Tsikl nima? Bu tezda vazn yo'qotish imkonini beruvchi intensiv mashg'ulot. Velosiped nima va uni qanday qilish kerak

Velosiped treningi fitnes va aerobikadagi yangi so'zdir. Ismning o'zi kelib chiqqan Inglizcha fe'l velosipedda yurish - velosipedda yurish va mashg'ulotlarning mohiyatini aks ettiradi.

Velosiped aerobikasini amerikalik velosipedchi Jonni Goldberg ixtiro qilgan. Muhim musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish paytida u mashq qilish uchun maxsus velosipedni yaratdi, bu unga velosipedda mashq qilish imkoniyatlaridan foydalanishga imkon berdi. maksimal ta'sir, yukning intensivligini tartibga soling. Shunday qilib, aslida fitnesda yangi yo'nalish - osmon aerobikasining boshlanishi qo'yildi.

Velosipedda mashq qilishning mohiyati

Velosiped aerobika sport zalida amalga oshiriladi. Bu, qoida tariqasida, aerobikaning jamoaviy shakli bo'lib, u jamoaviy ish va raqobat ruhini saqlashga yordam beradi, bu mashg'ulot jarayonining o'ziga ham, uning natijalariga ham ijobiy ta'sir qiladi.

Mashg'ulotlar fitnes murabbiyi rahbarligida ritmik musiqa ostida o'tkaziladi. Bu mashq velosipedlarida "harakat" tezligini, tekis yo'lda yoki tog' yonbag'irlarida harakatlanishga mos kelishi mumkin bo'lgan yukning intensivligini boshqaradigan tajribali murabbiy.

"Safar" rejimlari o'rtasidagi farq maxsus mashq velosipedlarida - velosiped simulyatorlarida tartibga solinadi. Ular an'anaviy velosipedlardan farqli o'laroq, engil dizaynga ega, bu esa yukni sozlashni osonlashtiradi, tog' yonbag'irlarida, tekis yo'lda va hatto vertikal devorda yurishni taqlid qiladi.

Velosiped trenajyorlari va oddiylar o'rtasidagi yana bir farq bu pedallarning dizayni bo'lib, ular yukni o'zingiz kamaytirishga urinib ko'rganingizdan keyin ham aylanishda davom etadilar. Bu butun mashg'ulot jarayonini uning intensivligini kamaytirmasdan nazorat qilish imkonini beradi.

Qoidaga ko'ra, velosiped aerobikasi uchun sport zallarida qo'pol erlarda velosiped yo'nalishlari translyatsiya qilinadigan ekran mavjud. Bu velosipedda harakatlanishning to'liq illyuziyasini yaratadi, mashg'ulotlar uchun mos kayfiyatni ta'minlaydi.

Bundan tashqari, ko'plab sport zallari sportchilarning yuki va natijalari to'g'risidagi ma'lumotlarni ko'rsatadi, bu sizning yutuqlaringizni sport zalidagi hamkasblaringiz bilan solishtirish imkonini beradi va sizni yanada yuqori natijalarga erishishga undaydi. Bunday qo'shimcha rag'batlantirish ajoyib natijalar beradi, qo'shimcha ravishda maqsadlarga erishishga undaydi.

Odatda, mashg'ulotlar uchun taxminan bir xil darajadagi guruh tanlanadi. jismoniy tarbiya barcha sportchilar berilgan sur'at va yuklarni engishlari uchun. Shuning uchun, odatda, bir nechta guruhlar mavjud: darajasi yuqori ko'rsatkichlarga dosh berishga imkon bermaydigan yangi boshlanuvchilar uchun, ilg'orlar uchun, ustalar uchun.

Velosiped aerobikasi bilan shug'ullanishni boshlaganingizda, birinchi mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaslik juda muhim, chunki ular boshida tanani to'g'ri ushlab turish, nafas olish va simulyatorlarni sozlashni o'rgatadi. Murabbiylarning ta'kidlashicha, birinchi mashg'ulotlarda sport zalidagi "raqiblar" bilan birga bo'lish emas, balki barcha harakatlarni to'g'ri bajarish va nafas olishni kuzatish juda muhimdir. Bu sizga boshqasiga osongina o'tish imkonini beradi yuqori daraja. Vaqt o'tishi bilan simulyatorlar sportchilarning jismoniy tayyorgarligi darajasining oshishiga mos ravishda sozlanadi.

Murabbiy yuklamalarning ma'lum ketma-ketligini, "harakat" rejimlari tizimini shunday tuzadiki, mashg'ulotlar imkon qadar samarali bo'ladi. Rejimlarni o'zgartirish murabbiyning buyrug'i bilan amalga oshiriladi. Simulyatorning nafaqat rejimlari, balki sportchining tanasining holati ham o'zgaradi, bu ham an'anaviy o'tirishni, ham oyoqlarga urg'u bergan holda minishni taqlid qiladi.

To'g'ri tuzilgan tsikl mashg'uloti isinishdan boshlanadi, bu sizga asosiy yukdan oldin mushaklarni isitishga imkon beradi va nafas olish va cho'zishni tiklash uchun mashqlar bilan yakunlanadi - yaxshi isitiladigan mushaklar va bo'g'inlar plastik bo'ladi.

Odatda, mashg'ulot 50-60 daqiqa davom etadi. Mashg'ulotlar haftasiga ikki marta o'tkaziladi. Tajribali murabbiylar haftasiga uch martadan ko'proq mashg'ulotlar sonini ko'paytirishni tavsiya etmaydi - ortiqcha mashq qilish ham sog'likka salbiy ta'sir qiladi, shuningdek tartibsiz mashqlar. Biroq, ba'zida mashg'ulotlar haftada besh martagacha mashq qilinadi, agar siz tezkor natijalarga erishishingiz kerak bo'lsa. Ammo bunday yuqori intensiv rejim ikki oydan ortiq davom etmaydi.

Velosipedda mashq qilishning afzalliklari

Velosiped mashg'ulotlari yuqori intensivlik tufayli juda samarali, chunki deyarli butun mashg'ulot bir daqiqada to'xtamaydi. Katta yuklar sizga mushaklarni pompalamaya, figurangizni mustahkamlashga, eng qisqa vaqt ichida ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi. Tajribali murabbiylar velosport aerobikasida natijalarga erishish tezligi bo'yicha o'xshashliklar yo'qligini ta'kidlamoqda.

Velosiped mashg'ulotlari kuchayadi yurak-qon tomir tizimi, chunki ular mohiyatiga ko'ra aerobik, dinamik yuklardir. Muntazam jismoniy mashqlar qon aylanishini yaxshilaydi, normalizatsiya qiladi qon bosimi, yurak mushaklarini mustahkamlang.

Bundan tashqari, velosiped aerobiklari nafas olish tizimini mukammal rivojlantiradi, o'pka hajmini oshiradi. Velosiped mashg'ulotlari bo'lishi mumkin yaxshi yordam chekishni to'xtatish paytida, chunki tamaki tutuniga o'rganib qolgan o'pka jismoniy mashqlar paytida ventilyatsiya kuchayishi bilan chekish ta'siridan tezda xalos bo'ladi.

Velosiped mashg'ulotlarida maksimal yuk kestirib, ayol tanasining eng muammoli qismiga tushadi. Kestirib, kuchli yuk sizga qisqa vaqt ichida mushaklaringizni kuchaytirishga, selülitdan xalos bo'lishga imkon beradi.

Velosiped aerobikasi, har qanday fitnes yuki kabi, endorfinlarni - quvonch gormonlari deb ataladigan gormonlarni ishlab chiqarishga hissa qo'shadi, shuning uchun umuman fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar va ayniqsa, velosiped aerobiklari kamdan-kam hollarda depressiya va kayfiyat o'zgarishiga duchor bo'lishadi.

Velosiped mashg'ulotlari baquvvat musiqa ostida amalga oshiriladi, mashg'ulotlar ma'lum bir ritmga bo'ysunadi, bu psixo-emotsional holatga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan trans turini keltirib chiqaradi, odam jinsiy aloqa paytida sodir bo'ladigan bilan taqqoslanadigan psixo-emotsional oqimni oladi. .

Kilo yo'qotish uchun tsikl

Velosiped - bu ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lishni xohlaydiganlar uchun haqiqiy topilma. Bir soatlik mashg'ulot davomida 600 kilokalorgacha sarflash mumkin. Bu energiya miqdori boshqa turlar tomonidan yoqilmaydi. jismoniy faoliyat, professional sportchilarning mas'uliyatli musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish vaqtida o'tkazadigan mashg'ulotlari bundan mustasno.

Shu sababli, ortiqcha vazndan xalos bo'lish nuqtai nazaridan natija bir oylik muntazam mashqdan keyin juda tez va sezilarli bo'ladi: son va dumba mushaklari siqiladi, bo'rttirma bo'ladi, hajm kamayadi, oshqozon yo'qoladi, yog 'roliklari o'rniga press paydo bo'ladi. .

Velosipedda mashq qilishning kamchiliklari

Asosiy kamchilik, g'alati darajada, tsikl aerobikasining qadr-qimmatida - yuqori intensivlikda. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar hatto kirish darajasining intensivligiga bardosh bera olmaydilar va bir necha mashg'ulotlardan so'ng ular endi qaytmaydilar. sportzal.

Muntazam mashq qilishning birinchi oyining oxiriga kelib, tana, qoida tariqasida, yuklarga o'rganib qoladi, mushaklarning og'rig'i yo'qoladi va mashg'ulotlar faqat zavq keltiradi. Shuning uchun, tsikl mashg'ulotlarida motivatsiya muhim ahamiyatga ega, oxirigacha borishga tayyorlik va boshida buzilmaydi.

Yana bir kamchilik - bu monotonlik. Bir soat davomida siz bir joyda o'tirib, qo'pol erlarda haydashni taqlid qilishingiz kerak bo'ladi. Garchi barcha harakatlar jamoada va video ketma-ketligi bilan birga ritmik musiqa ostida amalga oshirilsa ham, mashg'ulotlar monotonligi bilan zerikishi mumkin.

Ba'zi stajyorlar mashqdan keyin gluteal mushaklarda noqulaylik tug'diradigan mashqlar velosipedlarida etarli darajada qulay bo'lmagan egarlarni qayd etishadi. Dastlab, yoqimsiz his-tuyg'ular qayd etiladi va ichida boldir mushaklari, pedallar ustidagi monoton holat tufayli oyoqlar xiralashgan ko'rinadi. Qoida tariqasida, bu noxush daqiqalar bir oylik muntazam mashqlardan so'ng o'tadi - mushaklar ham yuklarga, ham simulyatorga nisbatan pozitsiyaga moslashadi.

Velosiped haydash uchun kim kontrendikedir?

Velosipedni boshlashdan oldin, yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing kerak, chunki yuqori intensivlik zaif yurakka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Qo'shma kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar uchun mutaxassis bilan maslahatlashish ham foydalidir.

Homiladorlik paytida velosiped aerobikasini o'tkazmaslik kerak.

Berestova Svetlana
ayollar jurnali veb-sayti uchun

Materialni ishlatish va qayta chop etishda ayolga faol havola onlayn jurnal majburiy

Har qanday yukni tananing mushaklari uchun yaxshi mashq deb atash mumkin. Asosiysi, ko'zlangan maqsadga olib keladigan va tanaga foyda keltiradigan to'g'ri faoliyatni tanlash. Velosiped mashg'ulotlari umuman sportning yangi tarmog'i emas. Ko'p odamlarda mashq velosipedlari bor, lekin hamma ham velosipedda sport zalida to'liq mashq o'rnini bosishi mumkinligini bilmaydi.

Kilo yo'qotish uchun tsikl uzoq vaqtdan beri qo'llanilgan, bu fitnesda yangi tushuncha emas. Ushbu sport yo'nalishi ikki turga ega:

1. Velosiped aerobika.
2. Velosiped mashg'ulotlari.

Sport zaliga tashrif buyurgan ko'plab qizlar, hatto buni qilishni o'ylamasdan, 60 daqiqa davomida pedalda yuradigan odamlarni ko'rdilar. kuch mashqlari sport zalida yoki barbelllarni torting. Ushbu sport yo'nalishini Shimoliy Amerikalik velosipedchi Jonni Goldberg ixtiro qilgan. Uning texnologiyasi bor dunyo bo'ylab tarqatish, Cycle muxlislari tobora ko'payib bormoqda. Aerobikaning mohiyati:

1. Pedalni bir tekisda, 35 yoki 45 daqiqa davomida aylantirish kerak, velosipedda esa yuk darajasini o'zgartirish kerak.
2. Mashg'ulotlar tajribali murabbiyning rahbarligi ostida sport zalida o'tkazilsa yaxshi bo'ladi.
3. Fitnes markazida jamoaviy ruh mavjud va qiyin daqiqalar osonroq qabul qilinadi.
4. Uyda velosiped haydash uchun video trening foydali bo'ladi. Videoda har bir darajani qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi tushuntiriladi.

Velosiped mashg'ulotlari ikki lavozimda ishlagan:

1. tik turgan.
2. o'tirish.

Bu pozitsiyalarni navbat bilan almashtirish kerak, bunda tananing deyarli barcha mushaklari ishtirok etadi. Statsionar velosipedda yurish shunchaki velosipedda yurishga o'xshamaydi, chunki mashg'ulot paytida poyga velosipedini haydash taqlid qilinadi, shuning uchun orqa tomon mashina tomon egiladi. Birinchi mashg'ulotlardan so'ng, sportchi lomber mintaqadagi kuchlanishni sezadi, ammo bir necha darslardan so'ng og'riq o'tib ketadi.

Velosiped mashinasida ishlash fitnes mashg'ulotlari orasida eng baquvvat hisoblanadi, shuning uchun siz juda ko'p terlashingiz kerak bo'ladi. Ammo natija bunga arziydi. Velosipedda mashq qilganda, salomatlik albatta mustahkamlanadi va raqam nozik va chiroyli bo'ladi. Mashg'ulotlar paytida yuk quyidagi yordam bilan o'zgaradi:

1. Pedal tezligi.
2. inson tanasining pozitsiyasi.
3. qarshilik darajasi.

Simulyatorning afzalliklari

Velosipedda mashq qilishning asosiy foydasi - ortiqcha yog'dan qutulish va yurak-qon tomir tizimining faoliyatini oshirish qobiliyati. Biror kishi velosipedda mashq qilganda, u terlaydi. Buning yordamida sportchi chidamliligini oshiradi va ko'chada oddiy velosipedda yurish qiyin bo'lmaydi.

Darsda fitnes murabbiyi simulyatorda qanday qilib to'g'ri o'tirish kerakligini, rul va velosipedning boshqa tafsilotlarini qaysi darajada joylashtirish kerakligini tushuntiradi. Bu bilim, albatta, kundalik velosipedda foydali bo'ladi.

Biz uyda vazn yo'qotish uchun mashq qilamiz:

1. Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, vazn yo'qotish uchun velosiped beqiyos, chunki yog 'yo'qotish juda tez sodir bo'ladi. Bunday holda, oyoqlarning mushaklari va matbuotning pompalanishi sodir bo'ladi.
2. Agar siz uyda simulyatorda mashq qilsangiz, siz juda tez vaznni kamaytirishingiz va raqamni quritishingiz mumkin. Bundan tashqari, qiz go'zal tana yengilligiga ega bo'ladi.
3. Uyda velosiped haydashda biz buni unutmasligimiz kerak to'g'ri ovqatlanish. Chunki vazn yo'qotish nafaqat kuchli tsikl mashg'ulotlari, balki sog'lom turmush tarzi hayot.

Velosipedchining ko'plab afzalliklari bor. Uning yordamida siz tezda vazn yo'qotishingiz, nafas olish tizimini mashq qilishingiz mumkin. Bunday intensiv mashg'ulotlardan so'ng, boshqa fitnes mashqlari dam olish kabi ko'rinishi mumkin.

Mashg'ulot paytida odam yanada chidamli bo'ladi. Yukni o'z yo'li bilan tartibga solish, tezlikni oshirish yoki kamaytirish, qiyinchilik darajasini va boshqa ko'plab nuanslarni o'zgartirish mumkin. Shuning uchun, velosipedda barcha yoshdagi odamlar uchun tavsiya etiladi. Qanday mushaklar ishlaydi:

1. Simulyatorda dars bo'lganda, butun tana ishlab chiqiladi.
2. Asosiy yuk dumba va sonlarga tushadi va matbuot yaxshi pompalanadi va orqa miya mushaklari faollashadi.

Bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng birinchi o'zgarishlar sezilarli bo'ladi: tana go'zal yengillikka ega bo'ladi, teri elastik bo'ladi, odam undan xalos bo'ladi. qo'shimcha funt ov va boshqa ko'plab ijobiy o'zgarishlar.

Velosiped mashg'ulotlari nima qiladi?

1. Velosipedda mashq qilish ajoyib natijalarga olib kelishi va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishiga qo'shimcha ravishda, odamning kayfiyati yaxshilanadi va u kun bo'yi energiya oladi.
2. Mashg'ulotlar uchun musiqa, murabbiyning yordami, ritmik harakatlar - bularning barchasi kun davomida odamning kayfiyatiga ta'sir qilmaydi.
3. Odatda, statsionar velosipedda mashq qilish bir soatdan ko'proq vaqtni oladi, ammo bu charchagan kuch mashqlaridan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va dasturlar

Boshqa intensiv mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, ushbu sport yo'nalishida ham kontrendikatsiyalar mavjud. Mashg'ulotlar juda baquvvat ritmda o'tkaziladi, shuning uchun ular og'ir yuklarga odatlanmaganlar uchun mos emas.

Siz varikoz tomirlari, yurak-qon tomir tizimi va gipertoniya bilan og'rigan bemorlar uchun mashq qila olmaysiz. Agar odamda biron bir kasallik bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Nima uchun Velosiped haydash gipertenziv bemorlar uchun zararli:

1. Velosiped haydash gipertenziv bemorlarga eng katta zarar keltiradi, chunki jismoniy mashqlar paytida juda katta yuk bo'ladi, odamning yurak urishi tezlashadi, natijada bu halokatli oqibatlarga olib keladi.
2. Agar biror kishi jiddiy bo'lsa va vazn yo'qotishning ushbu usulini sinab ko'rishga qaror qilsa, unda sinflar uchun eng yumshoq rejimni tanlash kerak. Sportchi o'qituvchining qattiq nazorati ostida mashq qilishi kerak, ularning sog'lig'idan xabardor bo'lish uchun mashg'ulotlardan oldin va keyin pulsni o'lchash kerak.
3. Agar biror kishi gipertoniya bilan og'rigan bo'lsa, unda guruh tsikli mashg'ulotlari u uchun ishlamaydi, chunki u erda rejim hamma uchun bir xil.

Boshqa har qanday trening singari, darsni qurish qoidalari mavjud. Birinchidan, har doim isinish bor, u simulyatorda tik turgan mashqlardan yoki yo'lda yugurishdan iborat.

Asosiy dars davomida jarohatlardan qochish uchun tayyorgarlik zarur, chunki pedalning intensivligi juda faol va bu isitilmaydigan tizza bo'g'imlariga salbiy ta'sir qiladi. Shundan so'ng, mashg'ulotning asosiy qismi boshlanadi, uning o'rtasida maksimal qiyinchilik darajasiga erishiladi va keyin keskinlik pasayadi.

Agar biror kishi hech qachon velosiped mashg'ulotlariga qatnashmagan bo'lsa, birinchi navbatda mashg'ulotlarga borish tavsiya etiladi yangi boshlanuvchilar uchun velosport. U erda odam haqiqatan ham bunga muhtojmi yoki yo'qligini tushunadi og'ir yuklar, va u o'qituvchining ko'rsatmalarisiz mashg'ulotlarga dosh bera oladimi. Ko'p odamlar vazn yo'qotishning ushbu usulidan voz kechishadi va mashq qilishning osonroq usullarini tanlashadi. Va agar inson hamma narsadan qoniqsa, bir necha hafta ichida u o'zini ustun guruhda sinab ko'rishi mumkin.

Bunday treningning asosiy ta'siri shundaki, kaloriyalarning tez yonishi mavjud. Ular bir seansda 810 kkalgacha yoqadilar. Trening paytida toksinlar ter bilan yo'qoladi, shuning uchun mashg'ulotdan oldin ko'p miqdorda suv ichish kerak.

Fitnes zaliga haftasiga ikki yoki uch marta muntazam tashrif buyurish bilan, 30 kundan keyin odam birinchi ijobiy natijalarni ko'radi: oshqozon tekis va chiroyli bo'ladi, dumba siqilib, elastik bo'ladi. Odam zinapoyaga ko'tarilishdan, uzoq yurishdan, sayohatlarda qatnashishdan qo'rqmaydi, chunki nafas olish tizimi ishlab chiqiladi va o‘qiladi. Asosiysi, oziq-ovqatda o'zingizni tartibga solishni unutmaslik, keyin esa ortiqcha vazn tezroq ketadi.

Darslarning intensivligi

Agar siz velosipedda xotirjamlik bilan "minishingiz" bo'lsa, bu hech qanday natijaga olib kelmaydi. Bunday dam olish tabiatda, oila bilan bog'da yaxshi, ammo bu usul mashg'ulot uchun mos emas. Velosipedda mashq qilish uchun bu usul ma'qul kelmaydi, chunki mushaklarning ohangi va yog 'yoqilishi mashqlar energiyasiga bog'liq. Qoida tariqasida, zarur tezlikni murabbiy tanlaydi, yurak tezligi va jismoniy mashqlar bardoshliligiga bog'liq.

Velosiped haydash aerobik mashq ekanligini unutmasligimiz kerak, shuning uchun yukni buni hisobga olgan holda belgilash kerak. Agar fitnes markazi mavjud bo'lsa turli darajalar dasturlar, siz eng oson bilan boshlashingiz kerak. Asta-sekin odamning chidamliligi oshadi va u yuqori darajaga ko'tarilishi mumkin bo'ladi. Agar guruhlarga bo'linish bo'lmasa, qarshilik va tezlikni o'zgartirib, yukni shaxsan sozlashingiz mumkin.

Malakali murabbiy yuklarni intensivdan sekingacha almashtirish qanchalik muhimligini tushunadi. Va yana katta ahamiyatga ega tananing pozitsiyasiga ega, yurak urish tezligi va shunga mos ravishda kelajakdagi natija unga bog'liq. Treningning mohiyati juda oddiy: intensivlikni o'zgartirish keraksiz kilogrammni yo'qotishga olib keladi.

Tayyorgarlik bosqichi

Jismoniy mashqlar velosipedlarida mashq qilishni boshlash uchun sizga kerak kichik to'plamni sotib oling, bu quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Standart o'qitish jarayoni

Jismoniy mashqlar velosipedlarida mashq qilish juda tez natijalar beradi, sog'liq uchun kontrendikatsiyalar bo'lmasa, har bir kishi buni qila oladi. Ko'pchilik muhim nuqta sinfda guruh lahzasi. Trening jarayonining barcha ishtirokchilari moslashadi umumiy to'lqin va birgalikda sayohatga chiqadi. Oddiy mashg'ulot quyidagicha ko'rinadi:

Guruhlar trenajyor tsikli oldida turgan simulyatorlar ustida ishlaydi. Qoida tariqasida, barcha yuklar ritmik musiqa bilan birga keladi, bu esa faolroq harakat qilishga yordam beradi. Odatda darslarning tezligi 60 daqiqadan oshmaydi. Bu vaqtda ortiqcha yog'dan xalos bo'lish jarayoni boshlanadi va mushaklar ishlab chiqiladi. Birinchidan, mushaklarni isitish uchun isinish bor, keyin esa intensiv qism boshlanadi. Oxirida to‘qnashuv bo‘lishi aniq.

Ushbu sport yo'nalishida darslar xilma-xildir, shuning uchun inson o'zi uchun eng yaxshi variantni tanlashi mumkin: yangi boshlanuvchilar, tajribali yoki professional sportchilar uchun. Shuningdek, sinflar yuklarga va asosiy maqsadlarga bo'linadi. Kimdir vazn yo'qotish uchun velosipedda mashq qiladi, boshqalari esa mushaklarni mashq qilishni xohlaydi.

Ba'zan sportchilar oldidagi zallarda kattaroq ekran mavjud bo'lib, unda tasvir yanada realizm uchun ko'rsatiladi. Masalan, videoda o'rmon yoki parkda yurish tasvirlanishi mumkin. Bu sizga dam olish va mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish imkonini beradi.

Velosiped mashqlari tanlangan dastur va murabbiyga qarab farqlanadi. Pedaling: odam simulyatorda tekis orqa bilan o'tiradi, oshqozon tortiladi, qo'llar tutqichlarda. Shu bilan bir qatorda, mos keladigan pedalda oyoqni bosish kerak.

Tik turgan holda minish: siz o'zingizni to'g'rilashingiz, oshqozoningizni tortib olishingiz va dumbalaringizni taranglikda saqlashingiz kerak. Ishga sonning barcha mushaklari qo'shilib, qolgan muskullar kerakli pozitsiyani saqlab turuvchi tarzda harakat qilish kerak. Mashqni bajarayotganda, dumba harakatsiz qolishi kerak.

Diqqat, faqat BUGUN!

dan tarjima qilingan Inglizcha so'z"velosiped" - bu velosiped yoki unga minish. Aynan da to'g'ridan-to'g'ri ma'no va bu atama ishlatiladi. Velosiped haydash - bu aerobik mashg'ulot, kardio mashg'ulotlar turlaridan biri, vazn yo'qotish va salomatlik va yaxshi kayfiyatni saqlash uchun juda samarali. Keling, mashqlarni boshlashdan oldin nimani bilishingiz kerakligini, ular qanday ketishini va qanday sharoitlarda ijobiy natija kutish kerakligini batafsil ko'rib chiqaylik.

Aerobik mashqlar qanday

Velosiped mashg'ulotlari maxsus jihozlangan xonada o'tkaziladi: polga bir nechta mashq velosipedlari o'rnatiladi, yorug'lik biroz xiralashgan, ritmik musiqa yangraydi va iloji bo'lsa, ekranga tog 'manzarasi tasviri aks ettiriladi.

Ushbu dars guruhlarda bo'lib o'tadi va tog'larda velosiped haydashga taqlid qiladi, bu erda nafaqat tekis gorizontal yuzaga chiqish, balki eğimli joyga ko'tarilish va tushish ham talab qilinadi. Buning uchun velosiped simulyatori o'zgaruvchan maxsus qo'l tormozlari bilan jihozlangan vertikal burchak, va unga aloqador odamlar o'tirishdan tik turishga va aksincha pozitsiyani o'zgartiradilar. Trener mashg'ulotning kayfiyati va ritmini o'rnatadi, ishtirokchilarning harakatlarini kuzatib boradi va yukni har 4-5 daqiqada o'zgartirib, tartibga soladi. Mashg'ulot 45 dan 60 daqiqagacha davom etadi, isinishni va ba'zan matbuot yoki push-up uchun mashqlarni o'z ichiga oladi.

Jismoniy mashqlar intensivligi

Velosiped aerobikasi ekstremal mashqlar toifasiga kiradi, chunki u beradi og'ir yuk yurak ustida. 45 daqiqalik mashg'ulot uchun siz 600 kkalgacha sarflashingiz mumkin. Bu kardio mashg'ulotlarning boshqa turlaridan ko'ra ko'proq narsani yo'qotishga imkon beradi (muntazam mashq velosipedi yoki faqat tanani sog'lom saqlashni va tetik, baquvvat va quvnoq bo'lishni xohlaydiganlar uchun buni 20 daqiqa davomida bajarish kifoya. Va agar. ortiqcha tana hajmidan xalos bo'lishni xohlaysiz, mashg'ulotlar uzoqroq davom etishi kerak.Axir, ortiqcha energiya faqat 20 daqiqalik kardio yuklamadan keyin sarflana boshlaydi (va ortiqcha vazn yo'qoladi). Optimal natijaga erishish uchun velosipedda qatnashishga arziydi. haftada 2-3 marta mashg'ulotlar o'tkaziladi va bir muncha vaqt o'tgach ular jozibali yengillikka ega bo'ladi va selülit kamroq seziladi.

Velosipedda kim kontrendikedir

Bu quyidagi kasalliklarga ega bo'lganlar tomonidan tanlanmasligi kerak:

• tizza bo'g'imlari;
• yurak-qon tomir;
• yuqori qon bosimi (gipertenziya);
• flebeurizm.

Mashq qilish uchun birinchi marta ro'yxatdan o'tishdan oldin, shifokor bilan ko'rikdan o'tish va qanday yuklar sizga mos kelishi va mutlaqo kontrendikativ bo'lganligi haqida maslahat olish tavsiya etiladi. Agar buning iloji bo'lmasa, velo aerobikaga qarshi barcha kontrendikatsiyalar haqida biladigan murabbiydan ko'rsatmalar olishni unutmang.

Birinchi mashg'ulotda yodda tutish kerak bo'lgan narsalar

Sog'ligingizning holatini baholab, o'zingiz uchun velosipedni tanlab, mashg'ulotning xususiyatlari bilan tanishishingiz kerak. Tsikl - bu juda tez va energiya talab qiladigan yuk, hatto birinchi marta juda katta, shuning uchun siz darhol tajribali sportchilarni ta'qib qilmasligingiz kerak. Avval siz texnikani o'rganishingiz kerak to'g'ri nafas olish va tana pozitsiyalari:

• Yangi boshlanuvchilar uchun "Uy" varianti: o'tirish holati, qo'llar markazda kesishgan, pedallar o'z zavqlari uchun keraksiz kuchlanishsiz aylanadi. Asta-sekin yuk ko'tariladi.
• Qo'llarni rulda keng qo'ygan holda o'tirish holati, o'qituvchining buyrug'i bilan qarshilik darajalari o'zgaradi.
• Tik turgan holda, qo'llar elkalarining kengligida rulni ushlab turadi, mushaklardagi yuk ortadi.
• Qo'llarning eng keng o'rnatilishi bilan tajovuzkor "tik turgan" texnika eng katta pedal qarshiligiga, bajarishda eng katta qiyinchilikka va natijada samaradorlikka ega.

Guruhda ishlashning afzalliklari

Bunday simulyatorni sotib olishga qaror qilgan har bir kishi mustaqil ravishda mashq qilishni boshlay olmaydi. Birinchidan, siz qanday qilib to'g'ri ushlab turishni, tizzalaringizni, qo'llaringizni va orqangizni qo'yishni o'rganishingiz kerak. Ikkinchidan, jarayonni nazorat qilish, yukni o'zgartirish juda qiyin va ko'pincha birinchi charchoqni his qilgan odamlar velosiped mashg'ulotlari o'tkaziladigan joyda to'xtashadi, maxsus atmosfera hukm suradi. Eng boshidanoq kichik isinish amalga oshiriladi va barcha ishtirokchilar ijobiy tarzda sozlanadi. Keyin ular shunchaki turish va ketish qiyin bo'lgan qo'pol erlar bo'ylab birgalikda sayohat qilishni boshlaydilar: atmosfera va murabbiyning maslahati hatto eng mashaqqatli mashg'ulotni bajarishga yordam beradigan ijobiy munosabatni qo'llab-quvvatlaydi.

Ko'p narsa o'qituvchining professionalligi va nekbinligiga bog'liq: u kuzatib boradi to'g'ri bajarilishi hech kim shikastlanmasligi uchun barcha ko'rsatmalar, shuningdek, quvnoq kayfiyatni saqlaydi.

Velosiped haydashning afzalliklari

Velosiped haydash yaxshi yo'l ekanligini aytib o'tgan edik.Buning uchun mashg'ulotdan oldin yugurish yo'lakchasida taxminan 20 daqiqa isinish kerak, shundan so'ng yana cho'zish kerak. Ammo bu velosiped haydashning barcha afzalliklari emas:

• tananing chidamliligini oshiradi;
• mushaklar yengillik va elastiklikka ega bo'ladi;
• simulyatorning qarshilik darajasi moslashuvchan nazorat ostida;
• umurtqa pog'onasi ortiqcha yuklanmagan (yugurishda bo'lgani kabi);
• Sinflar har qanday yoshdagi va jismoniy tayyorgarlik darajasidagi odamlar uchun javob beradi.

Velosiped AQShda ham, Evropada ham, Rossiyada ham tobora ommalashib bormoqda va ko'p odamlar ishtiyoq bilan mashg'ulotlarga borishadi. Axir, raqs harakatlarini bajarish, harakatlar ketma-ketligini yodlashning hojati yo'q, lekin siz ko'z o'ngingizda o'zgaruvchan manzarani kuzatib, hech narsa haqida o'ylamaysiz. Albatta, "yurish" dam olish emas, balki sizni bor kuchingizni berishga majbur qiladi, ammo natija bunga arziydi.

Velosiped mashg'ulotlari shiddatli va muvozanatli yukning yangi vakili bo'lib, u sizga qisqa vaqt ichida ajoyib figuraning egasi bo'lishga, turli joylarda yog 'birikmalari bilan abadiy xayrlashishga va insonning psixo-emotsional fonini normallashtirishga imkon beradi.

Mashqning tavsifi

Velosiped mashg'ulotlari velosipedning maxsus engil versiyasida amalga oshiriladi. Yo'nalishning yaratilishi amerikalik velosipedchi Jon Goldberg bilan bog'liq. Fitnesda velosiped haydashning mashhurligini ortiqcha baholab bo'lmaydi, faoliyat turi erkaklar va ayollar orasida talabga ega. Dasturning samaradorligi va samaradorligi uning minglab muxlislari tomonidan tasdiqlangan.

Darslar faqat maxsus jihozlangan binolarda. Yengil mashq velosipedlari polga o'rnatiladi. Yoritish xiralashgan, karnaylardan ritmik musiqa yangraydi va vizualizatsiyani yaxshilash uchun landshaftlar keng ekranda namoyish etiladi.

Energetik tsikl aerobikasi guruh mashg'ulotlari shaklida amalga oshiriladi. Murabbiyni faol rag'batlantirish va qo'zg'atuvchi musiqa har qanday murakkablikdagi mashg'ulotning ajralmas atributidir. Siz uchta elementdan foydalanib yukni o'zgartirishni boshlashingiz mumkin:

• Pedal qarshilik darajasi.
• Aylanish tezligi.
• Tana holati o'zgaradi.

O'qituvchi darsning umumiy kayfiyatini va ritmini o'rnatadi, har bir ishtirokchining harakatlarini diqqat bilan kuzatib boradi, individual yukni moslashtiradi. Temp va tezlik tanlangan dasturga qarab har 5-6 daqiqada o'zgaradi. Birinchidan, murabbiy qisqa muddatli qo'shma gimnastikani tashkil qiladi, bu mushaklar va bo'g'inlarni isitadi.

Ishga kim mos keladi

Bunday intensiv mashg'ulotlar faqat mos keladi sog'lom odamlar jiddiy surunkali kasalliklari bo'lmaganlar. Velosipedning samaradorligi sport zalida standart velosipedda ishlash yoki an'anaviy yugurish bilan solishtirib bo'lmaydi.

Natijalarga erishish maksimal jismoniy chiqishni talab qiladi. Sinfdagi yuk yurak-qon tomir tizimi va bo'g'imlarga tushadi, bu esa tananing kuchini va umumiy chidamliligini oshirishga qaratilgan odamlarga mos keladi. Yuqori mashg'ulotlar selülitga qarshi kurashda yordam beradi, mushaklarning ohangini beradi, yurak va nafas olish tizimlarining samaradorligini oshiradi.

Velosiped haydash guruh dasturlari va ritmik harakatlar muxlislari uchun javob beradi. Dinamik haydash bilan musiqiy hamrohlik ishtirokchilar bosib o‘tgan marshrutni tasavvur qilish imkonini beradi. Bu off-road, o'rmon izi yoki hatto manzarali bo'lishi mumkin. Tog' manzarasi. Asosiy qoida shundaki, simulyator bir daqiqa to'xtab qololmaydi, faqat belgilangan dasturga muvofiq yukning turi va darajasi o'zgaradi.

Guruhlarni shakllantirishda ishtirokchilarning tayyorgarlik darajasini hisobga olish muhim o'rinni egallaydi. Boshlanish imkoniyatlari yaqin bo'lgan sportchilarni tanlash maqbuldir. Muntazam taraqqiyotga erishadigan yangi boshlanuvchilar asosiy guruhga kiritiladi, ularning mashg'ulotlari yanada qizg'in ritmda davom etadi.

Odatda velosport seansi 45 daqiqadan bir soatgacha davom etadi. Treningning o'ziga xos xususiyati- dam olish uchun tanaffuslar yo'q. Faqat bu mumkin bo'lgan eng yuqori energiya sarfini kafolatlaydi. Bir mashg'ulotda shiddatli sur'atda ishtirokchilar soatiga 18-20 km masofani bosib o'tishadi. Ammo, dasturning doimiy o'zgarishi va qo'shimcha yukning kiritilishi tufayli velosipedda yurish samaradorligi trekda yugurishdan ikki baravar yuqori. Mashg'ulotlar soatiga to'rtdan uch qismi 650 kkalgacha yonishni kafolatlaydi.

Klassik dastur haftasiga to'rt martagacha guruh mashg'ulotlariga qatnashishni o'z ichiga oladi. Natijani 1,5 oydan keyin darslardan ko'ramiz. Mushaklar va terilar taranglashadi, dumba, boldir va qorin bo'rtmalari bo'rttiriladi.

Aerobika bo'yicha yo'nalish - tsikl

Velosiped mashg'ulotlari yaratuvchisi Jonni Goldberg 6 ta asosiy yo'nalishni aniqladi:

Afzalliklari va kamchiliklari

Har qanday jismoniy faoliyat kabi, yuqori intensivlikdagi tsikl aerobika qator kamchiliklari va afzalliklari bor.

Bunday faoliyatning kamchiliklari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Harakatlarning bir xilligi. Birinchi sehrli taassurotlar o'rnini giyohvandlik egallaydi. O'quv jarayonini to'xtatish istagi paydo bo'lishi mumkin. Vakolatli o'qituvchi o'qitish usullarini o'zgartirish, marshrutlarni ko'proq vizualizatsiya qilish va musiqiy hamrohlikni o'zgartirish orqali bu ta'sirni minimallashtirishga qodir.
• Yuqori intensiv mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilarni qo'rqitishi mumkin. Har bir sessiya oldingisiga qaraganda qiyinroq, ishtirokchilar har kuni qattiq ishlashlari kerak. Imkoniyatlaringiz chegarasida ishlash ajoyib natijalar beradi.
• Klassik darslar guruh shaklida o'tkaziladi. Raqobat effekti ortda qolgan ishtirokchilarning motivatsiyasini kamaytirishi mumkin.
• Sog'liq uchun ko'p miqdordagi kontrendikatsiyalar.

Ba'zi kamchiliklarga qaramay, velosipedda mashq qilishning afzalliklari har qanday ro'yxatda emas. Bularga quyidagilar kiradi:

"Velosiped haydashning afzalliklaridan biri shundaki, manzara o'zgarishi kundan charchagan ko'zlarga dam beradi."

Sergey (velosiped bo'yicha o'qituvchi, tajriba 7 yil)

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Velosiped haydash ekstremal mashg'ulotlar toifasiga kiradi, shuning uchun guruh mashg'ulotlari uchun ishtirokchilar sog'lig'i sababli tanlanadi. Tajribali o'qituvchilar o'z palatalarini asosiy tibbiy ko'rikdan o'tkazishni tavsiya qiladilar. Boshqa jismoniy faoliyatga ustunlik bering quyidagi guruhlar odamlar:

Birinchi darsga tayyorgarlik

Sog'lig'ingizni har tomonlama baholash va yo'nalishni tanlashdan so'ng siz mashg'ulotlarni o'tkazish va tashkil etish xususiyatlari bilan tanishishingiz kerak. Velosiped - energiya talab qiladigan va yuqori tezlikdagi yuk. Birinchi darslardan keyin bu juda katta ko'rinadi. O'qituvchilar yangi boshlanuvchilar uchun bir qator maslahatlarni ishlab chiqdilar:

Velosipedning mashhurligi har yili Rossiyada ham, chet elda ham o'sib bormoqda. Sport zalidagi to'liq mashq o'rnini bosadigan bir soatlik mashg'ulot sizga ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi. Qisqa vaqt. Asosiysi, qabul qilingan yukga maksimal konsentratsiya va murabbiylar shtabi ko'rsatmalariga qat'iy rioya qilish.

Zamonaviy go'zallik ideallari odamlarga o'z tanalarini optimal jismoniy shaklda saqlash zarurligini taqozo etadi.

Yog 'qatlamlari va nafas qisilishi uzoq vaqtdan beri modadan chiqib ketgan. Endi ortiqcha tana vazniga ega bo'lish mumkin emas deb hisoblanadi. Shuning uchun yog 'yoqilg'ilari juda mashhur.

Ushbu maqolada biz eng samarali variantlardan birini ko'rib chiqamiz. Biz velosport yoki velo aerobika haqida gapiramiz, spinning yoki spinbike sinflarining nomlari ham ishlatilishi mumkin.

Yog 'yoqish uchun samaradorlik

Qancha kaloriya yoqiladi?

Qoida sifatida, Mutaxassislarning ta'kidlashicha, har bir mashg'ulot uchun taxminan 500-700 kaloriya, lekin bu parametr shartli.

O'ziga xoslik qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqish qobiliyatidadir. Agar a gaplashamiz Oh, bu 700 kaloriyani yoqish uchun taxminan bir soat davomida yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni talab qiladi.