Ishlaydigan sport ovqatlanishi! Eng yaxshi amaliy maslahat. Yangi boshlanuvchilar uchun sport ovqatlanish

Esda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa shundaki, sport ovqatlanish bozori marketing qonunlari amal qiladigan bir xil savdo maydonchasidir. Ishlab chiqaruvchilar "yaxshilangan formula", "maxfiy ingredient" yoki shunchaki yorqin paket uchun to'lash uchun hamma narsani qiladilar.

Havaskor sportchilar eslashlari kerak bo'lgan ikkinchi narsa - hech qanday qo'shimcha mashaqqatli mehnatning o'rnini bosa olmaydi. Sport zali, basseyn, stadion, tennis korti yoki ring - natijaga erishish uchun siz qattiq ishlashingiz kerak. Ovqatlanish sifatini kuzatish bir xil darajada muhimdir, ularning kaloriya tarkibi va tarkibi vazifalarga qarab o'zgaradi.

Nihoyat, siz tuzilgan o'quv dasturiga yana bir bor qarashingiz kerak. Bu nuqtalar asosdir. Faqat yotqizilgandan so'ng, siz davom etishingiz mumkin.

Protein

Protein - bu o'z faoliyatini kamroq yoki jiddiy qabul qiladigan barcha sportchilar tomonidan qo'llaniladigan eng mashhur qo'shimcha. Qo'shimcha proteinni "konservadan" olish tezlashtirishga yordam beradi mushaklarning o'sishi shikastlangan mushak tolalarini tezda tiklashga yordam beradi.

Barcha zardob oqsili kazein, konsentrat, izolat va gidrolizatga bo'linadi. Kazein organizm tomonidan eng uzoq vaqt so'riladi, konsentrat - biroz tezroq, izolyatsiya - 15-20 daqiqada, gidrolizat - qabul qilingandan keyin deyarli darhol.

Kazeinni kechasi ichish yaxshi, konsentrat - pishirish uchun foydalaning (masalan, oqsilli muzqaymoq tayyorlang), ammo izolyatsiya va gidrolizatni mashg'ulotdan oldin va keyin suv yoki sut bilan suyultirilgan holda olish yaxshidir. Bu sizning mushaklaringizni katabolizmdan himoya qiladi va ularni tezroq tiklashga yordam beradi.

Albatta, agar siz oddiy oziq-ovqatlardan etarli miqdorda protein olsangiz yoki buyrak yoki jigar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, sun'iy proteinni ko'p iste'mol qilishingiz shart emas. Ammo shuni esda tutish kerakki, mushaklar faqat o'z vaznining kilogrammiga kamida 1,5-2 gramm protein olgandan keyin boshlanadi.

Baliq yog'i

Bu eng ko'p qirrali qo'shimcha, eng qimmatli yog 'kislotalari va kuchli immun stimulyatori. tabiiy kelib chiqishi. Baliq yog'i profilaktika maqsadida kardiologlar tomonidan belgilanadi yurak-qon tomir kasalliklari, u oldini olish uchun yordamchi dorilar ro'yxatiga kiritilgan turli shakllar saraton.

Baliq yog'i, agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz va ushbu maqolani umumiy ta'lim maqsadlarida o'qisangiz ham, sport ovqatlanish do'konlarida eng yaxshi sotib olinadi va siz uni tejashingiz mumkin emas. Voyaga etgan erkak yoki ayol uchun eikosapentaenoik va dokosaheksaenoik kislotalarning kunlik dozasi (ya'ni, ular baliq yog'ida mavjud) 2,5-3 gramm bo'lishi kerak.

tez uglevodlar

Tez yoki oddiy uglevodlar deb ataladigan bo'lsak, mashg'ulotni "o'rash" kerak, agar u, albatta, intensiv yog'larni yoqishga qaratilgan bo'lmasa. Bu shuni anglatadiki, siz mashg'ulotdan oldin va keyin darhol murabbo, asal, banan yoki shirin yogurt sotib olishingiz mumkin. Ularning aksariyati mashqdan keyin glikogenning tez qayta sinteziga hissa qo'shadi.

Agar siz mashg'ulotga o'zingiz bilan oziq-ovqat olib yurishni xohlamasangiz, quruq uglevod aralashmasini sotib olishingiz mumkin - gayner, garchi u to'liq ovqatlanishni almashtirmasa ham, oddiy gazakdan ko'ra to'yimliroq bo'ladi.

Kreatin

Kreatin eng kuchli sport qo'shimchasidir dalillar bazasi. Uni muntazam ravishda iste'mol qilish kuch va o'sishning oshishiga olib keladi mushak massasi. Boshqa narsalar qatorida, kreatin - bu sport ovqatlanish do'konida sotib olishingiz mumkin bo'lgan eng arzon qo'shimcha. Bugungi kunda uning turli shakllari mavjud, ammo agar siz chiroyli paket uchun ortiqcha to'lashni yoqtirmasangiz, eng qadimgi va vaqt sinovidan o'tgan kreatin monohidratini sotib olganingiz ma'qul.

Multivitaminlar

Vitaminlar va minerallar nafaqat sportchilarga kerak: beriberi yoki minerallar muvozanati bilan, umumiy holat tana, aqliy mehnat va umumiy letargiya ustida diqqatni jamlash uchun qobiliyatsiz bor.

To'liq, muvozanatli ovqatlanish bilan siz tabletkali vitaminlar haqida unutishingiz mumkin, deb ishoniladi. Tuproqning holatini hisobga olgan holda, ekologik muammolar, meva va sabzavotlarning majburiy o'sishi, bunday bayonotlar haddan tashqari optimistikdir.

Ro'yxatda keltirilgan barcha qo'shimchalarni (yoki sport va mashg'ulot maqsadlaringizga mos keladigan narsani) qabul qilish orqali siz tezroq tiklana olasiz, o'zingizni yanada kuchliroq va sog'lom his qilasiz. Muvozanatli ovqatlanish va qattiq mashg'ulotlarsiz qo'shimchalardan foydalanish istalgan natijaga olib kelmasligini yodda tutish kerak. Ammo agar siz rejimga va to'g'ri o'quv dasturiga rioya qilsangiz, turg'unlikni engishingiz va sport taraqqiyotini tezlashtirishingiz mumkin.

Oziqlantiruvchi qo'shimchalarsiz munosib mushak massasini qurish juda qiyin. Sport ovqatlanishi- bu har doim ham sog'lig'ingizga zarar etkazadigan kimyo emas. Aksincha, bu sizga tez-tez yordam beradi. Og'ir vaznli mashg'ulotlar har doim qattiq stress tana uchun, bu katta bosim yurak ustida. Oziqlantiruvchi qo'shimchalar o'zingizga bu zarbaning bir qismini olishga yordam bering va mashaqqatli mashqlardan keyin tezroq tiklanishga yordam bering.

Biroq, tegishli tajribaga ega bo'lmasdan, bir marta sport ovqatlanish do'konida, chalkashib ketish ajablanarli emas. Qo'shimchalar sanoatida aql bovar qilmaydigan miqdordagi mahsulotlarni ishlab chiqaradigan yuzlab turli brendlar mavjud bo'lib, ularning har biri bir vaqtning o'zida mushaklarni qurishga, ortiqcha yog'larni yo'qotishga, mashg'ulot samaradorligini oshirishga yordam beradigan yagona mahsulot sifatida joylashtirilgan. Faqat bosh aylanishi! Tanlov muammosi juda keskin! Sizga qandaydir tarzda yordam berish uchun biz tayyorladik kichik ro'yxat beshta muhim sport oziqlanish mahsulotlaridan. Bular uzoq vaqtdan beri eng yaxshisi sifatida shuhrat qozongan beshta ozuqaviy qo'shimchalardir. Agar siz bodibildingda biror narsaga erishmoqchi bo'lsangiz, bu sizning arsenalingizda bo'lishi kerak bo'lgan to'plamdir.

Zardob oqsili

Shunday qilib, keling, sport ovqatlanishining asosi bo'lgan eng mashhur ozuqaviy qo'shimchadan boshlaylik. Bu zardob oqsili. Bu tanani nafaqat kerakli miqdordagi protein bilan, balki kaltsiy (kaltsiy), magniy (magniy) va bodibilding maqsadlariga erishishga to'liq hissa qo'shadigan boshqa foydali elementlar bilan ham to'ldiradi. Ko'pincha zardob oqsili mashg'ulotdan oldin va keyin ishlatiladi. Hammasi foydali material, oqsil tarkibidagi, organizm tomonidan tez va oson so'riladi, shuningdek, kundalik oziq-ovqatda mavjud bo'lmagan vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Zardob oqsili laktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun ham mos keladi, chunki u ko'pincha tuxum va soya oqsili asosida tayyorlanadi. Va bunday muammoga duch kelgan odamlar har doim qadoqdagi belgini diqqat bilan o'qib chiqishlari kerak, laktoza bo'lmagan mahsulotlar shunga mos ravishda etiketlanadi. Bu sizning mushaklaringizni mashqdan keyin tezroq tiklashga yordam beradigan protein va tiklanish mushaklarning o'sishini anglatadi.

Zardob oqsili ham ochlikni bostiradi, bitta chayqalish ovqatni almashtirishi mumkin, bu ortiqcha yog'dan qutulishni istasangiz juda muhimdir.

Proteinning tavsiya etilgan dozasi bir vaqtning o'zida 30-40 grammni tashkil qiladi. Va esda tutingki, proteinni chetga surib qo'ymang, oziq-ovqatdan etarli miqdorda protein olishni umid qilib, bu variant sizga mos kelmaydi. Shunday qilib, mashqdan oldin va keyin protein kokteylini qabul qiling va bodibildingda muvaffaqiyatga erishing.

Kreatin

Keyingi eng muhim ozuqaviy qo'shimcha kreatindir. Bu butunlay bo'lgan moddadir tabiiy ravishda mushaklarimiz tomonidan ishlab chiqariladi. Oziq-ovqat qo'shimchasi sifatida siz ishlab chiqarish uchun ishlatiladigan kreatin monohidratini topishingiz mumkin mushak energiyasi. Ko'pincha kreatin mashg'ulotdan oldin darhol olinadi, chunki u mashg'ulot samaradorligini oshiradi, mushaklar u bilan kamroq "tiqilib qoladi" va uzoq vaqt yangi va kuchli bo'lib qoladi. Natijalaringiz qanday qilib butunlay yangi darajaga ko'tarilishini ko'rasiz.

Aminokislotalar

Bizning dasturimizning keyingi elementi aminokislotalardir. Va bu erda biz barcha aminokislotalar haqida emas, balki faqat qisqartirilganlar haqida gapiramiz BCAA, tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar deb ataladi. 21 tadan faqat 3 tasi bor va ular leysin, izolösin va valin deb ataladi. Ushbu aminokislotalar oqsillarning qurilish bloklari hisoblanadi. Tana aminokislotalarni ishlatadi BCAA birinchi navbatda mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun va metabolizmni yaxshilaydi.

beta alanin

Biz intensiv ravishda biror narsa bilan shug'ullansak, tanamizda oksidlanish jarayoni sodir bo'ladi va sut kislotasi ishlab chiqariladi, bu, aytmoqchi, mushaklarning charchashi va tananing bizga yomonroq bo'ysunishi uchun javobgardir. Beta-alanin bu jarayonga aralashadi. Bu organizmda sut kislotasini bostiradigan karnozin ishlab chiqarishni qo'zg'atadi. Albatta, bu panatseya emas va siz butun mashg'ulotni charchoqsiz o'tasiz deb umid qilishning hojati yo'q, ammo bu aminokislota sizga ko'proq narsani qilishga yordam beradi.

Glutamin

Va nihoyat, glutamin kabi muhim narsani eslaylik. Bu ma'lum bir vaqt davomida kuchliroq bo'lishga yordam beradi, deb ishoniladi (va asossiz emas!). Bir quti ismaloq yeb, qanchalik kuchli bo'lib qolgan Popey haqidagi multfilmdagi kabi. Bularning barchasini o'n beshga bo'ling va glutaminning tanaga qanday ta'sir qilishini tushunasiz. Shundan so'ng, boshqa narsalar qatori, kuchaytiradi, deyish ham qandaydir nomussizlikdir immunitet tizimi odam.

Oziqlantiruvchi qo'shimchalar haqida xulosa

Albatta, sportda muvaffaqiyat qozonish uchun ozuqaviy qo‘shimchalarni qabul qilish shart emas. Hamma narsaga o'z yo'lida erishish mumkin. Bu juda sekinroq va qiyinroq bo'lishini hisobga oling, bundan tashqari, bu holda siz yuklama vaqtlarini dam olish bilan almashtirishga yordam beradigan, shaxsiy tiklanish xususiyatlaringizni hisobga oladigan haqiqatan ham yuqori toifali murabbiyning yordamiga murojaat qilishingiz kerak. va boshqalar.

Ushbu maqolada biz sizga maqsadlaringizga tezroq erishishga yordam beradigan beshta asosiy sport ovqatlanish elementini taqdim etdik. Ulardan foydalanish yoki ishlatmaslik sizga bog'liq.

Agar siz mushak massasini olish uchun muntazam ravishda sport zalida vaqt o'tkazsangiz, kerakli effektga erishishni tezlashtiradigan maxsus qo'shimchalarni olishingiz kerak.

Keratin har qanday bodibilding bilan shug'ullanadiganlar uchun zarur qo'shimcha hisoblanadi

Mushak massasini rivojlantirish bilan shug'ullanadigan har qanday sportchi amal qilishi kerak bo'lgan bir nechta asosiy qoidalar mavjud. Birinchidan, siz ma'lum bir tizim bo'yicha mashq qilishingiz kerak; ikkinchidan, tananing mushaklarning o'sishiga yordam beradigan zarur elementlarni olishini ta'minlash muhimdir.

Bo'lishi kerak bo'lgan qo'shimchalardan biri bu kreatin. Bu inson mushak hujayralarida mavjud bo'lgan tabiiy moddaning nomi. Bu energiya ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lgan kreatindir, shuning uchun uni qabul qilish mashaqqatli intensiv mashg'ulotlarni afzal ko'radigan sportchilar uchun ayniqsa muhimdir.

Har qanday sport ovqatlanish do'koni turli xil kreatin qo'shimchalarini taklif qiladi. Sifatli mahsulot ishlab chiqaradigan taniqli brendlarga ishonishga arziydi. Keling, kreatinning asosiy harakatlarini ta'kidlaymiz:

• mushak massasining o'sishini tezlashtirish;
• mushaklar faolligining kuchayishi;
• mushak hujayralari hajmining oshishi va boshqalar.

Kreatinni qancha va qancha olish kerak? Ushbu savollarga javoblar sizning jismoniy ko'rsatkichlaringizga e'tibor qaratib, mutaxassis tomonidan sizga beriladi, shuning uchun uni qabul qilishdan oldin maslahat olishingiz kerak.

Zardob oqsili mushaklar uchun qurilish blokidir

Yana bir foydali qo'shimcha - bu zardob oqsili bo'lib, u organizmni zarur miqdorda protein bilan ta'minlaydi. Protein qimmatlidir organik moddalar, u chaqirilgan qurilish materiali mushak to'qimalari uchun, shuning uchun tanada etishmayotgan bo'lsa, qanchalik intensiv mashq qilsangiz ham, samarali natijalarga erishish mumkin emas. Proteindan tashqari, zardob oqsili tarkibida magniy va kaltsiy mavjud.

Onlayn do'konda sport ovqatlanishini sotib olishingiz mumkin - bu qulay va vaqtni tejaydi. Sizga turli brendlardan mahsulotlarning katta tanlovi taklif etiladi. Misol uchun, yaxshi fikr BSN oqsilini oladi mashhur brend, uning ostida mushak to'qimalarining o'sishi uchun keng turdagi qo'shimchalar ishlab chiqariladi.

Ushbu mahsulotning afzalliklari tez assimilyatsiya qilish va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Mutaxassislar kerakli miqdordagi proteinni aniqlashga yordam beradi (agar siz mahsulotni ixtisoslashtirilgan do'konda sotib olsangiz, sotuvchi bilan maslahatlashingiz mumkin). Proteinni iste'mol qilish ochlikni qondiradi va keyingi mashg'ulotlar uchun kuch beradi.

Bugungi kunda sport qo'shimchalarining afzalliklariga shubha qilishimiz shart emas. Biroq, ko'pchilik sport sanoatining u yoki bu mahsulotini sotib olayotganda, ko'pincha taxminiy ta'sir mexanizmi qanday ko'rinishini bilmaydi. Umuman olganda, bir nechta odam haqiqatan ham "ishlaydigan" mahsulotlarni tanlash uchun qo'shimchalar haqida etarli ma'lumotga ega. Bugun biz eng muhim sport qo'shimchalarini sanab o'tamiz, shu bilan birga ularni nima uchun sotib olishingiz kerakligini tushuntiramiz.

1. Baliq yog'i

Endi ko'plab ishlab chiqaruvchilar foydali omega-3 kislotalari bilan to'la baliq yog'i bilan alohida qo'shimchalar ishlab chiqarishni boshladilar. Bundan tashqari, bunday mahsulotlar munosib miqdorda D vitamini bilan faxrlanadi. Umuman olganda, ushbu guruh vitaminlarisiz sezilarli darajada erishish juda qiyin. sport natijalari. Gap shundaki, ular oqsil sintezida faol ishtirok etadilar. Omega-3ga kelsak yog 'kislotalari, keyin tanada ular prostalglandinlarga aylanadi, bu esa mushaklarning tiklanishini sezilarli darajada tezlashtiradi. Va baliq yog'ining yana bir ortiqcha - yog 'do'konlarini faollashtirish. Oddiy holatda, yon tomonlardan, beldan va boshqa muammoli joylardan yog'lar juda istaksiz yonadi. Omega-3 ning qo'shimcha qabul qilinishi kurtakdagi bu muammoni tuzatadi.

Kuniga bir necha gramm baliq yog'ini ichish kerak, ovqatdan so'ng darhol ichish kerak. katta miqdor suv.

2. Vitamin va mineral komplekslar

Taxminan 10 yil oldin, qo'shimchalar ko'rinishidagi vitaminlar va minerallar har qanday bodibilding uchun mutlaqo keraksiz mahsulot ekanligiga ishonishgan. Bunga ishonish uchun ko'p sabablar bor edi. Har bir inson bir necha o'nlab kilogramm mushak massasini olishga qaror qilgan kuchli sportchi o'zini proteinli oziqlantirishda cheklamasligi kerakligini biladi. Bu, o'z navbatida, yuqori kaloriyali dietaga olib keladi va kaloriyalar ko'p bo'lgan joyda doimo ko'p vitamin va minerallar mavjud. Shuning uchun bodibildingchilar bu moddalarning etishmasligi bilan hech qachon tanishmaydilar, deb ishonishgan.

Afsuski, tadqiqot so'nggi yillar sezilarli pasayish kuzatildi ozuqaviy qiymati gipermarketda xarid qilishimiz mumkin bo'lgan mahsulotlarning aksariyati. Natijada, biz sayyoramizning qancha aholisi vitaminlar va minerallarning keskin tanqisligini boshdan kechirayotganini ko'ramiz, bodibildingchilar haqida hech narsa aytilmagan.

Avvalo, siz B vitaminlariga e'tibor berishingiz kerak, chunki ular D guruhi bilan birga organizmdagi oqsil sintezida faol ishtirok etadilar. Ular testosteron va o'sish gormoni ishlab chiqarishda ham juda muhim rol o'ynaydi. Ikkilamchi ahamiyatga ega C va E vitaminlari, ular tiklanish jarayonlari uchun kerak. Ularning asosiy xususiyati eng kuchli bo'lgan erkin radikallarni yo'q qilishdir salbiy ta'sir butun organizm uchun.

Hech qachon och qoringa vitamin va mineral qo'shimchalarni qabul qilmang. Faqat ovqatdan keyin yoki uni qabul qilish paytida.

3. Karnitin

Ko'p yillar davomida karnitin faqat yog 'kislotalarining tashuvchisi rolini o'ynaydi, deb ishonilgan. Darhaqiqat, ko'plab xorijiy tadqiqotlar yog 'yoqish jarayonlarida uning afzalliklarini bir necha bor isbotladi. Agar biz barcha ilmiy atamalarni bekor qilsak, karnitinning asosiy vazifasi yog 'kislotalarini hujayra mitoxondriyalariga tashishdir, ular keyinchalik yo'q qilinadi va bizga energiya beradi. Bularning barchasi to'g'ri, lekin yaqinda bu tashuvchining ikkilamchi xususiyatlari aniqlandi.

Massachusets sport tibbiyoti instituti noyob kashfiyot qildi. Ma'lum bo'lishicha, karnitinni qo'shimcha iste'mol qilish mushaklarda glikogenning ko'payishiga yordam beradi. Eslatib o'tamiz, mushaklardagi glikogen darajasi nisbatan past, buning natijasida biz faqat qisqa vaqt ichida maksimal jismoniy ishni bajarishimiz mumkin.

Karnitinni qabul qilish bu etishmovchilikni tuzatishi mumkin. Bundan tashqari, bu aminokislota qondagi azot oksidining qo'shimcha sinteziga hissa qo'shadi. Natijada, mashg'ulotdan oldin tegishli qo'shimchani qabul qilish nasosni sezilarli darajada oshirishga imkon beradi. Treningning samaradorligi sezilarli darajada oshadi. Nonushta paytida va mashg'ulotdan oldin 2-3 grammni olish eng oqilona.

4. Arginin

Arginin shartli ravishda muhim aminokislotadir, ya'ni organizm uni ahamiyatsiz miqdorda ishlab chiqaradi, bu o'z navbatida sportchi u yoqda tursin, hatto oddiy odam uchun ham etarli emas.

Shunday qilib, bu erda u bitta bilan qilingan katta maqsad- qon tomirlarini kengaytiradi va shu bilan odamning mushaklarini bo'shashtiradi. Ya'ni, arginin organizmning azot almashinuvida to'liq ishtirok etadi va buning natijasida u nasosga ta'sir qiladi. Shuni ta'kidlash kerakki, bu aminokislota nafaqat azot oksidi sintezida ishtirok etadi, balki uni ishlab chiqarish uchun asosiy xom ashyo hisoblanadi. Natijada, qo'shimchalarni qo'shimcha qabul qilish eng kuchli anabolik rolini o'ynaydi. Yagona salbiy - bu kerakli doza, u kamida 5 gramm bo'lishi kerak va bu juda ko'p, ayniqsa, agar siz ushbu qo'shimchaning joriy narxlarini hisobga olsangiz.

Biz hammamiz buyuk uchlik haqida bilamiz: leysin, izolösin va valin, ular hurmat bilan BCAA deb ataladi. Bular tarmoqlangan zanjirli aminokislotalardir. Gap shundaki, skelet mushaklari ko'pincha aynan shunday amin molekulalaridan iborat. Afsuski, inson tanasi ularni mustaqil ravishda sintez qila olmaydi, shuning uchun ularni oziq-ovqat bilan birga olish juda muhimdir. Ular sut mahsulotlari va go'shtda juda ko'p. qoramol. Afsuski, bunday parhez yog'ning rekord foiziga ega, buning natijasida sportchilar maxsus qo'shimchalardan foydalanishga majbur bo'lishadi.

Ustida bu daqiqa 1-3 g etarli doza deb ishoniladi. Ammo bu tavsiyalarni postulat sifatida qabul qilishdan oldin, bu haqda o'ylab ko'ring. Biz katta miqdorda protein (oqsil), ba'zan 30 grammdan ortiq iste'mol qilamiz. Proteinlar, o'z navbatida, aminokislotalarga bo'linadi, shu bilan birga umumiy massaning taxminan 15-20 foizini yo'qotadi. Ma'lum bo'lishicha, biz oqsil kokteylidan olingan 20 grammdan ortiq oddiy aminokislotalarni olamiz va shu bilan birga eng muhimi - BCAA ning atigi 1-3 grammini iste'mol qilamiz. Shubhasiz, bu juda mantiqsiz ekanligiga rozi bo'lasiz.

Xorijlik olimlar va professional sportchilar ham shunday xulosaga kelishdi. Ular BCAA ning yuqori dozalarini iste'mol qilishni tavsiya qiladilar - kamida 10 gramm va har ovqatdan keyin, shuningdek, mashg'ulotdan oldin va keyin. Bundan tashqari, ushbu guruhning aminokislotalari aniq anti-katabolik ta'sirga ega.

6. Kreatin

Oldingi maqolalardan birida biz kreatin bir qarashda ko'rinadigan darajada foydali emasligi haqida gapirgan edik. Qanday bo'lmasin, kichik kurslar uchun uning kichik dozalari juda maqbuldir. Ko'pgina sportchilar turg'unlik davrini boshdan kechirishadi, bunda kuch xususiyatlari o'sishni to'xtatadi. Bu erda kreatin kiradi. Uning qisqa muddatli qo'llanilishi sizni "o'lik" nuqtadan olib tashlaydi va siz o'zingiz va o'zingiz oldinga siljishingiz mumkin bo'ladi.

Umuman olganda, siz uni ikki haftadan ortiq qabul qilmasligingiz kerak. Kreatinni zudlik bilan ishlatmaslik kerak, faqat mushak platosiga tushganda. Boshqaruv shakliga kelsak, oqsil kokteyli bilan aralashtirilishi kerak bo'lgan eng qulay monohidrat.

7. Kazein va zardob

Kazein asosiy sut oqsili hisoblanadi. Gap shundaki, aynan shu komponent sutning asosiy oziq moddasi hisoblanadi. Zardob oqsilining to'g'ri miqdori yo'qligi tufayli kazein juda sekin so'riladi. Agar biz faqat raqamlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda bunday proteinning bir qoshiqini 6 yoki hatto 7 soat davomida hazm qilish mumkin. Lekin eng ko'p ajoyib mulk assimilyatsiya tezligida emas. Bu oraliqda kazein asta-sekin va doimiy ravishda bizni aminokislotalar bilan ta'minlaydi. Ko'rinishidan, bu ovqat hazm qilish tizimining ortiqcha yuklanishiga olib keladi, ayniqsa ular buni, qoida tariqasida, tunda qabul qilishlarini hisobga olsak. Amalda, oqsil oqimi har qanday bezovtalikni keltirib chiqarish uchun juda sekin.

Umuman olganda, kazein uzoq muddatli ro'za bilan kurashishga yordam beradi, ya'ni zamonaviy odam ishda, o'qishda va hokazolarda bandlik nuqtai nazaridan. Oldingi maqolalardan birida biz sizga asosiy kashfiyotlardan biri haqida xabar bergan edik. Esingizda bo'lsin, agar siz zardob va kazeinni birgalikda qabul qilsangiz, sizda katta anabolik kuchlanish paydo bo'ladi.

Albatta, zardob oqsili haqida alohida gapirishimiz kerak. Uning asosiy afzalligi uning yuqori assimilyatsiya tezligidir. Bu xususiyat uni ertalab va mashg'ulotdan keyin ovqatlanish uchun ajralmas holga keltirdi. DA yaqin vaqtlar Sportchilar og'ir mashg'ulotlardan oldin zardobni tobora ko'proq iste'mol qilmoqdalar. Taxminan yarim soat davomida tana ko'p miqdorda erkin aminokislotalar bilan to'yingan bo'lib, buning natijasida u yoki bu jismoniy ishlarni bajarish uchun mavjud bo'lganlarni (mushaklarda) sarflamaydi. Umuman olganda, mashg'ulotdan oldin zardobni qabul qilish yukni to'liq qurollangan holda qondirishga imkon beradi.

Dozalarga kelsak, siz 20-40 g oralig'iga rioya qilishingiz kerak.

8. Beta-alanin

Ayni paytda, shunchaki emas ko'p miqdorda haqida sportchilar bilishadi foydali xususiyatlar beta alanin. Gap shundaki, organizm ko'payishida bevosita ishtirok etadigan karnozinni sintez qiladi quvvat xususiyatlari. Kengaytirilgan daraja karnozin og'ir jismoniy mashqlar samaradorligini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Aslida, bizda kreatin ham bor. Tuzilishi va biokimyoviy funktsiyalari butunlay boshqacha bo'lishiga qaramay, ular bitta umumiy mulk- kuch va chidamlilikni oshirish. Shuning uchun mashg'ulot oldidan ko'plab komplekslar alanin va kreatin aralashmasini o'z ichiga oladi. Afsuski, bunday komplekslarni muntazam ravishda olib bo'lmaydi, chunki boshqa ogohlantiruvchi komponentlar mavjudligi markaziy asab tizimining ishini og'irlashtiradi.

Biroq, hech kim sizga alohida beta-alanin va kreatin qo'shimchalarini sotib olishni va ularni aralashtirishni taqiqlamaydi. protein kokteyli. Bunday aralashmaning ijobiy ta'sirini bir xatboshida tasvirlash qiyin. Aytaylik, barcha komponentlarning, xususan, kreatinning ta'siri sezilarli darajada kuchayadi. Buni his qilish juda oson. 1-2 g alaninni kreatinning kichik qismi bilan aralashtiring. Ushbu aralashmani faqat mashg'ulotdan oldin ishlatish kerak.

9. Glutamin

Bugungi kunga qadar glutaminning amaliy foydalari haqida faol bahs-munozaralar mavjud. Biz siz uchun faqat faktlarni sanab o'tamiz. Glutamin og'ir ishlash jarayonida faol ishlatiladi va iste'mol qilinadi kuch mashqlari. Biz hammamiz bilamizki, mushaklarda leysin aminokislotalari bo'lmasa, organizm yangi oqsil molekulalarini qurishni boshlamaydi. Bu leytsin bo'lib, barcha energiya tiklanish jarayonlari tugaganligining ko'rsatkichidir va u faqat mikrotraumlarni aminokislotalar molekulalari bilan to'ldirish uchun qoladi. Biroq, leysinning o'zi va uning miqdori vaziyatning ustalari emas.

Agar mushaklarda glutamin bo'lmasa, ularda deyarli leysin yo'q. Shuning uchun glutamin qancha ko'p bo'lsa, leysin shunchalik ko'p ishlab chiqariladi va buning natijasida mushaklarning o'sishi tezlashadi. Bundan tashqari, ushbu modda bilan qo'shimchalarni qo'shimcha qabul qilish ko'p miqdorda sut kislotasi mavjudligi sababli kuzatilgan salbiy ta'sirlarni sezilarli darajada bostiradi.

Umuman olganda, glutaminni qabul qilish asosiy rollardan birini o'ynaydi tiklanish jarayonlari. Albatta, uni qo'shimcha qabul qilmasdan, siz yomon natijalarga erisha olmaysiz yoki shunga o'xshash narsaga ega bo'lmaysiz, ammo tiklanish tezligi sezilarli darajada kamayadi. Ovqatdan so'ng darhol kuniga 3 marta 5-10 grammdan foydalanish eng oqilona hisoblanadi.

Ularning figurasi va sog'lig'ini kuzatadigan har bir kishi ertami-kechmi shunday xulosaga keladi normal ovqatlanish, erishish uchun mukammal tana va farovonlik endi etarli emas. Maxsus ovqatlanish yordamida o'zingizga natijalarga erishishga yordam berishingiz mumkin. Ushbu maqolada aniq ishlaydigan beshta sport qo'shimchasi muhokama qilinadi.

Ommaviy axborot vositalariga rahmat, bugungi kunda sport ovqatlanishini xavfli narsa deb hisoblaydigan deyarli hech kim qolmadi. Agar bir necha yil oldin ko'p odamlar sport ovqatlanishini "kimyo" deb atashgan bo'lsa, bugungi kunda hamma narsa o'zgardi. Fitnes va sog'lom turmush tarzi hayot tendentsiyaga aylandi.

Sport ovqatlanish sanoati jadal rivojlanmoqda va protein, kreatin va boshqa sport qo'shimchalarini deyarli har qanday joyda sotib olish mumkin.

MUHIM: Agar ko'pchilik o'quvchilar protein, geyner va kreatin haqida birinchi marta eshitsalar, multivitaminlar va boshqalar kabi qo'shimchalar. baliq yog'i deyarli hamma undan foydalangan. Bu ba'zilar uchun g'alati tuyulishi mumkin, ammo bular haqiqatan ham ishlaydigan qo'shimchalarning ba'zilari.

Protein nima uchun?

Protein - sport ovqatlanishining eng mashhur vakili. U deyarli barcha sportchilar va ko'pchilik havaskorlar tomonidan qo'llaniladi. "Protein" lotin tilidan oqsil deb tarjima qilingan. Ushbu qo'shimcha tananing ushbu muhim moddaga bo'lgan ehtiyojini to'ldirish uchun zarurdir.

Ko'p miqdorda "Konservadan sincap" mavjud. Ko'pincha protein quyidagilarga bo'linadi:

• Gidroizolyatsiya. Oshqozondan so'ng deyarli darhol tanadan so'riladi
• Izolyatsiya qilish. Tana tomonidan 15-20 daqiqada so'riladi
• Konsentratsiya. 1-2 soat ichida so'riladi
• kazein. Tana tomonidan eng ko'p so'riladi

Turli xil assimilyatsiya davomiyligi tufayli har xil turlari oqsillardan foydalaniladi boshqa vaqt. Kazein oqsili eng yaxshi yotishdan oldin olinadi, mashg'ulotdan oldin izolyatsiya qilinadi, keyin gidroizolyatsiya qilinadi. Mashqlar orasidagi kunlarda yoki faqat tanadagi protein miqdorini to'ldirish uchun konsentrat.

Proteinni qanday qabul qilish kerak?

Bugungi kunga kelib, qo'shimcha protein iste'molining tanaga ta'siri bo'yicha bir nechta tadqiqotlar mavjud. Ammo protein faqat to'g'ri dozalar kuzatilgan taqdirdagina ta'sir qiladi.

Kuniga qancha protein olish kerak?

Proteinning odatiy dozasi kuniga tana vazniga 1-1,5 g ni tashkil qiladi. Taraqqiyotni yaxshilash umidida ushbu ozuqaviy qo'shimcha miqdorini oshirmang. Tana oddiygina "qo'shimcha" oqsilni o'zlashtira olmaydi va uni tabiiy ravishda olib tashlaydi yoki uni yog 'shaklida yaxshiroq vaqtgacha kechiktiradi.

Ushbu qo'shimchani tejash ham bunga loyiq emas. Agar siz proteinni ko'rsatilgan dozadan kamroq qabul qilsangiz. Keyin mushaklar tiklanish uchun vaqt topa olmaydi va qabul qilishdan hech qanday ta'sir bo'lmaydi.

MUHIM: Proteinni nafaqat mashg'ulot kunlarida, balki dam olish kunlarida ham olish kerak. Mushaklar har qanday vaqtda qo'shimcha proteinga muhtoj. Bugun bo'lganingizdan qat'iy nazar sportzal yoki yo'q.

Mushak massasini olish uchun proteinni qanday olish kerak?

Mushak massasini olish uchun siz protein miqdorini biroz oshirishingiz mumkin. Ba'zi professional sportchilar tana vazniga 3-4 gramm bu qo'shimchani olishadi. Ammo, birinchidan, bugungi kunga qadar bu mavzu bo'yicha nufuzli tadqiqotlar mavjud emas. Va, ikkinchidan, professional sportchining tanasi va fitnes ishqibozining tanasi juda farq qiladi. Va professionalning ta'sirini beradigan narsa havaskor uchun har doim ham "ishlamaydi".

MUHIM: Mushak massasini olish uchun proteinning samarali dozasi kilogramm vazniga 2 g ni tashkil qiladi.

Qizlar uchun proteinni qanday olish kerak?

Protein qizlar va erkaklar uchun bir xil darajada foydalidir. Ushbu qo'shimchani qabul qilishda kontrendikatsiyalar ba'zi kasalliklardir. Protein "erkak" va "ayol" ga bo'linmaganligi sababli, erkaklar va ayollar o'rtasida ushbu qo'shimchani qabul qilishda fundamental farqlar yo'q.

Proteinni necha marta olish kerak?

Konsentrlangan proteinning kunlik darajasi eng yaxshi bir necha qismlarga bo'linadi. Eng yaxshi variant iste'mol bo'ladi sutli kokteyl oqsil bilan mashg'ulotdan bir soat oldin va undan yarim soat keyin.

• Protein kokteylini tayyorlash uchun oqsil kukunining bir qismini va suyuqlikning ikki qismini oling.
• Suyuqlik sifatida siz sut, sharbat, kefir va suvdan foydalanishingiz mumkin
• Siz kokteylni shaykerda (bunday shaykerlar barcha sport ovqatlanish do'konlarida sotiladi) yoki blenderda tayyorlashingiz mumkin.

MUHIM: Protein "sehrli kukun" emasligini tushunishingiz kerak. O'z-o'zidan, u mushaklarni "shishilmaydi". Protein mushaklar uchun qurilish materialidir. Va siz quruvchisiz.

Kreatinni qabul qilish kerakmi?

Kreatin - bu kuch, mushak massasi va chidamlilikni oshirish uchun ishlatiladigan sport qo'shimchasi. Kreatin organizmda muhim rol o'ynaydi. Ushbu modda energiya almashinuvi va mushaklar uchun energiya manbai sifatida zarur.

Inson tanasida kreatinning normal miqdori 100 g - 140 g. Shu bilan birga, bu moddadan kuniga 2 g gacha sarflanadi. Kichik miqdorda kreatin organizm tomonidan sintezlanadi. Ammo, bu moddaning darajasi oziq-ovqat tufayli to'ldiriladi.

Kreatin go'sht, qizil baliq va sutda mavjud. Lekin, da intensiv mashg'ulotlar bu moddani qo'shimcha sifatida iste'mol qilish kerak.

MUHIM: Kreatin vegetarianlar uchun ko'rsatiladi. O'simlik ovqatlarida ushbu moddaning past miqdori tufayli bunday ovqatlanish tizimining tarafdorlari oziq-ovqatdan bu moddani kamroq oladi.

Kreatinni qanday qabul qilish kerak?

Kreatinni yuklash bilan va yuklamasdan olishning ikkita sxemasi mavjud. Birinchi 4-6 kunni yuklashda ushbu qo'shimchaning katta miqdori iste'mol qilinadi. keyin kamayadi.

Kreatinni yuklamasdan qabul qilish tizimi ushbu qo'shimchani dozani o'zgartirmasdan olishni anglatadi. Birinchi marta tanani kreatin bilan yuklaydigan tizim, keyinchalik dozani pasaytirish endi samaraliroq deb hisoblanadi.

Kuniga qancha kreatin olish kerak?

Kreatin bilan yuklanganda, kuniga 20 g ushbu moddani oling. Miqdor 50 g dan 4 dozaga bo'linishi kerak.Yuklash bosqichi 4-6 kun davom etadi.

Yuklash bosqichidan so'ng, 12 hafta davomida kuniga 2-3 gramm ushbu moddani olish kifoya.

MUHIM: O'n ikki yil oldin Tokio universiteti nevropsixiatrlari kreatinning mushaklarga ta'sir qilgani kabi miyaga ham ta'sir qilishini isbotladilar. Kreatindan foydalanish intensiv miya ishining davomiyligini oshirishga imkon beradi.

Kreatinni oqsil bilan qanday olish mumkin?

So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin va oqsil bir vaqtning o'zida ishlatilganda nafaqat bir-biriga aralashmaydi, balki aksincha, bu ikki qo'shimchaning har birining samaradorligi oshadi. Asosiysi, protein va kreatin holatida yuqorida yozilgan hamma narsani hisobga olish.

Kreatinni ovqatdan oldin yoki keyin qabul qilasizmi?

2008 yilda kreatinni qanday eng yaxshi qabul qilish bo'yicha tadqiqotlar o'tkazildi. Ammo bu tadqiqotlar oqsilni och qoringa, ovqatdan keyin yoki ovqatdan keyin qabul qilishdan hech qanday foyda keltirmadi. Ushbu barcha holatlarda ushbu sport qo'shimchasining samaradorligi bir xil edi.

Ammo shirin sharbat bilan kreatinni qabul qilish yaxshidir. Gap shundaki, shakarli ovqatlar iste'mol qilganda organizm tomonidan ishlab chiqariladigan insulin gormoni kreatinning yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi.

Multivitaminlarni qanday qabul qilish kerak?

Multivitaminlar mavjud turli shakllar. Chaynaladigan va efervesan tabletkalar, in'ektsiya, og'iz suyuqliklari va kapsulalar. Ularning barchasi boshqacha qabul qilinadi. Multivitaminlarni qabul qilishda siz paketdagi preparatning dozasini topib, unga rioya qilishingiz kerak. Ko'pincha u quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• Chaynaladigan tabletkalar uchun kuniga bir marta ovqat bilan birga
• Og'iz orqali yuborish uchun suyuqlik sifatida - kuniga 10 ml ovqat bilan
• Kapsulalar va planshetlar shaklida - kuniga 1-2 marta

Mushak massasini olish uchun geynerni qanday olish mumkin?

Yana bir mashhur sport qo'shimchasi - bu vazn ortishi. Bu massa ortishi davrida ishlatiladigan muvozanatli protein-uglerod aralashmasi. Ba'zi ishlab chiqaruvchilar geynerga kreatin, multivitaminlar, yog'lar va boshqa komponentlarni qo'shadilar.

Gainer tez metabolizmga ega odamlar tomonidan qo'llaniladi. Ya'ni tezlikka ega bo'lganlar metabolik jarayonlar katta mushak massasini qurishga imkon bermaydi.

Geynerni kuniga qancha olish kerak

Geynerning dozasini ushbu qo'shimchadagi oqsillar va uglevodlar tarkibiga qarab sozlash kerak. Ushbu mahsulotning turli markalari mavjud turli miqdor bu komponentlar. Shuning uchun geynerning qadoqdagi dozasi haqida bilish yaxshiroqdir.

Ushbu qo'shimchaning ko'rsatilgan miqdoridan oshmang. Chunki ortiqcha geyner organizm tomonidan so'rilmaydi. Ushbu qo'shimchani olish uchun kukunni sut, suv yoki sharbatda suyultirish uchun shaker yoki blenderdan foydalaning.

Geyner olishning eng yaxshi vaqti qachon?

Ushbu qo'shimchani olishning eng yaxshi vaqti - oqsil-uglevod oynasi. Bu atama mashg'ulotdan so'ng darhol boshlanadigan va undan 1,5 soat o'tgach tugaydigan davrni anglatadi. Bu vaqtda organizm ozuqa moddalariga juda muhtoj. Shuning uchun oqsillar va uglevodlar o'z maqsadlari uchun ishlatiladi va yog'larga aylantirilmaydi.

Kamroq tez-tez, lekin kam samarali, geyner mashg'ulotdan oldin olinadi.

Baliq yog'ining foydalari va zarari qanday qabul qilinadi?

yog'li ko'p to'yinmagan Omega-3 kislotalari har qanday zamonaviy odam uchun zarurdir.

• Sport zaliga tashrif buyuradimi yoki yo'qmi, qat'i nazar. Bundan tashqari, baliq yog'ida D, E va A vitaminlari mavjud
• Baliq yog'i immunitet tizimini mustahkamlaydi, shamollash va grippga qarshi turadi.
• Ushbu oziq-ovqat qo'shimchasiga kiritilgan moddalar aterosklerozning oldini oladi, terining, tirnoqlarning va sochlarning holatini yaxshilaydi.
• Raxitni davolash va yaxshilash uchun baliq yog'idan foydalaning suyak to'qimasi inson
• Bugungi kunda baliq yog'i kapsulalari juda mashhur. Ushbu shakl tufayli ta'mdagi noqulaylik yo'qoladi, ammo foyda to'g'ri darajada qoladi.

Qancha baliq yog'ini olish kerak?

Kunlik stavka kapsuladagi moddaning miqdoriga bog'liq va kuniga 6 donagacha. Ushbu qo'shimchani kuniga uch marta ovqat bilan oling.

Bodibildingda baliq yog'ini qanday olish mumkin?

Bodibildingda baliq yog'i tezroq tiklanishiga yordam beradi va mushaklarning o'sishi uchun katalizator hisoblanadi. Bodibilding bilan shug'ullanadigan odamlar uchun ushbu qo'shimchani qabul qilish normasi kuniga 2-3 g ni tashkil qiladi. 2-3 marta olish yaxshidir.

Baliq yog'ini qancha vaqt olish mumkin? Baliq yog'ini necha kun ichishim kerak?

Turli xil sog'liq muammolarining oldini olish uchun siz bir oy davomida baliq yog'i kurslarini o'tishingiz kerak. Yiliga kamida uchta bunday kurs bo'lishi kerak. DA dorivor maqsadlarda, shuningdek, og'ir mehnat sharoitlari bilan shug'ullanadigan yoki kuch sporti bilan shug'ullanadigan odamlar, kurs 2-3 oy bo'lishi mumkin.

Qo'shimchalar va ligamentlar uchun sport qo'shimchalari

Fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar o'zlarining ligamentlarini diqqat bilan kuzatib borishlari kerak. Ular juda talabchan va ularning jarohati uzoq tiklanish bilan to'la. Shuning uchun ligamentlar bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun maxsus qo'shimchalar tobora ko'proq foydalanilmoqda.

Qo'shimchalar va ligamentlar uchun zarur bo'lgan uch turdagi moddalar mavjud. Bu moddalarga quyidagilar kiradi:

• xondroitin sulfat
• glyukozamin sulfat
• kollagen

Sport qo'shimchalari ushbu moddalardan birini yoki barchasini o'z ichiga olishi mumkin. Ammo, ko'pincha, bunday qo'shimchalar aralashdir xondroitin bilan glyukozamin.

• Xondroitin bu qurilish oqsilidir xaftaga tushadigan to'qima. Ushbu moddaning molekulasi ligamentlar uchun suv tashuvchisidir. Suvsiz ular mo'rtlashadi va tezda eskiradi.
• Glyukozamin organizmda tabiiy ravishda hosil bo'ladi. Ammo metabolik jarayonlarni buzgan holda, ushbu moddaning darajasi pasayishi mumkin, bu bo'g'inlar va ligamentlarning sifatini yomonlashishiga olib keladi. Glyukozamin bevosita yoki boshqa moddalar bilan reaksiyaga kirishib, xaftaga va suyak to'qimalarining shakllanishi va mustahkamlanishida ishtirok etadi
• Kollagen bu bo'g'inlar va ligamentlarning shakllanishi va to'g'ri ishlashi uchun muhim moddadir. Ammo, 25 yoshga kelib, tana ishlab chiqarishni kamaytiradi. Shuning uchun ushbu moddani qo'shimchalar shaklida qabul qilish mushak-skelet tizimining ushbu qismi bilan bog'liq muammolardan qochishga yordam beradi.

Nikolay. Men pauerlifting bilan shug'ullanaman va endi hayotimni oqsil, karnitin va boshqa qo'shimchalarsiz tasavvur qila olmayman. Biroq, suv kabi "qo'shimchalar" haqida unutmaslik kerak. Oddiy ichimlik rejimi bo'lmasa, yuqoridagi sport ovqatlanishining hech biri ishlamaydi. Oddiy suv miqdori - bu siz uch marta ichishingiz kerak.

Olesya. Va men protein bilan vazn yo'qotaman. Ortiqcha kaloriyalarga qarshi kurashda ko'plab dietalar oqsil miqdorini kamaytiradi. Men buni protein bilan to'ldiraman. Siz shunchaki sof konsentrat sotib olishingiz kerak. Uglevodlar va boshqa moddalarning aralashmalari bo'lmagan biri.

Video: Sport ovqatlanishi. Denis Semenixindan sport qo'shimchalari