Meeste ja naiste treeningute erinevused

Mõiste "kuivatamine" tähendab kombineerituna intensiivsete harjutuste komplektiga, mis on vajalikud kulturistide etteasteks ettevalmistamiseks. Põletatakse nahaalune rasv ja lihasmass hoitakse heas vormis, mille tulemusena näeb keha lihaseline ja toonuses.

Seoses promomisega tervislik eluviis elu, keha kuivatamisest on saanud harrastussportlaste ja kõigi ilust ja figuurist hoolivate inimeste igapäevaelu.

Lihastele leevenduse andmine pole protsessi ainus eelis. Muud kasulikud omadused:

1. Puhastamine räbudest. See saavutatakse vereringe parandamise, regeneratsiooni kiirendamise, aga ka aktiivse higistamisega, mis eemaldab kehast toksiine.
2. Vähenenud töökoormus südamele liigse kehakaalu vähenemise tõttu. Kuid on oluline arvestada, et kuivamisprotsessiga kaasneb müokardi äärmuslik koormus.
3. Naha puhastamine. Rasvakiht on toitainekeskkond mitmesugused vistrikud ja lööbed.
4. Suurenenud liikuvus ja paindlikkus kergustunne ja selle tulemusena elukvaliteedi paranemine.

Nüüd mõtleme välja, kuidas korralikult kuivatada.

Peamine erinevus nende kahe mõiste vahel on nende eesmärk.

Eesmärgid

Kaotada kaalu, et kaotada liigset kehakaalu. See saavutatakse vee, rasva ja lihasmassi vähendamisega. Peamine meetod kaalulangus - dieedi järgimine (süsivesikutevaba, madala kalorsusega, toidukoguse vähendamine kuni nälgimiseni ja muud meetodid, mille vahel valida). Kaalulangetusega kaasneb jõusaali külastus vabakava järgi, peaasi on kehalise aktiivsuse suurendamine.

Kuivatamisel on peamine prioriteet lihasmassi säilitamine keharasva vähenemise taustal. Enne keha kuivatamist peab mees oma lihaseid üles pumpama. Naiste jaoks on see protsess samuti väga oluline, vastasel juhul näeb keha pärast kuivatamist kõhn välja, mitte reljeefne.

dieedid

Kaalulangetamise dieedil pole erilisi põhimõtteid. Oluline on vähendada toidukoguseid üldiselt, samuti piirata määramata ajaks magusate ja tärkliserikaste toitude tarbimist. Kuivatamine, vastupidi, hõlmab ranget dieeti teatud aja jooksul (kahest nädalast 2-3 kuuni). Töötatakse välja spetsiaalne ajakava sportlik toitumine mida tuleb rangelt järgida.

Lisavahendid

Nagu abivahendid kaalust alla võttev inimene valib mis tahes dieetjoogid, mahlad, kohvi, roheline tee- pole oluline, peaasi, et need aitavad kaasa kaalulangusele.

Kuid igaüks, kes mõtleb, kuidas keha kuivatada, peab analüüsima kõiki nende toodete mõju aspekte: suhkrusisaldust, võimet säilitada vett, mõju rasvale.

Näiteks keha kuivatamise mõttes eelistatakse kohvile rohelist teed, kuna see sisaldab aminohappeid, vitamiine ja aeglaselt imenduvat kofeiini. Erinevalt kehakaalu langetamisest hõlmab kuivatamine teaduslikumat lähenemist.

Tulemus

Kaalu langetamise tõhusust saab hinnata kaalul oleva väärtuse järgi. Kuivatamise efektiivsuse hindamine on keerulisem: arvesse tuleb võtta mitte niivõrd kaaluvahet enne ja pärast, vaid keha mahtu peamiste näitajate osas: talje, rind, tuharad, puusad jm.

Samuti kasutatakse kuivatusprotsessi hindamiseks bioimpedantsi analüüsi, mis määrab rasvamassi koguse, mõõtes elektritakistust erinevad osad keha. See viiakse läbi spetsiaalse seadme - bioimpedantsi analüsaatori abil.

Põhiprintsiip on täielik välistamine"kiirete" süsivesikute dieedist. Need on kiiresti lagunevad suhkrud, mis annavad võimsa ja lühiajalise energiaefekti: maiustused, šokolaadid, saiakesed ja muud maiustused. Nende abiga genereeritud energia parimal juhul põletatakse treeningul, halvemal juhul läheb sisse keharasv. Ja kuivatusmehhanism on lihtsalt selleks, et keha ilma jätta väline allikas energia, sundides reservi kogunenud põletama.

"Aeglased" süsivesikud (puuviljad, kuivatatud puuviljad, jämedad leivad jms tooted) on sportlasele ohutumad, kuid ka neid tuleks vältida. Äärmuslikel juhtudel on lubatud hommikul tarbida väike kogus puuvilju (tsitruselisi).

Kuidas süüa keha kuivatamiseks:

1. Vähendage järk-järgult söödava toidu kalorisisaldust.
2. Päeval peate kasutama 2-2,5 g 1 kg kehakaalu kohta. See on vajalik komponent lihaste kasvuks. Parema seedimise tagamiseks tuleks valke tarbida koos värskete köögiviljade ja ürtidega.
3. Süsivesikuid tuleks süüa päeva esimesel poolel, valke - teisel.
4. Toitlustamine peaks olema osaline: kuni 6 korda päevas väikeste portsjonitena.
5. Peate sööma kaks tundi enne treeningut ja vähemalt tund pärast treeningut. Erandiks on valk, mida võib võtta 30-40 minuti jooksul pärast treeningut.
6. Säilitage vee tasakaal. Päevas peate jooma 2–3 liitrit vett.
7. Loobu soolast.
8. Kõrvaldage halvad harjumused.

Toidulisandid

Keha korralikuks kuivatamiseks suureneva füüsilise koormuse ja väheneva energeetilise toitumise tingimustes on vaja dieedile lisada spetsiaalseid toidulisandeid:

1. Aminohapped. Nad täidavad kaitsefunktsiooni, kaitstes lihaseid hävimise eest toitumisvaeguse korral. Seda tüüpi aminohappeid on vaja võtta valitud annuses vahetult enne treeningut.
2. Valk. See on puhas valk ilma kaasnevate süsivesikute ja rasvadeta. Tagab lihaskasvu pärast treeningut, vähendab vajadust suurte toidukoguste järele.
3. L-karnitiin. Kohati kiirendab kuivatamise tõhusust. Kaks ampulli, mis tarbitakse enne treeningut, vabastavad keha energiavarud ja sulatavad nahaaluse rasva.

Kuidas korralikult kuivatada meestele ja naistele

Põhimõtteliselt erinev . Mõlemal juhul kaasnevad protsessiga tõsised toitumispiirangud ja intensiivne treening mida saab läbi viia nii jõusaalis kui ka kodus.

Kodused treeningud sobivad meestele vähem kui naistele. See on tingitud sellest, et mehe kehas on rohkem lihaseid ja vähem rasvamassi: tulemuse saavutamiseks on mehel vaja rohkem treenida.

Naise keha jaoks on mõõdukas rasva kogunemine füsioloogiline norm, mis on tingitud kõrge sisaldusöstrogeen ja progesteroon. Seetõttu peab naine esmase tulemuse saavutamiseks pingutama suurusjärgus vähem. Naiste kuivatamisel on aga mitmeid olulisi nüansse:

Vastunäidustused

Kuivatamine on kehale pikaajaline kurnav stress, mistõttu seda kõigile ei näidata.

Kuivatamise vastunäidustused on:

1. Haigused seedetrakti Märksõnad: haavand, sapikivitõbi, gastriit, koliit.
2. Neeru- ja maksapuudulikkus.
3. Südame-veresoonkonna haigused, sealhulgas arütmia, ventrikulaarne tahhükardia, hüpertensioon.
4. Diabeet.
5. Laste- ja teismeeas kuni 17-aastased, vanurid - üle 60-aastased.
6. Rasedus igal trimestril, samuti planeeritud kuue kuu jooksul pärast kuivamist.
7. laktatsiooniperiood.

Keha kuivatamine on tõsine protsess, mis nõuab sügavaid teadmisi toitumisest, kõrget motivatsiooni, eneseorganiseerumist ja head tervist. Ärge katsetage oma kehaga pimesi: enne treeningu alustamist kaaluge kõiki tingimusi ja konsulteerige arstiga.

Peaaegu iga sportlane kohtab kord mõistet "keha kuivatamine". Pealegi on see kaalu langetamise meetod muutumas populaarseks inimeste seas, kes ei ole fitnessi ega kulturismi vastu tõsiselt huvitatud. Mis see on, mis erineb selle tavapärastest dieetidest ja millised on selle järgimise reeglid - räägime allpool.

Keha kuivatamine on sporditermin, mis tähendab nahaaluse rasvasisalduse vähendamist, säilitades samal ajal maksimaalse lihasmassi. Sellise meetmete komplekti tulemusel omandab keha sihvaka, toonuses välimuse ja kõigi lihaste hea reljeefse joonisega. Hoolimata asjaolust, et kulturistid viisid selle praktikasse, kasutavad seda meetodit laialdaselt erinevad inimkategooriad.

Kes vajab keha kuivatamist?

Iga inimene, kes soovib mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka oma keha siluetti parandada, võib "kuivatada". Selle meetodi põhireeglid hõlmavad süsivesikute kasutamise järkjärgulist keeldumist ja suurenenud füüsilist aktiivsust. Tuleb meeles pidada, et see sobib rohkem inimestele, kellel on piisav lihasmass. Vastasel juhul on harmoonilist välimust raske saavutada.

Mis vahe on keha kuivatamisel ja kaalu langetamisel?

Kuivatamise ajal, nagu ka normaalse kaalulangetamise ajal, on rõhk toitumispiirangutel ja kehalisel aktiivsusel. Erinevus seisneb selles, et dieedid kipuvad ainevahetust aeglustama ega arvesta lihaskiudude säilitamise tähtsust. Kuivatamise jaoks on see vastupidi ülitähtis ülesanne. Keskmine sportlane või inimene, kes soovib anda oma kehale silueti, võib lihtsalt piirata oma süsivesikute tarbimist ning säilitada tervislik toitumine ja treeningrutiin.

Üksikute kehaosade kuivatamine

Kui sind huvitab, kuidas üht kindlat kehaosa (jalad, käed, kõhulihased jne) kuivatada, siis vastus ei ole. Kuivatamise ajal kaalulangetamise protsess mõjutab tingimata kogu keha ja mõjutab samaaegselt kõiki rasvkudesid. Muidugi on igal inimesel oma probleemkohad. Kulturistid pole erand. Ja kõige harmoonilisemate proportsioonide saavutamiseks peavad nad valima treeningplaani, mille koormused jaotatakse keha individuaalseid omadusi arvestades.

Kuidas alustada kuivatamist

Enne kuivatamise alustamist pidage nõu oma arstiga. Tehnika on lubatud ainult piisava lihasstruktuuriga. Kuna sellise kaalukaotuse protsess mõjutab ainult rasvakihti, on oluline, et lõpuks jääks vähemalt midagi alles. Sellepärast on professionaalidel enne kuivatamist massi juurdekasv. "Kuiva perioodi" alguse hetk määratakse juba sõltuvalt keha seisundist. Kellegi jaoks piisab kahest nädalast soovitud leevenduse saavutamiseks, samas kui kellelgi võib kuluda kuus kuud.

Kuivatamise vastunäidustused

Kuivatamine ei ole kehale kõige õrnem viis kaalu langetamiseks. Seetõttu on sellel mitmeid absoluutseid vastunäidustusi:

• rasedus ja imetamine;
• mis tahes tüüpi suhkurtõbi;
• seedetrakti haigused;
• südame ja veresoonte haigused;
• neerude, maksa ja kõhunäärme haigused.

Võttes arvesse ülaltoodud nähtuste puudumist ja muid tegureid, mis seavad kahtluse alla teie kehale kasulikkuse, annab arst asjakohaseid soovitusi: lubage kuivatamist või hoiatab teid selle eest, et kuivatamine on ebasoovitav.

Põhilised üldreeglid

Kuivatamise ajal peab keha täielikult kohanema uus režiim tööd. Varem võttis ta energiat eranditult tarbitavatest süsivesikutest, mis nende koguse tõsise piiramise tõttu muutub nüüd võimatuks. Kogunenud rasvad ja lihasmass jäävad käsutusse. Arvestades, et keha on programmeeritud rasvavarusid talletama, muutub loomulikuks, et ta soovib lihaseid kasutada. Kuid kuivatamise peamine ülesanne on neid säilitada. Siin tulebki sisse piisav valgu tarbimine. jõutreening. Need kaks tegurit koos jätavad keha valikuvõimalustest ilma ning sunnivad energia tootmiseks kasutama rasvkude.

Seega on kuivatamise põhireeglid järgmised:

• järk-järgult vähendada (professionaalide jaoks minimeerida) süsivesikute kogust toidus;
• suurendada valgu tarbimist;
• intensiivselt jälgima
  treeningrežiim, mis on üles ehitatud kardio- ja võimsuskoormused;
• kasutame spordi abilisandeid ja preparaate - professionaalidele.

sisse- ja väljapääs

Õige kuivatamise olulised punktid on selle järkjärguline sisenemine ja sealt väljumine. Sellise kaalukaotuse tehnika on kehale tõsine stress, mis võib põhjustada sagedane vahetus meeleolu ja isegi kerge neuroosi aste. Soovitatav on alustada kogu protsessi süsivesikute koguse ühtlase vähendamisega dieedis normidele, mida kirjeldatakse allpool. Väljumine toimub ka järk-järgult, tagastades nende eelmise numbri. See protsess kestab tavaliselt umbes kaks nädalat.

Kuivatamisperioodi toitumise põhireeglid hõlmavad järgmisi punkte:

• vähendage igapäevast kalorite tarbimist;
• valkude, rasvade ja süsivesikute suhe peaks olema vastavalt 55%, 15% ja 30% (tasakaalustatud toitumise korral on see vastavalt 30%, 20% ja 50%);
• pöörame erilist tähelepanu valgu tarbimisele - arvutame selle koguse 1,5-2 grammi 1 kg kaalu kohta;
• süsivesikute allikaid valime glükeemilise indeksi järgi (mida madalam, seda parem);
• olulist rolli mängib rasvade allikas - on soovitav, et need oleksid pähklid, oliiviõli ja kookosõli.

Kuidas arvutada kalorite arvu?

Lubatud kalorite arvu arvutamiseks peate esmalt välja selgitama oma normi. See sõltub teie vanusest, kaalust, pikkusest ja aktiivsuse tasemest. Võrgus saate seda teha mõne minutiga, lihtsalt sisestage oma omadused Interneti-kalkulaator. Lahutage saadud arvust 20%. Saadud tulemus on teie kuivatusperioodi norm. Veelgi rohkem kärpida ei ole soovitatav, vastasel juhul kulub lihasmass kaotatud kalorite hulga korvamiseks ja seda on meil vaja.

Süsivesikute roll (süsivesikute kogus kuivatamisel)

Süsivesikutel on organismi toimimiseks suur tähtsus. Kui seda ei tehta, võib tulemuseks olla negatiivsed tagajärjed hea tervise nimel. Sellepärast on kuivatamisel lubatud neid dieeti lisada, järgides kahte reeglit:

1. Süsivesikute allikal peaks olema madal glükeemiline indeks.
2. Neid saab kasutada ainult hommiku- ja lõunasöögiks. Enamik päevaraha samas tuleks see hommikuseks ajaks kõrvale jätta.

Süsivesikute koguse saate arvutada oma kehakaalu alusel. Vähendame seda järk-järgult 2 g-lt 1 kg kaalu kohta 0,5 g-ni 1 kg kohta ja seejärel suurendame seda järk-järgult. Kui võtsite kuivatusperioodiks näiteks viis nädalat, siis kohandame kogust järgmiselt:

• 1 nädal - 2 g
• 2 nädalat - 1 g
• 3 nädalat - 0,5 g
• 4 nädalat - 1 g
• 5 nädalat - 2 g

Kui periood on pikem, siis võib alandada 0,5 g.Selle skoori osas on muidugi soovitav konsulteerida spetsialistiga (toitumisspetsialist, fitnessitreener).

Mis võib olla süsivesikutest

Süsivesikute allikad, nagu eespool mainitud, tuleb valida glükeemilise indeksi järgi. Madalaim GI liitsüsivesikuid sisaldavates toodetes (lihtsad on täiesti keelatud!). Nende hulgas on teraviljad (kaerahelbed, tatar, poleerimata riis, pasta kõvad sordid nisu), marjad, puuviljad (tsitrusviljad, õunad), köögiviljad (tomatid, kurgid, spargelkapsas, kapsas jne).

Ei mingeid süsivesikuid

Süsivesikuvaba dieedi meetod vähendab ainevahetuse kiirust ja see on üks hetki, mida kuivatusperioodil kõige rohkem vaja läheb. Liiga madala ainevahetuse kiirusega on ebareaalne saavutada kuiva keha efekti. Seetõttu kasutavad süsivesikute täielikku väljajätmist toidust reeglina profisportlased ja siis alles enne võistlust ennast, s.o. lühiajaliselt (1-2 nädalat).

Mida dieedist välja jätta

Jäta oma dieedist täielikult välja järgmised toidud:

• kõik lihtsate süsivesikute allikad (suhkur, jahu, rikas, kondiitritooted);
• praetud, suitsutatud, soolatud, konserveeritud;
• tärkliserikkad köögiviljad;
• palju suhkrut sisaldavad puuviljad (banaan, mango, hurma, ananass jne);
• rasvane liha (sealiha, lambaliha);
• sool;
• teatud tüüpi teraviljad (manna, hirss, mõned puhtad kaerahelbed);
• kohv, must tee (mõned keelduvad rohelisest).

Milliseid toite võib süüa

Lubatud on järgmist tüüpi tooted:

• lahja liha ja kala (ilma õlita hautatud või aurutatud);
• mereannid;
• teravili (eelistatavalt poleerimata riis, tatar);
• mittetärkliserikkad köögiviljad, rohelised;
• puuviljad (õunad, tsitrusviljad) - tavaliselt on nende kasutamine lubatud ainult esimesel nädalal;
• munad (ainult valk);
• kodujuust ja teised Piimatooted madala rasvasisaldusega;
• pähklid - mõnede kehaomaduste tõttu soovitatakse neid lisada naiste dieeti.

Lubatud toodete tõsiste piirangute tõttu on soovitatav arsti abiga valida endale multivitamiinikompleks, mis minimeerib tervisekahjustusi ja täiendab vajalike komponentide varusid.

rasvapuudus

Rasvad on küllastunud ja küllastumata. Esimesi peetakse tüki päästmiseks ohtlikuks. Neid leidub rasvastes piimatoodetes (piim, koor, hapukoor, juust, võid), munakollane, valitud liha (sealiha, lambaliha), linnunahk ja kakaovõi. Need toidud tuleks oma dieedist täielikult välja jätta.

Küllastumata rasvu seevastu peetakse kasulikuks jõudluse suurendamiseks, paljude kehasüsteemide toimimiseks ja isegi ainevahetuse kiiruse suurendamiseks. Neid võib omistada merekala(aurutatud ilma soolata), oliivi- või linaseemneõli ja pähklid (eriti sarapuupähklid, piiniapähklid, kreeka pähklid). Neid on lubatud kasutada rasvade päevase normi piires. Tüdrukute jaoks on see isegi vajalik, vastasel juhul halvenevad teie nahk, juuksed ja küüned kuivamise tagajärjel tõsiselt.

Vee ja keha kuivatamine

Vesi on normaalse ainevahetuse oluline komponent. Selle puudus võib raskendada rasvkoest vabanemise tööd. Veevajadus tuleb määrata individuaalselt, soovitavalt spetsialisti kaasamisel. Rusikareegel on, et tarbi oma statistika jaoks veidi üle piiri.

Samuti ollakse arvamusel, et enne võistlust peaksid sportlased tarbitava vedeliku kogust oluliselt vähendama, et võimalikult palju eemaldada. rohkem vett lihastest. Seda saavad teha ainult juhendaja järelevalve all ja ainult need, kes teevad seda professionaalselt.

Glükoosi reguleerimine

Glükoos on komponent, mis tõstab veresuhkru taset. See on üks peamisi tegureid rasva ladestumisel. Seetõttu on selle koguse reguleerimine kuivatamisel väga oluline. GI - see on näitaja, mille abil saate teada toote mõju suhkrutaseme tõusule.

Piimatooted

Piim on toode kõige rikkalikum kompositsioon kasulikke koostisosi. See sisaldab sportlasele vajalikke valke, kaltsiumi ja isegi aminohappeid. Piimatoodete kasutamine on kuivatamiseks lihtsalt vajalik. Tõsi, nende rasvaprotsent peaks olema väike. Samuti peate meeles pidama, et need sisaldavad süsivesikuid. Seetõttu on vaja reguleerida nende kogust normi ja kellaaja suhtes (süsivesikud päeva esimeses pooles!).

Spordilisandid

Ükski professionaalne sportlane, kulturist ei saa hakkama ilma lisakomponente ja ravimeid võtmata. Loomulikult saab soovitud tulemuse saavutada ka ilma neid kasutamata, kuid ainult pikemaks perioodiks.

Sporditoitumine on võimeline toetama keha tõsiste piirangute perioodil, andma rohkem jõudu intensiivsetele koormustele ning isegi suurendama vastupidavust ja lihaskiudude taastumise kiirust. Mõelge kõige populaarsematele lisanditele.

Valk

Valgukokteil on suurepärane valguallikas. Kuna see on lõikamise ajal peamine dieet, on selline lisand väga kasulik inimestele, kes soovivad säilitada maksimaalset lihasmassi. Veelgi enam, valk on võimeline asendama üht toidukorda.

Kreatiin

Kuivatamise ajal kreatiini võtmise küsimus tuleks otsustada iseseisvalt. See on lisand, mis soodustab lihaste kasvu, suurendab keha vastupidavust treeningu ajal ja jõupotentsiaali. Enamik sportlasi kasutab seda lihasmassi kasvatamise ajal. Siiski on ka arvamus, et kreatiin vähendab lihaste kadu lõikamise ajal.

BCAA

Need on aminohapped, mis kaitsevad lihaseid kuivamise ajal hävimise eest. Lisaks aitavad need kaasa kiirele taastumisele pärast treeningut. BCAA on üks olulisemaid ja tõhusamaid toidulisandeid professionaalidele.

L karnitiin

Karnitiin on komponent, mis suurendab keha vastupidavust. Treenerid soovitavad seda üsna sageli kaalulangetamise või kuivatamise ajal. See on omamoodi kütus kehale, mis kiirendab rasvade põletamist. See on lihtsalt fitnessimaailmas algajale vajalik ravim, mis võimaldab harjuda pideva füüsilise tegevusega lühema ajaga.

Rasvapõletajad ja nende komponendid

Lõikamise üks põhieesmärke on ainevahetuse kiirendamine, seega on selles küsimuses kaalutud rasvapõletajaid. parim abiline. Nad kiirendavad pulssi ja tõstavad temperatuuri, mis suurendab ainevahetuse kiirust. Lisaks annavad sellised ravimid inimesele energiat, mis mõjutab ainult südant. Seetõttu nõuab nende vastuvõtt erilist hoolt.

Menüü koos korraliku keha kuivatamisega - näide nädalaks

Esmaspäev:

• Hommikusöök - kaerahelbed vee peal ja tass rohelist teed
• õhtusöök - kana rinnatükk köögiviljasalati ja kuivatatud puuviljade kompotiga (ilma magusaineteta)
• Suupiste - aurutatud kala (või keedetud)
• Õhtusöök - klaas keefirit

teisipäev:

• Hommikusöök - tatar vee peal (või üleöö aurutatud), 1 keedetud muna, 1 spl. kooritud piim
• Lõunasöök - tükk keedetud veiseliha või kala, köögiviljasalat, 1 spl. puuviljamahl (naturaalne, eelistatavalt värskelt pressitud)
• Suupiste - kodujuust kuivatatud aprikoosidega
• Õhtusöök - keedetud kanarind, tass rohelist teed

kolmapäev:

• Hommikusöök - värske tomat, 1 keedetud muna, tass rohelist teed
• Lõunasöök on kerge seenesupp, tükk keedetud liha(linnud, kalad)
• pärastlõunatee - keedetud kalmaar värskete ürtidega
• Õhtusöök - aurutatud kala köögiviljadega

Neljapäev:

• Hommikusöök - kanarind tatraga, tass rohelist teed või värskelt pressitud mahl
• Lõunasöök - kalahautis köögiviljadega
• Suupiste - köögiviljasalat
• Õhtusöök - pakk madala rasvasisaldusega kodujuustu

reedel:

• Hommikusöök - munapuder
• Lõunasöök - kerge kapsasupp lihatükkide ja rohelistega
• Suupiste - keedetud mereannid
• Õhtusöök - madala rasvasisaldusega kodujuust puuviljadega (õun, apelsin või greip)

laupäeval:

• Hommikusöök - kaerahelbed vee peal kuivatatud puuviljadega
• Lõunasöök - keedetud liha köögiviljadega
• Suupiste - keedetud kanarind köögiviljade või salatiga
• Õhtusöök - madala rasvasisaldusega kodujuust ja puuviljad

pühapäev:

• Hommikusöök - 1 keedetud muna või valgu omlett, tass teed
• Lõunasöök - kanarind riisiga (poleerimata), köögiviljasalat, mahl
• Suupiste - keedetud või aurutatud kala
• Õhtusöök - kodujuust kuivatatud puuviljadega

Kuidas kuivatamise ajal treenida

Hea treeningplaani koostamisel tuleb arvestada kolme põhiprintsiibiga:

1. Kaasa arvatud energiamahukad harjutused on tavaliselt põhilised harjutused mõjutab mitut lihasgruppi korraga. Nende rühmade samaaegne töö kiirendab rasvade põletamise protsessi.
2. Väiksema tööraskusega suurendage korduste arvu – see tehnika mitte ainult ei suurenda harjutuse energiakulu, vaid varustab lihaskudesid paremini verega, mis parandab nende leevendamise kvaliteeti.
3. Treening peaks olema lühike ja intensiivne – seda saab saavutada seeriatevahelise puhkamise aja vähendamisega.

Kardio

Kardiotreening on kohustuslik ese koormus kuivatamise ajal. Just selliste harjutuste abil saate rasvkoe hulka kiiresti vähendada. Kõige populaarsemad tüübid on ilma, kõndimine, hüppenööriga harjutused, velotrenažöör jne.

Tõhusamaks rasvapõletuseks on soovitatav madala intensiivsusega ja pikaajaline treening. Arvatakse, et rasvapõletusprotsess ise algab alles 20-30 minutit pärast sellise treeningu algust. Kogenud sportlased saavad jooksulindil või velotrenažööril veeta umbes tund aega.

Nädalas peaks 2 kardiotreeningust moodustama 2-3 jõudu. Soovitav on koostada plaan koos pädeva treeneriga, kes võtab arvesse sinu treenituse taset, rasvkoe ja jõunäitajaid.

Jõutreening

Treeningud rauaga võimaldavad säilitada kuivamise ajal jõunäitajaid ja lihaseid ennast ning saavutada leevendust. Nagu eespool märgitud, on parem keskenduda põhiharjutustele. Neid on võimalik ja isegi vajalik kombineerida kardioga, sest. see suurendab teie kalorikulu. Ainuke asi on see, et samal päeval ei saa teha kardio- ja jalapäeva. Selline tandem võib teie seisundit väga negatiivselt mõjutada ja järgmisel päeval ei saa te isegi minimaalseid koormusi teha ning regulaarsus on väga oluline.

Kuivatamine selle tõelises tähenduses, st. vormitud ja toonuses keha saavutamiseks on kodus võimatu. Selline kategoorilisus on seotud jõukoormuste kohustusliku kaasamisega ja nende jaoks on vaja treeningvahendeid, raskusi, hantleid jne. Ilma sellise treeninguta on võimatu säilitada lihasmassi, põletades samal ajal liigset rasva kehas.

Erinevused keha kuivatamisel meestel ja naistel

Põhilised erinevused kuivatamisel erinevad sugupooled ei. Iga inimene, olenemata sellest kriteeriumist, vajab just temale sobivat individuaalset treening- ja toitumiskava. Treenimisel tuleks arvestada konkreetseid soove: meestel on rõhk sagedamini kätel, õlgadel, rinnal ja seljal; naistel - jalgadel, tuharatel ja rinnal.

Täielik teave paljastades keha kuivatamise olemuse. Lihaste kuivatamise omadused: dieet ja treeningute sagedus nahaaluse rasva põletamiseks.

Spordiga tegelemine on väga aeganõudev ja nõudlik protsess. Edu saavutamiseks ja kauni kujuga keha saamiseks ei piisa ainult sisse kõndimisest Jõusaal. Siin vajame integreeritud lähenemisviisi, mis hõlmab konkreetset treeningprogrammi, ranget toitumist ja, mis kõige tähtsam, distsipliini.

Kauni keha ehitamise protsess ei talu laiskust ja nõrkust. Kui olete otsustanud ennast muuta, siis minge oma eesmärgi poole lõpuni. Paljud algajad sportlased on hämmingus, miks regulaarse treenimisega nende keha siiski sellist soovitud leevendust ei saavuta. Siin on kõik lihtne - peate keha kuivatama.

Mida tähendab kuiv keha?

See on üks kõige enam tõhusaid viise vabaneda liigsetest rasvaladestustest kehas. Kuivatamine on kõige kasulikum professionaalsetele sportlastele, kuna see võimaldab hoida kõiki lihaseid paremini garanteeritud kui. See tähendab, et kuivatamise ajal põletatakse ainult rasva, mitte lihasmassi.

Kuivatamise olemus on süsivesikute hulga järkjärguline vähendamine sportlase toidus. Samm-sammult vähendatakse seda arvu nullini. Lisaks tasub minimeerida rasvade kogust, samuti glükoosi sisaldavaid toite. Dieedi aluseks on valgud, mis aitavad säilitada lihastoonust.

Miks seda vaja on?

Kuivatamine annab kehale kauni reljeefse kuju. See võtab aega mitu kuud. Kuivatamist tuleb perioodiliselt korrata, kuna tulevikus tekivad kehale uued rasvaladestused. Kuivatades, et teha kindlaks, kas soovitud tulemus on saavutatud, on võimalik visuaalselt hinnata nahaaluse rasva kogust. Rasvkoe täpsem protsent aitab määrata.

Kuidas lihaseid õigesti kuivatada?

Selleks, et tulemus püsiks võimalikult kaua, tuleb kehas rasvasisaldust teatud tasemeni vähendada. Optimaalseks peetakse vähemalt 8%. Paljud püüavad seda arvu vähendada 4-5% -ni ja mõnikord rohkemgi, kuid see pole soovitatav. Sellise kriitilise taseme saavutanud keha hakkab hiljem aktiivselt oma rasvavarusid täiendama, mis muudab kuivatamise ebaefektiivseks.

Pidage meeles ka seda, et järsk kaalulangus põhjustab alati stressi, misjärel hakkab keha aktiivselt koguma suuri rasvavarusid. Tema jaoks on see hädasignaal, mille järel on vaja kaotust kahekordistada.

Kuivatamine peaks toimuma alles pärast seda, kui olete juba pisut lihasmassi juurde võtnud. Ainult lihasmassi olemasolul muutub keha reljeefseks.

Treening kuivatamise ajal

Nagu tavapärasel perioodil, peate kuivatamise ajal järgima teatud treeningprogrammi. Seda tuleb väga täpselt järgida, kui soovid saada püsivat tulemust. Peate treenima umbes neli korda nädalas 50-90 minutit, unustamata vältida "ületreenituse" seisundit.

Programm peaks sisaldama nii kardio- kui ka jõutreeningut. Kardiosimulaatorite tundide kestus peaks olema umbes 30-40 minutit ja ülejäänud aeg tuleks pühendada harjutustele erinevad rühmad lihaseid.

Iga jõuharjutus peaks sisaldama maksimaalne summa komplektid (4) ja kordused (20). Puhkus seeriate vahel on alla minuti. Harjutuste vahepeal saate hüpata köiega või teha kõhulihaseid.

Kardiotreeningut saab jagada mitmeks osaks, samal ajal varustust vahetades. Kuivatamise lõppfaasis tundide ajal ei saa vett juua.

Kuidas toitumist üles ehitada?

Kuivatamine hõlmab nelja etappi, millest igaühes peate järgima teatud toitumisreegleid. Süsivesikud tuleb tavapärasest dieedist eemaldada väga hoolikalt ja järk-järgult, et mitte kahjustada keha.

Keha kuivatamise toitumise kohandamise kava:

1. etapp. Süsivesikute tarbimise piiramine

Esimesel etapil peate vältima kiirete (lihtsate) süsivesikute söömist, näiteks: maiustused, muffinid, krõpsud, kreekerid ja muud toidujäägid. Menüü ei tohiks sisaldada rohkem kui 30% komplekssed süsivesikud. Valke sisaldavate toodete kogust tuleks suurendada 50% -ni. Rasva tarbimine peaks jääma 20% piiresse. Kuivatamise esimese etapi kestus on neli nädalat.

2. etapp. Süsivesikute toidu osaline tagasilükkamine

Sel perioodil tuleks tarbitava valgu kogust suurendada 80%-ni, samas kui süsivesikute sisaldus toidus ei tohiks ületada 10%. Ka rasvasisaldusega toite püüavad süüa võimalikult vähe. Kuivatamise teise etapi kestus on üks nädal.

3. etapp. Süsivesikuid sisaldava toidu täielik tagasilükkamine

See on üks kõige enam rasked etapid. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleks süsivesikuid ja rasvu sisaldavad tooted menüüst täielikult välja jätta. Sööme ainult valgurikkaid toite. Protsessi muudab veelgi keerulisemaks asjaolu, et peate piirama veetarbimist. Saate seda juua ainult destilleeritud. Kolmas etapp ei tohiks kesta kauem kui nädal.

4. Süsivesikute täiendamine

Pärast kurnavat kuivatamist peate järk-järgult süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid oma dieeti tagasi viima. Selles etapis on lihased vee ja süsivesikute kadumise tõttu kokkusurutud olekus. Väheste toodete järkjärguline kasutuselevõtt glükeemiline indeks annab neile tooni ja muudab need mahukamaks.

Seega võime öelda, et kuivatamine on üks tõhusamaid ja tõhusamaid viise keharasva kaotamiseks. Samal ajal ei säili lihasmass mitte ainult täielikult, vaid omandab ka kaunid piirjooned.

Kuid tuleb märkida, et toitumisspetsialistid peavad seda protsessi loomulikuks inimesele, kes paneb keha stressi ja kurnatuse alla. Mõelge kaks korda, kas teile meeldiks nii kõrge hinnaga täiuslik keha? Kui sa pole elukutseline sportlane või kulturist, siis teisteks eluvaldkondadeks peaks jõudu veel jääma. Sellise toitumise ja treeningu lähenemisviisiga kogete toitumisalaseid puudujääke ja moraalset hävingut. Valige endale õrn ja meeldiv

Iga mees, kes tegeleb kulturismiga mitu korda aastas, tegeleb keha kuivatamisega. Kui vaatate selliste sportlaste fotosid, näete, et nad on suurepärases vormis, ilma et nad isegi oma lihaseid pingutaksid.

Kuidas end korralikult kuivatada meestele, kes soovivad oma keha näidata?

Alustuseks tuleb märkida, et seda protsessi ei tohiks segi ajada paastuga. Selleks ei pea kasutama ka spetsiaalseid preparaate, mis aitavad head vormi saavutada. Peamine on teada, mis kehas rasvu põletab, korralikult treenida, korralikult süüa ja hästi puhata. Kui annate endale pisut järeleandmisi, võib protsess ebaõnnestuda.

Toitumise analüüs ja korrigeerimine

On olemas spetsiaalne dieet, mis põletab rasva. Kõik toidukorrad tuleb jagada nii, et nende vahele jääks mitte rohkem kui kolm tundi. Vältige alkoholi ja sigarette. Alkoholi joomine võib küllastustunde normist välja lüüa ja isegi kui inimene on kerges joobes, võib ta süüa kas ala- või ülesöömisega. Dieedist peate täielikult välja jätma magusa gaseeritud vee, praetud toidud ja jahutooted. Ärge sööge öösel liiga palju. Võite kasutada midagi kerget, valgurikast. Näiteks võite juua klaasi keefirit. Vett tuleks juua nii palju kui võimalik. See mitte ainult ei paranda ainevahetust, vaid puhastab ka keha. Peate keelduma kastmetest, maitseainetest, maitsetugevdajatest, värvainetest ja muudest lisanditest.

Millele tähelepanu pöörata?

Sellel protseduuril on suurepärased tulemused. Keha peaks saama vähe rasva, kuid neid ei tohiks täielikult välistada. Need peavad olema kvaliteetsed. Neile, kes ei tea, kuidas mehi korralikult kuivatada, peate alustama hommikut valgukokteiliga. See laeb sind kogu päevaks jõu ja energiaga. Ärge tühistage oma treeninguid. Need annavad palju suurema efekti. Küll aga tuleb täpselt välja arvutada puhkeintervallid ja enda jaoks tunnid kohandada. Tuleks kehtestada ajapiirangud ja spetsiaalsed isolatsiooniharjutused.

Kuivatamine armastajatele

Kui me kuivatame, põletame rasva, peame täpselt teadma, kui palju kaloreid kulutame. Kõigepealt peate vähendama valkude, rasvade ja süsivesikute hulka. Inimene püüab ju oma keha ilusamaks muuta. Keegi ei vaidle vastu sellele, et tähelepanu köidab mees, kellel on ilus ja toonuses keha. Lisaks annab toitumise ja treeningu muutus suurepärase tõuke mitte ainult füsioloogiliseks, vaid ka psühholoogiliseks kasvuks. See viitab nii lihasmassi suurenemisele kui ka enesekindluse tugevnemisele. Ja kõik need parameetrid on inimkeha jaoks väga olulised.

Mida tuleb teha lihaste selgeks joonistamiseks?

Niisiis, me oleme juba välja mõelnud, kuidas mehi korralikult kuivatada. Nüüd on oluline mõista, miks tuleks toitu võtta väikeste portsjonitena. Esiteks on oluline, et see imenduks kiiremini. Korraga suudab inimene omastada 30 g valku nii palju kui võimalik. Kuid igal toidukorral on vaja tasakaalu. Seega, kui selline kõrged eesmärgid, see tähendab, et peate sageli. Samuti ei venita kõhtu väike kogus toitu. Seetõttu on talje palju kitsam kui neil inimestel, kes on harjunud korraga palju sööma. Parandab ainevahetust ja termogeneesi. Toidukordi saab jagada vastavalt tarbitavale toidutüübile. See parandab terviku tööd seedeelundkond, samuti seeditavus. Parema distsipliini tagamiseks tuleks päevane toidukava hoolikalt planeerida. Nii saate kiiresti tulemusi saavutada ja oma edukat plaani ellu viia. Need, kellel pole kindlat eesmärki, ei tea, mille poole püüelda. Spetsialistid söövad tavaliselt 8-9 korda päevas. Fännid ei pea tegema täpselt sama asja. Põhitoidukorrad on vaja jätta ja lisada neile vahetoidud.

Mida teha enne ja pärast kuivatamist?

Neile, kes ei tea, kuidas mehi korralikult kuivatada, on soovitatav kõigepealt oma keha pildistada. Nii näete selgelt oma töö tulemust. Kõiki juhiseid tuleb hoolikalt järgida. Lisaks tuleks tähelepanu pöörata nii toitumisele kui ka treeningule. Tegelikult pole see nii raske. Peamine on leida endas jõudu ja soovi. Inimene peab tingimata ette kujutama, millist figuuri ta selle tulemusel saada soovib. Siis muutub tema tervislik seisund paremaks ja tuju tõuseb. Pärast sellist protseduuri muutub inimene jõulisemaks ja energilisemaks kui varem!

Keha kuivatamine ja sportlik toitumine

Väga oluline on toidulisandeid õigesti ravida. Need on väikeseks abiks, nii et ärge lootke, et need aitavad täielikult rasvast lahti saada. Kuid just sel perioodil on toidulisandid kõige rohkem näidustatud. Muidugi saab täiesti ilma nendeta hakkama. Kuid selliste koostisosadega toit muutub maitsvamaks. Jah, ja inimesel on palju lihtsam vaimselt läbida kogu protseduur algusest lõpuni. Mis põletab kehas rasva? Need on glutamiin, treeningeelsed koostisosad, rasvapõletajad ja vitamiinid. Vaatleme igaüks neist üksikasjalikumalt.

Vitamiinide kasulikkusest

Keegi ei saa vaielda selle üle, et need ravimid on meie tervisele igal ajal kasulikud. Kuid kulturistidel, kes püüavad oma keha ilusaks muuta, aitavad need ka rasvadega toime tulla. Tänapäeval on palju vitamiine, mida saab apteegist osta. Samuti on olemas spordipreparaadid, mis on mõeldud just neile inimestele, kes pühendavad treeningule palju aega. On isegi spetsiaalsed süstid. Igal juhul peab valiku tegema inimene ise. Kuid vitamiinide võtmise otsustamisel ärge unustage nende annust. Igal juhul peaks see olema piisavalt kõrge, kuid selline, mis vastab iga üksiku sportlase päevasele koormusele.

Rasvapõletajad

Loomulikult on selline komponent üsna tõhus, kuid vähesed inimesed teavad, et ilma spetsiaalse dieedita pole sellel õiget tulemust. Tähelepanu tasub pöörata asjaolule, et on ürte, mis põletavad rasva. Nende hulka kuuluvad guaraana, roheline tee, võilill, ingver. Seetõttu ei tohiks me tähelepanuta jätta seda, mida loodus ise meile annab. Kuid LJ-st, nagu sportlased rasvapõletajateks nimetavad, ei kahjusta see keha. Nad on võimelised stimuleerima närvisüsteem ja tugevdab lipolüüsi. Mõned kasutavad neid toidulisandeid, et saada veidi rõõmsamaks. Lõppude lõpuks pole kellelegi saladus, et kulturistid tunnevad end kuivatamise ajal sageli ja see on suurepärane.

Treeningueelsed kompleksid

Sarnaseid komponente kasutavad sageli ka kulturistid. Kuigi on harjutusi, mis põletavad rasva, püütakse lõikamisprotsessis siiski kasutada täiendavaid koostisosi, mis aitavad saavutada parim tulemus. Kuid te ei tohiks neid kombineerida rasvapõletajatega, et mitte kutsuda esile kofeiini üledoosi. Enne kasutamist pidage nõu spetsialistiga ja uurige hoolikalt mõlema ravimi koostist. Kui sportlase poolt tarbitavad toidulisandid sisaldavad arginiini, glutamiini, BCAA-sid ja muid aminohappeid kokku 10 g normist rohkem, siis aitab see lihaseid suurepäraselt kuivatada. Ja kui need sisaldavad tohutul hulgal stimulante, on see nende jaoks väga kahjulik südame-veresoonkonna süsteemist inimesele ja võib põhjustada paljusid erinevaid haigusi.

Kuivatamine on tõsine proovikivi

Seda protseduuri peetakse sportlaste jaoks üsna keeruliseks. Peab ju end kontrollima mitte ainult objektiivsete, vaid ka subjektiivsete kriteeriumide järgi. Selleks peab teil olema spetsiaalne märkmik, kuhu peate oma näitajad sisestama. Kaaluge end kord nädalas samal ajal. Samuti peate registreerima oma antropomeetrilised mõõtmised. erilist tähelepanu väärib paksu skoori. Kuid mitte iga inimene ei suuda selle täpset väärtust välja arvutada. Skaala näitab väga ligikaudset arvu ja me vajame õiget tulemust. Selleks on olemas spetsiaalsed valemid, kuid kahjuks ei saa kõik nendega hakkama. Samuti muutub inimene üsna ärrituvaks ja närviliseks. Ta veedab palju aega jõusaalis, jälgib rangelt oma toitumist, mis mõjutab tema psühho-emotsionaalset seisundit. Kuid sel ajal on lihased tõsiselt toidetud. Oma keha täiuslikuks ülesehitamiseks peate kuulama ekspertide nõuandeid. Seega peate ise määrama mitu toodet, mida praegu vaja läheb. Näiteks keefir põletab rasva ja seda võib tarbida enne magamaminekut. Tuleb harjutada ja mitte liiga vara alla anda.

Kuidas korralikult kuivatada lihaste leevendamiseks meestel – kuidas see tegelikult juhtub.

Valikud:

• Vanus - 45 aastat
• Kõrgus - 163 cm
• Kaal - 70 kg

Jõutreeningutega alustasin 17-aastaselt, kui käisin veel koolis ja armusin sellesse kohe. Veetsin kogu oma vaba aja jõusaalis. Treenige kindlasti iga päev pärast kooli. Tol ajal internetti ei olnud, seega sain kulturismiajakirjadest infot selle kohta, kuidas treeningut, toitumist ja toidulisandeid üles ehitada ning kuidas meestele lihaste leevendamiseks korralikult kuivatada. Pärast keskkooli lõpetamist asusin tööle Texase osariigis Dallases ööklubide valdkonnas. Tegin seda aastaid ja mu elustiil ei olnud siis pehmelt öeldes eriti tervislik!

Jõin palju, suitsetasin ja sõin kiirtoitu, eriti öösiti pärast klubide sulgemist. Tol ajal olid mu treeningud parimal juhul ebaregulaarsed.

Mis oli teie jaoks pöördepunkt?

Pärast seda, kui olin umbes kolm aastat iga päev kiirtoitu söönud ja järjestikustest treeningutest kõrvale hoidnud, saavutasin palju ülekaal. Kaotasin lihasmassi, mida mul õnnestus eelmistel aastatel kasvatada ja olin üldiselt oma kehaga rahulolematu ja meeleseisund. Liiga palju pidusid ja toitu ning puudus harjutus andsid endast teada! Kord Internetis sattusin fotole sportlasest Pham "Flexx" Vu ja lugesin artiklit temast ja tema nõuandeid, kuidas mehe keha kuivatada. Sain tema kehaehitusest kohe inspiratsiooni. Kui ma nägin sellise figuuriga asiaat (olen ise pooleldi asiaat), siis see motiveeris mind väga. Mulle meenus, mida ma end varem treenides tundsin, ja mõistsin, et pean spordi juurde tagasi pöörduma. Minu eesmärk oli kuivatada keha kergenduslihaste jaoks.

Just sel hetkel otsustasin tööle hakata ja suutsin saavutada suuri muutusi. Hakkasin peaaegu iga päev jõusaalis käima ja isegi proovisin hakata paremini sööma.

Mis oli teie muutumise juures kõige raskem?

Kõige keerulisem oli lihtsalt alustada ja nuputada, kuidas korralikult kuivatada meestel, kes pole enam 20-aastased, ainevahetus pole nii kiire ja rasv ei lähe nii kergelt kaduma. Mul ei olnud sel ajal jõusaali liikmesust, seega sundisin end peaaegu iga päev jooksma. Ma ei ole üldse jooksja, aga teadsin, et kuskilt pean alustama ja hakkasin kardiot tegema, et rasvast lahti saada. Tasapisi õnnestus jooksudistantsi kasvatada 5 km peale ja mitu korda jooksin 10 km, mis oli minu jaoks suurepärane tulemus.

Kui ma lõpuks jõusaali liikmemaksu ostsin, hakkasin jõutreeningut tegema. See oli hämmastav tunne!

Mis motiveerib sind edasi kuivatama ja veelgi rohkem pingutama?

Mind motiveerib väga teadmine, et 45-aastaselt saab võistelda Men's Physique Pro sarjas. Olen IFBB üks vanimaid sportlasi. Samuti pole Minnesotast, kust ma pärit olen, palju professionaalseid kulturiste. Tahan näidata sportlastele, kuidas meestel keha rasvast kuivatada.

Minu eesmärk on inspireerida teid pingutama, et saavutada oma hinnaline unistus igas vanuses!

Mis plaanid on ja kus sa ennast järgmisel aastal näed?

Minu peamine eesmärk– võita kutsevõistlusi ja saada piisavalt kvalifikatsiooni, et pääseda Olümpia etapile.

Tahaksin jätkata IFBB-s võistlemist. Võin isegi endale proovile panna ja otsustada võistelda uues Classic Physique kategoorias.

Milline on teie lähenemine koolitusele?

Kuna olen 45-aastane, siis minu kehalõikusprogramm meestele ei ole enam nii raske kui vanasti, ma ei treeni enam nii kõvasti kui varem. Minu eesmärk on vähendada vigastuste ohtu. Reeglina keskendun liigutustele, muudan nende tempot, samuti keskendun iga korduse ajal lihaste kokkutõmbumisele. Lisaks püüan säilitada lihaspingeid kogu seeria jooksul. Minu arvates on see väga oluline.

Kuivatamise koolitusprogramm

Esmaspäev: jalad/õlad/kõhulihased

• Kükid 4 x 8-12
• Esikükid 3 x 10-12 (ülikomplekt)
• Jalapikendus 3 x 10-12
• Rumeenia surnud tõste 3 x 10-12 (Superset)
• Jalgade lokid 3 x 10-12
• Tõuske sokkidele istudes 5 x 15-20
• Istuv hantlite surumine pea kohal 4 x 10 (superkomplekt)
• Hantlite tõstmine istudes külgedele 4 x 10
• Rippuvad jalatõstused 3 x 15
• Vene keel 3x20
• Kere kalded krossoveris koos köiega 3 x 20

Teisipäev: selg/biitseps

• Tõmbed 4 x 15
• Üle rea painutatud 4 x 10-12 (ülikomplekt)
• Plokitõmme vöö külge 4 x 10-12
• Ühe käe hantlirida 4 x 10-12
• Ülemise ploki tõukejõud pea taga 4 x 10-12
• Hantliga pullover 4 x 10-12 (Superset)
• Sirgete käte langetamine crossoveris 4 x 10-12
• Kangikõverdus 3 x 10 (kolmekordne kukkumiskomplekt)

Kolmapäev: rind/triitseps

• Lamades surumine hantlitega 4 x 8-12
• Pinkpressimine kaldus pingil Smithi masinas 4 x 8-12 (Superset)
• Kasvatavad käed hantlitega kaldus pingil 4 x 8-12
• Suruge kaldpingil, pea alla Smithi masinas 4 x 8-12 (Superset)
• Käte segamine crossoveris 4 x 8-12
• 3 x 10 ristkäepideme pikendus (kolmekordne kukkumise komplekt)

Neljapäev: õlad/kõhulihased

• Overhead Press 4 x 10-12
• Kasutuskäed külgedele hantlitega püsti 3 x 10 (kolmekordne tilga komplekt)
• Eesmise hantli tõsted 4 x 10 (superkomplekt)
• Tõuke käed külgedele hantlitega 4 x 10 kaldega
• Keeramine 3 x 20
• Jalgade tõstmine 3x15

Reede: käed

• Biitsepsi kangi tõstmine 4 x 8-12 (Superset)
• Hantli prantsuse press 4 x 8-12
• Tõstehantlid biitsepsile haare "haamriga" (Superset) 4 x 8-12
• Käte pikendamine krossoveris 4 x 8-12
• Biitsepsi hantli tõstmine küünarnuki toega 3 x 10-12
• Käe tagasi sirutamine crossoveris 3 x 10-12

Laupäev: mahajäänud lihaste treening

Laupäeviti treenin mahajäänud lihasgruppe. Näiteks ma töötan üleval rind, latt ja jalad.

Pühapäev: puhka

Taastumine

See on minu lõikamisrutiin meeste jaoks, kui ma võistluseks valmistun.

Mis on teie hämmastavalt arenenud ülemiste ja alumiste kõhulihaste saladus?

Saladus on teha igaühe jaoks erinevaid kehakuivatusharjutusi lihasrühmad. Ülemise pressi kallal töötamiseks kasutan erinevad tüübid keerutab ja sääre kohal tõstab rippus (suurel hulgal).

Kas te vähendate veetarbimist enne esinemisi? Mis sobib teile saateks valmistumisel kõige paremini?

Sel hooajal, viimasel etendusele eelneval nädalal, “laadisin” vett. Oletame, et kui etendus on planeeritud laupäeva hommikuks, siis paar nädalat enne seda joon 5,5 liitrit vett päevas. Niipea kui algab viimane ettevalmistusnädal (esmaspäeval ja teisipäeval), suurendan veetarbimist 7,5 liitrini. Siis kolmapäeval ja neljapäeval joon juba 9,5 liitrit. Päev enne etendust ulatub minu veetarbimine 11 liitrini päevas.

Kui mul on janu, joon võistluspäeval vaid väikese lonksu vett või joon väga vähe, et toitu maha pesta.

Dieet keha kuivatamiseks

Kuidas suhtute toitumisse?

Kõigiks oma etendusteks valmistudes valin keha kuivatamisel hoolikalt dieedi.

Hooajavälisel ajal, kui ma ei võistle, järgin 80/20 reeglit. See tähendab, et nädala jooksul on 80% minu toitumisest tervislikud toidud, ja 20% – mida iganes soovite.

Näiteks esmaspäevast reedeni söön ma “õiget” toitu. Reede õhtul on cheat dining aeg ja ma söön kõike, mida tahan. Ma teen sama laupäeval ja pühapäeval.

Tõhus kuivatamine 8 nädalaga

Üksikasjalik dieet. BJU lauad + kiud

Kas sööte lahtiselt ja kuivalt või püsite samas vormis aasta läbi?

Üritan olla aastaringselt sale ja hoida oma keharasva alla 10%, nii et saateks valmistudes ei pea ma jälgima ranged dieedid kehakaalu langetamiseks.

Päevane ratsioon:

See on minu menüü, kui kuivatan keha, et põletada rasva ja töötada leevendust.

• Esimene söögikord: ½ lusikatäit valku, 1 tass kaerahelbeid, 1 supilusikatäis maapähklivõid, 1 valgu kokteil, segatud 1 tassi munavalge ja ½ lusikatäie valguga
• Teine söögikord: 1 tass lahtiklopitud munavalget, 1 tass spinatit, ½ tassi pipart, ½ avokaadot, 1 tortilla
• Kolmas söögikord: 170 g kanaliha, 1 tass jasmiiniriisi ja 1 tass brokkolit
• Neljas söögikord (pärast treeningut): 1 tass munavalget, 1 lusikas valku ja 1 õun või banaan
• Viies söögikord: 93% veisehakkliha (või kalkuniliha), 1 tass maguskartulit ja 1 tass spargelkapsast
• Kuues söögikord: 170 g tilaapiat või valget kala, 1 tass spinatit ja 6 spargli võrset

Kas sa oled magusasõber? Kas on toiduaineid, milleta sa elada ei saaks ja kuidas sa üldiselt oma isudega hakkama saad?

Jah, mul on suur maiasmokk! ( naerdes) Minu lemmiktoit on ilmselt jäätis, kui seda toiduks nimetada. ( naerdes). Muidu ma ütleks pizza.

Et mitte tarbetuid ahvatlusi kogeda, valmistan toidud eelolevaks nädalaks ja hoian ka alati kotis kõrge kalorsusega toidud. See aitab mul tõesti dieedist kinni pidada.

Milliseid toidulisandeid kuivatamisel võtta?

Allpool esitatud meeste keha kuivatamiseks mõeldud sporditoit on jagatud aastaringselt võetavateks toidulisanditeks ja spetsiaalselt kuivatamiseks mõeldud toidulisanditeks.

Aasta läbi:

• Vadakuproteiin
• Kreatiin
• Glutamiin
• vitamiinid
• Kalarasv
• Treeningueelsed kompleksid
• BCAA/EAA (olulised aminohapped)

sisseaegakuivatamine:

• L-karnitiin (vedel)
• Konjugeeritud linoolhape
• rasva põletaja

Millised on kolm peamist nõuannet, mida saate anda, kuidas meestel end korralikult kuivatada?

1. Söö vastavalt oma eesmärkidele. Toit on kriitiline!
2. Kui soovite tulemusi saavutada niipea kui võimalik, olge treeningutes ja toitumises võimalikult järjepidev.
3. Õppige olema distsiplineeritud. Teie teel on palju takistusi ja raskusi. See kehtib nii treeningute kui ka dieedi kohta. Mida distsiplineeritum olete, seda parem on tulemus!

Lemmiktsitaat:

"Kurat oludega, ma loon võimalusi." Bruce Lee.