Kaotada kaalu koduse rasvapõletuse treeninguga. Harjutuste komplekt, mis aitab kaasa keharasva põletamisele. Kardio kombineeritud jõuga

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!

Sisu

Liigne ladestumine kehal on paljude inimeste probleem. Toonuses figuuri saamiseks tuleb aga korralikult planeerida maksimaalseks kaalulangetamiseks mõeldud treening. Peaksite valima tõhusa harjutuste komplekti, mis sisaldab parimaid harjutusi kodus rasvapõletuseks. Kombineerides igapäevaseid suurenenud koormusi õige toitumisega, võite saavutada vapustavaid tulemusi.

Rasvapõletuse treeningud

Parim viis keharasva vastu võitlemiseks on jõu- ja kardiotreeningu kombinatsioon. See kompleks aitab kasvatada lihasmassi, tõstab keha vastupidavust ja tõstab toonust. Peaasi on jaotada koormus ühtlaselt kõikidele lihasgruppidele, et suhteliselt lühikese ajaga ilus figuur omandada. Millised treeningud põletavad rasva kõige kiiremini?

• aeroobne;
• võimsus;
• intervall;
• võimlemine.

Võimsus

Kulturismi seostatakse sageli jõusaalis treenimisega, kuid seda saab teha ka kodus. Kiireks rasvapõletuseks mõeldud jõuharjutused sobivad nii naistele kui meestele, kuid koormused peaksid olema erinevad. Tüdrukud peaksid võtma hantlid kaaluga 1-1,5 kg ja mehed - sõltuvalt nende füüsilisest vormist. Kui treening toimub kodus ja sportlasel pole sobivaid tarvikuid, võib kasutada improviseeritud vahendeid (veeanumad, pikad pulgad jne) Kõige energiamahukamad harjutused rasvapõletuseks:

1. Vajutage. Lamage selili (vaibale või pingile), võtke kangi kätte. Tõstke see päikesepõimiku tasemest kõrgemale ja langetage see. Tehke 4 seeriat 8 kordust (60-sekundiline paus).
2. Kükid. Võtke hantlid pihku ja kükitage nendega. Sirutage jalad veidi laiemalt kui õlad. Tehke 3 seeriat 9 korda 75-sekundilise pausiga.
3. Lunges hantlitega. Kestus: 4 seeriat 6 kordust jala kohta.

Aeroobne

Kardiokoormused aitavad kiiresti vabaneda ülekaalust ja tugevdavad südamelihast. Valides rasvapõletuseks kõige tõhusamad harjutused, saab tüdruk lühikese ajaga saleda figuuri. Milliseid aeroobseid harjutusi peetakse kõige tõhusamaks:

• jalgratas;
• kiire jalutuskäik;
• hüppenöör;
• hüppamine;
• treeningtunnid saalis;
• tantsida.

Rasvapõletuse harjutused

Õhuke figuuri saamine aitab tugevdada treeningut, mille eesmärk on rasvkoe lagunemine. Peaasi on valida kõige energiamahukamad harjutused, et saavutada soovitud efekt pärast kuuajalist kodus treenimist. Milliseid koormusi tuleks teha:

1. Jalgade tõstmine. Treening aitab pingutada puusi, tuharaid, kõhulihaseid. Peaksite lamama selili ja tõstma jalad põrandaga risti, hoides neid koos. Tehke ringjad liigutused, seejärel langetage. Tehke iga toimingut sujuvalt, et tunda lihaspinget, 10 korda.
2. Paindumine. Lamage kõhuli, sirutage käed ette. Samal ajal tõsta jalad ja käed põrandast lahti, tasakaalustades kõhulihaseid. Sel ajal on alaselg painutatud. Hoidke paar sekundit, seejärel lõdvestage. Tehke 12 korda.
3. Plank. See on parim harjutus rasvapõletuseks, käte, õlavöötme, kõhu, puusade lihaste tugevdamiseks. Peate seisma küünarnukkidel ja tuginema ainult varvaste varvastele. Hoidke asendit 10-12 sekundit. Lõõgastuma. Korda 8 korda.

Ujumine

Bassein on suurepärane koht kehakaalu langetamiseks. Ujumine tugevdab tervist, põletab kaloreid, soodustab ainevahetuse normaliseerumist, pingutab iga lihast (ilma liigeseid koormamata). Miks võib see protsess treeningut asendada? Vesi on mitu korda tihedam kui õhk, seega tekitab see reie-, käte-, tuhara- ja kõhulihastele lisatakistust. Tänu sellele saab inimene energialaengu, kaotab kaloreid ja kasvatab lihaseid. Kõige rohkem rasvapõletusharjutusi basseinis:

1. Intervalltreening. Peaksite ujuma tippkiirusel vähemalt 5 minutit, seejärel puhkama kaks kuni kolm minutit. Korrake mitu korda. Saate ujumisstiile vahetada.
2. Jalgade tõstmine. Toetuge tagasi vastu basseini külge (sulgege) ja haarake sellest kätega kinni. Tõstke jalad 90 kraadini, hoides neid paar sekundit. Tehke 8-12 korda.

hüppamine

Uuringud näitavad, et need harjutused suurendavad luutihedust, hoiavad ära vigastuste riski ning parandavad liigeste tugevust ja painduvust. Plüomeetria (hüpetreening) on ​​liigutuste harjutus, mis venitab jalalihast enne selle kokkutõmbumist. Tänu intensiivsele aeroobsele treeningule kaob liigne kaal väga kiiresti. Parimad rasvapõletuse harjutused:

1. Jalad veidi laiemad kui õlgade laius, põlved veidi kõverdatud, käed tahapoole tõmmatud (hüppamiseks valmis). Peate hüppama järsult üles nii kõrgele kui võimalik, tõstes käed vertikaalselt üles. Lükake rindkere ette. Maanduge pehmelt kõverdatud põlvedele. Tehke 10 kordust.
2. Hüppa trepist. Võite kasutada sissepääsu treppi, astmeid või mis tahes vastupidavat kasti. Peate asetama oma parema jala astmele. Seejärel vaheta hüppel pidevalt jalga ilma tempot kaotamata. Kestus: 2 minutit.
3. Köis. Hüppa 6-8 minutit. Tehke 3-minutiline paus ja korrake.

Kükid

Need harjutused aitavad tagumikku üles pumbata, puusad ja tuharad elastseks muuta. Kaalu langetamiseks ja atraktiivsete vormide saamiseks tuleks kehale koormust anda vähemalt 3-4 korda nädalas. Allpool on toodud parimad treeningud rasva põletamiseks kükkidega:

1. Harjutused hantlitega. Peate sirutama jalad õlavöötmest laiemalt ja kükitama, sirutades oma tuharad tagasi nii kaugele kui võimalik. Korda 12-16 korda.
2. Ristlöögid. Seisa sirgelt, toetudes vasakule jalale. Puusad ja põlved kergelt kõverdatud. Viige parem jalg kaugele vasakule, nii et vasaku jalaga tekiks rist, istuge maha. Vahelduvad jalad. Jookse 1 minut.

Burpee

See harjutus ühendab endas kiires tempos sooritatud kükid, surumised ja kõrgushüpped. Burpees töötavad kõik lihasrühmad, mis muudab kaalulangetamise protsessi väga tõhusaks. Kuidas seda teha? Erineva keerukusega burpee jaoks on mitu võimalust:

1. Klassikaline harjutus sooritatakse järgmiselt: inimene teeb kätekõverdusi, seejärel asetab jalad kätele, tõukab põrandalt maha ja hüppab üles.
2. Algajad jätavad kätekõverdused või hüpped vahele.
3. Edasijõudnud sportlased saavad lisada takistusi (hüppada ette või kõrvale), korjata hantleid.
4. Soovitud efekti saavutamiseks sooritage vähemalt 6 korda.

Video: rasvapõletuse harjutused

Algajatel sportlastel võib olla keeruline keerulisi liigutusi sooritada. Seetõttu vajavad head eeskuju inimesed, kes pole kunagi jõusaalis käinud ja tahavad kodus trenni teha. Korrates harjutusi pärast treenerit videos, saate suurendada treeningu efektiivsust ja säästa end lihaste ja liigeste venitamise riskist. Tänu treeningvideotele sooritab iga sportlane harjutusi vigadeta.

Pideva liikumisega treeningu esimese 20 minuti jooksul võtab inimkeha energiat vere süsivesikute varudest. Järgmise 20-30 minuti jooksul - rasvavarudest, seejärel algab valkude lagunemine. Rasvapõletustreening kasutab keharasva energiaallikana ja kiirendab ainevahetust kudedes.

Treeningprogrammi saab ise koostada ja edukalt kodus läbi viia. Algajad peaksid tea lihtsaid reegleid:

• Samaaegselt füüsilise tegevusega, kinni õigest toitumisest.
• Peate alustama väikese koormusega ja seda järk-järgult suurendama. Määratakse koormuse intensiivsus südame löögisagedus (HR). Algstaadiumis peaks pulss olema 50-60% maksimaalsest võimalikust. Sobib pikkade vahemaade kõndimine, ujumine, kodus velotrenažööril võimlemine igapäevaselt 1-1,5 tundi 2-3 nädala jooksul.
• Niipea, kui keha on tugevdatud, liiguvad nad harjutuste komplektide juurde, mille pulss on 60–80% piirväärtusest. Treening algab soojendusega, jätka aeroobse kompleksiga, lõpeta haake ja venitustega.
• Hästi treenitud inimesed tõstavad koormuse intensiivsust 80-90%-ni maksimaalsest pulsisagedusest. Nad kasutavad intervalltreeninguid (vahelduvad kõrged ja madalad koormused lühikeste intervallidega). Pärast soojendust tehakse jõuharjutusi, seejärel kardiotreeningut, konksu ja venitusi.
• Treeningu kestus on 50-60 minutit vahetpidamata. Ei enam – keha hakkab lihastes valke hävitama.
• Enne treeningut ja pärast seda on vajalik 2-tunnine söömispaus. Ideaalne aeg kodus harjutamiseks on varahommik, enne hommikusööki. Kui see pole võimalik, tuleks treenida kell 11-13 või 17-19, kohe pärast tööd.

Õigesti valitud treeningprogrammiga jätkuvad ainevahetusprotsessid pärast seda, puhkeolekus.

Siin on lihtne näide iga päev 15 minutit treeningud kodus:

• Hüpped (jalad koos, käed õmblustes; hüppel tõstke käed üles, sirutage jalad õlgade laiusele; naaske algasendisse) - korda 20 korda;
• Kükid (käed pea taga, selg sirge, istuge sügavalt ja tõuske järsult püsti) - korrake 10 korda;
• Push-ups (lamades, käed küünarnukist kõverdatud, jalad sirged) - 15 korda;
• Ühel põlvel ettepoole laskumine – korrake 12 korda iga jalaga;
• Kandel (seistes vastu seina, painutage küünarnukid, käsivarred üles; tõstke käed üles, libistades mööda seina ja langetage algasendisse) - korrake 10 korda.

Kompleksi korratakse mitu korda peatumata 1-minutilise vaheajaga.

Harjutused tüdrukutele, lihtne teha kodus 3 sammuga 5-minutilise pausiga:

ma lavastan

• Soojendus (kõikidele lihasrühmadele);
• hüppenöör - 100 korda;
• Keha keeramine lamades - 20 korda;
• Jälle köis - 200 hüpet;
• Push-ups lamades - 15 korda;
• Lamavas asendis tõstke sirged jalad - 15 korda;
• Hüppenöör - 200 hüpet.

II etapp

• Köis - 100 hüpet;
• Push-ups põlvedel - 10 korda;
• Köis - 200 hüpet;
• Lamavas asendis tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu - 20 korda;
• Köis - 200 hüpet;
• Kere külgsuunas keeramine - 20 korda.

III etapp

• Kiirendusega hüppenöör - 100 hüpet;
• Kiired keerdumised - 20 korda;
• Kõigi lihasrühmade venitamine.

Kompleksne teostatakse iga päev.

Treening kodus: 3-4 ringi 4 harjutust. Telefoni on vaja taimerit (1 ja 3 harjutust tehakse 1 min 30 s, 2 ja 4 - 1 min). Piisab 2-3 õppetunnist nädalas.

• Hüppenöör (põlved kõrgel).
• Hüppa kükitades edasi ja kaks väikest hüpet tagasi.
• Veski: sügaval kallakul puudutage põrandat sirge käega, teine ​​osuti on keha pöörlemisega risti; jalad samaaegses hüppes vaheldumisi kõrvale.
• "Päikese" hüppamine: käed külgedele - üles, jalad samal ajal koos - lahku.

Pärast rasvapõletustreeningut venitus on vajalik.

Jõutreening

Ringikujulisi harjutuste komplekse saab sooritada kaalumisseadmetega: hantlid, kettlebellid, kangid. Kodus asendatakse spordivarustus liivapudelitega, igasuguste koormatega. Jõutreening kahandab glükogeeni(verre ja maksa kogunenud süsivesikute ladu). Nendele järgnevates aeroobsetes ehk kardioharjutustes kasutatakse rasvade energiat. Jahutamine ja venitamine taastavad jõudu ja pikendavad ainevahetusprotsesse.

Ideaalne ringtreening on lihtne ja ajaliselt lühike. Programm sisaldab 1-2 harjutust igale suurele lihasgrupile (õlad, selg, rind, jalad). Pärast lühikest puhkust saate väikestele lihasrühmadele (abs, vasikad) lisada ringi.

Näide lihtsast jõutreeningust koju alates 5 harjutust hantlitega:

• Põrutab küljele. Jalad õlgade laiuselt, kõverdatud jalal lai samm, teine ​​jalg sirgeks. 10 kordust iga jala kohta.
• Tõmbab tagasi kõverdatud jalale, teine ​​sirge, samuti 10 korda.
• Poksiasendist visake jalg ette, küljele ja taha. Hantli käes. Tehke iga jalaga 15 liigutust.
• Istumisasend, käed hantlitega selja taga. Tõstke vaagen, tõmmates vaheldumisi iga jalga kõhu poole. Tehke igal jalal 15-20 kordust.
• Tõsttes käsi hantlitega ette; astu tagasi, pane käed alla. Iga jala kohta 5-10 kordust.

Kompleksi kasutamise sagedus 3-5 päeva nädalas.

Hommikuse treenimise eelised

Füsioloogid soovitavad kodus treenida kohe pärast und, enne hommikusööki. Hommikused treeningtunnid on tõhusad, kuna:

• Pärast und on glükogeenivarud nullilähedased ja organism kasutab rasvade energiat;
• Hommikul on kehas vähe insuliini, mis pärsib rasvapõletust;
• Ainevahetusprotsessid kiirenevad ja püsivad kõrgel tasemel kogu päeva.

Füsioloog G. Landry märgib: "Kui mul palutaks nimetada eduka rasvakaotuse kõige olulisem tegur, valiksin hommikused treeningud."

Hommikune kodus sportimine aitab kehale kaasa rõõmusta, rõõmusta. Enda huvides võid alati vara tõusta.

Põhimõte lihtsast keerukani

Treeni oma keha kogu ülejäänud elu. Rasvapõletusprotsess algab alles siis, kui keha on stressis. Regulaarsete koduste treeningtundidega harjub keha treenimisega. On vaja seada uus, tabamatu eesmärk. Oluline on mitte üleannustada kehalist aktiivsust, et mitte kahjustada tervist.

Pikaajaliste raskete treeningutega hakkab keha lihastes valkude lagunemisest energiat ammutama, inimene kaotab jõudu. Pideva ülekoormusega sportlased korvavad valkude sünteesi spetsiaalse toitumisega.

Kuid mingid kunstlikud lisandid tervist ei lisa. Kehakaalu parem kontroll koos õigesti koostatud dieet. Treeningprogramm suurendab keha vastupidavust, aitab inimesel säilitada head füüsilist vormi.

Siiani pole täpset vastust küsimusele, kas teatud harjutused aitavad kiiresti rasva põletada ja kaalust alla võtta. Kodus on aga rasvapõletustreening tõesti olemas, seda tuleb lihtsalt teha skeemi järgi, järgides teatud reegleid.

Teekonna alguses on väga oluline olla kannatlik ja pidada kinni seatud tempost, tehes harjutusi regulaarselt. Naha alla kogunenud ladestustega tuleb alati tegeleda kompleksselt, jälgides selle käigus õiget toitumist. Trenn üksi ei aita palju, kui sa pidevalt üles sööd. Kuid enne treeningu alustamist peaksite teadma järgmist:

• Parem on süüa väikeste portsjonitena, kuid mitu korda päevas.
• Ärge sööge 3 tundi enne magamaminekut.
• Joo vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas.
• Söö rohkem keedetud toitu, köögivilju ja puuvilju.
• Parim on seda teha hommikul, kui kehas pole peaaegu üldse glükogeeni.
• Treeningu kestus peaks olema vähemalt 40-50 minutit.

Rasvapõletustreening peaks ühendama jõu- ja aeroobse treeningu ning sellega peaks kaasnema tasakaalustatud toitumine. Siis võib eeldada, et see annab soovitud efekti. Samuti on kasulik käia rohkem värskes õhus.

Harjutused, mida kodus teha

Rasvapõletusharjutuste tegemiseks ei pea jõusaali minema. Paljusid neist saab hõlpsasti sooritada ja. Kuid need on tõhusamad koos kardiokoormustega. Näiteks võib see olla:

• Ujumine.
• või treeningratas.
• Jooksmine või jooksulindil.
• Köiehüppamine.
• Kiire jalutuskäik.
• Efektsed on näiteks liikuvad tantsutüübid.

Teiseks oluliseks punktiks on võimsuskoormused ja seda mõistet ei tohiks segi ajada raskete spordivahendite tõstmisega. Kodus piisab, kui teha:

• Kükid.
• Kätekõverdused.
• Koormused selja ja käte lihastele.

Sellised harjutused on eriti kasulikud naistele, kuna need võimaldavad teil pärast kiiret kaalukaotust vabaneda lõtvunud ja lõtvunud puusadest, tuharatest või taastada naha toonust. Lisaks kasvatavad sellised lähenemisviisid lihasmassi, mis siis ei lase rasval sellesse kohta ladestuda. Enne rasvapõletuse kompleksi alustamist on soovitatav lihaseid soojendada. Laadimine ei tohiks kesta kauem kui 10 minutit.

Parimad rasvapõletuse harjutused

Nagu juba mainitud, peaksid meeste jaoks rasva põletamisele suunatud lähenemisviisid olema kõikehõlmavad. See tähendab, et see tähendab korraga töötamist mitme probleemse piirkonnaga, kuhu tavaliselt koguneb rasv. Tüdrukute jaoks on see kõhu, tuharate, külgede ja triitsepsi piirkond. Siin on komplekt, mis võimaldab teil kodus 15 minutit päevas harjutada, peamine on olla kannatlik ja mitte lasta end segada.

Kompleksi parim lõpp on paigal või köiel hüppamine. Kümnest kordusest piisab, et lugeda treening lõppenuks. Teist tüüpi rasvapõletustreeningut saab näha videost.

Rasva ladestumise vastu võitlemise protsessiga kaasnevad alati sadu raskusi ja harjutused üksi sellega toime ei tule. Eksperdid teavad, mida on kõige parem teha kogu päeva jooksul, et lipiidid laguneksid kiiremini ja treening toimuks maksimaalse efektiivsusega.

• Kõik kahjulikud toiduained tuleks külmkapist välja võtta, mida vähem nad silmatorkavas kohas lebavad, seda väiksem on kiusatus režiimi murda ja lahti murda. Laske riiulitel olla rohkem tooreid köögi- ja puuvilju, mis suudavad kerge nälja kustutada. Kõige parem on vältida öist näksimist.
• Ainevahetuse suurendamiseks tuleks kardiot alati kombineerida jõutreeninguga, treeningu intensiivsus mõjutab otseselt selle efektiivsust rasvapõletamisel. Soovitatav on koostada harjutuste komplekt koos spetsialistiga ja järgida soovitatud treeningskeemi, ilma oma äranägemise järgi muudatusi tegemata.
• Vähemalt kord nädalas peaks olema treening, mis keskendub kõikidele lihasgruppidele. Olgu selleks jõutõmbed ja kätekõverdused, pressi, käte ja jalgade lihaste treenimine. See aitab kiirendada ainevahetust ja põletada lisakaloreid.
• Lisaks joogirežiimi jälgimisele võib hakata jooma ka rohelist teed. See tervisehoidla aitab kiirendada ainevahetust, küllastada keha kasulike ainete ja antioksüdantidega ning võimaldab lihastel pärast treeningut kiiremini taastuda. Roheline tee lisab suurepäraselt energiat ja pärast sellist laadimist on rõõm treenida.
• Hommikul tuleks tarbida rohkem liitsüsivesikuid, et nälg ei suureneks ja keha saaks tõhustatud töörežiimil piisavalt “kütust”.
• Rasvapõletavate harjutuste komplekti sooritamise perioodil tuleks piisavalt magada, sest tervislik uni on eduka treeningu ja nahaaluse lipiidkoe kiirema põletamise võti. Une ajal toodab keha palju kasulikke hormoone, seega ärge alahinnake seda punkti, kui soovite rasva eemaldada.
• Enne iga sööki tuleb jooma klaas puhast vett, et toidukogust vähendada. Lisaks võimaldab see kehal saada mugavas režiimis vajaliku koguse vett päevas.
• Intensiivsetel treeningperioodidel on parem minna üle ühesilbilisele toidule, et kiiremini kaalust alla võtta, säilitada hea tervis ja tunda end energilisena. Ja regulaarne treenimine võimaldab teil kiiresti saavutada nähtavaid tulemusi.

Tervislik eluviis on muutumas üha populaarsemaks. Kõik tahavad seda juhtida. Rääkimata unistusest ilusast figuurist. Kui varem tõmbas sport vaid sportlasi, siis nüüd püüavad peaaegu kõik jõusaalis käimiseks vaba aega leida. Kuid kui te ei saa spordikeskustesse minna, saate rasvapõletusharjutusi ohutult teha kodus. Ainus, mida võib vaja minna, on soov.

Erinevat tüüpi treeningprotsesside mõju

Kõik, kes vähemalt mõnikord, kuid koolitusprotsessiga silmitsi seisavad, teavad, et koolitusi on mitmesuguseid. Need on spetsiaalselt loodud erinevatel eesmärkidel. Keegi tegeleb leevenduse uurimisega, keegi keskendub rasvapõletusharjutustele. Ja mõned töötavad keha tugevdamiseks.

Inimesed, kes on pideva kaalulanguse staadiumis, ei suuda alati otsustada, mis on nende jaoks optimaalne – suurim intensiivsus või järjepidevus ja sihikindlus harjutuste tegemisel. Esimesel juhul on tunda, kuidas lisakilod langevad. Kui teete jõutreeningut, mille põhiolemus on aeglaselt, kuid kindlalt lihaseid treenida, saate ilusa leevenduse. Mõju pole aga kaugeltki sama, mis intensiivsel treeningul. Seetõttu keelduvad mõned lihaseid aeglaselt töötamast.

Kõige pakilisemad küsimused

Miks valivad tüdrukud rasvapõletusharjutusi? Nad lihtsalt unistavad lamedast kõhust, saledatest ja toonuses puusadest, mille külgedel pole rasva. Ja selline koolitus annab neile võimaluse seda kõike saavutada. Tekib aga küsimus, kas selleks on vaja jõusaalides käia?

Milliste treeningute tõttu saate rasvast lahti saada, saades ilusa keha? Kumba valida selle järgi, kus treening toimub - kodus või jõusaalis? Kõigepealt peate proovima määratleda, mida seda tüüpi koolitus tähendab. Lihtne on arvata, et selline füüsiline tegevus aitab põletada nahaalust rasva võimalikult lühikese aja jooksul. Kuid mitte kõik ei tea, et mittevajalikud varud hakkavad tõesti lahustuma alles 30 minutit pärast aktiivse ja intensiivse treeningu algust.

Ja see viitab sellele, et iga treening aitab kaasa nahaaluste rasvavarude hävitamisele, kui see kestab kauem kui pool tundi. Lihtsaim treeningliik on regulaarne kõndimine. Selle tegevuse intensiivsus on aga madal.

Tõhusad harjutused, mis põletavad kaloreid

Piisavalt tõhusad rasvapõletusharjutused – tantsimine, ujumine, ratta- või rulluisutamine, jooksmine jne Olenemata valitud treeningtüübist tuleks järgida üht lihtsat reeglit – treeningprotsessi kestus ei tohi olla lühem kui 25 minutit. Ja kogu selle aja jooksul on vaja jälgida teatud pulsi taset.

Samuti tuleb märkida, et alati ei saa kõrge intensiivsusega treening olla parim valik. Kehal on sellised omadused, et mitte igaüks ei suuda kõrget treeningtempot hoida. Kui psühholoogiliselt on sul raske rütmi hoida, siis ka kõige suurepärasemast tulemusest ei pruugi sa rahulolu saada.

Treeningprogramm tuleb koostada õigesti

Unistuste keha saavutamiseks pole vaja teha kõige rasvapõletusharjutusi. On vaja ainult õigesti koostada treeningprogramm, mis vastab täielikult teie keha omadustele. Lisaks ei tohi unustada õiget toitumist. Ilma selleta on soovitud tulemusi väga-väga raske saavutada.

Nagu juba mainitud, saate tarbetust rasvast vabaneda mitmel viisil. Igal neist on oma eelised. Millist meetodit enda jaoks valida? Levinuim müüt on see, et rasvapõletuseks on vaja intensiivset treeningut, näiteks aeroobikat ja kardiotreeningut. See on muidugi viga.

Tegelikult peaks rasvapõletusharjutuste komplekt sisaldama erinevat tüüpi treeninguid. Eksperdid on tõestanud, et kehakaalu langetamise protsess kiirendab oluliselt, kui treeningprogramm sisaldab nii kardioloogilisi kui ka jõutüüpi koormusi. Tuleb mõista, et seda tüüpi treeningud suudavad seansi ajal rasva eemaldada. Jõutreening mõjutab ainevahetust, kui keha on puhkeseisundis.

Kui programm on õigesti koostatud, hakkab keha energiat kulutama ka pärast kõigi vajalike harjutuste lõplikku sooritamist. Ja rasvapõletusprotsess võib kesta mitu tundi.

Kõike eelnevat kokku võttes tuleb tõdeda, et kui on vaja vabaneda liigsetest kilodest, korrigeerida kõige probleemsemaid kehapiirkondi, siis ei pruugi aeroobikast üksi piisata.

Mis on ringtreeningu eesmärk?

Ringtreening võib toimida ka rasvapõletuse treeninguna. Harjutusi tuleb aga sooritada üsna kurnava tempoga. Sama harjutuste komplekti tuleks korrata mitu korda ilma hingetõmbeta. See toob kaasa täiendavate kalorite põletamise. Toimub keha kuivatamine, reljeefi uurimine. Ringtreeningut saab teha nii jõusaalis kui ka kodus.

Olenemata seda tüüpi koolituse keerukusest kaaluvad positiivsed küljed siiski üles. Lõppude lõpuks saate kurnava treeningu abil põletada rasva, säilitades samal ajal lihasmassi. Lisaks on võimalik püstitatud eesmärk piisavalt kiiresti saavutada.

Mida ei tohiks unustada?

Tuleb mõista, et eesmärgi saavutamiseks on vaja kõike kompleksselt sooritada. Ehk siis tuleb kombineerida õige toitumine ja rasvapõletusharjutused (kõhule, reitele, külgedele jne).

Absoluutselt igat tüüpi treeningud on suunatud teatud lihasrühmade pumpamisele. Sellest tulenevalt on ühe kehapiirkonna muutmiseks vaja kasutada konkreetset harjutuste komplekti. Seetõttu tuleb harjutused valida vastavalt teie eesmärkidele ja eesmärkidele.

Milliseid harjutusi saab kodus teha?

Milliseid treeninguid saate kodus teha? Alustame kükkide tegemisest. Seda saate teha erinevates positsioonides. See, kuidas te oma jalgu asetate, muudab mõju erinevatele lihastele. Sellest lähtuvalt hakkab rasv erinevates kehaosades põlema. Kükid on soovitatav teha aeglaselt, lõpuni. Võib-olla on see üks kõige kasulikumaid harjutusi jalgadele.

Milliseid muid treeninguid saab lisada kategooriasse "parimad rasvapõletusharjutused"? Hüppamine. Seda saab teha kohapeal või kasutada hüppenööri. Igas olukorras on efekt lihtsalt suurepärane. Üle nööri hüpates on vaja muuta jalgade asendit, ristades neid, sooritades väljahüppeid, asetades need õlgade laiusele ja uuesti ühendades. See aitab vabaneda sama tüüpi harjutustest.

Mitte vähem tõhus pressikoolitus

Ärge unustage ajakirjandusele suunatud harjutusi. Selleks lamage põrandal ja hakake oma jalgu aeglaselt üles tõstma. Need peavad olema täiesti sirged. Tõsteid tuleks teha kuni 90-kraadise nurga saavutamiseni. Samuti võite paluda kellelgi teie jalgu toetada ja hakata tegema istesse tõuseid. Külgedele kaldumine aitab külgedelt rasva eemaldada. Kuid käte mõju suurendamiseks on parem võtta hantlid.

Miks mitte sõita rattaga või minna jooksma?

Kui väljas on ilus ilm, tuleks klassid viia värske õhu kätte. Sellises olukorras on kõige lihtsam treenimine jooksmine. Sörkimist saab teha olenemata vormist. Isegi aeglase, kuid pika jooksuga saate kaalust alla võtta. Sama efekt on tüüpiline ka jalgrattasõidule. Tänu sellele saate vähendada rasva ladestumist jalgadele ja puusadele.

Soojenduseks saab kasutada jooksmist ja rattasõitu. Pärast seda peate tegema mitu harjutust, mis on suunatud ülejäänud lihaskiududele.

Järeldus

Selles ülevaates vaadeldi rasvapõletustreeningu eeliseid. Samuti on kirjeldatud mõningaid kõige tõhusamaid harjutusi, mis aitavad soovitud eesmärki saavutada. Mida tuleks meeles pidada, et kaalust alla võtta võimalikult lühikese aja jooksul? Treening peaks olema regulaarne. Kui hakkate ennast haletsema, võite ilusa keha unustada. See lihtsalt ei ilmu. Lisaks tuleks tundideks eraldada vähemalt 25 minutit. Ainult sellistel tingimustel hakkavad kehas toimuma protsessid, mis põletavad liigseid kilosid. Seda tuleks arvestada ka harjutuste komplekti valimisel. Edu teile koolitusel!

Kui otsustate oma keha toniseerida, on mõttekas kaaluda rasvapõletustreeningut. Kõik harjutused on saadaval, nii et kompleks on mõeldud kodus sooritamiseks. Naiste jaoks on oluline teada, et selliste intensiivsete koormustega saate üsna kiiresti kaalust alla.

Rasvapõletuse treeningu nõuded naistele

Enne rasvapõletuse kardiotreeningu alustamist tutvuge põhinõuete ja funktsioonidega. Kodus tundide läbiviimisel tuleb arvestada kõigi peensustega.

1. Rasvkude hakkab "sulama" mitte kohe, vaid teatud aja möödudes. Seetõttu peaks treening kestma 30-60 minutit. Tundide kestus pikeneb järk-järgult, alustage poole tunniga.

2. Rasvakihtide põletamist mõjutab pulss. Edasijõudnud sportlastel põletatakse kudesid 125–130 lööki minutis, algajatel 100–110 lööki.

3. Treenimise aja kohta on palju vaidlusi. Head tunnid - kolmandik tundi pärast hommikust ärkamist ei saa te enne seda süüa. Hommikuks on kõik glükogeenivarud ära kasutatud, nii läheb rasv kiiremini.

4. Kui teie eesmärk on lühikese ajaga kaalust alla võtta ja "kuivatada", siis vaadake üle oma igapäevane toitumine. Edaspidi ära tarbi vorsti, konserve, kiirtoitu. Loomulikult loobu praetud ja rasvastest toitudest, maiustustest, muffinitest. Kõik toidud on keedetud, hautatud või aurutatud. Ei muud moodi.

5. Sa ei tohiks täielikult loobuda magusast ja langeda masendusse. Kaks korda nädalas hommikuti võib süüa 30-40 gr. looduslik tume šokolaad.

Rasvapõletustreening kõigile lihasgruppidele: 12 harjutusest koosnev komplekt

Peamised lihasrühmad peaksid olema heas vormis ja see rasvapõletustreening on suunatud nende treenimisele. Võib-olla vajate kodus naistele mõeldud fitballi ja mõnda improviseeritud raskust.

nr 1. Hüppavad hüpped

Lunges on mõeldud jalgade pingutamiseks tuharate abil, tselluliidi ja puusade “kõrvade” eemaldamiseks. Astu sügav samm edasi, selg sirge. Kükitage maha, kuid ärge toetage põlvi põrandale (et mitte endale tuge anda). Õrnalt, kuid samal ajal sirgu kiiresti ja hüppa üles. Korrake sama teise jalaga. Tehke kokku 40 kordust.

nr 2. Fitballiga pumpamine

Selle harjutuse sooritamiseks vajate fitnesspalli (fitball). Toetu küünarnukid sellele ja sokid põrandale. Ärge painutage selga, see peaks olema täiesti sirge. Nüüd proovige fitballi käte tugevuse tõttu sirgjooneliselt edasi veeretada ja seejärel kõhulihastega tagasi viia. Tehke vähemalt 10 seeriat.

Number 3. Kohapeal jooksmine

Tänaseni pole rasvkoe põletamiseks midagi paremat leiutatud, seega on kõrgete põlvedega paigas jooksmine ideaalne. Aega 2 minutit, jookse ja tõsta põlved nii kõrgele kui võimalik. Seejärel proovige veel 2 minutit jõuda kandadega tuharateni.

nr 4. Hüppamine küljele

Sirutage, harjad vastu vöökohta. Sirutage jalad veidi külgedele, alustage hüppamist kõigepealt paremale, seejärel vasakule. Kogu raskusega peate tegema 100 hüpet mõlemas suunas.

nr 5. Tooli kükid

Rasvapõletustreening hõlmab pumpamiseks jõuharjutuste olemasolu. Kodus vajate seljatoega tooli. Naiste kükid tehakse järgmiselt: haarake kätega seljast, sirutage vaagen välja, istuge maha, pööramata põlvi üle sokkide. Riputage, puusad peaksid olema põrandaga täisnurga all. Võtke algasend, korrake veel 15 korda.

nr 6. Lunges põlvedega rinnale

Sirutage selg, ärge sirutage oma tuharad välja, sirutage jalad 5 cm laiemalt kui õlad. Tasakaalu parandamiseks toetage käed vöökohal või sirutage need otse külgedele. Astuge tagasi nii kaugele kui võimalik, toetades põlve põrandale. Seejärel tõmmake sama jalg rinnale. Korda 10-15 korda iga jalaga. See harjutus treenib samaaegselt puusi jalgade ja tuharatega ning külgmisi kõhulihaseid.

nr 7. Tõstetud jalgadega pressi pumpamine

Lamage selili põrandal, tõstke sirged jalad üles nii, et need oleksid 90-kraadise nurga all. Sirutage käed külgedele, seejärel alustage pressi pumpamist, rebige abaluud põrandast lahti ja puudutage oma jalgu kätega. Korda 15 korda. Jalad peaksid olema täiesti sirged.

nr 8. tagurpidi jalgratas

Lamage selili matil, pange käed pea taha. Kael peaks olema pinges, nii et ärge pange pead põrandale. Nüüd sirutage üks jalg vaheldumisi põrandaga paralleelselt, seejärel tõmmake see tagasi. Üks jalg asendatakse teisega. Puusad peaksid olema põranda suhtes võimalikult madalal, kuid ärge puudutage kontsadega matti. Kokku peate konto all tegema 20 korda.

nr 9. poolsild

Rasvapõletustreening ei sisalda täissilda, palju tõhusam on alustada poolsillaga kodus. Naised vajavad matti. Lamage selili, käed piki keha, jalad põlvest kõverdatud, abaluud põrandale surutud. Nüüd tõstke vaagen nii, et põlved oleksid täisnurga all (abaluud surutud). Loe 20-ni, langeta end 3 sekundiks, tõsta tagumik uuesti nii kõrgele kui võimalik. Tehke ainult 10 korda 20 sekundi jooksul.

nr 10. Põlveliigese surumine

Kõik teavad klassikalisi kätekõverdusi, kuid alustama tuleb harjutuse tegemisest põlvedest. Aseta käed ja põlved matile, rista pahkluud. Vaadake ette, ärge "nooguta" põrandale. Alustage surumist, püüdes võimalikult madalale jõuda. Tehke kolm korda 10-12 korda. Kui rinnalihased on tugevdatud, võite põlvedelt lülituda täistõuketele.

nr 11. Käsi hüppamine

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Kummarduge, puudutades kätega põrandat. Nüüd tõstke vaagen, hüpates välja ainult jalgadega, samal ajal kui käed puudutavad põrandat. Eemaldage ainult jalad. Kokku on 12 hüpet.

nr 12. Kohale hüppamine

Intensiivne seeria tuleb läbida hüpates 3-6 minutit. Kui jõudu üle jääb, võib teha klassikalise plangu (pole vajalik, kes on valmis).

Tähtis!

Kardiotreening rasvapõletuseks on nii hea, et kodus saate sooritada kõiki ülaltoodud harjutusi. Tüdrukutel on soovitatav harjutada 3–5 korda nädalas. Peaasi on püüda harjutusi teha võimalikult täpselt, kuigi vähemate kordustega.

Tõhus ja kiire intervalltreening

Rasvapõletustreening nõuab kodus umbes 15 minutit. Naiste jaoks jääb põhitingimuseks - treeningut on vaja intensiivselt läbi viia. Kompleks sisaldab 4 harjutust 5 lähenemisviisi jaoks. 1 korduse sooritamiseks kulub 25 sekundit, puhkamiseks 10 sekundit.

nr 1. plank

Kardiotreeningut tehakse kodus küünarnukkide ja sokkide peal. Rasva põletamiseks tehakse kõike heas usus. Võtke oma lähtepositsioon. Keskendu küünarnukkidele ja varvastele. Pingutage kõiki keha lihaseid ja proovige hoida seda samal tasemel (ühtlaselt, ilma läbipaindeta).

Tõstke veidi ühte jalga ja hakake seda küljele liigutama. Pange oma varbad põrandale. Korrake manipuleerimist teise jalaga. Sa võtad nagu "Y" poosi. Naaske algasendisse, hoides planku. Pidage meeles, et teil on 25 sekundit treeningu kohta.

nr 2. Istumisasendist hüppamine

Sirutage jalad õlgade laiusele ja sirutage selg. Painutage põlvi nii, et need ei ulatuks teie varvastest kaugemale. Vaagen tuleb tagasi tõmmata. Sirutage käed enda ette. Tehke sügav kükk.

Vastuvõetud asendist on vaja hüpata nii kõrgele kui võimalik. Sel juhul peaksid tuharad olema võimalikult pinges. Õhus hõljumise hetkel peaks su keha meenutama kaarekuju.

Number 3. Küljepuudutusega lõunasöök

Kodus peaks rasvapõletustreening olema intensiivne. Seisa sirgelt. Tõstke vasak jalg küljele ja toetage varvas põrandale. Parem jalg peaks olema põlvest veidi kõverdatud.

Naiste jaoks peaks kõik selge olema. Tõmmake vaagen tagasi ja liigutage keha edasi. Toeta vasak käsi põrandale. Tehke lühike hüpe, vahetades jalgu ja käsi. Tehke harjutust kindlaksmääratud aja (25 sekundit) eri suundades.

nr 4. Tagurpidi plank

Istuge maha ja toetage peopesad põrandale. Sõrmed peaksid "vaatama" kandadele. See rasvapõletuseks mõeldud kardiotreening on väga tõhus. Sirgete jalgadega toeta oma kontsad põrandale, tõmba sokid enda poole.

Tõstke oma keha põrandast üles, moodustades ühe sirgjoone. Järgmisena proovige vaagnat võimalikult palju välja suruda. Seejärel pange see tagasi. Pidage meeles, et tüdrukute jaoks tuleks harjutust teha nii intensiivselt kui võimalik.

Pärast seda võtke üks sirge jalg küljele. Naaske algasendisse. Korrake toimingut teise jalaga. Ärge unustage pärast mõlema jala kasutamist vaagnat üles ja alla liigutada.

Tähtis!

Tehke harjutusi tehnikaga. Ärge unustage, et aeg on piiratud, nii et toimingud viiakse läbi võimalikult intensiivselt. Oluline on korralikult hingata, mitte hinge kinni hoida. Hingake välja, kui olete pinges, ja hingake sisse, kui olete pinges. Sellise treeningu eeliseks on see, et rasv sulab pärast seda veel mitu tundi.

1. Kui otsustate tõsiselt oma keha eest hoolitseda ja oma tervist parandada, eemaldage kõik kahjulikud toidud. Te ei tohiks lasta end ahvatleda magusate maiustega. Järgige rutiini ja proovige mitte murda.

2. Vastasel juhul on rasvapõletustreening kodus ebaefektiivne. Naiste jaoks on oluline järgida õiget toitumist. Lisakilode kogumine on lihtne, kuid nendest vabanemine pole lihtne ülesanne.

3. Eelista värskeid puuvilju, köögivilju ja rohelisi. Unustage öine näksimine. Ainevahetuse suurendamiseks peate kombineerima jõuharjutusi kardiotreeninguga. Mida intensiivsemad on protseduurid, seda parem on efekt.

4. Jõusaali ei ole vaja külastada, võimalusel tulge konsultatsioonile ja koostage koos spetsialistiga individuaalne programm. Pärast seda ei ole soovitatav ise muudatusi teha.

5. Algul tuleks paar korda nädalas läbi viia treeninguid kõikidele lihasgruppidele. Käed, jalad ja kõhulihased peaksid olema täielikult kaasatud. Selles režiimis kiireneb ainevahetus märkimisväärselt, mis tähendab, et vihkavad kilogrammid on varjatud.

6. Eelista rohelist teed ja ära unusta juua piisavalt puhastatud vett. Mis puudutab rohelist toonikut teed, siis see aitab eemaldada kogu sodi kehast. Tee on rikas antioksüdantide poolest ja taastab lihaseid.

7. Söö hommikuti liitsüsivesikuid. Selline "kütus" nüristab näljatunde. Keha saab kõik, mida ta vajab. Pidage meeles, et keegi ei tühistanud head und, magage piisavalt. Selle mõju on veelgi parem.

Et rasvapõletustreening kodus oleks võimalikult tõhus, järgi reegleid. Naiste jaoks on oluline kohandada õiget toitumist. Loobuge ebatervislikest toitudest ja harjumustest. Jälgige joomise režiimi. Kui võtate ette välimuse parandamise, viige asi lõpuni. Edu!