Hüppe areng võrkpallis. Jalaharjutused ehk kuidas suurendada hüpet ründes ja blokeerimisel. Ülevaade lihasgruppidest

ÕHUHOIATUS III

Programmi töötas välja TMT sports väga populaarse programmi Air Alert II põhjal. Programm on läbi teinud palju muudatusi. Seoses uue harjutusega ja kursuse suurenemisega (15 nädalat) on tegijad vähendanud harjutuste tegemise sagedust 3 päevale nädalas (v.a viimane, 15. nädal), kuid nüüd tuleb seda teha teatud nädalapäevad! Pärast kogu kursuse läbimist (15 nädalat) suurendate oma hüpet 20-35 cm. 4 kuu jooksul peaksite tagama hea une ja toitumise.

Kõrgushüpe

Toimivus:

Tõuseb varvastele

Teostus: Seisa millegi peal, et kontsad põrandat ei puudutaks (redel, paks raamat). Tõuse ühel jalal võimalikult kõrgele, seejärel teisele jalale.

Puhkus seeriate vahel: 25-30 sekundit.

Sammud

Teostus: Asetage üks jalg kindlale platvormile (tool, pink) ja lükake tugijalg üles. Õhus vaheta tugijalg ja korda sama.

Sirgetel jalgadel hüppamine

Teostus: jalad õlgade laiuselt. Tehke kõrgeid hüppeid põlvi painutamata. Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik.

Puhkus seeriate vahel: 1 minut.

Märkus: harjutuse hüppekiirus on kõige olulisem. Eesmärk on hüpata nii kiiresti kui võimalik. Maa peal veedetud aeg peaks olema võrdne sekundi murdosadega.

Läbi põlema

Teostus: Harjutus on saanud sellise nime, kuna õigesti sooritades tunnete jalalihastes põletustunnet. Seistes poolkükis, tõuske varvastele ja tehke selles asendis hüpe ilma kandadele langemata. Põhirõhk on seda tehes kiirusel ja olge ettevaatlik, et te ei vajuks kandadele.

Täiskükis hüppamine.

Täisküki hüpped on uus harjutus. See peaks koormama kogu reie ja aitama suurendada selle "plahvatuslikku tugevust". See suurendab kardiovaskulaarset vastupidavust, lühikese vahemaa kiirust ja külgsuunalist kiirust.

Niisiis, harjutuse kirjeldus:

• Tasakaalu saavutamiseks võtke pall oma kätesse (valikuline).
• Istu maha. Peaksite istuma varvastel (kontsad üleval), reied peaksid olema põrandaga paralleelsed ja selg põrandaga risti.
• Hüppa 10-15 cm Hoia põrand ja puusad paralleelselt.
• Pärast maandumist lükake uuesti maha.
• Viimast korda (näide: viieteistkümnendik 15-st hüppest) hüppa nii kõrgele kui võimalik (istuvast asendist).

See harjutus annab lihastele väga suure koormuse ja seetõttu tuleb seda teha vaid kord nädalas, kolmapäeviti. Treeningu sageduse suurendamisega kaasneb oht lihaseid üle koormata, pikeneb taastumisaeg ja väheneb pikka aega jalgade hüppetoonus. Iga seeria lõpus tuleks hüpata üles maksimaalse, "plahvatusliku" tempoga ja võimalikult kõrgele kõrgusele. Väga oluline on võimalikult kiiresti välja hüpata. See paneb reielihased tööle, tugevdab neid ja lisab hüppele kogu raja jooksul veel 3-5 cm.

Ajakava:

Air Alert III tuleb läbi viia 3 päeva nädalas ja soovitavalt samal ajal. Programm kestab kokku 15 nädalat.

2x25 - tähendab, et peate tegema kaks 25 kordust.

Programmi kolmandas versioonis ei tohiks seeriate vaheline puhkus ületada 2 minutit ja harjutuste vahel EI TOHI olla pause! Seeriatevahelise pausi ajal masseeri neid lihasrühmi, mis on koormatud.

13. nädal nõuab täielikku puhkust. Programm tuleb lõpetada!

14 * - see nädal on tehtud selleks, et valmistuda viimaseks nädalaks. Seetõttu väheneb hukkamiste arv.

15 ** - 15. nädala harjutusi tehakse esmaspäeval, teisipäeval, neljapäeval ja reedel. Viimane nädal koormab lihaseid maksimaalselt enne lõplikku taastumist. Seetõttu suurendatakse korduste arvu ja tunde peetakse 4 päeva. Hüppamine saavutab maksimumtaseme 4-7 päeva pärast programmi lõppu.

Tähtis! Air ALERT III-l on oma kindel ajakava!

Paarinädalaste (2,4…) programm kestab teisipäeviti, kolmapäeviti ja neljapäeviti.

Paaritute nädalate puhul tehke programmi esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti.

Päevadel, mil pole vaja AA3 teha, tuleks anda jalgadele ikka normaalne hüppekoormus. Parim aeg seda teha on mängude ajal. Tule välja mängima! Kuid proovige kõiki hüppeid teha võimalikult agressiivselt. See tugevdab lihaste mälu.

Soovi korral saate programmi uuesti läbi vaadata, kuid:

• esinemiste vaheline intervall peaks olema vähemalt kuu;
• selle uuesti tegemine ei anna nii häid tulemusi kui esimene.

õhuhoiatus

1. Kõrgushüpe

Jalad õlgade laiuselt. Hüppa otse üles nii kaugele kui võimalik. Kui olete maas, kükitage umbes veerand – see on üks hüpe.

Märkus: harjutuse hüppekiirus on kõige olulisem. Eesmärk on hüpata nii kiiresti kui võimalik. Maa peal veedetud aeg peaks olema võrdne sekundi murdosadega.

2. Tõuseb varvastele

Seisa millegi peal, et kontsad põrandat ei puudutaks (redel, paks raamat). Tõuse ühel jalal võimalikult kõrgele, seejärel teisele jalale.

3. Sammud

Asetage üks jalg kindlale platvormile (tool, pink) ja lükake tugijalg üles. Õhus vaheta tugijalg ja korda sama.

4. Poolkükis hüppamine

Seisake jalad õlgade laiuselt ja tooge põlved kokku. Nüüd hüppa sellesse poosi, kasutades ainult sääri (ilma jalgu välja sirutamata).

Märkus nr 1: hüppekiirus on harjutuse sooritamisel kõige olulisem. Eesmärk on hüpata nii kiiresti kui võimalik. Maa peal veedetud aeg peaks olema võrdne sekundi murdosadega.

Märkus nr 2: Selle harjutuse teine ​​variant on sirgete jalgadega hüppamine. Ühel või teisel viisil on peamine ülesanne hüpata, kasutades ainult säärelihaseid. Sellises olukorras on reeglina väga raske maapinnast tõusta rohkem kui 10-15 sentimeetrit.

5. Läbipõlemine

Harjutus on nimetatud nii, kuna õigesti sooritades tunnete jalalihastes põletustunnet. Seistes uuesti poolkükis, tõuse varvastele ja hüppa selles asendis, ilma et kannaks vajuks. Põhirõhk on seda tehes kiirusel ja olge ettevaatlik, et te ei vajuks kandadele.

Täitmise järjekord:

1. Soojendus (hüppenöör, jooksmine paigal)
2. Venitamine
3. Kõrgushüpe
4. Tõuseb varvastele
5. Sammud
6. Poolkükis hüppamine
7. Läbi põlema
8. Lõõgastus (venitamine)

Õhuhoiatus peab toimuma 5 päeva nädalas. Programm kestab kokku 12 nädalat.

ÕHUHOIATUS II

Programmi töötas välja TMT sports. See on tänapäeval üks populaarsemaid hüppe suurendamise programme. Programm nõuab tõsist lähenemist ja suhtumist harjutustesse. Pärast täiskuuri läbimist (12 nädalat) suurendate oma hüpet 20-30 cm.. 3 kuu jooksul peaksite tagama endale hea une ja toitumise. Täitmise järjekord:

1. Soojenda

Hüppenöör, jooksmine paigal 3-5 minutit.

2. Venitada

Enne esinemist on vaja venitada kõiki programmis osalevaid lihasgruppe. Vasikad venitatakse harjutustega, mis sarnanevad tõusudega (pane jalg raamatule, redelile ja proovi jõuda kannaga põrandale). Reieluu eesmise lihase venitamiseks asetage jalg toolile või lauale ja kallutage torso selle jala poole. Reielihast venitatakse lihtsate kallutustega.

3. Kõrgushüpe

Jalad õlgade laiuselt. Hüppa otse üles nii kaugele kui võimalik. Kui olete maas, kükitage umbes veerand – see on üks hüpe.

Märkus: hüppe kiirus treeningu ajal on kõige olulisem. Eesmärk on hüpata nii kiiresti kui võimalik. Maa peal veedetud aeg peaks olema võrdne sekundi murdosadega. Märkus. Te peaksite tundma, et reie eesmine lihas pingutab rohkem kui säärelihased. Puhkus seeriate vahel: 3-4 minutit

4. Tõuseb varvastele

Seisa millegi peal, et kontsad põrandat ei puudutaks (redel, ~10cm paksune raamat). Tõstke ühel jalal võimalikult kõrgele, kasutades ainult vasikaid, seejärel teisel jalal Puhke seeriate vahel: 25 sekundit

5. Sammud

Asetage üks jalg kindlale platvormile (tool, pink) ja lükake tugijalg üles. Õhus vaheta tugijalg ja korda sama. Puhkus seeriate vahel: 3-4 minutit

6. Varvastel hüppamine

Seisa mõlemal jalal ja tõuka end nii kõvasti kui võimalik, kasutades ainult vasikaid. Harjutuse mõte on hüpata nii kõrgele kui võimalik ja võimalikult vähe "maas peatuda" (mida kiiremini pärast maandumist välja hüppad, seda parem)

Märkus number 1: jälgi, et harjutust sooritades jalad ei painduks põlvedest.

Märkus nr 2: 1-minutiline paus seeriate vahel

7. Läbipõlemine

Harjutus on nimetatud nii, kuna õigesti sooritades tunnete jalalihastes põletustunnet. Tehnika on umbes sama, mis eelmises harjutuses. Kahel jalal seistes peate välja hüppama, kasutades ainult vasikaid. Siin peate hüppama vaid 1–1,5 cm ja põhirõhk tuleks asetada täitmise kiirusele ja olla ettevaatlik, et mitte vajuda kandadele.

8. Lõõgastumine (venitamine)

Air Alert II tuleb läbi viia 5 päeva nädalas ja soovitavalt samal ajal. Programm kestab kokku 12 nädalat.

Programmi on kõige parem sooritada kell 13-15 pärastlõunal (tipplihaste töö).

Legend: 2x25 tähendab, et peate tegema kaks 25 kordust.

Soovitan teil igal nädalal oma edusamme jälgida.

• Mida peate tegema:
  • Kõik harjutused tuleb sooritada vaibal.
  • Programmi tuleb sooritada FLAT RUBBER tallaga tossudes.
  • Tool või muu ese raamatuga tõusudeks või midagi muud varvastele tõstmiseks
  • Programm EI nõua mis tahes tüüpi raskuste kasutamist. Hüppe suurenemine on tingitud ainult teie kaalust!
• Toitumine on programmi oluline osa.
  • Nõutav on vähemalt 2 toidukorda päevas.
  • Süüa tuleb 1-2 tundi enne esinemist
  • Ära söö üle ja hea toit on kohustuslik mitte ainult esinemispäevadel, vaid ka puhkepäevadel.
  • Toit peaks sisaldama piisavalt valke, süsivesikuid (puu- ja juurviljad) ja kaltsiumi (piim).

MEELNE PÕRGE

hüppavad tungrauad. Mahi käed ja jalad. Väga lihtne. Seisa sirgelt ja aja jalad eri suundades laiali, samal ajal tõsta käed üle pea. Tehke käte ja jalgadega kiigutusliigutusi. Sel hetkel, kui käed on pea kohal kokku viidud, on jalad laiali ja vastupidi.

Kariokaes- ussijooks. Jookse külili, vaheldumisi jalgu.

Varbajooks- kõrgete puusadega jooksmine.

Kerge venitus

Käteta põrgatused- Pane käed pea peale ja hüppa kahelt jalalt korraga üles. Maandumisel painutage jalgu põlvedest nii, et põlved puudutaksid üksteist (selgub, et tagurpidi on midagi Y-tähe sarnast). Siis hüppa uuesti. Peate kiiresti hüppama.

Ülejäänud harjutuste puhul tuleb ka kiiresti hüpata, kui pole öeldud teisiti. Lisaks peate selles harjutuses tagama, et kontsad ei puudutaks põrandat. Hüppamine ainult sokkidest.

Tagurpidi 17"s– Protsess: alusta madalalt ja torma kõigest jõust edasi. Jookseme teie valitud distantsi (saate valida pool platsi) ja tagasi edasi. Sa ei saa lõõgastuda. Treeningut tehakse maksimaalse kiirusega. Pärast seda korratakse harjutust. Korduste arv on kaheksa ja pool korda.

Plahvatuslikud sammud- Võetakse kõrge platvorm, 40-50 sentimeetrit. Näiteks tool. Rõhk on paremal jalal, vasak asetatakse toolile (võimalik ka vastupidi, vasak-parem). Seejärel hüppa üles, õhus vahetame jalga ja maandume nii, et parem saab toetavaks ja vasak on platvormil. Kordame harjutusi vahelduvate jalgadega.

Peate maha tõukama ainult karikaela peal oleva jalaga.

Aeglased vasikate tõstmised- aeglased tõusud varvastel. Harjutust teha tõstetud platvormil, nii et kontsad langevad üsna madalale. Kõrgeima ja madalaima punkti saavutamisel viibime paar sekundit.

kätekõverdused- kätekõverdused.

seinakükid- nõjatu tagasi vastu seina. Selja ja seina vahele, ligikaudu vöö tasemel, kinnitame korvpalli. Teeme kükke ilma palli maapinnale kukutamata. Kui reied muutuvad põrandaga paralleelseks, viibime selles asendis 5 sekundit.

Tõuse üles- toolilt välja hüppamine Istume toolil, siis hüppame püsti. Pärast seda korratakse harjutust.

Nagu tavaliselt, ärge unustage kiirust. Peate ühe kiire liigutusega istumisasendist välja hüppama. Enne hüppamist tuleb käed hoida sirgelt enda ees (paralleelselt põrandaga!). Hüppe hetkel tõmmatakse käed üles.

krõbinad- vajutage. Rõhk seljal lamades. Põlved on painutatud. Käed peas. Korraga tõmbusid nad palliks, püüdes peaga põlvedeni jõuda.

raske venitamine- Venitamine. Vaata individuaalset staatilist venitusprogrammi meie kodulehelt.

1 jala põlved üles- seista seinast käe-jala ulatuses. Külgpidi seina poole. Käsi pandi seinale. Vasak jalg peab olema painutatud ja hüpata paremale otse üles. Korduste arv tabelis. Seejärel keerame teise külje ja hüppame teisele jalale. Kui korduste arv on 10, tähendab see, et mõlemal jalal tuleb sooritada 10 hüpet.

Ja veel üks asi: ühelt jalalt hüppamise hetkel peate teise jala reie võimalikult kõrgele tõstma, nii et selle reie ja kõhu vaheline nurk oleks umbes 90 kraadi.

Joonis 8 krõbinad. Rõhk seljal lamades. Pea on veidi tõstetud. Nad võtsid korvpalli pihku, tõstsid vasaku jala, hoidsid vasaku jala all, lasid vasaku alla - tõstsid paremaga, tõid parema alla. Ühesõnaga kirjutame palliga jalgade vahele välja kaheksa. Teeme seda nii kaua kui võimalik.

Plahvatusohtlikud vasikatõsted- kiired tõusud varvastel.

ruudu hüpped- kujutas ette ruutu põrandal. Punkt nr 1 on lähtepunkt. Hüppa edasi – punkti nr 2. Hüppa külili punkti nr 3 juurde. Hüppa tagasi punkti nr 4 juurde. Hüppa külili punkti nr 1 juurde. Mitu kordust tabelis, nii palju ruute tuleb hüpata.

Punktide vaheline kaugus on umbes poolteist meetrit. Peate kiiresti hüppama punktist punkti.

Plaksutavad kätekõverdused- käteplaksutusega surumised.

1-1-2 piiramine- tõuge ühelt jalalt ette ja üles, maanduge, tõuge kiiresti teisest jalast samas suunas maha, maanduge, tõuge kahelt jalalt ära. Hüppame umbkaudu läbi terve jõusaali.

Kõrge põlve hüpped- hüpped ettepoole kõrgete puusadega.

Sügavushüpped- (sügavushüpped). Tõuseme toolile. Me hüppame sellelt ja hüppame kohe, nagu vedru peal, üles. Kordame protsessi.

Pärast kahel jalal mäest alla hüppamist tuleb maha lükata mitte ainult põrandaga risti üles, vaid ka ettepoole. Kuigi põhirõhk on loomulikult püsti hüppamisel.

Tagurpidi sügavushüpped- sama, mis sügavushüpped, ainult meie hüppame toolilt tahapoole.

1 jala sügavushüpe- sügavushüpped ühel jalal. 10 kordust seeria kohta tähendab 10 hüpet igalt jalalt.

Peale hüppamist platvormilt ühele jalale tuleb maapinnalt äratõuke hetkel tõsta teise jala reit üles samamoodi nagu 1 jala põlvetõstmisel nii, et reis oleks kõhuga risti. Ärge unustage hüpata natuke ettepoole, nagu sügavushüpetel.

Hüppamine on võrkpalluri jaoks peamine kiiruse-jõu omadus, sest rünnakud ja nende peegeldused sooritatakse “kõrguses”. Mõelge tõhusatele harjutustele, mis aitavad suurendada võrkpalli kõrgushüpet ja arendada selle jõudu. Treening aitab kaasa lihaste elastsusele ja parandab nende kokkutõmbumise kiirust, õpetab õigesti tõukama, lihvib maandumise ja lendamise tehnikat. Korrektselt sooritades 15-20 nädala jooksul võrkpalli hüppe suurendamise harjutusi, paranevad parameetrid 20-35 cm.

Tõhusate harjutuste loend hüppekõrguse parandamiseks

Professionaalidele ja algajatele algab võrkpallihüpetreening soojenduse ja lihaste soojendamisega. Edasi:

1. 1. Jalad õlgade laiuselt. Hüppame üles nii kiiresti kui võimalik, nii palju kui meil jõudu on.
   2. Hüppamine raskustega. Vajame 15-20 kg kangi. Hoiame mürsku õlgadel. Viime läbi kiire tõrjumise. Peate proovima võimalikult kiiresti välja hüpata. Olles sooritanud õige üleshüppe koos raskustega, maandume võimalikult pehmelt varvastele.
   3. Hüppamine koos põlvede rinnale tõmbamisega. Mõlema jalaga surume põrandalt maha, hüppame üles nii palju kui võimalik, tõmmates samal ajal põlvi rinnale.

1. 1. Kaalu hüppamine. Vajame hantleid kaaluga 5–10 kg, 45–60 cm kõrgust pjedestaali (minimaalse koormuse ja mürsu kõrgusega suurendatakse neid järk-järgult). Hantlid kätte võttes hüppame mõlema jalaga korraga kappi. Seega treenivad nad nii võrkpallis kõrgushüpet kui ka maandumistehnikat.
   2. Pjedestaalil hüppamine alates 45 cm.

1. Hüppab varvastel paigal. Teeme 2-4 hüpet ja seejärel maksimaalse hüppe üles. Korda 8 korda.
2. CrossFit. Vaja palli. Selle toesesse surumise teostame põrkamisega. Selle harjutusega saate suurendada võrkpalli hüpet ning arendada kiirus- ja jõuoskusi.
3. Pallivisked. Vajame suurt 8-12 kg kaaluvat palli. Teostame mürsu viskeid põrandale, tõstes selle pea kohale. Me ei painuta selga, vaid hüppame.
4. Viimased hüpped. Maksimaalseid hüppeid teeme ühel jalal, siis mõlemal. Me vaheldume, vahetame jalgu.

Treeningu lõppedes suureneb pandla kõrgus, kui harjutusi sooritati õigesti, 20 cm.. Harjutuste sooritamise põhimõte on 3-5 seeriat 6-8 harjutust (lihtsate ülesannete puhul 17-20)

Hüppetehnika treening Sunny Windis

Enamik harjutusi kasutab raskusi. Kuid treeninguid alustades peab sportlane meeles pidama, et võrkpallis end tõestanud hüppetehnika on jõukoormusest olulisem. Seda kasutatakse ainult lihaste heas vormis hoidmiseks ja võimaldab tõsta nende pinget maandumise-tõrjumise sooritamisel. Treeningutel on ka raskustega hüppamise arendamiseks väga olulised viimased lähenemised. Pingutusega tehtu arendab võimeid.

Kas soovite õppida, kuidas võrkpallis kõrgele hüpata? Tule meie juurde – me õpetame sind! Pakume soodsaid hindu, kogenud treenereid, mugavat graafikut!

Jõunäitajate tõstmise ülesandega seisavad silmitsi paljud, nii professionaalsed sportlased kui ka amatöörid. Võistkonnaspordis sõltub edu suuresti hüppe tugevusest ja kõrgusest. Seetõttu mõtlevad võrkpallur, korvpallur ja isegi võimleja varem või hiljem, kuidas õppida kõrgust hüppama.

Spordipraktikas on termin "plahvatusjõud". See viitab lihase võimele suruda teie keharaskus teatud kõrgusele. Poksis arendatakse käte plahvatuslikku jõudu, breiktantsus ja võimlemises - käsi ja jalgu, korvpallis - peamiselt jalgu. Kui teie ülesandeks on hüppevõime arendamine, peaksite pöörama tähelepanu plahvatusliku jõu arendamisele.

Ülevaade lihasgruppidest

Kõrgushüpe kohast põhineb tõmbluse jõul, mida keha suudab teha. Treeningprogrammi määramiseks peaksite välja selgitama, millised lihasrühmad on hüppe ajal kaasatud. Esiteks on need jalad või pigem säärelihased ja nelipealihased.

Reie esiosa on suurim lihasrühm. Ta vastutab jala pikendamise ja seega ka keha paigast tõukamise eest. Hüppes mängib sama suurt rolli säärelihas. Pole ime, et poksijad treenivad oma vasikaid, sest plahvatuslik jõud, löögi jõud sõltub jalgade tugevusest. Väljasurumine toimub justkui mööda ketti – pahkluu, sääre, reie. Need lihasrühmad ja sidemed tuleks kõigepealt välja arendada.

Iga sportlase peamine viga hüppe kõrguse suurendamisel on tähelepanematus stabilisaatorlihaste suhtes. Need on selja- ja kõhulihased. Paljudes juhendites leiate soovitusi kõhulihaste treenimiseks. Kui teie eesmärk, nagu antud juhul, on plahvatusliku lihasjõu arendamine, ei anna igapäevased harjutused nähtavaid tulemusi.

Vajalikud tingimused

Parimaid programme pakuvad kulturistid. Treeni 3-4 korda nädalas, et lihastel oleks aega taastuda. Sel juhul saad maksimaalse efekti ilma ületreeningu, lihaspingete ja kulumiseta.

Kõrgeima kõrgushüppe sooritamiseks kohast tuleb sellele tähelepanu pöörata. Harjutusi hüppevõime arendamiseks tuleks sooritada süstemaatiliselt, ilma vahelejätmisteta ja järeleandmisteta. Kergejõustikus on mitut tüüpi kõrgushüppeid, mis on tehnikalt erinevad, kuid tulemuselt samad.

Kui küsimus on: “Kuidas tõsta võrk- või korvpallis kõrgushüpet?”, tuleks kergejõustiku terminid kõrvale jätta. Mõelge igapäevaelu ja meeskonnaspordi põhiharjutustele.

Põhilised harjutused

Küsimusele, kuidas tõsta korvpalli ja mõne muu spordiala kõrgushüpet, vastab iga treener: "Parandage üldist füüsilist vormi." Ja see saab tõeks. Edu tagamiseks peab sportlane olema vastupidav, tugev, terve. Üldise füsioloogilise heaolu taustal on vajalikud harjutused, mille eesmärk on teatud lihasrühmade arendamine.

hüppenöör

Need on paljudel spordialadel kõige populaarsemad treeningud. Näiteks poksis on köis peamine vahend lihasjõu arendamiseks. Korvpallurid, võrkpallurid ja võimlejad peavad oma treeningprogrammi lisama hüppenööri. See lihtne ja ligipääsetav element võimaldab kõige tõhusamalt arendada sääre- ja tallalihaseid. Hüppenööriga hüppa 15-20 minutit päevas, suurendades seda aega järk-järgult poole tunnini. 2-4 nädala pärast märkate olulisi paranemisi. Hüppekõrguse suurendamise plaani elluviimiseks lükake kahe jalaga maast lahti. Hoidke pahkluud üksteisele võimalikult lähedal.

kükitama

Kükid on kulturismis üks peamisi harjutusi. Kaalutud kükid arendavad kõiki jalalihaseid, kõhu- ja alaseljalihaseid. Seega võimaldab ainuke harjutus tugevdada kõiki kõrgushüpeteks vajalikke lihasgruppe. Vastates küsimusele, kuidas hüpata kõrgemale korvpallis, võrkpallis, iluvõimlemises, soovitame mitmekesistada tavalisi kükke sama tõukeharjutusega. Kükitage põrandaga paralleelse jooneni ja hüppage sellest asendist jõuga välja. Peamine tingimus on, et maandumisaeg peaks olema võimalikult lühike. Suur küki amplituud aitab maksimaalselt kasutada kõiki jalgade lihasrühmi. Tehke 10-15 kükki, seejärel paus 3-4 minutit.

Tõuseb varvastele

Sääretõsted tugevdavad säärelihaseid. Seda harjutust tuleb teha, kuni vasikad on täielikult põlenud. Tehke 20-30 täiskordust. Harjutuse viimases faasis peaksite olema peaaegu varvastel. Seejärel langetage end aeglaselt kandadele. Treeningut tuleks teha ilma tõmblemiseta. Kui vastupidavus suureneb, lisage raskusi. Võtke hantlid kätte või lülitage tavaliste tõstmiste asemel üle säärehüpetele.

Kõige tähtsam on see, et kõrgushüppe harjutusi tuleks järgida pärast põhjalikku soojendust ja lihaste soojendamist. See on ainus viis vigastuste vältimiseks. Soojenemiseks kulub 10–20 minutit. Seejärel peaks järgnema kõigi lihaskiudude venitamine ja alles siis - põhitreening.

Tehes seda programmi 3-4 korda nädalas ilma vahelejätmiste ja vabandusteta, märkate kuu ajaga märkimisväärset edasiminekut ja suudate hüpata palju kõrgemale kui varem.

Hüppamist tuleks arendada kiirus-jõu harjutuste, eelkõige erinevat tüüpi hüpetega.

Võrkpallur peab võistlustel hüppama eriti tihti (kümme korda ühes matšis). Mängu tingimused aga ei luba hüpata enam-vähem pikalt jooksu pealt.Seetõttu on võrkpallurile kõige kasulikum hüpe kahe jalaga tõukest. Nii et hüppevõime arendamiseks on tal kõige parem kasutada selliseid harjutusi. mille puhul tõuge tehakse mõlema jalaga. Selleks otstarbeks sobivad kõige paremini kõrgushüpped kohast.

Üles võtma võrkpallurid püüdlevad selle poole, et nad oleksid treenitavate liigutuste koordineerimise poolest sarnased ründava lööki ja blokeerimist sooritavate mängijate liigutustega. Samuti on oluline, et harjutav mängija saaks visuaalselt kontrollida hüppe kõrgust, arvutada oma pingutusi ja visuaalselt hinnata oma tegevuse tulemusi.

Lisaharjutused hüppevõime arendamiseks on tempo liigutused kangiga (kuid mitte maksimumraskusega) - tõmblused ja tõmblused kahe käega. Kasulik ja kiire jooksmine lühikestel distantsidel - 20-30 m.

Hüppeharjutusi on väga erinevaid. Võrkpallurite treenimiseks kasutasime erinevaid hüppeid ilma kestadeta kohast, kõrgus- ja kaugushüppeid kohast ja jooksust, hüppeid läbi võimlemisaparaadi jne. lõpuks akrobaatilised hüpped Tundides kasutasime laialdaselt ka meie poolt välja töötatud erivahendeid.

Harjutused muutusid järk-järgult raskemaks lisaliigutustega - jalgade kõverdamine ja laiali sirutamine, pööramine jne. Kasutasime külghüppeid, hüppeid maandudes ühel jalal ja hüppeid üle takistuste ja palju muud. Sellised harjutused arendasid sportlase hüppevõimet, suurendasid võrkpalluri huvi harjutuste vastu ja andsid emotsionaalsust.

Praktiline kogemus on seda näidanud spetsiaalsed harjutused hüppevõime arendamiseks tuleks teha igal koolitusel. Neile võib anda 15-20 minutit. õppetunni ettevalmistavas osas (kaks või kolm seeriat 6-8 hüpet). Harjutused, mis aitavad kaasa mängu tehniliste meetodite assimilatsioonile (ründav löök, blokeerimine), on kõige paremini kaasatud treeningu põhiossa.

Igas õppetunnis treenimise ettevalmistaval perioodil peate lisaks erinevatele hüpetele ilma mürsuta harjutama hüppeid, kasutades mürsku - rippuvate kuulidega kaldraami ja pärast õppetundi - erineva kõrgusega riputuskonkse ja siine.

Põhiperioodi treeningul on soovitatav kasutada kogu spetsiaalset varustust - kaldpjedestaal ja riputatud kuulidega raam (kahel sessioonil igast kolmest), ebavõrdselt kõrged liistud ja riputuskonksud (üks igast | reh seansist).

Milliseid harjutusi teha spetsiaalsete kestade abil? Püüame sellele küsimusele vastata oma kogemuse põhjal.

Kaldus raam riputatud kuulidega. Võrkpallur peab hüppamisel jõudma rippuvate pallideni käe või peaga. Hüpped sooritatakse paigalt, jooksust ühes ja kahesammul, jooksult mitte rohkem kui 7-8 m Treenijad tõukuvad mõnel harjutusel kahe jalaga, osal ühe jalaga.

hüppa püramiid koos kaldus raamiga võimaldab harjutust keerulisemaks muuta. Näiteks pakutakse õpilastele hüppamist püramiidilt teatud kõrguselt ning pärast maandumist sooritada kohe kõrgushüpe (ühe-kahe jalaga äratõuge) ja saada rippuv pall.

Veel üks harjutus. Hüppa püramiidile lühikese tõusuga (mitte rohkem kui kaks-kolm sammu), hüppa sellelt põrandal oleva spetsiaalse märgini ja kohe, ühe või kahe jalaga ära tõukudes, võta hüppesse pall.

Enne harjutuste alustamist seab õpetaja mängijatele konkreetse ülesande, näiteks hüppab kohast, saada pall ühe käega etteantud kõrgusele rippuma. Algajaid õpetades peab õpetaja esmalt geeli näitama. See joon tõmmatakse täpselt kaldraami keskjoone alla.Hüppe, maandumise ajal ei tohiks harjutaja seda joont ületada.

Hüppeks valmistudes peab sportlane vaatama palli, mille ta peab saama. See arendab oskust hüpet täpselt arvutada

Lühikesest ülesjooksust hüpetel tehakse 40-50 cm kaugusel oleva kriidijoone ette märk, mis näitab äratõukekohta.

Tundide tihendamiseks tuleks enamik harjutusi sooritada sees. Näiteks kaldraamil saab mitu inimest korraga võimleda, võttes välja erineval kõrgusel riputatud palle. Õpetaja jagab õpilased eelnevalt alagruppidesse, võttes arvesse, millisel kõrgusel igaüks neist suudab jõuda michi. Ülesanded võivad olla üldised kõigile asjaosalistele ja individuaalsed iga sportlase jaoks.

ebaühtlased liistud. Sellel mürsul saab harjutada nii ükshaaval kui ka 3-4-liikmeliste rühmadena. Postide vahele tõmmatakse kriidijoon – keskjoon. See rida piirab samamoodi asjaosaliste tegevust. kuidas mänguvälja keskjoon piirab võrkpalluri tegevust. Ühelgi mängijal pole õigust seda joont ületada.

Üksikharjutustes võtab sportlane stardipositsiooni, seistes püstiste vahel keskel ja astudes joonelt 20-30 cm tagasi, et näha enda kohal olevat rööpa. Iga sportlase jaoks määratakse algne hüppekõrgus. See peab olema 15-20 cm allpool maksimaalset kõrgust, mille sportlane saavutab pallidega raamil harjutuste tegemisel hüpetes. Järgmistel seanssidel seatakse alumine rööp samale kõrgusele, millel mängija eelmisel treeningul rööpa maha lõi.

Vajalik on määrata rööbaste kõrgus, olenevalt koolituse eesmärgist. Näiteks hüppevastupidavuse arendamiseks tuleks rööpad seada veidi kõrgemale kui mängutehnikate täiustamiseks. Harjutuse eesmärk võib olla liigutuste täpsuse parandamine või vajadus kõrvaldada üks või teine ​​viga blokeerimistehnikas (kui mängija ei tea, kuidas liikumist arvutada). Sellistel juhtudel ei ole soovitatav alustada harjutust kõrgete liistudega.

Võrkpallur sooritab harjutuse nii, nagu blokeeriks ta vastast. Ainus erinevus on. et ta ei blokeeri palli teed, vaid lööb rööpad maha, haukudes neid sõrmedega. Põrutatud rööp veereb mööda kaldraami alla ega sega enam järgmise mahalöömist. Treeningtöötaja peab ilma peatuste ja pausideta hüppamisel maha lööma kõik kümme aparaadi siini.

Kui kaks või kolm inimest korraga harjutavad, seisavad nad niimoodi spetsifikatsioonide vahel. mitte segada üksteist. Ühe treenitava käsul alustavad mängijad üheaegselt ja ilma pausideta ühe rööpa teise järel maha laskmist. Liikumiste ebaühtlus on kergesti tuvastatav. Kui keegi teeb hüppe ajast välja, siis ta rööpaid kätte ei saa. Teiste sportlaste poolt oma kohalt teisaldatuna lahkub see raami tasapinnast.

Rööpadest saab alla lasta ükshaaval, kaks korraga või "läbi ühe". Harjutusi on kõige parem alustada vaheldumisi rööbaste mahalöömisest kohast hüppega.

Vigadele tuleb tähelepanu juhtida ja neid parandada mitte harjutuse ajal, vaid pärast seda.Kui vead korduvad või ilmnevad uued, peatage mängija ja kutsuge harjutust kordama. Kui sportlane on väsinud või on harjutust juba mitu korda teinud. parem on kutsuda ta puhkama ja kaaslaste harjutusi vaatama. Alles pärast seda saab ta uuesti mürsu juurde lubada korduvateks harjutusteks.Sellisel juhul parandatakse vead kiiremini.

Püüdes ülemisi liiste kätte saada, ületavad asjaosalised sageli kriidijoont või kannavad sellest üle käed, viskavad pead tagasi, hoiavad kehast valesti kinni ja kükitavad maandumisel sügavalt. Viimast täheldatakse eriti sageli siis, kui sportlane on väsinud. Sellisele sportlasele on vaja teada anda, et liiga sügav kükk vähendab hüppe kõrgust.

Harjutusi tuleks järk-järgult raskendada, tõstes rööbaste kõrgust ja kutsudes sportlasi neid ükshaaval maha lööma. kuid erinevates versioonides. Rühmaharjutustes on soovitav, et need mängijad, kes esinevad võistlusel samas võistkonnas ja panevad kokku rühmaploki, treeniksid koos ja samal ajal.

Kõik need harjutused arendavad võrkpallurite hüppevastupidavust, silmanägemist, parandavad liigutuste koordinatsiooni, aitavad kiiresti omandada blokeerimistehnika.

Rippkonksud. Postide vahele tõmmatakse keskjoon. Võrkpallur jääb sellest joonest 20-30 cm kaugusele. Tema eesmärk on riputada rõngaga kepp ühe konksu külge või eemaldada see konksu küljest. Edasi

treenimine muutub raskemaks. Sportlane teeb seda paigalt hüppel ja jooksust, kaalub konksust konksuni pulga üles, ripub ja eemaldab ühe hüppega jne. Tasapisi saab mürsu kõrgust tõsta. Ühe või kahe jalaga hüppeks on lubatud äratõuge.

Nende harjutustega saavutavad sportlased liigutuste täpsuse, arendavad õiget silma, omandavad oskuse arvutada hüppe kõrgust ja suunda. Hüppamisel teeb sportlane lennu kõrgeimas punktis üsna keeruka liigutuse, mis nõuab suurt täpsust, arvutamist ja osavust. Sellised harjutused on kasulikud võrkpalluritele.

Soovitatav on anda harjutustele võistluslikkus. See suurendab oluliselt nende emotsionaalsust ja seega ka tõhusust. Võistelda saab, kes riputab eseme kõrgemale, kes ühe hüppega saab selle konksu otsa riputada, kohe teise külge riputada ja esimesest uuesti tagasi tuua.

Hüppevõime arendamiseks soovitatud treeningmetoodikat katsetati pedagoogilises eksperimendis - klassides erinevas vanuses ja erineva ettevalmistusastmega võrkpalluritega (poiste ja tüdrukute võrkpallivõistkonnad, Thbilisi meistrite meeste ja naiste kombineeritud võistkonnad). Katse näitas, et spetsiaalsete mürskudega hüppeharjutused aitasid oluliselt kaasa sportlase hüppevõime paranemisele. Nii hakkasid mängijad pakutud meetodi järgi treenitud rühmades hüppama keskmiselt 12 cm kõrgemale kui varem. Üksikmängijate hüpped kasvasid vahemikus 9,1-13,5 cm. Samas kontrollrühmades, kus kasutati yag-mürske, tõusis hüpete kõrgus keskmiselt vaid 6 cm.

Nagu eksperimentaalsed uuringud on näidanud, areneb hüppevõime astmeliselt. Alguses (üks-kaks-kolm seanssi) on hüppevõime kiire tõus. Pikka aega kasvab see aeglaselt ja kohati isegi väheneb. Sellele järgneb hüppevõime kiire kasv, mis asendub selle aeglase arengu uue pika perioodiga.

See järeldus on õige regulaarselt treenitavate sportlaste puhul. Treeningu pauside või mittesüstemaatiliste harjutuste korral halveneb hüppevõime kiiresti. Et seda olulist omadust endas arendada ja seejärel hüppevõimet kõrgel tasemel hoida, on sportlasel vaja aastaringselt regulaarselt treenida.

Nii professionaalid kui amatöörid seavad varem või hiljem eesmärgiks jõudu kasvatada. Kui see on mänguspordiala, siis areng puudutab ennekõike hüppevõimet. Kõrgus ja jõud, millega hüpe sooritatakse, mõjutavad otseselt edu saavutamist korvpallis, iluvõimlemises, breiktantsus, võrkpallis.

Soovitud tulemuse saavutamiseks ja hüpata nii kõrgele kui võimalik plahvatuslik jõutreening- lihaste võime suruda oma keharaskus teatud kõrgusele. Pealegi saab plahvatuslikku tugevust arendada nii käte kui ka jalgade jaoks. Kõik sõltub sellest, millised lihasrühmad on konkreetsel spordialal esmatähtsad.

Tõhus plahvatuslik jõutreening peab selgelt keskenduma konkreetsetele lihasrühmadele, mis on hüppega otseselt seotud. Need on säärelihased ja nelipealihased.

Jalgade sirutamine ja keha väljutamine viiakse läbi reie esiosa kaudu. Oluline on ka säärelihaste rühm. Poksijad pööravad erilist tähelepanu tema treeningutele, millest sõltub löögi tugevus.

Lihaste tööks keha väljutamisel on lihaste nagu pahkluu, sääre, reie tegevus. Nende arendamine peaks olema esmatähtis. Me ei tohiks unustada stabiliseerivaid lihaseid, mille hulka kuuluvad selja- ja kõhulihased. Viimaste väljaõpe on paljudes käsiraamatutes ja juhendites üsna suure tähtsusega.

Kõige tavalisem viga, mida paljud algajad teevad, kui nad otsustavad plahvatuslikku jõudu arendada, on kindel usk, et nad peavad iga päev treenima. Kuid selline lähenemine ei anna soovitud tulemust.

Kõige tõhusamad ja tõhusamad plahvatusliku jõu programmid töötatakse välja kulturismitreeningu raames. Need hõlmavad klasse kolm kuni neli korda nädalas. lase lihastel puhata ja taastuda. See võimaldab vältida lihaste pingeid, kulumist, et saavutada nähtavaid tulemusi.

Kõrguskohast kõrgeima hüppe sooritamiseks tuleb palju ja kõvasti treenida. Hüppeharjutusi tuleb sooritada süstemaatiliselt. Rangelt keelatud on treeningute vahelejätmine või enesele mõnulemine. Arvestada tuleks ka sellega, et kergejõustikus on mitut tüüpi hüppeid. Need erinevad täitmise tehnika poolest, kuid tulemus on sama.

Korvpalluri või võrkpalluri hüpete kõrguse tõstmiseks tuleks eemalduda kergejõustikuterminoloogiast ja keskenduda täielikult harjutustele endile, mis on rakendatavad nii meeskonnaspordis kui ka igapäevaelus.

Treeningprogramm

Hüppekõrguse suurendamiseks absoluutselt igal spordialal on vaja ennekõike parandada oma füüsilist vormi. Sportlane peab olema terve, tugev ja vastupidav. Füsioloogiline heaolu on aluseks, ilma milleta on võimatu tõhusalt ja korrektselt läbi viia treeninguid teatud lihasrühmade arendamiseks.

Populaarne ja väga lihtne harjutus, mida kasutavad treeningutel aktiivselt korvpallurid, võimlejad, poksijad, võrkpallurid. Selle soodsa ja lihtsalt kasutatava spordivarustusega hüppamine võimaldab arendada nii talla- kui säärelihaste gruppe.

Hüppenööriga harjutusi tuleb alustada 15–20 minutist. Seejärel, kui sportlane tunneb end enesekindlamalt, suurendatakse koormust poole tunnini. Selleks, et tulemus oleks märgatav, peate mitte ainult hüppama, vaid ka õigesti tegema. Põrand (maapind) on vaja lahti rebida kahe jalaga, hoides samal ajal pahkluud üksteisele võimalikult lähedal.

Kui kõik on õigesti tehtud, on mõju märgatav vähemalt kahe nädala pärast, maksimaalselt kuu pärast.

Kulturistide põhiharjutus, mida sooritatakse raskustega. Selle eesmärk on arendada nii kõhulihaseid koos alaselja lihastega kui ka jalalihaseid. Ainult see harjutus võimaldab teil tugevdada kõiki vajalikke rühmade lihaseid, et hüpata tõeliselt kõrgele.

Selliste spordialade puhul nagu iluvõimlemine, võrkpall ja korvpall, tuleb kõrgushüpete kükke mitmekesistada tõukamisega. Kükitades, jõudes põrandapinnaga paralleelsele joonele, peate vastuvõetud asendist välja hüppama. Peate kiiresti maanduma ja püüdma hüppe amplituud võimalikult suureks muuta.

Küki tuleb teha vähemalt 10-15 korda, tehes 3-4-minutilise pausi.

Mõeldud säärelihaste tugevdamiseks. Neid tuleb teha, kuni vasikad on täielikult põlenud, nii et amplituud on maksimaalne. Soovitav on teha vähemalt 20-30 kordust. Viimane etapp hõlmab varvastel seismist ja seejärel sujuvalt kontsadele langetamist.

Tõstmised peaksid toimuma sujuvalt, mitte jõnksatavalt. Kaal lisandub järk-järgult, paralleelselt vastupidavuse suurenemisega. Niipea, kui sportlane on valmis, hakkavad nad tõstmise asemel sokkidel pandlaid tegema või hantleid kätte võtma.

Millised tegurid on määravad?

Hüpete kõrguse suurendamiseks on oluline mitte ainult treenida, vaid omada ka vastavat füüsilist vormi ja järgida tervislikke eluviise. Neile, kes otsustavad tõsiselt saavutada hea hüppevõime, peate:

• külastage regulaarselt jõusaali;
• luua kõik tingimused lihaste täielikuks tugevdamiseks ja taastamiseks, piisavalt magamiseks ja õigeks söömiseks;
• kord kuus saavutatud tulemuste fikseerimiseks.

Peaasi on alustada treeninguid ettevalmistatuna. Kõigepealt soojendage umbes 10-20 minutit, seejärel venitage. Kui jätate soojenduse tähelepanuta, on vigastuste tõenäosus suur.