Söögid saali jalutades. Jõutreeningu toitumise ja dieedi põhialused

Ideaalse füüsilise vormi saavutamiseks mõeldud kaalulangetusprogramm sisaldab tunde jõusaalis ja spetsiaalset treeningdieeti, mis aitab teil kaalus juurde võtta või kaotada ning lihastele leevendust tõmmata. Dieedi põhimõtted erinevad sõltuvalt treeningu tüübist ja füüsiline treening sportlane. Seetõttu peavad kõik, kes teevad kodus trenni või käivad jõusaalis, välja töötama individuaalse toitumise treeninguteks vastavalt tasakaalustatud toitumise teooriale.

Tasakaalustatud toitumine suurendab treeningu efektiivsust, suurendades toodetud energia taset ja keha taastumise kiirust. peab vastama tema soole, vanusele, kaalule, treenitusele, treeningu iseloomule ja mahule, kliimale ja muudele parameetritele. Kuid kõik algab ratsionaalse toitumise kontseptsioonist. Tasakaalustatud toitumine lähtudes toidu kvalitatiivsest ja kvantitatiivsest koostisest, õigest režiimist ja assimilatsiooniprotsendist.

Esimene reegel on, et toitumine põhineb looduslike ja mitmekesiste toodete tarbimisel.

Tööstusliku töötluse läbinud tooted imenduvad halvasti ja ei sisalda bioloogiliselt aktiivseid komponente. Kvalitatiivne koostis toit vastab akadeemik A. A. Pokrovsky tasakaalustatud toitumise valemile: süsivesikute sisaldus on 55%, valkude - 15%, rasvade - 30%.

Teine reegel on see, et toidu kvantitatiivne koostis vastab individuaalsetele energiatarbimise normidele.

Individuaalseid norme saate arvutada tootetabelite abil, kus on märgitud kalorisisaldus ja toitainete koostis või kasutades. Päevane kalorite jaotus on järgmine:

• Esimene hommikusöök - 5%,
• Teine hommikusöök - 25%,
• lõunasöök - 35%,
• pool päeva - 5%,
• Õhtusöök - 30%.

Kui järgite seda reeglit, imendub toit paremini.

Kolmas reegel – toit peaks olema murdosa. Kolm söögikorda päevas ei taga sportlasele vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.

Kuuekordne eine annab treeninguks energiat, tooted imenduvad paremini, sportlane ei saa üles süüa. Harrastussportlased ei järgi fraktsionaalset dieeti. Lõppude lõpuks peate selleks toitu kaasas kandma, õhtul küpsetama. Ebamugav ja tülikas, aga aega treenimiseks on. Trenni aga ilma õige toitumine tulemust ei anna.

Assimilatsiooni protsent sõltub toote tüübist. Toortoidus on rohkem toitaineid ja vitamiine, kuid need imenduvad halvasti. Keedetud toidud imenduvad küll paremini, kuid hävivad kasulik materjal. Tasakaalustatud toitumise põhimõtteid ei rakenda mitte ainult sportlased jõusaalis. Need sobivad kodus treenivatele meestele ja naistele, sobivad kodusteks treeninguteks.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Jõusaalis toimuvad kehakaalu langetamise treeningud tagavad kõigi kehalihaste töö. Õige varustusega piisab jõu- ja aeroobsete harjutuste tegemiseks kodustest treeningutest.

• Soojendus – aeroobsed harjutused lihaste soojendamiseks;
• Harjutused ilma raskusteta 10 minutit -, surumised, pressi pumpamine;
• Jalalihaste treenimine - kaelaga kükitamine - 15 korda;
• Võtke hantlid üles, laskuge jalale - ainult 20 korda, vahetage jalg pärast 10 loendust;
• Kallutage keha põrandaga paralleelselt, tõmmake hantel ühe käega vöö külge – kokku 20 korda. Vahetage kätt pärast 10 loendust;
• Tõmmake horisontaalset riba nii palju kui võimalik;
• Käte treenimine - ülemise ploki tõmbamine pea taga - 15 korda;
• Kaldpingil vajutage kangi - 15 korda;
• Haak – venitus.

Kaalu langetamise treeningud on suunatud meeste ja naiste vastupidavuse suurendamisele – need on tunnid jõusaalis peal, velotrenažööridel, edasi. Kodused treeningud on samuti täiesti piisavad.

Dieet nahaaluse rasva põletamiseks

Naiste tavaline probleem on ekstra. Meeste puhul tekib see probleem enne võistlust. Kaasaegses toidus on liiga vähe toitaineid, mis võivad rasva põletada. Ei saa lähtestada ülekaal kuni rasv on tõhusalt põletatud. Selleks ei tohi lisaks kalorite arvutamisele unustada vitamiine, ilma milleta pole rasva põletamine kehas võimatu.

• Soovitame lugeda

Kaalu langetamise põhireegel on, et tarbitava toidu energia peaks olema 10% väiksem kui liikumiseks kulutatav.

Meestele ja naistele mõeldud kehakaalu langetamise programmid peaksid vastama järgmistele juhistele:

• Kaalu kaotamise peamine põhimõte on üleminek madala kalorsusega toidule.
• Pidev kehakaalu kontroll kaalul kaaludes.
• Kaalulangus peaks tulema rasvakaotusest, mitte lihasmassi.
• Keha ainevahetusprotsesside võimaliku rikke tõttu ei tohiks lubada kalorisisalduse järsku langust. Lisaks toob treeningute ärajäämise kaasa toidumahtude järsk vähenemine. Toidukoguste vähenemine toimub järk-järgult 10.15.20.25% kuus.
• Järgige dieeti, milles on ülekaalus süsivesikud ja valgud, vitamiinid ja mikroelemendid, eemaldades järk-järgult rasvad.
• Tasakaalustatud toitumisega saavutab kaalulangus 1 kg 1 nädalaga. Kui sportlik sooritusvõime langeb, tuleks lisada süsivesikuid.
• Soovitud kaalu saavutamisel ei saa te dieeti drastiliselt muuta ja naasta selle juurde, millest taastusite. Proovige kinni pidada õigest toitumisest.

Et olla terve, peab inimene tarbima mitu tuhat orgaanilised ühendid. Ainult 600 on tuvastatud, seega ükski kunstlik toidulisand ei taga kehale täielikku toitumist.

Kaalu langetamiseks söö "aeglasi" süsivesikuid. Päevane kogus on 5-8 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Rasva tarbimine 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta.

Iga dieedi tüüp (kaalu langetamiseks, jõu arendamiseks) nõuab 2-4 nädalat "kohanemiseks". Vaja on pidada toidupäevikut, lugeda kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid, energiakulu päevas. Teades toitumise põhimõtteid, jälgida organismi reaktsioone söödud toitudele. Olles valinud sobiva dieedi, järgige seda kuni tulemuseni.

Jõutreeningu dieet

Jõuharjutuste abil saate kiiresti kaalust alla võtta, see on tõhusam. Jõusaalis saate lihaseid kasvatada. Kuidas õigesti korraldada seotud meeste ja naiste toitumist jõutreening jõusaalis? Lihaste kasvatamiseks jõuharjutused Dieedis on vaja rohkem valku.

Jõu suurendamisel peate suurendama süsivesikute ja vastupidavuse saavutamiseks - rasvade, lihaste ehitamisel - valkude sisaldust.

Meeste ja naiste lihasmassi kasvatamisel on toitumises rõhk valkudel. Massi kasvatamise perioodil süüakse 2-3 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Suurenenud valgukogus toidus nõuab veetarbimise suurendamist, see on vajalik punetuse jaoks kahjulikud tooted ainevahetus. Norm on 2-3 liitrit päevas. Süsivesikud madala rasvasisaldusega dieedil valkudega vahekorras 2:1 ehk 4-6 grammi 1 kg kohta. Piisava rasvatarbimise korral on süsivesikute ja valkude suhe 4:3.

Toitumisprogramm jõuspordis sisaldab toidulisandeid: multivitamiinid, mineraalsoolad, aminohapped.

Madala kalorsusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedid pakuvad kiire kaalulangus jõusaalis jääb lihasmassi kasv normaalseks. Nende dieetide puuduseks on nende pikaajalise kasutamise võimatus. Kaalulangus on ju vee tõttu. Valkude lagunemine põhjustab dehüdratsiooni.

Teie tagasiside artiklile:

Kui rääkida fitnessist – toitumine on sinu saavutuste ja tulemuste oluline komponent. Peaaegu 70% hea figuuri edust langeb fitness-toitumisele. Energia, mida me päeva jooksul kasutame, siseneb meie kehasse koos toiduga. Oluline on mitte üle süüa, eriti enne treeningut, ja mitte olla näljane, kuna tunnete ebamugavust. Selle tulemusena soojendate tõenäoliselt halvasti ja ei soojenda oma lihaseid piisavalt hästi, et teha hea treening. Uurige, kuidas süüa vahetult enne ja pärast treeningut.

• Pole vahet, kas otsustate kaalust alla võtta või lihaseid tugevdada ja üles pumbata – treeningu toitumine eeldab 1,5–2 liitri vee olemasolu päevas. Mitte mingil juhul ei tohi kraanist juua, võite haigestuda. Sporditegevuse ajal joo 0,5-1 l vett olenevalt kehakaalust ja intensiivsusest ühtlaselt kogu treeningu aja jooksul. Vedelik on kasulik kõigi toitainete omastamiseks. Keha dehüdratsioon on halb, kuna sel ajal aeglustub metaboolsed protsessid ja rasv põleb aeglasemalt.
• 2-3 tundi enne kehaline aktiivsus fitness-menüü koosneb 300-400 kalorist ning sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid. Koos saate keeta riisi või pastat kõvad sordid koos kanafilee, värske köögivilja salat ja roheline tee. Kõrvaldage kapsas ja kaunviljad – need võivad põhjustada puhitus.
• 1-2 tundi enne tundi ei tohiks teie kehakaalu langetamise või lihaste kasvatamise menüü olla palju kaloreid. Selline eine peaks olema kerge ja õhuline. Soovitav on mitte rohkem kui 15-200 Kcal, et maos ei tekiks raskustunnet. Paar nisuleiba ja 100-200 ml piima sobivad hästi. Tasakaalustatud toitumine valkude ja süsivesikutega hoiab ära valu lihastes ja kogu treeningu vältel ei tunne te nälga.
• Pärast kõigi harjutuste sooritamist moodustub kehas esimese 20-30 minuti jooksul "süsivesikute aken". Sel ajal peate sööma valku ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Jäta välja tee, maiustused, kohv, kakao ja rasvad, sest loetletud tooted ja komponendid takistavad valgu imendumist lihaskoe taastamiseks. Selle 20-30 minuti jooksul on lubatud süüa järgmisi toite (arvestades teie vaidluste suurt intensiivsust): valgujoogid (valgud), keefir, energiabatoonid, jogurtid jne. Võite juua mahla, näiteks jõhvikat ilma suhkur.
• 1 tund pärast treeningut on soovitatav süüa valke, liitsüsivesikuid. See komponentide kombinatsioon võimaldab teil ainevahetust hajutada ja kõike õppida. Selle menüüga taastuvad lihased hästi, valutult.

Menüü fitness-huvilistele

Pakkuda sale figuur Teil on lubatud 5 söögikorda päevas. Tüdrukutele sobib menüü 1500-1600 kalorit päevas. Dieet on tehtud 7 päevaks, see on ligikaudne ja seda saab muuta vastavalt oma maitseomadustele.

esmaspäev

• Hommikusöök - kaerahelbed, greip.
• Teine hommikusöök - puuviljasalat jogurtiga.
• Lõunasöök - riis kanafileega.
• Suupiste - mahl, köögiviljad.
• Õhtusöök - aurutatud kala, värske köögivilja salat, 1 puuvili (õun või apelsin).

teisipäeval

• Hommikusöök - kaerahelbed, paar munavalget, mahl omal valikul.
• Teine hommikusöök - rasvavaba kodujuust ja madala rasvasisaldusega hapukoor, banaan.
• õhtusöök - tatrapuder tailihaga.
• Suupiste - ahjukartulid jogurtiga.
• Õhtusöök - eelistatavalt keedetud mais kanaga.

kolmapäeval

• Hommikusöök - kaerahelbed puuviljade ja mahlaga.
• Homme nr 2 - rasvavaba kodujuust porgandimahlaga.
• Lõunasöök – kana durumpasta ja rohelise teega.
• Suupiste - jogurt ja 1 puuvili.
• Õhtusöök fitnessisõpradele on järgmine: keedetud kala ubade ja köögiviljasalatiga.

neljapäeval

• Hommikusöök - munapuder ja müsli piimas, võite lisada puuvilju.
• Homme number 2 - tatar juurviljadega.
• Lõunasöök - ahjukartul köögiviljasalatiga.
• Suupiste - kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoore ja puuviljadega.
• Õhtusöök spordiga tegelevatele naistele on: pita leib kanaga, köögiviljad.

reedel

• Hommikusöök – tee endale 2-3 muna roheliste ja 0,5-1% rasvasisaldusega piimaga.
• Homme number 2 - murendage banaan kodujuustuks ja sööge tüdrukuid.
• Lõunasöök - riis aurutatud kala ja köögiviljadega.
• Suupiste - jogurt õunaga.
• Õhtusöök – kana salati ja näksi maisiga sobib.

laupäeval

• Hommikusöök - kaerahelbed puuviljadega ja klaas jogurtit.
• Homme number 2 – maitse riisipuder virsikuga.
• Lõunasöök - tatar tailiha või kalaga.
• Suupiste - ahjukartulid, virsikujogurt või maitse järgi.
• õhtusöök - köögiviljasalat madala rasvasisaldusega lihaga.

pühapäev

• Hommikusöök - omlett ürtidega, klaas madala rasvasisaldusega piima.
• Homme nr 2 - madala rasvasisaldusega kodujuust hapukoorega 5-10% ja puuviljad.
• Lõunasöök - keedetud kala durumpastaga, salat.
• Vahepala - õun või greip.
• Õhtusöök - krevetisalat, köögiviljad, kana, roheline tee.

Kõrvaldage toidud, mis sisaldavad palju ebatervislikke rasvu ja "lihtsaid" süsivesikuid

• Likvideerige õlide suur tarbimine: päevalille-, oliivi-, linaseemneõli - tea mõõtu.
• Te ei tohiks süüa erinevaid jahutooteid, mis sisaldavad "kiireid" süsivesikuid: Valge leib, kuklid, saiakesed ja koogid.
• Ärge jooge alkohoolseid jooke.
• Jäta kõrvale kõrge rasvasisaldusega piimajoogid: juust, rasvane õli, rasvane kodujuust, rasvane piim, kondenspiim, või.
• Te ei tohiks süüa praetud ja suitsutatud toitu - toiduvalmistamise võimalused, valige teised.
• Eemaldada tasub rohke suhkruga toiduained: moos, suhkur, mesi, magusad limonaadid, maiustused, šokolaad.

Söö õigesti ja sul on suurepärane figuur!

Kõik need, kes käivad jõusaalis ja tahavad massi juurde saada, ei pea mitte ainult kandma raskeid kange, koormates end täiel rinnal, vaid ennekõike peavad nad koguma massi.

Lihasmassi kasvatamisel peate sööma üsna sageli: optimaalne toidukordade arv on 5-6 korda päevas. Selle sagedusega ei ole seedesüsteem ülekoormatud ja väikesed portsjonid toitaineid satuvad pidevalt vereringesse, mis toidavad teie lihaseid kogu päeva jooksul.

Püüdke piirata loomsete ja muude küllastunud rasvade rikka toidu tarbimist. Lihaste kasvatamiseks ja energia tootmiseks kasutab organism eelkõige süsivesikuid ja valke. Seetõttu ladestub liigne rasv rasvarakkudesse. Ja sellest hakkate muutuma paksuks, mitte sellest, kuidas mitte massi juurde saada. Samuti proovige vältida kiireid süsivesikuid. Eemaldage oma dieedist maiustused ja küpsetised. Kiired süsivesikud imenduvad väga kiiresti, mille tulemusena tõuseb järsult veresuhkru tase. Ja tänu sellele muudab keha glükoosi rasvaks. Kuid see ei tähenda, et te ei võiks üldse maiustusi süüa, võite, kuid mitte suured hulgad ja parim pärast treeningut.

Samuti on väga oluline jälgida joomise režiimi. Lihasmassi kasvatamisel tuleb tarbida suur hulk vesi. Keskmiselt umbes 3 liitrit päevas. Ärge lubage keha dehüdratsiooni. Kui sul on janu, ära kannata, vaid joo.

Lihasmassi kasvatamisel peaksid toidumahud olema võrdsed, kuid umbes 70% kogu päevas söödud toidust tuleks ära süüa päeva esimesel poolel. Ärge kunagi sööge öösel üle. Toit enne magamaminekut peaks olema kergesti seeditav. Söö kindlasti enne trenni (2 tundi enne selle algust). Selleks sobivad hästi aeglaseid süsivesikuid sisaldavad toidud. Need on vajalikud selleks, et lihaseid ja aju treeningu ajal energiaga varustada. Kõige mahukam eine tuleks süüa pool tundi pärast tundide lõppu. Kaasake sellesse valkude, kiirete ja aeglaste süsivesikute rikkaid toite.

Kuid toitumises peaks põhirõhk olema valkudel. Eelistada tuleks toitu järgmised tooted: kanaliha, veiseliha, kala, munad, kodujuust, madala rasvasisaldusega juust, pähklid (kuid neis on palju rasva). Lisaks peaks teie dieet sisaldama teravilju, puu- ja köögivilju. Taimsed ja loomsed valgud tuleks jagada vahekorras 50:50. Kuid loomsete valkude tarbimist saate suurendada 10-15 protsenti. Võite kasutada ka spetsiaalset sporditoitumist. Kuid enne selle ostmist peaksite konsulteerima professionaalselt kiigutajatega või arstiga.

Lihasmass hakkab kasvama alles siis, kui toiduna sissetuleva energia hulk ületab keha poolt kulutatud energiahulka. Seetõttu tasub oma dieedi kalorisisaldust suurendada.

Niisiis, valimine õige programm jõusaalis treenimiseks ja valimiseks õige režiim toitumine, saate kasvatada lihasmassi, millest siis on teil lihaseid. Muidugi pole tulemust näha kuu aja pärast, kuid aasta pärast saate oma "pankadega" eputada.

Toitumine jõusaalis treenides on seotud mitmete nüanssidega. Enamikul juhtudel on sellise koolituse eesmärk lihasmassi kasvatamine ja seega mitte ainult õigesti arvutatud päevamäär kaloreid, kui suur on valgu osakaal toidus.

Üldreeglid

Pole saladus, et samas kaalus püsimiseks on vaja tasakaalustada tarbitud ja kulutatud kalorite hulk. Õige Dieet toit külastuse ajal Jõusaal, mis hõlmab lihasmassi kasvatamist, peaks seda tasakaalu mõnevõrra "nihutama". Seega peaks tarbitud kalorite arv olema 15% suurem kui kulutatud kalorite arv (ilmselgelt katavad selle "erinevuse" ainult valgud).

Päevane valgunorm toidus on 1,5–2 g sportlase 1 kg kehakaalu kohta. Kui kuu-kahe möödudes pärast menüü korrigeerimist lihaskasvu “nihkeid” ei täheldata, lisandub 15-protsendilisele “vahele” veel 10% (jällegi, me räägime ainult valgutoodete kohta).

Nüüd on vaja arutada toitumise küsimust jõusaalis treenides. Minimaalne toidukordade arv päevas on neli. Samal ajal peaks sportlane iga päev tarbima võrdse arvu kaloreid.

Toitumisskeem algajatele:

• Enne jõusaali minekut (hiljemalt 1,5-2 tundi) - valgud ja liitsüsivesikud (20 g / 50 g), on soovitatav piirata rasva kogust. Ligikaudne menüü: Linnuliha köögiviljade garneeringuga, kala ja ahjukartul, kanarind, munad või kodujuust täisteraleivaga.

• Pärast treeningut on soovitatav aminohapete puudujääki täiendada kasutades valgu omlett, või keedetud kanarind, kodujuust, kalkuniliha või muu tailiha. Söömine peaks toimuma hiljemalt pool tundi pärast õppetunni lõppu. Kohustuslik ese toitumisprogrammis - valgukokteil. Seda juuakse varahommikul, tühja kõhuga ja kohe pärast treeningu lõppu.

Treeningu efektiivsuse seisukohalt ei oma väikest tähtsust joomisrežiim. Seega peaks massi kasvule suunatud intensiivsete koormuste korral päevane vedelikutarbimine olema vähemalt 3 liitrit päevas. Veepuudus mõjutab negatiivselt ainevahetust, ei lase rasval aktiivselt lagundada, mõjutab füüsiline vastupidavus sportlane.

Parimad joogid:

• Puhastavad või taimeteed;
• Roheline tee (võimalik koos meega);
• Looduslikud värskelt pressitud mahlad (puu- või köögiviljadest).
• Puhastatud vesi.

Õige toitumine neile, kes regulaarselt jõusaalis käivad, hõlmab viimast söögikorda hiljemalt kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. Lisaks on soovitatav vältida stressi, emotsionaalset ülekoormust – need häirivad tervislikku kalorite omastamise protsessi ega lase lihastel intensiivselt kasvada.

Keelatud tooted

• Leib ja muud jahutooted;
• Majonees ja muud poest ostetud kastmed;
• Kõik suhkrut sisaldavad toidud;
• Magusad gaseeritud joogid;
• Väga kange ja magus tee (kohv).

Üks veel oluline reegel: ranged dieedid ja jõusaalis treenimine – üksteist välistavad nähtused.

Ülesantud ülesannetega toimetulemiseks vajab organism peale energia (allikaks on süsivesikud), vaid ka "ehitusmaterjale" – valke. Seetõttu ei tohiks sportlased toitumisega piirduda, vaid valida õige toitumise struktuur ja koostada päevane toidukord.

Sportlaste toitumine on erinev tavalised inimesed. Sportlaste energiakulu on palju suurem, nad vajavad rohkem valku nende pidevalt stressis lihaste jaoks, rohkem vett kõigi toitainete kiireks kudedesse toimetamiseks ja pideva vedelikukaotuse täiendamiseks spordi ajal sõltub nende toitumine otseselt treeningkavast. Toitumine ja jõusaal on palju rohkem seotud, kui esmapilgul tundub.Ükskõik kui kõvasti sportlane treenib, kui ta valesti ei söö, ei saavuta ta tõenäoliselt seatud tulemusi. Ebaõige toitumine võib kahjustada mitte ainult treeningu efektiivsust, vaid ka sportlase tervist, mistõttu tuleb mõista, et õige toitumine ja sport on osad ühest süsteemist, mida nimetatakse tervislik eluviis elu ja need on omavahel tihedalt seotud.

Õige toitumine jõusaalis

Siin on jõusaali põhilised toitumisreeglid.

Õige toitumine treeningu ajal peaks olema murdosa - sööge 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena. Teie päevane kalorikogus peaks vastama teie energiakulule, kui soovite kaalust alla võtta, ja ületama seda, kui olete huvitatud lihaste kasvust. Samal ajal peaks jõusaali dieet sisaldama suurenenud kogust valke ja piisavalt palju komplekssed süsivesikud- esimesed on vajalikud lihaste ja kudede moodustamiseks, samuti aminohapete ja hormoonide sünteesiks, teised annavad teie kehale energiat sportimiseks ja treeningjärgseks taastumiseks. Sportlaste õige toitumine ei ole täielik ilma piisava vedeliku tarbimiseta – vähemalt 3 liitrit päevas ja koos intensiivne treening- palju rohkem.

Milliseid toite peaks sportlane sööma?

Nagu juba mainitud, peaks sportlaste õige toitumine sisaldama palju valku. Valguallikad - liha, linnuliha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad, pähklid, rohelised köögiviljad, kartul. Eriti kasulikud on munad ja kalad sportlasele, samuti Piimatooted vähendatud rasvasisaldus.

Sportlane vajab ka rasvu – nendest ehitatakse üles rakumembraanid. Ligikaudu pooled tarbitud rasvadest peaksid olema taimset päritolu ja pooleldi loomsed, kõige kasulikumate loomsete rasvadega kalas ning kõige kasulikumad taimsed pähklid ja oliiviõli. Need rasvad imenduvad täielikult ja ei ähvarda rasvamassi suurenemist.

Parimad süsivesikute allikad jõusaali toitumises on köögiviljad, puuviljad, teraviljad, pähklid, marjad ja kuivatatud puuviljad, täisteraleib, kõva nisu pasta. Jõusaali õige toitumine sisaldab tingimata palju köögivilju, teravilju (eriti kaerahelbed, tatar ja pruuni riisi teravilja), kuivatatud puuvilju ja puuvilju. Kiireid süsivesikuid saab kõige paremini puuviljadest, marjadest, meest, tumedast šokolaadist.

Toitumisskeem jõusaalis

Õige toitumine ja sport on teie jaoks hea tervise ja pika eluea võti., kuid õige toitumine treeningu ajal peab olema õigesti koostatud.

Valgud peaksid moodustama 10-15% päevasest toidust (arvestatuna individuaalsest kaloraažist), 25-30% - rasvad, ülejäänud - süsivesikud ja enamasti komplekssed.

Peate sööma vähe ja sageli – et te ei koormaks oma seedeelundkond ning varustada end pidevalt energia ja toitainetega. Kombineerides õiget toitumist ja sporti, võite olla pidevalt heas vormis ning keha on terve ja tugev. Sõltuvalt treeningkavast koostage õige treeningu toitumisrežiim, et muuta sporditegevus teie jaoks võimalikult tõhusaks.

Toitumine enne treeningut

Teie treeningeelne eine peaks andma teile lihaste kasvu jaoks valke ja süsivesikuid energia saamiseks nii treeningu ajal kui ka pärast seda. Seetõttu peate enne treeningut umbes 2 tundi enne treeningut sööma midagi valku-süsivesikuid.

Treeningueelsed süsivesikud muundatakse glükogeeniks, et varustada lihaseid energiaga, samas kui valke kasutatakse aminohapete ja ehitusmaterjalid oma lihaste jaoks. Vahetult pärast treeningu lõppu suurendavad puhkavad ja taastuvad lihased oluliselt valkude sünteesi, et kasvada ja parandada intensiivsel treeningul paratamatult tekkivaid mikrorebendeid.

Kuid rasvad on parem enne treeningut dieedist välja jätta - need aeglustavad seedimist, mis võib halvasti mõjutada teie enesetunnet treeningu ajal ja toonust.

Näide hästi läbimõeldud treeningeelsest toidukorrast:

• küpsetatud kanarind spinatiga koore ja mozzarella juustuga; täisteraleib, marjamoos - 2 tundi enne treeningut;
• 40 g sarapuupähkleid, india pähkleid või mandleid või sama palju ploome või kuivatatud aprikoose ja tass magustamata kohvi – 30 minutit enne treeningut.

Samuti võib pool tundi enne treeningut süüa mis tahes puuvilju ja proteiini jook- see suurendab lihaste kasvu. Treeningueelses dieedis sisalduvat kohvi ei nimetata juhuslikult – see mitte ainult ei anna sulle lisaenergiat, vaid suurendab ka ensüümide tootmist, mis lagundavad rasvu energia saamiseks. Kuid pärast treeningut ei ole soovitatav kohvi juua, kuna see häirib normaalseid ainevahetusprotsesse ja aeglustab neid, vähendades õige toitumise ja jõusaali tõhusust.

Jõusaali jaoks on veel üks toitumissaladus: Vähemalt pool päevasest valgukogusest tuleks ära süüa 5-6 tundi enne trenni. Näiteks kui treening on planeeritud õhtusse, siis lõunasöök peaks koosnema peamiselt valkudest ning enne treeningut sööge süsivesikute ja valgusisaldusega toite, näiteks kodujuustu kuivatatud puuviljade ja pähklitega.

Toitumine jõusaalis

Trenni tehes tuleks kindlasti piisavalt tarbida. Vedeliku puudumisel kehas on koheselt häiritud kõigi kudede ja rakkude toitumine, kiirus keemilised reaktsioonid, mille intensiivsus peaks treeningu ajal olema piisaval tasemel kõrge tase, süveneb toksiinide ja rasvade lagunemissaaduste, samuti valkude sünteesil tekkivate kõrvalsaaduste eemaldamine. Samuti on jõusaalis söömise ajal piisava vee joomise tähtsus kõhukinnisuse ennetamiseks, mille oht suureneb koos kõrge sisaldus valgud toidus.

Kui teie treeningud on väga intensiivsed või pikad, joo treeningute ajal süsivesikukokteile või puuviljamahlu – need taastavad energiakadusid ja suurendavad treeningute efektiivsust.

Toitumine pärast treeningut

Jõusaali õige toitumine hõlmab valkude kasutamist kohe pärast treeningut Neid on vaja lihaste kasvuks ja taastumiseks. Kui treenisite hommikul või pärastlõunal, vajate edasiseks normaalseks toimimiseks energiat, nii et ilma süsivesikuteta ei saa te hakkama. Peale 1,5-tunnist treeningut võid juua klaasi keefirit ja süüa õuna või pirni – nii annad kehale nii vajalikku valku kui ka piisavas koguses süsivesikuid. 2 tundi pärast treeningut sööge rasket einet – sööge liha või kala ja portsjonit aeglaseid süsivesikuid, nagu tatar või kaerahelbed.