Uyda yog 'yoqish mashqlari bilan vazn yo'qoting. Tana yog'ini yoqishga hissa qo'shadigan mashqlar to'plami. Kardio kuch bilan birlashtirilgan

Svetlana Markova

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq!

Tarkib

Tanadagi ortiqcha konlar ko'p odamlar uchun muammodir. Biroq, ohangli raqamni olish uchun siz maksimal vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan mashqni to'g'ri rejalashtirishingiz kerak. Uyda yog 'yoqish uchun eng yaxshi mashqlarni o'z ichiga olgan samarali mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak. Kundalik ortib borayotgan yuklarni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirib, siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Yog 'yoqish mashqlari

Tana yog'iga qarshi kurashning eng yaxshi usuli - bu kuch va kardio mashg'ulotlarning kombinatsiyasi. Ushbu kompleks mushak massasini qurishga, tananing chidamliligini oshirishga va ohangni oshirishga yordam beradi. Eng muhimi, nisbatan qisqa vaqt ichida chiroyli figuraga ega bo'lish uchun barcha mushak guruhlariga yukni teng ravishda taqsimlashdir. Qaysi mashg'ulotlar yog'ni eng tez yoqadi?

• aerobik;
• quvvat;
• interval;
• gimnastika.

Quvvat

Bodibilding ko'pincha sport zalida mashq qilish bilan bog'liq, ammo siz buni uyda ham qilishingiz mumkin. Tez yog 'yoqish uchun kuch mashqlari ayollar va erkaklar uchun mos keladi, ammo yuklar boshqacha bo'lishi kerak. Qizlar 1-1,5 kg og'irlikdagi dumbbelllarni, erkaklar esa jismoniy tayyorgarligiga qarab olishlari kerak. Agar mashg'ulot uyda o'tkazilsa va sportchining mos aksessuarlari bo'lmasa, siz doğaçlama vositalardan foydalanishingiz mumkin (suv idishlari, uzun tayoqlar va boshqalar) Yog 'yoqish uchun eng ko'p energiya talab qiladigan mashqlar:

1. bosing. Orqa tarafingizda yoting (gilam yoki skameykada), shtangani oling. Uni quyosh pleksusi darajasidan yuqoriga ko'taring va pastga tushiring. 8 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring (60 soniya tanaffus).
2. Squats. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ular bilan cho'zing. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq yoying. 75 soniya tanaffus bilan 9 marta 3 to'plamni bajaring.
3. Dumbbelllar bilan o'pka. Davomiyligi: har bir oyoq uchun 6 ta takroriy 4 to'plam.

Aerobik

Kardiyo yuklari ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lishga va yurak mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Yog 'yoqish uchun eng samarali mashqlarni tanlab, qiz qisqa vaqt ichida nozik raqamga ega bo'ladi. Qaysi aerobik mashqlar eng samarali hisoblanadi:

• velosiped;
• tez yurish;
• sakrash arqon;
• sakrash;
• zalda fitnes mashg'ulotlari;
• raqsga tushish.

Yog 'yoqish mashqlari

Yupqa shaklga ega bo'lish yog 'to'qimalarining parchalanishiga qaratilgan kuchaytirilgan mashg'ulotlarga yordam beradi. Asosiysi, uyda bir oylik mashg'ulotdan so'ng kerakli effektga erishish uchun eng ko'p energiya talab qiladigan mashqlarni tanlashdir. Qanday yuklarni bajarish kerak:

1. Oyoqlarni ko'tarish. Mashq qilish dumba, dumba, absni kuchaytirishga yordam beradi. Orqa tarafingizda yotishingiz va oyoqlarini erga perpendikulyar ko'tarib, ularni birga ushlab turishingiz kerak. Dumaloq harakatlar qiling, keyin pastga tushing. Mushaklar kuchlanishini his qilish uchun har bir harakatni 10 marta silliq bajaring.
2. Fleksion. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'i mushaklarini muvozanatlashtirib, oyoq va qo'llaringizni poldan ko'taring. Bu vaqtda pastki orqa egilgan. Bir necha soniya ushlab turing, keyin dam oling. 12 marta bajaring.
3. Plank. Bu yog 'yoqish, qo'llar, elkama-kamar, qorin, kalçalar mushaklarini kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqdir. Siz tirsagingizda turishingiz va faqat barmoqlaringizning barmoqlariga tayanishingiz kerak. Lavozimni 10-12 soniya ushlab turing. Dam olish uchun. 8 marta takrorlang.

Suzish

Hovuz vazn yo'qotish uchun ajoyib joy. Suzish salomatlikni mustahkamlaydi, kaloriyalarni yoqadi, metabolizmni normallashtirishga yordam beradi, har bir mushakni (bo'g'imlarga stresssiz) tortadi. Nima uchun bu jarayon trening o'rnini bosishi mumkin? Suv havodan ko'p marta zichroqdir, shuning uchun u son, qo'l, dumba va qorin mushaklari uchun qo'shimcha qarshilik yaratadi. Buning yordamida inson energiya zaryadini oladi, kaloriyalarni yo'qotadi va mushaklarni quradi. Hovuzdagi eng ko'p yog 'yoqish mashqlari:

1. Intervalli trening. Eng yuqori tezlikda kamida 5 daqiqa suzishingiz kerak, keyin ikki-uch daqiqa dam olishingiz kerak. Bir necha marta takrorlang. Siz suzish uslublarini o'zgartirishingiz mumkin.
2. Oyoqni ko'tarish. Hovuzning chetiga orqaga suyaning (yaqin) va qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni 90 darajaga ko'taring, ularni bir necha soniya ushlab turing. 8-12 marta bajaring.

sakrash

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu mashqlar suyak zichligini oshiradi, jarohatlar xavfini oldini oladi va bo'g'imlarning mustahkamligi va moslashuvchanligini oshiradi. Plyometrika (sakrash mashqlari) - oyoq mushaklarini qisqarishdan oldin cho'zadigan harakatlar mashqlari. Kuchli aerobik mashqlar tufayli ortiqcha vazn juda tez ketadi. Yog 'yoqish uchun eng yaxshi mashqlar:

1. Oyoqlar elkaning kengligidan biroz kengroq, tizzalar bir oz egilgan, qo'llar orqaga tortilgan (sakrashga tayyor). Qo'llaringizni vertikal ko'tarib, iloji boricha yuqoriga keskin sakrashingiz kerak. Ko'krakni oldinga suring. Bukilgan tizzalar ustiga yumshoq qo'nish. 10 ta takrorlashni bajaring.
2. Zinadan sakrash. Kirish joyida zinapoyadan, zinapoyadan yoki har qanday bardoshli qutidan foydalanishingiz mumkin. O'ng oyog'ingizni qadam ustiga qo'yishingiz kerak. Keyin, sakrashda, tezlikni yo'qotmasdan doimo oyoqlarni o'zgartiring. Davomiyligi: 2 daqiqa.
3. Arqon. 6-8 daqiqaga sakrab chiqing. 3 daqiqa tanaffus qiling va takrorlang.

Squats

Ushbu mashqlar eshakni pompalashga, son va dumbalarni elastik qilishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotish va jozibali shakllarni olish uchun haftasiga kamida 3-4 marta tanaga yuk berish kerak. Quyida squat bilan yog 'yoqish uchun eng yaxshi mashqlar mavjud:

1. Dumbbelllar bilan mashqlar. Oyoqlaringizni elkama-kamardan kengroq yoyib, dumbalaringizni iloji boricha orqaga cho'zishingiz kerak. 12-16 marta takrorlang.
2. O'zaro o'pkalar. To'g'ri turing, chap oyog'ingizga suyaning. Kestirib, tizzalar biroz egilgan. O'ng oyoqni chapga uzoqroqqa olib boring, shunda chap oyoq bilan xoch hosil bo'ladi, o'tiring. Muqobil oyoqlar. 1 daqiqa yugurish.

Burpi

Ushbu mashq tez sur'atda bajariladigan squats, push-up va balandlikka sakrashni birlashtiradi. Burpees barcha mushak guruhlarini ishlaydi, bu esa vazn yo'qotish jarayonini juda samarali qiladi. Buni qanday qilish kerak? Turli xil murakkablikdagi burpi uchun bir nechta variant mavjud:

1. Klassik mashq quyidagicha amalga oshiriladi: odam push-uplarni bajaradi, keyin oyoqlarini qo'llariga yaqinlashtiradi, poldan itarib, sakrab turadi.
2. Yangi boshlanuvchilar surish yoki sakrashni o'tkazib yuboradilar.
3. Ilg'or sportchilar to'siqlarni qo'shishlari mumkin (oldinga yoki yon tomonga sakrash), dumbbelllarni olishlari mumkin.
4. Istalgan effektga erishish uchun kamida 6 marta bajaring.

Video: yog 'yoqish mashqlari

Boshlang'ich sportchilarga murakkab harakatlarni bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun, hech qachon sport zaliga bormagan va uyda mashq qilishni xohlaydigan odamlar yaxshi namunaga muhtoj. Videodagi murabbiydan so'ng mashqlarni takrorlash orqali siz mashg'ulotingiz samaradorligini oshirib, mushaklaringiz va bo'g'imlaringizni cho'zish xavfidan xalos bo'lishingiz mumkin. Mashg'ulot videolari tufayli har bir sportchi mashqlarni xatosiz bajaradi.

Treningning dastlabki 20 daqiqasi davomida uzluksiz harakat bilan inson tanasi energiyani qondagi uglevodlar zahiralaridan oladi. Keyingi 20-30 daqiqada - yog 'zaxiralaridan, keyin oqsillarning parchalanishi boshlanadi. Yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar tana yog'ini energiya manbai sifatida ishlatadi va to'qimalarda metabolizmni tezlashtiradi.

O'quv dasturini o'zingiz tuzishingiz va uyda muvaffaqiyatli bajarishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar kerak oddiy qoidalarni bilish:

• Jismoniy faollik bilan bir vaqtda, to'g'ri ovqatlanishga rioya qiling.
• Siz kichik yuk bilan boshlashingiz va uni asta-sekin oshirishingiz kerak. Yukning intensivligi aniqlanadi yurak urish tezligi (HR). Dastlabki bosqichda yurak tezligi maksimal mumkin bo'lgan 50-60% bo'lishi kerak. Uzoq masofalarga yurish, suzish, uyda mashq velosipedida har kuni 1-1,5 soat davomida 2-3 hafta davomida mashq qilish mos keladi.
• Tana kuchayishi bilan ular chegara qiymatining 60-80% pulsli mashqlar to'plamiga o'tadilar. Mashq qilish isinish bilan boshlanadi, aerobik kompleks bilan davom eting, siqilish va cho'zish bilan yakunlang.
• Yaxshi o'qitilgan odamlar yukning intensivligini maksimal yurak tezligining 80-90% gacha oshiradi. Ular intervalli mashg'ulotlardan foydalanadilar (qisqa oraliqlarda yuqori va past yuklarni almashtirish). Issiqlikdan so'ng, kuch mashqlari, keyin kardio, zarba va cho'zish mashqlari bajariladi.
• Mashqning davomiyligi 50-60 daqiqa to'xtovsiz. Endi yo'q - tana mushaklardagi oqsillarni yo'q qila boshlaydi.
• Treningdan oldin va undan keyin ovqatlanishda 2 soatlik tanaffus kerak. Uyda mashq qilish uchun ideal vaqt ertalab, nonushta qilishdan oldin. Agar buning iloji bo'lmasa, ishdan keyin darhol soat 11:00 dan 13:00 gacha yoki 17:00 dan 19:00 gacha mashq qilishingiz kerak.

To'g'ri tanlangan o'quv dasturi bilan metabolik jarayonlar undan keyin, dam olishda davom etadi.

Mana oddiy misol har kuni 15 daqiqa Uyda mashqlar:

• Sakrash (oyoqlar birga, qo'llar tikuvda; sakrashda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying; boshlang'ich holatiga qayting) - 20 marta takrorlang;
• Squats (qo'llar boshning orqasida, orqa tekis, chuqur o'tirib, keskin tik turish) - 10 marta takrorlang;
• Push-uplar (yotgan holda, qo'llar tirsaklarda egilib, oyoqlar tekis) - 15 marta;
• Bir tizzada oldinga o'pka - har bir oyoq bilan 12 marta takrorlang;
• Candelabra (devorga qarshi turib, tirsaklaringizni egib, bilaklaringizni yuqoriga ko'taring; qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, devor bo'ylab siljiting va boshlang'ich holatiga tushiring) - 10 marta takrorlang.

Kompleks 1 daqiqalik tanaffus bilan to'xtamasdan bir necha marta takrorlanadi.

Qizlar uchun mashqlar, 5 daqiqalik tanaffuslar bilan 3 bosqichda uyda qilish oson:

men bosqich

• isinish (barcha mushak guruhlari uchun);
• Arqon bilan sakrash - 100 marta;
• Yotgan tanani burish - 20 marta;
• Yana arqon - 200 ta sakrash;
• Yotib turish - 15 marta;
• Moyil holatida, tekis oyoqlarni ko'taring - 15 marta;
• Arqon bilan sakrash - 200 ta sakrash.

II bosqich

• Arqon - 100 ta sakrash;
• Tizzalarda push-uplar - 10 marta;
• Arqon - 200 ta sakrash;
• Moyil holatida, tekis oyoqlarni navbat bilan ko'taring - 20 marta;
• Arqon - 200 ta sakrash;
• Tananing lateral burishishi - 20 marta.

III bosqich

• Tezlanish bilan arqondan sakrash - 100 ta sakrash;
• Tez burilishlar - 20 marta;
• Barcha mushak guruhlarini cho'zish.

Kompleks har kuni amalga oshiriladi.

Uyda mashq qilish: 4 ta mashqdan 3-4 ta doira. Telefoningizga taymer kerak (1 va 3 ta mashq 1 daqiqa 30 soniya, 2 va 4 - 1 daqiqa davomida bajariladi). Haftada 2-3 dars etarli.

• Arqon bilan sakrash (tizzalarni baland).
• Oldinga egilib, ikkita kichik sakrash bilan orqaga sakrash.
• Tegirmon: chuqur nishabda, tekis qo'l bilan polga teging, ikkinchi qo'l tananing aylanishi bilan perpendikulyar; bir vaqtning o'zida sakrashda oyoqlar navbatma-navbat bir chetga suriladi.
• "Quyosh" sakrash: qo'llar yon tomonlarga - yuqoriga, oyoqlar bir vaqtning o'zida birga - bir-biridan.

Yog 'yoqish mashqlaridan keyin cho'zish kerak.

Quvvatni mashq qilish

Mashqlarning dairesel komplekslari og'irlik asboblari bilan bajarilishi mumkin: dumbbelllar, choynaklar, shtangalar. Uyda sport anjomlari qum idishlari, har qanday yuk bilan almashtiriladi. Kuchli mashqlar glikogenni yo'q qiladi(qon va jigarda to'plangan uglevodlar zaxirasi). Ulardan keyingi aerobik yoki kardio mashqlari yog'larning energiyasidan foydalanadi. Sovutish va cho'zish kuchni tiklaydi va metabolik jarayonlarni uzaytiradi.

Ideal aylanma mashg'ulot oddiy va qisqa vaqt ichida. Dasturda har bir katta mushak guruhi (elkalar, orqa, ko'krak, oyoqlar) uchun 1-2 ta mashq mavjud. Qisqa dam olishdan so'ng, kichik mushak guruhlariga (abs, buzoqlar) doira qo'shishingiz mumkin.

Uy uchun oddiy kuch mashqlariga misol Dumbbelllar bilan 5 ta mashq:

• Yon tomonga o'tish. Oyoqlar elkalarining kengligida, egilgan oyoqqa keng qadam, ikkinchi oyoq to'g'rilanadi. Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlash.
• Bukilgan oyoqqa orqaga o'pka, ikkinchi tekis, shuningdek, 10 marta.
• Boks pozitsiyasidan oyoqni oldinga, yon tomonga va orqaga tashlang. Dumbbellning qo'lida. Har bir oyoq bilan 15 ta harakatni bajaring.
• O'tirish holati, orqa tomonda dumbbelllar bilan qo'llar. Har bir oyoqni navbatma-navbat oshqozonga tortib, tos suyagini ko'taring. Har bir oyoq uchun 15-20 ta takrorlashni bajaring.
• Dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish bilan oldinga o'pka; orqaga qadam qo'ying, qo'llaringizni pastga tushiring. Har bir oyoq uchun 5-10 ta takrorlash.

Kompleksni qo'llash chastotasi Haftada 3-5 kun.

Ertalab mashq qilishning foydalari

Fiziologlar uyqudan keyin, nonushta qilishdan oldin darhol uyda mashq qilishni maslahat berishadi. Ertalabki fitnes mashg'ulotlari samarali, chunki:

• Uyqudan keyin glikogen zahiralari nolga yaqin bo'ladi va tana yog'larning energiyasidan foydalanadi;
• Ertalab tanada yog 'yoqilishiga to'sqinlik qiladigan ozgina insulin mavjud;
• Metabolik jarayonlar tezlashadi va kun davomida yuqori bo'lib qoladi.

Fiziolog G. Landri shunday ta'kidlaydi: "Agar mendan yog'ni muvaffaqiyatli yo'qotish uchun eng muhim omilni nomlashni so'rashsa, men ertalabki mashg'ulotlarni tanlagan bo'lardim".

Uyda ertalab sport bilan shug'ullanish tanaga yordam beradi ko‘nglini ko‘tar, ko‘nglini ko‘tar. O'zingizning manfaatingiz uchun har doim erta turishingiz mumkin.

Oddiydan murakkabga tamoyil

Butun umringiz davomida tanangizni mashq qiling. Yog 'yoqish jarayoni faqat tanada stress bo'lganda boshlanadi. Uyda muntazam ravishda fitnes mashg'ulotlari bilan tana mashg'ulotlarga o'rganib qoladi. O'z oldiga yangi, qiyin maqsad qo'yish talab etiladi. Sog'likka zarar etkazmaslik uchun jismoniy faollikni oshirib yubormaslik kerak.

Uzoq muddatli og'ir mashqlar bilan tana mushaklardagi oqsillarning parchalanishidan energiya olishni boshlaydi, odam kuchini yo'qotadi. Doimiy ortiqcha yuklangan sportchilar maxsus ovqatlanish bilan oqsil sintezini to'ldiradilar.

Ammo har qanday sun'iy qo'shimchalar salomatlik qo'shmaydi. bilan tana vaznini yaxshiroq nazorat qilish to'g'ri tuzilgan dieta. Trening dasturi tananing chidamliligini oshiradi, odamga yaxshi jismoniy shaklni saqlashga yordam beradi.

Ba'zi mashqlar yog'ni tezda yoqish va vaznni kamaytirishga yordam beradimi, degan savolga hali ham aniq javob yo'q. Biroq, haqiqatan ham uyda yog 'yoqadigan mashg'ulot mavjud, uni faqat ma'lum qoidalarga rioya qilgan holda sxema bo'yicha bajarish kerak.

Safarning boshida sabr-toqatli bo'lish va belgilangan sur'atga rioya qilish, mashqlarni muntazam ravishda bajarish juda muhimdir. Jarayonda to'g'ri ovqatlanishni kuzatib, har doim teri ostidagi to'plangan konlarni kompleks tarzda engish kerak. Agar siz doimo ortiqcha ovqatlansangiz, faqat jismoniy mashqlar ko'p yordam bermaydi. Ammo mashg'ulotni boshlashdan oldin siz quyidagilarni bilishingiz kerak:

• Kichik qismlarda ovqatlanish yaxshidir, lekin kuniga bir necha marta.
• Yotishdan 3 soat oldin ovqatlanmang.
• Kuniga kamida 2 litr toza suv iching.
• Ko'proq pishirilgan ovqat, sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
• Buni ertalab, tanada glikogen deyarli yo'q bo'lganda qilish yaxshidir.
• Treningning davomiyligi kamida 40-50 daqiqa bo'lishi kerak.

Yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar kuch va aerob mashqlarini birlashtirishi va muvozanatli ovqatlanish bilan birga bo'lishi kerak. Shunda u kerakli effektni beradi, deb kutish mumkin. Toza havoda ko'proq yurish ham foydalidir.

Uyda bajariladigan mashqlar

Yog 'yoqish mashqlarini bajarish uchun sport zaliga borish shart emas. Ularning ko'pchiligi osongina bajarilishi mumkin va. Biroq, ular kardio yuklar bilan birgalikda samaraliroq bo'ladi. Misol uchun, bu bo'lishi mumkin:

• Suzish.
• yoki mashq velosipedi.
• Yugurish yoki yugurish yo'lakchasida.
• Arqon bilan sakrash.
• Tez yurish.
• Masalan, harakatlanuvchi raqs turlari samarali.

Ikkinchi muhim nuqta quvvat yuklari bo'ladi va bu kontseptsiyani og'ir sport anjomlarini ko'tarish bilan aralashtirib yubormaslik kerak. Uyda buni qilish kifoya qiladi:

• Squats.
• Otjimaniye" mashqi.
• Orqa va qo'llarning mushaklariga yuklaydi.

Bunday mashqlar ayniqsa ayollar uchun foydalidir, chunki ular tez vazn yo'qotishdan keyin dumba, dumba va dumbalardan xalos bo'lishga yoki terining ohangini tiklashga imkon beradi. Bundan tashqari, bunday yondashuvlar mushak massasini hosil qiladi, bu esa yog'ning bu joyga to'planishiga yo'l qo'ymaydi. Yog 'yoqish uchun kompleksni boshlashdan oldin mushaklarni isitish tavsiya etiladi. Zaryadlash 10 daqiqadan oshmasligi kerak.

Eng yaxshi yog 'yoqish mashqlari

Yuqorida aytib o'tilganidek, erkaklar uchun yog'ni yoqishga qaratilgan yondashuvlar keng qamrovli bo'lishi kerak. Ya'ni, bu bir vaqtning o'zida bir nechta muammoli joylar bilan ishlashni anglatadi, bu erda yog 'odatda to'planadi. Qizlar uchun bu qorin, dumba, yon va triceps sohasi. Mana sizga kuniga 15 daqiqa uyda mashq qilish imkonini beradigan to'plam, asosiysi sabrli bo'lish va chalg'itmaslikdir.

Kompleksni eng yaxshi yakunlash joyida yoki arqonda sakrash bo'ladi. Mashqni tugallangan deb hisoblash uchun o'nta takrorlash kifoya qiladi. Yog 'yoqish mashqlarining yana bir turini videoda ko'rish mumkin.

Yog 'birikmalariga qarshi kurash jarayoni har doim yuzlab qiyinchiliklar bilan birga keladi va faqat mashqlar uni engib bo'lmaydi. Mutaxassislar kun bo'yi nima qilish kerakligini biladilar, shunda lipidlar tezroq parchalanadi va mashg'ulotlar maksimal samaradorlik bilan amalga oshiriladi.

• Sovutgichdan barcha zararli oziq-ovqatlarni olib tashlash kerak, ular ko'zga ko'rinadigan joyda kamroq yotsa, rejimni buzish va bo'shashmaslik vasvasasi shunchalik kam bo'ladi. Raflarda ozgina ochlikni qondira oladigan xom sabzavotlar va mevalar ko'proq bo'lsin. Kechasi gazakdan voz kechish yaxshiroqdir.
• Metabolizmni oshirish uchun kardio har doim kuch mashqlari bilan birlashtirilishi kerak, mashg'ulotning intensivligi uning yog 'yoqish samaradorligiga bevosita ta'sir qiladi. Mutaxassis bilan birgalikda mashqlar to'plamini tuzish va o'zingizning xohishingizga ko'ra o'zgartirishlar kiritmasdan tavsiya etilgan o'quv sxemasiga rioya qilish tavsiya etiladi.
• Haftada kamida bir marta barcha mushak guruhlariga qaratilgan mashg'ulot bo'lishi kerak. Bu tortishish va surish, matbuotni, qo'l va oyoqlarning mushaklarini mashq qilsin. Bu metabolizmni tezlashtirishga va qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
• Ichimlik rejimiga rioya qilishdan tashqari, siz yashil choy ichishni ham boshlashingiz mumkin. Ushbu salomatlik ombori metabolizmni tezlashtirishga, tanani foydali moddalar va antioksidantlar bilan to'yintirishga yordam beradi va mashg'ulotdan keyin mushaklar tezroq tiklanishiga yordam beradi. Yashil choy energiyani mukammal darajada qo'shadi va bunday zaryadlashdan keyin mashq qilish yoqimli bo'ladi.
• Ertalab siz ko'proq murakkab uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, shunda ochlik kuchaymaydi va tana kuchaytirilgan ish rejimida etarlicha "yoqilg'i" oladi.
• Yog 'yoqadigan mashqlar to'plamini bajarish davrida siz etarli darajada uxlashingiz kerak, chunki sog'lom uyqu muvaffaqiyatli mashq qilish va teri ostidagi lipid to'qimalarini tezroq yoqishning kalitidir. Uyqu vaqtida tanada ko'plab foydali gormonlar ishlab chiqariladi, shuning uchun agar siz yog'ni yo'q qilishni istasangiz, bu nuqtani e'tiborsiz qoldirmang.
• Ovqatlanish miqdorini kamaytirish uchun har ovqatdan oldin bir stakan toza suv ichish kerak. Bundan tashqari, u tanaga kuniga kerakli miqdordagi suvni qulay rejimda olish imkonini beradi.
• Tezroq vazn yo'qotish, salomatlikni saqlash va energiyani his qilish uchun intensiv mashg'ulotlar davrida monosyllabik ovqatlarga o'tish yaxshiroqdir. Va muntazam mashqlar sizga tezda ko'rinadigan natijalarga erishishga imkon beradi.

Sog'lom turmush tarzi tobora ommalashib bormoqda. Hamma unga rahbarlik qilishni xohlaydi. Chiroyli figuraga ega bo'lish orzusi haqida gapirmasa ham bo'ladi. Agar ilgari sport faqat sportchilarni jalb qilgan bo'lsa, hozir deyarli har bir kishi sport zaliga borish uchun bo'sh vaqt topishga harakat qilmoqda. Ammo agar siz fitnes markazlariga bora olmasangiz, unda yog 'yoqish mashqlarini uyda xavfsiz bajarish mumkin. Talab qilinishi mumkin bo'lgan yagona narsa - bu istak.

Har xil turdagi o'quv jarayonining ta'siri

Hech bo'lmaganda ba'zan, lekin mashg'ulot jarayoniga duch kelgan har bir kishi, har xil turdagi mashg'ulotlar mavjudligini biladi. Ular turli maqsadlar uchun maxsus ishlab chiqilgan. Kimdir yengillikni o'rganish bilan shug'ullanadi, kimdir yog 'yoqish mashqlariga e'tibor beradi. Va ba'zilari tanani mustahkamlash uchun ishlaydi.

Doimiy vazn yo'qotish bosqichida bo'lgan odamlar har doim ham o'zlari uchun maqbul bo'lgan narsani hal qila olmaydilar - eng yuqori intensivlik yoki mashqlarni bajarishda izchillik va qat'iyatlilik. Birinchi holda, siz qanday qilib qo'shimcha funt tashlanishini his qilishingiz mumkin. Agar siz mushaklarni asta-sekin, lekin aniq mashq qilishdan iborat bo'lgan kuch mashqlarini bajarsangiz, siz chiroyli yengillikka erishishingiz mumkin. Biroq, ta'sir intensiv mashg'ulotlar bilan bir xil emas. Shu sababli, ba'zilar mushaklarda asta-sekin ishlashdan bosh tortadilar.

Eng dolzarb savollar

Nima uchun qizlar yog 'yoqish mashqlarini tanlashadi? Ular faqat tekis qorinni, nozik va ohangli kestirib, yon tomonlarida yog 'yo'qligini orzu qiladilar. Bunday trening esa ularga bularning barchasiga erishish imkoniyatini beradi. Biroq, savol tug'iladi, buning uchun sport zallariga borish kerakmi?

Qanday mashqlar tufayli siz yog'dan qutulishingiz, chiroyli tanaga ega bo'lishingiz mumkin? Trening qayerda o'tishiga qarab qaysi birini tanlash kerak - uyda yoki sport zalida? Avval siz ushbu turdagi trening nimani anglatishini aniqlashga harakat qilishingiz kerak. Bunday jismoniy faoliyat teri osti yog'ini eng qisqa vaqt ichida yoqishga yordam berishini taxmin qilish oson. Biroq, hamma ham keraksiz zaxiralar faol va intensiv mashg'ulotlar boshlanganidan 30 minut o'tgach eriydi, deb bilmaydi.

Va bu shuni ko'rsatadiki, har qanday mashg'ulot yarim soatdan ko'proq davom etsa, teri osti yog 'do'konlarini yo'q qilishga yordam beradi. Jismoniy mashqlarning eng oddiy turi muntazam yurishdir. Biroq, bu faoliyatning intensivligi past.

Kaloriyalarni yoqib yuboradigan samarali mashqlar

Etarli darajada samarali yog 'yoqish mashqlari - raqsga tushish, suzish, velosipedda uchish yoki rulon, yugurish va hokazo. Siz tanlagan mashg'ulot turidan qat'i nazar, siz bitta oddiy qoidaga amal qilishingiz kerak - mashg'ulot jarayonining davomiyligi 25 daqiqadan kam bo'lmasligi kerak. Va bu vaqt davomida pulsning ma'lum bir darajasini kuzatish kerak.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, har doim ham yuqori intensiv mashg'ulotlar eng yaxshi tanlov bo'lishi mumkin emas. Tananing shunday xususiyatlari borki, har kim ham jismoniy mashqlarning yuqori sur'atini saqlab qola olmaydi. Agar psixologik jihatdan sizga ritmni saqlab qolish qiyin bo'lsa, hatto eng zo'r natijadan ham qoniqish hosil qilmasligingiz mumkin.

O'quv dasturi to'g'ri tuzilgan bo'lishi kerak

Orzularingiz tanasiga erishish uchun eng ko'p yog 'yoqadigan mashqlarni bajarish shart emas. Faqat tanangizning xususiyatlariga to'liq mos keladigan o'quv dasturini to'g'ri tuzish kerak. Bundan tashqari, biz to'g'ri ovqatlanish haqida unutmasligimiz kerak. Busiz, kerakli natijalarga erishish juda qiyin bo'ladi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, keraksiz yog'lardan turli yo'llar bilan qutulishingiz mumkin. Har birining o'ziga xos afzalliklari bor. O'zingiz uchun qaysi usulni tanlash kerak? Eng keng tarqalgan afsona shundaki, yog 'yoqish aerobika va kardio kabi kuchli mashqlarni talab qiladi. Bu, albatta, xato.

Aslida, yog 'yoqadigan mashqlar to'plami turli xil mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi kerak. Mutaxassislar, agar o'quv dasturida ham kardiologik, ham kuchli yuk turlari mavjud bo'lsa, vazn yo'qotish jarayoni sezilarli darajada tezlashishini isbotladi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar mashg'ulot paytida yog'ni olib tashlashga qodir ekanligini tushunish kerak. Kuch mashqlari tana dam olayotganda metabolizmga ta'sir qiladi.

Agar dastur to'g'ri tuzilgan bo'lsa, tana barcha kerakli mashqlarni yakuniy bajargandan keyin ham energiya sarflashni boshlaydi. Va yog 'yoqish jarayoni bir necha soat davom etishi mumkin.

Yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtirib, shuni ta'kidlash kerakki, agar siz qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishingiz, tananing eng muammoli joylarini to'g'rilashingiz kerak bo'lsa, unda aerobikaning o'zi etarli bo'lmasligi mumkin.

Aylanma o'qitishning maqsadi nima?

O'chirish mashqlari, shuningdek, yog 'yoqish mashqlari sifatida ham harakat qilishi mumkin. Biroq, mashqlar juda mashaqqatli sur'atda bajarilishi kerak. Xuddi shu mashqlar to'plami tanaffussiz bir necha marta takrorlanishi kerak. Bu ortiqcha kaloriyalarni yoqishga olib keladi. Tananing qurishi, relyefni o'rganish mavjud. Aylanma mashg'ulotlar sport zalida ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin.

Ushbu turdagi mashg'ulotlarning murakkabligidan qat'i nazar, ijobiy tomonlar hali ham ustundir. Axir, mashaqqatli mashg'ulot yordamida siz mushak massasini saqlab, yog'ni yoqishingiz mumkin. Bundan tashqari, belgilangan maqsadga etarlicha tez erishish mumkin bo'ladi.

Nimani unutmaslik kerak?

Maqsadga erishish uchun hamma narsani kompleksda bajarish kerakligini tushunish kerak. Boshqacha qilib aytganda, siz to'g'ri ovqatlanish va yog 'yoqish mashqlarini (qorin, son, yon tomonlar va boshqalar uchun) birlashtirishingiz kerak.

Mutlaqo barcha turdagi mashg'ulotlar ma'lum mushak guruhlarini pompalashga qaratilgan. Shunga ko'ra, tananing biron bir sohasini o'zgartirish uchun muayyan mashqlar to'plamidan foydalanish kerak. Shuning uchun mashqlar sizning maqsad va vazifalaringizga muvofiq tanlanishi kerak.

Uyda qanday mashqlarni bajarish mumkin?

Uyda qanday mashqlarni bajarish mumkin? Keling, squat qilishdan boshlaylik. Buni turli lavozimlarda qilishingiz mumkin. Oyog'ingizni qo'yish usuli turli mushaklardagi ta'sirni o'zgartiradi. Shunga ko'ra, tananing turli qismlarida yog 'yoqila boshlaydi. Squatlarni sekin, oxirigacha bajarish tavsiya etiladi. Ehtimol, bu oyoqlar uchun eng foydali mashqlardan biridir.

"Eng yaxshi yog 'yoqish mashqlari" toifasiga yana qanday mashg'ulotlarni kiritish mumkin? Sakrash. Buni joyida qilishingiz mumkin yoki arqondan foydalanishingiz mumkin. Har qanday holatda, ta'sir shunchaki ajoyib bo'ladi. Arqondan sakrab o'tishda oyoqlarning holatini o'zgartirish, ularni kesib o'tish, o'pka qilish, elkalarining kengligida joylashtirish va ularni yana birlashtirish kerak. Bu bir xil turdagi mashqlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Kamroq samarali matbuot mashg'ulotlari

Matbuotga qaratilgan mashqlar haqida unutmang. Buning uchun erga yotib, asta-sekin oyoqlarini yuqoriga ko'tarishni boshlang. Ular mutlaqo tekis bo'lishi kerak. Liftlar 90 daraja burchakka erishilgunga qadar amalga oshirilishi kerak. Bundan tashqari, kimdirdan oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlashini va o'tirishni boshlashni so'rashingiz mumkin. Yon tomonga egilish yon tomondan yog'ni olib tashlashga yordam beradi. Ammo qo'llaringizdagi ta'sirni oshirish uchun dumbbelllarni olish yaxshiroqdir.

Nega velosiped haydash yoki yugurishga bormaslik kerak?

Tashqarida ob-havo yaxshi bo'lsa, sinflarni toza havoga ko'chirish kerak. Bunday vaziyatda mashq qilishning eng oson turi yugurishdir. Yugurish fitnes darajasidan qat'iy nazar amalga oshirilishi mumkin. Sekin, ammo uzoq yugurish bilan ham siz vazn yo'qotishingiz mumkin. Xuddi shu ta'sir velosiped uchun odatiy hisoblanadi. Shu tufayli siz oyoq va kalçalarda yog 'birikmalarining darajasini kamaytirishingiz mumkin.

Yugurish va velosipedda yurish isinish sifatida ishlatilishi mumkin. Shundan so'ng, qolgan mushak tolalariga qaratilgan bir nechta mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Xulosa

Ushbu sharh yog 'yoqish mashqlarining afzalliklarini ko'rib chiqdi. Istalgan maqsadga erishishga yordam beradigan eng samarali mashqlar turlari ham tavsiflangan. Eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish uchun nimani eslash kerak? Trening muntazam bo'lishi kerak. Agar siz o'zingizga achinishni boshlasangiz, unda siz chiroyli tanani unutishingiz mumkin. U shunchaki ko'rinmaydi. Bundan tashqari, darslar uchun kamida 25 daqiqa ajratilishi kerak. Faqatgina bunday sharoitlarda tanada qo'shimcha funtlarni yoqib yuboradigan jarayonlar boshlanadi. Mashqlar to'plamini tanlashda buni ham hisobga olish kerak. Treninglaringizga omad!

Agar siz tanangizni tonlashga qaror qilsangiz, yog 'yoqish mashqlarini ko'rib chiqish mantiqan. Barcha mashqlar mavjud, shuning uchun kompleks uyda bajarilishi uchun mo'ljallangan. Ayollar uchun shuni bilish kerakki, bunday kuchli yuklar bilan siz tezda vazn yo'qotasiz.

Ayollar uchun yog 'yoqish mashqlari talablari

Yog 'yoqish uchun kardiyo mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, asosiy talablar va xususiyatlarni bilib oling. Uyda darslarni o'tkazishda barcha nozikliklarni hisobga olish kerak.

1. Yog 'to'qimalari darhol emas, balki ma'lum vaqtdan keyin "eriy" boshlaydi. Shuning uchun mashg'ulotlar 30-60 daqiqa davom etishi kerak. Darslarning davomiyligi asta-sekin o'sib boradi, yarim soatdan boshlang.

2. Yog 'qatlamlarining yonishi yurak tezligiga ta'sir qiladi. Ilg'or sportchilarda to'qimalar daqiqada 125-130 zarba, yangi boshlanuvchilar uchun - 100-110 urish tezligida yondiriladi.

3. Qachon mashg'ulot o'tkazish haqida juda ko'p bahs-munozaralar mavjud. Yaxshi soatlar - ertalab uyg'onganingizdan keyin soatning uchdan bir qismi, undan oldin ovqatlana olmaysiz. Ertalab barcha glikogen zahiralari tugaydi, shuning uchun yog 'tezroq ketadi.

4. Agar siz qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish va "quritish" ni maqsad qilgan bo'lsangiz, unda kundalik ovqatlanishingizni qayta ko'rib chiqing. Bundan buyon kolbasa, konserva, tez ovqat iste'mol qilmang. Tabiiyki, qizarib pishgan va yog'li ovqatlardan, shirinliklardan, keklardan voz keching. Barcha ovqatlar qaynatiladi, pishiriladi yoki bug'lanadi. Boshqa yo'l yo'q.

5. Shirinliklardan butunlay voz kechib, tushkunlikka tushmaslik kerak. Haftada ikki marta ertalab siz 30-40 gr eyishingiz mumkin. tabiiy qora shokolad.

Barcha mushak guruhlari uchun yog 'yoqish mashqlari: 12 ta mashq to'plami

Asosiy mushak guruhlari yaxshi holatda bo'lishi kerak va bu yog 'yoqadigan mashg'ulot ularni ishlab chiqishga qaratilgan. Ehtimol, uyda sizga ayollar uchun fitbol va ba'zi doğaçlama og'irliklar kerak bo'ladi.

№ 1. O'pkadan sakrash

O'pkalar oyoqlarni dumba bilan siqish, selülit va kestirib, "quloqlarni" olib tashlash uchun mo'ljallangan. Oldinga, orqaga to'g'ri qadam tashlang. Pastga cho'zing, lekin tizzalaringizni erga qo'ymang (o'zingizni qo'llab-quvvatlamaslik uchun). Ehtiyotkorlik bilan, lekin shu bilan birga, tezda o'zingizni to'g'rilang va sakrab chiqing. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Hammasi bo'lib 40 ta takrorlashni bajaring.

№ 2. Fitbol bilan pompalash

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga fitbol (fitbol) kerak. Unga tirsaklaringizni, paypoqlaringizni esa erga qo'ying. Orqangizni kamaytirmang, u mukammal tekis bo'lishi kerak. Endi qo'llarning kuchi tufayli fitbolni to'g'ri chiziqda oldinga siljitishga harakat qiling va keyin qorin mushaklari bilan orqaga qaytaring. Kamida 10 ta to'plamni bajaring.

№ 3. Joyda yugurish

Bugungi kunga kelib, yog 'to'qimasini yoqish uchun yaxshiroq narsa ixtiro qilinmagan, shuning uchun yuqori tizzalar bilan yugurish idealdir. Vaqt 2 daqiqa, yuguring va tizzalaringizni iloji boricha baland ko'taring. Keyin yana 2 daqiqa davomida tovoningiz bilan dumbalarga yetib olishga harakat qiling.

№ 4. Yon tomonga sakrash

To'g'rilang, belga cho'tkalar. Oyoqlarini bir oz yon tomonlarga yoyib, avval o'ngga, keyin chapga sakrashni boshlang. Umumiy qiyinchilik bilan siz har bir yo'nalishda 100 ta sakrashni qilishingiz kerak.

№ 5. Kreslo cho'kadi

Yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar nasos uchun kuch mashqlari mavjudligini o'z ichiga oladi. Uyda sizga orqa tomoni bo'lgan stul kerak bo'ladi. Ayollar uchun squats quyidagicha amalga oshiriladi: qo'llaringiz bilan orqangizni ushlang, tos suyagini chiqarib oling, tizzalaringizni paypog'ingizga aylantirmasdan o'tiring. Osib qo'ying, kalçalar zamin bilan to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasini oling, yana 15 marta takrorlang.

№ 6. O'pka tizzalari bilan ko'kragiga

Orqangizni tekislang, dumbalaringizni tashqariga chiqarmang, oyoqlaringizni elkangizdan 5 sm kengroq yoying. Muvozanatni yaxshilash uchun qo'llaringizni belingizga qo'ying yoki ularni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonlarga yoying. Iloji boricha orqaga qadam qo'ying, tizzangizni erga qo'ying. Keyin xuddi shu oyog'ingizni ko'kragingizga torting. Har bir oyoq bilan 10-15 marta takrorlang. Ushbu mashq bir vaqtning o'zida oyoq va dumba bilan kestirib, qorinning lateral mushaklarini ishlaydi.

№ 7. Ko'tarilgan oyoqlari bilan matbuotni pompalash

Orqa tarafingizda erga yoting, tekis oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida ko'taring. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, so'ngra matbuotni pompalay boshlang, elkama pichoqlarini erdan yirtib, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizga teging. 15 marta takrorlang. Oyoqlar mukammal tekis bo'lishi kerak.

№ 8. teskari velosiped

To'shakda chalqancha yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang. Bo'yin kuchlanishda bo'lishi kerak, shuning uchun boshingizni erga qo'ymang. Endi navbat bilan bir oyog'ingizni polga parallel ravishda cho'zing, keyin uni orqaga torting. Bir oyoq boshqasiga almashtiriladi. Kestirib, polga imkon qadar past bo'lishi kerak, lekin to'pig'ingiz bilan gilamchaga tegmang. Hammasi bo'lib, hisob ostida siz 20 marta qilishingiz kerak.

№ 9. yarim ko'prik

Yog 'yoqish mashqlari to'liq ko'prikni o'z ichiga olmaydi, uyda yarim ko'prikdan boshlash ancha samaralidir. Ayollarga to'shak kerak bo'ladi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari tizzada egilib, elkama pichoqlari erga bosiladi. Endi tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun tos suyagini ko'taring (elka pichoqlari bosilgan). 20 ga qadar hisoblang, 3 soniya davomida pastga tushing, yana eshakni iloji boricha yuqoriga ko'taring. 20 soniya davomida faqat 10 marta bajaring.

№ 10. Tizzalarni surish

Klassik push-uplarni hamma biladi, lekin mashqni tizzadan bajarishdan boshlash kerak. Qo'llaringizni va tizzalaringizni gilamchaga qo'ying, to'piqlaringizni kesib o'ting. Oldinga qarang, polda "bosh irg'itmang". Yuqoriga ko'tarilishni boshlang, iloji boricha pastga tushishga harakat qiling. Uch marta 10-12 marta bajaring. Pektoral mushaklar kuchayganda, siz tizzadan to'liq push-uplarga o'tishingiz mumkin.

№ 11. Qo'l sakrash

To'g'ri turing, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq. Qo'llaringiz bilan erga tegib, egilib turing. Endi tos suyagini ko'taring, faqat oyoqlaringiz bilan sakrab chiqing, qo'llaringiz erga tegadi. Faqat oyoqlarini olib tashlang. Hammasi bo'lib 12 ta sakrash mavjud.

№ 12. Joyda sakrash

Intensiv to'plam 3-6 daqiqaga sakrash bilan yakunlanishi kerak. Agar kuchingiz qolgan bo'lsa, siz klassik taxta qilishingiz mumkin (kerak emas, tayyor bo'lganlar uchun).

Muhim!

Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlari shunchalik yaxshiki, uyda siz yuqoridagi barcha mashqlarni bajarishingiz mumkin. Qizlar uchun haftada 3 dan 5 marta mashq qilish tavsiya etiladi. Asosiysi, mashqlarni kamroq takrorlash bilan bo'lsa-da, iloji boricha aniq bajarishga harakat qilishdir.

Samarali va tez intervalli mashg'ulotlar

Yog 'yoqish mashqlari uyda taxminan 15 daqiqa davom etadi. Ayollar uchun asosiy shart qolmoqda - mashg'ulotlarni intensiv ravishda bajarish kerak. Kompleks 5 ta yondashuv uchun 4 ta mashqni o'z ichiga oladi. 1 ta takrorlashni bajarish vaqti 25 soniya, dam olish - 10 soniya.

№ 1. taxta

Kardiyo mashg'ulotlari uyda tirsak va paypoqlarda amalga oshiriladi. Yog 'yoqish uchun hamma narsa yaxshi niyat bilan amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyangizni oling. Tirsak va oyoq barmoqlariga e'tibor qarating. Tananing barcha mushaklarini torting va uni bir xil darajada ushlab turishga harakat qiling (bir tekisda, burilishlarsiz).

Bir oyog'ini biroz ko'taring va uni yon tomonga siljitishni boshlang. Oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Ikkinchi oyoq bilan manipulyatsiyani takrorlang. Siz "Y" pozitsiyasini olasiz. Taxtani ushlab turganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Esingizda bo'lsin, har bir mashq uchun 25 soniya bor.

№ 2. O'tirgan joydan sakrash

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyib, orqangizni tekislang. Oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi uchun tizzalaringizni buking. Tos suyagi orqaga tortilishi kerak. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Chuqur squat qiling.

Qabul qilingan pozitsiyadan imkon qadar baland sakrash kerak. Bunday holda, dumba imkon qadar tarang bo'lishi kerak. Havoda uchish paytida tanangiz yoyga o'xshash bo'lishi kerak.

№ 3. Yon teginish tushlik

Yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar uyda intensiv bo'lishi kerak. To'g'ri turing. Chap oyog'ingizni yon tomonga olib, barmog'ingizni erga qo'ying. O'ng oyoq tizzada bir oz egilgan bo'lishi kerak.

Ayollar uchun hamma narsa aniq bo'lishi kerak. Tos suyagini orqaga torting va tanangizni oldinga siljiting. Chap qo'lingizni erga qo'ying. Oyoq va qo'llarni almashtirish orqali qisqa sakrash. Mashqni turli yo'nalishlarda ma'lum vaqt davomida (25 soniya) bajaring.

№ 4. Teskari taxta

O'tiring va kaftlaringizni erga qo'ying. Barmoqlar to'piqlarga "qarashi" kerak. Yog 'yoqish uchun bu kardio mashqlari juda samarali. To'g'ri oyoqlari bilan, tovonlarini erga qo'ying, paypoqlaringizni o'zingizga torting.

Bir tekis chiziq hosil qilib, tanangizni poldan ko'taring. Keyinchalik, tos suyagini iloji boricha tashqariga chiqarishga harakat qiling. Keyin yana pastga qo'ying. Esingizda bo'lsin, qizlar uchun mashqni iloji boricha intensiv ravishda bajarish kerak.

Shundan so'ng, bir tekis oyoqni yon tomonga olib boring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang. Ikkala oyog'ingizni ishlatganingizdan so'ng, tos suyagini yuqoriga va pastga tushirishni unutmang.

Muhim!

Texnika bilan mashqlarni bajaring. Vaqt cheklanganligini unutmang, shuning uchun harakatlar imkon qadar intensiv ravishda amalga oshiriladi. To'g'ri nafas olish muhim, nafasingizni ushlab turmang. Taranglashganingizda nafas oling va bo'shashganingizda nafas oling. Bunday mashg'ulotning afzalligi shundaki, undan keyin yog 'bir necha soat davomida eriydi.

1. Agar siz o'z tanangizga g'amxo'rlik qilishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga jiddiy qaror qilsangiz, barcha zararli oziq-ovqatlarni olib tashlang. Siz shirin taomlarga vasvasaga tushmasligingiz kerak. Kun tartibiga rioya qiling va buzmaslikka harakat qiling.

2. Aks holda, uyda yog 'yoqish mashqlari samarasiz bo'ladi. Ayollar uchun to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish muhimdir. Qo'shimcha kilogramm olish oson, ammo ulardan xalos bo'lish oson ish emas.

3. Yangi meva, sabzavotlar va ko'katlarga ustunlik bering. Kechasi ovqatlanishni unuting. Metabolizmni oshirish uchun siz kuch mashqlarini kardio mashg'ulotlar bilan birlashtirishingiz kerak. Jarayonlar qanchalik intensiv bo'lsa, ta'sir shunchalik yaxshi bo'ladi.

4. Sport zaliga tashrif buyurish shart emas, iloji bo'lsa, maslahat uchun keling va mutaxassis bilan individual dastur tuzing. Shundan so'ng o'zingizga o'zgartirishlar kiritish tavsiya etilmaydi.

5. Dastlab, haftada bir necha marta, barcha mushak guruhlari uchun mashg'ulotlar o'tkazilishi kerak. Qo'llar, oyoqlar va qorinlar to'liq ishtirok etishi kerak. Ushbu rejimda metabolizm sezilarli darajada tezlashadi, ya'ni nafratlangan kilogrammlar yashiringan.

6. Yashil choyga ustunlik bering va etarli miqdorda tozalangan suv ichishni unutmang. Yashil tonik choyga kelsak, u tanadagi barcha shilimshiqlarni yo'q qilishga yordam beradi. Choy antioksidantlarga boy va mushaklarni tiklaydi.

7. Ertalab murakkabroq uglevodlarni iste'mol qiling. Bunday "yoqilg'i" ochlik tuyg'usini susaytiradi. Tana zarur bo'lgan hamma narsani oladi. Esingizda bo'lsin, hech kim yaxshi tushni bekor qilmadi, etarlicha uxlang. Buning ta'siri yanada yaxshi bo'ladi.

Uyda yog 'yoqish mashqlarini iloji boricha samarali qilish uchun qoidalarga rioya qiling. Ayollar uchun to'g'ri ovqatlanishni sozlash muhimdir. Nosog'lom ovqatlar va odatlardan voz keching. Ichish rejimiga rioya qiling. Agar siz tashqi ko'rinishni yaxshilash bilan shug'ullansangiz, masalani oxirigacha olib boring. Omad!