Tananing mushaklarini qanday oshirish mumkin. Mushak massasini qanday tez va to'g'ri qurish kerak. Mushaklar o'sishi uchun asosiy mashqlarni bajaring
Uyda mushak massasini qanday olish kerakligi haqidagi savol ko'plab yangi sportchilarni hayajonlantiradi. Axir, bu bodibildingchilarga musobaqalarda qatnashish imkonini beruvchi ta'sirchan tana hajmlari. Muayyan natijaga erishish uchun sportchi qimmat sport zaliga a'zolikni sotib olishi shart emas. Uydagi mashg'ulotlar yordamida siz ozg'in tana massasini ko'paytirishingiz, shuningdek, mushaklaringizni ko'proq ta'kidlashingiz mumkin. Maqsadingizga yanada samarali erishish uchun siz uyda o'quv jarayonining barcha nuanslarini tushunishingiz kerak.
Bir nechta xususiyatlar mavjud. Sport zaliga boradigan yo'lda ko'p vaqt sarflashingiz shart emas, fitnes markaziga boshqa tashrif buyuruvchilar sizga qarashmaydi. O'zingizni mashq qilishga majbur qilish juda muhim, chunki ko'plab yangi sportchilar bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng motivatsiyani yo'qotadilar.
Samarali trening uchun sizga kerak bo'ladi:
- Bir juft dumbbell, barbell yoki choynak.
- Sport formasi.
- . Dastgoh pressi uchun dastgoh.
- Suv shishasi.
Katta miqdordagi mushak massasini olish uchun siz dumbbelllar bilan kuch mashqlarini bajarishingiz kerak. Shuningdek, sizga 8 va 16 kilogramm vaznli juftlik mos kelishi mumkin. Bar juda foydali sport jihozidir. Katta o'lchamlari tufayli sportchilar uni uyda kamdan-kam ishlatishadi. Demontaj qilinishi mumkin bo'lgan dumbbelllar siz uchun eng yaxshisidir. Shunday qilib, mashqlar arsenalida juda ko'p yangi harakatlar paydo bo'ladi.
Har doim maxsus mashg'ulot kiyimlarini kiying. Qulay sport formasi sizning harakatlaringizga to'sqinlik qilmaydi, siz to'liq amplituda ishlashingiz mumkin bo'ladi. Ko'pgina sportchilar uyda mashq qilish paytida ushbu muhim masalani e'tiborsiz qoldiradilar.
Maxsus mat turli xil mashqlarni, shuningdek, og'ir qobiqlar bilan mashqlarni bajarishga yordam beradi. Sizga maxsus dastgoh pressi kerak bo'lishi mumkin. Siz uni doğaçlama vositalar yordamida loyihalashingiz mumkin.
Trening paytida suv iching. Tananing suvsizlanishi ta'siridan qoching. Biz qanchalik faol bo'lsak, shunchalik ko'p suyuqlik ichishimiz kerak. Tanadagi suv muvozanatini doimiy ravishda tiklang.
Trening rejasini qanday tuzish kerak?
Mushak massasini olish uchun uy mashqlari (yangi boshlanuvchilar va tajribalilar uchun) og'ir asosiy harakatlardan iborat bo'lishi kerak. Bir soat mashq qilish kifoya qiladi. Mashg'ulotlarning chastotasi haftada uch marta. Bir nechta samaralilari mavjud.
Yangi boshlanuvchilar uchun
Yangi boshlanuvchilar uchun eng samarali mashqlar:
- Har xil tutqichli tortmalar.
- Erga burilish.
- Og'irlikdagi squats.
Treningni boshlash kerak. Bo'g'imlarni va ligamentlarni yaxshilab isitib oling. Shunday qilib, siz ko'plab jarohatlardan qochishingiz mumkin.
Birinchi hisoblash mashqlari tortishish bo'lishi kerak. Uyda gorizontal barni o'rnating. U har qanday eshikka o'rnatilishi mumkin. Har xil tutqichlar bilan tortib olish mashqlarini bajaring, qattiq mehnat qiling. Sportchi samarali va biceps qila oladi. Bundan tashqari, vaznli foydalanish tavsiya etiladi. Agar siz 10 ta tortishni muammosiz bajara olsangiz, orqangizga yuk bo'lgan ryukzak kiyishingiz kerak. 
Erdan push-uplar yordamida sportchi ko'krak va qo'l mushaklarini ishlab chiqishi mumkin. Imkoniyatingiz boricha ishlang. To'plamdagi takrorlashlar soni alohida. Bu har bir sportchining tajribasi va mahoratiga bog'liq. Sekin sur'atda ishlash juda muhimdir. Mushaklardagi kuchlanishni his qilishingiz kerak. Siz uchun 4 ta yondashuv etarli bo'ladi.
Matbuotni pompalash uchun burishni bajaring. Sportchi qorin bo'shlig'i mushaklarida yonish hissini his qilishi kerak. Maxsus qulay mat bilan mashq qilish yaxshidir. Shuningdek, sportchilar ko'pincha tananing aylanishi bilan burilish qilishadi. 
Oxirgi mashq bo'lishi kerak. Squat eng yaxshi og'irliklar bilan amalga oshiriladi. Shunday qilib, siz son va dumbalarni samarali ishlashingiz mumkin. Ushbu mashq mushak massasini olish jarayonida eng foydali deb hisoblanadi. 
Ushbu to'rt turdagi yuk tufayli siz tanadagi mushak guruhlarining ko'p qismini samarali ishlab chiqishingiz, shuningdek tanani kelajakdagi mashg'ulotlarga tayyorlashingiz mumkin. Trening tizimi yangi boshlanuvchilarga asosiy ko'nikmalarni rivojlantirishga yordam beradi, shuningdek, tanadagi mushaklar hajmini biroz oshiradi. Buni har kuni qilish yaxshidir. Mushaklar dam olishlari kerak. Biroz vaqt o'tgach, sportchi yangi mashqlar to'plamiga o'tishi mumkin.
Tajribali sportchilar uchun
Keyingi bosqichda siz mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, bitta darsda siz bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini mashq qilishingiz kerak. Har kuni mashq qilish yaxshidir. Trening jadvalingizni tuzing.
Uyda split mashqlari qanday ko'rinishiga yaxshi misol quyida ko'rsatilgan.
dushanba
Birinchi mashg'ulot kunida orqa va bicepsni mashq qilish yaxshidir. Bu sinergik mushaklar. Ular turli mashqlarda shunga o'xshash kontraktil ishlarni bajaradilar. Samarali mashg'ulot dasturi quyidagi sport elementlaridan iborat bo'lishi kerak:
- Bir qo'lda dumbbell qatori
- Teskari tortish.
Har bir mashqni 3-4 to'plam uchun bajaring. To'plamdagi takrorlashlar soni 12 dan oshmasligi kerak. mushaklarning tez o'sishiga yordam beradi. Bir qo'l bilan dumbbell qatorini bajarish uchun stulga yoki divanga suyaning. Sekin sur'atda ishlang. Biceps uchun sport jihozlarini ko'tarayotganda diqqatni jamlang.
chorshanba
Chorshanba kuni ko'krak va tricepsni pompalamoqchi bo'lgan harakatlarni bajarish yaxshidir. Buning uchun sizga dumbbelllar va barlar kerak bo'ladi. Quyidagi mashqlarni bajaring:
- Dastgoh pressi.
- Yon tomonlarga dumbbelllarni ko'paytirish.
- Barlarda push-uplar.
- Fransuz matbuoti.
Mashqlar juda samarali. Bir juft dumbbell bilan dastgoh pressini bajaring. Maxsus skameykada mashq qilish yaxshidir. Noto'g'ri chiziqlardagi push-uplar ko'krak qafasi va tricepsni o'rganishga yordam beradi. Mashqni keng yoki tor tutqich bilan poldan muntazam push-uplar bilan almashtirishingiz mumkin. Oxirgi mashq frantsuz matbuoti bo'lishi kerak. Harakatning to'g'ri bajarilishi sportchining tricepslarini rivojlanishiga yordam beradi.
Juma
O'quv dasturining oxirgi kunida siz oyoqlaringizni maksimal darajada yuklashingiz kerak. Shuningdek, dars davomida siz matbuot mushaklarini mashq qilishingiz mumkin. Quyidagi mashqlarni bajaring:
- Squats.
- oldinga.
- O'tirgan dumbbell pressi.
- Dumbbell yon tomonlardan ko'tariladi.
- Burish.
Qo'lingizda dumbbelllar bilan cho'kib ketish yaxshidir. Shunday qilib, maqsadli mushak guruhini yaxshiroq yuklashingiz mumkin.
Yuqoridagi barcha mashqlarni hech qanday muammosiz bajarishingiz mumkin bo'lganda, siz sport zalida mashq qilishni boshlashingiz kerak. Agar mushaklar muntazam ravishda haddan tashqari va g'ayrioddiy stressga duchor bo'lsa, sportchi rivojlanishi mumkin.
Parhez
Trening samarali bo'lishi uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Hech qanday holatda o'zingizni ovqatdan bosh tortmang. Har kuni ko'p miqdorda proteinli ovqatlar va uglevodlarni iste'mol qiling. Ommaviy daromad olishning asosiy qoidasi - kuniga sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilish. Energiya balansi ijobiy bo'lishi kerak.
Sog'lom ovqatlar
To'g'ri ovqatlanish og'irlikni oshirish dasturining asosiy komponentidir. Sportchilar ko'pincha ko'p miqdorda proteinli ovqatlar iste'mol qiladilar. Sizning eng yaxshi pul tikishingiz hayvon oqsilidir. Bundan tashqari, sabzavot analoglari bilan almashtirilishi mumkin. Tuxum, tovuq, dengiz mahsulotlari, loviya iste'mol qiling. Kuniga bir kilogramm tana uchun 2,5 gramm protein iste'mol qiling.
Murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni unutmang. Ratsionning asosiy qismi don (grechka, jo'xori, guruch, marvarid), banan va yong'oqlardan iborat bo'lishi kerak. Ushbu mahsulotlar tufayli siz kun bo'yi energiya olishingiz mumkin. Uglevodlar eng yaxshi nonushta uchun iste'mol qilinadi. Yotishdan oldin ovqatlanmang. Kechki ovqat uchun siz bir stakan sut ichishingiz mumkin, shuningdek, kam yog'li tvorog bilan o'zingizni yangilashingiz mumkin.
Turli xil sport ovqatlanishi sizning maqsadingizga erishishga yordam beradi. Protein har bir sportchiga mushak massasini qanday tezda olish kerakligi haqidagi savolga javob berishga yordam beradi. Sport qo'shimchalarining foydali xususiyatlariga qaramay, ular muhim deb hisoblanmaydi. Sotib olish va oqsilga katta miqdorda pul sarflash shart emas. Bu kun davomida to'liq va to'liq ovqatlana olmaydigan sportchilarga tegishli. Yangi boshlanuvchilar uchun proteinni doimiy ravishda qabul qilish mantiqiy emas. Birinchi oylarda siz sport qo'shimchalaridan foydalanmasdan ham mushak massasini olishingiz kafolatlanadi.
Dars oldidan ovqat yemang, kasal bo'lishingiz mumkin. Ko'ngil aynishi va bosh aylanishi bo'ladi. Treningdan so'ng darhol o'zingizni yangilashingiz kerak. Shunday qilib, tana tiklanish uchun zarur bo'lgan ko'p miqdordagi ozuqa moddalarini oladi.
Nima yeyolmaysiz?
Treningning asosiy maqsadi yog 'emas, mushak massasini olishdir. Ko'p yog'li ovqatlarni, shuningdek, tez karbongidratlarni iste'mol qilmang. Un va shirinliklardan voz keching. Ratsiondagi shirinliklar, rulolar va keklarning soni minimal bo'lishi kerak.
Chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish taraqqiyotning haqiqiy qotillaridir. Tana juda ko'p miqdorda ortiqcha energiya sarflaydi, shuningdek toksinlar bilan ifloslanadi. Ko'paytirish jarayonida hech qanday holatda chekish kerak emas. Sigaret tutuni nafas olish tizimiga zarar etkazadi. Metabolizm ancha tezlashadi. Bundan tashqari, ishtahangizni yo'qotishingiz mumkin.
Qayta tiklash jarayoni
Ma'lumki, mushaklar dam olish vaqtida o'sadi. Siz to'g'ri kun tartibini o'rnatishingiz kerak. Kechasi kamida sakkiz soat uxlang. Uyqu vaqtida tanadagi barcha tizimlarni tiklash jarayoni sodir bo'ladi. Imkoniyatingiz bo'lsa, mashg'ulotdan so'ng darhol dam oling.
Sportchilar tez-tez kontrastli dush olishadi. Buni uyda mashq qilish paytida qilish ayniqsa qulay. Tanadagi qon oqimi kuchayadi va tana yanada qattiqlashadi. Sovuq suv mushaklardagi og'riq darajasini ham kamaytirishi mumkin. Dam olish kunlarida engil jismoniy faoliyat haqida unutmang. Jismoniy mashqlar va cho'zish mashqlarini bajaring.
Mashaqqatli mashg'ulotlar, to'g'ri ovqatlanish, shuningdek, sifatli tiklanish jarayoni orqali sportchi maqsadiga erisha oladi. Mushak massasini qanday olish kerakligi haqidagi savol endi sizni tashvishga solmaydi.
Yupqa qiyofa salomatlik, yaxshi kayfiyat, jozibadorlik va o'ziga ishonch garovidir. Shuning uchun siz doimo yaxshi ko'rinishingiz kerak. Ammo sport zalida mashq qilish uchun vaqt bo'lmasa-chi? Uyda mashq qiling!
Ha, uydan chiqmasdan formaga kirish haqiqatdir. Ayniqsa, mashg'ulotlarning dastlabki bosqichida, mushaklarga professional simulyatorlar va juda katta og'irliklar kerak bo'lmaganda.
Biz sizga uyda mashg'ulotning barcha nuanslarini tushunishga va mushak massasini olish uchun to'g'ri dasturni yaratishga yordam beramiz.
Uyda mushak massasini qanday qurish mumkin
Uyda mushak massasining eng tez to'plami uchun siz bir nechta muhim qoidalarni o'rganishingiz kerak:
Muntazam charchashni anglatmaydi. Haftada uch marta 40-50 daqiqa davomida mashq qilish - bu yangi boshlanuvchilar va "tajribali" sportchilar uchun eng yaxshi variant. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, mushakni to'liq tiklash uchun bir hafta kerak bo'ladi, ya'ni ma'lum bir guruh uchun birinchi va ikkinchi mashg'ulotlar o'rtasida etti kun o'tishi kerak.
Uyda mushak massasini faqat dietaga rioya qilsangizgina qurishingiz mumkin. Tanani energiya bilan ta'minlash - uglevodlar va yog'lar va qurilish materiali - oqsillarni ta'minlash kerak.
Sportchining ratsionida tovuq tuxumi oqsillari, tvorog, yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq, don mahsulotlari, yong'oqlar, dukkaklilar, qo'ziqorinlar bo'lishi kerak.
Sportchi organizmining oqsilga bo'lgan ehtiyoji kilogramm vazniga 1,8 - 2,3 g ni tashkil qiladi, bu erda nima va qachon ovqatlanish kerakligi yoziladi, tananing ehtiyoji va menyusi keltiriladi.
Agar bu me'yorni oziq-ovqat bilan qondirish qiyin bo'lsa, unda siz protein yoki geyner sotib olish haqida o'ylashingiz kerak.
Uxlash vaqtida tana tiklanadi, shuning uchun to'g'ri dam olish ovqatlanish va mashg'ulotlar kabi ommaviy daromad olish dasturining muhim qismidir. Bunday holda, sportchining uyqu muddati kamida 8 soat bo'lishi kerak, tavsiya etilgan norma 9-11 soatni tashkil qiladi.
Tanangizni sog'lom uyqu bilan ta'minlash uchun siz bir vaqtning o'zida uxlashingiz, och qoringa dam olishingiz va yotishdan oldin sport bilan shug'ullanmasligingiz kerak.
- Yangi sharoitlarga moslashish
Tananing o'zgaruvchan sharoitlarga moslashish qobiliyati sportchining rivojlanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun uyda o'quv dasturi mushaklarning stress darajasiga ko'nikishini hisobga olgan holda tuzilishi kerak.
- Inventarizatsiya
Og'irlik bilan ishlash uchun siz bar, dumbbelllar, turli og'irlikdagi kreplarni sotib olishingiz kerak. Bundan tashqari, siz uyda gorizontal bar o'rnatishingiz, oyoq va qo'llar uchun og'irliklarni sotib olishingiz yoki yasashingiz, eski ryukzakni og'ir narsa, masalan, qum bilan to'ldirishingiz mumkin. Aks holda, sizga faqat qulay, nafas oladigan kiyim va suv shishasi kerak bo'ladi.
Uyda mushak massasini olish uchun mashq dasturi
Har bir mashg'ulot 15 daqiqalik isinish bilan boshlanishi kerak, bu mushaklarni kuchaygan ish va keyingi o'sishga tayyorlaydi. Isitish mushaklarni isitishi, mushaklarning qon bilan ta'minlanishini oshirishi, pulsni "tezlashtirishi" va shikastlanish xavfini kamaytirishi kerak. Shu bilan birga, asosiy mashg'ulot dasturidan farqli o'laroq, isinish ma'lum bir mushak guruhida ishlashni o'z ichiga olmaydi - u butun tanani tayyorlashi kerak.
Birinchi kun: deltalar, ko'krak qafasi, orqa, biceps va triceps
Ikkinchi kun: qorin bo'shlig'i, psoas
Uchinchi kun: glutes, oyoqlar
Yuqoridagi dastur o'z formasini yaxshilashga intilayotgan sportchi uchun ochiladigan imkoniyatlar okeanidagi bir tomchi xolos.
Ko'pgina yangi boshlanuvchilar ko'pincha mushaklarni qisqa vaqt ichida qanday qurish haqida hayron bo'lishadi va oddiy haqiqatlarga ega bo'lish uchun ko'p pul to'lashga tayyor. Lekin haqiqat shundaki, g'ildirakni qayta ixtiro qilishning hojati yo'q, hamma narsa biz uchun uzoq vaqtdan beri ixtiro qilingan: uni oling va bajaring! Mashinalar bilan yoki mashinasiz mushaklarni qanday qurish, ko'cha sporti yoki og'ir atletika bilan shug'ullanish - barcha ma'lumotlarni beshta oddiy maslahatga kiritish mumkin, ular keyin muhokama qilinadi.
Maslahat 1. Qayerdan boshlash kerak?
Agar siz ushbu biznesda mutlaqo oddiy odam bo'lsangiz va hayotingizda ko'targan eng og'ir narsa qoshiq bo'lsa, mushaklarni qanday pompalay olasiz? Sizni tabriklashimiz mumkin! Siz imkon qadar tezroq g'alaba qozonasiz. Gap shundaki, doimiy stressga duchor bo'lgan mushaklar asta-sekin bu to'siqni engib o'tishga odatlanib qoladi va oxir-oqibat yanada elastik va kuchliroq bo'ladi. Natijada, mushaklarning mikro ko'z yoshlarini rivojlantirishga harakat qilayotgan tajribali sportchi minimal natija uchun katta og'irliklarni tortib olishga majbur bo'ladi. Shuning uchun tajribali sportchi sport zalida oyiga 1-2 kg vaznga ega bo'ladi va bu juda yaxshi natija, yangi boshlanuvchi esa 10 kg osonlikcha olishi mumkin va bu chegara bo'lmaydi! Shunday qilib, maqsad qo'ying va unga boring!
Maslahat 2. Baza
Har doim bo'lgan mushak guruhlariga maksimal yukni berish kerak
eng katta. Agar siz ularni tizimli yukga duchor qilmasangiz, mushaklarni qanday qurish kerak? Bo'lishi mumkin emas. Shunga asoslanib, mashg'ulot mashqlaringizni 3-4 guruhga bo'ling va har biri uchun 1-2 dan ortiq bajarmang. Faqat shu tarzda va faqat ushbu yondashuv tufayli siz o'zingiz uchun ommaviy yutuqni yaratishingiz mumkin.
Maslahat 3. Uyda mushaklarni tezda qanday qurish mumkin?
Faqat bitta javob bor: sport zalidagi kabi texnikaga asoslanish. Improvizatsiya qiling va mushaklaringiz uchun engib bo'lmaydigan yukni yarating - bu ularning rivojlanishining yagona yo'li. Bir oy ichida sizni Shvartseneggerga aylantira oladigan sehrli dorilar yo'q, chunki hatto anabolik steroidlarni qo'llagan holda ham, siz kundan-kunga ettinchi ter va pulsni yo'qotishgacha mashq qilishingiz kerak bo'ladi!
Maslahat 4. Ko'cha sporti bilan shug'ullanayotganda mushaklarni qanday qurish kerak?
Sizningcha, bu mumkin emasmi? Tana vazni bilan shug'ullanish kardio mashg'ulotlariga kuch mashqlaridan ko'ra yaqinroqmi? Xo'sh, sizni tabriklash mumkin, chunki siz noto'g'risiz va sizda xayolotlarni yo'q qilish imkoniyati mavjud. Biror kishining vazni 50 kilogramm yoki undan ko'p. Gorizontal barda ishlaganda, 50 tadan kamida 40 tasi ishda bo'ladi, ya'ni tana vaznining 80-85%. Endi o'ylab ko'ring, agar siz sport zalida bir xil og'irliklar bilan noldan mashq qilishni boshlasangiz, kichkina, zaif va zaif bo'lasizmi? Albatta yo'q! Butun sir aniq mashqlarni bajarish texnikasida yotadi. U alohida e'tiborga muhtoj, asta-sekin mashq qilish va har bir to'plamning salbiy bosqichiga e'tibor qaratish, shundan keyingina mushaklaringiz o'sib, rivojlanadi. Hech qanday imtiyozlar, hack yo'q, sof hardkor!
Maslahat 5. Ovqatlanmang, silkitmang!
Ha, to'g'ri va mo'l-ko'l ovqatlanish - muvaffaqiyatli massaning kalitidir. Quruvchilarning havodan uy qurayotganini hech ko‘rganmisiz? Yoki, masalan, ko'pikdanmi? Bu erda siz aralashishingiz shart emas. Kuniga to'rt-olti marta to'liq ovqatlaning va muntazam ravishda mashq qiling. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, bir necha oy ichida siz o'zingizni oynada tanimaysiz!
Ushbu maqola sizga yangi boshlanuvchilar uchun ham, turg'unlikka kirgan va o'lik markazdan harakatlana olmaydiganlar uchun qanday qilib tezda mushak massasini olishni aytib beradi. Quyida tavsiflangan 8 ta tasdiqlangan usuldan foydalanib, mushaklaringiz o'sishni boshlaydi va ko'payadi.
Ko'pchilik mushak massasini oxirigacha tezda qanday qilib olish atamasini tushunmaydi. Ikkita mutlaqo boshqa tushunchalar mavjud - kilogramm olish va mushak massasini olish uchun birinchi holda siz hamma narsani eyishingiz va o'zingizni hech narsa bilan cheklamasligingiz kerak, shu bilan birga munosib yog 'qatlami bo'ladi, ikkinchisida sizga to'g'ri muvozanatli ovqatlanish kerak, erkaklar uchun misol toping -, ayollar uchun - .
Quyida men ortiqcha tana yog'isiz yog'siz mushak massasini olish usullari haqida gapiraman.
Mushaklar vaznini qanday olish mumkin
1. Tez-tez ovqatlanish
Tez-tez ovqatlanish - sifatli mushaklar to'plamida muvaffaqiyat kaliti, har 2-3 soatda ovqatlaning, ovqatni o'tkazib yubormang. Agar unutib qo'ysangiz, telefoningizga signal qo'ying, eslatma oling, ideal holda, faqat tuyg'u paydo bo'ladi, uni darhol qondirishingiz kerak, aks holda ishda kortizol gormoni mavjud bo'lib, mushak to'qimasini yo'q qiladi, sport zalida soatlab mashaqqatli mehnatni yo'q qiladi. .
Hech qanday holatda nonushtani o'tkazib yubormang, mushaklar yuqori sifatli yoqilg'ini talab qiladi, uni qabul qilmasdan, barcha energiyani mushaklardan oladi. Agar siz ertalab ovqatlana olmasangiz, yaxshi, oziq-ovqat mos kelmaydi va tamom, kokteyllardan foydalaning, suyuq ovqat tezroq so'riladi va muammosiz iste'mol qilinadi.
2. Mashqdan keyingi komplekslardan foydalaning
To'g'ridan-to'g'ri mashg'ulot tugagandan so'ng, siz oqsillar va uglevodlarning munosib qismini to'ldirishingiz kerak, bu 30 daqiqa ichida bajarilishi kerak. Bu vaqtdan so'ng, charchagan tana mashg'ulotdan keyin o'z holatini tiklash uchun energiya izlay boshlaydi va u tashqaridan kelmagani uchun uni mushaklardan mamnuniyat bilan oladi.
Albatta, hamma ham kiyinish xonalarida parchalanib, tvorog bilan bo'tqa yoğra olmaydi, buning uchun mashg'ulotdan keyin komplekslarni - geynerlarni, oqsillarni qo'llang, ulardan oldindan kokteyl tayyorlang va mashg'ulotdan keyin iching, ko'p protein va uglevodlarni oling. , deyarli yog 'yo'qligi bilan birga.
3. Oziq-ovqat kundaliklarini yuriting
Bunday holda, men shunchaki tavsiya qilmayman, lekin men kun davomida foydalanadigan hamma narsani yozib qo'ying, dangasa bo'lmang, boshingizdagi hamma narsani eslamang. Barcha iste'mol qilinadigan mahsulotlar sizning ko'zingiz oldida bo'lsa, siz darhol nimani ko'proq iste'mol qilish kerakligini va qayerda sekinlashish kerakligini ko'rishingiz mumkin.
Oziq-ovqat kundaligi bo'lmasa, raqamlar aylanib yuradi, aniq emas va taqiqlangan narsalarni eyish uchun juda katta vasvasa mavjud. Yog 'to'qimalarining paydo bo'lishini ko'rsangiz, dietani 200 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak. kuniga va aniq ko'rish uchun hamma narsani yozing.
Oziqlanishning aniq belgilanishi vaznni oshirish va semirib ketishdan qochishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Busiz siz kun davomida qancha kaloriya iste'mol qilganingizni hech qachon bila olmaysiz.
4. Och qolganda sport bilan shug‘ullanmang
Hech qachon, takror aytaman, HECH QACHON och qorin bilan mashg‘ulotga bormang, bu uzoq yo‘lda mashina haydash bilan bir xil, faqat 10% benzin to‘ldiring va muvaffaqiyatga umid qiling.
Bolalar, tushuning, har qanday mashg'ulot butun tana uchun stressdir, barcha organlar qattiq ishlay boshlaydi, energiya sarfini oshiradi. Agar u etarli miqdorda mashg'ulotdan oldin kelmasa, barcha energiya mushaklardan olinadi. Ma'lum bo'lishicha, siz mushaklarni qurish uchun emas, balki uni kamaytirish uchun chayqalayapsiz, buning nima keragi bor ?!
Shu bilan birga, mashg'ulotdan oldin 2-3 kuki yoki bulochka olish yaxshi emas, mashg'ulot boshlanishidan 2 soat oldin sizga munosib qism kerak, siz qoshiq bilan ishlay olmaysiz va har doim yordamga keladi.
5. Optimal kardio
Eng keng tarqalgan kardio yuk - sakrash, minish, qiyinroq - mashqlar va har xil. Juda ko'p kardio tana yog'ini yaxshi yoqib yuboradi, ammo mushak massasining o'sishini sekinlashtiradi, chunki ko'p miqdorda kaloriya yoqiladi. Har kim biladiki, vaznni oshirish uchun kaloriyalar miqdori sarflanganidan ko'proq olinishi kerak.
Shunung uchun to'g'ri tuzilgan parhez bilan har kuni o'rtacha sur'atda 15 daqiqadan ko'p bo'lmagan kardio yuklarni bering . Bunday intensivlik yog 'birikmalarining to'planishiga yo'l qo'ymaydi va mushak tolalarining o'sishiga xalaqit bermaydi, bundan tashqari, u biroz tezlashadi, tuyadi yaxshilanadi va mushak to'qimalarida tiklanish jarayonlari tezroq sodir bo'ladi.
6. Yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qiling
Biroq, kaloriya tarkibi har xil bo'ladi, siz bir bo'lak pirojnoe yeyishingiz va juda ko'p kaloriya olishingiz mumkin, shuningdek, ko'p miqdordagi yog 'yoki tovuq filesi bilan karabuğday pyuresi iste'mol qilishingiz mumkin, siz ham juda ko'p kaloriya olasiz, lekin asosan tufayli. eng kam yog'li tarkibga ega uglevodlar va oqsillarga. Siz tanlagan yuqori kaloriyali ovqatlar turi to'g'ridan-to'g'ri sizning raqamingizning ko'rinishiga bog'liq.
Oshqozonda shishib ketadigan, noto'g'ri to'yish tuyg'usini keltirib chiqaradigan ovqatlardan - popkorn, chiplar, past kaloriyali sho'rvalar, xamirturushning shishish ta'siri tufayli ko'p miqdorda nondan voz kechishga harakat qiling.
7. Xizmatni ikki baravar oshiring
Agar siz 100 g nonushta qilgan bo'lsangiz, bu xulosa o'zini ko'rsatadi. karabuğday pyuresi, 200 g ovqatlaning., tushlik uchun 70 g iste'mol qiling. tovuq filesi, endi siz 150g bo'lasiz, agar siz jag'ingiz bilan ishlashdan charchagan bo'lsangiz, kokteyllar tayyorlang.
Uglevod-protein kokteylining eng oson usuli - 250ml. sut, 100 gr. tvorog, 1 banan, 2 osh qoshiq. bir qoshiq jo'xori uni va 1 osh qoshiq. bir qoshiq asal kun davomida muhim kaloriyalarni beradi.
Kechqurun yoki ertalab qismlarni oldindan tayyorlang, bu sizni pishirish nuqtai nazaridan oshxonada doimo vaqt o'tkazish imkoniyatini tejaydi. Imkoniyat paydo bo'lganda, massa olishdan oldin har doim ovqatlanganingizdan ko'proq eyishga harakat qiling.
Har doim olingan vazn miqdoriga e'tibor qarating, taxminan 3 kg optimal hisoblanadi. oyiga, yuqoridagi hamma narsa mushak va yog 'aralashmasi bo'ladi, shuningdek, o'qishni unutmang.
8. Katta idishlardan foydalaning
Plitaning hajmini oshirib, siz o'zingizni hamma narsani oxirigacha eyishga undaysiz, lekin uni cheksiz ko'paytirmang, stoldan turib, ovqatni saralashda ko'ngil aynish hissi bo'lmasligi kerak. Bu hiylani dietologlar ixtiro qilgan, faqat u erda plitalar 2 barobar kamayadi, lekin bu erda biz buni aniq qilamiz, lekin aksincha.
Agar siz uni o'zlashtira olmasangiz, 1 qismini, 20 daqiqadan so'ng esa ikkinchi qismini eyishga harakat qiling.
Tasdiqlangan 8 ta usuldan kim va qaysi biri ko'proq foyda keltirganini bilish qiziqtiradi, sharhlaringizni kutaman va sizga ko'p toza, bo'rttirma go'sht tilayman😉 .
Haqiqiy maslahatlar berildi, buning yordamida siz mushaklar hajmini oshirasiz va titanning kuchini rivojlantirasiz, faqat haqiqatda tasdiqlangan samarali usullar!
1. O'lik ko'tarish uchun barni orqaga aylantiring
Ishni boshlaganingizda, e'tibor bering, boshlash paytida barning novdasi pastki oyog'ingizga tegadi, undan 5 yoki 2 sm emas, balki oyoqlaringizga tegadi. Barni tushirganda, xuddi shu narsa, u tom ma'noda oyoqlaringiz ustidan sirpanishi kerak, bu sizga ko'proq narsani olishga, mushaklaringizni yaxshiroq ishlashga va pastki belingizdan yukni olib tashlashga imkon beradi.
2. Turgan holda mashq qilish
O'tirgandan ko'ra tik holatda ishlashga ustunlik bering, shuning uchun ishda ko'proq mushaklar, jumladan, muvofiqlashtirish uchun mas'ul bo'lgan tananing stabilizatorlari kiradi, bu esa mushaklarni kuchliroq va mustahkamroq qiladi. Masalan, yoki ishda juda ko'p mushaklarni o'z ichiga oladi.
3. Turli darajadagi yuklardan foydalaning
Har bir inson mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi takrorlash soni 8-10 takrorlash oralig'ida ekanligini biladi, lekin siz bu 100% e'tiborga e'tibor qaratmasligingiz kerak. 4 hafta davomida 8-10 marta takrorlang, so'ngra keyingi 2 hafta davomida ish og'irligini 4-6 marta ko'taring, keyin yana 8-10 marta takrorlang.
Siz 6 marta ishlagan og'irlik bilan 8 marta ishlay olmasligingiz mumkin, lekin siz albatta ko'proq ko'tara olasiz, chunki kuch kuchayadi, bu esa u bilan birga massani tortib oladi.
4. Takrorlashlar sonini oshiring
Oldingi maslahatning davomi sifatida, masalan, 10 marta takrorlashda siz 50 kg vaznni o'zlashtirsangiz, bu haqda o'ylamang, vaznni 35 kg gacha kamaytiring va 20 marta takrorlang. Bu usul chidamlilik va mushaklarning ta'rifini yaxshilaydi, shuning uchun yoz mavsumi oldidan bu usulni qisqa vaqt ichida qo'llang.
5. Oyoq barmoqlarini ishlating
Bu eng qiyin takrorlashda ko'pchilikka taalluqlidir, bu tovonlarga e'tibor qaratish orqali emas, balki ularni ko'tarish va oyoq barmoqlariga e'tibor qaratish orqali og'irlikni ko'tarishga yordam beradi, siz ham sinab ko'ring.
6. Izometrik tomchi to'plamlardan foydalaning
Xulosa quyidagicha bo'ladi - masalan, qo'llarni shtanga bilan egish, rejalashtirilgan 8 marta takrorlashdan so'ng, shtangani tushirmang, lekin uni tepada qoldiring - izometrik ravishda torting, bu vaqtda sherik 20-25 tani olib tashlaydi. Og'irlikning % va yana 8 marta takrorlash va shunga o'xshash bo'sh bo'yin bo'lmaguncha.
Bu egilgan qo'llar bilan bog'liq vaziyat, bicepsning bir necha soniya davomida bo'shashishiga imkon bermaydi, chunki bu pastki holatda sodir bo'ladi.
7. Qo'llaringizni bukish paytida tirsaklaringizni qulflang
Qo'llarni shtanga yoki gantel bilan mashq qilishda tirsaklaringizni yurishiga yo'l qo'ymang, bu harakat texnikasini yaxshilaydi va biceps va tricepsni aniqroq ishlashga imkon beradi.
8. Ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun dori vositalaridan foydalaning
Agar siz kilogramm olishni istasangiz, u holda tanaga odatdagidan ko'proq yoqilg'i kerak bo'ladi, siz 2 barobar ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi va bu bizning ovqat hazm qilish tizimimiz uchun yoqimli ajablantirmaydi, ovqat hazm qilish uchun ovqat hazm qilish fermentlaridan foydalaning, masalan - mezim.
9. Qo'lingizni qalinlashtiring
Shtangani ko'tarishda, uni shtanganing bo'yniga o'rashda sochiq yoki boshqa matodan foydalanishga harakat qiling, bu ushlash uslubini o'zgartiradi, uning mustahkamligini oshiradi va bilakni yaxshi o'rgatadi, uni kuchliroq va bardoshli qiladi.
10. Boshqa tutqichdan foydalaning
1 turdagi tutqichlardan foydalanmang, esda tutingki, mashg'ulot dasturingizda 3 xil tur bo'lishi kerak - (bosh barmog'ingiz bo'lsa 
ishni o'chirmaydi), teskari (xurmolar tanaga qaraganida) va neytral (xurmolar bir-biriga qaraydi) - ular ishda turli mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, bu esa tanani yanada xilma-xil tarzda o'rgatish imkonini beradi.
11. Og'ir to'pdan foydalaning
Mashg'ulot dasturiga og'irligi 5 kg bo'lgan og'ir to'pni oling, devorga yaqin turing va uni butun kuchingiz bilan devorga iloji boricha yuqoriga tashlang - 3 ta 6-8 marta takrorlang - bu sizga yordam beradigan yangi mushak tolalarini faollashtiradi. kelajak yanada kuchli og'irliklarni ko'taradi.
12. To'g'ri poyabzalni tanlang
Ko'pchilik uchun bu arzimas narsa bo'lib tuyuladi, ammo ongsiz darajada og'ir yuklarni ko'tarish paytida flip-floplardan foydalanish sizni bu fikrni yodda saqlashga majbur qiladi, ammo oyog'ingiz og'ir vazn bilan ketadimi ?! Bu fikr qullik qiladi va tanamizni olib yuradigan ustunlarni chinakam ishlab chiqishga imkon bermaydi.
13. Mashq qilish paytida bo'shashmang
Berilgan takroriy sonlarni bajarayotganda bo'shashmang, mushaklaringizni doimiy kuchlanishda saqlang, bu har bir takrorlashdan keyin 2-3 soniya dam olishdan ko'ra qiyinroq, ammo massa va kuchni oshirish nuqtai nazaridan ancha samarali.
14. Har kuni torting
Dam olish yoki mashg'ulot kunlari kelganmi, muhim emas, har kuni ertalab va kechqurun maksimal ko'p marta 1 yondashuvda o'zingizni torting, faqat yakshanba kuni dam oling. 1-2 oydan so'ng, natijalar mushak massasi va kuchini oshirishda, shuningdek, ish og'irliklarida qanday o'sishini ko'rasiz.
15. Och qoringa mashq qiling
Oxirgi ovqat mashg'ulotdan kamida 2 soat oldin va me'yorida bo'lishi kerak, yarim ochlik bilan mashq qilish ancha qiziqarli va quvnoq bo'ladi, bu og'irlik tuyg'usini yo'q qiladi.
16. Ishchi og'irligini doimiy ravishda oshiring
Siz har doim bir xil og'irlik bilan qila olmaysiz, uni ishlatishingiz kerak. Agar siz bir xil og'irliklar bilan uzoq vaqt ishlasangiz, mushaklar hajmi ham ma'lum darajada saqlanadi va siz keyingi o'sishni unutishingiz mumkin. Busiz mushak massasi va kuchini oshirish mumkin emas.
17. Poezdni kamayish tartibida bajaring.
Odatda 2-3 ta isitish to'plami, keyin esa doimiy o'sish bilan 3-4 og'ir ishchi bor. Vaqti-vaqti bilan usuldan foydalaning - 2-3 marta isinish to'plamini bajaring, so'ngra maksimal ishchini 6 marta takrorlang, so'ngra og'irlikni 10% ga kamaytiring va 8 marta, keyin 15-20 va 10 marta bajaring.
Bu mushaklarning yukga o'rganishiga imkon bermaydi, ya'ni ular bunga javob berishni to'xtatmaydi.
18. Suyuq ovqatlarni iste'mol qiling
Har doim ham har 3 soatda ovqatlanish imkoniyati bo'lmaydi - qutilarni ajratib oling, vilkalar, qoshiqlardan foydalaning, ayniqsa kun bo'yi bo'lsa. 
oyoq ustida yuguradi. Yana bir narsa shundaki, u muhim va foydali mahsulotlardan tayyorlangan, ichgan, tanani ozuqaviy moddalar va tartib bilan zaryad qilgan.
19. Yordamchi bilan torting
Bu erda biz 2 yo'lni ko'rib chiqamiz:
1) Gorizontal barga ikki uchi bilan biriktirilgan maxsus turniketdan foydalaning va markazda siz tizzalaringiz bilan dam olasiz va u sizni yuqoriga ko'tarib, o'zingizni yuqoriga ko'tarishga yordam beradi.
2) Sizning kuchingiz qolmaganda, sherikingizdan sizga yordam berishini so'rang. Bundan tashqari, bu o'zingizni yuqoriga ko'tarishga yordam beradi va siz o'zingizni salbiy bosqichda tushirasiz.
20. Squat kuni qo'llaringizni silkit
Oyoqlarni mashq qilgandan so'ng, qo'llar yangi va kuchga to'la bo'lib, bu ularni orqa mashg'ulotlarga qaraganda ancha yaxshi pompalashga imkon beradi.
Trening, harakat qiling va dangasa bo'lmang, hamma narsa sizning qo'lingizda, pitching va yoqimli xonimlar, omad tilaymiz!