| kolmapäeval
| 1 hommikusöök: 100 grammi küpsetatud liha ja puuvilju. 2 hommikusööki: värsked köögiviljad ja teraline kodujuust. Õhtusöök: omlett ja köögiviljasalat. Iga organism on erinev ja mõnel õnnestub tatar koos lihaga kaalust alla võtta, teised peavad tarbima eranditult madala kalorsusega köögi- ja puuvilju. Enne jõusaali või dieedile minekut peate läbima arstliku läbivaatuse, võtma testid ja veenduma, et vastunäidustusi pole. Kiireks, tõhusaks, tervist kahjustamata ja liigset kaalu tagasi toomata kaalust alla võtmiseks on parem pöörduda toitumisspetsialisti poole, kes aitab teil end vastavalt keha individuaalsetele omadustele teha.
Iga inimene, kes on ülekaalu probleemi eest hoolitsenud, hakkab otsima sobivat viisi kehakaalu langetamiseks. Olles proovinud paljusid dieete, mis annavad lühiajalisi tulemusi, ärge heitke meelt.
Kaalu edukaks langetamiseks ei ole vaja kogeda valulikku näljatunnet ja end pidevalt kontrollida, keeldudes oma lemmiktoidust. Selgub, et saate kaalust alla võtta, kuid samal ajal süüa sageli ja mitmekesiselt. Selles valguses naljasõna "Mida süüa, et kaalust alla võtta?" omandab uue tähenduse.
Mis on fraktsionaalse toitumise meetod?
Fraktsionaalne toitumine hõlmab väikeseid, kuid üsna sagedasi toidukordi. Selle olemus seisneb selles, et inimene sööb päeva jooksul vähemalt 6 korda, samas kui iga portsjoni maht on üsna väike. Rangelt võttes ei saa seda tüüpi toitu nimetada dieediks, sest see reguleerib toidukordade arvu ja nende suurust, kuid mitte dieedi koostist.
Järgides fraktsionaalset toitumissüsteemi, peate loomulikult loobuma paljudest toodetest. Kuid põhimõtteliselt on see toit, mis ei too kehale mingit kasu: suupisted, magusad joogid, rohkete rasvade ja kiirete süsivesikutega maiustused.
Lisaks peate mõistma, et fraktsionaalsel toitumisel pole midagi pistmist dieetidega, mis lubavad kiiret kaalukaotust. Sellega on võimatu kaotada kahe nädalaga 10 kg ülekaalu, sest selline kaalulangus on ilmselgelt ebatervislik.
Fraktsionaalne toitumine on suunatud toitumisharjumuste järkjärgulisele ümberkorraldamisele ja kehas ainevahetusprotsesside aktiveerimisele, mis võimaldab teil sissetulevaid kaloreid veelgi tarbida, mitte hoida neid rasvavarudes.
ARVE viga:
Fraktsioneeritud toitumise aluspõhimõtted
Fraktsionaalne toitumine, nagu iga toitumisrežiim, põhineb teatud reeglitel:
- Peab sööma vähemalt kuus korda: kolm põhitoidukorda ja kolm vahepala.
- Toitlustamine peaks toimuma umbes 3-tunnise vaheajaga. Soovitav on koostada söögikord, nii on seda põhimõtet lihtsam järgida.
- Suupisted peaksid olema kerged: puuviljad, külaliste pähklid, veidi kodujuustu, klaas keefirit.
- Väikesed portsjonid.
- Joome umbes kaks liitrit puhast joogivett.
- Kiudaineid ja tervislikke rasvu sisaldavate toiduainete osakaalu suurendamine.
- Dieedi kogukalorite sisaldus peaks vastama organismi vajadustele või tekitama väikese kaloridefitsiidi, kui eesmärgiks on kaalust alla võtta.
Fraktsionaalse toitumise plussid ja miinused kehakaalu langetamiseks
Toitumise killustatusele üleminekul on mitmeid vaieldamatuid eeliseid: - ainevahetuse kiirus suureneb;
- kujunevad välja õiged toitumisharjumused, mis jäävad siis terveks eluks;
- näljatunne puudub;
- sagedased toidukorrad väikeste portsjonitena sobivad nii tervetele inimestele kui ka neile, kes põevad seedetrakti haigusi (gastriit, koliit, haavandilised protsessid);
- säilitab stabiilse veresuhkru taseme;
- kerge ja hõre toit aitab kaasa heale füüsilisele toonusele;
- regulaarne tasakaalustatud toitainete tarbimine võimaldab teil kaalust alla võtta just rasvamassi, mitte lihaste vähendamise kaudu, nagu juhtub madala kalorsusega ja ekspressdieedide puhul;
On ka puudusi, kuid neid ei seostata dieedi mõjuga kehale, vaid selle tehnilise poole võimalike raskustega.
Need sisaldavad:
- võimalikud raskused toidukorra järgimisel;
- vajadus tuua toitu tööle;
Kuidas süüa fraktsioneeriva toitumise meetodil?
Nagu eespool mainitud, aitavad osalised toidukorrad kaalulangusele kaasa, vähendades kalorite koguarvu, suurendades samal ajal toidukordade kvaliteeti ja kogust.
Kui olete harjunud sööma kolm korda päevas, on teie portsjonid tõenäoliselt üsna mahukad. Osatoidukordadele üleminekul tuleks tavalise portsjoni suurus jagada pooleks, et saaksite aimu põhitoidu uutest toidukogustest. Viska sisse kolm eriti kerget suupistet.
Sellise toitumisviisiga ei tunne keha nälga, sest süüa tuleb iga 2-3 tunni tagant. Väikesi portsjoneid on psühholoogiliselt lihtne kaasas kanda, sest teame, et sööme ära lühikese aja jooksul.
Seega võitleb fraktsionaalne toitumine edukalt kauni figuuri kahe peamise vaenlase: nälja ja ülesöömisega.
Toidukord valitakse individuaalselt, sest see sõltub inimese elustiilist, tema tööst ja muudest teguritest. Lähtepunktina saab kasutada allolevat kava, milles põhitoidukordade ja vahepalade aeg on tinglikult määratud.
07:30. Hommikusöök. Selle toidukorra puhul tuleks rõhku panna liitsüsivesikute rikkale toidule: teraviljad puuviljade või kuivatatud puuviljadega, müslid, kodujuustu vormiroad jne. Need annavad energiat terveks päevaks. Lisaks saate just sellel söögikorral endale lubada oma lemmikmaiuseid, mille kuritarvitamine mõjutab figuuri negatiivselt.
Seega, kui te ei kujuta elu ette ilma maiustusteta, lubage endale hommikuks vahukommi, marmelaadi, tarretist, tumedat šokolaadi. Väikesed portsjonid ei tee kahju, kuid aitavad uuest režiimist mitte loobuda. Kuid parem on täielikult keelduda suures koguses rasvu ja süsivesikuid sisaldavatest tööstuslikest kondiitritoodetest (koogid, koogid).
10:00. Suupiste number 1.Ärge unustage, et suupiste peaks olema kerge. Puuviljad, pähklid, klaas jogurtit, väikesed portsud köögivilja- või puuviljasalatid, keefir või fermenteeritud ahjupiim, täisteraleib, juust, kuivatatud puuviljad, kodujuust sobivad talle suurepäraselt. 12:30. õhtusöök. See eine peaks olema toitainete koostiselt tasakaalustatud. Dieedis on soovitatav säilitada valgusisaldusega toite koos köögiviljadega (hautatud või värske).
15:00. Suupiste number 2. Siin kehtivad samad reeglid, mis esimese suupiste puhul.
18:00. õhtusöök.Õhtusöök peaks sisaldama valdavalt valku. Kui hommikul ja pärastlõunal kasutame energiaallikana sissetulevaid süsivesikuid, siis õhtuti täiendavad need otseselt rasvavarusid. Õhtusöögiks oleks parim valik kana- või kalkunifilee, valguomlett, kala. Neid võib täiendada köögiviljade ja paari täisteraleivaga.
20:30. Suupiste number 3. See on päeva viimane söögikord. Neid ei tohiks tähelepanuta jätta. Esiteks aitab see teil magama jääda, ilma et peaksite näljast heitlema. Teiseks käivitab pikaajaline toidu puudumine energia säästmise ja rasvade talletamise protsessi. Seetõttu peaks viimane söögikord olema 2-3 tundi enne magamaminekut.
Õhtune suupiste peaks sisaldama võimalikult vähe süsivesikuid. Seetõttu on enne magamaminekut parem eelistada keefirit, omatehtud jogurtit, aga ka madala rasvasisaldusega kodujuustu või juustu sorte.
Lisaks toitumisreeglite järgimisele on vaja tarbida piisavas koguses vett, keskmiselt umbes kaks liitrit päevas. Eriti kasulik on harjumus juua pool tundi enne sööki klaas vett. See parandab seedimisprotsessi ja hoiab ainevahetust kõrgel tasemel.
Suurema efekti saavutamiseks peaksite oma dieeti veidi kohandama, keeldudes mõnest tootest:
- kõrge rasvasisaldusega toidud (välja arvatud kala, pähklid ja muud tervislike rasvade allikad);
- õlis praadimisel valmistatud toidud;
- pooltooted ja konservid;
- suupisted (krõpsud, kreekerid jne);
- gaseeritud joogid;
Kuidas kaalu langetamiseks üle minna fraktsioneerivale toitumisele?
Uuele elektrisüsteemile üleminekul tekib loomulik küsimus: millest alustada?
- Kõigepealt peate valima õige aja. Fraktsionaalsele toitumisele on soovitatav üle minna pühade ajal või vähemalt nädalavahetustel. Nii on graafikujärgseid söögikordi lihtsam meeles pidada kui töösaginas ja ringi jooksmises.
- Koostage mugav ajakava kus iga söögikord on määratud kindlale ajale ja riputage see silmatorkavasse kohta. Et sellest mitte kogemata kõrvale kalduda, saab oma mobiiltelefonis luua vastava meeldetuletuse.
- Alates esimesest päevast peate rangelt jälgima portsjonite kogust. Kehaga ei juhtu midagi head, kui see jääb samaks ja toidukordade sagedus kahekordistub. Tavapärased portsjonid tuleks poole võrra vähendada ja nende vahele tuleks korraldada kergeid suupisteid. Arvestades asjaolu, et peate päeva jooksul sageli sööma, on raske nälga jääda.
- Toitu on vaja õigesti jaotada sõltuvalt selle tarbimise ajast. Hommikusöögiks on parem süüa liitsüsivesikuid. Igapäevased toidukorrad peaksid olema toitainete koostiselt tasakaalustatud: need peaksid sisaldama nii valke kui süsivesikuid. Pärast kella 17.00 on parem piirduda valgutoiduga (kodujuust, munad, kala, linnuliha). Süsivesikute või rasvade liig õhtuti on otsene tee ülekaaluni.
- Me ei tohi unustada vajadust juua piisavalt vett. Selleks võib vett koguda mitmesse väikesesse pudelisse ja panna need igasse tuppa: kööki, arvutilaua taha ja alati, kui vesi silma jääb, võta paar lonksu.
ARVE viga: ID ja pakkuja lühikoodide atribuudid on vanade lühikoodide jaoks kohustuslikud. Soovitatav on lülituda uutele lühikoodidele, mis vajavad ainult URL-i
Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks: ligikaudne menüü kuu kaupa
1. nädal
Hommikusöök: Müsli piima või naturaalse mahlaga, Kaerahelbepuder õunaga, Pannkoogid meega, Puder kodujuustu ja pähklitega, Kodujuustu pajaroog, Võileivad juustu ja juurviljadega, Ahjus küpsetatud juustukoogid.
1. suupiste:Õun, Kodujuust, Jogurt, Küpsetatud õunad, Puuviljasalat, Pähklid, Köögiviljasalat.
Õhtusöök: Hautis lisandiga Keedumuna, köögiviljasalat, saiakesed Köögiviljahautis veiselihaga Hernesupp-püree, saiakesed Hautatud kapsas kanafileega Kalasupp, saiakesed Supp lihapallidega, saiakesed.
2. suupiste: Pähklid, Puuviljasalat, Leib madala rasvasisaldusega juustuga, Kuivatatud puuviljad, Köögiviljasalat, Küpsetatud õunad, Kodujuust marjadega.
Õhtusöök: Kana rinnatükk köögiviljadega, Küpsetatud kala köögiviljadega, Proteiiniomlett, Hautatud köögiviljad linnulihaga, Tailihakotletid, Köögiviljasalat, Proteiiniomlett, Värsked köögiviljad, Keedumuna köögiviljasalati ja leivaga.
3. suupiste: Klaas keefirit, Madala rasvasisaldusega juust ja leib, Köögiviljasalat, Kodujuust, Klaas keefirit, Köögiviljasalat, Jogurt.
2. nädal
Hommikusöök: Leivavõileivad juustu ja juurviljadega, Kaerahelbed kuivatatud puuviljadega, Puder kodujuustu ja pähklitega, Pannkoogid meega, Ahjus küpsetatud juustukoogid, Müsli piima või naturaalse mahlaga, Kodujuustu pajaroog.
1. suupiste: Kodujuust, Jogurt, Õun, Kuivatatud puuviljad, Pähklid, Puuviljasalat, Jogurt. Õhtusöök: Köögiviljahautis veiselihaga, Lihapajaroog, Värsked juurviljad, Hautis lisandiga, Supp lihapallide ja saiaga, Hautatud kapsas kanafileega, Hernesupp-püree ja sai, Kalasupp.
2. suupiste: Küpsetatud õunad, Köögiviljasalat, Jogurt, Klaas keefirit, Juustuleib, Jogurt, Pähklid.
Õhtusöök: Küpsetatud kala köögiviljadega, Hautatud köögiviljad linnulihaga, Proteiiniomlett ja värsked köögiviljad, Keedumuna- ja köögiviljasalat saiakestega Keedetud linnuliha ja värsked köögiviljad, Kana rinnatükk juurviljadega, Tailihakotletid ja köögiviljasalat.
Suupiste: 3 Leib juustuga, Rasvane juust ja leib, Klaas keefirit, Kodujuust, Jogurt, Klaas keefirit, Köögiviljasalat.
3. nädal
Hommikusöök: Pannkoogid meega, Ahjus küpsetatud juustukoogid, Kodujuustu pajaroog, Kaerahelbepuder õunaga, Müsli piima või naturaalse mahlaga, Puder kodujuustu ja pähklitega, Võileivad leivast juustu ja juurviljadega.
1. suupiste: Küpsetatud õunad, Klaas jogurtit, Puuviljasalat, Puuviljakrõpsud ja kuivatatud puuviljad, Köögiviljasalat, Õun.
Õhtusöök: Keedumuna, Köögiviljasalat ja näkileib, Hautis lisandiga, Kalasupp, Köögiviljahautis veiselihaga, Tailihakotletid ja köögiviljasalat, Frikadellisupp ja näkileib, Hautatud kapsas kanafileega.
2. suupiste: Jogurt, Näkileib juustuga, Pähklid, Köögiviljasalat, Kodujuust, Hernesupp-püree, Jogurti-näkileib.
Õhtusöök: Valguomlett ja värsked köögiviljad, Keedetud linnuliha ja värsked köögiviljad, Kana rinnatükk köögiviljadega, Küpsetatud kala köögiviljadega, Keedumuna, köögiviljasalat, Leivapulgad Hautatud köögiviljad linnulihaga, Keedetud linnuliha ja värsked köögiviljad.
3. suupiste: Kodujuust, Keefir, Madala rasvasisaldusega juust ja leib, Jogurt, Keefir, Jogurt, Juustuleib.
4. nädal
Hommikusöök: Kodujuustu pajaroog, Puder kodujuustu ja pähklitega, Leivavõileivad juustu ja juurviljadega, Pannkoogid meega, Müsli piima või naturaalse mahlaga, Ahjus küpsetatud juustukoogid, Kaerahelbepuder kuivatatud puuviljadega.
1. suupiste: Kuivatatud puuviljad, Õun, Kodujuust, Kuivatatud puuviljad, Pähklid, Puuviljasalat, Köögiviljasalat.
Õhtusöök: Hernesupp ja näkileib, Madala rasvasisaldusega pilaf Lihapallisupp ja näkileib, Lihavorm ja värsked köögiviljad, Köögiviljahautis veiselihaga,
Kalasupp, Hautis koos lisandiga.
2. suupiste: Kodujuust, Pähklid, Näkileib juustuga, Küpsetatud õunad, Jogurt, Köögiviljasalat, Küpsetatud õunad.
Õhtusöök: Küpsetatud kala köögiviljadega, Hautatud köögiviljad linnulihaga, Tailiha kotletid ja köögiviljasalat Keedumuna- ja köögiviljasalat leivaga, Keedetud linnuliha ja värsked köögiviljad, Kana rinnatükk köögiviljadega, Valguomlett ja värsked köögiviljad.
3. suupiste: Klaas keefirit, Kodujuust marjadega, Madala rasvasisaldusega juust ja leib, Jogurt, Kodujuust, Jogurt, Klaas keefirit.
Miks aitab kella järgi söömine kaalu langetamiseks?
Fraktsionaalne toitumine võimaldab vähendada tavalist kalorisisaldust kehakaalu langetamiseks vajaliku tasemeni, kuid samal ajal ei tunne keha nälga.
Sagedased toidukorrad aitavad kaasa sellele, et kui võtame teise toidukorra, ei jõua me korralikult nälga tunda ja oleme küllastunud väga väikesest portsjonist.
Tavapärase kolme toidukorraga päevas istub inimene söögiisu "üles ajades" laua taha ja selle tulemusena sööb ta rohkem, kui peaks.
Lisaks annab näljatunne meie ellujäämisinstinkti järele märku, et näljased ajad on kätte jõudnud.
Kuna alateadvus ei tea, kui kaua need kestavad, reageerib keha erilisel viisil:
- aeglustab kõiki ainevahetusprotsesse;
- täiendab intensiivselt rasvavarusid;
Seega, mida sagedamini peame kogema nälga, seda aeglasem on ainevahetus ja seda rohkem rasva meie keha talletab. Just selle efekti annavad erinevad poolnäljadieedid.
Muidugi algul sellistel dieetidel kaal langeb, kuid see juhtub tänu glükogeeni ja veevarude eemaldamisele organismist (üks gramm glükogeeni seob neli grammi vett). Nii selgub, et kaal justkui väheneb, kuid rasv ei jää vähemaks.
Fraktsionaalse toitumise puhul selliseid protsesse ei toimu, sest inimesel pole lihtsalt aega toidukordade vahel nälga tunda, isegi kui ta on tarbinud tavapärasest vähem kaloreid. Keha on pidevalt täis ja seetõttu pole vaja rasvkudet talletada.
Lisaks loob fraktsionaalne toitumine parimad tingimused seedesüsteemi täielikuks toimimiseks. Rikkalik toit tekitab tõsise koormuse seedetrakti kõikidele organitele ning väikeste portsjonitena söömine kergendab nende tööd ja selle tulemusena suurendab toitainete omastamist.
Fraktsionaalne toitumine on optimaalne toitumisrežiim, millel pole vastunäidustusi. Lisaks kaalukaotusele aitab see kaasa kõrgele füüsilisele toonusele ja seedetrakti hästi koordineeritud tööle. Sellise toitumisviisi juurde võib jääda kogu elu. Nüüd ei pea ma enam ülekaalu pärast muretsema!
 Seda efekti on võimalik saavutada vaid mõne kuuga, ilma dieetide ja kurnavate treeninguteta ning mis peamine – efekti säilimisega! Sul on aeg kõike muuta! Aasta parim kaalulangetamise kompleks!
Kaasaegne inimene peab sööma sõna otseses mõttes liikvel olles. Hommikul peate võimalikult kiiresti näksima, et jõuda õigeks ajaks tööle. Päevasel ajal ülemus süüa ei anna - seda tuleb teha kiirustades ja kõige sagedamini kuivalt. Õhtuks saad aga lõpuks toiduga uputada kõik oma päeva jooksul kogunenud probleemid. Tagajärjeks on öine ülesöömine, täis kõhust tingitud unetus ja liigne kaal.
Pole üllatav, et sellistes tingimustes soovitab enamik toitumisspetsialiste ja arste minna üle fraktsioneerivale toitumisele, mis muudab toidukordade režiimi sujuvamaks ja reguleerib portsjonite suurust. Seda on viimasel ajal nii kiidetud, et see tundub peaaegu ainuõige süsteem, mis võimaldab kaalust alla võtta ja enesetunnet parandada. Kas see on tõesti nii?
Mis see on?
Fraktsionaalne toitumine on toidu sagedane kasutamine väikeste portsjonitena tundide kaupa. Teadlased jõudsid järeldusele, et kolmekordsest režiimist (hommikusöök-lõuna-õhtusöök), millega kõik nii harjunud on, ei piisa keha kõigi vajaduste rahuldamiseks. Nende vahel on liiga palju tühimikku, mistõttu inimene täidab väljaspool ajakava väikeste, kuid kõrge kalorsusega suupistetega (küpsised, maiustused, jäätis, krõpsud, pähklid). Selle tulemusena on päevase kalorisisaldusega – büst, kaalul – sama asi.
See on terve süsteem, milles iga element töötab, et tagada keha korrektne toimimine. Vaatamata sagedastele söögikordadele välistavad need ülesöömise vähese portsjonite arvu tõttu, mille kalorisisaldus on ette arvutatud ega ületa päevaraha.
Fraktsioneeritud toitumise põhiprintsiibid:
- sagedus: 5-6 korda päevas (hommikusöök, lõuna, õhtusöök, pärastlõunatee, õhtusöök, mõnikord vahetult enne magamaminekut);
- väikesed portsjonid: maksimaalne suurus on 300 g, sageli soovitatakse toidukogust mõõta peotäie peopesaga;
- aja järgi: sööma tuleks alati samadel kellaaegadel;
- õige toitumise põhimõtete järgimine: välistab kahjulikud toidud, kutsub üles vähendama dieedis suhkrut ja soola;
- tasakaalustatud menüü: see tähendab BJU pädevat suhet, mitte kallutatust ühes suunas.
Väikesed portsjonid, sattudes makku, seeditakse kiiremini. See ei lase sooltel ummistuda, mis viib üldiselt seedimise normaliseerumiseni. Seetõttu kasutatakse ravidieetoloogias fraktsioneerivat toitumist: see leevendab kõhulahtisust, kõhugaase, raskustunnet, iiveldust ja puhitusi. Mao suurus muutub lõpuks normaalseks, näljahood taanduvad.
Esialgu on väga raske oma ajakava ja keha tööd uue toitlustussüsteemi alusel ümber korraldada. Kuid pärast üleminekut normaliseerub tervis ja kaal kiiresti.
Salenemise mehhanism
Fraktsioonilist toitumist ei kasuta mitte ainult arstid seedetrakti haiguste raviks. Toitumisspetsialistid soovitavad kaalu langetamisel järgida selle põhiprintsiipe. Teoreetiliselt on kaalukaotust seletatud väga lihtsalt ja teaduslikult.
Keha harjub teatud kellaaegadel toidu sissevõtmisega ja valmistub selleks: maos eritub mahla, suureneb süljeeritus (see kõik aitab kaasa toodete kiirele ja lihtsale imendumisele). Kerge näljatunne ilmneb rangelt kella järgi, mis välistab põhjendamatute suupistete ja.
Osatoidukordadega on võimatu üles süüa, sest nii sagedaste söögikordade vahel (maksimaalselt 4 tundi) ei jõua nälg ärgata.
1 kord peate sööma mitte rohkem kui 200-300 g toitu. See ei lase maol üle voolata ja vähendab oluliselt igapäevast kalorisisaldust.
Kõik kahjulikud (ja need on enamasti kõrge kalorsusega) toidud on välistatud, need asendatakse tervislike ja dieettoiduga.
Seega on fraktsionaalse toitumisega täiesti võimalik kaalust alla võtta, kuid praktikas ei juhtu see alati järgmistel põhjustel:
- vale üleminek (kehal pole aega uuesti üles ehitada, magu vajab suures koguses toitu, mis põhjustab lagunemist ja ülesöömist);
- motoorse aktiivsuse puudumine;
- päevaste kalorite vähenemine toidus sisalduva suure hulga süsivesikute tõttu;
- pidevad hellitused iseendale, oma kallimale ööseks koogitüki või lõunaks burgeri näol;
- organismi individuaalsed omadused.
Müütide kummutamine
Fraktsionaalse toitumise vastased lükkavad ümber müüdid selle süsteemi tõhususe ja eeliste kohta, püüdes toetuda teaduslikele faktidele.
Ainevahetus
Arvatakse, et inimene saab oma ainevahetust kiirendada vaid 20%, kuna keemiliste reaktsioonide kiirus on geenides juba sünnist saadik. Pealegi saab seda teha ainult ideaalsetes tingimustes: selgelt planeeritud päevakavaga, peensusteni välja arvutatud füüsilise aktiivsuse tasemega, pädevalt jaotatud puhke- ja unerežiimiga.
Fraktsioneeritud toitumise pooldajad väidavad, et see lihtsalt aktiveerib ainevahetust. Ja kinnituseks juhtige katseid hiirtega. Ühte rühma toideti kogu päeva jooksul sageli väikeste einetega. Teine rühm - harva, kuid ilma toidukoguse kontrollimiseta. Pikaajaline periood (7-8 tundi) ilma toiduta tõi kaasa järsu piirangu rasvavarude kasutamisel energiana teises hiirte rühmas, esimeses rühmas säilitati oma kehakaal ja isegi "kaal langes". Järeldused viitavad iseenesest.
Kuid oponendid tsiteerivad selle kogemuse ümberlükkamist. Hiirte ainevahetus ületab inimese oma 4 korda. Ja kui me saame elada ilma toiduta kuni 4 päeva, siis nende jaoks väheneb see periood 1 päevani. Seetõttu tekkisid katsealustel organismis protsessid, mille tulemusena lülitus ainevahetus energiasäästurežiimile. Sellest tulenevalt ei saa selle uuringu tulemuste kohaselt väita, et üle 4-tunnine toitumispaus põhjustab inimkehas stressi ja lülitub üle rasva säästmise funktsioonile.
BJU suhe
Fraktsionaalse toitumise korral peaks suhe olema keha vajadustele ideaalselt kohandatud ja tasakaalustatud. Vähesed inimesed suudavad seda õigesti arvutada. Tihti ollakse süsivesikute poole kaldu, keegi pingutab rasvadega üle. Täielik viga on valgu puudumine toidus. Selle süsteemi vastased tuletavad veel kord meelde, et isegi sagedaste söögikordade puhul ei kao sellises olukorras rasv kuhugi, sest lihaskude kulub ära. Seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks, mil energia võetakse valgu lagunemisest aminohapeteks.
Kalorite kalkulaator
Siin tulebki mängu külm arvutamine. Oletame, et üsna raske kehaehitusega naine sööb 2000 kcal päevas. Kuue toidukorraga päevas on see 333 kalorit iga toidukorra kohta, 3 toidukorraga päevas – umbes 666. Soovides kaalust alla võtta, vähendab meie daam järk-järgult päevast kalorikogust ja viib selle 1400 kcal-ni. 6 vastuvõttu 233 kcal on fraktsioneeriva toitumise vastaste arvates liiga vähe ja viib lõpuks nälgimiseni. Ja tänu 3-kordsele portsjonisuurusele annab see piisavalt palju aega, et hiljem igaõhtusest "töökohustusest" külmkapis alla anda.
Igapäevane režiim
Ja viimane argument ei poolda fraktsioneerivat toitumist. Enamiku inimeste tööpäeva graafik ei võimalda lõuna- ja pärastlõunateed korraldada. Esimene langeb umbes kella 10-11 ajal, mil ettevõtetes peetakse planeerimiskoosolekuid ja koosolekuid ning see on tööpäevade kõrgaeg. Kuidas saab siin pensionile jääda, et süüa sama õuna või juua klaas kokteili? Teine suupiste - ja üldse kell 16: kas on aeg esitada päeva jooksul tehtud tööde kohta aruandeid või sel ajal lähevad paljud koju, mis teeb ka näksimise võimatuks. Ja kuidas on lood nendega, kes töötavad rotatsiooni korras päevast päeva ...?
Võimalik kahju
Fraktsionaalse toitumise tulihingelisemad vastased ei lükka selle süsteemi tõhusust lihtsalt ümber. Sageli väidavad nad, et see on tervisele kahjulik:
- sagedased toidukorrad kahjustavad hambaid: need kuluvad kiiremini ja neil on suurem kaariese oht (see on fakt!);
- nälja puudumine viib kontrolli kaotamiseni ülesöömise üle (müüt: kui kaalud portsjoneid, siis seda ei juhtu);
- näksimine hävitab ööpäevase kella (päeva ja öö vahetumisega seotud bioloogiliste protsesside intensiivsuse tsüklilised kõikumised) – see on vastuoluline teema, kuna paljud uuringud väidavad, et on üsna loomulik, et inimene sööb päeval ja algsegmendis. päeva pimedast perioodist;
- kõrge endotoksiinide tase päeva lõpuks (tegelikult täheldatakse seda ainult neil, kes lubavad endale õhtusöögiks liiga palju magusat ja tärkliserikast toitu);
- murdosaliste toidukordadega kaalu langetamine on võimatu, sest insuliin tõuseb iga toidukorraga, mis peatab rasvade lagunemise nahaaluses rasvkoes (see on ainult osaliselt tõsi, kuna insuliini tõus on väga lühiajaline);
- kolesterooli taset veres on võimatu kontrollida ja arstid soovitavad diabeetikutel kinni pidada 3 toidukorrast päevas (see on tõsi, kuid üksikjuhtumeid, eriti kliinilisi, ei tohiks tervete inimeste puhul esiplaanile seada).
Seega osutuvad kõik need faktid enamuse kahjulikkuse, ebaõnnestumise ja ebaefektiivsuse kohta müütideks. Arvukad teaduslikud uuringud ja praktika tõestavad vastupidist.
Kuidas minna?
Väga oluline on õigesti üle minna fraktsioneerivale toitumisele, et toitumise järsk muutus ja päevase kalorisisalduse hüppeline tõus ei mõjutaks tervist. Seetõttu tehke kõike järk-järgult. Samm-sammult juhised aitavad teil mitte vigu teha.
1. nädal
Samm 1. 3 põhitoidukorda peaks alati toimuma samal ajal, mille muutmine on rangelt keelatud.
2. samm Täpselt määrake söödud toidu kalorisisaldus ja portsjonite suurus, millest parasjagu küllastate. Näiteks 2000 kcal päevas ja 700 g 1 toidukorra kohta. Kirjuta need üles.
3. samm Likvideerige praadimine – vajadusel asendage see grilliga.
4. samm Iga päev jäta menüüst välja 1 kahjulik toode (vt allolevat nimekirja).
5. samm Alustage iga päev pool tundi kõndimist.
6. samm Korraldage õige joomise režiim: viige päevane norm pooleteise liitrini.
Näide ebatervisliku toidu järkjärgulisest loobumisest:
- esmaspäeval keeldume kiirtoidust;
- teisipäeval - pooltoodetest (poe külmutatud kotletid, pelmeenid, pelmeenid, pannkoogid jne);
- kolmapäeval eemaldame gaseeritud joogid;
- neljapäeval - rasvane liha;
- reedel ei söö me enam vorsti, vorsti jne;
- laupäeval - maiustused;
- pühapäeval jätame suhkruga igaveseks hüvasti.
2. nädal
Samm 1. Vähendage oma päevast kalorikogust 200 kcal võrra. Jagage see toidukordade vahel.
2. samm Lisage dieeti üks suupistetest (lõuna- või pärastlõunane suupiste).
3. samm Vähendage iga portsjoni suurust vastavalt uuele kaloriarvutusele.
4. sammÕppige määrama BJU suhet, koostama selle järgi nädala menüü.
5. samm Jätkake iga päev 1 ebatervisliku toidu väljajätmist.
6. samm Keelduge liftist - eelistage treppe. Mitu peatust tööle ja koju jalutama.
7. samm Viige päevane joogivee norm 2 liitrini.
3. nädal
Samm 1. Vähendage oma päevast kalorikogust 300 kcal võrra. Jagage see toidukordade vahel.
2. samm Lisage dieeti veel üks vahepala ja otsustage viimane, 6. kord.
3. samm Uue igapäevase kaloritarbimise tõttu vähendage portsjonite suurust.
4. samm Alustage 15 minutiga hommikul.
Jätkake selle skeemi järgi töötamist, kuni päevane kalorisisaldus jõuab 1200 kcal-ni (naistel) ja 1500 kcal-ni (meestel), portsjoni suurus ei ületa 300 g (see on maksimaalne ja siis ainult lõunaks). Kuid need parameetrid on mõeldud kehakaalu langetamiseks. Kui sinu ülesandeks on hoida normaalkaalu ja minna üle lihtsale õigele toitumisele, siis peaksid numbrid olema suuremad: vastavalt 1500 kcal ja 1800 kcal (võib-olla rohkemgi, olenevalt füüsilise tegevuse intensiivsusest ja individuaalsetest parameetritest).
Õige osalise toitumise korraldamiseks peate järgima selle põhiprintsiipe. Mõned kasulikud soovitused aitavad neid võimalikult mugavalt ja asjatundlikult rakendada.
Peamine
Sa pead sööma 5-6 korda päevas. Tehke täpne dieet tundide kaupa, proovige sellest kinni pidada. Maksimaalne lahknevus ei tohiks ületada poolt tundi. Kui unustate selle pidevalt ära, seadke esimest korda äratus. Toidukordade vaheline paus ei ületa 4 tundi.
1 portsjoni optimaalne suurus on 250 g (maksimaalselt - 300 g). Veelgi õigem on mõõta peotäie peopesaga (see kehtib muidugi tahke toidu kohta). Päevane kalorite tarbimine - 1200-st (naiste kehakaalu langetamisel) 2000-ni (aktiivselt spordiga tegelevatele meestele).
Jälgige BJU suhet toidus. Keelduge kahjulikest toodetest. Tehke nädala menüü korraga ja järgige seda rangelt. Kui olete juba otsustanud selle süsteemi juurde jääda, pole midagi häbeneda: võtke sooja toiduga söökla puudumisel tööle kaasa suupisted ja täisväärtuslik eine.
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on seda peaaegu võimatu saavutada ilma liikumise ja füüsilise tegevuseta. Seetõttu tehke õhtuti igapäevaseid jalutuskäike, loobuge liftist, tehke harjutusi, tehke sporti või tantsige.
Joo võimalikult palju puhast vett (umbes 30 ml 1 kg kehakaalu kohta). Vett ja jooke võib tarbida kas pool tundi enne sööki või pool tundi hiljem, kuid segada ei tohi.
Toitumine peaks olema mitmekesine, menüüs peaks olema võimalikult palju uusi dieet- ja tervislikke toite. Närige toitu väga hoolikalt.
Iga söögikorra jaoks
Tähtaeg: 4, 8, 12 päeva.
Tulemus: 3 kg 4 päevaga.
Kaalukaotuse skeem:
- 1 nädal - teravili (ilma lisanditeta);
- 2 - magustamata värsked puuviljad;
- 3 - kõik pähklid ja seemned;
- 4 - teravili, puuviljad, pähklid, köögiviljad;
- 5 - ;
- 6 - kõik tooted, nagu tavalises toitumises;
- 7 - taimne toit.
Tähtaeg: 7 nädalat.
Tulemus: miinus 10 kg 7 nädalaga.
- Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia toitumisinstituudi dieet
Põhiprintsiip: fraktsionaalne toitumine minimaalse portsjoni suurusega.
Peamised tooted: ainult madalaima kalorsusega.
Tähtaeg: 21 päeva.
Tulemused: miinus 8 kg.
Menüü
Nädala näidismenüü võimaldab teil oma dieedi õigesti koostada. Seda saab kuu aega pikendada, korrates seda võimalust või muutes seda vastavalt oma maitse-eelistustele.
See tabel on lihtsalt menüüvalik, mida saab muuta oma äranägemise järgi, kuid samal ajal järgides fraktsionaalse toitumise põhilisi vankumatuid reegleid. Keskendu sellele – ja järgmise nädala dieedi koostamine on väga lihtne.
Retseptid
Madala kalorsusega, kuid väga tervislikud ja maitsvad retseptid aitavad menüüd mitmekesistada.
Omlett hommikusöögiks
Koostis:
- 1 paprika;
- 2 värsket kanamuna;
- 100 ml 1,5% piima;
- veidi looduslikku oliiviõli;
- söögisoodat noa otsas;
- veidi rohelust (peterselli, tilli, rohelise sibula vars).
Kokkamine:
- Vahusta munad mikseriga.
- Lisage neile sooda, valage toatemperatuuril piim. Vahusta uuesti mikseriga.
- Lõika pipar õhukesteks ribadeks, pane õliga ahjuplaadile.
- Kõige peale vala lahtiklopitud munasegu.
- Kaas.
- Hoia eelkuumutatud ahjus 5 minutit.
- Jahvata rohelised, puista sellega roog enne serveerimist.
Lõunaks supp
Koostis:
- 100 g puhast (ilma vürtsideta) kanahakkliha;
- pirn;
- porgand;
- 2 väikest kartulit;
- hunnik erinevaid rohelisi;
- pipar;
- mis tahes maitseained;
- 2 liitrit vett.
Kokkamine:
- Lõika kartul kuubikuteks, viska keevasse vette.
- Suru porgandid läbi riivi.
- Haki pool sibulat.
- Viska need vette.
- Lisa hakklihale maitseaine ja hakitud teine pool sibulast, pipar.
- Vormi hakklihast pallid ja viska need supi sisse.
- Keeda pool tundi.
- Enne serveerimist puista peale hakitud ürte.
salat õhtusöögiks
Koostis:
- 250 g hiina kapsast;
- 10 g seesamiseemneid;
- 50 g spinatit;
- porgand;
- 1 paprika;
- hunnik mis tahes rohelisi;
- lahjendamata sidrunimahl.
Kokkamine:
- Haki kapsas. Suruge kätega, kuni moodustub mahl.
- Tükelda spinat, ürdid.
- Riivi porgandid jämedalt.
- Pipar muutub õlgedeks.
- Sega kõik koostisained.
- Piserdage sidrunimahlaga.
- Kõige peale lisa peeneks hakitud ürte.
Kui järgite kõiki osalise toitumise põhimõtteid, olete toidukoguse ja portsjoni suuruse küsimustes pädev, aitab see süsteem tõesti kaalust alla võtta ja enesetunnet parandada. Sel juhul tuleb keskenduda oma keha iseärasustele ja probleemide ilmnemisel pidevalt konsulteerida spetsialistidega. See on lihtsalt juhtum, kui ülevaated ei anna täielikku pilti sellest, kas selline tehnika on kasulik või kahjulik, sest kõik on liiga individuaalne.
Minu tervitused kõigile. Millised on fraktsioneeriva toitumise põhimõtted ja kuidas selleni jõuda? Mida toitumisspetsialistid, arstid selle kohta ütlevad, kas see elustiil on kasulik, saate sellest artiklist teada.
Fraktsionaalse toitumise nüansid Paljud inimesed arvavad, et selle süsteemi põhimõte seisneb selles, et korraga tohib süüa ainult ühte rooga. Tegelikult on sellel süsteemil palju nüansse. Vaja minna alates 3 toidukorrast päevas kuni söögini väikeste portsjonitena 5 või 6 korda päevas. Sellise lähenemise korral hakkab seedetrakt toitu paremini töötlema.
Tuleb loobuda kuklitest, suhkur. Ainult kiudainerikkad toidud saavad sinu usaldusväärseteks kaaslasteks.
Teie menüü peaks olema selline nii et iga 2-2,5 tunni tagant sööd. Teie osa väheneb(selle suurus peaks olema umbes teie rusika suurune), mis tähendab, et teie keha tarbitavate kalorite arv väheneb, misjärel liigne kaal kaob ja tegelikult on kaalulangus eraldi toitumise soovitud tulemus. Kui sööte 2,5 tunni pärast, ei taha te süüa, seega ei pea te korraga palju sööma. Teil on täielik hommikusöök, kuid lõunasöök tuleb jagada kolmeks osaks.
Jah, hommikusöögiks lõunaks sööd puuvilju või veidi magusat pudingut, liha või kala, pärastlõunaseks vahepalaks taldriku kerget suppi, õhtusöögiks köögiviljasalatit või puuvilju. Põhikalorid langevad päeva esimesel poolel, õhtuks on madala kalorsusega roogasid. Tänu sellele taktikale vabanevad teie sooled tarbetutest kogunemistest, keha hakkab paremini tööle, kogu kehasse ilmub uskumatu kergus ja üldine heaolu normaliseerub. Loe ka
Tere kallid lugejad! Nagu me juba teame, on kaalu langetamiseks palju võimalusi. Ja siin seisame silmitsi...
Miks on vaja üle minna fraktsioneerivale toitumisele Esiteks on see oluline tervisele. Kuid väga raske on kiiresti uuele dieedile üle minna. Kuid isegi portsjonite vähendamine, maiustuste, vorsti ostmata jätmine, kõrge kalorsusega toidu tarbimise päeva esimesse poolde viimine, olete juba teel hea harjumuse omandamise poole. Milliseid tooteid peaksite valima? Unustage pehme sai, asendage see aegunud rukki või kliidega. Vali täisterapasta, valge riisi asemel vali pruun ja suhkru asemel fruktoos.
Varsti tunnete uue raviskeemi eeliseid ja te ei taha oma vana elu juurde naasta, eriti pärast seda, kui näete tulemusi oma vöökohal. Pealegi ei tule kaotatud kilogrammid teile tagasi! Loe ka
Milline on õige toitumine naistele pärast 50 aastat. Nädala näidismenüü. Õige režiim neile, kes…
Muide, see dieet on hea mitte ainult kehakaalu langetamiseks., aga ka vabaneda koliidist, gastriidist, haavanditest seedetraktis. Maol on kergem töödelda väikest toidukogust ning 6 toidukorda päevas hoiab veresuhkru taseme püsivana ning see säästab ka näljatunde. Millised on fraktsioneeriva toitumise muud eelised?
Sage toidu tarbimine võimaldab kehal “mõista”, et rasva pole vaja varuks koguda, nagu juhtub rangete dieetide puhul. - Toitainete omastamine on parem.
- Inimesel on lihtne eemaldada toidust kahjulikud toidud, minna üle tervislikele.
- Rohkem süüa ei teki, sest 2,5 tunni pärast saab uuesti süüa.
- Peale söömist pole letargiat, ei kipu magama.
- Kalorid ei muutu rasvaks.
Ühesõnaga pidevad eelised! On see nii? Vaata videot ja saad vastused kõikidele küsimustele: - Mitu korda päevas sa sööd? 3 korda või 6 korda?
- Kas väikesed toidukorrad kiirendavad ainevahetust?
- Kas väikesed toidukorrad põletavad rasva?
- Kuidas kulutada rohkem kaloreid osatoidule?
- Fraktsionaalne toitumine ja platseeboefekt. Kas väikestest söögikordadest on kasu?
- Fraktsionaalne toitumine ja sportlased, kulturistid. Näljakontroll.
- Fraktsionaalne toitumine ja diabeet. Insuliin, veresuhkur, kolesterool. Kuidas võivad väiksemad toidukorrad aidata?
Kuidas uut dieeti korraldada Lisaks toidukordade 6-kordseks jagamisele on väga oluline menüüst välja jätta järgmised toidud: - kastmed,
- Kiirtoit,
- pooltooted,
- rafineeritud tooted,
- Praetud, friteeritud,
- Küpsetamine, küpsetamine,
- Mahlad pakkides, gaseeritud joogid.
Uskuge mind, varsti unustate need nagu halb unenägu. Minge julgelt üle rohelisele või taimeteele ilma suhkruta, naturaalsele, lahustuva kohvi asemel piira cappuccinot, aga ka kuuma šokolaadi, eemaldage alkohol oma elust. Õige toitumine aitab teil kaalust alla võtta ja parandada keha. näidismenüü Tee endale nädalaks umbkaudne menüü ja püüa sellest mitte kõrvale kalduda. Võtke ainult täistera leiba, rasvavaba kodujuustu ja ainult looduslikku jogurtit. Hommikusöök: - kaerahelbed müsli ja piimaga või kliidega puder, leib ja või,
- õun või apelsin
- nõrk looduslik kohv või tee.
Lõunasöök: - õun või tass jogurtit või 70-75 gr. kodujuust, maitsestatud lusikatäie meega, või leivaviil juustuga.
Õhtusöök: - Tükk liha pluss roheliste köögiviljade salat,
- portsjon suppi leivaviiluga,
- lahja kala või tükk kanafilee, küpsetatud köögiviljad,
Pärastlõunane suupiste: - peotäis kuivatatud puuvilju, näiteks ploome või müslibatoon tee või kodujuustuga või värskelt pressitud mahla või puuviljadega.
Õhtusöök: - küpsetatud või keedetud kala või liha või keedetud muna,
- juust köögiviljasalatiga või osa küpsetatud juurvilju.
- Öösel: klaas keefirit või 0,5 tassi jogurtit.
Maitsev ja tervislik
 Roogade retseptid: - Lillkapsapüree tilliga. Võtke 200 g keedetud kartulit, lillkapsast, lisage 1 spl. l. kodujuust, piim, pane tilli. Sega kõik blenderis läbi. Maitsev madala kalorsusega roog on valmis!
- Külm kurgisupp. Koori 1 kg värsket kurki, lisa hakitud sidrun, haki blenderisse, pane melissi. Kui supp on kaussidesse valatud, lisa 200 g keedetud väikseid krevette, seejärel puista peale seesamiseemneid.
- Kapsa salat. Hakitud kapsas, vala riisiäädikas (1 tl), pane 2 tunniks külmkappi. Maitsesta valmis roog 1 spl. sojakaste, lisa 1 tl. seesamiõli, puista peale seesamiseemneid.
Mida nad räägivad fraktsionaalse toitumise kohta Lugedes nende arvustusi, kes on juba sellele süsteemile üle läinud, nõustuvad enamik neist, et kaalust alla võtta on tõesti võimalik. Kohe esimesel kuul võite kaotada 8 kg, seejärel langeb kaal 3-4 kg kuus. Tulemusi on siis, kui inimene kaotas kahe aastaga kuni 50 kg. Pealegi ei täheldatud naha lõtvumist, kuid siin ei saa ilma laadimiseta hakkama.
Paljud inimesed ei loobunud isegi oma lemmiktoitudest, ainult kasutasid neid vähem, siiski tuli loobuda magusast, praetud, erinevatest küpsetistest. Kallid sõbrad. Saleda figuuri saavutamiseks peate proovima fraktsioneerivat toitumist. See tabel aitab teil koostada nädala menüü. Edu!
Teatage kirjaveast
Tekst saata meie toimetusele:
|
Murddieedi alustamisel on kõige raskem harjuda miniatuursete portsjonitega. Iga inimese portsjoni suurus on erinev, kuna iga inimese päevane kalorikogus on erinev. 1200 kuni 2000.