Qanday qilib erkak uchun chiroyli tanani qilish kerak. Qanday qilib chiroyli tanani qilish kerak

10.10.2019

Sichqonchani silkitishni to'xtating
mushaklarni pompalay boshlang

Yoki vaqtingiz yo'qligiga o'zingizni ishontirasizmi?

Ha, sizning vaqtingiz juda qimmatga tushadi. Va u doimo yo'qoladi. Buni sarflashga arziydimi jismoniy mashqlar? Albatta, bunga arziydi, sog'ligingiz va raqamingiz juda muhim narsa. Lekin rok qilganingizda nima kerak? Sport zaliga va orqaga qaytishda, kiyim almashtirish va "hamkasblar" bilan suhbatlashish va hokazo.

Muntazam ravishda mashq qilish kerakligini hisobga olsak, tanangizga g'amxo'rlik qilish sizni bo'sh vaqtdan butunlay mahrum qilishi mumkin. Shuning uchun davom etmoqda dastlabki bosqich siz uyda mashq qilishni boshlashingiz mumkin.

Uyda mashq qilish bir qator afzalliklarga ega:

Siz mashq qilyapsiz va sport zaliga boradigan yo'lda vaqtni behuda sarf qilmaysiz;

Siz muntazam ravishda tebranasiz;

Siz juda tez shaklga kirishingiz mumkin;

"Tajribali" begonalar sizga qaramaydi.

Ammo bir nechta salbiy tomonlari ham bor. Misol uchun, imkon qadar tezroq shaklga kirish uchun qanday va qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilib olishingiz kerak. Ushbu maqolani o'qing va siz uyda tezda pompalanishga yordam beradigan mashqlar haqida bilib olasiz.

Qanday qilib kublarni olish mumkin?

Ayollar oshqozonlarida kublarni juda yaxshi ko'radilar va bu bilan bahslashish qiyin. Shuning uchun, ko'p erkaklar boshidanoq oyoqlarini burish va ko'tarish uchun qattiq shoshilishadi. Ammo bunday mashqlarning samaradorligi juda kichik - kerakli mushaklarning faqat 1/4 qismi ishtirok etadi. Agar sizda 5 daqiqa bo'lsa, uni tuzatish mumkin.

Quyidagi mashqlarni dam olmasdan ketma-ket bajarish kerak.

oldingi bar

Nima qilish kerak: Tirsaklaringiz ustida turing, tanangizni va kalçangizni to'g'rilang. Oshqozoningizni torting, dumbalaringizni torting va 30 soniya davomida bu holatda muzlatib qo'ying.

yon taxta

Nima qilish kerak: Tana yarim qirrali, bilak esa tanaga to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun bir tirsakda turing. 30 soniya davomida oshqozonni tortib, tanani bir chiziqqa keltiring. Va darhol boshqa tomonga dam olmasdan yaqinlashing.

Fitbolda burilish

Nima qilish kerak: To'p ustida yoting, tana va sonlar polga parallel, oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'llar boshning orqa tomonida. Endi biz standart burishni amalga oshiramiz, ya'ni mashhur "matbuotni yuklab olish" deb ataladigan narsa. E'tibor bering, burishda asosiy narsa mushaklarning kuchlanishidir, shuning uchun iyagingiz bilan tizzangizga etib borishning hojati yo'q. Orqaga qaytganingizda, qorin bo'shlig'ini to'g'rilash uchun orqangizni bir oz egib ko'ring. 15 marta bajaring.

Teskari siqilishlar

Nima qilish kerak: Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying. Oyoqlarini polga perpendikulyar ko'taring va ularni tizzalarda to'g'ri burchak ostida egib oling. Tizlaringizni elkangizga 15 marta torting. Siz tos suyagini poldan biroz yirtib tashlashingiz mumkin.

Sizning holatingizni qanday yaxshilash mumkin

Klaviaturada kuniga 8 soat ishlaysizmi? Egri orqa va yomon holat uchun ajoyib mashq. Bu siz izlagan narsami? Sizning holatingiz uchun "kobra" mashqi mos keladi.

Nima qilish kerak: Erga yuzma-yuz yotib, oyoqlarini birlashtirib, qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing. Endi sekin belga egilib, ko'krak va tizzalaringizni erdan ko'taring. Ushbu mashqni orqa va dumba mushaklarini taranglash orqali bajaring. Shu bilan birga, elkama pichoqlarini birlashtiring va bir vaqtning o'zida kaftlaringizni bosh barmoqlaringiz bilan shiftga burang. Bu holatda 1 daqiqa muzlatib qo'ying, so'ngra bir xil miqdorda dam oling. Siz 2-3 marta takrorlashingiz kerak.

Uyda orqangizni qanday pompalay olasiz

Ushbu maqsadlar uchun uyda dumbbellni egilishda tortish yoki tortish mos keladi.

yuqoriga torting

Nima qilish kerak: Gorizontal barga to'g'ridan-to'g'ri ushlagich bilan osib qo'ying (kaftlaringizni sizga qarab), qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Mushaklarni qurish uchun ushbu mashqni ko'tarilishda ham, tushishda ham bir tekis bajaring.

Qo'lingizni o'zgartiring va qo'llaringizni bir yarim yelka kengligida qo'ying va bir xil miqdordagi tortishishlarni bajaring. Qancha marta tortishni amalga oshirishni aqliy ravishda taqsimlash muhimdir. Uch yoki undan ortiq tortishish samarali hisoblanadi. 15 ta tortishni amalga oshirganingizdan so'ng, siz og'irlik haqida o'ylashingiz kerak.

Dumbbell qatorini egish

Nima qilish kerak: Chap tizzangizni tekis yuzaga qo'ying va chap kaft, va ichida o'ng qo'l dumbbell oling. Orqa tomonni to'g'rilash va biroz egilishi kerak. Yelka pichoqlarini olib keling va dumbbellni o'zingizga torting.
Yangi boshlanuvchilar uchun keng tarqalgan xato shundaki, ular ushbu mashqda faqat qo'lning mushaklaridan foydalanadilar. To'lash kerak Maxsus e'tibor orqa mushaklarining ishiga. Zarur bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Nima qilmaslik kerak

O'z tanasini yaxshi holatda saqlashni yoki pompalamoqchi bo'lgan ko'plab erkaklar boshlang'ich xatolarga yo'l qo'yishadi. Vaqtingizni tejash va mashqlar samaradorligini oshirish uchun quyidagi bir nechta fikrlarni o'qing.

Isitishdan bosh tortish

Nima qilsangiz ham, birinchi daqiqalarni isinish uchun ajrating. Professional murabbiylar tomonidan o'z palatalari uchun tavsiya etilgan isinish vaqti 15 daqiqadan iborat. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, isinishdan keyin mashq qilishni boshlaganlar jarohat olish xavfi 46% ga kamayadi.

Juda ko'p katta vazn

Avvalo, sizga nima kerakligini aniqlang: sog'lom tana, pompalanadigan mushaklar yoki "namoyish" namoyishlari. Agar siz tanangiz haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, unda bir necha oy ichida haqiqatan ham munosib natijaga erishish uchun harakat qilishingiz kerak. Va bu paytda ayollar plyajda aylanib, semiz erkaklar uzoqqa qarashadi.

Shuning uchun, kichik vazndan boshlang va asta-sekin oshiring. Ayniqsa, uyda sizni hech kim kuzatmasa. Agar siz yuklarga muntazam ravishda yondashsangiz, bir necha hafta o'tgach, mushaklar qanday o'sishni boshlaganini his qilasiz.

"RELAKSATDA" mashqlarini bajarish

Umumiy haqiqat: agar mashq boshidan oxirigacha bajarilsa, samaraliroq bo'ladi. Agar siz qandaydir tarzda mashq qilsangiz, unda yuk turli mushaklarga tushadi va siz sog'lom va sog'lom bo'lishingiz mumkin bo'lgan vaqtni sezilarli darajada kechiktirasiz. go'zal tana.

Yana bir daqiqa. Ayniqsa, "tashlab qo'yish" yomon: qo'llarni va qobiqlarni tashlab, mashqdan keyin tana bilan yiqilish. Chunki bu holda siz "to'planish" foydasining yarmini yo'qotasiz.

Noto'g'ri mashg'ulotlar

Kamdan-kam intensiv mashg'ulotlar Bu faqat tana uchun stress va bu juda yaxshi. Chunki siz mashaqqatli, mashaqqatli mashg'ulotlarsiz va muntazam ravishda muntazam dasturni bajarishga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Sog'lom va chiroyli tanaga doimiy mashqlar va o'ylangan dastur orqali erishiladi. Shuning uchun, siz individual trenerlarni sotib olishingiz va kundalik vazifalaringiz davomida ba'zi vazifalarni bajarishingiz mumkin. Masalan, odamlar ko'pincha yugurish yo'lakchasida hujjatlarni tekshiradilar.

Nima uchun chempionat dasturlari siz uchun ishlamaydi

Tajribali buff odam haftada 6 kun 3 soat sport zaliga borishi, bu siz ham buni qila olasiz degani emas. Genetik moyillikni, insonning rangi va boshqa ko'plab omillarni hisobga olish kerak. Shuning uchun siz o'zingiz nima kerakligini o'ylab ko'rishingiz va "chempion" yo'lidan ko'r-ko'rona yurishdan bosh tortishingiz kerak.

Sizga qancha dam olish kerak

Mushaklarning to'g'ri "to'planishi" uchun yaxshi dam olish muntazam mashq qilishdan kam narsa kerak emas. Bodibildingchilar 10 soat uxlashadi, shunda mushaklar o'zini yangilash uchun vaqt topadi. Yaxshi dam olish sizga ham foyda keltiradi.

Jock kabi ovqatlanish qiyinmi?

Sizning birinchi o'riningiz go'zal tanadir. Shuning uchun, siz aniq tushunishingiz kerak, go'zal tana nozik havodan o'smaydi. Mushaklaringiz doimo o'sib borishi uchun siz ularni "qurilish materiallari" bilan ta'minlashingiz kerak. Chiroyli va sog'lom tanadir yomon sabab to'g'ri ovqatlanishni boshlash kerakmi? Bu siz o'ylagandan ko'ra osonroq, ayniqsa katta shahar- Mahsulotlarning aksariyati yaxshi ovqatlanish eng yaqin supermarketdan olishingiz mumkin.

SIZ NIMANI KUTIB BO'LASIZ?

Pompalangan tanani olish juda oson - asosiysi hoziroq boshlashdir

Har bir ayol go'zal figurani, silliq terini, mukammal salomatlikni orzu qiladi. Biroq, erkaklar ham yaxshi ko'rinishni xohlashadi, lekin suhbat adolatli jinsiy aloqa haqida bo'ladi.

Qanday qilib chiroyli tanani qilish kerak. Ammo tananing go'zalligi bilan bog'liq umumiy salomatlik tana, shuning uchun siz salomatlikni mustahkamlashdan boshlashingiz kerak. Qo'rqmang. Hech qanday qiyin narsa bo'lmaydi. Faqat eng oddiy narsalar.

Kundalik davolanishning juda oddiy usullari mavjud. Ular ertalab 5 daqiqa vaqt oladi, lekin agar siz ularga amal qilsangiz, ta'sir shunchaki ajoyib bo'ladi.

Bu mo''jizaviy usullar nima?

chashka issiq suv limon bilan;
nonushta qilishdan oldin bir qoshiq asal;

Issiq suvli stakan

Ertalabki stakan suv "yoqiladi" ovqat hazm qilish tizimi Uyqudan keyin. Ichakning peristaltikasi ishlay boshlaydi va odam hojatxonaga boradi. Bu ertalabki tartib juda foydali. Bu tanani toksinlardan xalos qiladi.

Suvga bir tilim limon qo'shish yoki sharbatini siqish tavsiya etiladi. Limonning foydalari haqida hamma biladi, shuning uchun uning afzalliklarini sanab o'tishga hojat yo'q. Qadimgi shifokorlar: "Agar odam har kuni limon iste'mol qilsa, u kasal bo'lib qoladi" deganini aytish mumkin. Suv toza bo'lishi kerak. Uni qaynatish tavsiya etilmaydi.

asal qoshiq

Asal o'z ichiga oladi ko'p miqdorda foydali moddalar. Albatta, agar asal tabiiy bo'lsa. Uning kunlik iste'moli barcha tana tizimlariga yoshartiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Nonushtadan yarim soat oldin ichish tavsiya etiladi. 1 osh qoshiq suv bilan.

Yuqorida aytib o'tilganidek, ertalabki protseduralarning barchasi 5 daqiqa davom etadi. Agar siz ularni har kuni qilsangiz, bu odat tusiga kiradi va natijani tez orada his qilasiz.

Go'zal bo'lish uchun yana nima qila olasiz?

Sovuq va issiq dush

Ushbu oddiy protsedura terining elastikligini beradi va rangini yaxshilaydi. Kontrastli dush tananing qattiqlashishiga olib keladi va odamni sovuqdan abadiy xalos qiladi.

Siz shunchaki oqim ostiga kirishingiz kerak iliq suv, va keyin keskin sovuqni yoqing. Va shunday - bir necha marta. Suzish tavsiya etiladi sovuq suv. Iloji bo'lsa, dushdan keyin quritmang. Tana havosini quriting.

Jismoniy mashqlar

Chiroyli tanani qanday qilish haqida o'ylab, siz to'g'ri jismoniy mashqlarni tanlashingiz kerak. Agar siz fitnes bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, unda tajribali murabbiy sizga o'quv dasturini beradi. Shuningdek, u sizning figurangiz ustida ishlash, uyda nima qilishingiz mumkinligi haqida gapirib beradi. Eng oddiyidan boshlaylik

O'z-o'zini massaj qilish

Vujudingizni massaj qilish uchun siz o'z qo'llaringiz bilan yoki sizda mavjud bo'lgan har qanday massajchidan foydalanishingiz mumkin. Hatto eng oddiy - rulo. Bundan tashqari, maxsus oyoq trenajyorlari mavjud bo'lib, ular matoning bir qismi yoki sivilceli boshqa materialdir. Ushbu simulyatorda yuring yalang oyoq. Oyoqda ko'p sonli biologik faol nuqtalar mavjud. Ularga ta'sir qilish, tananing butun energiya tizimiga ta'sir qiladi. Sizga salomatlik va gullab-yashnagan ko'rinish taqdim etiladi.

Ertalabki mashg'ulot

Eng oddiy kompleks ertalabki mashqlar nafaqat tanani ishlaydi, balki chiroyli figurani ham shakllantiradi. Ertalabki mashq bilan tanani qanday qilib chiroyli qilish mumkin? Quyida 10 daqiqadan ko'proq vaqt talab qiladigan kompleks mavjud. Shuni ta'kidlash kerakki, u har kuni dushdan keyin bajarilishi kerak. Bu juda oddiy va odat tusiga kiradi. Agar shartlar ruxsat etilsa, yalang'och holda mashq qilish yaxshiroqdir, chunki havo teriga foydali ta'sir ko'rsatadi. U nafas olmoqda.

To'g'ri turing. Yelkalaringizni tekislang va tabassum qiling. Mashg'ulotlar paytida yaxshi kayfiyat - muvaffaqiyatning yarmi.
Kaftingizni boshingizning tepasiga qo'ying. Pastga bosing va bir nechta dumaloq harakatlar qiling. Keyin burun va quloqlaringizni silang. Bu joylarda muhim energiya meridianlari joylashgan. inson tanasi. Ularga amal qilish orqali siz tanangizni tonlayapsiz.
Keyin tananing barcha bo'g'imlari bo'yindan boshlab, tizzalar va tizzalar bilan tugaydi. oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlar. Siz shunchaki bo'yningizni, tirsaklaringizni, qo'llaringizni va hokazolarni aylantirishingiz kerak.
Ayol go'zalligining asosiy tarkibiy qismlari sifatida ko'krak, bel va oyoqlarga alohida e'tibor beriladi.
Pektoral mushaklarni mashq qilish. Qo'llar ko'krak oldida. Tirsaklar egilgan. Siz kaftlaringizni yuqoriga ko'rsatishingiz kerak. Tirsaklaringizni orqaga qo'yib, ikkita o'tkir chayqalish qiling, tanangizni o'ngga buring. Shunga qaramay, tirsaklarni orqaga qaytargan ikkita jerk, lekin palmalar allaqachon "sizdan uzoqlashmoqda". Burilish paytida buni bir necha marta takrorlang.
Bel - alohida e'tibor. Chiroyli bel - har qanday qizning orzusi. Shuning uchun unga alohida e'tibor berilishi kerak. Buning uchun faqat kestirib, iloji boricha burish kerak. Halqadan foydalanish yaxshidir. Shu jumladan og'irlikdagi halqa. Shuni ta'kidlash kerakki, energiya markazlari doktrinasiga ko'ra inson tanasi, kasık sohasida jinsiy energiya markazi hisoblanadi. Kestirib, yon tomonlarga va oldinga va orqaga siljitish bu markazni uyg'otadi. Hech qachon bu harakatlarni e'tiborsiz qoldirmang.
Keling, oyoqlarga o'taylik. go'zallik ayol oyoqlari asosan mushak tonusini aniqlaydi. Shuning uchun ular o'rtacha darajada shishirilishi kerak. Buning uchun uyda squats ishlatiladi. Siz oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, elkangiz kengligida yoki kengroq cho'zishingiz mumkin. Turli xil variantlarni almashtirish yaxshidir.

Bu ertalabki mashg'ulotlar nafaqat tanani kundalik stressga tayyorlaydi, balki mushaklar va ligamentlarga ham ta'sir qiladi. Ko'krak qafasini ishlab chiqishga qaratilgan mashqlar uni yanada jozibali qiladi. Bel qismi yaxshi ishlangan. Oyoqlar o'qitiladi, bu ularga yanada chiroyli shakl beradi.

Chiroyli ko'krakning shakllanishi

Qo'llaringizga urg'u berib, yolg'on pozitsiyasini oling. Qo'llaringizni elkangiz darajasiga qo'ying. Barmoqlaringiz bilan kaftlaringizni bir-biringizga qarating. Oyoqlarni kesib o'tish kerak. Iloji boricha poldan yuqoriga ko'taring.

Oddiy parhez bilan tanangizni qanday qilib chiroyli qilish mumkin

Harakatning etishmasligi, o'tirgan ish va ortiqcha ovqatlanish bilan birga, tana butunlay sog'lom bo'lsa ham, qo'shimcha funtlarning to'planishiga olib keladi. Ularning soni juda ko'p turli xil dietalar, ular ortiqcha vaznga qarshi kurashning yagona, tasdiqlangan va juda samarali vositasi sifatida e'lon qilinadi.

Etarlicha bor oddiy qoidalar, shundan so'ng siz har doim nozik figurani saqlashingiz mumkin. O'zingiz uchun bir marta va butunlay tushunishingiz kerak - agar siz ozgina harakat qilsangiz, unda siz ozgina ovqatlanishingiz kerak. Tana tomonidan qabul qilingan kaloriyalar jismoniy faoliyat bilan yoqilishi kerak. Agar a eng kun o'tirish kerak, keyin oziq-ovqat minimal bo'lishi kerak.

Agar siz allaqachon ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz-chi, lekin siz haqiqatan ham nozik bo'lishni xohlaysiz. Ming yillik amaliyotda sinab ko'rilgan ba'zi tavsiyalar mavjud. Antik davr shifokorlari semirishga qarshi kurashishni maslahat berishgan va bu har doim yaxshi natijaga olib kelgan.

Agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ertalab faqat bir qoshiq tabiiy asal va mevalarni eyishga harakat qiling. Nonni dietadan butunlay chiqarib tashlang.
Tushlik uchun ziravorlarsiz guruch yoki pyuresi iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Kechki ovqatda faqat bir hovuch quritilgan mevalar iste'mol qilinadi va bir stakan sut ichiladi.
Siz kuniga uch marta ovqatlanishingiz kerak. Agar ochlik hissi nonushta, tushlik va kechki ovqat o'rtasida paydo bo'lsa, toza suv ichish tavsiya etiladi.

Taqdim etilayotgan xizmatlarning miqdori va sifatiga ko'ra, sport inshootlarini uch toifaga bo'lish mumkin: byudjet, biznes klass va elita. o'rtacha xarajat pastki zallarda yillik obuna narx segmenti ichida yirik shaharlar- 30 ming rubl. Biznes-klass markazlari uchun narx yorlig'i (ko'proq mashq jihozlari, suzish havzasi yoki sauna) 40-60 ming rubldan boshlanadi. Elita fitnes klublariga yillik kartalar (shaxsiy murabbiy, massaj, SPA va boshqa bonuslar) odatda 100 ming rubldan oshadi.

Bunday xarajatlarni hamma ham ko'tara olmaydi. Bu holatda, shuningdek, agar siz fitness klubiga tashrif buyurishni yoqtirmasangiz, xohlamasangiz yoki vaqtingiz bo'lmasa, ular sizga chiroyli tanaga erishishga yordam beradi.

Oyoq mashqlari

Oyoq mashqlari asosdir. Oyoqlar tanadagi eng katta mushaklardir. Ularning jismoniy tayyorgarligi darajasi umumiy jismoniy tayyorgarlikka ta'sir qiladi: zaif oyoqlar boshqa mushak guruhlari uchun mashqlarni to'liq bajarishga yo'l qo'ymang. Masalaning estetik tomoni haqida gapirmasa ham bo'ladi. Tozalangan oyoqlar shunchaki chiroyli.

cho'kish;
devorga cho'zilish;
sakrab sakrash;
"Soat" o'pkasida squats;
oyoqni ko'tarish bilan o'pka cho'kmasi;
o'pka;
sakrash;
qisqa muddatli o'pka;
"Pistol" mashqi;
ko'tarilish bilan qadamlar;
egilish ko'tarish;
oyoqlarni "tizzalarga urg'u" pozitsiyasidan ko'tarish.

Qo'l mashqlari

Qo'llar har doim ko'rinadi. Tananing boshqa qismlaridan farqli o'laroq, ularni kiyim ostida yashirish qiyinroq. Qoidaga ko'ra, erkaklar qo'llarini chiroyli yengillik uchun, ayollar esa mushaklarning sarkmasından xalos bo'lish uchun mashq qiladilar.

Uyda mashq qilish uchun qo'llar uchun quyidagi mashqlar turlari taklif etiladi:

triceps mashqlari;
olmosli push-uplar;
"Bokschi" mashqi;
elkalarida stabilizatsiya mashqlari;
qo'l doiralari.

Orqa va ko'krak uchun mashqlar

Agar biror kishi orqa va ko'kragini o'rgatsa turli kunlar u yangi boshlovchi. Tajribali sportchilar antagonistik mushaklarni juftlikda ishlab chiqish kerakligini bilishadi. Aks holda, siz egilgan elkalarni olishingiz mumkin: orqa pompalanadigan ko'krakni ushlab turmaydi.

Uyda jihozlarsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan muvozanat mashqlari:

otjimaniye" mashqi;
push-uplar "Delfin";
"Eshakni tepish" mashqi;
qo'lda surish;
surish "dzyudo";
mashq "teskari parvoz";
"Supermen" mashqi;
qo'l va oyoqlarni ko'tarish.

To'liq tana mashqlari

Agar sizning maqsadingiz umumiy jismoniy tayyorgarlikni saqlab qolish bo'lsa, ushbu mashqlar to'plami sizga mos keladi. Siz ularni nafaqat uyda, balki, masalan, ta'tilda yoki ish safarida ham bajarishingiz mumkin. Ular maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Yagona "qurol" sizning tana vazningizdir.

"Dyuymli tırtıl" mashqi;
buklanib sakrash;
ayiq emaklash;
polimetrik push-uplar;
zinapoyaga ko'tarilish + biceps;
"Alpinist" mashqi;
"Strike" mashqi;
"Squat thrust" mashqi;
taxta;
taxtali push-uplar.

Butun tana uchun uyda mashq qilishning yana bir varianti statik mashqlardir. Ular qo'shimcha vaznsiz ham amalga oshiriladi. Statika kuchni rivojlantiradi, mushaklarni his qilishni o'rgatadi va ligamentlarni mustahkamlaydi.

Matbuot mashqlari

Matbuot va yon tomonlardagi ish murakkab va mashaqqatli. Ko'p sonli mushaklar ishtirok etadi, ular ham ushlab turishga yordam beradi yaxshi holat va normal ish ichki organlar. Shuning uchun nafaqat ayollar, balki insoniyatning kuchli yarmi vakillari ham go'zal qoringa intilishadi.

Quyida siz uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan oltita "oson" ab va yonbosh mashqlarini topasiz. ("Oddiy" qo'shtirnoq ichida nima uchundir: agar bu mushaklar ilgari ishlamagan bo'lsa, hatto klassik qorin mashqlarini bajarish qiyin bo'ladi.)

Dam olish uchun pozalar

Dam olish qobiliyati mashg'ulotning bir xil darajada muhim tarkibiy qismidir. Bunday mashqlar kuchlanishni engillashtiradi va orqa tomondan qisqichlarni olib tashlaydi. Ularni qilish nafaqat foydali, balki yoqimli ham.

fitnes zinapoyasi

Agar sizda murakkab mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, unda Fitness Ladder dasturi bilan tanishing. Uni amalga oshirish kuniga 10-15 daqiqadan ko'proq vaqtni talab qilmaydi.

Fitnes zinapoyasi 48 ta qadamdan iborat bo'lib, ularning har biri beshta mashqning ma'lum miqdordagi takrorlanishini ifodalaydi. Dastlabki 15 bosqich - bu kirish testi, bu keyingi bosqichning engilroq versiyalari bo'lib, 16 dan 48 bosqichgacha davom etadi.

Bosqichlardan o'tish tezligi dastlabki bosqichga bog'liq jismoniy tarbiya. Bundan tashqari, siz o'zingizni qanday his qilishingizga qarab, tezlashtirishingiz yoki aksincha, sekinlashtirishingiz mumkin. Yagona shart - har kuni mashq qilish kerak (kasallikdan tashqari). Barcha mashqlarni osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan bosqich tugallangan hisoblanadi. Boshlash uchun har bir qadam uchun bir hafta ajratishingiz mumkin.

G'ayrioddiy inventar

Yuqoridagi mashg'ulotlarning aksariyati hech qanday mashq jihozlarini talab qilmaydi. Ammo uyda o'qitishning afzalligi shundaki, turli xil, ko'pincha uy-ro'zg'or buyumlari inventar sifatida ishlatilishi mumkin. Masalan, sochiqlar.

Yoki qog'oz plitalar.

Gliding (gliding) - fitnes yo'nalishi bo'lib, unda barcha harakatlar qo'llar yoki oyoqlarni zamin yuzasi bo'ylab siljitish orqali amalga oshiriladi.

Shu bilan birga, deyarli barcha mushak guruhlari ishda ishtirok etadilar, muvozanat, tezlik, chidamlilik yaxshi rivojlanadi va tanish va tanish mashqlar yangi nuqtai nazardan ochiladi.

Sirpanish uchun maxsus disklar sotilgan. Ammo ularni an'anaviy bir martalik plitalar bilan muvaffaqiyatli almashtirish mumkin. Qog'oz slaydlari eng yaxshisidir.

Onalar uchun sport

Uyda mashq qilishning yana bir afzalligi - hamma uchun qulaylik. Bu chaqaloqni qoldiradigan hech kimga ega bo'lmagan yosh onalar uchun to'g'ri keladi. Tug'ilgandan keyin ayollar tanani tartibga solishni xohlashadi. Ammo fitnes klubiga sayohat qilish uchun vaqt yo'q va, qoida tariqasida, bepul pul ham yo'q. Qanday bo'lish kerak? Qo'lingizda chaqaloq bilan tom ma'noda va majoziy ma'noda shug'ullaning. Hech bo'lmaganda, Lifehacker o'quvchilaridan biri Marina Fedotova shunday qiladi.

Oldinda tug'ilish bor edi ... Va menimcha, bolani cheksiz suvga cho'mdirish. majburiy atributlar yuvilmagan bosh shaklida, cho'zilgan xalat va - oh dahshat! - ortiqcha vazn undan qutulolmaslik bilan birga. Axir mening enaga bo'lmasligi kerak edi, erim ertalab soat 8 da ishga ketib, roppa-rosa 12 soatdan keyin qaytib keldi, ota-onam esa uzoqda edi. Ya'ni, chaqaloqni sport zaliga borish uchun birovning qaramog'ida qoldirish mumkin emas edi.

O'rtacha jismoniy mashqlar hayotni uzaytirishi isbotlangan. Berilsa jismoniy faoliyat kuniga atigi 15 daqiqa, shaxsiy vaqt hisobingizga kamida 2,5 yil qo'shishingiz mumkin. Mashg‘ulotlarda to‘kilgan terga arziydi. Bundan tashqari, siz ko'rib turganingizdek, o'zini tutish uchun qimmat klublar va sport zallariga tashrif buyurish shart emas.

Uyda mashq qilish hamma uchun mavjud!

Xulosa qilish va yuqoridagilarga qo'shish uchun uyda mashq qilish uchun eng yaxshi yettita YouTube kanali.

Qo'shimcha kaloriyalarni qanday yo'qotishni bilib oling, tanani bo'rttirma qiling plyaj mavsumi, tomonlarni olib tashlang va o'zingizni ohangda + mashqlar va videolar to'plami.

Deraza oldida hali ham sovuq va qor bor, lekin ko'p odamlar allaqachon yoz fasli haqida o'ylashmoqda va engil tana yasash istagi bor, kimdir vazn yo'qotishni xohlaydi, kimdir sportchi figurasini yaratmoqchi, bu juda yaxshi. fikrlar aniq namoyon bo'ladi sovuq davr vaqt, chunki aprel oyining oxirida isitma haqida o'ylash juda kech bo'ladi. Biroq, o'z shakllarini yaxshilashni istaganlar hayron bo'lishadi - buni minimal kuch bilan qanday qilish kerak?

Men dangasalarni va divanda yotishni yaxshi ko'radiganlarni darhol hafsalasi pir qilmoqchiman, ular aytganidek - "qiyinchiliksiz, hatto hovuzdan baliq ham ovlay olmaysiz". Agar siz orzuingizdagi tanani xohlasangiz, siz qattiq va qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi, lekin menga ishoning, sarflangan barcha harakatlar bunga arziydi.

Shunday qilib, tananing yengilligi (quritish) teri osti yog 'qatlamining kamayishini anglatadi, buning natijasida terimiz sezilarli yog' qatlamisiz mushaklar bilan aloqa qiladi, bu esa shaklga chiroyli ko'rinish beradi.

Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish: asosiy qoidalar

1) Sehrli vazn yo'qotish usullari yo'q

Sizni savol qiynayapti - yoz uchun yengillik tanasini qanday qilish kerak? va tezda, eslab qoling, yoqing bu daqiqa mo''jizaviy yo'l yo'q tez vazn yo'qotish, Internetda reklama va 20 kg gacha yonish haqida qichqiradigan jurnallardagi rangli shiorlarni unuting. bir necha hafta ichida ortiqcha vazn, deyarli hech narsa qilmaydi. Boshingiz bilan o'ylab ko'ring, bu odatiy pul chiqarish va reklama biznesi. Albatta bor yaxshi usullar vazn yo'qotish, lekin natijaga erishish uchun ko'p harakat talab etiladi.

2) Split dasturlarni unuting

Split dastur - Bu 1 mashq davomida 2-3 mushak guruhini ishlab chiqish uchun mashqlar to'plami.
Butun mashg'ulot davomida 2-3 yoki hatto 4 emas, balki mashq qilish kerak mushak guruhlari lekin mutlaqo butun tana. Shu sababli, kaloriya iste'moli ortadi, bu vazn yo'qotishiga olib keladi, shu bilan birga u mashq qiladi yurak-qon tomir tizimi va mushaklarning chidamliligini oshiradi. Nima uchun siz 15 ni bajarishingiz mumkin bo'lgan birini tanlashingiz kerak

3) Muammoli joylar haqidagi fikrlarni boshingizdan chiqarib tashlang

Har bir insonning o'ziga xos muammoli maydoni bor - kimdir tekis bo'lmagan va to'pga o'xshab chiqib ketadigan oshqozonni yoqtirmaydi yoki yon tomonlari osadi, boshqalari dumbadan qoniqmaydi, chunki dumba ishtahani ochuvchi rulonlarga o'xshamaydi, lekin oddiy krep va kimningdir qo'llari qo'lning orqa qismidagi sarkma haqida tashvishlanadi.

Shunday qilib, tanani yog'ni xohlagan joyda yoqishni aytolmaysiz, tana hamma joyda vazn yo'qotadi. Agar siz faqat muammoli hududni mashq qilsangiz, kaloriyalar tananing barcha mushaklarini mashq qilishdan ko'ra kamroq sarflanadi, ya'ni tana vazni biroz kamayadi va vaznga keyingi kirish sizni xursand qilmaydi.

Faqat to'liq tanani mashq qilish va yaxshi tanlangan kardio yuklamalar muvaffaqiyatga erishish yo'lidir.

4) Dunyoni aylantirishga vaqt ajrating

Ko'pchilik keladi sportzal, nafaqat yoqishni xohlayman tana yog'i, balki munosib mushak qurish uchun ham. Agar yigitlar yoki sportchining oyoqlarini xohlasalar, ko'p qizlar dumba mushaklarini qurishga qarshi emas, ularni yumaloq va jozibali qiladi.

Yagona muammo shundaki, ko'pchilik yozdan 3 oy oldin, noyabr oyidan boshlab bu haqda o'ylamasdan, aniq harakatlar qila boshlaydi. Bunday holda, sizning asosiy vazifangiz uni olib tashlash bo'ladi, menga ishoning, o'tgan yilgi qorin yoki ikki iyaksiz omma oldida paydo bo'lish allaqachon katta ortiqcha. Va mushaklarning qurilishi ko'proq qiyin jarayon siz uchun ajratgan Keyingi yil agar sizda kuch va sabr-toqat bo'lmasa.

5) Oziqlanish hamma narsaning boshidir

Agar siz fitnes markazlarida uxlasangiz ham, sarflaganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, hech qachon vazn yo'qotmaysiz.
Sizning dietangizdagi yog'larni kamaytirish, kam yog'li proteinli ovqatlar, sabzavotlar va salatlarga ustunlik berish kerak. Quritish jarayonida sharbatlarni iste'mol qilishni kamaytiring, ular tarkibida ko'p miqdorda uglevodlar mavjud bo'lib, ular kaloriyalarni yoqish jarayonini bloklaydi.

Oziqlanishning asosiy sirlari

1) Kuniga kamida 6 marta tez-tez ovqatlanish, bu metabolizmni oshiradi, asosiysi tez uglevodlar va hayvon yog'lari kam bo'lgan, ammo yuqori proteinli ovqatlarni tanlashdir.

2) Ko'p suv iching to'liq ma'lumot – .

3) Kunning 1-yarmida maksimal ovqatlanish tamoyiliga muvofiq ovqatlaning, yotishdan oldin qismlarni doimo kamaytiring.

4) Yotishdan oldin yog'siz tvorogni iste'mol qiling yoki uning tarkibida uzoq umr ko'radigan protein mavjud bo'lib, u asta-sekin tanaga kaloriya chiqaradi, his-tuyg'ularni so'ndiradi.

5) Qandolat, kolbasa va non mahsulotlari haqida unuting - yozgacha vazn yo'qotish uchun kamida 3-4 oyga undan voz keching, bunga arziydi.

6) Ratsioningizga qo'shing, ular imkon beradi - metabolizm tezligini saqlab qolish, tananing charchoq va letargiyasini yo'q qilish orqali farovonlikni yaxshilash, holatni yaxshilash asab tizimi ozuqa moddalarining so'rilish tezligini oshirish.

Yog 'yoqish uchun mashqlar to'plami

Ushbu mashqlar yurak bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydigan va jiddiy tibbiy kontrendikatsiyaga ega bo'lmagan 45 yoshgacha bo'lgan ayollar va erkaklar uchun javob beradi. Butun kompleks 10 haftaga mo'ljallangan. Mashqni boshlashdan oldin, albatta, 10 daqiqa va. Haftada 3 ta mashq bajaring. Mashqlar orasida 3 daqiqa dam oling.

1-3 hafta

1) Tana vazni bilan muntazam, 3 to'plam x 20-30 takrorlash.

2) - o'z tanangizning og'irligi bilan pastki orqa mushaklarini mukammal o'rganish va kuchaytirish 2 to'plam x 20 takrorlash.

3) - pektoral mushaklarni o'rganish 3 to'plam x 12-15 takrorlash.

4) - latissimus dorsi-ni mashq qilish 3 to'plam x 12-15 takrorlash.

5) - elka mashqlari 2 to'plam x 12-15 takrorlash

6) - bicepsni o'rganish 2 to'plam 12-15 marta takrorlash

7) - tricepsda kaloriyalarni yoqish 2 to'plam x 12-15 takrorlash.

8) - qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish 3 to'plam 20-30 takrorlash.

4-10 hafta

Ushbu mashqlar supersetni o'z ichiga oladi (dam olishsiz ketma-ket 2 ta mashq bajaring).

Chiroyli va sog'lom ko'rinishni xohlaydigan ko'plab ayollar tanani qanday tortish, uyda shaklni mukammal va elastik qilish haqida savol tug'diradi. Ushbu maqsadga erishish uchun jismoniy mashqlar, go'zallik muolajalari va to'g'ri ovqatlanishni kuchaytirish kerak. Siz mustaqil ravishda tanani siqish uchun o'zingiz uchun mos chora-tadbirlar to'plamini yaratishingiz yoki mutaxassisdan maslahat so'rashingiz mumkin.

Uyda tanani siqish mumkinmi?

Har bir ayol va qiz chiroyli, ohangdor tanani orzu qiladi. Yupqa shakl jozibadorlik va o'ziga ishonch beradi. Odil jinsiy aloqa vakillarining ko'pchiligi kerakli natijaga faqat shu bilan erishish mumkinligiga amin intensiv darslar sport zalidagi mashinalarda. Biroq, bugungi kunda mutaxassislar uyda elastik tanani olishingiz mumkinligini aytishadi. Buning uchun siz o'zingizni sport mashqlari bilan cheklab qo'yolmaysiz. Muammoni hal qilishga har tomonlama yondashish kerak.

Tanani siqish uchun qancha vaqt ketadi

Mavjud zamonaviy dasturlarga ko'ra, siz tanangizni tartibga solib, uni tortib olishingiz mumkin qisqa muddat. O'rtacha, bu jarayon bir necha haftadan 2-3 oygacha davom etadi. Dasturlarning davomiyligi ortiqcha vaznning mavjudligi yoki yo'qligi, selülit, terining laksi darajasiga bog'liq. Agar ortiqcha tana yog'i bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda tananing elastikligini oshirish vazn yo'qotish choralari bilan birgalikda amalga oshiriladi, shuning uchun siz kerakli natijaga ko'proq vaqt sarflaysiz.

Qanday qilib tanani elastik va elastik qilish kerak

Uyda ohangdor tanani olish uchun siz tanangizga murakkab tarzda harakat qilishingiz kerak. Muvaffaqiyatning eng muhim omillaridan biri bu intizom va motivatsiyadir. Qoidalar va maxsus tartiblar siz uchun bo'lishi kerak yaxshi odat, hayot tarzidan siz nafaqat go'zal figurani, balki zavqni ham olasiz. Mutaxassislar uyda tanani qanday tez va samarali tarzda mustahkamlashning bir nechta asosiy yo'nalishlarini aniqlaydilar:

To'g'ri ovqatlanish - dietani o'zgartirish, oldini olish zararli mahsulotlar ovqat hazm qilishni, organizmdagi metabolizmni yaxshilashga yordam beradi, yengillik va ravshanlikka ega bo'ladi yaxshi kayfiyat. Sog'lom taomlarni iste'mol qilish tanadagi yog'larni kamaytirishga yordam beradi.
Jismoniy tarbiya - tonlangan tana uchun mashqlar muntazam ravishda bajarilishi kerak. Sport sizga zavq bag'ishlashiga harakat qiling, mumkin bo'lgan yuklarni tanlang, ammo bu samarali bo'ladi.
Kosmetik muolajalar - massajlar, o'ramlar, kremlar teriga ta'sir qiladi, unga elastiklik beradi. Mutaxassislar ertalab kontrastli dushdan boshlashni tavsiya qiladilar. Jarayon tananing go'zalligiga ijobiy ta'sir qiladi va kuch beradi.

Tozalangan tana uchun mashqlar

Sport - bu dasturning asosiy qismlaridan biri bo'lib, xiralashgan tanani qanday tezda torting. Muvaffaqiyatga erishish uchun, yoqimli bo'ladigan harakatlardan mashqlar qiling. Siz kuch va kardio yuklarni birlashtirib, raqamingizni mustahkamlashingiz mumkin. Butun tanani mustahkamlash uchun mashqlar to'plamini asos qilib oling:

Yuqori oyoq-qo'llarning mushaklarini kuchaytirish, elkama-elka sohasidagi konlardan xalos bo'lish uchun sizga 1-2 kg og'irlikdagi dumbbelllar kerak bo'ladi. Ularni oling, oyoqlaringizni elkangiz kengligiga qo'ying, navbat bilan egilib, qo'llaringizni eching. Siz 20 marta 3 to'plamni bajarishingiz kerak bo'ladi. Oyoq-qo'llarni ko'tarish ham bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Orqangizni to'g'ri tutib, stulga o'tirishingiz kerak bo'ladi. Dumbbelllar elkangizga yaqin bo'lishi uchun tirsaklaringizni buking. Qo'llaringizni boshingizdan to'liq ko'tarilguncha silliq harakatlar bilan echib oling, boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni 15 marta takrorlashingiz kerak.
Chiroyli, ohangdor ko'krak ayollar jozibadorligi uchun muhim shartdir. U yog'li to'qimalardan iborat, shuning uchun yuklarni ishlatib, uni ko'proq qilish mumkin emas, lekin pektoral mushaklarni mashq qilish orqali uni ko'tarish haqiqiy vazifadir. Mashqni bajarish uchun sizga stul kerak bo'ladi. Unga yoting yuqori orqaga, yarim egilgan oyoqlarga suyanib, tanani shu holatda saqlang. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yuqoriga ko'taring, asta-sekin oyoq-qo'llaringizni imkon qadar boshingiz orqasiga tushirishni boshlang. Pastga tushayotganda oshqozoningizni torting. 12 ta takrorlashdan iborat 4 to'plamni talab qiladi.
Oshqozoningizni siqish uchun quyidagi mashqni bajaring. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni boshingiz orqasida bog'lang. Pastki orqa qismini joyida qoldirib, tananing yuqori qismini ko'tarish kerak. Qorin bo'shlig'ida tanani siqish uchun 10 martadan 3 ta to'plamni bajaring.
"Qaldirg'och" mashqlari son va dumbalarda tanani siqish uchun javob beradi. To'g'ri turing o'ng oyoq orqaga oling, og'irlikni chapga o'tkazing, tanani oldinga egib oling. Bu holatda 30 soniya turing. O'ng qo'lingizni yon tomonga burang ko'krak qafasi. 20 marta takrorlang, keyin oyoqlarini almashtiring.

Massaj

Ma'lumki, bunday protsedurani professionallarga ishonib topshirish yaxshiroqdir, ammo siz ba'zi turdagi tanani siqish massajini o'zingiz qilishingiz mumkin. Ushbu variantlardan biri gidromassajdir. Uni amalga oshirish uchun siz maxsus dush boshini sotib olishingiz kerak bo'ladi. Massaj mikserida suv kuchli bosim ostida nozik oqimlarda beriladi. Mexanizm terining qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi, uni kuchaytirishga yordam beradi. Agar siz ertalab gidromassajni amalga oshirsangiz, u nafaqat terini xiralashgan holda engadi, balki ohang va kuch beradi.

Xavfsiz uy protsedurasining yana bir varianti, tanani qanday elastik qilish kerak - bu o'z-o'zini massaj qilish. Teri bo'shashgan muammoli joylarda terini silab, engil chimchilash mumkin. Har kuni o'zingizni yoqimli effekt bilan xursand qilishingiz kerak. Jarayonni bajarishda teridagi suv muvozanatini buzmaslik kerak, aks holda u cho'ziladi va deformatsiyalanadi. Buning uchun qo'shilishi bilan yog'li massaj kremidan foydalaning efir moylari sizga yoqadigan lazzat.

O'ramlar

Ta'sirini kuchaytirish uchun dietali ovqat va jismoniy faoliyat kosmetologlar tanani mustahkamlash uchun tanani o'rashdan foydalanishni tavsiya qiladi. Agar siz ushbu yoqimli protsedurani haftada ikki marta yoki 10 kunlik kurslarda bajarsangiz, kerakli natijaga erishishingiz mumkin. Ishlatishdan oldin terini hammom yoki dush qabul qilib bug'lashni unutmang. Hammom yoki saunaga tashrif buyurganingizda o'rash yordamida tezroq ta'sirga erishish mumkin. Nopokliklar va o'lik hujayralardan terini tozalash uchun shakar, tuz yoki maydalangan meva chuqurlariga asoslangan skrablardan foydalaning.

O'rash aralashmasi kakao bilan tayyorlanishi mumkin. Buning uchun yarim stakan kukunni issiq bilan aralashtiring mineral suv. 1 osh qoshiqni to'kib tashlang. l. maydalangan qahva, shilimshiq massa olinmaguncha aralashtiriladi. Moddani sovutgandan so'ng, uzum (2 choy qoshiq) va neroli yog'i (3 tomchi) qo'shing. Olingan aralashmani siz tortmoqchi bo'lgan joylarga qo'llang, hamma narsani yopishqoq plyonka bilan o'rang. Yuqoridan issiq kiyim kiying, 40 daqiqaga qoldiring. Keyin mahsulotni yuving, teriga tana kremini qo'llang.

Oziqlanish

Tanani mustahkamlashning asosiy shartlaridan biri to'g'ri ovqatlanishdir. Yog 'yoqadigan mashaqqatli parhezlar bilan o'zingizni qiynashingiz shart emas. Kilo yo'qotish uchun siz ovqatlanish odatlaringizni muvozanatlashingiz kerak. Bir nechta bor muhim qoidalar Oziqlantirish yordamida uyda raqamni qanday mustahkamlash mumkin:

Och qolmang - organizm normal ishlashi va metabolizmni saqlash uchun kuniga ma'lum miqdorda kaloriya talab qiladi.
Kuniga 5-6 marta qisman ovqatlaning, dietada ustunlik qilish kerak past kaloriyali ovqatlar.
Sekin uglevodlarga ustunlik bering. Tanani tezda siqish uchun siz menyudan kartoshka, xamir ovqatlar, qandolatchilik, makaronni chiqarib tashlashingiz kerak. Siz ularni butun donli non, oz miqdorda kraxmal o'z ichiga olgan meva va sabzavotlar bilan almashtira olasiz.
Ratsion o'z ichiga olishi kerak sog'lom yog'lar: o'simlik moylari, avakado, urug'lar va yong'oqlar. Lipidlar tanani mustahkamlash uchun qulay sharoitlar yaratadi.
Sut mahsulotlari, tuxum va parhez go'shtni iste'mol qiling. Bunday oziq-ovqat juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi va tanani mustahkamlashga yordam beradi.