Kuidas suurendada keha lihaseid. Kuidas kiiresti ja õigesti lihasmassi üles ehitada. Tehke põhilisi harjutusi lihaste kasvatamiseks
Küsimus, kuidas kodus lihasmassi kasvatada, erutab paljusid algajaid sportlasi. Lõppude lõpuks võimaldavad kulturistidel võistlustel osaleda muljetavaldavad kehamahud. Teatud tulemuse saavutamiseks ei pea sportlane ostma kallist jõusaaliliikmesust. Koduste treeningute abil saate suurendada lahja kehamassi ja muuta lihased silmatorkavamaks. Eesmärgi tõhusamaks saavutamiseks peate mõistma kõiki kodus toimuva koolitusprotsessi nüansse.
Funktsioone on mitu. Te ei pea kulutama palju aega jõusaali teel, teised spordikeskuse külastajad ei vaata teile otsa. Väga oluline on end treenima sundida, sest paljudel algajatel sportlastel kaob motivatsioon juba mõnenädalase treeningu järel.
Tõhusaks treeninguks vajate:
- Paar hantleid, kangi või kettlebelli.
- Spordirõivad.
- . Pink lamades surumiseks.
- Veepudel.
Suure hulga lihasmassi saamiseks peate tegema jõuharjutusi hantlitega. Samuti võivad teile sobida raskused 8 ja 16 kilogrammile. Baar on väga kasulik spordivarustus. Suure suuruse tõttu kasutavad sportlased seda kodus harva. Sulle sobivad kõige paremini lahtivõetavad hantlid. Seega ilmub harjutuste arsenali tohutult palju uusi liigutusi.
Kandke alati spetsiaalseid treeningriideid. Mugav spordivorm ei takista teie liigutusi, saate töötada täies amplituudis. Paljud sportlased eiravad seda olulist probleemi kodus treenides.
Spetsiaalne matt aitab teil sooritada mitmesuguseid harjutusi, aga ka raskete kestadega harjutusi. Võimalik, et vajate spetsiaalset pingipressi. Saate seda kujundada improviseeritud vahendite abil.
Joo treeningu ajal vett. Vältige keha dehüdratsiooni mõju. Mida aktiivsemad me oleme, seda rohkem peame vedelikku jooma. Pidevalt taastada veetasakaalu kehas.
Kuidas koostada treeningplaani?
Kodused treeningud lihasmassi kasvatamiseks (algajatele ja kogenumatele) peaksid koosnema rasketest põhiliigutustest. Piisab vaid ühest tunnist harjutamisest. Tundide sagedus on kolm korda nädalas. On mitmeid tõhusaid.
Algajatele
Kõige tõhusamad harjutused algajatele on:
- Erinevate käepidemetega tõmbed.
- Põrandal keerdumine.
- Kaalutud kükid.
Koolitus peaks algama. Soojendage hästi liigeseid ja sidemeid. Nii saate vältida paljusid vigastusi.
Esimene loendusharjutus peaks olema ülestõmbed. Paigaldage kodus horisontaalne riba. Seda saab asetada mis tahes ukseavasse. Tehke jõutõmbeid erinevate haardega, töötage kõvasti. Sportlane saab tõhusalt ja biitseps. Soovitatav on kasutada ka kaalutud. Kui suudad 10 jõutõmmet ilma probleemideta teha, tuleks kanda seljakotti koormaga seljas. 
Põrandalt surumise abil saab sportlane treenida rinna- ja käelihaseid. Töötage oma võimaluste piires. Korduste arv komplektis individuaalselt. See sõltub iga sportlase kogemusest ja oskustest. Väga oluline on töötada aeglases tempos. Peaksite tundma lihaste pinget. Sulle piisab 4 lähenemisest.
Pressi pumpamiseks keerake. Sportlane peab tundma põletustunnet kõhulihastes. Parim on treenida spetsiaalse mugava matiga. Samuti sooritavad sportlased sageli keerdumist koos keha pöörlemisega. 
Viimane harjutus peaks olema. Kükki on kõige parem teha raskustega. Nii saate tõhusalt treenida reied ja tuharad. Seda harjutust peetakse üheks kõige kasulikumaks lihasmassi suurendamise protsessis. 
Tänu nendele neljale koormustüübile suudate tõhusalt treenida enamikku keha lihasgruppidest ning valmistada keha ette tulevasteks treeninguteks. Treeningsüsteem aitab algajatel arendada põhioskusi, samuti suurendab veidi lihaste mahtu kehas. Parim on seda teha ülepäeviti. Lihased peavad puhkama. Mõne aja pärast saab sportlane liikuda uue harjutuste komplekti juurde.
Kogenud sportlastele
Järgmises etapis võite hakata harjutama. See tähendab, et ühes õppetükis peaksite treenima mitut lihasgruppi korraga. Parem on treenida ülepäeviti. Koostage oma treeningkava.
Hea näide sellest, kuidas kodus jagatud treening välja näeb, on näidatud allpool.
esmaspäev
Esimesel treeningpäeval on kõige parem treenida selga ja biitsepsit. Need on sünergilised lihased. Nad teevad sarnast kontraktiilset tööd mitmesugustes harjutustes. Tõhus treeningprogramm peaks koosnema järgmistest spordielementidest:
- Ühe käega hantlirida
- Tagurpidi tõmbamine.
Tehke iga harjutust 3-4 seeriat. Korduste arv komplektis ei tohiks olla suurem kui 12. aitab kaasa lihaste kiirele kasvule. Ühe käega hantlirea sooritamiseks toetuge vastu tooli või diivanit. Töötage aeglases tempos. Biitsepsi jaoks mõeldud spordivarustust tõstes keskenduge.
kolmapäeval
Kolmapäeval on kõige parem teha liigutusi, mis on suunatud rindkere ja triitsepsi pumpamisele. Selleks vajate hantleid ja kangi. Tehke järgmised harjutused:
- Pingipress.
- Kasvatamine hantlid külgedele.
- Push-ups kangidel.
- Prantsuse ajakirjandus.
Harjutused on väga tõhusad. Tehke hantlitega pingipressi. Parim on treenida spetsiaalsel pingil. Push-ups ebatasastel vardadel aitab kaasa rindkere ja triitsepsi uurimisele. Harjutuse võid asendada tavaliste, laia või kitsa käepidemega põrandalt kätekõverdustega. Viimane harjutus peaks olema prantsuse ajakirjandus. Liikumise õige sooritamine aitab kaasa sportlase triitsepsi arengule.
reedel
Treeningprogrammi viimasel päeval tuleks jalgu maksimaalselt koormata. Tunni ajal saab treenida ka pressi lihaseid. Tehke järgmised harjutused:
- Kükid.
- edasi.
- Istuv hantlipress.
- Hantli tõstmine läbi külgede.
- Keeramine.
Kõige parem on kükitada, hantlid käes. Nii saate sihtlihasrühma paremini koormata.
Kui saate kõiki ülaltoodud harjutusi probleemideta sooritada, peaksite alustama harjutusi jõusaalis. Sportlane saab edeneda ainult siis, kui lihased puutuvad regulaarselt kokku ekstreemse ja ebatavalise stressiga.
Dieet
Et treening oleks tõhus, peate järgima õiget toitumist. Ärge mingil juhul keelake endale süüa. Söö iga päev rohkelt valgurikkaid toite ja süsivesikuid. Massi kasvu peamine reegel on süüa rohkem kaloreid kui päevas kulutad. Energiabilanss peab olema positiivne.
Tervislikud toidud
Õige toitumine on jõutreeningu programmi põhikomponent. Sportlased tarbivad sageli suures koguses valgurikkaid toite. Teie parim valik on loomne valk. Seda saab asendada ka taimsete analoogidega. Söö mune, kana, mereande, ube. Sööge päevas 2,5 grammi valku kilogrammi keha kohta.
Ärge unustage süüa liitsüsivesikuid. Peamine osa dieedist peaks koosnema teraviljast (tatar, kaerahelbed, riis, oder), banaanid ja pähklid. Tänu nendele toodetele saad tohutult energiat kogu päevaks. Süsivesikuid on kõige parem tarbida hommikusöögiks. Ärge sööge enne magamaminekut. Õhtusöögiks võite juua klaasi piima, samuti värskendada end madala rasvasisaldusega kodujuustuga.
Mitmekesine sportlik toitumine aitab teil eesmärki saavutada. Valk aitab igal sportlasel vastata küsimusele, kuidas kiiresti lihasmassi juurde saada. Vaatamata spordilisandite kasulikele omadustele ei peeta neid hädavajalikuks. Ostule ja valkudele pole vaja kulutada tohutult raha. See on asjakohane ainult neile sportlastele, kes ei saa terve päeva hästi ja täielikult süüa. Algajatele on vähe mõtet pidevalt valku võtta. Esimesed paar kuud on teil lihasmassi suurenemine garanteeritud isegi ilma spordilisandeid kasutamata.
Ärge sööge vahetult enne tundi, võite haigestuda. Tekib iiveldus ja peapööritus. Pärast treeningut peate end kohe värskendama. Seega saab keha suures koguses toitaineid, mida taastumiseks vaja läheb.
Mida sa süüa ei saa?
Treeningu põhieesmärk on kasvatada lihasmassi, mitte rasva. Ärge sööge palju rasvaseid toite, samuti kiireid süsivesikuid. Loobu jahust ja maiustustest. Maiustuste, rullide ja kookide arv dieedis peaks olema minimaalne.
Suitsetamine ja alkoholi tarbimine on tõelised progressi tapjad. Keha kulutab tohutul hulgal liigset energiat ja saastub toksiinidega. Mitte mingil juhul ei tohi te kogumisprotsessi ajal suitsetada. Sigaretisuits kahjustab teie hingamisteid. Ainevahetus muutub palju kiiremaks. Samuti võite kaotada söögiisu.
Taastamisprotsess
Nagu teate, kasvavad lihased puhkuse ajal. Peate paika panema õige päevakava. Maga vähemalt kaheksa tundi öösel. Une ajal toimub kõigi kehasüsteemide taastamise protsess. Kui teil on võimalus, tehke kohe pärast treeningut väike uinak.
Sportlased võtavad sageli kontrastdušši. Eriti mugav on seda teha kodus trenni tehes. Verevool kehas paraneb ja keha kõveneb. Külm vesi võib samuti vähendada lihaste valulikkust. Ärge unustage puhkepäevadel kerget füüsilist aktiivsust. Tehke harjutusi ja venitusharjutusi.
Raske treeningu, õige toitumise ja kvaliteetse taastumisprotsessi kaudu suudab sportlane eesmärgi saavutada. Küsimus, kuidas lihasmassi kasvatada, ei pane teid enam muretsema.
Sihvakas figuur on tervise, hea tuju, atraktiivsuse ja enesekindluse tagatis. Seetõttu peaksite alati hea välja nägema. Aga mis siis, kui jõusaalis treenimiseks aega pole? Harjuta kodus!
Jah, kodust lahkumata vormi saamine on tõeline. Eriti koolituse algfaasis, kui lihased ei vaja professionaalseid simulaatoreid ja liiga suuri raskusi.
Aitame teil mõista kõiki kodus treenimise nüansse ja koostada õige programmi lihasmassi kasvatamiseks.
Kuidas kasvatada lihasmassi kodus
Kodus kiireima lihasmassi komplekti saamiseks peate õppima mõned olulised reeglid:
Regulaarne ei tähenda kurnavat. Kolm treeningut nädalas 40-50 minutit on parim valik nii algajatele kui ka "kogenud" sportlastele. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et lihase täielikuks taastamiseks kulub nädal, see tähendab, et konkreetse rühma esimese ja teise treeningu vahele peab jääma seitse päeva.
Kodus saate lihasmassi kasvatada ainult siis, kui järgite dieeti. Keha on vaja varustada energiaga - süsivesikute ja rasvadega ning ehitusmaterjaliga - valkudega.
Sportlase dieet peaks sisaldama kanamuna valke, kodujuustu, tailiha, linnuliha, kala, teravilju, pähkleid, kaunvilju, seeni.
Sportlase organismi valguvajadus on 1,8 - 2,3 g kehakaalu kilogrammi kohta, siin on kirjas, mida ja millal süüa, antakse arvutused organismi vajaduse kohta ja menüü.
Kui seda normi on toiduga raske rahuldada, siis tuleb mõelda valgu või gaineri ostmisele.
Une ajal keha taastub, mistõttu on õige puhkamine sama oluline osa massi suurendamise programmis kui toitumine ja treening. Sel juhul peaks sportlase une kestus olema vähemalt 8 tundi, soovitatav norm on 9-11 tundi.
Oma kehale tervisliku une tagamiseks peate magama minema samal ajal, puhkama tühja kõhuga ja mitte enne magamaminekut sportima.
- Uute tingimustega kohanemine
Keha võime kohaneda muutuvate tingimustega võib sportlase arengut negatiivselt mõjutada. Seetõttu tuleks koduse treeningprogrammi koostamisel arvestada lihaste harjumist stressitasemega.
- Inventuur
Kaaluga töötamiseks peate ostma kangi, hantlid, erineva raskusega pannkoogid. Samuti saate kodus paigaldada horisontaalse lati, osta või teha raskusi jalgadele ja kätele ning toppida vanasse seljakotti midagi rasket, näiteks liiva. Muidu pole vaja muud kui mugavat, hingavat riietust ja veepudelit.
Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks kodus
Iga treening peaks algama 15-minutilise soojendusega, mis valmistab lihased ette suuremaks tööks ja edasiseks kasvuks. Soojendus peaks soojendama lihaseid, suurendama lihaste verevarustust, "kiirendama" pulssi ja vähendama vigastuste ohtu. Samas ei hõlma soojendus erinevalt põhitreeningprogrammist konkreetse lihasgrupi kallal töötamist – see peab ette valmistama kogu keha.
Esimene päev: deltad, rind, selg, biitseps ja triitseps
Teine päev: kõhulihased, psoas
Kolmas päev: tuharalihased, jalad
Ülaltoodud programm on vaid piisk võimaluste meres, mis avanevad sportlasele, kes soovib oma vormi parandada.
Paljud algajad sportlased mõtlevad sageli, kuidas võimalikult lühikese ajaga lihaseid üles ehitada, ja on nõus lihtsate tõdede omamise eest palju maksma. Kuid tõsi on see, et jalgratast pole vaja uuesti leiutada, kõik on meie jaoks ammu leiutatud: võta ja tee! Kuidas kasvatada lihaseid masinatega või ilma, tänavasporti või tõstesporti tehes – kogu info saab panna viie lihtsa nipi alla, millest tuleb juttu järgmisena.
Vihje 1. Kust alustada?
Kuidas lihaseid üles pumbata, kui olete selles äris täielik võhik ja kõige raskem asi, mida olete oma elus tõstnud, on lusikas? Võime teid õnnitleda! Sina võidad nii kiiresti kui võimalik. Fakt on see, et pideva stressi all olevad lihased harjuvad järk-järgult selle barjääri ületamiseks ning muutuvad lõpuks elastsemaks ja tugevamaks. Selle tulemusena on kogenud sportlane, kes püüab arendada lihaste mikromurde, minimaalse tulemuse saavutamiseks sunnitud tõmbama suuri raskusi. Seetõttu võtab kogenud sportlane jõusaalis juurde 1-2 kg kuus ja see on suurepärane tulemus ning algaja võib kergesti juurde võtta 10 kg ja see pole piir! Nii et seadke eesmärk ja minge selle poole!
Vihje 2. Alus
Alati on vaja anda maksimaalne koormus neile lihasgruppidele, mis on
suurim. Kuidas kasvatada lihaseid, kui te ei pane neid süstemaatilisele koormusele? Pole võimalik. Selle põhjal jagage oma treeningharjutused 3-4 rühma ja tehke igaühele mitte rohkem kui 1-2. Ainult nii ja ainult tänu sellele lähenemisele suudate teha enda jaoks läbimurde massis.
Vihje 3. Kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada?
On ainult üks vastus: ehitada sama tehnika peale, mis saalis. Improviseerige ja looge oma lihastele ületamatu koormus – ainult nii need arenevad. Pole olemas maagilisi ravimeid, mis võiksid teha sinust ühe kuuga Schwarzeneggeri, sest isegi anaboolseid steroide kasutades pead päevast päeva treenima seitsmenda higistamise ja pulsikaotuseni!
Vihje 4. Kuidas tänavasporti tehes lihaseid kasvatada?
Kas sa arvad, et see on võimatu? Kas keharaskusega töö on kardiole lähemal kui jõutreeningule? Noh, teid võib õnnitleda, sest te eksite ja teil on võimalus oma pettekujutlused hajutada. Inimese kaal on alates 50 kilogrammist või rohkem. Horisontaalsel ribal töötades on tööl vähemalt 40 inimest 50-st, see tähendab 80–85% teie kehakaalust. Mõelge nüüd sellele, kas olete väike, nõrk ja nõrk, kui hakkate jõusaalis samade raskustega nullist treenima? Muidugi mitte! Kogu saladus peitub just harjutuste sooritamise tehnikas. Ta vajab erilist tähelepanu, treenides aeglaselt ja keskendudes iga komplekti negatiivsele faasile ning alles siis hakkavad teie lihased kasvama ja arenema. Ei mingeid järeleandmisi, ei häkkimist, puhas hardcore!
Vihje 5. Ära söö, ära raputa!
Jah, õige ja rikkalik toitumine on eduka massi võti. Kas olete kunagi näinud, kuidas ehitajad õhust maja ehitavad? Või näiteks vahust? Siin ei pea te jama. Sööge neli kuni kuus korda päevas täiskõhutunde saavutamiseks ja treenige regulaarselt. Kui teete kõik õigesti, siis paari kuu pärast ei tunne te end peeglist ära!
See artikkel räägib teile, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada nii algajatele kui ka neile, kes on jõudnud stagnatsiooni ja ei saa surnud kohast liikuda. Kasutades allpool kirjeldatud 8 tõestatud viisi, hakkavad teie lihased kasvama ja suurenema.
Paljud ei mõista terminit, kuidas kiiresti lihasmassi lõpuni kasvatada. On 2 täiesti erinevat kontseptsiooni - kaalus juurdevõtmiseks ja lihasmassi kasvatamiseks peate esimesel juhul sööma kõike ja mitte millegagi piirama, samal ajal kui tekib korralik rasvakiht, teisel on vaja korralikult tasakaalustatud toitumist, otsi näide meestele –, naistele – .
Allpool räägin viisidest, kuidas saavutada lahja lihasmassi ilma liigse keharasvata.
Kuidas saada lihasmassi juurde
1. Sagedased toidukorrad
Sagedased toidukorrad on kvaliteetsete lihaste komplekti edu võti, sööge iga 2-3 tunni järel, ärge jätke toidukordi vahele. Kui unustate, pange telefoni signaal, tehke märkmeid, ideaaljuhul ilmub ainult tunne, peate selle kohe rahuldama, vastasel juhul sisaldub töös hormoon Kortisool, mis hävitab lihaskoe, välistades tundidepikkuse raske töö jõusaalis. .
Ärge mingil juhul jätke hommikusööki vahele, lihased nõuavad kvaliteetset kütust, ilma seda saamata võtavad nad lihastelt kogu energia. Kui te ei saa hommikul süüa, noh, toit ei sobi ja see on kõik, kasutage kokteile, vedel toit imendub kiiremini ja kulub probleemideta.
2. Kasuta treeningujärgseid komplekse
Kohe pärast treeningu lõppu peate tankima korraliku portsjoni valke ja süsivesikuid, seda tuleb teha 30 minuti jooksul. Pärast seda aega hakkab kurnatud keha otsima energiat, et taastada oma olek pärast treeningut ja kuna see ei tule väljast, võtab ta seda meeleldi lihastest.
Muidugi ei saa kõik otse riietusruumidesse laguneda ja kodujuustuga putru sõtkuda, selleks kasutage treeningujärgseid komplekse - gainereid, valke, valmistage neist eelnevalt kokteil ja jooge pärast treeningut, hankige palju valku ja süsivesikuid. , peaaegu ilma rasvata.
3. Pea toidupäevikut
Sel juhul ma mitte ainult ei soovita, vaid nõuan, et kirjutage üles absoluutselt kõik, mida päeva jooksul kasutate, ärge olge laisk, ärge jätke kõike oma peas meeles. Kui kõik tarbitud tooted on silme ees, on kohe näha, mida on vaja rohkem tarbida ja kus on vaja tempot maha võtta.
Ilma toidupäevikuta numbrid keerlevad, mitte selgelt ja on väga suur kiusatus midagi keelatud süüa. Kui näete, et ilmub rasvkude, peate vähendama dieeti 200 kalori võrra. päevas ja selge visiooni saamiseks kirjutage kõik üles.
Toitumise selge fikseerimine on parim viis kehakaalu suurendamiseks ja rasvumise vältimiseks. Ilma selleta ei tea sa kunagi, kui palju kaloreid sa päeva jooksul tarbisid.
4. Ära tee trenni, kui oled näljane
Ära iial, kordan, MITTE KUNAGI mine trenni tühja kõhuga, see on sama, mis pikal teekonnal autoga sõita, aga tanki ainult 10% ja looda edule.
Saage aru, poisid, iga treening on kogu kehale stressirohke, kõik elundid hakkavad kõvasti tööd tegema, suurendades energiatarbimist. Kui seda enne piisavas koguses treenimist ei tule, võetakse kogu energia lihastest. Selgub, et sa kiigutad mitte lihaste kasvatamiseks, vaid selle vähendamiseks, mis mõtet sellel on ?!
Samas 2-3 küpsise või kukli võtmine enne trenni pole hea, 2 tundi enne trenni algust on vaja korralikku portsu, lusikaga tööd teha ei saa ja alati tuleb appi.
5. Optimaalne kardio
Kõige tavalisem kardiokoormus on hüppamine, edasisõit, raskem - harjutused peal ja erinevad. Liiga palju kardiot põletab korraliku koguse keharasva, kuid aeglustab ka lihasmassi kasvu, kuna põletatakse palju kaloreid. Kõik teavad, et kaalu tõstmiseks tuleb kaloreid saada rohkem kui kulutada.
Niisiis õigesti koostatud dieediga andke kardiokoormust iga päev keskmises tempos mitte rohkem kui 15 minutit . Selline intensiivsus ei lase rasvaladestustel koguneda ega sega lihaskiudude kasvu, lisaks kiireneb veidi, paraneb isu ja taastumisprotsessid lihaskudedes toimuvad kiiremini.
6. Söö kaloririkkaid toite
Kalorite sisaldus on aga erinev, saab süüa korraliku koogitüki ja saada hullult palju kaloreid ning suure osa rasva või süüa tatraputru kanafileega, kaloreid saab ka palju, aga peamiselt tänu minimaalse rasvasisaldusega süsivesikutele ja valkudele. See, millist tüüpi kõrge kalorsusega toite valite, sõltub otseselt teie figuuri välimusest.
Püüdke vältida toite, mis kõhus olles paisuvad, tekitades võltsi täiskõhutunnet – popkorn, krõpsud, madala kalorsusega supid, pärmi paisutava toime tõttu suured kogused leiba.
7. Kahekordista oma portsjonit
See järeldus viitab iseenesest, kui sõid hommikusööki 100g. tatrapuder, söö 200g., sõin lõunaks 70g. kanafilee, nüüd saad 150g., kui oled väsinud oma lõugadega töötamisest, valmista kokteile.
Lihtsaim viis süsivesikute-valgu kokteilideks - 250ml. piim, 100 gr. kodujuust, 1 banaan, 2 spl. lusikatäis kaerahelbeid ja 1 spl. lusikatäis mett annab kogu päeva jooksul olulisi kaloreid.
Valmistage portsjonid ette õhtul või hommikul, nii säästate võimalust pidevalt köögis toidutegemise mõttes aega veeta. Kui võimalus avaneb, proovige enne massi juurdekasvu alati süüa rohkem, kui sõid.
Alati keskenduge juurdevõetud kaalule, optimaalseks peetakse umbes 3 kg. kuus on kõik ülaltoodud lihaste ja rasvade segu, samuti ärge unustage lugeda.
8. Kasutage suuri nõusid
Taldriku mahtu suurendades surud end sööma kõike lõpuni, kuid ei suurenda seda lõputult, lauast püsti tõustes ei tohiks toidu sorteerimisest iiveldustunnet tekkida. Selle nipi leiutasid toitumisspetsialistid, ainult seal vähendatakse taldrikuid 2 korda, kuid siin teeme seda täpselt, kuid vastupidi.
Kui te ei saa hakkama, proovige süüa 1 osa ja 20 minuti pärast teine.
Mul on huvi teada, kes ja milline 8-st tõestatud meetodist suurimat kasu tõi, ootan teie kommentaare ja soovin teile palju puhast, reljeefset liha 😉 .
On antud tõelisi nõuandeid, tänu millele suurendate lihasmahtu ja arendate titaani tugevust, ainult tõhusad meetodid, mis on tegelikkuses tõestatud!
1. Surutõste tegemiseks keerake latt tagasi
Kui hakkate tegema, pöörake tähelepanu sellele, et stardi ajal puudutaks kangi latt teie sääreosa, mitte sellest 5 või 2 cm kaugusel, vaid puudutab teie jalgu. Sama asi, kui lati alla lasta, see peaks sõna otseses mõttes üle jalgade libisema, see võimaldab võtta rohkem, treenida paremini lihaseid ja võtta alaseljalt koormust.
2. Treeni püsti
Eelista seisvas asendis töötamist kui istumist, nii kaasatakse töösse rohkem lihaseid, sh keha stabilisaatorid, mis vastutavad koordinatsiooni eest, mis muudab lihased tugevamaks ja vastupidavamaks. Näiteks või kaasab töösse palju rohkem lihaseid.
3. Kasutage erinevat koormust
Kõik teavad, et parim korduste arv lihaste kasvatamiseks on vahemikus 8-10 kordust, kuid te ei tohiks keskenduda sellele 100% tähelepanu. Tehke 8-10 kordust 4 nädala jooksul, seejärel järgmise 2 nädala jooksul tõstke tööraskust 4-6 kordust, seejärel pöörduge uuesti 8-10 korduse juurde.
Sa ei pruugi olla võimeline töötama 8 kordust selle raskusega, millega sa töötasid 6 kordust, kuid kindlasti suudad sa rohkem tõsta, kuna jõud suureneb, mis tõmbab massi endaga kaasa.
4. Suurenda korduste arvu
Eelmise nõuande jätkuks, kui näiteks 10 kordust sooritades valdad raskust 50 kg, ära peatu sellel, vähenda raskust 35 kg-ni ja tee 20 kordust. See meetod parandab vastupidavust ja lihaste määratlust, seega kasutage seda meetodit lühikest aega enne suvehooaega.
5. Kasutage oma varbaid
See kehtib paljude kohta kõige raskemas kordamises, see aitab raskust tõsta mitte kontsadele keskendudes, vaid neid tõstes ja varvastele keskendudes, proovi ka.
6. Kasutage isomeetrilisi tilkade komplekte
Alumine rida on järgmine - sooritades näiteks käte painutamist kangiga, pärast kavandatud 8 kordust ärge langetage kangi alla, vaid jätke see ülaossa - isomeetriliselt pingutades, sel ajal eemaldab partner 20-25 % kaalust ja jälle 8 kordust ja nii kuni on tühi kael.
Just olukord kõverdatud kätega ei lase biitsepsil mõneks sekundiks lõdvestuda, nagu see juhtub alumises asendis.
7. Lukustage küünarnukid, samal ajal käsi kõverdades
Kangi või hantlitega treenides ärge laske küünarnukkidel kõndida, see parandab liikumistehnikat ja võimaldab teil biitsepsit ja triitsepsit täpsemalt treenida.
8. Kasutage seedimist parandavaid ravimeid
Kui soovid kaalus juurde võtta, siis vajab keha tavapärasest rohkem kütust, pead sööma 2 korda rohkem toitu ja see pole meie seedesüsteemile meeldiv üllatus, kasuta toidu seedimiseks abi seedeensüüme, näiteks - mezim.
9. Paksenda oma haaret
Proovige kangi tõstmisel kasutada rätikut või muud lappi, mähkides seda ümber kangi kaela, see muudab haarde stiili, suurendab selle vastupidavust ja treenib hästi küünarvart, muutes selle tugevamaks ja vastupidavamaks.
10. Kasutage teistsugust käepidet
Ärge kasutage ühte tüüpi käepidet, pidage meeles, et teie treeningprogrammis peaks olema 3 erinevat tüüpi – (kui pöial 
ei lülita tööd välja), tagurpidi (kui peopesad vaatavad kehale) ja neutraalset (peopesad vaatavad üksteisele) - need hõlmavad töös erinevaid lihasrühmi, mis võimaldab keha mitmekülgsemalt treenida.
11. Kasutage rasket palli
Võtke oma treeningprogrammi raske 5 kg kaaluv pall, seiske seina lähedal ja visake see kogu jõuga vastu seina nii kõrgele kui võimalik - tehke 3 seeriat 6-8 kordust - see aktiveerib uusi lihaskiude, mis aitavad tulevik tõsta võimsamaid raskusi.
12. Vali õiged jalanõud
Paljudele tundub see tühiasi, kuid plätude kasutamine alateadlikul tasemel suurte raskuste ajal paneb teid meeles pidama, kuid kas jalg läheb suurte raskustega ?! See mõte orjastab ega lase meil tõeliselt välja töötada veerge, mis meie keha kannavad.
13. Ära lõdvestu trenni tehes
Etteantud arvu korduste tegemisel ärge lõdvestage, hoidke lihaseid pidevas pinges, seda on palju keerulisem teha kui iga korduse järel 2-3 sekundit puhata, kuid massi ja jõu suurendamise mõttes palju tõhusam.
14. Tõmmake üles iga päev
Pole vahet, kas puhke- või treeningpäevad on kätte jõudnud, igal hommikul ja igal õhtul tõmba end maksimaalse arvu kordi 1 lähenemisega, puhka ainult pühapäeval. 1-2 kuu pärast näete, kuidas kasvavad tulemused lihasmassi ja -jõu suurenemises, aga ka tööraskustes.
15. Treeni tühja kõhuga
Viimane söögikord peaks olema vähemalt 2 tundi enne treeningut ja mõõdukalt, poolnäljasena treenides on palju lõbusam ja rõõmsam, see välistab raskustunde.
16. Suurenda pidevalt töömassi
Te ei saa seda teha kogu aeg sama raskusega, peate seda kasutama. Kui töötate pikka aega samade raskustega, siis säilib ka lihasmaht teatud tasemel ja edasise kasvu võib unustada. Ilma selleta pole võimalik lihasmassi ja -jõudu suurendada.
17. Treeni kahanevas järjekorras.
Tavaliselt on 2-3 soojenduskomplekti ja seejärel 3-4 rasket töötajat pideva tõusuga. Aeg-ajalt kasutage meetodit - tehke 2-3 soojendusseeriat, seejärel määrake maksimaalne töötaja 6 kordust, seejärel vähendage raskust 10% ja tehke 8 kordust, seejärel 15-20 ja tehke 10 kordust.
See ei lase lihastel koormusega harjuda, mis tähendab, et nad ei lakka sellele reageerimast.
18. Söö vedelaid toite
Mitte iga kord pole võimalust süüa iga 3 tunni tagant - sorteerige kastid, kasutage kahvleid, lusikaid, eriti kui terve päev 
jookseb jalgadel. Teine asi on see, kui see on valmistatud olulistest ja kasulikest toodetest, juuakse, laetakse keha toitainetega ja korras.
19. Tõmba koos assistendiga üles
Siin kaalume kahte võimalust:
1) Kasutage spetsiaalset žgutti, mis on kahe otsaga kinnitatud horisontaalse riba külge ja keskel puhkate põlvedega ja see vedrutab teid, aidates teil end üles tõmmata.
2) Paluge partneril aidata teil end üles tõmmata, kui teil pole enam jõudu. Veelgi enam, see aitab end üles tõmmata ja negatiivses faasis langete.
20. Kiiguta oma käsi kükipäeval
Pärast jalgade treenimist on käed värsked ja jõudu täis, see võimaldab neid palju paremini pumbata kui seljatreeningul või.
Treenige, proovige ja ärge olge laisad, kõik on teie kätes, pitch ja armsad daamid, palju õnne!