.

Jillian Maykls - 1-darajali: video

30 kun + Jillian Maykls bilan - 1-daraja

Butun o'quv majmuasi"30 kun ichida nozik raqam" intervalli sxema bo'yicha qurilgan. Dastlab, har qanday mashg'ulotning muhim va zarur bosqichi bo'lgan isinish qismi mavjud. Keyin taxminan yigirma daqiqa, ehtimol biroz kamroq, 3-2-1 mashg'ulotining asosiy qismi davom etadi. Bu qanday ma'nono bildiradi? Hammasi juda oddiy: uch daqiqa kuch mashqlari davom etadi, ikki daqiqa kardio bosqichi davom etadi, bir daqiqa faqat qorin bo'shlig'i mushaklariga bag'ishlangan. Mashq siqilish va cho'zish bilan tugaydi.

Video tajribali sportchi ham, yangi boshlovchi ham mashq qila oladigan tarzda qurilgan. Sinfni ham uning ikki yordamchisi olib boradi. Qizlarning har biri o'z (boshlang'ich, ilg'or) ta'lim darajasini bajaradi. Avval oson darajani sinab ko'ring.

Trening samarali bo'ladimi va natija bo'ladimi-yo'qligini qanday tushunish mumkin. Mashg'ulot oxirida siz charchagan va terlashingiz kerak. Charchoqlik chegarada bo'lishi kerak.

Ishtirok etish majburiydir sport poyabzali. Kompleksda ko'p sonli sakrashlar mavjud, tizzangizga g'amxo'rlik qiling. Shuningdek, mashg'ulotlar uchun sizga dumbbelllar (har qanday vazn o'lchash vositalari) va gimnastika gilamchasi kerak bo'ladi. Trening uchun optimal vaqt ertalab. Sport mashg'ulotlaridan oldin siz qattiq ovqatlanmasligingiz kerak.

Jillian o'z mashg'ulotlarini quyidagi mashqlarga asosladi: arqondan sakrash, oyoqlarga sakrash, gantel bilan cho'zilish, poldan va tizzadan surish, tanani ko'tarish yoki burish va har qanday o'pka. Majmuani diversifikatsiya qilish maqsadida murabbiy boksdan mashqlarni qo'shib qo'ydi.

Kursning birinchi, o'n kunlik qismini engib o'tib, usul muallifi qisqa vaqtni (bir yoki ikki kun) olishni va keyin ikkinchi darajali mashg'ulotlarga o'tishni maslahat beradi.

Men bir nechta sharhlarni ko'rib chiqdim va boshlashga qaror qildim. O‘shanda bu yerda hatto ro‘yxatdan o‘tmagan edim. Va endi men siz bilanman va men hamma narsani aytishga shoshilaman !!!

Men haqimda nimadir...

Darhol aytishim kerakki, tug'ilgandan keyin menga ushbu dastur kerak edi.

Homiladorlikdan oldin men o'zim murabbiy bo'lib ishlaganman (bu mening asosiy ishim emas, balki ko'proq sevimli mashg'ulotim).

bilan yana formaga qaytdim ovqatlanishdan foydalanish(metabolizmni tezlashtirish uchun parhez), oziq-ovqat kundaliklarini yuritish va albatta mashq qilish! Ammo baribir bu o'zingiz uchun oson emas rag'batlantirish har kuni va men qarashga qaror qildim video darslar Menga ilhom beradigan va tanani mustahkamlashga yordam beradigan fitnes!

Va keyin men atigi 30 kun davom etadigan ushbu dasturni topdim!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Videolarning o'zi haqida...

Dastur meni biznesga g'ayrioddiy yondashuv bilan qiziqtirdi. Men ham o'zim uchun qurishni yaxshi ko'raman. QADAMLAR rivojlanish. Va xuddi shunday bor edi Qiyinchilik darajasi. O'yindagi kabi

Bitta video dars taxminan 25 daqiqa davom etadi. Ya'ni, kuniga atigi 25 daqiqa qilish kerak, bu umuman ko'p emas! Men uchun bu juda muhim edi. Tushda bola uxlab yotganida mashq qilishga vaqtim bo'lardi.

Dasturning mohiyati Jillian Michaels tomonidan 30 kun davomida uzluksiz 3 darajali video darslarni bajarishdir.

Nega tanaffuslar yo'q? Shunday qilib, tananing stressdan xalos bo'lishga vaqti yo'q (istisnolar noqulay ayollar kunlarida bo'lishi mumkin).

Birinchi 10 kun - birinchi dars. Ikkinchi 10 kun - ikkinchi. Va oxirgi 10 kunning yakuniy bosqichi - uchinchi dars.

Ushbu dastur haqida nima deyishadi:

Tanangizni uzoq vaqtdan beri orzu qilgandek qiling! Bu erda fitnes olamidagi mutaxassis Jillian Mayklsdan 30 kunlik samarali mashqlar kursi. Ushbu majmua doimiy ravishda sport bilan shug'ullanmaydigan, ammo vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar uchun maxsus tayyorlangan. ortiqcha vazn. Undan mashqlar oddiy va "3-2-1" sxemasi bo'yicha bajariladi: uch daqiqa vaqt ajratilgan. kuch mashqlari, yurak mashqlari uchun ikki daqiqa va qorin bo'shlig'i mashqlari uchun bir daqiqa. Ushbu mashqlarni izchil bajarib, siz 30 kun ichida ortiqcha kaloriyalarni iloji boricha samarali yoqishingiz, mushaklaringizni kuchaytirishingiz va natijaga erishishingiz mumkin.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1-QIYINLIK DARAJASI (treningning dastlabki 10 kuni)

Videodars ishtirokchilarni tanishtirish bilan boshlanadi. Murabbiy bilan birga jill , uning ikkita yordamchisi bor. Natali - U mashqlarning murakkabroq versiyasini bajaradi. Va Anita - yangi boshlanuvchilar uchun osonroq variant.

Men doimo Nataliga qaradim, chunki baribir homilador ayollar uchun video darslar yordamida homiladorlik paytida mushaklarimni ushlab turdim. Ammo tayyor bo'lmaganlar uchun Anitaga qarashni maslahat beraman.

Treningni boshlash uchun sizga mat kerak (kimda ular yo'q, men ularni sotib olishni maslahat beraman. Men ulardan mamnunman, o'ta og'ir holatlarda, shisha suvni olib ketaman)

★ Dars kutilganidek boshlandi isinish mashqlari. Ushbu dasturda qisqacha, bu uning minuslari - mushaklarning isinish uchun vaqti yo'q va bu juda oddiy. Avvaliga kurs juda oson deb o'ylaysiz. Ammo bu faqat birinchi taassurot.

★ Keyin bor kardio - sakrash (men uchun bolani sakrashim bilan uyg'otmaslik qiyin edi. Aynan shuning uchun men ehtiyotkorlik bilan va jimgina oyoq barmoqlarimga sakrab tushdim)

★ Keyingi - kuch tayyorlash. Otjimaniye" mashqi! Bu mening sevimli narsam. Natali ko'p marta ko'rsatganidek, men paypoqdan muammosiz push-up qilaman - taxminan 20. Lekin men tushunaman, bu ko'pchilik uchun muammoli bo'lishi mumkin. Shuning uchun men 3 martadan boshlab tizzadan yuqoriga ko'tarilishni va asta-sekin oshirishni tavsiya qilaman.

Va dumbbelllar bilan mashqlar. Qo'llarni torting va oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish uchun juda ajoyib.

★ Keyin - mashqlar yoqiladi qorin bo'shlig'i matbuoti. Birinchi bosqichda bu mashqlar menga qiyin bo'lib tuyulmadi. Shunga qaramay, men har doim uni silkitardim. Hatto homiladorlik paytida ham (ta'riflash qiyin - lekin hamma narsa xavfsiz edi, to'pda fitbol bor edi)

★ Dars oxirida, barcha fitnes dasturlarida bo'lgani kabi, . Bu qisqa va sodda, ammo usiz bu mumkin emas. Darsdan keyin men yana 5 daqiqa cho'zishni davom ettirdim.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

natijalar

Treningning birinchi kunlaridan keyin butun vujudim og'riydi! Ha, ozmi-ko'pmi o'qitilgan odamning mushaklari ham og'riydi! Ammo tez o'tib ketadi. Asosiysi, to'xtamaslik.

3-5 kundan keyin siz aralashasiz va allaqachon hamma narsani bir nafasda qilasiz.

10 kundan keyin natija tarozida ham, ingl. Sezilarli matbuot paydo bo'ladi va dumba siqiladi.

Men 2-darajani kutgandim! Men har kuni taqvimdagi kunlarni kesib tashladim. Va o'sha kun keldi!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

2-QIYINLIK DARAJASI (ikkinchi 10 kunlik mashg'ulot)

★ Isitish birinchi darajaga o'xshaydi

★ Kardio ham biroz murakkabroq (tizzalarni belga ko'tarish bilan qiyin sakrashlar va qo'llarga urg'u berib sakrashlar paydo bo'ldi)

★Kuchli mashqlar - juda noodatiy! Menga qo'llar va murakkabroq dumbbelllar bilan yangi push-uplar yoqdi.

★ Matbuot uchun mashqlar yangiligidan mamnun. Garchi birinchi DARAJA uchun matbuot allaqachon shunchalik ko'tarilganki, mashqlar unchalik murakkab emas edi.

★ Odatdagidek cho'zish oxirida. Buni qilish va o'zingiz uchun va yaxshi bajarilgan ish uchun xursand bo'lish yoqimli.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

natijalar

Natijalar har kuni quvnoq. Tana qattiqlashdi, santimetrlar yo'qoldi ... Og'irlik asta-sekin kamaydi.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

3-QIYINLIK DARAJASI (treningning oxirgi 10 kuni):

★ Bir vaqtning o'zida bir nechta mashqlarni birlashtirgan juda ko'p mashqlar mavjud, ular ilgari edi

★ Menga yangi tirsak mashqlari va orqani mustahkamlash uchun sevimli "qayiq" yoqdi

"qayiq" mashqi

★ Menga qiziqarli sakrashlar va barcha turdagi mushaklar uchun gantel bilan yangi mashq yoqdi.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

5. Endi YaXUN natijalarga o'tamiz

Ko'pchilik uchun menda yo'q bo'lib tuyulishi mumkin katta vazn, lekin sizni ishontirib aytamanki, vazn yo'qotish juda ko'p bo'lmaganda ancha qiyinroq! Va bu erda men nafaqat tarozi va santimetr ko'rsatkichlariga, balki ichki sezgilarimga va mushaklarning mavjudligiga ham e'tibor qarataman.

Surat uchun oldindan uzr so'rayman. O‘qishni boshlaganimda bu yerda ro‘yxatdan o‘tib, sharh yozaman, deb o‘ylamagandim. Natijani vizual baholash uchun men o'zim uchun suratga oldim. Agar bilganimda ko'p ish qilgan bo'lardim yaxshiroq rasmlar va batafsilroq.

Aytishim mumkinki, mening barcha mushaklarim, ayniqsa oyoqlarim, sonlarim, orqam siqildi. Matbuot yaxshi ishladi. Bundan oldin qo'llarim pompalanardi, ammo mashqlar ularga faqat foyda keltirdi. Og'irligi sezilarli darajada taxminan 4 kg ga kamaydi.

Albatta, ovqatlanish katta rol o'ynaydi. Kechki soat 6 dan keyin ovqatlanmaslikka harakat qildim. Men ham ba'zan mashq qilaman banan-kefir parhez.

Kursga qo'shimcha ravishda men o'zimning sevimli massaj halqamni burab oldim!

Hozir ustida ishlayapman fitbol va matbuot va orqa uchun skameyka.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Ushbu dasturning kamchiliklari bormi?

Aytishim mumkinki, men qisqa muddatli isinishni kichik kamchiliklarga bog'layman. Issiqlik tez bo'lgani uchun mushaklarim qizib ketmadi va 2-bosqichda kalcaneal tendonni ozgina shikastladim. Lekin men buning uchun 1 yulduzni olib tashlamayman. Axir, siz o'zingiz mashq qilishdan oldin isinishingiz mumkin.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

6. Xulosalar.

Faqat afsuslanamanki, men bu dasturni tezroq topmadim!

Jillian Mayklsga chiroyli, nozik va sog'lom bo'lishga yordam beradigan ajoyib mashqlar uchun rahmat!

Yaxshi shaklni saqlab qolish uchun vaqti-vaqti bilan ushbu kursni takrorlayman.

Men buni hammaga tavsiya qilaman!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Jillian Mayklsdan dasturning VIDEO SHARHI (ushbu mashg'ulotlar haqidagi fikrim):

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Sport muxlislari va vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar nafaqat sport zalida, balki uyda ham qo'llanilishi mumkin bo'lgan dasturlardan mahrum emas. Eng mashhurlaridan biri bu sohada 2005 yildan beri ishlab kelayotgan va katta muvaffaqiyatlarga erishgan amerikalik fitnes-guru Jillian Mayklning tizimi edi. Aynan shu maqsadli ayol bugungi kunda juda mashhur bo'lgan "Kim tezroq vazn yo'qotadi" formatidagi dastur bo'yicha birinchi o'qituvchi bo'ldi. 44 yoshida u 25 yoshli qizga o'xshaydi, nozik va ayni paytda pompalanadigan tanasi bor.

muallif haqida

Fitness murabbiyi, vazn yo'qotish bo'yicha mashhur dasturlar muallifi Jillian Maykls (Jillian Michaels)

Jillian Maykls 1974-yilda Los-Anjelesda tug‘ilgan va hozir ham u yerda yashaydi va ishlaydi. Uning bolaligi qiyinchiliklarga to'la bo'lgan: qattiq uyqu buzilishi uni davolanishga majbur qilgan; ota-onalarning ajralishi natijasida kelib chiqqan ruhiy jarohatlar; vazni 80 kg bo'yi 158 sm bo'lgan va tengdoshlarini qo'rqitish natijasida. U bularning barchasini engishga muvaffaq bo'ldi.

U universitetni tugatgan va hatto o'z mutaxassisligi bo'yicha ishlashga harakat qilgan, ammo Davlat xizmati Bu Mayklga yoqmadi.

Uning sportga bo'lgan yo'li jang san'ati kursidan boshlandi. Orqada qisqa muddat u o'zi vazn yo'qotdi, keyin shaxsiy fitnes murabbiyi bo'ldi va boshqalarga buni qilishga yordam berdi. 28 yoshida uning o'zi bor edi sportzal. Haqiqiy muvaffaqiyat 2005 yilda Jillian Maykls "The Biggest Loser" teleko'rsatuvida fitnes bo'yicha o'qituvchi sifatida ishga yollanganida paydo bo'ldi va u virusga aylandi. Bugungi kunga qadar shouning ushbu formati 25 mamlakatda, ammo o'sha paytda bu birinchi belgi edi.

2008 yilda Jillian Michaelsning 30 Day Shred fitnes dasturi chiqarildi, bu bugungi kungacha eng mashhurlaridan biri bo'lib qolmoqda. O'shandan beri u deyarli har yili bir nechta shunga o'xshash master-klasslarni chiqaradi, ularning har biri ma'lum muammolarni hal qilishga qaratilgan: metabolizmni tezlashtirish (yog'ni yo'q qilish, metabolizmni kuchaytirish), tekis qorin(6 haftalik oltita paket), orqa va qo'llarda vazn yo'qotish (Killer Arms & Back), tug'ruqdan keyin vazn yo'qotish (Hot Body, Healthy Mommy).

Barcha dasturlar uning rasmiy veb-saytida sotiladi. Ammo Internetda uning deyarli har bir mashqlar to'plami uchun video darsliklari mavjud, siz ular bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Dasturlar ro'yxati

Qulaylik uchun Jillian Maykls tomonidan ishlab chiqilgan barcha fitnes dasturlari vazn yo'qotish vaqtini va tavsiya etilgan mashqlar to'plamining murakkabligini aniqlaydigan bitta jadvalda to'plangan.

Yil uchun o'quv rejasi

Trening bilan birinchi tanishuvdan so'ng savol tug'iladi: nimani tanlash va qaerdan boshlash kerak? Bunday turli xil dasturlar ko'pchilikni hayratda qoldiradi. Biroq, murabbiyning o'zi yaqinda o'z foydalanuvchilariga taklif qildi qo'pol reja bir yil davomida oylar bo'yicha bo'linadi, bu esa hamma narsani javonlarga qo'yadi va ma'lum video darslariga yuboradi.

Agar sizda bunday uzoq muddatli rejalar bo'lmasa, lekin siz kamroq uzoq muddatli va aniq maqsadni ko'zlagan narsani olishni istasangiz, biz barcha dasturlarni sohalarga ajratamiz.

1, 2 va 3 oylik keng qamrovli dasturlar:

• 30 kun ichida nozik shakl;
• Tana qistirmalari;
• 30 kun ichida vazn yo'qotish;
• Tana inqilobi.

Oshqozon uchun:

• 6 hafta ichida tekis oshqozon;
• Matbuot qotil.

Oyoq va dumba uchun:

• Sonlar va dumbalarning qotili.

Qo'llar va orqa uchun:

• Qo'llar va orqadagi yog'larni o'ldiruvchi.

Kardiyo mashg'ulotlari:

• Vazn yo `qotish;
• metabolizmni tezlashtirish;
• kikboksing;
• Kuchli kardio.

Dumbbelllar bilan:

• Muammoli joylar yo'q;
• Kuchli tana;
• Tanadagi yog 'qotillari;
• Muammoli joylar uchun mashqlar.

Engil vaznli variantlar:

• Tug'ilgandan keyin;
• Yangi boshlanuvchilar uchun.

• vazn yo'qotish uchun yoga;
• Chidab bo'lmas yoga.

Turli uchun:

• 10 daqiqalik mashg'ulotlar;
• Haddan tashqari parchalar;
• Kettlebell bilan kuch mashqlari;
• Bir hafta ichida vazn yo'qoting.

Gillian Michaels Fitness foydalari

Dasturlarning xilma-xilligi har kimga vazn yo'qotish va muammoli joylarni ishlab chiqishda o'z ehtiyojlari uchun biror narsani tanlash imkonini beradi. Ularning samaradorligi amalda isbotlangan. Hatto yangi boshlanuvchilar ham mashq qilishlari mumkin minimal ko'rsatkichlar jismoniy tarbiya (ular uchun maxsus dasturlar ishlab chiqilgan).

Uning videodarslari shunchaki ekranning narigi tomonidagi mashqlarni namoyish qilish emas: Jillian Maykls o‘z izdoshlari bilan doimo muloqotda bo‘lib, ularni yarim yo‘lda taslim bo‘lishiga yo‘l qo‘ymay, ularni rag‘batlantiradi.

Hech qanday maxsus jihoz talab qilinmaydi, minimal inventar (bir nechta dumbbelllar to'plami, ekspander, gimnastik mat), shuning uchun uni uyda qilishingiz mumkin.

Texnikaning asosi yuqori sur'atda intervalli mashg'ulotlardir. Shaxsiy maqsadga erishish uchun turli xil dasturlardan mashqlar to'plamini birlashtirishga hojat yo'q. Tajribali murabbiy buni allaqachon siz uchun qilgan.

Jillian Michaels tizimi bo'yicha o'qish, siz uning barcha mashqlar to'plamini sinab ko'rsangiz ham, bir joyda turmaysiz: har yili u 2-3 ta yangi dastur chiqaradi.

Siz faqat yugurish poyabzalida mashq qilishingiz mumkin. Krossovkalardan foydalanish yoki poyabzalsiz mashq qilish taqiqlanadi - bu jarohatlar xavfini oshiradi. Agar o'zlashtirmasangiz to'g'ri texnika mashqlar, ta'sir erishish mumkin emas. Trening uchun dumbbelllarni oling (qanday qilish kerak to'g'ri tanlov) yoki ularni qum yoki suv idishlari bilan almashtiring.

Gillian birinchi haftada og'riq haqida ogohlantiradi intensiv mashg'ulotlar. Ushbu davrdan keyin u asta-sekin zaiflashadi va butunlay tark etadi. Agar mushaklarning og'rig'i davom etsa, siz mashqlarni to'g'ri qilmaysiz yoki dasturni osonroq o'zgartirishingiz kerak yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud.

Kengaytmalardan qo'rqishning hojati yo'q mushak massasi: Gillian 4 kg dan og'irroq dumbbelllarni taklif qilmaydi va ular bilan bodibilding figurasini olish mumkin emas. Barcha dasturlar yog 'yoqish va vazn yo'qotishga qaratilgan.

Oziqlanish nuqtai nazaridan

Kilo yo'qotish uchun dasturlarni yaratgan Maykls dieta masalasini e'tiborsiz qoldirolmadi, qaysi vazn yo'qotilishini o'zgartirmasdan. Biroq, u hech qanday maxsus parhezni taklif qilmaydi. Uning qoidalari, aksincha, sog'lom ovqatlanishning biroz o'zgartirilgan tamoyillari:

1. Jillian Maykls kunlik kaloriya tarkibini formuladan foydalanib hisoblashni taklif qiladi: 655 + (kg 9,57 x vazn) + (1,852 x sm balandlikda) - (yillarda 4,7 x yosh). Olingan natija hech qanday tarzda kamaytirilmasligi kerak. Bu metabolizmni normallashtiradi.
2. 4 ta taom: 2 ta asosiy, to'liq (nonushta va tushlik) va 2 ta qo'shimcha, engil (kunduzi/tushlik va kechki ovqat). Bu ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.
3. Siz kuniga 8 stakan suv ichishingiz kerak.
4. Boshqa ichimliklarni faqat ovqatlanish oralig'ida iste'mol qilish mumkin. Bu yoki bo'lishi mumkin.
5. Tuzni rad qilish yaxshiroqdir, lekin agar u sizning kuchingizdan tashqarida bo'lsa, hech bo'lmaganda uning iste'molini minimal darajada cheklang.
6. Kundalikni saqlash menyuni vazn yo'qotish uchun ishlashi uchun moslashtirishga yordam beradi.
7. Treningning birinchi oyida hayvonlarning oqsillari taqiqlanadi: go'sht va tuxum yo'q, yog'siz baliq esa haftada 2 martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilinishi mumkin.
8. Bir oy o'tgach, mashq qilishni davom ettirib, siz asta-sekin ratsionga qo'shishingiz kerak tovuq ko'krak, kurka va quyon.

Suv haqida unutmang: kuniga 8 stakan ichish kerak va bu sharbatlar, yangi sharbatlar va boshqalar ko'rinishidagi boshqa ichimliklarga qo'shimcha.

Taqiqlangan mahsulotlar:

• tez ovqatlanish, gazaklar (chipslar, yong'oqlar, çıtır tayoqlar);
• qaymoq, margarin;
• mayonez;
• Muzqaymoq;
• baliq va go'shtning yog'li navlari;
• yarim tayyor mahsulotlar;
• tuzlangan bodringlar, marinadlar, dudlangan go'shtlar;
• konserva;
• boy pishiriqlar, shirinliklar, pirojnoe, pishiriqlar, tozalangan shakar;
• eng kam yog'li sut mahsulotlari;
• qahva, spirtli ichimliklar, gazlangan va energiya ichimliklar, do'kon sharbatlari;
• oq guruch, irmik.

Yog'siz kolbasa va qaynatilgan kolbasalarga ruxsat berilishi mumkin, lekin juda kamdan-kam hollarda. tuzlangan karam- faqat oz miqdorda salatlarda alohida ingredient sifatida.

1 kunlik menyu namunasi:

Dasturga umumiy nuqtai

"30 kun ichida nozik figura" (30 kunlik parchalanish)

Tayyor bo'lmaganlar uchun maxsus ishlab chiqilgan dastur. Bitta mashq faqat 25 daqiqa davom etadi. 5 daqiqa isinish va zarbaga, 20 daqiqa esa asosiy qismga sarflanadi. Darsni qurish printsipi - 3/2/1:

• 3 daqiqa - kuch mashqlari;
• 2 min - kardio yuk;
• 1 daqiqa - matbuotni pompalash.

Dastur har biri 10 kunlik 3 darajadan iborat:

• 1-darajali - oddiy, arzon ish yuki, dam olish kunlari bundan mustasno;
• 2-daraja - eng qiyin, lekin birinchi natijalarni ko'rish uchun unga chidash kerak;
• 3-daraja - 2-darajadan osonroq, lekin 1-darajadan qiyinroq.

Afzalliklari:

• darsning davomiyligi atigi 25 daqiqa;
• minimal jismoniy tayyorgarlik bilan yangi boshlanuvchilar uchun mos;
• kompleks quvvat, aerobik yuklar va matbuot uchun mashqlarni o'z ichiga oladi, bu sizga bir vaqtning o'zida kaloriyalarni tezda yoqish va mushaklarni pompalamaya imkon beradi.

Va eng muhimi, ushbu texnika tufayli haqiqatan ham 30 kun ichida 5-6 kg vazn yo'qotish va bel va sonning hajmini bir necha santimetrga kamaytirish mumkin.

"30 kun ichida vazn yo'qotish" (30 yilda yirtilgan)

Sinflarni qurish printsipi avvalgi ko'rib chiqish bilan bir xil: 3/2/1. Biroq, bu erda murabbiy allaqachon 4 darajani taklif qiladi, ularning har biri 1 hafta davom etadi. Ular bir xil zinapoyaning zinapoyalari va ularning har biri avvalgisidan qiyinroq. Faqat 1-haftada oson bo'lishiga tayyor bo'ling, qolgan vaqtda esa ko'p mehnat qilishingiz kerak bo'ladi. Ammo yuklarning bunday asta-sekin o'sishi tanadagi stressni kamaytiradi va sportga qo'shilish jarayonini yanada yumshoq qiladi. Bir mashg'ulotning davomiyligi yarim soat. Haftada 5-6 kun mashq qilishingiz kerak.

Dumbbelllar bilan mashqlar mavjud va turli jiddiylik. Gillian qo'lda ikkita to'plamga ega bo'lishni tavsiya qiladi: har biri bir yarim va 4 kg.

Ushbu kompleksning nimasi yaxshi:

• har hafta - yangi daraja: tananing yuklarga moslashishga vaqti yo'q, mashqlar zerikmaydi;
• dastur barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan;
• hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham mashq qilish mumkin;
• Agar siz 30 Day Shred dasturini sinab ko'rgan bo'lsangiz ham, Ripped in 30 ni xavfsiz mashq qilishingiz mumkin, chunki bu erdagi mashqlar boshqacha.

Kompleksning kamchiliklari ham bor. Yaxshilik bilan jismoniy tarbiya u juda engil tuyulishi mumkin va harakatsiz ta'sirga erishib bo'lmaydi. Bunday vaziyatda Maykldan yanada mustahkamroq narsani olish mantiqan to'g'ri keladi. Ikkinchi minus - dastur hali rus tiliga tarjima qilinmagan, shuning uchun siz video darslarida murabbiy uchun mashqlarni takrorlashingiz kerak.

Tana inqilobi

3 oy uchun hisoblangan. Mashg'ulotlarning chastotasi haftasiga 6 marta bo'lib, ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• 4 kuch mashqlari turli mushak guruhlarini o'rganish bilan: 1 va 3 kun - abs, elkalar, triceps, quadriseps, ko'krak; 2 va 5 kun - orqa, biceps, abs, dumba, sonning orqa qismi;
• 4 va 6 kunlar - ikkita kardio mashg'ulot.

Har 2 haftada kuch mashqlari qiyinlashadi, har 4 - aerobik.

Kurs 3 darajadan iborat bo'lib, har birining davomiyligi 1 oy:

• 1-darajali - yaxshilangan metabolizm va yog 'yoqish;
• 2-darajali - mushaklarni kuchaytirish va raqamni yaxshilash;
• 3-bosqich - natijani mustahkamlash va belgilangan maqsadlarga erishish.

Jillian Michaels video darslarga barcha 3 oy uchun sinf taqvimini biriktiradi.

Sizga inventar kerak bo'ladi: 2 juft dumbbell va quvurli kengaytirgich. Bonus sifatida murabbiy o'zining uch oylik malaka oshirish kursiga bir haftalik dastlabki tayyorgarlikni ham taklif qiladi. U 2 fazaning kunlik almashinishidan iborat: ertalab (kuch) va kechqurun (aerobik). Mashqlar qiyin emas, lekin foydali va butun dasturning samaradorligini oshiradi.

Nima uchun vazn yo'qotish uchun Body Revolutionni tanlaysiz:

• mavjud tayyor reja 3 oy davomida o'qitish;
• mashqlar to'plami har xil;
• muqobil kuch va aerobik mashg'ulotlar - vazn yo'qotish kafolati;
• kurs alohida ovqatlanish rejasi bilan birga, barcha 90 kun uchun taqvim va batafsil tavsif trening;
• mashg'ulotning davomiyligi faqat yarim soat;
• aerob-kuchga tayyorgarlik kursi vazn yo'qotish samaradorligini oshiradi;
• mashg'ulotlar qiyinlashgani sayin tana va kuch va chidamlilik kabi ko'rsatkichlar yaxshilanadi.

Kamchiliklardan, kursning davomiyligini va quvurli kengaytirgichni sotib olish zarurligini ta'kidlash kerak.

"6 hafta ichida tekis oshqozon" (6 haftalik oltita paket)

Dastur yuqori sur'atda ishlaydi, shuning uchun u yangi boshlanuvchilar va dangasa odamlar uchun deyarli mos kelmaydi. Uzoq bir dars yarim soat, har biri 2 tsikldan iborat: bir xil mashqlar to'plamini ikki marta takrorlash kerak bo'ladi.

Ikki daraja mavjud:

• 1-daraja - keyingi yuklarga tayyorgarlik sifatida dastlabki 4 hafta;
• 2-daraja - keyingi 2 hafta juda murakkab mashqlar majmuasini amalga oshirishni o'z ichiga oladi.

Sport bilan shug'ullanish nafaqat modaga hurmat, balki har doim sog'lom va chiroyli bo'lish istagi. Kontekstda joriy tendentsiyalar dangasa bo'lish va tanangizni yugurish jinoyatdir.

Hayotdagi muvaffaqiyat ko'p jihatdan insonning tashqi ko'rinishiga bog'liq. Mashaqqatli parhezlar, fitnes markazlarida mashq qilish yoki gimnastika orqali kerakli natijaga erishishingiz mumkin. Ammo haqiqatan ham vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar haqida nima deyish mumkin, ammo piyoda yurish uchun vaqt yo'q? Javob: siz buni uyda to'g'ridan-to'g'ri video darslari bilan qilishingiz mumkin, masalan, "Jillian Maykls bilan 30 kun ichida vazn yo'qotish".

Jillian Michaels kim?

30 kun ichida vazn yo'qotish - bu amerikalik shaxsiy fitnes murabbiyi Gillian Maykls tomonidan ishlab chiqilgan dastur. DA Yoshlik u ortiqcha vazndan azob chekardi va u ko'pincha tengdoshlarining masxaralariga duchor bo'lgan. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun u sport bilan faol shug'ullana boshladi va oxir-oqibat ortda qoldi mukammal tana. Va keyin Maykls ortiqcha vazn muammosiga duch kelgan boshqalarga yordam berishga qaror qildi va o'zining sport zali ochdi.

U vazn yo'qotishga bag'ishlangan Amerika teleko'rsatuvlarida doimiy ishtirok etishi, shuningdek, butun dunyoda mashhur bo'lgan dasturlari va video darsliklari tufayli mashhur bo'ldi.

Uning misoli boshqalarni taslim bo'lmaslikka va doimo o'z tanasi ustida ishlashga undaydi. U boshqalarni engishga yordam beradigan mashqlar dasturlari va kitoblar muallifi ortiqcha vazn. Eng mashhur dastur - 30 kun ichida vazn yo'qotish.

Dasturga nimalar kiradi?

Jillian Maykls tomonidan ishlab chiqilgan Slim in 30 Days (yoki 30 Kunda Ozish) vazn yo'qotish dasturi tufayli millionlab amerikalik va boshqa mamlakatlardan kelgan amerikalik bo'lmagan ayollar juda ko'p vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lishdi. qisqa vaqt hech qanday g'ayritabiiy harakatlarsiz.

Dasturning afzalliklari:

O'quv dasturi 30 kunga mo'ljallangan va uch bosqichni o'z ichiga oladi. Ularning har biri avvalgisidan ko'ra qiyinroq, lekin har safar siz uchun qiyinroq bo'lmaydi, chunki har bir yangi bosqichda mushaklar kuchayadi, tananing chidamliligi sezilarli darajada oshadi va tana allaqachon bunga ko'nikib qoladi. yuklar.

Har bir bosqichdan so'ng siz kun davomida dam olishingiz kerak bo'ladi. Har bir mashg'ulot intensivligi jihatidan farq qiladi va 30 daqiqa davom etadi, bu vaqt ichida barcha mushak guruhlari ishlab chiqiladi.

Uch daqiqa kuch mashqlari bajariladi, keyin ikki daqiqa kardio mashg'ulot, keyin yana bir daqiqa qorin bo'shlig'i mashqlariga ajratiladi.

Siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz va undagi biror narsani o'zgartirishingiz yoki yo'q qilishingiz shart emas. Jismoniy mashqlar sizni sezilarli darajada oshiradi jismoniy faoliyat, kaloriyalar juda ko'p iste'mol qilinadi, buning natijasida siz kilogrammni yo'qotasiz.

Darslar uchun shartlar

Yuqorida aytib o'tilganidek, Jillian Michaels tomonidan ishlab chiqilgan 30 kunlik vazn yo'qotish dasturi bir oyga mo'ljallangan. Ammo, agar xohlasangiz, siz ko'proq mashq qilishingiz mumkin, chunki darslar bizni energiya va kuch bilan to'ldirishi, yurakni mustahkamlashi va mushaklarni kuchaytirishi mumkin.

Qimmatbaho jihozlar, aytib o'tilganidek, darslar uchun kerak emas. Shunga qaramay, quyidagilarni sotib olish tavsiya etiladi:

Buni ertalab yoki kechqurun kechki ovqatdan ikki soat o'tgach qilishingiz kerak. Avval videoda mashqlarni bajarish texnikasini ko'rish tavsiya etiladi.

Oddiydan murakkabgacha

Ushbu vazn yo'qotish dasturi uchta darajani o'z ichiga oladi, ularning har biri 10 kun davom etadi.

Birinchi daraja psixologik jihatdan eng qiyin, chunki uni boshlash har doim eng qiyin. Ortiqcha vaznga qarshi kurash qiyin bo'lishi kutilayotganini unutmang. Birinchi bosqichda siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi:

• sakrash;
• otjimaniye" mashqi;
• cho'kish;
• dumbbelllar bilan o'pka;
• matbuot mashqlari.

Birinchi darsdan keyingi ikkinchi kuni mushak og'rig'i paydo bo'lishi mumkin, bu bosqichda ba'zilari taslim bo'lishni boshlaydilar, ammo buni qilish mutlaqo mumkin emas. Trening davomida tanangiz yanada jozibali bo'ladi va bu mashqni davom ettirish uchun ajoyib motivatsiya.

Ikkinchi daraja jihatidan qiyinroq jismoniy faoliyat . Siz chuqur o'pkalarni, push-uplarni bajarishingiz va to'rt oyoqqa sakrashingiz kerak bo'ladi. Xuddi shu bosqichda siz barni mashq qilishingiz kerak, unda deyarli barcha mushak guruhlari ishtirok etadi. Avvaliga taxtadan sakrash qiyin tuyulishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan siz bunga ko'nikasiz.

Haqida o'qishning uchinchi darajasi, keyin dastlab ular sizni biroz qo'rqitishi mumkin, chunki, ehtimol, ular noma'lum va murakkab ko'rinadi. Ammo bu daraja boshlanganda, tana etarlicha chidamli bo'ladi va bu kompleksga tezda ko'nikish imkoniyatiga ega bo'ladi.

Ushbu bosqichda quyidagi mashqlar bajariladi:

• yon taxta;
• barda push-uplar;
• dumbbelllar bilan squats;
• taxta yugurish;
• sakrash.

Turli mashqlar tsiklik tartibda amalga oshiriladi, shuning uchun sizda charchashga vaqtingiz yo'q, bu rejim sizni yaxshi holatda ushlab turadi va ma'lum bir faol ritmni ushlab turadi. Bu yondashuv yaxshi tomoni shundaki, siz nafaqat ortiqcha vazndan xalos bo'lasiz va yangi tanangiz uchun yengillik yaratasiz, balki bu turli xil tuzilishga ega ayollar uchun juda yaxshi.

Dars jadvali

Jillian Maykls usuli bo'yicha mashg'ulotlarning har bir bosqichi ma'lum bir jadvalga muvofiq amalga oshiriladi:

Yuqorida aytib o'tilganidek, ertalab yoki kechqurun kechki ovqatdan bir necha soat o'tgach mashq qilish yaxshidir. Ammo agar siz kechki ovqatni etarlicha kech iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, ularni o'tkazishingiz mumkin tushlik vaqti yotishdan oldin mashq qilmaslik.

Faol o'pka, sakrash yoki tez pozitsiyani o'zgartirish tasodifan oyoqlarga shikast etkazishi mumkin, shuning uchun ham uyda siz krossovkalarda mashq qilishingiz kerak.

Darslarni boshlashdan oldin siz o'lchovlarni olishingiz kerak bo'ladi. Tananing bunday qismlari hajmini o'lchash kerak:

Og'irligingizni kuzatib boring. Mashg'ulotlarning dastlabki kunlarida siz ozgina vazn olishingiz mumkin yoki u o'zgarishsiz qoladi, ammo yurakni yo'qotishning hojati yo'q. Buning sababi, odatdagidan tashqari, mushaklar shishib, suvni ushlab turadi. Ammo yuklarga moslashganingizda, vazn va hajm sozlanishiga e'tibor bering.

E'tibor bering, agar siz allaqachon ortiqcha vazndan aziyat chekmasangiz, lekin mashg'ulotlar tufayli jismoniy holatni saqlashni istasangiz, siz yangi kilogramm olishingiz mumkin, ammo bu sizning raqamingizga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, faqat uni yaxshilaydi.

Tabiiyki, ideal tanaga erishish yo'lida katta kuch talab etiladi. Axir, ularsiz siz ko'rinadigan natijalarga erisha olmaysiz. Jillian Michaelsning yuqoridagi dasturi, har bir ayolga atigi bir oy ichida mukammal tanani olishga yordam beradi, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun har doim ham oson bo'lmaydi. Ammo agar siz o'zingizning xohishingizga ishonchingiz komil bo'lsa, unda taslim bo'lmang va faol ishtirok eting. Faqat faol ish sezilarli ta'sirga erishadi.

Diqqat, faqat BUGUN!

Tanangizni uzoq vaqtdan beri orzu qilgandek qiling!

Bu erda fitnes olamidagi mutaxassis Jillian Mayklsdan 30 kunlik samarali mashqlar kursi - " 30 kun ichida nozik figura» ( 30 kunlik parchalanish

Jillning juda ko'p muxlislari ushbu noyob mashq bilan nozik figuraga sayohatni boshladilar.

"30 kunlik shred" dasturi (faqat SHREDS muxlislari davrasida) 30 kunga mo'ljallangan. 3 daraja. Har bir daraja 10 kun davom etadi, keyin bir kunlik tanaffus va keyingi bosqich. Trening taxminan 30 daqiqa davom etadi. Ammo bu Gillianning butun bosimini his qilish va butun tanadagi kuchni his qilish uchun etarli.

Ushbu majmua doimiy ravishda sport bilan shug'ullanmaydigan, ammo vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar uchun maxsus tayyorlangan. Undan mashqlar oddiy va "3-2-1" sxemasi bo'yicha bajariladi: uch daqiqa kuch mashqlariga, ikki daqiqa kardio mashqlariga va bir daqiqa matbuot uchun mashqlarga bag'ishlangan. Ushbu mashqlarni izchil bajarib, siz 30 kun ichida ortiqcha kaloriyalarni iloji boricha samarali yoqishingiz, mushaklaringizni kuchaytirishingiz va natijaga erishishingiz mumkin.

Ushbu dastur uchun inventar:

• Sport formasi (sport shimi elastik, cho'zilishi oson va harakatga to'sqinlik qilmasligi kerak!);
• Krossovkalar (Yalangoyoq mashq qilmang!!! Bu oyoq va to'piq jarohatlariga olib kelishi mumkin);
• Bir juft dumbbell (Agar gantel bo'lmasa, siz foydalanishingiz mumkin plastik butilkalar 0,5 l suv bilan to'ldirilgan).

Shredlarni qanday qilish kerak?

Shreds ichida amalga oshirilishi mumkin ertalabki vaqt, yoki kechqurun, engil kechki ovqatdan bir necha soat o'tgach.Mashqlarni bajarish texnikasi juda muhim, shuning uchun ushbu dasturni bajarmoqchi bo'lgan har bir kishiga butun majmuani ko'rishni tavsiya qilamiz. Shunday qilib, siz allaqachon bilgan mashqlarni osongina bajarishingiz mumkin.

Dastur 3 qiyinchilik darajasiga bo'lingan, ularning har biri 10 kun davom etadi.

Mashg'ulotlar majburiy isinish bilan boshlanadi va har doim dam olish va cho'zish mashqlari bilan yakunlanadi. Har bir bosqichda 3 ta tsikl mavjud bo'lib, ularning har biri o'z navbatida 3 turdagi mashqlardan iborat: kuch (3 daqiqa), kardio (2 daqiqa), qorin bo'shlig'i mashqlari (1 daqiqa). Ushbu jadvalga rioya qilgan holda siz kaloriyalarni maksimal darajada yoqishingiz va ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Jillian Michaels sizdan eng yaxshisini siqib chiqaradi, tsiklning o'rtalariga kelib, siz endi bunga chiday olmasligingizga amin bo'lasiz, lekin qila olmaysiz! Tana biz ba'zan o'ylaganimizdan ham ko'proq narsaga qodir va Gillianning mashg'ulotlari buning isbotidir.

Nozik, ohangdor tanani kutib olish uchun videoni balandroq va oldinga yoqing!

1. 30 kun ichida nozik figura 1-darajali (1 hafta)

Parchalanishning birinchi darajasida kompleks cho'zilish, surish, og'irlik bilan o'pka, sakrash, qorin bo'shlig'i mashqlarining qotil to'plami kabi mashqlardan iborat va buning hammasi emas, 30 kunlik parchalanish kursining birinchi darajasi sizni xursand qiladi. bilan.

Avvaliga bu siz uchun emasligini his qilasiz. Siz qila olmaysiz. Ertasi kuni mushaklaringiz og'riydi, lekin taslim bo'lmang! Har bir yangi mashg'ulot bilan tanangiz yoqimli hislar bilan to'ldiriladi. Siz uni kundalik mashg'ulotlar bilan uyg'otasiz va siz o'ylaganingizdek, siz uchun ko'tarmaydigan ushbu kompleksni har kuni qanday qilib osonroq bajarishingiz mumkinligiga hayron qolasiz.

2. 30 kunlik nozik figura 2-daraja (2-hafta)

Bu darajadan o'tgan har bir kishi uni butun majmuaning eng qiyini deb biladi. Va o'zingizni yana go'sht maydalagichda bo'lgandek his qilasiz.
Bularning barchasi bemalol surishlar, to'rttalab sakrashlar, chuqur o'pkalar va siz o'zingizning tajribangizdan Gillian mushaklaringizning ishdan chiqishini yomon ko'rishini bilib olasiz. Siz shunchaki dumbbelllarni bosishingiz yoki shunchaki cho'zishingiz mumkin emas. Siz ikkalasini bir vaqtning o'zida qilishingiz kerak.
Ikkinchi maxfiy qurol Jillian Michaels - bu plank mashqlari. Siz uni shredlarning ikkinchi darajasida uchratasiz (ham statik variant, ham taxta sakrash). Bu oddiy ko'rinadigan mashq elka, qo'l va ayniqsa matbuot mushaklarini mukammal darajada ishlaydi.

Birinchi marta 30 kunlik parchalanish ishtirokchilari orasida juda kam odam dasturning ikkinchi darajasidan zavqlana oladi. Ko'pchilik uchun birinchi kundan o'ninchi kungacha qiyin. Ammo, agar Gillian bilan bo'lgan birinchi kuningizda mashg'ulotning oxiriga yeta olishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, endi barcha qiyinchiliklarga qaramay, sizda bu do'zaxni oxirigacha bosib o'tasiz, degan o'jar ishonch bor. Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin!

3. 30 kunlik nozik figura 3-daraja (3-hafta)

Darajalar o'rtasida bir kun dam oling va biz ketamiz! Oldingi darajalar singari, uchinchisi ham o'zining noaniqligi bilan qo'rqitadi. Ammo mashg'ulot o'z ishini qilmoqda, sizning chidamliligingiz avvalgisiga nisbatan 200% ga oshdi. Va ter uchta oqimga to'kilsin, lekin nafas endi adashmaydi va barcha mushaklarning ishi juda katta zavq bag'ishlaydi.

Supermen, taxtada surish, cho'zilgan sakrash, taxta yugurish, sakrash, yon taxtalar, dumbbell yugurish va squats.

10 kun shu sur'atda va siz Jillian Michaels dasturini tugatdingiz 30 kun ichida nozik figura". Tabriklaymiz!

30 kunlik parchalanish. Natijalar.

Tarozi haqida unuting! Ushbu bosqichda vazn o'zgarishi va sizni chalg'itishi va shu bilan sizni qo'rqitishi mumkin. Haddan tashqari ishlaydigan mushaklar g'ayrioddiy yukdan shishib, suvni ushlab turishi mumkin, shuning uchun vazn ortishi mumkin. O'lchovlar faqat santimetrli lenta bilan amalga oshirilishi kerak. Dasturni boshlashdan oldin barcha kerakli o'lchovlarni bajaring: ko'krak, pastki, bel, qorin, kalçalar va oyoqlar. Parametrlaringizni yozing va har bir darajadan o'tgandan so'ng ularni solishtiring. Sizning nafratlangan santimetrlaringiz ko'z o'ngingizda qanday eriganligining ajoyib rasmini ko'rasiz. Tana siqilib, yengillikka erishadi.

Shunday ekan! Siz qildingiz! Siz qildingiz! Sizning raqamingiz allaqachon sezilarli darajada o'zgargan va bu o'zgarishlar nafaqat siz uchun seziladi. Endi siz o'zingiz bilan faxrlanishingiz mumkin. Menimcha, sizni hozir to'xtatib bo'lmaydi. Mashq qilish hozir siz uchun hayot tarziga aylanganmi? Keyin Gillian har qanday lazzat uchun juda ko'p turli xil mashqlarga ega. O'z tanlovingizni qiling va to'xtamang!