Erkaklar va ayollar uchun mashg'ulotlardagi farqlar

"Quritish" atamasi bodibildingchilarni spektakllarga tayyorlash uchun zarur bo'lgan intensiv mashqlar to'plamini anglatadi. Teri osti yog 'yoqiladi va mushak massasi yaxshi holatda saqlanadi, buning natijasida tana mushak va tonlangan ko'rinadi.

Rag'batlantirish munosabati bilan sog'lom turmush tarzi hayotdan, tanani quritish havaskor sportchilarning va go'zallik va figuraga g'amxo'rlik qiladigan har bir kishining kundalik hayotiga aylandi.

Mushaklarga yengillik berish jarayonning yagona afzalligi emas. Boshqa foydali xususiyatlar:

1. Shlaklardan tozalash. Bunga qon aylanishini yaxshilash, regeneratsiyani tezlashtirish, shuningdek, organizmdan toksinlarni olib tashlaydigan faol terlash orqali erishiladi.
2. Yurakdagi ish yukining kamayishi ortiqcha tana vaznining kamayishi tufayli. Ammo quritish jarayonining o'zi miyokardga haddan tashqari yuk bilan birga kelishini hisobga olish kerak.
3. Terini tozalash. Yog 'qatlami oziqlantiruvchi vositadir har xil turlari sivilcalar va toshmalar.
4. Harakatlanish va moslashuvchanlikni oshirish yengillik hissi va buning natijasida hayot sifatini yaxshilash.

Keling, qanday qilib to'g'ri quritishni aniqlaylik.

Ikki tushuncha o'rtasidagi asosiy farq ularning maqsadi.

Maqsadlar

Ortiqcha tana vaznini yo'qotish uchun vazn yo'qoting. Bunga suv, yog 'va mushak massasi miqdorini kamaytirish orqali erishiladi. Asosiy usul vazn yo'qotish - parhez (uglevodsiz, past kaloriya, ochlikka qadar oziq-ovqat miqdorini kamaytirish va tanlash uchun boshqa usullar). Bepul dastur bo'yicha sport zaliga tashrif buyurish vazn yo'qotish bilan birga keladi, asosiysi jismoniy faollikni oshirishdir.

Quritish uchun asosiy ustuvorlik tana yog'ining kamayishi fonida mushak massasini saqlab qolishdir. Badanni quritishdan oldin, erkak mushaklarini pompalashi kerak. Ayollar uchun bu jarayon ham juda muhim, aks holda quritgandan keyin tanasi bo'rttirma emas, balki oriq ko'rinadi.

Parhezlar

Kilo yo'qotish uchun dietada maxsus tamoyillar yo'q. Umuman olganda, oziq-ovqat miqdorini kamaytirish, shuningdek, shirin va kraxmalli ovqatlarni cheksiz muddatga cheklash muhimdir. Quritish, aksincha, ma'lum bir vaqt oralig'ida (ikki haftadan 2-3 oygacha) qattiq dietani o'z ichiga oladi. Maxsus jadval ishlab chiqilmoqda sport ovqatlanishi qaysi biri qat'iy amal qilishi kerak.

Qo'shimcha mablag'lar

Sifatida yordamlar vazn yo'qotadigan odam har qanday parhez ichimliklar, sharbatlar, qahvalarni tanlaydi, yashil choy- muhim emas, asosiysi, ular vazn yo'qotishga hissa qo'shadi.

Ammo tanani qanday quritish haqida o'ylayotgan har bir kishi ushbu mahsulotlarning ta'sirining barcha jihatlarini tahlil qilishi kerak: shakar miqdori, suvni ushlab turish qobiliyati, yog'ga ta'siri.

Misol uchun, tanani quritish nuqtai nazaridan, yashil choy qahvadan afzalroqdir, chunki u aminokislotalar, vitaminlar va asta-sekin so'rilgan kofeinni o'z ichiga oladi. Quritish, vazn yo'qotishdan farqli o'laroq, ko'proq ilmiy yondashuvni o'z ichiga oladi.

Natija

Kilogrammni yo'qotish samaradorligini tarozilardagi qiymat bilan baholash mumkin. Quritish samaradorligini baholash qiyinroq: siz oldin va keyin og'irlikdagi farqni emas, balki asosiy ko'rsatkichlar bo'yicha tananing hajmini hisobga olishingiz kerak: bel, ko'krak, dumba, son va boshqalar.

Shuningdek, quritish jarayonini baholash uchun bioimpedans tahlili qo'llaniladi, bu yog 'massasining miqdorini elektr qarshiligini o'lchash orqali aniqlaydi. turli qismlar tanasi. Bu maxsus qurilma - bioimpedans analizatori yordamida amalga oshiriladi.

Asosiy printsip - bu to'liq istisno"tez" uglevodlar ratsionidan. Bu kuchli va qisqa muddatli energiya ta'sirini beruvchi tez buziladigan shakarlar: shirinliklar, shokoladlar, xamir ovqatlar va boshqa shirinliklar. Ularning yordami bilan hosil bo'lgan energiya, eng yaxshisi, mashg'ulot paytida yoqiladi, eng yomoni, u ketadi tana yog'i. Va quritish mexanizmi faqat tanani mahrum qilishdir tashqi manba energiya, zaxirada to'planganlarni yoqishga majbur qiladi.

"Sekin" uglevodlar (mevalar, quritilgan mevalar, qo'pol non va shunga o'xshash mahsulotlar) sportchi uchun xavfsizroqdir, lekin ulardan foydalanishdan ham qochish kerak. Haddan tashqari holatlarda ertalab oz miqdorda meva (sitrus) iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Tanani quritish uchun qanday ovqatlanish kerak:

1. Siz iste'mol qilgan ovqatning kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytiring.
2. Kun davomida siz 1 kg tana vazniga 2-2,5 g miqdorida foydalanishingiz kerak. Bu mushaklarning o'sishi uchun zaruriy komponent. Yaxshi hazm qilish uchun oqsillarni yangi sabzavotlar va o'tlar bilan iste'mol qilish kerak.
3. Uglevodlarni kunning birinchi yarmida, oqsillarni - ikkinchisida iste'mol qilish kerak.
4. Ovqat fraksiyonel bo'lishi kerak: kuniga 6 martagacha kichik qismlarda.
5. Treningdan ikki soat oldin va kamida bir soat keyin ovqatlanishingiz kerak. Istisno - bu mashqdan keyin 30-40 minut ichida olinishi mumkin bo'lgan protein.
6. Suv balansini saqlang. Siz kuniga 2 dan 3 litrgacha suv ichishingiz kerak.
7. Tuzdan voz keching.
8. Yomon odatlarni yo'q qiling.

Oziqlantiruvchi qo'shimchalar

Jismoniy kuchlanish kuchayishi va energiya ovqatlanishining pasayishi sharoitida tanani to'g'ri quritish uchun dietaga maxsus ozuqaviy qo'shimchalarni kiritish kerak:

1. Aminokislotalar. Ular oziqlanish etishmovchiligida mushaklarni yo'q qilishdan himoya qiluvchi himoya funktsiyasini bajaradilar. Treningdan oldin tanlangan dozada turdagi aminokislotalarni olish kerak.
2. Protein. Bu uglevodlar va yog'larga hamroh bo'lmagan sof oqsildir. Treningdan keyin mushaklarning o'sishini ta'minlaydi, ko'p miqdorda oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi.
3. L-karnitin. Ba'zida quritish samaradorligini tezlashtiradi. Treningdan oldin iste'mol qilingan ikkita ampula tananing energiya zahiralarini chiqaradi va teri osti yog'ini eritadi.

Erkaklar va ayollar uchun qanday qilib to'g'ri quritish kerak

dan tubdan farq qiladi. Ikkala holatda ham jarayon qattiq dietani cheklash va bilan birga keladi intensiv mashg'ulotlar bu sport zalida ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin.

Uy mashqlari ayollarga qaraganda erkaklar uchun kamroq mos keladi. Bu erkak tanasida ko'proq mushak va kamroq yog' massasiga ega ekanligi bilan bog'liq: natijaga erishish uchun erkak ko'proq mashq qilishi kerak.

Ayol tanasi uchun o'rtacha yog 'to'planishi tufayli fiziologik norma hisoblanadi yuqori tarkib estrogen va progesteron. Shuning uchun, birlamchi natijaga erishish uchun ayol kattalikdagi tartibni kamroq harakat qilishi kerak. Biroq, ayol quritishda bir nechta muhim nuanslar mavjud:

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Quritish tana uchun uzoq vaqt zaiflashtiruvchi stressdir, shuning uchun u hamma uchun ko'rsatilmaydi.

Quritish uchun kontrendikatsiyalar:

1. Kasalliklar oshqozon-ichak trakti Kalit so'zlar: oshqozon yarasi, xolelitiyoz, gastrit, kolit.
2. Buyrak va jigar etishmovchiligi.
3. Yurak-qon tomir kasalliklari, shu jumladan aritmiya, qorincha taxikardiyasi, gipertenziya.
4. Qandli diabet.
5. Bolalar va Yoshlik 17 yoshgacha, keksalar - 60 yoshdan oshgan.
6. Har qanday trimestrda homiladorlik, shuningdek quritishdan keyin olti oy ichida rejalashtirilgan.
7. laktatsiya davri.

Tanani quritish jiddiy jarayon bo'lib, u ovqatlanish bo'yicha chuqur bilim, yuqori motivatsiya, o'z-o'zini tashkil etish va yaxshi salomatlikni talab qiladi. Tanangiz bilan ko'r-ko'rona tajriba qilmang: mashg'ulotni boshlashdan oldin, barcha sharoitlarni torting va shifokor bilan maslahatlashing.

Deyarli har bir sportchi bir marta "tananing qurishi" atamasiga duch keladi. Bundan tashqari, vazn yo'qotishning bu usuli fitnes yoki bodibildingga jiddiy qiziqmaydigan odamlar orasida mashhur bo'lib bormoqda. Bu nima, uning an'anaviy dietadan farqi nimada va unga rioya qilish qoidalari qanday - biz quyida gaplashamiz.

Tanani quritish - bu maksimal mushak massasini saqlab, teri osti yog 'darajasini kamaytirishni bildiruvchi sport atamasi. Bunday chora-tadbirlar majmui natijasida tana barcha mushaklarning yaxshi relefi chizilgan nozik, tonlangan ko'rinishga ega bo'ladi. U bodibildingchilar tomonidan amaliyotga kiritilganiga qaramay, usul turli toifadagi odamlar tomonidan keng qo'llaniladi.

Kimga tanani quritish kerak?

Faqat vaznni kamaytirishni emas, balki tanasining siluetini yaxshilashni xohlaydigan har qanday odam "quritishi" mumkin. Ushbu usulning asosiy qoidalari uglevodlardan foydalanishni bosqichma-bosqich rad etish va jismoniy faollikni oshirishni o'z ichiga oladi. Bu etarli mushak massasi bo'lgan odamlar uchun ko'proq mos ekanligini yodda tutish kerak. Aks holda, uyg'un ko'rinishga erishish qiyin.

Tanani quritish va vazn yo'qotish o'rtasidagi farq nima?

Quritish paytida, odatdagi vazn yo'qotish paytida bo'lgani kabi, dietani cheklash va jismoniy faoliyatga e'tibor qaratiladi. Farqi shundaki, dietalar metabolizmni sekinlashtiradi va mushak tolalarini saqlash muhimligini hisobga olmaydi. Quritish uchun, aksincha, bu eng muhim vazifadir. Oddiy sportchi yoki o'z tanasiga chizilgan siluet berishni xohlaydigan odam uchun siz shunchaki uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashingiz va sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar tartibini saqlashingiz mumkin.

Tananing alohida qismlarini quritish

Agar siz tananing ma'lum bir qismini (oyoqlar, qo'llar, qorin bo'shlig'i va boshqalar) qanday quritishga qiziqsangiz, unda javob yo'q. Quritish paytida vazn yo'qotish jarayoni, albatta, butun tanaga ta'sir qiladi va bir vaqtning o'zida barcha yog'li to'qimalarga ta'sir qiladi. Albatta, har bir insonning o'ziga xos muammoli joylari bor. Bodibildingchilar ham bundan mustasno emas. Va eng uyg'un nisbatlarga erishish uchun ular o'quv rejasini tanlashlari kerak, unda yuklar tananing individual xususiyatlarini hisobga olgan holda taqsimlanadi.

Quritishni qanday boshlash kerak

Quritishni boshlashdan oldin siz shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak. Texnikaga faqat mushaklarning etarli tuzilishi bilan ruxsat beriladi. Bunday vazn yo'qotish jarayoni faqat yog 'qatlamiga ta'sir qilganligi sababli, oxirida sizda hech bo'lmaganda biror narsa qolishi muhimdir. Shuning uchun mutaxassislar quritishdan oldin ommaviy daromadga ega. "Quruq davr" ning boshlanish momenti allaqachon tananing holatiga qarab belgilanadi. Kimdir uchun kerakli yengillikka erishish uchun ikki hafta kifoya qiladi, kimdir uchun esa olti oy davom etishi mumkin.

Quritishga qarshi ko'rsatmalar

Quritish tana vaznini yo'qotishning eng yumshoq usuli emas. Shuning uchun uning uchun bir qator mutlaq kontrendikatsiyalar mavjud:

• homiladorlik va laktatsiya davri;
• har qanday turdagi qandli diabet;
• oshqozon-ichak trakti kasalliklari;
• yurak va qon tomirlari kasalliklari;
• buyraklar, jigar va oshqozon osti bezi kasalliklari.

Yuqoridagi hodisalarning yo'qligi, shuningdek, tanangiz uchun foydani shubha ostiga qo'yadigan boshqa omillarni hisobga olgan holda, shifokor tegishli tavsiyalar beradi: quritishning istalmaganligi haqida sizni ogohlantiradi yoki sizni ogohlantiradi.

Asosiy umumiy qoidalar

Quritish paytida tananing to'liq moslashishi kerak yangi rejim ish. Ilgari u energiyani faqat o'zi iste'mol qiladigan uglevodlardan olgan, hozir esa ularning miqdori jiddiy cheklanishi tufayli imkonsiz bo'lib qoldi. Yig'ilgan yog'lar va mushak massasi ixtiyorida qoladi. Tana yog 'zaxiralarini saqlash uchun dasturlashtirilganligini hisobga olsak, u mushaklardan foydalanishni xohlashi tabiiy bo'ladi. Lekin quritishning asosiy vazifasi ularni saqlab qolishdir. Bu erda proteinni etarli miqdorda iste'mol qilish kerak. kuch tayyorlash. Bu ikki omil birgalikda tanani tanlovdan mahrum qiladi va uni energiya ishlab chiqarish uchun yog 'to'qimasidan foydalanishga majbur qiladi.

Shunday qilib, quritishning asosiy qoidalari quyidagilar:

• ratsiondagi uglevodlar miqdorini asta-sekin kamaytirish (mutaxassislar uchun minimallashtirish);
• protein miqdorini oshirish;
• intensiv kuzating
  kardio va kombinatsiyasi asosida qurilgan o'quv rejimi quvvat yuklari;
• biz yordamchi sport qo'shimchalari va preparatlaridan foydalanamiz - professionallar uchun.

kirish va chiqish

To'g'ri quritishning muhim nuqtalari - asta-sekin kirish va undan chiqish. Bunday vazn yo'qotish texnikasi tana uchun jiddiy stress bo'lib, u olib kelishi mumkin tez-tez siljish kayfiyat va hatto engil darajadagi nevroz. Butun jarayonni ratsiondagi uglevodlar miqdorini quyida tavsiflanadigan me'yorlarga bir xil kamaytirish bilan boshlash tavsiya etiladi. Chiqish, shuningdek, ularning oldingi raqamini qaytarish bilan asta-sekin amalga oshiriladi. Bu jarayon odatda ikki hafta davom etadi.

Quritish davrida ovqatlanishning asosiy qoidalari quyidagi fikrlarni o'z ichiga oladi.

• kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish;
• oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati mos ravishda 55%, 15% va 30% bo'lishi kerak (muvozanatli ovqatlanish bilan mos ravishda 30%, 20% va 50% ni tashkil qiladi);
• biz proteinni iste'mol qilishga alohida e'tibor beramiz - biz uning miqdorini 1 kg vazn uchun 1,5-2 gramm oralig'ida hisoblaymiz;
• biz uglevod manbalarini glisemik indeksga ko'ra tanlaymiz (qanchalik past bo'lsa, shuncha yaxshi);
• yog'lar manbai muhim rol o'ynaydi - bu yong'oq bo'lishi maqsadga muvofiqdir, zaytun moyi va kokos moyi.

Kaloriya sonini qanday hisoblash mumkin?

Ruxsat etilgan kaloriya sonini hisoblash uchun siz avval o'zingizning stavkangizni bilib olishingiz kerak. Bu sizning yoshingiz, vazningiz, bo'yingiz va faoliyat darajangizga bog'liq. Tarmoqda siz buni bir necha daqiqada qilishingiz mumkin, shunchaki o'z xususiyatlaringizni kiriting onlayn kalkulyator. Olingan raqamdan 20% olib tashlang. Olingan natija quritish davri uchun sizning normangizdir. Keyinchalik kesish tavsiya etilmaydi, aks holda mushak massasi yo'qolgan kaloriya miqdorini qoplash uchun ishlatiladi va biz bunga muhtojmiz.

Uglevodlarning roli (quritishdagi uglevodlar miqdori)

Uglevodlar tananing ishlashi uchun katta ahamiyatga ega. Buni qilmaslik sabab bo'lishi mumkin salbiy oqibatlar yaxshi sog'liq uchun. Shuning uchun quritish paytida ularni ikkita qoidaga rioya qilgan holda dietaga kiritishga ruxsat beriladi:

1. Karbongidrat manbai past glisemik indeksga ega bo'lishi kerak.
2. Ular faqat nonushta va tushlik uchun ishlatilishi mumkin. Katta qism kunlik nafaqa shu bilan birga, ertalabki vaqt uchun ajratilishi kerak.

Sizning vazningizga qarab uglevodlar miqdorini hisoblashingiz mumkin. Biz uni asta-sekin 1 kg vaznga 2 g dan 1 kg uchun 0,5 g gacha kamaytiramiz, keyin esa uni asta-sekin oshiramiz. Agar siz, masalan, quritish davri uchun besh hafta vaqt olgan bo'lsangiz, unda biz miqdorni quyidagicha o'zgartiramiz:

• 1 hafta - 2 g
• 2 hafta - 1 g
• 3 hafta - 0,5 g
• 4 hafta - 1 g
• 5 hafta - 2 g

Agar muddat uzoqroq bo'lsa, unda kamaytirish 0,5 g ga amalga oshirilishi mumkin, albatta, bu masala bo'yicha mutaxassis (dietolog, fitnes-trener) bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Uglevodlardan nima bo'lishi mumkin

Yuqorida aytib o'tilganidek, uglevodlar manbalari glisemik indeksga muvofiq tanlanishi kerak. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarda eng past GI (oddiylar butunlay taqiqlangan!). Ular orasida donli mahsulotlar (jo'xori uni, grechka, silliqlanmagan guruch, makaron) qattiq navlar bug'doy), rezavorlar, mevalar (tsitrus mevalari, olma), sabzavotlar (pomidor, bodring, brokkoli, karam va boshqalar).

Uglevodlar yo'q

Karbongidratsiz dietaning usuli metabolizm tezligini pasaytiradi va bu quritish davrida eng zarur bo'lgan daqiqalardan biridir. Metabolik tezligi juda past bo'lsa, quruq tananing ta'siriga erishish haqiqiy emas. Shuning uchun, uglevodlarni dietadan to'liq chiqarib tashlash odatda professional sportchilar tomonidan qo'llaniladi, keyin esa faqat musobaqaning o'zidan oldin, ya'ni. qisqa muddatga (1-2 hafta).

Ratsiondan nimani chiqarib tashlash kerak

Quyidagi ovqatlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlang:

• oddiy uglevodlarning barcha manbalari (shakar, un, boy, qandolat mahsulotlari);
• qovurilgan, dudlangan, tuzlangan, konservalangan;
• kraxmalli sabzavotlar;
• ko'p shakar o'z ichiga olgan mevalar (banan, mango, xurmo, ananas va boshqalar);
• yog'li go'shtlar (cho'chqa go'shti, qo'zichoq);
• tuz;
• ba'zi turdagi donlar (irmik, tariq, ba'zi toza jo'xori uni);
• qahva, qora choy (ba'zilari yashil rangdan voz kechishadi).

Qanday ovqatlarni iste'mol qilish mumkin

Quyidagi turdagi mahsulotlarga ruxsat beriladi:

• yog'siz go'sht va baliq (yog'siz qovurilgan yoki bug'da pishirilgan);
• dengiz mahsulotlari;
• yorma (afzal tozalanmagan guruch, grechka);
• kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, ko'katlar;
• mevalar (olma, tsitrus mevalari) - odatda ulardan foydalanish faqat birinchi haftada ruxsat etiladi;
• tuxum (faqat protein);
• tvorog va boshqalar sutli mahsulotlar tarkibida yog'i kam;
• yong'oqlar - tananing ba'zi xususiyatlari tufayli ularni ayollarning ratsioniga kiritish tavsiya etiladi.

Ruxsat etilgan mahsulotlarda jiddiy cheklovlar tufayli, shifokorning yordami bilan o'zingiz uchun multivitaminli kompleksni tanlash tavsiya etiladi, bu sog'likka zararni minimallashtiradi va kerakli komponentlarning zaxiralarini to'ldiradi.

yog 'etishmovchiligi

Yog'lar to'yingan va to'yinmagan. Birinchisi buyumni saqlash uchun xavfli hisoblanadi. Ular yog'li sut mahsulotlarida (sut, qaymoq, smetana, pishloq, saryog), tuxum sarig'i, tanlangan go'sht (cho'chqa go'shti, qo'zichoq), parranda terisi va kakao moyi. Ushbu ovqatlar sizning dietangizdan butunlay chiqarib tashlanishi kerak.

Boshqa tomondan, to'yinmagan yog'lar ish faoliyatini oshirish, ko'plab tana tizimlarining ishlashi va hatto metabolizm tezligini oshirish uchun foydali hisoblanadi. Bularga tegishli bo'lishi mumkin dengiz baliqlari(tuzsiz bug'langan), zaytun yoki zig'ir yog'i va yong'oqlar (ayniqsa findiq, qarag'ay yong'oqlari, yong'oqlar). Ularni yog'larning kunlik normasi doirasida ishlatishga ruxsat beriladi. Qizlar uchun bu hatto zarur, aks holda quritish natijasida teringiz, sochlaringiz va tirnoqlaringiz jiddiy ravishda yomonlashadi.

Suv va tanani quritish

Suv normal metabolizm uchun muhim komponent hisoblanadi. Uning etishmasligi yog 'to'qimalaridan qutulish ishini jiddiy ravishda murakkablashtirishi mumkin. Suvga bo'lgan ehtiyojni individual asosda, tercihen mutaxassisni jalb qilgan holda aniqlash kerak. Asosiy qoida sizning statistikangiz uchun chegaradan bir oz ko'proq iste'mol qilishdir.

Musobaqa oldidan sportchilar imkon qadar ko'proq olib tashlash uchun iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdorini sezilarli darajada kamaytirishlari kerak degan fikr ham mavjud. ko'proq suv mushaklardan. Buni faqat o'qituvchi nazorati ostida va faqat professional tarzda bajaradiganlar amalga oshirishi mumkin.

Glyukoza miqdorini tartibga solish

Glyukoza qon shakar darajasini oshiradigan komponent hisoblanadi. Bu yog 'birikmasining asosiy omillaridan biridir. Shuning uchun quritishda uning miqdorini tartibga solish juda muhimdir. GI - bu mahsulotning shakar darajasining oshishiga ta'sirini bilib olishingiz mumkin bo'lgan ko'rsatkich.

Sutli mahsulotlar

Sut - bu mahsulot eng boy kompozitsiya foydali ingredientlar. U sportchi uchun zarur bo'lgan protein, kaltsiy va hatto aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Sut mahsulotlarini ishlatish shunchaki quritish uchun kerak. To'g'ri, ularda yog 'miqdori past bo'lishi kerak. Shuningdek, ular tarkibida uglevodlar mavjudligini ham unutmasligingiz kerak. Shuning uchun ularning miqdorini kunning me'yoriga va vaqtiga nisbatan tartibga solish talab qilinadi (kunning birinchi yarmida uglevodlar!).

Sport qo'shimchalari

Hech bir professional sportchi, bodibilder qo'shimcha komponentlar va dori-darmonlarni qabul qilmasdan qila olmaydi. Albatta, istalgan natijaga ulardan foydalanmasdan erishish mumkin, lekin faqat uzoqroq muddatlarda.

Sport ovqatlanishi og'ir cheklovlar davrida tanani qo'llab-quvvatlashga qodir, kuchli yuklarga ko'proq kuch beradi va hatto chidamlilik va mushak tolalarining yangilanish tezligini oshiradi. Eng mashhur qo'shimchalarni ko'rib chiqing.

Protein

Proteinli kokteyllar oqsilning ajoyib manbaidir. Kesish paytida asosiy parhez bo'lganligi sababli, bunday qo'shimcha mushak massasini maksimal darajada ushlab turishni xohlaydigan odamlar uchun juda foydali. Bundan tashqari, protein ovqatlardan birini almashtirishga qodir.

Kreatin

Quritish paytida kreatinni olish masalasi mustaqil ravishda hal qilinishi kerak. Bu mushaklarning o'sishiga yordam beradigan, mashg'ulot paytida tananing chidamliligini va kuch salohiyatini oshiradigan qo'shimcha. Aksariyat sportchilar mushak massasini olishda undan foydalanadilar. Biroq, kreatin kesish paytida mushaklarning yo'qolishini kamaytiradi degan fikr ham mavjud.

BCAA

Bu quritish paytida mushaklarni yo'q qilishdan himoya qiluvchi aminokislotalardir. Ular qo'shimcha ravishda mashg'ulotdan keyin tez tiklanishiga hissa qo'shadilar. BCAA professionallar uchun eng zarur va samarali qo'shimchalardan biridir.

L karnitin

Karnitin - tananing chidamliligini oshiradigan komponent. Murabbiylar buni ko'pincha vazn yo'qotish yoki quritish paytida tavsiya qiladilar. Bu yog 'yoqish tezligini oshiradigan tana uchun yoqilg'ining bir turi. Bu shunchaki fitnes olamida yangi boshlanuvchilar uchun zarur dori bo'lib, qisqa vaqt ichida doimiy jismoniy faoliyatga ko'nikish imkonini beradi.

Yog 'yoqilg'ilari va ularning tarkibiy qismlari

Kesishning asosiy maqsadlaridan biri metabolizmni tezlashtirishdir, shuning uchun bu masalada yog 'yoqilg'ilari ko'rib chiqiladi. eng yaxshi yordamchi. Ular pulsni tezlashtiradi va haroratni oshiradi, bu esa metabolizm tezligini oshiradi. Bundan tashqari, bunday dorilar odamga energiya beradi, bu esa yurakka ta'sir qila olmaydi. Shuning uchun ularni qabul qilish alohida e'tibor talab qiladi.

Tananing to'g'ri quritilishi bilan menyu - bir haftaga misol

dushanba:

• Nonushta - Suli yormasi suv va bir chashka yashil choy ustida
• Kechki ovqat - tovuq ko'krak sabzavotli salat va quritilgan mevali kompot bilan (tatlandırıcılarsiz)
• Snack - bug'langan baliq (yoki qaynatilgan)
• Kechki ovqat - bir stakan kefir

seshanba:

• Nonushta - suv ustidagi karabuğday (yoki bir kechada bug'langan), 1 qaynatilgan tuxum, 1 osh qoshiq. yog'siz sut
• Tushlik - bir parcha qaynatilgan mol go'shti yoki baliq, sabzavotli salat, 1 osh qoshiq. meva sharbati (tabiiy, yaxshisi yangi siqilgan)
• Snack - quritilgan o'rik bilan tvorog
• Kechki ovqat - qaynatilgan tovuq ko'kragi, bir chashka yashil choy

chorshanba:

• Nonushta - yangi pomidor, 1 ta qaynatilgan tuxum, bir chashka yashil choy
• Tushlik engil Qo `ziqorinli sho` rva, bo'lak qaynatilgan go'sht(qushlar, baliqlar)
• tushlik choyi - qaynatilgan kalamar yangi o'tlar bilan
• Kechki ovqat - sabzavotli bug'da pishirilgan baliq

Payshanba:

• Nonushta - grechka bilan tovuq ko'kragi, bir chashka yashil choy yoki yangi siqilgan sharbat
• Tushlik - sabzavotli baliq güveç
• Snack - sabzavotli salat
• Kechki ovqat - bir paket kam yog'li tvorog

Juma:

• Nonushta - omlet tuxum
• Tushlik - go'sht va ko'katlar bo'laklari bilan engil karam sho'rva
• Snack - qaynatilgan dengiz mahsulotlari
• Kechki ovqat - mevali kam yog'li tvorog (olma, apelsin yoki greyfurt)

shanba:

• Nonushta - quritilgan mevalar bilan suvda jo'xori uni
• Tushlik - sabzavotli qaynatilgan go'sht
• Snack - sabzavot yoki salat bilan qaynatilgan tovuq ko'kragi
• Kechki ovqat - kam yog'li tvorog va mevalar

Yakshanba:

• Nonushta - 1 ta qaynatilgan tuxum yoki proteinli omlet, bir chashka choy
• Tushlik - guruchli tovuq ko'kragi (sillanmagan), sabzavotli salat, sharbat
• Snack - qaynatilgan yoki bug'langan baliq
• Kechki ovqat - quritilgan mevalar bilan tvorog

Quritish paytida qanday mashq qilish kerak

Yaxshi mashg'ulot rejasini rejalashtirishda uchta asosiy tamoyilni hisobga olish kerak:

1. Odatda energiya talab qiladigan mashqlarni o'z ichiga oladi asosiy mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlariga ta'sir qiladi. Ushbu guruhlarning bir vaqtning o'zida ishlashi yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi.
2. Kamroq ish og'irligi bilan takroriy sonlarni ko'paytiring - bu usul nafaqat mashqning energiya sarfini oshiradi, balki mushak to'qimalarini qon bilan yaxshi ta'minlaydi, bu esa ularning yengillik sifatini yaxshilaydi.
3. Mashq qisqa va qizg'in bo'lishi kerak - bunga to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish orqali erishish mumkin.

Kardio

Kardio mashg'ulotlari majburiy element quritish paytida yuk. Aynan shunday mashqlar yordamida siz yog 'to'qimalarining miqdorini tezda kamaytirishingiz mumkin. Eng mashhur turlar orasida yurish, arqon bilan sakrash mashqlari, mashq velosipedi va boshqalar mavjud.

Yog 'yoqishning samaraliroq bo'lishi uchun past intensivlikdagi va uzoq muddatli mashqlar tavsiya etiladi. Yog 'yoqish jarayonining o'zi bunday mashg'ulot boshlanganidan 20-30 minut o'tgach boshlanadi, deb ishoniladi. Tajribali sportchilar treadmill yoki mashq velosipedida taxminan bir soat vaqt sarflashlari mumkin.

Bir hafta ichida 2 kardio mashg'uloti 2-3 kuchni hisobga olishi kerak. Sizning tayyorgarlik darajangizni, yog 'to'qimasini va kuch ko'rsatkichlarini hisobga oladigan malakali murabbiy bilan reja tuzish tavsiya etiladi.

Quvvatni mashq qilish

Temir bilan mashqlar sizga quritish paytida kuch ko'rsatkichlarini va mushaklarning o'zini saqlab qolishga, shuningdek yengillikka erishishga imkon beradi. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, asosiy mashqlarga e'tibor qaratish yaxshiroqdir. Ularni kardio bilan birlashtirish mumkin va hatto kerak, chunki. bu sizning kaloriya sarfingizni oshiradi. Bitta narsa shundaki, siz bir kunda kardio va oyoq kunini qilolmaysiz. Bunday tandem sizning ahvolingizga juda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va ertasi kuni siz hatto minimal yuklarni ham qila olmaysiz va muntazamlik juda muhimdir.

Haqiqiy ma'noda quritish, ya'ni. haykaltarosh va tonlangan tanaga erishish uchun uyda bu mumkin emas. Bunday toifalilik kuch yuklarining majburiy kiritilishi bilan bog'liq va ular uchun sizga jismoniy mashqlar, og'irliklar, dumbbelllar va boshqalar kerak bo'ladi. Bunday mashg'ulotlarsiz tanadagi ortiqcha yog 'yoqish paytida mushak massasini saqlab qolish mumkin emas.

Erkaklar va ayollar uchun tanani quritishdagi farqlar

Quritishdagi asosiy farqlar turli jinslar yo'q. Har bir inson, ushbu mezondan qat'i nazar, o'ziga mos keladigan individual ta'lim va ovqatlanish rejasiga muhtoj. Treningda o'ziga xos istaklarni hisobga olish kerak: erkaklarda urg'u ko'proq qo'llar, elkalar, ko'krak va orqada bo'ladi; ayollarda - oyoqlarda, dumba va ko'krakda.

To'liq ma'lumot tanani quritishning mohiyatini ochib beradi. Mushaklarni quritishning xususiyatlari: teri osti yog'ini yoqish uchun parhez va mashg'ulotlar chastotasi.

Sport bilan shug'ullanish juda ko'p vaqt talab qiladigan va mashaqqatli jarayon. Muvaffaqiyatga erishish va go'zal haykalga ega bo'lish uchun faqat yurish etarli emas sportzal. Bu erda ma'lum bir o'quv dasturini, qat'iy ovqatlanishni va eng muhimi, tartib-intizomni o'z ichiga olgan kompleks yondashuv kerak.

Chiroyli tanani qurish jarayoni dangasalik va zaiflikka toqat qilmaydi. Agar siz o'zingizni o'zgartirishga qat'iy qaror qilsangiz, maqsadingizga oxirigacha boring. Ko'pgina yangi sportchilar, nima uchun muntazam mashg'ulotlar bilan ularning tanasi bunday kerakli yengillikka erisha olmasligidan hayron bo'lishadi. Bu erda hamma narsa oddiy - tanani quritish kerak.

Quruq tana nimani anglatadi?

Bu eng ko'plaridan biri samarali usullar tanadagi ortiqcha yog 'birikmalaridan xalos bo'lish. Quritish professional sportchilar uchun eng foydalidir, chunki u barcha mushaklarni yaxshiroq kafolatlangan holda saqlashga imkon beradi. Ya'ni, quritish paytida mushak massasi emas, balki faqat yog 'massasi yoqiladi.

Quritishning mohiyati sportchining ratsionidagi uglevodlar miqdorini asta-sekin kamaytirishdir. Bosqichma-bosqich bu raqam nolga tushiriladi. Bundan tashqari, yog 'miqdorini, shuningdek, glyukoza o'z ichiga olgan ovqatlarni minimal darajada kamaytirishga arziydi. Ratsionning asosi oqsillar bo'lib, mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradi.

Bu nima uchun kerak?

Quritish tanaga chiroyli naqshinkor shakl beradi. Bu bir necha oy vaqtni oladi. Vaqti-vaqti bilan quritishni takrorlash kerak, chunki kelajakda tanada yangi yog 'birikmalari paydo bo'ladi. Istalgan natijaga erishilganligini aniqlash uchun quritish paytida teri osti yog 'miqdorini vizual ravishda baholash mumkin. Yog 'to'qimalarining aniqroq foizini aniqlashga yordam beradi.

Mushaklarni qanday qilib to'g'ri quritish kerak?

Natija imkon qadar uzoq davom etishi uchun siz tanadagi yog 'miqdorini ma'lum darajaga kamaytirishingiz kerak. Eng kamida 8% optimal deb hisoblanadi. Ko'pchilik bu ko'rsatkichni 4-5% gacha, ba'zan esa ko'proq kamaytirishga harakat qiladi, ammo bu tavsiya etilmaydi. Bunday tanqidiy darajaga etgan tana, keyinchalik yog 'zahiralarini faol ravishda to'ldirishni boshlaydi, bu esa quritishni samarasiz qiladi.

Shuni ham yodda tutingki, keskin vazn yo'qotish har doim stressga olib keladi, shundan so'ng tanada katta yog 'zaxiralarini faol ravishda to'plash boshlanadi. Uning uchun bu tashvish signali bo'lib xizmat qiladi, shundan so'ng yo'qotishni ikki barobarga oshirish kerak.

Quritish faqat ozgina mushak massasini olganingizdan keyin amalga oshirilishi kerak. Faqat mushak massasi mavjud bo'lganda, tana bo'rttirma bo'ladi.

Quritish paytida mashq qilish

Odatdagidek, quritish paytida siz ma'lum bir o'quv dasturiga rioya qilishingiz kerak. Agar siz doimiy natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, unga juda qat'iy rioya qilish kerak. Haftada taxminan to'rt marta 50-90 daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak, "haddan tashqari mashg'ulot" holatidan qochishni unutmang.

Dastur kardio va kuch mashqlarini o'z ichiga olishi kerak. Kardio-simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlarning davomiyligi taxminan 30-40 minut bo'lishi kerak, qolgan vaqt esa mashg'ulotlarga bag'ishlanishi kerak. turli guruhlar mushaklar.

Har bir kuch mashqlari o'z ichiga olishi kerak maksimal miqdor to'plamlar (4) va takrorlar (20). To'plamlar orasidagi dam olish bir daqiqadan kam. Mashqlar orasida siz arqon bilan sakrashingiz yoki abs qilishingiz mumkin.

Kardiyo mashg'ulotlarini jihozlarni o'zgartirganda, bir necha qismlarga bo'lish mumkin. Mashg'ulotlar paytida quritishning oxirgi bosqichida siz suv ichishingiz mumkin emas.

Oziqlanishni qanday qurish kerak?

Quritish to'rt bosqichni o'z ichiga oladi, ularning har birida ma'lum ovqatlanish qoidalariga rioya qilish kerak. Badanga zarar bermaslik uchun uglevodlarni odatiy dietadan juda ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin olib tashlash kerak.

Tanani quritish uchun ovqatlanishni sozlash rejasi:

1-bosqich. Uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash

Birinchi bosqichda siz tez (oddiy) uglevodlarni iste'mol qilishdan qochishingiz kerak, masalan: shirinliklar, kekler, chiplar, krakerlar va boshqa oziq-ovqat qoldiqlari. Menyu 30% dan oshmasligi kerak murakkab uglevodlar. Proteinlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar miqdori 50% gacha oshirilishi kerak. Yog 'miqdori 20% ichida saqlanishi kerak. Quritishning birinchi bosqichining davomiyligi to'rt hafta.

2-bosqich. Karbongidratli ovqatlarni qisman rad etish

Ushbu davrda iste'mol qilinadigan protein miqdori 80% gacha ko'tarilishi kerak, dietada uglevodli ovqatlar ulushi esa 10% dan oshmasligi kerak. Yog 'tarkibida bo'lgan ovqatlar ham imkon qadar kamroq ovqatlanishga harakat qiladi. Quritishning ikkinchi bosqichining davomiyligi bir hafta.

3-bosqich. Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni to'liq rad etish

Bu eng ko'plaridan biri qiyin bosqichlar. Maksimal natijaga erishish uchun uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar menyudan butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Biz faqat proteinli ovqatlar iste'mol qilamiz. Jarayon suv iste'molini cheklashingiz kerakligi sababli yanada murakkablashadi. Siz uni faqat distillangan holda ichishingiz mumkin. Uchinchi bosqich bir haftadan oshmasligi kerak.

4. Uglevodlarni to'ldirish

Quritgandan so'ng, siz uglevodli ovqatlarni asta-sekin dietangizga qaytarishingiz kerak. Ushbu bosqichda mushaklar siqilgan holatda, suv va uglevodlarning yo'qolishi tufayli. Kichik mahsulotlarni bosqichma-bosqich joriy etish glisemik indeks ularni tonlaydi va ularni yanada hajmli qiladi.

Shunday qilib, quritish tanadagi yog'larni yo'qotishning eng samarali va samarali usullaridan biri deb aytishimiz mumkin. Shu bilan birga, mushak massasi nafaqat to'liq saqlanib qoladi, balki chiroyli konturlarga ham ega bo'ladi.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, dietologlar bu jarayonni tanani stress va charchoqqa soladigan odam uchun tabiiy deb bilishmaydi. Ikki marta o'ylab ko'ring, shunday yuqori narxda mukammal tanaga ega bo'lishni xohlaysizmi? Agar siz professional sportchi yoki bodibilder bo'lmasangiz, unda siz hali ham hayotning boshqa sohalari uchun kuchingiz bo'lishi kerak. Oziqlanish va ta'limga bunday yondashuv bilan siz ozuqaviy etishmovchilik va ma'naviy halokatni boshdan kechirasiz. O'zingiz uchun yumshoq va yoqimli tanlang

Bodibilding bilan shug'ullanadigan har bir erkak yil davomida bir necha marta tanani quritish bilan shug'ullanadi. Bunday sportchilarning fotosuratlarini ko'rsangiz, ular mushaklarini zo'riqtirmasdan ham ajoyib holatda ekanligini ko'rishingiz mumkin.

O'z tanasini ko'rsatishni xohlaydigan erkaklar uchun qanday qilib to'g'ri quritish kerak?

Boshlash uchun shuni ta'kidlash kerakki, bu jarayonni ro'za tutish bilan aralashtirib yubormaslik kerak. Buning uchun siz yaxshi shaklga erishishga yordam beradigan maxsus preparatlardan foydalanishingiz shart emas. Asosiysi, tanadagi yog'larni nima yoqishini bilish, to'g'ri mashq qilish, yaxshi ovqatlanish va yaxshi dam olish. Agar siz o'zingizga biroz intilgensiya qilsangiz, unda jarayon muvaffaqiyatsiz yakunlanishi mumkin.

Oziqlanishni tahlil qilish va sozlash

Yog 'yoqadigan maxsus parhez mavjud. Barcha ovqatlar shunday taqsimlanishi kerakki, ular orasida uch soatdan ko'p bo'lmagan tanaffus bo'lishi kerak. Spirtli ichimliklar va sigaretlardan saqlaning. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish to'yinganlik darajasini me'yordan chiqarib tashlashi mumkin va agar odam ozgina mast bo'lsa ham, u kam ovqatlanishi yoki ortiqcha ovqatlanishi mumkin. Sizning dietangizdan shirin gazlangan suv, qizarib pishgan ovqatlar va un mahsulotlarini butunlay chiqarib tashlashingiz kerak. Kechasi juda ko'p ovqatlanmang. Siz oqsilga boy, engil narsadan foydalanishingiz mumkin. Misol uchun, siz bir stakan kefir ichishingiz mumkin. Suvni iloji boricha ichish kerak. Bu nafaqat metabolizmni yaxshilaydi, balki tanani ham tozalaydi. Siz soslar, ziravorlar, lazzat kuchaytirgichlar, bo'yoqlar va boshqa qo'shimchalardan voz kechishingiz kerak.

Nimaga e'tibor berish kerak?

Ushbu protsedura ajoyib natijalar beradi. Tana ozgina yog 'olishi kerak, ammo ular butunlay chiqarib tashlanmasligi kerak. Ular yuqori sifatli bo'lishi kerak. Erkaklarni qanday qilib to'g'ri quritishni bilmaganlar uchun ertalab protein kokteyli bilan boshlash kerak. Bu sizni kun davomida kuch va energiya bilan to'ldiradi. Mashqlaringizni bekor qilmang. Ular juda katta ta'sir ko'rsatadi. Biroq, dam olish oraliqlarini to'g'ri hisoblash va sinflarni o'zingiz uchun moslashtirish kerak. Vaqt chegaralari va maxsus izolyatsiya mashqlarini kiritish kerak.

Sevishganlar uchun quritish

Quritganimizda, yog 'yoqilganda, biz qancha kaloriya sarflashimizni aniq bilishimiz kerak. Avval siz oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz kerak. Axir, inson tanasini yanada chiroyli qilish uchun harakat qiladi. E'tiborni o'ziga tortadigan go'zal va ohangdor tanaga ega bo'lgan erkak ekanligi bilan hech kim bahslashmaydi. Bundan tashqari, parhez va mashg'ulotlarning o'zgarishi nafaqat fiziologik, balki psixologik o'sishga ham ajoyib turtki beradi. Bu mushak massasining ko'payishini ham, o'ziga ishonchni mustahkamlashni ham anglatadi. Va bu parametrlarning barchasi inson tanasi uchun juda muhimdir.

Mushaklarni aniq chizish uchun nima qilish kerak?

Shunday qilib, biz allaqachon erkaklarni qanday qilib to'g'ri quritishni aniqladik. Endi nima uchun ovqatni kichik qismlarda olish kerakligini tushunish muhimdir. Birinchidan, uning tezroq so'rilishi muhimdir. Bir vaqtning o'zida odam 30 g proteinni iloji boricha o'zlashtira oladi. Ammo har bir taomda muvozanat kerak. Shuning uchun, agar shunday bo'lsa yuksak maqsadlar, ya'ni tez-tez kerak. Bundan tashqari, oz miqdorda oziq-ovqat oshqozonni cho'zmaydi. Shuning uchun, bel bir vaqtning o'zida ko'p ovqatlanishga odatlangan odamlarga qaraganda ancha torroq bo'ladi. Metabolizm va termogenezni yaxshilaydi. Ovqatlarni iste'mol qilinadigan oziq-ovqat turiga qarab ajratish mumkin. Bu butunning ishini yaxshilaydi ovqat hazm qilish tizimi, shuningdek hazm qilish qobiliyati. Yaxshi intizom uchun kunlik ovqatlanish rejasini diqqat bilan rejalashtirish kerak. Shunday qilib, siz tezda natijalarga erishishingiz va muvaffaqiyatli rejangizni amalga oshirishingiz mumkin. Aniq maqsadi bo'lmaganlar nimaga intilishlarini bilmaydilar. Professionallar odatda kuniga 8-9 marta ovqatlanishadi. Muxlislar xuddi shunday qilishlari shart emas. Asosiy ovqatlarni qoldirib, ularga oraliq ovqatlarni qo'shish kerak.

Quritishdan oldin va keyin nima qilish kerak?

Erkaklarni qanday qilib to'g'ri quritishni bilmaganlar uchun birinchi navbatda tanangizni suratga olishingiz tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz o'zingizning ishingiz natijasini aniq ko'rishingiz mumkin. Barcha ko'rsatmalar diqqat bilan bajarilishi kerak. Bundan tashqari, ovqatlanish va mashg'ulotlarga ham e'tibor qaratish lozim. Aslida, bu unchalik qiyin emas. Asosiysi, o'zingizda kuch va istakni topish. Inson, albatta, natijada qanday raqamga ega bo'lishni xohlayotganini tasavvur qilishi kerak. Shunda uning sog'lig'i yaxshilanadi, kayfiyati ko'tariladi. Bunday protseduradan so'ng, odam avvalgidan ko'ra kuchliroq va baquvvat bo'ladi!

Tanani quritish va sport oziqlanishi

Qo'shimchalarni to'g'ri davolash juda muhimdir. Ular kichik yordamdir, shuning uchun ular yog'dan xalos bo'lishga to'liq yordam beradi deb umid qilmang. Biroq, aynan shu davrda qo'shimchalar eng ko'p ko'rsatiladi. Albatta, siz ularsiz butunlay qila olasiz. Ammo bunday ingredientlar bilan taom yanada mazali bo'ladi. Ha, va inson uchun boshidan oxirigacha butun jarayonni aqliy ravishda o'tkazish osonroq. Tanadagi yog'larni nima yoqib yuboradi? Bular glutamin, mashg'ulotdan oldingi ingredientlar, yog 'yoqilg'isi va vitaminlar. Keling, ularning har biri haqida batafsilroq to'xtalib o'tamiz.

Vitaminlarning foydalari haqida

Bu dori vositalari har qanday vaqtda sog‘ligimiz uchun foydali ekanligi bilan hech kim bahslasha olmaydi. Ammo o'z tanasini chiroyli qilishga intiladigan bodibildingchilar uchun ular ham yog'larni engishga yordam beradi. Bugungi kunda dorixonada sotib olinadigan ko'plab vitaminlar mavjud. Mashg'ulotlarga ko'p vaqt ajratadigan odamlar uchun maxsus ishlab chiqilgan sport tayyorgarliklari ham mavjud. Hatto maxsus in'ektsiyalar ham mavjud. Qanday bo'lmasin, tanlov insonning o'zi tomonidan amalga oshirilishi kerak. Biroq, vitaminlarni qabul qilish to'g'risida qaror qabul qilayotganda, ularning dozalari haqida unutmang. Qanday bo'lmasin, u etarlicha yuqori bo'lishi kerak, ammo har bir sportchining kunlik yukiga mos keladi.

Yog 'yoqilg'ilari

Albatta, bunday komponent juda samarali, ammo kamdan-kam odam bu maxsus parhezsiz to'g'ri natijaga ega emasligini biladi. Yog 'yoqadigan o'tlar mavjudligiga e'tibor qaratish lozim. Bularga guarana, yashil choy, karahindiba, zanjabil kiradi. Shuning uchun tabiatning o'zi bizga beradigan narsalarni e'tiborsiz qoldirmasligimiz kerak. Ammo LJ dan, sportchilar yog 'yoqilg'ilarini chaqirganidek, tanaga hech qanday zarar bo'lmaydi. Ular rag'batlantirishga qodir asab tizimi va lipolizni kuchaytiradi. Ba'zilar bu qo'shimchalardan biroz quvnoqroq bo'lish uchun foydalanadilar. Axir, hech kimga sir emaski, bodibildingchilar quritish paytida tez-tez his qilishadi va bu juda yaxshi bo'ladi.

Mashqdan oldingi komplekslar

Shunga o'xshash komponentlar ko'pincha bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladi. Yog 'yoqadigan mashqlar mavjud bo'lsa-da, ular hali ham erishishga yordam beradigan kesish jarayonida qo'shimcha ingredientlardan foydalanishga harakat qilishadi eng yaxshi natija. Biroq, kofeinning haddan tashqari dozasini qo'zg'atmaslik uchun ularni yog 'yoqilg'ilari bilan birlashtirmaslik kerak. Ishlatishdan oldin siz mutaxassis bilan maslahatlashib, ikkala preparatning tarkibini diqqat bilan o'rganishingiz kerak. Agar sportchi iste'mol qiladigan xun takviyeleri arginin, glutamin, BCAA va boshqa aminokislotalarning me'yoridan jami 10 g ko'proq bo'lsa, bu mushaklarni mukammal quritishga yordam beradi. Va agar ular juda ko'p miqdorda ogohlantiruvchi moddalarni o'z ichiga olsa, bu juda zararli yurak-qon tomir tizimi inson va turli xil kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Quritish jiddiy sinovdir

Ushbu protsedura sportchilar uchun juda qiyin deb hisoblanadi. Axir, inson o'zini nafaqat ob'ektiv mezonlarga ko'ra, balki sub'ektiv mezonlarga ko'ra ham nazorat qilishi kerak. Buni amalga oshirish uchun sizda ko'rsatkichlaringizni kiritishingiz kerak bo'lgan maxsus daftar bo'lishi kerak. Haftada bir marta bir vaqtning o'zida o'zingizni torting. Bundan tashqari, antropometrik o'lchovlaringizni yozib olishingiz kerak. alohida e'tibor semiz ballga loyiq. Biroq, har bir kishi uning aniq qiymatini hisoblay olmaydi. O'lchov juda taxminiy raqamni ko'rsatadi va bizga to'g'ri natija kerak. Buning uchun maxsus formulalar mavjud, ammo hamma ham, afsuski, ular bilan bardosh bera olmaydi. Bundan tashqari, odam juda asabiylashadi va asabiylashadi. U ko'p vaqtini sport zalida o'tkazadi, dietasini qat'iy nazorat qiladi, bu uning psixo-emotsional holatiga ta'sir qiladi. Ammo bu vaqtda mushaklar jiddiy oziqlanadi. Tanangizni mukammal qurish uchun mutaxassislar maslahatini tinglashingiz kerak. Shunday qilib, siz o'zingiz uchun bu vaqtda kerak bo'ladigan bir qator mahsulotlarni aniqlashingiz kerak. Misol uchun, kefir yog'ni yoqadi va uni yotishdan oldin iste'mol qilish mumkin. Siz mashq qilishingiz kerak va tezda taslim bo'lmaysiz.

Erkaklar uchun mushaklarning yengilligi uchun qanday qilib to'g'ri quritish kerak - bu haqiqatan ham qanday sodir bo'ladi.

Variantlar:

• Yoshi - 45 yil
• Balandligi - 163 sm
• Og'irligi - 70 kg

Men 17 yoshimda maktabda o'qib yurganimda kuch mashqlarini boshladim va darhol uni sevib qoldim. Bo‘sh vaqtimni sport zalida o‘tkazardim. Har kuni maktabdan keyin mashq qilishni unutmang. O'sha paytda Internet yo'q edi, shuning uchun men bodibilding jurnallaridan mashg'ulotlar, ovqatlanish va qo'shimchalarni qanday qurish, erkaklar uchun mushaklarni yengillashtirish uchun qanday qilib to'g'ri quritish haqida ma'lumot oldim. Men o'rta maktabni tugatganimdan so'ng, Dallasda (Texas) tungi klublar sanoatida ishlay boshladim. Men buni yillar davomida qildim va o'sha paytda mening turmush tarzim unchalik sog'lom emas edi!

Men juda ko'p ichdim, chekdim va tez ovqat iste'mol qildim, ayniqsa kechalari klublar yopilgandan keyin. O'sha paytda mashg'ulotlarim eng yaxshi holatda tartibsiz edi.

Siz uchun burilish nuqtasi nima bo'ldi?

Taxminan uch yil davomida har kuni tez ovqatlanish va ketma-ket mashg'ulotlardan voz kechganimdan so'ng, men juda ko'p foyda oldim. ortiqcha vazn. Men oldingi yillarda qurishga muvaffaq bo'lgan mushak massasini yo'qotdim va umuman tanam va o'zimdan norozi edim. ruhiy holat. Juda ko'p partiyalar va oziq-ovqat va etishmasligi mashq qilish o'zlarini tanitdilar! Bir marta Internetda men sportchi Pham "Flexx" Vuning fotosuratiga duch keldim va u haqidagi maqolani va uning erkak tanasini quritish bo'yicha maslahatini o'qib chiqdim. Men uning fizikasidan bir zumda ilhomlanib qoldim. Men shunday figurali osiyolikni ko'rganimda (men o'zim yarim osiyolikman), bu menga juda turtki bo'ldi. Mashg‘ulotlar paytida o‘zimni qanday his qilganimni esladim va sportga qaytishim kerakligini angladim. Mening maqsadim mushaklarni engillashtirish uchun tanani quritish edi.

Aynan o'sha paytda men ishga kirishishga qaror qildim va katta o'zgarishlarga erishdim. Men deyarli har kuni sport zaliga borishni boshladim va hatto yaxshiroq ovqatlanishni boshlashga harakat qildim.

O'zgartirishingizning eng qiyin qismi nima edi?

Eng qiyin narsa faqat boshlash va endi 20 yoshga to'lmagan erkaklar uchun qanday qilib to'g'ri quritish kerakligini aniqlash edi, metabolizm unchalik tez emas va yog'lar osonlikcha yo'qolmaydi. O'sha paytda sport zaliga a'zoligim yo'q edi, shuning uchun men o'zimni deyarli har kuni yugurishga majbur qilardim. Men umuman yuguruvchi emasman, lekin qayerdandir boshlashim kerakligini bilardim va yog‘dan qutulish uchun kardio bilan shug‘ullana boshladim. Asta-sekin yugurish masofamni 5 km ga oshirishga muvaffaq bo'ldim va bir necha marta 10 km yugurdim, bu men uchun ajoyib natija bo'ldi.

Nihoyat sport zaliga a'zolikni sotib olganimdan so'ng, men kuch mashqlarini boshladim. Bu ajoyib tuyg'u edi!

Sizni quritishni davom ettirishga va yanada qattiqroq ishlashga nima undaydi?

Men 45 yoshda siz Men's Physique Pro musobaqasida qatnashishingiz mumkinligini bilishdan juda g'ayratliman. Men IFBBdagi eng keksa sportchilardan biriman. Bundan tashqari, men kelgan Minnesotadan professional bodibildingchilar ko'p emas. Men sportchilarga erkaklar uchun yog 'tanasini qanday quritishni ko'rsatmoqchiman.

Mening maqsadim sizni har qanday yoshda ham ezgu orzuingizga erishish uchun tinmay mehnat qilishga ilhomlantirishdir!

Sizning rejalaringiz qanday va kelgusi yil o'zingizni qayerda ko'rasiz?

mening asosiy maqsad- professional musobaqalarda g'alaba qozonish va Olimpiya bosqichiga chiqish uchun etarli malakaga ega bo'lish.

Men IFBBda raqobatni davom ettirmoqchiman. Men hatto o'zimni sinab ko'rishim va yangi Klassik Fizika toifasida raqobatlashishga qaror qilishim mumkin.

Treningga yondashuvingiz qanday?

Men 45 yoshdaman, erkaklar uchun tana kesish dasturi avvalgidek qiyin emas, men avvalgidek qattiq mashq qilmayman. Mening maqsadim - jarohatlar xavfini kamaytirish. Qoida tariqasida, men harakatlarga e'tibor qarataman, ularning tezligini o'zgartiraman, shuningdek, har bir takrorlashda mushaklarning qisqarishiga e'tibor qarataman. Bundan tashqari, men har bir to'plam davomida mushaklardagi kuchlanishni saqlab qolishga intilaman. Menimcha, bu juda muhim.

Quritish bo'yicha o'quv dasturi

Dushanba: Oyoqlar / Elkalar / Qorinlar

• Cho'kish 4 x 8-12
• Oldinga cho‘kish 3 x 10-12 (Superset)
• Oyoqni kengaytirish 3 x 10-12
• Ruminiya o'lik ko'tarish 3 x 10-12 (Superset)
• Oyoq burmalari 3 x 10-12
• 5 x 15-20 o'tirgan paypoqlarga ko'taring
• Oʻtirgan dumbbellni tepaga bosish 4 x 10 (Superset)
• 4 x 10 o'tirganda gantellarni yon tomonlarga ko'tarish
• Osilgan oyoq 3x15 ko'tariladi
• Rus twist 3 x 20
• 3 x 20 arqon bilan krossoverdagi tana qiyaliklari

Seshanba: Orqaga/Biceps

• Pull-ups 4 x 15
• 4-qator x 10-12 (Superset)
• 4 x 10-12 o'tirgan kamarga blokni torting
• Bir qo'l dumbbell qatori 4 x 10-12
• Yuqori blokning bosh orqasiga surish 4 x 10-12
• Dumbbellli pullover 4 x 10-12 (Superset)
• Krossoverda tekis qo'llarni tushirish 4 x 10-12
• Barbell jingalak 3 x 10 (uch marta tomchi to'plam)

Chorshanba: Ko'krak / Triceps

• Dumbbelllar bilan dastgoh pressi 4 x 8-12
• Smit mashinasida egilgan skameykada dastgoh pressi 4 x 8-12 (Superset)
• Eğimli skameykada gantelli qo'llarni ko'paytirish 4 x 8-12
• Smit mashinasida nishabli skameykada dastgoh pressi 4 x 8-12 (Superset)
• Krossoverda qo'llarni aralashtirish 4 x 8-12
• 3 x 10 krossover qo'lni kengaytirish (uch marta tushirish to'plami)

Payshanba: elkalar/abs

• Yuqori 4 x 10-12 bosing
• 3 x 10 o'lchamdagi dumbbelllar bilan qo'llarni yon tomonlarga ko'paytirish (uch marta tushirish to'plami)
• Old dumbbell 4 x 10 ko'tariladi (Superset)
• Qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonlarga 4 x 10 egilishda ko'paytirish
• Burish 3 x 20
• Oyoqni ko'tarish 3x15

Juma: Qo'llar

• 4 x 8-12 biceps uchun barni ko'tarish (Superset)
• Dumbbell French Press 4 x 8-12
• Biseplar uchun gantellarni "bolg'acha" tutqichi bilan ko'tarish (Superset) 4 x 8-12
• Krossoverda qo'llarni kengaytirish 4 x 8-12
• Tirsakda tayanch bilan biceps uchun dumbbellni ko'tarish 3 x 10-12
• Krossoverda qo'lni orqaga cho'zish 3 x 10-12

Shanba: orqada qolgan mushaklar mashqlari

Shanba kunlari men orqada qolgan mushak guruhlarini mashq qilaman. Masalan, men ishlayapman yuqori ko'krak qafasi, lats va oyoqlar.

Yakshanba: dam oling

Qayta tiklash

Men musobaqaga tayyorgarlik ko'rganimda erkaklar uchun kesish tartibim shu.

Sizning hayratlanarli darajada rivojlangan yuqori va pastki qorin bo'shlig'ining siri nimada?

Buning siri bularning har biri uchun turli xil tanani quritish mashqlarini bajarishdir mushak guruhlari. Yuqori matbuotda ishlash uchun men foydalanaman turli xil turlari burilishlar va pastki oyoqning yuqorisida osilgan holda ko'tariladi (ko'p miqdorda).

Spektakl oldidan suv iste'mol qilishni kamaytirasizmi? Ko'rgazmaga tayyorgarlik ko'rayotganda sizga nima ko'proq mos keladi?

Bu mavsumda, shoudan oldingi so'nggi haftada men suv bilan "yukladim". Aytaylik, agar tomosha shanba kuni ertalab rejalashtirilgan bo'lsa, undan bir necha hafta oldin men kuniga 5,5 litr suv ichaman. Tayyorgarlikning oxirgi haftasi (dushanba va seshanba) boshlanishi bilanoq, men suv iste'molini 7,5 litrgacha oshiraman. Keyin, chorshanba va payshanba kunlari men allaqachon 9,5 litr ichaman. Ko'rgazmadan bir kun oldin mening suv iste'molim kuniga 11 litrga etadi.

Musobaqa kuni, agar chanqagan bo'lsam, ovqatimni yuvish uchun ozgina suv ichaman yoki juda oz ichaman.

Tanani quritish uchun parhez

Siz ovqatlanishga qanday yondashasiz?

Barcha ko'rsatuvlarimga tayyorgarlik ko'rayotganda, men tanani quritganda parhezni diqqat bilan tanlayman.

Mavsum oralig'ida, men musobaqalarda qatnashmaganimda, 80/20 qoidasiga amal qilaman. Ya'ni, hafta davomida mening dietamning 80% ni tashkil qiladi sog'lom ovqatlar, va 20% - xohlaganingizcha.

Misol uchun, dushanbadan juma kuni kechqurun men "to'g'ri" taomni iste'mol qilaman. Juma kuni kechqurun bu aldamchi ovqatlanish vaqti va men xohlagan narsani yeyman. Shanba va yakshanba kunlari ham xuddi shunday qilaman.

8 hafta ichida samarali quritish

Batafsil ovqatlanish. BJU jadvallari + tola

Ko'p va quruq ovqatlanasizmi yoki bir xil shaklda qolasizmi butun yil davomida?

Men butun yil davomida ozg'in bo'lishga va tanamning yog'ini 10% dan past saqlashga harakat qilaman, shuning uchun spektaklga tayyorlanayotganimda hech kimga ergashishim shart emas. qattiq dietalar vazn yo'qotish uchun.

Kundalik ratsion:

Bu yog 'yoqish va yengillik ustida ishlash uchun tanani quritish paytida mening menyum.

• Birinchi taom: ½ osh qoshiq protein, 1 stakan jo'xori uni, 1 osh qoshiq yeryong'oq moyi, 1 protein kokteyli, 1 stakan tuxum oqi va ½ qoshiq protein bilan aralashtiriladi
• Ikkinchi ovqat: 1 stakan kaltaklangan tuxum oqi, 1 stakan ismaloq, ½ stakan qalampir, ½ avakado, 1 tortilla
• Uchinchi taom: 170 g tovuq, 1 stakan yaseminli guruch va 1 stakan brokkoli
• To'rtinchi ovqat (mashqdan keyin): 1 stakan tuxum oqi, 1 osh qoshiq protein va 1 olma yoki banan
• Beshinchi ovqat: 93% maydalangan mol go'shti (yoki kurka), 1 stakan shirin kartoshka va 1 stakan brokkoli
• Oltinchi ovqat: 170 g tilapiya yoki oq baliq, 1 stakan ismaloq va 6 qushqo'nmas novdasi

Siz shirin tishmisiz? Sizsiz yashay olmaydigan ovqatlar bormi va umuman ishtahangizni qanday boshqarasiz?

Ha, mening shirin tishim bor! ( kulib) Mening eng sevimli taomim muzqaymoq bo'lsa kerak, agar uni ovqat deb atash mumkin bo'lsa. ( kulib). Aks holda, men pizza deyman.

Keraksiz vasvasalarga duch kelmaslik uchun men kelgusi hafta uchun ovqat tayyorlayman va har doim sumkamda saqlayman. yuqori kaloriyali ovqatlar. Bu, albatta, mening dietamga yopishib olishimga yordam beradi.

Quritish uchun qanday qo'shimchalarni olish kerak?

Quyida keltirilgan erkaklar uchun tanani quritish uchun sport ovqatlanishi butun yil davomida olinadigan va quritish uchun maxsus bo'lgan qo'shimchalarga bo'linadi.

Butun yil davomida:

• Zardob oqsili
• Kreatin
• Glutamin
• vitaminlar
• Baliq yog'i
• Mashqdan oldingi komplekslar
• BCAA/EAA (muhim aminokislotalar)

Invaqtquritish:

• L-karnitin (suyuqlik)
• Konjugatsiyalangan linoleik kislota
• yog 'yoqish vositasi

Erkaklar uchun qanday qilib to'g'ri quritish bo'yicha uchta maslahat berishingiz mumkin?

1. Maqsadlaringizga qarab ovqatlaning. Oziq-ovqat juda muhim!
2. Agar siz natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz imkoni boricha tezda, ta'lim va ovqatlanishda iloji boricha izchil bo'ling.
3. Intizomli bo'lishni o'rganing. Sizning yo'lingizda ko'plab to'siqlar va qiyinchiliklar bo'ladi. Bu mashg'ulotlarga ham, dietaga ham tegishli. Qanchalik intizomli bo'lsangiz, natija shunchalik yaxshi bo'ladi!

Sevimli iqtibos:

"Vaziyatlarga qaramay, men imkoniyatlar yarataman." Bryus Li.