Mushak massasini qanday oshirish mumkin. Kun davomida mushaklar to'plami uchun namuna menyusi. Trening va tiklanish

(4 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Erkaklar qanchalik tez-tez o'z figurasidan norozi? Bu ayollardan kam emasligi ma'lum bo'ladi. Mushaklarni qanday pompalash va ularning hajmini oshirish kerak. Biror kishi muntazam ravishda sport zaliga tashrif buyuradi. Va mushaklar bir xil darajada qoladi yoki juda ahamiyatsiz qo'shiladi.

Albatta, bizning davrimizda anabolik dorilar bilan bog'liq ko'plab takliflar mavjud. Ammo xavfdan xabardor bo'ling yon effektlar ushbu mahsulotdan foydalanish bilan bog'liq. To'g'ri ovqatlanish va kuch-quvvat mashqlaridan foydalangan holda mushaklarni to'g'ri va asta-sekin qurish yaxshidir. Bugun biz uyda mushak massasini qanday qurish haqida gapiramiz.

Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish

Oziqlanish - bu muhim nuqta tanangiz ustida ishlayotganda. Samarali kilogramm olish uchun sizga to'g'ri tanlangan parhez kerak. Hech qanday holatda hamma narsani beg'araz yemang. Misol uchun, agar siz oddiy uglevodlarni iste'mol qilsangiz, unda nozik odamlar bir xil bo'lib qoladi, bundan tashqari, kuch kuchayadi, semiz odamlar esa yanada ko'proq semizlashadi va mushaklari yog 'qatlami tomonidan tortiladi. Siz juda ko'p ovqatlanishingiz kerak (chunki faol mashg'ulotlar bo'ladi), lekin ma'lum qoidalarga muvofiq. Eng yaxshi mutaxassislar quyidagi qoidalarga amal qilishni maslahat berishadi:

• har qanday holatda ham tananing mushaklarini pompalama maqsadiga intilishning hojati yo'q. Avvaliga ma'lumotlar tezda o'zgarmaydi, lekin agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, ijobiy natija uzoq kutilmaydi;
• . Suv hayot manbaidir. Odamlarning uchdan ikki qismi suvdan yaratilgan va hech qanday to'siq yo'q mushak massasi yetarlicha suvsiz gap bo‘lmaydi;
• tez-tez ovqatlaning, gazak oling. Ko'pincha fraksiyonel ovqatlanish shifokorlar uni oshqozonni davolash uchun ishlatishadi, ammo bodibildingchilar ham uning foydali ta'sirini qadrlashdi. Bunday ovqatlanish vaqtida oqsillarni parchalash jarayonlari shunchaki boshlash uchun vaqt topa olmaydi;
• mashq qilishdan oldin, siz murakkab ovqatlanishingiz kerak, mashqdan keyin esa oddiy uglevodlar. Murakkablarga turli xil don, sabzavotlar va dukkaklilar kiradi. Oddiygacha - shokolad, non mahsulotlari. Murakkab bo'lganlar asta-sekin sarflanadi, ularning beradi foydali material asta-sekin, oddiylari esa organizm tomonidan tez so'riladi.

Sincaplar

Lekin siz faqat yog'siz go'shtni iste'mol qilishingiz kerak - yog'siz dana, tovuq, quyon go'shti juda mos keladi. Iste'mol qilinadigan protein miqdori umumiy dietaning kamida 30% bo'lishi kerak. Go'shtga qo'shimcha ravishda protein quyidagi ovqatlarda mavjud:

• sutli mahsulotlar;
• daryo baliqlari;
• dukkaklilar.

Uglevodlar

Uglevodlar hamma narsani qondirish uchun oziq-ovqat hisoblanadi metabolik jarayonlar. Agar uglevodlar miqdori etarli bo'lmasa, u holda tana mushaklar bilan oziqlana boshlaydi va barcha harakatlar behuda ketadi. Uglevodlar kunlik ratsionning 60% bo'lishi kerak. Oldin uglevodli ovqatlarni iste'mol qiling quvvat yuki. Uglevodlarning asosini murakkab uglevodlar tashkil etadi, ular quyidagilardan iborat:

• jilosiz, tercihen jigarrang guruch;
• jo'xori uni, grechka, bug'doy pyuresi, albatta, suvda;
• kepakli non;
• turli sabzavotlar;
• mevalar, foydali banan, uzum.

Yog'lar

Barcha yog'lar zararli va mutlaqo keraksiz narsa degan noto'g'ri fikr mavjud. Ham keraksiz yog'lar, ham sog'lom yog'lar mavjud. Yog'lar umumiy kunlik ovqatlanishning 15% ni tashkil qilishi kerak. Tanaga kerak yog'lar quyidagilarda mavjud:

• yog'li baliq;
• o'simlik yog'i;
• turli yong'oqlar va urug'lar.

Mashqlar to'plami

Uyda mushakni qanday qurish kerak - bu juda oddiy savol, biz sizga uyda ham, sport zalida ham osongina bajarilishi mumkin bo'lgan harakatlar to'plamini taklif qilamiz. Agar ular juda oddiy bo'lib ko'rinsa, ularni kitoblar yoki boshqa narsalar bilan to'ldirilgan xalta bilan torting:

Boshqa blog maqolalarini o'qing.

Salom aziz o'quvchilarim. Ko'p odamlar rivojlangan mushaklari bo'lgan go'zal tananing egasi bo'lishni xohlashadi, ammo hamma ham sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati va vaqtiga ega emas. Men sizga murabbiylar yordamiga murojaat qilmasdan va qimmatbaho sport jihozlarini sotib olmasdan uyda mushak massasini qanday olish kerakligini aytaman.

Mushak massasini olish jarayonini ikkita asosiy komponentga bo'lish mumkin - va. Massani oshirish uchun faqat parhez etarli bo'lmaydi. Biroq, to'g'ri ovqatlanishsiz kuch mashqlari ayniqsa samarali bo'lmaydi va kutilgan natijani bermaydi.

Bu sizga nafaqat mashg'ulot rejasini, balki yaxshi ishlab chiqilgan dietani ham bildiradi. Og'irlikni oshirish jarayoni mustaqil ravishda ham, agar kerak bo'lsa, mashg'ulot rejimiga o'zgartirishlar kiritadigan va menyuga qaysi mahsulotlarni va qaysi nisbatda kiritilishi kerakligini maslahat beradigan o'qituvchi nazorati ostida amalga oshirilishi mumkin. Siz mutaxassis bilan maslahatlashmasdan qilishingiz mumkin, chunki mos mashqlar va mahsulotlarni tanlashda juda murakkab narsa yo'q. Agar instruktordan yordam so'rash imkoningiz bo'lmasa, menga yozishingiz mumkin. Men sizni to'g'ri yo'nalishga ko'rsatishga yordam beraman.

To'g'ri ovqatlanish

Balanslangan ovqatlanish tanaga charchoqni engishga yordam beradi, uni zarur moddalar va elementlar majmuasi bilan ta'minlaydi va bundan ham muhimi, zarur shart-sharoitlarni yaratadi. tez terish ommaviy.

Protein massa olish uchun, uglevodlar esa muvaffaqiyatli mashq qilish uchun zarurdir. Ammo yog'lar bilan kurashish kerak, chunki bu holda ulardan kam foyda bor. Mushak massasining ko'payishi odamning semirishi kerakligini anglatmaydi, shuning uchun yog 'miqdori katta bo'lgan ovqatlardan voz kechish kerak bo'ladi.

Aytgancha, siz kuniga kamida 4 marta jadvalga muvofiq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.

Yomon odatlarni olib tashlash

sport, hatto gaplashamiz bilan asoratlanmagan, mos kelmaydigan haqida yomon odatlar. Bizning holatda, biz juda jiddiy jismoniy kuch haqida gapiramiz. Sigaret va spirtli ichimliklarni unuting. Tana baribir qiyin bo'ladi, lekin agar siz uni sigaretalar va alkogolli ichimliklar bilan qo'shimcha ravishda sinab ko'rsangiz, natijaga uzoqroq va katta kuch bilan erishish kerak bo'ladi. Ha, va sog'liq uchun qaramlik aniq foyda keltirmaydi.

Shuni ta'kidlash kerakki, spirtli ichimliklar butun dietani buzadi yoki hatto yo'q qiladi, shuningdek, uyquga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Dam olish davri juda muhim, chunki bu vaqtda tana tiklanadi.

Uyda mashg'ulotlarni tashkil qilish

Mushak massasini qurish uchun sport zaliga borish mutlaqo shart emas. Treningni uyda osongina tashkil qilish mumkin, ammo sizga jihozlar to'plami (shtanga, dumbbelllar, skameyka) kerak bo'ladi. Biroq, uyda mashg'ulotlarda eng muhim narsa jihozlarni topish va sotib olish emas, balki mashg'ulotlarga sodiqlikdir.

Shaxsiy imkoniyatlarni baholash

Yangi boshlanuvchilar uchun murabbiyning yordami bilan o'zlarining shaxsiy imkoniyatlarini baholash osonroq bo'ladi. Bu odatda bir nechta qilish bilan bog'liq oddiy mashqlar, . O'qitilgan odamlar to'g'ri baholashga moyildirlar o'z kuchlari va ular massa hosil qilish uchun qanday og'irliklar bilan ishlashlari mumkinligini taxmin qilishlari mumkin.

Imkoniyatlarni o'zingiz baholashingiz mumkin. Uchta mashqni bajarish kifoya:

• Squat (15-18 marta).
• Push-uplar (12-15 marta).
• Pull-up (8-9 marta).

Agar takrorlashlar soni ko'rsatilganidan kamroq bo'lsa, bu hozirgi jismoniy tayyorgarlik intensiv mashg'ulotlar jadvalini boshlashga imkon bermasligini ko'rsatadi. Avval siz umumiy jismoniy shaklni kuchaytirishingiz kerak va shundan keyingina mushak massasini ko'paytirish ustida ishlashni boshlashingiz kerak.

Motivatsiya

Mushak massasini juda tez oshirishingiz dargumon. Bu jarayon juda uzoq va bir haftadan ko'proq vaqtni oladi. Qiyinchilik siz og'irlik bilan ishlashingiz yoki to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz kerakligida emas, balki butun jarayonni to'xtatmaslikdadir. Inson kuchli motivatsiyaga ega bo'lishi kerak va faqat shu holatda u muvaffaqiyatga erishadi.

Biroq, olish istagi go'zal tana va rivojlangan mushaklar ko'pchilik uchun etarli motivatsiyadir. Natija haqiqatan ham sezilarli bo'ladi va qo'shimcha ravishda siz o'zingizni muvozanatli ovqatlanishga o'rganasiz va yomon odatlardan xalos bo'lasiz (agar mavjud bo'lsa).

Kun davomida mushaklarning ortishi uchun namuna menyusi

Mushaklar o'sishini ta'minlash uchun oziq-ovqatdan organizmga odatdagidan ko'ra ko'proq kaloriya olish kerak. Kundalik iste'molni tezda hisoblashingizga yordam beradigan ko'plab onlayn kaloriya kalkulyatorlari mavjud.

Shuni ta'kidlash kerakki, kaloriya miqdori odatdagidan taxminan 1,5-2 baravar ko'payadi kuch mashqlari mushak massasini oshirishga qaratilgan. Ya'ni, agar ilgari 1700 Kkal etarli bo'lsa, endi siz kuniga taxminan 2500 Kkal olishingiz kerak. Shu bilan birga, kaloriya tarkibining oshishi asta-sekin, to'satdan sakrashlarsiz sodir bo'lishi kerak.

Harris-Benedikt formulasi yordamida kerakli kaloriya miqdorini hisoblash:

1. Metabolizm tezligini hisoblash: 66 + (13,7xOg'irlik) + (5xHeight) - (6,8xAmount) to'liq yillar). Biz vaznni kilogrammda, balandlikda - santimetrda olamiz.
2. Olingan qiymat koeffitsient bilan ko'paytiriladi. faoliyat.

Faoliyat koeffitsientlari:

• 1.2 - faol bo'lmagan turmush tarzi.
• 1.375 - haftada 2-3 marta muntazam engil jismoniy mashqlar.
• 1.55 - o'rtacha faollik, haftada 3-5 marta sport bilan shug'ullanish.
• 1.725 – yuqori daraja faollik, haftada 7 martagacha og'ir jismoniy mashqlar.
• 1.9 - jismoniy mehnat, professional sport.

BJU nisbati:

• Proteinlarning kunlik normasi kilogramm vazniga 1,5-2,5 ni tashkil qiladi.
• Yog'larning kunlik normasi kilogramm vazniga 1-2 g ni tashkil qiladi.
• Uglevodlarning kunlik normasi 4-6 g.

Men allaqachon kuniga uch marta ovqatlanishdan voz kechish kerakligini aytdim. Ovqat kamida 4 ta (yaxshisi 5-6) bo'lishi kerak. Ovqat barcha ovqatlar orasida taxminan teng qismlarga bo'linadi, ya'ni ertalab kechqurunga qaraganda ko'proq iste'mol qilinadi deb aytish mumkin emas.

Sportchi 2500 Kkal olishi kerakligiga asoslangan taxminiy menyu quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Birinchi kun

• Nonushta - qovoq, yong'oq, asal va tvorog-qulupnay moussi bilan tariq pyuresi, 420 g, 534 kkal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Ikkinchi nonushta - mayizli güveç yong'oq vanil sousi va Chuka bilan Koreya sabzi salatasi 150/20/150 578 kkal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Tushlik – Bolonez makaron va Chuka bilan koreys sabzi salatasi 100/150/150 400 g (634 kkal)
• B-20,7g., Zh-32g, U-65,8g).
• Snack - Cheesecakes, gilos, yogurt, qaymoqli olcha sousi, 190g., 465 kkal (B-12,7g., F-18,3g, U-64,2g).
• Kechki ovqat - grechka, brokkoli va yogurt bilan bug'langan tovuq kotletlari, 270g., 367 kkal (367 kkal B-31,8g., F-11,4g, U-34,2g).

Jami: Kkal 2578 Proteinlar 109,5 Yog'lar 108,9 Uglevodlar 290,3

Ikkinchi kun

• Nonushta - Olma sousi va kızılcık krem ​​sousi bilan qovoqli pancakes 240g., 500 kkal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
• Ikkinchi nonushta - Yong'oq moyi va qaymoqli olcha sousi bilan shokoladli kekler 220g., 501 kkal (B-26,7g., F-17g, U-59,5g).
• Tushlik - pishirilgan qiyma hind go'shti quyoshda quritilgan pomidor yaseminli guruch va pesto sousi bilan 270g., 502 kkal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• Snack - Tovuq ko'krak salatasi, salat aralashmasi, qaymoqli qo'ziqorin sousi va tvorog-qulupnay muss 320g., 438 kkal (B-33,9g., F-22,8g, U-21,6g.).
• Kechki ovqat - qovoq urug'i va Yashil sousli vitaminli salat 170g., 354 kkal (B-2,6g., F-32,7g, U-12g).

Jami: Kaloriyalar 2295 Proteinlar 90,9 Yog'lar 113,3 Uglevodlar 224,2

Uchinchi kun

• Nonushta - Omlet oqsili Fitnes loviya, pomidor Bodom va vanil sousi bilan guruch pudingi 270g., 562 kkal (B-35,5g., F-29,4g, U-38,9g).
• Ikkinchi nonushta - Tovuq ko'kragi, pishirilgan qalampir va koreyscha sabzi bilan sendvich fuju 320g., 605 kkal (B-36,4g., F-31,1g, U-44,5g).
• Tushlik - pishirilgan kartoshka, lingonberry va pesto soslari bilan kiyik go'shti kabobi 290g., 574 kkal (B-31,8g., F-28,7g, U-45,4g).
• Snack - Dengiz mahsulotlari bilan salat, qaymoqli xantal sousi va o'tlar bilan oqsilli omlet 320g., 478 kkal (B-24,4g., F-32,4g, U-19,1g).
• Kechki ovqat - Brokkoli va o'tlar va xantal qaymoq sousi bilan yogurt bilan panjara qilingan tovuq ko'krak 310g., 327 kkal (B-31,9g., F-17,1g, U-12,7g).

Jami: Kaloriyalar 2546 Proteinlar 160 Yog'lar 138,7 Uglevodlar 160,6

To'rtinchi kun

• Nonushta - krep bilan qiyma tovuq va qaymoqli qo'ziqorin sousi 190g, 452 kkal (B-27,8g, F-25,6g, U-58,6g).
• Ikkinchi nonushta - Gilos bilan pishloqli pishiriqlar, tovuq ko'krakli omlet va qaymoqli xantal sousi 360g., 553 kkal (B-53,3g., F-29,8g, U-16,8g).
• Tushlik - Barbekyu sosli makaronli mol go'shti kirpi 270g., 548 kkal (B-29,2g., F-14,8g, U-74,3g).
• Snack - kunjutdagi kurka bilan sabzavotli salat va brokkoli va Pesto sousi bilan oqsilli omlet 340g., 498 kkal (B-30,9g., F-32,8g, U-21,5g).
• Kechki ovqat - Grilda pishirilgan quinoa tovuq ko'kragi, yashil loviya va arugula bilan pesto sousi 270g., 396 kkal (B-34,1g., F-17,8g, U-24,9g).

Jami: Kaloriyalar 2447 Proteinlar 175,3 Yog'lar 120,8 Uglevodlar 196,1

Beshinchi kun

• Nonushta - Sabzavotli omlet, qaymoqli qo'ziqorin sousi va tvorog-qulupnay pudingi 340g., 565 kkal (B-50,8g., F-29,3g, U-19,4g).
• Ikkinchisi - nonushta Kalamar bilan salat. sabzavotlar. kiyinish balsamik va tvorog kokos suti bilan 300g., 520 kkal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Tushlik - grechka, yashil loviya va Yashil sousli panjara tovuq ko'kragi 290g., 539 kkal (B-30,4g., F-28g, U-41,4g).
• Snack - Sabzavotli brokkoli salatasi va findiq bilan tvorog güveç 320g., 507 kkal (B-26,4g., F-32,1g, U-32,4g).
• Kechki ovqat - sabzavotli qovurilgan qovurilgan kalamar 300g, 229 kkal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Jami: Kkal 2360 Proteinlar 172,5 Yog'lar 120,8 Uglevodlar 139,6

Oltinchi kun

• Nonushta - tovuq va pomidor bilan omlet qaymoqli pomidor sousi va tvorog-qulupnayli muss 340g., 514 kkal (B-38,4g., F-30,6g, U-18,7g).
• Ikkinchi - nonushta - kurka, qaymoqli xantal sousi va tvorog-qulupnay muss bilan sabzavotli salat 320g., 550 kkal (B-36,6g., F-31,5g, U-28,3g).
• Tushlik - Lasagna bolognese 260g., 541 kkal (B-23,3g., F-32,4g, U-32,7g).
• Snack - Vitaminli salat qovoq urug'i va banan-yulafli kekler bilan qulupnay murabbosi bilan 370g., 496 kkal (B-6,5g., F-24,7g, U-61,8g).
• Kechki ovqat - tovuq, sabzavot va barbekyu sousi bilan Quesadilla 220g., 372 kkal (B-22.8g., F-13.8g, U-39g).

Jami: Kaloriya 2473 Proteinlar 127,6 Yog'lar 133 Uglevodlar 180,5

Ettinchi kun

• Nonushta - quritilgan mevalar va quritilgan o'rik, o'rik, bodom, yong'oq bilan jo'xori uni 330g., 544 kkal (B-13,5g., F-26,4g, U-77,7g).
• Ikkinchi nonushta - Feta pishloqli yunon salatasi va mayiz, yong'oq bilan tvorog 300 g., 572 kkal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Tushlik - Pishirilgan kartoshka va qaymoqli qo'ziqorin sousi bilan bug'langan mol go'shti kotletlari 290g., 556 kkal (B-45,9g., F-21,8g, U-43,7g).
• Snack - Olma sousi va qaymoqli lingonberry sousi bilan qovoqli pancakes 240g., 500 kkal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
• Kechki ovqat - mozzarella, grechka va brokkoli bilan tovuq zrazy 250g., 363 kkal (B-34,3g., F-10,6g, U-32,6g).

Jami: Kaloriya 2535 Proteinlar 125,1 Yog'lar 117,2 Uglevodlar 259,4

Treningdan oldin va keyin nima ovqatlanish kerak

Mashq qilishdan oldin ovqatlanish kerakmi yoki yo'qmi, bu borada konsensus yo'q. Bir tomondan, oqsilga boy ovqatlar iste'mol qilish orqali siz tanaga qo'shimcha yuk hosil qilasiz. U ortib borayotgan yuk ostida ishlashiga qo'shimcha ravishda, energiyaning bir qismi ovqat hazm qilish uchun sarflanadi.

Ammo shuni unutmangki, ovqatdan so'ng darhol qondagi insulin darajasi oshadi, bu o'z navbatida qon oqimini rag'batlantiradi, bu ham mushaklarni oziqlantiradi. Va bu shuni anglatadiki, mushaklar ko'proq kislorod, ko'proq foydali elementlar va ozuqa moddalarini oladi. Natijada, mushak massasida oqsil sintezi tezlashadi va bu bizga kerak bo'lgan narsadir. Treningdan oldin ichimliklar va suyuq ovqatlarni iste'mol qilsangiz, sintez yanada sezilarli darajada kuchayadi.

Treningdan keyin ovqatlanishga kelsak, bu albatta zarur, chunki dam olish va tiklanish vaqtida mushak massasi olinadi. Har holda, to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulot paytida mushak tolalari vayron bo'lishini va ularni tiklash kerakligini eslatib o'taman.

Mushaklarni rivojlantirish uchun siz nafaqat kerak jismoniy mashqlar, balki oqsillar, uglevodlar va ba'zi yog'lar, shuningdek, o'sish jarayoni uchun katalizator sifatida ishlaydigan turli xil makroelementlar.

Mashq tugaganidan keyin birinchi yarim soat karbongidrat oynasi (yoki oqsil oynasi) deb ataladi. Ushbu qisqa vaqt ichida organizm ozuqa moddalarida o'tkir tanqislikni boshdan kechiradi. Ba'zi ekspertlar proteinli oziq-ovqatlarni olishni maslahat berishsa, ikkinchi yarmi tanani uglevodlar bilan oziqlantirishni maslahat beradi.

Sport uchun ovqatlanish va qo'shimchalar

Zamonaviy farmakologiya uzoq yo'lni bosib o'tdi. Sotuvda siz mushak massasini ko'paytirish jarayonini rag'batlantiradigan juda ko'p miqdordagi sport ovqatlanishini va turli xil qo'shimchalarni topishingiz mumkin. Protein, shuningdek, charchagan tanaga muhim moddalar va elementlarni olishga yordam beradigan vitaminlar alohida qiziqish uyg'otadi.

Protein

Mushak to'qimalarining 75-80% suvdan, yana 20% oqsildan iborat. Bu mushaklar hosil bo'ladigan asosiy material bo'lgan oqsildir. Mushak massasi faol ravishda o'sishi uchun protein iste'moli 1 kg vaznga kamida 2 g bo'lishi kerak.

Proteinni turli xil hayvonot mahsulotlaridan (birinchi navbatda tuxumdan) olish mumkin, ammo uni olishning eng oson yo'li protein - protein aralashmalarini o'z ichiga olgan sport qo'shimchasi. Zardob oqsili bilan mushak massasini tezda oshirishingiz mumkin.

Kazein oqsili esa oqsilning sekin chiqishi bilan ajralib turadi. Uni yotishdan oldin ishlatish tavsiya etiladi.

Eng ko'p qirrali murakkab protein hisoblanadi. Bu nafaqat tanaga stressni muvaffaqiyatli engishga yordam beradi, balki sizni tezroq tiklashga imkon beradi.

Uyda tayyorlangan proteinli kokteyllar retseptlari

Trening paytida shikastlangan mushak tolalari tiklanishi kerak va tiklanish jarayonida ular ko'payadi va o'sadi va bunda oqsil eng faol rol o'ynaydi. Men allaqachon qo'shimchalardan protein olish haqida gapirganman, lekin agar siz pul sarflashni xohlamasangiz sport ovqatlanishi yoki uni buyurtma qilish mumkin emas, siz proteinli kokteyllar bilan olishingiz mumkin. Siz ularni uyda pishirishingiz mumkin va kerakli oshxona jihozlaridan faqat blender kerak bo'ladi.

Birinchi retsept

Bizga kerak bo'ladi:

• Smetana (120 g).
• Apelsin sharbati (100 g).
• Limon sharbati (yarim limon etarli).
• 2 osh qoshiq zaytun moyi.
• Meva konfiguratsiyasi (30 g).
• Tuxum sarig'i (1 dona).

Biz ingredientlarni aralashtiramiz (konfiguratsiya va limon sharbati) idishda va silliq bo'lguncha blender bilan maydalang. Keyin qolgan ingredientlarni qo'shing va yaxshilab aralashtiring.

Ikkinchi retsept

Bizga kerak bo'ladi:

• Sut (400 ml).
• Tvorog (150 g).
• Banan (200 g).
• Yong'oq (50 g).
• Asal 2-3 osh qoshiq.

Ingredientlarni idishga aralashtiring va blender bilan maydalang. Kokteyl uch ovqatga bo'linib, kun davomida iste'mol qilinishi kerak.

Uchinchi retsept

Bizga kerak bo'ladi:

• 250 ml kefir yoki sut.
• Yarim banan.
• 2-3 osh qoshiq jo'xori uni.
• Bir chimdim dolchin.
• Yogurt yoki muzqaymoq (ixtiyoriy)

Barcha ingredientlarni bir piyola ichiga aralashtiring va blender bilan maydalang.

Darhaqiqat, uy qurilishi kokteyllari uchun ko'plab retseptlar mavjud va siz o'zingizning retseptingizni osongina topishingiz mumkin.

Uyda mashq qilishning xususiyatlari

Men qismlarga ajratmayman - sport zalida va hatto tajribali murabbiyning nazorati ostida mashg'ulotlar ko'p hollarda uyda mashq qilishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Boshqa tomondan, agar sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati bo'lmasa, lekin siz mushak massasini olishni istasangiz, uyda mashq qilish uchun hech qanday to'siq yo'q.

Bir mashg'ulotda yuk barcha mushaklar va asosiy mushak guruhlariga tushganda, bunday mashqlar to'plamini tanlash yaxshidir. Tana jiddiy jismoniy faoliyatni qabul qiladi stressli vaziyat, anabolik gormonlarning faol ishlab chiqarilishi mavjud va ular bor ijobiy ta'sir o'sish uchun.

Qanday og'irliklardan foydalanish mumkin

Uyda bir juft qo'yilgan dumbbell va shtanga bo'lishi tavsiya etiladi, ammo siz og'irliklarni o'zingiz qilishingiz mumkin. Suv idishlari, butilkalar yoki qum qoplari ishonchli muqobildir. Ular bilan shug'ullanish unchalik qulay bo'lmasligi mumkin, ammo xarajatlar minimallashtiriladi.

Sport jihozlari yordam beradi

Qo'shimcha jihozlardan barbell bilan ishlash uchun skameyka va tokchalar juda foydali. Biroq, siz har doim ketma-ket joylashtirilgan bir nechta taburelardan muqobil qurishingiz mumkin. Hovlida panjara va gorizontal bar bo'lishi ma'qul. Kreslolar barlarni almashtirishning bir turi bo'lishi mumkin. Gorizontal barga kelsak, uni deyarli har qanday eshikka o'rnatishingiz mumkin.

Uyda qanday mashqlarni bajarish mumkin

Uyda quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:

• Otjimaniye" mashqi.
• Noto'g'ri barlarda push-uplar (muqobil sifatida siz stullardan foydalanishingiz mumkin).
• Dastgoh pressi.
• Tik turgan barbell yoki dumbbell pressi.
• Dumbbell qatorini egish.
• Nishabli qo'l kengaytmalari.
• Burish.
• Tik turgan qo'llarning jingalaklari.

Amalga oshirish texnikasi

Yondashuvlar va takrorlashlar soni individual xususiyatlarga qarab tanlanadi. Odatda takrorlashlar soni 8-10 dan oshmaydi (20 tagacha oyoqlar uchun), chunki agar mashqni ko'proq takrorlasangiz, chidamlilik mashq qila boshlaydi, bu bizning maqsadimiz emas. Mushaklarning o'sishini qo'zg'atish uchun ularga yuqori yuk berish biz uchun muhimdir. Ikki yoki uchta yondashuv etarli.

Ish og'irlik bilan borishi mumkinligi sababli, mashqlarni bajarish texnikasiga rioya qilish juda muhim, aks holda shikastlanish xavfi mavjud. Agar mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni tushunganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, o'quv videolarini tomosha qiling.

Iloji bo'lsa, sherik bilan mashq qiling. U ba'zi mashqlarni bajarishda sug'urta qila oladi.

Mashq qilish misoli

Men taklif qilayotgan o'quv dasturi yangi boshlanuvchilar uchun qiziqarli bo'ladi, chunki u deyarli og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga olmaydi. Gap shundaki, yangi boshlanuvchilar uchun o'z tanasining og'irligi etarli, chunki bu ular bardosh bera oladigan deyarli maksimal yuk. Shunga ko'ra, mashqlar darhol tana tomonidan og'ir deb qabul qilinadi va tiklanish mexanizmi ishga tushadi.

Dastur eng mashaqqatli emas, lekin natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, unga rioya qilish kerak. Bir kun mashg'ulot ikki kunlik dam olish bilan almashtiriladi (1 kun mashg'ulot + 2 kun dam olish + 1 kun mashg'ulot). Keyin hamma narsa takrorlanadi. Birinchi kuni tananing yuqori qismidagi mushaklar mashq qilinadi, ikki kunlik dam olishdan keyin biz oyoqlarda ishlaymiz. Birinchi kundagi yondashuvlar soni 2-3, ikkinchisida - 3. Birinchi kundagi takrorlashlar soni 8-10, ikkinchisida - 10-20.

Birinchi kun

• Otjimaniye" mashqi.
• Vertikal push-uplar.
• Qo'llab-quvvatlovchilar orasidagi push-uplar.
• Ko'krak qafasini keng ushlagan holda to'sin ustidagi tortmalar.
• Orqaga surish.
• Teskari tortishishlar.
• Dastgoh pressi.
• Biceps uchun dumbbelllarni muqobil ko'tarish.
• Orqa uchun mashq qilish (gorizontal barda yuqoriga ko'tarilish va teskari tutqich bilan tortish).

Ikkinchi kun

• Maksimal tezlikda 15 soniya davomida 3 marta sprint.
• Squats.
• O'pka.
• Paypoq ustida ko'taring.
• Dumbbelllar bilan o'pkalar.

Xulosa

Mushak massasini olish uchun parhezga rioya qilish va mashqlarni bajarish juda ko'p kuch talab qiladi, shu jumladan kuchli iroda. Ish uchun mukofot mushaklarning tez o'sishi, tananing yengilligi va ma'naviy qoniqish bo'ladi. Vitaminlar va to'g'ri ovqatlanish tanani qo'llab-quvvatlaydi.

Hozircha hammasi shu. Yangi maqolalarimda, albatta, mashg'ulotlar, to'g'ri ovqatlanish, jismoniy mashqlar va boshqa jihatlar haqida o'z bilimlarimni baham ko'raman. sog'lom turmush tarzi hayot.

Bilan aloqada

Tanadagi mushaklarni tezda qurishga imkon beruvchi samarali mashg'ulot rejimi savolga javob sifatida joylashtirilgan: "Bir oy ichida uyda mushak massasini qanday olish mumkin". Yomon odatlar, jumladan chekish va ichish bilan xayrlashish kerak spirtli ichimliklar. Dam olish muhim komponent hisoblanadi nozik figura. Yaxshi uyqu stress xavfidan, qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lgan gormonal darajadagi o'zgarishlardan qochadi.

Uyda mushaklarni qanday qurish kerak

Shaklni tuzatish va mushaklarni teng ravishda rivojlantirish istagi erkaklar va ayollarda paydo bo'ladi. Moliyaviy imkoniyatlarning cheklanishi, axborotni bilish va irodaning etishmasligi maqsadga erishish yo'lidagi asosiy to'siqdir. Bilim bilan qurollangan holda, asosiy narsadan boshlash qiyin emas. Uyda mushak massasi to'plami uchta komponentga asoslanadi:

• muntazam mashg'ulotlar;
• muvozanatli ovqatlanish;
• to'liq dam olish.

Uyda mushaklarni qurish uchun vazn yo'qotish orqali tanani charchatish va sport zaliga obuna sotib olish shart emas. Siz uyda ma'lum mashqlar to'plamini bajarishingiz mumkin. Buning uchun faqat makonni ta'mirlash kerak. Tavsiya etilgan uskunalar orasida professional barbell, choynak yoki dumbbelllar mavjud.

Mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanish

Radikal mashg'ulotlar davrida sportchining asosiy dushmani ochlikdir. Balanslangan sog'lom ovqatlanish mushak massasini olish uchun - har xil vazn toifasidagi sportchilar, o'smirlar yoki har qanday tana tarkibidagi havaskor yangi boshlanuvchilar uchun adolatli bayonot. Metodik muntazam mashg'ulotlar kaloriya tanqisligida vaqtni behuda sarflash bo'ladi. Vitaminlar va iz elementlarning optimal darajasi mushak massasini qurishga imkon beradi:

• Protein quruq mushak to'qimasini, tananing chidamliligini oshirish uchun zarurdir. Go'sht, parranda go'shti, baliq, sut mahsulotlarida mavjud.
• Uglevodlar oqsilli ovqatlarning so'rilishini qo'zg'atadi, tana hujayralarini energiya bilan to'ydiradi. Oddiy uglevodlar sinfi shakar va mevalarni o'z ichiga olgan tez hazm bo'ladigan oziq-ovqatlar guruhini anglatadi. Murakkablari sekin parchalanadi. Shuning uchun sabzavot, don, yong'oqning ulushi dietada 65% gacha oshirilishi kerak.
• Yog'lar to'g'ri tiklashga yordam beradi gormonal fon. Qabul qilish mumkin yog 'kislotalari 65% hayvon va 35% o'simlik kelib chiqishi nisbatida.

Qizlar uchun mushak massasini olish uchun ovqatlanish

Ayollarning ko'pchiligi vazn yo'qotish, dumba, oshqozon, oyoqlarni pompalamoqchi bo'lishda birdamlikda. Mushak tanasini shakllantirish maqsadi ko'pincha ro'yxatga qo'shiladi. Qiz uchun mushak massasini olishda ovqatlanish jismoniy o'zini o'zi yaxshilashning asosiy tarkibiy qismlaridan biridir. To'g'ri dietaga rioya qilish asosiy qoidalar bilan birga keladi:

• Kaloriya iste'moli. Mushaklar o'sishi uchun resurslar kuniga yoqilganidan 100-150 kaloriya ko'proq qo'shilishi bilan to'planadi.
• bju ning to'g'ri nisbati. Mushaklarning kuchayishi tana vazniga mikroelementlarning mutanosib muvofiqligini hisoblashni talab qiladi. 1 kg uchun umumiy og'irlik- 1,5-2,5 g oqsil, 3-4 g uglevodlar, 0,4-0,8 g sog'lom yog'lar. Agar uglevodlarni ko'p iste'mol qilish yog 'qatlamlarining paydo bo'lishiga olib keladigan bo'lsa, kunlik protein iste'molini 1 kg tana vazniga 2,5-3,5 g dan oshirish kerak.
• Proteinning emilimi uchun mas'ul bo'lgan minerallar va tolalar bilan tananing to'yinganligi, tananing hayotiy faolligini oshiradi.
• Tez-tez ovqatlanish. Metabolizmni yaxshilash uchun kichik qismlarda ovqatlanish muhimdir.
• Kuniga 2,5-3,5 litr miqdorida mo'l-ko'l ichimlik. Ratsionda proteinning ustunligi sog'lom buyrak funktsiyasini talab qiladi. Yashil choy ichish metabolik jarayonlarni sezilarli darajada tezlashtiradi.

Erkaklar uchun mushaklarning o'sishi uchun ovqatlanish

Kuzatmasdan turib, figurangizning metamorfozida muvaffaqiyat qozonish mumkin emas muhim jihatlari muntazam oziq-ovqat iste'mol qilish. Erkaklar uchun mushak massasini olish uchun dieta birlashtirgan ideal retseptga asoslanadi:

• Tozalangan tana uchun javobgar bo'lgan oqsillar. Sport fiziologlari sink, kreatin, temir, B vitaminlari, aminokislotalarga boy mol go'shti olishni talab qiladilar. rioya qilinishi kerak kunlik nafaqa tana vazniga 2,5-4,5 g / 1 kg oralig'ida protein.
• Treningdan oldin sekin uglevodlar. Ular regulyator sifatida ishlaydi, qondagi glyukozaning eng barqaror tezligini saqlaydi, go'zal mushak ohangini olishga ta'sir qiladi.
• Kuniga 6 martagacha bo'lgan kichik ovqatlanish dietasi, bu mushaklarga aminokislotalarni muntazam etkazib berishni ta'minlaydi.
• Vitaminlar C, E, A, D. Ularning harakati erkin radikallarni yo'q qilishga qaratilgan.
• Suv rejimi. Gazsiz mineral suvga ustunlik berish kerak.

Yigitlar uchun samarali menyu dietasi quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• nonushta: jambonli don, 350 g tvorog, bir stakan sut;
• ikkinchi nonushta: 300 g mol go'shti, bir stakan sut;
• tushlik: qaynatilgan kartoshka tovuq go'shti;
• peshindan keyin snack: 300 g tvorog, mevalar, quritilgan mevalar;
• kechki ovqat: makaron, mevalar, yong'oqlar bilan tovuq go'shti;
• yotishdan bir necha soat oldin: bir stakan kefir, tvorog.

Mushak massasini olish uchun uy mashqlari

Uyda mushak massasini olish bo'yicha o'quv dasturi asosiy tamoyillarni e'tiborsiz qoldirishga yo'l qo'ymaydi:

1. Bitta treningning davomiyligi 1 soatdan oshmaydi.
2. 1-4 daqiqali to'plamlar orasidagi tanaffusga rioya qilish.
3. Mashqlar orasidagi dam olish 72 soat.
4. Ko'p komponentli asosiy mashqlarga yo'naltirish.
5. Bitta mashqni qurish diapazoni 12 kompleksgacha, 3 to'plamdan ko'p emas.
6. Yukning asta-sekin ortishi bilan mashq qiling.

Mushaklar qurish mashqlari

Haftada bitta mushak guruhini jalb qilish texnikasi mushak to'qimasini ortiqcha yuklamasdan butun tanani asta-sekin pompalamaya imkon beradi. Asosiy mashg'ulot oldidan gimnastika squats, cho'zish, sport aerobikasini o'z ichiga oladi. Mushaklar steroidlar bilan yaxshiroq jalb qilinadi, protein kokteyli. Uyda mushaklarning o'sishi uchun kompleks mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Erdan surish an'anaviy yondashuv bilan yoki mushtlarda amalga oshirilishi mumkin. Jismoniy mashqlar tananing barcha mushaklarini o'z ichiga oladi.
• Orqa mushaklarini mashq qilish. Oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni barqaror narsaga bog'lang. Qo'llaringizni boshingiz orqasida yoping. Sekin-asta orqangizni kamaytiring, tanangizni ko'taring va tushiring.
• Gorizontal barda tizzalarni ko'tarish. Keng yoki o'rta tutqichdan foydalanib, oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida ko'taring. Taxminan ikki soniya davomida kuchlanishni ushlab turing. Nafas olish, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.
• Chovgumni egiluvchan bosish. Tik turgan holatda, snaryadni elkaga ko'taring, qo'lni boshdan yuqoriga to'g'rilang. Bo'sh qo'lingiz bilan pol yuzasiga tegib, vaznga qarama-qarshi yo'nalishda moyilliklarni bajarish. Og'irlikdagi qo'l polga perpendikulyar holatda bo'lishi kerak.

Video: uyda mushaklarni qanday qurish kerak

Uyda mushak massasini qanday olish kerakligi haqidagi savol ko'plab yangi sportchilarni hayajonlantiradi. Axir, bu bodibildingchilarga musobaqalarda qatnashish imkonini beruvchi ta'sirchan tana hajmlari. Muayyan natijaga erishish uchun sportchi qimmat sport zaliga a'zolikni sotib olishi shart emas. Uydagi mashg'ulotlar yordamida siz ozg'in tana massasini ko'paytirishingiz, shuningdek, mushaklaringizni ko'proq ko'rishingiz mumkin. Maqsadingizga yanada samarali erishish uchun siz uyda o'quv jarayonining barcha nuanslarini tushunishingiz kerak.

Bir nechta xususiyatlar mavjud. Sport zaliga boradigan yo'lda ko'p vaqt sarflashning hojati yo'q, fitnes markaziga boshqa tashrif buyuruvchilar sizga qarashmaydi. O'zingizni mashq qilishga majbur qilish juda muhim, chunki ko'plab yangi sportchilar bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng motivatsiyani yo'qotadilar.

Uchun samarali trening sizga kerak bo'ladi:

• Bir juft dumbbell, barbell yoki choynak.
• Sport formasi.
• . Dastgoh pressi uchun dastgoh.
• Suv shishasi.

Katta miqdordagi mushak massasini olish uchun siz dumbbelllar bilan kuch mashqlarini bajarishingiz kerak. Shuningdek, sizga 8 va 16 kilogramm vaznli juftlik mos kelishi mumkin. Bar juda foydali sport jihozidir. Katta o'lchamlari tufayli sportchilar uni uyda kamdan-kam ishlatishadi. Demontaj qilinishi mumkin bo'lgan dumbbelllar siz uchun eng yaxshisidir. Shunday qilib, mashqlar arsenalida juda ko'p yangi harakatlar paydo bo'ladi.

Har doim maxsus mashg'ulot kiyimlarini kiying. Qulay sport formasi sizning harakatlaringizga to'sqinlik qilmaydi, siz to'liq amplituda ishlashingiz mumkin bo'ladi. Ko'pgina sportchilar buni e'tiborsiz qoldiradilar muhim savol uy vazifasi paytida.

Maxsus mat turli xil mashqlarni, shuningdek, og'ir qobiqlar bilan mashqlarni bajarishga yordam beradi. Sizga maxsus dastgoh pressi kerak bo'lishi mumkin. Siz uni doğaçlama vositalar yordamida loyihalashingiz mumkin.

Trening paytida suv iching. Tananing suvsizlanishi ta'siridan qoching. Biz qanchalik faol bo'lsak, shunchalik ko'p suyuqlik ichishimiz kerak. Tanadagi suv muvozanatini doimiy ravishda tiklang.

Trening rejasini qanday tuzish kerak?

Mushak massasini olish uchun uy mashqlari (yangi boshlanuvchilar va tajribalilar uchun) og'ir asosiy harakatlardan iborat bo'lishi kerak. Bir soat mashq qilish kifoya qiladi. Mashg'ulotlarning chastotasi haftada uch marta. Bir nechta samaralilari bor.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Yangi boshlanuvchilar uchun barcha mushak guruhlarini bitta mashqda mashq qilish yaxshiroqdir. Doimiy stressga o'rganmagan organizm mashqlarga faol javob beradi. Birinchi bosqichda siz og'ir sport anjomlarisiz qilishingiz mumkin. Og'irlik sifatida siz ikki litrli suv idishlarini, shuningdek, kitoblar bilan xaltadan foydalanishingiz mumkin.

eng ko'p samarali mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun:

• Har xil tutqichli tortmalar.
• Erga burilish.
• Og'irlikdagi squats.

Treningni boshlash kerak. Bo'g'imlarni va ligamentlarni yaxshilab isitib oling. Shunday qilib, siz ko'plab jarohatlardan qochishingiz mumkin.

Birinchi hisoblash mashqlari tortishish bo'lishi kerak. Uyda gorizontal barni o'rnating. U har qanday eshikka o'rnatilishi mumkin. Har xil tutqichlar bilan tortishish mashqlarini bajaring, qattiq mehnat qiling. Sportchi samarali va biceps qila oladi. Bundan tashqari, vaznli foydalanish tavsiya etiladi. Agar siz 10 ta tortishni muammosiz bajara olsangiz, orqangizga yuk bo'lgan ryukzak kiyishingiz kerak.

Erdan push-uplar yordamida sportchi ko'krak va qo'l mushaklarini ishlab chiqishi mumkin. Imkoniyatingiz boricha ishlang. To'plamdagi takrorlashlar soni alohida. Bu har bir sportchining tajribasi va mahoratiga bog'liq. Sekin sur'atda ishlash juda muhimdir. Mushaklardagi kuchlanishni his qilishingiz kerak. Siz uchun 4 ta yondashuv etarli bo'ladi.

Matbuotni pompalash uchun burama bajaring. Sportchi qorin bo'shlig'i mushaklarida yonish hissini his qilishi kerak. Maxsus qulay mat bilan mashq qilish yaxshidir. Shuningdek, sportchilar ko'pincha tananing aylanishi bilan burilish qilishadi.

Oxirgi mashq bo'lishi kerak. Squat eng yaxshi og'irliklar bilan amalga oshiriladi. Shunday qilib, siz son va dumbalarni samarali ishlashingiz mumkin. Ushbu mashq mushak massasini olish jarayonida eng foydali hisoblanadi.

Ushbu to'rt turdagi yuk tufayli siz samarali ishlashingiz mumkin bo'ladi eng mushak guruhlari tanada, shuningdek, tanani kelajakdagi mashg'ulotlarga tayyorlash. Trening tizimi yangi boshlanuvchilarga asosiy ko'nikmalarni rivojlantirishga yordam beradi, shuningdek, tanadagi mushaklar hajmini biroz oshiradi. Buni har kuni qilish yaxshidir. Mushaklar dam olishlari kerak. Biroz vaqt o'tgach, sportchi yangi mashqlar to'plamiga o'tishi mumkin.

Tajribali sportchilar uchun

Keyingi bosqichda siz mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, bitta darsda siz bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini mashq qilishingiz kerak. Har kuni mashq qilish yaxshiroqdir. Trening jadvalingizni tuzing.

Uyda bo'linish mashqlari qanday ko'rinishiga yaxshi misol quyida ko'rsatilgan.

dushanba

Birinchi mashg'ulot kunida orqa va bicepsni mashq qilish yaxshidir. Bu sinergik mushaklardir. Ular turli mashqlarda shunga o'xshash kontraktil ishlarni bajaradilar. Samarali mashg'ulot dasturi quyidagi sport elementlaridan iborat bo'lishi kerak:

• Bir qo'lda dumbbell qatori
• Teskari tortish.

Har bir mashqni 3-4 to'plam uchun bajaring. to'plam boshiga takrorlash soni ko'pi 12 bo'lishi kerak. hissa qo'shadi tez o'sish mushaklar. Bir qo'l bilan dumbbell qatorini bajarish uchun stulga yoki divanga suyaning. Sekin sur'atda ishlang. Biceps uchun sport jihozlarini ko'tarayotganda diqqatni jamlang.

chorshanba

Chorshanba kuni ko'krak va tricepsni pompalamoqchi bo'lgan harakatlarni bajarish yaxshidir. Buning uchun sizga dumbbelllar va barlar kerak bo'ladi. Quyidagi mashqlarni bajaring:

• Dastgoh pressi.
• Yon tomonlarga dumbbelllarni ko'paytirish.
• Barlarda push-uplar.
• Fransuz matbuoti.

Mashqlar juda samarali. Bir juft dumbbell bilan dastgoh pressini bajaring. Maxsus skameykada mashq qilish yaxshidir. Noto'g'ri chiziqlardagi push-uplar ko'krak qafasi va tricepsni o'rganishga yordam beradi. Mashqni keng yoki tor tutqich bilan poldan muntazam push-uplar bilan almashtirishingiz mumkin. Oxirgi mashq frantsuz matbuoti bo'lishi kerak. Harakatning to'g'ri bajarilishi sportchining tricepslarini rivojlanishiga yordam beradi.

Juma

Oxirgi kunda o'quv dasturi oyoqlaringizni maksimal darajada yuklashingiz kerak. Bundan tashqari, dars davomida siz matbuot mushaklarini mashq qilishingiz mumkin. Quyidagi mashqlarni bajaring:

• Squats.
• oldinga.
• O'tirgan dumbbell pressi.
• Dumbbell yon tomonlardan ko'tariladi.
• Burish.

Qo'lingizda dumbbelllar bilan cho'kib ketish yaxshidir. Shunday qilib, maqsadli mushak guruhini yaxshiroq yuklashingiz mumkin.

Yuqoridagi barcha mashqlarni hech qanday muammosiz bajarishingiz mumkin bo'lganda, siz sport zalida mashq qilishni boshlashingiz kerak. Agar mushaklar muntazam ravishda haddan tashqari va g'ayrioddiy stressga duchor bo'lsa, sportchi rivojlanishi mumkin.

Parhez

Trening samarali bo'lishi uchun siz kerak to'g'ri ovqatlanish oziqlanish. Hech qanday holatda o'zingizni ovqatdan bosh tortmang. Har kuni ko'p ovqat iste'mol qiling ajoyib tarkib oqsillar, shuningdek, uglevodlar. Ommaviy daromad olishning asosiy qoidasi - kuniga sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilish. Energiya balansi ijobiy bo'lishi kerak.

Sog'lom ovqatlar

To'g'ri ovqatlanish og'irlikni oshirish dasturining asosiy komponentidir. Sportchilar ko'pincha ko'p miqdorda proteinli ovqatlar iste'mol qiladilar. Sizning eng yaxshi pul tikishingiz hayvon oqsilidir. Bundan tashqari, sabzavot analoglari bilan almashtirilishi mumkin. Tuxum, tovuq, dengiz mahsulotlari, loviya iste'mol qiling. Kuniga bir kilogramm tana uchun 2,5 gramm protein iste'mol qiling.

Foydalanishni unutmang murakkab uglevodlar. Ratsionning asosiy qismi don (grechka, jo'xori uni, guruch, marvarid), banan va yong'oqlardan iborat bo'lishi kerak. Ushbu mahsulotlar tufayli siz kun bo'yi energiya olishingiz mumkin. Uglevodlar eng yaxshi nonushta uchun iste'mol qilinadi. Yotishdan oldin ovqatlanmang. Kechki ovqat uchun siz bir stakan sut ichishingiz mumkin, shuningdek, kam yog'li tvorog bilan o'zingizni yangilashingiz mumkin.

Turli xil sport ovqatlanishi sizning maqsadingizga erishishga yordam beradi. Protein har bir sportchiga mushak massasini qanday tezda olish kerakligi haqidagi savolga javob berishga yordam beradi. Ga qaramay foydali xususiyatlar sport qo'shimchalari, ular muhim deb hisoblanmaydi. Sotib olish va oqsilga katta miqdorda pul sarflash shart emas. Bu kun davomida to'liq va to'liq ovqatlana olmaydigan sportchilarga tegishli. Yangi boshlanuvchilar uchun proteinni doimiy ravishda qabul qilish mantiqiy emas. Birinchi oylarda siz sport qo'shimchalaridan foydalanmasdan ham mushak massasini olishingiz kafolatlanadi.

Dars oldidan ovqat yemang, kasal bo'lib qolishingiz mumkin. Ko'ngil aynishi va bosh aylanishi bo'ladi. Treningdan so'ng darhol o'zingizni yangilashingiz kerak. Shunday qilib, tana tiklanish uchun zarur bo'lgan ko'p miqdordagi ozuqa moddalarini oladi.

Nima yeyolmaysiz?

Treningning asosiy maqsadi yog 'emas, mushak massasini olishdir. Ko'p yog'li ovqatlarni, shuningdek, tez karbongidratlarni iste'mol qilmang. Un va shirinliklardan voz keching. Ratsiondagi shirinliklar, rulolar va keklarning soni minimal bo'lishi kerak.

Chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish taraqqiyotning haqiqiy qotillaridir. Tana juda ko'p miqdorda ortiqcha energiya sarflaydi, shuningdek toksinlar bilan ifloslanadi. Ko'paytirish jarayonida hech qanday holatda chekish kerak emas. Sigaret tutuni sizga zarar keltiradi nafas olish tizimi. Metabolizm ancha tezlashadi. Bundan tashqari, ishtahangizni yo'qotishingiz mumkin.

Qayta tiklash jarayoni

Ma'lumki, mushaklar dam olish vaqtida o'sadi. Siz sozlashingiz kerak to'g'ri rejim kun. Kechasi kamida sakkiz soat uxlang. Uyqu vaqtida tanadagi barcha tizimlarni tiklash jarayoni sodir bo'ladi. Imkoniyatingiz bo'lsa, mashg'ulotdan so'ng darhol dam oling.

Sportchilar tez-tez kontrastli dush olishadi. Buni uyda mashq qilish paytida qilish ayniqsa qulay. Tanadagi qon oqimi kuchayadi va tana yanada qattiqlashadi. Sovuq suv mushaklardagi og'riq darajasini ham kamaytirishi mumkin. Osonlikni unutmang jismoniy faoliyat dam olish kunlarida. Jismoniy mashqlar va cho'zish mashqlarini bajaring.

Qattiq mashg'ulotlar orqali to'g'ri ovqatlanish, shuningdek, sifatli tiklanish jarayoni, sportchi maqsadga erisha oladi. Mushak massasini qanday olish kerakligi haqidagi savol endi sizni tashvishga solmaydi.

Qo'llaringizdan norozimisiz? Ular zaif, sarkma va oriqmi? Ularning hozirda kuchli va mos bo'lishlarini xohlaysizmi? Mushaklarni bir zumda o'stirishning iloji yo'q, lekin agar siz o'z ustingizda ko'p mehnat qilsangiz va ushbu maqsadga erishish uchun oqilona taktikani ishlab chiqsangiz, bir necha hafta yoki bir oy ichida ko'rinadigan natijalarni ko'rasiz.

Qadamlar

Qo'l mashqlari uchun namuna jadvali

Qo'llarni qurishning yagona "to'g'ri" usuli yo'q, ammo quyidagi misollar nafaqat biceps va tricepsni emas, balki butun tananing yuqori qismini mo'ljallangan muvozanatli tartibni yaratishga yordam beradi. Uchun maksimal ta'sir mashg'ulot kunlari orasida bir kun dam oling va oxirgi uchinchi kundan keyin va yangi mashg'ulot haftasi boshlanishidan oldin, ikki kun davomida dam oling, shundan keyingina sizning rejimingiz muvozanatli bo'ladi. "Dam olish kunlari" ning qolgan to'rt kunida boshqa mushak guruhlarini rivojlantirishga to'g'ridan-to'g'ri harakatlar: orqa, oyoq va boshqa hamma narsa.

Qo'llarning asosiy mushak guruhlari uchun mashqlar

Kuchli mashg'ulot jadvalini ko'rib chiqing. Qo'llaringizni ko'tarish uchun ko'pchilik fitnes markazlari sizga og'irlikni ko'tarish va tananing yuqori qismini rivojlantirish uchun bir qator mashqlardan boshlashingizni maslahat beradi. Og'irlikni ko'tarish - bu har bir narsani o'z tezligida bajarishingiz mumkin bo'lgan mashq turi. Qanchalik ko'p vaqt va kuch sarflasangiz, natija shunchalik yaxshi bo'ladi. Og'irlikni ko'tarish orqali qo'llaringizni kattalashtirishning "to'g'ri" usuli bo'lmasa-da, umuman olganda, optimal natijalarga erishish uchun quyidagi maslahatlarni yodda tutganingiz ma'qul.

• Har hafta imkon qadar ko'proq vazn ko'tarishga harakat qiling. Intensiv og'irlikni ko'tarish rejimida siz odatda haftada besh kun mashq qilasiz va qolgan ikki kunni kardio yoki dam olish uchun qoldiring.
• Ikki kun ketma-ket bir xil mushak guruhlarini mashq qilmaslikka harakat qiling. Mushaklar o'sishi uchun dam olish va stressdan xalos bo'lish uchun vaqt kerak. Misol uchun, agar siz bugun tricepsni pompalasangiz, ertaga pektoral mushaklarga e'tibor qarating.
• Siz diqqatni faqat qo'llaringizga qaratishingiz shart emas, aks holda vaqt o'tishi bilan sizning raqamingiz g'alati va nomutanosib ko'rinadi. Qo'llar katta bo'ladi Pastki qism oriq tana. Haftada kamida ikki kun oyoq va qorin mushaklari uchun mashq qilsangiz yaxshi bo'ladi.

1. Bicepsingizni mashq qiling. Odatda, odam kuchli, mushak qo'llarini pompalamoqchi bo'lganida, u faqat bitta mushak guruhini - bicepsni eslaydi. Nima uchun, albatta, aniq. Axir, bodibildingchilar odatda skameykada yotish va og'ir shtangani bosish kabi ifodalanadi. Odatda, biceps tananing yuqori qismidagi (hatto qo'l mushaklari guruhlarida) eng kuchli mushak guruhi emas, lekin hech kim ularning ko'pchilik uchun juda muhimligini inkor etmaydi. mashq qilish og'ir yuklarni ko'tarish va tortish uchun. Quyida bicepsni kuydiradigan bir nechta mashqlar mavjud:

   Tricepsingizni mashq qiling. Ba'zida ular biceps qo'shnilariga qaraganda kamroq e'tibor berishsa-da, triceps odatda mushaklarni qurish va umumiy kuchni oshirish uchun muhimroq mushak guruhi hisoblanadi. Tricepsga biceps kabi, agar ko'p bo'lmasa, shuncha ko'p e'tibor berishni unutmang. Agar siz kuchli, mushakli qo'llarga ega bo'lishni istasangiz, bu sizga kerak bo'lgan narsadir. Quyida bir nechta ajoyib triceps mashqlari keltirilgan:

   • Triceps cho'zilishi: tik turgan holatda, qo'llaringizni boshingizda ushlab turing, har biri dumbbell bilan. Tirsaklaringizni bir-biriga parallel ravishda egilib turing. Dumbbelllarni boshingizga ko'taring, boshingizga urmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Og'irlikni boshlang'ich holatiga tushiring va mashqni takrorlang.
   • Noto'g'ri barlarda push-uplar: ikkita parallel tutqichga yoki qo'llaringiz bilan skameykaning chetiga suyaning. Bilaklaringiz polga teng bo'lguncha sekin pastga tushing, so'ngra burilmasdan yoki siltanmasdan o'zingizni yuqoriga ko'taring. Mashqni takrorlang.

2. Yelka bo'g'imining maydonini pompalang. Keng va kuchli elkalar ko'pincha juda jozibali hisoblanadi. Bundan tashqari, deltoid mushaklari turli xil jismoniy mashqlarda, masalan, skameykalarda, otishlarda muhim ahamiyatga ega, shuningdek, elkama-elka bo'g'imining shikastlanishidan qochishga yordam beradi. Quyida sizga foydali bo'lishi mumkin bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud:

   • Tik turgan matbuot: tik turgan yoki o'tirgan holatda, og'irlikdagi shtangani ko'kragingizga torting, qo'llaringizni o'rta masofada ushlab turing, kaftlaringizni pastga tushiring. Og'irlikni asta-sekin yuzingizga, so'ngra boshingizga ko'taring. Barni iyak darajasiga yaqinroq joyga tushiring va mashqni davom ettiring.
   • Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyish uchun mashq bajaring: tik turgan holatda, har bir qo'lda dumbbell ushlang. Sekin-asta tekis qo'llarni yon tomonlarga ko'taring, harakat tirsaklardan kelishi kerak. Qo'llaringiz erga taxminan parallel bo'lganda, ularni sekin pastga tushiring va takrorlang. Bundan tashqari, elkaning old va orqa qismini ishlash uchun oldinga yoki orqaga tekis qo'llarni qo'shishingiz mumkin.
   • Yuqori ko'tarilish: Bu nafaqat elkalarni, balki sonlarni, oyoqlarni va orqani ham ishlaydigan butun tanani mashq qilishdir. Tik holatda, sizning oldingizda polda og'irlikdagi barbell bo'lishi kerak. Shtangani taxminan bel darajasiga ko'tarish uchun sekin o'lik ko'tarishni boshlang. Og'irlikni ko'kragingizga ko'taring (barcha harakatlar nazorat ostida bo'lishi kerak) va boshingizdan yuqoriga ko'tarish uchun tik turgan pressni bajaring (yuqoriga qarang). Endi og'irlikni polga qo'yish uchun ushbu qadamlarning barchasini teskari o'zgartiring va takrorlang.

3. Ko'kragingizni pompalang. Va ko'krak mushaklari texnik jihatdan qo'llarning bir qismi bo'lmasa-da, lekin nozik ko'krak qafasi bilan kuchli qo'llar to'g'ri taassurot qoldirmaydi, shuning uchun bu sohani mashq qilish qo'llarini pompalamoqchi bo'lgan har bir kishi uchun majburiydir. Bundan tashqari, triceps kabi qo'l mushaklari ko'pincha ko'krak mashqlarida muhim rol o'ynaydi. Garchi dastgoh matbuoti eng mashhur bo'lsa-da, lekin emas yagona yo'l pektoral mushaklarni mashq qiling. Quyidagi ro'yxat sizga ushbu mashq va boshqalar haqida ko'proq ma'lumot beradi:

   • Skameykada yotgan dastgoh pressi: orqa tomonda yotgan holat. Og'irlikdagi shtangani (yoki ikkita gantelni) ko'kragingizdan qo'llaringiz tekis bo'lguncha sekin ko'taring, so'ngra og'irlikni pastga tushiring va takrorlang. Yukni ko'tarishda jiddiy shikastlanmaslik uchun kimdir sizni ushlab turishiga ishonch hosil qiling.
   • Dumbbellni ko'tarish: chalqancha yotish yoki har bir qo'lda gantel bilan mashq qilish skameykasida. To'g'ri qo'llarni yon tomonlarga yoying, so'ngra sekin, ularni egmasdan oldingizda muloyimlik bilan bog'lang. Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring va mashqni takrorlang. Yon tomondan siz qanot qoqib qo'ygandek tuyulishi kerak.
   • Qo'shimcha mashqlar uchun o'qing.

4. Orqa mushaklaringizni e'tiborsiz qoldirmang. Taxminan aytganda, orqa mushaklar qo'llarning bir qismi emas. Biroq, deyarli har qanday og'ir atletikachi kuchli va mushak qo'llarini olishni xohlasa, ushbu mushak guruhlariga vaqt ajratishi kerak. Bu qisman estetik nuqtai nazardan (baquvvat qo'llar suyanib turganda yaxshi ko'rinmaydi), balki orqa mushaklari qo'l kuchini oshirish uchun boshqa ko'plab mashqlarda faol ishtirok etgani uchun ham. Quyida ushbu muhim mushak guruhlarida ishlashga yordam beradigan bir nechta mashqlar mavjud:

   Har bir narsa mutanosib ko'rinishi uchun bilaklarga ko'p vaqt ajrating. Chiroyli bilaklar tananing yuqori qismini pompalashda "kek ustidagi muz" bo'ladi. Va ular ushlash kuchi va butun qo'l uchun juda muhim bo'lsa-da (bu boshqa sport turlarida foydali bo'lishi mumkin, masalan, toshga ko'tarilish), ko'plab sportchilar ularni go'zallik uchun pompalaydilar. Quyidagi oddiy mashqlarni bajaring:

   • Shtangani chayqash: qo'lda og'irlikdagi shtanga bilan skameykada o'tirish, bilaklarni kestirib qo'yish. Qo'llaringiz va bilaklaringizdagi mushaklar yordamida barni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ngra mushaklaringizni bo'shashtiring va barni iloji boricha pastroq tuting. Mashqni takrorlang. Uchun to'liq kompleks Mashqlar uchun har bir to'plam bilan barni ushlab turishni almashtirib ko'ring.

   Qanday qilib mushaklarni tezda qurish kerak

   1. Takrorlashdan ko'ra ko'proq vaznga e'tibor berishga harakat qiling. Agar mushaklaringiz har safar charchab qolsa, qanday qilib bajarganingizdan qat'iy nazar, natijada mushaklarning kuchi va o'sishi bo'ladi (agar siz mushaklarni o'sishi uchun etarlicha ovqatlansangiz). Ammo, agar siz katta, hajmli mushaklarga ega bo'lishni istasangiz, odatda har bir mashqni kam sonli takrorlash bilan juda ko'p vaznli mashqlarga e'tibor qaratish tavsiya etiladi (o'rniga katta raqam kam vazn bilan takrorlash). Misol uchun, ko'pchilik manbalarda aytilishicha, agar boshqa barcha omillar bir xil bo'lsa, unda og'ir og'irliklar bilan uchdan oltitagacha yuk ko'tarish engil vazn bilan 15-20 dan ortiq mushaklarni qurishga olib keladi.

      Bundan tashqari, "chaqmoq" yondashuvi mavjud. eng ko'p tez yo'l mushak massasini qurish juda tez vazn ko'tarish hisoblanadi! Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, "chaqmoq" deb ataladigan mashqlar, ya'ni siz og'irlikni imkon qadar tezroq ko'targaningizda, mushaklar va kuchlar an'anaviy yondashuvga qaraganda tezroq o'sishiga olib keladi. Shunday qilib, tanangiz zaiflikni engib, mushaklarni tezroq qisqarishga majbur qiladi va agar siz tezda pompalamoqchi bo'lsangiz, unda bu strategiya siz uchun.

   2. Foyda haqida o'ylab ko'ring normal vazn mashinalar oldida. Agar siz ularni to'g'ri bajarsangiz, har qanday mashg'ulot bilan kuchli va mushak tanasini pompalay olasiz. Biroq, ko'plab manbalar mashina mashqlari o'rniga muntazam og'irliklarni (shtanga, dumbbell va boshqalar) tavsiya qiladi. Oddiy og'irliklar kundalik hayotda jismoniy qiyinchiliklarga ko'proq mos keladi va mushaklar nafaqat har qanday narsaga tayyor bo'lishga, balki jozibali bo'lishga imkon beradi (ammo, agar mashqlar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz simulyatorlarga qaraganda tez-tez jarohat olishingiz mumkin).

      • Massiv mashqlar (masalan, surish, tortish, cho'milish va boshqalar) odatda ular orasida ko'rib chiqiladi, ammo ular mushaklarning ko'p o'sishi va jarohatlanish ehtimoli kam.

   3. Kardiyo mashg'ulotlariga ko'p kuch sarflamang. Kardio foydali, aslida shunday yoqimli yo'l chidamlilikni oshiring va kaloriyalarni yoqing, lekin agar siz mushaklarni o'stirishni istasangiz, unda teskari ta'sir bo'ladi. Agar siz yugurish, velosiped haydash yoki suzishga ko'p kuch sarflasangiz, mushaklaringiz o'sishi uchun ozgina kuchga ega bo'ladi. Shuning uchun jiddiy kardio mashg'ulotlar haftada bir yoki ikki marta amalga oshirilishi kerak.

      • Agar siz kardio mashg'ulotlarini yoqtirsangiz, yugurish yoki suzish o'rniga ko'proq yurishga harakat qiling.

   4. To'g'ri ovqatlanishni boshlang. Mushaklar o'sishi uchun tanangizga juda ko'p sog'lom "yonilg'i" kerak. Umuman olganda, mushaklarning o'sishi uchun sizga ko'proq yog'siz protein manbalari va sog'lom miqdordagi yog'lar va uglevodlar kerak. Sabzavotlar va mevalar tanangizni juda kerakli vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi, ammo shirin va yuqori kaloriyali ovqatlar uni ishlatmaslikka harakat qilish yaxshiroqdir. Quyidagi ovqatlardan ko'proq eyishga harakat qiling, ideal holda siz kaloriyalarning 40-50 foizini proteindan, 40-50 foizini uglevodlardan va 10-20 foizini yog'lardan olishingiz kerak:

      • Proteinlar: tovuq, kurka, baliq, tuxum oqi, yog'siz cho'chqa va mol go'shti kabi yog'siz go'shtlar. O'simlik ovqatlaridan oqsillarni loviya, soya (tofu), brokkoli va ismaloqdan olish mumkin. Yunon yogurti kabi kam yog'li sut mahsulotlari ham juda ko'p yaxshi manba oqsil. Ko'pgina sportchilar ham protein qo'shimchalarini tavsiya qiladilar.
      • Uglevodlar: butun donli non, jigarrang guruch, jo'xori, quinoa, kartoshka va pomidor kabi kraxmalli sabzavotlar. Brokkoli, selderey, no'xat va boshqalar kabi yashil sabzavotlar ham sizning dietangizga ajoyib qo'shimchalardir.
      • Yog'lar: avokado, yong'oq, pishloq va engil o'simlik moylari(masalan, kungaboqar) energiya va ozuqa moddalarini mukammal darajada to'ldiradi.

   5. Har kuni etarli miqdorda suv iching. Suv mashg'ulot davomida sizni tetik va energiya bilan ta'minlashga yordam beradi. Bundan tashqari, u kaloriyalarda past va yangi sog'lom ovqatlanishingiz uchun zarurdir.

      • Erkaklar uchun: ko'krakning kattalashishi, og'riqli erektsiya (priapizm), jinsiy a'zolarning qisqarishi, sperma sonining kamayishi, bepushtlik, iktidarsizlik.
      • Ayollar uchun: yuz va tanadagi sochlarning ko'payishi, tartibsiz hayz davri, ovozning qo'pollashishi, klitorisning kattalashishi, ko'krakning qisqarishi.
      • Yog'li teri
      • Sariqlik
      • Kayfiyatning keskin o'zgarishi
      • paranoid fantaziyalar
      • Kamdan-kam jiddiy muammolar yurak xurujlari va saratonning ayrim turlari kabi.
   • Mashq qilish paytida musiqa tinglang.
   • Motivatsiyani yo'qotmang. Mushaklar bir kechada o'smaydi, lekin doimiy mashg'ulotlar bilan siz bir necha hafta ichida natijani sezasiz.
   • Agar kirish imkoni bo'lmasa sportzal, keyin har doim push-uplar bilan ko'krak va tricepsni pompalay olasiz.
   • Siz bilan sport zaliga boradigan do'st toping. Shunday qilib, ikkalangiz ham ko'proq motivatsiyaga ega bo'lasiz va birgalikda yanada qiziqarli bo'lasiz.
   • Yaxshi pompalanadigan qo'llarning tez vizual "xayoliga" erishish uchun ko'ndalang delta mushaklariga (elkaning old qismiga) e'tibor qarating. Bu mushaklar ko'pincha kam rivojlangan bo'lib qoladi va shuning uchun agar siz ularga e'tibor qaratsangiz, ular tez o'sadi. Bu taktika bo'ladi yuqori qismi qo'llaringiz kattaroq, buning natijasida qo'llar kattaroq ko'rinadi. Buning eng yaxshi usuli - lateral ko'tarish mashqlari: bir oz oldinga egilib, gantellarni yon tomonlarga ko'taring, shunda tanangiz T harfini hosil qiladi.
   • Pozza tutishga harakat qiling (bodibildingchilar buni biron bir sababga ko'ra qilishadi). Mashq qilishdan oldin, oynadagi mushaklarga qarang. Bu mashg'ulotlarga diqqatni jamlashga yordam beradi. Misol uchun, bugun siz triceps ustida ishlamoqchisiz. Tricepsni yaxshi namoyon bo'lguncha torting va mashqlar paytida ham xuddi shunday qiling.
   • Barbelllar va dumbbelllarga kirish imkoni bo'lmasa, siz har doim xarid qilish paketlari, og'ir qutilar, kitoblar va hokazolardan foydalanishingiz mumkin.

   Ogohlantirishlar

   • Agar mashg'ulot paytida to'satdan kuchli og'riq yoki charchoqni his qilsangiz, unda "qadam" qilmang. Darhol to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling.