Jõusaalis osalevate tüdrukute kuju. Isiklikust kogemusest: parandame figuuri jõusaalis. Tulemus. Erinevat tüüpi kujundite programmide näited

Tere, daamid! Nagu te ilmselt juba arvasite, ootame täna naiste fitnessi märkust, mis on pühendatud numbrile "Treeningprogramm ristkülikukujulise kehatüübiga tüdrukutele". Pärast lugemist õpib iga noor daam, kuidas treenida oma ristkülikut, et parandada iluuisutamist ning saada vormikam ja graatsilisem keha. Lisaks kehaliigutuste kompleksile analüüsime toitumisküsimusi ja dieeti, mida tuleks järgida.

Niisiis, eesmärgid on seatud, asume nende elluviimise juurde.

Treeningprogramm ristkülikukujulise kehatüübiga tüdrukutele: mis see on?

Mul polnud plaanis nii ruttu nende märkmete teist ja järgnevaid osi kirjutada, nii-öelda mõtlesin oodata, aga plaanid ei olnud määratud täituma. Ja kõik sellepärast, et projekti lugejatele teema meeldis ja neile (Te, mu kallid) Mul paluti kiiresti paika panna ülejäänud osad erinevat tüüpi figuuride jaoks. Tuletan meelde, et oleme juba mõelnud pirnide ja nende treening-/dieediprogrammiga, nii et kui teil on seda tüüpi figuurid, siis ootame teid aadressil. Täna pöörame suurt tähelepanu ristkülikutele, me ei vala vett selle peale, kuidas "kes on kes" kindlaks teha, vaid jätkame kohe üksikasjadega. Tegelikult alustame põhiosaga.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Naiste ristküliku figuuri omadused

Seda tüüpi figuuri esindajad ei erine suurepäraste vormide ega ka keha sujuvate kõverate poolest. Tavaliselt mehi sellised noored daamid kinni ei taba, sest nad ütlevad, et "pole millestki kinni hoida". Visuaalsest vaatenurgast meenutab naiste ristkülikukuju kummalisel kombel seda geomeetrilist kujundit. Visuaalsel kujul on selline profiil olemas.

Väliskirjanduses nimetatakse seda tüüpi naisekuju joonlauaks või ristkülikuks. Mis puudutab ülemere ristkülikukujulisi tähti, siis nende hulka kuuluvad:

• Keira Knightley;
• Cameron Diaz;
• Gwyneth Paltrow;
• Nicole Kidman;
• Paris Hilton.

Mis puudutab maiseid tüdrukuid-ristkülikuid, siis siin on nende tüüpilised esindajad (muide, üks neist on meie lugeja ja rubriigi “Rahva hääl” kangelanna).

Seda kehatüüpi nimetatakse ka õhukese kondiga ja selle esindajad on ektomorfid.

Neil on:

• keha lineaarne kuju;
• kitsas vöökoht, puusad ja õlad (puusade laius = õlgade laius);
• väike korralik rind;
• väikesed luud ja liigesed;
• pikad jäsemed;
• madal nahaaluse rasvakiht;
• nõrgalt väljendunud lihasmass;
• kõrge ainevahetuse kiirus, nii et nad saavad põletada rohkem kaloreid isegi puhkeolekus;
• kõrge vastupidavus ja hästi talutav kardiotreening;
• vähenenud võime tõsta kaalu ja lihasmassi.

Ristküliku võimalikud kombinatsioonid pirniga (ülemine ektomorf, alumine - endomorf / mesomorf) ja õun (endomorf / mesomorf ülaosas, ektomorf all). Teine piiripealne ristkülikute valik on "kõhn-paks" tüüp. Need on nn paksud kõhnad naised – kui daamil on küll peenike luustik, aga samas on kehal ebaühtlaselt jaotunud rasvaladestused. Sellistel tüdrukutel on palju keerulisem eemaldada kohalikke (kihelkondlikke) rasvaladestusi kui neil, kes lihtsalt peavad oma üldist kaalu kaotama.

Treeningprogramm ristkülikukujulise kehatüübiga tüdrukutele: kuidas õigesti treenida

Treeningu ajal järgige neid nõuandeid:

• enamus harjutustest peaksid olema jõu- ja mitmeliigeselised (hantlitega lamades surumine, õlgadel surumine, kükid, väljaasted, surumine jne);
• lennuki eemaldamiseks proovige vältida horisontaalseid pinke ja kasutada nurgapinkide abi;
• treeningstrateegia parim variant on treenida kogu keha lihasrühmad ühe jõusaalikülastusega;
• Jõutreeningu arv nädalas peaks olema 3-4 ;
• vältige harjutusi, mis võivad alaseljas ebamugavust tekitada - jõutõsted, raskustega hüperekstensioonid;
• lihasmassi suurendamiseks ja jõu arendamiseks peaksid treeningud olema intensiivsed seeriate arvuga 3-4 ja kordused 10-15 ;
• raskuste kaal peaks olema mõõdukast keskmisest kuni suureni;
• vöökoha loomiseks peate kasutama rõnga abi;
• ära tee liiga palju kardiotreeningut 2-3 piisab seanssidest nädalas;
• Ideaalne aeroobse tegevuse vorm on allamäge jooksmine, pedaalimine 30 minutit;
• kasutada enne treeningut ja seeriate vahel venitamist sihtlihasrühmadele;
• Pressi harjutusi saab teha treeningu alguses.

Liigume nüüd üksikasjade juurde ja kaalume ...

Treeningprogramm tüdrukutele figuuri ristkülikuga nr 1

Treeningu valikud:

• 3 kord nädalas - esmaspäev/kolmapäev/reede;
• seeriate arv iga harjutuse jaoks 3 ;
• ülejäänud m / s komplektid 45-60 sekundit;
• mürsu kaal valitakse etteantud arvu korduste sooritamise põhjal õige tehnikaga, üksikasjad siin;
• "puhas" treeningaeg, 40-45 minutit;
• enne treeningut rõngaga keerutamine alates 20 minutit;
• aeroobne tegevus peale treeningut – jooksmine kaldrajal (alates 20 minutit).

• hantlite veojõud nende tõstmisega pea kohal;
• kükid hantlitega ja lamades surumine.
• kõndimine väljaastumistest;
• põrutused paigale triitsepsi pikendamisega hantliga pea taga;
• hantlite tõstmine haamri käepidemega enda ees;
• push-up plank.

Teine täiustatud PT-võimalus ristkülikute jaoks võib olla see.

Treeningprogramm tüdrukutele ristküliku tüüpi figuuriga nr 2

Treeningu valikud:

• 2-3 korda nädalas ;
• treeningeelne soojendus (üldliiges) 10 minutit;
• raskete raskustega harjutuste sooritamine ebaõnnestunud korduste vahemikus;
• ülejäänud m / s komplektid 60 sekundit;
• "puhas" treeningaeg, 60 minutit.

Programm ise ja harjutuste atlas kujutavad endast järgmist pilti.

• ülestõmbed gravitroni simulaatoris;
• alumise ploki tõmbamine vöö külge;
• hantlitega pingil surumine pingil nurga all ülespoole lamades;
• pullover hantliga üle pingi;
• hantlivajutus pingil istudes;
• käte pikendamine hantliga, mis istub pea taga;
• sügavad kükid vastu seina;
• glute liftid fitballilt;
• väänata plank.

Märge:

Optimaalne treeningplaan voolujooneliste kõverate loomiseks on kombinatsioon 3 x jõutreening nädalas 45-60 minutit) ja 2 -x kardioseansid, kestus 30 minutit.

Siin on kaks kirjut programmi, millest igaühe peamiseks eesmärgiks on sensuaalsete naiselike kehakumeruste loomine ja kohmaka ristküliku muutmine.

Meie märkus oleks puudulik, kui me ei arvestaks ristkülikukujulise kehatüübi toitumisprobleemidega, nii et tapame ussi :).

Dieet ristkülikukujulise kehatüübiga tüdrukule

Dieedi põhieesmärk peaks olema "tailiha" ülesehitamine ja teatud protsendi keharasva omandamine. Ainult sel juhul on noorel daamil õigus arvestada teisendusega R 2-lt R 3-ks, matemaatikas tähendab see üleminekut tasapinnalt ruumi.

Sellega seoses peaks toit sisaldama piisavalt (minimaalne 2 gr edasi 1 kg kehakaalu) lahja valgu kogus nendest toitudest:

• munavalged;
• veiseliha stroganoff/praad (rasv kuni 8 %) ;
• kalkuni/kanafilee;
• tilapia filee;
• pollocki filee;
• chum lõhe praad;
• kooritud juust.

Samuti peavad olema süsivesikud ja need peavad olema "kauakestvad", näiteks:

• kaerahelbed;
• hirss;
• tatar / tükeldatud;
• pärl oder;
• pruun / must riis;
• keeruliste süsivesikute kohta (kaasa arvatud pärast treeningut).

Iga söögikord (välja arvatud esimene) peab olema pakitud köögiviljadega:

• brokkoli;
• spargel;
• oad;
• Rooskapsas.

Üldiselt peaksid ristkülikukujulised tüdrukud oma praeguse dieedi kalorisisaldust suurendama 350-500 kcal ja järgige järgmisi protsente B:W:U= 35%:15%:50%

Parema arusaamise huvides annan ühe päeva toiduplaani.

Noh, tegelikult on see kõik, nii näevad PT ja dieet välja 1 ristkülikukujuliste daamide päev, järgige neid ja teie ristkülik muutub ruuduks, näete ise, mis!

Järelsõna

Täna analüüsisime, mis on ristküliku kehatüübiga tüdrukute treeningprogramm. Nüüd on teie käes konkreetsed tööriistad enda muutmiseks, jääb üle vaid need ellu viia. Ma olen kindel, et saate ilma minuta suurepäraselt hakkama. Edu teile, mu kaunitarid, ja laske mehel hunnikutes pikali heita)!

PS. Mis kehatüüp sul on? Kirjutage oma vastused kommentaaridesse.

P.P.S. Tähelepanu! 29.03 on võimalik saata ankeete ja toitlustamist. Mul on hea meel meie ühise töö üle!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Esimese asjana tuleks leida endale sobiv jõusaal koos masinatega. Teil võib juba midagi meeles olla, kuid teie piirkonnas võib neid olla mitu ja igaühel neist on oma eripärad. Niisiis, millist neist valida? Saalides olevad jõusaaliseadmed ei erine tõenäoliselt palju, kuid loomulikult mängivad rolli sellised mugavused nagu auto parkimise olemasolu ja lasteaed lapse ajutiseks viibimiseks. Saali valikul pole viimane koht selle külastamise eest makstav hind ja see sõltub nii saali omanikust kui ka ruumide asukohast. On hea, kui kvalifitseeritud isik juhendab teie treeninguid, kuigi see asjaolu kaotab, kui teil on see raamat juhendiks, oma peamise rolli. Kõige odavamad spordisaalid asuvad kõige sagedamini teie linnas või kohalikus omavalitsuses. Võite sinna helistada ja saada kogu vajaliku teabe. Suure osa sellest teabest võib leida ka ajakirjandusest. Lõpuks saavad jõusaali leidmisel abiks olla lähima sporditarvete poe töötajad. Eratervisekeskustes ja -klubides on teenuste hinnad tavaliselt palju kõrgemad kui omavalitsustes. Kui klassis on juhendaja, peaksite tema kvalifikatsiooni kohta rohkem teada saama. Rõhutage temaga vesteldes, et hakkate tegelema keha kujundamisega, mitte kulturismiga.

keha vormimine erineb kulturismist nii treeningul kasutatava varustuse kui ka treeningmeetodite poolest.

Kui treenite menstruatsiooni ajal või teil on muid naiste terviseprobleeme, proovige küsida nõu pigem naissoost juhendajalt, mitte meessoost juhendajalt, et saaksite kõigile oma küsimustele rahulikult ja häbenemata vastused.

Milliseid riideid trennis kanda?

Kõik, mis ei takista teie liigutusi, eriti jalgade ja käte liigutusi. See võib olla nii läikivate sukkpükste või trikoodena kui ka vana dressikana, milles aias töötate; nii lühikesed püksid kui T-särk ja spordivorm, mida teie tütar koolis kannab.

Kõige tähtsam on see, et riided peaksid olema valmistatud pehmest venivast materjalist, mis ei piira teie liikumist. Kui sukkpükste allääres on tihedad elastsed ribad, tuleb need lahti teha, et jalad saaksid vabalt liikuda. Kandke kindlasti spordijalatseid, et simulaatoritel töötades jalgu mitte vigastada.

Enne kui hakkate enda eest hoolitsema, enne kui asute teele, mis viib teie keha ideaalini, peate mõistma, millised tegevused aitavad teil luua ideaalse figuuri.

Selles asjas oleks rumal liikuda sihitult tundmatus suunas. Peate mõistma, mis täpselt aitab teil oma keha meeste silmis standardiks muuta, ja minema selle standardi juurde päevast päeva. Niisiis, mida tuleks teha, et figuuri parandada?

SÖÖ ÕIGESTI

• õige söömine tähendab kõrge kalorsusega toidu asendamist toiduga, millest koos naudingu ja eelistega peate jälgima päevas söödud kalorite arvu;
• peate sööma sageli (5-6 korda päevas), kuid väikeste portsjonitena, nii et need mahuksid teie peopessa. Ideaalse figuuri halvim vaenlane on toidukordade vahel näksimine. Parem on juua klaas sooja vett sidruniviiluga, kaevuga või klaas oma lemmikmahla;

• iga päev peate jooma umbes kaks liitrit vett;

• Teine salakaval vaenlane on toit enne magamaminekut. Kui seda üldse pole, on parem juua klaas kääritatud küpsetatud piima või keefirit või süüa banaani;

• hea nõuanne oleks üksi söömise asemel süüa kaevates. On sündsusetu inimeste juuresolekul tohutuid portsjoneid endasse neelata ja vana hea tarkus - kui söön olen kurt ja tumm, siis see ei sobi päris hästi, söömise ajal suheldes sööd aeglasemalt ja täiskõhutunne. kaasas on vähem toitu allaneelatud;

• kui soovid maiustusi, söö oma lemmikkookide asemel tumedat šokolaadi – see sisaldab palju kasulikke mikroelemente tühise koguse suhkruga;

• lisage oma menüüsse kuivatatud puuvilju ja pähkleid - need aitavad võidelda näljatundega, täiendades samal ajal keha energia ja vitamiinidega;

• greibid on võimas tööriist teel ideaalsete vormide poole - esiteks on nad diureetikumid, mis leevendavad keha turseid, ja teiseks on neis palju C-vitamiini;
• pöörake tähelepanu oma seedimisele, soolestiku puhastamiseks on mitmeid lihtsaid ja üldiselt kättesaadavaid protseduure;

jäta üks päev nädalas mahalaadimiseks. Sellest piisab kaalu stabiliseerimiseks, erinevalt, muide, julmadest dieetidest, mille tagajärjeks on nõrgenenud keha, mis omakorda hakkab pärast dieedi lõppemist tavapärasest kiiremini liigseid kilosid koguma. .

MIS ON JOONISEL KASULIK?

• Köögiviljad

  Need aitavad seedetraktil korralikult töötada, vabanevad tarbetust kolesteroolist ja aitavad säilitada soovitud veresuhkru taset;

• Puuviljad ja marjad

Nagu ma eespool kirjutasin, on greibid kasulikud, nad sunnivad keha kaloritest energiat saama. Õuntega pirnid on laetud pektiiniga, mille omadus on veresuhkrut alandada, mis kindlasti aitab toidukordade vahel näljasena püsida. Ananass vähendab näljatunnet, aidates seedesüsteemi ja vaarikad aitavad kaasa rasvade lagundamisele;

• Hapupiim ja madala rasvasisaldusega piimatooted.

  Need annavad teile õige koguse kaltsiumi ja lisaks suurendavad nad hormooni kaltsitriooli tootmist (hormoon, mis paneb rakud vabanema liigsest rasvast);

• Valgu toit

  Valk on lihasmassi ehitamise alus. Sellest tulenevalt, mida rohkem valku kehasse siseneb, seda rohkem rasva see hävitab, sest valkude imendumisele kulub palju kaloreid, korralikult rohkem kui rasvade või süsivesikute omastamiseks. Valgurikkad on: kala, veiseliha, kalkuniliha, kana rinnad ja munavalged.

• Oakultuurid.

  Neil on võime alandada vere kolesteroolitaset. Lisaks sisaldavad need taimset valku, mis kindlasti ei lase lihasmassil dieedi ajal rasvadele järele minna;

• Rohelus.

  See sisaldab mitmeid vitamiine, parandab toidu imendumist, sisaldab palju valkude ehitamiseks vajalikke aminohappeid, aitab organismil säilitada happe-aluse tasakaalu;

• Puhas h2O (karboniseerimata).

  Detoksifitseerib keha, aitab kaasa rasvade ainevahetusele, vähendab keha niiskuse säilimist, aitab vormis püsida, vähendab soolataset ja aitab kaasa erinevate toidulisandite imendumisele.

• Kala ja mereannid.

  Normaliseerib ainevahetust, tugevdab südame-veresoonkonna tööd, normaliseerib närvisüsteemi talitlust, parandab hammaste, luude, juuste ja küünte seisundit, pikendab eluiga, normaliseerib kilpnäärme tööd, alandab vere kolesteroolitaset ja parandab nägemist;

• Roheline tee.

  See alandab kolesterooli taset veres, takistab vähirakkude kasvu, normaliseerib vererõhku ja alandab veresuhkrut, lisaks aeglustab organismi vananemisprotsesse;

• Taimetee.

  Tugevdab immuunsüsteemi, aitab lõõgastuda pärast rasket treeningut või pärast rasket päeva. Lisaks on taimetee kosutava toimega, viib organismist välja toksiine, normaliseerib hormonaalset tasakaalu, tõstab efektiivsust ja parandab närvisüsteemi;

• Vürtsid.

  Kibedad vürtsid (jahvatatud pipar, mädarõigas, sinep ja teised) aitavad vabaneda liigsetest rasvarakkudest, alandades insuliini taset veres. Kaneel aitab kaasa suhkru õigele omastamisele ning ingver aitab lisaks suhkrutaseme alandamisele välja viia ka mürke, mis aitab normaliseerida seedimisprotsesse ja reguleerida ainevahetust;

• Oliivid.

  Oliivides sisalduv taimne rasv takistab nahaaluse rasva ladestumist, samas ei lase see kolesteroolitasemel tõusta.

Õige toitumine ei garanteeri laitmatuid vorme. Jah, saate kaotada kaalu, lisada nahale värskust ja puhastada keha, laadida oma energiapotentsiaali. Ainult selleks, et vabaneda erinevatest figuuri visuaalsetest defektidest, ei piisa ainult tasakaalustatud toitumisest. Kauni figuuri loomiseks peate lisaks liigsetest kilodest vabanemisele tugevdama keha, visandama oma vormid reljeefsete elastsete lihastega. Siit jõuame teise punktini:

TEGE SPORDI

Pole paremat viisi oma figuuri mehe silmis tõeliselt atraktiivseks muutmiseks kui spordiga tegelemine. Proovi end erinevates spordisuundades ning leia endale sobivaim ja mugavaim spordiala. Siin on nimekiri võimalikest sporditegevustest kauni figuuri loomiseks:

Fitness klassika;

Erinevat tüüpi fitness - step-aeroobika, kalanetika, pilates ja teised;

Ujumine ja vesiaeroobika;

Jooks, rattasõit, kardio, hüppenööriga hüppamine, võimlemisrõngaste manipuleerimine jne. jne.

SPORDIVAIM ILUS KEHAS

Ükskõik kui laisk see ka poleks, peate kogu päeva jooksul võimalikult palju liikuma. Kui teil on istuv töö, siis miks mitte kõndida umbse väikebussi või trammi asemel paar peatust jalgsi, lifti asemel jalutada trepist üles oma korterisse;

Ärge olge ajakirjanduse allalaadimiseks laisk. Lameda kõhu saamiseks ei pea te näljas olema ega jõusaalist lahkuma (kuigi jõusaal on ilmselt parim valik). Tehke hommikul harjutusi, millesse lisage kindlasti paar harjutust kõhulihastele. Olgu selleks siis klassikaline põrandal keerdumine ja põrandal lamades jalgade tõstmine;

Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule. Sirge selg aitab sul ühtlasemalt hingata, pingutab seljalihaseid ja tugevdab kõhulihaseid, visuaalselt muutub sinu figuur saledamaks;

Aktiivne puhkus on üks kauni figuuri saladusi. Regulaarsed seltskonnareisid liuväljale, basseinis ujumine, tennise mängimine ja rannas võrkpall, rattasõit. Lisaks lihaste tugevdamisele ja toonuse tõstmisele toob selline vaba aja veetmise viis palju positiivseid emotsioone ja naudingut.

TANTSIMINE

Paraku ei tähenda hea figuuri soov registreeruda jõusaali või ujuda. Need on meie naised, mida saate teha?! Mõned tüdrukud usuvad, et sportimine neile ei sobi (ja ilma põhjuseta). Kuidas aga teha kaunist figuuri ilma selleks vajaliku füüsilise pingutuseta? Dieet üksi ei aita, eriti kui me räägime üle 30-aastastest naistest. Olgu asi tantsimises, tuleb tunnistada, et see pole halb alternatiiv!
Kõhu reguleerimisel aitavad idamaised tantsud - sellele tasapinna lisamine.

Noored daamid, kes soovivad oma tagumikku elastseks muuta, pööravad tähelepanu Ladina-Ameerika tantsudele.

Kui soovite kompleksi - tantsige peotantsu. Need sirgendavad teie kehahoia, tugevdavad tuharalihaseid ja muudavad teie jalad saledamaks.

Kui arvad, et jõusaalis, fitnessis või aeroobikas käimine pole just see, mida vajad, võid end tantsustuudiosse kirja panna ja sinu figuur muutub graatsiliseks ja graatsiliseks.

KOSMEETILISED PROTSEDUURID

SPA-protseduurid on heaks abimeheks kauni figuuri loomisel. Tselluliidist vabanemisel on head abilised mineraalveed, merevesi, muda, soolad ja ravimtaimed, nahk muutub palju pehmemaks ja elastsemaks.
Ja kui vahva oleks tselluliidivastase massaaži abil saunas käia. See meetod sobib aga ainult neile, kellel pole aurusaunade külastamiseks vastunäidustusi.

MINE HEA MINE

Uni ja ilus figuur

Arvan, et enamik naisi küsib endalt: mis on unistusel pistmist hea figuuriga? Jah, see pole kellelegi saladus, et unepuudus on kahjulik ning krooniline unepuudus toob endaga kaasa sügavate kortsude ja silmade all olevate kottide tekkimist, aga mis pistmist on sellel kaunil figuuril? Te ei usu seda, kuid seos on olemas (!), Ja see pole piisavalt kaudne.

Asi on selles, et unepuuduse korral kipub inimene tundma end väsinuna (kummaline, eks maiustused.Aja jooksul muutub selline toitumisviis normiks ja sellise stsenaariumi korral on kohustuslik tagajärg lisarasvakilogrammide kogum. Ja süstemaatilisest unepuudusest põhjustatud üldine apaatne seisund sunnib teid sellest loobuma. ilus figuur, osta oma lemmikkook ja pikali teleri ette. Et figuuri oleks heas vormis, et keha oleks vajalikus vormis, tuleb magada vähemalt 8 tundi ööpäevas.

Korralik puhkus annab vajalikuks kehaliseks tegevuseks piisavalt jõudu, ei koorma dieedi pidamine ja mitmete tegevuste sooritamine figuuri parandamiseks.
Lisaks kõigele eelnevale tahan juhtida tähelepanu õigesti valitud garderoobi rollile figuuri visuaalsel tajumisel. Õige stiil koos õige värvipaletiga võib rõhutada figuuri väärikust, eemaldades selle puudused silmist.

P.S. Muutke figuuri eest hoolitsemine omamoodi riituseks, mis tuleb teile kindlasti kasuks. Naudi sinus toimuvaid muutusi, tore on näha, kuidas teised inimesed nendele muutustele reageerivad. Armasta ennast, ära lase eluraskustel oma välimusele jälge jätta.

Mul on kõik olemas, AITÄH tähelepanu eest!

Internetis pööratakse vähe tähelepanu sellele, mida vormi parandada püüdval tüdrukul jõusaalis täpselt teha tasub. Eriti vähe on infot algajatele tüdrukutele, kes alles plaanivad jõusaalis käima hakata. Nüüd täidame selle hetke, jagades harjutused "õigeteks" - ideaalse figuuri loomisele kaasaaitavateks ja "valedeks" - ebaefektiivseteks.

Pärast selle materjali lugemist saate aru, miks tasub teha teatud harjutusi, mis aitavad säästa palju aega ja tuua paremaid tulemusi. Algajatel on sageli piinlik küsida treenerilt või kogenumatelt külastajatelt iga simulaatori eesmärki ja harjutusi, mille jaoks see loodud.

Ja peate seda tegema, sest selleks, et võimalike probleemsete piirkondadega korralikult tegeleda või lihtsalt vorme proportsionaalselt parandada, peate kasutama õiget varustust.

Naise keha omadused

Enne jõusaali minekut peaks iga tüdruk mõistma peamisi erinevusi mehe ja naise kehas ning kehalise aktiivsuse mõju iseärasusi.

Madal testosteroon

Võrreldes mehe kehaga on naisel oluliselt madalam testosteroonitase. Nimelt vastutab ta lihasmassi kasvatamise eest, mistõttu on tüdrukul üliraske saavutada meeste lihaste mahtu. Isegi kui kasutate pidevalt vabu raskusi, on raske meessoost parameetritele lähemale jõuda. Seetõttu pole vaja karta korralikke raskusi, neiu ei suuda normaalsetes tingimustes mehelikkust saavutada.

Rohkem rasvamassi

Õiglase soo figuuril on "vaikimisi" 7-10 protsenti rohkem keharasva kui meessoost. See toob kaasa vajaduse suurendada kardiotreeningu mahtu. Tüdrukutele mõjuvad hästi supersetid ja ringtreeningud, mis eemaldavad kiiresti liigse keharasva ja annavad suurejoonelisi vorme.

Kõrge östrogeeni tase

Naiste kehas on meestega võrreldes rohkem östrogeeni. Just tema viib lisakilode ilmumiseni. Lihasmassi suurendamisele suunatud anaeroobsed koormused suudavad säilitada ainevahetust naise kehas ja takistada figuuri "hägunemist".

Kõrgem vastupidavus

Naised on vastupidavamad kui mehed ja neil on madal valulävi. Lihtsamalt öeldes virisevad tüdrukud vähem ja taluvad valu paremini. See tähendab, et pikk trenn väsitab õiglast sugu vähem kui meest.

Füsioloogilised omadused

Kriitilised päevad või häiritud menstruatsioon võivad treeningut negatiivselt mõjutada. Nendel perioodidel veereb tüdruk tavaliselt treeningute edenedes veidi tagasi.

Sellega peaks arvestama iga tüdruk, kes plaanib jõusaali külastada. Nüüd peate edasise arutelu suuna kindlaksmääramiseks mõistma põhjuseid, miks tüdrukud soovivad sageli jõusaali pääseda. Seal on kõige levinumad põhjused, mida enamik tüdrukuid kinnitab:

• elastsed ja tugevad tuharad,
• pingutatud käed (sageli nahk altpoolt),
• vormitud rind,
• õhuke kõht.

Ligikaudu nendel põhjustel püüab tüdruk enamasti treenida, et anda oma figuurile parem kuju. See tähendab, et harjutused ja simulaatorid tuleb valida täpselt need, mis avaldavad nendele tsoonidele maksimaalset mõju või õigemini mõjutavad täpselt seda tegurit, mis võib probleemi lahendada. Seal on nimekiri parimatest harjutustest ja on harjutusi, mida teie programmis kasutada ei soovitata.

Parimad harjutused tüdrukutele jõusaalis

Ükskõik kui palju küsimusi tüdrukule jõusaalis ka ei esitaks, ei nimeta ta kunagi vabaraskusi parimateks harjutusteks. Pole teada, miks, kuid paljud kardavad kangi, hantleid, pannkooke ja raisakotkasid. Kuid ilma nendeta pole kvaliteetses treeningus kusagil, sest ainult nii saab lihaskoele korralikult mõjuda.

Optimaalsete tulemuste saavutamiseks soovitatakse tüdrukul kombineerida vabu raskusi üldistes jõuharjutustes ja isoleeritud lihasmassi simulaatorites (põhi- ja isoleeritud harjutuste kohta lugege sellest artiklist). Vaatame soovitusi ükshaaval.

Jõuharjutused tüdrukule

1. Kükid kangiga. Jalgade arendamiseks on see kõige tõhusam tegevus. Seega, kui neiu tahab iga mehe tähelepanu oma jalgadele köita, peavad tema programmis olema kangiga kükid. Esialgu peate õppima õige täitmistehnika ja seda rakendama. mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

2. Surnud tõstmine.Üldharjutus, mis suudab stimuleerida kõiki lihaseid. Seda tehnikat on raske teostada, nii et enne tavaliste tundide juurde asumist omandage see kindlasti üksikasjalikult. Parem on alustada tühja kaelaga ja professionaalse treeneri järelevalve all. Kui käed väsivad enne teisi lihaseid, siis võite kasutada sokleid või teha raamis surnud tõsteid. Tüdrukute jaoks on soovitav harjutust sooritada mitte rohkem kui 1 kord 2 nädala jooksul .

3. Tõmbed. Mõned tüdrukud suudavad oma raskuse teisele korrusele tõsta, seega kasutame põiklatti. Alustuseks uurime õiget ülestõmbamistehnikat ja kui pärast seda ei õnnestu, on alternatiiviks graviton, spetsiaalne simulaator.

4. Lunges. Suurepärane harjutus tiheda tagumiku ehitamiseks, olenemata sellest, kas kasutate kangi või hantleid. Regulaarsed jõuharjutused annavad tuharatele ümara kuju ja pingutavad jalgu. Tüdrukul on soovitatav sooritada väljalangemisi mitte rohkem kui 1 kord nädalas.

5. Plank. Universaalne harjutus, mis aitab kaasa tugeva lihaskoe korseti tekkele (alaselg + kõhulihased). See lihasrühm võtab osa paljudest liigutustest, seega sõltub kõigi teiste vabaraskustega seotud harjutuste edenemine nende arengutasemest. Baarid. Tõhus tehnika kogu tipu arendamiseks, eriti hästi on arenenud õlad ja triitseps. Kui käed on väga nõrgad, võite kasutada eraldi vastukaaluga simulaatorit. Sarnane efekt on pingilt surumisel.

6. Hantlite juhtmestik, lamades surumine, surumine. Tegelikult on jõusaalis raske näha tüdrukut loetletud harjutusi sooritamas. Paljud peavad seda eranditult meeste elukutseks, kuid kui teil on vaja rinnalihaseid tugevdada, pole tõhusamat harjutust. Seega, kui rindkere longus, tasub neid võimalusi kasutada, kuid mitte rohkem kui 1 kord nädalas.

Vabade raskustega harjutustest on see kõik, jääb üle kaaluda simulaatoreid, mis võivad samuti teatud lihasrühmi märkimisväärselt mõjutada.

Harjutused simulaatoritel tüdrukutele

1. Tuharad. Kindlasti köidavad elastsed tuharad alati meeste pilke, nii et te ei saa ilma nende lihasrühmade jaoks eraldavate harjutusteta. Muide, meeste seas on kõige populaarsemad pirni- ja liivakellakujudega tüdrukud. Tuharate ideaalse kuju saamiseks kasutame spetsiaalseid harjutusi simulaatoritel.
2. Rind. Tüdruku teine ​​kehaosa, osaledes "pruudis". Nüüd suudab iga tugevama soo esindaja praktiliselt "riietest läbi näha", nii et korrigeeriv ja toetav pesu on juba võimeline pakkuma usaldusväärset katet. Seega kasutame simulaatoritel harjutusi, mis võivad kuju pingutada ja reguleerida.
3. Kõht. Lame kõht on paljude tüdrukute jaoks vaid pidurdamatu unistus. Kõik on valmis rannas uhkeldama, nii et unistuse elluviimiseks kasutame simulaatorite abil põhiharjutusi ja imetleme tulemust.
4. Relvad. Lõdvad käed ei suuda kedagi meelitada ja tavaline nähtus on see, kui käsivarsi alt üles tõstes jääb nahk altpoolt rippuma. Selle parandamine on keeruline, kuid üsna realistlik, selleks peate kasutama küünarvarre, triitsepsi ja biitsepsi isoleerivaid harjutusi.

Need on peamised soovitused jõusaali minnes, kuid on levinud vigu, mida paljud tüdrukud teevad. Sageli valitakse valed simulaatorid ja harjutused, mis ei too kasu ja võivad mõnikord kahjustada. Seetõttu kaalume neid, sest ainult õige teave saab kaitsta sarnase käitumise eest.

Ka meeste ja naiste jõusaalis käimise eesmärgid on erinevad. Kui esimesed soovivad saada rohkem lihasmassi, siis teised soovivad anda toonuses vormi ja eemaldada keharasva. Seega on igaühel omad treeningprogrammid, millega tuleb arvestada. Tüdrukute edenemist aeglustavad mitmed ekslikud harjutused.

Kõhulihaste trenažöörid

Iga tüdruk lihtsalt raiskab lameda kõhu üle. Seetõttu otsib õiglane sugu esimese asjana pressisimulaatorit, mis võimaldab raskustega keerata. Kuid sellised harjutused ei suuda anda head efekti, sest need laiendavad kõhulihaste aktiivse kasvu kaudu vöökohta visuaalselt. Ja lihtsalt märgatavaid lihaseid pole vaja, piisab lihtsalt keharasva eemaldamisest, mille jaoks piisab ilma raskusteta keeramisest.

Kehitab hantlitega õlgu

See õlgade "õlgu kehitamine" on suunatud trapetsi lihasrühma kasvatamisele. Kuid see on mehele hea, koos selle harjutusega ei saa naise figuurile soovitud kuju anda.

Kaalutud painded

Paljud tüdrukud leiavad, et see harjutus on tõhus külgede, nn puusade kõrvade eemaldamiseks. Kuid see on pettekujutelm, sest tegelikkuses aitavad hantlitega külgmised laiendused ja kallutused talje laienemisele kaasa. Kui teil on vaja "kõrvad" eemaldada, peate keskenduma õige dieedi ja külgriba või jalgratta kujundamisele.

Istumisjala pikendamine (simulaator)

Naisel on põlvekedra lähedal olevad kõõlused palju nõrgemad kui mehel. Ja nelipealihase kvaliteetse koormuse jaoks simulaatori abil on vaja märkimisväärseid raskusi. See tähendab, et simulaator ei sobi kvaliteetseks treeninguks. Alternatiiviks oleks kükid ühel jalal vastu seina.

Tagurpidi tõstukid (tuharad, masin)

Kuigi simulaator oli mõeldud tuharalihaste koormamiseks, on selle efektiivsus madal. Sellele ei tasu aega kulutada, parem keskenduda muudele tegevustele.

Pingipress Hummeris

Istumisasendis vajutamine spetsiaalsel jõusimulaatoril põhjustab õlaliigesele liigset pinget. Koos tehnika eripäraga on liigestel haavatav biomehaaniline asend. Arvestades naise õla suurenenud haprust, võib see põhjustada vigastusi, kuna harjutuse tehnikat pole alati võimalik täiuslikult järgida.

Ülemise ploki tõuge pea taga laia käepidemega

Hea harjutus ülaselja treenimiseks. Aga kui õlad pole painduvad, siis on siin tehnikat raske jälgida. Arvestades naise õla haprust, on vigastuste tõenäosus suur ja see välistab kehale pikaks ajaks igasuguse stressi.

Kardioseadmed

Igas jõusaalis on kardiomasinad alati tüdrukute poolt hõivatud. Millal need vabastatakse, pole teada. Muidugi on tüdruku jaoks aeroobne tegevus esikohal, kuid rohkem kui 3 korda nädalas ja kauem kui 40 minutit tee seda nii see on keelatud. Seetõttu on parem kombineerida sprindivõistlusi ja rahulikku jooksmist mitte rohkem kui see periood.

leiud

Kogu selle teabe põhjal saate luua suurepärase ja tõhusa programmi, mis toimib konkreetselt probleemsetes piirkondades. Noh, kui probleemseid piirkondi pole, võimaldab see teave luua tüdrukule ideaalse figuuri, võttes arvesse tema keha omadusi.

Meie saidil on palju tasakaalustatud treeningprogramme tüdrukutele. Siin on mõned neist:

Oluline on mõista, et te ei tohiks vaikselt jõusaali tulla ja otse jooksulindile minna, kulutades sellele mitu tundi. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleb jooksmine kombineerida individuaalsete jõuharjutustega. Kuid esimest ette tulnud simulaatorit on mõttetu kasutada, nii et kirjutame oma programmi, pöördume koolitajate poole ja jälgime tulemust. Õige lähenemisega on paratamatult võimalik luua ideaalne figuur ja meelitada meeste vaateid.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Naise kehaehituse tüübi kindlaksmääramine on palju keerulisem kui meestel. Iga tüdruk on ainulaadne, tal on oma figuuri, ainevahetuse, vastupidavuse ja esialgse füüsilise vormi omadused. Kuid kõigest sellest hoolimata tahavad kõik omada toonuses keha ilma reetlike voltideta, isuäratavate vormideta ja lihtsalt heas üldseisundis.

Loomulikult on siin olulised ka põhilised kehatüübid (ektomorf, mesomorf, endomorf). Kuid naise ja mehe keha füsioloogiliste erinevuste tõttu (laiemad puusad ja vähem kitsad õlad) vajab tüdrukute kehaehituse küsimus täiendavat selgitust. Ja siin tahaksin kohe märkida, et figuuri olemasolu, see tähendab, et iga tüdruk võlgneb esiteks geneetilisele pärilikkusele ja teiseks oma elustiilile. Ja kui te ei saa esimesega midagi teha, võite näiteks kiirtoidust täielikult keelduda.

Naisfiguuride tüübid

Sellele küsimusele tuleks pöörata erilist tähelepanu mitte ainult poodi minnes. Jõusaalireisile peaks eelnema ka vastus küsimusele: “Milline figuuritüüp on mulle tüüpiline?”. Sellest sõltub ju soovitatav treeningprogramm ja simulaatorite valik.

Pirn (teise nimega lusikas)

Seda tüüpi figuuri iseloomustab massiivne alakeha (puusad, tuharad) koos üsna väikese rinna ja taljega. Keha meenutab sel juhul tähte "A". Omadused:

• üsna õhukesed jalad ja käed;
• jalad on lühikesed;
• sääred ja pahkluud on laiad;
• rasva ladestumine peamiselt reitele, tuharatele ja külgedele;
• tselluliit on seda tüüpi figuuriga tüdrukute pidev kaaslane.

Kuid on ka eelis - just seda tüüpi figuurid, mille omanik on 15% tüdrukutest, on meeste jaoks väga atraktiivne.

V-kujuline (või ümberpööratud kolmnurk)

Vastupidiselt "pirnikujulise" figuuriga tüdrukutele iseloomustab V-kuju vastupidiselt kitsad puusad laiade õlgadega. Peamised funktsioonid hõlmavad järgmist:

• suurepärase rinnakuju olemasolu;
• tagumik on üsna tasane;
• vöökoht on õhuke;
• rasva ladestumine - peamiselt kõhus ja ülakehas.

Seda tüüpi figuuriga tüdrukute peamine eelis on saledad ja ilusad jalad.

Ristkülik (või H-kujuline)

Välimuselt meenutavad selle somatotüübi tüdrukud poisse, sest:

• rindkere, talje ja puusade ümbermõõt on peaaegu sama;
• tuharad on lamedad, nagu põhimõtteliselt kogu figuur;
• kiire ainevahetus, mis põhjustab probleeme kaalutõusuga.

Nagu eelmise kehatüübi tüdrukud, on saledad jalad selge eelis.

Liivakell (X või kaheksa kujuga)

Sellised vormid on vastassoo jaoks väga atraktiivsed, kuna seda tüüpi figuuri võib nimetada kõige "tasakaalustatuimaks". Omadused:

• ideaalne pikkuse ja kehakaalu suhe;
• rinna ümbermõõt vastab puusade mahule;
• vöökoha ja puusade ümbermõõdu suhe on 0,7;
• ümarad tuharad;
• keha kõverad on pehmed, graatsilised;
• rasvkoe jaotus on ühtlane;
• jalad on saledad, proportsionaalsed ülakeha pikkusega.

Ütlematagi selge, et tüdrukul, kes suudab kõiki ülaltoodud punkte enda kohta rakendada, veab.

Õun (või ring)

Seda tüüpi figuuriga tüdrukute keha võib meenutada ovaali või ringi. Seda tüüpi figuuri iseloomustavad:

• suurepärase rinnakuju olemasolu;
• tuharad on lamedad;
• puusad on kitsad;
• kasv on keskmine;
• vöökohas ja kõhus moodustub rasvakiht;
• kael on lühike;
• täis nägu.

Aga jalad ei petnud ka siin. Just nende harmoonia ja ilu on seda tüüpi figuuri peamine eelis.

Loomulikult ei pruugi kõik somatotüübi määramisel olla nii lihtne, kui ülalpool kirjeldatud. Kuid selle määramise hõlbustamiseks on välja töötatud palju kalkulaatoreid, mis aitavad antropomeetriliste andmete sisestamisel määrata figuuri tüübi.

Millised treeningud sobivad erinevate kehatüüpidega tüdrukutele?

Olenemata sellest, mida loodus teile on andnud, ei tohiks algaja jõusaalis hakata keha treenima "probleemsetest kohtadest". Alustuseks on vaja lihaseid toniseerida, rasva maha ajada ja tervisele on liigsed koormused ettevalmistamata kehale üsna ohtlikud. Lisaks tehakse neid sageli vales režiimis.

Niisiis, algajatele Järgmine treeningrežiim on üsna sobiv:

• ülepäeviti - jõutreening kõikidele lihasrühmadele mitme korduse režiimis (20 kordust lähenemise kohta);
• pärast jõutreeningut - 20 minutit kardiotreeningut.

Just see režiim võimaldab teil lihaseid pingutada, viia need tooni. Ja alles siis, kui hakkate edusamme tegema ja märkate esimesi positiivseid tulemusi, pidage meeles, et igal figuuritüübil on oma probleemsed piirkonnad, ja hakake nendega tegelema.

Treening figuuri "Pirn" jaoks

Jõutreeningu sooritamisel peaks põhirõhk olema ülemisel osal. Te ei saa seda mõõtmatult pumbata ja joonisel kuvatakse teatud tasakaal. Tõmbed, käte sirutused hantlitega külgedele, hantlivajutused üles, ülemise ploki tõuge 6-8 kordusega lähenemisel sobivad ideaalselt.

Alakeha treenimisel on suurte raskustega töötamine vastunäidustatud, kuna eesmärk ei ole ülespumpamine, vaid pigem olemasoleva rasva põletamine. Ideaalne variant on väljaasted, kükid, jalgade sirutused simulaatoris. Korduste arv on 10-15.

Kardiotreening peab tingimata hõlmama alakeha koormust - ellipsoidi, kõndimist. Stepper on vastunäidustatud, kuna see võib anda jalgadele massiivsust.

Treeni "V-kuju" jaoks

Seda tüüpi figuuriga tüdrukute jõutreening peaks ennekõike olema suunatud jalgade volüümi lisamisele. Selleks saab esmalt sooritada raskeid keerulisi harjutusi (pingipressid, kükid, tõsted sirgetel jalgadel) ja seejärel pikendustega poleerimine, väljahüpped kangi või hantlitega, röövimised, sügavast kükist üleshüpped. Lähenemisviis peaks olema 6-8 kordust.

Ülakeha treening peaks olema mitme kordusega (20 kordust seeria kohta).

Kõigist kardiotüüpidest oleks ehk ideaalne variant stepper. See aitab anda jalgadele volüümi ja põletada kaloreid. Jooksulint on vastunäidustatud ja ellipsoid on absoluutselt keelatud. Kuivatab jalgu liiga palju, mis visuaalselt lisab ainult tippu volüümi.

Treeni "Ristküliku" figuuri jaoks

Nagu varem märgitud, iseloomustab seda tüüpi figuuri vöökoha puudumine ning rasva ladestumine külgedele ja kõhule. Ja seda tüüpi figuuriga tüdrukute peamiseks eesmärgiks on võitlus vöökoha väljanägemise eest. Ja siin tasub mõista üht lihtsat tõde - taljet polnud ega tule ka kunagi! No nii on loodus määranud, pole midagi parata. Seda tüüpi figuuri puhul saab kõhtu “kuivaks” ainult õigesti toitudes ja hularõngast kasutades.

Treeningud on lühikesed, kuid väga intensiivsed. Iga lihasrühma tuleks treenida kord nädalas.

Jõutreeningut tehes on oluline vältida pinget alaseljale. Te ei tohiks sooritada raskusega keeramist (eriti hantlitega küljele kallutamist), surnud tõstet. Suurte raskustega kükid ei aita ka tuharatele volüümi anda. See ainult tugevdab teie talje lihaseid ja muudab selle massiivsemaks. Sel juhul on tõhusad õlgade surumine, lamades surumine, kükid, ülemise ploki veojõud. Korduste arv on 6-8 igas korduses.

Kuid tähelepanu peamisele trumbile – jalgadele – tuleks pöörata kaks korda nädalas. Saate koostada sellise treeningu:

• rasked kompleksharjutused (kopsud, pressid);
• lihvimine juhtmetega, väljaastumistega, pikendustega.

Kuid siin on oluline mõista: kas suudate täpselt tunnetada, milline kehaosa on koormuse all. Kui osa pingest läheb alaseljale ja te ei saa seda "välja lülitada", peaksite eelistama lihtsate jalaharjutuste mitut kordamist.

Kõigist erinevatest kardiotreeningutest eelistage neid, kus koormus läheb keskmisele osale (stepper, kaldega rada).

Treening liivakellafiguuri jaoks

Muidugi on seda tüüpi figuuriga tüdrukutel tohutult vedanud: rasv ladestub ühtlaselt ja talje on alati kitsam kui puusad ja rind. Kuid ärge unustage, et vale suhtumisega oma kehasse võivad isegi kõige suurepärasemad looduslikud andmed oluliselt rikkuda.

"Liivakell" võimaldab ehitada saalis kauni keha. Kõik ülejäänud saavad parandada ainult seda, mida loodus on andnud. Peamine põhimõte on mitmesugused treeningud, lähenemised, nendevahelised pausid, kordused. Nii on keha heas vormis ega jõua platoole.

Iga programmi kestus peaks olema 6 kuni 8 nädalat. Pärast seda tasub hakata muutma harjutusi, korduste arvu lähenemistes.

Treeningud liivakellafiguuriga tüdrukutele peab sisaldama kardio . Ja mida mitmekesisemad need on, seda parem on tulemus. Ellips, stepper, ülesmäge kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit – valik on suur. Just kardiotreeningut tuleks läbida jõukoormustega, et treenida teatud lihasgruppe. Pärast jalgadel treenimist tehke sörkjooksu, pärast treeningut koormaga kätele – pidage meeles ellipsoidi või sõudemasinat.

Tundide sagedus on ainult kaks korda nädalas 25-30 minutit.

Treeni "Apple" figuuri jaoks

Seda tüüpi figuuriga tüdrukute klassid on ehk kõige intensiivsemad ja kiiremad. Peamine soovitus on teha keerulisi treeninguid, seeriate vahelised intervallid (4-5) peaksid olema minimaalsed, kuna nende peamine eesmärk on rasva põletamine. Selline jõuaeroobika (või kõrge intensiivsusega jõutreening) on ​​see, mida vajate. Ainult kiire üleminek ühelt simulaatorilt teisele, kõrge treeningtempo aitab üle saada liigsetest ladestustest kõhus. Samal eesmärgil on efektiivne hularõnga kasutamine ja kõhulihaste harjutuste tegemine.

Jõutreening peaks keskenduma jalgade tööle, et luua tasakaal ülakehaga. Tõhusad on jalapressid, jõutõmbed, kükid korduste vahemikuga 6–8 komplekti kohta.

Kardiokoormuste sooritamisel saab kasutada sõna otseses mõttes kõike, välja arvatud ellipsoid.

Kallid tüdrukud, olenemata teie figuurist, pidage meeles, et kõigi selle puudustega saab toime tulla spordi abil, millest peaks saama iga oma tervisest hooliva inimese elu lahutamatu osa.

Telli meie kanal aadressilTelegrami grupid sisse