Mis on tsükkel? See on intensiivne treening, mis võimaldab teil kiiresti kaalust alla võtta. Mis on jalgrattasõit ja kuidas seda teha

Tsüklitreening on fitnessis ja aeroobikas uus sõna. Nimi ise pärineb Inglise verb jalgrattaga sõitma – jalgrattasõit ning peegeldab treeningu olemust.

Jalgrattaaeroobika leiutas Ameerika jalgrattur Johnny Goldberg. Treeninguteks olulisteks võistlusteks valmistudes lõi ta spetsiaalse velotrenažööri, mis võimaldas kasutada rattatreeningu võimalusi. maksimaalne efekt, reguleerige koormuse intensiivsust. Nii et tegelikult sai alguse fitnessis uus suund - taevaaeroobika.

Jalgrattatreeningu olemus

Jõusaalis tehakse tsükliaeroobikat. See on reeglina aeroobika kollektiivne vorm, mis aitab säilitada meeskonnatöö ja võistlusvaimu, millel on positiivne mõju nii treeningprotsessile endale kui ka selle tulemustele.

Treeningud toimuvad rütmilise muusika saatel, fitnesstreeneri juhendamisel. Tegemist on kogenud treeneriga, kes kontrollib velotrenažööridel "liikumise" kiirust, koormuse intensiivsust, mis võib vastata liikumisele tasasel teel või mäenõlvadest üles sõitmisele.

Sõidurežiimide erinevust reguleeritakse spetsiaalsetel velotrenažööridel – jalgrattasimulaatoritel. Erinevalt tavalistest velotrenažööridest on neil kerge konstruktsioon, mis muudab koormuse reguleerimise lihtsaks, simuleerides sõitu mäenõlvadel, sirgel rajal ja isegi vertikaalsel seinal.

Teine erinevus rattatrenažööride ja tavaliste vahel on pedaalide disain, mis jätkavad pöörlemist ka pärast seda, kui proovite ise koormust vähendada. See võimaldab teil kontrollida kogu treeningu protsessi ilma selle intensiivsust vähendamata.

Reeglina on jalgrattaaeroobika spordisaalides ekraan, millelt edastatakse jalgrattamarsruute ebatasasel maastikul. See loob täieliku illusiooni jalgrattal liikumisest, annab treeninguks sobiva meeleolu.

Lisaks kuvatakse paljudes jõusaalides andmeid sportlaste koormuse ja tulemuste kohta, mis võimaldab võrrelda oma saavutusi jõusaalis viibivate kolleegide omadega ning julgustada saavutama suuremaid tulemusi. Selline lisastiimul annab suurepäraseid tulemusi, lisaks motiveerib eesmärke saavutama.

Tavaliselt valitakse koolituseks ligikaudu sama tasemega grupp. füüsiline treening et kõik sportlased etteantud tempo ja koormustega hakkama saaksid. Seetõttu on gruppe tavaliselt mitu: algajatele, kelle tase ei lase kõrgel tasemel vastu pidada, edasijõudnutele, meistritele.

Rattaaeroobikaga tegelema asudes on väga oluline mitte jätta vahele esimesi tunde, sest alguses õpetatakse seal õigesti keha hoidma, hingama ja simulaatoreid reguleerima. Treenerid nõuavad, et esimestel treeningutel pole oluline mitte niivõrd jõusaalis “rivaalidega” sammu pidada, vaid teha kõik liigutused õigesti ja jälgida oma hingamist. See võimaldab teil hõlpsalt rohkematele lülituda kõrge tase. Aja jooksul kohandatakse simulaatoreid vastavalt sportlaste sobivuse taseme tõusule.

Treener ehitab üles kindla koormuste jada, "liikumisrežiimide" süsteemi selliselt, et treening oleks võimalikult efektiivne. Režiimide vahetus toimub treeneri käsul. Muutuvad mitte ainult simulaatori enda režiimid, vaid ka sportlase keha asend, simuleerides nii traditsioonilist istumist kui ka jalgadele rõhuga sõitmist.

Korralikult üles ehitatud tsüklitreening algab soojendusega, mis võimaldab enne põhikoormust lihaseid soojendada ning lõpeb hingamist ja venitusi taastavate harjutustega - hästi soojendatud lihased ja liigesed muutuvad plastiliseks.

Tavaliselt kestab treening 50-60 minutit. Tunnid toimuvad kaks korda nädalas. Kogenud treenerid ei soovita tundide arvu suurendada rohkem kui kolm korda nädalas – ületreening mõjutab negatiivselt ka tervist, nagu ka ebaregulaarne treening. Kuid mõnikord harjutatakse tunde kuni viis korda nädalas, kui on vaja kiireid tulemusi saavutada. Kuid selline kõrge intensiivsusega raviskeem ei kesta kauem kui kaks kuud.

Jalgrattatreeningu eelised

Tsüklitreening on tänu kõrgele intensiivsusele väga tõhus, sest peaaegu kogu treeningseanss ei peatu minutikski. Suured koormused võimaldavad teil võimalikult lühikese ajaga lihaseid üles pumbata, figuuri pingutada, ülekaalust vabaneda. Kogenud treenerid kinnitavad, et rattaaeroobikas tulemuste saavutamise kiiruse osas pole analooge.

Tsüklitreening tugevdab südame-veresoonkonna süsteem, kuna sisuliselt on need aeroobsed, dünaamilised koormused. Regulaarne treening parandab vereringet, normaliseerib vererõhk, tugevdada südamelihast.

Lisaks arendab tsikliaeroobika suurepäraselt hingamisteid, suurendab kopsumahtu. Tsüklitreening võib olla hea abi suitsetamisest loobumise ajal, kuna tubakasuitsuga harjunud kopsud, mille ventilatsioon treeningu ajal on suurenenud, vabanevad kiiresti suitsetamise tagajärgedest.

Tsüklitreeningu maksimaalne koormus langeb puusadele - naise keha kõige problemaatilisemale osale. Puusade intensiivne koormus võimaldab teil lihaseid pingutada võimalikult lühikese aja jooksul, vabaneda tselluliidist.

Tsükliaeroobika, nagu iga treeningkoormus, aitab kaasa endorfiinide – nn rõõmuhormoonide – tootmisele, mistõttu üldiselt fitnessiga ja eriti rattaaeroobikaga tegelevad inimesed kannatavad harva depressiooni ja meeleolumuutuste all.

Tsüklitreening viiakse läbi energilise muusika saatel, tunnid alluvad kindlale rütmile, mis viib omamoodi transi, millel on positiivne mõju psühho-emotsionaalsele seisundile, inimene saab psühho-emotsionaalse tühjenemise, mis on võrreldav ajal toimuvaga. seks.

Tsükkel kehakaalu langetamiseks

Tsükkel on tõeline leid neile, kes soovivad kiiresti ülekaalust vabaneda. Tunnise seansi jooksul võib kulutada kuni 600 kilokalorit. Seda energiahulka ei saa põletada ükski teine ​​liik. kehaline aktiivsus, välja arvatud treeningud, mida professionaalsed sportlased viivad läbi vastutustundlikeks võistlusteks valmistumisel.

Seetõttu on tulemus ülekaalust vabanemise osas väga kiire ja märgatav pärast kuuajalist regulaarset treeningut: reie- ja tuharalihased tõmbuvad kokku, muutuvad reljeefseks, mahud vähenevad, kõht kaob, rasvarullide asemele ilmub press. .

Rattatreeningu miinused

Peamine puudus, kummalisel kombel, seisneb tsikliaeroobika väärikuses - kõrge intensiivsusega. Paljud algajad sportlased ei pea isegi algtaseme intensiivsusele vastu ja pärast paari klassi nad enam tagasi ei naase. Jõusaal.

Regulaarse treeningu esimese kuu lõpuks harjub keha reeglina koormustega, lihasvalu kaob ja tunnid pakuvad ainult naudingut. Seetõttu on tsüklitreeningu puhul oluline motivatsioon, valmisolek minna lõpuni ja mitte laguneda kohe alguses.

Teine puudus on monotoonsus. Tund aega peate istuma ühes kohas ja simuleerima sõitmist ebatasasel maastikul. Ja kuigi kõik liigutused tehakse meeskonnas ja rütmilise muusika saatel videoseeria saatel, võib treening oma monotoonsusega tüüdata.

Mõned koolitatavad märgivad trenažööridel ebapiisavalt mugavaid sadulaid, mis sageli põhjustab pärast treeningut ebamugavustunnet tuharalihastes. Alguses märgitakse ebameeldivaid aistinguid ja sisse vasika lihaseid, tunduvad jalad pedaalide monotoonse asendi tõttu tuimaks jäävat. Reeglina mööduvad need ebameeldivad hetked pärast kuuajalist regulaarset treeningut - lihased kohanduvad nii koormuste kui ka asendiga simulaatori suhtes.

Kellele on jalgrattasõit vastunäidustatud?

Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, peaksite enne jalgrattasõidu alustamist konsulteerima oma arstiga, kuna kõrge intensiivsus võib nõrgale südamele halvasti mõjuda. Samuti on kasulik konsulteerida spetsialistiga liigesehaiguste all kannatavatel inimestel.

Tsükkelaeroobikat ei tohi raseduse ajal teha.

Berestova Svetlana
naisteajakirja veebisaidi jaoks

Materjali kasutamisel ja kordustrükkimisel aktiivne link emasele veebiajakiri kohustuslik

Igasugust koormust võib nimetada heaks treeninguks keha lihastele. Peaasi on valida õige tegevus, mis viib kavandatud eesmärgini ja toob kehale kasu. Tsiklitreening pole sugugi uus spordiharu. Paljudel inimestel on velotrenažöörid, kuid mitte kõik ei tea, et rattasõit võib asendada täisväärtuslikku treeningut jõusaalis.

Tsüklit kaalu langetamiseks on kasutatud pikka aega, see pole fitnessis uus kontseptsioon. Sellel spordisuunal on kahte tüüpi:

1. Tsükli aeroobika.
2. Tsüklitreening.

Paljud tüdrukud, kes külastavad jõusaali, on näinud inimesi, kes pedaalivad 60 minutit, isegi mõtlemata sellele. jõutreening jõusaalis või tõmba kangi. Selle spordisuuna mõtles välja Põhja-Ameerika jalgrattur Johnny Goldberg. Tema tehnoloogial on ülemaailmne levitamine, Cycle'il on üha rohkem fänne. Aeroobika olemus:

1. Vaja on pedaalida ühtlaselt, 35 või 45 minutit, samal ajal kui velotrenažöörid peavad koormuse taset muutma.
2. Parem on, kui tunnid toimuksid jõusaalis kogenud treeneri juhendamisel.
3. Spordikeskuses valitseb meeskonnavaim ja rasked hetked tajutakse kergemini.
4. Koduseks rattasõiduks tuleb kasuks videotreening. Video selgitab, kuidas iga taset õigesti läbida.

Jalgrattatunnid töötanud kahel ametikohal:

1. seistes.
2. istudes.

Neid asendeid tuleb vaheldumisi vahetada, samal ajal kui peaaegu kõik keha lihased on kaasatud. Statsionaarse rattaga sõitmine ei ole nagu lihtsalt rattaga sõitmine, sest treeningul simuleeritakse võidusõidurattaga sõitmist, mistõttu on selg masina poole kaldu. Juba pärast esimesi tunde märkab sportlane pinget nimmepiirkonnas, kuid pärast paari õppetundi läheb valu üle.

Jalgrattamasinaga töötamist peetakse fitness-tegevuste seas üheks energilisemaks, nii et peate selle kallal palju higistama. Kuid tulemus on seda väärt. Jalgrattaga treenides tugevneb kindlasti tervis, figuur muutub saledaks ja uhkeks. Koormus tundides muutub järgmiste abiga:

1. Pedaalimise kiirus.
2. inimkeha asend.
3. takistuse tase.

Simulaatori eelised

Treeningrattaga treenimise peamine eelis on võime vabaneda liigsest rasvast ja suurendada südame-veresoonkonna süsteemi tööd. Kui inimene tegeleb velotrenažööriga, siis ta higistab. Tänu sellele suurendab sportlane vastupidavust ja tavaline jalgrattasõit tänaval ei ole keeruline.

Tunnis selgitab fitnessitreener, kuidas õigesti simulaatoril istuda, millisel tasemel peaks asuma rool ja muud rattasõidu detailid. Need teadmised tulevad igapäevases rattasõidus kindlasti kasuks.

Kodus treenime kehakaalu langetamiseks:

1. Paljude ekspertide sõnul on kaalulangetamise eesmärgil jalgrattasõit võrreldamatu, sest rasva kadu toimub väga kiiresti. Sel juhul toimub jalgade ja pressi lihaste pumpamine.
2. Kui treenite kodus simulaatoril, saate väga kiiresti kaalust alla võtta ja figuuri kuivatada. Lisaks omandab tüdruk kauni kehareljeefi.
3. Kodus jalgrattaga sõites ei tohi unustada õige toitumine. Sest kaalulangus pole mitte ainult jõuline tsüklitreening, vaid ka tervislik eluviis elu.

Jalgrattatreeneril on palju eeliseid. Sellega saate kiiresti kaalust alla võtta, treenida hingamiselundeid. Pärast selliseid intensiivseid treeninguid võivad muud treeningud tunduda lõõgastumisena.

Treeningu käigus muutub inimene vastupidavamaks. Võimalik on koormust omal moel reguleerida, kiirust suurendada või vähendada, muutes raskusastet ja palju muid nüansse. Seetõttu jalgrattasõit soovitatav igas vanuses inimestele. Millised lihased töötavad:

1. Kui simulaatoril on õppetund, treenitakse kogu keha.
2. Põhikoormus langeb tuharatele ja puusadele ning press on hästi pumbatud ja seljalihased aktiveeruvad.

Pärast kuuajalist regulaarset treeningut on märgatavad esimesed muutused: keha saab kauni reljeefi, nahk muutub elastseks, inimene vabaneb lisakilod ov ja palju muid positiivseid muutusi.

Mida tsiklitreening teeb?

1. Lisaks sellele, et velotrenažööril treenimine toob vapustavaid tulemusi ja vabaneb liigsetest kilodest, paraneb ka inimese tuju ja ta saab energiat kogu päevaks.
2. Tundide muusika, treeneri tugi, rütmilised liigutused - kõik see ei saa muud kui mõjutada inimese meeleolu päeva jooksul.
3. Tavaliselt ei kesta statsionaarse rattaga treenimine rohkem kui tund, kuid see toob rohkem kasu kui kurnavad jõuharjutused.

Vastunäidustused ja programmid

Nagu ka teistel intensiivsetel treeningutel, on ka sellel spordialal vastunäidustused. Tunnid toimuvad väga energilises rütmis, seega ei sobi need neile, kes pole suurte koormustega harjunud.

Treenida ei saa need, kellel on veenilaiendite haigus, südame-veresoonkonna süsteem ja hüpertensiivsed patsiendid. Kui inimesel on mingeid haigusi, siis enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. Miks jalgrattasõit on hüpertensiivsetele patsientidele kahjulik:

1. Kõige rohkem kahjustab rattasõit hüpertensiivseid patsiente, sest treeningu ajal on väga suur koormus, inimese pulss kiireneb, mis toob kaasa katastroofilised tagajärjed.
2. Kui inimene on tõsine ja otsustas proovida seda kaalu langetamise meetodit, siis on tundide jaoks vaja valida kõige õrnem režiim. Sportlane vajab treenimist juhendaja range järelevalve all, enne ja pärast tunde on vaja mõõta pulssi, et olla teadlik oma tervislikust seisundist.
3. Kui inimene põeb kõrgvererõhktõbe, siis rühmatreeningud talle ei sobi, sest seal on režiim kõigile sama.

Nagu igal teisel koolitusel, on ka õppetunni ülesehitamisel reeglid. Esiteks on alati soojendus, see seisneb harjutustes simulaatoril või jooksmisel rajal.

Ettevalmistus on vajalik, et vältida vigastusi võtmetunni ajal, sest pedaalimise intensiivsus on väga aktiivne ja see mõjutab negatiivselt soojendamata põlveliigeseid. Pärast seda algab treeningu põhiosa, selle keskel saavutatakse maksimaalne raskusaste ja siis pinge taandub.

Kui inimene pole kunagi tsiklitreeningul käinud, on soovitatav enne tundides käia jalgrattasõit algajatele. Seal saab inimene aru, kas tal on seda tõesti vaja rasked koormused, ja kas ta saab tundidega hakkama ilma juhendaja juhisteta. Paljud inimesed loobuvad sellest kaalulangetamise meetodist ja valivad lihtsamaid treenimisviise. Ja kui inimene on kõigega rahul, siis juba mõne nädala pärast saab ta ka ülekaalukas grupis kätt proovida.

Sellise treeningu peamine mõju on kiire kalorite põletamine. Ühe seansi kohta põletavad nad kuni 810 kcal. Treeningu ajal kaovad toksiinid koos higiga, mistõttu tuleb enne treeningut rohkelt vett juua.

Regulaarselt kaks või kolm korda nädalas jõusaali külastades näeb inimene 30 päeva pärast esimesi positiivseid tulemusi: kõht muutub lamedaks ja ilusaks, tuharad on pingul ja elastsed. Inimene ei karda treppidest ronimist, pikki jalutuskäike, matkadel osalemist, sest hingamissüsteem arendatakse ja koolitatakse. Peaasi, et mitte unustada ennast toidus reguleerida ja siis ülekaal läheb kiiremini.

Klasside intensiivsus

Kui rahulikult velotrenažööriga “sõidate”, siis see tulemust ei too. Selline puhkamine on hea looduses, perega pargis, kuid treeninguks see meetod ei sobi. Rattatreeningu puhul pole see meetod teretulnud, sest lihastoonus ja rasvapõletus sõltuvad harjutuse energiast. Reeglina vajalik kiiruse valib treener, olenevalt pulsisagedusest ja koormustaluvusest.

Ei tohi unustada, et rattasõit on aeroobne treening, mistõttu tuleb koormust seada just seda silmas pidades. Kui spordikeskuses on erinevad tasemed programmide puhul peate alustama kõige lihtsamast. Järk-järgult suurendab inimene vastupidavust ja ta suudab liikuda kõrgemale tasemele. Kui rühmadesse jaotust pole, saate koormust isiklikult reguleerida, muutes takistust ja kiirust.

Kvalifitseeritud treener mõistab, kui oluline on vaheldumisi koormusi, alates intensiivsest kuni aeglaseni. Sama hästi kui suur tähtsus on kehaasend, sellest sõltub pulsisagedus ja vastavalt ka tulevane tulemus. Treeningu olemus on väga lihtne: intensiivsuse muutmine viib tarbetute kilogrammide kaotamiseni.

Ettevalmistav etapp

Treeningratastel harjutamise alustamiseks on vaja osta väike komplekt, mis sisaldab järgmist:

Standardne koolitusprotsess

Treening velotrenažööridel annab tulemusi väga kiiresti, sellega saab hakkama igaüks, kui tervisele vastunäidustusi pole. Enamik oluline punkt klassiruumis on rühmahetk. Kõik koolitusel osalejad häälestuvad ühine laine ja läheb ühisele reisile. Tüüpiline treening näeb välja selline:

Rühmad treenivad simulaatoritel, mis on treeneri tsükli ees. Kõiki koormusi saadab reeglina rütmiline muusika, mis aitab aktiivsemalt liikuda. Tavaliselt ei ületa tundide kiirus 60 minutit. Sel ajal on liigsest rasvast vabanemise protsessil aega alata ja lihaseid treenitakse. Kõigepealt tehakse soojendus lihaste soojendamiseks ja seejärel algab intensiivne osa. Lõpus tuleb kindlasti tõrge.

Selles spordisuunas on klassid mitmekesised, nii et inimene saab valida enda jaoks parima võimaluse: algajatele, kogenud või professionaalsetele sportlastele. Nagu ka tunnid jagunevad koormusteks ja põhieesmärkideks. Keegi tegeleb treeningratastega, et kaalust alla võtta, samas kui teised tahavad lihtsalt lihaseid treenida.

Mõnikord on saalides sportlaste ees tohutu ekraan, millel kuvatakse pilt suurema realistlikkuse huvides. Näiteks võib video kujutada jalutuskäiku metsas või pargis. See võimaldab teil lõõgastuda ja treeningut mitmekesistada.

Jalgrattasõidu harjutused on erinevad, olenevalt valitud programmist ja treenerist. Pedaalimine: inimene istub sirge seljaga simulaatoril, kõht on sisse tõmmatud, käed käepidemetel. Teise võimalusena on vaja jalga vajutada vastavale pedaalile.

Püsti sõitmine: pead sirguma, tõmbama kõhtu sisse ja hoidma tuharad pinges. Liikuda tuleb nii, et kõik puusalihased oleksid töösse kaasatud ja ülejäänud lihased säilitaksid soovitud asendi. Harjutust sooritades peaksid tuharad jääma liikumatuks.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Tõlgitud keelest Ingliskeelne sõna"jalgrattasõit" on jalgratas või sellel sõitmine. Täpselt kell otsene tähendus ja seda terminit kasutatakse. Rattasõit on aeroobne tegevus, üks kardiotreeningu liike, väga tõhus kaalu langetamiseks ning tervise ja hea tuju säilitamiseks. Mõelgem üksikasjalikumalt, mida peate enne harjutuste alustamist teadma, kuidas need kulgevad ja millistel tingimustel oodata positiivset tulemust.

Kuidas on aeroobne treening

Rattatreeningud toimuvad spetsiaalselt varustatud ruumis: põrandale on paigaldatud mitu velotrenažööri, valgustus on veidi hämardatud, mängib rütmiline muusika ning võimalusel projitseeritakse ekraanile pilt mägimaastikust.

See tund toimub rühmades ja imiteerib rattasõitu mägedes, kus tuleb mitte ainult tasasel horisontaalsel pinnal sõita, vaid ka kaldpinnal üles-alla sõita. Selleks on jalgrattasimulaator varustatud spetsiaalsete käsipiduritega, mis vahetuvad vertikaalne nurk, ja sellega seotud inimesed muudavad asendit istuvast seismisest ja vastupidi. Treener määrab treeningu meeleolu ja rütmi, jälgib osalejate tegemisi ja reguleerib koormust, muutes seda iga 4-5 minuti järel. Seanss kestab 45-60 minutit, sisaldab soojendust ja mõnikord ka harjutusi pressile või kätekõverdustele.

Treeningu intensiivsus

Tsükkelaeroobika kuulub ekstreemsete harjutuste kategooriasse, nagu annab raske koorem südame peal. 45 minuti jooksul kiirest tunnist võite kulutada kuni 600 kcal. See on palju rohkem, kui muud tüüpi kardiotreeningud lubavad kaotada (tavaline trenažöör või Neile, kes tahavad lihtsalt keha tervena hoida ja olla erksad, energilised ja rõõmsameelsed, piisab sellest 20 minutist. Ja kui kui soovid vabaneda liigsest kehamahust, peaks treeningut jätkuma kauemaks.Liigne energia hakkab kulutama (ja ülekaal kaob) alles pärast 20-minutilist kardiokoormust.Optimaalse tulemuse saavutamiseks tasub käia rattasõidus klassid 2-3 korda nädalas ja mõne aja pärast omandavad nad atraktiivse leevenduse ja tselluliit muutub vähem märgatavaks.

Kellele on jalgrattasõit vastunäidustatud

Seda ei tohiks valida need, kellel on järgmised haigused:

• põlveliigesed;
• kardiovaskulaarne;
• kõrge vererõhk (hüpertensioon);
• flebeurüsm.

Enne esimest treeningule registreerumist on soovitatav läbida arsti kontroll ja saada nõu, millised koormused on teile sobivad ja mis on absoluutselt vastunäidustatud. Kui see pole võimalik, küsi kindlasti juhiseid treenerilt, kes teab kõiki veloaeroobika vastunäidustusi.

Asjad, mida esimesel seansil meeles pidada

Olles hinnanud oma tervislikku seisundit ja valinud enda jaoks jalgrattasõidu, peaksite tutvuma treeningu omadustega. Tsikkel on väga kiire ja energiamahukas koormus, esimesest korrast isegi kolossaalne, seega ei tasu kohe kogenud sportlasi taga ajada. Kõigepealt peate õppima tehnikat õige hingamine ja kehaasendid:

• "Kodu" variant algajatele: istumisasend, käed ristis keskel, pedaalid keerlevad ilma asjatu pingeta, oma rõõmuks. Järk-järgult suureneb koormus.
• Istumisasend käed laiali roolil, instruktori käsul muutuvad takistuse tasemed.
• Seistes, käed õlgade laiuselt hoiavad rooli, koormus lihastele suureneb.
• Agressiivsel "seismise" tehnikal, mille käed on kõige laiema asetusega, on suurim pedaalitakistus, suurim teostamisraskus ja sellest tulenevalt ka tõhusus.

Grupis töötamise eelised

Mitte igaüks, kes otsustab sellist simulaatorit osta, ei saa sellega iseseisvalt harjutama hakata. Esiteks peate õppima, kuidas õigesti kinni hoida, panna põlved, käed ja selg. Teiseks on protsessi väga raske kontrollida, koormust muuta ja tihtipeale, olles tundnud esimest väsimust, segavad inimesed rattatundide pidamise koha, valitseb eriline õhkkond. Algusest peale tehakse väike soojendus ja häälestatakse kõiki osalejaid positiivselt. Seejärel alustatakse koos rännakut üle konarliku maastiku, millelt on raske lihtsalt püsti tõusta ja lahkuda: õhkkond ja treeneri nõuanded toetavad positiivset suhtumist, mis aitab ka kõige kurnavama tegevuse lõpule viia.

Palju oleneb õpetaja enda professionaalsusest ja optimismist: ta jälgib õige täitmine kõik juhised, et keegi viga ei saaks, ja säilitaks ka rõõmsa meeleolu.

Jalgrattasõidu eelised

Oleme juba öelnud, et rattasõit on hea viis, selleks tuleks vahetult enne treeningut teha jooksulindil umbes 20 minutit soojendust ja pärast seda edasi venitada. Kuid need pole kõik selle eelised Jalgrattasõidul:

• suurendab keha vastupidavust;
• lihased saavad leevendust ja elastsust;
• simulaatori takistuse tase on paindliku kontrolli all;
• selg ei ole ülekoormatud (nagu jooksmisel);
• Tunnid sobivad igas vanuses ja füüsilises vormis inimestele.

Cycle kogub üha enam populaarsust nii USA-s ja Euroopas kui ka Venemaal ning paljud käivad tundides entusiastlikult. Lõppude lõpuks pole vaja tantsuliigutusi sooritada, toimingute jada meelde jätta, vaid te ei saa lihtsalt millelegi mõelda, vaadates muutuvat maastikku oma silme ees. Muidugi pole "jalutuskäik" lõõgastav, vaid paneb endast kõik andma, kuid tulemus on seda väärt.

Tsüklitreening on intensiivse ja tasakaalustatud koormuse uus esindaja, mis võimaldab saada lühikese ajaga vapustava figuuri omanikuks, jätta igaveseks hüvasti rasvaladestustega erinevates kohtades ja normaliseerida inimese psühho-emotsionaalset tausta.

Treeningu kirjeldus

Tsüklitreening viiakse läbi spetsiaalsel kergekaalulisel velotrenažööril. Suuna loomine on tänu Ameerika jalgratturile John Goldbergile. Jalgrattasõidu populaarsust fitnessis ei saa ülehinnata, see tegevusliik on nõutud nii meeste kui naiste seas. Programmi tõhusust ja tõhusust on tõestanud tuhanded selle fännid.

Klassid on eranditult spetsiaalselt varustatud ruumides. Kerged treeningrattad on kinnitatud põrandale. Valgustus on hämardatud, kõlaritest kostub rütmiline muusika ning parema visualiseerimise huvides kuvatakse laiekraanile maastikke.

Energiline tsükkelaeroobika toimub rühmatundide vormis. Treeneri aktiivne julgustamine ja sütitav muusika on igasuguse keerukusega treeningu lahutamatud atribuudid. Koormuse muutmist saate alustada kolme elemendi abil:

• Pedaali takistuse tase.
• Pöörlemiskiirused.
• Keha asend muutub.

Juhendaja määrab tunni üldise meeleolu ja rütmi, jälgib hoolikalt iga osaleja tegevust, kohandades individuaalset koormust. Tempo ja kiirus muutuvad iga 5-6 minuti järel, olenevalt valitud programmist. Esiteks korraldab treener lühiajalise liigesvõimlemise, mis soojendab lihaseid ja liigeseid.

Kes sellele tööle sobib

Selline intensiivne treening sobib ainult terved inimesed kellel ei ole tõsiseid kroonilisi haigusi. Jalgrattasõidu efektiivsus on võrreldamatu ei jõusaalis tavalise velotrenažööriga töötamise ega ka traditsioonilise jooksmisega.

Tulemuste saavutamine nõuab maksimaalset füüsilist väljundit. Klassiruumi koormus langeb südame-veresoonkonna süsteemile ja liigestele, mis sobib inimestele, kelle eesmärk on suurendada keha jõudu ja üldist vastupidavust. Kõrge treeningaktiivsus aitab võidelda tselluliidi vastu, annab lihastoonust, tõstab südame- ja hingamissüsteemi töövõimet.

Rattasõit sobib rühmaprogrammide ja rütmiliste liikumiste austajatele. Dünaamiline sõit koos muusikaline saate võimaldab visualiseerida osalejate läbitud marsruuti. See võib olla maastikurada, metsarada või isegi maaliline rada. Mägimaastik. Peamine reegel on see, et simulaator ei saa minutiks peatuda, muutub ainult koormuse tüüp ja tase vastavalt kehtestatud programmile.

Rühmade moodustamisel on oluline koht osalejate valmisoleku tasemega arvestamisel. Optimaalne on valida tiheda stardivõimalusega sportlasi. Algajad, kes teevad regulaarselt edusamme, tuuakse põhigruppi, kelle treeningud kulgevad veelgi intensiivsemas tempos.

Tavaline jalgrattasõit kestab 45 minutit kuni tund. Koolituse eripära- puhkamiseks pole pause. Ainult see tagab suurima võimaliku energiatarbimise. Ühes intensiivses tempos treeningus läbivad osalejad distantsi 18-20 km/h. Aga tänu pidevale programmi muutmisele ja lisakoormuse sisseviimisele on rattasõidu efektiivsus kaks korda kõrgem kui rajal jooksmisel. Kolmveerand tundi tunde garanteerivad kuni 650 kcal põletamise.

Klassikaline programm hõlmab rühmatundides osalemist kuni neli korda nädalas. Tundidest näeme tulemust 1,5 kuu pärast. Lihased ja nahk pingutatakse, tuharad, sääremarjad ja kõhulihased muutuvad reljeefseks.

Juhised aeroobikas – tsükkel

Tsiklitreeningu looja Johnny Goldberg tuvastas 6 peamist valdkonda:

Eelised ja miinused

Nagu iga füüsiline tegevus, kõrge intensiivsusega tsükkelaeroobika sellel on mitmeid puudusi ja eeliseid.

Selliste tegevuste puudused hõlmavad järgmist:

• Liikumiste ühtsus. Esimesed lummavad muljed asenduvad sõltuvusega. Võib tekkida soov treeningprotsess peatada. Pädev juhendaja suudab seda efekti minimeerida, muutes õpetamismeetodeid, juurutades rohkem marsruutide visualiseerimist ja muutes muusikasaadet.
• Suure intensiivsusega treening võib algajaid eemale peletada. Iga seanss on raskem kui eelmine, osalejad peavad iga päev pingutama. Ainult oma võimete piiril töötamine annab hämmastavaid tulemusi.
• Klassikatunnid toimuvad rühmavormis. Konkurentsiefekt võib vähendada mahajäänud osalejate motivatsiooni.
• Suur hulk vastunäidustusi tervislikel põhjustel.

Vaatamata mõningatele puudustele, on rattatreeningu eelised loendamatud. Need sisaldavad:

"Rattasõidu üks eeliseid on see, et maastiku vahetus annab päevast väsinud silmadele puhkust."

Sergey (rattainstruktor, kogemus 7 aastat)

Vastunäidustused

Rattasport kuulub ekstreemtreeningu kategooriasse, seega valitakse rühmatundidesse osalejad tervislikel põhjustel. Kogenud juhendajad soovitavad oma hoolealustel läbida elementaarne tervisekontroll. Eelistage muud füüsilist tegevust järgmised rühmad inimestest:

Esimeseks tunniks valmistumine

Pärast tervise põhjalikku hindamist ja suunavalikut peaksite tutvuma koolituse läbiviimise ja korraldamise iseärasustega. Jalgrattasõit on energiamahukas ja suure kiirusega koormus. Pärast esimesi tunde tundub see kolossaalne. Instruktorid on välja töötanud mitmeid näpunäiteid algajatele:

Jalgrattasõidu populaarsus kasvab igal aastal nii Venemaal kui ka välismaal. Tunnine seanss, mis asendab täisväärtuslikku treeningut jõusaalis, võimaldab saavutada vapustavaid tulemusi lühike aeg. Peaasi on maksimaalne keskendumine saadud koormusele ja treeneripersonali juhiste range järgimine.

Kaasaegsed iluideaalid dikteerivad inimestele vajaduse hoida oma keha optimaalses füüsilises vormis.

Rasvakurrud ja õhupuudus on ammu moest väljas. Nüüd peetakse liigset kehakaalu vastuvõetamatuks. Seetõttu on rasvapõletajad nii populaarsed.

Selles artiklis käsitleme üht kõige tõhusamat võimalust. Jutt käib rattasõidust ehk rattaaeroobikast, võib kasutada ka nimetusi spinning või spinbike tunnid.

Tõhusus rasva põletamisel

Kui palju kaloreid põletatakse?

Tavaliselt, eksperdid ütlevad, et umbes 500-700 kalorit treeningu kohta, kuid see parameeter on tingimuslik.

Omapära seisneb võimes põletada rohkem kaloreid lühema ajaga. Kui a me räägime Oh, selleks oleks vaja umbes tund aega intensiivset intervalltreeningut, et põletada kuni 700 kalorit.