Mashq qilish texnikasi. Kuch mashqlari. Bodibildingda. Sport zalida. Video. To'g'ri mashq qilish

Hammaga salom, ABC of Bodybuilding loyihasi aloqada! Xo'sh, uzoq kutilgan bahor keldi - qor eriydi, qushlar sayr qilmoqda, kiyimlar kamroq va kam. Oldin plyaj mavsumi oz qoldi 3-4 oylar, ya'ni hozir vazn yo'qotishga, pompalanishga va har doim xohlagan nisbatlarga ega bo'lishga qaror qilganlar uchun eng issiq vaqt. Bugungi mavzu asosiy mashqlar.

Bahor nafaqat ko'chada, balki sport zallari va fitnes zallarida ham seziladi. Xususan, agar ilgari bunday muassasalar bo'm-bo'sh bo'lgan bo'lsa, endi olma tushib ketadigan joy yo'q, qaerga tupursangiz ham, hamma joyda yangi tanalar va yuzlar bor. Ayol yarmi faqat cheksiz oqimni tushiradi va yangi boshlanuvchilar har bir mashg'ulot bilan kelishadi. Albatta, bir tomondan, bularning barchasi quvonmasdan bo'lmaydi, biroq, ikkinchi tomondan, odamlar nimani tushunishni, mashg'ulotlarni qanday va qaerdan boshlashni bilmasliklari aniq. Biz bugun aynan shu narsa bilan shug'ullanamiz, ya'ni. biz o'quv jarayonini qanday to'g'ri tashkil etishni, qanday mashqlarni va ularni texnik jihatdan to'g'ri bajarishni o'rganamiz. umuman olganda, bodibildingdagi asosiy mashqlar yoki boshqacha aytganda, tayanch ustida ishlash bilan tanishamiz.

Shunday qilib, biz bemalol o'tiramiz, quloqlarimizni tikamiz va tinglaymiz, ketaylik ...

Asosiy mashqlar: yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Men har doim sport zallarida, fitnes zallarida yangi yuzlarni ko'rishdan xursandman va shuning uchun. bahor-yoz mavsumida harakat noreal ko'tariladi, keyin men ikki barobar xursandman. Sport zaliga juda ko'p yashil, tajribasiz odamlar kelishadi, ularning ko'zlari simulyatorlar soni va oldinda juda oz vaqt borligidan ko'z yumadi va natijalar kecha kerak edi.

Aytmoqchimanki, o‘tib ketayotganlarning aksariyati birinchi bosqichdagi ishlarda juda faol ishtirok etmoqda. Ular moslashishga harakat qilib, bir simulyatordan ikkinchisiga shoshilishadi 1 bir vaqtning o'zida barcha simulyatorlarda soatlik mashq mashqlari. Va nima xohladingiz, vaqt tugayapti va siz ko'p ish qilishingiz kerak: elkangizni rivojlantiring, oshqozoningizni olib tashlang va ichkariga bosing. 6 kublarni va yana ko'p narsalarni pompalang. Albatta, ozchilik ham bor, ular temir bo'laklari, o'quv dasturlari haqida ko'p eshitgan va o'zlarining aniq maqsadlari bilan boradilar - masalan, biron bir taniqli sportchining dasturini jonli ravishda sinab ko'rish.

Boshqalarning boshlarida bir xil savol bor: "Qaerdan boshlashim kerak?", "Birinchi navbatda qanday mashqlar qilishim kerak?". Va shuni aytishim kerakki, bu savol eng batafsil javobni talab qiladi. Muammoning yechimini topish uchun keling, nazariyaga sho'ng'iymiz.

Oldingi maqolalarimizdan birida (bu erda) biz inson mushaklari anatomiyasi va mushak guruhlari haqida gapirgan edik. Biz eslaganimizdek, inson mushaklari ramkasi turli xillardan iborat mushak guruhlari (ham kichik, ham katta), va ba'zi bir maxsus mashqlar ulardan birini yoki boshqasini o'z ichiga oladi. Ba'zi mashqlar ikki yoki undan ortiq mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.

Endi savol: "Agar biz har tomonlama istasak (boshdan oyoqqa) bir vaqtning o'zida butun tanaga ta'sir qiladi, unda qanday mashqlar bizga yordam beradi? Hammasi juda oddiy: maksimal mumkin bo'lgan mushaklar sonini ishlashga (foydalanishga) olib keladigan mashqlar yordam beradi. Bodibildingda ular maxsus nom oldi - ko'p bo'g'inli, asosiy mashqlar yoki oddiy odamlarda tayanch.

Eslatma:

Ko'plab murabbiylardan yangi kelganlar haqida shunday gaplarni eshitishingiz mumkin: “Nimadan boshlashni bilmayapsizmi? Bazani o'ldir."

Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar simulyatorlarga sakrash va tayanchda "bal" olish vasvasasiga tushishadi, chunki. ularning tushunishida, bu tushunarsiz, murakkab narsa va ular shunchaki fikrlarni ziyorat qilishadi - men sport zaliga qandaydir tayanch qilish uchun emas, balki bicepsni pompalash uchun keldim. Ko'pincha, sport zaliga kelganlar shunday deb o'ylashadi: ko'krak qafasini pompalash kerak, aks holda u mening boshqa qismlarimdan orqada qoladi va ko'krak qafasi uchun maxsus mashqlar qilishni boshlaydi, lekin ko'pincha yangi boshlanuvchilar uchun barcha mushaklar orqada qoladi, shuning uchun mahalliy mashg'ulotlar eng samarali emas. Shunday qilib, axloq - yangi boshlanuvchilar uchun ba'zi mushaklarga mahalliy ta'sir ko'rsatadigan tanani qurishni boshlash - tubdan noto'g'ri.

To'liq tushunarli qilish uchun men mashhur tarzda tushuntiraman: simulyatorlardagi mashqlar tanamizni jilolaydigan izolyatsiya qiluvchi harakatlardir. (Kek ustidagi gilos kabi), va ko'p qo'shma mashqlar kekning o'zi bo'lib, birinchi navbatda tanangizdan taqillatish kerak.

Shunday qilib, asos kuch mashqlari har qanday boshlang'ich - erkin og'irliklar bilan asosiy mashqlar. Ular bir vaqtning o'zida turli mushak guruhlariga ta'sir qiladi. (har biri o'z ishini qiladi), garchi ularning hech biri to'liq yukni olmaydi. Bu har qanday izolyatsiya, bitta qo'shma mashqlardan ko'ra ko'proq mushak massasini harakatga keltiradi. Bu katta yuklar bilan ishlash va ko'proq narsani ta'minlash imkonini beradi tez o'sish mushak massasi.

"Baza" ning foydaliligi haqidagi barcha shubhalarni butunlay yo'q qilish dastlabki bosqich Treningda men uning afzalliklarini beraman:

• Bu mashqlar izolyatsiyalovchi (mahalliy) mashqlardan ko'ra ko'proq fiziologikdir. ulardagi harakatlar insonning mushak-skelet tizimining anatomiyasiga imkon qadar mos keladi, shuning uchun xavf omili (to'g'ri texnika bilan) minimallashtirilgan;
• Ular bajarilganda kamroq energiya sarflanadi, chunki. bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishlaydi, ular yukni o'zlariga qayta taqsimlaydilar;
• Birlashtirilgan tufayli ligamentli va artikulyar apparatlarning tez mustahkamlanishi mavjud kattaroq yuk tana, bu sizga mushaklarning o'sishiga ancha qisqa vaqt ichida erishishga imkon beradi.

Shuni esda tutish kerakki, asosiy mashqlarni bajarish uchun to'g'ri o'rnatilgan texnikasiz barcha harakatlaringiz behuda bo'ladi. Bundan tashqari, siz osongina jarohat olishingiz va uzoq vaqt davomida mashg'ulot jarayonidan voz kechishingiz mumkin.

Shuning uchun biz texnologiyaga katta e'tibor beramiz, o'qing.

Asosiy mashqlar: bajarish texnikasi

Asosiy mashqlarning klassik to'plami (Aytgancha, intizomdan bodibildingga o'tgan) quyidagilar hisobga olinadi: gorizontal skameykada yotish, yelkalarida shtanga bilan cho'zilish.

Shuningdek, ko'p bo'g'inlar uchun (klassik emas) quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: (ko'krakdan dastgoh pressi), gorizontal barda yuqoriga tortish, barni moyillik bilan tortib olish, notekis panjaralarda surish va boshqalar. Umuman olganda, siz allaqachon tushunganingizdek, bularning barchasi juda ko'p mushak guruhlari ishtirok etadigan mashqlar. (kattadan eng kichigigacha). Keling, bodibildingda ushbu uchta oltin mashqni bajarish texnikasini batafsil ko'rib chiqaylik. Oltin, chunki sizning butun mashg'ulot jarayoni ularga asoslanadi va kelajakdagi mushaklar hajmining poydevori qo'yiladi.

Eslatma:

Agar siz bodibilding yulduzlarini tan olgan deb hisoblasangiz (Misol uchun, Shvartsenegger yoki Dorian Yeyts) Siz bazani, uni amalga oshirish texnikasini yaxshi bilmaysiz va faqat sizning genetikangiz va ba'zi maxsus o'quv dasturlaringiz tufayli pompalanasiz, demak siz chuqur adashasiz. Deyarli barcha sportchilar asosiy mashqlar bilan ishlaydilar, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun bu mashqlar ruh uchun balzam kabi bo'lishi kerak.

Bu ko'p qo'shma mashqlarni bajarish texnikasini qanchalik yaxshi o'rganishingizga bog'liq (ularni qanchalik yaxshi bajarasiz), mashg'ulotlardagi barcha keyingi yutuqlarga va tana qurishda keyingi bosqichga o'tish uchun kerak bo'lgan vaqtga bog'liq.

Endi texnologiyaning o'zi haqida. Va biz boshlaymiz ...

1. Deadlift

Yangi boshlanuvchilar bazaga juda oz vaqt ajratishlariga qaramay (yoki umuman berilmagan) bu hali ham muammoning yarmi. Boshqa "jins" - bu yo'qligi to'g'ri texnika mashq bajarish. Ko'pincha sport zalida siz juda tushkun suratlarni ko'rishingiz mumkin - odam mashq qiladi, o'zini buni mutlaqo to'g'ri qilyapman deb o'ylaydi va bir vaqtning o'zida murabbiylardan biri o'zining barcha texnikasini "siqib chiqaradi". (va sabab uchun "sitil").

Va vaqt o'tishi bilan, dastlab noto'g'ri ishlash odat bo'lib qolishi va tana allaqachon mashinada bo'lganligi sababli, har bir mashg'ulot ushbu dasturlashtirilgan dasturni takrorlaydi. Natijada, bizda odam allaqachon tajribali bo'lib tuyuladi (1-1,5 yillar zalga ketdi), va asosiy mashq noto'g'ri bajarilgan va shu bilan mashg'ulotning butun davri davomida o'zini o'g'irlagan. Shuning uchun, bunday rakega qadam qo'ymaslik, balki darhol o'zingizga munosabat bildirish va hamma narsani to'g'ri va to'g'ri bajarish uchun siz ijro texnikasining barcha nuanslarini o'rganishingiz kerak.

Xo'sh, keling, boshlaylik.

Katta uchta mashqdan birinchisi o'lik yukdir. Bu ajoyib, rag'batlantiruvchi umumiy mushaklarning o'sishi, erkin og'irliklar bilan asosiy mashqlar.

Bu erda asosiy ishchilar (rasmga qarang):

• son mushaklari ( 1 ) ;
• dumba ( 2 ) ;
• Orqa miya tekislagichlari ( 3 ) ;
• Latissimus dorsi ( 4 ) ;
• Yuqori orqa mushaklari 5 ) ;
• Quadriseps ( 6 ) ;
• qo'shimcha mushaklar ( 7 ) ;
• bilaklar ( 8 ) ;

Boshlang'ich pozitsiyasi (rasmga qarang)

Shunday qilib, bosqichma-bosqich harakatlar ketma-ketligi (ijroga tayyorgarlik) quyida bayon qilinganidek (rasmga qarang):

1. Bo'yinga yaqinlashing, oyoqlar elkalaridan torroq va bir-biriga parallel ( 1 ) ;
2. O'tiring va shtangani elkangizdan bir oz kengroq, tekis tutqich bilan ushlang. Qo'llar vertikal, yelkalar barning tagida, nigoh yuqoriga qaratilgan ( 2 , 3 )

Eslatma:

Tutqichning ikki turi mavjud: quvvat (turli ushlash) - sizga kattaroq og'irliklarni ushlab turish imkonini beradi va klassik - ikki qo'l kaftlari sizga qaragan.

Amalga oshirish texnikasi

Boshlang'ich pozitsiyasiga o'tganingizdan so'ng, ya'ni. barcha bosqichlarni bajarib, o'rnidan tursangiz, mashqni davom ettirishingiz mumkin. Harakatlar ketma-ketligi quyidagicha bo'ladi (rasmga qarang):

1. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda shtangani torting. Breakaway silliq va bir tekis (erdan siltanish yo'q), bar oyoqlari bo'ylab siljiydi ( 1 ) ;
2. Bar tizzadan o'tib ketgandan so'ng, siz to'liq tekislashingiz va elkama pichoqlarini biroz qisqartirishingiz kerak ( 2 );
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Shunday qilib, bosqichma-bosqich tasviriy ketma-ketlik quyidagicha bo'ladi.

O'lik yuk paytida umurtqa pog'onasini to'g'rilab turuvchi mushak uni mustahkamlash va barqarorlashtirish funktsiyasini bajaradi, gluteal mushaklar va sonlar pastki orqa qismdagi umurtqa pog'onasini uzaytiradi.

Nimaga e'tibor berish kerak:

• Siz barni sekin va silliq ravishda tushirishingiz va ko'tarishingiz kerak;
• Pastga qarab harakat tos suyagini orqaga o'g'irlash bilan boshlanishi kerak;
• Bar butun harakat davomida kestirib, bo'ylab siljishi kerak;
• Bel kemerli bo'lishi kerak;
• Tizzadan (pastki harakat) o'tib, krep bilan polga engil teginish kerak.
• Aqliy tasavvur qiling-a, siz yuqoriga ko'tarilish o'rniga oyoqlaringizni erga bosasiz;
• Nafas olish: nafas olish - sekin pastga, nafas olish - yuqoriga.

Eslatma:

Chunki ko'p qo'shma mashqlar og'ir deb tasniflanadi, keyin buni qilish kerak 1 xaftada bir marotaba. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda siz juda ko'p vazn olmaysiz. (ko'p krep osib qo'ying), barning og'irligi yoki engil og'irliklar bilan mashq qilish kifoya (yoq 10 barning bir tomoni uchun kg) ijro texnikasi va filigra harakatini mukammallashtirish. Katta og'irliklar bilan ishlaganda, umurtqa pog'onasini ortiqcha yukdan himoya qilish uchun og'ir atletika kamaridan foydalaning.

Xatolar

Men hamma narsani iloji boricha batafsil bayon qilishga va illyustrativ ravishda ko'rsatishga harakat qilgan bo'lsam ham, ko'pincha quyidagi xatolar yuzaga keladi: yumaloq orqa ( 1 ), barni poldan urish ( 2 ), ko'targanda - tos suyagi tanani bosib oladi ( 3 ) (rasmga qarang).

Xatolarni ushlashga harakat qiling (e'tiboringizni qarating) bajarish jarayonida amalga oshiriladi, shuningdek, avtomatizmga harakatni yodlab oling va hamma narsani texnik jihatdan eng boshidan to'g'ri bajaring. Avvaliga ko'zgu, to'g'rirog'i, undagi aks ettirishingiz dastlab siz uchun xayoliy bo'lmagan yordamchiga aylanishi mumkin. O'lik yukni bajarayotganda o'zingizga yon tomondan (oynada) qarang, shunda xatolar minimallashtiriladi, agar bo'lsa.

Amalga oshirish imkoniyatlari

Klassik ijrodan tashqari, ular ham mavjud quyidagi variantlar. Bu o'lik yukdir: tekis oyoqlarda, "sumo" uslubida va blokning o'lik yuki (Ular haqida keyingi sonlarimizda gaplashamiz). Aytish kerakki, ushbu ko'p qo'shma mashq nafaqat sportchining kuchini "boshdan oyoqqa" rivojlantiradi, balki tanadagi neyro-endokrin reaktsiyasini - anabolik gormonlarning chiqarilishini ham keltirib chiqaradi. (shu jumladan testosteron). Shunday qilib, o'lik yukni bajarganingizdan so'ng, siz "erkak" kuchini his qilasiz.

Aslida, o'lik yuk tugadi, keling ...

Barbell dastgoh pressi

Bu yuqori tana mushak guruhlarida kuch va massani rivojlantirish uchun ishlatiladigan ko'p bo'g'inli erkin vaznli mashqdir. Aytishimiz mumkinki, dastgoh pressi barcha zamonlar va xalqlar uchun eng sevimli va eng mashhur mashqdir. Undagi asosiy yukni quyidagilar qabul qiladi: (rasmga qarang):

• ko'krak mushaklari ( 1 ) ;
• deltoid mushaklari ( 2 ) ;
• triceps ( 3 )

Boshlang'ich pozitsiyasi(rasmga qarang)

Shunday qilib, bosqichma-bosqich harakatlar ketma-ketligi quyidagicha (rasmga qarang):

1. Skameykaga yotib, shtangani elkangizdan bir oz kengroq tutqich bilan ushlang; bosh - skameykaga mahkam bosing ( 1 ) ;
2. Yelka pichoqlarini tekislang, pastki orqa tomonda egilib, oyoqlarini keng yoying, oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying ( 2 ) ;

Amalga oshirish texnikasi

(rasmga qarang):

1. Barni olib tashlang va ko'kragiga olib boring, so'ngra sekin (nafas olayotganda) ko'krakning pastki qismiga tegguncha pastga tushiring ( 1 ) ;
2. Nafas olayotganda barni yuqoriga suring va boshlang'ich holatiga qayting. Tutqichning kengligi shunday bo'lishi kerakki, harakatning pastki qismida bilaklar vertikal bo'ladi ( 2 ) ;
3. Jismoniy mashqlar paytida bar qat'iy ravishda vertikal tekislikda harakatlanishi kerak va tirsaklar bar ostida bo'lishi kerak ( 3 ) ;
4. Yelka pichoqlari harakat davomida siqilgan holda qoladi, pastki orqa egilgan. Nafas olish: nafas olayotganda - sekin pastga, ekshalasyonda - kuchli yuqoriga.

Eslatma:

Qo'llarni o'rnatish uchun turli xil variantlar mavjud - klassik, u ham o'rtacha. Tor - yuk sternumga o'tadi va tricepsdan ko'proq harakat talab qiladi. Keng - yuk ko'krak qafasining yon tomonlariga siljiydi, tricepsning harakatlarini kamaytiradi. Siz dastgoh pressini to'liq (qisqartirilgan) amplituda bo'lmagan holda qilishingiz mumkin - bu sizga ko'krak qafasi mushaklarini ko'proq yuklashga imkon beradi, bu esa tricepsning kuchlanishini engillashtiradi.

Xatolar

Dastgoh pressini bajarishda ko'pincha quyidagi xatolar yuzaga keladi: boshni ko'tarish / yon tomonga burish, tos suyagini skameykadan yirtib tashlash ( 1 ), to'liq bo'lmagan harakat oralig'i ( 2 ) (rasmga qarang).

Amalga oshirish imkoniyatlari

Dastgoh pressini bajarish uchun turli xil variantlar mavjud: klassik ( 1 ), orqasi kemerli ( 2 ), ko'tarilgan va kamon oyoqlari bilan ( 3 ) (rasmga qarang).

Garchi bu mashq norasmiy ravishda bodibildingchilar orasida eng sevimli bo'lsa-da, ammo barcha sportchilar pektoral mushaklarning ishini his qila olmaydilar, shuning uchun ba'zilari buni o'zlarining mashg'ulotlar dasturidan chiqarib tashlashadi.

Hammasi shu, keyingi mashq navbatda ...

Shtangani yelkada cho‘zish

Bu asosiy oyoq mashqlari. Bu eng yaxshi yo'l mushak massasini va butun tananing mushaklarining kuchini oshiradi, lekin asosan dumba bo'shlig'iga erishish uchun ishlatiladi. (qizlar - bu sizning qismingiz :)). Maksimal ta'sir yoqilgan (rasmga qarang):

• Quadriseps (quadriseps femoris) (1 ) ;
• son mushaklari ( 2 ) ;
• dumba ( 3 ) ;
• Pastki orqa mushaklari (statik kuchlanish) (4 ) .

Boshlang'ich pozitsiyasi (rasmga qarang)

Bosqichma-bosqich harakatlar ketma-ketligi quyidagicha (rasmga qarang):

1. Bar joylashgan elektr tokchaga / tokchaga boring (krepli bar), keng tutqichni oling va uning ostiga o'ting, so'ngra barni yelkangizga qo'ying va pastki orqangizni egib oling ( 1 ) ;
2. Barni tokchalardan olib tashlang, orqaga qadam qo'ying va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, tirsaklaringizni orqaga torting, elkama pichoqlarini birlashtiring va orqa mushaklaringizni torting, yuqoriga qarang ( 2 ) .

Amalga oshirish texnikasi

Boshlang'ich pozitsiyasini olganingizdan so'ng, mashqni davom ettirishingiz mumkin. Harakatlar ketma-ketligi quyidagicha bo'ladi (rasmga qarang):

1. Chuqur nafas oling va asta-sekin sonning erga parallel ravishda o'tiring (yoki biroz pastroq), nafas chiqarayotganda, boshlang'ich holatda turing. Esingizda bo'lsin, tizzalar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi va pastki qismida to'liq cho'zilmasligi kerak ( 1 ) ;
2. Pastga tushayotganda tos suyagini orqaga qaytaring (tananing og'irligini tovonga va oyoqning tashqi chetiga o'tkazish), muvozanat tanangizni oldinga egib turishingizga yordam beradi ( 2 ) ;
3. Harakat davomida orqa tomon kamarli. Nafas olish: nafas olish - pastga, nafas olish - yuqoriga. Nigoh sizning oldingizga qaratilgan ( 3 ) .

Shunday qilib, bosqichma-bosqich tasviriy ketma-ketlik quyidagicha bo'ladi.

Eslatma:

Mashqni yaxshiroq bajarishga yordam beradigan kichik hiyla bor, u shunday ko'rinadi: siz barni qat'iy markazda olishingiz kerak va siz elkama pichoqlarini oldindan birlashtirgan holda uning ostiga kirishingiz kerak. Shunday qilib, yuqori orqa va elkama pichoqlari ustida maxsus tarang mushaklar qatlami hosil bo'ladi, bu esa orqa tarafdagi bo'yinning noxush bosim hissini yo'q qiladi.

Xatolar

Ushbu mashqda ko'pincha quyidagi xatolar yuzaga keladi: dumaloq orqa ( 1 ), tizzalarni birlashtirish ( 2 ), tovonlarni ajratish va tizzalarni oyoq barmoqlari bilan oldinga olib chiqish ( 3 ), bo'ynidagi shtanga ( 4 ) (rasmga qarang).

Amalga oshirish imkoniyatlari

Shtanga bilan squat qilishning turli xil variantlari mavjud va ular ikkala oyoqning holatiga bog'liq ( 1 ), va bar joylashgan joydan - oldingi cho'zilishlar ( 2 ) (rasmga qarang).

Oyoqlar elkaning kengligidan torroq bo'lganda ( 1 ), sonning lateral keng mushaklari va o'g'irlash mushaklari yuklanadi. Oyoqlar elka kengligida bo'lganda 2 ), barcha son mushaklari iloji boricha ishlab chiqariladi. Sozlama elka kengligidan oshib ketganda ( 3 ), urg'u to'rt boshli bosh suyagi, tikuvchi va qo'shimcha mushaklarning ichki qismini ko'proq o'rganishga qaratilgan.

Orqa tarafdagi shtanga bilan squatlarni bajarishdan tashqari, uni bo'yinbog'da joylashgan shtanga bilan ham bajarish mumkin. (yuqori ko'krak), bu holda yuk gluteal mushaklardan quadriseps tomon siljiydi. Agar siz bodibilding uchun yangi bo'lsangiz (gacha tajriba 1 yilning), keyin Smit mashinasida squats siz uchun ideal variant bo'lishi mumkin. Ushbu mashina texnikani yaxshiroq nazorat qilishni ta'minlaydi va umuman tananing barqarorligini oshiradi.

Eslatma:

Shtanga bilan squatni texnik jihatdan to'g'ri bajarish uchun siz avval "qulflash" texnikasidan foydalanishingiz kerak. Bu ketma-ket va bir vaqtning o'zida bajarishdan iborat 3 harakatlar: to'liq ko'krak qafasi bilan nafas olish va nafasni ushlab turish, qorinning barcha mushaklarining kuchlanishi, pastki orqa tomonning egilishi. Bularning barchasi ishning oldinga va mumkin bo'lgan haddan tashqari moyilligini oldini olishga yordam beradi salbiy ta'sir katta vaznlar umurtqa pog'onasida.

Aslida, biz squat bilan tugatdik va qandaydir tarzda bizning maqolamiz ham mantiqiy xulosaga keldi. (nima, haqiqatan ham? yaxshi, nihoyat), lekin xayrlashishdan oldin, men asosiy mashqlarning ahamiyati haqida gapiradigan qiziqarli statistikani beraman. O'tkazildi ilmiy tajriba, uning davomida mushaklar mashg'ulotlardan ko'ra gormonlar ta'sirida ko'proq o'sishi aniqlandi (rasmga qarang).

Testosteron va o'sish gormoni ishlab chiqarishga maksimal ta'sir ko'rsatadigan mashqlar bu uchta klassik, asosiy mashqlardir. Shunday qilib, jinni:) asos! Shunday qilib, har doimgidek, xulosada siz yuqorida aytilganlarning barchasi bo'yicha ba'zi natijalarni kutmoqdasiz.

Asosiy mashqlar: F.A.Q.

Barcha materiallarni iloji boricha o'zlashtirish va javonlarga qo'yish uchun asosiy mashqlar sizga beradigan quyidagi afzalliklarni unutmang.

• Asosiy mashqlarni bajarishda o'sish gormonlari va testosteron ishlab chiqarilishi ortadi, bu mushaklarning o'sishiga eng foydali ta'sir ko'rsatadi;
• Asta-sekin bajarish texnikasini aniqlab, og'irlik qo'shib, siz mashg'ulotlarda doimiy muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin;
• Ishda bir vaqtning o'zida ko'p sonli mushaklarning maksimal ishtiroki;
• Katta energiya xarajatlari muqarrar ravishda ortiqcha teri osti yog'ining "erishi" ga olib keladi;
• Barcha mushaklar bir tekisda o'sadi
• Tanangizni charchatadigan yondashuvlar va katta takrorlashlar bilan "bo'shliq" qilishning hojati yo'q;
• "Asosiy" davr tashqaridan tegishli yordam bilan ta'minlanishi kerak.

Keyingi ko'p qo'shma mashqni bajarayotganda ushbu imtiyozlarni eslab qoling va siz taraqqiyotni ko'rasiz!

Keyingi so'z

Shunday qilib, aziz o'quvchilar, bugun biz katta uchlik yoki asosiy mashqlar bilan tanishdik: o'lik yuk, squat va skameykada press - bu asosiy mashqlar sizning dastlabki mushak ramkangizni qurishingiz kerak bo'lgan poydevordir. Bundan buyon ko'p qo'shma mashqlar sizning mashg'ulotdagi dastlabki vazifangiz va kelajak uchun zaxirangiz bo'lib, bu sizni yanada oldinga siljish imkonini beradi, shuning uchun yuqoridagi mashqlarga va ayniqsa ularni bajarish texnikasiga jiddiy e'tibor bering.

PS. Ha, men butunlay unutdim, mashqni bunday qilishga urinmang ...

PS2. Agar sizda biron bir savol bo'lsa, biror narsa aniq bo'lmasa yoki boshqa narsa bo'lsa, sharhlarda yozing, men yordam berishdan xursand bo'laman.

Hammaga salom. Bugungi maqolada men sizga bu haqda aytib beraman to'g'ri ketma-ketlik ichida mashqlar sportzal, mushak massasi va kuchining eng samarali to'plami uchun.

Men pardani ochaman sport zalida mashqlarni bajarishning to'g'ri ketma-ketligi (tartibi) to'g'ridan-to'g'ri mushaklaringiz qanday rivojlanishiga bog'liq. Va ular iloji boricha yaxshiroq (va tezroq) rivojlanishi uchun mashg'ulotlarda mashqlarning to'g'ri tartibi (ketma-ketligi) kerak.

Shuning uchun, darhol asosiy qoidani eslang: asosiy mashqlar (ko'p qo'shma) bilan mashg'ulotlarni boshlash kerak va tugatish (va bu u yoki bu sportchining tajribasiga bog'liq) izolyatsiyalash (bir bo'g'in).

Bu tasodifan amalga oshirilmaydi. Qisqacha aytganda, tafsilotlarga kirmasdan, murakkab mashqlar (ko'p bo'g'inli) - bu izolyatsiya mashqlaridan (bir bo'g'inli) ancha yaxshi mushaklarni quradigan og'ir asosiy mashqlar.

Bundan tashqari, kuchning o'sishi tanadagi mushak massasini olish uchun juda muhimdir ... boshqacha aytganda, bu ikki parametr to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir. Tushundingizmi? Va agar siz birinchi navbatda asosiy mashqda ishtirok etadigan mushaklardan birini izolyatsiya mashqlari bilan charchatsangiz, qanday kuch haqida gapirishimiz mumkin? ... siz shunchaki hamma narsani bera olmaysiz va maksimal natijani ko'rsatolmaysiz.

Yuqoridagilarga misol: bir kishi bicepsni mashq qildi, shundan so'ng u o'zini tortib olishga, ya'ni orqasini mashq qilishga bordi. Hammasi, bu erda qo'pol xato. Bicepsni charchatib, u orqa tomonni to'g'ri mashq qila olmaydi, chunki biz orqa tomonni mashq qilganimizda, bizning bicepsimiz ham ishlaydi. to'liq. Va ko'pchilik buni bilmaydi ... shuning uchun bir marta va barchasini eslang: Har doim kattadan boshlang va kichik tugating, masalan: CHEST keyin DELTA, BACK keyin BICEPS .. Lekin, aksincha emas, ya'ni. masalan, DELTA keyin CHEST, yoki BICEPS keyin BACK .. Tushunyapsizmi? Bu to'g'ri emas!!!

Xulosa: Mutlaqo har doim katta mushaklar bilan mashq qilishni boshlang (kabi: ko'krak, orqa, oyoqlar, m kichik mushaklar quyidagilardir: deltalar, biceps, triceps, abs, buzoqlar, bilaklar) va mutlaqo har doim mashg'ulotingizni asosiy mashqlar bilan boshlang.

Maxsus holatlarda siz izolyatsiya mashqlaridan boshlashingiz mumkin.

Ba'zi hollarda mashg'ulotni oddiy mashq bilan emas, IZOLASYON mashqlari bilan boshlash YAXSHI! Asosiysi, nima uchun bunday qilayotganingizni tushunasiz. Va buni ikkita sababga ko'ra qilishingiz mumkin:

№ 1. Ishlaydigan mushakni aniq (ongli ravishda) oldindan charchatish.

Ushbu uslub ko'pincha faqat ilg'or sportchilar tomonidan qo'llaniladi (ONLI).

Misol: odamning pektoral mushaklari zaif va kuchli triceps bor (odatiy men). Shuning uchun, bunday kishi imkon qadar ko'proq yuklagandan (nasoslashdan) keyin poydevordagi pektorallarni "yorib o'tish" uchun kuchli tricepslarini (izolyatsiya qiluvchi mashqlar bilan) charchatishi mumkin. COMPENDO?

Boshqa so'zlar bilan aytganda, kuchli triceps ko'krak qafasidagi yukni o'g'irlamasligi uchun biz bu axlatni qilamiz. Hammasi shu! Bu erda, masalan, bunday odam moyil skameykada yotgan holda dastgoh pressini bajaradi va birinchi navbatda, ko'krak qafasi emas, balki TRICEPS ishlaydi! Natijada, ular ko'krak qafasidagi deyarli butun yukni o'g'irlashadi (o'g'irlashadi), ularning o'sishiga to'sqinlik qiladilar ... shuning uchun odam kuchli tritsuxani charchatish va zaif ko'kraklarini pompalash uchun ushbu texnikadan foydalanishi mumkin)).

№ 2. Ishlaydigan mushakni, ligamentlarni va bo'g'inlarni isitish / isitish va ularni ko'proq kuch ishlatishga tayyorlash, shu bilan shikastlanish ehtimolini maksimal darajada kamaytirish.

Yorqin misol: izolyatsiya mashqlarini bajaring - engil vazn bilan katta miqdorda takrorlash (20-30-40), shu bilan tizza bo'g'imlarini isitadi / isitadi va faqat asosiy mashqlarga o'tgandan keyin - yoki.

Qandaydir tarzda shunday. Boshqa hollarda (va bu ko'pchilik), og'ir asosiy (ko'p qo'shma) mashqlar bilan mashg'ulotlarni boshlash kerak. Va izolyatsiyani tugating, keyin esa hamma ham izolyatsiyani tugata olmaydi, barchasi mashg'ulot tajribangizga bog'liq. Boshqacha qilib aytganda, yangi boshlanuvchilar faqat bazaga e'tibor qaratishlari va har qanday izolyatsiyani butunlay yo'q qilishlari mumkin. Xo'sh, men yangi boshlovchi emasman, lekin men hali ham shunday ishlayman)), jiddiy, izolyatsiya umuman yo'q - yo'q !!!

Ko'proq ilg'or (va tajribali) sportchilar, albatta, o'zlari uchun qaror qabul qilishadi, ammo, qoida tariqasida (amaliyot shuni ko'rsatadiki) ular mashg'ulot oxirida bitta, maksimal 2 ta izolyatsiya qiluvchi harakatlardan foydalanadilar.

Professionallar (ya'ni, farmatsevtika ostida bo'lganlar) o'zlari qaror qilishadi, lekin agar sarimsoq bo'lsa, oramizda, IZOLAJ ular uchun bazadan yuz baravar yaxshiroq ishlashi mumkin)). Men jiddiyman.. lekin bu faqat farmatsevtika bilan shug'ullanadiganlar uchun, to'g'ridan-to'g'ri odamlar uchun (anabol.steroidlarni ishlatmaydiganlar) bu aniq 100% ishlamaydi, shuning uchun ular bazaga e'tibor qaratishlari kerak.

Treningda mushak guruhlari ketma-ketligi

Bodibildingda kim bilmaydi (bu turli kunlarda mushak guruhlarining bo'linishi).

Xo'sh, masalan:

1. Dushanba kuni biz oyoq mushaklarini mashq qilamiz.
2. Seshanba kuni biz ko'krak mushaklarini mashq qilamiz.
3. Chorshanba kuni biz orqa mushaklarni mashq qilamiz.
4. Payshanba kuni biz DELTA (elka) mashq qilamiz.
5. Juma kuni biz ARMS mushaklarini (BICEPS va TRICEPS) mashq qilamiz.

Tushundingizmi? Shunday qilib, biz hozir nima haqida gaplashamiz, aniq kunlarda mushak guruhlarining to'g'ri ketma-ketligi haqida bilishingiz kerak, chunki ko'p narsa ham bunga bog'liq.

Xo'sh, masalan: agar dushanba kuni biz oyoqlar o'rniga => ORQA va seshanba kuni ko'krak => QO'L o'rniga mashq qilsak, bu juda yomon, chunki biz orqa tomonni mashq qilganimizda (dushanba kuni) bicepslarimiz faol ishlagan, shuning uchun ular allaqachon charchagan, va keyin, chunki siz aniq kunlarda mushak guruhlarining to'g'ri ketma-ketligini bilmasangiz, siz yana BICEPS mashqini bajaryapsiz ....

Birinchidan, siz bicepsni to'liq mashq qila olmaysiz (umid qilamanki, nima uchun bu tushunarli (chunki dushanba kuni ular orqa tomonni mashq qilishgan, biceps to'liq ishlagan)), ikkinchidan, agar bu 1 martadan ko'proq davom etsa, unda uzoq emas. Shuning uchun mushaklarning o'sishi bo'lmaydi 🙁

Bu shunchaki misol, shuning uchun siz asosiy fikrni olasiz. Va xulosa shundaki, bodibildingda ko'pchilik nafaqat maqsadli mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Shuning uchun buni hisobga olish kerak. Shuning uchun, bu erda kattalar bilan birgalikda ishlaydigan kichik mushaklar ro'yxati:

• BACK - ham ishlaydi - biceps, orqa delta
• CHEST - ham ishtirok etadi - triceps va oldingi delta
• ELKALAR - triceps

Va yana bir misol, ma'lum kunlarda mushak guruhlarini mashq qilishning to'g'ri ketma-ketligining mohiyatini tushunishingiz uchun mana siz o'quv majmuasi haftada 5 kun davomida ilg'or sportchi (Bu mushaklarning kamayib borayotgan ro'yxati):

• Oyoqlar
• Orqaga
• Ko'krak
• Yelkalar
• Qurollar

Bu, masalan, bunday bo'lishi mumkin emas: orqa, qo'llar, elkalar, ko'krak, oyoqlar .. yoki shunga o'xshash: elkalar, ko'krak, qo'llar, orqa, oyoqlar .. Bu to'g'ri emas, shuning uchun siz o'zingizni haydayapsiz. qattiq haddan tashqari mashg'ulotlarga, bu men sizga kafolat beraman.

O'zlari uchun ajratilgan dasturni to'g'ri tuza olmaydigan odamlar uchun (ma'lum kunlarda mashqlar va mushak guruhlarining to'g'ri ketma-ketligi), men siz uchun tuzdim: "(bu birinchi maqola, faqat tuzilgan o'quv dasturlari mavjud. nima va qanday qilib tushuntirmasdan) , va mana ikkinchi maqola (unda men nima va qanday qilishni batafsil tushuntiraman, uni o'qish yaxshidir):<= переходите по ссылке и смотрите.

mushak guruhlari antagonistlar treningda

Antagonistlar tananing u yoki bu qismiga qarama-qarshi ta'sir ko'rsatadigan mushaklar deb ataladi, bu haqda asosiy maqolada o'qishingiz mumkin: ""

Mushak ligamentlariga misollar (antagonistlar guruhlari):

1. Ko'krak + Orqa yoki aksincha BACK + CHEST(farqi yo'q)
2. BICEPS + TRICEPS(Aytgancha, TRICEPS + BICEPS = ishlamaydi (yomon), chunki qo'lni bukishda siz har doim qisqarishga harakat qilayotgan tricepsning qarshiligini engishingiz kerak, natijada siz mashq qila olmaysiz. 100% qaytish bilan biceps).
3. Oyoqlar: QUADRICEPS + BICEPS SON

Shirin uchun - video: mavzudan tashqari, lekin baribir juda yaxshi. ekstremal kaskadyorlarni tomosha qilish ajoyib edi:

Hurmat bilan, administrator.

O'zgarishga chanqoq bo'lgan yangi kelgan sport zaliga birinchi bor tashrif buyurganida, shafqatsiz erkaklar va o'sha shafqatsiz simulyatorlarni ko'rib, adashmaslik uchun bodibilding bo'yicha Belarus Respublikasining mutlaq chempioni bilan birga biz zalga bordik. neofit uchun "birinchi qadamlar" uchun ko'rsatmalarni tuzish uchun temir monastir.

Maksim Barma
bodibilding bo'yicha Belarus Respublikasining mutlaq chempioni 2016 WFF-WBBF
xalqaro murabbiy
tortishish joyi -"Zebra" sport zali

- Sport zalida yangi boshlanuvchini payqash juda oson. Bu mashqlarni bajarish texnikasi bilan beriladi. Umuman olganda, sport zaliga endi kelgan odam birinchi navbatda texnikani o'zlashtirishi kerak va shundan keyingina - massani yig'ish, yengillik va chidamlilik ustida ishlash.

Qizdirish; isitish

Mashqni 10-15 daqiqalik kardio (ellipsoid, treadmill, "velosiped") bilan boshlash yaxshidir, so'ngra qo'llaringizni, oyoqlaringizni cho'zing, mushaklar va ligamentlarni qizdiring.

1-mashq

Trening apparati: quvvat ramkasi
Nima qilamiz: cho'kish

Deadlifts, squats, skameykalar - printsipial jihatdan, barcha og'ir atletika mashqlari ushbu simulyatorda amalga oshiriladi. Squatdan boshlaylik, ular gluteal mushaklar va sonning orqa mushaklarini o'z ichiga oladi.

Bar kerakli balandlikda quvvat ramkasining tokchalariga o'rnatiladi. Siz barning ostiga tushasiz va uni elkangizga qo'yasiz. Elkama pichoqlarini birlashtiring, tirsaklar oldinga buriladi. Barni tokchalardan olib tashlang, orqangizni belingizga buring. Bosh ko'tarilgan. Tizlaringizni egib, tos suyagini orqaga surib, o'zingizni pastga tushiring.

2-mashq

Trening apparati: quvvat ramkasi
Nima qilamiz: tekis oyoqlarga o'lik (o'lik) surish

Ushbu mashq qizlar va yigitlar uchun sonning orqa qismidagi gluteal mushaklar va mushaklarni qurish uchun javob beradi. Erga chuqur cho'zilish bilan bir qatorda o'lik va o'pka mashqlari ajoyib natijalar beradigan asosiy klassik mashqlardir.

Oyoqlari keng emas, paypoqlar bir oz ajralib turadi. Tizlaringizni egmasdan, tanani pastga tushiring va shtangani oling. Dastlab, orqa biroz yumaloq bo'ladi, ammo keyingi harakat bilan tizzalaringizni egib, ko'kragingizni oldinga suring, tosni orqaga torting - orqangiz tekis bo'lishi kerak. Barni ko'tarib, dumbalarni yuqori nuqtada oldinga suring.

3-mashq

Biz foydalanamiz: dumbbelllar
Nima qilamiz: o'pkalar

Lunges - bu kestirib, tizza bo'g'imigacha bo'lgan barcha mushaklarni ishlaydigan asosiy klassik mashqdir. Umuman olganda, mashqda qancha mushaklar ishtirok etsa, shuncha yaxshi bo'ladi: ta'sir kuchliroq bo'ladi.
Orqa tekis, biz o'rta uzunlikdagi qadamni qo'yamiz, tizzalarimiz bilan erga tegizamiz, o'rnimizdan turamiz, keyingi bosqichga o'tamiz.

Joydagi o'pkalar unchalik samarali emas. Qachonki siz dumbbelllar bilan to'g'ridan-to'g'ri yursangiz - bu mushaklarni ko'proq ishlatadi. Ushbu mashqda eng qiyin narsa muvofiqlashtirish va muvozanatni saqlashdir, shuning uchun dastlab siz dumbbelllarsiz buni qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, osonroq qilish uchun, maksimal muvozanatni saqlash uchun chang'ichilar kabi yon tomonga bir oz qadam tashlashingiz mumkin.

4-mashq

Trening apparati oyoq bosish uchun
Nima qilamiz: buzoq ko'taradi

Tik turgan holda buzoqlarni ko'tarishda biz buzoq muskulini ishga tushiramiz, uni ishga tushiramiz, shakl va hajmni olamiz. Biz o'tirgan holda buzoqni ko'targanimizda, taglik mushaklari biz uchun ko'proq ishlaydi. Kuchingiz tugagach, oyoq press mashinasida buzoqni ko'tarishni amalga oshirishingiz mumkin - bu holda oyoq osti va boldir mushaklari ishlaydi.

Biz oyoqlarni platformaga qo'yamiz, platformani yuqoriga ko'taramiz, tizzalar esa "qal'ada". Biz oyoqqa turamiz. Amplitudasi qisqa. Siz bosh barmog'ingiz ustida turganingizni tasavvur qilishingiz mumkin.

5-mashq

Trening apparati: graviton
Nima qilamiz: tortishishlar

Agar sizning qo'llaringiz o'z qo'llaringiz bilan tortishish mashqlarini bajarish uchun etarlicha kuchli bo'lmasa, bu mashina ularni simulyatsiya qilishda sizga yordam beradi.

Biz vaznni, masalan, 50 kilogrammni o'rnatdik. Biz pastki platformada tiz cho'kib, yuqori tutqich ushlagichlarini qo'llarimiz bilan ushlaymiz. Gorizontal chiziqni taqlid qilish uchun biz tizzalarni 1,5-2 santimetrga chiqaramiz. Biz orqa tomonni to'g'ri tutamiz, boshimizni ko'taramiz, shiftga qaraymiz va bir vaqtning o'zida ikkita tutqich bilan o'zimizni tortamiz, tirsaklar esa tana bo'ylab ketadi.

6-mashq

Trening apparati: krossover
Nima qilamiz: gorizontal blokni o'rnatilgan holatda neytral tutqich bilan kamarga torting

Ushbu mashq latissimus dorsi uchun. Skameykaga o'tiring. Oyoqlaringizni tizzangizga buking. Simulyatorning dastasini ushlang va uni beliga torting. Qisqarayotganda elkangizni orqaga, ko'kragingizni oldinga suring. Tutqichni tanaga tutib, bir soniya ushlab turing.

7-mashq

Trening apparati: gipertenziya

Giperekstantsiya bel muskullarini jalb qiladi va tashqi ko'rinishingizni yaxshilaydi: siz tekisroq yura boshlaysiz, egmang.

Gluteal mushaklarni torting va simulyator orqali kamarda "sindirish". Tanangizni pastga tushiring. Traektoriyaning pastki qismida silliq, siltanmasdan, tanani oyoqlari bilan tekis chiziqqa ko'taring. Bu holatda bir soniya ushlab turing va harakatni yana takrorlang.

Mushaklar qisqarishi sodir bo'lgan paytda siz nafas olishingiz kerak. Bular. har qanday harakat bilan ekshalasyon sodir bo'ladi. Bunday holda, tanani ko'tarish uni tushirishdan ko'ra qiyinroq, shuning uchun biz yuqoridan nafas olamiz.

8-mashq

Biz foydalanamiz: shtanga va gorizontal skameyka
Nima qilamiz: dastgoh pressi

Ushbu mashq ko'krak mushaklari, triceps va oldingi delta bilan shug'ullanadi.

Biz skameykada joylashganmiz, oyoqlarimiz biroz ostida, to'piqlarga urg'u beramiz, ko'kragini yuqoriga ko'taramiz, shtangani olib tashlaymiz. Biz uni ko'krakning pastki qismiga tushiramiz, bu holatdan biz barni yuqoriga siqib chiqaramiz.

9-mashq

Biz foydalanamiz: moyil skameyka va dumbbelllar
Nima qilamiz: dastgoh pressi

Biz skameykada joylashganmiz, oyoqlarimiz bir oz ostida, biz tirsaklarimizni yon tomonlarga yoyib, bilaklarimizni vertikal ravishda ko'taramiz, shunda dumbbelllar ko'krak darajasidan bir oz yuqori bo'ladi. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, dumbbelllarni tushiring.

11-mashq

Biz foydalanamiz: dumbbelllar
Nima qilamiz: tik turgan holda supinatsiya bilan qo'llarning muqobil egilishi

Biz neytral tutqichli dumbbelllarni olamiz, oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan. Va biz supinatsiyani boshlaymiz: qo'limizni aylantiramiz, kichik barmoq esa ko'kragiga burilishi kerak. Biz biceps ustida ishlaymiz.

Hitch

Agar siz maksimal yog 'yoqish uchun sport zaliga kelgan bo'lsangiz, mashg'ulotdan keyin kardio 20 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida bajarilishi kerak.

Agar faol yog 'yoqish sizning birinchi raqamli vazifangiz bo'lmasa, unda siz 10-15 daqiqalik kardio mashg'ulotlari bilan kuch mashqlarini tugatishingiz mumkin: ellipsoid, treadmill, "velosiped".

Materialni suratga olishda yordam bergani uchun yaqinda V.Xoruzhey ko‘chasi, 1A, 6-qavat (Yoqub Kolas metro bekati, “Siluet” savdo markazi binosi)da ochilgan “Zebra” sport zaliga minnatdorchilik bildiramiz.
Tel: +375 29 602 62 06

Aerobik mashg'ulotlar modasi qanday boshlanganini eslang. To'g'ri, oddiy yugurishdan. Endi ba'zi sport zallarida eng zamonaviy jihozlar mavjud: mexanik "zinapoyalar", mashq velosipedlari, eshkak eshish mashinalari. Ular aerobikani samaraliroq qiladimi? Afsuski yo `q. Avvalgidek, hamma narsa sizga bog'liq, to'g'rirog'i, oyoqlaringizdagi havo etishmasligi va qo'rg'oshin og'irligini engish uchun sizning xohishingizga bog'liq. Shunday qilib, "aqlli" aerobik mashinalarning etishmasligi to'sqinlik qilmaydi. Xuddi shu natijaga qo'lda sakrash arqon bilan erishish mumkin.

Mashqlarni qanday bajarish kerak? Trening natijasi ko'p jihatdan mashqlarni to'g'ri bajarishga bog'liq. Bu ibora sizga bo'sh ibora bo'lib tuyuldi, garchi tajribali sportchi uchun bu universal ma'noga ega. Shunday ekan, keling, buni sizga tushuntirishga harakat qilaylik. Barcha mashqlar "ishlaydigan" mushakni yuz foizga qisqartiradigan tarzda ishlab chiqilgan! Bu nimani anglatadi? Va mana nima. Agar siz engil vaznni ko'tarsangiz, mushakda bir nechta mushak tolalari qisqaradi. Ko'proq vazn oling va tolalar ko'proq qisqaradi.

Sportning qoidasi shunday: mushakda tolalar qanchalik ko'p qisqaradi, uning o'sishi tezroq bo'ladi. Mashqlar maksimal mushak tolalari qisqaradigan tarzda ishlab chiqilgan. Agar siz mashqlarning to'g'ri shaklidan chetga chiqsangiz, tolalar kamroq qisqaradi. Shunday qilib, mashqdan kamroq daromad bo'ladi! Esingizdami? Biz takrorlaymiz: agar siz mashqning "mexanikasini" buzsangiz, sizning "maqsadli" mushakingiz beixtiyor yarim kuch bilan ishlaydi. Natijada, siz rivojlanmoqchi bo'lgan mushak kuchning oshishi yoki shaklning istalgan o'zgarishi bilan javob bermaydi!

U yoki bu mashqni bajarishdan oldin uning nazariy tavsifi bilan tanishib chiqing. Va hech qachon boshqa birovni ko'r-ko'rona nusxa ko'chirmang. Agar u mashqni noto'g'ri bajarsa-chi? Mashqning aldamchi soddaligi yuzaki tabiat uchun qoqinadigan to'siqdir. Ya'ni, sport zallariga tashrif buyuruvchilarning 99 foizi shunday. Ularning nazarida u yoki bu harakatning mohiyatini “zabt etish” uchun bir qarash yetarlidek tuyuladi. Natijada, ular bir uslubiy xatoni ikkinchisining ustiga qo'yib, yillar davomida deyarli tashqi ko'rinishini o'zgartirmasdan zalga borishadi.

ushlash

Shtangani, dumbbellni yoki dastgohni ushlab turish usuli atletik jargonda "ushlash" deb ataladi. Keng yoki tor tutqich ma'lum darajada qo'llaniladimi, mushaklardagi yukning taqsimlanishini aniqlaydi. Biroq, bu farqlar juda muhim emas. Siz uchun qulay bo'lgan tutqichni tanlang. Barning barini yoki simulyatorning tutqichini mahkam ushlang, lekin ortiqcha kuchlanishsiz. Ularni bo'g'ish bilan ushlab, siz mashqni bajarish uchun foydali bo'lgan qo'shimcha kuch sarflaysiz.

Uslub

Esingizda bo'lsin: jinnilar yo'q! Juda keng tarqalgan xato - bu boshida silkinish, og'irlikni inertsiya bilan darhol oraliq holatga yuborish. Bunday harakatda kerakli mushaklar amalda qatnashmaydi, ya'ni ular kerakli yukni olmaydilar. Og'irlikni asta-sekin ko'taring, asta-sekin harakatni oshiring. Agar og'irlik silkinishsiz taslim bo'lmasa, u siz uchun juda katta. Biling: natija uchun aniq texnika vaznning og'irligidan ko'ra muhimroqdir!

Tezlik

Bu erda asosiy so'z "sekin". Og'irlikni ko'tarishda ham, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganda ham harakatlar sekin, to'liq aqliy nazorat ostida bajarilishi kerak. Faqat shu tarzda siz kerakli mushaklarni to'liq yuklay olasiz. Jerking orqali siz mushaklardan bo'g'imlarga, ligamentlarga va tendonlarga katta miqdordagi kuchlarni o'tkazasiz. Bu nafaqat rivojlanishni sekinlashtiradi, balki jarohatlar xavfini ham oshiradi. Mashqning "cho'qqisida" siz bir soniya to'xtab, mushaklaringizni qo'shimcha ravishda torting, so'ngra og'irlikni asta-sekin tushirib, uning erkin tushishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Ushbu texnika maksimal samarani beradi.

Nafas olish

Bu erda qoida oddiy: ko'tarilish nafas chiqarishda, tushirish esa nafas olishda amalga oshiriladi. O'lchovli, harakatlaringiz ritmida nafas olishga harakat qiling. Hech qachon nafasingizni ushlab turmang! Kechikish qonni kislorod bilan ta'minlashning etarli emasligiga olib keladi. Mushaklarning kuchlanishi bilan birgalikda bu bosh aylanishi va hatto hushidan ketishga olib kelishi mumkin. Shunday ekan, agar siz boshingizga shtanga qo'yib hushidan ketishni istamasangiz, bir tekis nafas oling.

Diqqat

Har bir takrorlashga to'liq e'tibor qarating. Mushaklaringiz qanday ishlashini tasavvur qiling. Ular "temir" qarshiligini qanday engishlarini his eting. Begona fikrlar bilan chalg'imang. Qadimgi yaxshi qoida: barcha muammolaringizni sport zali eshigi oldida qoldiring!

Nimani oshirish kerak - yuk yoki takroriy soni?

Mushak qanchalik katta bo'lsa, shunchalik kuchli bo'ladi. Sportning ushbu asosiy qoidasidan muhim teskari xulosa kelib chiqadi: mushak o'sishi uchun uning kuchini oshirish kerak. Qanday? Har doim ham og'irroq og'irliklarni ko'tarasizmi? Yo'q, fitnes mashg'ulotlari og'ir atletika emas. Bu erda barbell, dumbbelllar yoki simulyatorning og'irliklarini oshirish ikkinchi o'rinda turadi.

Birinchisida nima bor? Takrorlashlar sonini oshiring! To'plamdagi takrorlanishlar sonini ko'paytirish orqali siz mushak ishini "og'irlik qilasiz". Aytaylik, siz mashqni qandaydir oson deb hisoblaysiz. Keyin to'plamga yana bir necha marta qo'shing. Ammo boshqa yo'q! Aks holda, takrorlashlarning umumiy soni optimal mashg'ulot oralig'i chegaralaridan tashqariga chiqadi. Bu interval nima? 6 dan 10 tagacha takrorlash.

Tajriba shuni ko'rsatadiki, mushaklarni eng yaxshi o'stiradigan to'plamdagi takrorlashlar soni. Bundan tashqari, oxirgi takrorlash, albatta, oxirgi bo'lishi kerak, agar sizda yangi takrorlash uchun kuchingiz yo'q. Shunday qilib, siz 6-7 marta takrorlashni boshladingiz, keyin kuchingiz oshdi va siz "ship" ga - o'ninchi takrorlashga erishdingiz. Qanday qilib uzoqroq bo'lish kerak? Bu erda vaznni oshirish vaqti keldi va hatto unchalik emas. Asl 6-7 marta takrorlash uchun etarli vaqt.

Keyin yana takroriy "zinapoyaga" ko'tarilishni boshlang! Esingizda bo'lsin, kerakli joyga bir necha dyuym qo'shish uchun har bir to'plam uchun 6-10 marta takrorlang. Og'irlik mushaklarni rag'batlantirish uchun etarlicha og'ir bo'lishi kerak, lekin ortiqcha emas - aks holda to'g'ri mashq qilish texnikasi buziladi. Va agar siz takrorlash sonini 10 dan 12 gacha va undan yuqori ko'paytirsangiz nima bo'ladi? Bu erdagi mushaklar endi mashg'ulotlarga javob bermaydi, ammo yog 'yoqish jarayoni tezroq ketadi. Axir, siz aerobika kabi narsalarni olasiz, faqat qo'lingizda dumbbelllar bilan.

Agar siz ikkalasini birga xohlasangiz nima bo'ladi: ikkalasi ham mushaklarni tuzatish va imkon qadar tezroq yog'ni "haydash" uchun? Ushbu "ikki tomonlama" effekt to'plamlar sonining ko'payishini ta'minlaydi. Har bir to'plamda siz 6-10 ta takrorlashni bajarasiz, lekin odatdagidan ko'proq to'plamlar mavjud (esda tutingki, har bir mashq uchun 3-4 to'plam "norma" deb hisoblanadi). Ammo qancha ko'p to'plamlar qilsangiz, natija shunchalik yuqori bo'ladi deb o'ylamang.

Har bir inson tanasi jismoniy mashqlar tolerantligining o'ziga xos chegaralariga ega. Agar siz bitta mashqda 20-50 to'plam bilan mushakni bombardimon qilishni boshlasangiz, siz juda tez mashq qilasiz. Haddan tashqari mashq qilish - bu ham to'liq aqliy pasayish holati, ham jismoniy charchoq. Keyingi mashg'ulotlarda siz yog'li xochni qo'yishingiz kerak bo'ladi.

To'plamlarning eng yaxshi soni qancha? Barcha mutaxassislar bir ovozdan bu fikrga qo'shiladilar: har bir mushak uchun 8 dan 12 tagacha. Agar siz boshidan to'satdan tananing sevilmagan qismini shunday ko'p sonli to'plamlar bilan "davolashga" qaror qilsangiz, bilishingiz kerak: boshqa mashqlarda to'plamlarni 1-2 ga qisqartirish kerak bo'ladi. Aks holda, siz umumiy yuk bilan mag'lub bo'lasiz va siz bir xil ortiqcha mashg'ulotlarga ega bo'lasiz.

O'ylaymanki, o'z tanangizni shakllantirish ustida ishlashda sport zalida mashq bajarish texnikasi qanchalik muhimligi hech kimga sir emas. Bodibilderlar, choynaklarni ko'taruvchilar, pauerlifterlar va "temir sport" ning boshqa ko'plab vakillari jiddiy, ta'sirchan og'irliklar, og'irliklar va sport anjomlari bilan ishlaydigan odamlardir.

Boshqa sport fanlari vakillari bilan solishtirganda, ularning mushaklari salomatlik uchun xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan ancha katta yuklarni oladi. halokatli. Shuning uchun ham texnika ustida ishlash har bir sportchi tomonidan doimiy va uzluksiz ravishda amalga oshirilishi kerak.

1. Sport zalida tartib va ​​zarur xavfsizlik choralariga qat'iy rioya qiling. Darslarni boshlashdan oldin qobiqlar va simulyatorlarning xizmat ko'rsatish qobiliyati va tayyorligini tekshirishni unutmang.
2. Ehtiyotkorlik bilan isinishni, ayniqsa, maksimal va maksimal og'irlikdagi mashqlardan oldin bajarilishi kerak bo'lgan maxsus mashqni bajaring.
3. Mashqlarni bajarishda iloji boricha diqqatni jamlang va chalg'itmang.
4. Siqilishdan saqlaning. Mashqning engish bosqichida (mushaklar qisqarganda) og'iz orqali nafas oling, lekin lablar tarang va siqilgan bo'lishi kerak. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarini tortadi va tanani barqaror qiladi.
5. Doimiy ravishda orqa tomonning to'g'ri holatini kuzatib boring: mashg'ulot harakatlarining butun diapazoni vaqtida u juda tekis va pastki orqa qismida bir oz kamarga ega bo'lishi kerak.
6. Maksimal va juda katta og'irliklar bilan ishlashda sug'urta qilishni unutmang.
7. Uzoq tanaffuslardan so'ng, majburlamang