Treeningu tehnika. Jõuharjutused. Kulturismis. Jõusaalis. Video. Õige treening

Tere kõigile, Kulturismi ABC projekt on ühendust võtnud! Noh, kauaoodatud kevad on käes - lumi sulab, linnud laulavad, riideid jääb järjest vähemaks. Enne rannahooaeg paar on alles 3-4 kuud, mis tähendab, et praegu on kõige kuumem aeg neile, kes on otsustanud kaalust alla võtta, pumbata ja omandada need proportsioonid, mida nad on alati soovinud. Tänane teema on põhiharjutused.

Kevad pole tunda mitte ainult tänaval, vaid ka jõusaalides ja jõusaalides. Eelkõige, kui varem olid sellised asutused tühjad, siis nüüd pole lihtsalt õun kuhugi kukkuda, kuhu iganes sülitad, kõikjal on uued kehad ja näod. Naispool toob lihtsalt lõputu voolu alla ja algajad saabuvad iga treeninguga. Loomulikult ei saa see kõik ühelt poolt muud kui rõõmustada, teisalt on aga selge, et inimesed ei tea, millest haarata, kuidas ja kust oma treeningut alustada. Just sellega me täna tegelemegi, st. õpime õigesti korraldama oma treeningprotsessi, milliseid harjutusi ja kuidas neid tehniliselt õigesti sooritada. üldiselt tutvume kulturismi põhiharjutustega ehk siis baasil töötamisega.

Istume siis mugavalt maha, kikitame kõrvu ja kuulame, lähme...

Põhiharjutused: juhend algajale kasutamiseks

Mul on alati hea meel näha uusi nägusid jõusaalides, jõusaalides ja seetõttu. kevad-eelsuvisel hooajal tõuseb liikumine ebareaalseks, siis on mul topelt hea meel. Jõusaali tuleb palju rohelisi, kogenematuid inimesi, kellel jooksevad lihtsalt silmad suureks simulaatorite arvust ja sellest, et aega on nii vähe ees ja tulemusi oli eile vaja.

Tahan öelda, et enamik möödujatest on esimesel etapil väga aktiivselt kaasatud töösse. Nad tormavad ülepeakaela ühest simulaatorist teise, püüdes sinna mahtuda 1 tunnised treeningharjutused kõigil simulaatoritel korraga. Ja mis sa tahtsid, aeg hakkab otsa saama ja sul on vaja palju teha: arendada õlad, eemaldada kõht ja vajutada 6 pumbake üles kuubikud ja palju muud. Muidugi on vähemus ka neid, kes on juba palju kuulnud rauatükkidest, treeningprogrammidest ja lähevad oma kindla eesmärgiga - näiteks mõne silmapaistva sportlase programmi otse-eetris proovima.

Et teistel on peas sama küsimus: “Kust ma alustan?”, “Mis harjutusi peaksin kõigepealt tegema?”. Ja ma pean ütlema, et see küsimus nõuab kõige üksikasjalikumat vastust. Probleemile lahenduse leidmiseks sukeldume teooriasse.

Ühes meie eelmises artiklis (siin) rääkisime inimese lihaste anatoomiast ja lihasrühmadest. Nagu mäletame, koosneb inimese lihasraam erinevatest lihasrühmad (nii väikesed kui suured) ja mõni konkreetne harjutus hõlmab üht või teist neist. Mõned harjutused hõlmavad kahte või enamat lihasrühma.

Nüüd on küsimus: "Kui me tahame kõikehõlmavat (peast varbani) mõjutavad kogu keha korraga, siis millised harjutused meid selles aitavad? Kõik on väga lihtne: aitavad need harjutused, mis toovad tööle (kasutavad) maksimaalse võimaliku arvu lihaseid. Kulturismis said nad spetsiaalse nime - mitme liigesega, põhiharjutused või tavainimeste puhul baas.

Märge:

Paljude treenerite suust võib uute tulijate kohta kuulda selliseid sõnu: “Ei tea, kust alustada? Persse baasi."

Väga sageli on algajatel kiusatus hüpata simulaatoritele ja “skoorida” alusele, sest. nende arvates on see midagi arusaamatut, keerulist ja nad lihtsalt külastavad mõtteid - tulin jõusaali biitsepsit pumpama, mitte mingit alust tegema. Sageli mõtlevad jõusaali tulijad: vaja on rindkere üles pumbata, muidu jääb see teistest osadest maha ja hakkan tegema spetsiaalselt rinnale mõeldud harjutusi, kuid sageli jäävad algajatel kõik lihased maha ja seetõttu ka kohalik treening. pole kaugeltki kõige tõhusam. Niisiis, moraal – kui algaja hakkab mõnele lihasele lokaalse mõjuga keha ehitama – on põhimõtteliselt vale.

Et see oleks täiesti selge, selgitan populaarsel viisil: harjutused simulaatoritel on isoleerivad liigutused, mis lihvivad meie keha (Nagu kirss tordil), ja mitme liigese harjutused on kook ise, mis tuleb kõigepealt oma kehast välja lüüa.

Nii et alus jõutreening iga algaja - põhiharjutused vabade raskustega. Need mõjutavad korraga erinevaid lihasrühmi. (igaüks teeb oma tööd), kuigi ükski neist ei saa täiskoormust. See paneb rohkem lihasmassi tööle kui ükski isoleeritud ühe liigesega harjutus. See võimaldab töötada suurte koormustega ja pakkuda rohkem kiire kasv lihasmassi.

Et täielikult hajutada kõik kahtlused "baasi" kasulikkuse kohta esialgne etapp koolitust, annan ma selle eelised:

• Need harjutused on rohkem füsioloogilised kui isoleerivad (lokaalsed). liigutused neis vastavad võimalikult palju inimese luu- ja lihaskonna anatoomiale, seega riskitegur (õige tehnikaga) minimeeritud;
• Nende sooritamisel kulub vähem energiat, sest. korraga töötab mitu lihasgruppi, mis jaotavad koormuse enda peale ümber;
• Tänu kombineeritud sidemetele ja liigeseaparaadile tugevneb kiiresti suurem koormus keha, mis võimaldab saavutada lihaskasvu palju lühema ajaga.

Tuleb meeles pidada, et ilma põhiharjutuste sooritamiseks õigesti seadistatud tehnikata lähevad kõik teie jõupingutused tühjaks. Lisaks võite kergesti vigastada ja üsna pikaks perioodiks treeningprotsessist välja lülitada.

Seetõttu pöörame suurt tähelepanu tehnoloogiale, loe edasi.

Põhiharjutused: täitmistehnika

Klassikaline baasharjutuste komplekt (kes, muide, läks distsipliinilt üle kulturismile) arvestatakse: lamamist horisontaalsel pingil, kükid kangiga õlgadel.

Ka mitme liigese jaoks (mitte klassikaline) võib sisaldada järgmist: (pingil surumine rinnalt), horisontaalsel ribal üles tõmbamine, varda kaldega tõmbamine, ebatasastel vardadel ülestõuged ja paar muud. Üldiselt, nagu te juba aru saite, on need kõik harjutused, milles osaleb suur hulk lihasrühmi. (suurimast väikseimani). Vaatleme üksikasjalikumalt nende kolme kulturismis kuldse harjutuse sooritamise tehnikat. Kuldne, sest just neile tugineb kogu sinu treeningprotsess ja pannakse alus tulevastele lihasmahtudele.

Märge:

Kui arvate, et tunnustas kulturismi staare (Näiteks, Schwarzenegger või Dorian Yates) te ei ole baasi, selle rakendamise tehnikaga kursis ja olete üles pumbatud ainult oma geneetika ja mõne spetsiaalse treeningprogrammi tõttu, siis eksite sügavalt. Peaaegu kõik sportlased töötavad põhiharjutustega, nii et algajale peaksid need harjutused olema kui palsam hingele.

See sõltub sellest, kui hästi sa õpid mitme liigesega harjutuste sooritamise tehnikat (kui hästi te neid sooritate), sõltub kogu edasisest treeningu edenemisest ja ajaperioodist, mille jooksul teil on vaja liikuda kehaehituses järgmisele tasemele.

Nüüd tehnoloogiast endast. Ja alustame sellest...

1. Surnud tõstmine

Vaatamata sellele, et algajad pühendavad baasile liiga vähe aega (või ei antud üldse) see on ikka pool häda. Teine "sugu" on puudumine õige tehnika harjutust tehes. Väga sageli võib jõusaalis näha üsna masendavaid pilte - inimene teeb harjutust, arvab, et teeb seda täiesti õigesti ja siis ühel ilusal hetkel “persib” üks treener kogu tema tehnikat. (ja "persse" põhjuse pärast).

Ja kõik sellepärast, et aja jooksul lakkab algselt ebaõige sooritus muutumast harjumuseks ja keha on juba masina peal, kordab iga treening seda programmeeritud programmi. Tulemuseks on see, et inimene näib olevat juba kogenud (1-1,5 aastat läks saali), ja põhiharjutus sooritati valesti, röövis sellega end kogu treeningu aja. Seetõttu, et mitte sellisele rehale astuda, vaid kohe installida ja teha kõik õigesti ja õigesti, peate uurima kõiki teostustehnika nüansse.

Noh, alustame.

Esimene kolmest suurest harjutusest on surnud tõstmine. See on suurepärane, stimuleeriv üldine lihaste kasvu, põhiharjutus vabade raskustega.

Siin on peamised töötajad (vaata pilti):

• Reielihased ( 1 ) ;
• tuharad ( 2 ) ;
• Lülisamba sirgendajad ( 3 ) ;
• Latissimus dorsi ( 4 ) ;
• Ülaselja lihased 5 ) ;
• nelipealihased ( 6 ) ;
• lisalihased ( 7 ) ;
• käsivarred ( 8 ) ;

Lähteasend (vaata pilti)

Niisiis, samm-sammult toimingute jada (ettevalmistus teostamiseks) järgnevalt (vaata pilti):

1. Tule kaela lähedale, jalad on õlgadest kitsamad ja üksteisega paralleelsed ( 1 ) ;
2. Istuge ja haarake kangist sirge käepidemega, õlgadest veidi laiemalt. Käed on vertikaalsed, õlad on kangi lati all, pilk on suunatud otse üles ( 2 , 3 )

Märge:

Haaret on kahte tüüpi: power (erinev haare) - võimaldab hoida palju suuremaid raskusi ja klassikaline - kaks kätt, mille peopesad on teie poole.

Täitmise tehnika

Pärast seda, kui olete liikunud algasendisse, s.o. Kui olete kõik sammud lõpetanud ja püsti tõusnud, võite harjutuse juurde minna. Toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

1. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel hakake kangi tõmbama. Breakaway on sujuv ja ühtlane (põrandalt tõmblemine ei toimu), latt libiseb mööda jalgu ( 1 ) ;
2. Pärast seda, kui latt on põlvedest möödas, peaksite end täielikult sirutama ja abaluud veidi vähendama ( 2 );
3. Naaske algasendisse.

Niisiis on illustreeriv samm-sammult seeria järgmine.

Surutõstmise ajal täidab selgroogu sirgendav lihas seda tugevdavat ja stabiliseerivat funktsiooni ning tuharalihased ja reielihased pikendavad lülisammast alaseljas.

Millele peaksite tähelepanu pöörama:

• Peate latti langetama ja tõstma üsna aeglaselt ja sujuvalt;
• Allapoole liikumine peab algama vaagna selja röövimisega;
• Baar peaks kogu liikumise vältel libisema mööda puusi;
• Nimme peaks olema kumer;
• Pärast põlvede läbimist (alumine liikumine) on vaja pannkookidega põrandariba kergelt puudutada.
• Kujutage vaimselt ette, et selle asemel, et üles tõsta, surute jalad põrandale;
• Hingamine: sissehingamine - aeglaselt alla, väljahingamine - üles.

Märge:

Sest mitme liigese harjutused liigitatakse rasketeks, siis tuleb seda teha 1 kord nädalas. Kui olete algaja, ei tohiks te palju kaaluda. (riputage palju pannkooke), piisab harjutamisest kangi raskuse või kergete raskustega (peal 10 kg lati külje kohta) lihvida hukkamistehnikat ja filigraanset liikumist. Suurte raskustega töötades kasutage tõstevööd, et kaitsta selgroogu liigse koormuse eest.

Vead

Hoolimata asjaolust, et püüdsin kõike võimalikult üksikasjalikult välja tuua ja illustreerivalt demonstreerida, ilmnevad väga sageli järgmised vead: ümar seljaosa ( 1 ) , lüües kangi põrandast lahti ( 2 ), tõstmisel - vaagen ületab keha ( 3 ) (vaata pilti).

Proovige vigu tabada (kinnitage oma tähelepanu) teostamise käigus sooritatud, samuti jätke liikumine automaatsuseni meelde ja tehke kõik algusest peale tehniliselt õigesti. Alguses võib peegel, õigemini teie peegeldus selles, saada teile alguses mitteillusoorseks abiliseks. Surutõmbet sooritades vaadake ennast kõrvalt (peeglist) ja siis on vead minimeeritud, kui üldse.

Rakendusvalikud

Lisaks klassikalisele esitusele on ka järgmisi valikuid. See on surnud tõstmine: sirgetel jalgadel, stiilis "sumo" ja ploki tõstmine (nendest räägime oma järgmistes numbrites). Olgu öeldud, et see mitme liigesega harjutus ei arenda mitte ainult sportlase jõudu “pealaest jalatallani”, vaid põhjustab ka kehas neuro-endokriinse vastuse – anaboolsete hormoonide vabanemise. (kaasa arvatud testosteroon). Nii et pärast surnud tõste tegemist tunnete jõutõusu, samuti "meessoost".

Tegelikult on surnud tõstmine läbi, liigume edasi ...

Kangi lamades surumine

See on mitme liigese vaba raskuse harjutus, mida kasutatakse jõu ja massi arendamiseks ülakeha lihasrühmades. Võib öelda, et lamades surumine on kõigi aegade ja rahvaste armastatuim ja populaarseim treening. Peamise koormuse selles saavad: (vaata pilti):

• rindkere lihased ( 1 ) ;
• deltalihased ( 2 ) ;
• Triitseps ( 3 )

Lähteasend(vaata pilti)

Niisiis, samm-sammult toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

1. Heitke pikali pingile ja haarake kangist õlgadest veidi laiema käepidemega; pea - suruge tugevalt vastu pinki ( 1 ) ;
2. Lamendage abaluud, painutage alaselga, ajage jalad laiali, laske jalgadel kindlalt põrandale toetuda ( 2 ) ;

Täitmise tehnika

(vaata pilti):

1. Eemaldage latt ja viige see rinnale, seejärel langetage seda aeglaselt (sissehingamise ajal), kuni see puudutab rindkere alumist osa ( 1 ) ;
2. Väljahingamisel lükake kangi üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Käepideme laius peaks olema selline, et liigutuse alaosas oleksid käsivarred vertikaalsed ( 2 ) ;
3. Treeningu ajal peab latt liikuma rangelt vertikaaltasapinnas ja küünarnukid peavad olema kangi all ( 3 ) ;
4. Abaluud jäävad kogu liikumise vältel kokkusurutuna, alaselg on painutatud. Hingamine: sissehingamisel - aeglaselt alla, väljahingamisel - tugevalt üles.

Märge:

Käte seadmiseks on erinevaid võimalusi - klassikaline, see on ka keskmine. Kitsas – koormus nihkub rinnakule ja nõuab triitsepsilt rohkem pingutust. Lai - koormus nihutatakse rindkere külgedele, vähendades triitsepsi pingutusi. Lamades surumist võid teha mitte täis (lühendatud) amplituudiga – see võimaldab koormata suuremat rinnalihast rohkem, vabastades triitsepsist pingeid.

Vead

Lamades surumise ajal esinevad sageli järgmised vead: pea tõstmine / külgedele pööramine, vaagna rebimine pingilt ( 1 ), mittetäielik liikumisulatus ( 2 ) (vaata pilti).

Rakendusvalikud

Latipressi sooritamiseks on erinevaid võimalusi: klassikaline ( 1 ), kumera seljaga ( 2 ), tõstetud ja kumerate jalgadega ( 3 ) (vaata pilti).

Kuigi see harjutus on mitteametlikult kulturistide seas kõige armastatum, ei saa kõik sportlased rinnalihase tööd tunda, sellega seoses jätavad mõned selle lihtsalt oma treeningprogrammist välja.

See on kõik, järgmine harjutus on järjekorras ...

Õlakangi kükk

See on jalgade põhitreening. See parim viis suurendab lihasmassi ja kogu keha lihaste tugevust, kuid kasutatakse enamasti punnis tuharate saavutamiseks (tüdrukud - see on teie osa :)). Maksimaalne mõju on sisse lülitatud (vaata pilti):

• Nelipealihased (reie nelipealihas) (1 ) ;
• Reielihased ( 2 ) ;
• tuharad ( 3 ) ;
• Alaselja lihased (staatiline pinge) (4 ) .

Lähteasend (vaata pilti)

Samm-sammuline toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

1. Minge jõuresti / riiuli juurde, kus latt asub (pannkookidega baar), haarake laiast käepidemest ja minge selle alla, seejärel pange latt õlgadele ja painutage alaselga ( 1 ) ;
2. Eemaldage latt raamidelt, astuge samm tagasi ja asetage jalad õlgade laiusele, tõmmake küünarnukid tahapoole, viige abaluud kokku ja pingutage seljalihaseid, vaadake üles ( 2 ) .

Täitmise tehnika

Pärast algasendi võtmist võite jätkata harjutust. Toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

1. Hingake sügavalt sisse ja istuge aeglaselt maha kuni reie paralleelini põrandaga (või veidi madalamale), väljahingamise ajal tõuske algasendisse. Pidage meeles, et põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale ega olla alt täielikult välja sirutatud ( 1 ) ;
2. Liigutage vaagnat allapoole liikudes tagasi (keha raskuse nihutamine kandadele ja jalalaba välisservale), aitab tasakaal hoida keha ettepoole kallutatud ( 2 ) ;
3. Selg on kogu liikumise ajal kumer. Hingamine: sissehingamine - alla, väljahingamine - üles. Pilk on suunatud sinu ette ( 3 ) .

Niisiis on illustreeriv samm-sammult seeria järgmine.

Märge:

On väike nipp, mis aitab teil harjutust paremini sooritada, see kõlab järgmiselt: peaksite kangi võtma rangelt keskele ja selle alla peate minema eelnevalt kokku pandud abaluude abil. Nii tekib ülaseljale ja abaluude kohale spetsiaalne pinges lihaste kiht, mis välistab kaelast tuleneva ebameeldiva survetunde seljale.

Vead

Väga sageli esinevad selles harjutuses järgmised vead: ümardamine ( 1 ), viies põlved kokku ( 2 ), kandade eraldamine ja põlvede toomine varvastest ettepoole ( 3 ), kang kaelas ( 4 ) (vaata pilti).

Rakendusvalikud

Kangiga kükkide sooritamiseks on erinevaid võimalusi ja need sõltuvad nii jalgade asendist ( 1 ) ja kangi asukohast – esikükid ( 2 ) (vaata pilti).

Kui jalad on kitsamad kui õlgade laius ( 1 ), on koormatud reie külgmised lailihased ja röövimislihased. Kui jalad on õlgade laiuselt 2 ), treenitakse kõik reielihased nii palju kui võimalik. Kui seadistus ületab õlgade laiuse ( 3 ), nihkub rõhk nelipealihase sisemise osa, rätsepa- ja lähenduslihaste põhjalikumale uurimisele.

Lisaks seljal kangiga kükkide sooritamisele saab seda sooritada ka rangluul paikneva kangiga. (rindkere ülaosa), sel juhul nihutatakse koormus tuharalihastelt nelipealihase suunas. Kui olete kulturismiga uustulnuk (kogemus kuni 1 aasta), siis võib Smithi masinas kükitamine olla teie jaoks ideaalne valik. See masin tagab parema kontrolli tehnika üle ja üldiselt suurendab keha stabiilsust.

Märge:

Kangiga küki tehniliselt korrektseks sooritamiseks tuleb esmalt kasutada “luku” tehnikat. See koosneb järjestikusest ja samaaegsest täitmisest 3 toimingud: sissehingamine täis rinnaga ja hinge kinni hoidmine, kõigi kõhulihaste pinge, alaselja kõrvalekaldumine. Kõik see aitab vältida juhtumi liigset kallutamist ettepoole ja võimalikku negatiivne mõju suured raskused selgrool.

Tegelikult lõpetasime kükkidega ja kuidagi märkamatult jõudis ka meie artikkel oma loogilise järelduseni. (mis, tõesti? noh, lõpuks), kuid enne hüvasti jätmist annan huvitava statistika, mis räägib põhiharjutuste väärtusest. Käeshoitav teaduslik eksperiment, mille käigus selgus, et lihased kasvavad rohkem hormoonidest kui treeningust (vaata pilti).

Testosterooni ja kasvuhormooni tootmist maksimaalselt mõjutavad harjutused on just need kolm klassikalist, põhilist. Nii persse :) alus! Niisiis, nagu alati kokkuvõttes, ootate kõiki ülaltoodud tulemusi.

Põhiharjutused: F.A.Q.

Kogu materjali võimalikult suureks omastamiseks ja riiulitele paigutamiseks pidage meeles järgmisi eeliseid, mida põhiharjutused teile annavad.

• Põhiharjutuste sooritamisel suureneb kasvuhormoonide ja testosterooni tootmine, mis mõjutab lihaskasvu kõige soodsamalt;
• Järk-järgult täitmistehnikat lihvides ja raskust lisades saate saavutada treeningutel pidevat edusamme;
• Suure hulga lihaste maksimaalne samaaegne kaasamine töösse;
• Kolossaalsed energiakulud viivad paratamatult liigse nahaaluse rasva "sulamiseni";
• Kõik lihased kasvavad ühtlaselt
• Pole vaja oma keha kurnavate lähenemiste ja tohutute kordustega “õõnestada”;
• "Baasperiood" peab olema varustatud sobiva väljastpoolt toega.

Pidage meeles neid eeliseid, kui teete järgmist mitme liigesega harjutust ja näete edusamme!

Järelsõna

Niisiis, kallid lugejad, tutvusime täna kolme suure ehk põhiharjutustega: surnud tõste, kükk ja lamades surumine – need baasharjutused on just see vundament, millele tuleb ehitada oma esialgne lihasraam. Edaspidi on just mitme liigesega harjutused sinu lähteülesanne treeningul ja see reserv tulevikuks, mis võimaldab sul edasi edeneda, seega pööra eeltoodud harjutustele ja eriti nende teostamise tehnikale suurt tähelepanu.

PS. Jah, ma unustasin täielikult, ärge proovige seda harjutust teha ...

PS2. Kui teil on küsimusi, midagi pole selge või midagi muud, kirjutage kommentaaridesse, aitan hea meelega.

Tere. Tänases artiklis räägin teile sellest õige järjestus harjutused sisse Jõusaal, kõige tõhusama lihasmassi ja -jõu komplekti jaoks.

Ma avan kardina harjutuste õige järjekord (järjekord) jõusaalis sõltub otseselt sellest, kuidas teie lihased arenevad. Ja selleks, et nad võimalikult hästi (ja kiiremini) areneksid, on treeningul vaja õiget harjutuste järjekorda (jada).

Seetõttu kohe pidage meeles põhireeglit: treeninguid on vaja alustada põhiharjutustega (mitmeliigesega) ja lõpetada (ja see sõltub selle või teise sportlase kogemusest) isolatsiooniga (ühe liigesega).

Seda ei tehta juhuslikult. Lühidalt, detailidesse laskumata, on liitharjutused (mitmeliigesega) rasked põhiharjutused, mis kasvatavad lihaseid palju paremini kui isolatsiooniharjutused (üheliigesega).

Lisaks on jõukasv väga oluline lihasmassi kasvatamiseks kehas ... ehk siis need kaks parameetrit on otseselt võrdelised. Kas sa saad aru? Ja millisest jõust saab rääkida, kui väsitada esmalt isoleeriva harjutusega üks põhiharjutuses osalevatest lihastest? … te lihtsalt ei saa endast kõike anda ja näidata maksimaalset tulemust.

Näide ülaltoodust: mees treenis biitsepsit, misjärel läks end üles tõmbama ehk selga treenima. Kõik, siin on see ränk viga. Olles väsitanud biitsepsit, ei saa ta selga korralikult treenida, sest selga treenides töötab ka meie biitseps. täiel rinnal. Ja paljud ei tea seda ... nii et pidage meeles üks kord ja kõik: Alusta alati suurelt ja lõpeta väikeselt, näiteks: RIND siis DELTA, TAGASI siis BITSEPS .. Aga, mitte vastupidi, st. näiteks DELTA siis RIND või BICEPS siis TAGASI .. Kas saate aru? See ei ole õige!!!

Järeldus: Alustage kindlasti alati treenimist suurte lihastega (nagu näiteks: rind, selg, jalad, m väikesed lihased on: deltad, biitseps, triitseps, abs, vasikad, käsivarred) ja absoluutselt alati alustage treeningut põhiharjutustega.

Erijuhtudel võite alustada isolatsiooniharjutustega.

Mõnel juhul on tõesti HEA alustada treenimist ISOLATSIOONI harjutusega, mitte põhiharjutusega! Peaasi, et mõistaksite, miks te seda teete. Ja saate seda teha kahel põhjusel:

nr 1. Spetsiaalselt (teadlikult) töötavat lihast eelnevalt väsitada.

Seda tehnikat kasutavad kõige sagedamini ainult edasijõudnud sportlased (TEADLIKULT).

Näide: inimesel on nõrgad rinnalihased ja tugev triitseps (tüüpiline mina). Järelikult saab selline inimene oma tugevat triitsepsit spetsiaalselt väsitada (isoleeriva harjutusega), et pärast nende koormamist (pumpamist) võimalikult palju põhjas olevaid rinnalihaseid “läbi murda”. COMPRENDO?

Teisisõnu, me teeme kogu selle jama, et tugevad triitsepsid ei varastaks koormust rinnalt. See on kõik! Siin näiteks teeb selline inimene kaldega pingil lamades pingipressi ja esiteks ei tööta tema jaoks rinnal, vaid TRICEPS! Selle tulemusena varastavad (varastavad) peaaegu kogu koormuse rinnalt, takistades nende kasvamist ... sellepärast saab inimene seda tehnikat kasutada tugeva tritsukha väsitamiseks ja oma nõrkade rindade pumpamiseks)).

nr 2. Töötavate lihaste, sidemete ja liigeste soojendamiseks/soojendamiseks ning nende ettevalmistamiseks suuremaks jõutööks, minimeerides seeläbi vigastuste võimalust maksimaalselt.

Ilmekas näide: tehke isoleerivat harjutust -, kerge raskusega, sisse suurel hulgal kordused (20-30-40), soojendades / soojendades seeläbi põlveliigeseid ja alles pärast põhiharjutuse juurde liikumist - või.

Kuidagi niimoodi. Muudel juhtudel (ja see on enamus) on hädavajalik alustada treenimist raskete põhiliste (mitme liigesega) harjutustega. Ja mitte igaüks ei saa isoleerimist lõpetada ja kõik ei saa isoleerimist lõpetada, kõik sõltub teie treeningkogemusest. Teisisõnu saavad algajad keskenduda ainult alusele ja kõrvaldada täielikult igasuguse isolatsiooni. Noh, ma pole algaja, kuid töötan endiselt nii)), tõsiselt, isolatsiooni pole üldse - mitte ühtegi !!!

Edasijõudnud sportlased (ja kogenumad) - otsustavad juba loomulikult ise, kuid reeglina (nagu praktika näitab) kasutavad nad treeningu lõpus ühte, maksimaalselt 2 isoleerivat liigutust.

Professionaalid (ma pean silmas neid, kes on farmaatsia all) otsustavad ise, aga kui see on küüslauk, siis meie vahel, siis võib ISOLATION nende jaoks toimida sada korda paremini kui põhi)). Ma räägin tõsiselt.. aga see on mõeldud ainult neile, kes on uimasti all, sirgetele inimestele (need, kes ei kasuta anabol.steroide) see kindlasti 100% ei tööta, seega peavad nad keskenduma alusele.

Lihasrühmade järjestus treeningul

Kes ei ole kulturismis kursis, see on olemas (see on lihasrühmade lõhenemine erinevatel päevadel).

No näiteks:

1. Esmaspäeval treenime jalalihaseid.
2. Teisipäeval treenime rinnalihaseid.
3. Kolmapäeval treenime seljalihaseid.
4. Neljapäeval treenime DELTAt (õlad).
5. Reedel treenime KÄElihaseid (BICEPS ja TRICEPS).

Kas sa saad aru? Nii et sellest me nüüd räägimegi, peaksite teadma lihasrühmade õiget järjestust konkreetsetel päevadel, sest ka sellest sõltub palju.

No näiteks: kui esmaspäeval treenime JALGADE asemel => TAGA, ja teisipäeval RINNA asemel => KÄED = siis on see väga halb, sest selga treenides (esmaspäeval) töötasid meie biitseps aktiivselt, seetõttu olid nad juba väsinud, ja siis sellepärast, et kuna sa ei tea õiget lihasgruppide järjestust konkreetsetel päevadel, siis teed JÄLLE BICEPSi treeningut....

Esiteks ei saa te biitsepsit täielikult treenida (loodan, et on selge, miks (sest esmaspäeval treeniti selga, kus biitseps töötas täiel määral)) ja teiseks, kui see kestab kauem kui 1 kord, siis mitte kaugel. Seega lihaskasvu ei toimu 🙁

See on vaid näide, et saaksite põhiidee aru. Ja lõpptulemus on see, et kulturismis ei hõlma paljud mitte ainult sihtlihaste rühmi. Seetõttu tuleb sellega arvestada. Seetõttu on siin nimekiri väikestest lihastest, mis töötavad koos suurte lihastega:

• TAGA - töötab ka - biitseps, selja delta
• RIND – kaasatud ka – triitseps ja eesmine delta
• ÕLAD – triitseps

Ja jälle näide, et saaksite aru lihasrühmade treenimise õigest järjestusest konkreetsetel päevadel, siin olete treeningkompleks edasijõudnud sportlane 5 päeva nädalas (see on kahanev lihaste loend):

• Jalad
• tagasi
• Rind
• Õlad
• Relvad

See on võimatu, et see oleks näiteks nii: selg, käed, õlad, rind, jalad .. või nii: õlad, rind, käed, selg, jalad .. See pole õige, nii et sõidate ise tõsiseks ületreeninguks, garanteerin, et see olen mina teie jaoks.

Igaks juhuks neile inimestele, kes ei oska endale õigesti jaotatud programmi koostada (õigetel päevadel harjutuste ja lihasgruppide õige järjestus), koostasin teile: “(see on esimene artikkel, seal on ainult koostatud treeningprogrammid ilma selgituseta, mida ja kuidas) ja siin on teine ​​artikkel (selles selgitan üksikasjalikult, mida ja kuidas teha, parem on seda lugeda):<= переходите по ссылке и смотрите.

lihasrühmad antagonistid treeningus

Antagoniste nimetatakse lihasteks, millel on ühele või teisele kehaosale vastupidine mõju, selle kohta saate rohkem lugeda põhiartiklist: “”

Lihassidemete näited (antagonistide rühmad):

1. Rind + Selg või vastupidi SELG + RIND(erinevust pole)
2. BICEPS + TRICEPS(muide, TRICEPS + BITSEPS = ei tööta (halvasti), sest kätt painutades peate alati ületama triitsepsi vastupanu, mis üritab kokku tõmbuda, mistõttu te ei saa treenida biitseps 100% tootlusega).
3. Jalad: NEELITSEPS + BITSEPS REIE

Magustoiduks - video: teemast mööda, aga siiski väga hea. lahe oli vaadata ekstreemseid trikke:

Lugupidamisega administraator.

Selleks, et muutustejanust tulvil uustulnuk ei jääks esimest korda jõusaali külastades segadusse, nähes jõhkraid mehi ja neidsamu jõhkraid simulaatoreid, käisime koos Valgevene Vabariigi absoluutse tšempioniga kulturismis. raudkloostrisse, et koostada juhised uusfüüdile "esimeste sammude" tegemiseks.

Maxim Barma
Valgevene Vabariigi absoluutne meister kulturismis 2016 WFF-WBBF
rahvusvaheline treener
võttekoht - jõusaal "Sebra"

- Algajat on jõusaalis väga lihtne märgata. Selle annab harjutuste sooritamise tehnika. Üldjuhul peab äsja jõusaali tulnud inimene esmalt valdama tehnikat ja alles siis - kasvatama massi, töötama kergenduse ja vastupidavuse kallal.

Soojendama

Treenimist on kõige parem alustada 10-15-minutilise kardiotreeninguga (ellipsoid, jooksulint, "ratas"), seejärel sirutada käsi, jalgu, soojendada lihaseid ja sidemeid.

1. harjutus

Treeningaparaat Kabiin: jõuraam
Mida me siis teeme: kükid

Surnutõmbed, kükid, lamades surumised – põhimõtteliselt tehakse kõik tõsteharjutused sellel simulaatoril. Alustame kükkidega, need hõlmavad tuharalihaseid ja reie tagaosa lihaseid.

Riba paigaldatakse jõuraami nagidele vajalikul kõrgusel. Astute lati alla ja asetate selle oma õlgadele. Viige abaluud kokku, küünarnukid ettepoole pööratud. Eemaldage latt riiulitelt, kumerdades selga vöökohas. Pea tõstetakse üles. Langetage end, painutades põlvi ja lükates vaagnat tagasi.

2. harjutus

Treeningaparaat Kabiin: jõuraam
Mida me siis teeme: surnud (surnud) tõuge sirgetel jalgadel

See harjutus sobib nii tüdrukutele kui poistele tuharalihaste ja reie tagaosa lihaste ülesehitamiseks. Lisaks sügavatele põrandale kükkidele on peamised klassikalised harjutused, mis annavad suurepäraseid tulemusi, tõsted ja väljaasted.

Sääred ei ole laiad, sokid on veidi laiali. Ilma põlvi painutamata langetage keha alla ja võtke kangi kätte. Esialgu on selg veidi ümardatud, kuid järgmise liigutusega painutage põlvi, lükake rindkere ette, tõmmates samal ajal vaagnat tagasi - selg peaks muutuma sirgeks. Tõstes kangi, lükake tuharad ülemises punktis ettepoole.

3. harjutus

Me kasutame: hantlid
Mida me siis teeme: väljalöögid

Lunges on põhiline klassikaline harjutus, mis treenib kõiki lihaseid puusast põlveliigeseni. Üldiselt, mida rohkem lihaseid treeningusse kaasatakse, seda parem: efekt on tugevam.
Selg on ühtlane, teeme keskmise pikkusega sammu, puudutame põlvedega põrandat, tõuseme püsti, astume järgmise sammu.

Kohapealsed väljalöögid on vähem tõhusad. Kui sa lähed täpselt hantlitega - see kasutab lihaseid rohkem. Selle harjutuse puhul on kõige keerulisem säilitada koordinatsiooni ja tasakaalu, nii et alguses saab seda teha ilma hantliteta. Samuti võite selle hõlbustamiseks astuda väikese sammu kõrvale, nagu suusatajad, et säilitada maksimaalne tasakaal.

4. harjutus

Treeningaparaat jalapressi jaoks
Mida me siis teeme: vasikas tõstab

Kui teeme seistes sääretõsteid, lülitame sisse säärelihase, paneme selle tööle, võtame kuju ja mahu. Kui teeme istudes sääretõsteid, töötavad tallalihased meie jaoks rohkem. Kui jõud hakkab otsa saama, võid säärepressi masinas teha sääretõsteid – sel juhul töötavad nii talla- kui säärelihased.

Asetame jalad platvormile, tõstame platvormi üles, samal ajal kui põlved on lossis. Saame käpuli. Amplituud on lühike. Võite ette kujutada, et seisate suurel varbal.

5. harjutus

Treeningaparaat: graviton
Mida me teeme: tõmbed

Kui teie käed ei ole piisavalt tugevad, et iseseisvalt tõmbeid teha, aitab see masin teil neid simuleerida.

Seadsime kaaluks näiteks 50 kilogrammi. Põlvitame alumisele platvormile ja haarame kätega ülemistest käepidemehoidjatest. Horisontaalse riba simuleerimiseks võtame põlved välja 1,5-2 sentimeetri võrra. Hoiame selja sirgena, tõstame pea, vaatame lakke ja kahe käepidemega korraga tõmbame end üles, samal ajal kui küünarnukid lähevad mööda keha.

6. harjutus

Treeningaparaat: crossover
Mida me teeme: tõmmake horisontaalplokk seatud asendis neutraalse käepidemega vöö külge

See harjutus on mõeldud latissimus dorsi jaoks. Istu pingile. Painutage jalad põlvedes. Haarake simulaatori käepidemest ja tõmmake see vöökohani. Lükake kokkutõmbumisel õlad taha ja rindkere ette. Hoidke sekund, hoides käepidet vastu keha.

7. harjutus

Treeningaparaat: hüperekstensioon

Hüperekstensioon haarab nimmepiirkonna lihaseid ja parandab teie välimust: hakkate kõndima ühtlasemalt, ärge lonkage.

Pingutage tuharalihaseid ja "murdke" vöö läbi simulaatori. Kallutage keha alla. Trajektoori allosas tõstke sujuvalt, ilma tõmblusteta keha jalgadega sirgjooneni. Hoidke sekund selles asendis ja korrake liigutust uuesti.

Lihase kokkutõmbumise ajal peate välja hingama. Need. mis tahes pingutusega toimub väljahingamine. Sel juhul on keha tõstmine raskem kui langetamine, seetõttu hingame välja ülaosas.

Harjutus 8

Me kasutame: kang ja horisontaalne pink
Mida me siis teeme: lamades surumine

See harjutus hõlmab rinnalihaseid, triitsepsit ja eesmist deltat.

Asume pingil, jalad veidi enda all, rõhk kandadel, rind üleval, kangi eemaldamine. Langetame selle rindkere alumisse ossa, sellest asendist pigistame kangi üles.

9. harjutus

Me kasutame: kaldega pink ja hantlid
Mida me siis teeme: lamades surumine

Asume pingil, jalad veidi enda all, sirutame küünarnukid külgedele ja tõstame käsivarred vertikaalselt nii, et hantlid oleksid veidi rinna tasemest kõrgemal. Sirutades käed külgedele, langetage hantlid.

11. harjutus

Me kasutame: hantlid
Mida me teeme: vahelduv kätekõverdus koos supinatsiooniga seistes

Võtame neutraalse haardega hantlid, jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud. Ja hakkame supineerima: pöörame kätt, samal ajal kui väike sõrm tuleks pöörata rinnale. Töötame biitsepsi kallal.

Haak

Kui tulite jõusaali maksimaalse rasvapõletuse saavutamiseks, siis pärast treeningut tuleks kardiot teha alates 20 minutist või rohkem.

Kui aktiivne rasvapõletus pole sinu ülesanne number üks, siis võid jõutreeningu lõpetada 10-15 minutilise kardiotreeninguga: ellipsoid, jooksulint, “ratas”.

Materjali filmimisel abi eest täname hiljuti avatud V. Khoruzhey tänav 1A 6. korrusel asuvat Zebra jõusaali (metroojaam Yakub Kolas, kaubanduskeskuse "Siluett" hoone).
Tel: +375 29 602 62 06

Pidage meeles, kuidas aeroobse treeningu mood algas. Täpselt nii, tavalisest sörkjooksust. Nüüd on mõnes jõusaalis ülimoodne varustus: mehaanilised "redelid", trenažöörid, sõudemasinad. Kas need muudavad aeroobika produktiivsemaks? Kahjuks ei. Nagu varemgi, sõltub kõik sinust endast, õigemini sinu tahtest saada üle õhupuudusest ja pliilisest raskusest jalgades. Seega ei ole "nutikate" aeroobsete masinate puudumine takistuseks. Sama tulemuse saab ka hüppenööriga käes.

Kuidas harjutusi teha? Treeningu tulemus sõltub suurel määral harjutuste õigest sooritamisest. See fraas kõlas teile tühja fraasina, kuigi kogenud sportlase jaoks on sellel universaalne tähendus. Niisiis, proovime seda teile selgitada. Kõik harjutused on mõeldud nii, et "töötav" lihas tõmbub sajaprotsendiliselt kokku! Mida see tähendab? Ja siin on mis. Kui tõstate kerget raskust, tõmbuvad lihases kokku vähesed lihaskiud. Võtke rohkem kaalu ja kiud kahanevad rohkem.

Spordis kehtib reegel: mida rohkem kiude lihases kokku tõmbub, seda kiirem on selle kasv. Harjutused on koostatud nii, et lihaskiud on maksimaalsed vähenenud. Kui kaldute õigest treeningvormist kõrvale, tõmbuvad kiud vähem kokku. Seega on treeningu tasuvus väiksem! Mäletad? Kordame: kui rikute harjutuse "mehaanikat", töötab teie "sihtlihas" tahtmatult poole jõuga. Selle tulemusena ei reageeri lihas, mida loodate arendada, ei jõu suurenemise ega soovitud kujumuutusega!

Enne selle või selle harjutuse sooritamist lugege selle teoreetilist kirjeldust. Ja ärge kunagi kopeerige pimesi kedagi teist. Mis siis, kui ta teeb harjutust valesti? Harjutuse petlik lihtsus on pealiskaudse olemuse komistuskiviks. Nimelt on sellised 99% jõusaalide külastajatest. Neile tundub, et ühest pilgust piisab konkreetse liigutuse olemuse "püüdmiseks". Seetõttu kuhjavad nad ühe metoodilise vea teise peale ja käivad aastaid saalis, peaaegu oma välimust muutmata.

haare

Seda, kuidas hoiate kangi, hantlit või masina käepidet, nimetatakse sportlikus žargoonis "haardeks". See, kas kasutatakse laia või kitsa haaret, määrab mingil määral koormuse jaotuse lihastele. Need erinevused pole aga kuigi olulised. Valige käepide, mis on teile mugav. Hoidke kangi kangist või simulaatori käepidemest kindlalt, kuid ilma ülepingutamata. Neist kägistusega haarates kulutate lisajõudu, mis oleks kasulik harjutuse enda sooritamisel.

Stiil

Pidage meeles: pole tõmblusi! Väga levinud viga on tõmblemine stardis, mis saadab raskuse inertsist kohe vahepealsesse asendisse. Sellises liikumises vajalikud lihased praktiliselt ei osale, st ei saa õiget koormust. Tõstke raskust aeglaselt, suurendades järk-järgult pingutust. Kui kaal ei anna jõnksuta järele, siis on see sinu jaoks liiga suur. Tea: tulemuse jaoks on selge tehnika palju olulisem kui raskuse tõsidus!

Kiirus

Võtmesõnaks on siin "aeglane". Nii raskust tõstes kui ka algasendisse naastes tuleks liigutusi sooritada aeglaselt, täieliku vaimse kontrolli all. Ainult nii saate laadida täpselt neid lihaseid, mida vajate. Tõmblemisega kannate märkimisväärse osa pingutusest lihastelt üle liigestele, sidemetele ja kõõlustele. See mitte ainult ei aeglusta edenemist, vaid suurendab ka vigastuste ohtu. Treeningu "tippajal" peaksite hetkeks peatuma ja lisaks pingutama lihaseid, seejärel langetama raskust aeglaselt, vältides selle vaba kukkumist. See tehnika annab maksimaalse efekti.

Hingetõmme

Siin on reegel lihtne: väljahingamisel tõstetakse ja sissehingamisel langetatakse. Proovige hingata mõõdetult, oma liigutuste rütmis. Ärge kunagi hoidke hinge kinni! Viivitus põhjustab vere ebapiisava hapnikuvarustuse. Koos lihaspingega võib see põhjustada pearinglust ja isegi minestamist. Nii et kui te ei taha minestada, kangiga üle pea, hingake ühtlaselt.

Keskendumine

Keskenduge täielikult igale kordusele. Kujutage ette, kuidas teie lihased töötavad. Tundke, kuidas nad "raua" vastupanust üle saavad. Ärge laske end segada kõrvalistest mõtetest. Vana hea reegel on: jäta kõik oma probleemid jõusaali ukse taha!

Mida suurendada – koormust või korduste arvu?

Mida suurem on lihas, seda tugevam see on. Sellest spordi põhireeglist tuleneb oluline vastupidine järeldus: selleks, et lihased kasvaksid, on vaja suurendada selle jõudu. Kuidas? Kas tõstate üha suuremaid raskusi? Ei, fitness ei ole tõstmine. Siin on kangi, hantlite või simulaatori raskuste suurendamine teisel kohal.

Mis on esimesel? Suurendage korduste arvu! Lihaste tööd "kaalustad", suurendades seerias korduste arvu. Oletame, et tunnete, et harjutus on kuidagi lihtne. Seejärel lisage komplekti veel paar kordust. Aga mitte enam! Vastasel juhul ületab korduste koguarv optimaalse treeningintervalli piire. Mis see intervall on? 6 kuni 10 kordust.

Kogemused näitavad, et just selline korduste arv komplektis kasvatab lihaseid kõige paremini. Pealegi peaks teie viimane kordus olema viimane, kui teil lihtsalt pole uueks korduseks jõudu. Niisiis, alustasite 6-7 kordusega ja siis jõud kasvas ja jõudsite "lae" - kümnenda korduse -ni. Kuidas olla edasi? Siin on aeg kaalu tõsta ja isegi siis mitte palju. Just piisavalt kaua, et naasta algse 6–7 korduse juurde.

Hakka siis jälle korduste "redelil" üles ronima! Pidage meeles, et mõne tolli lisamiseks soovitud kohta tehke 6–10 kordust komplekti kohta. Kaal peaks olema piisavalt raske, et lihaseid turgutada, kuid mitte ülemäärane – vastasel juhul rikutakse õiget treeningtehnikat. Ja mis juhtub, kui suurendate korduste arvu üle 10 kuni 12 ja rohkem? Siinsed lihased ei reageeri enam treeningule, kuid rasvapõletusprotsess läheb palju kiiremini. Lõppude lõpuks saate midagi aeroobika sarnast, ainult hantlid käes.

Mis siis, kui soovite mõlemat koos: nii lihaseid kinnitada kui ka rasva võimalikult kiiresti "ära ajada"? See "topelt" efekt suurendab komplektide arvu. Igas seerias teete 6-10 kordust, kuid seeriaid on rohkem kui tavaliselt (tuletage meelde, et 3-4 seeriat harjutuse kohta peetakse "normiks"). Kuid ärge arvake, et mida rohkem seeriaid teete, seda kõrgem on tulemus.

Igal inimese kehal on omad koormustaluvuse piirid. Kui hakkad ühes trennis 20-50 seeriaga lihast pommitama, treenid väga kiiresti üle. Ületreenimine on nii täieliku vaimse allakäigu kui ka füüsilise kurnatuse seisund. Edaspidi treenides peate panema rasvase risti.

Milline on parim komplektide arv? Kõik eksperdid nõustuvad selles arvamuses üksmeelselt: 8–12 seeriat lihase kohta. Kui otsustate järsku algusest peale "ravida" armastamatut kehaosa nii suure hulga seeriatega, peaksite teadma: teistes harjutustes tuleb seeriaid lühendada 1-2 võrra. Vastasel juhul jääte kogukoormusest tühjaks ja saate sama ületreeningu.

Ma arvan, et see pole kellelegi saladus, kui oluline on jõusaalis harjutuste tegemise tehnika enda keha kujundamisel. Kulturistid, kettlebelltõstjad, jõutõstjad ja kõik teised arvukad "raudspordi" esindajad on inimesed, kes töötavad tõsiste, muljetavaldavate raskuste, raskuste ja spordivarustusega.

Võrreldes teiste spordialade esindajatega saavad nende lihased palju suuremat koormust, mis võib olla ohtlik tervisele ja isegi surmav. Just sel põhjusel peaks iga sportlane pidevalt ja pidevalt tegelema tehnikaga.

1. Järgige jõusaalis rangelt korda ja vajalikke ohutusmeetmeid. Enne tundide alustamist kontrollige kindlasti kestade ja simulaatorite töökõlblikkust ja valmisolekut.
2. Tehke ettevaatlikult soojendus, eriti spetsiaalne, mida tuleks teha enne maksimaalse ja maksimaalse raskusega harjutusi.
3. Keskenduge nii palju kui võimalik ja ärge olge harjutuste sooritamisel häiritud.
4. Vältige pingutamist. Hingake harjutuse ületamise faasis (lihaste kokkutõmbumisel) välja suu kaudu, kuid huuled peaksid olema pinges ja kokku surutud. See pinguldab kõhulihaseid ja stabiliseerib torso.
5. Jälgige pidevalt selja õiget asendit: kogu treeningliigutuste ajal peaks see alaseljas olema erakordselt sirge ja kergelt kumer.
6. Maksimaalsete ja ülisuurte raskustega töötades tuleb kindlasti kindlustada.
7. Pärast pikki pause ärge sundige