Õige toitumine teismelistele vanuses 14-16 aastat. Toitumine noorukieas. Toidud, mida vältida

Neliteist-kuusteist aastat on kõige ettearvamatum, kiirem vanus, endokriinsete näärmete aktiivse moodustumise aeg. Kui see ei õnnestunud enne 16. eluaastat, siis vanusega on toitumisharjumusi väga raske või peaaegu võimatu muuta. Ja see ei ähvarda mitte ainult ülekaalu, vaid ka tõsiseid terviseprobleeme. Selles vanuses arengu tõttu on suurenenud vajadus toitainete ja toitainete järele.

Seetõttu võib vanemlikust kontrollist ilma jäetud kehv monotoonne toitumine põhjustada järgmisi probleeme:

• Pearinglus ja "kärbeste" värelemine silme ees.
• Suurenenud väsimus.
• Immuunsuse vähenemine.
• Liigeste haigused.
• Luude rabedus.
• Tüdrukute menstruaaltsükli häired.
• Vähenenud jõudlus ja kontsentratsioon.
• Kurnatus või rasvumine.

Dieet

Ebaõige toitumine toob varem või hiljem kaasa terviseprobleeme.

14-16 aastat on aktiivse kasvu aeg, millega kaasneb suurenenud isu. Vanemate ülesanne on selgitada teismelisele ebaregulaarse kuivtoidu kahju, leida alternatiiv krõpsudele ja kuklitele, näiteks kuivatatud puuviljadele ja pähklitele.

Toitlustamine peaks olema neli korda päevas:

1. Hommikusöök - 25%;
2. Lõunasöök - 35-40%,
3. pärastlõunane suupiste - 15%,
4. Õhtusöök - 20-25% päevasest toitainete vajadusest.

• Hommikusöök peaks sisaldama eelrooga, sooja sööki ja jooki. Vahepalaks võib olla juur- või puuvilju, juustu või kodujuustu, salateid. Kuuma pudruna, köögiviljahautisena, liha, kalana. Joo kuuma tee, kompoti, želee, piima kujul.

Hommikusöögi valikud teismelistele:

1. Kodujuustu pajaroog rosinate või šokolaadikastmega.
2. Kaerahelbed, piimapuder kuivatatud puuviljade või marjadega.
3. Hirsipiimapuder banaani, õuna või rosinatega.
4. Praemunad, munapuder, lihaga, roheline pott või köögiviljad.
5. Kodujuustu pannkoogid hapukoore või moosi ja jogurtiga.
6. Tatrapiimapuder juurviljadega.

• Laps saab sageli koolis lõunasöögi. See peaks koosnema supist, teisest käigust (lisand liha või kalaga), kolmas käik võib olla jook küpsistega, jogurt vms.
• Pärastlõunaseks suupisteks võib lapsele anda puuvilju, kodujuustu, köögiviljasalatit.
• Õhtusöögiks saate valmistada:

1. Lihakotletid köögiviljadega;
2. Kohupiima pajaroog õuntega;
3. Omlett pastaga;
4. Puder kuivatatud puuviljadega;
5. Vareniki moosiga või marjade ja puuviljadega;
6. Kalasuflee hautatud porgandiga.

Enne magamaminekut võite soovi korral pakkuda klaasi keefirit, piima.

Toidu kalorisisaldus arvutatakse järgmiselt: 1 kg kehakaalu kohta tuleks tarbida ligikaudu 1,8 kcal. See tähendab, et teismeline peaks sööma umbes 3000 kalorit päevas ja - 3500 kcal. Poistel on sel perioodil eriti suur energiavajadus ja pole harvad juhud, kui teisi tabab nende suurenenud isu.

Toidu kvaliteetne koostis

Toidu kvalitatiivne koostis on järgmine: suhe ja - 1:1:4.

Oravad

Keskmine valguvajadus 1 kg kohta päevas on 2–1,5 g, pealegi peaks sellest 50% moodustama loomne valk (veise- ja linnuliha, kala, piimatooted). Sellel on esmane roll, kuna see on kasvu ja immuunsüsteemi struktuurne materjal, see on vajalik lihasjõu jaoks. Valgu puudumisega kehas kannatab aju ja laps väsib kiiremini, immuunsüsteem ei suuda infektsioonidega toime tulla.

Piimatooted on lisaks kõrgele valgusisaldusele rikkad kaltsiumi poolest ning peamiseks allikaks on liha, samas kui kalas on palju fosforit ja mineraalaineid.

Märkusena! Valgusisaldus 100 g tootes:

• liha - 25 g,
• kõva juust - 25 g,
• kala - 20 g,
• piim - 3 g,
• munad - 12 g,
• pähklid - 28 g,
• leib - 8 g,
• Oad ja herned - 5 g.

Rasvad

Ööpäevane rasvade vajadus on umbes 100 g.Teismelise jaoks on rasvade roll sugu- ja teiste steroidhormoonide sünteesis. Kasulikumad on või ja hapukoor. Taimsed rasvad on kasulikud polüküllastumata rasvhapete sisalduse tõttu ja loomad - tänu rasvlahustuvatele ja. 70% sissetulevatest rasvadest peaks olema taimset päritolu ja ainult 30% loomset päritolu.

Märkusena! Taimsete rasvade allikad:

• taimeõlid (99,9% rasva),
• pähklid (50-60%),
• Kaerahelbed (7%) ja tatar (3%) teraviljad.

Loomsete rasvade allikad:

• seapekk (90% rasva),
• või (75%),
• hapukoor (umbes 30%),
• Juustud (15–30%).

Süsivesikud

Päevane süsivesikute vajadus on 10–15 g 1 kg kehakaalu kohta (olenevalt füüsilisest aktiivsusest, ümbritseva õhu temperatuurist jne). Süsivesikute põhiülesanne on tagada keha energiavajadus. Lapse tervislike süsivesikute allikad on teraviljad, köögiviljad, leib, kaunviljad, rohelised, puuviljad, marjad, mitte kuklid, koogid ja maiustused. Köögiviljad on ka peamine vitamiinide ja mineraalainete ning neis sisalduvate kiudainete allikas. Selle kohta, kuidas valida värsket ja ja, saate lugeda meie asjakohastest artiklitest.

Vedelik

Laste ja noorukite keha veevajadus on suurem kui täiskasvanutel ja on 50 ml 1 kg kehakaalu kohta (täiskasvanutel 30–40 ml). Kasulik on juua mineraalvett, teed, köögivilja- ja puuviljamahlu. Gaseeritud joogid ei suuda janu kustutada, ärritavad mao limaskesta, aitavad kaasa luudele ja hammastele ning võivad põhjustada.

Teismelise vitamiinide, makro- ja mikroelementide tarbimise normid

Värsked puu- ja köögiviljad on kevadsuvel suurepärane vitamiinide, mikro- ja makroelementide allikas.

Teismeline peab saama koos toiduga vajalikus koguses makro- ja mikroelemente, vitamiine. Suvel piisab mitmekülgsete värskete juur- ja puuviljade (marjade) söömisest ning talve-kevadisel perioodil võib juua vitamiinipreparaatide kuuri. Usutakse, et süües päevas kuus erinevat värvi puuvilja, täidame vajaduse kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalainete järele!

Kaltsium (1,2 g / päevas) ja magneesium (300 mg / päevas) on vajalikud luude ja hammaste ehitamiseks, magneesium leevendab ka närvisüsteemi erutuvust, aitab toime tulla unetusega, mõjub soodsalt südamelihasele.

Fosfor (1,8 g / päevas) on vajalik ainevahetuseks, närvisüsteemi ja aju, lihaste, maksa ja neerude normaalseks talitluseks.

Raud (15–18 mg/päevas) on vajalik vereloomeks ja organismi hapnikuga varustamiseks.

Naatrium (4 g/päevas), kloor ja kaalium (4 g/päevas) normaliseerivad vee-soola ainevahetust, happe-aluse tasakaalu, kaalium viib organismist välja liigse vee ja naatriumi.

Erand

Toidud, millest saavad noorukite ülekaalulisuse peamised põhjused, st need tuleks täielikult tarbimisest välja jätta:

1. Krõpsud, karastusjoogid, šokolaaditahvlid ja kommid.
2. Tööstusliku tootmise kastmed (ketšupid, majoneesid, adžikas jne).
3. Tooted töödeldud lihast (vorst, sink, vorstid).
4. Pagaritooted ja kiirtoit.
5. Praetud (eriti kotletid ja kartulid, praepirukad).

Peaks olema valdavalt isetehtud toit. Köögiviljasupid, teraviljad (manna ja kaerahelbepudruga ei tohiks end ära lasta), leib, mereannid, piimatooted (täispiim ja keefir, juust ja kodujuust), munad, nõrk tee, oluline on kanaliha hautamine ja küpsetamine, lahja sealiha, veiseliha. Kartuleid ei tohi süüa rohkem kui kaks korda nädalas keedetud või küpsetatud kujul. Pastat saab süüa ainult kõvast nisust. Ärge kuritarvitage magusaid ja tärkliserikkaid toite.

Teismelise dieedi korral saate korraldada paastupäevi, mille jooksul saate süüa keefirit, tatart vee peal ja värskeid / küpsetatud puuvilju. Aga selliseid päevi soovitatakse korraldada maksimaalselt ühel päeval nädalas. Kalorite sisaldus - kuni 1000 päevas. Toiteväärtuse märgatavam langus ja täielikum näljahäda paastupäevadel põhjustab teismelise kehas mitmesuguseid häireid, sealhulgas aju isukeskuse üleerututamist, mis võib viia häireni: laps sööb kõike ümberringi. ja lõpuks võidab rohkem, kui ta varem kaotas.

Füüsiline aktiivsus mängib olulist rolli, piisab, kui teha midagi kaks tundi kaks kuni kolm korda nädalas. Iga spordiala sobib, kui see teismelisele naudingut pakub (jooksmine või ujumine, jooga või tantsimine, rulluisutamine või uisutamine, suusatamine, maadlus ja poks, spordiga tegelemine, jalgpall, võrkpall – loetelu jätkub).

Dieedi menüü teismelistele

Ideaalne hommikusöögivõimalus teismelistele on tatrapuder.

Kalorite sisaldus: päevast kalorikogust tuleks vähendada mitte rohkem kui 20%. See tähendab: tüdrukutele - umbes 2500 kalorit päevas ja poistele - 3000. Pealegi, kui laps tegeleb aktiivselt spordiga, suurendame seda kalorisisaldust 20%.

Päevane dieet: 30% rasva, 20% valku, 50% süsivesikuid.

Hommikusöögiks saate serveerida:

1. krutoonid kõva juustuga / 1 pehme keedetud muna või munapuder / kodujuustu pajaroog puuviljade või riisiga / tatrapuder;
2. 1 tomat või kurk;
3. tee / piim / keefir.

Teiseks hommikusöögiks:

1. rasvavaba jogurt;
2. puu/juurvili.

Lõunasöök peaks koosnema esimesest, teisest ja kolmandast:

1. köögiviljasupp;
2. spagetid / hautatud köögiviljad / ahjukartulid / puder, millele on lisatud liha;
3. köögiviljasalat (maitsestatud taimeõliga);
4. mahl / tee / kompott.

Tsinki leidub maksas, veiselihas, kaunviljades, erinevates pähklites ja seemnetes.

A-vitamiin on rikas maksa- ja p-, kõrvitsas, aprikoosis ja porgandis, viburnum, spinat, petersell, või, koor.

On vaja välistada provotseerivad toidud: soolane, rasvane, suitsutatud ja praetud, söödes rohkem teravilju, köögivilju ja piimatooteid.

Lapsed on oma vanemate peegelpilt, seetõttu tuleb lastele tervislikku toitumist õpetades ka ise sellest kinni pidada, andes seeläbi oma lapsele õiget eeskuju.

Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on teismeliste jaoks hädavajalik. Tõepoolest, selles vanuses areneb keha intensiivselt. Just puberteedieas kulub palju energiat, mida tuleb pidevalt täiendada. On vaja tarbida toite, mis on rikkad mineraalide, vitamiinide, süsivesikute, valkude, rasvade ja vee poolest. Süsivesikud annavad teismelisele energiat. Valgud toimivad ehitusmaterjalina. Vitamiinid, mineraalid ja vesi on vajalikud kõigi kehasüsteemide töö parandamiseks. Seetõttu on väga oluline, et toitained satuksid teismelise kehasse õiges koguses. Lõppude lõpuks võib toitainete puudus selles vanuses põhjustada erinevaid haigusi, mis avalduvad täiskasvanueas.

Teismeliste toitumisreeglid:

1. Hommikusöök on tervisliku toitumise oluline komponent (loe lähemalt laste tervislikust toitumisest). Laps ei tohiks minna kooli näljasena. Hommikusöök on kohustuslik. Hommikusöögiks ei tohiks aga menüüsse kuuluda maiustusi ja rasvaseid toite, kõige paremini sobivad puuviljad, jogurtid, juust, kaerahelbed.
2. Tasakaalustatud toitumine. Iga päev peaks teismeline tarbima piisavas koguses valke, süsivesikuid, tervislikke rasvu, mineraale ja vitamiine. Kindlasti lisage oma lapse toidulauale tailiha, mune ja kala. Need toidud on rikkad valkude poolest, mis on lapse kasvuks väga vajalikud. Igapäevane toit peaks sisaldama erinevaid roogasid köögiviljadest ja puuviljadest, samuti piimatooteid, teravilju, pähkleid.
3. Peate jälgima söödud toidu kogust. Nii nälgimine kui ka ülesöömine mõjutavad laste organismi negatiivselt. Seetõttu on soovitav mitte süüa televiisori ees ja pole vaja põhitoidukordi vahele jätta. See aitab päästa last rasvumise ja terviseprobleemide eest.
4. On vaja lisada raua- ja kaltsiumirikkaid toite. Noorukieas mängivad need mineraalid olulist rolli. Rauapuudus teismelise kehas võib põhjustada väsimust ja nõrgenenud immuunsust. Seetõttu on vaja dieeti lisada teravili, liha, herned, oad, tatar, kapsas, mereannid ja kala. Kaltsium on vajalik hammaste ja luude tugevdamiseks. Ebapiisav tarbimine noorukieas põhjustab täiskasvanueas halbu tagajärgi. Enamik kaltsiumi leidub piimatoodetes.
5. Kasulikud ja kahjulikud joogid. Peamiselt armastavad teismelised juua gaseeritud magusaid jooke, mis on kõrge värvainete, suhkru ja kofeiini sisalduse tõttu väga kahjulikud. Neil on lapse kehale üsna negatiivne mõju. Kofeiin mõjutab negatiivselt kaaliumisisaldust kehas. Noorukieas peate jooma palju vedelikku. See võib olla tee, piim, kompotid, mahlad.
6. Menüüsse on vaja lisada tervislike rasvade rikkad toidud. Rasvad on vajalikud lapse normaalseks arenguks, need mõjutavad juuste ja naha seisundit. Lisaks eraldavad rasvad suurel hulgal energiat, mis on teismelisele nii vajalik. Seetõttu peate igapäevases dieedis sisaldama merekala, pähkleid, rafineerimata õlisid.

Kõik teismeliste toitumises

Lapse dieet

Toiduained, mida võib söögi ajal tarbida:

1. Hommikusöök: menüü peaks koosnema kergetest einetest, mis ei koorma ja annavad piisavalt energiat. Hommikusöögiks võite võtta kaerahelbeid pähklite ja meega, juustu, puuvilju, köögivilju, keefirit, jogurtit.
2. Teine hommikusöök: võite võtta puuvilju, keefirit, köögiviljasalatit. Teine hommikusöök ei tohiks olla rikkalik, nii et te ei pea sisaldama kõrge kalorsusega toite.
3. Lõunasöök: On vaja lisada soojad toidud. Lõunasöögiks sobivad kõige paremini supp, kala, tükk keedetud liha ja köögiviljatoidud.
4. Pärastlõunane suupiste: kõige paremini sobivad pähklid, kuivatatud puuviljad, seemned, jogurt.
5. Õhtusöök: võite sisaldada tailiha, mereande, teravilja, kartulit, kala, seeni. Magustoiduks võite võtta kodujuustu pajarooga.

Tere kallid lugejad. Kuidas parandada 14-aastaste teismeliste toitumist? Ja miks see teismeea periood meile huvitav on? Kindlasti, sest just sel vanuseperioodil toimub keha kõige tugevam kasv ja evolutsioon ning inimese tervis sõltub edaspidi 15-17-aastase teismelise tasakaalustatud õigest toitumisest.

Niisiis tuleks 14-aastase teismelise õige toitumine hoolikalt läbi mõelda, see peaks olema rangelt tasakaalustatud, võttes arvesse kõiki olulisi mikro- ja makroelemente. Noorukieas moodustuvad endokriinsed näärmed dünaamiliselt. Vaja on liigseid kaloreid. Oluline on koostada õige dieet.

Olulised toidud teismelisele

Igapäevases toidus peavad igal juhul olema valgud, rasvad ja süsivesikud vahekorras 1: 1: 4:

• esiteks on oluline valida umbes 2–2,5 grammi 1 kilogrammi kaalu kohta (ja poole sellest kogusest valida loomadelt pärit valgud);
• lisage teist komponenti umbes 100 grammi (pealegi olgu 70% rasvadest taimedest - vastavad õlid ja ülejäänud loomadest - see on hapukoor, või);
• dieedi kolmas komponent sisaldab umbes 10–15 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (teraviljad, köögiviljarühm, rohelised, leib, kaunviljad, marjad);
• vedelik - 50 ml 1 kg kaalu kohta mineraalvee kujul (gaas pole teretulnud), keetmised, mahlad, kompotid, tee.

Siin on tabel, mis aitab teil teada saada, kui palju valku (grammides) sisaldab 100 grammi järgmistes toiduainetes.

14-16-aastastel on söögiisu tõus tavalisest suurem. Ja ärge piirake kasvavat organismi toitumises. Päevane kalorikogus nii mehel kui tüdrukul on vähemalt 3000 kcal ja sportimisel 3500-4000 kcal. Ja õige lähenemine teismeliste söömisele hõlmab jagamist 4-5 toidukorraks.

Ligikaudne menüü

Arvestades toodete protsentuaalset jaotust igapäevases toidus, ei tohi unustada, et hommikusöök peaks moodustama 25-30% päevasest toidust (suupisted köögiviljadest või puuviljadest, kodujuust või juust, munad, salatid; kuumad teraviljad, köögiviljahautised, kala tarretis või tee). Lõunasöök - vastavalt 35-40% (supp, teise lisandina millegi liha või kala kõrvale; küpsised, jogurtid ei sega siin joomist). Suupiste - 10-15% (puuviljad, köögiviljasalat, kodujuust). Õhtusöögiks eraldame 20-25% (kana juurviljadega, kodujuustu pajaroog, mis võib olla ka õuntega, munapuder pasta või pudruga).

Toidud, mida vältida

Noorukiea algab 12-13-aastaselt – on aeg hoolitseda tervisliku toitumise eest. Kui toitumine on lapsepõlvest saati olnud vale, võib see harjumusest juurduda ning täiskasvanueas põhjustada ülekaalu ja sellega seotud haigusi. Ja mis kõige tähtsam - see vanus on keha aktiivse ümberstruktureerimise periood, selle kiire küpsemine, hormonaalne tõus, huvide tekkimine ja sisenemine seksuaalsesse eluvaldkonda - seega, kui teismelise jaoks õiget toitumist ei tutvustata, tekivad ohtlikud haigused. ja välimusprobleemid võivad teda kummitama hakata. Viimast tajuvad nii tüdrukud kui poisid sageli tragöödiana.

Teismeliste õige toitumine peaks välja jätma rasvumist põhjustavad toidud - krõpsud, sooda, majonees, kaupluste kastmed, šokolaaditahvlid, maiustused. Need tuleks asendada kuivatatud puuviljade, marjade, looduslike mahladega. Eemalda ka töödeldud lihatooted – suitsuvorstid, vorstid, konservid. Valguvajaduse katta naturaalne liha, kala, muna, piimatooted. Kiirtoit selle mis tahes variatsioonis on kahjulik, nagu ka muffinid: pirukad, sõõrikud, pitsa. Praetud, suitsutatud, rasvased toidud on väga ebasoovitavad, asendame need hautatud, keedetud ja aurutatud toitudega.

Siiski on vaja mitte minna äärmustesse ja mitte piirata last toiduga, sest. toitainete puudus võib põhjustada pearinglust, töövõime langust, keskendumisvõime langust, immuunsuse ja sugunäärmete talitlushäireid. Tervisliku toitumise üldtunnustatud põhimõtete järgimine ei tähenda dieedi pidamist. Aktiivse kasvu perioodil on igasugune dieet vastunäidustatud. Toitainete puudumine toidus võib põhjustada liigesehaigusi ja luude haprust.

Nädala näidismenüü:

1. Nädala sees saab hommikusöögiks serveerida rosinapajarooga, kaerahelbeid, munaputru, munaputru, köögiviljahautist, kodujuustu pannkooke, jogurtit.
2. Hommikusöök nr 2 on rasvavaba jogurt ja teie lemmikpuu- või köögivili.
3. Lõunasöök peab sisaldama esimest, teist ja kolmandat – valikus võib olla köögiviljasupp, spagetid, hautatud juurviljad, ahjukartulid, puder lihaga, köögiviljasalat taimeõlis, mahl, kompott või tee.
4. Pärastlõunaseks suupisteks võta tükeldatud köögivilju, klaas jogurtit või keefirit.
5. Õhtusöögiks on valikus köögiviljadega küpsetatud kala, kodujuust kuivatatud puuviljadega hapukoorel, köögiviljasalat, millesse võib lisada tüki liha, mahl.

Tüdruku jaoks peaks menüü olema rikas rauda sisaldavate toitude poolest. Need on madala rasvasisaldusega merekalad ja muud mereannid, veiseliha, oad, oad, herned, tatar, spinat, kapsas. Piim ja hapupiim, munad, kanaliha on vajalikud kasvava organismi kudede ehitamiseks ja suguhormoonide täielikuks tootmiseks.

Näidismenüü 14-aastasele tüdrukule

Portsjoni suurust tuleks võrrelda toidukordade arvuga. Kui 3-4 toidukorda, siis portsjon peaks olema keskmine, umbes 200-250 g, kui 5-6, siis portsjoni suurus on väiksem. Kui 2-3, siis peaksid portsjonid olema suuremad. Kõige ratsionaalsem on aga 4-5 toidukorda päevas. See ei koorma seedesüsteemi üle ja tagab toitainete normaalse omastamise.

Teismelise kehakaalu langetamise menüü peaks täielikult välistama lihtsad süsivesikud, kondiitritooted, rasvased ja suitsutatud toidud. On vaja loobuda rasvasest lihast, minimeerida süsivesikute tarbimist. Päevane energiavajadus tuleks katta 1500-2000 kcal piires. Toit peaks olema osaline ja sisaldama kiudaineid.

Menüü salenevale teismelisele

Näiteks see:

1. Hommikusöök - jäme puder, munapuder, 1 õun, klaas keefirit või rasvavaba jogurt.
2. Lõunasöök - tailiha või kala küpsetatud, keedetud või aurutatud kujul, köögiviljasalat oliiviõliga.
3. Õhtusöök - köögiviljad, rasvavaba kodujuust, joogijogurt.

Teismelise õige toitumine tuleb kombineerida mõõduka kehalise aktiivsusega. Tähtis on ka toidukord – kui sööd samal ajal, on organismil lihtsam toitaineid õigesti käsutada. Lapsi tervislikku toitumist õpetades peavad vanemad ise järgima selle põhimõtteid, vastasel juhul on kahjulike näidete õpetamine täis vale käitumise kopeerimist.

See on kõik, kallid lugejad. Ärge unustage tellida ajaveebi värskendusi ja jagada linke oma sõpradega.

Istuv eluviis ja tasakaalustamata toitumine põhjustavad noorukitel ülekaalu. See probleem on hakanud muretsema juba paljusid meedikuid, sest statistika järgi on üle 50% 14-aastastest lastest terviseprobleemid, mis on põhjustatud liigsetest kilodest. Nad panevad kehale suure koormuse, mis häirib siseorganite ja süsteemide tööd, põhjustab selgroo kõverust ja vähendab immuunsüsteemi, mis reeglina põhjustab sagedasi külmetushaigusi.

Sellist probleemi nagu 14-aastaste laste ülekaalulisus ei tohiks jätta vanemate tähelepanuta. See nõuab lahendust ja selles aitab kaasa spetsiaalne teismelistele mõeldud dieet, mida toitumisspetsialistid on aastaid välja töötanud.

Kuid tasub kohe märkida, et lapsevanematena peate oma lapsega rääkima ülekaalulisuse tagajärgedest ja sellest, et õigest asjast tuleb talle ainult kasu ning peate tekitama neis soovi kaalust alla võtta, mitte ainult palun. sina.

Lõppude lõpuks, isegi kui nad söövad kodus kõigi dieedireeglite järgi, siis väljaspool seda, näiteks koolis, ei saa te jälgida, mida teie laps sööb. Ja reeglina on need jällegi erinevad kiirtoidud, krõpsud, sooda jne, mis mitte ainult ei mõju maole halvasti, vaid aitavad kaasa rasvarakkude ladestumisele ja kogu teie töö on asjata, sest kaal ei kao kuhugi.

14-aastaste teismeliste dieedil on kaks võimalust: dieet poistele ja dieet tüdrukutele. Nende toitumine on täiesti erinev, sest kasvava organismi normaalseks arenguks peab tüdruk tarbima 2500 kcal päevas ja poiss - 3000 kcal.

Lisateavet teismeliste dieedi kohta saate järgmisest videost:

Samal ajal toimub selles vanuses tüdrukute kehas olulisi muutusi - nad saavad "täiskasvanuteks". Enam kui 70% 14-aastastest tüdrukutest on juba menstruatsioonil ja 30% hakkab keha selleks "sündmuseks" aktiivselt valmistuma. Seetõttu on äärmiselt oluline mitte häirida seda loomulikku protsessi ja varustada väikese naise keha kõigi vajalike elutähtsate mikroelementidega.

14-aastaste tüdrukute kiirdieedi omadused

Teismeliste kaalulangetusdieedis on kõige olulisem tasakaalustatud toitumine, mille puhul peaks põhirõhk olema kõrge valkude ja süsivesikute sisaldusega toiduainetel. Süsivesikud on vajalikud energiavarude täiendamiseks ja valgud normaalseks lihaskasvuks.

Teismelise organismi päevane vajadus valkude järele on 50%, süsivesikute vajadus - 30%. Ülejäänud 20% peaks olema rasv. Neid ei saa lapse toitumisest täielikult välja jätta, sest need on vajalikud ka inimorganismile, eriti just kiirenenud kasvu ajal.

Tõhus dieet teismelistele 14-aastastele tüdrukutele näeb ideaalis välja järgmine:

• hommikusöök- süsivesikuid sisaldav toit;
• õhtusöök- valgurikas toit;
• õhtusöök- madala kalorsusega toit.

Need süsivesikud, mida hommikusöögi ajal tarbitakse, muundatakse energiaks ja kulutatakse keha poolt päeva jooksul ära. Kuigi lõunasöögi ajal tarbitavad valgud ei lase lapsel enne õhtusööki nälga tunda, sest kõht seedib neid kaua.

Nagu iga dieet, jätab 14-aastaste teismeliste tüdrukute dieet dieedist täielikult välja:

• kõrgeima klassi jahust valmistatud pagaritooted;
• kiirtoidud;
• rasvased ja praetud toidud;
• maiustused;
• suure rasvasisaldusega piima- ja hapupiimatooted;
• pooltooted;
• gaseeritud tooted;
• erinevat tüüpi pähklid;
• kastmed (majonees, ketšup, küüslauk jne).

Need tooted on kõrge kalorsusega, mistõttu ei ole nende kasutamine kaalu langetamise ajal soovitatav. Kuid on üks väike erand – šokolaad. Päevas võite süüa 25 g tumedat šokolaadi. Piim ja valge šokolaad pole lubatud.

Kaalukaotuse ajal kasutamiseks lubatud toodete loetelu on üsna suur. Need sisaldavad:

• tailiha;
• mereannid;
• kõvast nisust valmistatud pasta;
• teraviljad ja kaunviljad (välja arvatud läätsed);
• puuviljad (välja arvatud viinamarjad);
• köögiviljad (va kartul);
• oliiviõli;
• fermenteeritud piim ja madala rasvasisaldusega piimatooted;
• munad;
• värskelt pressitud mahlad ja kompotid;
• roheline tee.

Nõus, nimekiri on üsna suur. Nendest toodetest piisab teismeliste menüü mitmekesistamiseks tasakaalustatud toitumisele ülemineku ajal.

Nagu varem mainitud, on teismeliste tüdrukute päevane norm 2500 kcal. Tasub aga tähele panna, et kui laps tegeleb mis tahes spordialaga, siis tema päevane kalorivajadus suureneb 20%.

See hetk on väga oluline, sest sportides kulutab meie keha palju energiat, seega peaksid need 20% olema kõrge süsivesikute sisaldusega toidud. Sellisel juhul soovitavad dietoloogid ühe süsivesikute hommikusöögi asemel teha kaks.

Kõik toidud peavad olema kas küpsetatud või aurutatud. Tooteid ei saa praadida ja neile võib lisada erinevaid vürtse. Lubatud toodete nimekirja kantud oliiviõli ei tohiks tarbida rohkem kui 2 supilusikatäit päevas. Tavaliselt kasutatakse seda köögiviljasalatite kaunistamiseks. Kuigi siin soovitavad toitumisspetsialistid selle asendada loodusliku jogurtiga.

Oleme teile koostanud teismelise tüdruku dieedi näidismenüü, et saaksite ligikaudu aru, kuidas teie laps peaks sööma.

Portsjonite kogus sõltub sellest, mitu korda päevas teismeline sööb. Kui see juhtub 3 - 4 korda päevas, siis peaks serveerimismaht olema keskmine ehk 200 - 250 g, kui toidukordi on rohkem, näiteks 5 - 6, siis on vaja serveerimismahtu vähendada, kuid mõistlikkuse piires. Arvutamiseks võite kasutada lihtsat skeemi, jagada päevane kalorivajadus toidukordade arvuga. Sellest tuleb portsjoni maht.

Peamine reegel – viimane söögikord peaks toimuma 2 tundi enne magamaminekut.

Niisiis näeb kaalu langetava teismelise menüü välja umbes selline:

• hommikusöök võib koosneda kaerahelbedest puuviljadega või omletist tomatite ja aurutatud paprikaga. Võite lisada ka 1 banaani ja 1 klaasi keefiri või madala rasvasisaldusega joogijogurtit;
• õhtusöök peab sisaldama kas tailiha või kala. Samal ajal saab neid nii keeta kui ka küpsetada või aurutada. Oliiviõli või loodusliku jogurtiga maitsestatud köögiviljasalat (porgand, peet, kapsas, kurk, tomat ja redis on selles vanuses väga kasulikud). Lõunasööki võib lisada ka 1 tassi rohelist teed sidruni või kompotiga ja väikese tüki tumedat šokolaadi;
• õhtusöögiks on soovitatav süüa ainult köögivilju, puuvilju ja rasvavaba kodujuustu. Võite juua keefirit ja joogijogurtit.

Tähtis!

Te ei saa teismelise toitumist drastiliselt piirata. Mis tahes muudatused toitumises, lemmiktoitude järsk tagasilükkamine võivad põhjustada depressiivset seisundit ja liigset agressiooni teiste inimeste suhtes, mis võib negatiivselt mõjutada teismelise õppimist ja suhtlemist eakaaslastega.

Seetõttu on väga oluline lapse psühholoogiline häälestamine ja toetamine sel tema jaoks raskel perioodil. Peate tema dieedist järk-järgult "eemaldama" rämpstoidu ja näete, kuidas kaal järk-järgult kaob.

Rohkem kui 10 kg kaalust alla võtnud teismelise tüdruku loo kohta saate õppida järgmisest videost:

Sügise saabumine tähistab koolipäevade, vihmaste sügisilmade ja vaimse pinge tagasitulekut. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid sel raskel eluperioodil pöörata tähelepanu õpilase õigele toitumisele. Lisaks koolile käivad paljud lapsed lisatundides tantsimises, joonistamises ja spordisektsioonides.

Õige ja tervisliku toitumise tähtsust õpilase jaoks ei saa ülehinnata. Kasvav organism peab normaalseks arenguks saama maksimaalselt kasulikke mikroelemente ja mineraalaineid. Mida on siis oluline teismelise toitumisse lisada? Uurime toitumisspetsialistide nõuandeid ja koostame õige menüü.

Kasulik ja kahjulik

Õpilase ratsionaalset toitumist saavad teha ainult vanemad. Tervislik toit aktiveerib ajutegevust, annab jõudu ja energiat, rämpstoit aga tekitab ebamugavustunnet maos ja probleeme seedetraktiga.

Toitumisspetsialistid soovitavad õpilase õigesse menüüsse lisada järgmised toitumiskomponendid:

• piimatooted, kuna need aitavad kaasa luude tugevdamisele ja kasvule;
• taimsed rasvad, mis mõjutavad soodsalt küüsi ja juukseid;
• köögiviljad ja puuviljad, sest need sisaldavad vitamiinide ladu;
• valgurikkad toidud, mis aitavad taastada energiat pärast rasket koolipäeva.

Samuti on oluline, et laps järgiks joomise režiimi, sest vesi aktiveerib ainevahetusprotsesse. Eelkõige on soovitust vaja kuulata nendel vanematel, kelle laps tegeleb aktiivselt spordiga.

Toitumisspetsialistid on koostanud nimekirja kahjulikest toiduainetest, mis kahjustavad organismi ja põhjustavad maohaiguste teket. Seega, kui soovite pakkuda õpilasele tervislikku toitumist, jätke see kategooria dieedist välja:

• vorstid, vorstid ja muud sojavalgutooted;
• poekreekerid erinevate lisanditega;
• krõpsud;
• magus sooda;
• kiirtoit ja mitmesugused vürtsikad toidud;
• vorstid;
• kohv ja kofeiini sisaldavad tooted;
• erinevad kastmed, majonees, ketšup.

Ei ole vaja kehtestada maiustuste keeldu, kui need ei asenda, vaid täiendavad pearoogasid. Ideaalne viis kooliõpilastele toidu valmistamiseks on aurutamine või ahjus küpsetamine.

Need on põhilised toitumisreeglid, mida teismeliste vanemad peaksid järgima.

toidugraafik

Lapse hariduse muutumisel on suur mõju söömise ajale. Kui õpilane käib tundides esimeses vahetuses, siis oleks parim söögivalik järgmised tunnid:

• hommikusöök 7.00-8.00;
• lõuna 10:00 - 11:00;
• lõuna 13:00 - 14:00;
• õhtusöök 18.00-19.00.

Need, kes käivad koolis teises vahetuses, peavad sööma sellistel aegadel:

• hommikusöök 8.00-9.00;
• lõuna 12:00 - 13:00;
• pärastlõunane suupiste 16.00-17.00;
• õhtusöök 19.00-20.00.

Ärge unustage toitumise põhireegleid, lõuna- ja hommikusöök koos moodustavad umbes 60% päevasest kalorikogusest. Õhtusööki võetakse hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Koostame menüü

Õpilase nädala menüü peaks koosnema toitvatest ja energiarikastest roogadest. Selline õige toit annab lapsele energiat, suurendab ajutegevust. Niisiis, mida on soovitatav lisada nädala dieeti.

Hommikusöök

Üks põhitoidukordi, mis annab energiat terveks päevaks.

• kaerahelbed õuna või marjadega, roheline tee;
• piimaga keedetud tatrapuder, sigur;
• omlett juustuga, magus tee;
• juustukoogid, kakao;
• riisipuder kõrvitsatükkidega, tee;
• pannkoogid, kakao;
• kodujuust marjade või meega, magus tee.

õhtusöök

Lõunasöök on õpilase jaoks energeetiliselt kõige väärtuslikum toitumiselement. Lõunasöök peab tingimata sisaldama esimesi vedelaid roogasid, et tagada soolte normaalne toimimine. Teiseks on soovitatav süüa liha- või kalarooga, mis küllastab keha valguga.

• punane borš, püreestatud kanakotlet, köögiviljasalat;
• hapukurk, peedisalat, veiselihastrooganov hautatud köögiviljadega;
• kana-nuudlisupp, kalakook riisiga, köögiviljasalat;
• kartulisupp, maks riisiga, baklažaani kaaviar;
• peedi-, veiseliha-, porgandisalat;
• köögiviljasupp, küpsetatud kala pastaga, lillkapsas;
• mereandide kreemsupp, kanakarbonaad köögiviljadega.

Ärge unustage täiendada õpilase lõunasööki jookidega. Toitumiseks sobivad kompotid, tarretis, ürtide keetmised ja looduslikud mahlad.

pärastlõunane tee

Seda sööki võib pidada suupisteks enne õhtusööki. Laps saab pärastlõunast näksida nii kodus kui ka koolis. Valikud:

• kaerahelbeküpsised, õun, keefir;
• kodujuustu kukkel, pirn, piim;
• kukkel rosinate, apelsini, kalgendatud piimaga;
• küpsised, õun, kääritatud küpsetatud piim;
• biskviit, apelsin, tee;
• kodujuustu küpsised, pirn, keefir.

õhtusöök

Õpilase õhtusöök peaks olema võimalikult kerge ja toimuma hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Ärge andke lapsele liha, muidu tekib kõhus raskustunne, mis raskendab magamist. Õhtusöögiks peate valmistama pearoa ja joogid.

• kartuli zrazy, jõhvikamahl;
• omlett roheliste hernestega, tee;
• pannkoogid kohupiimatäidisega, kakao;
• riisipuding, fermenteeritud küpsetatud piim;
• omlett tomatitega, piim;
• kodujuust suhkrustatud puuviljadega, kakao;
• lillkapsa pajaroog, roheline tee.

Selline õige menüü võimaldab õpilasel süüa iga päev ratsionaalselt, kahjustamata keha ja tagades kasulike ainete maksimaalse tarbimise. Seda dieeti kasutades saate iseseisvalt luua sobiva menüü. Pidage meeles, et hommiku- ja lõunasöögiks peate andma suurema kalorsusega roogasid.

Toidu valmistamine kooliks

Koolilaste toitumine koolitunnis pole vähem oluline kui kodus. Mida saate oma lapsele süüa teha, kui asutuses pole söögituba või te ei usalda kohalikku toitlustust?

Alustuseks küsige oma lapselt, mida ta lõunasöögikarbis näha tahaks. Võib-olla on need kuivatatud puuviljad ja pähklid hommikusöögihelbed või võib-olla soovib ta pajarooga. Ärge pange oma teismeliste kõige vähem lemmikrooga kasti, kuna on suur tõenäosus, et nad ei taha seda süüa.

Toitumisspetsialistide arvamuse põhjal õige lõunasöök (või pärastlõunane suupiste) õpilasele võib koosneda:

• värskete puuviljade tükid, pähklid, kuivatatud puuviljad - see on kuiv lahtine hommikusöök;
• jogurt, kohupiim, juustumass;
• teraviljaleival, võil, värsketel köögiviljadel, lihalõikudel põhinevad tervislikud võileivad;
• Pita leivast, värsketest ürtidest ja lihast valmistatud toitvad rullid;
• munad, juustuviilud, köögiviljad;
• kodujuustu või marja vormiroad;
• Jaapani suupiste.

Viimane toitumisvariant on kasvavale kehale optimaalne, kuna bentolõunas või kuivsuupistes on erinevaid valgu-, vitamiini- ja mineraalainerikkaid roogasid. Nagu näha, ei võta koolilõunate valmistamine palju aega. Piisab lihtsalt oma retsepti leidmisest ja lapse soovide järgimisest.

Väga oluline on toit ilusti pakendada, et õpilane seda süüa tahaks. Lõunakarbid aitavad teid selles. Toodete värvipalett on väga hele ja laps saab seda kaunistada kleebiste või joonistustega.

Kui palju süüa

Toitumisspetsialistid on arvutanud õpilase jaoks optimaalse tarbitava toidukoguse:

Kõigile söögikordadele lisatakse 200 ml jook. See võib olla teed, želee, marja-puuviljajoogid, kakao. Ärge andke oma teismelisele kohvi, kuna jook on üsna kõrge kofeiinisisaldusega.

Koolilaste õige toitumine sõltub täielikult vanematest. Lapse tervislikule toidule õpetamine on võimalik ainult isikliku eeskujuga. Jäta dieedist välja kõik kunstlike lisandite ja värvainetega tooted, mitmekesistada menüüd liha- ja kalaroogadega, lisada köögivilju. Tervislik toitumine on koolis edu võti.