Kuidas teha kodus füüsilisi harjutusi. Lihtsad ja tõhusad kehakaalu langetamise harjutused kodus

Iga tüdruk soovib välja näha sale ja ilus, kuid ainult vähesed suudavad juhtida tervislikku ja sportlikku eluviisi.

Isegi kui teile ei meeldi tantsimine ega aeroobika, ärge minge jõusaali, saate saleneda ja sobiv figuur. Selleks tuleb pühendada 20-30 minutit päevas spordile 20-30 minutit.

Peate oma keha eest hoolitsema ja see rõõmustab teid nii hea tervise kui ka suurepärase välimusega.

Siit leiate praktilise harjutuste komplekti, mis aitab teil kodus ilma treeningvarustuseta kaalust alla võtta. Neid teades saate koostada oma individuaalse treeningkava.

Enne treeningu alustamist peate soojenema. See aitab teil soojendada lihaseid ja liigeseid ning kaitsta teid kahjustuste ja vigastuste eest.

Peate alustama ülalt alla, liikudes järk-järgult kaela, õlgade ja käte soojendamisest alaseljale, tuharatele, puusadele, põlvedele ja jalgadele.

Kui te ei tea, kuidas venitada, pole probleemi. Alustage iga liigesega ringjate liigutuste tegemist. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Töötage sel viisil läbi kõik kehaosad.

Siis tasub end korralikult soojendada. Selleks hõõru peopesasid tugevalt, kuni need muutuvad kuumaks. Pärast seda soojendage nende nägu, kael, kõrvu, nina. Järgmisena hõõruge soojade peopesadega kogu keha pealaest jalatallani.

Soojendus kätele ja õlgadele

Pöörake oma õlad ette ja taha. Saate pöörata õlgu kordamööda või samaaegselt. Samal ajal jäävad käed sirgeks, käed on kokku pandud justkui toel (näiteks kui toetud lauale või masinale) - nii töötavad käelihased tõhusamalt. Pöörake küünarnukid vastassuundades. Järgmisena keerake rusikasse surutud käed.

Soojendus seljale

Seisa sirgelt. Alustage pööramist vasakule ja paremale. Pöörete sooritamisel peaks vööst allpool olev kehaosa ja ka jalad jääma ühte kohta ega tohi liikuda.

Keeramise ajal ei tohiks kaelalihased pinges olla. Vaata alati otse ette, olenemata sellest, kummale poole pöörad. Tehke seda 20-30 pööret.

Järgmises harjutuses teeme seda lahinguvalmidus alumine osa selg, sealhulgas alaselg. Seisa sirgelt. Alustage keha pöörlemist ümber oma telje ringjate liigutustega vasakule. Tehke seda 10 korda ja alustage kordamist vastupidises suunas.

Väliselt peaks see meenutama poksija liikumist ringis, kes vastase löökidest kõrvale põikleb. Nagu eelmises harjutuses, peaksid puusad ja jalad paigale jääma.

Jalgade soojendus

Jalad soojendatakse nii: asetage varvas põrandale ja pöörake jalga erinevates suundades. Seistes mõlema jala varvastel, tõuske ja langege ilma kandadele toetumata. Tehke seda mitu korda.

Ülesande keerulisemaks muutmiseks ja soojenduse efektiivsemaks muutmiseks tõuske varvastel võimalikult kõrgele ja kükitage painutatud jalad selga painutamata.

Treeningprogramm

Niisiis, soojendus on läbi ja on aeg alustada põhiharjutustega. Allpool on tõhus kompleks kehakaalu langetamiseks kodus.

Eemaldame kodus kiiresti ja korrektselt küljed ja kõhu.

Kas soovite ilusat ja toonuses perset? Vaadake tõhusat tehnikat.

Naiste tervis.html

Toome tuharad tooni

• Kükid staatiliselt. Esimese harjutuse sooritamiseks sirutage jalad õlgadest laiemale laiali. Seistes painutage neid põlveliigestesse. Nurk peaks olema selline, et saaks topsi jalga panna ja ei peaks kartma, et see kukub (st nurk on umbes 90 kraadi). Külmutage ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.
• Regulaarsed kükid. See on parim harjutus toonuses tuharatega saledate istmikute saamiseks. Kükid on kõige parem teha mitmes seerias 20-50 korda.
• Välja hüppamine. Kükitage maha. Hüppa järsult üles ja pöördu tagasi algasendisse. Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Piisab 20 sellisest kordusest.

Jalad saledaks muutmine

1. Jalgade vähendamine ja aretamine. Lamage põrandal selili ja pange käed tuharate alla, tõstke sirged jalad üles. Tooge ja sirutage üles tõstetud jalad külgedele. Korrake seda harjutust kümme korda.
2. Kükid põlvili. Põlvitades sirutage käed ette. Nüüd istuge vaheldumisi igale tuharale, kallutades keha küljele. Tehke harjutust kiiresti, et mitte kaotada tasakaalu.
3. Sumo kükid. Pöörake seisvas asendis jalad õlgade laiuselt jalad ja põlved väljapoole. Kükitage aeglaselt, et tunda, kuidas mõlema reie lihased töötavad. Püsi poolkükis nii kaua kui võimalik. Seejärel proovige aeglaselt algasendisse naasta.
4. Liigutage jalgu. Lamage külili ja painutage sääre põlvest, tooge see ette. Tõstke sirge ülemise jalaga üles. suur amplituud püüdes liikuda võimalikult aeglaselt. Seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake teise jalaga. See harjutus aitab parandada ja pumbata reie sisekuju.

Nagu pildil näidatud, saate elastse riba abil teha järgmisi harjutusi, mis parandavad oluliselt tulemusi:

Loo lame kõht

• Keeramine. Lamades selili, pange käed pea taha ja hoidke jalad sirged. Tõstke keha üles, puudutades põlvi rinnaga. Naaske aeglaselt algasendisse, olge ettevaatlik, et mitte kaela pigistada. Treeningu lihtsustamiseks (kui see valik teile ei õnnestu) tehke väikseid tõsteid: peamine on abaluud põrandast lahti rebida.
• Keerdumisega keerdumine. Lamage selili, painutage põlvi ja pange käed pea taha. Nüüd proovige keerata nii, et küünarnukk puudutab vastasjala põlve.
• Jalgade tõstmine. Me ei jäta eelmiste harjutuste lähteasendit. Tõstke sirged jalad 45-kraadise nurga alla ja proovige hoida neid kauem kõrgendatud asendis. Korda seda harjutust 8-10 korda. Selles asendis saate väikese amplituudiga jalgu üles-alla kiigutada või teha "kääre".
• Keeruline jalgade tõstmine. Lamades selili, sirutage käed külgedele ja tõstke sirged jalad aeglaselt põrandaga risti. Langetage ka jalad väga aeglaselt - nii on kõhulihaste koormus suurem. Proovige ka jalgu liigutada küljelt küljele ja viia need risti. Treening puhastab hästi kõhtu ja külgi.

Kui ülaltoodud harjutustest teile ei piisa, saate teha järgmist.

Tugevdame selga ja muudame selle graatsiliseks

№1. Esimesel harjutusel lamage selili, käed väljasirutatud. Painuta oma põlvi. Seejärel tõstke vaagen rütmiliselt nii kõrgele kui võimalik ja langetage see, püüdes püsida tõstetud asendis nii kaua kui võimalik.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võib ühe põrandal seisva jala tõsta üles või asetada teise jala põlvele. See aitab teil tugevdada selga ja pumbata kõhulihaseid.

№2. Samast asendist tõstke sirged käed üles, seejärel tõstke sirged jalad. Tehke seda nii, et teie reied oleksid põrandast lahti. Langetage jalad aeglaselt.

Nüüd sirutage oma ülestõstetud käte järel, püüdes põrandast lahti rebida ülemine osa korpus. Seda järjestust hoides proovige harjutust mitu korda korrata.

№3. Lama kõhuli. Samal ajal proovige oma käed ja jalad põrandast üles tõsta. Tehke seda 30-40 korda.

Tõmbame käed üles

• Kätekõverdused. Rõhutage lamamist. Kuid erinevalt meessoost hoiakust pange põlved põrandale. Proovige end 10 korda põrandalt alla lükata.
• Push-ups pingilt. Järgmiseks harjutuseks on vaja tooli või diivaniserva. Seisa seljaga tema poole ja pane käed tema peale. Jalad peaksid olema sirgendatud ja lõdvestunud. Alustage käte painutamist küünarnuki liigesed. Madalaimas punktis peaksite oma saaki peaaegu põrandaga puudutama. Seejärel sirutage käed täielikult sirgeks. Korrake seda 10-15 korda.
• staatiline harjutus. Seisa sirgelt, siruta käed enda ette paralleelselt põrandaga. Püüdke hoida neid selles asendis nii kaua kui võimalik.

Kiirendage tulemusi õige toitumisega

Õige toitumine pole kaalu langetamise protsessi vähem oluline komponent kui füüsiline harjutus. Teie tulemus sõltub sellest, mida ja millistes kogustes sööte, seega kui soovite, et peegeldus peeglist teile meeldima hakkaks, peate järgima järgmisi põhimõtteid.

Säilitage kaloridefitsiit

(655+ (pikkus, cm * 1,8) + (kaal, kg * 9,6) - (vanus * 4,7)) * aktiivsuskoefitsient

See suhe on:

• 1.2 mittekoolitavale inimesele
• 1.38 - 1 kuni 3 spordiala nädalas
• 1.55 - 3 kuni 5 õppetundi
• 1,73 - rohkem kui 5 treeningut

Kaalu langetamiseks lahutage saadud arvust 400-500.

Näide: pikkus 167 cm, kaal 55 kg, vanus 25, aktiivsuskoefitsient 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Lahutage 500 ja selgub, et jaoks ohutu kaalulangus selliste sisenditega peate tarbima 1617 kalorit päevas. Loomulikult on võimatu kõike kalorini välja arvutada, kuid proovige siiski pidada täpset loendust.

Järgige BJU määrusi

Valgud peaksid moodustama 30-40% kogu kaloritest, rasvad - 15-20% ja süsivesikud - 30-40%. Proovige süüa toitu, mis sisaldab peamiselt süsivesikuid hommikul või lõuna ajal. Õhtuti eelistage valgurikkaid toite.

Kõrge valgusisaldusega toidud hõlmavad järgmist:

• Kana, tailiha
• Kodujuust
• Mandel
• Sojatooted (näiteks sojaliha, tofujuust).

Vältige "halba" toitu

Kui soovite kaalust alla võtta, peate loobuma magusast, kiirtoidust, magusast soodast ja pakendatud mahladest, majoneesist, rasvastest ja praetud toitudest. Hoolimata asjaolust, et kõik teavad seda, järgivad vähesed seda põhimõtet kohusetundlikult ja jätkavad selle tulemusena vihatud kilogrammide kandmist.

Muide, peaaegu kõigele kahjulikule on alternatiiv. Seega võite teele suhkru asemel lisada aseainet ja Kreeka jogurtiga valmistatud salat pole vähem maitsev kui majoneesiga salat.

Söö 5-6 väikest einet päevas

Harv toitumine põhjustab ainevahetuse aeglustumist, nii et ainevahetuse kiirendamiseks peate sööma sageli, kuid mitte ületama oma. päevaraha kaloreid.

Ärge laske end monodieetidest meelitada

Monodieetide tagajärjed võivad olla kõige negatiivsemad. Parimal juhul on see ainevahetuse kiiruse langus ja pärast dieedi lõppu naasmine varasemate (kui mitte suurte) mahtude juurde.

Järeldus

1. Pidage meeles, et kaalulangus = regulaarne treening + õige toitumine. Ärge jätke tähelepanuta ei üht ega teist. Muidugi saate kaalust alla võtta ainult dieedi abil, kuid selle tulemusel aeglustub see oluliselt ainevahetuses.
2. Määrake aeg, mille pühendate iga päev eranditult kodustele treeningutele. Ärge mingil juhul lükake ega lükake neid edasi - tulemus on ilma korrapärasuseta võimatu.
3. Seadke realistlikud eesmärgid ja ärge oodake "7 kg nädalas" tulemusi.
4. Pöörake tähelepanu oma motivatsioonile ja ärge laske teistel end maha lüüa." õige tee". Ärge kuulake "hoolitsevate" sõbrannade veenmisi, kinnitades, et šokolaadist ega küpsistest pole midagi.
5. Pildistage sagedamini ja kui olete ausalt enda kallal töötanud, hakkate mõne aja pärast rõõmsalt muutusi märkama.

(10 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Võimetus regulaarselt jõusaali külastada ei tohiks olla takistuseks tervislikule ja ilus keha. Saate ja isegi peate seda ise tegema. Meeste kodune treeningprogramm erineb loomulikult jõusaalis pakutavast.

Iseseisva koolituse spetsiifika

Olles otsustanud harjutusi tegema hakata, ärge unustage, et kuigi te ei viibi jõusaalis treeneri järelevalve all, ei tühista see treeningprotsessi reegleid.

Nimelt:

1. Enne iga treeningut tehke kindlasti korralik soojendus.
2. Koostage tunniplaan ja pidage sellest kinni.
3. Valige oma koormad. Ära pinguta üle, aga samas, kui tunned, et suudad rohkem, siis tee seda.
4. Keskenduge harjutuste kvaliteedile ja suurendage seejärel järk-järgult kogust.

Kodustel treeningutel on mõned puudused ja peamine neist on simulaatorite puudumine. Kuid seda probleemi pole raske lahendada. Võimalusel ostke kang ja kokkupandavad hantlid. Eelistatav on kokkupandavad, kuna nendes on lihtne kaalu muuta ja teil pole vaja kodus olla suur hulk inventar. Ja kui ostmine pole võimalik, saab kaalumisvahendeid valmistada iseseisvalt.

Näiteks hantlite "rahvapärased" analoogid - plastpudelid liivaga. Ja loomulikult ei saa ükski haruldane lihaskoormus kangi või eksprompthantlitega asendada tavalisi kvaliteetseid treeninguid. Mõelge mõnele võimalusele, millised need olla võivad.

Kodune treeningprogramm

Treeningute ajakava koostamisel arvesta kindlasti taastumis- ja puhkeperioodidega. Standardvariandiks oleks koormused näiteks kolm korda nädalas või teisipäev-neljapäev-laupäev.

Iga päev peate pühendama eraldi lihasrühmale. Kuid olenemata sellest, millist kehaosa treenite, tehke alati täielik soojendus - kaelast kuni pahkluideni. Korrake iga soojendusliigutust 8-10 korda.

Soovitav on teha selline soojendus:

• - kallutab edasi-tagasi ja külgedele;
• õlad - pöörded ja tõmblused sirgete kätega edasi-tagasi;
• keha - pöördub külgedele, kaldub edasi-tagasi;
• vaagen - ringikujuline pöörlemine erinevates suundades;
• põlved - kükid;
• pahkluud - ringikujulised pöörded.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada - see küsimus huvitab nii mehi kui ka naisi, kes otsustavad oma eesmärgi saavutada. Kaunis, reljeefne ja ülespumbatud keha on raske töö, süstemaatilise treeningu, sihikindla võitluse ja teatud reeglite järgimise tulemus. Me käsitleme neid küsimusi üksikasjalikult meie artiklis.

Mis juhtub lihastega treeningu ajal

Lihased läbivad olulisi muutusi alates treeningu alustamise hetkest kuni nähtava tulemuse saamiseni. Keskmine progressi saavutamiseks kuluv aeg sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja iga lihaste asukoha faasi kestusest. Loomulikult soovib iga sportlane nädalaga kodus kiiresti ja õigesti pumbata, kuid selleks täielik areng aastat on vaja.

Ettevalmistav etapp

Kestab umbes kaks kuni neli kuud. Praegusel ajal toimub keha ümberehitamine, kuna see kogeb tõsist stressi. Lihaste energiavarustussüsteem muutub, nüüd tarbivad nad rohkem energiat, mistõttu koguneb nendesse märkimisväärne kogus ATP-d ja glükogeeni. Närvisüsteem tagab lihaste sujuvama ja koordineerituma töö, luu-sidemete aparaat kohandub uute tingimustega, ainevahetus toimub uutmoodi, veresoonte maht suureneb oluliselt.

Sel perioodil on väga oluline, et sportlane ei püüaks kodus ilma treeningvahenditeta või nende kasutamisega võimalikult kiiresti lihaseid üles ehitada, vaid jälgiks õige tehnika, kasutage kergeid raskusi nii kaua kui võimalik. Lihaste kasv on märgatav alles teises etapis, esimene on vajalik edasiseks edukaks arenguks "vundamendi rajamiseks".

Hüpertroofia

See faas kestab üle kahe aasta, selles etapis hakkavad lihaskiud suurenema ja paari aastaga realiseerib inimene oma potentsiaali ehk lihased saavutavad maksimaalse suuruse. Õigete koormuste korral tõuseb keskmise mehe kehakaal selle aja jooksul 20 kg võrra.

Hüperplaasia

Edasine areng lihased 1-2 aastat tekib kiudude jagunemise tõttu, see saavutatakse kerge raskusega töötades suure mahuga treeningu ajal. Sel perioodil on võimalik lihasmassi suurendada veel 10 kg. Siis tuleb viimane etapp.

Süsteemi kohandamine

Kulturisti töö on suunatud lihaskasvu takistavate kehasüsteemide efektiivsuse tõstmisele, nende enda võimete laiendamisele.

Kas ilma treeningvahenditeta on võimalik pumbata kodus

Kuidas kodus nullist kiikuda ja kas see on võimalik - see küsimus paljud inimesed on huvitatud. Vastus ei saa olla ühemõtteline, kõik sõltub sportlase soovist ja motivatsioonist. Jah, loomulikult on täiesti võimalik kodus treenida ja lihaseid kasvatada ilma treeningseadmeteta, kuid see on palju raskem ja ebamugavam kui jõusaalis.

Algajate vead

Algajatele, kes soovivad kodus kiiresti ja õigesti oma käelihaseid üles pumbata, on parem tutvuda peamiste vigadega, mida algajad sportlased edu saavutamiseks teevad. See säästab neid paljudest pettumustest.

Suured ootused

Kahjuks on meie ideed umbes täiuslik figuur tõusevad, vaadates läikivatest ajakirjadest ülespumbatud onusid, kes kutsuvad muutuma samaks. Lihaskeha nõuab vähemalt viis aastat viljakat tööd, mitte aga mitu kuud laiska „suhtlemist“ kangiga.

Ma tahan omada suuri lihaseid!

Et kodus korralikult treenida ja lihaseid kasvatada, peate sellest aru saama peamine eesmärk- see ei puuduta lihaseid ja kehasid, vaid protsessist enesest naudingu saamist, võimet tunnetada lihaseid ja nende tööd. Noh, edu sel juhul ei pane teid ootama!

Laiskus

Tunni saab tühistada mis tahes põhjusel: väljas sajab vihma, sõbrad kutsuvad õlut, halb tuju, kuid kodus lihasmassi pumpamine ja kasvatamine on võimalik ainult siis, kui järgite tundide rutiini ja ajakava.

Põhinõuded lihaste kasvatamiseks

Esimene samm, millest alates nad kõikuma hakkavad, on kodune treeningprogramm meestele või naistele. Treening peaks olema progressiivne, st kasvu stimuleeriv.

Teine positiivset tulemust mõjutav tegur on hea toitumine, st spordi dieet kasvu tagamine. Nende nõuete järgimine on edu võti.

Harjutused ilma simulaatoriteta algajatele

Mõelge, kus ja kuidas alustada kodus treenimist nullist. Selleks pole vaja lisaraha ostmiseks raha kulutada, sest meil on alati käepärast oma “varu” - kehakaal.

Algul teeme järgmisi harjutusi:

• surumised, tagurpidi surumised, peast püsti surumised ja muud selle harjutuse variandid;
• ülestõmbed ja muud variatsioonid;
• biitsepsi lokid;
• triitsepsi harjutused oma raskusega;
• väljalöögid;
• kükid, bulgaaria kükid, püstol;
• Rumeenia surnud tõste jalal;
• jalgade painutamine lamavas asendis.

Parimad harjutused ilma rauata

Iga algaja sportlane, kes soovib kodus nullist rokkimist alustada ja jokiks saada, peab valdama 10 põhiharjutust, mida saab sooritada hotellis, kodus, looduses või muus sobivas kohas.

Kükid

Treeni 85% keha lihastest. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, kergelt pööratud varvastega. Kui selg jääb sirgeks ja tuharad tagasi. Kannad surutakse maasse ning põlved tuuakse ette ja välja. Täiendava tasakaalu saavutamiseks võite käed ettepoole tõsta.

Teised variandid on laiade jalgadega sumokükid ja ühe jalaga kükid.

Kätekõverdused

Treenitakse triitseps, rind, selg ja õlad.

Muud harjutuste variandid: käte laia või kitsa asetusega, rõhuasetusega jalgadel toolil või seinal.

Toena kasutame tooli, voodit või diivanilauda. Ärge unustage hoida oma pead otse, selg peaks olema õiges asendis. Töötab triitsepsi ja rindkere lihaseid.

Seinakükid

Arendab vastupidavust, treenib nelipealihaseid. Selg on seina lähedal, istume "virtuaalsel" toolil nii, et puusade ja seina vaheline nurk on 90 kraadi. Säilitame selles asendis vähemalt 60 sekundit.

burpee

Harjutus, mis ühendab hüppe ja surumise. Seistes asendist kükitame maha, teeme jalgadega tagasilöögi, nagu kätekõverdustes, sooritame vastupidises järjestuses toiminguid.

plank

See on väga tõhus harjutus, mis aitab teil kodus kauni kujuga keha ehitada. Lamades hoidke raskust käsivarte ja sokkide peal, tõmmake kõht sisse ja püsige selles asendis vähemalt 90 sekundit.

Seda tehakse nagu eelmist, kuid keha toetub ühele käele.

Superman

Lamades kõhul, sirutage käed ette, tõstke need üles, samuti pea ja jalad, hoidke mõnda aega selles asendis.

Keeramine

Lamage selili, käed pea taga, jalad põlvest kõverdatud. Tõstke põlv üles ja pingutage samal ajal, proovige puudutada paremat küünarnukki vasaku põlvega, seejärel vastupidi.

Meie järgime tasane selg ja sirutatud õlad, proovige mitte kõikuda, kui kannate keharaskust ühelt jalalt teisele.

Koormuse suurendamine

Vali programm lihasmassi kodus peab tingimata ette nägema koormuste edenemise. Seda on vaja lihaste kasvu stimuleerimiseks ja seda tehakse mitte ainult kodus, vaid ka jõusaalis. Selleks kasutatakse 2 kg sammuga hantleid, sama astmega kange ja pannkooke, nagid, kompleksi, plokisimulaatoreid ja pinke, mis kohanduvad vajaliku kaldenurgaga.

Vaatame lähemalt, kuidas kodus end üles pumbata ja kust treeninguid alustada? See nõuab vähe aega ja teadmisi harjutuste kohta.

Ostetud varustus aitab kodus kiiktoolis keha pumpamist tõhusamaks muuta:

1. Hantlid raskuse muutmise võimalusega. Raskeim peab kaaluma vähemalt 32 kg.
2. Karimat on fitness matt. Vajalik kõhulihaste harjutuste tegemiseks.
3. Horisontaalne riba. Nüüd saate osta eemaldatava või paigaldada statsionaarse ukseavasse.
4. Baarid. Kodus seina külge kinnitatud.
5. Erineva elastsusastmega elastsed ribad.

Mida asendada?

Mida teha, et korralikult pumbata keha lihaseid kodus, kui mitte kõik vajalikud tööriistad?

Kahtlemata on igas korteris või majas kõrge seljatoega toolid - pärast nende tugevdamist saab neid kasutada baaridena. Harjutused peal vasika lihaseid saab teha kasutades treppe või kõrge lävi. Olles jalad voodi alla pannud, teeme seljalihastele vajutusi, keerdumist, harjutusi. Vabaraskustena saab kasutada mis tahes mugavaid esemeid: vee või liivaga täidetud plastpudeleid, torude lõikeid. Raskete kükkide jaoks kasutage rasket seljakotti.

Elektroonikat ega lemmikloomi ei ole rangelt soovitatav koormana kasutada. Noh, selleks, et kodus lihaseid tõhusalt pumbata, ärge unustage koostada programmi või kasutada välja töötatud harjutuste komplekti.

Harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele koos varustusega

Meeste või naiste kodus sportimise ja lihaste pumpamise ajakava saab treeneriga läbi arutada. Järgmine on programm, mis töötab kolm päeva nädalas.

esmaspäev

kolmapäeval

reedel

Meeste jalalihaste pumpamine kodus toimub järgmiselt:

1. Kükid koormusega. Võtame kätte vähemalt 30 kg kaaluva eseme, sooritame kükke kuni kulumiseni. Puhkame ühe minuti.
2. Köiehüppamine. Hüppame keskmise tempoga 3 minutit. Puhkame ühe minuti.
3. Jooksmine. Korraldame jooksu pikkusega vähemalt 3 kilomeetrit. Puhkame paar minutit.
4. Kükid ühel jalal. Esineme iga treeningu lõpus.

Iga 3-4 treeningu järel tõsta koormust järk-järgult.

Põhilised käteharjutused

Mehe õigeks majutamiseks peate kasutama tõhusad harjutused mille eesmärk on treenida teatud lihaseid. Järgmisel treeningul arendatakse õla biitsepsit, triitsepsit, delta- ja trapetslihast.

Seisev hantli tõstmine

Sirgume end üles, jalad on õlgade laiuselt, painutame neid põlvedest veidi, võtame hantlid ja surume küünarnukid keha külge, suuname peopesad sissepoole. Mürsu ketta esiosa puudutab reiejoont, seejärel tõstame väljahingamisel koormuse õlgadele ja pöörame aeglaselt peopesasid, suunates nende selja näole. Hoidke hantleid paar sekundit õlgade kõrgusel ja pöörduge tagasi algasendisse.

Professionaalid räägivad teile, kuidas alustada kodus hantlitega massini kiikumist, nii et kui teil on harjutuse õigsuses kahtlusi, võite nendega ühendust võtta.

Istuv hantli tõstmine

See on veel üks võimalus koduses kiiktoolis ülespumbatud reljeefse keha valmistamiseks. Harjutus sooritatakse sarnaselt eelmisele, kuid sel juhul on istumisasend hõivatud. Selleks võite kasutada mugavat tooli, taburetti või pinki.

Haamer

Lähteasend - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, põlveliigesed veidi kõverdatud. Käed on küünarnukist kõverdatud, hantlitega peopesad surutakse keha külge. Küünarnukid ei liigu, langetame hantlid sujuvalt, ilma peopesade asendit muutmata, ja viime need kohe sama trajektoori mööda tagasi.

Kodus on väga lihtne teha ilusat figuuri ja ülespumbatud lihaseid, kui kasutada kõige kuulsamat hantlitega harjutust. Seistes parem käsi tõuseb mürsuga üles, vasak langeb või asub vöökohal. Väljahingamisel on koormaga käsi painutatud ja pea on sujuvalt langetatud, kõik muud tsoonid on liikumatud. Samamoodi tehakse pingipressi kahe käega, kasutades ühte mürsku.

Õppisime, kuidas kutti kodus kiiresti üles pumbata, noh, mida peaksid tüdrukud tegema? Vaatame seda probleemi üksikasjalikumalt.

Treening tüdrukutele

See, kuidas kodus tüdruku keha lihaseid üles pumbata, on samuti pakiline küsimus, mille õiglane sugu endalt küsib. Lisaks on enamikul probleeme kõhu ja külgede rasvaladestumisega.

Positiivse tulemuse saavutamiseks on oluline järgida järgmisi soovitusi:

1. Pühendage iga päev vähemalt tund sportlikule tegevusele, kasutades samal ajal erinevaid vahendeid: hantlid, hüppenöör, kummipael, hularõngas, ekspander, raskused.
2. Pöörake tähelepanu kõigi kehaosade pumpamisele, suurendades järk-järgult koormust.
3. Kasutage erinevaid harjutusi, muutke neid pidevalt, et kehal poleks aega harjuda.

Muidugi sõltub see, kuidas kodus õigesti sporti teha, teie isiklikust tujust, nii et treeningu ajal on parem lülitada sisse energiline muusika, mis seab õige tempo ja parandab teie tuju.

Toitumisreeglid

Kodus kogu keha harjutustega pumbata ei saa ainult progressiivse treeninguga. Suur tähtsus selles võitluses mängib õige toitumine ja edu sõltub sellest 70%.

• peate sööma 5-8 korda päevas, hommikusöök on kohustuslik;
• juua 1,5-3 liitrit vett päevas;
• ühe kilogrammi kehakaalu kohta vajab organism: 2 g valku, 0,5 g rasva ja 4 g süsivesikuid;
• loobu majoneesist, ketšupist, suhkrust ja muudest kasututest toodetest.

Parimad Tooted

Soovitavalt söödud järgmised tooted:

• kala;
• liha;
• mereannid;
• munad;
• piimatooted;
• kaunviljad;
• teraviljad;
• pasta alates kõvad sordid;
• pähklid, seemned;
• köögiviljad;
• puuviljad;
• täistera leib.

Olulised tingimused

Kodus pumpamiseks on palju võimalusi, kuid igakuine koolitusprogramm peaks ekspertide soovituste kohaselt olema koostatud ja sisaldama järgmisi valdkondi:

1. Jõutreening- lihaste kasvatamiseks.
2. Kardio on rasva põletamiseks.

Noh, kvaliteetset toitumist on vaja ilusa reljeefse figuuri saavutamiseks.

Ja loomulikult on peamine reegel, millest peaksid juhinduma kõik need, kes on huvitatud sellest, kuidas kodus kiiresti kerelihaseid üles ehitada, et treeningu ajal kõik segavad tegurid kõrvaldada. Ei telefonid ega ümberringi toimuv ei tohiks teid eesmärgist kõrvale juhtida. Edukaks tulemuseks pead keskenduma ja sooritama harjutusi täie pühendumusega!

Video

Sellel kujul - harjutuste komplekt algajatele kodusteks treeninguteks.

Isegi kui teil pole võimalust jõusaalis käia, saate seda alati teha füüsiline harjutus Majad. Pealegi ei saa need keha kogukoormuse osas praktiliselt kuidagi erineda koormustest, mida annavad spetsiaalsed võimsussimulaatorid. Tervise osa saamiseks on vaja ainult natuke vaba aega ja soovi.

Tundide aja valimine

Füüsiliste harjutuste sooritamise alustamiseks tuleb mõelda nende jaoks optimaalseima aja valimisele. Sest see sõltub sellest, millist koormust saate täita.

Kui kavatsete harjutada hommikul, siis on üldisest kompleksist vaja eemaldada kõik harjutused, mis nõuavad suurt jõu rakendamist. Sel ajal pole keha veel täielikult ärganud ja parem on piirduda tavalise võimlemisega. Ja samal põhjusel, et vältida sidemete kahjustamist, ei tohiks te painduvuse arendamiseks harjutusi teha.

Seevastu päeval on inimene kõige aktiivsem ja jõudu jätkub. Seetõttu saate just sel ajal kodus teha kõige raskemaid füüsilisi harjutusi. Vigastuste tõenäosus ebapiisava soojenemise või ületöötamise tõttu sel perioodil on minimaalne.

Kui teie elustiil aitab kaasa õhtutundidele, tuleks neid teha hiljemalt 1,5-2 tundi enne magamaminekut. Vastasel juhul võib südame-veresoonkonna süsteemi jõuline tegevus põhjustada unetust või ebaproduktiivset häiriv unenägu.

Valmistame ette riided ja koha tundideks

Riietus ei tohi takistada sportlase liikumist. Soovitav on, et see oleks kerge ja avar või hästi venitatud. Ainult sel juhul tunnete end kodus füüsilisi harjutusi tehes mugavalt ja saavutate häid tulemusi.

Samuti tuleb anda ruumi tulevasteks klassideks Erilist tähelepanu. Kõige tähtsam on see, et ringis ei tohiks see olla väiksem kui teie eri suundades sirutatud käed. Õnnetuste vältimiseks ärge puudutage neid mööbli ega sisustusesemetega.

Ausalt öeldes tuleks öelda, et väga suur soov Täisväärtuslike klasside jaoks piisab poolest sellest läbimõõdust. Kuigi sel juhul peate hoolikalt valima käe või jalgade liigutamise suuna.

Milliseid harjutusi saate kodus teha

Neid on palju erinevaid võimlemisharjutused ja spordikompleksid, mida saab teha väljaspool jõusaali. Näiteks koduks mõeldud hantlitega füüsiliste harjutuste komplekt sisaldab kõigi lihasrühmade arendamist. Peaasi on jagada harjutused tüübi järgi ja mõista, millise lihasrühmaga töötate.

Jaladele koormuse tekitamiseks võite kasutada tavalisi hantlitega kükke. Kui need muutuvad aja jooksul ebapiisavaks, on võimalik üle minna ühe jalaga küljele või ettepoole suunatud väljahüppetele. Sel juhul suureneb koormus tänu sellele, et tööd teeb ainult üks jäse.

Kui tahad oma seljalihaseid üles pumbata, siis parim treening selleks peetakse seda väga laia haardega tõmbeks. Koormuse suurendamiseks võite sel juhul siduda ühe või mõlemad hantlid vööl oleva vöö külge.

Rinnalihaste treenimiseks tuleks teha põrandalt elementaarseid kätekõverdusi või heita pikali pingile ja tõsta hantlid enda kohale. Muide, see harjutus mõjub hästi ka käte triitsepsile.

Samad hantlid töötavad hästi ka rindkere lihaste arendamisel eri suundades sirgendatud käte lahutamisel. Selleks heida pikali, kõverda käed veidi enda ette ja aja neid eri suundades laiali. Seejärel pöörduge tagasi kohale ja tehke vajalik arv kordusi.

Erinevate komplekside poolt soovitatud ajakirjanduse füüsilised harjutused jagunevad peamiselt selle alumise, ülemise ja külgmise osa väljatöötamiseks. Alumine press kõigub hästi jalgade ülestõstes, ülemine aga torso lamamisasendist tõstmisel. Kui viimast harjutust sooritades jõuate parema küünarnukiga vasaku põlveni ja vasakuga parema põlveni, siis treenitakse hästi ka pressi külgmised lihased.

Kodus füüsilisi harjutusi tehes muutute tervemaks!

Kodused treeningud meestele sobivad ideaalselt neile, kes ei taha jõusaalidele raha kulutada, vaid tahavad olla vormis. Treening kodus meestele – programm, mis koosneb lihtsad harjutused. Ainus probleem mis võib tekkida - koolitusprogramm on tavaliselt selline, mis eeldab simulaatorite olemasolu. Kuid seda saab lahendada ka siis, kui teil on ainult kangiga hantlid või varustus puudub.

Kodune treening meestele on treeningprogramm, mis sobib neile meestele, kes ei soovi sportimise nimel oma elustiili kardinaalselt muuta. Kuid see asjaolu ei muuda kodust treeningut vähem kasulikuks. Pidage meeles, et sport on suurepärane haiguste ennetamine.

• Treeningu põhireegel on see, et peate neid alustama soojendusega, sealhulgas hommikuste harjutuste harjutustega.
• Lisaks tuleb koostada treeningplaan – nimekiri päevadest, mil treenid. Ärge tehke seda iga päev, laske oma lihastel seansside vahel puhata.
• Õhutage regulaarselt ruumi, kus treenite. Kui ilm lubab, jätke tunni ajal aken lahti.
• Tehke treeningharjutusi etteantud järjekorras, pidage sellest kinni.

Treeni ilma spordivarustuseta

• Põrandalt surumine on kõige tõhusam treening, mis ei nõua spordivarustust, kuid annab maksimaalse tulemuse.
• Laadige ajakirjandus alla.
• Kükita.

Massiehitus kodus

Kodus on lihaseid raskem kasvatada kui jõusaalis, kuid see on võimalik. Kodutreeningu põhimõtted on samad, mis jõusaalitundidel: jagage treeningpäevad ühtlaselt iga lihasrühma pumpamiseks ja tehke põhiharjutusi.

Esimesel päeval pumbake selga, rindkere ja käsi erinevat tüüpi push-up (sulgudes esimene number näitab lähenemiste arvu, teine ​​​​- harjutuse korduste arvu lähenemisel):

• põrandalt (2 x 10-12);
• kitsas käepide (2 x 6-8);
• lai käepide (3 x 8-10);
• tugede vahel (4 x 15-18);
• ühelt poolt (3 x 8-12).

Teisel päeval pöörake tähelepanu jalgade pumpamisele:

• teha kükke (4 x 10-12);
• teha väljaastumisi (3 x 10);
• tõuse varvastele (3 x 15-20).

Kolmas koolituspäev pühendage ajakirjandusele:

• lamavas asendis tõsta torso (4 x 20-30);
• tõsta oma jalad pikali (4 x 20).

Need arvud on ligikaudsed, mõõtke neid oma võimalustega. Kui arvate, et 30 korda ajakirjanduses teile ei piisa - tehke rohkem. Käitu intuitiivselt, näiteks kui soovid kükkide ajal koormust tõsta, pane õlgadele raskustega seljakott. Tõugete mõju suurendamiseks tehke neid aeglaselt, ulatudes rinnast põrandani. Ärge unustage soojendada.

Funktsionaalne treening kodus