Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud. Kuidas arvutatakse glükeemiline indeks. Mis on glükeemiline indeks
Toodete glükeemilist indeksit ei tea mitte ainult iga diabeetik, vaid ka need, kes soovisid kaalust alla võtta ja palju õppinud. Diabeedi korral on hädavajalik valida optimaalne toidukomponent, mis sisaldab süsivesikuid ja ka tooteid. Sellel kõigel on suur tähtsus veresuhkru suhtele.
Kuidas järgida madala glükeemilise tasemega dieeti
Kõigepealt on muidugi soovitav pöörduda endokrinoloogi poole. Uuringute kohaselt määrab aktiivsete süsivesikute mõju veresuhkru suhtele mitte ainult nende koguse, vaid ka nende kvaliteedi järgi. on keerulised ja lihtsad, mis on väga oluline. Mida olulisem on tarbitavate süsivesikute suhe ja mida kiiremini need imenduvad, seda olulisem on vere glükoositaseme tõus. Sama on võrreldav iga leivaühikuga.
Selleks, et veresuhkru tase püsiks päeva jooksul muutumatuna, peavad diabeediga patsiendid järgima madala glükeemilise sisaldusega dieeti. See tähendab suhteliselt väikese indeksiga toiduainete ülekaalu toidus.
Samuti on vaja piirata ja mõnikord isegi absoluutselt välja jätta need tooted, millel on kõrge glükeemiline indeks. Sama kehtib ka leivaühikute kohta, mida tuleb samuti arvestada mis tahes tüüpi diabeedi korral.
Optimaalseks doosiks on tavapäraselt tavaks võtta suhkruindeks või peeneks jahvatatud valgest nisujahust valmistatud pagaritoode. Pealegi on nende indeks 100 ühikut. Selle numbriga seoses on ette nähtud ka teiste süsivesikuid sisaldavate toodete näitajad. Selline suhtumine oma toitumisse, nimelt indeksi ja XE õige arvutamine, võimaldab mitte ainult saavutada ideaalset tervist, vaid ka hoida kogu aeg madalat veresuhkru taset.
Miks on madal glükeemiline indeks hea?
Mida madalam on toidu glükeemiline indeks ja leivaühiku indeks, seda aeglasem on veresuhkru suhte tõus pärast selle söömist. Ja mida kiiremini jõuab glükoosi sisaldus veres optimaalse indikaatorini.
Seda indeksit mõjutavad tugevalt sellised kriteeriumid nagu:
- konkreetsete toidutüüpi kiudude olemasolu tootes;
- kulinaarse töötlemise meetod (mil kujul roogasid serveeritakse: keedetud, praetud või küpsetatud);
- toidu serveerimise formaat (terve, samuti purustatud või isegi vedel);
- toote temperatuurinäitajad (näiteks külmutatud tüübil on vähenenud glükeemiline indeks ja vastavalt XE).
Seega seda või teist rooga sööma hakates teab inimene juba ette, milline on selle mõju kehale ja kas on võimalik hoida madalat suhkrutaset. Seetõttu on pärast spetsialistiga konsulteerimist vaja läbi viia sõltumatud arvutused.
Millised tooted ja millise indeksiga on lubatud
Sõltuvalt sellest, milline on glükeemiline toime, tuleks tooted jagada kolme rühma. Esimene hõlmab kõiki vähendatud glükeemilise indeksiga toiduaineid, mis peaksid olema alla 55 ühiku. Teise rühma peaksid kuuluma sellised tooted, mida iseloomustavad keskmised glükeemilised väärtused, see tähendab 55–70 ühikut. Eraldi tuleb märkida need tooted, mis kuuluvad kõrgendatud parameetritega koostisosade kategooriasse, see tähendab rohkem kui 70. Neid on soovitatav kasutada väga ettevaatlikult ja väikestes kogustes, kuna need on diabeetikute tervisele äärmiselt kahjulikud. Kui sööte liiga palju neid toite, võib teil tekkida osaline või täielik glükeemiline kooma. Seetõttu tuleks dieeti kohandada vastavalt ülaltoodud parameetritele. Sellised tooted, mida iseloomustab suhteliselt madal glükeemiline indeks, peaksid sisaldama:
- kõvast jahust valmistatud pagaritooted;
- pruun riis;
- tatar;
- kuivatatud oad, samuti läätsed;
- standardne kaerahelbed (ei ole seotud kiirkeetmisega);
- Piimatooted;
- peaaegu kõik köögiviljad;
- magustamata õunad ja tsitrusviljad, eriti apelsinid.
Nende madal indeks võimaldab neid tooteid tarbida peaaegu iga päev ilma oluliste piiranguteta. Samal ajal peab olema kindel reegel, mis määrab maksimaalse lubatud piiri.
Lihatüüpi tooted, nagu ka rasvad, ei sisalda märkimisväärses koguses süsivesikuid, mistõttu neile glükeemilist indeksit ei määrata.
Kuidas hoida madalat indeksit ja XE-d
Samal ajal, kui ühikute arv ületab oluliselt toitumise jaoks lubatud väärtusi, aitab õigeaegne meditsiiniline sekkumine vältida tõsiseid tagajärgi. Olukorra kontrolli all hoidmiseks ja annuse ületamise vältimiseks on vaja tarbida väike kogus toodet ja seda järk-järgult suurendada.
See võimaldab kõigepealt määrata individuaalselt kõige sobivama annuse ja võimaldab säilitada ideaalset tervislikku seisundit. Samuti on väga oluline kinni pidada kindlast toitumisgraafikust. See võimaldab parandada ainevahetust, optimeerida kõiki seedimisega seotud protsesse.
Kuna nii esimest kui teist tüüpi suhkurtõve puhul on väga oluline süüa õigesti ja arvestada toiduainete glükeemilise indeksiga, tuleks järgida järgmist rutiini: kõige tihedam ja kiudainerikkam hommikusöök. Ka lõunasöök peaks olema kogu aeg samal ajal – soovitavalt neli kuni viis tundi pärast hommikusöögi lõppu.
Kui me räägime õhtusöögist, siis on väga oluline, et see tuleks neli (vähemalt kolm) tundi enne magamaminekut. See võimaldab pidevalt jälgida veresuhkru taset ja vajadusel seda kiiresti alandada. Kasutusreeglite kohta saate lugeda lingilt.
Veel üks reegel, mille järgimine võimaldab säilitada glükeemilise indeksi madalat taset. See on ainult selliste toodete kasutamine, millega on täidetud glükeemiliste indeksite tabel, kuid samal ajal tuleb need teatud viisil valmistada. Soovitav on, et need oleksid küpsetatud või keedetud tooted.
On vaja vältida praetud toite, mis on igat tüüpi diabeedi jaoks väga kahjulikud. Samuti on väga oluline meeles pidada, et neid iseloomustab tohutu GI, mida ei tohiks tarbida need, kellel on diabeet.
Parim on kasutada kõige vähem kangeid jooke - näiteks lahjat õlut või kuiva veini.
Tabel, mis näitab glükeemilist indeksit, mis on täis toiduaineid, näitab, et nende GI on kõige ebaolulisem, mis tähendab, et iga diabeetik võib neid mõnikord kasutada. Me ei tohiks unustada, kui oluline on füüsiline aktiivsus, eriti neile, kes seisavad silmitsi diabeediga.
Seega võimaldab ratsionaalne toitumise, GI ja XE arvestamise kombinatsioon ning optimaalne füüsiline aktiivsus vähendada insuliinisõltuvust ja veresuhkru suhet miinimumini.
Toitude glükeemilisest indeksist on tavaks rääkida seoses diabeediga. See teave on aga kasulik kõigile, kes soovivad omada täiuslikku figuuri või soovivad vabaneda mõnest kilogrammist ülekaalust.
Natuke ajalugu
Mõiste "glükeemiline indeks" esilekerkimine meditsiiniterminoloogias on tingitud Toronto Kanada ülikooli professorist dr David Jenkinsist. Rohkem kui 10 aastat on ta uurinud erinevate toitude mõju veresuhkru tasemele. Tema jaoks oli see eriti oluline, kuna uuringud viidi läbi diabeedi valdkonnas.
Jenkins polnud kaugeltki esimene, kes proovis oma patsientidele dieeti koostada. Kuid ta oli esimene, kes kahtles selles, et erinevatel toitudel on veresuhkrutasemele sama mõju. Tema teooriat kinnitasid arvukad testid, mille tulemusena võeti 1981. aastal kasutusele uus termin. Rohkem kui 15 aasta jooksul on erinevate riikide laborites testitud tuhandeid tooteid ja nende mõju veresuhkru tasemele. Tulemuseks oli glükeemilise indeksi alusel uus süsivesikute klassifikatsioon. See lihtsustas oluliselt diabeediga patsientide süsivesikute arvutamist. Ja aja jooksul hakkasid toitumisspetsialistid seda kasutama individuaalsete toitumissüsteemide ja dieetide koostamisel.
Mis on glükeemiline indeks ja kuidas seda arvutatakse
Glükeemiline indeks (GI) on individuaalne mõõt, mis näitab konkreetse toidu mõju veresuhkru tasemele. Teaduslikult näitab see süsivesikute lagunemise kiirust võrreldes glükoosiga.
Kuna just glükoos on organismi toitumisallikas, valiti see glükeemilise indeksi arvutamisel võrdlusaluseks. Selle assimilatsiooni kiiruseks võeti 100 ühikut ja selle näitajaga võrreldi kõigi süsivesikuid sisaldavate toodete assimilatsiooniaega. Mida kiiremini süsivesikud lagundatakse, seda kiiremini tõuseb veresuhkru tase ja vastavalt kõrgem on GI.
Siin on vaja rääkida veel ühest GI definitsioonist, mida viimasel ajal on teadlaste seas täpsemaks peetud ja millest ei saa mööda minna.
Uuringud on näidanud, et erinevad tooted sama lõhustamiskiirusega suudavad suurendada suhkrut erineva ühikute arvu võrra. Ja see viitab sellele, et süsivesikute struktuur pole esmatähtis. Otsustavat rolli mängib toote individuaalne võime suhkrut suurendada. Ja seetõttu tõuseb veresuhkur kas pidevalt (madala GI-ga toiduainete puhul) või järsult (kõrge GI-ga toiduainete puhul).
Ei saa eitada, et GI ja süsivesikute koostise vahel on endiselt seos (vt ülaltoodud pilti). Lihtsad põhjustavad suhkru järsu tõusu, kuna need imenduvad kiiresti. Komplekssed süsivesikud tõstavad suhkrut aeglaselt. Aga miks siis on sama kalorisisaldusega, süsivesikute koguse ja kvaliteediga toiduainetel erinev GI? See ei ole ainult süsivesikute keerukus. Siin tulebki mängu toote koostis. Rasvade ja valkude olemasolu mõjutab süsivesikute lagunemise kiirust, seega on indeks erinev.
Miks on kõrge veresuhkur ohtlik?
Pankrease normaalses toimimises on vastuseks süsivesikute tarbimisele insuliini tootmine. Ilma selle hormoonita ei saa glükoosi (suhkrut) lagundada ja muuta ei energia- ega rasvarakkudeks. Diabeedi korral toodetakse insuliini sõltuvalt astmest (I või II) ebapiisavalt või ei toodeta üldse. Selle tulemusena satub lahustumata suhkur vereringesse ja seda leidub uriinis.
Normaalsed veresuhkru väärtused on vahemikus 3,3-3,5 mmol liitri vere kohta. Diabeetikute puhul ei tohiks see näitaja ületada 6,1 mol / l. Kõrgenenud veresuhkru tase on neile ohtlik insuldi ja südameinfarkti ohuga, samuti kiirenenud nägemise kadu ning maksa ja neerude talitlushäired. Seetõttu on diabeetikutel oluline dieeti pidades kontrollida nii süsivesikute kogust kui ka kvaliteeti.
Süsivesikute jälgimine on samuti oluline, sest kõrge GI-ga toidud põhjustavad suhkru järsu hüppe. Terve inimese keha saab sellega ise hakkama, kuna insuliini tootmine algab kohe. Kuid diabeetikutele on see väga ohtlik. Selleks, et hoida oma suhkrusisaldust normaalses vahemikus, peavad nad eelnevalt manustama sobivas annuses insuliinisüsti.
GI klassifikatsioon vähendas diabeediga patsientidel "ohtliku toidu" söömise riski. Teades, kuidas toit mõjutab suhkru taset, ei saa te karta süüa "midagi pole õige".
GI järgi on kõik tooted jagatud kolme rühma:
- kõrge GI-ga - 70 kuni 100,
- keskmise GI-ga - 50 kuni 69,
- madal GI - alla 50.
Ja kuigi see klassifikatsioon töötati välja diabeediga patsientide jaoks, võtsid selle vastu ka toitumisspetsialistid. Ja sellepärast.
Kõrge glükeemilise indeksiga toidud
Kõrge GI-ga toidud kutsuvad esile insuliini järsu vabanemise, mille tõttu süsivesikud lagunevad kiiresti. Kiiresti tõuseb ka veresuhkru tase. Süsivesikute kogus, mis ületab keha vajaduse nende järele, kutsub esile pideva insuliini tootmise. Kui energiat ei tarbita, hakkab hormoon looma rasvavarusid "vihmaseks päevaks". See seletab istuva magusasõbra kaalutõusu.
Lisaks põhjustab insuliin näljatunnet. "Ussi tapmiseks" tehakse sageli põhiviga: süüakse midagi magusat. See aitab lühikest aega. Kuid kui süsivesikud lagunevad glükoosiks – mis juhtub maiustuste kõrge GI tõttu üsna pea –, taastub nälg veelgi suurema jõuga. Sa sööd palju rohkem kui vaja. Ja insuliin jätkab tööd rasvarakkude "puutumatute reservide" suurendamise nimel. Saab selgeks, miks lapsepõlves ei tohtinud vanemad enne sööki maiustusi süüa. Ja kuigi enamik emasid ei teadnud selle väite teaduslikku alust, oli neil õigus.
Tabelis on toodud kõrge GI-ga toiduained.
| Glükoos (dekstroos) | 100 |
| arbuus* | 75 |
| Biskviit | 70 |
| Bagelid, bagelid | 70 |
| Magusad vahvlid | 75 |
| Praetud, küpsetatud, friikartulid | 95 |
| Keedukartul ilma kooreta | 70 |
| Kartuli puder | 80 |
| Kartulipüree pulber | 90 |
| Kartulihelbed (kiirtoit) | 90 |
| Kartulikrõpsud | 70 |
| Hirsipuder | 70 |
| Riisipuder piimaga (suhkruga) | 75 |
| Cola, gaseeritud joogid, sooda (Coca-Cola®) | 70 |
| kreekerid | 80 |
| Maisihelbed | 85 |
| Nuudlid (pehme nisu) | 70 |
| Porgand (keedetud)* | 85 |
| Maisi jahu | 70 |
| Sõõrikud | 75 |
| Hirss | 70 |
| Hirss | 70 |
| Riisi valge standard | 70 |
| Kiirriis | 85 |
| Kleepuv riis | 90 |
| Valge suhkur (sahharoos) | 70 |
| pruun suhkur | 70 |
| Selleri juur (keedetud)* | 85 |
| Sega rafineeritud teraviljad suhkruga | 70 |
| Kreekerid, küpsised | 70 |
| Kõrvits (erinevat tüüpi)* | 75 |
| Oad (keedetud) | 80 |
| Kuupäevad | 70 |
| piimašokolaad | 70 |
| Šokolaaditahvlid | 70 |
Madala glükeemilise indeksiga toidud
Dietoloogid soovitavad kaalu langetamiseks ja säilitamiseks järgida madala glükeemilise tasemega dieeti.
Selle rühma tooted sisaldavad kas vähesel määral süsivesikuid või ei sisalda neid üldse. Need ei põhjusta veresuhkru hüppeid, mistõttu soovitatakse neid diabeetikutele ohutuks tarbimiseks.
| Toote nimi | Glükeemiline indeks |
| Ananass (värsked puuviljad) | 45 |
| Apelsinimahl (ilma suhkruta) | 45 |
| Magustoidu banaan (roheline) | 45 |
| greibimahl (ilma suhkruta) | 45 |
| Tomatikaste (lisatud suhkruga) | 45 |
| Täistera rukkileib | 45 |
| Läätsepüreesupp | 44 |
| Oad, fava (toored) | 40 |
| Tatrapuder | 40 |
| Kaerahelbed (keetmata) | 40 |
| Porgandimahl (ilma suhkruta) | 40 |
| Ploomid | 40 |
| Apelsin (värsked puuviljad) | 35 |
| Rohelised herned (värsked) | 35 |
| Sinep, Dijoni sinep | 35 |
| Granaatõun (värsked puuviljad) | 35 |
| Viigimarjad (värsked puuviljad) | 35 |
| Naturaalne jogurt** | 35 |
| Kuivatatud aprikoosid | 35 |
| Nektariin (värsked puuviljad) | 35 |
| metsik riis | 35 |
| Selleri juur (toores) | 35 |
| Ploomid (värsked puuviljad) | 35 |
| Tomatimahl | 35 |
| Tomatimahl | 35 |
| Kuivatatud õunad | 35 |
| Õun (värsked puuviljad) | 35 |
| küpsetatud õun | 35 |
| Õunakaste | 35 |
| Peet (värske) | 30 |
| juurviljaüdi | 15 |
| Valge kapsas | 15 |
| Brokkoli | 15 |
| Rooskapsas | 15 |
| Hapukapsas | 15 |
| Lillkapsas | 15 |
| Sibul | 15 |
| Porrulauk | 15 |
| Kurk (värske köögivili) | 15 |
| pähkel | 15 |
| Sarapuupähkel (sarapuupähkel) | 15 |
| Seedermänni pähklid | 15 |
| India pähklid | 15 |
| Kliid (nisu, kaerahelbed) | 15 |
| Magus pipar | 15 |
| Seller (varred) | 15 |
| suvikõrvits | 15 |
| Spinat | 15 |
| Hapuoblikas | 15 |
| Avokaado | 10 |
| Karbid (homaar, krabi, ogavähk) | 5 |
| Vürtsid (basiilik, pune, köömned, kaneel, vanill jne) | 5 |
Madala GI-ga toitude väärtus seisneb selles, et need tõstavad järk-järgult veresuhkrut. Samas toodetakse insuliini vastavalt vajadusele ja väiksemas koguses kui kõrge indeksiga toite süües. Ja täiskõhutunne kestab samal ajal 2-3 korda kauem, mis on oluline nii diabeetikutele kui ka neile, kes oma kaalu rangelt kontrollivad. Toodetav insuliin on "hõivatud" oma põhitööga – süsivesikute lagundamisega, mistõttu tal pole "aega" rasva talletada.
Küllastustunde annab valk, mis ei mõjuta suhkrut.
- Keskmise indeksiga toodete rühm on vahepealses tsoonis. Diabeedi korral on nende kasutamine minimaalne. Sama soovitust peaksid järgima need, kes liiguvad vähe, kuid pole oma kaaluga rahul.
- Kõrge kalorsusega toidud ei pruugi olla kõrge GI-ga, seega ei tohiks neid valida ainult selle kriteeriumi järgi.
- Küpsetamise ajal muutub glükeemiline indeks, mistõttu on soovitav köögivilju ja puuvilju süüa värskelt. Tõstab grillimisel GI minimaalselt. Praetud toidud on diabeediga patsientidele vastunäidustatud, samuti alkohol. Et tulemuses mitte kahelda, juhinduge allolevatest tabelitest.
- Levinud eksiarvamus, et kõrge GI-ga toite ei tohiks üldse süüa, on vale. See on võimalik ja mõnikord isegi vajalik. Peaasi on valida õige aeg. Seda põhimõtet järgivad professionaalsed kulturistid ja fitnessitreenerid. Tõsine füüsiline aktiivsus on kiirete süsivesikute kasutamise soovitus, et keha energiakulusid täiendada. Magus jook pärast treeningut taastab jõu.
Kuid magusad suupisted, mis kaasnevad sagedaste sõbralike koosviibimiste või regulaarse telerivaatamisega, ladestuvad kindlasti rasva kogunemisena.
Kui tunnete muret eelkõige oma tervise ja kaalu pärast, aitab glükeemiline indeks määrata "õiged" toidud teie dieedile.
Glükeemiline indeks (GI) on toitumisnäitaja, mis peegeldab tarbitud toidu mõju glükoosisisaldusele veres. Esimest korda kasutas seda kontseptsiooni 1981. aastal Toronto ülikooli professor David Jenkins, kes seadis endale ülesandeks töötada välja tõhus ja ohutu dieet diabeetikutele. Kanada teadlane pidas ebaveenvaks, et kõik suhkruid sisaldavad toidud avaldavad vere glükoositaseme muutustele sama mõju. Selle teooria ümberlükkamiseks viis Jenkins läbi terve rea katseid, mis võimaldasid jälgida kehas toimuvaid protsesse.
Uuringu käigus paluti katsealustel proovida erinevaid kindlas koguses (50 g) süsivesikuid sisaldavaid toite ning teha veresuhkru kontsentratsiooni määramiseks teste. Nende analüüside tulemusi võrreldi 50 g puhast glükoosi sõinud inimese vere uurimisel saadud näitajatega. Rohkem kui 15 aastat kestnud teadusliku töö tulemuseks oli kontseptuaalselt uue toodete klassifikatsiooni väljatöötamine.
Selle klassifikatsiooni kohaselt jagatakse süsivesikuid sisaldavad tooted kolme suurde rühma:
- kõrge GI-ga (alates 70);
- keskmise GI-ga (üle 40, kuid alla 70);
- madala GI-ga (mitte kõrgem kui 40).
See artikkel keskendub madala glükeemilise indeksiga toiduainetele ja nende mõjule inimkehas toimuvatele protsessidele.
Madala GI-ga toitude oma dieeti lisamise eelised
Kõrge glükeemilise indeksiga toitude söömisega kaasneb vere glükoosikontsentratsiooni järsk tõus ja pankrease hormooni, mida nimetatakse insuliiniks, aktiivne süntees. Insuliin aitab kaasa suhkrute ühtlasele jaotumisele inimkeha kõigis elundites ja kudedes ning nende osalisele muundamisele rasvadeks. Lisaks kaitseb kõhunäärme toodetav hormoon organismis juba olemasolevat keharasva lagunemise ja energiaks muutumise eest. Seega aitab kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete regulaarne lisamine toidusedelisse kaasa nahaaluse rasva kogunemisele ja süstemaatilisele kaalutõusule.
Madala GI-ga toitude söömisel muutub olukord kardinaalselt. Sellesse rühma kuuluvad tooted seeditakse seedetraktis pikka aega ega põhjusta veresuhkru kontsentratsiooni järsku tõusu. Pankreas sünteesib insuliini väikestes kogustes, mis tähendab, et kaovad eeldused liigseks nahaaluse rasva kogunemiseks. Teisisõnu, madala GI-ga toitude lisamine oma dieeti ja kõrge GI-ga toiduainete vältimine on üks kaalulangetamise võtmeid. Lisaks sellele avaldab madala glükeemilise indeksiga toiduainete söömisel põhineva dieedi järgimine soodsat mõju vere lipiidide profiilile ja aitab vältida mitmete südamehaiguste teket.
Madala glükeemilise indeksi toidulaud
Madala glükeemilise indeksiga toiduainete loend sisaldab:
- köögiviljad;
- pasta, mille valmistamiseks kasutati durumjahu;
- enamik puuvilju ja marju;
- toores kaerahelbed;
- rohelus;
- täisteratooted, täisteraleib;
- pähklid;
- kaunviljad;
- seened jne.
Lisateavet madala GI-ga toitude kohta leiate allolevast tabelist.
| Madala GI-ga toiduainete loetelu | Glükeemiline indeks |
| Köögiviljad, maitsetaimed, kaunviljad | |
| 4 | |
| pune | 4 |
| Petersell | 6 |
| Hapuoblikas | 9 |
| Lehtroheline salat | 9 |
| Toores sibul | 9 |
| Värske valge kapsas | 9 |
| Brokkoli | 9 |
| värsked tomatid | 11 |
| Roheline pipar | 11 |
| Suvikõrvits | 13 |
| Redis | 13 |
| Suvikõrvits | 13 |
| Spinat | 14 |
| Mustasilmsed herned | 14 |
| tilli rohelised | 14 |
| Squashi kaaviar | 14 |
| Rabarber | 14 |
| Tšilli | 14 |
| Rooskapsas | 14 |
| Porrulauk | 14 |
| Keedetud lillkapsas | 14 |
| Värske naeris | 14 |
| Mangold | 14 |
| Roheline sibul (sulg) | 14 |
| Apteegitill | 16 |
| Hapukapsas | 16 |
| Seller (lehelehed, rohelised) | 16 |
| punane paprika | 16 |
| mustad oliivid | 16 |
| Endiivia | 16 |
| Lillkapsahautis | 17 |
| rohelised oliivid | 17 |
| Hautatud valge kapsas | 17 |
| artišokid | 18 |
| värsked kurgid | 19 |
| bambusevõrsed | 19 |
| Kollased purustatud herned | 21 |
| baklažaan | 21 |
| Soolatud või marineeritud kurgid | 21 |
| keedetud läätsed | 23 |
| Küüslauk | 29 |
| mustad oad | 29 |
| Värske peet | 31 |
| toored kikerherned | 33 |
| Toores punane porgand | 34 |
| Kuivad rohelised herned | 34 |
| selleri juured | 36 |
| Praetud lillkapsas | 36 |
| keedetud kikerherned | 38 |
| Baklažaani kaaviar | 39 |
| keedetud oad | 39 |
| värsked rohelised herned | 39 |
| aedoad rohelised | 39 |
| falafel | 40 |
| Puuviljad, marjad, kuivatatud puuviljad | |
| Avokaado | 11 |
| Must sõstar | 14 |
| Physalis | 14 |
| aprikoosid | 19 |
| Sidrunid | 21 |
| Kirss | 21 |
| ploomid | 21 |
| greip | 23 |
| Pohla | 24 |
| Kirsid | 24 |
| Ploomid | 24 |
| kirsiploom | 26 |
| Blackberry | 26 |
| maasikad | 27 |
| Õunad | 29 |
| punane sõstar | 29 |
| Virsikud | 29 |
| küpsed banaanid | 29 |
| Astelpaju | 29 |
| Kuivatatud aprikoosid | 29 |
| kannatusvili | 29 |
| valge sõstar | 31 |
| pomelo | 31 |
| Maasikas | 31 |
| Vaarikas | 31 |
| Annona (suhkruõunad) | 33 |
| Pirnid | 33 |
| värske küdoonia | 34 |
| apelsinid | 34 |
| kuivatatud õunad | 36 |
| granaadid | 36 |
| viigimarjad | 37 |
| Õunakaste | 37 |
| Nektariinid | 37 |
| mandariinid | 39 |
| Karusmari | 40 |
| Konserveeritud küdoonia ilma suhkruta | 40 |
| Viinamari | 40 |
| Teravili, teravili ja jahutooted | |
| Rasvatustatud sojajahu | 14 |
| soja leib | 16 |
| riisikliid | 18 |
| Vees keedetud odrapuder | 21 |
| kinoa | 34 |
| Metsik riis (must) | 34 |
| Hiina vermišellid | 34 |
| Idandatud rukki terad | 36 |
| kõrvitsa leib | 38 |
| Kaerahelbed (kuiv) | 39 |
| Täistera makaronid | 39 |
| Tatrapuder murene | 39 |
| Teraleib | 40 |
| Veega keedetud viskoosne kaerahelbed | 40 |
| Hominy (jahvatatud maisist valmistatud puder) | 40 |
| Viskoosne tatrapuder | 40 |
| Tatrajahu | 40 |
| Piim ja piimatooted | |
| tofu juust | 14 |
| Madala rasvasisaldusega suhkruvaba jogurt | 14 |
| Kooritud piim | 26 |
| Rasvavaba keefir | 26 |
| Rasvavaba kodujuust | 29 |
| Sojapiim | 29 |
| Kodujuust (rasvasisaldus 9%) | 29 |
| koor (rasvasisaldus 10%) | 29 |
| Magustatud kondenspiim | 29 |
| Täispiim | 33 |
| Looduslikud jogurtid (rasvasisaldus 1,5%) | 34 |
| madala rasvasisaldusega jogurt | 36 |
| Mereannid, kala | |
| vähid keedetud | 4 |
| merikapsas | 21 |
| Kala burgerid | 39 |
| Krabipulgad | 39 |
| Lihatooted | |
| vorstid | 27 |
| Keeduvorst | 33 |
| Õlid, rasvad, kastmed | |
| Tomati kaste | 14 |
| Pesto kaste (basiilik, juust, oliiviõli) | 16 |
| Sojakaste | 19 |
| Pähklivõi | 33 |
| Sinep | 36 |
| Joogid | |
| Tomatimahl | 13 |
| Kvass | 29 |
| Apelsinimahl magustamata | 39 |
| porgandimahl | 39 |
| õunamahl magustamata | 39 |
| Kakao piimaga ilma suhkruta | 39 |
| Muud tooted | |
| Vanilliin | 4 |
| Kaneel | 6 |
| päevalilleseemned | 7 |
| Kreeka pähklid | 14 |
| soolatud seened | 14 |
| Seedermänni pähklid | 14 |
| Sarapuupähkel | 16 |
| ingverijuur | 16 |
| pistaatsiapähklid | 16 |
| India pähkel | 16 |
| kakaopulber | 18 |
| Fruktoos | 19 |
| Maapähkel | 21 |
| Tume šokolaad (üle 70% kakaod) | 23 |
| Mandel | 24 |
| Kõrvitsaseemned | 26 |
| Marmelaad ilma suhkruta | 29 |
| Taimetoitlane kapsasupp | 29 |
| kiudaine | 31 |
| Taimetoitlane borš | 31 |
| Pärm | 32 |
| Ilma suhkruta puuviljamoosid | 32 |
| Mandlipiim | 32 |
| Seesam | 34 |
| Sojapiima jäätis | 36 |
| Laktoos | 38 |
| Sorbett ilma lisatud suhkruta | 39 |
On lihtne näha, et ülaltoodud loetelu ei sisalda liha, kala, linnuliha ja muid valgutooteid. Seda seletatakse asjaoluga, et valgurikkad toidud praktiliselt ei sisalda süsivesikuid, mis tähendab, et selle glükeemiline indeks kipub olema null.
Toidu glükeemilist indeksit mõjutavad tegurid
- Üks olulisemaid tegureid, mis võib glükeemilist indeksit suurendada või vähendada, on toiduainete töötlemise tase. Rafineeritud toidud (nagu rafineeritud suhkur või poleeritud riis) ja üleküpsetatud toidud on peaaegu alati kõrgema GI-ga. Näiteks toores porgandi glükeemiline indeks on 34 ja keedetud - 86.
- Kiudainetel, sitketel toitudel, mis nõuavad pikka seedimisaega, aga ka kõrge kiudainesisaldusega toiduainetel on peaaegu alati madal glükeemiline indeks. Näiteks küpsete värskete õunte GI on 29, ilma viljaliha ja suhkruta õunamahla glükeemiline indeks aga 39.
- Lihtsate (kiirete) süsivesikute rikastel toitudel on kõrgem glükeemiline indeks võrreldes komplekssete (aeglaste) süsivesikute rikka toiduga.
- Mida rohkem on toidus rasva ja valku, seda madalam on selle glükeemiline indeks. Rasvad ja valgud aeglustavad tarbitavates toiduainetes leiduva tärklise seedimist ja pikendavad nende täielikuks seedimiseks kuluvat aega.
- Resistentset tärklist sisaldavatel toiduainetel on madalam GI kui kergesti seeditava tärklisesisaldusega toiduainetel.
- Mida küpsemad köögiviljad või puuviljad, seda kõrgem on nende GI. Näiteks kergelt roheliste küpsete banaanide glükeemiline indeks jääb vahemikku 29–45, üleküpsete banaanide glükeemiline indeks aga 80–90.
- Enamasti on happelisel toidul madal GI: selle koostises olevad happed aeglustavad tärkliste assimilatsiooni. Seevastu toidukordadele lisatav sool kiirendab glükoosi imendumist ja tõstab oluliselt toiduainete glükeemilist indeksit.
- Toidu jahvatamine toiduvalmistamise ajal aitab kaasa nende glükeemilisele indeksile. Purustatud toidu seedimine võtab vähem aega, mis tähendab, et selles sisalduvate suhkrute imendumine toimub palju kiiremini.
- Toidu glükeemiline indeks sõltub otseselt sellest, millised suhkrud nende koostises on. Näiteks glükoosi sisaldavad toidud (glükoosisiirupid, mõned mahlad, sporditoitumine jne) tõstavad järsult veresuhkrut ja neil on kõrge GI. Samas fruktoosi sisaldavad toidud (paljud puuviljad ja marjad) praktiliselt ei tõsta vere suhkrusisaldust, mis tähendab, et neil on madal glükeemiline indeks.
Teadusmaailmas arendavad eksperdid järk-järgult välja sellist haru nagu nutritsioloogia - toitumisteadus. Pikka aega on järeldatud seost, et mõned haigused sõltuvad otseselt sellest, mida, kuidas ja millises koguses inimene sööb. On teada, et igal tootel on oma kalorisisaldus, kuid mitte kõik ei arva, et lisaks sellele on olemas ka glükeemiline indeks, millel on samuti suur tähtsus. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud võivad mõjutada veresuhkrut, mis on oluline tegur neile, kes põevad diabeeti või üritavad kaalust alla võtta.
Toidu glükeemiline indeks - mis see on?
Glükeemiline indeks sõltub inimese veresuhkru taseme muutumise kiirusest pärast toote tarbimist. Lähtepunktiks on glükoosi väärtus 100 ühikut. On olemas seos - vere glükoosisisalduse kiire tõus kutsub esile insuliini vabanemise, mis viib rasvavarude ladestumiseni reitele, tuharatele ja kõhule.
Kõrge glükeemilise indeksiga toite süües jälgi, et need ei läheks kulutatud energia taastamiseks, vaid ladestuksid rasvadesse, millest on siis nii raske vabaneda. Kui jälgime kalorisisalduse ja glükeemilise indeksi (GI) vahelist seost, siis väärib märkimist, et mõnikord on samas tootes need kaks väärtust väga erinevad.
Sageli on kõrge kalorsusega toitudel madal glükeemiline indeks ja vastupidi. Mõlemad väärtused mõjutavad tugevalt rasvumise või kehakaalu languse protsesse kehas. Võib-olla peaksime lähemalt uurima oma keha vähemtuntud näitajat - glükeemilist indeksit, et mõista, millised protsessid meie sees toimuvad ja proovida neid juhtida?
Millest sõltub glükeemiline indeks?
Peamine, mis glükeemilist indeksit mõjutab, on tootes sisalduvad ja söödud süsivesikud. Kuid mitte kõik neist pole nii kahjulikud. GI hüppe võib põhjustada ainult kiired süsivesikud, st need, mille organism kiiresti lagundab, muudab need glükoosiks ja ladestab nahaalusesse rasva. Kiirete süsivesikutega toiduainete põhinimekiri:
- Salo.
- Laastud.
- Nisuleib.
- Suhkur.
- Maiustused.
- majonees.
- Gaseeritud magusad joogid.
- Mõned puuviljad on arbuus, melon, viinamarjad, banaan, hurma.
Samuti loeb tarbitavas tootes sisalduvate kiudainete kogus – mida vähem seda on, seda kõrgem on glükeemiline indeks. Igasugune kuumtöötlemine tõstab oluliselt GI-d, mistõttu soovitavad paljud toitumisspetsialistid kaalust alla võtta soovijatel võimalusel süüa toortoitu. Suuremal määral kehtib see köögiviljade ja puuviljade kohta. Huvitava proportsiooni tõid välja toitumisteadlased – mida vähem rasva ja valku toode sisaldab, seda kõrgem on glükeemiline indeks.
Miks on vaja teada toidu GI-d?
Diabeedi põdevate inimeste ja nende inimeste poolt tarbitavate toitude glükeemilise indeksi normid on hädavajalikud, kes kontrollivad oma kehakaalu või soovivad vabaneda liigsetest kilodest. Arvutades tarbitud kalorite arvu ja glükeemilise indeksi näitajaid, on võimalik kaalu ja veresuhkru taset kontrolli all hoida. Akne ilmnemine on esimene märk alatoitlusest. Probleemne nahk on mürgiste ainete, toksiinide vabanemine kehast, kõrge GI-ga toitude söömise tagajärgedest vabanemine.
Diabeediga
Algselt töötasid teadlased välja glükeemilise indeksi diabeediga inimestele veresuhkru taseme kontrollimiseks. Seetõttu on GI jaoks teine nimi - insuliiniindeks. Seda parameetrit kasutades saavad arstid teada, kui kiiresti glükoos pärast toote tarbimist vereringesse siseneb, kas see on hüpe või kiiruse kerge tõus.
Suhkurtõbi on tõsine endokriinne haigus, mille aluseks on kehas toodetud insuliini ebapiisav kogus. See ei ole täielikult ravitav, võimalik on vaid normaalse tervise säilitamine. Kui mõistate haiguse olemust, jälgige glükeemilist indeksit, sööge õigesti - see aitab vältida diabeedi tüsistusi. Ebapiisava insuliinikoguse korral tõuseb veresuhkru tase järsult, mis põhjustab tõsist ainevahetushäiret kuni teadvusekaotuse ja koomani.
Seetõttu on sellise haigusega nagu diabeet väga oluline jälgida söödavate toitude koostist. Ühe toote kõrge glükeemiline indeks võib muuta terve hulga ravimite toime. Olles uurinud kõrge GI-ga toiduainete loetelu ja mõistnud, miks see või teine toit on ebasoovitavate nimekirjas, saate oma dieeti hallata ilma tervist kahjustamata.
Kaalukaotuse ajal
On haruldane, et isegi atraktiivsete saledate vormidega naine ei unista kaalu kaotamisest. Paastuga kurnamine on ebameeldiv ja ebaturvaline, seda enam, et pärast selliseid kaalulangetamismeetodeid tulevad kaotatud kilogrammid kiiresti ja liigse huviga tagasi. Kas nende tarbetute sentimeetrite vastu vöökohas ja puusas on imerohi? Toitumisspetsialistid ütlevad, et see on olemas.
Pikaajaline praktika näitab, et need, kes lugesid tarbitud toitude kaloreid, olid ja jäävad saledate figuuride omanikeks. Teadlased on kaalu kaotamise teed veelgi lihtsustanud. Olemasolevad teadmised glükeemilise indeksi kohta aitavad jälgida iga söödud portsjonit. Toodete omadused ja indeksi näitajad on omavahel seotud. Jahu, magus, rasvane – kõrge GI-ga. Isegi kui teete sporti ja teil on hea füüsiline aktiivsus, kuid tarbite "vale" toitu, ei saa te tõenäoliselt kaalust alla võtta.
Mis juhtub, kui inimene sööb kõrge glükeemilise indeksiga toodet? Pärast toidu sisenemist kehasse algab valkude lagunemine, mis muundatakse suhkruks: mida kiiremini see juhtub, seda teravam on hüpe. Kui glükoosi tase veres on kõrge, hakkab kõhunääre tootma insuliini – hormooni, millega glükoosienergia peab olema korralikult jaotunud lihaskudedes ja kogu kehas tervikuna. Ülejääk ladestub "reservi" ja näeb väljapoole välja nagu rasvakiht.
Tooted jagunevad indeksi kolme kategooriasse: kõrge, keskmine ja madal. Allpool on tabel toodete nimetustega, mis sisaldavad kõrgeimaid indeksi väärtusi, mistõttu on kehale ohtlikumad. Mida rohkem kiudaineid, kiudaineid toote koostises, seda vähem kahju ja lisakilosid see kaasa võib tuua. Keedetud ja praetud toidud on kahjulikumad kui toored: toore porgandi GI on 35, keedetud porgandi GI on 85. Isegi erinevat värvi puu- ja köögiviljad kuuluvad erinevatesse GI rühmadesse. Kasulikum - roheline.
Tabel: kõrge GI-ga toiduainete loetelu
Glükeemilise üldindeksi arvutamise mugavuse huvides on tabelisse paigutatud peamised toidud, mida inimene toiduks tarbib. Eliminatsioonimeetodi kasutamiseks koosneb see süstemaatiline loetelu kõrge GI väärtusega toiduainetest, mille väärtus on üle 70. Võrdluseks on glükoos, mille GI väärtus on 100.
|
Igat sorti õlut |
|||
|
Kuivatatud või kuivatatud datlid |
Magus sõõrik |
||
|
Tärklis modifitseeritud |
|||
|
Valge nisuleib |
prantsuse baguette |
||
|
Piima riisipuder |
|||
|
magus kukkel |
pehme nisu lasanje |
||
|
ahjukartulid |
Vahvlid magustamata |
||
|
Kartuli pajaroog |
|||
|
Praetud kartul |
piimašokolaad |
||
|
riisinuudlid |
Šokolaaditahvel (Twix, Mars, Snickers) |
||
|
Konserveeritud puuviljad (aprikoosid) |
Suhkrurikkad gaseeritud joogid (Coca-Cola, Pepsi) |
||
|
Valge leib gluteenivaba |
Croissant |
||
|
Valge riis |
Pehme nisupasta |
||
|
Porgand pärast kuumtöötlust |
Pearl oder |
||
|
hamburgeri kukkel |
Kartulikrõpsud |
||
|
popkorn ilma suhkruta |
Risotto valge riisiga |
||
|
Maisihelbed |
valge suhkur |
||
|
Piima riisipuding |
pruun suhkur |
||
|
Kartuli puder |
Manna |
||
|
Müsli pähklite ja kuivatatud puuviljadega |
Erinevatel andmetel võib näitaja 65–70 liigitada kõrgeks või keskmiseks.
|
Nisujahu |
Konserveeritud ananass |
||
|
värske ananass |
Vahtra siirup |
||
|
Kiirkaerahelbed |
|||
|
tsitrusviljade mahl |
rukkileib |
||
|
Jakk keedetud kartulid |
|||
|
Peet pärast kuumtöötlemist |
|||
|
Must pärmileib |
Jam (maguskartul) |
||
|
Marmelaad |
Täisteraleib |
||
|
Suhkru müsli |
Konserveeritud köögiviljad |
Arutage
Kõrge glükeemilise tasemega toiduainete loetelu
Kaasaegne ühiskond kannab lipukirjana järgmisi ideid: kuidas teenida rohkem raha, kuidas saada tervemaks ja kuidas kaalust alla võtta. Kahjuks me ei vasta teile esimese punkti kohta, kuid käsitleme kahte viimast, lähtudes sellistest mõistetest nagu toiduainete glükeemiline indeks ja kalorisisaldus (tabel on toodud allpool).
Vaatleme ka selle süsteemi järgijate peamist ideoloogiat, kaalume kõiki plusse ja miinuseid.
Lühike haridusprogramm
Glükeemiline indeks (GI) on lisaomadus kõigile neile ainetele, mis sisaldavad süsivesikuid ja mida inimkeha suudab seedida. Karm reaalsus ütleb meile, et kalorisisaldus ei ole viimane näitaja, millele peaksite keskenduma. Pealegi ei kasva toodete kalorisisaldus ei otseselt ega pöördvõrdeliselt. Samal ajal on GI võimeline kaalulangetamise protsessi peaaegu aktiivsemalt mõjutama kui toiteväärtus.
Põhjendus
Üldiselt on see indeks sümbol, mis iseloomustab süsivesikuid sisaldavate toodete lagunemiskiirust, võrreldes puhta glükoosi lagunemiskiirusega, mille indeksit peetakse omamoodi standardiks ja mis võrdub 100 ühikuga. Mida kõrgem on indeks, seda suurem on toote lagunemiskiirus. Kaalukaotuse käigus ärge jätke tähelepanuta sellist näitajat nagu toodete glükeemiline indeks. Ainult kalorisisaldusel põhinev kaalulangetustabel ei anna kvaliteetset ja pikaajalist tulemust ilma GI-d arvestamata.
Dieetoloogia eelistab kõik süsivesikuid sisaldavad tooted jagada kolme rühma – madala, keskmise ja kõrge glükeemilise indeksiga. Äärmuslikuks võtmiseks sisaldavad kõik kõrge GI-ga toidud ohtralt kiireid tühje süsivesikuid, samas kui madala GI-ga toidud rõõmustavad meid aeglaste keeruliste süsivesikutega. Rohkem üksikasju (tabel või graafik) saab uurida vastavas meditsiinilises kirjanduses.
Andke oma ajule suhkrut!
Nagu varem mainitud, juhib soov järgida tervislikku eluviisi paljusid mõtteid. Mõned piiravad hüsteeriahoos täielikult süsivesikuid, eelistades puhtaid, hägutamata valgurikkaid toite koos glükoosiga. Selles režiimis saab elada päeva või paar, misjärel aktiveerub “unise kärbse” režiim - inimene tunneb pidevat väsimust ega saa aru, mis temaga toimub, sest ta sööb nii tervislikult ja õigesti! Kuid korrektsus sellises dieedis ei lõhna. Avaldame väikese saladuse, mis on kõik oma ilmselgusega pähe ajanud: kõiges peab valitsema tasakaal.
Süsivesikute puudus toob kaasa lihaste ja aju nälgimise, inimene muutub nõrgaks ja tuimaks. Suurepärane pilt, kas pole? Loomulikult ei pea te millestki loobuma, peate lihtsalt õppima, kuidas teha süsivesikuid sisaldavate toodete rohkuse hulgast õige valik. Selles aitab teid toiduainete glükeemiline indeks ja kalorisisaldus (tabel allpool).
Hea süsivesik, halb süsivesik
Süsivesikud on üksteisest erinevad, kuid seedimise käigus muudetakse need kõik glükoosiks, mis toimib keha kütusena, varustades seda vajaliku energiaga. Jälgib kõhunäärmes toodetava insuliini töötlemist. Niipea kui sööte, hakkab insuliin toimima. Seega lõpetatakse kõigepealt süsivesikute töötlemine.
Süsivesikute tulemus on üks - glükoos, kuid "ringluse" kiirus on erinev.
Kiiremini, veelgi kiiremini!
Need kiired sprindi süsivesikud imenduvad peaaegu koheselt, stimuleerides veresuhkru taseme tõusu. Ja nii läkski energia marjaks ära, suhkur langes sama järsult, mille tagajärjel tundsid jõhkrat nälga, kuigi sõid üsna hiljuti. Keha vihjas taktitundeliselt, et on valmis veel kord tankima. Kui te kogu seda energiakuristiku kohe ära ei kuluta (tere kontoritöötajad!), siis ladestub see kohe rasva kujul teie külgedele.
Sellise indikaatori nagu glükeemilise indeksi (tabel või lihtsalt loend) uurimine võimaldab teil seda vältida. Elulise aktiivsuse säilitamiseks piisab, kui inimene tarbib nii palju kaloreid, kui ta kulutab – see on teoreetiliselt nii. Praktikas on 1500-2000 kcal ainult suhkru närimine väga kahjulik, kuna kõhunääre kannatab. Tõepoolest, lühikese aja jooksul peate tootma metsiku koguse insuliini. See režiim põhjustab rakkude kiiremat kulumist, mis võib areneda tõsisteks haigusteks. Kasutades dieedi koostamisel "glükeemilise indeksi ja kalorisisalduse" (tabeli või lihtsalt loendi) kombinatsiooni, saavutate suurepäraseid tulemusi oma tervise hoidmisel.
Mida vaiksemaks sa lähed, seda kaugemale jõuad
Aeglased süsivesikud käituvad täpselt vastupidiselt. Nende õigeks seedimiseks toodetakse insuliini järk-järgult, see tähendab, et see toimib talle mugavas režiimis.
Veresuhkru tase ei hüppa, vaid püsib õigel tasemel, võimaldades kehal pikka aega täiskõhutunnet. Seetõttu soovitatakse neid näiteks korraliku toitumisega hoolimata kogu kalorisisaldusest. See on üks näide sellest, kuidas toiduainete glükeemiline indeks + kalorisisaldust arvestav kaalulangetustabel võivad omavahel vastuolus olla.
Põhitoidulaud
Ja siin on toodete tabel, mida selles artiklis mainiti rohkem kui üks kord.
| № | Toode | Glükeemiline indeks | Kalorid 100 grammi kohta |
| 1 | Päevalilleseemned | 8 | |
| 2 | Küüslauk | 10 | 46 |
| 3 | salat | 10 | 17 |
| 4 | lehtsalatit | 10 | 19 |
| 5 | Tomatid | 10 | 18 |
| 6 | Sibul | 10 | 48 |
| 7 | Valge kapsas | 10 | 25 |
| 8 | Seened värsked | 10 | 28 |
| 9 | Brokkoli | 10 | 27 |
| 10 | Keefir | 15 | 51 |
| 11 | Maapähkel | 15 | 621 |
| 12 | Pähklid (sega) | 15-25 | 720 |
| 13 | Soja | 16 | 447 |
| 14 | Värsked punased oad | 19 | 93 |
| 15 | Riisikliid | 19 | 316 |
| 16 | Jõhvikas, pohlas | 20 | 26 |
| 17 | Fruktoos | 20 | 398 |
| 18 | Kirss | 22 | 49 |
| 19 | mõru šokolaad | 25 | 550 |
| 20 | Marjad | 25-30 | 50 |
| 21 | keedetud läätsed | 27 | 111 |
| 22 | piim (täispiim) | 28 | 60 |
| 23 | Kuivad oad | 30 | 397 |
| 24 | Piim (lõss) | 32 | 31 |
| 25 | ploomid | 33 | 43 |
| 26 | Madala rasvasisaldusega puuviljajogurt | 33 | 60 |
| 27 | Pirnid | 35 | 50 |
| 28 | Õunad | 35-40 | 44 |
| 29 | Täisteraleib | 35 | 220 |
| 30 | odraleib | 38 | 250 |
| 31 | Kuupäevad | 40 | 290 |
| 32 | Herakles | 40 | 330 |
| 33 | Tatrapuder | 40 | 350 |
| 34 | maasikad | 40 | 45 |
| 35 | puuviljamahl | 40-45 | 45 |
| 36 | Kõva nisu pasta | 42 | 380 |
| 37 | Tsitrusviljad | 42 | 48 |
| № | Toode | Glükeemiline indeks | Kalorid 100 grammi kohta |
| 1 | Konserveeritud herned | 43 | 55 |
| 2 | Melon | 43 | 59 |
| 3 | aprikoosid | 44 | 40 |
| 4 | Virsikud | 44 | 42 |
| 5 | Kvass | 45 | 21 |
| 6 | Viinamari | 46 | 64 |
| 7 | punane riis | 47 | 125 |
| 8 | kliid leib | 47 | 210 |
| 9 | rohelised värsked herned | 47 | |
| 10 | greibimahl | 49 | 45 |
| 11 | Odrahelbed | 50 | 330 |
| 12 | Kiivi | 50 | 49 |
| 13 | Täisteraleib + kliid | 50 | 250 |
| 14 | konserveeritud oad | 52 | 116 |
| 15 | Popkorn | 55 | 480 |
| 16 | pruun riis | 55 | 350 |
| 17 | kaerahelbeküpsised | 55 | 440 |
| 18 | Kaerakliisid | 55 | 92 |
| 19 | tatar | 55 | 320 |
| 20 | Keedetud kartulid | 56 | 75 |
| 21 | Mango | 56 | 67 |
| 22 | Banaanid | 57 | 91 |
| 23 | rukkileib | 63 | 250 |
| 24 | keedetud peet | 65 | 54 |
| 25 | Mannapuder piimaga | 66 | 125 |
| 26 | Rosinad "Jumbo" | 67 | 328 |
| 27 | Kuivatatud puuviljade segu | 67 | 350 |
| 28 | sooda | 67 | 50 |
| 29 | Valge leib | 70 | 280 |
| 30 | Riis valge | 70 | 330 |
| 31 | keedetud mais | 70 | 123 |
| 32 | Kartuli puder | 70 | 95 |
See visuaalne toodete loend võimaldab teil oma dieeti kõigist vaatenurkadest võimalikult täpselt koostada, kuna tabel hõlmab korraga nii toiduainete glükeemilist indeksit kui ka kalorisisaldust. Peate lihtsalt valima need toidud, millel on vastuvõetav GI, ja koostama dieedi nendest "kaalu" oma päevase kalorisisaldusega.
Diabeedi jaoks mõeldud toiduainete glükeemiline indeks
Selgub, et mõiste "toodete glükeemiline indeks" ei ilmunud lihtsalt (tabel). Diabeet nõuab spetsiaalset dieeti, mis hoiab veresuhkru õigel tasemel. Toitude GI järgi valimise põhimõte nägi esimest korda ilmavalgust 15 aastat tagasi diabeetikutele soodsa toitumissüsteemi väljatöötamise protsessis. Just glükeemilise indeksi ja toiduainete kalorisisalduse kombineerimisega jõudsid eksperdid järeldusele diabeetikute õige ja säästva toitumise valemi.
Tuginedes ülaltoodud teabele, mis kirjeldab kiirete ja aeglaste süsivesikute mõju organismile, võime järeldada, et haigetel inimestel on tungivalt soovitatav oma dieeti koostada esimese tabeli toodetest. See meede võimaldab hoida veresuhkrut õigel tasemel, vältides soovimatuid hüppeid ja kõikumisi. Samuti on soovitatav hoida käepärast teavet teemal "toidu glükeemiline indeks ja kalorisisaldus". Seda tüüpi tabel võimaldab vajadusel kiiresti navigeerida, mida peate parima tulemuse saavutamiseks sööma.