Zalga yurish paytida ovqat. Kuchli mashqlar uchun ovqatlanish va parhez asoslari

14.10.2019

Ideal jismoniy shaklga erishish uchun vazn yo'qotish dasturi sport zalida mashg'ulotlar va kilogramm olish yoki yo'qotish va mushaklarni yengillashtirishga yordam beradigan maxsus mashg'ulot dietasini o'z ichiga oladi. Ratsionning tamoyillari ta'lim turiga va turiga qarab farqlanadi jismoniy tarbiya sportchi. Shuning uchun, uyda ishlaydigan yoki sport zaliga boradigan har bir kishi muvozanatli ovqatlanish nazariyasiga ko'ra mashg'ulotlar uchun individual parhezni ishlab chiqishi kerak.

Balanslangan ovqatlanish ishlab chiqarilgan energiya darajasini va tananing tiklanish tezligini oshirish orqali mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi. uning jinsi, yoshi, vazni, tayyorgarligi, mashg'ulotning tabiati va hajmi, iqlimi va boshqa parametrlariga mos kelishi kerak. Lekin hammasi ratsional ovqatlanish tushunchasidan boshlanadi. Balansli ovqatlanish oziq-ovqatning sifatli va miqdoriy tarkibiga, to'g'ri rejimga va assimilyatsiya foiziga asoslangan.

Birinchi qoida shundaki, ovqatlanish tabiiy va xilma-xil mahsulotlarni iste'mol qilishga asoslangan.

Sanoatda qayta ishlashdan o'tgan mahsulotlar yomon so'riladi va biologik faol komponentlarni o'z ichiga olmaydi. Sifatli tarkibi oziq-ovqat akademik A. A. Pokrovskiyning muvozanatli dietasi formulasiga mos keladi: uglevodlar miqdori 55%, oqsillar - 15%, yog'lar - 30%.

Ikkinchi qoida - oziq-ovqatning miqdoriy tarkibi energiya iste'molining individual normalariga mos keladi.

Siz kaloriya tarkibi va ozuqaviy tarkibini ko'rsatadigan mahsulot jadvallari yordamida yoki foydalanish orqali individual normalarni hisoblashingiz mumkin. Kundalik kaloriya taqsimoti quyidagicha:

Birinchi nonushta - 5%,
Ikkinchi nonushta - 25%,
Tushlik - 35%,
Yarim kun - 5%,
Kechki ovqat - 30%.

Agar siz ushbu qoidaga rioya qilsangiz, oziq-ovqat to'liqroq so'riladi.

Uchinchi qoida - oziq-ovqat fraksiyonel bo'lishi kerak. Kuniga uch marta ovqatlanish sportchini kerakli vitamin va minerallar bilan ta'minlamaydi.

Olti martalik ovqatlanish mashg'ulotlar uchun energiya beradi, mahsulotlar yaxshiroq so'riladi, sportchi ortiqcha ovqatlana olmaydi. Havaskor sportchilar fraksiyonel dietaga rioya qilmaydi. Axir, buning uchun siz o'zingiz bilan ovqat olib yurishingiz kerak, uni kechqurun pishiring. Noqulay va muammoli, ammo mashg'ulotlar uchun vaqt bor. Ammo mashg'ulotsiz to'g'ri ovqatlanish natija bermaydi.

Assimilyatsiya foizi mahsulot turiga bog'liq. Xom ovqatlar ko'proq ozuqa moddalari va vitaminlarga ega, ammo ular yomon so'riladi. Pishirilgan ovqatlar to'liqroq so'riladi, lekin ular yo'q qilinadi foydali material. Balansli ovqatlanish tamoyillari nafaqat sport zalida sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Ular uyda ishlaydigan erkaklar va ayollar uchun mos keladi, uyda mashq qilish uchun mos keladi.

vazn yo'qotish uchun o'quv dasturi

Sport zalida o'tkaziladigan vazn yo'qotish mashqlari tananing barcha mushaklarining ishini ta'minlaydi. To'g'ri jihozlar bilan uy mashqlari kuch va aerobik mashqlar uchun etarli.

Issiqlik - mushaklarni isitish uchun aerobik mashqlar;
Og'irliksiz mashqlar 10 daqiqa -, push-uplar, matbuotni pompalash;
Oyoq mushaklarini mashq qilish - bo'yin bilan cho'zish - 15 marta;
Dumbbelllarni oling, oyog'ingizga o'ting - atigi 20 marta, oyog'ingizni 10 marta o'zgartiring;
Tanani polga parallel ravishda egib, bir qo'l bilan dumbbellni kamarga torting - jami 20 marta. 10 ta hisobdan keyin qo'lni o'zgartiring;
Gorizontal barda iloji boricha yuqoriga torting;
Qo'llarni mashq qilish - boshning orqasida yuqori blokni tortish - 15 marta;
Nishabli skameykada shtangani bosing - 15 marta;
Hitch - cho'zish.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar erkaklar va ayollarning chidamliligini oshirishga qaratilgan - bular sport zalida, velosipedda, mashqda. Uyda mashq qilish ham etarli.

Teri osti yog'ini yoqish uchun parhez

Ayollar uchun keng tarqalgan muammo - bu qo'shimcha. Erkaklar uchun bu muammo musobaqadan oldin paydo bo'ladi. Zamonaviy oziq-ovqatda yog'larni yoqib yuborishi mumkin bo'lgan ozuqa moddalari juda oz. Qayta o‘rnatib bo‘lmaydi ortiqcha vazn yog 'samarali yondirilguncha. Buning uchun kaloriyalarni hisoblashdan tashqari, vitaminlar haqida unutmasligimiz kerak, ularsiz tanadagi yog 'yoqish mumkin emas.

haqida o'qishni tavsiya qilamiz

Kilo yo'qotishning asosiy qoidasi shundaki, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat energiyasi harakatga sarflanganidan 10% kamroq bo'lishi kerak.

Erkaklar va ayollar uchun ishlab chiqilgan vazn yo'qotish dasturlari quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq bo'lishi kerak:

Kilogrammni yo'qotishning asosiy printsipi past kaloriyali ovqatlarga o'tishdir.
Tarozida tortish orqali tana vaznini doimiy nazorat qilish.
Og'irlikni yo'qotish yog 'yo'qotishdan kelib chiqishi kerak, emas mushak massasi.
Tanadagi metabolik jarayonlarning mumkin bo'lgan muvaffaqiyatsizligi tufayli kaloriya tarkibining keskin pasayishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Bundan tashqari, oziq-ovqat hajmining keskin kamayishi mashg'ulotlarning bekor qilinishiga olib keladi. Oziq-ovqat hajmining pasayishi oyiga 10,15,20,25% ga asta-sekin.
Uglevodlar va oqsillar, vitaminlar va iz elementlarning ustunligi bilan dietaga rioya qiling, yog'larni asta-sekin yo'q qiling.
Balanslangan ovqatlanish bilan vazn yo'qotish 1 haftada 1 kg ga etadi. Agar sport ko'rsatkichlari pasaysa, uglevodlar qo'shilishi kerak.
Istalgan vaznga erishganingizdan so'ng, siz dietani keskin o'zgartira olmaysiz va tuzalganingizga qaytasiz. To'g'ri ovqatlanishga rioya qilishga harakat qiling.

Sog'lom bo'lish uchun odam bir necha ming iste'mol qilishi kerak organik birikmalar. Faqat 600 tasi aniqlangan, shuning uchun hech qanday sun'iy qo'shimchalar tanani to'liq oziqlantirish bilan ta'minlamaydi.

Kilo yo'qotish uchun "sekin" uglevodlarni iste'mol qiling. Kundalik iste'mol miqdori 1 kg tana vazniga 5-8 gramm. 1 kg tana vazniga 1,5 g ichida yog 'miqdori.

Har bir turdagi parhez (vazn yo'qotish, kuchni rivojlantirish uchun) "sozlash" uchun 2-4 haftani talab qiladi. Oziq-ovqat kundaliklarini yuritish, kaloriyalar, oqsillar, yog'lar va uglevodlar sonini, kuniga energiya iste'molini hisoblash kerak. Oziqlanish tamoyillarini bilib, tananing iste'mol qilingan ovqatlarga bo'lgan reaktsiyasini kuzatib boring. Tegishli parhezni tanlab, natijaga erishguningizcha unga rioya qiling.

Kuchni mashq qilish uchun parhez

Kuchli mashqlar yordamida siz tezda vazn yo'qotishingiz mumkin, bu samaraliroq. Sport zalida mushaklarni qurishingiz mumkin. Erkaklar va ayollarning ovqatlanishini qanday to'g'ri tashkil qilish kerak kuch mashqlari sport zalida? Mushaklar o'sishi uchun kuch mashqlari Sizning dietangizda ko'proq protein kerak.

Quvvatni oshirishda siz uglevodlarni, chidamlilik uchun esa yog'larni, mushaklarni qurishda esa oqsillarni ko'paytirishingiz kerak.

Erkaklar va ayollar uchun mushak massasini qurishda ovqatlanishga urg'u oqsillarga qaratilgan. Ommaviy qurilish davrida kuniga 1 kg tana vazniga 2-3 gramm protein iste'mol qilinadi. Ratsionda ko'paygan protein miqdori suvni ko'paytirishni talab qiladi, bu yuvish uchun kerak zararli mahsulotlar metabolizm. Norm - kuniga 2-3 litr. 2: 1, ya'ni 1 kg uchun 4-6 gramm oqsillar bilan nisbatda kam yog'li dietaga ega uglevodlar. Yog 'miqdori etarli bo'lsa, uglevodlar va oqsillarning nisbati 4: 3 ni tashkil qiladi.

Kuchli sport turlari bo'yicha ovqatlanish dasturiga ozuqaviy qo'shimchalar kiradi: multivitaminlar, mineral tuzlar, aminokislotalar.

Past kaloriyali va past karbongidratli dietalar ta'minlaydi tez vazn yo'qotish sport zalida mushak massasining o'sishi normal bo'lib qoladi. Ushbu parhezlarning nochorligi ularni uzoq muddat ishlatishning mumkin emasligidir. Axir, vazn yo'qotish suv tufayli. Proteinning parchalanishi suvsizlanishga olib keladi.

Maqola bo'yicha fikr-mulohazalaringiz:

Fitnes haqida gap ketganda - ovqatlanish sizning yutuqlaringiz va natijalaringizning muhim tarkibiy qismidir. Yaxshi figura muvaffaqiyatining deyarli 70% fitnes ovqatlanishiga to'g'ri keladi. Biz kun davomida ishlatadigan energiya tanamizga oziq-ovqat bilan kiradi. Ayniqsa mashg'ulotdan oldin ortiqcha ovqatlanmaslik va och qolmaslik kerak, chunki siz noqulaylikni his qilasiz. Natijada, ehtimol siz yomon isinasiz va mushaklaringizni yaxshi mashq qilish uchun etarli darajada isitmaysiz. Mashq qilishdan oldin va keyin qanday ovqatlanishni bilib oling.

Siz vazn yo'qotishga yoki mushaklarni kuchaytirishga va kuchaytirishga qaror qildingizmi, muhim emas - fitnes ovqatlanish sizning dietangizda kuniga 1,5-2 litr suv mavjudligini anglatadi. Hech qanday holatda siz krandan ichmasligingiz kerak, siz kasal bo'lishingiz mumkin. Sport bilan shug'ullanayotganda, vazningiz va intensivligingizga qarab, butun mashq davomida teng ravishda 0,5-1 l suv iching. Suyuqlik barcha ozuqa moddalarining so'rilishi uchun foydalidir. Tananing suvsizlanishi yomon, chunki bu vaqtda ular sekinlashadi metabolik jarayonlar yog' esa sekinroq yonadi.
2-3 soat oldin jismoniy faoliyat fitnes menyusi 300-400 kaloriyadan iborat bo'lib, oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga oladi. Siz guruch yoki makaron bilan pishirishingiz mumkin qattiq navlar bilan tovuq filesi, yangi sabzavotli salat va yashil choy. Hammayoqni va dukkaklilarni yo'q qiling - ular shishiradi.
Sinfdan 1-2 soat oldin, vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurish uchun menyuingiz ko'p kaloriya bo'lmasligi kerak. Bunday taom engil va havodor bo'lishi kerak. Oshqozonda og'irlik bo'lmasligi uchun 15-200 Kkaldan oshmasligi kerak. Bir juft bug'doy noni va 100-200 ml sut yaxshi bo'ladi. Proteinlar va uglevodlar bilan muvozanatli ovqatlanish oldini oladi og'riq mushaklarda va mashg'ulot davomida siz ochlikni boshdan kechirmaysiz.
Barcha mashqlarni bajarib bo'lgach, dastlabki 20-30 daqiqada tanada "uglevod oynasi" hosil bo'ladi. Bu vaqtda siz protein va uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Choy, shirinliklar, qahva, kakao va yog'larni yo'q qiling, chunki sanab o'tilgan mahsulotlar va komponentlar mushak to'qimasini tiklash uchun oqsilni so'rilishiga yo'l qo'ymaydi. Ushbu 20-30 daqiqa davomida (sizning nizolaringizning yuqori intensivligini hisobga olgan holda) quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi: proteinli ichimliklar (oqsil), kefir, energiya barlari, yogurtlar va boshqalar. Siz klyukva kabi sharbatni ichishingiz mumkin. shakar.
Fitnesdan 1 soat o'tgach, oqsillarni, murakkab uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Komponentlarning bu kombinatsiyasi sizning metabolizmingizni tarqatish va hamma narsani o'rganish imkonini beradi. Ushbu menyu yordamida mushaklar yaxshi, og'riqsiz tiklanadi.

Fitnes ixlosmandlari uchun menyu

Ta'minlash nozik figura Kuniga 5 marta ovqatlanishga ruxsat beriladi. Qizlar uchun kuniga 1500-1600 kaloriya menyusi mos keladi. Ratsion 7 kun davomida tuziladi, u taxminiydir va siz uni ta'm xususiyatlariga ko'ra o'zgartirishingiz mumkin.

dushanba

Nonushta - Suli yormasi, greypfrut.
Ikkinchi nonushta - yogurt bilan mevali salat.
Tushlik - tovuq filesi bilan guruch.
Aperatif - sharbat, sabzavot.
Kechki ovqat - bug'langan baliq, yangi sabzavotli salat, 1 ta meva (olma yoki apelsin).

seshanba

Nonushta - jo'xori donalari, bir juft tuxum oqi, siz tanlagan sharbat.
Ikkinchi nonushta - yog'siz tvorog va kam yog'li smetana, banan.
Kechki ovqat - karabuğday pyuresi yog'siz go'sht bilan.
Snack - yogurt bilan pishirilgan kartoshka.
Kechki ovqat - tercihen tovuq bilan qaynatilgan makkajo'xori.

chorshanba

Nonushta - meva va sharbat bilan jo'xori uni.
Ertaga 2-son - sabzi sharbati bilan yog'siz tvorog.
Tushlik - qattiq makaron va yashil choy bilan tovuq.
Snack - yogurt va 1 dona meva.
Fitnesni sevuvchilar uchun kechki ovqat quyidagicha: loviya va sabzavotli salat bilan qaynatilgan baliq.

Payshanba

Nonushta - omlet va sutda mussli, siz meva qo'shishingiz mumkin.
Ertaga 2-raqam - sabzavotli grechka.
Tushlik - sabzavotli salat bilan pishirilgan kartoshka.
Snack - kam yog'li smetana va bir oz meva bilan tvorog.
Sport bilan shug'ullanadigan ayollar uchun kechki ovqat: tovuqli pita noni, sabzavot.

Juma

Nonushta - o'zingiz uchun ko'katlar va sut 0,5-1% yog 'bilan 2-3 tuxum tayyorlang.
Ertaga 2-raqam - bananni tvorogga maydalab, qizlarni yeb qo'ying.
Tushlik - bug'langan baliq va sabzavotlar bilan guruch.
Snack - olma bilan yogurt.
Kechki ovqat - salat bilan tovuq va makkajo'xori luqma yaxshi.

shanba

Nonushta - mevali jo'xori uni va bir stakan kefir.
Ertaga 2-raqam - tatib ko'ring guruch pyuresi shaftoli bilan.
Tushlik - yog'siz go'sht yoki baliq bilan karabuğday.
Snack - pishirilgan kartoshka, shaftoli yogurt yoki ta'mga.
Kechki ovqat - sabzavotli salat kam yog'li go'sht bilan.

yakshanba

Nonushta - o'tlar bilan omlet, bir stakan kam yog'li sut.
Ertaga 2-son - smetana 5-10% va meva bilan kam yog'li tvorog.
Tushlik - qattiq makaron bilan qaynatilgan baliq, salat.
Snack - olma yoki greyfurt.
Kechki ovqat - qisqichbaqalar salatasi, sabzavot, tovuq go'shti, yashil choy.

Nosog'lom yog'lar va "oddiy" uglevodlarga boy ovqatlardan voz keching

Yog'larning yuqori iste'molini yo'q qiling: kungaboqar, zaytun, zig'ir - o'lchovni biling.
Siz "tez" uglevodlarni o'z ichiga olgan turli xil un mahsulotlarini iste'mol qilmasligingiz kerak: Oq non, bulochkalar, xamir ovqatlar va tortlar.
Spirtli ichimliklar ichmang.
Yog'li sutli ichimliklarni chetga surib qo'ying: pishloq, yog'li yog', yog'li tvorog, yog'li sut, quyultirilgan sut, sariyog'.
Siz qovurilgan va füme ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak - pishirish variantlari, boshqalarni tanlang.
Ko'p miqdorda shakar bo'lgan ovqatlarni olib tashlashga arziydi: murabbo, shakar, asal, shirin limonadlar, shirinliklar, shokolad.

To'g'ri ovqatlaning va siz ajoyib figuraga ega bo'lasiz!

Sport zaliga boradigan va vazn orttirmoqchi bo'lganlarning barchasi nafaqat og'ir shtangalarni ko'tarib, o'zlarini to'liq yuklashlari kerak, balki birinchi navbatda massaga ega bo'lishlari kerak.

Mushak massasini olishda siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak: ovqatlanishning optimal soni kuniga 5-6 marta. Ushbu chastota bilan ovqat hazm qilish tizimi ortiqcha yuklanmaydi va oziq moddalarining kichik qismlari doimiy ravishda qon oqimiga kiradi, bu esa kun davomida mushaklaringizni oziqlantiradi.

Hayvonlar va boshqa to'yingan yog'larga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling. Mushaklar o'sishi va energiya ishlab chiqarish uchun tana birinchi navbatda uglevodlar va oqsillarni ishlatadi. Shunday qilib, ortiqcha yog 'yog' hujayralarida to'planadi. Va bundan siz qanday qilib massaga ega bo'lmaslik uchun emas, balki semira boshlaysiz. Shuningdek, tez karbongidratlardan qochishga harakat qiling. Ratsiondan shirinliklar va pishirilgan mahsulotlarni chiqarib tashlang. Tez uglevodlar juda tez so'riladi, buning natijasida qon shakar darajasi keskin ko'tariladi. Va shuning uchun tana glyukozani yog'ga aylantiradi. Ammo bu siz shirinliklarni umuman iste'mol qila olmaysiz degani emas, lekin mumkin emas katta miqdorda va mashg'ulotdan keyin eng yaxshisi.

Bundan tashqari, ichish rejimiga rioya qilish juda muhimdir. Mushak massasini olishda siz iste'mol qilishingiz kerak katta raqam suv. O'rtacha, kuniga taxminan 3 litr. Tananing suvsizlanishiga yo'l qo'ymang. Chanqagan bo'lsangiz, chidamang, balki iching.

Mushak massasini olishda oziq-ovqat miqdori teng bo'lishi kerak, ammo kuniga iste'mol qilinadigan barcha ovqatlarning taxminan 70% kunning birinchi yarmida iste'mol qilinishi kerak. Kechasi hech qachon ortiqcha ovqatlanmang. Yotishdan oldin ovqat oson hazm bo'lishi kerak. Treningdan oldin ovqatlanishni unutmang (u boshlanishidan 2 soat oldin). Buning uchun sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar juda mos keladi. Ular mashg'ulot paytida mushaklar va miyani energiya bilan ta'minlash uchun zarurdir. Eng katta hajmli ovqatni mashg'ulotlar tugaganidan keyin yarim soat o'tgach iste'mol qilish kerak. Unga oqsillarga, tez va sekin uglevodlarga boy ovqatlarni qo'shing.

Ammo ovqatlanishda asosiy e'tibor oqsillarga qaratilishi kerak. Oziq-ovqatga ustunlik berish kerak quyidagi mahsulotlar: tovuq go'shti, mol go'shti, baliq, tuxum, tvorog, kam yog'li pishloq, yong'oqlar (lekin ular juda ko'p yog'ga ega). Bundan tashqari, sizning dietangizda don, meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Sabzavot va hayvon oqsillarini 50 dan 50 gacha nisbatda bo'lish kerak. Lekin siz hayvon oqsillarini iste'mol qilishni 10-15 foizga oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, maxsus sport ovqatlanishidan ham foydalanishingiz mumkin. Ammo uni sotib olishdan oldin, siz professional tarzda silkitadiganlar yoki shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Mushak massasi faqat oziq-ovqat shaklida kiruvchi energiya miqdori organizm tomonidan sarflangan energiya miqdoridan oshib ketganda o'sishni boshlaydi. Shuning uchun dietangizning kaloriya tarkibini oshirishga arziydi.

Shunday qilib, tanlash to'g'ri dastur sport zalida mashq qilish va tanlash uchun to'g'ri rejim ovqatlanish, siz mushak massasini olishingiz mumkin, shundan keyin siz mushaklarga ega bo'lasiz. Albatta, natija bir oy ichida ko'rinmaydi, lekin bir yil ichida siz "banklaringizni" ko'rsatishingiz mumkin.

Sport zalida mashq qilishda ovqatlanish bir qator nuanslar bilan bog'liq. Ko'pgina hollarda, bunday mashg'ulotlar mushak massasini olishga qaratilgan va shunga mos ravishda nafaqat to'g'ri hisoblangan. kunlik stavka kaloriyalar, ratsiondagi oqsil ulushi qancha.

Umumiy qoidalar

Hech kimga sir emaski, bir xil vaznda qolish uchun siz iste'mol qilingan va sarflangan kaloriya miqdorini muvozanatlashingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish tashrif paytida ovqat sportzal, bu mushak massasini qurishni o'z ichiga oladi, bu muvozanatni biroz "o'zgartirishi" kerak. Shunday qilib, iste'mol qilinadigan kaloriyalar miqdori sarflangan kaloriyalar sonidan 15% ko'p bo'lishi kerak (aniqki, bu "farq" faqat oqsillar bilan qoplanadi).

Ratsiondagi proteinning kunlik normasi sportchining 1 kg tana vazniga 1,5-2 g ni tashkil qiladi. Agar menyuni to'g'irlaganidan keyin bir yoki ikki oydan keyin mushaklarning o'sishida "o'zgarishlar" kuzatilmasa, 15 foizlik "farq" ga yana 10% qo'shiladi (yana, gaplashamiz faqat proteinli mahsulotlar haqida).

Endi sport zalida mashg'ulotlar paytida ovqatlanish masalasini muhokama qilish kerak. Kuniga minimal ovqatlanish soni to'rtta. Shu bilan birga, har kuni sportchi bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qilishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun ovqatlanish sxemasi:

Sport zaliga borishdan oldin (1,5-2 soatdan kechiktirmasdan) - oqsillar va murakkab uglevodlar (20 g / 50 g), yog' miqdorini cheklash tavsiya etiladi. Taxminiy menyu: Sabzavotli garnitürli parranda go'shti, baliq va pishirilgan kartoshka, tovuq ko'kragi, tuxum yoki butun donli non bilan tvorog.

Treningdan so'ng aminokislotalarning etishmasligini qo'llash orqali to'ldirish tavsiya etiladi proteinli omlet, yoki qaynatilgan tovuq ko'krak, tvorog, kurka go'shti yoki boshqa yog'siz go'sht. Ovqatlanish dars tugaganidan keyin yarim soatdan kechiktirmasdan amalga oshirilishi kerak. Majburiy element ovqatlanish dasturida - oqsil kokteyli. Erta tongda, och qoringa va mashg'ulot tugagandan so'ng darhol ichiladi.

Trening samaradorligi uchun ichimlik rejimi muhim ahamiyatga ega. Shunday qilib, massa ortishiga qaratilgan kuchli yuklar bilan kunlik suyuqlik miqdori kuniga kamida 3 litr bo'lishi kerak. Suv tanqisligi metabolizmga salbiy ta'sir qiladi, yog'ning faol parchalanishiga yo'l qo'ymaydi, ta'sir qiladi. jismoniy chidamlilik sportchi.

Eng yaxshi ichimliklar:

Tozalash yoki o'simlik choylari;
Yashil choy (asal bilan mumkin);
Tabiiy yangi siqilgan sharbatlar (meva yoki sabzavotlardan).
Tozalangan suv.

Sport zaliga muntazam boradiganlar uchun to'g'ri ovqatlanish yotishdan oldin ikki-uch soatdan kechiktirmasdan oxirgi ovqatni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, stressdan, hissiy ortiqcha yuklardan qochish tavsiya etiladi - ular kaloriyalarni assimilyatsiya qilishning sog'lom jarayonini buzadi va mushaklarning intensiv o'sishiga yo'l qo'ymaydi.

Taqiqlangan mahsulotlar

Non va boshqa un mahsulotlari;
Mayonez va boshqa do'kon soslari;
shakar o'z ichiga olgan barcha ovqatlar;
Shirin gazlangan ichimliklar;
Juda kuchli va shirin choy (qahva).

Yana bir bor muhim qoida: qattiq dietalar va sport zalida mashg'ulotlar - bir-birini istisno qiladigan hodisalar.

Belgilangan vazifalarni bajarish uchun tanaga nafaqat energiya (manba uglevodlar), balki "qurilish materiallari" - oqsillar ham kerak. Shuning uchun sportchilar ovqatlanishda o'zlarini cheklab qo'ymasliklari kerak, balki to'g'ri ovqatlanish tuzilishini tanlashlari va kunlik ovqatlanish jadvalini rejalashtirishlari kerak.

Sportchining ovqatlanishi boshqacha oddiy odamlar. Sportchilarning energiya iste'moli ancha yuqori, ular kerak ko'proq protein ularning doimiy stressli mushaklari uchun, ko'proq suv barcha oziq moddalarni to'qimalarga tezda etkazib berish va sport paytida doimiy suyuqlik yo'qotilishini to'ldirish uchun ularning dietasi bevosita mashg'ulotlar jadvaliga bog'liq. Oziqlanish va sport zali birinchi qarashda ko'rinadiganidan ko'ra ko'proq bog'liqdir. Sportchi qanchalik mashq qilmasin, agar u noto'g'ri ovqatlanmasa, belgilangan natijalarga erisha olmaydi. Noto'g'ri ovqatlanish nafaqat mashg'ulot samaradorligiga, balki sportchining sog'lig'iga ham zarar etkazishi mumkin, shuning uchun siz to'g'ri ovqatlanish va sport bir tizimning bir qismi ekanligini tushunishingiz kerak. sog'lom turmush tarzi hayot va ular chambarchas bog'liq.

Sport zali uchun to'g'ri ovqatlanish

Bu erda sport zali uchun asosiy ovqatlanish qoidalari.

Trening davomida to'g'ri ovqatlanish fraksiyonel bo'lishi kerak - kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlaning. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kunlik kaloriya iste'molingiz energiya sarfiga mos kelishi kerak, agar siz mushaklarning o'sishiga qiziqsangiz, undan ko'p bo'lishi kerak. Shu bilan birga, sport zali uchun dietada ko'p miqdorda oqsillar va etarlicha yuqori miqdorda bo'lishi kerak murakkab uglevodlar- birinchisi mushaklar va to'qimalarning shakllanishi, shuningdek aminokislotalar va gormonlar sintezi uchun zarur bo'lsa, ikkinchisi tanangizni sport va mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun energiya bilan ta'minlaydi. Sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanish etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilmasdan to'liq bo'lmaydi - kuniga kamida 3 litr va intensiv mashg'ulotlar- ko'proq.

Sportchi qanday ovqatlarni iste'mol qilishi kerak?

Yuqorida aytib o'tilganidek, sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanish juda ko'p proteinni o'z ichiga olishi kerak. Protein manbalari - go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, dukkaklilar, yong'oqlar, yashil sabzavotlar, kartoshka. Tuxum va baliq, ayniqsa, sportchi uchun foydalidir, shuningdek sutli mahsulotlar kamaytirilgan yog 'miqdori.

Sportchiga yog'lar ham kerak - ulardan hujayra membranalari qurilgan. Iste'mol qilinadigan yog'larning taxminan yarmi bo'lishi kerak o'simlik kelib chiqishi, va yarim - hayvonlar, eng foydali hayvon yog'lari baliqda va eng foydali o'simlik - yong'oqda va zaytun yog'i. Bu yog'lar butunlay so'riladi va yog 'massasini olish bilan tahdid qilmaydi.

Sport zali uchun ovqatlanishda uglevodlarning eng yaxshi manbalari sabzavotlar, mevalar, donlar, yong'oqlar, rezavorlar va quritilgan mevalar, butun donli non, qattiq bug'doy makaronidir. Sport zali uchun to'g'ri ovqatlanish ko'plab sabzavotlar, don (ayniqsa, jo'xori uni, grechka va jigarrang guruch donalari), quritilgan mevalar va mevalarni o'z ichiga oladi. Tez uglevodlar eng yaxshi mevalar, rezavorlar, asal, qora shokoladdan olinadi.

Sport zali uchun ovqatlanish sxemasi

To‘g‘ri ovqatlanish va sport bilan shug‘ullanish siz uchun salomatlik va uzoq umr ko‘rishning kalitidir., lekin mashg'ulot paytida to'g'ri ovqatlanish to'g'ri tuzilgan bo'lishi kerak.

Proteinlar kunlik ratsionning 10-15% (individual kaloriya iste'molidan hisoblab chiqilgan), 25-30% - yog'lar, qolganlari - uglevodlar va asosan murakkab bo'lishi kerak.

Siz oz-ozdan va tez-tez ovqatlanishingiz kerak - ortiqcha yuklamaslik uchun ovqat hazm qilish tizimi va o'zingizni doimiy energiya va ozuqa moddalari bilan ta'minlang. To'g'ri ovqatlanish va sportni birlashtirib, siz doimo yaxshi holatda bo'lishingiz mumkin va tanangiz sog'lom va kuchli bo'ladi. Sport mashg'ulotlarini siz uchun imkon qadar samarali qilish uchun mashg'ulot jadvalingizga qarab to'g'ri ovqatlanish rejimini o'rnating.

Mashqdan oldin ovqatlanish

Mashqdan oldingi ovqat sizni mushaklarning o'sishi uchun protein va mashq paytida va undan keyin energiya uchun uglevodlar bilan ta'minlashi kerak. Shunga ko'ra, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulotdan taxminan 2 soat oldin siz protein-uglevodli narsa iste'mol qilishingiz kerak.

Mashqdan oldingi uglevodlar mushaklaringizni energiya bilan ta'minlash uchun glikogenga aylanadi, oqsillar esa aminokislotalar va qurilish materiallari mushaklaringiz uchun. Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng, dam olish va tiklanadigan mushaklar intensiv mashg'ulotlar paytida muqarrar ravishda yuzaga keladigan mikro ko'z yoshlarini o'stirish va tiklash uchun oqsil sintezini sezilarli darajada oshiradi.

Ammo mashg'ulotdan oldin yog'larni dietadan chiqarib tashlash yaxshiroqdir - ular ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi, bu mashg'ulot paytida sizning farovonligingizga va ohangingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Mashg'ulotdan oldin yaxshi ishlab chiqilgan taomga misol:

qaymoq va mozzarella pishloqida ismaloq bilan pishirilgan tovuq ko'kragi; butun donli non, rezavor murabbo - mashg'ulotdan 2 soat oldin;
40 g findiq, kaju yoki bodom yoki bir xil miqdorda o'rik yoki quritilgan o'rik va bir chashka shakarsiz kofe - mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin.

Bundan tashqari, mashg'ulotdan yarim soat oldin siz har qanday meva va mevalarni eyishingiz mumkin protein kokteyli- bu mushaklarning o'sishini oshiradi. Mashg'ulotdan oldingi parhezdagi qahvaning nomi bir sababga ko'ra - bu sizga nafaqat qo'shimcha energiya beradi, balki energiya uchun yog'larni parchalaydigan fermentlar ishlab chiqarishni ham oshiradi. Ammo mashg'ulotdan so'ng, qahva ichish istalmagan, chunki u normal metabolik jarayonlarga xalaqit beradi va ularni sekinlashtiradi, to'g'ri ovqatlanish va sport zalining samaradorligini pasaytiradi.

Sport zali uchun ovqatlanishning yana bir siri bor: Mashq qilishdan 5-6 soat oldin kunlik protein iste'molining kamida yarmini iste'mol qilish kerak. Misol uchun, agar mashg'ulotingiz kechqurunga rejalashtirilgan bo'lsa, unda tushlik asosan oqsil bo'lishi kerak va mashg'ulotdan oldin uglevodli ovqatlar va oqsillarni, masalan, quritilgan mevalar va yong'oqlar bilan tvorogni iste'mol qiling.

Sport zalida ovqatlanish

Mashq qilish paytida, albatta, etarli miqdorda iste'mol qilishingiz kerak. Tanadagi suyuqlik bo'lmasa, barcha to'qimalar va hujayralarning oziqlanishi darhol buziladi, tezligi kimyoviy reaksiyalar, mashg'ulot paytida intensivligi etarli darajada bo'lishi kerak yuqori daraja, toksinlar va yog'larning parchalanish mahsulotlarini, shuningdek, oqsillar sintezidan kelib chiqadigan yon mahsulotlarni olib tashlash yomonlashadi. Shuningdek, gimnastika zalida ovqatlanayotganda etarli miqdorda suv ichishning ahamiyati ich qotishining oldini olishdir, uning xavfi ortib boradi. yuqori tarkib ratsiondagi oqsillar.

Agar mashg'ulotlaringiz juda qizg'in yoki uzoq davom etsa, mashg'ulotlar davomida uglevodli kokteyllar yoki meva sharbatlarini iching - ular energiya yo'qotilishini to'ldiradi va mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi.

Treningdan keyin ovqatlanish

Sport zali uchun to'g'ri ovqatlanish mashg'ulotdan so'ng darhol oqsillardan foydalanishni o'z ichiga oladi Ular mushaklarning o'sishi va tiklanishi uchun kerak. Agar siz ertalab yoki tushdan keyin mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, unda keyingi normal ishlash uchun sizga energiya kerak bo'ladi, shuning uchun siz uglevodlarsiz qilolmaysiz. 1,5 soatlik mashg'ulotdan so'ng siz bir stakan kefir ichishingiz va olma yoki nok eyishingiz mumkin - bu bilan siz tanaga kerakli proteinni ham, etarli miqdorda uglevodlarni ham berasiz. Treningdan 2 soat o'tgach, og'ir ovqat iste'mol qiling - go'sht yoki baliq va sekin uglevodlar, masalan, grechka yoki jo'xori uni iste'mol qiling.

Agar sizga ushbu maqola yoqqan bo'lsa, unga ovoz bering:(56 ovoz)