Sportlik toitumine, mis toimib! Parima tava nõuanded. Sportlik toitumine algajatele

Kõigepealt tuleb meeles pidada, et sporditoitumise turg on sama kauplemisplatvorm, kus kehtivad turundusseadused. Tootjad teevad kõik selleks, et panna teid maksma "täiustatud valemi", "salajase koostisosa" või lihtsalt toretseva pakendi eest.

Teine asi, mida harrastussportlased peaksid meeles pidama, on see, et ükski toidulisand ei asenda rasket tööd. Jõusaal, ujula, staadion, tenniseväljak või ring – tulemuse saamiseks tuleb kõvasti tööd teha. Sama oluline on jälgida ka toitumise kvaliteeti, mille kalorisisaldus ja koostis varieerub olenevalt tööülesannetest.

Lõpuks peate uuesti vaatama koostatud koolitusprogrammi. Need punktid on aluseks. Alles pärast selle paigaldamist saate edasi liikuda.

Valk

Valk on kõige populaarsem toidulisand, mida kasutavad kõik sportlased, kes võtavad oma tegevust enam-vähem tõsiselt. Lisavalgu võtmine "purgist" aitab kiirendada lihaste kasvu aidates kiiresti taastada vigastatud lihaskiude.

Kõik vadakuvalgud jagunevad kaseiiniks, kontsentraadiks, isolaadiks ja hüdrolüsaadiks. Kaseiin imendub kehas kõige kauem, kontsentraat - mõnevõrra kiiremini, isolatsioon - 15–20 minutiga, hüdrolüsaat - peaaegu kohe pärast allaneelamist.

Kaseiin on hea juua öösel, kontsentraat - kasutada toiduvalmistamiseks (näiteks valgujäätise valmistamiseks), kuid isolaati ja hüdrolüsaati on parem võtta enne ja pärast treeningut, lahjendatuna vee või piimaga. See kaitseb teie lihaseid katabolismi eest ja aitab neil kiiremini taastuda.

Muidugi, kui saate piisavalt valku tavatoidust või kui teil on neeru- või maksaprobleemid, ei pea te kunstvalkudega liialdama. Siiski on oluline meeles pidada, et lihased hakkavad kasvama alles siis, kui keha saab vähemalt 1,5-2 grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta.

Kalarasv

See on kõige mitmekülgsem toidulisand, kõige väärtuslikumad rasvhapped ja võimas immuunstimulant. looduslikku päritolu. Kalaõli määravad profülaktikaks kardioloogid südame-veresoonkonna haigus, see on lisatud profülaktika abiravimite loetellu erinevaid vorme vähk.

Kalaõli, isegi kui te ei tegele spordiga ja loete seda artiklit üldhariduslikel eesmärkidel, on kõige parem osta sporditoidupoodidest ja te ei saa selle pealt säästa. Täiskasvanud mehe või naise puhul peaks eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapete (nimelt leidub neid kalaõlis) päevane annus olema 2,5-3 grammi.

kiired süsivesikud

Kiired või, nagu neid nimetatakse ka lihtsateks süsivesikuteks, peate treeningu "mähkima", välja arvatud juhul, kui see on muidugi suunatud intensiivsele rasvapõletamisele. See tähendab, et enne ja vahetult pärast treeningut võid endale lubada moosi, mett, banaane või magusat jogurtit. Enamik neist aitab kaasa glükogeeni kiirele taassünteesile pärast treeningut.

Kui te ei soovi toitu trenni kaasas kanda, võite osta kuiva süsivesikute segu - gaineri, mis, kuigi see ei asenda täisväärtuslikku einet, on toitvam kui lihtne vahepala.

Kreatiin

Kreatiin on kõige võimsam spordilisand tõendusbaas. Selle regulaarne tarbimine suurendab jõudu ja kasvu lihasmassi. Muuhulgas on kreatiin odavaim toidulisand, mida sporditoidupoest osta saab. Tänapäeval on selle erinevaid vorme, kuid kui teile ei meeldi ilusa pakendi eest üle maksta, on kõige parem osta kreatiinmonohüdraat - vanim ja ajaproovitud vabanemisvorm.

Multivitamiinid

Vitamiine ja mineraalaineid ei vaja mitte ainult sportlased: beriberi või mineraalainete tasakaalustamatuse korral üldine seisund keha, on võimetus keskenduda vaimsele tööle ja üldine loidus.

Usutakse, et täisväärtusliku tasakaalustatud toitumisega võib tableti vitamiinid unustada. Arvestades pinnase seisukorda, ökoloogilised probleemid, puu- ja juurviljade sundkasv, on sellised väited liiga optimistlikud.

Võttes kõiki loetletud toidulisandeid (või mis iganes teie arvates teie sportliku ja treeningueesmärkide jaoks kõige sobivam), saate kiiremini taastuda, tunda end energilisemana ja tervemana. Oluline on meeles pidada, et toidulisandite kasutamine ilma tasakaalustatud toitumise ja raske treeninguta ei anna soovitud tulemust. Kuid kui järgite režiimi ja õiget treeningprogrammi, saate stagnatsioonist jagu ja sportlikku edenemist kiirendada.

Ilma toidulisanditeta on korralikku lihasmassi üles ehitada väga raske. Sportlik toitumine- see ei ole kõigil juhtudel teie tervist kahjustav keemia. Vastupidi, see aitab teid sageli. Raske jõutreening on alati tugev stress keha jaoks, see tohutu surve südame peal. Toidulisandid aita sellest löögist osa võtta ja pärast kurnavaid harjutusi kiiremini taastuda.

Ilma korraliku kogemuseta pole aga sporditoidupoes sattudes üllatav, kui satuksed segadusse. Toidulisanditööstuses on sadu erinevaid kaubamärke, mis toodavad uskumatult palju tooteid, millest igaüks on ainuke, mis aitab teil lihaseid kasvatada, liigset rasva kaotada, treeningtulemusi parandada – kõike seda samal ajal. Lihtsalt pea pööre! Valikuprobleem on väga terav! Selleks, et teid kuidagi aidata, oleme ette valmistanud väike nimekiri viiest olulisest sporditoidu tootest. Need on viis toidulisandit, mis on pikka aega teeninud parima maine. See on komplekt, mis peab olema teie arsenalis, kui soovite kulturismis midagi saavutada.

Vadakuproteiin

Niisiis, alustame ilmselt kõige kuulsamast toidulisandist, sporditoitumise alusest. See on vadakuvalk. See küllastab keha mitte ainult õige koguse valguga, vaid ka kaltsiumi (kaltsiumi), magneesiumi (magneesiumi) ja muude kasulike elementidega, mis aitavad täielikult kaasa teie kulturismi eesmärkide saavutamisele. Kõige sagedamini kasutatakse vadakuvalku enne ja pärast treeningut. Kõik kasulik materjal, sisalduvad valkudes, imenduvad organismis kiiresti ja kergesti ning sisaldavad ka vitamiine ja mineraalaineid, mida igapäevases toidus ei leidu. Vadakuvalk sobib ka neile, kellel on laktoositalumatus, kuna seda valmistatakse enamasti muna- ja sojavalgu baasil. Ja inimesed, kellel on selline probleem, peaksid alati hoolikalt lugema pakendil olevat tähistust, laktoosivabad tooted on vastavalt märgistatud. Just valk aitab lihastel pärast treeningut kiiremini taastuda ja taastumine tähendab lihaste kasvu.

Vadakuvalk pärsib ka nälga, üks shake võib asendada toidukorda, mis on väga oluline, kui soovitakse vabaneda liigsest rasvast.

Valgu soovitatav annus on 30-40 grammi korraga. Ja pidage meeles, ärge jätke valku kõrvale, lootes saada toidust piisavalt valku, see valik teile kindlasti ei sobi. Nii et võtke valgukokteil enne ja pärast treeningut ning saavutage edu kulturismis.

Kreatiin

Järgmine kõige olulisem toidulisand on kreatiin. See on aine, mis on täielikult loomulikult mida toodavad meie lihased. Toidulisandina võite leida kreatiinmonohüdraati, mida kasutatakse tootmiseks lihaste energia. Kõige sagedamini võetakse kreatiini vahetult enne treeningut, kuna see parandab treeningtulemust, lihased on sellega vähem “ummistunud” ning püsivad kauem värsked ja tugevad. Näete, kuidas teie tulemused tõusevad täiesti uuele tasemele.

Aminohapped

Järgmine punkt meie programmis on aminohapped. Ja siin me ei räägi kõigist aminohapetest, vaid ainult nendest, mis on lühendatud BCAA, nn hargnenud ahelaga aminohapped. 21-st on ainult 3 ja neid nimetatakse leutsiiniks, isoleutsiiniks ja valiiniks. Need aminohapped on valkude ehitusplokid. Keha kasutab aminohappeid BCAA eelkõige treeningjärgseks taastumiseks ja ainevahetuse parandamiseks.

beeta-alaniin

Kui me millegagi intensiivselt tegeleme, toimub meie kehas oksüdatsiooniprotsess ja tekib piimhape, mis muuseas vastutab lihaste väsimuse ja selle eest, et keha hakkab meile halvemini alluma. Beeta-alaniin segab seda protsessi. See käivitab karnosiini tootmise kehas, mis pärsib piimhapet. Loomulikult pole see imerohi ja ei tasu loota, et läbite kogu treeningu ilma väsimuse varjundita, kuid tegelikult aitab see aminohape teil rohkem ära teha.

Glutamiin

Ja lõpuks meenutagem nii olulist asja nagu glutamiin. Arvatakse (ja mitte üle mõistuse!), et see aitab teatud aja jooksul tugevamaks saada. Nagu multikas Popeyest, kes sõi purgi spinatit ja sai hoo kui kangeks. Jaga see kõik viieteistkümnega ja saad aru, kuidas glutamiin organismile mõjub. Pärast seda on isegi kuidagi ebaväärikas öelda, et muu hulgas see tugevdab immuunsussüsteem isik.

Järeldus toidulisandite kohta

Spordis edu saavutamiseks ei pea muidugi toidulisandeid võtma. Kõike on võimalik saavutada omal moel. Võtke lihtsalt arvesse asjaolu, et see on palju aeglasem ja raskem, lisaks peaksite sel juhul kasutama tõeliselt kõrgetasemelist treenerit, kes aitab teil vaheldumisi koormusperioode puhkusega, võttes arvesse teie individuaalseid taastumisomadusi. ja palju muud.

Selles artiklis oleme andnud teile viis põhilist sporditoitumise elementi, mis aitavad teil oma eesmärke kiiremini saavutada. Kas neid kasutada või mitte, on teie otsustada.

Kui veedate lihasmassi kasvatamiseks regulaarselt jõusaalis aega, peaksite kindlasti võtma spetsiaalseid toidulisandeid, mis kiirendavad soovitud efekti saavutamist.

Keratiin on iga kulturisti jaoks kohustuslik toidulisand

Iga lihasmassi arendamisega tegelev sportlane peab järgima mõnda põhireeglit. Esiteks peate treenima kindla süsteemi järgi; teiseks on oluline tagada, et keha saaks lihaskasvu soodustavad vajalikud elemendid.

Üks kohustuslikest toidulisanditest on kreatiin. See on inimese lihasrakkudes sisalduva loodusliku aine nimi. Kreatiin on see, mis vastutab energia tootmise eest, mistõttu on eriti oluline seda võtta sportlastel, kes eelistavad kurnavat intensiivset treeningut.

Iga sporditoidupood pakub laias valikus kreatiini toidulisandeid. Tasub usaldada tuntud kaubamärke, mis toodavad kvaliteetset toodet. Märgime kreatiini peamised toimed:

• lihasmassi kasvu kiirendamine;
• lihaste aktiivsuse suurenenud intensiivsus;
• lihasrakkude mahu suurenemine jne.

Kui palju ja kui palju kreatiini võtta? Vastused nendele küsimustele annab Sulle spetsialist, keskendudes Sinu kehalistele näitajatele, seega tuleks enne selle võtmist konsulteerida.

Vadakuvalk on lihaste ehitusmaterjal

Teine kasulik lisand on vadakuvalk, mis varustab keha vajaliku koguse valkudega. Valk on väärtuslik orgaaniline aine, teda kutsutakse ehitusmaterjal lihaskoe jaoks, nii et kui kehal seda napib, on võimatu tõhusaid tulemusi saavutada, ükskõik kui intensiivselt treenite. Vadakuvalk sisaldab lisaks valkudele magneesiumi ja kaltsiumi.

Sporditoitumist saad osta e-poest – see on mugav ja säästab aega. Teile pakutakse suurt valikut erinevate kaubamärkide tooteid. Näiteks, hea tagasiside saab BSN-valgu kuulus kaubamärk, mille raames toodetakse laias valikus lihaskoe kasvatamiseks mõeldud toidulisandeid.

Selle toote eeliste hulka kuulub kiire assimilatsioon ja ainevahetuse paranemise soodustamine. Eksperdid aitavad määrata vajaliku valgukoguse (kui ostate toote spetsialiseeritud kauplusest, võite konsulteerida müüjaga). Valgu söömine kustutab näljatunde ja annab jõudu järgmiseks treeninguks.

Tänapäeval ei pea me kahelma spordilisandite kasulikkuses. Kuid enamikul inimestel pole seda või teist sporditööstuse toodet ostes sageli lihtsalt aimugi, kuidas ligikaudne toimemehhanism välja näeb. Üldiselt teavad vähesed inimesed toidulisanditest piisavalt, et valida tõeliselt "töötavaid" tooteid. Täna loetleme kõige olulisemad spordilisandid ja selgitame, miks peaksite neid ostma.

1. Kalaõli

Nüüd on paljud tootjad hakanud tootma eraldi toidulisandeid kalaõliga, mis on täis kasulikke oomega-3 happeid. Lisaks on sellistes toodetes korralik kogus D-vitamiini. Üldiselt on ilma selle rühma vitamiinideta üsna raske märkimisväärset saavutada. sportlikud tulemused. Fakt on see, et nad osalevad aktiivselt valkude sünteesis. Mis puudutab oomega-3 rasvhapped, siis muutuvad need organismis prostalglandiinideks, mis kiirendavad oluliselt lihaste taastumist. Ja veel üks kalaõli pluss on rasvavarude aktiveerimine. Tavaolukorras põlevad rasvad külgedelt, taljest ja muudest probleemsetest kohtadest väga vastumeelselt. Täiendav oomega-3 tarbimine parandab selle probleemi eos.

Kalaõli tuleks võtta paar grammi päevas, kohe pärast sööki, ilma joomata. suur kogus vesi.

2. Vitamiinide ja mineraalide kompleksid

Umbes 10 aastat tagasi arvati, et toidulisandite kujul olevad vitamiinid ja mineraalid on iga kulturisti jaoks täiesti ebavajalikud tooted. Põhjusi nii uskuda oli palju. Kõik teavad, et jõusportlane, kes otsustab kasvatada mitukümmend kilogrammi lihasmassi, ei tohiks end valgulise toitumisega piirata. See omakorda toob kaasa kaloririkka dieedi ning seal, kus on palju kaloreid, on alati palju vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu arvati, et kulturistid ei tutvu nende ainete puudusega kunagi.

Kahjuks uuringud Viimastel aastatel näitas märgatavat langust toiteväärtus valdav enamus tooteid, mida saame hüpermarketist osta. Selle tulemusena näeme, kui paljudel meie planeedi elanikel on terav vitamiinide ja mineraalide puudus, kulturistidest rääkimata.

Kõigepealt peate tähelepanu pöörama B-vitamiinidele, kuna need koos D-rühmaga osalevad aktiivselt keha valgusünteesis. Samuti on neil üsna oluline roll testosterooni ja kasvuhormooni tootmisel. Teisejärguline tähtsus on vitamiinidel C ja E, neid vajame taastumisprotsessides. Nende peamine omadus on vabade radikaalide hävitamine, millel on kõige tugevam negatiivne mõju kogu organismi jaoks.

Ärge kunagi võtke vitamiini- ja mineraaltoitaineid tühja kõhuga. Ainult pärast sööki või võtmise ajal.

3. Karnitiin

Aastaid usuti, et karnitiin täidab vaid rasvhapete transportija rolli. Tõepoolest, paljud välismaised uuringud on korduvalt tõestanud selle kasulikkust rasvapõletusprotsessides. Kui me loobume kogu teaduslikust terminoloogiast, siis võime öelda, et karnitiini peamine ülesanne on rasvhapete transportimine raku mitokondritesse, kus need hiljem hävitatakse, andes meile energiat. Kõik see on tõsi, kuid alles hiljuti avastati selle kandja sekundaarsed omadused.

Massachusettsi spordimeditsiini instituut tegi ainulaadse avastuse. Selgus, et karnitiini täiendav tarbimine aitab kaasa glükogeeni suurenenud akumuleerumisele lihastes. Tuletame meelde, et lihaste glükogeeni tase on suhteliselt madal, mille tulemusena suudame maksimaalselt füüsilist tööd teha vaid lühikest aega.

Karnitiini võtmine võib selle puuduse parandada. Lisaks aitab see aminohape kaasa lämmastikoksiidi täiendavale sünteesile veres. Selle tulemusena võimaldab sobiva toidulisandi võtmine enne treeningut pumpa märgatavalt suurendada. Treeningu efektiivsus suureneb märgatavalt. Kõige ratsionaalsem on võtta 2-3 grammi hommikusöögi ajal ja enne treeningut.

4. Arginiin

Arginiin on tinglikult asendamatu aminohape, mis tähendab, et organism toodab seda tühistes kogustes, millest omakorda ei piisa isegi tavainimesele, sportlasest rääkimata.

Nii et siin on see tehtud ühega suur eesmärk- laiendada veresooni ja seeläbi lõdvestada inimese lihaseid. See tähendab, et arginiin osaleb täielikult keha lämmastiku metabolismis ja selle tulemusena mõjutab see pumpamist. Tuleb märkida, et see aminohape ei osale mitte ainult lämmastikoksiidi sünteesis, vaid on ka selle tootmise peamine tooraine. Selle tulemusena mängib täiendav toidulisandite tarbimine tugevaima anaboolse aine rolli. Ainus negatiivne on nõutav annus, see peaks olema vähemalt 5 grammi ja see on üsna palju, eriti kui võtta arvesse selle toidulisandi praeguseid hindu.

Me kõik teame suurest kolmainsusest: leutsiin, isoleutsiin ja valiin, mida kutsutakse auväärselt BCAA-deks. Need on hargnenud ahelaga aminohapped. Fakt on see, et skeletilihased koosnevad enamasti just sellistest amiinimolekulidest. Kahjuks ei suuda inimkeha neid ise sünteesida, mistõttu on nii oluline neid koos toiduga võtta. Neid leidub rohkesti piimatoodetes ja lihas. veised. Paraku on sellisel dieedil rekordiline rasvaprotsent, mille tulemusena on sportlased sunnitud kasutama spetsiaalseid toidulisandeid.

peal Sel hetkel arvatakse, et 1-3 g on üsna piisav annus. Kuid enne, kui võtate neid soovitusi postulaadina, mõelge sellele. Valku (valku) tarbime tohututes annustes, mõnikord üle 30 grammi. Valgud omakorda lagunevad aminohapeteks, kaotades samal ajal umbes 15-20 protsenti kogumassist. Selgub, et me võtame üle 20 grammi valgukokteil saadud lihtsaid aminohappeid ja samal ajal tarbime ainult 1-3 grammi kõige olulisemat - BCAA-d. Kindlasti nõustute, et see on üsna ebaloogiline.

Samale järeldusele jõudsid ka välismaa teadlased ja elukutselised sportlased. Nad soovitavad tarbida suurtes annustes BCAA-sid – vähemalt 10 grammi ja pärast iga sööki, samuti enne ja pärast treeningut. Lisaks on selle rühma aminohapetel väljendunud kataboolne toime.

6. Kreatiin

Ühes eelmises artiklis me juba rääkisime sellest, et kreatiin polegi nii kasulik, kui esmapilgul tundub. Kuid olgu kuidas on, selle väikesed annused väikeste kursuste jaoks on üsna vastuvõetavad. Paljud sportlased läbivad stagnatsiooniperioodi, mil jõuomadused lakkavad kasvamast. Siin tulebki sisse kreatiin. Selle lühiajaline kasutamine lükkab teid "surnud punktist" välja ja saate edasi liikuda ja iseseisvalt.

Üldiselt ei tohiks te seda võtta kauem kui kaks nädalat. Kreatiini ei tohiks kasutada kohe, vaid ainult siis, kui see tabab lihaste platoo. Mis puutub manustamisvormi, siis kõige mugavam monohüdraat, mis tuleb segada valgukokteiliga.

7. Kaseiin ja vadak

Kaseiini peetakse peamiseks piimavalguks. Fakt on see, et just see komponent on piima peamine toitaine. Õige koguse vadakuvalgu puudumise tõttu imendub kaseiin väga aeglaselt. Kui rääkida puhtalt numbritest, siis üks kulbitäis sellist valku võib seedida lausa 6 või isegi 7 tundi. Kuid kõige rohkem hämmastav vara sugugi mitte assimilatsioonikiirus. Kogu selles vahemikus varustab kaseiin meid aeglaselt ja pidevalt aminohapetega ning pidevalt. Näib, et see põhjustab kindlasti seedesüsteemi ülekoormust, eriti kui võtame arvesse, et nad võtavad seda reeglina öösel. Praktikas on valgu sissevool liiga aeglane, et tekitada mingeid häireid.

Kokkuvõttes võib kaseiin aidata teil toime tulla pikaajalise paastumisega, mis on kaasaegne inimene tööl, õppimisel jne. Ühes eelmistes artiklites teavitasime teid juba ühest peamisest avastusest. Tuletage meelde, et kui võtate vadaku ja kaseiini koos, saate tohutu anaboolse tõusu.

Eraldi peame muidugi rääkima vadakuvalgust. Selle peamine eelis on kõrge imendumiskiirus. See omadus on muutnud selle asendamatuks hommikuse ja treeningujärgse toidu jaoks. AT viimastel aegadel Sportlased tarbivad enne rasket treeningut järjest enam vadakut. Mõne poole tunni jooksul küllastub keha suures koguses vabade aminohapetega, mille tulemusena ei kuluta olemasolevaid (lihastes) selle või teise füüsilise töö tegemiseks. Üldiselt võimaldab treeningeelne vadaku tarbimine täielikult relvastatult vastu võtta.

Mis puutub annustesse, siis peaksite järgima vahemikku 20–40 g.

8. Beeta-alaniin

Hetkel lihtsalt mitte suur hulk sportlased teavad kasulikud omadused beeta-alaniin. Fakt on see, et just sellest sünteesib keha karnosiini, mis on otseselt seotud suurenemisega võimsuse omadused. Täiustatud tase karnosiin võib oluliselt parandada raske treeningu sooritust. Tegelikult on meil kaaskreatiin. Vaatamata täiesti erinevale struktuurile ja biokeemilistele funktsioonidele on neil üks ühisvara- suurenenud jõud ja vastupidavus. Seetõttu sisaldavad paljud treeningueelsed kompleksid alaniini ja kreatiini segu. Kahjuks ei saa selliseid komplekse regulaarselt võtta, kuna teiste stimuleerivate komponentide olemasolu raskendab kesknärvisüsteemi tööd.

Kuid keegi ei keela teil osta eraldi beeta-alaniini ja kreatiini toidulisandeid ja neid segada proteiini jook. Sellise segu positiivset mõju on raske ühes lõigus kirjeldada. Ütleme nii, et kõigi komponentide, eriti kreatiini toime on märgatavalt tugevnenud. Selle tunnetamine on üsna lihtne. Sega 1-2 g alaniini väikese portsjoni kreatiiniga. Seda segu tuleks kasutada vahetult enne treeningut.

9. Glutamiin

Tänaseni käib aktiivne arutelu glutamiini praktilise kasulikkuse üle. Loetleme teile lihtsalt faktid. Glutamiini kasutatakse ja tarbitakse aktiivselt raske esinemise ajal jõuharjutused. Me kõik teame, et keha ei hakka ehitama uusi valgumolekule ilma aminohappe leutsiini olemasoluta lihastes. Just leutsiin on indikaator, et kõik energia taaskasutamise protsessid on lõppenud ja jääb üle vaid mikrotraumad aminohappe molekulidega täita. Leutsiin ise ja selle kogus ei ole aga olukorra peremees.

Kui lihastes pole glutamiini, siis leutsiini neis praktiliselt pole. Seega, mida rohkem glutamiini, seda rohkem toodetakse leutsiini ja selle tulemusena kiireneb lihaste kasv. Lisaks pärsib selle ainega toidulisandite täiendav tarbimine märkimisväärselt suure koguse piimhappe olemasolu tõttu täheldatud negatiivseid mõjusid.

Üldiselt selgub, et glutamiini tarbimine mängib selles ühte võtmerolli taastumisprotsessid. Loomulikult ei saa te ilma selle lisatarbimiseta halbu tulemusi või midagi sellist, kuid taastumismäär väheneb märgatavalt. Kõige ratsionaalsem on kasutada 5-10 grammi 3 korda päevas kohe pärast sööki.

Kõik, kes oma figuuri ja tervist jälgivad, jõuavad varem või hiljem järeldusele, et tavaline toitumine, selleks, et saavutada ideaalne keha ja heaolust enam ei piisa. Saate aidata endal tulemusi saavutada spetsiaalse toitumise abil. Selles artiklis käsitletakse viit spordilisandit, mis kindlasti töötavad.

Tänu meediale pole tänapäeval praktiliselt enam inimesi, kes peavad sporditoitumist millekski ohtlikuks. Kui veel mõni aasta tagasi nimetasid paljud sportlikku toitumist kiuslikult “keemiaks”, siis tänaseks on kõik muutunud. Fitness ja tervislik eluviis elu on muutunud trendiks.

Sporditoidutööstus areneb hüppeliselt ning valku, kreatiini ja muid spordilisandeid saab osta peaaegu igas paigas.

TÄHTIS: Kui paljud lugejad kuulevad proteiinist, gainerist ja kreatiinist esimest korda, siis toidulisandid nagu multivitamiinid ja kalarasv peaaegu kõik kasutasid seda. Mõnele võib see imelik tunduda, kuid need on mõned tõeliselt toimivatest toidulisanditest.

Mille jaoks valk on?

Valk on sporditoitumise kõige populaarsem esindaja. Seda kasutavad peaaegu kõik sportlased ja enamik amatööre. "Valk" on ladina keelest tõlgitud kui valk. See lisand on vajalik, et täita keha vajadust selle olulise aine järele.

"Oravat purgist" on suures koguses. Enamasti liigitatakse valk järgmisteks osadeks:

• Hüdroisolatsioon. Imendub kehasse peaaegu kohe pärast allaneelamist
• Eraldada. Imendub kehas 15-20 minuti jooksul
• Keskenduda. Imendub 1-2 tunni jooksul
• Kaseiin. Kõige enam imendub keha

Assimilatsiooni erineva kestuse tõttu erinevat tüüpi valke kasutatakse erinev aeg. Kaseiinvalku on kõige parem võtta enne magamaminekut, isoleerida enne treeningut, hüdroisoleerida pärast. Kontsentraat treeninguvahelistel päevadel või lihtsalt kehas valgusisalduse taastamiseks.

Kuidas valku võtta?

Tänaseks on tehtud päris palju uuringuid täiendava valgutarbimise mõju kohta organismile. Kuid valk annab efekti ainult siis, kui järgitakse õigeid annuseid.

Kui palju valku päevas võtta?

Tavaline valgu annus on 1-1,5 g kehakaalu kohta päevas. Ärge suurendage selle toidulisandi kogust, lootes edusamme parandada. Keha lihtsalt ei suuda "lisa" valku omastada ja eemaldab selle loomulikult või lükkab rasva kujul paremate aegadeni.

Säästke selle toidulisandi pealt ei ole ka seda väärt. Kui te võtate valku vähem kui näidatud annus. Siis pole lihastel lihtsalt aega taastuda ja vastuvõtt ei mõjuta.

TÄHTIS: Valku tuleks võtta mitte ainult treeningpäevadel, vaid ka puhkepäevadel. Lihased vajavad igal ajal lisavalku. Olenemata sellest, kas olite täna Jõusaal või mitte.

Kuidas võtta lihasmassi kasvatamiseks valku?

Lihasmassi suurendamiseks võite valgu kogust veidi suurendada. Mõned professionaalsed sportlased võtavad seda toidulisandit 3-4 grammi kehakaalu kohta. Kuid esiteks pole sellel teemal seni autoriteetseid uuringuid tehtud. Ja teiseks on profisportlase keha ja fitnessiharrastaja keha väga erinevad. Ja see, mis annab professionaali efekti, ei tööta alati amatööri jaoks.

TÄHTIS: Valgu efektiivne annus lihasmassi kasvatamiseks on 2 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Kuidas võtta tüdrukutele valku?

Valk on ühtviisi kasulik nii tüdrukutele kui meestele. Selle toidulisandi võtmise vastunäidustused on mõned haigused. Kuna valk ei ole jagatud "meesteks" ja "naisteks", ei ole selle toidulisandi tarbimisel meeste ja naiste vahel põhimõttelisi erinevusi.

Mitu korda valku võtta?

Kontsentreeritud valgu päevane norm on kõige parem jagada mitmeks osaks. Parim variant tuleb tarbimine piimakokteil valguga tund enne treeningut ja pool tundi pärast seda.

• Valgukokteili valmistamiseks võta üks osa valgupulbrit ja kaks osa vedelikku.
• Vedelikuna võite kasutada piima, mahla, keefirit ja vett
• Kokteili võid valmistada šeikeris (sellisi šeikereid müüakse kõikides sporditoidupoodides) või blenderis

TÄHTIS: Peate mõistma, et valk ei ole "võlupulber". Iseenesest see lihaseid "puhutama" ei hakka. Valk on lihaste ehituskivid. Ja sina oled ehitaja.

Kas peaksite kreatiini võtma?

Kreatiin on spordilisand, mida kasutatakse jõu, lihasmassi ja vastupidavuse suurendamiseks. Kreatiin mängib kehas olulist rolli. See aine on vajalik energiavahetuseks ja lihaste energiaallikana.

Kreatiini normaalne kogus inimese kehas on 100 g - 140 g Samas kulub seda ainet päevas kuni 2 g. Väikestes kogustes kreatiini sünteesib keha. Kuid selle aine tase täiendatakse toiduga.

Kreatiini leidub lihas, punases kalas ja piimas. Aga, kl intensiivne treening seda ainet tuleks tarbida toidulisandina.

TÄHTIS: Kreatiin on näidustatud taimetoitlastele. Selle aine vähese sisalduse tõttu taimsetes toiduainetes saavad sellise toitumissüsteemi järgijad seda ainet toidust vähem.

Kuidas kreatiini võtta?

Kreatiini võtmiseks koos laadimisega ja ilma on kaks režiimi. Esimese 4-6 päeva laadimisel tarbitakse seda toidulisandit suures koguses. mis siis väheneb.

Kreatiini võtmise süsteem ilma laadimiseta tähendab selle toidulisandi võtmist ilma annust muutmata. Süsteemi, mis laadib keha esimest korda kreatiiniga koos järgneva annuse vähendamisega, peetakse nüüd tõhusamaks.

Kui palju kreatiini päevas võtta?

Kreatiiniga laadimise ajal võtke seda ainet 20 g päevas. Kogus tuleb jagada 4 annuseks 50 g Laadimisfaas kestab 4-6 päeva.

Pärast laadimisfaasi piisab, kui võtta 2-3 grammi seda ainet päevas 12 nädala jooksul.

TÄHTIS: Kaksteist aastat tagasi tõestasid Tokyo ülikooli neuropsühhiaatrid, et kreatiinil on ajule sama mõju kui lihastele. Kreatiini kasutamine võimaldab teil pikendada intensiivse ajutöö kestust.

Kuidas võtta kreatiini koos valguga?

Hiljutised uuringud näitavad, et kreatiin ja valk mitte ainult ei sega üksteist samaaegsel kasutamisel, vaid vastupidi, nende kahe toidulisandi efektiivsus suureneb. Peaasi, et nii valgu kui ka kreatiini puhul kõike ülalkirjutatut arvesse võtta.

Kas te võtate kreatiini enne sööki või pärast sööki?

2008. aastal viidi läbi uuringud, kuidas kreatiini kõige paremini võtta. Kuid need uuringud ei ole leidnud mingit kasu valgu võtmisest tühja kõhuga, söögi ajal või pärast sööki. Kõigil neil juhtudel oli selle spordilisandi efektiivsus sama.

Kuid kreatiini võtmine on kõige parem magusa mahlaga. Asi on selles, et insuliin, hormoon, mida organism toodab suhkrurikkaid toite süües, soodustab kreatiini paremat imendumist.

Kuidas võtta multivitamiine?

Multivitamiinid on saadaval erinevad vormid. Närimistabletid ja kihisevad tabletid, süstid, suukaudsed vedelikud ja kapslid. Neid kõiki aktsepteeritakse erinevalt. Multivitamiinide võtmisel peate pakendilt leidma ravimi annuse ja järgima seda. Enamasti võib see välja näha selline:

• Närimistablettide puhul üks kord päevas koos toiduga
• Suukaudseks manustamiseks mõeldud vedelikuna - 10 ml päevas koos toiduga
• Kapslite ja tablettide kujul - 1-2 korda päevas

Kuidas võtta lihasmassi kasvatamiseks gainerit?

Teine populaarne spordilisand on kaalutõus. See on tasakaalustatud valgu-süsiniku segu, mida kasutatakse massi suurenemise perioodil. Mõned tootjad lisavad gainerile kreatiini, multivitamiine, rasvu ja muid komponente.

Gainerit kasutavad kiire ainevahetusega inimesed. See tähendab, need, kellel on kiirus metaboolsed protsessid ei võimalda teil ehitada suurt lihasmassi.

Kui palju võtta päevas gainerit

Gaineri annust tuleb kohandada vastavalt valkude ja süsivesikute sisaldusele selles toidulisandis. Sellel tootel on erinevad kaubamärgid erinev kogus need komponendid. Seetõttu on parem annustamise kohta teada saada gaineri pakendilt.

Ärge ületage selle lisandi näidatud kogust. Kuna ekstra gainer ei imendu kehasse. Selle toidulisandi võtmiseks kasutage pulbrit piimas, vees või mahlas šeikerit või segistit.

Millal on parim aeg gaineri võtmiseks?

Parim aeg selle toidulisandi võtmiseks on valgu-süsivesikute aknas. See termin tähistab perioodi, mis algab vahetult pärast treeningut ja lõpeb 1,5 tundi pärast seda. Sel ajal vajab keha hädasti toitaineid. Seetõttu kasutatakse valke ja süsivesikuid ettenähtud otstarbel ja neid ei muudeta rasvadeks.

Harvem, kuid mitte vähem efektiivne, võetakse enne treeningut tõusuõli.

Kuidas võtta kalaõli kasu ja kahju?

paksuke polüküllastumata Omega-3 happed on vajalikud igale kaasaegsele inimesele.

• Olenemata sellest, kas ta külastab jõusaali või mitte. Lisaks sisaldab kalaõli D-, E- ja A-vitamiini
• Kalaõli tugevdab immuunsüsteemi ning võitleb külmetuse ja gripi vastu.
• Selles toidulisandis sisalduvad ained ennetavad ateroskleroosi, parandavad naha, küünte ja juuste seisundit.
• Kasutage kalaõli rahhiidi raviks ja paranemiseks luukoe inimene
• Tänapäeval on kalaõli kapslid väga populaarsed. Tänu sellele vormile kaob maitse ebamugavustunne, kuid kasu jääb õigele tasemele.

Kui palju kalaõli võtta?

Päevamäär sõltub aine kogusest kapslis ja on kuni 6 tükki päevas. Võtke seda toidulisandit kolm korda päevas koos toiduga.

Kuidas võtta kalaõli kulturismis?

Kulturismis aitab kalaõli kiiremini taastuda ja on lihaskasvu katalüsaator. Kulturismiga tegelevatele inimestele on selle toidulisandi võtmise norm 2-3 g päevas. Parem on võtta 2-3 korda.

Kui kaua võib kalaõli võtta? Mitu päeva peaksin kalaõli võtma?

Erinevate tervisehädade ennetamiseks tuleb läbida ühe kuu jooksul kalaõli kursused. Selliseid kursusi peab aastas olema vähemalt kolm. AT meditsiinilistel eesmärkidel, samuti raskete töötingimustega seotud või jõuspordiga tegelevad inimesed, võib kursus olla 2-3 kuud.

Spordilisandid liigestele ja sidemetele

Fitnessiinimesed peavad oma sidemeid tähelepanelikult jälgima. Nad on väga nõudlikud ja nende vigastused nõuavad pikka taastumist. Seetõttu kasutatakse sidemete probleemide ennetamiseks üha enam spetsiaalseid lisaaineid.

Liigesed ja sidemed vajavad kolme tüüpi aineid. Nende ainete hulka kuuluvad:

• kondroitiinsulfaat
• glükoosamiinsulfaat
• kollageen

Spordilisandid võivad sisaldada ühte või kõiki neid aineid. Kuid enamasti on sellised lisandid segud kondroitiin koos glükoosamiin.

• Kondroitiin see on ehitusvalk kõhrekoe. Selle aine molekul on sidemete veekandja. Ilma veeta muutuvad need rabedaks ja kuluvad kiiresti.
• Glükoosamiin moodustuvad kehas loomulikult. Kuid ainevahetusprotsesse rikkudes võib selle aine tase langeda, mis toob kaasa liigeste ja sidemete kvaliteedi halvenemise. Glükoosamiin vahetult või teiste ainetega reageerides osaleb kõhre- ja luukoe moodustumisel ja tugevdamisel
• Kollageen see on oluline aine liigeste ja sidemete moodustamiseks ja nõuetekohaseks toimimiseks. Kuid 25. eluaastaks vähendab keha oma tootmist. Seetõttu aitab selle aine võtmine toidulisandite kujul vältida probleeme luu- ja lihaskonna süsteemi selle osaga.

Nikolai. Tegelen jõutõstmisega ja ei kujuta enam oma elu ette ilma valgu, karnitiini ja muude toidulisanditeta. Kuid on oluline mitte unustada sellist "lisandit" nagu vesi. Ilma tavapärase joogirežiimita ei tööta ükski ülaltoodud sporditoitumine. Tavaline veeannus on see, mida jood kolm korda.

Olesja. Ja ma kaotan kaalu valguga. Paljud dieedid liigsete kalorite vastu võitlemisel vähendavad valgu hulka. Mina korvan selle valguga. Peate lihtsalt ostma puhast kontsentraati. Selline, milles pole süsivesikute ja muude ainete lisandeid.

Video: sportlik toitumine. Spordilisandid Denis Semenikhinilt