Voleybolda sakrashning rivojlanishi. Oyoq mashqlari yoki hujum qilish va blokirovka qilishda sakrashni qanday oshirish mumkin. Mushak guruhlarining umumiy ko'rinishi

HAVO OGOHLANTIRISH III

Dastur TMT sport kompaniyasi tomonidan juda mashhur Air Alert II dasturi asosida ishlab chiqilgan. Dastur ko'plab o'zgarishlarga duch keldi. Yangi mashqlar va kursning ko'payishi (15 hafta) tufayli ijodkorlar mashqlarni bajarish chastotasini haftasiga 3 kunga qisqartirdilar (oxirgi, 15-haftadan tashqari), ammo endi buni amalga oshirish kerak bo'ladi. ma'lum haftalarning ma'lum kunlari! To'liq kursni (15 hafta) tugatgandan so'ng, siz sakrashni 20-35 sm ga oshirasiz.4 oylik amalga oshirish davomida siz yaxshi uyqu va ovqatlanishni ta'minlashingiz kerak.

Balandlikka sakrash

Ishlash:

Oyoq barmoqlariga ko'tariladi

Bajarish: To'piqlar polga tegmasligi uchun biror narsa ustida turing (zinapoya, qalin kitob). Bir oyog'iga imkon qadar baland ko'taring, so'ngra boshqa oyog'iga.

To'plamlar orasidagi dam olish: 25-30 soniya.

Bosqichlar

Bajarish: Bir oyog'ini qattiq platformaga (stul, skameyka) qo'ying va qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni yuqoriga suring. Havoda, qo'llab-quvvatlovchi oyoqni o'zgartiring va xuddi shunday takrorlang.

To'g'ri oyoqlarda sakrash

Bajarish: Oyoqlar elkalarining kengligida. Tizlaringizni bukmasdan baland sakrashni bajaring. Siz imkon qadar baland sakrashingiz kerak.

To'plamlar orasidagi dam olish: 1 daqiqa.

Eslatma: Mashqning sakrash tezligi eng muhim hisoblanadi. Gap shundaki, iloji boricha tezroq sakrash. Erga sarflangan vaqt soniyaning kasrlariga teng bo'lishi kerak.

Kuchlanish

Bajarish: Mashq shunday nomlanadi, chunki to'g'ri bajarilsa, oyoq mushaklarida yonish hissi paydo bo'ladi. Yarim cho'zilgan holatda turib, oyoq barmoqlariga ko'tarilib, tovonga tushmasdan, bu holatda sakrashni amalga oshiring. Buni amalga oshirishda asosiy e'tibor tezlikka qaratiladi va tovoningizga cho'kishdan ehtiyot bo'ling.

To‘liq cho‘kkalab sakrash.

To'liq cho'zilgan sakrash yangi mashqdir. U butun sonni yuklashi va uning "portlash kuchini" oshirishga yordam berishi kerak. Bu yurak-qon tomir chidamliligini, qisqa masofa tezligini va lateral tezlikni oshiradi.

Shunday qilib, mashqning tavsifi:

• Muvozanat uchun to'pni qo'llaringizga oling (ixtiyoriy).
• O'tir. Oyoq barmoqlari ustida o'tirishingiz kerak (to'piqlarni yuqoriga ko'taring), sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak va orqangiz polga perpendikulyar bo'lishi kerak.
• 10-15 sm sakrash.Per va sonni parallel tuting.
• Qo'ngandan so'ng, yana suring.
• Oxirgi marta (masalan: 15 sakrashning o'n beshdan biri), iloji boricha balandroq sakrang (o'tirgan holatdan).

Ushbu mashq mushaklarga juda katta yuk beradi va shuning uchun uni haftada bir marta, chorshanba kunlari bajarish kerak. Jismoniy mashqlar chastotasini oshirish mushaklarni ortiqcha yuklash, tiklanish vaqtini oshirish va oyoqlarning sakrash ohangini uzoq vaqt davomida kamaytirish xavfini tug'diradi. Har bir to'plamning oxirida siz maksimal, "portlovchi" tezlikda va mumkin bo'lgan eng yuqori balandlikka sakrashingiz kerak. Iloji boricha tezroq sakrash juda muhimdir. Bu son mushaklarini ishlaydi, ularni kuchaytiradi va butun kurs uchun sakrashga yana 3-5 sm qo'shadi.

Jadval:

Air Alert III haftada 3 kun va yaxshisi bir vaqtning o'zida bajarilishi kerak. Dastur jami 15 hafta davom etadi.

2x25 - 25 ta takrorlashning ikkita to'plamini bajarish kerakligini anglatadi.

Dasturning uchinchi versiyasida to'plamlar orasidagi dam olish 2 daqiqadan oshmasligi kerak va mashqlar o'rtasida tanaffus BO'LMAYDI! To'plamlar orasidagi pauza paytida yuklangan mushak guruhlarini massaj qiling.

13-hafta to'liq dam olishni talab qiladi. Dastur tugatilishi kerak!

14 * - bu hafta oxirgi haftaga tayyorgarlik ko'rish uchun qilingan. Shu sababli, qatl soni kamayadi.

15 ** - 15-haftaning mashqlari dushanba, seshanba, payshanba va juma kunlari amalga oshiriladi. Oxirgi hafta oxirgi tiklanishdan oldin mushaklarni maksimal darajada yuklaydi. Shuning uchun takroriy sonlar ko'paytiriladi va darslar 4 kun davomida o'tkaziladi. Sakrash o'zining maksimal darajasiga dastur tugagandan 4-7 kun o'tgach erishadi.

Muhim! Air ALERT III-ning o'ziga xos jadvali bor!

Hatto haftalar davomida (2,4…) dastur seshanba, chorshanba va payshanba kunlari ishlaydi.

G'alati haftalar uchun dasturni dushanba, chorshanba va juma kunlari bajaring.

AA3 ni bajarish kerak bo'lmagan kunlarda, siz hali ham oyoqlaringizga oddiy sakrash yukini berishingiz kerak. Buning uchun eng yaxshi vaqt o'yinlar paytida. Chiqing va o'ynang! Lekin barcha sakrashlarni iloji boricha agressiv bajarishga harakat qiling. Bu mushaklar xotirasini kuchaytiradi.

Agar xohlasangiz, dasturdan yana o'tishingiz mumkin, ammo:

• ijrolar orasidagi interval kamida bir oy bo'lishi kerak;
• uni yana qilish birinchisi kabi yaxshi natija bermaydi.

havo ogohlantirishi

1. Balandlikka sakrash

Oyoqlar yelka kengligida. Iloji boricha yuqoriga sakrab chiqing. Pastga tushgandan so'ng, taxminan chorak cho'zing - bu bir sakrash.

Eslatma: Mashqning sakrash tezligi eng muhim hisoblanadi. Gap shundaki, iloji boricha tezroq sakrash. Erga sarflangan vaqt soniyaning kasrlariga teng bo'lishi kerak.

2. Oyoq barmoqlariga ko‘tariladi

To'pig'ingiz polga tegmasligi uchun biror narsa ustida turing (zinapoya, qalin kitob). Bir oyog'iga imkon qadar baland ko'taring, so'ngra boshqa oyog'iga.

3. Bosqichlar

Bir oyog'ingizni qattiq platformaga (stul, skameyka) qo'ying va qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni yuqoriga suring. Havoda, qo'llab-quvvatlovchi oyoqni o'zgartiring va xuddi shunday takrorlang.

4. Yarim cho‘kkalab sakrash

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va tizzalaringizni birlashtiring. Endi bu pozaga faqat buzoqlaringiz bilan sakrab chiqing (oyoqlaringizni uzatmasdan).

Eslatma №1: Mashqni bajarishda sakrash tezligi eng muhim narsadir. Gap shundaki, iloji boricha tezroq sakrash. Erga sarflangan vaqt soniyaning kasrlariga teng bo'lishi kerak.

Eslatma №2: Ushbu mashqning yana bir varianti - tekis oyoqlar bilan sakrash. Qanday bo'lmasin, asosiy vazifa faqat buzoq mushaklari yordamida sakrashdir. Bunday holatda, qoida tariqasida, erdan 10-15 santimetrdan ko'proq tushish juda qiyin.

5. Kuchlanish

Mashq shunday nomlanadi, chunki agar to'g'ri bajarilsa, oyoq mushaklarida yonish hissi paydo bo'ladi. Yana yarim cho'zilgan holda turib, oyoq barmoqlariga ko'tarilib, tovoniga cho'kmasdan shu holatda sakrab o'ting. Buni amalga oshirishda asosiy e'tibor tezlikka qaratiladi va tovoningizga cho'kishdan ehtiyot bo'ling.

Amalga oshirish tartibi:

1. Isitish (arqondan sakrash, joyida yugurish)
2. Cho'zish
3. Balandlikka sakrash
4. Oyoq barmoqlariga ko'tariladi
5. Bosqichlar
6. Yarim cho‘kkalab sakrash
7. Kuchlanish
8. Dam olish (cho'zish)

Air Alert haftada 5 kun amalga oshirilishi kerak. Dastur jami 12 hafta davom etadi.

AIR ALERT II

Dastur TMT sport kompaniyasi tomonidan ishlab chiqilgan. Bu bugungi kunda eng mashhur sakrash oshirish dasturlaridan biridir. Dastur mashqlarga jiddiy yondashish va munosabatni talab qiladi. To'liq kursni (12 hafta) tugatgandan so'ng, siz sakrashni 20-30 sm ga oshirasiz.3 oylik amalga oshirish davomida siz o'zingizni yaxshi uyqu va ovqatlanishni ta'minlashingiz kerak. Amalga oshirish tartibi:

1. Isitish

Arqon bilan sakrash, joyida 3-5 daqiqa yugurish.

2. Uzatmoq

Amalga oshirishdan oldin dasturda ishtirok etadigan barcha mushak guruhlarini cho'zish kerak. Buzoqlar qadam ko'tarishga o'xshash mashqlar bilan cho'ziladi (oyog'ingizni kitobga, zinapoyaga qo'ying va tovoningiz bilan erga etib borishga harakat qiling). Old femur mushagini cho'zish uchun oyog'ingizni stulga yoki stolga qo'ying va tanangizni shu oyoqqa egib oling. Hamstring mushaklari oddiy egilishlar bilan cho'ziladi.

3. Balandlikka sakrash

Oyoqlar yelka kengligida. Iloji boricha yuqoriga sakrab chiqing. Pastga tushgandan so'ng, taxminan chorak cho'zing - bu bir sakrash.

Eslatma: Mashq paytida sakrash tezligi eng muhim hisoblanadi. Gap shundaki, iloji boricha tezroq sakrash. Erga sarflangan vaqt soniyaning kasrlariga teng bo'lishi kerak. Eslatma: sonning oldingi mushaklari buzoqlarga qaraganda ko'proq siqilayotganini his qilishingiz kerak. To'plamlar orasidagi dam olish: 3-4 daqiqa

4. Oyoq barmoqlariga ko'tariladi

To'pig'ingiz polga tegmasligi uchun biror narsa ustida turing (zinapoya, ~10 sm qalinlikdagi kitob). Bir oyog'ingizni iloji boricha balandroq ko'taring, faqat buzoqlardan foydalaning, so'ngra boshqa oyoqda To'plamlar orasida dam oling: 25 soniya

5. Bosqichlar

Bir oyog'ingizni qattiq platformaga (stul, skameyka) qo'ying va qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni yuqoriga suring. Havoda, qo'llab-quvvatlovchi oyoqni o'zgartiring va xuddi shunday takrorlang. To'plamlar orasidagi dam olish: 3-4 daqiqa

6. Oyoq barmoqlariga sakrash

Ikkala oyog'ingizda turing va iloji boricha faqat buzoqlaringiz bilan itaring. Mashqning maqsadi - imkon qadar baland sakrash va imkon qadar kamroq "yerda to'xtash" (qo'ngandan keyin qanchalik tez sakrab chiqsangiz, shuncha yaxshi)

Eslatma raqami 1: mashqni bajarayotganda, oyoqlar tizzada egilib qolmasligiga ishonch hosil qiling.

Eslatma №2: To'plamlar orasida 1 daqiqalik tanaffus

7. Kuchlanish

Mashq shunday nomlanadi, chunki agar to'g'ri bajarilsa, oyoq mushaklarida yonish hissi paydo bo'ladi. Texnika avvalgi mashqdagi kabi taxminan bir xil. Ikki oyoqqa turib, faqat buzoqlardan foydalanib, sakrashingiz kerak. Bu erda siz atigi 1-1,5 sm sakrashingiz kerak, va asosiy urg'u ijro tezligiga qaratilishi kerak va to'pig'ingizga cho'kishdan ehtiyot bo'ling.

8. Bo'shashish (cho'zish)

Air Alert II haftada 5 kun va bir vaqtning o'zida amalga oshirilishi kerak. Dastur jami 12 hafta davom etadi.

Dasturni tushdan keyin soat 13-15 da (mushaklarning eng yuqori ishi) bajarish yaxshidir.

Legend: 2x25 25 ta takrorlashning ikkita to'plamini bajarish kerakligini anglatadi.

Men sizga har hafta taraqqiyotingizni kuzatib borishingizni maslahat beraman.

• Nima qilish kerak:
  • Barcha mashqlar gilamda bajarilishi kerak.
  • Dastur TASSI KACHUK taglikli krossovkalarda bajarilishi kerak.
  • Oyoq barmoqlarini ko'tarish uchun kitob yoki boshqa narsa bilan qadam tashlash uchun stul yoki boshqa narsa
  • Dastur har qanday turdagi og'irliklardan foydalanishni talab EMAS. Sakrashning o'sishi faqat sizning vazningiz bilan bog'liq!
• Oziqlanish dasturning muhim qismidir.
  • Kuniga kamida 2 marta ovqatlanish kerak.
  • Spektakldan 1-2 soat oldin ovqatlanishingiz kerak
  • Ortiqcha ovqatlanmang va yaxshi ovqatlanish nafaqat chiqish kunlarida, balki dam olish kunlarida ham kerak.
  • Oziq-ovqat tarkibida etarli miqdorda oqsillar, uglevodlar (meva va sabzavotlar) va kaltsiy (sut) bo'lishi kerak.

MAD BOUNCE

sakrash jaklari. Mahi qo'llari va oyoqlari. Juda onson. To'g'ri turing va oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda yoying, shu bilan birga qo'llaringizni boshingizga olib boring. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan tebranish harakatlarini bajaring. Qo'llar boshning tepasida birlashtirilganda, oyoqlar bir-biridan ajralib turadi va aksincha.

Kariokaes- ilon yugurishi. Yon tomonga yuguring, oyoqlarni almashtiring.

Oyoq barmoqlari bilan yugurish- baland kalçalar bilan yugurish.

Yengil cho'zish

Qo'lsiz sakrashlar- Qo'llaringizni boshingizga qo'ying va bir vaqtning o'zida ikki oyoqdan yuqoriga sakrab chiqing. Qo'nayotganda, tizzalar bir-biriga tegib turishi uchun oyoqlarni tizzada egib oling (teskari yo'nalishda Y harfi kabi bir narsa chiqadi). Keyin yana sakrab chiqing. Tez sakrashingiz kerak.

Qolgan mashqlarda, agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, siz ham tez sakrashingiz kerak. Bundan tashqari, ushbu mashqda siz to'piqlar erga tegmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Faqat paypoqdan sakrash.

Teskari 17 dyuym- Jarayon: pastdan boshlang va bor kuchingiz bilan oldinga shoshiling. Biz siz tanlagan masofani (siz saytning yarmini tanlashingiz mumkin) va orqaga oldinga yuguramiz. Siz tinchlana olmaysiz. Mashq maksimal tezlikda amalga oshiriladi. Shundan so'ng mashq takrorlanadi. Takrorlashlar soni sakkiz yarim marta.

Portlovchi qadamlar- Baland platforma olinadi, 40-50 santimetr. Masalan, stul. Urg'u o'ng oyoqda, chap stulga qo'yilgan (bu aksincha, chapdan o'ngga bo'lishi mumkin). Keyin sakrab tushamiz, havoda biz oyoqlarimizni almashtiramiz va erga tushamiz, shunda o'ng tomon qo'llab-quvvatlovchiga aylanadi, chap esa platformada. Biz mashqlarni o'zgaruvchan oyoqlar bilan takrorlaymiz.

Siz faqat supada turgan oyoq bilan itarishingiz kerak.

Buzoqlarni sekin ko'tarish- oyoq barmoqlariga sekin ko'tariladi. To'piqlar juda pastga tushishi uchun ko'tarilgan platformada mashq qiling. Eng yuqori va eng past nuqtalarga erishgandan so'ng, biz bir necha soniya ushlab turamiz.

otjimaniye" mashqi- otjimaniye" mashqi.

devorga cho'zilish- orqa devorga suyanish. Orqa va devor o'rtasida, taxminan, bel darajasida, biz basketbol to'pini mahkamlaymiz. Biz to'pni erga tushirmasdan squat qilamiz. Sonlar polga parallel bo'lganda, biz 5 soniya davomida bu holatda turamiz.

Turing- stuldan sakrash Biz stulga o'tiramiz, keyin sakrab turamiz. Shundan so'ng mashq takrorlanadi.

Odatdagidek, tezlik haqida unutmang. Bir tez harakatda o'tirgan joydan sakrash kerak. Sakrashdan oldin qo'llar oldingizda to'g'ri saqlanishi kerak (polga parallel!). Sakrash paytida qo'llar yuqoriga tortiladi.

siqilishlar- bosing. Orqa tomonda yotishga urg'u berish. Tizzalar bukilgan. Qo'llar boshda. Ular bir vaqtning o'zida to'pga o'ralashib, boshlari bilan tizzalariga borishga harakat qilishdi.

og'ir cho'zish- Cho'zish. Bizning veb-saytimizda individual statik cho'zish dasturini ko'ring.

1 oyoq tizzalarini ko'tarish- devordan qo'l uzunligida turing. Devorga yonma-yon. Qo'l devorga qo'yildi. Chap oyoq egilib, o'ngga to'g'ri sakrash kerak. Jadvaldagi takrorlashlar soni. Keyin biz boshqa tomonga burilib, boshqa oyoqqa sakrab chiqamiz. Takrorlashlar soni 10 ta bo'lsa, bu ikkala oyoqda 10 ta sakrashni amalga oshirish kerakligini anglatadi.

Va yana bir narsa: bir oyog'idan sakrash paytida, ikkinchisining sonini iloji boricha yuqoriga ko'tarish kerak, shunda bu son va oshqozon o'rtasidagi burchak taxminan 90 daraja bo'ladi.

8-rasm siqilishlar. Orqa tomonda yotishga urg'u berish. Bosh biroz ko'tarilgan. Ular qo'llariga basketbol to'pini olib, chap oyog'ini ko'tarishdi, chap oyoq ostida ushlab turishdi, chapni tushirishdi - o'ng bilan ko'tarishdi, o'ngning ostiga olib kelishdi. Bir so'z bilan aytganda, biz to'p bilan oyoqlar orasiga sakkiz raqamni yozamiz. Biz buni imkon qadar uzoq vaqt davomida qilamiz.

Portlovchi buzoq ko'tariladi- oyoq barmoqlariga tez ko'tarilish.

kvadrat sakrash- poldagi kvadratni tasavvur qildim. №1 nuqta - boshlang'ich nuqta. Oldinga - №2 nuqtaga o'tish. №3 nuqtaga yon tomonga o'ting. №4 nuqtaga qayting. №1 nuqtaga yon tomonga sakrab o'ting. Jadvalda qancha takrorlash, shunchalik ko'p kvadratchalar sakrashingiz kerak.

Nuqtalar orasidagi masofa taxminan bir yarim metrni tashkil qiladi. Tezda nuqtadan nuqtaga sakrash kerak.

Qarsak chalish- qo'l urishi bilan surish.

1-1-2 chegarasi- bir oyoqdan oldinga va yuqoriga surish, qo'nish, ikkinchi oyoqdan bir xil yo'nalishda tez surilish, erga tushish, ikki oyoqdan surish. Biz butun sport zalidan taxminan sakrab o'tamiz.

Yuqori tizzadan sakrash- yuqori sonlar bilan oldinga sakrashlar.

Chuqurlikdagi sakrashlar- (chuqurlikdan sakrash). Biz stulga turamiz. Biz undan sakrab chiqamiz va bir zumda, xuddi buloqda, biz sakrab turamiz. Jarayonni takrorlaymiz.

Tepalikdan ikki oyoqqa sakrab tushgandan so'ng, siz nafaqat polga perpendikulyar, balki oldinga siljishingiz kerak. Garchi, albatta, asosiy e'tibor yuqoriga sakrashga qaratilgan.

Teskari chuqurlikdagi sakrashlar- chuqurlikdagi sakrashlar bilan bir xil, faqat biz stuldan orqaga sakrab chiqamiz.

1 oyoq chuqurligidan sakrash- bir oyoqqa chuqurlikdan sakrash. To'plam uchun 10 ta takrorlash har bir oyoqdan 10 ta sakrashni anglatadi.

Platformadan oyoqlarning biriga sakragandan so'ng, erdan itarish paytida ikkinchi oyoqning sonini 1 oyoq tizzasini ko'tarishda bo'lgani kabi yuqoriga ko'tarish kerak, shunda son oshqozonga perpendikulyar bo'ladi. Chuqurlikka sakrash kabi bir oz oldinga sakrashni unutmang.

Sakrash voleybolchi uchun asosiy tezlik-kuch sifati hisoblanadi, chunki hujumlar va ularni aks ettirish “balandlikda” amalga oshiriladi. Voleybolda balandlikka sakrashni oshirishga va uning kuchini rivojlantirishga yordam beradigan samarali mashqlarni ko'rib chiqing. Trening mushaklarning elastikligiga hissa qo'shadi va ularning qisqarish tezligini oshiradi, sizni qanday qilib to'g'ri surish, qo'nish va uchish texnikasini sayqallashni o'rgatadi. 15-20 hafta davomida voleybolda sakrashni oshirish uchun mashqlarni to'g'ri bajarish orqali parametrlar 20-35 sm ga yaxshilanadi.

Sakrash balandligini yaxshilash uchun samarali mashqlar ro'yxati

Professionallar va yangi boshlanuvchilar uchun voleybolda sakrash mashqlari mushaklarni isitish va isitish bilan boshlanadi. Yana:

1. 1. Oyoqlar yelka kengligida. Biz kuchimiz bor ekan, imkon qadar tezroq sakrab turamiz.
   2. Og'irliklar bilan sakrash. Bizga 15-20 kg bar kerak. Biz snaryadni yelkamizda ushlab turamiz. Biz tez qaytarilishni amalga oshiramiz. Siz imkon qadar tezroq sakrashga harakat qilishingiz kerak. Og'irlik bilan to'g'ri sakrashni tugatgandan so'ng, biz oyoq barmoqlariga iloji boricha yumshoqroq tushamiz.
   3. Tizzalarni ko'kragiga tortib sakrash. Ikkala oyog'imiz bilan biz poldan itaramiz, iloji boricha yuqoriga sakrab chiqamiz, shu bilan birga tizzalarimizni ko'kragimizga tortamiz.

1. 1. Og'irlikda sakrash. Bizga har biri 5-10 kg og'irlikdagi dumbbelllar kerak, balandligi 45-60 sm bo'lgan poydevor (minimal yuk va o'qning balandligi bilan ular asta-sekin oshiriladi). Qo'lda dumbbelllarni olib, biz ikkala oyog'imiz bilan bir vaqtning o'zida kabinetga sakrab chiqamiz. Shunday qilib, ular voleybolda balandlikka sakrash va qo'nish texnikasini ishlab chiqadilar.
   2. 45 sm balandlikdan poydevor ustida sakrash.

1. O‘z joyida oyoq barmoqlariga sakrab tushadi. Biz 2-4 sakrashni bajaramiz, so'ngra maksimal sakrashni bajaramiz. 8 marta takrorlang.
2. CrossFit. To'p kerak. Biz uning tayanchga surishini sakrash bilan bajaramiz. Ushbu mashq yordamida siz voleybolda sakrashni oshirib, tezlik va kuch qobiliyatlarini rivojlantirishingiz mumkin.
3. To'p otish. Bizga 8-12 kg og'irlikdagi katta to'p kerak. Biz snaryadni boshdan yuqoriga ko'tarib, polga uloqtiramiz. Biz orqamizni egmaymiz, sakrab chiqamiz.
4. Yakuniy sakrashlar. Biz bir oyoqda, keyin ikkalasida maksimal sakrashlarni qilamiz. Biz oyoqlarni almashtiramiz, almashtiramiz.

Mashqni tugatgandan so'ng, agar mashqlar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, qisqichning balandligi 20 sm ga oshadi.Mashqlarni bajarish printsipi 6-8 mashqning 3-5 to'plami (oson vazifalar uchun 17-20)

Quyoshli shamolda sakrash texnikasini mashq qilish

Ko'pgina mashqlar og'irliklardan foydalanadi. Ammo mashg'ulotni boshlaganda, sportchi voleybolda tasdiqlangan sakrash texnikasi quvvat yukidan muhimroq ekanligini unutmasligi kerak. U faqat mushaklarni yaxshi holatda saqlash uchun ishlatiladi va qo'nish-repulsiyani bajarishda ularga kuchlanishni oshirishga imkon beradi. Og'irlik bilan sakrashni rivojlantirish bo'yicha mashg'ulotlarda oxirgi yondashuvlar ham juda muhimdir. Harakat bilan qilingan narsa qobiliyatlarni rivojlantiradi.

Voleybolda baland sakrashni o'rganmoqchimisiz? Bizga keling - biz sizga o'rgatamiz! Biz hamyonbop narxlar, tajribali trenerlar, qulay jadvalni taklif etamiz!

Kuch ko'rsatkichlarini oshirish vazifasi ko'pchilik, ham professional sportchilar, ham havaskorlar oldida turibdi. Jamoaviy sportda muvaffaqiyat ko'p jihatdan sakrashning kuchi va balandligiga bog'liq. Shuning uchun, voleybolchi, basketbolchi va hatto gimnastikachi ertami-kechmi balandlikka sakrashni o'rganish haqida o'ylaydi.

Sport amaliyotida "portlovchi kuch" atamasi mavjud. Bu mushakning tana vaznini ma'lum bir balandlikka ko'tarish qobiliyatini anglatadi. Boksda qo'llarning portlash kuchi, breykdans va gimnastikada - qo'l va oyoqlarda, basketbolda - asosan oyoqlarda rivojlangan. Agar sizning vazifangiz sakrash qobiliyatini rivojlantirish bo'lsa, siz portlash kuchini rivojlantirishga e'tibor berishingiz kerak.

Mushak guruhlarining umumiy ko'rinishi

Bir joydan balandlikka sakrash tananing qila oladigan silkinish kuchiga asoslanadi. Jismoniy mashqlar dasturini aniqlash uchun siz sakrash paytida qaysi mushak guruhlari ishtirok etishini aniqlashingiz kerak. Avvalo, bu oyoqlar, aniqrog'i buzoq mushaklari va quadriseps.

Sonning old qismi eng katta mushak guruhidir. U oyoqni uzaytirish va shuning uchun tanani joyidan itarish uchun javobgardir. Buzoq mushagi sakrashda bir xil darajada muhim rol o'ynaydi. Bokschilar buzoqlarini mashq qilishlari ajablanarli emas, chunki portlash kuchi, zarba kuchi oyoqlarning kuchiga bog'liq. Chiqib ketish xuddi zanjir bo'ylab sodir bo'ladi - to'piq, shin, son. Bu mushak guruhlari va ligamentlar birinchi navbatda ishlab chiqilishi kerak.

Har qanday sportchining sakrash balandligini oshirishga urinishdagi asosiy xatosi bu stabilizator mushaklariga e'tibor bermaslikdir. Bu orqa va qorin mushaklari. Ko'pgina qo'llanmalarda siz qorin bo'shlig'ini mashq qilish bo'yicha tavsiyalarni topishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz, bu holatda bo'lgani kabi, portlovchi mushak kuchini rivojlantirish bo'lsa, kundalik mashqlar ko'rinadigan natijalarni bermaydi.

Kerakli shartlar

Eng yaxshi dasturlar bodibildingchilar tomonidan taklif etiladi. Haftada 3-4 marta mashq qiling, shunda mushaklar tiklanish uchun vaqt topadi. Bunday holda, siz ortiqcha mashq qilmasdan, mushaklarning kuchlanishi va eskirishisiz maksimal ta'sirga erishasiz.

Bir joydan eng yuqori balandlikka sakrash uchun siz bunga jiddiy e'tibor berishingiz kerak. Sakrash qobiliyatini rivojlantirish mashqlari tizimli ravishda, qoldirmasdan va imtiyozlarsiz bajarilishi kerak. Yengil atletikada balandlikka sakrashning bir necha turlari mavjud bo'lib, ular texnika jihatidan farq qiladi, ammo natijada bir xil.

Agar savol bo'lsa: "Voleybol yoki basketbolda balandlikka sakrashni qanday oshirish mumkin?", engil atletika atamalarini chetga surib qo'yish kerak. Kundalik hayot va jamoaviy sport uchun asosiy mashqlarni ko'rib chiqing.

Asosiy mashqlar

Basketbol va boshqa sport turlari bo‘yicha balandlikka sakrashni qanday oshirish mumkinligi haqida so‘ralganda, har bir murabbiy shunday javob beradi: “Umumiy jismoniy holatni yaxshilang”. Va bu haqiqat bo'ladi. Muvaffaqiyatni kafolatlash uchun sportchi bardoshli, kuchli va sog'lom bo'lishi kerak. Umumiy fiziologik farovonlik fonida ma'lum mushak guruhlarini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar zarur.

arqon bilan sakrash

Ular ko'plab sport sohalarida eng mashhur mashqdir. Masalan, boksda arqon mushaklar kuchini rivojlantirish uchun asosiy vositadir. Basketbolchilar, voleybolchilar va gimnastikachilar o'zlarining mashg'ulotlar dasturiga arqondan sakrashni kiritishlari kerak. Ushbu oddiy va qulay element buzoq va taglik mushaklarini eng samarali rivojlantirishga imkon beradi. Kuniga 15-20 daqiqa arqon bilan sakrash, asta-sekin bu vaqtni yarim soatgacha oshirish. 2-4 hafta o'tgach, siz sezilarli yaxshilanishlarni sezasiz. Sakrash balandligingizni oshirish rejangizni amalga oshirish uchun ikki oyog'ingiz bilan erdan itaring. To'piqlaringizni bir-biriga iloji boricha yaqinroq tuting.

cho'kkalab o'tirish

Squats bodibildingdagi asosiy mashqlardan biridir. Og'irlikdagi squats barcha oyoq mushaklarini, qorin bo'shlig'ini va pastki orqa mushaklarini rivojlantiradi. Shunday qilib, yagona mashq balandlikka sakrash uchun zarur bo'lgan barcha mushak guruhlarini kuchaytirishga imkon beradi. Basketbol, ​​voleybol, gimnastikada qanday qilib balandroq sakrash kerakligi haqidagi savolga javob berib, biz bir xil surish mashqlari bilan muntazam squatlarni diversifikatsiya qilishni taklif qilamiz. Zamin bilan parallel chiziqqa cho'zing va bu holatdan kuch bilan sakrab chiqing. Asosiy shart - qo'nish vaqti imkon qadar qisqa bo'lishi kerak. Katta cho'zilish amplitudasi oyoqlarning barcha mushak guruhlaridan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi. 10-15 squat qiling, keyin 3-4 daqiqalik tanaffus qiling.

Oyoq barmoqlariga ko'tariladi

Buzoqlarni ko'tarish buzoq mushaklarini kuchaytiradi. Bu mashqni buzoqlar butunlay yonib ketguncha bajarish kerak. 20-30 to'liq takrorlashni bajaring. Mashqning yakuniy bosqichida siz deyarli barmoqlaringiz ustida bo'lishingiz kerak. Keyin asta-sekin o'zingizni tovoningizga tushiring. Jismoniy mashqlar siltanmasdan bajarilishi kerak. Chidamlilik oshgani sayin, og'irliklarni qo'shing. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling yoki oddiy ko'tarilish o'rniga buzoq sakrashiga o'ting.

Eng muhimi, mushaklarning to'liq isishi va isishidan keyin balandlikka sakrash mashqlarini bajarish kerak. Bu jarohatlardan qochishning yagona yo'li. Isitish uchun 10-20 daqiqa vaqt ajrating. Keyin barcha mushak tolalarini cho'zish kerak, va shundan keyingina - asosiy mashg'ulot.

Ushbu dasturni haftasiga 3-4 marta o'tkazib yubormasdan yoki uzrsiz bajarsangiz, bir oy ichida siz sezilarli yutuqlarni sezasiz va avvalgidan ancha yuqori sakrashingiz mumkin bo'ladi.

Sakrashni tezlikni kuchaytirish mashqlari, birinchi navbatda har xil turdagi sakrashlar bilan rivojlantirish kerak.

Musobaqalarda voleybolchi ayniqsa tez-tez sakrashi kerak (bitta o'yinda o'nlab marta). Ammo o'yin shartlari ko'proq yoki kamroq uzoq yugurishdan sakrashga imkon bermaydi.Shuning uchun ikkala oyoq bilan surishdan sakrash voleybolchi uchun eng foydali hisoblanadi. Shunday qilib, sakrash qobiliyatini rivojlantirish uchun unga bunday mashqlarni qo'llash yaxshidir. unda surish ikkala oyoq bilan amalga oshiriladi. Bu maqsad uchun eng mos keladigan joydan balandlikka sakrash.

terish voleybolchilar, tarbiyalanuvchilarning harakatlarini muvofiqlashtirish nuqtai nazaridan hujum zarbasi va to'siqni bajaruvchi o'yinchilarning harakatlariga o'xshash bo'lishini ta'minlashga intiladi. Amaliyotchi o'yinchining sakrash balandligini vizual nazorat qilishi, harakatlarini hisoblashi va harakatlarining natijalarini vizual baholashi ham muhimdir.

Sakrash qobiliyatini rivojlantirish uchun qo'shimcha mashqlar shtanga bilan templi harakatlar (lekin maksimal og'irlik emas) - ikki qo'l bilan silkinish va silkinish. Qisqa masofalarga foydali va yuqori tezlikda yugurish - 20-30 m.

Sakrash mashqlari juda xilma-xildir. Voleybolchilarni tayyorlash uchun snaryadsiz joydan turli xil sakrashlar, joydan va yugurishdan balandlikka va uzunlikka sakrashlar, gimnastika moslamalari orqali tayanch sakrashlari va hokazolardan foydalanardik. nihoyat, akrobatik sakrashlar Darslarda biz ishlab chiqqan maxsus jihozlardan ham keng foydalandik.

Mashqlar asta-sekin qo'shimcha harakatlar bilan qiyinlashdi - oyoqlarni bukish va yoyish, burilish va hokazo.Biz yon sakrash, bir oyoqqa qo'nish va to'siqlardan sakrash va boshqa ko'p narsalarni qo'lladik. Bunday mashqlar sportchining sakrash qobiliyatini rivojlantirdi, voleybolchining mashqlarga bo'lgan qiziqishini oshirdi, ularga emotsionallik berdi.

Amaliy tajriba shuni ko‘rsatdi sakrash qobiliyatini rivojlantirish uchun maxsus mashqlar har bir mashg'ulotda bajarilishi kerak. Ularga 15-20 daqiqa berilishi mumkin. darsning tayyorgarlik qismida (ikki yoki uchta to'plam 6-8 sakrash). O'yinning texnik usullarini o'zlashtirishga hissa qo'shadigan mashqlar (hujum zarbasi, blokirovka) mashg'ulotning asosiy qismiga eng yaxshi kiritilgan.

Har bir darsga tayyorgarlik davrida, snaryadsiz turli xil sakrashlardan tashqari, siz snaryad yordamida sakrashni mashq qilishingiz kerak - koptoklar osilgan eğimli ramka va darsdan keyin - osilgan ilgaklar va turli balandlikdagi relslar.

Mashg'ulotning asosiy davrida barcha maxsus jihozlardan foydalanish tavsiya etiladi - eğimli poydevor va to'xtatilgan to'plari bo'lgan ramka (har uchta seansdan ikkitasida), teng bo'lmagan baland lamellar va osilgan ilgaklar (har bir | reh seanslaridan birida).

Maxsus qobiqlar yordamida qanday mashqlarni bajarish kerak? Bu savolga tajribamiz asosida javob berishga harakat qilamiz.

Osilgan to'plar bilan eğimli ramka. Voleybolchi sakrashda osilgan to'plarga qo'li yoki boshi bilan etib borishi kerak. Sakrashlar bir joydan, bir va ikki qadamda yugurishdan, 7-8 m dan oshmaydigan yugurishdan bajariladi.Mashg’ulotlar ba’zi mashqlarda ikki oyoq bilan, ba’zilarida esa bir oyoq bilan suriladi.

sakrash piramidasi moyil ramka bilan birgalikda mashqni murakkablashtirishga imkon beradi. Masalan, o'quvchilarga piramidadan ma'lum bir balandlikdan sakrash taklif etiladi va qo'ngandan so'ng darhol balandlikka sakrash (bir yoki ikki oyoq bilan surish) va osilgan to'pni olish taklif etiladi.

Yana bir mashq. Piramidaga qisqa yugurish bilan (ikki yoki uch qadamdan ko'p bo'lmagan) sakrab chiqing, undan poldagi maxsus belgiga sakrab chiqing va darhol bir yoki ikki oyoq bilan itarib, to'pni sakrashda oling.

Mashqlarni boshlashdan oldin o'qituvchi o'yinchilarga aniq vazifa qo'yadi, masalan, bir joydan sakrash, bir qo'l bilan berilgan balandlikda osilgan to'pni olish. Yangi boshlanuvchilarni o'rgatishda o'qituvchi birinchi navbatda jelni ko'rsatishi kerak. Bu chiziq qiyshaygan ramkaning markaziy chizig`i ostida aynan o`tkaziladi.Saklash, qo`nish vaqtida amaliyotchi bu chiziqni kesib o`tmasligi kerak.

Sakrashga tayyorgarlik ko'rayotganda, sportchi olishi kerak bo'lgan to'pga qarashi kerak. Bu sakrashni aniq hisoblash qobiliyatini rivojlantiradi

Qisqa yugurishdan sakrash uchun bo'r chizig'i oldida 40-50 sm masofada itarish joyini ko'rsatadigan belgi qo'yiladi.

Sinflarni jamlash uchun mashqlarning ko'p qismini inline bajarish kerak. Masalan, eğimli ramkada bir vaqtning o'zida bir nechta odamlar turli balandliklarda osilgan to'plarni olib, mashq qilishlari mumkin. O'qituvchi o'quvchilarni oldindan kichik guruhlarga ajratadi, ularning har biri qanday balandlikda michga etib borishini hisobga oladi. Vazifalar barcha ishtirokchilar uchun umumiy va har bir sportchi uchun individual bo'lishi mumkin.

notekis chiziqlar. Siz ushbu raketada birma-bir va 3-4 kishidan iborat guruhlarda mashq qilishingiz mumkin. Ustunlar o'rtasida bo'r chizig'i chizilgan - markaziy chiziq. Bu chiziq xuddi shu tarzda ishtirok etganlarning harakatlarini cheklaydi. o'yin maydonining o'rta chizig'i voleybolchining harakatlarini qanday cheklaydi. Hech bir futbolchi bu chiziqni kesib o'tishga haqli emas.

Yakkama-yakka mashqlarda sportchi o'zining ustidagi relsni ko'rish uchun tiklar orasidagi o'rtada turib, chiziqdan 20-30 sm orqaga qadam tashlab, boshlang'ich pozitsiyasini oladi. Har bir sportchi uchun dastlabki sakrash balandligi aniqlanadi. U to'plar bilan ramkada mashqlar paytida sakrashda sportchi erishgan maksimal balandlikdan 15-20 sm past bo'lishi kerak. Keyingi mashg'ulotlarda pastki rels o'yinchi oldingi mashg'ulotda relsni yiqitgan balandlikda o'rnatiladi.

Trening maqsadiga qarab relslarning balandligini aniqlash kerak. Masalan, sakrash chidamliligini rivojlantirish uchun relslar o'yin texnikasini yaxshilashdan ko'ra biroz balandroq o'rnatilishi kerak. Mashqning maqsadi harakatlarning aniqligini oshirish yoki blokirovka qilish texnikasidagi u yoki bu xatoni bartaraf etish zarurati bo'lishi mumkin (o'yinchi harakatni qanday hisoblashni bilmasa). Bunday hollarda mashqni baland lamellar bilan boshlash tavsiya etilmaydi.

Voleybolchi mashqni xuddi raqibni to'sayotgandek bajaradi. Faqatgina farq shundaki. u to'pning yo'lini to'sib qo'ymasligini, balki relslarni yiqitib, barmoqlari bilan qichqirayotganini. Yiqilgan rels eğimli ramka bo'ylab pastga aylanadi va endi keyingisini yiqitishga xalaqit bermaydi. Mashqchi sakrash paytida to'xtamasdan va to'xtamasdan, apparatdagi barcha o'nta relsni yiqitishi kerak.

Ikki yoki uch kishi bir vaqtning o'zida mashq qilganda, ular shunday spetsifikatsiyalar orasida turishadi. bir-biriga aralashmaslik. Mashg'ulotchilardan birining buyrug'i bilan o'yinchilar bir vaqtning o'zida va to'xtovsiz relslarni birin-ketin otishni boshlaydilar. Harakatlarning nomuvofiqligi osongina aniqlanadi. Agar kimdir vaqtdan sakrab chiqsa, u relslarni olmaydi. Boshqa sportchilar tomonidan o'z joyidan ko'chirilib, u ramka tekisligini tark etadi.

Siz relslarni bir vaqtning o'zida, ikkitadan yoki "bitta orqali" urishingiz mumkin. Mashqlarni bir joydan sakrash bilan navbatma-navbat relslarni yiqitish bilan boshlash yaxshidir.

Xatolarni ko'rsatish va ularni mashq paytida emas, balki undan keyin tuzatish kerak.Agar xatolar takrorlansa yoki yangilari paydo bo'lsa, siz o'yinchini to'xtatib, uni mashqni takrorlashga taklif qilishingiz kerak. Agar sportchi charchagan bo'lsa yoki allaqachon mashqni ko'p marta bajargan bo'lsa. uni dam olishga va o'rtoqlarining mashqlarini tomosha qilishga taklif qilish yaxshiroqdir. Shundan keyingina siz uni takroriy mashqlar uchun snaryadga yana ruxsat berishingiz mumkin.Bu holda xatolar tezroq tuzatiladi.

Yuqori lamellarni olish uchun ishtirokchilar ko'pincha bo'r chizig'ini kesib o'tadilar yoki qo'llarini ko'taradilar, boshlarini orqaga tashlaydilar, tanalarini noto'g'ri ushlab turadilar va qo'nish paytida chuqur cho'kadi. Ikkinchisi, ayniqsa, agar sportchi charchagan bo'lsa, tez-tez kuzatiladi. Bunday sportchiga haddan tashqari chuqur cho'zilish sakrash balandligini kamaytirishini ko'rsatish kerak.

Mashqlar relslarning balandligini oshirib, ularni birma-bir yiqitish uchun sportchilarni taklif qilish orqali asta-sekin murakkablashishi kerak. lekin turli versiyalarda. Guruh mashqlarida bitta jamoada musobaqada qatnashadigan va guruh bloklarini birlashtirgan o'yinchilar birgalikda va bir vaqtning o'zida mashq qilishlari ma'qul.

Bu mashqlarning barchasi voleybolchilarning sakrashga chidamliligini, ko'zlarini rivojlantiradi, harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, blokirovka qilish texnikasini tez egallashga yordam beradi.

Osilgan ilgaklar. Ustunlar orasiga markaziy chiziq tortiladi. Voleybolchi bu chiziqdan 20-30 sm ga aylanadi. Uning maqsadi ilgaklardan biriga halqali tayoqni osib qo'yish yoki uni kancadan olib tashlashdir. Kelajakda

mashq qilish qiyinlashadi. Sportchi buni joydan sakrashda va yugurishda bajaradi, tayoqni ilgakdan ilgakka og'irlashtiradi, uni bir sakrashda osib qo'yadi va olib tashlaydi va hokazo. Asta-sekin, siz o'qning balandligini oshirishingiz mumkin. Bir yoki ikki oyoq bilan sakrash uchun surish mumkin.

Ushbu mashqlar yordamida sportchilar harakatlarning aniqligiga erishadilar, to'g'ri ko'zni rivojlantiradilar, sakrashning balandligi va yo'nalishini hisoblash qobiliyatiga ega bo'ladilar. Sakrashda sportchi parvozning eng yuqori nuqtasida juda murakkab harakatni bajaradi, bu juda aniqlik, hisoblash va epchillikni talab qiladi. Bunday mashqlar voleybolchilar uchun foydalidir.

Mashqlarga raqobatbardosh xarakter berish tavsiya etiladi. Bu ularning hissiyligini va shuning uchun samaradorligini sezilarli darajada oshiradi. Siz buyumni kim balandroq osib qo'yishi, kim bir sakrashda uni ilgakka osib qo'yishi, darhol boshqasiga osib qo'yishi va birinchisidan yana qaytarishi uchun raqobatlashishingiz mumkin.

Sakrash qobiliyatini rivojlantirish bo'yicha tavsiya etilgan o'quv metodologiyasi pedagogik tajribada - turli yoshdagi va turli tayyorgarlik darajasidagi voleybolchilar bilan mashg'ulotlarda (o'g'il bolalar va qizlarning voleybol jamoalari, Tbilisi ustalarining erkaklar va ayollar kombinatsiyalangan jamoalari) sinovdan o'tkazildi. Tajriba shuni ko'rsatdiki, maxsus snaryadlar yordamida sakrash mashqlari sportchining sakrash qobiliyatini yaxshilashga sezilarli hissa qo'shgan. Shunday qilib, taklif etilgan usul bo'yicha mashq qilingan guruhlarda o'yinchilar avvalgidan o'rtacha 12 sm balandroq sakray boshladilar. Ayrim o'yinchilarning sakrashlari 9,1 dan 13,5 sm gacha o'sdi.Shu bilan birga, yag snaryadlari qo'llanilgan nazorat guruhlarida sakrash balandligi o'rtacha atigi 6 sm ga ko'tarildi.

Eksperimental tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sakrash qobiliyati bosqichma-bosqich rivojlanadi. Boshida (bir-ikki-uch seans) sakrash qobiliyatining tez o'sishi kuzatiladi. Uzoq vaqt davomida u sekin o'sib boradi va hatto ba'zida biroz kamayadi. Bu sakrash qobiliyatining tez o'sishi bilan birga keladi, uning sekin rivojlanishining yangi uzoq davri bilan almashtiriladi.

Bu xulosa muntazam ravishda o'qitilgan sportchilar uchun to'g'ri. Treningdagi tanaffuslar yoki tizimli bo'lmagan mashqlar bilan sakrash qobiliyati tezda yomonlashadi. Bu muhim fazilatni o'zida rivojlantirish, keyin esa sakrash qobiliyatini yuqori darajada ushlab turish uchun sportchi yil davomida muntazam ravishda mashg'ulotlar olib borishi kerak.

Professionallar ham, havaskorlar ham ertami-kechmi kuchni oshirishni maqsad qilib qo'yishdi. Agar bu o'yin sporti bo'lsa, unda rivojlanish, birinchi navbatda, sakrash qobiliyatiga tegishli. Sakrashning balandligi va kuchi basketbol, ​​gimnastika, breykdans, voleybolda muvaffaqiyatga erishishga bevosita ta'sir qiladi.

Istalgan natijaga erishish va imkon qadar baland sakrash imkonini beradi portlovchi kuch mashqlari- mushaklarning o'z tana vaznini ma'lum bir balandlikka surish qobiliyati. Bundan tashqari, qo'llar va oyoqlar uchun portlovchi kuch ishlab chiqilishi mumkin. Bularning barchasi ma'lum bir sport turida qaysi mushak guruhlari muhimligiga bog'liq.

Samarali portlovchi kuch mashqlari sakrashda bevosita ishtirok etadigan muayyan mushak guruhlariga aniq yo'naltirilishi kerak. Bular buzoq mushaklari va quadrisepsdir.

Oyoqlarni uzaytirish va tanani tashqariga chiqarish sonning old qismi orqali amalga oshiriladi. Buzoq mushaklari guruhi ham muhimdir. Bokschilar uning mashg'ulotlariga alohida e'tibor berishadi, bu esa zarbaning kuchiga bog'liq.

Tananing tashqariga chiqarilishi paytida mushaklarning ishi to'piq, pastki oyoq, son kabi mushaklarning harakatidir. Ularning rivojlanishiga ustuvor ahamiyat berilishi kerak. Orqa va qorin mushaklarini o'z ichiga olgan barqarorlashtiruvchi mushaklar haqida unutmasligimiz kerak. Ko'pgina qo'llanma va qo'llanmalarda ikkinchisini o'qitishga katta ahamiyat beriladi.

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar portlovchi kuchni rivojlantirishga qaror qilganlarida eng ko'p uchraydigan xato - bu har kuni mashq qilish kerakligiga qat'iy ishonch. Ammo bunday yondashuv kerakli ta'sirga ega bo'lmaydi.

Bodibilding mashg'ulotlari doirasida portlovchi kuch uchun eng samarali va samarali dasturlar ishlab chiqilgan. Ular haftasiga uch-to'rt marta darslarni o'z ichiga oladi. mushaklarning dam olishiga va tiklanishiga imkon bering. Bu ko'rinadigan natijalarga erishish uchun mushaklarning kuchlanishini, aşınmasını va yirtilishini oldini olishga imkon beradi.

Balandlikdagi joydan eng yuqori sakrashni amalga oshirish uchun siz ko'p va qattiq mashq qilishingiz kerak. Sakrash mashqlari tizimli ravishda bajarilishi kerak. Mashqlarni o'tkazib yuborish yoki o'zingiz uchun ba'zi indulgensiya qilish qat'iyan man etiladi. Yengil atletikada sakrashning bir necha turlari mavjudligini ham hisobga olish kerak. Ular bajarish texnikasida farqlanadi, ammo natijasi bir xil.

Basketbolchi yoki voleybolchi tomonidan sakrashning balandligini oshirish uchun siz yengil atletika terminologiyasidan uzoqlashib, jamoaviy sportga ham, kundalik hayotga ham tegishli bo'lgan mashqlarning o'ziga to'liq e'tibor qaratishingiz kerak.

Trening dasturi

Mutlaqo har qanday sport turida sakrash balandligini oshirish uchun, birinchi navbatda, jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash kerak. Sportchi sog'lom, kuchli va chidamli bo'lishi kerak. Fiziologik farovonlik asos bo'lib, u holda ma'lum mushak guruhlarini rivojlantirish uchun mashg'ulotlarni samarali va to'g'ri bajarish mumkin emas.

Basketbolchilar, gimnastikachilar, bokschilar, voleybolchilar tomonidan mashg'ulotlarda faol foydalaniladigan mashhur va juda oddiy mashq. Ushbu arzon va ishlatish uchun qulay sport anjomlari bilan sakrash sizga oyoq osti va boldir mushaklari guruhlarini rivojlantirish imkonini beradi.

15 dan 20 daqiqagacha arqon bilan mashq qilishni boshlashingiz kerak. Keyin, sportchi o'zini ishonchli his qilganda, yuk yarim soatgacha oshiriladi. Natija sezilarli bo'lishi uchun siz nafaqat sakrashingiz, balki uni to'g'ri bajarishingiz kerak. To'piqlarni bir-biriga iloji boricha yaqinroq tutib, ikki oyoq bilan polni (erni) yirtib tashlash kerak.

Har bir narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, ta'sir kamida ikki hafta, maksimal bir oydan keyin sezilarli bo'ladi.

Bodibildingchilar uchun og'irliklar bilan bajariladigan asosiy mashq. U pastki orqa mushaklari bilan qorin bo'shlig'i mushaklarini va oyoqlarning mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Faqatgina ushbu mashq chindan ham baland sakrash uchun guruhlarning barcha kerakli mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi.

Gimnastika, voleybol va basketbol kabi sport turlariga kelsak, balandlikka sakrash uchun squatlarni surish orqali diversifikatsiya qilish kerak. Squatting, zamin yuzasi bilan parallel chiziqqa etib, siz qabul qilingan pozitsiyadan sakrashingiz kerak. Siz tezda qo'nishingiz kerak va sakrash amplitudasini iloji boricha kattaroq qilishga harakat qiling.

Siz 3-4 daqiqa tanaffus qilib, kamida 10-15 marta squats qilishingiz kerak.

Buzoq mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Ular buzoqlar to'liq yonib ketguncha bajarilishi kerak, shunda amplituda maksimal bo'ladi. Kamida 20-30 marta takrorlash tavsiya etiladi. Oxirgi bosqich oyoq barmoqlarida turishni va keyin tovonlarga silliq tushishni o'z ichiga oladi.

Liftlar silkinib emas, silliq bajarilishi kerak. Og'irlik asta-sekin, chidamlilikning oshishi bilan parallel ravishda qo'shiladi. Sportchi tayyor bo'lishi bilanoq, ko'tarish o'rniga, ular paypoqlarda tokalar qilishni yoki qo'llariga dumbbelllarni olishni boshlaydilar.

Qanday omillar hal qiluvchi?

Sakrashlaringizning balandligini oshirish uchun nafaqat mashq qilish, balki tegishli jismoniy tayyorgarlik va sog'lom turmush tarziga rioya qilish ham muhimdir. Yaxshi sakrash qobiliyatiga erishishga jiddiy qaror qilganlar uchun sizga kerak:

• sport zaliga muntazam tashrif buyurish;
• mushaklarni to'liq mustahkamlash va tiklash, etarlicha uxlash va to'g'ri ovqatlanish uchun barcha sharoitlarni yaratish;
• erishilgan natijalarni qayd etish uchun oyiga bir marta.

Asosiysi, tayyorgarlikni boshlash. Birinchidan, taxminan 10-20 daqiqa davomida isinib, keyin cho'zing. Agar siz isitishni e'tiborsiz qoldirsangiz, shikastlanish ehtimoli yuqori.