Sizga qancha kaloriya kerak. Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya yoqish kerak. Minimal kunlik kaloriya talabi

26.07.2020

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilinishini to'g'ri hisoblash uchun inson tanasining hayoti davomida energiya sarfi darajasini bilish muhimdir. Ya'ni, siz asosiy metabolizmni hisoblashingiz kerak, unda organlarning ishi, har qanday harakatlarning bajarilishi va har xil turdagi yuklar uchun kaloriyalar iste'mol qilinadi.

Qoida tariqasida, har bir inson o'zining (individual) bazal metabolizmiga ega. Va turmush tarziga qarab, uning darajasi yuqori yoki pastroq bo'ladi. Shunday qilib, masalan, harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan odamlarda asosiy metabolizm ozroq kilokaloriyalar, faol odamlarda esa ko'proq bo'ladi.

Aytgancha, shuni ta'kidlash kerakki, kuniga kaloriya miqdorini hisoblashda kaloriya va kilokaloriya kabi atamalar ko'pincha ishlatiladi. Gap shundaki, bu ikki tushuncha bir xil deb hisoblanadi. Ammo talqindagi "kaloriyalar" atamasi torroq va faqat 1 daraja suvni isitish uchun zarur bo'lgan energiya miqdorini anglatadi. Garchi u "kilokaloriya" so'zining qisqartirilgan versiyasi sifatida mahsulotlarning ozuqaviy qiymatini aniqlash uchun qo'llanilishi mumkin.

Insonning asosiy almashinuvini hisoblash

Bazal metabolizmni hisoblash uchun ayollar va erkaklar uchun energiya xarajatlarini belgilovchi formulalar qo'llaniladi. Ayollar uchun umumiy formula quyidagicha ko'rinadi: 655 + (kg 9,5 x tana vazni) + (1,8 x sm balandlikda) - (yillarda 4,7 x yosh). Masalan, 170 sm balandlikda, 75 kg vaznda va 30 yoshda, kilokaloriyalar soni: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kkal bo'ladi.

Erkaklar uchun umumiy formula quyidagicha ko'rinadi: 655 + (kg 13,7 x tana vazni) + (5 x sm balandlikda) - (yillarda 6,8 x yosh). Masalan, bo'yi 185 sm, vazni 80 kg va yoshi 30 yoshda, kilokaloriyalar soni: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kkal bo'ladi. Ammo bu hisob-kitoblar to'liq emas. Va kuniga aniq kaloriya miqdorini aniqlash uchun siz olingan ko'rsatkichni faollik koeffitsientiga ko'paytirishingiz kerak.

Shunday qilib, engil jismoniy mehnat bilan faollik koeffitsienti 1,4 ga, aqliy mehnat bilan esa 1,6 ga teng bo'ladi. Agar odam o'rtacha jismoniy mehnat bilan shug'ullansa, unda iste'mol qilingan kaloriyalarni hisoblashda natijani 1,9 ga ko'paytirish kerak. Og'ir jismoniy mehnat bilan - 2,2 ga.

Kundalik kaloriya miqdori jinsga qarab o'zgaradi. Ya'ni, erkaklar uchun ularning soni ayollarga qaraganda ko'proq bo'ladi. Yosh ham ta'sir qiladi - yosh tanaga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. Qoidaga ko'ra, yoshlar faol hayot tarziga moyil bo'lib, inson ulg'aygan sari u yanada xotirjam va o'lchovli bo'ladi. Shuning uchun iste'mol qilinadigan kaloriyalarni hisoblashda yosh ham muhimdir.

Barcha ma'lumotlarni hisobga olgan holda, olimlar inson iste'mol qilishi kerak bo'lgan kilokaloriyalarning umumiy sonini aniqladilar. Shu bilan birga, ular jinsi, yoshi va turmush tarzini hisobga olishdi. Shunday qilib, masalan, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan erkaklar uchun 19-30 yoshdagi kunlik kaloriya miqdori 2400 kkal bo'ladi. Va 31-50 yoshda - 2000 kkal. 51 yosh va undan katta yoshdagi bir xil turmush tarzi bilan 2000 kkal ham etarli bo'ladi.

Hayotning o'xshash ritmi bilan ayollar kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishlari kerak? Bu erda yoshni farqlash ham muhimdir. Masalan, 19 yoshdan 25 yoshgacha 2000 kkal iste'mol qilish tavsiya etiladi. Va 26-50 yoshda - 1800 kkal. 51 yoshdan oshgan ayollar 1600 kkal iste'mol qilishlari kerak.

19-30 yoshdagi erkaklar uchun mo''tadil turmush tarzi bilan zarur bo'lgan kaloriya miqdori 2600-2800 kkal. Va 31-50 va undan yuqori - 2400-2600 kkal. 19-25 yoshdagi ayollar uchun kuniga 2000 kkal iste'mol qilish tavsiya etiladi. 26-50 yoshda - 1800 kkal. Va 51 yoshdan katta - 1800 kkal.

Faol turmush tarzi bilan kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? 19-30 yoshdagi erkaklar uchun kunlik norma 3000 kkal. 31-50 yoshda - 2800-3000 kkal. Va 51 dan ortiq - 2800-2400 kkal. Ayollar uchun 19-25 yoshdagi kunlik kaloriya miqdori 2400 kkal, 26-60 yoshda - 2200 kkal bo'ladi. Va 61 yoshdan oshganida, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori 2000 kkal bo'lishi kerak.

Homilador ayollar alohida e'tiborga loyiqdir. Qadim zamonlardan beri, ona qornidagi chaqaloqning to'g'ri rivojlanishi uchun homilador ona ikkiga ovqatlanishi kerak, deb ishonishgan. Va natijada u ortiqcha vaznga ega bo'ldi. Shu sababli, zamonaviy jamiyatda homilador ayolning bazal metabolizmi 25% ga oshishini aniqlagan turli mutaxassislarning butun guruhlari ushbu masala bo'yicha ishladilar.

Bolani ko'tarishda kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Agar normal holatda ayolga taxminan 1850-2000 kkal kerak bo'lsa, homiladorlik paytida 2500 kkal kerak bo'ladi va muddat oxiriga kelib - 2800-2900 kkal.

Bola kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak?

Bolalar uchun ovqatlanishning kaloriya miqdori juda past bo'lmasligi kerak, chunki ularning tanasi doimo ishlaydi, kuch va hayotiylik kasb etadi. Va iste'mol qilinadigan energiya tezligi faqat ularning yoshiga bog'liq.

4 oygacha bo'lgan chaqaloqlar uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Ularning kunlik normasi 550 kkal. Bu chaqaloq ona sutidan oladigan kaloriyalar soni. Va 4-12 oyligida chaqaloq 800 kkal iste'mol qilishi kerak. Buning uchun qo'shimcha ovqatlarni kiritish kerak, chunki sutning o'zi etarli bo'lmaydi.

1-4 yoshda kunlik kaloriya miqdori 1300 kkal bo'ladi. Va 4 yoshdan 7 yoshgacha - 1800 kkal. Agar bola 7-10 yoshda bo'lsa, unda uning kunlik normasi 2000 kkal bo'ladi. 11 yoshdan boshlab iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni jinsga qarab farqlanadi.

10-13 yoshli o'smirlar uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Qizlar uchun ularning kunlik miqdori 2150 kkal, o'g'il bolalar uchun esa 2250 kkal bo'ladi. 13-15 yoshda qizlarga 2300 kkal, o'g'il bolalarga esa 2500 kkal tavsiya etiladi. 15-19 yoshdagi yigitlar 3000 kkal iste'mol qilishlari kerak. Va xuddi shu yoshdagi qizlar uchun - taxminan 2400 kkal. 19 yoshdan boshlab, kunlik kaloriya miqdorini belgilash uchun kattalar stavkalari qo'llaniladi.

Shuni ham unutmaslik kerakki, bolaning hayotiy faoliyati kattalarnikidan sezilarli darajada farq qiladi. Shuning uchun, agar bolalar doimo yugurib, ko'proq ovqatlansa, bu normaldir. Kichkintoyingizni ortiqcha ovqatlantirmang, lekin kam ovqatlantirmang.

5 dan 4,3 (24 ta ovoz)

Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi yoki energiya qiymati oziq-ovqatning eng muhim xususiyatlaridan biridir. Bu iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tarkibiga kiradigan tarkibiy qismlarni to'liq assimilyatsiya qilish bilan tananing oladigan energiya miqdori bilan belgilanadi.

Insonning kunlik kaloriya iste'moli yoshi, vazni, bo'yi, jinsi, turmush tarziga bog'liq bo'lib, u tananing turli xil faoliyat uchun energiya xarajatlari bilan belgilanadi. Ayollarda tananing normal ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan minimal energiya miqdori erkaklarnikiga qaraganda kamroq - taxminan 15-20 foizga.

Ayollarga kuniga qancha kaloriya kerak?

Ko'pgina dietologlar o'rtacha ayolga 2000 kkal kerakligiga rozi bo'lishadi. Biroq, ruxsat etilgan kaloriyalar soni jismoniy faoliyat darajasiga bog'liq.

O'tirgan turmush tarziga ega bo'lgan ayollar quyidagi kaloriya miqdorini iste'mol qilishlari kerak:

18 yoshdan 25 yoshgacha - taxminan 2000 kkal;
26 yoshdan 50 yoshgacha - 1800 kkal;
50 yildan keyin - 1600 kkalgacha.

O'rtacha faol turmush tarzini olib boradigan ayollar uchun quyidagi ko'rsatkichlar norma hisoblanadi:

18 yoshdan 25 yoshgacha - 2200 kkalgacha;
26 yoshdan 50 yoshgacha - taxminan 2000 kkal;
50 yildan keyin - 1800 kkal.

Yuqori faollik bilan ayollarga quyidagilar kerak:

18 yoshdan 25 yoshgacha - 2400 kkal;
26 yoshdan 50 yoshgacha - taxminan 2200 kkal;
50 yildan keyin - 2000 kkalgacha.

Bolani ko'targan ayolga ko'proq kaloriya kerak. Bu holatda kunlik ovqatlanish homiladorlikning qancha davom etishiga bog'liq. Homiladorlik davrining oshishi bilan siz kunlik oziq-ovqat miqdorini kuniga 2500 dan 3200 kaloriyagacha oshirishingiz kerak. Bolani ovqatlantiradigan ayolning dietasi kamida 3500 kkal bo'lishi kerak.

1919 yilda paydo bo'ldi Xarris-Benedikt formulasi, zamonaviy odam uchun u endi etarlicha aniq emas, u taxminan 5% xatoga ega.

Ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori quyidagicha hisoblanadi:

655,1 + 9,563 x vazn (kg) + 1,85 x balandlik (sm) - 4,676 x yosh (yillar)

1.2 - minimal yoki umuman jismoniy faoliyat;
1.375 - haftada 3 marta fitnes mashg'ulotlari;
1.4625 - haftada 5 marta fitnes mashg'ulotlari;
1.550 - haftada 5 marta intensiv jismoniy faoliyat;
1.6375 - har kuni fitnes mashg'ulotlari;
1.725 - har kuni intensiv yoki kuniga ikki marta;

Natija ham faollik koeffitsienti bilan ko'paytiriladi.

Bugungi kunga qadar eng aniqi tan olingan Mifflin-Sent-Jor formulasi:

10 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (yil) - 161

Natija faollik koeffitsientiga ham ko'paytirilishi kerak.

Erkaklar kuniga qancha kaloriya kerak?

Metabolik jarayon erkaklarda ancha tezroq sodir bo'ladi, shuning uchun erkakning kundalik ratsioni ayolnikidan sezilarli darajada farq qiladi. O'rtacha vaznli katta yoshli erkak taxminan 2500 kkalga muhtoj. bir kunda. Ammo, agar jismoniy faollik darajasini hisobga olsak, rasm quyidagicha ko'rinadi:

O'tirgan turmush tarzini olib boradigan erkaklarga quyidagilar kerak:

18 yoshdan 30 yoshgacha - taxminan 2400 kkal;
31 yoshdan 50 yoshgacha - 2200 kkal;
50 yildan keyin - 2200-2400 kkal.

O'rtacha faol turmush tarzini olib boradigan erkaklar uchun quyidagi ko'rsatkichlar norma hisoblanadi:

18 yoshdan 30 yoshgacha - 2600-2800 kkal;
31 yoshdan 50 yoshgacha - 2400-2600 kkal;
50 yildan keyin - 1800 kkal.

Faol bo'lganda, erkaklar quyidagi kaloriya miqdorini iste'mol qilishlari kerak:

18 yoshdan 35 yoshgacha - taxminan 3000 kkal;
31 yoshdan 50 yoshgacha - 2800-3000 kkal;
50 yildan keyin - 2400-2800 kkal.

66,5 + 13,75 x vazn (kg) + 5,003 x balandlik (sm) - 6,775 x yosh (yillar)

Natijani jismoniy faollik koeffitsientiga ko'paytiramiz:

1.2 - minimal yoki yo'qligi;
1.375 - haftasiga 3 marta;
1.4625 - haftasiga 5 marta;
1.550 - haftada 5 marta intensiv ravishda;
1,6375 - har kuni;
1,725 - har kuni intensiv yoki kuniga 2 marta;
1.9 - kundalik + jismoniy ish.

Ga binoan Mifflin-Sent-Jor formulasi Erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori quyidagicha hisoblanadi:

10 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (yil) + 5

Bu erda ham natija faollik omiliga ko'paytiriladi.

Bolalar va o'smirlar kuniga qancha kaloriya kerak?

Bolalarning kunlik ovqatlanishi yoshga bog'liq. Bolaning o'sib borayotgan tanasi yaxshi rivojlanishi uchun oziq-ovqatning kaloriya miqdori har olti oyda oshirilishi kerak.

Bolalar va o'smirlar uchun kaloriya iste'mol qilish normasi quyidagicha ko'rinadi:

2 yilgacha - 1200 kkal;
2 yoshdan 3 yoshgacha - 1400 kkal;
3 yoshdan 6 yoshgacha - 1800-2000 kkal;
6 dan 10 gacha - 2000-2400 kkal;
10 yoshdan 13 yoshgacha - 2900 kkaldan oshmasligi kerak.

Kaloriyalar inson tanasi uchun yoqilg'i hisoblanadi. Oziq-ovqat tanaga kirgandan so'ng, issiqlik chiqariladi, uning miqdori kaloriyalarda o'lchanadi. Inson yashashi uchun ovqatlanishi kerak, lekin aksincha emas.

Har bir narsada bo'lgani kabi, bu erda ham o'lchov kerak, kaloriyalarning ko'pligi semirishga olib keladi va etishmovchilik noto'g'ri ovqatlanishga olib keladi, bu ikkalasi ham noxush oqibatlarga va kasalliklarga olib keladi.

Kaloriyalar energiya manbai bo'lib, foydalanilmagan kaloriyalar tanada ortiqcha yog 'shaklida qoladi.

Va energiya etishmovchiligi bo'lsa, tana o'zini yo'qota boshlaydi, tejamkor rejimga o'tadi va energiyani faqat hayotni saqlab qolish uchun sarflaydi, tananing boshqa funktsiyalarini yaxshiroq vaqtgacha kechiktiradi. Soch va tishlar tusha boshlaydi, qizning hayz ko'rishi to'xtaydi.

bazal metabolizm

Ushbu oqibatlarga duch kelmaslik uchun tanangiz kuniga qancha energiya sarflashini bilishingiz kerak. Energiya hatto oddiygina tananing ishlashiga sarflanadi: o'pka, ovqat hazm qilish organlari, miya, mushaklarning ishi.

Odam qancha ko'p va intensiv harakat qilsa, uning aqliy faolligi qanchalik kuchli bo'lsa, kuniga shunchalik ko'p kaloriya yoqadi.

Xo'sh, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Avval tana dam olishda qancha kaloriya iste'mol qilishini tushunishingiz kerak.

Kerakli kaloriyalarni hisoblash uchun eng mashhur formulalardan biri tana vaznining har bir kilogrammiga 1 Kkal / soat + 10% ni tashkil qiladi. Masalan, agar odamning tana vazni 55 kg bo'lsa, unda ushbu formula bo'yicha hisoblash quyidagicha bo'ladi:

55 kg x 1,1 x 24 (soat) = 1452 kkal

Bu miqdor minimal bo'lib, undan pastroq ovqatlanish sog'lig'ingizga putur etkazishi mumkin. Bu tartibga solinmagan xarajatlar deb ataladigan xarajatlardir.

Sozlanishi xarajatlar allaqachon energiya iste'molining individual xususiyatlari hisoblanadi. Yoshi, turmush tarzi, jinsi kabi. Boshlang'ich va maqsadli vaznning nisbati ham rol o'ynaydi.

Shaxsiy xususiyatlarni hisobga olgan holda kuniga kunlik kaloriya miqdori

Bir kishi uchun kuniga kaloriya iste'mol qilishning talab qilinadigan darajasi individualdir. Uni hisoblash uchun formulalar mavjud. Shuni yodda tutish kerakki, norma normal vaznga ega bo'lgan odam uchun uni saqlab qolish uchun mo'ljallangan.

Og'irlikni yo'qotadigan va vazn ortib borayotganlar uchun norma boshqacha bo'ladi. Formuladagi balandlik birligi santimetrda, vazni esa kilogrammda ko'rsatilgan.

Erkaklar va ayollar uchun alohida formulalar mavjud. Yoshi bilan kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoj ham kamayadi, bu formulada hisobga olinadi.

Ayollar uchun formula: 9,99 x vazn + 6,25 x balandlik - 4,92 x yosh - 161;
Erkaklar uchun formula: 9,99 x vazn + 6,25 x balandlik - 4,92 x yosh + 5.

Muayyan parametrlarga ega bo'lgan odam uchun kuniga kerakli kaloriya sonini oling. Ammo endi uning turmush tarziga e'tibor qaratish va natijada olingan qiymatni tegishli koeffitsientga ko'paytirish kerak:

Faoliyatning etishmasligi: 1,2;
Past faollik: 1,45;
O'rtacha faollik: 1,55;
Yuqori faollik: 1,7;
Faoliyatning ortishi: 1.9.

Homilador va emizikli qizlar ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar. Ginekolog sizga aniq stavkani aniqlashga yordam beradi, lekin odatda homilador ayollar kamida 2600 kaloriya va oxirgi bosqichlarda 3500 gacha bo'lishi kerak.

Olti oydan bir yilgacha bo'lgan bolalar odatda taxminan 800 kkal, bir yarim yilgacha 1300 kkal, uchtagacha 1500 kkal va shuning uchun hayotning har yili taxminan 200-300 ga qo'shiladi.

Shunga qaramay, bularning barchasi shartli va siz kilogramm olish tendentsiyasiga, hayot ritmiga va individual xususiyatlarga qarab pediatrga murojaat qilishingiz kerak.

Kaloriya iste'moli jadvali

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni kamroq iste'mol qilishdan tashqari, ular ko'proq sarflanishi mumkin. Agar omadingiz bo'lsa va hayot ritmi o'z-o'zidan faol bo'lsa yaxshi. Agar bu ofis ishi bo'lsa-chi? Keyin sport va boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanishingiz kerak.

Bundan tashqari, juda ko'p energiya sarflaydigan uy xo'jaliklari mavjud. Xo'sh, nima uchun trikotajdan ko'ra faolroq sevimli mashg'ulotni tanlamaysiz. Muayyan faoliyat bilan shug'ullansangiz, qancha kaloriya yoqishingiz mumkin?

Mana 55 kg vaznli odam uchun soatiga kaloriya iste'moli jadvali:

Faoliyat turi	Bir soatda yoqilgan kaloriyalar
Orzu	50
Televizor ko'rish	55
Zamin yuvish	96
Faol jinsiy aloqa	83
bog'dorchilik	105
Dazmollash	110
chaqaloqni kiyintirish	110
aravacha	121
Bolani cho'milish	149
ertalabki mashqlar	165
Serfing	165
halqa aylanishi	165
Yuk mashinasini haydash	179
ot chopish	220
Aqua aerobika	220
O'tin kesish	237
Qorin raqsi	248
O'rim-yig'im	253
Yelkanli sport	275
Rafting	275
Bola bilan ochiq o'yinlar	297
klassik balet	318
Tom yopish	330
suv ustida chang'ida uchish	330
Kanoeda eshkak eshish	385
Sho'ng'in	385
Swing tugmasini bosing	406
Zumba	413
Taxminan 4 km/soat tezlikda chang'i uchish	385
Konkida uchish	385
luge	385
Jogging joyida	440
Suzish brass usulida	550
9,5 km/soat tezlikda yugurish	550
12 km/soat tezlikda yugurish	688
Zinadan yugurish	710
Taxminan 8 km/soat tezlikda chang'i uchish	770
17,5 km/soat tezlikda yugurish	990

Faol vazn yo'qotish uchun indikatorni hisoblash

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Agar biror kishi o'z vaznidan qoniqsa, u shunchaki yuqorida olingan raqamga yopishib olishi kerak.

Ammo agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz kiruvchi kaloriyalar sonini kamaytirishingiz kerak, aks holda vazn shunchaki to'xtab qoladi.

Buning uchun muammoning darajasiga qarab, o'zingizning kaloriya iste'molingizdan 15-25% ni olib tashlashingiz kerak.

Qanday qilib vazn yo'qotish kerakligini va qancha miqdorda bilish mumkin

Agar siz tezda vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, defitsitni oshirish mumkin, ammo oxir-oqibat, ayolning kunlik kaloriya miqdori 1200 kkaldan, erkaklar esa 1800 kkaldan kam bo'lishi mumkin emas.

Sog'lom odamning vazni balandlikdan oshmasligi kerak - erkak uchun 100, bo'yi esa - 110 ayol uchun. BMI (tana massasi indeksi) ko'proq indikativ bo'lib, uni quyidagi formula bo'yicha hisoblash mumkin: "og'irlik kg / balandlik m² \u003d BMI".

Masalan, vazni 80 kg, balandligi esa 165 sm bo'lsa, BMI 80 / 1,65 ² = 29,4 bo'ladi. Keyinchalik, siz stolga qarashingiz kerak.

Uning so'zlariga ko'ra, bunday parametrlarga ega bo'lgan odamda ortiqcha narsa 1-darajali semizlik yoqasida. Bir kishi kamida 12 kg yo'qotishi kerak. Unga asoslanib, 165 bo'yi bilan 68 kg dan ortiq va 50 kg dan kam vaznga ega bo'lmaslik yaxshiroqdir.

Ammo bunday hisob-kitob yoshni va juda qisqa bo'yli va tor suyaklari bo'lgan odamlarni hisobga olmaydi. Shuning uchun, tor suyakli, shuningdek, 1,55 m dan past bo'lgan ayollar va 1,68 m dan past bo'lgan erkaklar, ob'ektiv BMI natijasi uchun yana 10% ni olib tashlashlari kerak.

Preparat nima uchun ekanligini va uni qo'llaganlar bu haqda nima deb o'ylashlarini bilib oling.

Ertalab och qoringa zaytun moyini qanday ichish mumkin va u bilan vazn yo'qotish mumkinmi, o'qing Juda qiziqarli va ma'lumotli!

Ro'za kunini suvda o'tkazishga qaror qildingizmi? Keyin uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi yozilganligini o'qing. Omad!

Ortiqcha vaznning eng keng tarqalgan sababi - harakatsiz turmush tarzi va ortiqcha kaloriya iste'moli. Ortiqcha vazn nafaqat estetik muammo, balki ko'plab kasalliklarni qo'zg'atadi, umrini qisqartiradi va hayot sifatini yomonlashtiradi.

Shuning uchun, agar inson sog'lom turmush tarzini olib borishni istasa, u nima iste'mol qilganini yozib olishi kerak. Tana uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori 50 Kkal dan oshsa ham, odam kilogramm berishni boshlaydi.

Agar mahsulotni uyda o'lchash kerak bo'lsa, oshxona elektron tarozilari foydali bo'ladi, ular grammga to'g'ri keladi, ular unchalik qimmat emas va retseptlarga rioya qilinsa, oshxonadagi styuardessa uchun foydali bo'ladi.

Agar siz bir necha oy davomida kaloriyalarni hisoblasangiz, u avtomatizmga keltiriladi. Va allaqachon ko'rish orqali ma'lum bir idishda qancha kaloriya borligi aniq bo'ladi.

Bundan tashqari, turli xil ovqatlanishni unutmang. Turli xil - bu bugun tovuq va ertaga kurka degani emas, bu barcha oziq-ovqat guruhlari muvozanatli bo'lishi kerakligini anglatadi. Tana oqsillar, yog'lar va uglevodlarga taxminan 20/30/50 nisbatda kerak.

Nisbat taxminiydir, unga fanatik tarzda rioya qilish shart emas. Ammo shunga qaramay, proteinni kuniga 20 grammdan kam iste'mol qilmaslik kerak, chunki u qurilish materiali va juda zarur.

Ammo vazn yo'qotish maqsadi bo'lsa, yog'lar va uglevodlarning nisbati o'zgarishi mumkin. Ammo faqat uglevodlar miqdorini kamaytirish, yog 'miqdorini kamaytirish, ayniqsa, ayollar uchun salomatlik bilan to'la.

Agar vazn yo'qotish dastlab etarlicha tez bo'lsa va keyin to'xtasa, bu plato bo'lishi mumkin. Platoni tarqatish uchun tanani silkitish tavsiya etiladi, aytaylik, kaloriyalarni keskin oshirish uchun haftada bir marta.

Bu hamma uchun ishlamaydi. Va umuman olganda, yuqorida keltirilgan maslahatlarning ko'pchiligi mutlaqo hamma uchun mos kelmasligi mumkin, keyin mutaxassis bilan maslahatlashish zarur. Va siz doimo tanangizni tinglashingiz kerak.

O'z vaznini kuzatadigan barcha qizlar kaloriyalarni hisoblash kabi vazn yo'qotish usuli haqida bilishmaydi. Bu dietasiz vazn yo'qotish deb aytishimiz mumkin. Siz mutlaqo barcha ovqatlarni eyishingiz mumkin, ammo ularning kaloriya tarkibini hisoblashni unutmang. Ko'pchilik buni juda qiyin deb o'ylashlari mumkin va vazn yo'qotishning bu usuli ular uchun emas. Avvaliga, bu, albatta, g'ayrioddiy. Axir, har bir taomning vaznini bilishingiz, iste'mol qilingan har bir bo'lak nonning kaloriyasini hisobga olishingiz, doimo oziq-ovqat kundaligini yuritishingiz kerak. Ammo keyin ovqatlanishning bu usuli odat bo'lib qoladi va siz bir piyola borschda qancha kaloriya borligini osongina aytishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilarga yordam berish uchun mobil telefonlar uchun ma'lum bir taomning kaloriya miqdorini hisoblab chiqadigan va bir kunda qancha ovqatlanganingizni hisoblaydigan juda ko'p turli xil dasturlar mavjud. Ushbu maqolada biz eng qiziqarli savollarga javob beramiz: "Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishim kerak?", "Ozish uchun kuniga qancha kaloriya kerak?", "Qanday qilib dietasiz vazn yo'qotish kerak?".

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin. Kaloriyalar nima

Kaloriya nima? Bu so'zni zamonaviy odam hamma joyda eshitadi. Do'kondagi har qanday mahsulot yorlig'ida tarkibidagi kaloriyalar haqida ma'lumotga ega. Ko'pchilik bu so'zni oziq-ovqatga nisbatan ishlatishiga qaramay, kaloriyalar juda katta ma'noga ega.

kaloriya - 1 gramm suvni 1 daraja isitish uchun sarflanishi kerak bo'lgan energiya birligi;
oziq-ovqatdagi energiya miqdori undagi kaloriyalar soni;
1000 kaloriya 1 kilokaloriyaga teng;
"kaloriya" so'zi nafaqat oziq-ovqatga, balki energiyani o'z ichiga olgan barcha narsalarga nisbatan ham qo'llaniladi.

Bir kishi kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak

Har bir inson kun davomida har qanday harakatni amalga oshirib, energiya sarflaydi. Bu energiya kaloriya hisoblanadi. Ammo har bir inson qancha energiya sarflashiga qarab, u iste'mol qilishi kerak bo'lgan kunlik kaloriya miqdori hisoblanadi. Shuning uchun turli toifadagi odamlar uchun kaloriya normasida bunday bo'linish mavjud. Masalan, yoshlar qariyalarga qaraganda ko'proq energiya sarflashadi. Va shunga ko'ra, ular ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari kerak. Erkaklar va ayollar o'rtasida kunlik kaloriya miqdorida ham farqlar mavjud. Quyida biz faollik darajasi har xil bo'lgan erkaklar va ayollar uchun kunlik kaloriya miqdorini batafsil ko'rib chiqamiz. Ammo shuni unutmasligimiz kerakki, bu raqamlar faqat vazni haqida hech qanday shikoyati bo'lmagan odamlarga tegishli. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda kaloriyalarni hisoblash siz uchun boshqacha bo'ladi.

Ayollar uchun kuniga kaloriya

Hayotiy faoliyatning tabiatiga qarab, ayollar orasida quyidagi guruhlar ajratiladi:

harakatsiz ayollar. 19 yoshdan 25 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2000 kaloriya, 26 yoshdan 50 yoshgacha - 1800 kaloriya, 50 yoshdan oshgan ayollar uchun 1600 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi;
o'rtacha faol turmush tarziga ega bo'lgan ayollar. 19 yoshdan 25 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2200 kaloriya, 2200 kaloriya - 25 yoshdan 50 yoshgacha, 1800 kaloriya - 50 yoshdan oshgan ayollar uchun iste'mol qilish tavsiya etiladi;
faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan ayollar. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2400 kaloriya, 31 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2200 kaloriya, 60 yoshdan oshgan ayollar uchun 2000 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Erkaklar uchun kuniga kaloriya

O'tirgan turmush tarziga ega bo'lgan erkaklar. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 2400 kaloriya, 31 yoshdan 50 yoshgacha - 2200 kaloriya, 50 yoshdan oshgan erkaklar uchun 2000 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi.
O'rtacha faol hayot tarzi bilan erkaklar. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 2600-2800 kaloriya, 31 yoshdan 50 yoshgacha - 2400-2600 kaloriya, 51 yoshdan oshgan erkaklar uchun 2200-2400 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Faol hayot tarziga ega bo'lgan odam. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 3000 kaloriya, 31 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan 2800-3000 kaloriya, 50 yoshdan oshgan erkaklar uchun 2400-2800 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Kundalik kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotish vazn yo'qotishning yagona ilmiy asoslangan usuli hisoblanadi. 1 kg ga vazn yo'qotish uchun siz 7700 kaloriya yoqishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun faqat dietani qisqartirish mantiqiy emas. Siz, albatta, jismoniy faolligingizni oshirishingiz kerak. Shunday qilib, siz metabolizmni tezroq tezlashtirasiz va kilogramm tezroq keta boshlaydi. Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini qanday hisoblash mumkin? Zamonaviy dietologlar quyidagi tavsiyalarni berishadi:

agar siz ozgina ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va bundan tashqari, haftasiga kamida 3 marta mashg'ulotlarga vaqt ajratsangiz, sog'lom odam uchun kunlik normadan 10% kaloriya miqdorini "minus" qilish kifoya. Bu qo'shimcha funtlarni muntazam ravishda yo'qotish va tanani stressga duchor qilmaslik uchun ideal variant bo'ladi;
agar siz ozgina ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va mashq qilmasangiz, unda siz sog'lom odam uchun kunlik nafaqadan kaloriyalarning 20 foizini "minus" qilishingiz kerak. Bular. agar siz ortiqcha narsani yo'qotishni xohlamasangiz, kuniga 20% kamroq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi;
agar siz semirib ketgan bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini 40% ga kamaytirishingiz kerak. Qoida tariqasida, bunday katta vaznli odamlar tibbiy kontrendikatsiyalar tufayli sport mashg'ulotlari bilan shug'ullana olmaydilar. Lekin yb[ uchun yurish va yengil gimnastika har doim mavjud.

Bunday "diet" inson tomonidan juda oson toqat qiladi, chunki. mahsulotlarda qat'iy cheklovlar yo'q. Hafta davomida kaloriya miqdorini biroz o'zgartirishingiz mumkin. Misol uchun, kunlarning birida kuniga kaloriyalar sonini 10-20% ga oshiring. Ammo keyin siz hafta davomida ro'za tutish kunini tashkil qilishingiz kerak, bu kaloriyalar sonini 40% ga kamaytiradi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash uchun aniqroq formula mavjud. Ushbu formula bo'yi, vazni, yoshi, turmush tarziga asoslangan. Bitta odam uchun kaloriyalarni hisoblashning ushbu usuliga asoslanib, zamonaviy ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan individual vazn yo'qotish dasturlari tuziladi. Bu Mifflin-San Geor formulasi.

Yuqoridagi formula bo'yicha vazn yo'qotish uchun ideal kaloriya sonini hisoblash jarayonida jismoniy faoliyatingizning tabiatini etarli darajada baholash muhimdir. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, ko'p odamlar hafta davomida o'zlarining "sport muvaffaqiyatlari" ni ortiqcha baholaydilar. Kimdir haftada 5 marta chindan ham qizg'in mashg'ulotlar o'tkazadi va o'zini 1,55 koeffitsientini belgilaydi, kimdir 2 kg gantel ko'taradi va qisqa yugurish bilan shug'ullanadi va o'zini 1,55 koeffitsientga qo'yadi. Esda tutingki, mashg'ulotingizning tabiatini ortiqcha baholagandan ko'ra, biroz past baholaganingiz ma'qul.
Porsiyalaringizni tortishga ishonch hosil qiling. Ba'zi odamlar 100 g porsiyadagi kaloriyalar sonini to'g'ri hisobladilar, lekin o'zlarining "ko'ziga" tayanib, ular o'zlarini ancha kattaroq qismga qo'yishdi va keyin kaloriyalarni hisoblash vazn yo'qotish tizimi ishlamayotganidan shikoyat qiladilar.
Kun davomida kaloriyalarni hisoblash mashaqqatli va puxta ishdir. Mayonez, shakarlangan sharbat, shakarlangan qahva va boshqalardan olingan kaloriyalarni kunlik umumiy kaloriyalaringizga qo'shishni unutmang. Ba'zi odamlar bunday "kichik narsalarni" hisobga olishni unutishadi va vazn yo'qotishda hech qanday o'zgarishlarni ko'rmaydilar. Og'zingizga qo'ygan hamma narsa qat'iy hisoblanishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak. Kun davomida kaloriyalarni qanday taqsimlash kerak

Kilo yo'qotish bo'yicha dietologlarning zamonaviy tavsiyalarida kun davomida kaloriyalarni taqsimlashga katta e'tibor beriladi. Ovqatni necha soatdan keyin tashkil qilish kerak? Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha ovqatlanish kerak? Yoki 1700 kaloriyani bitta ovqatda iste'mol qilishingiz muhim emasmi? Bu erda dietologlar maslahat beradi:

kuniga taxminan 5-6 marta ovqatlanishni tashkil qilish tavsiya etiladi;
ovqatlanish oralig'i kamida 2-3 soat bo'lishi kerak;
agar siz bandligingiz tufayli fraksiyonel va tez-tez ovqat iste'mol qila olmasangiz, unda siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan ovqatlanish jadvalini juda yaxshi tuzishingiz mumkin. Asosiysi, kaloriyalar soni siz uchun belgilangan me'yordan oshmaydi;
kunning eng yuqori kaloriyali taomlari kunning 1-yarmida iste'mol qilingani ma'qul;
kechqurun kundalik ratsioningizdan "engil" kaloriyali ovqatlarga ustunlik bering.

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak. Kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotish uchun hayotni buzish

Kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotishni boshlagan ko'plab odamlar bu jarayonning murakkabligidan qo'rqishadi. Ehtimol, ko'zingiz oldida cheksiz kaloriya jadvallari paydo bo'ladi. Hozirgi vaqtda vazn yo'qotish uchun bunday jadvallarga ehtiyoj yo'q, u bilan doimiy ravishda tekshirish, ustundagi kaloriyalarni hisoblash, uzoq vaqt davomida ro'yxatda kerakli mahsulotni izlash kerak emas. Bugun hamma narsa ancha osonlashdi. Kaloriyalarni hisoblash usulidagi eng mashhur hayotni buzishlar orasida:

Kilo yo'qotish uchun murakkab idishdagi kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Idishdagi kaloriyalarni to'g'ri hisoblash uchun siz ushbu idishdagi har bir ingredientning kaloriya tarkibini hisobga olishingiz kerak. Albatta, idishdagi ingredientlar qancha kam bo'lsa, kaloriyalarni hisoblash jarayoni shunchalik oson bo'ladi. Ammo idish murakkab bo'lsa-chi? Pishirish jarayonida, masalan, idishga solingan har bir mahsulotni tortish va qolgan mahsulotlar bilan umumlashtirish kerak. Shunday sodda tarzda siz pasta, kotlet, tuzlangan bodring va hokazolarning kaloriya miqdorini osongina hisoblashingiz mumkin. Biror narsani qovurmoqchi bo'lgan yog'ni hisobga olishni unutmang. Ziravorlar, choy, qahva dietaning umumiy kaloriya tarkibiga ta'sir qilmaydi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriya iste'mol qilish. Ularni hisoblamasdan, kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishga erishish mumkinmi?

Agar siz hali ham kaloriyalarning bunday batafsil hisobini doimiy ravishda ushlab turishingiz mumkinligiga shubha qilsangiz, unda siz ularni hisoblamasdan vazn yo'qotishga harakat qilishingiz mumkin. Va bu juda mumkin:

yog'li ovqatlar, shakar, un mahsulotlari iste'molini minimal darajada kamaytiring. Shu tufayli kundalik ratsioningizning kaloriya miqdori 20% ga kamayishi mumkin;
ovqatlaringizni fraksiyonel qiling. Kam, lekin tez-tez ovqatlaning. Shunday qilib, siz kunlik kaloriya miqdorini yana 5-10% ga kamaytirasiz.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday iste'mol qilish kerak. Turli xil kaloriya tarkibiga ega bo'lgan kunlik parhezning variantlari

1800 kkal uchun menyu varianti

Nonushta. Yog'siz qaynatilgan go'sht 90 gr, yashil no'xat 250 gr, 1 qaynatilgan tuxum, sutli qahva.
Tushlik. Olma.
Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva 200 gr, 120 gr xom yog'siz go'shtdan bug' kotletlari, qovurilgan lavlagi salat 150 gr, shakar o'rnini bosuvchi jele 50 gr.
tushdan keyin choy. Yog'siz tvorog 100 gr, shakarsiz kompot 200-250 gr.
Kechki ovqat. Qaynatilgan baliq 100 gr, yangi sabzavotli salat 150 gr.
Uyqudan oldin. Kam yog'li kefir 200-250 gr.

1200 kkal uchun menyu varianti

Nonushta. Qaynatilgan baliq 100 gr, yangi sabzavotli salat 200 gr, sutli qahva.
Tushlik. Olma.
Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva 200 gr, tovuq go'shti 100 gr, yangi sabzavotli salat 40 gr, shakarsiz kompot.
tushdan keyin choy. Yog'siz sut 250 gr.
Kechki ovqat. Yog'siz qaynatilgan go'sht 90 gr, qovurilgan sabzavotlar 200 gr.
Uyqudan oldin. Bir stakan kam yog'li kefir.

800 kkal uchun menyu varianti

Nonushta. Yog'siz tvorog 100 gr, shakarsiz kofe.
Tushlik. Olma.
Kechki ovqat. Sabzavotli bulonda sho'rva 200 gr, qaynatilgan yog'siz go'sht 90 gr, shakarsiz kompot 200 gr.
tushdan keyin choy. Shakarsiz kompot 200 gr.
Kechki ovqat. Qaynatilgan tovuq ko'kragi 90 gr, yashil no'xat 50 gr.
Uyqudan oldin. Yog'siz kefir 200 gr.

Kaloriyalarni hisoblash bilan vazn yo'qotishning afzalliklari

Ehtimol, kaloriyalarni hisoblash kabi vazn yo'qotish usulining asosiy afzalliklarini o'qib chiqqandan so'ng, siz barcha shubhalaringizni yo'qotasiz. Agar siz hali ham shubhangiz bo'lsa, ko'pchilik dietologlar va shu tarzda vazn yo'qotgan ko'plab ayollar tomonidan tasdiqlangan ushbu usulning afzalliklari haqida o'qing:

Birinchidan, siz biron bir mahsulotdan voz kechishingiz shart emas. Xun xilma-xilligi bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q. Siz ilgari egan bo'lgan hamma narsani eyishingiz mumkin, shunchaki kunlik kaloriya miqdoriga "mos keladi". Albatta, "zararli" mahsulotlarni iste'mol qilish kamayadi, lekin hech kim sizni ularni butunlay chiqarib tashlashga majburlamaydi. Shokoladni yaxshi ko'rasizmi? Ajoyib. Faqat 2 kubdan kaloriyalarni dietangizga kiriting;
ikkinchidan, avvalgidek sevimli kafelarga tashrif buyurishni davom ettirishingiz mumkin. Deyarli barcha muassasalar menyuda taomning tarkibini va uning kaloriya tarkibini belgilaydi. Bu vazn yo'qotishda katta psixologik ortiqcha;
uchinchidan, kaloriyalarni hisoblash mahoratini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz uni shunday avtomatizmga keltirasizki, hatto vazn yo'qotish tugaganda ham, ongsiz ravishda "ongingizda" kaloriyalarni hisoblashni davom ettirasiz. Va bu shuni anglatadiki, siz dietadan keyin kilogramm olmaysiz, ovqatlanishning ma'lum bir kunlik kaloriya miqdori doirasida to'g'ri ovqatlanish sizning hayot tarzingizga aylanadi. Kilo yo'qotish uchun har kuni qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilib olasiz.

Kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotishning kamchiliklari

Kaloriyalarni hisoblash usulining muxoliflari kaloriyalarni kamaytirishga emas, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbatiga asoslangan vazn yo'qotish nazariyasini ilgari surdilar. Ba'zi ovqatlanish mutaxassilari ortiqcha kilogramm bizga ortiqcha ovqatlanish tufayli emas, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlarning noto'g'ri nisbati tufayli keladi, deb hisoblashadi. Va, masalan, iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirmaslik, balki ularni dietadan butunlay chiqarib tashlash yoki ularni maqbul minimal darajaga etkazish mantiqiyroq bo'ladi.
Kaloriyalarni hisoblashning yana bir raqibi ochlik va ishtahani farqlashni o'rganishni taklif qiladi. Shunga ko'ra, siz faqat ochlikni his qilganingizda ovqatlanishingiz kerak. Va ishtaha tuyg'usini nazorat qilish va bostirishni o'rganish kerak. Kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotish tizimining asosiy kamchiliklari tanangizni "tinglamaslik" dir.
Ba'zi dietologlar kaloriyalarni hisoblashning yana bir muqobilini taklif qilishadi - bu taomning kaloriya tarkibiga emas, balki uning hajmiga ishora. Ko'pincha ular porsiya hajmini qandaydir mos yozuvlar nuqtasi bilan solishtirishni taklif qilishadi: musht, palma, stakan, shirinlik plastinkasi va boshqalar. Ularning fikriga ko'ra, siz doimiy matematik hisob-kitoblardan qochishingiz mumkin, ammo kunlik ovqatlanishning past kaloriyali tarkibini va fraksiyonel ovqatlanishni saqlang.

Kundalik kaloriyalarni hisoblashga asoslangan vazn yo'qotish tizimi ovqatlanishda yangilik emas. Usul o'tgan asrning 20-yillarida ixtiro qilingan. Ushbu usulga rioya qilish yoki qilmaslik faqat sizning qaroringiz. Ammo vazn yo'qotish, tanangizni stressdan xalos qilishda doimiy natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, albatta sinab ko'rishga arziydi. Ovqatlarning kunlik kaloriya miqdorini normallashtirishda silliq va tabiiy, to'g'ri vazn yo'qotish uzoq vaqtdan beri ko'plab odamlar tomonidan tasdiqlangan va sinovdan o'tgan. Kilo yo'qotishda muvaffaqiyat!

Kaloriya - bu nafaqat vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar, balki istisnosiz hamma bilishi kerak bo'lgan so'z. Axir, bu nafaqat yaxshilanmaslik uchun qancha ovqatlanishimiz kerakligini tartibga soluvchi ko'rsatkich emas, bizning sog'ligimiz, ishlashimiz, farovonligimiz va kayfiyatimiz to'g'ridan-to'g'ri iste'mol qilingan kaloriyalar soniga bog'liq.

Kuniga minimal kaloriya miqdori

Kaloriyalar inson tanasi hayotining bevosita jarayoni uchun kerak: nafas olish, ichki organlarning ishi, qon quyish, jismoniy mashqlar, uyqu va boshqalar. Bu bizning hujayralarimiz va organlarimizni oziqlantirishni ta'minlaydigan kaloriyalardir. Shuning uchun, hech qanday holatda siz dietaning kaloriya miqdorini minimal darajaga tushirmasligingiz kerak. Biror kishi kaloriyalar manbai bo'lgan oziq-ovqatsiz qancha yashashi mumkinligini eslang. Bir kishi uchun kuniga qancha kaloriya kerak bo'lgan minimal chegara ayollar uchun 1200 kkal va erkaklar uchun 1500 birlikdir. Agar siz muntazam ravishda ushbu me'yordan pastga tushsangiz, tananing o'z hayotini ta'minlash uchun energiya olish uchun hech qanday joyi yo'q, bu vaqt o'tishi bilan distrofiyaga va u tufayli yuzaga keladigan oqibatlarga olib keladi. Shuning uchun, agar siz juda kam miqdordagi kaloriya (1000 kkaldan past) foydalanishga asoslangan parhezga qaragan bo'lsangiz, sog'liq va go'zallik evaziga vazn yo'qotishingiz kerakmi, deb o'ylab ko'ring?

Ayni paytda, dietologlar vazn yo'qotishning eng samarali va sog'lom usuli kaloriyalarni aniq hisoblash ekanligini isbotladilar. Va bu erda hech qanday qarama-qarshilik yo'q: faqat bir kishi kuniga qancha kkal kerakligini bilishingiz kerak va agar kerak bo'lsa, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytiring. Gap shundaki, ayollar va erkaklar uchun mos ravishda 1200 va 1500 kkal ko'rsatkichlari yuqori darajada o'rtacha bo'lib, o'tib bo'lmaydigan minimumni ko'rsatadi. Ammo tananing normal ishlashi uchun odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligi individual ravishda aniqlanadi. Ayniqsa, buning uchun dietologlar har bir kishi uchun kerakli kaloriya miqdorini hisoblash uchun bir nechta formulalarni ishlab chiqdilar. Bu stavka maxsus formulalar yordamida osonlik bilan hisoblanadi. Mana ulardan biri.

Video

Kuniga qancha kaloriya kerakligini qanday aniqlash mumkin

Avval siz asosiy metabolizmni hisoblashingiz kerak (dam olishda bir kishi kuniga qancha kaloriya kerak).

Ayollar uchun:

9,99 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 4,92 x yosh - 161

Erkaklar uchun:

9,99 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik - 4,92 x yosh (yil) + 5

Keyin olingan bazal metabolizm tezligini ma'lum bir odamning jismoniy faolligiga bog'liq bo'lgan koeffitsientga ko'paytiramiz.

Bu nisbat quyidagilarga teng:

O'tirgan turmush tarzi bilan 1.2
Kam harakat bilan (haftada bir marta sport) 1375
O'rtacha jismoniy faollik (haftasiga kamida 3 marta sport bilan shug'ullanish) 1,54
Faol turmush tarzi (kundalik sport) 1725
Jismoniy faollikning juda yuqori darajasi (og'ir jismoniy mehnat, sport zalidagi og'ir yuklar) 1.9

Albatta, har doim ham yuqori yoki past darajadagi faollik faqat sport zalida mashq qilish bilan ifodalanmaydi. Bu faol uy ishlari, tez yurish, ma'lum darajadagi professional jismoniy faoliyat va boshqalar bo'lishi mumkin.

Ushbu formuladan foydalangan holda raqamlarni sanab, biz kuniga qancha kaloriya kerakligi haqidagi savolga javob olamiz. Bu yerda siz bilib olishingiz mumkin. Yuqoridagi formula bo'yicha hisoblangan dietaning kaloriya tarkibiga rioya qilsangiz, vazningiz barqaror bo'ladi: siz vazn yo'qotmaysiz va yaxshilanmaysiz. Bu raqam tanangizning normal hayotiyligini saqlab turishi, organlarning to'g'ri ishlashi, sog'lig'ingiz uchun zarurdir. Agar siz formula bo'yicha olganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, vaqt o'tishi bilan yaxshilanishingiz mumkin. Darhaqiqat, oziq-ovqatdan olingan energiya etarli darajada iste'mol qilinmasa, ozuqa moddalari yog'ga aylanadi.

O'rtacha kunlik kaloriya iste'moli

Ko'pchilik ayolning kuniga taxminan 2000 kkal iste'mol qilishi kerak bo'lgan iborani biladi. Aslida, bu ko'rsatkich biroz pastroq bo'lishi kerak: taxminan 1800 kilokal. Umuman olganda, kaloriya miqdorini hisoblashda nafaqat jins, vazn, kasb, jismoniy faoliyat, balki yoshni ham hisobga olish kerak. Masalan, o'smirlik davrida organizmga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi, chunki o'sish davrida inson tanasi allaqachon to'liq shakllangan balog'at yoshiga qaraganda ancha ko'p energiya sarflaydi. Tanani normal holatda saqlash uchun soatiga 1 kilogramm inson vazniga 1 kilokaloriya kerak bo'ladi.

Kaloriyalar nimaga sarflanadi?

Ovqat hazm qilishning termal ta'sirida kaloriyalar yoqiladi. Kuniga yoqilgan kaloriyalarning uchdan bir qismi, g'alati, ovqat hazm qilish jarayoniga sarflanadi. Organizm oqsillarni hazm qilish uchun yog'lar va uglevodlarni hazm qilishdan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi. Kaloriyalarning taxminan 15% jismoniy mashqlar va umuman har qanday jismoniy faoliyat davomida yoqiladi. Bu sport zalida mashq qilish, professional mashg'ulotlar, avtobusga yugurish va hokazo bo'lishi mumkin. Ammo asosiy almashinuvda (dam olishda energiya iste'moli) kaloriyalarning 70% ni yoqadi!

Kaloriya iste'molini hisoblash uchun elektron yordamchilar

Agar siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini eng aniq hisoblamoqchi bo'lsangiz, o'zingizga elektron yordamchilarni oling. Bular: pedometr, yurak urish tezligi monitori, kaloriya hisoblagichi bo'lishi mumkin. Masalan, pedometr yordamida siz kuniga qancha qadam qo'yganingizni bilib olasiz va dietangizning kaloriya tarkibi bunga juda bog'liq. Axir, yuqorida aytganimizdek, siz qanchalik ko'p harakat qilsangiz, shuncha ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Va agar siz odatdagidan kamroq harakatlanayotganingizni aniqlasangiz, dietaning kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Bunday elektron sog'liqni saqlash moslamalari kunlik harakatlanishning kerakli tezligiga erishishga yordam beradi. Negaki, har safar pedometr displeyiga qaraganingizda, o‘z “rekordingizni” yangilashni, kechagi yoki oldingi kundan ko‘ra ko‘proq qadam tashlashni xohlaysiz. Bu salomatlik, kayfiyat va tashqi ko'rinishga katta ta'sir ko'rsatadigan katta harakatchanlikka undaydi.