Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada. Liiga sagedane treeningprogrammi muutmine. Õige toitumise põhimõtted lihaste kasvatamiseks

10.10.2019

See artikkel pakub huvi kõigile kõhnatele noortele, sest see räägib sellest, kuidas kaalus juurde võtta kõhn mees. Siin pakutakse teile kõike vajalikku teavet lihaste kasvu seoses teie suure sooviga endaga töötada. Ilma selleta pole võimalik selles küsimuses silmapaistvat edu saavutada.

Mis on oluline salenemise juures

Lihasmassi kasvatamise edukuse peamised kriteeriumid on:

soov, keskendumine tulemustele ja kannatlikkus
õige toitumine

Igast keharakust peaks kiirgama soov kõhnusest vabanemiseks oma kaalu tõsta. Need inimesed, kes tahavad väga kasu saada lihasmassi saavutavad lõpuks oma hellitatud eesmärgi!

Äärmiselt oluline on ka usk tulemusesse, millega on lihtsam valitud teed mööda minna. Motivatsiooni näiteid on palju tõelised inimesed kes on muutunud kõhnatest teismelistest kaunite ja lihavate kehadega. Kui nemad saaksid, siis saate kõigi ülaltoodud punktide järgi. Kaalu juurde võtmine pole kuigi keeruline, piisab vaid kõigi piirangute eemaldamisest peast.

Seadke end kohe ette, et kohest tulemust ei tule. Kõik laialdaselt reklaamitud meetodid lihaste pumpamiseks paari nädala, kuu jne jooksul. on asjatu ajaraiskamine. Esimesed tõelised tulemused on märgatavad alles 2-3 kuu pärast. Tõeliselt märgatavad muutused toimuvad mitte vähem kui aasta pärast. Kui rääkida konkreetsetest numbritest, siis 12 kuuga on täiesti võimalik juurde võtta 10-15 kg. See asjaolu peaks teid rõõmustama.)

Kuidas õigesti süüa

saamine rohkem kaloreid kui kulutate (normi üle 15-20%)
sagedased toidud - iga 3-4 tunni järel, väikeste portsjonitena
regulaarne köögiviljade ja vee tarbimine
õige valkude / rasvade / süsivesikute suhe (25-30% / 10-15% / 60%)
looduslik toit on dieedi keskmes

Jälgige pidevalt oma kaalu – igal nädalal samal ajal. Liiga sagedane kaalujälgimine ei ole mõttekas. Kasv 500-800 g kuus näitab kvalitatiivset massi suurenemist (teie jaoks on see minimaalne rasvakogus ja maksimaalne uute lihaskiudude kogus). Kasutage treeningpäevikut.

Toitumine peab toimuma vastavalt teatud reeglitele. Hommikul söö lihtsaid süsivesikuid (maiustused, puuviljad, mahlad). See kompenseerib teie keha öised kulud. Une ajal kulutatakse palju energiat, mis toetab kõiki kehas toimuvaid protsesse. Väga olulisel kohal dieedis on valgud, mis on otseselt seotud lihasstruktuuri loomisega. Eelnevast järeldusena - päevasel ajal on sinu toitumise aluseks valgud ja komplekssed süsivesikud. Söö valke kogu päeva jooksul võrdsetes osades. Enne magamaminekut on parem juua kaseiinikokteil või süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu. Seda tüüpi valk vabaneb kehas aeglaselt, takistades seeläbi kataboolseid protsesse.

Massvärbamise koolitusprotsess

Ilma treenimiseta pole kvaliteetset lihasmassi võimalik saada. Kõik lisakalorid, mille saate treeningu puudumisel, lähevad rasvaks. Kahtlemata pole see mass, mida soovite saada.

Õhukeste inimeste organism talub väga halvasti füüsiline harjutus. Seetõttu veenduge, et treeningud ei oleks pikemad kui tund. Tehke rohkem põhilisi harjutusi, mis hõlmavad järgmist:

istesse tõusud
pingipress
surnud tõstmine
tõmbed
kätekõverdused
push-up põrandalt ja ebatasastel latidel

Esimese kahe nädala jooksul on vaja omandada ainult nende harjutuste tehnika. Tehke suuri kordusi väikese raskusega. Nii treenite oma lihaseid õigesti kokku tõmbuma, tugevdate liigeseid ja sidemeid ning loote ka neuromuskulaarse ühenduse.

Põhilised harjutused õige tehnika jõudlus ja koormuste pidev suurenemine paneb teie lihased hüppeliselt kasvama. See on alus, mis põhjustab kulturismis vajalike hormoonide – testosterooni ja kasvuhormooni – tõusu. Ja lisades sellele kvaliteetse toidu ja head puhkust, on teil täiesti võimalik lihaseid üles ehitada.

Mis puudutab treeningute sagedust, siis kolm korda päevas jõusaalis käimine on alustuseks parim valik.

Sihtmärk: ettevalmistav

Keretüüp: mis tahes

Raskusaste: algaja

Treeningpäevade vahel tuleks puhkamiseks eraldada üks päev. Ärge jätke treeninguid vahele. Režiimi järgimine ja õige toitumine on teie edu võti!

Oluline on regulaarselt saada treeningstressi, mis aitab kaasa anaboolsete hormoonide vabanemisele vereringesse. Ilma nendeta pole massi ja tugevuse osas käegakatsutavaid tulemusi võimalik saavutada. Selleks, et keha saaks lihasmahtu kasvatada, peab stress olema pidev. Ainult sel juhul harjub keha koormustega lihaskasvu kaudu.

Kui järsku tunned, et pole aega taastuda (keha on katki, lihased valutavad väga, pole tuju "rauda" tõmmata), siis jäta trenn vahele. Puhka nii palju kui vaja, pidage meeles, et treenite üle. Ärge unustage enne treeningut ja soojenduse lähenemist soojeneda.

Selle skeemi järgi 6-12 kuud treenides loote võimsa aluse edasiseks kasvuks. Lisaks tõstate kindlasti kehakaalu ja tunnete oma tervise paranemist. Seejärel saate mõelda sellistele asjadele nagu jagatud koolitus ja periodiseerimine.

Millist sporditoitumist massi kasvatamiseks valida

Sporditoitumise tähtsust hinnatakse sageli üle. Need ei ole anaboolsed steroidid, nii et te ei saa oodata jõu ja lihasmassi kiiret kasvu. Esiteks on need tavalised toidutooted, mis ühel või teisel viisil suudavad täiendada teie looduslikku toitu. Sellesse toidulisandite rühma kuuluvad:

1. Valk. Segab koos kõrge sisaldus valk on kulturismis laialt populaarne, kuna sellel spordialal on see koostisosa prioriteet. Seda on mitut tüüpi:

vadak (kiire valk hommikul ja vahetult pärast treeningut võtmiseks);
kaseiin (aeglane, kasutamiseks enne magamaminekut);
soja (keskmise toimeajaga);
muna (ka keskmine).

Sportlaste jaoks peaksid esikohal olema kolm esimest tüüpi.

2. Gainer. Need on süsivesikute-valgu segud, mis on mõeldud kiirendatud kaalutõusuks. Toote koostis sisaldab valke ja kiireid süsivesikuid, seega sobib see segu suurepäraselt ektomorfidele hommikuti ja peale treeningut. Gainer aitab saavutada soovitud kaalu ja saavutada tugeva füüsilise vormi.

3. Aminohapped. See komponent suudab ära hoida kataboolseid protsesse teie kehas. Neid võib võtta jõutreeningu ajal või pärast seda.

4. Kreatiin. Suurendab vastupidavust ja jõudlust.

Puhkab õigesti ja kasvab

Kuna peenikesel mehel on üsna raske kaalus juurde võtta, tuleks selle eest võimalikult palju hoolt kanda. Vabanege tarbetust stressist ja stressist oma elus nii palju kui võimalik. Ainus, mida saate endale lubada, on lühikesed kardiotreeningud, mida tehakse puhkepäevadel sama intervalliga alates harjutus(2-3 korda nädalas). Kõhnadele mõeldud kardiotreeningud ei tohiks kesta liiga kaua.

Samuti ärge alahinnake une tähtsust. Magama võimalikult varakult - enne kella 23.00 ja ärkama ilma äratuskellata. Just sel juhul saab keha heaks puhkamiseks vajaliku taastumise. Und tuleks anda umbes 8 tundi. Selleks, et kiiresti magama jääda ja mitte voodis küljelt küljele heitleda, on oluline õppida selgeks üks lihtne reegel: tugev väsimus organism. Seetõttu proovige rohkem väsida.

Kuid ärge üle pingutage selles küsimuses. ülepakkumine kehaline aktiivsus põhjustab rikkumist metaboolsed protsessid ja unetus. Seetõttu tehke kõiki treeninguid jõusaalis mitte kauem kui üks tund, ilma soojendusaega arvestamata. Et magada korralikult, veeda päeva jooksul võimalikult palju aega väljas.

Järeldus

See artikkel annab lihtsad vastused küsimusele, kuidas kõhnale mehele massi juurde saada. Lähtudes ülalkirjeldatud neljast põhimõttest, lõpetate kõhna olemise ja hakkate lõpuks koguma väärtuslikku lihasmassi.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Kuidas kodus kaalus juurde võtta

Kõhnuse põhjused
Kes aitab
Mis on kehakaal
Kõrge kalorsusega kokteilid
Sportlik toitumine
Koormused
Kiire
Ilma keemiata
tüdruk

Jõukuse ja toidukultuse maailmas on probleem ülekaal väärt rohkem kui kunagi varem. Kaasuvad haigused kummitavad arste ja patsiente. Kuid selles artiklis analüüsime vastupidiseid probleeme, oleme mures selle pärast, kuidas kodus kaalus juurde võtta.

Põhjused – kuidas kodus kaalus juurde võtta

Vaadake ringi, kui teie vanemad või vanavanemad on kõrge vanuseni saledad, siis on teie geneetika igasuguste lisakilode vastu
Võib-olla olete veel noor ja teie keha ainult kasvab, kõik jõud ja ressursid visatakse teiste süsteemide ja organite ümberkorraldamisse. Rasvavarud ja lihased kogunevad hiljem.
Sinu elu on täis stressi ja unepuudust. Hävitavad hormoonid kortisool ja adrenaliin juhivad teie keha rasva
Sa pole kindlasti gurmaan, maiustused ja pidu ei ole sinu jaoks. Banaanisuupisted ja tee kukliga on selle päeva igapäevamenüü.
Töö, kool, hobid ja kohustused panevad elama meeletus tempos. Ühistransport ja maratonijooksud mööda linna hiliste õhtutundideni on teie tavaline rutiin.

Just see elustiil moodustab kujundi, mille kohta öeldakse: "Kaer pole hobuse jaoks"

Selles artiklis me ei käsitle haigusi, mis põhjustavad kehakaalu langust, neid on üsna palju, kui miski teid häirib, võtke ühendust oma arstiga või esitage küsimus jaotises "Konsultatsioon"

Kes aitab – Kuidas kodus kaalus juurde võtta

Gastroenteroloog - maohaiguste ravi spetsialist sooletrakt. Halva kvaliteediga toit, pooltooted, halvad harjumused ja kehv ökoloogia aitavad kaasa seedesüsteemi haiguste tekkele.
Endokrinoloog on endokriinsüsteemi haiguste ravi spetsialist. Endokriinsüsteem on organismi reguleerimine hormoonide kaudu.
Neuroloog - spetsialist, kes ravib haigusi närvisüsteem. Aju ja seljaaju on selle eripära.

Kehamassi komponendid

Vaatame, milline on inimene. Miks me peame seda teadma? Kuidas me kodus kaalus juurde võtame, kui me ei tea, millist kehaosa peaksime suurendama?

Luudes paksuks muutumine – kõlab isegi naljakalt.
üles ehitama ülekaaluline arvelt siseorganid on hull soovitus.
Kas nahaalune rasv võib figuuri muuta? Need. luud ja rasv? Kõige pöörasem vaatemäng, andke andeks mu ebaviisakus!
Muidugi, ainult lihasmassi komplekt võimaldab teil kaalus juurde võtta ja ilusat keha ehitada.

Sest 43% kehast on hõivatud lihastega! Peaaegu pool! Mõtle selle üle...

Allpool on tabel kehaosade suhte selguse huvides.

№	Nimi	% suhe	kilogrammi
1	lihaseid	43	30
2	Luukoe, luustik	12.1	8.5
3	Nahk ja nahaalune rasvkude	8.7	6.1
4	Veri	7.7	5.4
5	Seedetrakti	2.9	2
6	Maks	2.4	1.7
7	Aju	1.8	1.3
8	Kopsud	1.4	1
9	Muud elundid, näärmed sisemine sekretsioon jne. igaüks vähem kui 1%	20	14

Arvan, et kommentaarid on üleliigsed.

Kõrge kalorsusega kokteilid

Kodus kaalus juurde võtmiseks peate suurendama igapäevase dieedi kalorisisaldust. Lihtne öelda, raske teha.

Kalorikokteilid on suurepärased abilised kaalutõusul.

Ja mida sa vajad:

See on blender.
Ärge unustage külmkappi toiduga täiendada.
Ärge olge laisk, et jooki regulaarselt valmistada.

Esimene megakaloripommi retsept!

	Tootenimi	Gramm	kaloreid
1	kaks munakollast kana muna		161
2	hapukoor 20%	150	309
3	Oliiviõli	30	269
4	Confiture	30	55
5	apelsinimahl		60
6	Pigista pool sidrunist	—	—
7	Kokku:	360

See on lihtsalt fantastiline – 854 kalorit! Kaks sellist kokteili päevas ja sumomaadleja kadestab teie edusamme. Ma ei ütle, mis juhtub, kui juua seda imekokteili 3 korda päevas.

Mis kõige tähtsam, ärge unustage tavalist toitu. Jook peaks olema põhitoidu lisand. Kui suutsite esimesel nädalal juua ainult ühe portsu 360-grammisest kokteilist, ärge muretsege, lisage järk-järgult teine!

Järgmine tapjakokteil

"Piima raudbetoon"

Kas tunnete retsepti kaalu? 888 kalorit – milline ilus figuur! Enesekindel kaalutõus iga päev!

Kuid pidage meeles, mitte rohkem kui 700 grammi nädalas! See on kuldne reegel! Tervist ei tohi õõnestada!

Kuidas sportliku toitumise abil kodus kaalus juurde võtta

Sporditoidu tootjaid on palju, nii välismaiseid kui ka kodumaiseid. Kaaluge Venemaa esindajate võimalusi, kuna see on ideaalne hinna ja kvaliteedi suhe.

Kaalutõusuks huvitavad meid eelkõige “lisajad” ja valk, loe lähemalt siit.

Kasutades neid toidulisandeid ja koostades õiget igapäevast dieeti, saate soovitud kilogramme hõlpsalt juurde võtta.

Kuid nagu igas äris, on järjepidevus ja sihikindlus olulised.

Kuidas kehalise aktiivsuse abil kodus kaalus juurde võtta.

Pidage meeles 5 lihtsat tõde:

lihaste kasv on võimalik ainult koormuse all
harjutused ainult vabade raskustega (ilma masinateta)
treeningud peaksid olema vähemalt kolm korda nädalas
täielik puhkus, see tähendab, et lisakoormusi pole, pluss vähemalt 8 tundi und.
toitvad, õigeaegsed toidud

Ja peamine tõde: Lihased ei kasva mitte treeningul, vaid taastumisperioodil. Mida rohkem magad, seda suurem on kasv .

Kuidas kõhnale mehele kodus kiiresti kaalus juurde võtta

Tänapäeval, et kõhnale mehele kodus kiiresti kaalus juurde võtta, tuleks tähelepanu pöörata Ghrelini rühma peptiididele, mis on kasvuhormooni stimulaatorid (samototropiin), see on hüpofüüsi eesmise näärme hormoon, mis vastutab keha kasvu eest. noor vanus. See hormoon vastutab ka:

- vere glükoosisisalduse osas

- lihaste kasv

- ainevahetus

- regenereerimine jne.

Peptiidide peamised esindajad on GHRP-6 ja Hexarelin, GHRP-2, Ipamoreliin

Nende ainete abil saate hõlpsalt reguleerida kaalutõusu ja mõjutada näljatunnet.

Peptiidid on palju odavamad kui isetrapiin ja neid saab hõlpsalt osta Internetist, samuti leida skeeme, kuidas neid võtta. Kuid pidage meeles, et parem on konsulteerida kohaliku haigla spetsialistiga.

Anaboolsed steroidid on samuti suurepärased Kiirvalimine kaal. Kuid nende mõju kehale on tohutu. Et mitte ennast kahjustada, tuleb selle rühma ravimeid võtta arsti järelevalve all.

Õhuke pingul figuur- tervise garantii Head tuju, atraktiivsust ja enesekindlust. Seetõttu peaksite alati hea välja nägema. Aga mis siis, kui jõusaalis treenimiseks aega pole? Harjuta kodus!

Jah, kodust lahkumata vormi saamine on tõeline. Eriti peal esialgne etapp treenimine, kui lihased ei vaja professionaalseid simulaatoreid ja liiga suuri raskusi.

Aitame teil mõista kõiki kodus treenimise nüansse ja koostada õige programmi lihasmassi kasvatamiseks.

Kuidas kasvatada lihasmassi kodus

Kodus kiireima lihasmassi komplekti saamiseks peate õppima mõned olulised reeglid:

Regulaarne ei tähenda kurnavat. Kolm treeningut nädalas 40-50 minutit on parim valik nii algajatele kui ka "kogenud" sportlastele. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et lihase täielikuks taastamiseks kulub nädal, see tähendab, et konkreetse rühma esimese ja teise treeningu vahele peab jääma seitse päeva.

Kodus saate lihasmassi kasvatada ainult siis, kui järgite dieeti. Keha on vaja varustada energiaga - süsivesikute ja rasvadega ning ehitusmaterjaliga - valkudega.

Sportlase dieet peaks sisaldama kanamuna valke, kodujuustu, tailiha, linnuliha, kala, teravilju, pähkleid, kaunvilju, seeni.

Sportlase organismi valguvajadus on 1,8 - 2,3 g kehakaalu kilogrammi kohta, siin on kirjas, mida ja millal süüa, antakse arvutused organismi vajaduse kohta ja menüü.

Kui seda normi on toiduga raske rahuldada, siis tuleb mõelda valgu või gaineri ostmisele.

Unenäos taastatakse keha, mistõttu hea puhkus on massi suurendamise programmis sama oluline osa kui toitumine ja trenn. Sel juhul peaks sportlase une kestus olema vähemalt 8 tundi, soovitatav norm on 9-11 tundi.

Oma kehale tervisliku une tagamiseks peate magama minema samal ajal, puhkama tühja kõhuga ja mitte enne magamaminekut sportima.

Uute tingimustega kohanemine

Keha võime kohaneda muutuvate tingimustega võib sportlase arengut negatiivselt mõjutada. Seetõttu tuleks koduse treeningprogrammi koostamisel arvestada lihaste harjumist stressitasemega.

Inventuur

Kaaluga töötamiseks peate ostma kaela, hantlid, pannkoogid erinevad kaalud. Samuti saate kodus paigaldada horisontaalse lati, osta või teha raskusi jalgadele ja kätele ning toppida vanasse seljakotti midagi rasket, näiteks liiva. Muidu pole vaja muud kui mugavat, hingavat riietust ja veepudelit.

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks kodus

Iga treening peaks algama 15-minutilise soojendusega, mis valmistab lihased ette suuremaks tööks ja edasiseks kasvuks. Soojendus peaks soojendama lihaseid, suurendama lihaste verevarustust, "kiirendama" pulssi ja vähendama vigastuste ohtu. Samas ei hõlma soojendus erinevalt põhitreeningprogrammist konkreetse lihasgrupi kallal töötamist – see peab ette valmistama kogu keha.

Esimene päev: deltad, rind, selg, biitseps ja triitseps

Teine päev: kõhulihased, psoas

Kolmas päev: tuharalihased, jalad

Ülaltoodud programm on vaid piisk võimaluste meres, mis avanevad sportlasele, kes soovib oma vormi parandada.

Tahad saada suureks ja tugevaks? Et teisi mehi austataks ja tüdrukud oleksid rohkem nõus telefoninumbrit andma? Vladimir Turchinsky rääkis sellest kunagi: "Kui mees tahab olla tugev, on see normaalne. See ei ole normaalne, et mees tahab ilus olla.» Julge väljend. Siiski ei saa igaüks jõusaali jaoks aega ja raha kõrvale panna. Kuidas olla sellises olukorras? Kuidas kodus lihasmassi kasvatada? Umbes kõik korras.

Kuidas kiiresti lihasmassi juurde saada?

Kõigepealt hajutame nende illusioone, kes küsivad, kuidas kiiresti kaalus juurde võtta. Lihaste kasvatamine on pikk protsess, mis nõuab aastaid rasket tööd. Ja mitte ainult trennis, vaid ka köögis, kuna 40% edust igal spordialal sõltub toitumisest.

Füüsise dramaatiliste muutuste jaoks, mida teised märkavad, peate treenima vähemalt 1,5–2 aastat. Nii et jätke see mõte enda peale rannahooaeg paariks kuuks. See on võimatu.

Siin on veel üks ebamugav tõde. Kodus lihaste kasvatamine on palju keerulisem, kuna enamikul inimestel pole oma spordivarustust. Maksimaalne, millele saate loota, on horisontaalne riba, kangid, raskused ja väikesed hantlid. Lisaraskusena kasutatakse pudeleid vee või liivaga.

Märge: Kui soovid jõudu ja lihaste mahtu kiiremini edeneda, leia aega jõusaali jaoks. Koduste treeningute tulemused tõenäoliselt ei sobi, eriti kui inimesel pole kaalutõusu eelsoodumust.

Massi suurendamise põhimõtted:

Harjutuste valik. Lihaste kasvatamiseks peaks treeningprogrammis domineerima raske põhilised harjutused. Need on liigutused, kus on haaratud rohkem kui üks liiges. AT Jõusaal populaarsed on kolm suurt: lamades lamades lamades pingil, klassikaline surnud tõste, kükid kangiga õlgadel.

Kuna kodus pole vajalikke simulaatoreid, peate vähesega rahul olema. Rindkere treenimiseks kasutage erinevaid põrandalt ja ebatasastel kangidel kätekõverdusi. Seljalihaseid pumbatakse erinevate haardega horisontaalsel ribal tõmmetega. Jalgade laadimine on keerulisem. Võimalusena - kükid ühel jalal või kettlebellidega aeglases tempos, sügavast kükist välja hüppamine ja lühikeste distantside sprint.

Aeg koormuse all. Peaaegu kõik massitreeningprogrammid näitavad korduste vahemikku 6–12 korda. See on tõsi, kuid numbrid ei oma tähtsust, kuna keha sellist mõistet ei tunne. Peamine on koormuse all veedetud aeg.

Optimaalne vahemik on 20–30 sekundit. Just selle intervalli jooksul teeb inimene olenevalt vormist 6-12 kordust. Kui koormate lihaseid aja jooksul vähem, suurenevad jõunäitajad, kui rohkem - vastupidavus.

Kui palju puhata? Seeriate vahel on soovitatav puhata 45-90 sekundit. See kehtib rindkere, selja ja käte treenimise kohta. Jalgu treenides võtke puhkamiseks aega kuni kaks minutit.

Oluline punkt: kell lühike puhkus komplektide vahel ei tohiks nende arv ületada kolme. Samuti ärge tehke rohkem kui kaks harjutust ühe kohta lihasrühmühes trennis, muidu on kerge ületreeningusse langeda.

Ületreenimine tekib siis, kui koormus ületab pikka aega keha taastumisvõimet. Selles seisundis langevad jõunäitajad, kaob isu ja soov treenida. Ärrituvus kasvab, ilmnevad unehäired.

koormuse progresseerumine. Kuidas mehele kaalus juurde võtta, kui tema treeningud ei muutu? Mitte mingil juhul, sest lihased ei kasva, kui teha aastast aastasse sama palju kordusi ilma tööraskust muutmata. Kehal pole põhjust uusi lihasstruktuure luua, kui tavapärase töö tegemiseks piisab juba olemasolevast.

Seetõttu suurendage massi suurendamiseks järk-järgult treeningstressi. Praktikas näeb see välja selline. Mees surub 80 kg kaaluvat kangi 6 kordust 4 seerias. Igal treeningul proovib ta teha veel ühe korra. Olles saavutanud 10 kordust igas 4 seerias, suurendab sportlane kaalu 2 kg võrra ja kordab seda rada uuesti.

Kogu koolitusteavet on võimatu peas hoida. Seetõttu pidage mugavuse huvides päevikut. See on võimas tööriist, mis on aidanud lihaseid kasvatada ja jõudu suurendada rohkem kui ühel professionaalsel sportlasel.

Kaalu suhe. Pidage meeles reeglit, mis aitab teil kaalus juurde võtta ja kaotada. Lihased kasvavad liigse kalorsusega, see tähendab, et peate tarbima rohkem, kui kulutate päeva jooksul. Kaalu langetamiseks vähendage toidutarbimist või suurendage energiakulu.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks peaks koosnema kvaliteetsetest toodetest. Süsivesikute allikana kasutage teravilja, teravilja, pasta alates kõvad sordid nisu. Spordikeskkonnas on populaarsed tatar, riis ja läätsed. Varustage süsivesikutega kuni 60% kaloritest päevas.

Valgud on ehitusmaterjal. Kasutage tõhusamalt loomseid valke: valget ja punast liha, kala, mune, piimatooteid. Valguvajadus arvutatakse proportsionaalselt – 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Vältige näljatunnet. Soovitav on süüa iga kolme tunni järel. Päevas on 5-6 toidukorda.

Tähtis: tunni jooksul pärast treeningut peate sööma, et anda kehale energiat ja suruda alla hävitavaid protsesse. Enne magamaminekut on soovitav ära süüa pakk väherasvast kodujuustu.

Taastumine. Me kasvame mitte trennis, vaid unes. Morpheuse võimuses vabaneb kehas kasvuhormoon ja tekib testosterooni tõus. Seetõttu proovige magada vähemalt 8 tundi päevas.

Vältige igasugust stressi peale treeningu, sest kui inimene on närvis, siis suureneb kortisooli, hormooni, mis sõna otseses mõttes lihaskudet neelab, kontsentratsioon.

Massitreening: kuidas kasvatada lihasmassi

Nagu juba mainitud, pole kodus lihasmassi kasvatamine lihtne. Ja see juhtub peamiselt koormuse pädeva edasiliikumise võimatuse tõttu, kuna enamik tööd tehakse oma raskusega. Kui suurendate järk-järgult korduste ja lähenemiste arvu, mõjutab see vastupidavust positiivselt ja mass ei kasva. Kuidas olla?

Tehke harjutusi aeglases tempos. Tõmbamise näitel on see tõstmiseks 2 sekundit ja langetamiseks 3 sekundit. Poole minuti jooksul saate teha 5-6 kordust. Treeningud põiktalal ja surumised ebatasastel kangidel annavad lisaraskust. Selleks siduge vöö külge hantel, veekeetja või veepudel.

Kodune kaaluprogramm

Kuna kogukoormus on suhteliselt väike, pumbake kogu keha ühe treeninguga. Alustage kõige raskema harjutusega ja lõpetage kõige lihtsamaga:

Kükid raskustega - 3 x 6-12 korda.
Sügavast kükist väljahüppamine - 3 x 8-10 korda.
Tõmbed horisontaalsel ribal laia haardega - 2 x 6-10 korda.
Alumise laia haardega tõmbed - 2 x 6-10 korda.
Push-ups ebatasastel vardadel - 3 x 6-12 korda.
Surumised põrandalt - 3 x 6-12 korda.
Tõmbed madalama kitsa haardega - 3 x 6-12 korda.

Puhka komplektide vahel mitte rohkem kui minut, harjutuste vahel - 2-3 minutit. Seda treeningut saab teha 2-3 korda nädalas. Lihased loetakse uuesti laadimiseks valmis 1-2 päeva pärast krepatura kadumist.

Kas kodused treeningud on tõhusad, sõltub inimese eelsoodumusest lihasmassi kasvatamiseks, toitumise ja treeningpõhimõtete järgimisest. Veebis on palju näiteid, kui muljetavaldav korpus ehitati horisontaalsetele ja ebatasastele ribadele. Kui see töötas ühe jaoks, töötab see ka teie jaoks. Peaasi on süstemaatiliselt eesmärgi poole liikuda.

Kui sa unistad ideaalne keha, kuid te lihtsalt ei saa seda konkreetset tulemust saavutada, see pole oluline, nüüd räägime sellest, kuidas kiiresti ja kõigi reeglite järgi kodus tippida.

Treening on see, mis aitab parandada figuurivigu.

Kõige sagedamini tekib soov massi juurde saada poistel kui tüdrukutel.

Selle otsuse tegemisel pidage meeles, et teete regulaarselt trenni ja kuulake meie tõestatud nõuandeid.

Kõik kiire lihaste kasvu saladused

Kas soovite teada, kuidas mehele või tüdrukule kodus lihasmassi kasvatada?

Kuidas kasvatada teismelisele kodus lihasmassi?

Kas soovite teada, kuidas kiiresti mehele või tüdrukule kodus tippida?

See on üsna lihtne, kuigi reeglitest, mida naine või mees peab järgima, on mõningaid erinevusi.

Paljudel noorukitel võib sageli täheldada alakaalulisust, kuna nad kasvavad ja arenevad aktiivselt. Seetõttu on lihasmass nii oluline.

Söö piisavalt valku

Siin on väike nimekiri sellest, mida noorem põlvkond eesmärgi saavutamiseks vajab:

Tasakaalustatud toitumine, igapäevases toidus peaks süsivesikute ja valkude sisaldus ületama varem kasutatud normi. Iga toidukorra vaheline paus peaks olema umbes 3-4 tundi.
Kohustuslikud treeningud, mis hõlmavad kangi ja kergeid hantleid. Just nende abiga tagatakse aktiivne kasv ja vastupidavus. Kuid tasub meeles pidada, et tõsised harjutuste komplektid võivad anda täpselt vastupidise efekti, st kasvu peatada või aeglustada.
Head puhkust ja und, kuna kogu energia läheb teismelise kasvamisele, vajab ta lihtsalt puhkust. Selleks, et lihased saaksid maksimaalselt lõõgastuda, on vaja 9-11 tundi. Vahepeal paus jõutreening peab olema vähemalt 2 päeva.
Suurepärane lahendus oleks asendada tavalised joogid piimaga, see on kaltsiumirikas, see aitab oluliselt kaasa massi suurenemisele.
Õhtusöögiks valk Parim otsus, nii saab seedesüsteemi maha laadida.
Keha aktiivsuse suurendamiseks ja rikastamiseks kasulikud ained võid juua smuutisid, kui tahad paremaks saada, lisa sinna kaloririkkaid toite.

Järgides kõiki ülaltoodud reegleid, saavutate oma eesmärgi hõlpsalt, suurendades samal ajal aktiivsust ja asudes juhtima tervislik eluviis elu noorukieas.

Õppige tegema õigeid valgukokteile

Näpunäide: kaalu ei saa tõsta tõmblustega ja intensiivselt, vaid vastupidi, järk-järgult, vastasel juhul mõjutavad tagajärjed teie tervist.

Parimad harjutused lihasmassi kasvatamiseks

Pole aega jõusaali minna? Piirake ennast, mida saate osta üsna mõistlike hindadega ja mugavalt kodus.

Nii saate teada, kuidas mehele või tüdrukule lühikese aja jooksul kodus lihasmassi kasvatada.

Kõik harjutused on minu poolt isiklikult testitud, seega võin kindlalt öelda: tulemuse saad kiiresti.

Kui te pole varem raskustega töötanud, saate alguses treenida ilma nendeta.

Pidage meeles süstemaatilise lähenemise tähtsust

Käestseisus püstised surumised on suurepärane harjutus õlgadele ja kätele.
Push-ups, jalgade toetamine mis tahes objektil, olgu see siis tool, laud, voodi. See harjutus võib asendada pingipressi.
Kükid on tavalised ja ühel jalal, teisel juhul koormuse tõttu õõtsuvad jalad kiiremini.
Kõrge jalgade asendiga kiigupress. Neid sooritades peate samaaegselt tõstma oma käed, jalad ja puudutama neid üksteisega, kuni need on vertikaalses asendis.
Vajutage painutatud põlvedega.
Treening "burpee", selle abil saate pumbata kogu keha, eriti õlgade ja jalgade jaoks. Õigesti sooritamiseks peate esmalt üles suruma ja seejärel välja hüppama ja plaksutama.
Kokkuvõtteks - "paat". Võtke lähteasend – lamage selili, alustage samaaegselt käte ja jalgade tõstmist, tugevdades nii selga.
Kangipress aitab arendada tugevaid õlad, pumpab rinna-, deltalihaseid, aga ka trapetsi laiuslihaseid.

Näpunäide: järjepidevus on igal juhul oluline, vastasel juhul ei saa te tulemust niipea.

Ja siin on väike kompleks, mille jaoks pole hantleid ja kangi üldse vaja.

Esiteks on need juba kõigile tuttavad: alustuseks tehke 3 lähenemist, aja jooksul saate nende arvu suurendada.

Parem on seda teha paar nädalat pärast tundide algust.

Ühendage toitumine treeninguga

Kuid ärge lisage kohe 10-20 kätekõverdust, optimaalne lahendus 1-2 peale iga treeningut.

Ja kui panna jalge alla väike padi, on tulemus parem.

Näpunäide: tehke korduste vahel 30-sekundiline paus, kuid mitte vähem, et saaksite kulutada palju rohkem kaloreid.

Seda harjutust alustades ei ole üleliigne veidi venitada, kuid seljalihaste jaoks on parem teha väike.

Viimaseid kätekõverdusi venita pikemaks, nii pingestuvad lihased maksimaalselt. Kas soovite oma käte koormust suurendada?

Pole probleemi, pane need juba selga. Nagu te juba aru saite, saate ise valida kätekõverdusteks mugava nurga ja töötada tulemuse nimel.

Kõigi rinnalihaste rühmade arendamiseks sobib järgmine harjutus suurepäraselt.

Just tema abiga saate teada, kuidas kuu ajaga kodus lihasmassi kasvatada.

Sel juhul ei pea te tegema tohutul hulgal arusaamatuid harjutusi.

Kuna kõigil pole majas trelle, kasutage tavalisi toole.

Nende kõrgus peaks olema optimaalne, et saaksite kergesti tasakaalu saavutamiseks toetuda, jalad enda alla tõmmata ja kätega alla lasta.

Ärge unustage hantliharjutusi

Parem on mitte teha palju kordusi. Teie treeningud peaksid olema järjepidevad ja teie lihased ei tohiks olla ülekoormatud.

Ärge unustage hantleid, saate neid ise valida.

Just esitletud harjutust sooritatakse isegi diivanilt tõusmata. Peate lihtsalt lamama külili ja tõstma hantli ühe käega põrandalt oma tasemele.

Ühe käe jaoks tehke umbes 15 kordust, piisab kolmest lähenemisest. Vahetage iga kord oma kätt ja lihaste koormus on teile garanteeritud.

Mis puudutab harjutusi, siis need pole üldse rasked. Parem on alustada klassikaliste väljaastumistega.

Neid sooritades on parem käed vööl toetada või tasakaalustamiseks alla lasta.

Proovige astuda laia sammu, samal ajal kui teine jalg peaks olema sisse painutatud täisnurk. Hoidke igas asendis 15 sekundit.

Ka külgmised hüpped ei sega, kuid peate istuma nii madalale kui võimalik.

Kui treeningu alguses sügavat kükki ei saa, pole midagi, edasiminek on igal juhul märgatav pärast igat seanssi.

Oluline on valida õige harjutuste komplekt

Saate teha tagurpidi hüppeid. Kui teete need kolm täiesti tavalist harjutust, saate Ilusad jalad ilma rasva ja tselluliidita.

Näpunäide: kodus kiireks lihasmassi kogumiseks on abi tüdrukust või mehest jõuharjutused hantlitega.

Lamades selili matil, pane käed tuharate alla, tõsta need üles ja hakka külgedele laiali ajama.
Põlvitades istuge aeglaselt tuharale, kalduge samale küljele ja tõmmake tagasi algasendisse, seejärel korrake järgmisel. Ärge kasutage oma käsi toena.
Kükid ei ole üleliigsed, tehke neid paremini, võimalikult madalal, ilma tasakaalu kaotamata.
Nüüd peate lamama külili ja tõstma ühe jala üles, samal ajal põlvest kergelt painutades. Liikuge ainult säärega, aeglaselt, hoidke seda sirgelt ja tehke maksimaalne amplituud. Pärast 10 kordust vahetage jalg, küünarnukk võib olla toena.

Produktiivse koolituse reeglid

Kui arvate, et olete vähem efektiivne kui jõusaalis, pidage meeles – te ei ole seda!

Kuid tulemuste saavutamiseks peate kõikjal, kus te teete, järgima põhireegleid.

Tulemus meeldib teile kindlasti

Parem on treenida koos partneriga, paluge sõbral, mehel, naisel teid aidata, see on lisakindlustus.
Kui soovite lihaskiudude kasutamist maksimaalselt kasutada, tehke iga harjutust seni, kuni tunnete, et lihased võivad kohe ebaõnnestuda.
Pole vaja lasta end häirida välistest stiimulitest, nagu televiisor või arvuti. Kiusatus on suur, kuid kogu teie tähelepanu peaks olema suunatud sellele, mida teete.

Lihaskude kasvab peamiselt ja taastub, seega ärge unustage töö ja treeningu vahel aega puhkamiseks.

Ja teie jaoks teeb selle lihtsamaks allolev video, millest leiate veelgi rohkem kasulikke näpunäiteid, kuidas mehele ja naisele kodus lihasmassi kasvatada: