Kilo yo'qotish uchun velosiped mashg'ulotlari: dastur, sharhlar, kontrendikatsiyalar. Velosiped - eng samarali guruh mashg'ulotlari

Velosportni ham o‘rganishim kerak. Bu murakkab mashg'ulotning bir qismi bo'lib, kardiyo yukining qolgan qismini mukammal ravishda to'ldiradi.

Velosiped haydash - bu murabbiy rahbarligida velosipedda mashq qilish guruhi. U sizga qanchalik tez va qanday yuk bilan pedal qilishni aytadi va buyruqlar orasida sizni rag'batlantiradi va zavqlantiradi. Va bularning barchasi quvnoq musiqa bilan sodir bo'ladi.

Men mamnuniyat bilan oddiy velosipeddan mashq velosipediga o'tdim. Va bu osonroq bo'lgani uchun emas. Chunki bu ancha xavfsizroq.

Velosipedchilarga qarshi shahar

Murakkab mashg'ulotlarga borishdan va statsionar velosipedda pedalda yurishdan oldin, men oddiy velosipedda so'nggi Urban Tri tadbiriga tayyorgarlik ko'rmoqchi edim. Birinchi mashg'ulotda men muammoga duch keldim. Qayerga minish kerak? Qoidalarda tirbandlik Velosipedchilar velosiped yo'llarida (uyimning yonida yo'q edi) yoki yo'llarda yurishlari kerakligi yozilgan umumiy foydalanish harakatga qarshi. Agar siz 12 yoshgacha bo'lgan bolaga hamroh bo'lsangiz yoki hali ham bola bo'lsangiz, piyodalar yo'laklarida yurishingiz mumkin.

Avvaliga tirbandlikka qarshi yo‘l chetida haydamoqchi bo‘ldim. Va faqat endi men avtoulovchilar u erda mashinalar qilishni yaxshi ko'rishlarini payqadim. Mashina orqasidan tashqariga qarash haqiqiy azob.

Men bundan kasal bo'lganimda doimiy bosim, Men piyodalar yo'laklarida yurishga harakat qilishga qaror qildim. Men 12 yoshda emasman, lekin ko'p kattalar shunday haydashadi. Bu erda doimiy chekkalar bezovta qiladi, buning natijasida siz tezlikni yo'qotasiz.

Umuman olganda, velosiped haydash men uchun eng yoqimli vaqt emas. Va yo'lda ketishdan oldin men aqlan vasiyat qildim.

Va keyin men Urban Tri mashg'ulotining bir qismi sifatida velosportga bordim va endi meni oddiy velosipedga jalb qilish mumkin emas. Agar menda piyodalar o'rtasida sho'ng'imasdan va mashinalardan qo'rqmasdan yaxshi velosiped yo'lida yurish imkoniyati bo'lsa, men velosipedni tanlagan bo'lardim. Ammo, haqiqat istaklarga zid bo'lganligi sababli, men xavfsiz velosipedni tanlayman.

Nima taranglashadi, rivojlanadi va yaxshilanadi

Simulyatorda pedal bosish orqali siz dumba va quadriseps mushaklarini rivojlantirasiz, sonning bisepslarini, sonlarning ichki mushaklarini pompalaysiz, boldir mushaklari- umuman barcha oyoqlar. Bitta intensiv mashg'ulotdan so'ng, buni o'zingiz his qilasiz. Ertasi kuni oyoqlaringizdagi har bir mushak og'riydi. Ammo, menimcha, siz bu tuyg'udan qo'rqmaysizmi?

Parallel ravishda matbuot va lomber mintaqaning mushaklari pompalanadi. Qo'llarning mushaklari yuksiz qoladi, chunki siz ularni oddiy velosipedda bo'lgani kabi muvozanatlashingiz shart emas. Ammo, agar siz Urban Tri murakkab mashg'ulotlariga borsangiz, suzish paytida qo'l mushaklari ishlab chiqilishi mumkin.

Velosiped mashg'ulotlaridan so'ng, oyoqlar va dumbalar yanada tonlangan ko'rinadi, mushaklar ohangda bo'ladi. Va bu kardio mashg'uloti bo'lgani uchun, velosiped yog'ni yoqishga yordam beradi. Natijada - ortiqcha yog 'bo'lmagan go'zal tonlangan oyoq va dumba.

Albatta, bunga erishish uchun bir yoki ikki seansdan ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Har qanday sportda bo'lgani kabi, haqiqatan ham rivojlanish uchun siz yarim yo'lda taslim bo'lmaslik uchun uzoqroq mashq qilishingiz, yukni oshirishingiz va jarayondan zavqlanishingiz kerak. Va buni guruh darslarida qilish ancha oson.

Mashqlar, yurak urishi va yuk

Agar siz velosipedda mashq qilish paytida faqat yuqori tezlikda pedal bossangiz, siz uzoq davom etmaysiz va past tezlikda hech narsa pompalamaysiz. Intervalli mashg'ulotlardan foydalanish uchun eng yaxshi vaqt - bu yumshoq haydash davrlarini yuqori intensivlikdagi pedallar bilan almashtirish.

Mashq taxminan 30 daqiqa, optimal 40-45 daqiqa davom etishi kerak. Bu vaqt ichida yog 'yoqish jarayoni boshlanishiga vaqt topadi, mushaklar kerakli yukni oladi va past pulsda isinish va sovutish sizga ritmga kirishga va tayyorlanishga yordam beradi. yurak-qon tomir tizimi.

Agar velosiped haydash sizning faoliyatingizning tarkibiy qismlaridan biri bo'lsa, 15-20 daqiqa etarli bo'lishi mumkin. Ammo murakkab mashg'ulotda murabbiy sizga hamma narsani aytib beradi, men esa tasvirlab beraman qo'pol reja jismoniy mashqlar velosipedida o'z-o'zini intervalgacha mashq qilish uchun.

Isitish daqiqada 130-140 zarbagacha bo'lgan yurak urish tezligida 10 daqiqalik xotirjam yurishni o'z ichiga oladi. Deyarli barcha zamonaviy mashq velosipedlari yurak urish tezligi monitori bilan jihozlangan, shuning uchun faqat metall tutqichlardan ushlab, yurak urish tezligini kuzatib boring.

Issiqlikdan so'ng intervalli mashg'ulotlar boshlanadi. Men ushbu variantni sinab ko'rdim:

• 130 gacha pulsda 1 daqiqa;
• 140 gacha pulsda 1 daqiqa;
• 150 gacha pulsda 1 daqiqa;
• 160 gacha pulsda 1 daqiqa;
• 160 dan yuqori pulsda 1 daqiqa.

Yukga kelsak, puls ko'tarilganda uni oshiring. Misol uchun, birinchi ikki daqiqada (130 va 140 gacha bo'lgan pulsda) men birinchi yuk darajasida pedal bosdim. Bir daqiqada 150 zarbagacha bo'lgan pulsda u ikkinchi darajaga o'tdi. So'nggi ikki daqiqada men uchinchi yuk darajasida aylanardim. Birinchidan, kamroq intensiv - taxminan 100 rpm, keyin esa ko'proq intensiv - 110 rpm va undan ko'p. Oxirgi daqiqada yurak urishi daqiqada 170-175 zarbagacha ko'tarildi.

Faqat besh marta takrorlang. Jismoniy mashqlar boshida yuk kam bo'lganligi sababli siz dam olishingiz mumkin va oxirida yuqori intensivlik tufayli - mushaklarni qanday mashq qilish kerak.

Kuchli mashqlar uchun yana bir variant:

• Past yurak tezligida 10 daqiqa isinish;
• 140 gacha bo'lgan yurak urish tezligida 30 soniya pedal;
• 160 dan zarba bo'yicha eng kuchli yukning 30 soniyasi;
• Ushbu mashqni 10 ta takrorlash;
• 10 daqiqa past yurak tezligida sovib turing.

menda bor edi yagona muammo intervalli mashg'ulotlar paytida: yuqori intensivlikdan so'ng, puls bir daqiqa ichida tiklanadi. Shunday qilib, agar sizda jismoniy tayyorgarlik bo'lmasa, birinchi intervalli mashg'ulot sxemasidan foydalanganingiz ma'qul, chunki 30 soniya ichida pulsni tiklashga vaqtingiz bo'lmaydi.

Velosiped haqida bilmoqchi bo'lgan hamma narsa

Velosiped haydash faqat statsionar velosipedda mashq qilishmi?

Aslida, velosport alohida intizom, fitnes yo'nalishi. Bu mashqlar velosipedida odatiy mashg'ulotdan yuqori intensivlik bilan farq qiladi. Velosipedda mashq qilishda siz dangasalik bilan pedal aylanayotgan odamlarni ko'rmaysiz.

Murabbiy tezlikni belgilaydi. Urban Tri mashg'ulotlarida biz maksimal yukga o'tishdan tashqari, doimo kamida 110 rpm tezlikda pedallar edik.

Maksimal yuk yuqori pedal aylanish tezligi bilan almashinadi, siz vaqti-vaqti bilan qo'llaringizni ko'tarasiz, rulda ularning holatini o'zgartirasiz, o'rindiqdan turasiz va yana unga tushasiz.

Velosipedda mashqlar va yuklar doimo o'zgarib turadi. Shu sababli, bunday kardio mashg'ulotlar yog 'yoqish uchun ajoyib variant hisoblanadi: yuqori intensivlikda siz bitta mashg'ulotda 400 kkalgacha yoqishingiz mumkin.

Siz rulning qaysi qismini ushlab turasiz?

Tananing bir nechta pozitsiyalari mavjud: tik turgan yoki o'tirgan, oldinga egilgan yoki bo'lmasdan. Bunga qarab, simulyatordagi qo'llarning holati ham o'zgaradi.

Issiqlik va sovutish paytida (daqiqada 130 zarbagacha pulsda jim haydash), qoida tariqasida, qo'llar rulning markazida bo'ladi. Tik turgan holatda, tana simulyator ustida ko'tariladi, qo'llar harakatlanadi yuqori qismi rul. Bu holatda tez-tez sprinting amalga oshiriladi - pedalda eng yuqori tezlik. Va uchinchi pozitsiya - markazda joylashgan rulning pastki qismidagi qo'llar. Tana oldinga egiladi. Lavozimga qarab, turli mushaklardagi yuk o'zgaradi.

Velosiped mashg'ulotlarida murabbiy yukni va tana holatini qachon o'zgartirish kerakligini aytadi. Agar siz buni o'zingiz qilsangiz, birinchi mashg'ulotlarda qo'llarning holatiga juda ko'p e'tibor bermaslik kerak. O'zingizni qulay his qilganingizda ushlab turing, vaqti-vaqti bilan tutqichni o'zgartirishingiz mumkin.

Mashq qilishdan oldin isinishim kerakmi?

Velosipedga chiqishdan oldin, qo'shma isinishni bajaring, biroz cho'zing. Agar siz yugurishdan keyin velosipedda bo'lsangiz, isinishingiz shart emas: tana allaqachon etarlicha qizib ketgan.

Mashqdan keyin cho'zishni unutmang, ayniqsa mushaklar tiqilib qolganini his qilsangiz. Mashg'ulot paytida odatga ko'ra, sonning to'rt boshli mushaklari shunchalik tiqilib qoldiki, ertasi kuni men tez yugura olmadim: men shunchaki jismonan tezlasha olmadim, mushaklarimni siqdim.

Buning oldini olish uchun cho'zing. Urban Tri mashg'ulotlarida biz basseynga borishdan oldin taxminan 5 daqiqa cho'zdik. Yakkaxon mashg'ulotlarda men yana uzoqroq cho'zaman, ba'zida zalda rolikli mashqlar bilan mushaklarimni cho'zaman. Mashqdan keyin bu juda baxt!

Bu sport kim uchun?

Velosiped haydash imkoniyati yoki velosiped haydash istagi bo'lmagan (yaqinda velosiped, saqlash joyi yoki velosiped yo'llari yo'q) har bir kishi uchun mos keladi, lekin ayni paytda tashlab ketish istagi bor. ortiqcha vazn, oyoq va dumba mushaklarini pompalayın, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining faoliyatini yaxshilang. Va, albatta, kompaniyada mashq qilishni va tetiklantiruvchi musiqaga pedal qilishni yaxshi ko'radiganlar uchun.

Urban Tri darslariga keling va kardio mashg'ulotlarning eng samarali turlaridan birini kashf eting!

Velosiped mashg'ulotlari - bu maxsus velosipedda guruh mashqlari. Ularni boshqarish osonroq. Ammo simulyatorning o'zi juda og'ir, u qo'shimcha ravishda polga o'rnatiladi, bu mashqlar paytida egilishning oldini olishga yordam beradi.

Mashg'ulotlar o'rtacha 15 kishidan iborat guruhlarda ritmik musiqa bo'yicha murabbiy bilan birgalikda o'tkaziladi. Intervalli mashg'ulotlar ikki rejimda - o'tirish va tik turishda amalga oshiriladigan qo'pol erlarda haydashni taqlid qiladi. Bundan tashqari, ikkinchisi bilan, jalb qilingan mushaklar soni ancha ko'p. Har bir interval taxminan 5-7 daqiqa davom etadi, umumiy davomiyligi 45-60 minut.

Mashg'ulot paytida asosiy kuch to'g'ri keladi pastki qismi tanalar - kestirib, dumba va abs, oyoqlar. Velosiped mashqlari mushaklar va terini mustahkamlash va mustahkamlashga, yog'ni faol ravishda yoqishga va selülitni olib tashlashga yordam beradi. Haftada 3-4 marta bajarilishi kerak.

Birinchi tsikl darslari juda muhim:

• isinish bilan boshlang, so'ngra murabbiy tomonidan ishlab chiqilgan dastur, oxirida cho'zish va nafasni tiklash uchun mashqlar bilan;
• mashqlarni to'g'ri bajarishga ko'proq e'tibor berish kerak;
• siz qanday qilib to'g'ri to'xtashni o'rganishingiz kerak, chunki kuchingiz bo'lmasa ham, siz keskin sekinlasha olmaysiz - bu yurak muammolarini oldini olishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun velosiped haydashning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Jismoniy mashqlar davomida uzluksiz harakat mushaklarni kuchaytirish va figurangizni mustahkamlash imkonini beradi. Har mashq uchun 600 kaloriya.
• Insonning o'zi mumkin bo'lgan yuk va tezlikni o'rnatishi mumkin.
• Yaxshi chidamlilik oshadi va yurak-qon tomir tizimi mustahkamlanadi.
• Erkak hamma narsaga chiqib ketadi. Doimiy ritm kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
• Ayollar va erkaklar uchun javob beradi.
• Tsikl yaxshi qon aylanishini, mushaklarni kislorod bilan ta'minlaydi.
• Asosiy yuk eng muammoli qismi bo'lgan kestirib, tushadi.
• Bunday intensiv mashg'ulotlar kayfiyat uchun mas'ul bo'lgan endorfin ishlab chiqarishni ko'paytirish.

Tsiklning kamchiliklari:

• kardio yuklarga o'rganmagan odamlar boshlang'ich darajada qiyinchiliklarga duch kelishadi, ko'pincha tashlab ketishadi;
• yangi kelganlar ko'pincha ko'ngil aynish, bosh aylanishi va boshqa noxush his-tuyg'ular bilan tahdid qiladigan guruhning "tajribali" a'zolaridan qolishga harakat qilishadi;
• egarlar har doim ham qulay emas, shuning uchun mashg'ulotlardan so'ng ko'pchilik dumba va sonda og'riq va noqulaylikni boshdan kechiradi;
• monotonlik va monotonlik ko'pchilikni bezovta qiladi.

Kilo yo'qotish uchun tsiklni qanday qilish kerak:

• siz eng oddiy va eng qisqa mashqlardan boshlashingiz kerak, yukni asta-sekin oshirishingiz kerak;
• ko'rinadigan vazn yo'qotish uchun siz haftasiga kamida uch marta mashq qilishingiz kerak bo'ladi, bu 5 ga ko'tariladi, ammo tanangizni juda ko'p yuklay olmaysiz;
• parhez haqida unutmang - siz mashg'ulotdan oldin va keyin protein ichishingiz mumkin, dars tugaganidan keyin bir necha soat ovqatlanmaslik, mashg'ulot paytida etarli miqdorda suv ichish tavsiya etiladi;
• birinchi mashg'ulotlarda siz barcha vazifalarni aniq muddatda bajarmasligingiz kerak, agar kuch bo'lmasa, tezlikni iloji boricha engilroq qilish tavsiya etiladi.

Treningga qarshi ko'rsatmalar: bo'g'imlarning va mushak-skelet tizimining kasalliklari; yurak va qon tomirlari ishidagi buzilishlar; juda past va juda yuqori bosim.

Kilo yo'qotish uchun velosipedda yurish haqida bizning maqolamizda ko'proq o'qing.

Ushbu maqolada o'qing

Velosiped mashg'ulotlarining xususiyatlari

Velosiped mashg'ulotlari - bu maxsus velosipedda guruh mashqlari. Ularni ishlatish osonroq, shuning uchun odam tezlikni va rejimni tezda o'zgartirishi mumkin. Ammo simulyatorning o'zi juda og'ir va odatda polga qo'shimcha ravishda o'rnatiladi. Bu mashq paytida snaryadni ag'darishning oldini olishga yordam beradi.

Qoidaga ko'ra, bir guruhda 15 dan ortiq ishtirokchi yig'ilmaydi. Fitness klublari ularni shunday shakllantirishga harakat qiladiki, odamlar taxminan bir xil darajada qiyinchilikka ega.

Mashg'ulotlar ritmik musiqa uchun murabbiy bilan birgalikda o'tkaziladi. Biror kishi shunchaki velosipedda yurmaydi turli tezlik, u muayyan mashqlarni bajaradi. Mashqlar oraliq seanslar bo'lib, qo'pol erlarda haydashni taqlid qiladi. Mashqlar ikki rejimda amalga oshiriladi: o'tirish va tik turish. Bundan tashqari, ikkinchisi bilan, jalb qilingan mushaklar soni ancha ko'p.

Har bir interval taxminan 5-7 daqiqa davom etadi. Biror kishi yuk turini o'zgartiradi, ya'ni simulyatorda tananing holatini to'g'ri ushlab turish uchun pedalga harakat qiladi. Umuman olganda, dars odatda ishtirokchilarning tayyorgarligiga qarab 45-60 daqiqa davom etadi.

Trening paytida asosiy harakatlar tananing pastki qismiga, ya'ni kestirib, dumba va qorin bo'shlig'iga, oyoqlarga tushadi. Ularning uzoq yuki borligi sababli, yog 'yoqilishi ancha kuchliroq. Bundan tashqari, velosiped mashqlari mushaklar va terini mustahkamlash va mustahkamlashga yordam beradi. Maksimal natijaga erishish uchun siz haftasiga 3-4 marta mashq qilishingiz kerak.

Birinchi tsikl darslari juda muhimdir. Bu vaqtda butun guruhning tezligi va tezligiga emas, balki mashqlarning to'g'riligiga ko'proq e'tibor berish kerak. Murabbiy sizga tanani qanday ushlab turish, pedal, nafas olish va to'xtash kerakligini aytadi. Oxirgi nuqta asosiy rol o'ynaydi, chunki tufayli og'ir yuklar va kuchlar bo'lmasa ham tezlikni keskin tormozlab bo'lmaydi. Bu yurak muammolarini oldini olishga yordam beradi.

Mashg'ulotning maksimal samaradorligi uchun trener minish rejimlarining maxsus dasturini ishlab chiqadi. Bu isinish bilan boshlanadi. Bu barcha aerobik faoliyatning majburiy qismidir. Va mashg'ulot cho'zish va nafas olish mashqlari bilan tugaydi.

Sinflarning ijobiy tomonlari

Tsikl yuqori intensiv harakatlarni anglatadi. Ular tanaga juda ko'p foyda keltiradi. Kilo yo'qotish uchun velosiped haydashning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Mashq davomida doimiy harakat. Bu mushaklarni kuchaytirish va raqamni mustahkamlash imkonini beradi. Kilo yo'qotish juda tez. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, istalgan natijalarga erishish tezligi bo'yicha velosport kardio yuklar orasida tengi yo'q. Har bir mashq uchun 600 dan ortiq kaloriya kerak bo'ladi.
• Insonning o'zi boshqa sportchilar bilan bir xil tezlikda qolib, mumkin bo'lgan yuk va tezlikni o'rnatishi mumkin.
• Trening davomida chidamlilik yaxshi oshadi va yurak-qon tomir tizimi mustahkamlanadi.
• Erkak hamma narsaga chiqib ketadi. Bepul yurishning iloji yo'q, chunki odam to'xtaganida hatto pedallar ham o'z-o'zidan aylanadi. Doimiy ritm kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. velosipedda yurish vazn yo'qotish uchun juda yaxshi.
• Ushbu turdagi kardio mashqlari ayollar va erkaklar uchun javob beradi.
• Velosiped haydash bilan hatto uni ko'proq yoqtiradiganlar ham shug'ullanishi mumkin kuch tayyorlash. Bu yaxshi qon aylanishini ta'minlaydi, bu mushaklarni kislorod bilan ta'minlashni anglatadi.
• Velosipeddagi asosiy yuk kestirib, ayollar uchun eng muammoli qismdir. Natijada, ular yanada elastik shaklga ega bo'ladi, tonlanadi, hajmi kamayadi va selülit yo'qoladi.
• Bunday intensiv mashg'ulotlar kayfiyat uchun mas'ul bo'lgan endorfin ishlab chiqarishni oshiradi. Bu stress va asabiy taranglikni osonroq va tezroq engishga yordam beradi.

Velosiped haydashning kamchiliklari

Ammo velosiped aerobikasining kamchiliklari bor. Gap shundaki, kardio yuklarga o'rganmagan odamlar hatto boshlang'ich darajada ham qiyinchiliklarga duch kelishadi. Shuning uchun, bir-ikki mashg'ulotdan so'ng, ular azob-uqubatlaridan voz kechishadi. Ammo bu erda tananing ko'nikish uchun vaqt kerakligini tushunish muhimdir. Bu taxminan bir oylik darslarda sodir bo'ladi. Mushaklar og'riqni to'xtatadi, odam noqulaylikni boshdan kechirmaydi.

Bundan tashqari, yangi kelganlar ko'pincha guruhning "tajribali" a'zolaridan qolishga harakat qilishadi. Va bu ko'ngil aynish, bosh aylanishi va boshqa noxush tuyg'ular bilan tahdid qiladi. Boshqalar qanday qilib jadal pedallashayotganini ko'rib, ba'zilari o'zlarining kuchli tomonlari va imkoniyatlariga ishonmay, hatto taslim bo'lishadi. Shuning uchun sabr-toqatli bo'lish va mashqni to'xtatmaslik juda muhimdir.

Bundan tashqari, kamchiliklar har doim ham qulay bo'lmagan egarlarni o'z ichiga oladi. Mashqdan so'ng, ko'p odamlar dumba va qorin sohasida og'riq va noqulaylikni boshdan kechirishadi, ammo bu bir haftalik mashg'ulotdan keyin yo'qoladi.

Va nihoyat, velo aerobika hali ham monoton yukdir. Bir soat davomida siz faqat pedallarni burishingiz kerak, shunga qaramay turli xil turlari mashqlar. Ba'zilar ko'proq faollikni afzal ko'radilar.

Kilo yo'qotish uchun tsiklni qanday qilish kerak

Velosiped ajoyib variant vazn yo'qotish uchun jismoniy faoliyat. Ammo agar odam boshlang'ich bo'lsa, unda siz eng oddiy va eng qisqa darslardan boshlashingiz kerak. Yukni asta-sekin oshirish kerak. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, ko'rinadigan vazn yo'qotish uchun haftada kamida uch marta, 5 ga ko'tarilishi kerak bo'ladi.

Agar fitnes klubi jismoniy tayyorgarlik guruhlarini gradatsiya qilishni taklif qilmasa, u holda yuk darajasini mustaqil ravishda tartibga solish mumkin. Avvaliga mashqlar texnikasini ishlab chiqish va shundan keyingina tezlikni ta'qib qilish muhimroqdir. Bundan tashqari, agar kuch yo'q degan tuyg'u bo'lsa, barcha vazifalarni aniq muddatda bajarmang. Bunday holatda, murabbiylar tezlikni iloji boricha osonroq kamaytirishni tavsiya qiladilar.

Hamma narsani qilish mumkinmi

Velosiped aerobik mashg'ulotlariga borishga qaror qilishdan oldin, shikastlanmaslik yoki sog'lig'ingizni yomonlashtirmaslik uchun kontrendikatsiyalar bilan tanishib chiqishingiz kerak. Quyidagilar bilan mashq qilish tavsiya etilmaydi:

• bo'g'imlarning va mushak-skelet tizimining kasalliklari;
• yurak va qon tomirlari ishidagi buzilishlar;
• juda past va yuqori bosim.

Tsikl jismoniy faoliyatning yuqori intensiv va samarali shaklidir. Bunday mashg'ulot kilogramm berishni xohlaydigan har bir kishi uchun mos emas. Bu nafaqat muayyan sog'liq muammolarining yo'qligini, balki sabr-toqat va istakning mavjudligini ham talab qiladi.

Foydali video

Yog 'yoqish bo'yicha velosipedda mashq qilish texnikasi haqida ushbu videoni tomosha qiling:

Velosiped yoki velosipedda mashq qilish - bu kardio mashg'ulotlarning bir turi. Bu aerobik harakatlar yaqin vaqtlar mamlakatimizda tobora ommalashib bormoqda, lekin ko'pchilik amaliyotni qanday boshlashni bilmaydi va buning uchun nima kerak?

Umuman olganda, velosiped mashg'ulotlari guruhdir. Ular velosipedlarda o'tkaziladi - polga o'rnatiladigan va tezlik va yuk regulyatorlari bilan jihozlangan mashq velosipedlari. Ushbu simulyatorlar haqiqiy velosiped minishni taqlid qilib, pozitsiyani o'zgartirishga qodir.

Fitness gurulari aerob mashqlarining mushaklar va inson skeletlaridagi samaradorligini uzoq vaqtdan beri isbotlagan. Kardiyo mashqlarining intensivligi va muntazamligi vazn yo'qotishning kalitidir. Skandinaviya yurishi bilan bir qatorda yangi velosiped harakati (“velosiped” so‘zidan) sport zaliga tashrif buyuruvchilar orasida mashhurlik kasb etmoqda. Bu kross poygasini taqlid qiluvchi mashq velosipedlaridagi guruh faoliyati. Standart mashinada individual yoki uyda o'qitishdan farqlar mavjud.

Velosiped mashg'ulotlarining xususiyatlari

Ko'pincha mashg'ulotlarning monotonligi yangi boshlanuvchilarni muntazam ravishda mashq qilish odatini rivojlantirishga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, mashq velosipedini haydash oson ish emas, chunki natijaga erishish uchun yuk doimiy ravishda oshib boradi. monotonlik kabi kamchiliklardan mahrum:

1. Darslar ommaviy ravishda o‘tkaziladi. Velosipedchilar guruhi a'zolari bir-biri bilan raqobatlashayotganga o'xshaydi. Sport zalining texnik jihozlariga qarab, natijalar ekranda ko'rsatiladi, unda siz o'zingizning harakat dinamikangizni, yoqilgan kaloriyalar sonini ko'rishingiz, sur'atni oshirish yoki kamaytirishingiz mumkin.

2. Simulyatsiya qilingan velosipedda yurish har doim musiqa va murabbiy ko'magida amalga oshiriladi. Sport zalida o'yin-kulgidan tashqari, audio fon amaliy vazifani bajaradi - u tinglovchini mashqlarning murakkabligidan chalg'itadi, hatto muhim to'siqlarni va shunga mos ravishda yuklarni ham osonlikcha engib o'tishga imkon beradi.

3. Velosiped aerobikasining professional hamrohligi uyda bitta "konkida uchish" bilan solishtirganda uning samaradorligini oshirishga imkon beradi. Murabbiy qachon tezlikni qo'shish yoki pozitsiyani, tananing holatini o'zgartirish kerakligini biladi.

Maqsadga erishish - vazn yo'qotish, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash, yurak muammolaridan xalos bo'lish, chidamlilikni rivojlantirish - muntazam mashg'ulotlar sharti bilan tezda keladi.

Velosipedda mashq qilishning afzalliklari

Velosipedning ko'plab afzalliklari bor:

• chidamlilikni oshirish;
• barcha mushaklarni o'rganish, buning natijasida ular yanada elastik va kabartmalı bo'ladi;
• tabiiy kardio yuk;
• yugurishdan farqli o'laroq, umurtqa pog'onasidagi kichik yuklar;
• yukni sozlashning moslashuvchanligi;
• har qanday yoshda mashq qilish imkoniyati.

Treningning dastlabki maqsadi - vazn yo'qotish, chidamlilik, yurak mushaklarini kuchaytirishga qaramay, fitnes dasturi ishtirokchisiga olish kafolatlanadi. quyidagi natijalar birinchi sessiyadan boshlab:

1. 1 mashqda 600 kaloriyagacha yondiriladi. Bunga yo'lda yoki stadionda yugurish, shuningdek, boshqa aerobik mashqlar orqali erishib bo'lmaydi.
2. Qutilish qo'shimcha funt va selülit ( yoqimli bonus ayollar uchun).
3. Qonning kislorod bilan to'yinganligi metabolik jarayonlar tana - metabolizm, toksinlarni yo'q qilish - tezlashadi, ya'ni istalgan natijaga erishish osonroq bo'ladi.
4. Ishlash samaradorligini oshirish nafas olish tizimi. Aytgancha, og'ir chekuvchilar shu tarzda chekishni tashlash muammosini hal qilishlari mumkin. yomon odat- sigaretani yoqtirmaslik bo'ladi, chunki toza o'pkaning noqulayligi ta'minlanadi.
5. Yaxshi kayfiyat. Intensiv mashqlar endorfin - baxt gormoni ishlab chiqarishga yordam beradi. Anksiyete yo'qoladi, depressiya hujumlari to'xtaydi.

Axir, velosiped haydash bilan shug'ullanish uchun imkoniyatdir go'zal dunyo fitnes klubi va sifatni boshlang Yangi hayot. Ko'pchilik sport zalida qolish uchun etarli yordam va daldaga ega emas - guruh mashg'ulotlari bu vazifani engishadi.

Qanday qilib to'g'ri velosipedda yurish kerak

Har qanday murabbiy tanadagi sifatli o'zgarishlar bir nechta tarkibiy qismlarga bog'liqligini biladi:

• Muntazamlik.
• Intensivlik.
• Yuklarni o'zgartirish. Bundan tashqari, u qutbli - o'sish va pasayish yo'nalishida.

Shuning uchun, vazn yo'qotish maqsadini qo'ygan holda, intizomning to'liq qiymatini tushunish va fitnes murabbiyining tavsiyalariga to'g'ri amal qilish muhimdir.

Muntazam velosiped haydash muvaffaqiyat kalitidir

Kutilgan natijaga qarab - vazn yo'qotish, mushak korsetini mustahkamlash yoki yurak-qon tomir tizimini tiklash - mashg'ulotlarning muntazamligi quyidagicha: haftasiga 3-4 marta, mos ravishda 2-3 marta va 1 marta, topshiriq bo'yicha. . Zaldagi guruh mashg'ulotlari yaxshi, chunki ular har bir ishtirokchiga jismoniy tayyorgarlik darajasiga mos keladigan dasturni taklif qilishadi. Agar guruhlarga bo'linish bo'lmasa, murabbiyning shaxsiy tavsiyalari bo'ladi.

Velosipedning chastotasi jismoniy imkoniyatlarga, bo'sh vaqtga va xohishga bog'liq. Umuman olganda, bu guruh mashg'ulotlari, shuning uchun siz dars jadvaliga e'tibor qaratishingiz kerak. Ideal holda, haftada to'rt martagacha mashq qilishingiz kerak, ayniqsa vazn yo'qotishni rejalashtirsangiz. Birinchi oy ichida siz ijobiy o'zgarishlarni sezasiz. Agar siz mushaklaringizni kuchaytirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, haftada 2-3 seans sizga etarli bo'ladi.

Treningning intensivligini qanday aniqlash mumkin

Jismoniy mashqlar velosipedida xotirjam haydash istalgan natijaga olib kelmaydi. Bunday dam olish tabiatda, parkda, oila bilan, haqiqiy "temir otlarda" yaxshi. Ko'ngil xotirjamligi, yaqinlaringiz bilan muloqot qilish quvonchi ta'minlanadi. Velosipedda mashq qilishning bunday sur'ati ma'qul kelmaydi - mushaklarning ohangi, yog 'yoqilishi mashqlar intensivligiga bog'liq. Tezlik mashg'ulot ishtirokchisi tomonidan toqat qilinadigan yurak urish tezligiga qarab murabbiy tomonidan tanlanadi.

Velosiped haydash aerobik mashq ekanligini unutmang, shuning uchun yukni mos ravishda sozlash kerak. Agar fitnes klubi bo'lsa turli darajalar dasturlar, eng osonidan boshlang. Asta-sekin, chidamlilik kuchayadi va siz yuqori darajaga o'tasiz. Guruhlarga bo'linish bo'lmasa, tezlikni va qarshilikni o'zgartirib, yukni o'zingiz sozlashingiz mumkin.

Malakali murabbiy o'zgaruvchan yuklarning muhimligini tushunadi - intensivdan sekingacha. Tana holatidagi o'zgarish ham muhimdir, bu yurak urish tezligini va shunga mos ravishda kelajakdagi natijani belgilaydi. Xulosa oddiy - mashqlar polaritesining o'zgarishi tanadagi stressga olib keladi. Nima uchun ortiqcha yog'ni yoqish kafolatlanadi.

Bir tsikl qancha kaloriya yoqadi?

Sinflar dinamik va yuqori energiya xarajatlarini talab qiladi. Darslarning davomiyligi 45-60 daqiqa orasida o'zgarib turadi. Mashqlar to'xtovsiz amalga oshiriladi - maksimal harakatchanlik va faollik. Dars isinish bilan boshlanadi, shundan so'ng ular kerakli natijalarga erishishga qaratilgan asosiy rejimga o'tadilar.

Har bir dars uchun siz 15-20 kilometrgacha bo'lgan masofani bosib o'tasiz va shartlar va yuklar doimo o'zgarib turadi. Harakat tezligi soatiga 5 dan 20 km gacha bo'ladi. Velosipedda yurish yugurish yo'lakchasida yugurishdan ikki baravar samaraliroq. Velosipedchilar 45 daqiqada 700 kaloriya yoqadi, yo'lda esa bu vaqt ichida taxminan 300-400 kaloriya yoqadi.

Agar siz o'z oldingizga vazn yo'qotish maqsadini qo'ymasangiz, mushaklaringizni kuchaytirish va kuchaytirish uchun 20-25 daqiqa vaqt sarflashingiz mumkin. Bu vaqtdan keyin kaloriyalar faol ravishda yoqila boshlaydi, shuning uchun siz kilogramm berishni xohlamasangiz, juda uzoq vaqt mashq qilmang.

Dars boshlanishiga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak?

Velosipedda mashq qilishni boshlash uchun siz kichik formalar to'plamini sotib olishingiz kerak bo'ladi, jumladan:

1. Velosiped shimlari. Avvaliga oddiylar qiladi, lekin ular unchalik qulay emas. Velosipedlarda intensiv mashg'ulotlar paytida o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradigan yostiqli to'shak qismi mavjud.
2. Qo'lqoplar sizning qo'llaringizni ruldan sirg'alib ketishining oldini oladi, shuningdek, pufakchalardan himoya qiladi.
3. Krossovkalar. Sizga pedallardan sirg'alib ketmaydigan qattiq taglikli poyabzal kerak.
4. Terni o'chirish uchun sizga sochiq kerak bo'ladi (shubhasiz, u daryo kabi oqadi).
5. Qo'lda bo'lishi kerak bo'lgan suv.

Standart mashq

Velosiped mashg'ulotlari juda tez natija beradi va har kim mashq qilishni boshlashi mumkin. Treningning muhim afzalligi - bu guruh formati. Issiqlik jarayonining barcha ishtirokchilari sozlangan umumiy to'lqin va birgalikda sayohatga boring.

Odatda mashg'ulotlar shunday ko'rinadi. Butun guruh trenajyorning mashq velosipediga qaragan simulyatorlarni egallaydi (u qarshisida turadi). Odatda, mashg'ulotlar faolroq harakat qilishga yordam beradigan ritmik musiqa ostida o'tkaziladi.

Darsning davomiyligi bir soatdan oshmaydi. Bu vaqt ichida yog 'yoqish va mushaklarni mashq qilish jarayonlari boshlanishiga vaqt topadi. Birinchidan, mushaklarni isitish uchun isinish bor va asta-sekin u qizg'in qismga aylanadi. Oxir-oqibat, muammo bo'lishi kerak.

Sinflar xilma-xildir, shuning uchun siz mos variantni tanlashingiz mumkin: yangi boshlanuvchilar uchun, tajribali yoki professionallar uchun. Ular yuklar va asosiy maqsadlar bo'yicha ham farqlanadi. Kimdir kilogramm berishni xohlaydi, kimdir esa mushaklarni mashq qiladi.

Ba'zan zallarda kursantlar oldida turadi katta ekran, bu kattaroq realizm uchun tasvirlarni ko'rsatadi. Misol uchun, bu park yoki o'rmonda yurish bo'lishi mumkin. Bu sizga dam olish va mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish imkonini beradi.

To'g'ri dars algoritmi

Sport mashg'ulotlari ma'lum bir algoritmga muvofiq qurilgan va velosipedda yurish ham bundan mustasno emas. Buyurtma to'g'ri kasb shunday:

1. Qizdirish; isitish. Ritmik yurish yoki simulyatorlarda yugurish - bu ishdagi barcha mushaklarni o'z ichiga olish uchun ajoyib mashqlar.
2. Tayyorlamoq. Oddiy vaqt turli yuklar va qadamlar bilan mashqlar - 50-60 daqiqa. Nega hatto o'qitilgan fitnes a'zolari ham kuchli mashg'ulotlardan keyin charchaganligi tushunarli.
3. Cho'zish. Velosipedni haydashdan keyin barcha mushaklar tarang va sut kislotasi bilan to'la bo'lib, bu og'riq va yonishni keltirib chiqaradi. Stressdan xalos bo'lish uchun siz ularni tinchlantirishingiz kerak. Fanatizmsiz cho'zish sportchini noqulaylikdan qutqarishi mumkin. Biroq, barchaning uzoq muddatli namoyon bo'lishi salbiy omillar- fitnes turini o'zgartirish yoki yukni sezilarli darajada kamaytirish uchun sabab.

Ammo yangi boshlanuvchilar uchun yuk juda katta bo'lishi mumkin. Shuning uchun, birinchi navbatda, siz texnikani tushunishingiz va uni ishlab chiqishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar o'tirish holatidan boshlanadi. Shu bilan birga, qo'llar markazda kesishadi va pedallar ko'p harakat qilmasdan aylanadi. Mashq qilish juda yoqimli, lekin asta-sekin yukni oshirish kerak.

Keyingi darajadagi pozitsiya o'tirgan holatda qoladi, lekin rulda qo'llar keng tarqaladi. O'qituvchining buyrug'i bilan yuklarning darajalari o'zgaradi. Keyinchalik murakkab texnika tik turishni o'z ichiga oladi. Qo'llar rulda yelka kengligida yotadi. Bunday holda, mushaklardagi yuk sezilarli darajada oshadi.

Bundan tashqari, agressiv texnika mavjud. Siz tik turgan holda pedal bosishingiz kerak, qo'llaringizni iloji boricha kengroq yoyib, pedallarga yuqori yuk qo'yishingiz kerak.

Velosiped haydash uchun standart mashqlar

Trener va tanlangan dasturga qarab, tsikllardagi mashqlar har xil bo'lishi mumkin. Birinchisi, oddiy pedal aylanish. Siz o'tiring tekis orqa, oshqozonga chizish, qo'llaringizni tutqichlarga qo'ying. Har bir oyoqni navbat bilan mos keladigan pedalga bosing.

Ikkinchi mashq tik turgan holda minishdir. Biz to'g'rilaymiz, oshqozonga tortamiz va dumbalarni kuchlanishda ushlab turamiz. Biz harakat qilamiz, shu jumladan ishda son mushaklari, qolgan mushaklar esa faqat kerakli pozitsiyani saqlab turadi. Dumbalar harakatsiz qolishi kerak.

Bittasi murakkab mashqlar raqqosadir. Biz pedallarda turamiz, rulga suyanib turamiz va tos suyagini yon tomonlarga siljitib, tom ma'noda pedallarga birin-ketin qadam bosishni boshlaymiz.

Velosiped haydashga qarshi ko'rsatmalar

Barcha ijobiy tomonlariga qaramay, saykl mashqlari ekstremal sport turlari fitnes, va shuning uchun kontrendikatsiyaga ega. Biz ro'yxatlaymiz:

1. Velosiped mashg'ulotlari mutlaqo tayyor bo'lmagan odamlar uchun mos emas. Birinchidan, murabbiy baho berishi kerak jismoniy tarbiya guruh darsining bo'lajak ishtirokchisi, muqobil taklif eting, mashq velosipedlarida qizg'in poyga boshlashga imkon beruvchi bir qator mashqlarni o'tkazing.

2. Tizza va tos a'zolaridagi og'riqlar yoshga bog'liq o'zgarishlar tufayli jarohatlangan va yoki keksa odamlar velosipedda mashq qilish bilan bog'liq vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin. Yechim to'liq tuzalmaguningizcha mashq qilmaslik yoki kuchli haydashga alternativa topmaslikdir.

3. Agar kardiologning maslahati yurak mushaklarini kuchaytirish uchun tsikl mashg'ulotlaridan foydalanishni qat'iyan man etsa, uni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Yurak jarrohligi, insult va yurak xurujidan o'tgan odamlarga, yurak stimulyatori tashuvchilarga, gipertoniya bilan og'rigan bemorlarga va intensiv harakatlarning zarari foydadan ko'proq bo'lgan boshqa toifadagi bemorlarga to'liq taqiq qo'yiladi. bunday odamlar uchun darslar boshlanishidan oldin talab qilinadi.

Ro'yxatda keltirilgan sabablarga qo'shimcha ravishda, tsikl simulyatoridan foydalanish zararli bo'ladi, yana bittasi bor -. Og'riq yanada kuchayishi aniq. Umuman olganda, har qanday sport bilan shug'ullanish shifokorning ruxsati bilan amalga oshirilishi kerak.

Salom aziz o'quvchilar! Bugun men uy mashg'ulotlari mavzusidan uzoqlashmoqchiman va sizga fitnesning yangi yo'nalishi haqida gapirib bermoqchiman.

Ushbu sport mashg'ulotlariga qatnashadiganlar uchun javob beradi sportzal. Shunday qilib, bugungi maqolaning mavzusi vazn yo'qotish uchun tsikl mashg'ulotlari.

Vatani Amerika

Velosiped mashg'ulotlari (inglizchadan velosipedga - velosport) - maxsus simulyator yordamida mashq qilish, oddiy mashq velosipediga masofadan o'xshash narsa.

Ushbu yo'nalishni velosport musobaqalariga tayyorgarlik ko'rish uchun amerikalik velosipedchi Jonni Goldberg tomonidan ixtiro qilingan.

U qisqa va uzoq masofalar uchun yuklarning kuchini o'zgartirishga imkon beradigan yangi samarali simulyatorni ixtiro qildi. O'sha paytdan boshlab aerobikada yangi yo'nalish - velosipedda yurish boshlandi.

Tuz nima

Velosiped mashg'ulotlarining asosiy xususiyati shundaki, mashg'ulotlar uyda emas, balki faqat sport zalida amalga oshiriladi.

Va bu, qoida tariqasida, fitnesning guruh turi. Psixologlarning ta'kidlashicha, mashg'ulotlar butun jamoani jalb qilish orqali jamoaviy ruh, raqobat ruhini beradi. Va bu, o'z navbatida, darslarni qiziqarli, qiziqarli va samarali qiladi.

Trening tajribali murabbiy rahbarligida va bo'lishi kerak musiqiy hamrohlik. Faqatgina murabbiy mashg'ulotning barcha nuanslarini boshqaradi: yukning intensivligi, yamaqlar, cho'qqilar yoki tekis yo'lda velosipedda "harakat".

Mashq qilish rejimi har bir tsikl simulyatorida tanlanishi mumkin. U oddiy mashq velosipedidan engil dizayni, shuningdek, yukni sozlash imkoniyati (tog'da ham, yo'ldan tashqarida ham minishingiz mumkin) bilan ajralib turadi.

Bundan tashqari, Maxsus e'tibor pedallarga berilishi kerak. Ular odam mustaqil ravishda yukni kamaytirgandan keyin ham aylanishni davom ettiradi, jarayonni osonlashtiradi.

Shunday qilib, simulyator sizni butun mashg'ulot davomida boshqaradi, dam olishga va aldashga imkon bermaydi.

Yana bir nuqta - velosport mashg'ulotlari o'tkaziladigan zallarda ko'pincha ekranlar o'rnatiladi. Ular siz kuzatib borayotgan velosiped yo'nalishini ko'rsatadi.

Yo‘lda to‘siqlar, manzaralarning go‘zalligi mashg‘ulotga qiziqishni oshiradi. Trening vaqti e'tiborsiz o'tadi.

Ushbu videoda siz velosport mashg'ulotlari haqida taassurot olishingiz mumkin:

Sizning fikringizni bilish qiziq! Siz hech qachon velosport bilan shug'ullanganmisiz? Va u qanday his qiladi? Izohlarda baham ko'ring!

Men velosport mashg‘ulotlariga bor-yo‘g‘i bir marta borganman (bonusli kirish treningi sifatida). Bu halokatli edi! (in yaxshi his bu so'z).

Men yuzta ter to'kdim. Men juda charchagan edim, uyga orqa oyoqlarim yo'q edi. Va ertasi kuni barcha mushaklarim og'riydi, men qandaydir tarzda harakat qildim.

Afzalliklar

Kuchli kaloriyalarni yoqish. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, tsikl energiya iste'moli nuqtai nazaridan eng samarali kardio mashg'ulotlardan biridir. Va natijada - bir soat ichida siz 600 kkaldan qutulishingiz mumkin.

Kardio mashg'ulotlari. Bu yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, o'pka hajmini oshiradi. Bundan tashqari, butun organizmning chidamliligi yaxshilanadi.

Elastik mushaklar. Sizningcha, mashg'ulotda qanday mushaklar ishtirok etadi? Asosan, yuk buzoq mushaklariga, dumba va sonlarning mushaklariga taqsimlanadi. Ushbu turdagi fitnesni muntazam ravishda bajarib, siz pastki tanangizni yaxshi pompalay olasiz.

Endorfinlar. Sinflar "quvonch" gormonlarini ishlab chiqaradigan kayfiyatni ko'taradi. Natijada, odam stressga chidamli va uzoq vaqt yaxshi kayfiyatda.

Foydali dam olish. Bu qiziqarli hobbi, chunki guruh faoliyati boshqa odamlar bilan muloqot qilishni o'z ichiga oladi, bu erda birlik va bir-birini qo'llab-quvvatlash hissi mavjud.

kamchiliklari

Asosiy kamchilik - yukning intensivligi. Natijada, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun trening kontrendikedir bosimning pasayishi, o'pka tizimining surunkali kasalliklari bilan, t bilan

Ikkinchi kamchilik - monotonlik. Velosiped mashg'ulotlari suyultirilgan bo'lsa-da turli aksessuarlar, ba'zi odamlar bir joyda 60 daqiqalik yo'l bilan zerikib qolishadi.

Amalga oshirish texnikasi

Velosiped mashg'ulotlaridan maksimal foyda olishingiz uchun siz e'tibor berishingiz kerak to'g'ri texnika minish.

Sakratmang!

Ko'pincha, ko'p odamlar mashg'ulot paytida bir xil xatoga yo'l qo'yishadi. Bunday holatda siz pedal qilishingiz kerak, go'yo kimdir elkangizdagi kamarni bosadi.

Simulyatorda sakrashga ruxsat berishning hojati yo'q. Velosiped simulyatorida faqat oyoqlaringiz bilan ishlash kerak, ammo tana vaznining bir qismini qo'llaringizga o'tkazish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun bu juda qiyin.

Barcha fikrlar iyak haqida

Esda tutingki, mashg'ulot paytida barcha mushaklaringiz ishda, ritmingiz tezligiga qarab harakat qilishlari kerak. Shuning uchun, hatto iyagingizning bo'shashishiga yo'l qo'ymang: tananing barcha qismlari mashg'ulotlarga qaratilgan.

Bundan tashqari, orqangizni aylantirmang. Butun tana ideal holda tekis bo'lishi kerak - koksiksdan iyagigacha.

Avval oyoqlar

Oyog'ingizni erga tekis qilib qo'yishingiz kerak. Agar siz quadrisepsdan yukni olib tashlashingiz yoki sonning orqa qismi uchun mashq qilishingiz kerak bo'lsa, unda siz tovonni oyoq barmog'idan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Tasavvur qiling-a, biz pedallarni cho'zayotganga o'xshaymiz, lekin ularga bosim o'tkazmang.

Tanaffus qilish

Ha, siz qattiq mashq qilishingiz kerak. Ammo o'rindiqda o'tirish va dam olish mutlaqo taqiqlangan emas - bu mutlaqo normaldir. Tabiiyki, buni suiiste'mol qilmaslik kerak. Lekin agar kerak bo'lsa, o'tirgan holda pedal.

Velosiped mashg'ulotlarida 10 ta mashq

Keling, mashg'ulotlarning turlarini ko'rib chiqaylik? Men Yelkan mashinasida mashqlarni bajarishni o'rgandim.

• Oddiy haydash. Boshlang'ich pozitsiyasi: o'tirish. Hech qanday yuksiz "tekis yo'lda" jim haydash.
• Yuk bilan. Lavozim - o'tirish. Ammo bu erda yuqori yukni o'rnatish va tepaga ko'tarilishni simulyatsiya qilish kerak.
• Tez. Lavozim - tik turish. Yuqori intensivlik. Bu eng keng tarqalgan texnika.
• Tik va sekin. Tik holatda "tepalikka chiqish". Bu pozitsiya yukning intensivligini oshiradi.
• Tez va o'tirish. "Tog'dan tushish" yoki odatiy taqlid tez haydash magistral bo'ylab.
• Tezlashtirish. Bu erda tezlashuvning vaqt oralig'i qo'shilgan holda, tik turgan yoki o'tirgan holatda tez haydash texnikasi variantlaridan biri. Masalan: 1 daqiqa tez haydash, keyin 25 soniya tezlashish va hokazo.
• Qarshilik. Lavozimlar - tik turish yoki sekin o'tirish. Maksimal yuk qisqa muddatga qo'shiladi. Bu baland tog'larga taqlid qilishning bir turi.
• Biz pozitsiyani o'zgartiramiz. Yuqori yuk va sekin sur'at. Har 30-40 soniyada siz tananing holatini o'zgartirishingiz kerak. Masalan: o'tirish - tik turish. Tezlik saqlanib qolmoqda.
• Biz pozitsiyani tez sur'atda o'zgartiramiz. Yuqori tezlik. Vaqti-vaqti bilan - pozitsiya va tananing o'zgarishi. Tezlik va yuk saqlanishi kerak.

Og'irlikni o'lchash vositalarini qo'llash bilan (oyoqlar, qo'llar yoki vaznli yelek uchun). Qo'shimcha yuk mushaklarni kuchaytirish va pompalash va chidamlilikni oshirishga qodir.

Har xil joylashishni aniqlash usullaridan foydalanish mumkin. Ko'pincha o'qitilgan sportchilar tomonidan qo'llaniladi.

Nimani eslash kerak

Hayotlarida birinchi marta velosipedda mashq qilishni xohlaydiganlar qo'rqmasliklari kerak: murabbiylar guruhlar bo'yicha tanlanadi. jismoniy fazilatlar har bir inson.

Velosiped mashg'ulotlari juda qizg'in, shuning uchun u hamma uchun mos emas. Agar sizda kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, unda boshqa turni tanlash yaxshidir jismoniy faoliyat vazn yo'qotish uchun.

Velosiped mashg'ulotlari etarli samarali vosita vazn yo'qotish uchun. Biroq, bu muntazamlik bilan birga o'z natijasini beradi, to'g'ri ovqatlanish va ichimlik muvozanatini saqlash.

Agar siz velosipedda endigina tanishishni boshlayotgan bo'lsangiz, yukni asta-sekin oshirish muhimdir.

Men uchun hammasi shu. Tez orada mening blogimda ko'rishguncha!

Har kuni faol sportni afzal ko'radigan odamlar orasida tobora ommalashib borayotgan zamonaviy fitnesning nisbatan yangi yo'nalishi - bu velosport yoki veloaerobika. Tsikl darsi nima? Bu muvozanatli, ammo kuchli yuklarni nazarda tutadi, bu sizga qisqa vaqt ichida go'zal tonlangan tananing egasi bo'lishga, turli joylardagi yog 'birikmalariga ega bo'lishga, psixo-emotsional holatni tiklash va yaxshilashga, yurak-qon tomir tizimi va o'pkalarni mashq qilishga imkon beradi. Velosiped aerobik mashg'ulotlari maxsus mashq velosipedlari - tsikllar yordamida amalga oshiriladi, shuning uchun dasturning nomi. Bunday mashq velosipedlari qo'pol erlarda harakatlanayotganda velosipedchi tomonidan seziladigan yuklarni - ko'tarilish, tushish, tormozlash, tezlashishni real tarzda taqlid qilishga qodir.

Darhol shuni ta'kidlash kerakki, tanangizni yaxshilash uchun ushbu mashq qilish usuli hamma uchun mos emas, balki faqat ega bo'lmaganlar uchun. jiddiy muammolar salomatlik bilan. Samaradorlik nuqtai nazaridan, oddiy mashq velosipedida ishlash ham, an'anaviy yugurish ham osmon bilan taqqoslana olmaydi, lekin yuqori ishlash to'liq jismoniy fidoyilikni talab qiladi. Velosipedda asosiy yuk bo'g'imlarga va yurak-qon tomir tizimiga tushadi. Faoliyatning bu turi kuch, figurani sezilarli darajada tuzatish, selülitga qarshi kurash, nafas olish va yurak tizimlarini mashq qilish, mushaklarning umumiy ohangi va kelajakka ijobiy qarash bo'lgan odamlar uchun idealdir.

Videosini quyida ko'rish mumkin bo'lgan velosiped mashg'ulotlari guruh mashg'ulotlarini yaxshi ko'radiganlar uchun javob beradi. Bu juda dinamik, har doim musiqaga va ko'pincha "poyga" ishtirokchilari engib o'tadigan marshrutni vizualizatsiya qilish uchun. bu daqiqa(bu tog'li manzarali hudud, o'rmon yo'llari, faqat off-road va boshqalar bo'lishi mumkin). Tsikl simulyatori bir daqiqada to'xtamaydi, faqat belgilangan dasturga muvofiq u yuk darajasini va turini o'zgartiradi.

Mashg'ulotlar uchun guruhlarni shakllantirishda sportchilarning tayyorgarlik darajasi hisobga olinadi. Odamlar taxminan teng imkoniyatlar bilan tanlanadi. Yangi boshlanuvchilar, ma'lum bir muvaffaqiyatga erishgandan so'ng, asosiy guruhga o'tkaziladi, u erda mashg'ulotlar yanada intensiv dastur bo'yicha olib boriladi. Barcha treninglar tajribali o'qituvchilar nazorati ostida o'tkaziladi, ular yangi boshlanuvchilarga simulyator bilan to'g'ri ishlashni, uning rejimlarini va taklif qilingan dasturning o'ziga xos xususiyatlarini o'rgatishlariga katta e'tibor berishlari kerak. Velosiped haydash ayollar uchun ham, erkaklar uchun ham bir xil darajada foydalidir.

Energiya xarajatlari

Velosiped seanslari 45 daqiqadan bir soatgacha davom etadi va bu vaqt davomida bitta to'xtash yo'q, faqat harakat, shuning uchun bu mashq qancha kaloriya yoqishini taxmin qilish qiyin emas. Issiqlikdan so'ng, belgilangan maqsadlarga erishishga qaratilgan asosiy qism boshlanadi. Agar raqamli ma'noda bo'lsa, unda bir darsda intensiv sur'atda odam doimiy o'zgaruvchan sharoitlarda 15-20 km masofani bosib o'tadi. Harakat tezligi soatiga 5 dan 20 km gacha o'zgarib turadi. Kilo yo'qotish uchun velosiped mashg'ulotlari yugurish yo'lakchasi yordamida bir xil mashqdan ikki baravar samaralidir. Soatning to'rtdan uch qismida siz 700 kilokaloriyani yoqishingiz mumkin, yo'lda esa atigi 300 kaloriya.

Og'irlikni yo'qotish uchun unchalik muhim bo'lmaganlar uchun siz buni atigi yigirma daqiqa davomida qilishingiz mumkin, bu ohangdor tanaga va kuchli mushaklarga ega bo'lish uchun etarli bo'ladi. 20 daqiqalik mashg'ulotdan so'ng intensiv kaloriyalarni yoqish boshlanadi, shuning uchun vazn yo'qotish uchun uzoqroq mashg'ulotlar o'tkaziladi. Sport zaliga haftada kamida uch marta tashrif buyurish tavsiya etiladi, va tercihen beshta, bu rejim bilan tez natija kafolatlanadi.

Velosipedda mashq qilishning afzalliklari:

• Chidamlilikni rivojlantirish imkoniyati.
• Yurak va qon tomirlari uchun yaxshi mashg'ulot.
• O'pka rivojlanishi.
• Shaklni samarali modellashtirish.
• Terining holatini yaxshilash.
• Kuch mashqlari.
• Hamfikrlar davrasida ajoyib vaqt va 100% yaxshi kayfiyat.
• Barcha mushak guruhlariga bir xil yuk - orqa, dumba, oyoqlar, abs, qo'llar, ko'krak, bo'yin.
• Metabolik jarayonlarni normallashtirish.
• Uyquni normallashtirish.
• To'qimalar va organlarning kislorod bilan to'yinganligi tufayli miya faoliyatini yaxshilash.

Trening kim uchun kontrendikedir?

Yuqorida aytib o'tilganidek, velosport - bu ekstremal mashg'ulotlarning bir turi, shuning uchun kontrendikatsiyalar mavjud. Sinflar uchun guruhlarni qidirishni boshlashdan oldin, tibbiy ko'rikdan o'tish va nufuzli shifokordan maslahat olish ortiqcha bo'lmaydi.

Boshqa ko'rinishni qidiring jismoniy faoliyat bunga arziydi, agar:

• yurak kasalligi bor - nuqson, angina pektorisi, taxikardiya, yurak xuruji yoki qon tomirlari bo'lgan;
• qon tomirlari bilan bog'liq muammolar mavjud - tromboz, tromboflebit, varikoz tomirlari;
• bronxial astma bor;
• qandli diabet bilan kasallangan
• onkologik kasalliklar;
• bo'g'imlarning to'qimalarida halokatli o'zgarishlar mavjud;
• yuqori qon bosimi;
• bir ayol bolani ko'tarib turibdi.

Hatto sog'lom odamlar mashg'ulot paytida yurak urishini nazorat qilishni unutmaslik kerak, agar u daqiqada 220 zarbaga yaqin bo'lsa va minus yosh bo'lsa.

Uyda mashq qilishni afzal ko'rganlar uchun

Ba'zi odamlar guruh darslari bilan juda qulay emas, shuning uchun uyda video treninglar ularga mos keladi. To'g'ri, buning uchun tsiklni sotib olish kerak bo'ladi va bu zavq arzon emas va tematik video. batafsil ko'rsatmalar va mashg'ulot bosqichlarini bajarish texnikasining tavsifi.

Velosiped dizayn xususiyatlari

Velosiped haydashning kamchiliklari

Bundan tashqari bu tur aerobik mashqlar hamma uchun mos emas, skylingning yana bir qancha kamchiliklari bor.

1. Birinchidan, ular juda bir xil. Birinchi sehrli taassurotlardan so'ng, giyohvandlik mumkin va natijada mashg'ulotlarni davom ettirish istagi kamayadi. Siz o'qituvchini o'zgartirish orqali qiziqishni qaytarishingiz mumkin, chunki har bir kishi o'z o'qitish usuliga ega, marshrutlarning vizualizatsiyasini va musiqiy hamrohlikni o'zgartiradi.
2. Ikkinchidan, darslarning qizg'inligi ham istaganlarni qo'rqitishi mumkin. Mashqlar har doim qiyinlashadi va sizning imkoniyatlaringiz chegarasida kunlik ish hammani ham jalb qila olmaydi.

Har holda, velosportni, ayniqsa, yaqinlashib kelayotgan bahor-yoz mavsumi arafasida sinab ko'rishga arziydi. Ehtimol, siz uzoq vaqt etarli bo'lmaysiz, lekin bir yoki ikki oy ichida havas qiladigan shaklga kirish rag'bat emas, asosiysi erishilgan natijalarni saqlab qolishdir.