Foydali maslahatlar 

Mushak massasini qanday olish mumkin. Mushak massasini olish: o'sib borayotgan qo'llanma. Kaloriya va sog'lom ovqatlar

Ko'rsatma

Ratsioningizga proteinga boy ovqatlarni kiriting. Bu qattiq pishloq, yog'siz go'sht, tvorog, tuxum, qo'ziqorin, yong'oq. Ushbu mahsulotlar sizni to'ldirishi kerak normal ovqatlanish. Tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanish yaxshidir. Ovqat kamida 5 ta, tercihen 7-8 bo'lishi kerak. Hayvon yog'larini emas, balki o'simlik yog'larini iste'mol qiling. Ular organizm tomonidan osonroq so'riladi. Oddiy uglevodlarga boy ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Ular vazn ortishini sekinlashtirishi mumkin.

Har kuni siz sarflaganingizdan 10-15% ko'proq kaloriya olishingiz kerak. Aks holda, mushaklarning hech qanday joyi yo'q. Bunday hisob-kitob juda aniq amalga oshirilishi kerak. Muffin-Jeor sxemasi bo'yicha iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini hisoblang. Va kuniga qancha va nima ovqatlanganingizni aniq hisoblang.

Vitaminlaringizni muntazam ravishda oling. Ko'pincha odamlar ham hamma narsani tushunmaydilar foydali moddalar tanaga kerak bo'lgan narsalar. Va muntazam jismoniy mashqlar Ular metabolizmni tezlashtiradi, shuning uchun tanaga vitaminlarning ko'paytirilgan dozasi ham kerak.

Haftada 3 marta mashq qiling. Trening intensiv bo'lishi kerak, lekin juda uzoq emas. Bir dars uchun optimal vaqt - bir yarim soat. U 10-15 daqiqalik kardio mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi kerak. Mushaklar maksimal yukni olishlari kerak, shuning uchun dumbbell va shtangalardan foydalanishni unutmang. Qanchalik ko'p vazn bo'lsa, shuncha yaxshi. Kichkina vazn bilan ko'p yondashuvlarni qilmang. Mashqni 6-8 marta bajarish yaxshiroqdir, lekin mashg'ulotlar uchun ko'tara oladigan maksimal og'irliklardan foydalaning.

Simulyatorlarda mashq qilishdan bosh torting, ular mushak massasini ko'paytirishga yordam bermasdan, tanani jilolaydilar. Harakatda hech qanday cheklovlar bo'lmagan og'irliklar bilan mashqlarni bajaring. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlariga yuk beradigan asosiy mashqlarni bajarishingizga ishonch hosil qiling. Sinflar squats, dastgoh pressi, o'lik yukni o'z ichiga olishi kerak.

Mashqlar orasida siz dam olishingiz kerak. Va bu har qanday jismoniy faoliyatdan deyarli butunlay voz kechishni anglatadi. Sizning tanangiz mushak massasini tezroq olishi uchun har kuni kamida 8 soat uxlash kerak.

3 litr sut oling, 2 stakan sut kukuni va 40 gramm protein qo'shing. Ta'm uchun siz kakao yoki muzqaymoq qo'shishingiz mumkin. Barcha ingredientlarni aralashtirish kerak. Olingan kokteylni ovqatlar orasida iching. Treningdan oldin va mashg'ulotdan keyin bir stakan ichishingizga ishonch hosil qiling. Aralashmani muzlatgichda saqlang.

Tegishli videolar

Manbalar:

  • uyda qanday kilogramm olish mumkin

Har bir inson tug'ilishdan bir tomchi ortiqcha yog 'bo'lmagan go'zal tanaga ega emas. Bunday ta'sirga erishish uchun siz qattiq ishlashingiz kerak. Musobaqalarda sportchilar tomonidan ko'rsatiladigan bunday natijalar hech qanday general tomonidan berilmaydi ma'lum parhez, doimiy mushaklarni mashq qilish kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, maxsus ovqatlanish hali ham zarur.

Ko'rsatma

Mushak massasini qurish maxsus parhez va muntazam mashqlar bilan sodir bo'ladi. Buning uchun eng yaxshi mashqlar dastgoh pressi, squats va pull-uplardir. Aynan ular ichida iloji boricha tez mushak massasiga yordam beradi. Siz ushbu mashqlarni uyda bajarishingiz mumkin, ammo buni sport zalida professional murabbiylar nazorati ostida qilish yaxshiroqdir. Ular sizning xususiyatlaringiz va istaklaringizni inobatga olgan holda, har bir mushak guruhi uchun dumbbell to'plamini va mashqlar to'plamini tanlashga yordam beradi.

Yuqori darajada muhim savol parhez hisoblanadi. Siz ularning tarkibida etarli miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bunday parhez uchun kundalik oziq-ovqat butunlay mos kelmaydi. Mushaklar qurilishi sodir bo'lmaydi. Qaynatilgan tovuq, bir bo'lak mol go'shti, mevalar, yong'oqlar, sabzavotli salatlar, turli xil yangi sharbatlar, yuqori tarkib protein sizga kerak bo'lgan narsadir. Kun davomida tana vaznining har bir kilogrammi uchun kamida ikki gramm protein tanaga kirishi kerak. Mushak massasining oshishiga hissa qo'shadigan asosiy proteinli ovqatlar: kefir va kam yog'li sut, o'simlik oqsillari, pushti qizil ikra, konservalangan tabiiy orkinos, qaynatilgan kam yog'li baliq, kam yog'li tovuq oq go'shti, kam yog'li tvorog.

Ratsiondan tashqari, o'quv rejimiga etarlicha e'tibor berish kerak. Siz ularni kunning istalgan vaqtida sarflashingiz mumkin, lekin yotishdan oldin 4 soatdan kechiktirmasdan. Mashq qilishdan bir yarim soat oldin ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Uglevodlarga boy oziq-ovqat bo'lsa yaxshi bo'ladi. Axir ular jismoniy zo'riqish paytida yoqib yuboriladi. Mashq oxirida uglevod-oqsil aralashmasidan foydalanishni unutmang yoki 2 ta banan iste'mol qiling va keyin bir litr sut iching. Mashq tugagandan bir soat o'tgach, to'liq ovqatlanish sodir bo'lishi kerak.

Treningda mushaklarning o'sishi sodir bo'lmaydi. Shundan so'ng, ular kuchli qon oqimi tufayli katta ko'rinishi mumkin. Asosan, kechalari yangi mushak tolalari o'sadi. Qanchalik paradoksal bo'lmasin, mashg'ulotdan keyin qanchalik ko'p uxlasangiz, mushaklaringiz o'sib boradi.

Tegishli videolar

Ba'zilar smartfonlarning tikligi bilan, boshqalari Internet-trafik tezligi bilan o'lchanadi, ba'zilari uchun mushak massasi miqdori muhim. Agar siz o'zingizni oxirgi guruhga kiritsangiz, unda siz qisqa vaqt ichida kerakli kilogrammni og'riqsiz ravishda to'plashning o'nta usuli bilan qiziqasiz.

Tana yuklarga tezda o'rganib qolganligi sababli, ularni vaqti-vaqti bilan kuchaytirish kerak. Buning uchun og'irlik mashqlari eng yaxshisidir. Shuni esda tutish kerakki, yukni biroz oshirish kerak. Har safar ko'proq va ko'proq takrorlashni bajaring yoki vaznni asta-sekin oshiring. Ikkinchisiz qilolmaysiz: ta'sirchan bicepsga ega bo'lishni istaganlar uchun har bir mashg'ulotda ish og'irligini oshirish kerak.

8-12 takrorlash

Mushaklarni qurish uchun mashqlarni sakkizdan o'n ikki marta takrorlash kerak. Agar siz atigi 3-6 marta takrorlasangiz, faqat mushaklarning kuchi oshadi, ammo hajm o'z joyida qoladi. Ammo agar siz 15-20 marta takrorlasangiz, albatta ma'no bo'ladi, chunki bu bilan siz mushaklar ishini faollashtirasiz. Ammo shu bilan birga, haddan tashqari kuchlanish sizga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun, biz sizga dastlab o'zingiz uchun o'rtacha vaznni aniqlashni maslahat beramiz, uni muntazam ravishda 8 dan 12 martagacha qilishingiz mumkin.

Bir mushak guruhiga - 7-9 yondashuv

Shunday qilib, gormonlar chiqarila boshlamaydi, lekin ayni paytda mushak massasi o'sadi, mashqlar taxminan 45 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Bu vaqt mushak guruhlaridan biri uchun 7-9 yondashuvni bajarish va mashg'ulot fonida tengsiz The Rolling Stonesning "Flowers" albomini tinglash uchun etarli.

Mushaklarni qurish uchun siz ko'p ovqatlanishingiz kerak

Trening paytida mushak tolalari vayron bo'ladi, so'ngra ularning o'rnini bosadi va yangi o'sadi. Va ahmoq mushaklarni qurish mo'l-ko'l muvozanatli ovqatlanishga hissa qo'shishini tushunadi. Shu bilan birga, zavq bilan ovqatlanish ham ma'qul!

Proteinlar, oqsillar va ko'proq oqsillar

Agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, bitta oddiy tenglamani yodlang: "Mushaklar = oqsillar". Ko'pgina yangi boshlanuvchilar, bu formulaning mavjudligini bilmagan holda, mushak to'qimalari uchun bunday qimmatbaho iz elementni juda kam iste'mol qiladilar, shu bilan birga hech qanday natija yo'qligidan shikoyat qiladilar.

Ozg'in mushaklaringizga qancha protein kerakligini aniqlash uchun siz vazningizni kilogrammga aylantirishingiz va natijada olingan sonni 1 gramm proteinga (bir funtda 454 gramm) ko'paytirishingiz kerak. Shunday qilib, kunlik proteinga bo'lgan ehtiyojingizni bilib olasiz.

Agar siz toza protein kukunini topa olmagan bo'lsangiz yoki sotib olmagan bo'lsangiz, burningizni osib qo'ymang. Darhaqiqat, ko'p miqdorda proteinli tabiiy ovqatlar mavjud. Mana eng asosiylari:

Tovuq go'shti

Barcha pishloqlar istisnosiz

Dengiz mahsulotlari va baliq (losos, orkinos, qisqichbaqalar)

Yog'larni unutmang

Tanadagi yog'larni iste'mol qilgandan so'ng, mushak massasining rivojlanishi va o'sishiga hissa qo'shadigan anabolik gormonlar soni ko'payishni boshlaydi. Bularga insulinga o'xshash o'sish omili (IGF-1), testosteron va o'sish gormoni (o'sish gormoni) kiradi. Ba'zi bodibildingchilar mushaklarning o'sishini oshirish uchun anabolik steroidlardan foydalanadilar. Aslida, bu juda yaxshi yechim emas.

Ko'p suv iching

Tanadagi kuchimiz va energiya zaxiramiz darajasi qancha suv iste'mol qilishimizga bog'liq. Siz kuniga kamida 12 stakan suyuqlik ichishingiz kerak. Qishda suv miqdori biroz pasayadi, lekin yozda uni yanada ko'paytirish kerak. Bundan tashqari, proteinli kokteyllar bilan ta'minlang.

Kardiyongizni minimallashtiring!

Tez-tez mashq qiling yurak-qon tomir tizimi? Keyin mushak massasi sekinroq o'sishni boshlaganiga hayron bo'lmang. Faqat yog 'yoqishni xohlaydiganlar kardio mashqlarini bajarishlari mumkin, keyin esa faqat asosiy mashg'ulotlardan keyin va maksimal 20 daqiqa. Agar siz uni haddan tashqari oshirsangiz, mushak to'qimasini yo'q qilishga olib keladigan katabolik gormonlar ishlab chiqarila boshlaydi.

Yaxshi uyquni tashkil qiling

Mushak massasining tiklanishi va o'sishi uchun nafaqat dam olish, balki etarli darajada uxlash ham juda muhimdir. Va shuning uchun:

Faqat chuqur uyquda o'sish gormonlarining maksimal chiqarilishi sodir bo'ladi.

Metabolizm sekinlashadi, buning natijasida mushak to'qimalari faolroq o'sadi.

Mushaklarga qon oqimi kuchayadi.

Tez-tez dam oling

Stress vaqtida organizmda katabolik muhit yaratiladi. Bunga parallel ravishda kortizol gormoni ishlab chiqariladi, bu esa tananing energiya zahiralarini yo'qotishiga yo'l qo'ymaydi. Odamlarga diqqat bilan qarang: tinch va osoyishta odamlar gapiradigan va chaqqon odamlarga qaraganda ko'proq ta'sirchan mushak massasi bilan maqtanadilar. Ajoyib misol - Shvartsenegger. Tinch, jim va uning qanday mushaklari bor!

Mushaklar o'sishi bo'yicha ushbu qo'llanmada siz qanday foydalanishni o'rganasiz samarali mashg'ulotlar, mushak massasini tez va samarali ravishda olish uchun muvozanatli ovqatlanish va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilish dasturi.

Ushbu qo'llanmada siz quyidagilarni o'rganasiz:

  • Eng yaxshi mashqlar va o'quv dasturlari bilan mushak massasini qanday tezda qurish mumkin.
  • Fizikaning asosiy turlari va ularning mushak massasi to'plamiga ta'siri haqida.
  • Tayyorgarlik darajasini qanday aniqlash mumkin: boshlang'ich, o'rta yoki professional.
  • Ommaviy o'sish bosqichida sportchiga qancha kaloriya kerak.
  • Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, nima qilish kerak, lekin siz mushaklarni rivojlantirmoqchisiz.
  • Qanday aniqlash mumkin kundalik ehtiyoj oqsillar, uglevodlar va yog'larda.
  • Nima uchun biz massa ustida ishlaymiz, lekin vaqtni belgilash yoki yog 'to'plash.
  • Qanday qilib parhez qilish kerak.
  • Mushaklarning tabiiy o'sishi uchun qanday potentsial bor, qanday omillar muvaffaqiyatga olib keladi.
  • O'quv jarayonini qanday qurish, mashqlarni tanlash va bo'linishni optimallashtirish.
  • Qaysi turdagi mashqlar mavjud va mushak massasi ustida ishlashda qaysilariga ustunlik berish kerak.
  • Har bir mushak guruhi uchun mashg'ulot yukining optimal miqdorini, to'plamlari va takrorlarini qanday aniqlash mumkin.
  • eng ko'p beshta samarali mashqlar har bir maqsadli mushak guruhi uchun.
  • Sportning uzoq umr ko'rish siri nimada va jarohatlardan qanday qochish kerak.
  • Qanday qilib eng yaxshi ozuqaviy qo'shimchalarni tanlash va maksimal rivojlanish uchun ularni qanday qabul qilish kerak.
  • Yuqori intensiv mashg'ulotlar texnikasi haqida, tomchi to'plamlardan dam olish-pauza mashg'ulotlarigacha.

Kirish.

Ushbu qo'llanma sizga mushaklarni iloji boricha tezroq qurish uchun kerakli bilimlarni beradi. Siz haftalik mashg'ulot dasturini qanday qilib to'g'ri tuzishni o'rganasiz, qaysi mashqlar ideal tanlovdir, sport zalida o'tkaziladigan har bir daqiqadan maksimal darajada foydalanish uchun dietani qanday yaratish kerak. Va boshqa ko'plab.

Ta'riflar va umumiy atamalar.

Ushbu ta'riflar va umumiy atamalar ro'yxati ko'pchilik o'quv va mushak qurilish materiallarida qo'llaniladi.

Gipertrofiya. Og'irlik mashqlari bilan mushak hujayralari hajmini oshirish. Mushak gipertrofiyasining ikki turi mavjud: sarkoplazmatik va miyofibrillar.

Sarkoplazmatik gipertrofiya. Sarkoplazmatik gipertrofiya mushak hujayralari sarkoplazmasi (hujayra ichidagi suyuqlik) hajmining oshishi tufayli yuzaga keladi. Sarkoplazmatik gipertrofiya kuch ko'rsatkichlarining oshishiga olib kelmaydi.

Miyofibrillalar gipertrofiyasi. Miyofibrillalar gipertrofiyasi mushak hujayralarining miofibrillari - kontraktil oqsillari (aktin va miyozin) sonining ko'payishi tufayli yuzaga keladi. Miyofibrillalar gipertrofiyasi kuchning oshishi va mushaklar hajmining biroz oshishi bilan birga keladi. Shuni ta'kidlash kerakki, sarkoplazmatik va miyofibrilyar gipertrofiya izolyatsiya qilingan shaklda deyarli sodir bo'lmaydi.

Bo'lingan mashq. Split trening yoki split trening - bu bir mashg'ulot (va barcha mushaklar bir vaqtning o'zida emas) doirasida individual maqsadli guruhlarni ishlab chiqish uchun mo'ljallangan o'quv dasturi. Split trening odatda ma'lum mushak guruhlari uchun mo'ljallangan, lekin ayni paytda bajariladigan harakatlar printsipiga (fleksiyon / kengayish) yoki tananing yuqori / pastki qismiga (yuqoriga / pastga bo'linish) asoslanishi mumkin.

To'liq tanani mashq qilish. Va mashg'ulotlarga bunday yondashuv bitta darsda barcha mushak guruhlarini o'rganishni o'z ichiga oladi. Odatda, to'liq tana mashqlari haftada uch marta mashg'ulotlar o'rtasida kamida bir dam olish kuni bilan amalga oshiriladi. Haftada ikki marta butun tanani mashq qilish odatiy hol emas.

Taraqqiyot. Taraqqiyot deganda ish og'irligini oshirish va bajariladigan yuklarning hajmini oshirish yoki yuqori intensiv mashg'ulot usullari va murakkab o'qitish usullarini qo'llash orqali o'quv dasturining bosqichma-bosqich va doimiy ravishda murakkablashishi tushunilishi kerak.

Takrorlashlar. Takrorlash yoki takrorlash - bu bir vaqtning o'zida bajariladigan harakatlar soni. Har bir takrorlash ikki bosqichdan iborat: konsentrik (yoki ijobiy) va eksantrik (yoki salbiy) harakat. Konsentrik faza ish og'irligining o'lik ko'tarilishi yoki dastgoh pressiga ishora qiladi, eksantrik faza esa o'qni asl holatiga qaytaradi, undan keyingi takrorlashni boshlaymiz.

Oʻrnatish. To'plam yoki yondashuv - takrorlashlar orasida minimal dam olish bilan, aslida uzluksiz sur'atda bajariladigan takrorlashlar guruhi.

Tananing uchta asosiy turi mavjud: ektomorf, mezomorfik va endomorfik.

Ektomorf- Bu odatiy nozik odam; u kichik bo'g'inlar va kam rivojlangan skelet mushaklari bilan nozik tuzilishga ega. Qoidaga ko'ra, ektomorf uzun va ingichka oyoq-qo'llariga ega bo'lib, mushak mushaklari mavjud. Yelkalar zaif va tor.

Ektomorfning o'ziga xos xususiyatlari:

  • Mo'rt va suyak fizikasi
  • Klassik "tirishqoq"
  • Tor ko'krak
  • tor elkalari
  • Yupqa
  • Mushak massasi yog'dan ustun turadi
  • Kilogramm olish qiyin
  • Tezlashtirilgan metabolizm

Mezomorf. Mezomorf katta suyaklarga, rivojlangan mushaklarga va tabiiy atletik fizikaga ega. Mezomorfik tana turi bodibilding uchun ideal. Bunday odamlar osonlikcha kilogramm olishadi va xuddi shunday osonlikcha qutulishlari mumkin qo'shimcha funt. Ular tabiatan kuchli, bu mushaklarning rivojlanishi uchun ajoyib asosdir.

Mezomorfning xarakterli xususiyatlari:

  • Atletizm
  • Ko'zga ko'ringan mushaklari bo'lgan kuchli tana
  • V shaklidagi shakl
  • Yaxshi jismoniy ma'lumotlar
  • Mushaklarni tez quradi

Endomorf. Endomorfik tipning vakillari, asosan, yog 'to'qimalari tufayli tez kilogramm beradigan ortiqcha vaznli odamlardir. Qoida tariqasida, endomorf - qalin qo'llari va oyoqlari, kuchli mushaklari, ayniqsa sonning old va orqa mushaklari bo'lgan past bo'yli odam. Endomorflar squats kabi oyoq mashqlarini bajarish juda oson.

Endomorfning xarakterli xususiyatlari:

  • Bo'shashgan, yumaloq tanasi
  • Osonlik bilan mushak va yog'ni oladi
  • Odatda kalta va to‘q
  • "Sferik" shakl
  • Yog'dan qutulish qiyinligi
  • sekin metabolizm

Konstitutsiyaning birlashtirilgan versiyalari. Tana turlari o'zgarmas diskret birliklar emas. Ko'pchiligimiz ektomorf va mezomorf xususiyatlarni yoki mezomorf va ektomorf xususiyatlarni muvaffaqiyatli birlashtiramiz va bu har doim sodir bo'ladi.

O'zingizni qanday darajadagi sport mashg'uloti deb hisoblaysiz - boshlang'ich, o'rta yoki professional?

Mushaklarning o'sishiga qaratilgan barcha o'quv dasturlari uchta toifaga bo'linadi: yangi boshlanuvchilar uchun, o'rtacha tayyorgarlik darajasiga ega bo'lganlar va professionallar uchun. Qaysi ta'lim strategiyasi sizga mos kelishini aniqlash uchun quyidagi fikrlarni ko'rib chiqing:

Yangi boshlovchi. Ajam sportchi yoki boshlang'ich, hali mushak massasining sezilarli miqdoriga ega emas. Ushbu toifa vakillari sifatli o'quv dasturi va tegishli parhezning donoligini endigina tushunishni boshlaydilar va agar yo'q bo'lsa, ular mashg'ulotlarning asosiy qismini behuda sarflaydilar va hech narsa bilan tugamaydilar.

O'rtacha darajasi. O'rtacha tayyorgarlik darajasiga ega bo'lgan talaba birinchi zarbalarni to'ldirdi, mushaklarning dastlabki qurilish bosqichidan o'tdi va mushak massasi tufayli kamida 5-7 kg og'irlashdi. O'rtacha tayyorgarlik darajasiga ega bodibildingchilar eng boy hosilni olish uchun qanday mashq qilish va yaxshi ovqatlanishni bilishadi.

Professional. Tajribali bodibilder: u asosiy maqsadlarga erishiladigan bosqichga yetdi va mushak massasining yillik o'sishi ahamiyatsiz. Endi unga o'quv jarayoniga ijodiy yondashish va/yoki malakali davrlashtirish kerak. T-ko'ylakda tajribali bodibilder juda ta'sirli ko'rinadi va odamlar bir qarashda bu odam haqiqatan ham "silkitayotganini" tushunishadi.

Diet va ovqatlanish.

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni o'rganmaguningizcha, siz massiv va haykalli mushaklarni ko'rmaysiz. Ko'pgina bodibildingchilar bor e'tiborini mashg'ulot dasturini tayyorlashga qaratadi va butun kuchini sport zalida qoldiradi, lekin ayni paytda ular kuniga qancha kaloriya va gramm protein olishlarini bilishmaydi. Bu hech qaerga yo'l!

Mushaklarni qurish uchun siz dietangizni o'quv dasturidan (agar ko'p bo'lmasa) diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Faqatgina "sog'lom ovqatlanish" tamoyillari bu vaziyatda etarli emas. Sog'lom ovqatlanish, albatta, yaxshi va sog'lom narsadir, ammo bodibilderning dietasi kunlik parhezni tuzishda aniqroq yondashuvni talab qiladi:

kaloriya. Ratsionning energiya qiymati doimiy bo'lishi kerak va kaloriyalar soni mushaklarning intensiv o'sishi uchun etarli bo'lishi kerak. Noto'g'ri ovqatlanish taraqqiyot yo'lidagi asosiy to'siqlardan biridir.

Protein. Protein miqdorini kuzatishingiz kerak. Kuch-quvvat mashqlari paytida kunlik protein miqdorini ko'paytirish mushak massasini oshirishga yordam beradi. Inson tanasi doimiy "oqsil aylanishi" holatidadir: mushak to'qimalari doimiy ravishda yangilanadi, eski hujayralar yangilari bilan almashtiriladi va maksimal mahsuldorlik uchun bu jarayonlar ijobiy azot balansiga muhtoj.

Uglevodlar. Uglevodlar mushaklarning o'sishida asosiy rol o'ynaydi. Birinchidan, uglevodlar energiya manbai bo'lib, chegarada ishlash uchun tanamiz maksimal energiya zaxirasiga muhtoj. Ikkinchidan, mashg'ulotdan so'ng bizga insulinning ko'payishi kerak. Insulin eng anabolik gormondir inson tanasi, bu ozuqa moddalarini qon oqimidan mushak to'qimalariga tashishni osonlashtiradi. Mashqdan so'ng mushaklaringiz qayta tiklanishi va tiklanishi uchun energiya va ozuqa moddalariga juda muhtoj va bu oddiy uglevodlar mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan yagona nuqta.

Sog'lom yog'lar. Kam yog'li diet har doim ham foydali emas. Tana sog'lom yog'larga muhtoj bo'lgan milliardlab sabablar mavjud. Ratsionda sog'lom yog'larning etishmasligi tufayli uyqu buziladi, yurak-qon tomir tizimining ishi buziladi, tiklanish sekinlashadi va ortiqcha mashq qilish sindromi xavfi ortadi. Muxtasar qilib aytganda, optimal jismoniy shaklda bo'lish uchun siz ma'lum miqdordagi yog'ni olishingiz kerak - bunga amal qilishni unutmang.

Sizga qancha kaloriya kerak?

Kundalik energiya talabini hisoblashni qanday o'rganish mumkin? Birinchi qadam bazal metabolizm tezligini (RBM) aniqlashdir. Bazal metabolizm tezligi jismoniy faoliyatning intensivligi va davomiyligiga qarab kunlik energiya talablarini hisoblash uchun ajoyib vositadir. Asbob aniq va ishonchli natijalarni beruvchi tasdiqlangan formulalarga asoslangan. Bizning hisob-kitoblarimizda biz kaloriyalarga kunlik ehtiyojni aniqlash uchun ikkita formuladan foydalanamiz.

Birinchidan, turli yosh toifalarida erkaklar va ayollar uchun quyidagi jadvaldan foydalanib, SVRni aniqlang.

Erkaklar

Ayollar

Misol: 20 yoshida vazni 55 kg bo'lgan ayol uchun bazal metabolizm darajasi (14,7 × 55) + 496 = 1304 kkal.

Endi biz aniqlaymiz kunlik nafaqa kaloriyalar, uchta turdagi yuklarni hisobga olgan holda.

Cheklangan strategiya. Og'irligi normal diapazonda ekanligiga ishonadigan odamlar uchun cheklangan massa ortishi strategiyasi tavsiya etiladi. Agar siz cheklangan strategiyani tanlagan bo'lsangiz, energiya talabingiz quyidagi formula bo'yicha aniqlanadi:

UOO + 300 kkal

Agressiv strategiya. Sizning vazningiz kammi? O'zingizni "qattiq" deb hisoblaysizmi? Keyin sizga yanada tajovuzkor strategiya kerak bo'ladi. Agressiv jadvalni tanlab, siz kunlik energiya talabini formuladan foydalanib aniqlaysiz:

UOO + 500 kkal

Besh yuz qo'shimcha kaloriya bo'lsa ham, tana vazni past bo'lgan odam kilogramm olishda qiyinchiliklarga duch kelishi juda mumkin. Bunday holda, kundalik ratsionga ko'proq qo'shing 300 kkal va keyingi oyda natijalarni diqqat bilan kuzatib boring.

Va unutmangki, bu hisob-kitoblarning barchasi faqat boshlang'ich nuqta sifatida yaxshi. Agar siz qattiq mashq qilsangiz va hali ham kerakli natijani ko'rmasangiz, oziq-ovqatning kaloriya miqdorini oshiring, lekin uni asta-sekin bajaring. Bir vaqtning o'zida dietaning energiya qiymatini 300 kkaldan ko'proq oshirish kerak emas.

Yoki kunlik kaloriya miqdorini aniqlash uchun oddiyroq formuladan foydalanishingiz mumkin.

OG'IRligi (kg) x 30 = Kkal

Agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, unda bizga ko'p energiya kerak, shuning uchun siz kuniga kkal qo'shishingiz kerak. yana 500 kaloriya.

Ortiqcha vaznli odamlar uchun qanday ovqatlanish kerak?

Mushaklarni qurish va bir vaqtning o'zida yog'ni yo'qotish juda muhimdir qiyin vazifa, va agar siz belkurakni belkurak deb atasangiz, unda ko'pchilik uchun bu vazifa mumkin emas. Shuning uchun, agar mavjud bo'lsa ortiqcha vazn keling, shunday yo'l tutaylik:

Qanday bo'lmasin, siz qattiq mashq qilishingiz va ovqatlanish rejasiga qat'iy rioya qilishingiz kerak.

Ortiqcha vaznli odamlar uchun sayohatning boshida men yog'ning foizini kamaytirishga e'tibor qaratishni maslahat beraman. Vakolatli yondashuv skelet mushaklarining rivojlanishi uchun ajoyib sharoitlar yaratadi, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga va salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Agar vazningiz biroz ortiqcha bo'lsa, quyidagilarni boshlang: THR minus 500 kkal

Sizning vazifangiz haftasiga 0,7-1 kg dan yo'qotishdir. Bu sur'at vazn yo'qotish fonida mushak massasining kichik to'plamini saqlash uchun maqbul deb hisoblanadi.

Tezroq vazn yo'qotish bilan siz yog' bilan birga mushak to'qimasini ham yo'qotishingiz mumkin. Bunday holda, kundalik ratsioningizga 200-300 kaloriya qo'shing va keyingi bir necha hafta ichida dinamikani diqqat bilan kuzatib boring.

Aksincha, agar vazn yo'qotish juda sekin yoki hatto turg'un bo'lsa, kunlik kaloriya iste'molini yana 300 kaloriyaga kamaytiring va keyingi bir necha hafta ichida dinamikaga rioya qiling.

Sizga qancha protein kerak?

Proteinga bo'lgan kunlik talab cheksiz va juda qizg'in muhokamalar uchun mavzudir. Mushaklarning optimal o'sishi uchun qancha protein kerakligini mutaxassisdan so'rang va javoblardan birini eshitasiz:

  1. Kuniga 150 gramm. Va hech qanday holatda 150 grammdan ortiq kerak emas.
  2. 2 gramm / kg vazn. Har bir kilogramm tana vazniga 2 gramm protein kerak bo'ladi.
  3. 30/50/20. Proteinlar dietaning kaloriya tarkibining 30% ni tashkil qiladi.

Kuniga 150 gramm. Kuniga 150 gramm protein - bu to'g'ri fikr, yagona muammo shundaki, 150 grammda yuqori chegara mavjud, bu klassik qattiqqo'llarning dietani uglevodlar bilan ortiqcha yuklanishiga olib keladi.

Masalan, kilogramm olish uchun kuniga 4000 kaloriya kerak bo'ladi. Keyin, hozirgi 150 gramm protein chegarasi bilan siz kuniga 600 gramm uglevodlar mintaqasida biror narsa eyishingiz kerak bo'ladi. Ma'lumki, metabolizm tezlashgan odamlarda protein iste'molini kuniga 150 grammgacha cheklash dietada nomutanosiblikka olib keladi.

Bir kilogramm vazn uchun ikki gramm. Ushbu hisoblash usuli juda mashhur, ammo kamchiliklardan xoli emas. Men buni misollar bilan ko'rsataman.

  • Bodibilder A. Tana vazni 60 kg, balandligi 170 sm.
  • Bodibilder V. Tana vazni 75 kg, balandligi 170 sm.
  • Bodibilder S. Tana vazni 125 kg, bo'yi 170 sm.

Taklif etilgan hisoblash metodologiyasidan foydalanib, biz "bodibilding A", - guruhning eng nozik a'zosi, kuniga kamida 120 gramm protein iste'mol qilishi kerakligini aniqlaymiz. Ayni paytda, bu sportchi eng ko'p olishi kerak katta miqdor oqsil: uning vazni me'yordan past va u mushaklarning o'sishi uchun katta potentsialga ega, bu normallashganda amalga oshiriladi. umumiy og'irlik tanasi.

Bodybuilder B kuniga taxminan 150 gramm protein iste'mol qilishi kerak, bu juda oqilona ko'rinadi. Muammolardan biri shundaki, agar "bodibilder B" boshlang'ich bo'lsa, u ulkan salohiyatga ega, tezlashtirilgan sur'atda massa olish uchun noyob imkoniyatga ega va buning uchun siz kuniga 180-200 gramm protein olishingiz kerak, aks holda siz mumkin. hosilning bir qismini o'tkazib yuboring.

Nihoyat, taklif qilingan formulaga ko'ra, "bodibilder C" kuniga taxminan 250-260 gramm protein olishi kerak. Ko'proq vaqt o'tkazmasdan, "bodibilder C" allaqachon ortiqcha vaznga ega ekanligi aniq va biz uni oqsilni ot dozalarida singdirishga majbur qilamiz!

30/50/20 - oqsillar / uglevodlar / yog'lar. Proteinlar, yog'lar va uglevodlarning tavsiya etilgan nisbatlaridan foydalangan holda, biz "kilogramm uchun 2 gramm" metodologiyasida bo'lgani kabi, xuddi shu rakega qadam qo'yish xavfini tug'diramiz. Ammo to'g'ridan-to'g'ri hisob-kitoblarga o'tishdan oldin, ushbu nisbatning mohiyatini aniqlab beraman.

  • Kundalik kaloriyalaringizning 30-30 foizi proteindan keladi. Har bir gramm protein 4 kaloriyaga teng.
  • Kundalik kaloriyalaringizning 50-50% uglevodlardan keladi. Uglevodlarning har bir grammi 4 kaloriyaga teng.
  • Kundalik kaloriyalaringizning 20-20% yog'dan keladi. Har bir gramm 9 kaloriyaga teng.

30/50/20 qoidasi yaxshi ishlaydi, lekin juda past va juda yuqori energiya talablarida u o'z ahamiyatini yo'qotadi. Mana ikkita yaxshi misol:

1800 kaloriya. Ushbu misolda sportchi sekin metabolizmga ega yoki quritish bosqichida. 30% tamoyiliga rioya qilgan holda, biz uni kuniga 135 gramm protein bilan cheklashimiz kerak. Juda oz, ayniqsa, past kaloriyali dietada mushak massasini saqlamoqchi bo'lgan odam uchun.

4000 kaloriya. Yosh sportchiga yoki tezlashtirilgan metabolizmning baxtli egasiga mos keladigan ommaviy daromad dasturining varianti. Tavsiya etilgan printsipga rioya qilgan holda, u kuniga kamida 300 gramm protein (500 gramm uglevodlarni hisobga olmaganda) iste'mol qiladi. Jildlarga qaraganda, bu ovqat hazm qilish trakti uchun haqiqiy dahshatli tushga aylanadi! E'tiborni biroz yog'larga o'tkazish ancha oqilona bo'lar edi - bu yondashuv oshqozonni oqsillar va uglevodlarning ulkan qismlari bilan ortiqcha yuklamasdan kerakli miqdordagi kaloriyalarni olish imkonini beradi.

Xo'sh, sizga qancha protein kerak?

Siz bodibilding jarayoniga qo'shilar ekansiz, proteinga bo'lgan kunlik ehtiyojni aniqlash uchun ko'plab formulalar va tavsiyalarga duch kelasiz. Taklif. Ushbu yondashuv: "kilogramm uchun gramm" hisoblash o'rniga, oddiy qoidani eslang:

Har 2,5-3 soatda 30-40 gramm protein iste'mol qiling.

Ushbu tamoyilga rioya qilish orqali siz kunlik protein miqdorini 150 dan 240 grammgacha o'zgartirishingiz mumkin. Qoidaga ko'ra, har qanday tekis sportchi uchun 180-200 gramm etarli, albatta, agar u nozik bo'lmasa, qalam kabi, balandligi ikki metrdan oshadi.

Va 240 gramm protein haqida gap ketganda vahima qo'ymang. Faqat tezlashtirilgan metabolizmga ega bo'lgan qattiqqo'l odamlar diapazonning maksimal qiymatlariga erishadilar. Ko'pchiligimizga bu 240 gramm kerak bo'lmasligiga amin bo'lishingiz mumkin.

Yog'larga bo'lgan ehtiyojni aniqlang.

Yog'lar tufayli biz kunlik energiya ehtiyojining taxminan 20-30 foizini qoplashimiz kerak. Ehtiyoj qanchalik baland bo'lsa, bu foiz "30" belgisiga yaqinlashadi. Esingizda bo'lsa, bir gramm yog' 9 kaloriyaga teng bo'lib, u uglevodlar va oqsillar bilan solishtirganda yog'ni energiyaning eng konsentrlangan manbaiga aylantiradi.

Agar siz kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak bo'lsa, buni qilishning eng oson yo'li kundalik ratsioningizda yog'ning ulushini oshirishdir.

Uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni aniqlang.

Uglevodlarga bo'lgan kunlik ehtiyojni aniqlash juda oddiy. Siz allaqachon BMR-ni bilasiz (bazal metabolizm darajasi - bu insonning ma'lum darajadagi jismoniy faolligida yashashi uchun zarur bo'lgan energiya miqdori), u energiyaga bo'lgan ehtiyojdan protein va yog'lardan kaloriyalarni olib tashlash uchun qoladi va siz qancha ekanligini bilib olasiz. kaloriyalar uglevodlar ulushida qoladi.

Ushbu ko'rsatkichni 4 ga bo'lish bizga har kuni iste'mol qilinishi kerak bo'lgan uglevodlarning gramm sonini beradi. Masalan:

  • 1-bosqich - UOO. Hisob-kitoblar shuni ko'rsatadiki, mushaklarning o'sishi uchun siz kuniga 3000 kaloriya olishingiz kerak.
  • 2-bosqich - oqsil. Oziqlanish rejasida 180 gramm protein uchun joy bor, bu 720 kaloriyaga teng.
  • 3-bosqich - yog'lar. Biz ovqatlanish rejasini tuzishda davom etamiz: kunlik kaloriyalarning 25 foizini sog'lom yog'larga beramiz. Bu bizga 83,33 gramm yog 'hisobiga yana 750 kaloriya beradi.
  • 4-bosqich - uglevodlar. Biz UBM dan oqsillar va yog'larning kaloriya miqdorini olib tashlaymiz va uglevodlar ulushiga 1530 kaloriya to'g'ri keladi. Bu kuniga 382,5 gramm uglevodga teng.

Nima uchun biz massa ustida ishlaymiz, lekin biz yog'ning to'planishini olamiz?

Ko'p oylarni ko'paytirish bosqichida o'tkazgan bodibilding bilan shug'ullanadigan bodibilderni faqat "yutuqlar" ning ko'pchiligi yog 'bilan kelishini topish odatiy hol emas. Nima uchun bu sodir bo'ldi? Buning ikkita sababi bor:

Yomon tarbiyalangan. Ko'p odamlar mashg'ulotlardagi sa'y-harakatlarini ortiqcha baholashga moyildirlar va kerakli yuk darajasi nima ekanligini to'liq tushunmaydilar. Taraqqiyot ahamiyatsiz, kuch ko'rsatkichlarining o'sishi minimal, ammo shu bilan birga, sportchi har bir yondashuvda o'z qobiliyati chegarasida ishlashga harakat qilmaydi.

Juda ko'p yedi. Har 4 oyda 15 kilogramm olish shart emas. Bundan tashqari, bu odatda yomon amaliyotdir. Og'irlikning ortishi bashorat qilinadigan, aniq va nazorat qilinadigan bo'lishi kerak. Mashg'ulotning birinchi yilida ortiqcha vaznga ega bo'lmagan yangi boshlanuvchilar oyiga 1 kilogrammdan oshmasligi kerak, o'rtacha tayyorgarlik darajasiga ega bo'lgan sportchi esa oyiga 0,5 kg ga e'tibor qaratishi kerak.

Nega biz omma uchun ishlayapmiz, lekin vaqtni bir joyda belgilayapmiz?

Tanganing teskari tomoni - sport zalidagi mashaqqatli mehnat fonida mushaklarning o'sishi (va tana vaznining o'sishi) to'liq yo'qligi. E'tibor bering, bu ham juda odatiy holat. Sababi oddiy va oddiy - juda noto'g'ri ovqatlanish.

Surunkali noto'g'ri ovqatlanishning sababi ko'pincha massa ustida ishlash yog'ning ortiqcha to'planishiga olib keladi degan qo'rquvdir. Aslida, bu kamdan-kam hollarda bo'ladi. Hatto agressiv ishga qabul qilish jadvali ham o'quv dasturiga qat'iy rioya qiladigan bodibilderni semirtirmaydi. Ha, ma'lum miqdordagi yog 'qo'lga kiritiladi, lekin o'nlab kilogramm emas, balki kilogramm bo'ladi.

Agressiv ommaviy daromad jadvaliga sharhlar.

Tabiiy bodibilderning mushaklarining o'sishi bir stakan suvga o'xshaydi. Qanchalik ko'p massaga ega bo'lsangiz (so'z stakandan suv quydi), kelajakda siz shunchalik kam daromad olishingiz kerak. Shuning uchun yangi boshlanuvchilar ko'proq tajovuzkor strategiyaga yopishib olishlari kerak va o'rtacha tayyorgarlik darajasiga ega bo'lgan sportchilar mushak massasini ko'paytirganda kamroq tajovuzkor dasturga o'tishlari kerak.

Agar bodibildingchi allaqachon bazaviy mushak massasiga ega bo'lsa, agressiv strategiya faqat yog 'to'qimalarining ulushini sezilarli darajada oshirishga olib keladi. Aksincha, kam kalitli ishga olish strategiyasi yangi boshlanuvchining muvaffaqiyatini sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin.

Shuni ham yodda tutish kerakki, boshlang'ich sportchilar odatda "boshlang'ich muvaffaqiyat" deb ataladigan narsalarni boshdan kechirishadi. To'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan tana vazni tez sur'atlar bilan ortadi, ammo vaqt o'tishi bilan taraqqiyot sekinlashadi. Odatda, agar bodibilder normal umumiy massa fonida mushaklarning o'sishi ustida ishlay boshlasa, quyidagi qoida qo'llaniladi:

  • Birinchi yil- 8 kg mushak massasi.
  • Ikkinchi yil- 4 kg mushak massasi.
  • Uchinchi yil- 2 kg mushak massasi.
  • To'rtinchi yil- 1 kg mushak massasi.
  • Beshinchi yil- 0,5 kg mushak massasi.

Ushbu raqamlarni keltirib, biz mushaklarning o'sishi sur'ati va chegaralarini bir marta va umuman belgilashga harakat qilmayapmiz, balki real rejalarni belgilashga yordam beramiz va mushak massasini olish imkoniyatini etarli darajada baholaymiz. Shubhasiz, agar ma'lum bir yildagi salohiyatingiz cheklangan bo'lsa, tajovuzkor strategiyaga yopishib olishning ma'nosi yo'q.

Kaloriyali va sog'lom ovqatlar.

Ommaviy o'sish bosqichida har doim ham etarli miqdordagi kaloriya bilan menyu yaratish mumkin emas. Quyida kaloriyasi yuqori bo‘lgan, mazali, sog‘lom va to‘qlik hissini uyg‘otmaydigan taomlar keltirilgan.

  • Qattiq bug'doydan makaron.
  • To'liq don mahsulotlari.
  • To'liq sut.
  • Smetana pishloq.
  • Bodom va boshqa yong'oqlar.
  • Yong'oq, bodom yog'i.
  • Avokado.
  • Bananlar.
  • Go'sht.
  • Sariyog'.
  • Zaytun moyi.
  • Asal.
  • Qora shokolad

Qanday qilib parhez qilish kerak.

Sportchining dietasi juda murakkab bo'lmasligi kerak. Menyuni tuzishda eng oddiy yondashuv uchta asosiy taom - nonushta, tushlik va kechki ovqat atrofida dietani tuzishdir. Ovqatlanish oralig'ida va kech tunda, o'sish va tiklanishni rag'batlantirish uchun ko'proq protein va ozuqa moddalarini ta'minlash uchun engil atıştırmalıklar ishlatilishi mumkin. Asosiy ovqatlar va gazaklar uchun menyuni tuzayotganda, biz oqsillarni iste'mol qilishdan boshlaymiz va bu haqda quyida batafsilroq gaplashamiz.

Birinchidan, samarali ovqatlanish rejasining oddiy misoli:

  • Nonushta
  • Aperatif
  • Aperatif
  • Aperatif
  • Biz oqsilga qaytishda davom etamiz. Maqsadingiz har 2,5-3 soatda kamida 30 gramm protein olishdir. Ideal gazak yechimi zardob oqsili kokteyli, tor pishloq, tuxum yoki konservalangan baliq (masalan, orkinos) bo'ladi.
  • Uglevodlar vaqti. Albatta, har bir taomda uglevodlar bo'ladi va bu yaxshi, lekin baribir harakat qilib ko'ring eng nonushta paytida va mashg'ulotdan keyin qabul qilinadigan uglevodlar.
  • Sog'lom yog'lar. Sog'lom yog'larni unutmang. Sut, pishloq, yong'oq, bodom, zaytun moyi ajoyib echimdir.
  • Sabzavotlar va mevalar. Har kuni sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Banan yoki olma bilan birga protein kokteyli- juda mazali va sog'lom kombinatsiya. Bundan tashqari, salatlar, karam, ismaloq va siz tanlagan boshqa ovqatlar (qalampir, piyoz va boshqalar) bilan dietangizdagi sabzavotlarning ulushini oshirishingiz mumkin.
  • Turli xillik. Ratsioningizga qo'shing turli manbalar oqsil, sabzavot (asosan don) uglevodlar, mevalar, sabzavotlar va boy ovqatlar sog'lom yog'lar. Sizning stolingizdagi ovqatlar turli xil aminokislotalar va vitamin/mineral profillarga ega, shuning uchun xilma-xillik tanangizning ozuqaviy ehtiyojlarini qondirish uchun kalit bo'ladi.
  • Mashqdan keyin ovqatlanish. Mashqdan keyingi ovqatlanish ovqatlanish dasturining eng muhim qismidir. Yuqori intensiv mashg'ulotlardan so'ng, tanada ko'plab asosiy elementlar, jumladan protein, glikogen (energiya uchun ishlatiladigan shakar), aminokislotalar, muhim vitaminlar va mikroelementlar yo'q bo'lib ketish arafasida. Ushbu zahiralarning eng tez to'ldirilishi katabolizmning (mushak to'qimalarining parchalanishi) oldini olish, anabolizmni rag'batlantirish (mushaklarning o'sishi va tiklanishi) va oqsil sintezini kuchaytirish nuqtai nazaridan katta ahamiyatga ega.

Bundan tashqari, mushaklarning glikogen zahiralarini to'ldirish va insulin sekretsiyasini (insulinning ko'payishi) rag'batlantirishni maksimal darajada oshirish uchun siz ushbu taomga oson hazm bo'ladigan uglevodlarni qo'shishingiz mumkin. Optimal insulin ko'tarilishi uchun sizga taxminan 70 gramm uglevod kerak bo'ladi.

Ovqatlanish soni. Mushaklar o'sishining mo'l hosilini olish uchun kuniga necha marta ovqatlanish kerak? Aniq javob berish qiyin, chunki bu qizg'in muhokamalar uchun boshqa mavzu, ammo biz sizga ba'zi tavsiyalar beramiz:

  • Tez-tez ovqatlanish ishlaydi. Siz kamdan-kam ovqatlanishdan foyda olishingiz mumkin, ammo har 2,5-3 soatda ovqatlanish bir necha o'n yillar davomida bodibildingning asosi bo'lib kelgan. Buning sabablari bor - bu qoida ishlaydi va u juda yaxshi ishlaydi.
  • Kamroq tez-tez ovqatlanish. Agar gazaklar bilan ham sizning jadvalingiz kuniga atigi 3-4 marta ovqatlanishga imkon bersa, ovqatlanish oralig'ida maksimal intervallarni yarating va kaloriyalar va ozuqa moddalarining oqimi tananing ehtiyojlarini qondirishiga ishonch hosil qiling. mushaklarning o'sishi. Bundan tashqari, biz BCAA larga e'tibor berishingizni tavsiya qilamiz, ularni qo'shimcha qabul qilish juda foydali bo'lishi mumkin.

Tez-tez ovqatlanishning tanqidiga javob berish. Vaqti-vaqti bilan tez-tez ovqatlanish haqida tanqidiy bayonotlar mavjud, ular bunga ehtiyoj yo'qligini aytishadi. Shuni ta'kidlash kerakki, bizning bir nechtamiz kuniga 2-3 marta ovqatlanamiz, ko'pchiligimiz asosiy ovqatlar orasida nimadir to'xtatadilar - hatto tez-tez ovqatlanishni tanqid qiladiganlar ham. Darhaqiqat, kofe-breykdan foydalanmaydigan va kuniga kamida bir-ikki marta shirinlik qiladigan odamni topish qiyin.

Axloqiy jihat shundaki, agar siz ovqatlanish oralig'ida gazak qilsangiz (va agar siz ko'pchilikdan biri bo'lsangiz, unda siz gazak qilasiz), siz aqlning ovoziga quloq solib, eng to'yimli va sog'lom ovqatlarga, masalan, oqsilga e'tibor qaratishingiz kerak.

Ratsionni shakllantirishning muqobil yondashuvlari.

Quyida tavsiya etilgan parhezlar noan'anaviy deb hisoblanishi kerak. Biz noan'anaviy deganda, samarasiz, zamonaviy yoki g'alati narsalarni nazarda tutmaymiz. Bu parhezlarning barchasi uzoq vaqtdan beri ma'lum bo'lib, fitnes va bodibilding dunyosi vakillari tomonidan muvaffaqiyatli qo'llanilgan, ammo ulardan birini sinab ko'rishdan oldin nazariyani yaxshilab o'rganishingizni tavsiya qilamiz. Muqobil ovqatlanish usullaridan ba'zilari haqiqiy hayot tarzidir va qisqa muddatli tajribalar uchun mos emas.

Paleo dietasi. Paleo dietasi birinchi qishloq xo'jaligi inqilobi - neolit ​​inqilobidan oldin inson ratsionida ustun bo'lgan oziq-ovqatlardan foydalanishga asoslangan.

Aynan o'sha paytda (taxminan 10 000 yil oldin) odam terimchilik va ovchilikdan o'troq hayotga o'tgan va qishloq xo'jaligi. Paleo apologlari ta'kidlashicha, odamlar o'z tarixining ko'p qismida tozalangan shakar, donalar va yuqori glisemik uglevodlar kabi oziq-ovqatlarni iste'mol qilmaganlar.

Jangchi dietasi. Jangchi dietasining bir qismi sifatida bitta asosiy taomga ruxsat beriladi, uning davomida siz ozuqaviy moddalarning sher ulushini olasiz. Ushbu taom uchun kechki vaqt tanlanadi - yotishdan taxminan 2 soat oldin ochiladigan "kechki ovqat oynasi". Jangchi dietasining asosiy g'oyasi shundan iboratki, kunning ko'p qismida siz ochlik paytida omon qolish uchun javobgar bo'lgan mexanizmlar yoqiladi. Bu mexanizmlar tanani yog 'to'qimasini yoqishga majbur qiladi, bu mexanizmlar tufayli sizning idrokingiz keskinlashadi va siz dangasalikdan xalos bo'lasiz, chunki tana oziq-ovqat uchun qurbonni qidirishning ibtidoiy holatiga o'tadi.

Qisqa muddatli ro'za tutish. Asosan, intervalgacha ro'za jangchi dietasiga juda o'xshaydi. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish 16 soatlik oynani o'z ichiga oladi, unda siz hech narsa yemaysiz, ammo bayramning qolgan 8 soatida siz kunlik kaloriya miqdorini olishingiz kerak. Bu davr mashg'ulotdan oldingi ovqatlanishni o'z ichiga oladi, ammo asosiy e'tibor mashg'ulotdan keyingi eng ko'p ovqatga qaratiladi.

Oddiy va tez tayyorlanadigan taomlarga misollar.

Ushbu bo'limda siz tanishadigan taomlar oddiy va tez tayyorlanadi. Asosiy e'tibor oddiy, mazali va arzon ingredientlarga qaratilgan. Tushlik / kechki ovqat bir soat ichida tayyorlanishi mumkin va nonushta 10 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Bundan tashqari, biz gazak uchun oddiy variantlar haqida gapiramiz.

Tez va oddiy variantlar nonushta:

Nonushta 1

  • jo'xori uni - 140 gramm.
  • Banan - 1-2 dona.
  • Protein kokteyli.

Suv qaynayotganda yoki jo'xori uni pishirganda, bananni tilimga kesib oling, oqsilli kokteylga qo'shing va barchasini blender bilan aralashtiring.

Nonushta 2

  • Tabiiy yeryong'oq moyi bilan to'liq donli non.
  • Sut - 1 stakan.
  • Bir oz meva.

Nonushta 3

  • Sut bilan jo'xori uni va bir qoshiq protein kokteyli.
  • Ko'k mevalar - 1 stakan.
  • Apelsin sharbati - 1 stakan.

Nonushta 4

  • Ismaloq va pishloqli uchta tuxumli omlet.
  • Bir stakan kızılcık sharbati

Muzlatilgan tug'ralgan ismaloqni sotib oling, panga yarim stakan ismaloq va taxminan bir xil miqdordagi maydalangan pishloq qo'shing.

Nonushta 5

  • Tovuq va tuxum bilan burrito

Ikki tuxumni skovorodkada sindirib, konservalangan tovuq, pishloq va yashil chili qo'shing. Aralashtiring, qovuring va ikkita bug'doy tortillasi bilan haqiqiy burrito qiling. Ta'mga issiq sous bilan ta'mga soling.

Nonushta 6

  • Fritters
  • kolbasa

Yakshanba kunlari siz kurka jambon yoki go'shtli kolbasa bilan juda mos keladigan bir necha o'nlab mazali kreplarni tayyorlash uchun biroz vaqt sarflashingiz mumkin. Agar biror narsa qolsa, ertasi kuni yana qizdiring. Men sizga tabiiy olma murabbosi bilan krep berishni maslahat beraman va siz katta stakan sut bilan nonushta qilishingiz mumkin.

Nonushta 7

  • Blender nonushtasi

Ikki qoshiq protein kukuni, ½ - ¾ chashka jo'xori uni, 1 osh qoshiq eman yog'i, muz va suv. Bularning barchasini blenderda aralashtiring, stakanni to'ldiring va zavqlaning!

Tushlik va kechki ovqat uchun tez va oson taomlar:

Idish 1

  • Quinoa sousi bilan tovuq.

Bizga 2 stakan quinoa va 4 stakan suv kerak bo'ladi. Qaynatishga keltiring, so'ngra olovni kamaytiring va pishganicha pishiring (suv qaynab ketguncha). Qozonni o'choqdan olib tashlang va kinoani yana besh daqiqaga qoldiring. Keyin, ta'mga ko'ra qaynatilgan tovuq va issiq sousning saxiy qismini qo'shing. Aralashtiring, plastik oziq-ovqat idishlariga soling.

Idish 2

  • O'z sharbatida konservalangan orkinos - 4 quti.
  • Makaron

Sevimli (va, albatta, sog'lom) spagetti yoki boshqasini pishirish makaron. Suvni to'kib tashlang, spagetti uchun 4 quti orkinos qo'shing. Biz taomimizni kam yog'li mayonez bilan to'ldiramiz, ta'mga maydalangan pishloq va qora qalampir sepamiz. Keling, konservalangan yashil no'xat kavanozini unutmaylik va hamma narsani oziq-ovqat idishlariga solib qo'ying.

Idish 3

  • Kartoshka bilan go'sht

5 ta katta kartoshka tilim yoki kub shaklida kesilgan, ozgina qo'shing zaytun yog'i va tatib ko'ring. Qovurilgan idishga soling va kartoshka yumshoq bo'lguncha pishiring. Kartoshka tayyorlanayotganda biz bir kilogramm qiyma go'sht yoki kurka olamiz, uni bo'sh shakllarga yotqizamiz, ta'mga tuz va qalampir qo'shamiz va qovuramiz. Hammasi! Kartoshka va go'shtni birlashtirish va idishni plastik idishlarga yuborish qoladi.

Idish 4

  • Qizil ikra biftek
  • Guruch - 2-3 paket

Biz 250 g qizil ikra olib, beshta tuxum oqi bilan aralashtiramiz. Biz keklarni hosil qilamiz va ularni skovorodkada qovuramiz (yaxshisi yog'siz). Mazali sendvich tayyorlash uchun biz faqat bug'doyli bulochka va bir oz piyoz olishimiz kerak. Qizil ikra pishirayotganda, 2-3 paket jigarrang yoki yovvoyi guruchni qaynatib oling, guruchga 2-3 stakan muzlatilgan brokkoli qo'shing. Biz qizil ikra bifteklari va guruchni har xil qilib qo'yamiz plastik idishlar.

Idish 5

  • Yong'oq moyi va banan bilan sendvich

To'liq donli nonga tabiiy yeryong'oq moyini surting, bir nechta banan tilim qo'shing va haqiqiy sendvich uchun ikkinchi bo'lak non bilan to'ldiring. Sandviçlarni sendvich idishlariga joylashtiring. Biz sendvichlarni proteinli kokteyli, sut yoki tvorog bilan iste'mol qilamiz.

Siz dietangizga yangi yoki konservalangan sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin, shuningdek sog'lom salatlar bu idishlarning har qandayiga mos keladigan sabzavotlardan.

Tez va oson atıştırmalıklar:

Ushbu kichik bo'limda biz gaplashadigan taomlar "yo'lda ushlang" va tayyorlash uchun juda oz vaqt talab etiladi. Esingizda bo'lsin, bunday davolanishning asosiy vazifasi kunlik protein ehtiyojini qondirishdir. Proteinsiz gazak - foydasiz gazak. Protein mushaklarning o'sishi va tiklanishining kalitidir va hatto vazn yo'qotish paytida ham mushaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi.

Nonushta 1

  • ipli pishloq
  • Banan

Har bir torli pishloqda taxminan 6-7 gramm protein va atigi 60-70 kaloriya (kam yog'li pishloqda odatda 60 kaloriya mavjud).

Nonushta 2

  • Protein kokteyli

Har doim qo'lingizda (ishda, mashinada, sport sumkangizda) protein majmuasi paketini saqlang. Hayot bizni qanday syurprizlarni kutayotganini hech qachon bilmaysiz; "yo'lda to'xtatib turish" zarurati har qanday vaqtda paydo bo'lishi mumkin.

Nonushta 3

  • Tvorog 200 gramm
  • Bodom 30 gramm

Shunchaki blenderda aralashtiring va boring! 200 gramm tvorog sizni 20-25 gramm, 30 gramm bodom esa yana 6 gramm oqsil bilan ta’minlaydi.

Nonushta 4

  • Sigirli mol go'shti bo'laklari
  • Pomidor sharbati - 1 stakan

Bu gazak uchun saqlang maxsus holatlar.

Nonushta 5

  • Tvorog 100 gramm
  • Blueberry yoki boshqa har qanday berry

100 gramm tvorogda taxminan 13 gramm protein va atigi 111 kaloriya bor. Agar siz 200 gramm tvorog olib, ularga bir hovuch qulupnay yoki ko'k qo'shsangiz, siz ajoyib yuqori proteinli va past kaloriyali taom olasiz.

Ehtimol, siz doimo shunday bo'lgansiz oriq yigit, va barcha sa'y-harakatlarga qaramay, vazn orttirish mumkin emasmi?

Ehtimol, siz katta yoshli yigitsiz, lekin siz doimo elkangiz belingizdan kengroq bo'lishini xohlaganmisiz?

Yoki siz og'irlikni ko'tarish bilan birlashtirilganligini biladigan qizsiz to'g'ri ovqatlanish figuraga har bir kishi intiladigan chizilgan ko'rinish bering?

Balki siz shunchaki kuchliroq va jasoratli bo'lishni xohlaysizmi?

Siz kim bo'lishingizdan va qaysi darajadagi tayyorgarlikdan qat'iy nazar, biz sizga yuqorida aytilganlarning barchasiga erishishga yordam beramiz.

Xo'sh, qanday qilib tezda mushak massasini olish, kattaroq va kuchliroq bo'lish mumkin? Siz quyidagilarni qilishingiz kerak:

  • og'irliklarni ko'tarish;
  • Maqsadlaringizga asoslanib, to'g'ri parhezga rioya qiling;
  • Aqlli dam oling.

Ko'rinib turibdiki, bularning barchasi qilishdan ko'ra aytish osonroq, ko'pchilik aniq harakatlar rejasi yo'qligi sababli yillar davomida muvaffaqiyatga erisha olmaydi.

Agar siz mushak massasini olishni istasangiz, og'irlikni ko'tarishingiz kerak. Bu sizga juda ko'p erkin vaznli sport zaliga muhtoj bo'lishini anglatadi. Tana og'irligi mashqlari (surish, tortish) yoqimli yo'l vazn yo'qoting yoki allaqachon mavjud bo'lgan mushaklaringizni kuchaytiring. Ammo agar siz jiddiy ravishda mushak massasini olishni istasangiz, unda eng yaxshi natijaga erishish uchun sizga squat tokchasi, skameyka uchun skameyka, dumbbelllar, gorizontal bar va notekis barlar kerak bo'ladi.

Yaxshi sport zali topdingizmi? OK, biz boshlaylik.

Funktsional kuch va hajmni oshirishga intilayotganimiz sababli, biz bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlashni o'z ichiga olgan to'liq tana dasturlariga amal qilamiz. Ular yanada samarali va xavfsizdir, ular mushak tolalarining o'sishi va rag'batlantirishi uchun yaxshi asos yaratadi.

Gap shundaki, siz simulyatorlarda befoyda izolyatsiya mashqlari bilan vaqtingizni behuda sarflaysiz. Axir siz faqat ma'lum mushaklar bilan shug'ullanasiz va stabilizator mushaklariga umuman ta'sir qilmaysiz (chunki simulyator siz uchun barcha stabilizatsiyani amalga oshiradi). Boshqa tomondan, barbell squat kabi ko'p bo'g'inli (murakkab) mashqlarni bajarganingizda, tanangizning deyarli barcha mushaklarini ishlaysiz va shikastlanmasdan kuchayasiz.

Har bir mashqda bitta oyoq mashqlari, bitta surish, bitta tortish va bitta abs bo'lishi kerak.

  • Oyoq mashqlari - squats, deadlift, lunges;
  • Surish mashqlari - skameykada presslash, boshning orqasidan presslash, teskari surish;
  • Tortish mashqlari - barda yuqoriga ko'tarilish, teskari surish;
  • Qorin bo'shlig'i mashqlari - teskari chayqalishlar, oyoq yoki tizzalarni bar yoki "planka" ga ko'tarish.

Hammasi shu! Keraksiz mashqlarni qo'shish bilan bezovta qilmang: mashinada yelka qisish, buzoqlarni ko'tarish, biceps qatorlari va boshqalar. Ushbu bir nechta mashqlarni chindan ham yaxshi bajarishni o'rganing va butun tanangiz kuchayadi va siz mushaklarning massasini tezroq olasiz. Har haftada har bir mashqga vazn qo'shishga e'tibor qarating. Misol uchun, agar siz bu hafta 70 kg bilan 3 ta 5 ta cho'kma mashqini bajargan bo'lsangiz, unda 75 kg bilan 3 ta 5 ta cho'zilishni sinab ko'ring. Keyingi hafta.

Agar muvaffaqiyatga erishgan bo'lsangiz, demak siz kuchliroq bo'ldingiz! Va to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda - mushak massasini oling.

Shunday qilib, o'quv dasturining namunasi.

"Pull-Push" dasturi

  • Dushanba - squats, skameykada presslash, gorizontal barda keng ushlash bilan tortishish, "bar";
  • Chorshanba - o'lik, boshning orqasidan bosing, teskari surish, oyoqni barga ko'tarish;
  • Juma - dumbbelllar bilan o'pka, og'irlik bilan teskari surish, gorizontal barda tortish (og'irlik bilan), teskari burish.

Har kuni oyoqlar uchun mashqlar, tortish, surish va bosish kiradi.

Sizga qancha to'plam va takrorlash kerak?

Bu maqsadlarga bog'liq. Agar siz shunchaki kuchliroq bo'lishni xohlasangiz, har hafta qattiqroq va qattiqroq ko'tarishga urg'u berib, 5 martadan iborat 3-5 to'plamni bajarishingiz mumkin. Agar siz mushaklarning massasi va kuchini olishni istasangiz, takrorlash sonini almashtirishingiz kerak. 5 takroriy to'plamlar esa portlovchi kuchni yaratadi 6-12 takroriy to'plamlar mushak massasini oshirish uchun samaraliroq va kamroq darajada, kuch.

Qanday qilib almashtirish kerak?

Bir hafta, masalan, har bir mashq uchun 5 ta takroriy 3 to'plamni bajaring (albatta, biz qorin bo'shlig'ida ko'proq harakat qilamiz), har bir mashq uchun og'irlik qo'shing, bunga erishish juda qiyin. Keyingi haftada har bir mashqning to'rtta to'plamini bajaring, har safar vaznni oshiring, lekin takrorlashni kamaytiring. Misol uchun, boshning orqasida 12 marta 45 kg og'irlikdagi matbuot, keyin 47 kg uchun 10 marta, keyin 50 kg uchun 8 marta va nihoyat 55 kg uchun 6 marta.

E'tiborlisi, qaysi yo'lni tanlamasligingizdan qat'iy nazar (sof kuch yoki aralash), har hafta vazn qo'shsangiz, siz kuchliroq bo'lasiz. Ikkala yo'l ham natijalarga olib keladi, chunki sizning kuchingiz o'sib boradi!

Kuchliroq bo'lish - bu vazifaning 20% ​​ni tashkil qiladi. Qolgan 80% oziq-ovqat (bu haqda keyinroq)!

Mashq qilishdan oldin isinib turing

Darhol og'irliklar bilan ishlashni boshlamang. Avval yurak-qon tomir tizimini tayyorlang, mushaklarni sakrash, o'pka, tana vaznini chayqash, surish, oyoq tebranishlari bilan qizdiring. Shundan so'ng, har doim bir yoki ikkita to'siqni faqat barni ko'tarish bilan boshlang. Shundan keyingina ish to'plamlaringizga o'tishdan oldin isinish to'plamlari uchun vazn qo'shing.

Diqqat

Agar siz o'z vazningiz bilan noto'g'ri squats qilsangiz, siz noto'g'ri mahoratni rivojlantirishingiz mumkin. Shu bilan birga, agar siz yelkangizda 200 kg og'irlikdagi shtanga bilan noto'g'ri cho'ktirsangiz, bu tanaga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Agar siz "ko'rgazmalar" haqida unutsangiz: juda engil vazndan boshlang va mashqni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Bo'sh bo'yin bilan boshlashda uyat yo'q. Agar bu juda engil bo'lsa, keyingi hafta barga har doim ko'proq vazn qo'yishingiz mumkin.

Rag'batlantiring, mushaklaringizni o'ldirmang

Yondashuvda bir marta takrorlash uchun har doim kuch qoldirishga harakat qiling. Ba'zi murabbiylar mashg'ulotlarda "mushaklaringizni o'ldirishingiz" kerak deb hisoblashadi, lekin ko'pincha bu jarohatlar, mushaklarning haddan tashqari charchashi, mushaklarning og'rig'i va noto'g'ri bajarilishiga olib keladi. Sizning mushaklaringiz sport zalida emas, dam olish vaqtida shakllanadi, shuning uchun har safar sport zaliga borganingizda ularni butunlay yo'q qilish haqida tashvishlanmang - bunga arzimaydi.

To'plamlar orasida dam olish vaqtini o'zgartiring

Agar chindan ham og‘ir shtanga bilan 5 ta takrordan iborat 3 ta to‘plam bajarayotgan bo‘lsangiz, undan keyin 3-5 daqiqa dam olishingiz ma’qul, bunda asosiy e’tibor sof kuchga qaratiladi. Agar siz 8-12 oralig'ida mashq qilsangiz, dam olish vaqtingizni taxminan 1 daqiqa ushlab turishga harakat qiling. Bu mushaklarga boshqacha ta'sir qiladi. Faqat izchil bo'ling - dam olishning bir xil uzunligiga rioya qiling. Shunday qilib, muvaffaqiyatingizni kuzatishingiz mumkin.

Buni haddan tashqari oshirmang

Ko'proq yaxshi degani emas. Sport zalida ikki soat vaqt sarflashning hojati yo'q, 15 soatni bajarish kerak emas turli mashqlar ko'kragida. Oddiy mashg'ulot 45 daqiqadan ortiq davom etmaydi va har bir mashq uchun 3-4 to'plamdan (isitishdan keyin) iborat bo'lib, bu rag'batlantirish uchun etarli. Haftada uchta mashq qilish ham etarli - har kuni ko'tarish kerak emas, chunki mushaklarning o'sishi uchun vaqt berish kerak. Faqat mashg'ulotingizni yanada qizg'in va jadalroq qiling.

Hamma narsani yozib oling

Trening kundaligini saqlang. Shunday qilib, siz hozir natijalaringizni oldingi natijalar bilan solishtirishingiz mumkin.

Mashq rejasini tuzing va unga rioya qiling!

Parhez

Agar siz ingichka bo'lsangiz va massa orttirishga harakat qilsak, 90% muvaffaqiyat dietaga bog'liq bo'ladi. Yagona yo'l hajmni oshirish - bu ortiqcha kaloriya hosil qilish, ya'ni kuyishdan ko'proq ovqat iste'mol qilish (agar siz mushak massasi va hajmni olishni istasangiz, ovqatni siqishingiz kerak).

Agar siz bir muncha vaqt shtanga ko'tarayotgan bo'lsangiz-u, ammo vazn orttira olmasangiz, siz etarli ovqatlanmayapsiz. Rostini aytsam, ovqatlanish og'ir mehnatga aylanishi mumkin. Chunki siz doimo ovqat pishirishingiz, ovqatlanishingiz yoki oshxonani yuvishingiz va tozalashingiz kerak. Ammo, agar siz haqiqatan ham kattaroq bo'lishni istasangiz va buni qila olmasangiz, unda asosiy zarba sog'lom oziq-ovqatni ko'proq iste'mol qilishga qaratilgan bo'lishi va doimiy ovqatlanishi kerak.

Mushak massasini olish uchun qanday ovqatlanish kerak

  • Har bir narsani ko'p iste'mol qiling - bu eng arzon, eng tez, lekin eng kam sog'lom reja. Kuniga 200 gramm protein va har qanday usulda 3500 kaloriya iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling: makaron, guruch, pizza, sut, gamburger, tovuq, oqsil, sutli kokteyllar va boshqalar. Shunday qilib tez natijalarga erishish mumkin.
  • Ko'p miqdorda sog'lom taomlarni iste'mol qiling. Bug'doy noni, mol go'shti, tuxum, meva, sabzavotlar va bir oz sutda jo'xori uni, jigarrang guruch, tovuq, yeryong'oqli sendvichlar. Bundan tashqari, optimal emas, lekin oldingi usuldan ko'ra tana uchun samarali va foydaliroq. Bu ovqatlar arzon va tezda tanaga juda ko'p kaloriya qo'shadi.
  • Gomad (kuniga taxminan 4 litr sut). Agar laktoza intoleransi bo'lsa, bu usul ishlaydi. Bu butun bo'lishi kerak. Siz, albatta, bir oz yog'ni iste'mol qilasiz, lekin siz tezda mushak va kuch qurasiz, keyin esa vazn yo'qotish uchun parhezni o'zgartirishingiz kerak. Oshqozon va tana doimo shishib ketishiga tayyor bo'ling. Eslatma: Kundalik iste'mol qilinadigan sut miqdorini tanangizning reaktsiyasiga qarab sozlashingiz mumkin.

Qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?

Bu sizning holatingizga bog'liq bo'ladi - yoshingiz, vazningiz, qancha olishni xohlayotganingiz va metabolizm tezligi. Ba'zilar uchun 2500 kaloriya va kuch-quvvat mashqlari massa olish uchun etarli bo'ladi. Boshqalar uchun kilogramm berish uchun 4000 dan ortiq kaloriya kerak bo'lishi mumkin. Buni bilishning yagona yo'li - bir necha kun davomida odatdagi kaloriya iste'molingizni kuzatib borish va keyin bir yoki ikki hafta davomida kuniga 500 qo'shimcha kaloriya qo'shishni boshlash va biron bir o'zgarish bor-yo'qligini ko'rishdir.

Xulosa: agar siz hech qanday o'zgarishlarni ko'rmasangiz, ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Ha, bu biroz yuqoriroqdek tuyuladi - siz doimo haddan tashqari gavjum his qilasiz va bu pul uchun biroz qimmat. Ammo agar siz haqiqatan ham kattaroq bo'lishni istasangiz, unda siz haqiqatan ham oshxonaga joylashishingiz kerak. Agar siz genetik mutant bo'lmasangiz, tanangizni kaloriya va ozuqa moddalari bilan to'ldirmasdan mushak va kuch qurish juda qiyin.

Faqat ovqatlanishni davom eting!

Bularning hammasi meni semirib yubormaydimi? Men ortiqcha vazn olishni xohlamayman.
Xavotir olmang, agar siz doimo vazn ortishi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, ozgina ortiqcha vazn zarar qilmaydi. Ha, mushaklar bilan bir qatorda, ortiqcha kaloriya tufayli siz ozgina yog' olasiz.

Agar siz 3000 kaloriya miqdorida massa orttirishga muvaffaq bo'lsangiz va siz 4000 kaloriya iste'mol qilsangiz, natijada siz haftasiga 1-2 kg yog' olasiz. Boshqa tomondan, mushaklarni qurish uchun siz 4000 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa va siz faqat 3000 kaloriya iste'mol qilsangiz, hech qanday o'zgarishni ko'rmaysiz. Har bir inson har xil, shuning uchun siz o'zingiz uchun eng yaxshisini ko'rish uchun tajriba qilishingiz kerak.

Istalgan vaznga erishganingizdan so'ng (siz rejalashtirilganidan 4-7 kg ko'proq kilogramm olishni maqsad qilishingiz kerak), siz kaloriyalarni kamaytirishingiz, har bir mashg'ulot oxirida bir oz kardio qo'shishingiz va sport zalida ishlashni davom ettirishingiz mumkin - yog'lar yo'qoladi, mushaklar qoling va siz kerakli sport tanasiga ega bo'lasiz.

Ortiqcha vaznli odamlar nima qilishlari kerak?

Avval nima qilishni xohlaysiz, mushak to'plash yoki vazn yo'qotish?

Agar siz kattaroq va kuchliroq bo'lishni istasangiz, ortiqcha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, ammo sog'lomroq ovqatlar iste'mol qiling va sport zalida ko'p mehnat qiling. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, ehtimol sizda ortiqcha kaloriya bor - siz faqat temir bilan mashq qilishni boshlashingiz va ovqat tanlashda oqilona bo'lishingiz kerak! Istalgan mushak hajmi va kuchiga erishganingizdan so'ng, kaloriya tanqisligiga o'ting, mashg'ulot oxirida bir oz kardio qo'shing va mushak massasini saqlab turgan holda suyanishni boshlang.

Agar siz shunchaki vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va katta mushaklarga qiziqmasangiz, siz hali ham og'irliklar va kichik kundalik kaloriya tanqisligi bilan ishlashingiz kerak. Mushaklar o'smaydi, lekin siz allaqachon mavjud bo'lgan mushaklaringizni saqlab qolasiz (kuchliroq bo'lganda) va ortiqcha yog'dan qutulasiz. Katta yigitlar va oyoqlari juda kuchli (qo'shimcha og'irlikni ko'tarishdan), yog'ni yo'qotish jarayoni mushaklarning yengilligini ko'rsata boshlaydi. Shunchaki qattiq mashq qilishda davom eting va siz xohlagan tanangiz bu yog'lar ostida yashirinib qolmaydi.

Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qilayotganda, o'zingizni tortish haqida tashvishlanmang: aksincha, jismoniy holatingizni kuzatib boring (fotosuratlar bunga yordam beradi). To'g'ri muvozanatni topmaguningizcha kaloriya iste'molini doimiy ravishda o'zgartiring - yuqori sifatli ovqatga e'tibor qarating va har mashqda kuchingizni oshiring.
Agar siz yog'ni yo'qotishni tezlashtirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotlar oxirida yoki dam olish kunlarida bir necha interval/sprint qo'shsangiz samaraliroq bo'ladi. Ko'p soatlik kardio mashg'ulotlariga emas, balki sprintlar yoki intervallarga e'tibor bering. Va shuning uchun ...

Endi dam olish haqida

Agar siz mushak massasini olishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, vabo kabi kardio mashg'ulotlaridan qoching. Nega? Dunyodagi eng yaxshi marafonchilarni ko‘ring – ular shamol tomonidan uchirib ketmoqchi bo‘lganga o‘xshaydi. Endi Useyn Boltni ko'ring, dunyodagi eng yaxshi sprinter - tonna mushaklari, kuchi va hamma havas qiladigan atletik tanasi. Biz hammamiz faol hayot tarzi tarafdorimiz va har doim yuguradigan va marafonlarni (yarim marafon) yaxshi ko'radigan odamlarga qarshi hech narsa yo'q. Oddiy qilib aytganda, agar siz mushak massasini iloji boricha tez va samarali olishni istasangiz, kardio sizning dushmaningizdir.

Shuni tan olish kerakki, ko'p odamlar doimiy uzoq yurishga qarshi, lekin asosan ular buni zerikarli ish deb bilishlari uchun. Kuchlanishga e’tibor qaratish va faqat o‘zingizga yoqadigan (yurish, o‘ynash va h.k.) “kardio” bilan shug‘ullanish ancha samaraliroq. Oxir-oqibat, muvaffaqiyat ko'p jihatdan kardio emas, balki sizning ovqatlanishingizga bog'liq bo'ladi!

Agar siz qattiq mashq qilsangiz, to'g'ri ovqatlaning, etarlicha uxlayotganingizga ishonch hosil qiling! Kechasi 5-6 soat etarli emas. Mushak massasini olish uchun kamida 8-9 soat uxlash kerak. Imkoniyatingiz bo'lsa, kun davomida dam oling. Uyqu ustuvor bo'lishi kerak.

Agar siz katta yigit (qiz) bo'lsangiz, ortiqcha funtdan xalos bo'lishga harakat qilsangiz, ozgina qo'shimcha kardio yog'ni yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi. Ammo haddan tashqari ko'plik mushaklar hajmining yo'qolishiga olib keladi. Dam olish kunlarida 10 ming yugurishga bormang - tezlikni oshirish bilan 20-30 daqiqalik intervalli yugurishga boring. Og'irlik sekinroq kamayadi, lekin siz mushaklar bilan birga yog'ni emas, balki faqat yog'ni yo'qotasiz.

Mushak massasi uchun maqsadli vazn va hajmga erishganingizdan so'ng, umumiy farovonlik uchun biroz kardio qo'shish yaxshi bo'ladi. Lekin uni diversifikatsiya qilishga harakat qiling (sprintlar va intervallar). Va, albatta, sport zalida ishlashni davom eting.

Agar siz uzoq yugurishni yaxshi ko'rsangiz va to'xtashni xohlamasangiz, hech kim buni yomon deb aytmaydi va siz buni qilmasligingiz kerak. Shuni yodda tutingki, uzoq soatlar davomida kardio mashg'ulotlari sizning kuchingiz va mushak massangizdagi muvaffaqiyatingizga katta xalaqit beradi.

Siz nima deysiz?

Ha, aytmoqchi, siz hoziroq mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Mashq deyiladi: “Tugmani bosish ijtimoiy tarmoqlar maqolaning oxirida. Karmani yaxshilash uchun juda samarali.

Qiziqishingiz uchun rahmat!

Salom aziz o'quvchilarim. Ko'p odamlar rivojlangan mushaklari bo'lgan go'zal tananing egasi bo'lishni xohlashadi, ammo hamma ham sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati va vaqtiga ega emas. Men sizga murabbiylar yordamiga murojaat qilmasdan va qimmatbaho sport jihozlarini sotib olmasdan uyda mushak massasini qanday olish kerakligini aytaman.

Mushak massasini olish jarayonini ikkita asosiy komponentga bo'lish mumkin - va. Massani oshirish uchun faqat parhez etarli bo'lmaydi. Biroq, to'g'ri ovqatlanishsiz kuch mashqlari ayniqsa samarali bo'lmaydi va kutilgan natijani bermaydi.

Bu sizga nafaqat mashg'ulot rejasini, balki yaxshi ishlab chiqilgan dietani ham anglatadi. Og'irlikni oshirish jarayoni mustaqil ravishda ham, agar kerak bo'lsa, mashg'ulot rejimiga o'zgartirishlar kiritadigan va menyuga qaysi mahsulotlarni va qaysi nisbatda kiritilishi kerakligini maslahat beradigan o'qituvchi nazorati ostida amalga oshirilishi mumkin. Siz mutaxassis bilan maslahatlashmasdan qilishingiz mumkin, chunki mos mashqlar va mahsulotlarni tanlashda juda murakkab narsa yo'q. Agar instruktordan yordam so'rash imkoningiz bo'lmasa, menga yozishingiz mumkin. Men sizni to'g'ri yo'nalishga ko'rsatishga yordam beraman.

To'g'ri ovqatlanish

Balanslangan ovqatlanish tanaga charchoqni engishga yordam beradi, uni zarur moddalar va elementlar majmuasi bilan ta'minlaydi va bundan ham muhimi, tez kilogramm olish uchun zarur shart-sharoitlarni yaratadi.

Protein massa olish uchun, uglevodlar esa muvaffaqiyatli mashq qilish uchun zarurdir. Ammo yog'lar bilan kurashish kerak, chunki bu holda ulardan kam foyda bor. Mushak massasining ko'payishi odamning semirishi kerakligini anglatmaydi, shuning uchun yog 'miqdori katta bo'lgan ovqatlardan voz kechish kerak bo'ladi.

Aytgancha, siz kuniga kamida 4 marta jadvalga muvofiq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.

Yomon odatlarni olib tashlash

sport, hatto gaplashamiz o asoratlanmagan, yomon odatlar bilan mos kelmaydigan. Bizning holatda, biz juda jiddiy jismoniy zo'riqish haqida gapiramiz. Sigaret va spirtli ichimliklarni unuting. Tana baribir qiyin bo'ladi, agar siz uni qo'shimcha ravishda sigaretalar bilan sinab ko'rsangiz va spirtli ichimliklar, natijaga ancha uzoqroq va katta kuch bilan erishish kerak bo'ladi. Ha, va sog'liq uchun qaramlik aniq foyda keltirmaydi.

Shuni ta'kidlash kerakki, spirtli ichimliklar butun dietani buzadi yoki hatto yo'q qiladi, shuningdek, mumkin Salbiy ta'sir uyqu uchun. Dam olish davri juda muhim, chunki bu vaqtda tana tiklanadi.

Uyda mashg'ulotlarni tashkil qilish

Mushak massasini qurish uchun sport zaliga borish mutlaqo shart emas. Treningni uyda osongina tashkil qilish mumkin, ammo sizga jihozlar to'plami (shtanga, dumbbelllar, skameyka) kerak bo'ladi. Biroq, uyda mashg'ulotlarda eng muhim narsa jihozlarni topish va sotib olish emas, balki mashg'ulotlarga sodiqlikdir.

Shaxsiy imkoniyatlarni baholash

Yangi boshlanuvchilar uchun murabbiyning yordami bilan o'zlarining shaxsiy imkoniyatlarini baholash osonroq bo'ladi. Odatda bularning barchasi bir nechta oddiy mashqlarni bajarishga to'g'ri keladi. O'qitilgan odamlar, qoida tariqasida, o'zlarining kuchli tomonlarini to'g'ri baholaydilar va massani qurish uchun qanday og'irliklar bilan ishlashlari mumkinligini taxmin qilishlari mumkin.

Imkoniyatlarni o'zingiz baholashingiz mumkin. Uchta mashqni bajarish kifoya:

  • Squat (15-18 marta).
  • Push-uplar (12-15 marta).
  • Pull-up (8-9 marta).

Agar takrorlashlar soni ko'rsatilganidan kamroq bo'lsa, bu hozirgi jismoniy tayyorgarlik intensiv mashg'ulotlar jadvalini boshlashga imkon bermasligini ko'rsatadi. Avval siz umumiy jismoniy shaklni kuchaytirishingiz kerak va shundan keyingina mushak massasini ko'paytirish ustida ishlashni boshlashingiz kerak.

Motivatsiya

Mushak massasini juda tez oshirishingiz dargumon. Bu jarayon juda uzoq va bir haftadan ko'proq vaqtni oladi. Qiyinchilik siz og'irlik bilan ishlashingiz yoki to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz kerakligida emas, balki butun jarayonni to'xtatmaslikdadir. Inson kuchli motivatsiyaga ega bo'lishi kerak va faqat shu holatda u muvaffaqiyatga erishadi.

Biroq, olish istagi go'zal tana va rivojlangan mushaklar ko'pchilik uchun etarli motivatsiyadir. Natija haqiqatan ham sezilarli bo'ladi va qo'shimcha ravishda siz o'zingizni muvozanatli ovqatlanishga o'rganasiz va undan xalos bo'lasiz. yomon odatlar(agar ular bo'lsa).

Kun davomida mushaklarning ortishi uchun namuna menyusi

Mushaklar o'sishini ta'minlash uchun oziq-ovqatdan organizmga odatdagidan ko'ra ko'proq kaloriya olish kerak. Ko'plari bor onlayn kalkulyatorlar kaloriyalar, uning yordamida siz kunlik stavkani tezda hisoblashingiz mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, kaloriya miqdori odatdagidan taxminan 1,5-2 baravar ko'payadi kuch mashqlari mushak massasini oshirishga qaratilgan. Ya'ni, agar ilgari 1700 Kkal etarli bo'lsa, endi siz kuniga taxminan 2500 Kkal olishingiz kerak. Shu bilan birga, kaloriya tarkibining oshishi asta-sekin, to'satdan sakrashlarsiz sodir bo'lishi kerak.

Harris-Benedikt formulasi yordamida kerakli kaloriya miqdorini hisoblash:

  1. Metabolizm tezligini hisoblash: 66 + (13,7xWeight) + (5xHeight) - (6,8xTo'liq yillar soni). Biz vaznni kilogrammda, balandlikda - santimetrda olamiz.
  2. Olingan qiymat koeffitsient bilan ko'paytiriladi. faoliyat.

Faoliyat koeffitsientlari:

  • 1.2 - faol bo'lmagan turmush tarzi.
  • 1.375 - haftada 2-3 marta muntazam engil jismoniy mashqlar.
  • 1.55 - o'rtacha faollik, haftada 3-5 marta sport bilan shug'ullanish.
  • 1.725 – yuqori daraja faollik, haftada 7 martagacha og'ir jismoniy mashqlar.
  • 1.9 - jismoniy mehnat, professional sport.

BJU nisbati:

  • Proteinlarning kunlik normasi kilogramm vazniga 1,5-2,5 ni tashkil qiladi.
  • Yog'larning kunlik normasi kilogramm vazniga 1-2 g ni tashkil qiladi.
  • Uglevodlarning kunlik normasi 4-6 g.

Men allaqachon kuniga uch marta ovqatlanishdan voz kechish kerakligini aytdim. Ovqat kamida 4 ta (yaxshisi 5-6) bo'lishi kerak. Ovqat barcha ovqatlar orasida taxminan teng qismlarga bo'linadi, ya'ni ertalab kechqurunga qaraganda ko'proq iste'mol qilinadi deb aytish mumkin emas.

Sportchi 2500 Kkal olishi kerakligiga asoslangan taxminiy menyu quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Birinchi kun

  • Nonushta - qovoq, yong'oq, asal va tvorog-qulupnay moussi bilan tariq pyuresi, 420 g, 534 kkal (B-28g., F-12g, U-77g).
  • Ikkinchi nonushta - mayizli güveç yong'oq vanil sousi va Chuka bilan Koreya sabzi salatasi 150/20/150 578 kkal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
  • Tushlik – Bolonez makaron va Chuka bilan koreys sabzi salatasi 100/150/150 400 g (634 kkal)
  • B-20,7g., Zh-32g, U-65,8g).
  • Snack - Cheesecakes, gilos, yogurt, qaymoqli olcha sousi, 190g., 465 kkal (B-12,7g., F-18,3g, U-64,2g).
  • Kechki ovqat - grechka, brokkoli va yogurt bilan bug'langan tovuq kotletlari, 270g., 367 kkal (367 kkal B-31,8g., F-11,4g, U-34,2g).

Jami: Kkal 2578 Proteinlar 109,5 Yog'lar 108,9 Uglevodlar 290,3

Ikkinchi kun

  • Nonushta - Olma sousi va kızılcık krem ​​sousi bilan qovoqli pancakes 240g., 500 kkal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
  • Ikkinchi nonushta - Yong'oq moyi va qaymoqli olcha sousi bilan shokoladli kekler 220g., 501 kkal (B-26,7g., F-17g, U-59,5g).
  • Tushlik - yaseminli guruch va pesto sousi bilan quritilgan pomidor bilan pishirilgan qiyma kurka 270g., 502 kkal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
  • Snack - Tovuq ko'krak salatasi, salat aralashmasi, qaymoqli qo'ziqorin sousi va tvorog-qulupnay muss 320g., 438 kkal (B-33,9g., F-22,8g, U-21,6g.).
  • Kechki ovqat - qovoq urug'i va Yashil sousli vitaminli salat 170g., 354 kkal (B-2,6g., F-32,7g, U-12g).

Jami: Kaloriyalar 2295 Proteinlar 90,9 Yog'lar 113,3 Uglevodlar 224,2

Uchinchi kun

  • Nonushta - Omlet oqsili Fitnes loviya, pomidor Bodom va vanil sousi bilan guruch pudingi 270g., 562 kkal (B-35,5g., F-29,4g, U-38,9g).
  • Ikkinchi nonushta - Tovuq ko'kragi, pishirilgan qalampir va koreyscha sabzi bilan sendvich fuju 320g., 605 kkal (B-36,4g., F-31,1g, U-44,5g).
  • Tushlik - pishirilgan kartoshka, lingonberry va pesto soslari bilan kiyik go'shti kabobi 290g., 574 kkal (B-31,8g., F-28,7g, U-45,4g).
  • Snack - Dengiz mahsulotlari bilan salat, qaymoqli xantal sousi va o'tlar bilan oqsilli omlet 320g., 478 kkal (B-24,4g., F-32,4g, U-19,1g).
  • Kechki ovqat - Tovuq ko'krak brokkoli va o'tlar va qaymoqli xantal sousi bilan qatiq bilan panjara 310g., 327 kkal (B-31,9g., F-17,1g, U-12,7g).

Jami: Kaloriyalar 2546 Proteinlar 160 Yog'lar 138,7 Uglevodlar 160,6

To'rtinchi kun

  • Nonushta - qiyma tovuq va qaymoqli qo'ziqorin sousi bilan pancakes 190g., 452 kkal (B-27,8g., F-25,6g, U-58,6g).
  • Ikkinchi nonushta - Gilos bilan pishloqli pishiriqlar, tovuq ko'krakli omlet va qaymoqli xantal sousi 360g., 553 kkal (B-53,3g., F-29,8g, U-16,8g).
  • Tushlik - Barbekyu sosli makaronli mol go'shti kirpi 270g., 548 kkal (B-29,2g., F-14,8g, U-74,3g).
  • Snack - kunjutdagi kurka bilan sabzavotli salat va brokkoli va Pesto sousi bilan oqsilli omlet 340g., 498 kkal (B-30,9g., F-32,8g, U-21,5g).
  • Kechki ovqat - Grilda pishirilgan quinoa tovuq ko'kragi, yashil loviya va arugula bilan pesto sousi 270g., 396 kkal (B-34,1g., F-17,8g, U-24,9g).

Jami: Kaloriyalar 2447 Proteinlar 175,3 Yog'lar 120,8 Uglevodlar 196,1

Beshinchi kun

  • Nonushta - Sabzavotli omlet, qaymoqli qo'ziqorin sousi va tvorog-qulupnay pudingi 340g., 565 kkal (B-50,8g., F-29,3g, U-19,4g).
  • Ikkinchisi - nonushta Kalamar bilan salat. sabzavotlar. kiyinish balsamik va tvorog kokos suti bilan 300g., 520 kkal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
  • Tushlik - grechka, yashil loviya va Yashil sousli panjara tovuq ko'kragi 290g., 539 kkal (B-30,4g., F-28g, U-41,4g).
  • Snack - Sabzavotli brokkoli salatasi va findiq bilan tvorog güveç 320g., 507 kkal (B-26,4g., F-32,1g, U-32,4g).
  • Kechki ovqat - sabzavotli qovurilgan qovurilgan kalamar 300g, 229 kkal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Jami: Kkal 2360 Proteinlar 172,5 Yog'lar 120,8 Uglevodlar 139,6

Oltinchi kun

  • Nonushta - tovuq va pomidor bilan omlet qaymoqli pomidor sousi va tvorog-qulupnayli muss 340g., 514 kkal (B-38,4g., F-30,6g, U-18,7g).
  • Ikkinchi - nonushta - kurka, qaymoqli xantal sousi va tvorog-qulupnay muss bilan sabzavotli salat 320g., 550 kkal (B-36,6g., F-31,5g, U-28,3g).
  • Tushlik - Lazanya bolognese 260g., 541 kkal (B-23,3g., F-32,4g, U-32,7g).
  • Snack - Vitaminli salat qovoq urug'i va banan-yulafli kekler bilan qulupnay murabbosi bilan 370g., 496 kkal (B-6,5g., F-24,7g, U-61,8g).
  • Kechki ovqat - tovuq, sabzavot va barbekyu sousi bilan Quesadilla 220g., 372 kkal (B-22,8g., F-13,8g, U-39g).

Jami: Kaloriya 2473 Proteinlar 127,6 Yog'lar 133 Uglevodlar 180,5

Ettinchi kun

  • Nonushta - quritilgan mevalar va quritilgan o'rik, o'rik, bodom, yong'oq bilan jo'xori uni 330g., 544 kkal (B-13,5g., F-26,4g, U-77,7g).
  • Ikkinchi nonushta - Feta pishloqli yunon salatasi va mayiz, yong'oq bilan tvorog 300 g., 572 kkal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
  • Tushlik - Pishirilgan kartoshka va qaymoqli qo'ziqorin sousi bilan bug'langan mol go'shti kotletlari 290g., 556 kkal (B-45,9g., F-21,8g, U-43,7g).
  • Snack - Olma sousi va qaymoqli lingonberry sousi bilan qovoqli pancakes 240g., 500 kkal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
  • Kechki ovqat - mozzarella, grechka va brokkoli bilan tovuq zrazy 250g., 363 kkal (B-34,3g., F-10,6g, U-32,6g).

Jami: Kaloriyalar 2535 Proteinlar 125,1 Yog'lar 117,2 Uglevodlar 259,4

Treningdan oldin va keyin nima ovqatlanish kerak

Mashq qilishdan oldin ovqatlanish kerakmi yoki yo'qmi, bu borada konsensus yo'q. Bir tomondan, oqsilga boy ovqatlar iste'mol qilish orqali siz tanaga qo'shimcha yuk hosil qilasiz. U ortib borayotgan yuk ostida ishlashiga qo'shimcha ravishda, energiyaning bir qismi ovqat hazm qilish uchun sarflanadi.

Ammo shuni unutmangki, ovqatdan so'ng darhol qondagi insulin darajasi oshadi, bu o'z navbatida qon oqimini rag'batlantiradi, bu ham mushaklarni oziqlantiradi. Va bu shuni anglatadiki, mushaklar ko'proq kislorod, ko'proq foydali elementlar va ozuqa moddalarini oladi. Natijada, mushak massasida oqsil sintezi tezlashadi va bu bizga kerak bo'lgan narsadir. Treningdan oldin ichimliklar va suyuq ovqatlarni iste'mol qilsangiz, sintez yanada sezilarli darajada kuchayadi.

Treningdan keyin ovqatlanishga kelsak, bu albatta zarur, chunki dam olish va tiklanish vaqtida mushak massasi to'plami paydo bo'ladi. Har holda, to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulot paytida mushak tolalari vayron bo'lishini va ularni qayta tiklash kerakligini eslatib o'taman.

Mushaklarni rivojlantirish uchun nafaqat jismoniy faollik, balki oqsil, uglevodlar va ba'zi yog'lar, shuningdek, o'sish jarayoni uchun katalizator bo'lib xizmat qiluvchi turli xil makroelementlar ham kerak.

Mashq tugaganidan keyin birinchi yarim soat karbongidrat oynasi (yoki oqsil oynasi) deb ataladi. Ushbu qisqa vaqt ichida organizm ozuqa moddalarida o'tkir tanqislikni boshdan kechiradi. Ba'zi ekspertlar proteinli oziq-ovqatlarni olishni maslahat berishsa, ikkinchi yarmi tanani uglevodlar bilan oziqlantirishni maslahat beradi.

Sport uchun ovqatlanish va qo'shimchalar

Zamonaviy farmakologiya uzoq yo'lni bosib o'tdi. Sotuvda siz mushak massasini ko'paytirish jarayonini rag'batlantiradigan juda ko'p miqdordagi sport ovqatlanishi va turli xil qo'shimchalarni topishingiz mumkin. Protein, shuningdek, charchagan tanaga muhim moddalar va elementlarni olishga yordam beradigan vitaminlar alohida qiziqish uyg'otadi.

Protein

Mushak to'qimalarining 75-80% suv, yana 20% oqsildir. Bu mushaklar hosil bo'ladigan asosiy material bo'lgan oqsildir. Mushak massasi faol ravishda o'sishi uchun protein iste'moli 1 kg vaznga kamida 2 g bo'lishi kerak.

Proteinni turli xil hayvonot mahsulotlaridan (birinchi navbatda tuxumdan) olish mumkin, ammo uni olishning eng oson yo'li protein - protein aralashmalarini o'z ichiga olgan sport qo'shimchasi. Zardob oqsili bilan mushak massasini tezda oshirishingiz mumkin.

Kazein oqsili esa oqsilning sekin chiqishi bilan ajralib turadi. Uni yotishdan oldin ishlatish tavsiya etiladi.

Eng ko'p qirrali murakkab protein hisoblanadi. Bu nafaqat tanaga stressni muvaffaqiyatli engishga yordam beradi, balki sizni tezroq tiklashga imkon beradi.

Uyda tayyorlangan proteinli kokteyllar retseptlari

Trening paytida shikastlangan mushak tolalari tiklanishi kerak va tiklanish jarayonida ular ko'payadi va o'sadi va bunda oqsil eng faol rol o'ynaydi. Men allaqachon qo'shimchalardan protein olish haqida gapirganman, lekin agar siz pul sarflashni xohlamasangiz sport ovqatlanishi yoki uni buyurtma qilish mumkin emas, siz proteinli kokteyllar bilan olishingiz mumkin. Siz ularni uyda pishirishingiz mumkin va kerakli oshxona jihozlaridan faqat blender kerak bo'ladi.

Birinchi retsept

Bizga kerak bo'ladi:

  • Smetana (120 g).
  • Apelsin sharbati (100 g).
  • Limon sharbati (yarim limon etarli).
  • 2 osh qoshiq zaytun moyi.
  • Meva konfiguratsiyasi (30 g).
  • Tuxum sarig'i (1 dona).

Biz masalliqlarni (murabbo va limon sharbatidan tashqari) idishga aralashtiramiz va silliq bo'lguncha blender bilan maydalaymiz. Keyin qolgan ingredientlarni qo'shing va yaxshilab aralashtiring.

Ikkinchi retsept

Bizga kerak bo'ladi:

  • Sut (400 ml).
  • Tvorog (150 g).
  • Banan (200 g).
  • Yong'oq (50 g).
  • Asal 2-3 osh qoshiq.

Ingredientlarni idishga aralashtiring va blender bilan maydalang. Kokteyl uch ovqatga bo'linib, kun davomida iste'mol qilinishi kerak.

Uchinchi retsept

Bizga kerak bo'ladi:

  • 250 ml kefir yoki sut.
  • Yarim banan.
  • 2-3 osh qoshiq jo'xori uni.
  • Bir chimdim dolchin.
  • Yogurt yoki muzqaymoq (ixtiyoriy)

Barcha ingredientlarni bir piyola ichiga aralashtiring va blender bilan maydalang.

Darhaqiqat, uy qurilishi kokteyllari uchun ko'plab retseptlar mavjud va siz o'zingizning retseptingizni osongina topishingiz mumkin.

Uyda mashq qilishning xususiyatlari

Men qismlarga ajratmayman - sport zalida va hatto tajribali murabbiyning nazorati ostida mashg'ulotlar ko'p hollarda uyda mashq qilishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Boshqa tomondan, agar sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati bo'lmasa, lekin siz mushak massasini olishni istasangiz, uyda mashq qilish uchun hech qanday to'siq yo'q.

Bunday mashqlar to'plamini tanlash yaxshidir, agar bitta mashg'ulotda yuk barcha mushaklar va asosiy mushaklarga tushadi. mushak guruhlari. Tana jiddiy jismoniy faoliyatni stressli holat sifatida qabul qiladi, anabolik gormonlarning faol ishlab chiqarilishi mavjud va ular o'sishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Qanday og'irliklardan foydalanish mumkin

Uyda bir juft qo'yilgan dumbbell va shtanga bo'lishi tavsiya etiladi, ammo siz og'irliklarni o'zingiz qilishingiz mumkin. Suv idishlari, butilkalar yoki qum qoplari ishonchli muqobildir. Ular bilan shug'ullanish unchalik qulay bo'lmasligi mumkin, ammo xarajatlar minimallashtiriladi.

Sport jihozlari yordam beradi

Qo'shimcha jihozlardan barbell bilan ishlash uchun skameyka va tokchalar juda foydali. Biroq, siz har doim ketma-ket joylashtirilgan bir nechta taburelardan muqobil qurishingiz mumkin. Hovlida panjara va gorizontal bar bo'lishi ma'qul. Kreslolar barlarni almashtirishning bir turi bo'lishi mumkin. Gorizontal barga kelsak, uni deyarli har qanday eshikka o'rnatishingiz mumkin.

Uyda qanday mashqlarni bajarish mumkin

Uyda quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:

  • Otjimaniye" mashqi.
  • Noto'g'ri barlarda push-uplar (muqobil sifatida siz stullardan foydalanishingiz mumkin).
  • Dastgoh pressi.
  • Tik turgan barbell yoki dumbbell pressi.
  • Dumbbell qatorini egish.
  • Nishabli qo'l kengaytmalari.
  • Burish.
  • Tik turgan qo'llarning jingalaklari.

Amalga oshirish texnikasi

Yondashuvlar va takrorlashlar soni individual xususiyatlarga qarab tanlanadi. Odatda takrorlashlar soni 8-10 dan oshmaydi (20 tagacha oyoqlar uchun), chunki agar mashqni ko'proq takrorlasangiz, chidamlilik mashq qila boshlaydi, bu bizning maqsadimiz emas. Mushaklarning o'sishini qo'zg'atish uchun ularga yuqori yuk berish biz uchun muhimdir. Ikki yoki uchta yondashuv etarli.

Ish og'irlik bilan borishi mumkinligi sababli, mashqlarni bajarish texnikasiga rioya qilish juda muhim, aks holda shikastlanish xavfi mavjud. Agar mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni tushunganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, o'quv videolarini tomosha qiling.

Iloji bo'lsa, sherik bilan mashq qiling. U ba'zi mashqlarni bajarishda sug'urta qila oladi.

Mashq qilish misoli

Men taklif qilayotgan o'quv dasturi yangi boshlanuvchilar uchun qiziqarli bo'ladi, chunki u deyarli og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga olmaydi. Gap shundaki, yangi boshlanuvchilar uchun o'z tanasining og'irligi etarli, chunki bu ular bardosh bera oladigan deyarli maksimal yuk. Shunga ko'ra, mashqlar darhol tana tomonidan og'ir deb qabul qilinadi va tiklanish mexanizmi ishga tushadi.

Dastur eng mashaqqatli emas, lekin natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, unga rioya qilish kerak. Bir kun mashg'ulot ikki kunlik dam olish bilan almashtiriladi (1 kun mashg'ulot + 2 kun dam olish + 1 kun mashg'ulot). Keyin hamma narsa takrorlanadi. Birinchi kuni tananing yuqori qismidagi mushaklar mashq qilinadi, ikki kunlik dam olishdan keyin biz oyoqlar bilan shug'ullanamiz. Birinchi kundagi yondashuvlar soni 2-3, ikkinchisida - 3. Birinchi kundagi takrorlashlar soni 8-10, ikkinchisida - 10-20.

Birinchi kun

  • Otjimaniye" mashqi.
  • Vertikal push-uplar.
  • Qo'llab-quvvatlovchilar orasidagi push-uplar.
  • Ko'krak qafasini keng ushlagan holda to'sin ustidagi tortmalar.
  • Orqaga surish.
  • Teskari tortishishlar.
  • Dastgoh pressi.
  • Biceps uchun dumbbelllarni muqobil ko'tarish.
  • Orqa uchun mashq qilish (gorizontal barda yuqoriga ko'tarilish va teskari tutqich bilan tortish).

Ikkinchi kun

  • Maksimal tezlikda 15 soniya davomida 3 marta sprint.
  • Squats.
  • O'pka.
  • Paypoq ustida ko'taring.
  • Dumbbelllar bilan o'pkalar.

Xulosa

Mushak massasini olish uchun parhezga rioya qilish va mashqlarni bajarish juda ko'p kuch talab qiladi, shu jumladan kuchli iroda. Qattiq mehnatning mukofoti bo'ladi tez o'sish mushaklar, tananing yengilligini yaxshilash, axloqiy qoniqish. Vitaminlar va to'g'ri ovqatlanish tanani qo'llab-quvvatlaydi.

Hozircha hammasi shu. Yangi maqolalarimda, albatta, mashg'ulotlar, to'g'ri ovqatlanish, jismoniy mashqlar va sog'lom turmush tarzining boshqa jihatlari haqida o'z bilimlarim bilan o'rtoqlashaman.

Bilan aloqada

Savollaringiz bormi?

Xato haqida xabar bering

Tahririyatimizga yuboriladigan matn:

Yuborish