Kuidas saada lihasmassi. Lihasmassi kasvatamine: kasvujuhend. Kalorid ja tervislikud toidud

Juhend

Lisage oma dieeti valgurikkad toidud. See on kõva juust, tailiha, kodujuust, munad, seened, pähklid. Need tooted peaksid täiendama teie tavaline toitumine. Parem on süüa sageli ja väikeste portsjonitena. Toidukordi peaks olema vähemalt 5 ja eelistatavalt 7-8. Söö taimseid rasvu, mitte loomseid rasvu. Need imenduvad kehasse kergemini. Püüdke vältida lihtsate süsivesikute rikkaid toite. Need võivad kaalutõusu aeglustada.

Iga päev peaksite saama 10-15% rohkem kaloreid kui kulutate. Muidu pole lihastel lihtsalt kuskilt tulla. Selline arvutus tuleb teha väga täpselt. Arvutage tarbitud kalorite arv vastavalt Muffin-Jeori skeemile. Ja arvuta täpselt välja, kui palju ja mida sa päevas sõid.

Võtke regulaarselt vitamiine. Isegi inimesed ei saa enamasti kõiki kasulikud ained mida keha vajab. Ja regulaarselt füüsiline harjutus Need kiirendavad ainevahetust, mistõttu vajab organism ka suurenenud vitamiiniannust.

Treeni 3 korda nädalas. Treening peaks olema intensiivne, kuid mitte väga pikk. Ühe õppetunni optimaalne aeg on poolteist tundi. See peaks sisaldama 10-15 minutit kardiotreeningut. Lihased peaksid saama maksimaalse koormuse, seega kasutage kindlasti hantleid ja kangi. Mida rohkem kaalu, seda parem. Ärge tehke väikese raskusega paljusid lähenemisi. Parem on sooritada harjutust 6-8 korda, kuid kasutada klasside jaoks maksimaalseid raskusi, mida saate tõsta.

Keelduge simulaatoritel treenimast, need lihtsalt lihvivad keha, aitamata lihasmassi suurendada. Tehke raskustega harjutusi, mille puhul pole liikumispiiranguid. Tehke kindlasti põhiharjutusi, mis annavad koormuse mitmele lihasrühmale korraga. Tunnid peaksid sisaldama kükki, pingil surumist, jõutõstmist.

Treeningu vahel peaksite puhkama. Ja see tähendab, et peaaegu täielikult loobuge igasugusest füüsilisest tegevusest. Iga päev tuleb magada vähemalt 8 tundi, et keha saaks kiiremini lihasmassi juurde.

Võtke 3 liitrit piima, lisage 2 tassi piimapulbrit ja 40 grammi valku. Maitse huvides võid lisada kakaod või jäätist. Kõik koostisained tuleb sisse segada. Jooge saadud kokteili toidukordade vahel. Enne treeningut ja pärast treeningut joo kindlasti klaas. Hoidke segu külmkapis.

Seotud videod

Allikad:

• kuidas kodus kaalus juurde võtta

Kõigile ei anta sünnist saati ilusat toonuses keha ilma tilgaki liigse rasvata. Sellise efekti saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema. Selliseid tulemusi, mida sportlased võistlustel näitavad, ükski kindral ei anna teatud dieet, vajalik on pidev lihastreening. Kuigi tuleb märkida, et siiski on vaja erilist toitumist.

Juhend

Lihasmassi kasvatamine toimub spetsiaalse dieedi ja regulaarse treeninguga. Parimad harjutused selleks on lamades surumine, kükid ja jõutõmbed. Need on need, kes on sees niipea kui võimalik aidata lihasmassi. Neid harjutusi saate teha kodus, kuid parem on seda teha jõusaalis professionaalsete treenerite järelevalve all. Need aitavad teil valida iga lihasrühma jaoks hantlikomplekti ja harjutuste komplekti, võttes arvesse teie omadusi ja soove.

Kõrgelt oluline küsimus on dieet. Peate sööma toite, mis sisaldavad oma koostises piisavas koguses toitaineid. Igapäevane toit sellise dieedi jaoks ei sobi täielikult. Lihaste kasvatamine ei toimu. Keedetud kana, veiselihatükk, puuviljad, pähklid, köögiviljasalatid, erinevad värsked mahlad, tooted kõrge sisaldus valk on see, mida vajate. Päeva jooksul peaks iga kehakaalu kilogrammi kohta kehasse jõudma vähemalt kaks grammi valku. Peamised proteiinisisaldusega toidud, mis aitavad kaasa lihasmassi suurenemisele: keefir ja madala rasvasisaldusega piim, taimsed valgud, roosa lõhe, konserveeritud looduslik tuunikala, keedetud madala rasvasisaldusega kala, madala rasvasisaldusega kana valge liha, madala rasvasisaldusega kodujuust.

Lisaks dieedile tuleks piisavalt tähelepanu pöörata treeningrežiimile. Saate neid veeta igal kellaajal, kuid mitte hiljem kui 4 tundi enne magamaminekut. Söö kindlasti poolteist tundi enne treeningut. Parem, kui see on süsivesikuterikas toit. Lõppude lõpuks põletatakse neid füüsilise koormuse ajal. Kasutage treeningu lõpus kindlasti süsivesikute-valgu segu või sööge 2 banaani ning seejärel jooge liiter piima. Tund pärast treeningu lõppu peaks sööma täisväärtuslikku sööki.

Treeningul lihaskasvu ei toimu. Pärast seda võivad need intensiivse verevoolu tõttu tunduda suured. Põhimõtteliselt kasvavad uued lihaskiud öösel. Nii paradoksaalselt kui see ka ei kõla, mida rohkem te pärast treeningut magad, seda rohkem teie lihased kasvavad.

Seotud videod

Mõnda mõõdetakse nutitelefonide järsusega, teisi internetiliikluse kiirusega ja mõne jaoks on oluline lihasmassi hulk. Kui liigitate end viimasesse rühma, siis tunnete kindlasti huvi kümne võimaluse vastu, kuidas võimalikult lühikese ajaga soovitud kilosid valutult koguda.

Kuna keha harjub koormustega kiiresti, tuleb neid perioodiliselt tugevdada. Jõutreening on selleks parim. Tuleb meeles pidada, et koormust tuleb veidi suurendada. Kas tee iga kord rohkem ja rohkem kordusi või tõsta raskust järk-järgult. Ilma teiseta ei saa hakkama: neile, kes soovivad omandada muljetavaldavat biitsepsit, on iga treeninguga töökaalu suurendamine kohustuslik.

8-12 kordust

Lihaste kasvatamiseks peate harjutusi kordama kaheksa kuni kaksteist korda. Kui teha ainult 3-6 kordust, siis kasvab ainult lihasjõud, aga maht jääb paigale. Aga kui korrata 15-20 korda, siis on muidugi mõtet, sest nii aktiveerid lihastööd. Kuid samal ajal võib ülepinge teid tõsiselt kahjustada. Seetõttu soovitame teil esialgu määrata enda jaoks keskmine kaal, mida saate regulaarselt teha 8–12 korda.

Ühele lihasrühmale - 7-9 lähenemist

Et hormoonid ei hakkaks eralduma, vaid samal ajal lihasmass kasvab, tuleks harjutusi teha umbes 45 minutit. Sellest ajast piisab, et sooritada 7-9 lähenemist ühele lihasgrupile ja kuulata treeningu taustal jäljendamatu The Rolling Stonesi albumit "Flowers".

Lihaste kasvatamiseks peate palju sööma

Treeningu ajal hävivad lihaskiud, millele järgneb nende asendamine ja uus kasv. Ja loll mõistab, et lihaste kasvatamine aitab kaasa rikkalikule tasakaalustatud toitumisele. Samas on soovitav süüa ka mõnuga!

Valgud, valgud ja veel valke

Kui soovite lihasmassi kasvatada, jätke meelde üks lihtne võrrand: "Lihased = valgud." Paljud algajad, kes ei tea selle valemi olemasolust, tarbivad liiga vähe sellist väärtuslikku mikroelementi lihaskoe jaoks, kurdavad samas tulemuste puudumise üle.

Et teha kindlaks, kui palju valku teie kõhnunud lihased vajavad, peate teisendama oma kaalu naeladesse ja korrutama saadud arvu 1 grammi valguga (454 grammi ühes naela kohta). Nii saate teada oma päevase valguvajaduse.

Kui teil ei ole õnnestunud leida või osta puhast valgupulbrit, ärge riputage oma nina. Tegelikult on palju valgurikkaid looduslikke toite. Siin on kõige elementaarsemad:

Kanaliha

Kõik juustud ilma eranditeta

Mereannid ja kala (lõhe, tuunikala, krevetid)

Ärge unustage rasvu

Pärast rasvade tarbimist kehas hakkab suurenema anaboolsete hormoonide hulk, mis aitavad kaasa lihasmassi arengule ja kasvule. Nende hulka kuuluvad insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1), testosteroon ja kasvuhormoon (kasvuhormoon). Mõned kulturistid kasutavad lihaste kasvu suurendamiseks anaboolseid steroide. Tegelikult pole see kuigi hea lahendus.

Joo palju vett

Meie jõu- ja energiavarude tase kehas sõltub sellest, kui palju vett tarbime. Kindlasti tuleks juua vähemalt 12 klaasitäit vedelikku päevas. Talvel vee hulk veidi väheneb, kuid suvel tuleks seda veelgi suurendada. Toetuge ka valgukokteile.

Minimeerige oma kardio!

Treeni sageli südame-veresoonkonna süsteem? Siis ärge imestage, et lihasmass hakkas aeglasemalt kasvama. Kardiotreeningut saavad teha ainult need, kes soovivad rasva põletada ja siis alles pärast põhitunde ja maksimaalselt 20 minutit. Kui te sellega üle pingutate, hakkavad tootma kataboolsed hormoonid, mis provotseerivad lihaskoe hävimist.

Korraldage hea uni

Selleks, et lihasmass taastuks ja kasvaks, on väga oluline mitte ainult puhata, vaid ka piisavalt magada. Ja sellepärast:

Ainult sügavas unes toimub kasvuhormoonide maksimaalne vabanemine.

Ainevahetus aeglustub, mille tõttu lihaskude kasvab aktiivsemalt.

Verevool lihastesse muutub tugevamaks.

Lõdvestu sagedamini

Stressi ajal tekib kehas kataboolne keskkond. Paralleelselt toodetakse hormooni kortisooli, mis ei lase kehal energiavarusid raisata. Vaadake inimesi lähemalt: lõdvestunud vaiksetel inimestel on muljetavaldavam lihasmass kui jutukatel ja krapsakatel inimestel. Suurepärane näide on Schwarzenegger. Rahulik, vaikne ja millised lihased tal on!

Sellest lihaste kasvu juhendist saate teada, kuidas kasutada tõhusad treeningud, tasakaalustatud toitumine ja toitainete omastamise programm kiireks ja tõhusaks lihasmassi kasvatamiseks.

Sellest juhendist saate teada:

• Kuidas kiiresti kasvatada lihasmassi parimate harjutuste ja treeningprogrammidega.
• Peamistest kehatüüpidest ja nende mõjust lihasmassi kogumile.
• Kuidas määrata oma ettevalmistustaset: algaja, kesktaseme või professionaal.
• Kui palju kaloreid sportlane massikasvu faasis vajab.
• Mida teha, kui oled ülekaaluline, aga soovid lihaseid arendada.
• Kuidas määrata igapäevane vajadus valkudes, süsivesikutes ja rasvades.
• Miks me töötame massi kallal, aga aja märkimisega ehk rasva kogumisega.
• Kuidas teha dieeti.
• Milline on loomuliku lihaskasvu potentsiaal, millised tegurid viivad eduni.
• Kuidas treeningprotsessi üles ehitada, harjutusi valida ja splitti optimeerida.
• Milliseid harjutusi on olemas ja milliseid tuleks lihasmassi arendamisel eelistada.
• Kuidas määrata igale lihasgrupile optimaalne treeningkoormus, seeriad ja kordused.
• viis kõige rohkem tõhusad harjutused igale sihtlihasrühmale.
• Mis on sportliku pikaealisuse saladus ja kuidas vigastusi vältida.
• Kuidas valida parimaid toidulisandeid ja kuidas neid maksimaalseks edenemiseks võtta.
• Kõrge intensiivsusega treeningtehnikatest alates tilkkomplektidest kuni puhkepausi treeninguteni.

Sissejuhatus.

See juhend annab teile vajalikud teadmised lihaste võimalikult kiireks ülesehitamiseks. Õpid, kuidas õigesti koostada iganädalane treeningprogramm, millised harjutused on ideaalne valik, kuidas koostada dieeti, et saada igast jõusaalis veedetud minutist maksimum. Ja paljud paljud teised.

Definitsioonid ja üldmõisted.

Seda määratluste ja levinud terminite loendit kasutatakse enamikus treening- ja lihaste ehitusmaterjalides.

Hüpertroofia. Lihasrakkude suuruse suurendamine jõutreeninguga. Lihaste hüpertroofiat on kahte tüüpi: sarkoplasmaatiline ja müofibrillaarne.

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia. Sarkoplasmaatiline hüpertroofia tekib lihasrakkude sarkoplasma (rakusisese vedeliku) mahu suurenemise tõttu. Sarkoplasmaatiline hüpertroofia ei too kaasa tugevusnäitajate suurenemist.

Müofibrillaarne hüpertroofia. Müofibrillaarne hüpertroofia tekib lihasrakkude müofibrillide - kontraktiilsete valkude (aktiini ja müosiin) - arvu suurenemise tõttu. Müofibrillaarse hüpertroofiaga kaasneb jõu suurenemine ja mõningane lihasmahu suurenemine. Tuleb märkida, et sarkoplasmaatilist ja müofibrillaarset hüpertroofiat isoleeritud kujul praktiliselt ei esine.

Jagatud treening. Split-treening ehk splittreening on treeningprogramm, mis on mõeldud üksikute sihtrühmade treenimiseks sama treeningu jooksul (ja mitte kõiki lihaseid korraga). Split-treening on tavaliselt mõeldud konkreetsetele lihasgruppidele, kuid võib põhineda ka sooritatavate liigutuste põhimõttel (painutamine/pikendus) või üla-/alakehale (üles/alla poolitus).

Kogu keha treening. Ja see lähenemine koolitusele hõlmab kõigi lihasrühmade uurimist ühes õppetunnis. Tavaliselt tehakse kogu keha treeningut kolm korda nädalas, kusjuures treeningute vahel on vähemalt üks puhkepäev. Pole harvad juhud, kui tehakse kaks korda nädalas kogu keha treeningut.

Edusammud. Edusamme tuleks mõista kui treeningprogrammi järkjärgulist ja pidevat komplitseerimist, suurendades tööraskust ja suurendades sooritatavate koormuste mahtu või kasutades kõrge intensiivsusega treeningtehnikaid ja keerukaid treeningmeetodeid.

Kordused. Kordused ehk kordused on korraga sooritatud liigutuste arv. Iga kordus koosneb kahest faasist: kontsentriline (või positiivne) ja ekstsentriline (või negatiivne) liikumine. Kontsentriline faas viitab tööraskuse tõstmisele või pingile surumisele, ekstsentriline faas aga tagastab mürsu algsesse asendisse, kust alustame järgmist kordamist.

Määra. Komplekt ehk lähenemine on korduste rühm, mida tehakse minimaalse puhkeajaga korduste vahel, tegelikult pidevas tempos.

On kolm peamist kehatüüpi: ektomorfne, mesomorfne ja endomorfne.

Ektomorf- see on tüüpiline kõhn inimene; tal on sihvakas kehaehitus, väikesed liigesed ja vähearenenud skeletilihased. Reeglina on ektomorfil pikad ja peenikesed jäsemed koos kõõluslike lihastega. Õlad on nõrgad ja kitsad.

Ektomorfi iseloomulikud tunnused:

• Habras ja kondine kehaehitus
• Klassikaline "hardgainer"
• Kitsas rind
• kitsad õlad
• Õhuke
• Lihasmass on ülekaalus rasva üle
• Raske kaalus juurde võtta
• Kiirendatud ainevahetus

Mesomorf. Mesomorfil on suured luud, arenenud lihased ja loomulikult sportlik kehaehitus. Mesomorfne kehatüüp sobib ideaalselt kulturismiks. Sellised inimesed võtavad kergesti kaalus juurde ja vabanevad sama kergesti lisakilod. Nad on oma olemuselt tugevad, mis on suurepärane alus lihaste arenguks.

Mesomorfi iseloomulikud tunnused:

• Atleetlikkus
• Tugev keha, väljapaistvate lihastega
• V-kujuline figuur
• Head füüsilised andmed
• Ehitab kiiresti lihaseid

Endomorf. Endomorfse tüübi esindajad on enamasti ülekaalulised inimesed, kes rasvkoe tõttu kiiresti kaalus juurde võtavad. Endomorf on reeglina lühike inimene, kellel on jämedad käed ja jalad, tugevad lihased, eriti reie esi- ja tagaosa lihased. Endomorfidel on väga lihtne teha jalaharjutusi nagu kükid.

Endomorfi iseloomulikud tunnused:

• Lahtine, ümar keha
• Kasvatab kergesti nii lihaseid kui ka rasva
• Tavaliselt lühike ja jässakas
• "Sfääriline" kuju
• Raskused rasvast vabanemisel
• aeglane ainevahetus

Põhiseaduse kombineeritud versioonid. Kehatüübid ei ole muutumatud diskreetsed üksused. Enamik meist ühendab edukalt ektomorfi ja mesomorfi tunnused või mesomorfi ja ektomorfi tunnused ning seda juhtub kogu aeg.

Millisel tasemel sportliku ettevalmistusega ennast pead – algajaks, kesktasemel või professionaaliks?

Kõik lihaskasvule suunatud treeningprogrammid on jagatud kolme kategooriasse: algajatele, keskmise treeningtasemega tegelejatele ja professionaalidele. Teie jaoks sobiva koolitusstrateegia kindlaksmääramiseks võtke arvesse järgmisi kaalutlusi.

Algaja. Algaja sportlane või algaja ei ole veel saavutanud märkimisväärset lihasmassi. Selle kategooria esindajad alles hakkavad mõistma kvaliteetse treeningprogrammi ja asjakohase toitumise tarkust ja kui ei, siis raiskavad nad lõviosa treeningutest ja lõpuks ei jää midagi.

Keskmine tase. Keskmise treenituse tasemega õpilane täitis esimesed konarused, läbis esialgse lihasmassi kasvatamise etapi ja muutus lihasmassi tõttu vähemalt 5-7 kg raskemaks. Keskmise treenituse tasemega kulturistid juba teavad, kuidas treenida ja hästi süüa, et saada kõige rikkalikum saak.

Professionaalne. Kogenud kulturist: ta on jõudnud etappi, kus peamised eesmärgid on saavutatud ja lihasmassi aastane juurdekasv on tühine. Nüüd vajab ta loovat lähenemist koolitusprotsessile ja / või pädevat periodiseerimist. T-särgis näeb kogenud kulturist väga muljetavaldav välja ja inimesed saavad kohe pilguga aru, et see inimene tõesti “kiikab”.

Dieet ja Toitumine.

Kuni sa ei õpi õigesti toituma, ei näe te massiivseid ja vormitud lihaseid. Paljud kulturistid suunavad kogu oma tähelepanu treeningprogrammi koostamisele ja jätavad kogu jõu jõusaali, kuid samal ajal pole neil õrna aimugi, kui palju kaloreid ja gramme valku nad päevas saavad. See on tee eikuski!

Lihaste kasvatamiseks peate oma toitumist jälgima sama hoolikalt (kui mitte rohkem) kui treeningprogrammi. Ainuüksi “tervisliku toitumise” põhimõtetest selles olukorras ei piisa. Tervislik toitumine on muidugi hea ja tervislik, kuid kulturisti toitumine nõuab konkreetsemat lähenemist igapäevase dieedi koostamisel:

kaloreid. Dieedi energiasisaldus peaks olema konstantne ja kalorite arv peaks olema piisav intensiivseks lihaskasvuks. Alatoitumus on üks peamisi edusamme takistavaid tegureid.

Valk. Peate jälgima oma valgu tarbimist. Päevase valgutarbimise suurendamine jõutreeningu ajal aitab kasvatada lihasmassi. Inimkeha on pidevas “valgutsüklis”: lihaskude uueneb pidevalt, vanad rakud asenduvad uutega ning maksimaalse tootlikkuse saavutamiseks vajavad need protsessid positiivset lämmastiku tasakaalu.

Süsivesikud. Süsivesikud mängivad lihaste kasvus võtmerolli. Esiteks on süsivesikud energiaallikas ja selleks, et piiril töötada, vajab meie keha maksimaalseid energiavarusid. Teiseks, pärast treeningut vajame tõesti insuliini tõusu. Insuliin on kõige anaboolsem hormoon Inimkeha, mis hõlbustab toitainete transporti vereringest lihaskoesse. Pärast treeningut vajavad teie lihased taastumiseks ja taastumiseks hädasti energiat ja toitaineid ning see on ainus hetk, mil lihtsad süsivesikud avaldavad lihaskasvule positiivset mõju.

Tervislikud rasvad. Madala rasvasisaldusega dieet ei ole alati tervislik. On miljard põhjust, miks keha vajab tervislikke rasvu. Tervislike rasvade puudumise tõttu toidus on uni häiritud, südame-veresoonkonna töö kannatab, taastumine aeglustub ja suureneb ületreeningu sündroomi oht. Ühesõnaga, selleks, et olla optimaalses füüsilises vormis, peate saama teatud koguse rasva – järgige seda kindlasti.

Kui palju kaloreid sa vajad?

Kuidas õppida päevast energiavajadust arvutama? Esimene samm on määrata oma baasainevahetuskiirus (RBM). Baasainevahetuse kiirus on suurepärane vahend päevase energiavajaduse arvutamiseks olenevalt füüsilise tegevuse intensiivsusest ja kestusest. Tööriist põhineb tõestatud valemitel, mis annavad täpsed ja usaldusväärsed tulemused. Arvutustes kasutame päevase kalorivajaduse määramiseks kahte valemit.

Esmalt määrake oma SVR, kasutades allolevat tabelit meestele ja naistele erinevates vanusekategooriates.

Mehed

Naised

Näide: 55 kg kaaluva naise baasainevahetus 20-aastaselt on (14,7 × 55) + 496 = 1304 kcal

Nüüd määratleme päevaraha kaloreid, võttes arvesse kolme tüüpi koormusi.

Vaoshoitud strateegia. Inimestele, kes usuvad, et nende kaal jääb normi piiridesse, soovitatakse vaoshoitud massi kasvustrateegiat. Kui olete valinud vaoshoitud strateegia, määratakse teie energiavajadus järgmise valemiga:

UOO + 300 kcal

Agressiivne strateegia. Kas sa oled alakaaluline? Kas peate end "hardgaineriks"? Siis vajate agressiivsemat strateegiat. Valides agressiivse ajakava, määrate päevase energiavajaduse valemi abil:

UOO + 500 kcal

Väga võimalik, et isegi viiesaja lisakaloriga on väikese kehakaaluga inimesel raskusi kaalutõusuga. Sel juhul lisage rohkem igapäevast dieeti 300 kcal ja jälgige hoolikalt tulemusi järgmise kuu jooksul.

Ja pidage meeles, et kõik need arvutused on ainult lähtepunktiks head. Kui treenite kõvasti ja ikka ei näe soovitud tulemust, suurendage toidu kalorisisaldust, kuid tehke seda järk-järgult. Dieedi energeetilist väärtust ei ole vaja korraga tõsta rohkem kui 300 kcal.

Või võite päevase kalorikoguse määramiseks kasutada lihtsamat valemit.

KAAL (kg) x 30 = Kcal

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis vajame palju energiat, seega peate nendele lisama kcal päevas veel 500 kalorit.

Kuidas süüa ülekaalulistele inimestele?

Lihaste kasvatamine ja rasvade samaaegne kaotamine on äärmiselt oluline raske ülesanne, ja kui nimetada asju õigete nimedega, siis enamiku inimeste jaoks on see missioon võimatu. Seega, kui on ülekaal lähme nii:

Igal juhul tuleb kõvasti treenida ja toitumiskavast rangelt kinni pidada.

Ülekaalulistel soovitan teekonna alguses keskenduda rasvaprotsendi vähendamisele. Pädev lähenemine loob suurepärased tingimused skeletilihaste arenguks, aitab vabaneda ülekaalust ja parandada tervist. Kui teie kehakaal on veidi ülekaaluline, alustage: THR miinus 500 kcal

Sinu ülesandeks on kaotada 0,7-1 kg nädalas. Seda tempot peetakse optimaalseks kehakaalu langetamise taustal väikese lihasmassi säilitamiseks ja võimalusel ka väikeseks.

Kiirema kaalulanguse korral on tõenäoline, et koos rasvaga kaotate ka lihaskoe. Sel juhul lisage oma igapäevasesse dieeti 200-300 kalorit ja jälgige tähelepanelikult dünaamikat järgmistel nädalatel.

Ja vastupidi, kui teie kaalulangus on väga aeglane või isegi stagneerunud, vähendage oma igapäevast kaloritarbimist veel 300 kalori võrra ja jälgige järgmise paari nädala dünaamikat.

Kui palju valku vajate?

Päevane valguvajadus on lõputute ja väga tuliste arutelude teema. Küsige eksperdilt, kui palju valku on vaja optimaalseks lihaskasvuks, ja kuulete üht vastustest:

1. 150 grammi päevas. Ja te ei vaja mingil juhul rohkem kui 150 grammi.
2. 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Iga kilogrammi kehakaalu kohta on vaja 2 grammi valku.
3. 30/50/20. Valk katab 30% toidu kalorisisaldusest.

150 grammi päevas. 150 grammi valku päevas on mõistlik idee, ainuke probleem on selles, et 150 grammi juures on ülempiir, mis põhjustab klassikaliste hardgainerite dieedi süsivesikutega ülekoormamist.

Näiteks kaalus juurde võtmiseks vajate 4000 kalorit päevas. Siis peaksite praeguse 150-grammise valgupiirangu juures sööma umbes 600 grammi süsivesikuid päevas. On selge, et valgu tarbimise piiramine 150 grammi päevas kiirendatud ainevahetusega inimestel põhjustab toitumise tasakaalustamatust.

Kaks grammi kehakaalu kilogrammi kohta. See loendusmeetod on äärmiselt populaarne, kuid sellel pole ka puudusi. Ma demonstreerin seda näidetega.

• Kulturist A. Kehakaal 60 kg pikkusega 170 cm.
• Kulturist V. Kehakaal 75 kg pikkusega 170 cm.
• Kulturist S. Kehakaal 125 kg pikkusega 170 cm.

Kasutades pakutud arvutusmetoodikat, saame, et "kulturist A" - rühma kõige kõhnem liige - peaks sööma minimaalse koguse valku - umbes 120 grammi päevas. Vahepeal peab see sportlane saama kõige rohkem suur kogus valk: tema kaal on alla normi ja tal on tohutu lihaskasvu potentsiaal, mis realiseerub normaliseerumisel kogukaal keha.

Kulturist B peaks sööma umbes 150 grammi valku päevas, mis tundub üsna mõistlik. Üheks probleemiks on see, et kui “kulturist B” on algaja, on tal tohutu potentsiaal, ainulaadne võimalus kiirendatud tempoga massi juurde saada ja selleks on vaja saada umbes 180-200 grammi valku päevas, muidu võib igatsema osa saagist.

Lõpuks peaks väljapakutud valemi kohaselt "kulturist C" saama umbes 250–260 grammi valku päevas. Ilma pikema jututa on selge, et “kulturist C” on juba ülekaaluline ja me sunnime teda valku omastama hobuseannuste kaupa!

30/50/20 - valgud / süsivesikud / rasvad. Pakutud valkude, rasvade ja süsivesikute proportsioone kasutades riskime astuda samale rehale nagu metoodika "2 grammi kilogrammi kohta" puhul. Kuid enne kui läheme otse arvutuste juurde, lubage mul selgitada selle suhte olemust.

• 30-30% teie päevasest kalorist pärineb valkudest. Iga gramm valku vastab 4 kalorile.
• 50-50% teie päevasest kalorist pärineb süsivesikutest. Iga gramm süsivesikuid vastab 4 kalorile.
• 20-20% teie päevasest kalorist pärineb rasvast. Iga gramm vastab 9 kalorile.

30/50/20 reegel töötab hästi, kuid kaotab oma tähtsuse ülimadala ja ülikõrge energiavajaduse korral. Siin on kaks head näidet:

1800 kalorit. Selles näites on sportlasel aeglane ainevahetus või ta on kuivamisfaasis. 30% põhimõttest kinni pidades peaksime piirama seda 135 grammi valguga päevas. Liiga vähe, eriti inimesele, kes soovib madala kalorsusega dieedil lihasmassi säilitada.

4000 kalorit. Massi suurendamise programmi variant, mis sobib noorele sportlasele või kiirenenud ainevahetuse õnnelikule omanikule. Soovitatud põhimõtet järgides sööb ta iga päev vähemalt 300 grammi valku (rääkimata 500 grammi süsivesikutest). Mahtude järgi otsustades saab sellest seedetrakti jaoks tõeline õudusunenägu! Palju mõistlikum oleks rõhku veidi rasvade poole nihutada – see lähenemine võimaldab saada vajaliku hulga kaloreid ilma magu hiiglaslike valkude ja süsivesikute portsjonitega koormamata.

Niisiis, kui palju valku vajate?

Kulturismi protsessiga liitudes kohtate palju valemeid ja soovitusi päevase valguvajaduse määramiseks. Pakkumine. see lähenemisviis: "grammi kilogrammi kohta" lugemise asemel pidage meeles lihtsat reeglit:

Söö 30-40 grammi valku iga 2,5-3 tunni järel.

Seda põhimõtet järgides saate oma päevast valgutarbimist varieerida vahemikus 150 kuni 240 grammi. Reeglina piisab igale sirgjoonelisele sportlasele 180-200 grammist, muidugi juhul, kui ta pole peenike, nagu pliiats, kõrgusega üle kahe meetri.

Ja ärge paanitsege 240 grammi valgu mainimisel. Ainult kiirendatud ainevahetusega hardgainerid jõuavad vahemiku maksimumväärtusteni. Võite olla kindel, et enamik meist ei vaja neid 240 grammi.

Määrake rasvade vajadus.

Tänu rasvadele peaksime katma ligikaudu 20-30% päevasest energiavajadusest. Mida suurem on vajadus, seda lähemale see protsent "30" märgile jõuab. Nagu mäletate, võrdub üks gramm rasva 9 kaloriga, mis muudab rasvad võrreldes süsivesikute ja valkudega kõige kontsentreeritumaks energiaallikaks.

Kui teil on vaja kaloritarbimist suurendada, on lihtsaim viis seda teha rasvade osakaalu suurendamisega oma igapäevases toidus.

Määrake süsivesikute vajadus.

Päevase süsivesikute vajaduse määramine on üsna lihtne. Te teate juba oma BMR-i (baasainevahetuse kiirus on energia hulk, mida inimene vajab elamiseks teatud füüsilise aktiivsuse tasemel), jääb üle lahutada energiavajadusest valgu ja rasva kalorid ja saate teada, kuidas palju kaloreid jääb süsivesikute osakaalu.

Jagades selle arvu 4-ga, saame süsivesikute grammide arvu, mida tuleks päevas tarbida. Näiteks:

• 1. etapp – UOO. Arvutused näitavad, et lihaste kasvatamiseks peate päevas saama 3000 kalorit.
• 2. etapp – valk. Toitumiskavas on ruumi 180 grammi valkudele, mis vastab 720 kalorile.
• 3. etapp – rasvad. Jätkame toitumiskava koostamist: 25% päevasest kalorist anname tervislikele rasvadele. See annab meile veel 750 kalorit 83,33 grammi rasva arvelt.
• 4. etapp – süsivesikud. Lahutame UBM-ist valkude ja rasvade kalorisisalduse ja saame, et 1530 kalorit langeb süsivesikute osakaalule. See võrdub 382,5 grammi süsivesikutega päevas.

Miks me töötame massi kallal, kuid saame rasva kogunemise?

Pole haruldane leida kulturisti, kes on veetnud mitu kuud kogunemisfaasis, kuid avastades, et enamik "saavutusi" tuleb rasvast. Miks see juhtus? Sellel on kaks võimalikku põhjust.

Treenitud halvasti. Paljud inimesed kipuvad oma pingutusi treeningul üle hindama ega mõista täielikult, milline on nõutav koormustase. Edasiminek on tühine, jõunäitajate kasv minimaalne, kuid samas ei ürita sportlane igas lähenemises isegi oma võimete piiril töötada.

Sõi liiga palju. Iga 4 kuu tagant pole vaja juurde võtta 15 kilogrammi. Pealegi on see üldiselt tige praktika. Kaalutõus peab olema prognoositav, täpne ja kontrollitud. Algaja, kellel pole esimesel treeningaastal liigset kaalu, ei tohiks lisada rohkem kui 1 kilogrammi kuus ja keskmise treeningtasemega sportlane peaks keskenduma 0,5 kg-le kuus.

Miks me töötame masside heaks, aga märgime aega ühte kohta?

Mündi tagumine külg on lihaskasvu (ja kehakaalu kasvu) täielik puudumine jõusaalis tehtava raske töö taustal. Pange tähele, et see on ka üsna tüüpiline olukord. Põhjus on banaalne ja lihtne – liiga kehv toitumine.

Kroonilise alatoitluse põhjuseks on sageli hirm, et massi kallal töötamine toob kaasa liigse rasva kogunemise. Tegelikult juhtub seda harva. Isegi agressiivne värbamisgraafik ei nuuma kulturisti, kes järgib rangelt treeningprogrammi. Jah, mingi kogus rasva tuleb juurde, aga need on kilogrammid, mitte kümned kilogrammid.

Kommentaarid agressiivse massikasvu ajakava kohta.

Loodusliku kulturisti lihaskasv on nagu klaas vett. Mida rohkem massi oled juurde võtnud (sõna valas klaasist vett), seda vähem pead edaspidi juurde võtma. Seetõttu peaksid algajad järgima agressiivsemat strateegiat ja keskmise treenituse tasemega sportlased peaksid lihasmassi kasvades üle minema vähem agressiivsele programmile.

Kui kulturist on juba mingi baaslihasmassi juurde võtnud, toob agressiivne strateegia kaasa vaid rasvkoe osakaalu olulise suurenemise. Vastupidiselt võib tagasihoidlik värbamisstrateegia algaja edusamme oluliselt aeglustada.

Samuti tuleks meeles pidada, et algajad sportlased kogevad sageli seda, mida tavaliselt nimetatakse "algajate eduks". Õigesti koostatud treeningprogrammiga tõuseb kehakaal kiires tempos, kuid edasiminek aeglustub aja jooksul. Tavaliselt, kui kulturist hakkab normaalse kogumassi taustal lihaste kasvatamisega tegelema, kehtib järgmine reegel:

• Esimene aasta- 8 kg lihasmassi.
• Teine aasta- 4 kg lihasmassi.
• Kolmas aasta- 2 kg lihasmassi.
• Neljas aasta- 1 kg lihasmassi.
• Viies aasta- 0,5 kg lihasmassi.

Neid numbreid tuues ei püüa me lõplikult paika panna lihaskasvu tempot ja piire, vaid aitame paika panna realistlikud plaanid ja adekvaatselt hinnata lihasmassi kasvatamise potentsiaali. Ilmselgelt, kui teie potentsiaal antud aastal on piiratud, pole mõtet agressiivsest strateegiast kinni pidada.

Kalorilised ja tervislikud toidud.

Massi kasvu faasis ei ole alati võimalik koostada piisava kalorikogusega menüüd. Järgnevalt on toodud toidud, mis on kaloririkkad ja maitsvad, tervislikud ega tekita täiskõhutunnet.

• Pasta kõvast nisust.
• Täisteratooted.
• Täispiim.
• Juust Smetana.
• Mandlid ja muud pähklid.
• Maapähklid, mandlivõi.
• Avokaado.
• Banaanid.
• Liha.
• Või.
• Oliiviõli.
• Kallis.
• Tume šokolaad

Kuidas teha dieeti.

Sportlase toitumine ei tohiks olla liiga keeruline. Lihtsaim viis menüü koostamiseks on koostada dieet kolmele põhitoidukorrale – hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile. Söögikordade vahel kuni hilisõhtuni võib kasutada kergeid suupisteid, et anda rohkem valku ja toitaineid, et soodustada kasvu ja taastumist. Põhitoidukordade ja vahepalade menüü koostamisel lähtume valkude tarbimisest ja sellest räägime allpool lähemalt.

Esiteks, lihtne näide tõhusast toitumiskavast:

• Hommikusöök
• Suupiste
• Suupiste
• Suupiste

• Tuleme pidevalt tagasi valgu juurde. Teie eesmärk on saada vähemalt 30 grammi valku iga 2,5-3 tunni järel. Ideaalne suupistelahendus oleks vadakuvalgu kokteili, stringi juustu, muna või kalakonserv (näiteks tuunikala).

• Süsivesikute aeg. Loomulikult on igas toidukorras süsivesikuid ja see on okei, kuid proovige siiski enamus süsivesikuid hommikusöögi ajal ja pärast treeningut.

• Tervislikud rasvad.Ärge unustage tervislikke rasvu. Piim, juust, pähklid, mandlid, oliiviõli on suurepärane lahendus.
• Köögi- ja puuviljad. Söö iga päev köögivilju ja puuvilju. Banaan või õun koos proteiini jook- väga maitsev ja tervislik kooslus. Samuti saate suurendada köögiviljade osakaalu oma dieedis salatite, lehtkapsa, spinati ja muude enda valitud toiduainetega (paprika, sibul jne).
• Mitmekesisus. Kaasake oma dieeti erinevatest allikatest valke, taimseid (peamiselt teravilja) süsivesikuid, puuvilju, köögivilju ja toite, mis on rikkad tervislikud rasvad. Teie laual olevad toidud on erineva aminohapete ja vitamiinide/mineraalide profiiliga, nii et mitmekesisus on teie keha toitumisvajaduste rahuldamise võti.

• Toitumine pärast treeningut. Treeningujärgne eine on toitumisprogrammi kõige olulisem osa. Pärast kurnavat kõrge intensiivsusega jõutreeningut on keha paljude võtmeelementide, sealhulgas valgu, glükogeeni (energiaks kasutatav suhkur), aminohapete, elutähtsate vitamiinide ja mikroelementide ammendumise äärel. Nende varude kiireim täiendamine on väga oluline katabolismi (lihaskoe lagunemise) ärahoidmisel, anabolismi stimuleerimisel (lihaste kasv ja taastumine) ning valgusünteesi kiirendamisel.

Lisaks võite lihaste glükogeenivarude täiendamiseks ja insuliini sekretsiooni stimuleerimise (insuliinipiiki) maksimeerimiseks lisada sellele toidukorrale kergesti seeditavaid süsivesikuid. Optimaalse insuliinitaseme saavutamiseks vajate umbes 70 grammi süsivesikuid.

Toidukordade arv. Mitu korda päevas pead sööma, et saada rikkalikku lihaskasvu? Raske on üheselt vastata, sest see on veel üks tuliste arutelude teema, kuid anname teile mõned soovitused:

• Sagedased toidukorrad toimivad. Harvad söögikorrad võivad teile kasuks tulla, kuid iga 2,5–3 tunni järel söömine on olnud kulturismi nurgakiviks juba mitu aastakümmet. Sellel on põhjused – see reegel töötab ja töötab väga hästi.

• Harvem söögikord. Kui ka suupistete puhul lubab teie ajakava vaid 3-4 toidukorda päevas, looge toidukordade vahele maksimaalsed intervallid ja veenduge, et kalorite ja toitainete juurdevool vastab keha vajadustele ja soodustab lihaste kasvu. Lisaks soovitame pöörata tähelepanu BCAA-dele, mille täiendav tarbimine võib olla äärmiselt kasulik.

Sagedaste söögikordade kriitikale reageerimine. Aeg-ajalt kostab sagedaste söögikordade kohta kriitilisi väljaütlemisi, öeldakse, et selleks pole vajadust. Tuleb märkida, et vähesed meist söövad 2-3 korda päevas, enamik sööb midagi vahele põhitoidukordade vahel - isegi need, kes kritiseerivad sagedasi toidukordi. Tegelikult on raske leida kedagi, kes ei kasutaks kohvipause ja komme vähemalt paar korda päevas.

Moraal on see, et kui näksite toidukordade vahel (ja kui olete üks enamustest, siis näksite), peaksite kuulama mõistuse häält ja keskenduma kõige toitvamatele ja tervislikumatele toitudele, näiteks valkudele.

Alternatiivsed lähenemisviisid dieedi koostamiseks.

Allpool soovitatud dieete tuleks pidada mittetraditsioonilisteks. Kui me ütleme ebatavaline, ei pea me silmas ebaefektiivset, trendikat või omapärast. Kõik need dieedid on tuntud juba pikka aega ning fitnessi- ja kulturismimaailma esindajad on neid edukalt kasutanud, kuid soovitame teil teooriaga põhjalikult tutvuda, enne kui mõnda neist proovite. Mõned alternatiivsed toitumisviisid on tõelised elustiilid ega sobi lühiajaliseks katsetamiseks.

Paleo dieet. Paleo dieet põhineb toiduainete kasutamisel, mis valitsesid inimeste toitumises enne esimest põllumajandusrevolutsiooni – neoliitikumi ajastu revolutsiooni.

Just siis (umbes 10 000 aastat tagasi) asus inimene korilöömiselt ja jahilt asuma elama ja asuma. põllumajandus. Paleo apologeedid väidavad, et suurema osa oma ajaloost ei tarbinud inimesed selliseid toite nagu rafineeritud suhkrud, teraviljad ja kõrge glükeemilise tasemega süsivesikud.

Sõdalase dieet. Warrior Dieti raames on lubatud üks põhitoidukord, mille käigus saad lõviosa toitaineid. Selle söögikorra jaoks valitakse õhtune aeg - "õhtusöögi aken", mis avaneb umbes 2 tundi enne magamaminekut. Warrior Dieedi põhiidee on see, et suurema osa päevast, kui olete nälginud, on ellujäämise eest vastutavad mehhanismid sisse lülitatud. Need mehhanismid sunnivad keha rasvkudet põletama, nende mehhanismide tõttu teravneb teie taju ja vabanete laiskusest, kuna keha lülitub primitiivsesse olekusse, kus otsitakse ohvrit toidu saamiseks.

Lühiajaline paastumine. Oma olemuselt sarnaneb vahelduv paastumine paljuski Warrior Dietiga. Vahelduva paastumisega kaasneb 16-tunnine aken, mille jooksul te ei söö midagi, kuid ülejäänud 8 tunni jooksul peaksite saama päevase kalorikoguse. See periood hõlmab treeningueelset toitumist, kuid keskendutakse kõige rikkalikumale treeningujärgsele toidukorrale.

Näited lihtsatest ja kiiretest roogadest.

Toidud, millega selles osas tutvud, on lihtsad ja kiirelt valmivad. Keskendutakse lihtsatele, maitsvatele ja taskukohastele koostisosadele. Lõuna- / õhtusööki saab valmistada tunniga ja hommikusöök ei kesta rohkem kui 10 minutit. Lisaks räägime lihtsatest suupistevõimalustest.

Kiire ja lihtsad valikud hommikusöögid:

Hommikusöök 1

• Kaerahelbed - 140 grammi.
• Banaan - 1-2 tükki.
• Valgu kokteil.

Kuni vesi keeb või kaerahelbed küpsevad, lõika banaan viiludeks, lisa valgukokteilile ja blenderda kõik blenderiga.

Hommikusöök 2

• Täisteraleib naturaalse maapähklivõiga.
• Piim - 1 klaas.
• Mõned puuviljad.

Hommikusöök 3

• Kaerahelbed piimaga ja lusikatäis valgukokteili.
• Mustikad - 1 tass.
• Apelsinimahl - 1 klaas.

Hommikusöök 4

• Kolme muna omlett spinati ja juustuga.
• Klaas jõhvikamahla

Osta külmutatud tükeldatud spinat, lisa pannile pool tassi spinatit ja umbes sama palju riivjuustu.

Hommikusöök 5

• Burrito kana ja munaga

Murra kaks muna pannile, lisa kanakonserv, juust ja roheline tšilli. Sega, prae ja valmista ehtne burrito kahe täistera nisutortillaga. Maitsesta maitse järgi kuuma kastmega.

Hommikusöök 6

• Fritterid
• vorstid

Pühapäeviti võib võtta veidi aega, et küpsetada paarkümmend maitsvat pannkooki, mis sobivad suurepäraselt kalkunisingi või lihavorstidega. Kui midagi jääb alles, soojendage järgmisel päeval uuesti. Pannkooke soovitan serveerida naturaalse õunamoosiga ja hommikusööki võite juua suure klaasi piimaga.

Hommikusöök 7

• Blenderis hommikusöök

Kaks lusikatäit valgupulbrit, ½–¾ tassi kaerahelbed, 1 spl maapähklivõid, jääd ja vett. Sega kõik see blenderis läbi, täida klaas ja naudi!

Kiired ja lihtsad toidud lõuna- ja õhtusöögiks:

Roog 1

• Kana quinoa kastmega.

Vajame 2 tassi kinoad ja 4 tassi vett. Kuumuta keemiseni, seejärel alanda kuumust ja keeda pehmeks (kuni vesi keeb ära). Tõsta pott pliidilt ja lase kinoal veel umbes viis minutit puhata. Järgmisena lisa ohtralt keedetud kana ja maitse järgi kuuma kastet. Segage, asetage plastikust toidunõusse.

Roog 2

• Tuunikala konserv omas mahlas - 4 purki.
• Pasta

Oma lemmikute (ja loomulikult tervislike) spagetide vm keetmine pasta. Kurna vesi, lisa spagettidele 4 purki tuunikala. Täidame oma roa madala rasvasisaldusega majoneesiga, puistame maitse järgi riivjuustu ja musta pipraga. Ärgem unustagem purki konserveeritud rohelisi herneid ja paneme kõik toidunõudesse.

Roog 3

• Liha kartulitega

5 suurt kartulit lõigata viiludeks või kuubikuteks, lisada veidi oliiviõli ja maitsesta maitse järgi. Aseta pannile ja küpseta, kuni kartul on pehme. Kartulite valmistamise ajal võtame kilogrammi hakkliha või kalkuniliha, laotame selle tühjadesse vormidesse, lisame maitse järgi soola ja pipart ning praeme. Kõik! Jääb üle kartuli ja liha kombineerida ning roog plastmahutitesse saata.

Roog 4

• Lõhe praad
• Riis - 2-3 pakki

Võtame 250 g lõhet ja segame viie munavalgega. Vormime koogid ja praeme need pannil (soovitavalt ilma õlita). Maitsva võileiva valmistamiseks peame lihtsalt võtma nisukukli ja mõned sibulad. Lõhe küpsemise ajal keeda 2-3 pakki pruuni või metsikut riisi, lisa riisile 2-3 tassi külmutatud brokolit. Laotame lõhepihvid ja riisi erinevalt plastmahutid.

Roog 5

• Võileib maapähklivõi ja banaanidega

Määri täisteraleivale naturaalne maapähklivõi, lisa paar banaaniviilu ja tõsta peale teine ​​viil leiba, et saada tõeline võileib. Korraldage võileivad võileivakonteinerites. Võileibu sööme valgukokteili, piima või kodujuustuga.

Saate lisada oma dieeti värskeid või konserveeritud köögivilju, samuti tervislikud salatid köögiviljadest, mis sobivad ideaalselt kõigi nende roogade jaoks.

Kiired ja lihtsad suupisted:

Maiuspalad, millest selles alapeatükis räägime, on „haarake liikvel olles” ja nende ettevalmistamine võtab väga vähe aega. Pidage meeles, et sellise maiuse peamine ülesanne on katta teie igapäevane valguvajadus. Ilma valguta näksimine on kasutu vahepala. Valk on lihaste kasvu ja taastumise võti ning aitab vältida lihaste kadu isegi kaalulangetamise ajal.

Suupiste 1

• niit juust
• Banaan

Iga nöörijuustu portsjon sisaldab umbes 6–7 grammi valku ja ainult 60–70 kalorit (madala rasvasisaldusega juust sisaldab tavaliselt 60 kalorit).

Suupiste 2

• Valgu kokteil

Hoidke alati käepärast (tööl, autos, spordikotis) proteiinibatoonide pakk. Kunagi ei tea, mis üllatusi elu meile varuks on; vajadus "liikvel olles pealtkuulamiseks" võib tekkida igal ajal.

Suupiste 3

• Kodujuust 200 grammi
• Mandlid 30 grammi

Lihtsalt segage blenderis ja minge! 200 grammi kodujuustu annab teile 20-25 grammi valku ja 30 grammi mandleid veel 6 grammi valku.

Suupiste 4

• Veiseliha viilud
• Tomatimahl - 1 tass

Hoidke see suupiste selleks erilistel puhkudel.

Suupiste 5

• Kodujuust 100 grammi
• Mustikad või muud marjad

100 grammi kodujuustu sisaldab ligikaudu 13 grammi valku ja ainult 111 kalorit. Kui võtad 200 grammi kodujuustu ja lisad neile peotäis maasikaid või mustikaid, saad hämmastava valgurikka ja madala kalorsusega eine.

Võib-olla olete alati olnud kõhn mees, ja vaatamata kõigile pingutustele ei suutnud kaalus juurde võtta?

Võib-olla olete suurekasvuline noormees, kuid tahtsite alati, et teie õlad oleksid vööst laiemad?

Või äkki olete tüdruk, kes teab seda kaalu tõstmist koos õige toitumine anda figuurile peene välimus, mille poole kõik ihkavad?

Võib-olla tahad lihtsalt saada tugevamaks ja julgemaks?

Olenemata sellest, kes te olete ja millisel tasemel treenite, aitame teil kõike ülalmainitu saavutada.

Niisiis, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada, saada suuremaks ja tugevamaks? Peate tegema järgmist.

• raskusi tõstma;
• Pidage kinni sobivast dieedist, mis põhineb teie eesmärkidel;
• Puhka targalt.

Selge see, et seda kõike on lihtsam öelda kui teha, paljudel pole aastaid edusamme tänu sellele, et puudub selge tegevusplaan.

Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate tõstma raskusi. See tähendab, et vajate jõusaali, kus on palju vabasid raskusi. Keharaskusega harjutused (tõmbed, jõutõmbed) armas viis kaalust alla võtta või juba olemasolevaid lihaseid toonust tõsta. Kui aga kavatsete tõsiselt lihasmassi kasvatada, on parima tulemuse saavutamiseks vaja jõusaali, kus on kükirestid, pingi pingil, hantlid, horisontaalne riba ja ebatasased kangid.

Kas leidsite korraliku jõusaali? Olgu, saame alustada.

Kuna soovime suurendada funktsionaalset jõudu ja volüümi, järgime kogu keha programme, mis hõlmavad mitme lihasrühma samaaegset töötamist. Need on tõhusamad ja ohutumad, loovad hea aluse lihaskiudude kasvuks ja stimuleerimiseks.

Fakt on see, et raiskate lihtsalt oma aega, tehes simulaatoritel kasutuid isoleerimisharjutusi. Treenite ju ainult teatud lihaseid ja ei mõjuta üldse stabilisaatorlihaseid (sest simulaator teeb kogu stabiliseerimise teie eest). Teisest küljest, kui teete mitme liigesega harjutusi, nagu näiteks kangikükk, töötate peaaegu iga keha lihasega, muutudes samal ajal tugevamaks ilma vigastusteta.

Igas treeningus peaks olema üks jalaharjutus, üks tõuge, üks tõmme ja üks abs.

• Jalaharjutused - kükid, jõutõmbed, väljaasted;
• Tõukeharjutused - lamades surumine, press pea tagant, tagurpidi surumine;
• Tõmbeharjutused - horisontaalsel ribal ülestõmbamine, tagurpidi tõukejõud;
• Kõhulihaste harjutused – vastupidised krõmpsud, jalgade või põlvede tõstmine kangile või "plankule".

See on kõik! Ärge vaevu lisage mingeid tarbetuid harjutusi: masinõlgu kehitamine, sääretõsted, biitsepsiread jne. Õppige neid paar harjutust tõeliselt hästi tegema ja kogu keha muutub tugevamaks ja lihasmass kasvab kiiremini. Keskenduge igal nädalal iga treeningu raskuse lisamisele. Näiteks kui tegite sel nädalal 3 seeriat 5 kükki kaaluga 70 kg, siis proovige 3 seeriat 5 kükki 75 kg kaaluga. järgmine nädal.

Kui see õnnestus, olete muutunud tugevamaks! Ja koos õige toitumisega - kasvatage lihasmassi.

Niisiis, näide koolitusprogrammist.

"Pull-push" programm

• Esmaspäev - kükid, lamades surumine, tõmbed laia haardega horisontaalsel ribal, "baar";
• Kolmapäev - surnud tõste, press pea tagant, tagurpidi tõuge, jala tõstmine latti;
• Reede - väljahüpped hantlitega, tagurpidi surumine koos raskusega, jõutõmbed horisontaalribal (koos raskusega), tagurpidi keeramine.

Iga päev sisaldab harjutust jalgadele, tõmba, suru ja vajuta.

Mitu seeriat ja kordusi vajate?

Oleneb eesmärkidest. Kui olete huvitatud lihtsalt tugevamaks saamisest, võite teha 3–5 seeriat 5 kordust, pannes rõhku iga nädalaga järjest tugevamatele tõstmistele. Kui soovite kasvatada lihasmassi ja jõudu, peate vahelduma korduste arvu. 5 kordusega komplektid suurendavad samal ajal plahvatuslikku jõudu 6-12 kordusega seeriad on lihasmassi suurendamiseks tõhusamad ja vähemal määral tugevust.

Kuidas vahelduda?

Ühel nädalal tee näiteks iga harjutuse jaoks 3 seeriat 5 kordust (loomulikult teeme rohkem kõhulihaseid), lisades iga harjutuse jaoks raskust, mida on väga raske saavutada. Järgmisel nädalal tehke iga harjutuse neli seeriat, suurendades iga kord raskust, kuid vähendades korduste arvu. Näiteks 12 kordust pea taga raskusega 45 kg, siis 10 kordust 47 kg, siis 8 kordust 50 kg ja lõpuks 6 kordust 55 kg.

Tähelepanuväärne on see, et olenemata sellest, millise tee valite (puhas kangus või segatud), muutute tugevamaks, kui lisate igal nädalal kaalu. Kumbki tee viib teie jõu arenedes tulemusteni!

Saage tugevamaks - on 20% ülesandest. Ülejäänud 80% on toit (sellest pikemalt hiljem)!

Enne treeningut tehke soojendus

Ärge alustage kohe raskustega töötamist. Esmalt valmista ette kardiovaskulaarsüsteem, soojendage lihaseid hüpete, väljaastumistega, keharaskusega kükkide, kätekõverduste, jalgade kiigutustega.Pärast seda alustage alati komplektist või kahest, tõstes ainult kangi kangi. Alles seejärel lisage soojenduskomplektide jaoks kaal, enne kui asute oma töökomplektide juurde.

Keskendu

Kui teed kükke oma raskusega valesti, võid arendada vale oskuse. Samas, kui kükitad valesti, 200 kg kangiga õlgadel, võib see kehale tõsist kahju tekitada. Kui unustate "eputamise": alustage väga väikese raskusega ja veenduge, et teete harjutust õigesti. Pole häbi alustada tühja kaelaga. Võite alati järgmisel nädalal kangile rohkem raskust panna, kui see oli liiga kerge.

Stimuleerige, ärge tapke oma lihaseid

Püüdke lähenemises jätta jõudu alati üheks korduseks. Mõned treenerid usuvad, et treeningul tuleb "lihased maha tappa", kuid väga sageli põhjustab see vigastusi, liigset lihasväsimust, lihasvalu ja vale sooritust. Teie lihased moodustuvad puhkuse ajal, mitte jõusaalis, nii et ärge muretsege, et need iga kord jõusaali minnes täielikult hävitate – see pole seda väärt.

Muutke oma puhkeaega seeriate vahel

Kui teete 3 seeriat 5 kordust tõeliselt raske kangiga, on okei pärast seda 3-5 minutit puhata – keskendudes puhtale jõule. Kui treenite vahemikus 8–12, proovige hoida oma puhkeaega umbes 1 minut. See mõjutab lihaseid erineval viisil. Lihtsalt olge järjekindel – järgige sama pikkust puhkust. Nii saate oma edusamme jälgida.

Ärge üle pingutage

Rohkem ei tähenda paremat. Pole vaja veeta kaks tundi jõusaalis, pole vaja teha 15 tundi erinevaid harjutusi rinnal. Tavaline treening ei kesta üle 45 minuti ja koosneb iga harjutuse jaoks 3-4 seeriast (pärast soojendust) ja sellest piisab stimuleerimiseks. Kolm treeningut nädalas on samuti täiesti piisav – pole vaja iga päev tõsta, kuna tuleb anda lihastele aega kasvada. Lihtsalt muutke oma treening intensiivsemaks ja intensiivsemaks.

Salvestage kõik

Pea treeningpäevikut. Nii saate oma tulemusi praegu võrrelda varasemate tulemustega.

Koostage treeningkava ja pidage sellest kinni!

Dieet

Kui olete kõhn ja püüdes kaalus juurde võtta, sõltub 90% edu dieedist. Ainus viis mahu suurendamine tähendab kalorite ülejäägi tekitamist, st süüa rohkem kui põletada (kui soovite lihasmassi ja volüümi kasvatada, peate toitu toppima).

Kui olete mõnda aega kangi tõstnud, kuid ei saa kaalus juurde võtta, ei söö te piisavalt. Ausalt öeldes võib söömine muutuda raskeks tööks. Kuna pidevalt tuleb kas süüa teha või süüa või kööki pesta ja koristada. Aga kui sa tõesti tahad saada suuremaks ja sa ei saa seda teha, siis peaks peamine löök olema suunatud just tervisliku toidu suuremale tarbimisele ja pidevale söömisele.

Kuidas süüa lihasmassi kasvatamiseks

• Söö palju kõike – see on odavaim, kiireim, kuid kõige vähem tervislik plaan. Lihtsalt veenduge, et saaksite 200 grammi valku päevas ja üle 3500 kalori igal võimalikul viisil: pasta, riis, pitsa, piim, hamburgerid, kana, valk, piimakokteilid ja mis iganes. Nii saab kiiresti tulemusi saavutada.
• Söö palju tervislikku toitu. Kaerahelbed, pruun riis, kana, maapähklivõi võileivad täisteraleivale, veiselihale, munadele, puuviljadele, köögiviljadele ja veidi piimale. Ka mitte optimaalne, kuid tõhus ja organismile kasulikum kui eelmine meetod. Need toidud on odavad ja lisavad kehale kiiresti palju kaloreid.
• Gomad (umbes 4 liitrit piima päevas). See meetod töötab, kui teil on laktoositalumatus. See peab olema terviklik. Kindlasti sööte natuke rasva, kuid kasvatate kiiresti lihaseid ja jõudu ning seejärel peate kehakaalu langetamiseks muutma toitumist. Olge valmis selleks, et kõht ja keha tunnevad end pidevalt punnis. Märkus. Saate reguleerida igapäevaselt tarbitava piima kogust sõltuvalt sellest, kuidas teie keha reageerib.

Kui palju kaloreid peaksite sööma?

See oleneb teie olukorrast – teie vanusest, kaalust, sellest, kui palju soovite juurde võtta, ja teie ainevahetuse kiirusest. Mõne jaoks piisab massi kasvatamiseks juba 2500 kalorist pluss jõutreeningust. Teiste jaoks võib kaalust alla võtta rohkem kui 4000 kalorit. Ainus viis selle väljaselgitamiseks on jälgida oma tavapärast kaloritarbimist mõne päeva jooksul ja seejärel hakata nädalaks või kaheks lisama 500 lisakalorit päevas ja vaadata, kas on mingeid muutusi.

Kokkuvõte: kui te muutust ei näe, peate rohkem sööma. Jah, see tundub natuke üle võlli – tunnete end pidevalt ülerahvastatuna ja see on selle raha eest veidi kallis. Aga kui sa tõesti tahad olla suurem, siis pead tõesti köögis elama. Välja arvatud juhul, kui te olete pälvinud või geneetiline mutant, on uskumatult raske kasvatada lihaseid ja jõudu ilma oma keha kalorite ja toitainetega üle ujutamata.

Jätka vaid söömist!

Kas see kõik ei tee mind paksuks? Ma ei taha ülekaaluliseks saada.
Ärge muretsege, kui teil on pidevalt raskusi massi kasvatamisega, ei tee väike lisakaal paha. Jah, koos lihastega võtate kalorite ülejäägi tõttu juurde rasva.

Kui teil õnnestub kaalus juurde võtta 3000 kaloriga ja sööte 4000, siis selle tulemusena saate nädalas 1-2 kg rasva. Teisest küljest, kui peate sööma lihaste kasvatamiseks 4000 kalorit ja sööte ainult 3000, ei näe te mingit muutust. Kõik on erinevad, seega peate katsetama, et näha, mis teile kõige paremini sobib.

Kui olete saavutanud soovitud kaalu (peate võtma eesmärgiks võtta plaanitust 4-7 kg rohkem juurde), võite vähendada kaloreid, lisada iga treeningu lõpus veidi kardiotreeningut ja jätkata jõusaalis tööd - rasv kaob, lihased jäävad alles ja saad sportliku keha, mille poole püüelda.

Mida peaksid ülekaalulised inimesed tegema?

Mida sa tahad kõigepealt teha, kas lihaseid kasvatada või kaalust alla võtta?

Kui soovite saada suuremaks ja tugevamaks, peate sööma kalorite ülejääki, kuid sööma tervislikumat toitu ja pingutama jõusaalis. Kui oled ülekaaluline, siis suure tõenäosusega on sul juba kalorite ülejääk – pead lihtsalt hakkama rauaga trenni tegema ja olema oma toiduvalikute osas tark! Kui olete saavutanud soovitud lihase suuruse ja tugevuse, minge kaloridefitsiiti, lisage treeningu lõpus kardiotreeningut ja hakake toetuma, säilitades samal ajal oma lihasmassi.

Kui tahad lihtsalt kaalust alla võtta ja suured lihased ei huvita, peaksid ikka raskustega töötama ja väikese päevane kaloridefitsiidiga. Lihased ei kasva, kuid säilitate juba olemasolevad lihased (samal ajal muutudes tugevamaks) ja vabanete liigsest rasvast. Suured poisid, kellel on tavaliselt väga tugevad jalad (kogu selle lisaraskuse kandmisest), hakkab rasva kaotamise protsess näitama lihaste leevendust. Jätkake lihtsalt kõvasti treenimist ja keha, mida soovite, ei peitu kogu selle rasva all.

Kui teed trenni, et kaalust alla võtta, ära muretse enda kaalumise pärast: selle asemel jälgi oma füüsist (fotod aitavad selles). Reguleerige pidevalt oma kaloritarbimist, kuni leiate õige tasakaalu – keskenduge kvaliteetsele toidule ja suurendage oma pingutust igal treeningul.
Kui soovite rasva kadu kiirendada, on tõhusam lisada paar intervalli/sprinti treeningu lõpus või nädalavahetustel. Pange tähele sprinte või intervalle, mitte pikki tunde kardiotreeningul. Ja sellepärast...

Nüüd puhkamisest

Kui proovite lihasmassi kasvatada, vältige kardiotreeningut nagu katk. Miks? Heitke pilk maailma parimatele maratonijooksjatele – nad näevad välja, nagu hakkaks tuul nad minema. Nüüd heitke pilk Usain Boltile, maailma parimale sprinterile – tonnide viisi lihaseid, jõudu ja sportlikku keha, mida kõik kadestaksid. Oleme kõik aktiivse elustiili pooldajad ja meil pole midagi nende inimeste vastu, kes jooksevad pidevalt ja armastavad maratone (poolmaratone). Lihtsalt, kui soovite võimalikult kiiresti ja tõhusalt lihasmassi kasvatada, on kardio teie vaenlane.

Tuleb tunnistada, et paljud inimesed on pideva pika jooksmise vastu kaldu, kuid eelkõige seetõttu, et peavad seda tüütuks ülesandeks. Palju tõhusam on keskenduda tugevamaks saamisele ja teha "kardiot" ainult sellel, mis sulle meeldib (kõndimine, mängimine jne). Lõppkokkuvõttes sõltub edu suuresti teie toitumisest, mitte südamest!

Kui treenite kõvasti, sööge õigesti, magage piisavalt! 5-6 tundi päevas ei piisa. Lihasmassi kasvatamiseks on vaja magada vähemalt 8-9 tundi. Võimaluse korral tehke ka päeval mõni uinak. Uni peaks olema prioriteet.

Kui olete suur mees (tüdruk), kes üritab vabaneda liigsetest kilodest, aitab väike täiendav kardiotreening kiirendada rasvakaotust. Kuid üleküllus viib lihasmahu vähenemiseni. Ärge minge nädalavahetusel 10K jooksma – tehke 20–30-minutilisi intervalljookse koos kiirusetõusudega. Kaal langeb aeglasemalt, kuid te kaotate ainult rasva, mitte rasva koos lihastega.

Kui olete saavutanud oma lihasmassi sihtkaalu ja -mahu, on siiski hea üldise heaolu tagamiseks lisada veidi kardiotreeningut. Kuid proovige seda mitmekesistada (sprint ja intervallid). Ja loomulikult jätkake jõusaalis töötamist.

Kui teile meeldivad pikad jooksud ja te ei taha peatuda, ei ütle keegi, et see on halb ja te ei peaks seda tegema. Pidage meeles, et pikad kardiotreeningud takistavad oluliselt teie edusamme nii jõu kui ka lihasmassi osas.

Mida sa ütled?

Jah, muide, võid kohe treenima hakata. Harjutuse nimi on: “Nupu vajutamine sotsiaalsed võrgustikud artikli lõpus. Väga tõhus karma parandamiseks.

Täname huvi eest!

Tere mu kallid lugejad. Paljud inimesed tahavad saada ilusa ja arenenud lihastega keha omanikuks, kuid kõigil pole võimalust ja aega jõusaali külastada. Ma räägin teile, kuidas kodus lihasmassi kasvatada, ilma treenerite abita ja kallist spordivarustust ostmata.

Lihasmassi kasvatamise protsessi võib jagada kaheks põhikomponendiks – ja. Ainuüksi dieedipidamisest massi suurendamiseks ei piisa. Samas ilma korraliku toitumiseta jõuharjutused ei ole eriti tõhus ega anna oodatud tulemust.

See tähendab, et vajate mitte ainult treeningplaani, vaid ka hästi koostatud dieeti. Kaalutõusu protsessi saab läbi viia nii iseseisvalt kui ka juhendaja käe all, kes vajadusel korrigeerib treeningrežiimi ning annab nõu, milliseid tooteid ja mis vahekorras menüüsse lisada. Saab hakkama ka spetsialistiga konsulteerimata, sest sobivate harjutuste ja toodete valikus pole midagi ülikeerulist. Kui sul pole võimalust juhendajalt abi küsida, võid mulle kirjutada. Aitan teid õiges suunas suunata.

Õige toitumine

Tasakaalustatud toitumine aitab kehal väsimusega toime tulla, varustab vajalike ainete ja elementide kompleksiga ning, mis mitte vähem oluline, loob eeldused kiireks kaalutõusuks.

Valgud on massi kasvatamiseks hädavajalikud, süsivesikud aga edukaks treeninguks. Rasvadega tuleb aga võidelda, sest sel juhul on neist vähe kasu. Lihasmassi suurenemine ei tähenda sugugi seda, et inimene peaks paksuks muutuma, seega tuleb olulise rasvasisaldusega toiduained ära jätta.

Muide, peate sööma vastavalt ajakavale vähemalt 4 korda päevas.

Halbade harjumuste eemaldamine

sport, isegi kui me räägime o lihtne, halbade harjumustega kokkusobimatu. Meie puhul räägime üsna tõsisest füüsilisest pingutusest. Unustage sigaretid ja alkohol. Kehal läheb nagunii raskeks, kui lisaks testida sigarettidega ja alkohoolsed joogid, tuleb tulemust saavutada palju kauem ja suurte pingutustega. Jah, ja tervisesõltuvustest pole ilmselgelt kasu.

Märgin, et alkohol häirib või isegi hävitab kogu dieedi ja võib ka Negatiivne mõju magamiseks. Puhkeperiood on väga oluline, kuna just sel ajal keha taastub.

Koduste treeningute korraldamine

Lihasmassi kasvatamiseks pole absoluutselt vaja jõusaali minna. Treeningut saab hõlpsasti korraldada kodus, kuid teil on vaja varustust (kangi, hantlid, pink). Kodustes treeningutes pole aga kõige olulisem mitte varustuse leidmine ja ostmine, vaid tundidele pühendumine.

Individuaalsete võimete hindamine

Algajatel on treeneri abiga lihtsam oma individuaalseid võimeid hinnata. Tavaliselt taandub kõik mõne lihtsa harjutuse tegemisele,. Koolitatud inimesed hindavad reeglina õigesti oma tugevusi ja oskavad ennustada, milliste raskustega saavad massi kasvatamiseks töötada.

Võimalusi saate ise hinnata. Piisab kolme harjutuse sooritamisest:

• Kükid (15-18 korda).
• Push-up (12-15 korda).
• Tõmbed (8-9 korda).

Kui korduste arv on näidatust väiksem, näitab see, et praegune füüsiline ettevalmistus ei võimalda alustada intensiivset treeninggraafikut. Kõigepealt tuleb pingutada üldfüüsiline vorm ja alles siis hakata tegelema lihasmassi suurendamisega.

Motivatsioon

On ebatõenäoline, et suudate lihasmassi väga kiiresti suurendada. See protsess on üsna pikk ja võtab rohkem kui ühe nädala. Raskus ei seisne mitte selles, et peate töötama raskustega või järgima õiget toitumist, vaid selles, et kogu protsessi mitte katkestada. Inimesel peab olema tugev motivatsioon ja ainult sel juhul õnnestub.

Küll aga soov saada ilus keha ja arenenud lihased on paljude jaoks enam kui piisav motivatsioon. Tulemus on tõesti märgatav ning lisaks harjute end tasakaalustatud toitumisega ja vabanete halvad harjumused(kui nad on).

Näidismenüü lihaste suurendamiseks päevade kaupa

Lihaste kasvu tagamiseks on vaja toidust saada rohkem kaloreid, kui organism tavaliselt vajab. Neid on arvukalt Interneti-kalkulaatorid kaloreid, mille abil saate kiiresti arvutada päevamäära.

Märgin vaid, et kalorinorm suureneb tavapärasest ligikaudu 1,5-2 korda, kui tegemist on jõutreening mille eesmärk on suurendada lihasmassi. See tähendab, et kui teil oli varem piisavalt 1700 Kcal, siis nüüd peate päevas juurde võtma umbes 2500 Kcal. Samal ajal peaks kalorisisalduse suurenemine toimuma järk-järgult, ilma järskude hüpeteta.

Vajaliku kalorite arvu arvutamine Harris-Benedicti valemi abil:

1. Ainevahetuse kiiruse arvutamine: 66 + (13,7xKaal) + (5xPikkus) - (6,8xTäisaastate arv). Me võtame kaalu kilogrammides, kõrgust - sentimeetrites.
2. Saadud väärtus korrutatakse koefitsiendiga. tegevust.

Aktiivsuskoefitsiendid:

• 1.2 - passiivne eluviis.
• 1.375 - regulaarne kerge treening 2-3 korda nädalas.
• 1,55 - mõõdukas aktiivsus, sport 3-5 korda nädalas.
• 1.725 – kõrge tase aktiivsus, raske treening kuni 7 korda nädalas.
• 1,9 - füüsiline töö, professionaalne sport.

BJU proportsioonid:

• Päevane valkude norm on 1,5-2,5 1 kg kehakaalu kohta.
• Rasvade päevane norm on 1-2 g 1 kg kehakaalu kohta.
• Süsivesikute päevane norm on 4-6 g.

Olen juba öelnud, et tavapärasest kolmest toidukorrast päevas tuleb loobuda. Toidukordi peaks olema vähemalt 4 (soovitavalt 5-6). Toit jaguneb kõikide toidukordade vahel ligikaudu võrdsetes osades, ehk ei saa öelda, et hommikul süüakse rohkem kui õhtul.

Ligikaudne menüü, mis põhineb sellel, et sportlane peaks saama 2500 Kcal, võib välja näha järgmine:

Esimene päev

• Hommikusöök - Hirsipuder kõrvitsa, pähklite, mee ja kodujuustu-maasikavahuga, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Teine hommikusöök - pajaroog rosinatega pähkel vaniljekaste ja Korea porgandisalat tšukaga 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Lõunasöök – Bolognese pasta ja korea porgandisalat tšukaga 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20,7g., Zh-32g, U-65,8g).
• Vahepala - Juustukoogid kirsside, jogurti, kreemja kirsikastmega, 190g., 465 kcal (B-12,7g., F-18,3g, U-64,2g).
• Õhtusöök - Aurukana kotletid tatra, brokoli ja jogurtiga, 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

Kokku: Kcal 2578 Valgud 109,5 Rasvad 108,9 Süsivesikud 290,3

Teine päev

• Hommikusöök — Kõrvitsapannkoogid õunakastme ja jõhvika-koorekastmega 240g., 500 kcal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
• Teine hommikusöök - Šokolaadimuffinid maapähklivõi ja kreemja kirsikastmega 220g., 501 kcal (B-26,7g., F-17g, U-59,5g).
• Lõunasöök - Küpsetatud kalkunihakkliha päikesekuivatatud tomatitega jasmiiniriisi ja pesto kastmega 270g., 502 kcal B-20,3g., F-18,4g., U-63,7g.).
• Vahepala - Kana rinnasalat, salatisegu, kreemjas seenekaste ja kodujuustu-maasikavaht 320g., 438 kcal (B-33,9g., F-22,8g, U-21,6g.).
• Õhtusöök - Vitamiinisalat kõrvitsaseemnete ja Rohelise kastmega 170g., 354 kcal (B-2,6g., F-32,7g, U-12g).

Kokku: kalorid 2295 valgud 90,9 rasvad 113,3 süsivesikud 224,2

Kolmas päev

• Hommikusöök — Omlett proteiin Fitness oad, tomatid Riisipuding mandlite ja vanillikastmega 270g., 562 kcal (B-35,5g., F-29,4g, U-38,9g).
• Teine hommikusöök - Võileib kanarinda, ahjupaprika ja koreapäraselt Porgand fujuga 320g., 605 kcal (B-36,4g., F-31,1g, U-44,5g).
• Lõunasöök - Hirveliha kebab ahjukartuli, pohla ja pesto kastmetega 290g., 574 kcal (B-31,8g., F-28,7g, U-45,4g).
• Vahepala - Salat mereandide, koorese sinepikastme ja ürtidega proteiiniomlettiga 320g., 478 kcal (B-24,4g., F-32,4g, U-19,1g).
• õhtusöök - Kana rinnatükk grillitud brokoli ja jogurtiga ürtide ja koorese sinepikastmega 310g., 327 kcal (B-31,9g., F-17,1g, U-12,7g).

Kokku: kalorid 2546 valgud 160 rasvad 138,7 süsivesikud 160,6

Neljas päev

• Hommikusöök - Pannkoogid kanahakkliha ja koorese seenekastmega 190g., 452 kcal (B-27,8g., F-25,6g, U-58,6g).
• Teine hommikusöök - Juustukoogid kirssidega, Omlett kanarinda ja koorese sinepikastmega 360g., 553 kcal (B-53,3g., F-29,8g, U-16,8g).
• Lõunasöök - Veiseliha siil pastaga grillkastmega 270g., 548 kcal (B-29,2g., F-14,8g, U-74,3g).
• Vahepala - Köögiviljasalat kalkuni seesami ja valguga omlett brokoli ja pesto kastmega 340g., 498 kcal (B-30,9g., F-32,8g, U-21,5g).
• Õhtusöök - Grillitud kinoa kanarind, rohelised oad ja pesto kaste rukolaga 270g., 396 kcal (B-34,1g., F-17,8g, U-24,9g).

Kokku: kalorid 2447 valgud 175,3 rasvad 120,8 süsivesikud 196,1

Viies päev

• Hommikusöök - Omlett köögiviljade, koorese seenekastme ja kodujuustu-maasikapudinguga 340g., 565 kcal (B-50,8g., F-29,3g, U-19,4g).
• Teine on hommikusöögi salat kalmaaridega. köögiviljad. kaste Palsami- ja kodujuustu pajaroog kookospiimaga 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Lõunasöök - Grillitud kanarind tatra, roheliste ubade ja Rohelise kastmega 290g., 539 kcal (B-30,4g., F-28g, U-41,4g).
• Vahepala - Brokkolisalat köögiviljade ja Kodujuustu pajaroog sarapuupähklitega 320g., 507kcal (B-26,4g., F-32,1g, U-32,4g).
• Õhtusöök - juurviljapraad grillkalmaariga 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Kokku: Kcal 2360 Valgud 172,5 Rasvad 120,8 Süsivesikud 139,6

Kuues päev

• Hommikusöök - Omlett kana ja tomatiga kreemja tomatikastme ja kodujuustu-maasikavahuga 340g., 514 kcal (B-38,4g., F-30,6g, U-18,7g).
• Teine - hommikusöök Köögiviljasalat kalkuniliha, koorese sinepikastme ja kodujuustu-maasikavahuga 320g., 550 kcal (B-36,6g., F-31,5g, U-28,3g).
• Lõunasöök - Lasanje bolognese 260g., 541 kcal (B-23,3g., F-32,4g, U-32,7g).
• Vahepala - Vitamiinisalat kõrvitsaseemnete ja banaani-kaera muffinid maasikamoosiga 370g., 496 kcal (B-6,5g., F-24,7g, U-61,8g).
• Õhtusöök - Quesadilla kana, juurviljade ja grillkastmega 220g., 372 kcal (B-22,8g., F-13,8g, U-39g).

Kokku: kalorid 2473 valgud 127,6 rasvad 133 süsivesikud 180,5

Seitsmes päev

• Hommikusöök - Kaerahelbed kuivatatud puuviljade ja kuivatatud aprikoosidega, ploomid, mandlid, kreeka pähklid 330g., 544 kcal (B-13,5g., F-26,4g, U-77,7g).
• Teine hommikusöök - Kreeka salat Feta juustu ja Kodujuustu pajaroog rosinate, kreeka pähklitega 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Lõunasöök — Aurutatud veiselihakotletid ahjukartuli ja koorese seenekastmega 290g., 556 kcal (B-45,9g, F-21,8g, U-43,7g).
• Vahepala — Kõrvitsapannkoogid õunakastme ja kreemja pohlakastmega 240g., 500 kcal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
• Õhtusöök - Kana zrazy mozzarella, tatra ja brokkoliga 250g., 363 kcal (B-34,3g., F-10,6g, U-32,6g).

Kokku: kalorid 2535 valgud 125,1 rasvad 117,2 süsivesikud 259,4

Mida süüa enne ja pärast treeningut

Puudub üksmeel, kas süüa vahetult enne treeningut. Ühelt poolt tekitad valgurikkaid toite süües organismile lisakoormuse. Lisaks sellele, et ta peab töötama suurenenud koormuse all, kulub osa energiast toidu seedimisele.

Kuid ärge unustage, et kohe pärast söömist tõuseb veres insuliini tase, mis omakorda stimuleerib verevoolu, mis toidab ka lihaseid. Ja see tähendab, et lihased saavad rohkem hapnikku, rohkem kasulikke elemente ja toitaineid. Tänu sellele kiireneb valkude süntees lihasmassis ja see on just see, mida me vajame. Süntees paraneb veelgi märgatavamalt, kui tarbite enne treeningut jooke ja vedelaid toite.

Mis puudutab toitumist pärast treeningut, siis see on kindlasti vajalik, sest just puhkusel ja taastumisel tekib lihasmassi komplekt. Tuletan igaks juhuks meelde, et vahetult treeningu ajal hävivad lihaskiud, mis vajavad taastamist.

Lihaste arendamiseks pole vaja ainult füüsilist aktiivsust, vaid ka valke, süsivesikuid ja natuke rasva ning erinevaid makrotoitaineid, mis toimivad kasvuprotsessi katalüsaatoritena.

Esimest poolt tundi pärast treeningu lõppu nimetatakse süsivesikute aknaks (või valguaknaks). Selle lühikese aja jooksul kogeb keha teravat toitainete puudust. Mõned eksperdid soovitavad süüa valgurikkaid toite, teine ​​​​pool soovitab toita keha süsivesikutega.

Sportlik toitumine ja toidulisandid

Kaasaegne farmakoloogia on jõudnud kaugele. Müügil leiate tohutul hulgal sporditoitumist ja erinevaid toidulisandeid, mis stimuleerivad lihasmassi suurendamise protsessi. Eriti huvitavad on valgud, aga ka vitamiinid, mis aitavad kurnatud organismil olulisi aineid ja elemente kätte saada.

Valk

75–80% lihaskoest on vesi ja veel 20% valk. Just valk on peamine materjal, mille alusel lihased moodustuvad. Selleks, et lihasmass hakkaks aktiivselt kasvama, peaks valgu tarbimine olema vähemalt 2 g 1 kg kehakaalu kohta.

Valku saab erinevatest loomsetest saadustest (eelkõige munast), kuid kõige lihtsam on seda saada proteiinist - valgusegusid sisaldavast spordilisandist. Vadakuvalguga saate kiiresti lihasmassi suurendada.

Kaseiinvalku seevastu iseloomustab valgu aeglane vabanemine. Soovitatav on seda kasutada enne magamaminekut.

Kõige mitmekülgsemat peetakse kompleksvalguks. See mitte ainult ei aita kehal stressiga edukalt toime tulla, vaid võimaldab ka kiiremini taastuda.

Omatehtud valgukokteili retseptid

Treeningu käigus kahjustatud lihaskiud tuleb taastada ning just taastumise käigus need suurenevad ja kasvavad ning valk mängib selles kõige aktiivsemat rolli. Olen juba rääkinud valgu hankimisest toidulisanditest, aga kui te ei viitsi raha kulutada sportlik toitumine või pole võimalik tellida, saab proteiinikokteilidega hakkama. Saate neid kodus küpsetada ja vajalikest köögiseadmetest on vaja ainult blenderit.

Esimene retsept

Meil on vaja:

• Hapukoor (120 g).
• Apelsinimahl (100 g).
• Sidrunimahl (piisab poolest sidrunist).
• 2 spl oliiviõli.
• Puuviljad (30 g).
• Munakollane (1 tk).

Segame koostisained (v.a. moos ja sidrunimahl) kausis ja jahvatame blenderiga ühtlaseks. Seejärel lisage ülejäänud koostisosad ja segage hoolikalt.

Teine retsept

Meil on vaja:

• Piim (400 ml).
• Kodujuust (150 g).
• Banaanid (200 g).
• Pähklid (50 g).
• Mesi 2-3 spl.

Sega koostisained kausis läbi ja purusta blenderiga. Kokteil tuleks jagada kolmeks toidukorraks ja tarbida kogu päeva.

Kolmas retsept

Meil on vaja:

• 250 ml keefirit või piima.
• Pool banaani.
• 2-3 supilusikatäit kaerahelbeid.
• Näputäis kaneeli.
• Jogurt või jäätis (valikuline)

Sega kõik ained kausis läbi ja purusta blenderiga.

Tegelikult on omatehtud kokteilide retsepte palju ja saate hõlpsalt oma retsepti välja mõelda.

Koduste treeningute omadused

Ma ei hakka lahti võtma - jõusaalis treenimine ja isegi kogenud treeneri järelevalve all on enamikul juhtudel tõhusam kui kodus treenimine. Teisest küljest, kui jõusaali külastamise võimalust pole, aga soov on lihasmassi kasvatada, pole kodus treenimisel takistusi.

Parem on valida selline harjutuste komplekt, kui ühes treeningus läheb koormus kõigile lihastele ja põhilihastele. lihasrühmad. Keha tajub tõsist füüsilist tegevust stressiolukorrana, toimub aktiivne anaboolsete hormoonide tootmine ja just neil on positiivne mõju kasvule.

Milliseid raskusi saab kasutada

Kodus on soovitav kaasas olla paar laotud hantleid ja kangi, kuid raskusi saab ise valmistada. Veepudelid, pudelid või liivakotid on usaldusväärne alternatiiv. Nendega tegelemine ei pruugi olla nii mugav, kuid kulud on viidud miinimumini.

Abiks spordivarustus

Lisavarustusest on väga kasulikud pink ja nagid kangiga töötamiseks. Küll aga saab alati ehitada alternatiivi mitmest järjestikku asetatud taburetist. Soovitav on, et hoovis oleksid latid ja horisontaalne riba. Toolid võivad olla kangide omamoodi asenduseks. Mis puudutab horisontaalset riba, siis saate selle paigaldada peaaegu igasse ukseavasse.

Milliseid harjutusi saate kodus teha

Kodus saate teha järgmisi harjutusi:

• Kätekõverdused.
• Push-ups ebatasastel latidel (alternatiivina võib kasutada toole).
• Pingipress.
• Seisev kangi- või hantlipress.
• Kallutatud hantlirida.
• Kaldus käepikendused.
• Keeramine.
• Seisvad kätekõverdused.

Täitmise tehnika

Lähenemiste ja korduste arv valitakse individuaalsete omaduste põhjal. Tavaliselt ei ületa korduste arv 8-10 (jalgadele kuni 20), sest harjutust rohkem kordades hakkab treenima vastupidavust, mis pole meie eesmärk. Meie jaoks on oluline anda lihastele suur koormus, et provotseerida nende kasvu. Piisab kahest või kolmest lähenemisest.

Kuna töö võib käia raskustega, siis on väga oluline järgida harjutuste tegemise tehnikat, vastasel juhul tekib vigastusoht. Kui te pole kindel, et saate harjutust õigesti sooritada, vaadake õppevideot.

Võimalusel treenige koos partneriga. Mõne harjutuse sooritamisel saab ta kindlustada.

Treeningu näide

Minu pakutav treeningprogramm pakub huvi algajatele, kuna see peaaegu ei hõlma raskuste kasutamist. Fakt on see, et algajatele piisab oma keha raskusest, sest see on peaaegu maksimaalne koormus, millega nad hakkama saavad. Sellest lähtuvalt tajub keha harjutusi kohe raskena ja käivitatakse taastumismehhanism.

Programm ei ole just kõige pingelisem, kuid seda tuleks järgida, kui tahad tulemusi saavutada. Üks treeningpäev vaheldub kahe puhkepäevaga (1 treeningpäev + 2 päeva puhkust + 1 treeningpäev). Siis kõik kordub. Esimesel päeval treenitakse ülakeha lihaseid, pärast kahepäevast puhkust jalgadega. Esimesel päeval on lähenemiste arv 2-3, teisel - 3. Esimesel päeval on korduste arv 8-10, teisel - 10-20.

Esimene päev

• Kätekõverdused.
• Vertikaalsed kätekõverdused.
• Tõuked tugede vahel.
• Tõmbed risttalale laia haardega rinnale.
• Selja push-ups.
• Tagurpidi tõmbamine.
• Pingipress.
• Biitsepsi hantlite vahelduv tõstmine.
• Harjutus seljale (horisontaalsel ribal ülestõmbamine ja tagurpidi käepidemega ülestõmbamine).

Teine päev

• Sprint 3 korda 15 sekundi jooksul maksimaalsel kiirusel.
• Kükid.
• Lunges.
• Tõuse sokkidele.
• Lunges hantlitega.

Järeldus

Dieedi järgimine ja harjutuste tegemine lihasmassi kasvatamiseks nõuab palju pingutusi, sealhulgas tahtejõuliselt. Raske töö eest tasutakse kiire kasv lihased, keha reljeefi paranemine, moraalne rahulolu. Vitamiinid ja õige toitumine toetavad keha.

Praeguseks kõik. Oma uutes artiklites jagan kindlasti oma teadmisi treeningutest, õigest toitumisest, liikumisest ja muudest tervisliku eluviisi aspektidest.

Kokkupuutel