Braziliya o'pkalari. Rio-de-Janeyroga chiptasiz "Braziliyalik eshak"ni qanday to'ldirish kerak? Dumba uchun eng samarali mashqlar. Kuch mashqlari va kardio: qaysi braziliyalik dumba uchun yaxshiroq

21-asrda sport muhim rol o'ynaydi. Sport - bu yaxshi va yaxshi salomatlik kaliti, shuningdek, go'zal, ohangdor tananing siri.

Shuni esda tutish kerakki, sport zalida siz nafaqat kublar, pompalanadigan oyoqlar va mushak qo'llari bilan qorinni engillashtirishga erishishingiz mumkin. Qizlarga gluteal mushaklarning shaklini yaxshilashga yordam beradigan maxsus dasturlar va individual mashqlar mavjud. Bunday mashg'ulotlarning natijasi chiroyli, elastik va jozibali dumba bo'ladi, bu mashhur braziliyalik dumbalardan unchalik farq qilmaydi.

Braziliyalik dumba yasash uchun nima qilish kerak?

Xo'sh, qanday qilib mashhur "Braziliyalik dumba" ni pompalaysiz? Va uni uyda, murabbiy yordamisiz pompalash mumkinmi?

Sport zaliga borish, albatta, uyda yaxshi natijalarga erishish mumkinligini anglatmaydi, lekin mashg'ulotlar uchun minimal sport arsenalini sotib olishingiz kerak bo'ladi. Sizga kerak bo'ladi:

• fitnes to'shagi
• og'irliklar yoki dumbbelllar
• barbell (agar iloji bo'lsa)
• sport kostyumi

Agar sizda kerak bo'lgan hamma narsa mavjud bo'lsa, unda siz mukammal "Braziliyalik" o'lja ustida ishlashni boshlashingiz mumkin.

Mashqlar to'plami mavjud, bu muntazam mashg'ulotlar bilan kerakli natijaga erishishga yordam beradi, shuningdek, kestirib, yanada nozik va tonlangan bo'lishiga yordam beradi. Axir, barcha braziliyalik ayollar genetik jihatdan bunday shahvoniy eshakka ega emaslar. Bu erda, albatta, genetika ham muhim, ammo natijaning 80% sizning harakatlaringizga bog'liq bo'ladi. Axir, agar xohlasa, har bir qiz mukammal ruhoniylarga erishishi mumkin.

Mashqlar to'plamini ishlab chiqish va amalga oshirishni davom ettirishdan oldin, ushbu masalaning nazariy tomoniga e'tibor qaratish lozim, hayron bo'lmang, u mavjud va biz orzu qilingan natijaga erishish uchun uni batafsilroq o'rganamiz - elastik va go'zal, haqiqiy braziliyalik ruhoniy!

Mutaxassislar ayol tanasining bir nechta turlarini aniqlaydilar va bu sizning o'ljangiz turiga bog'liq.

Shunisi e'tiborga loyiqki, bu ayollar dumbalarining barcha mumkin bo'lgan shakllari emas, balki eng keng tarqalganlari.

Braziliya dumbalari - mashqlar to'plami

1. Tension Squats. Gluteal mushaklarni sifatli ishlab chiqish uchun eng yaxshi mashq bu cho'zilishdir, ammo oddiy emas, sizning dumbangizni orqaga tortish kerak. Mashqni to'g'ri bajarish muvaffaqiyat kalitidir: asta-sekin, nafas olayotganda, biz cho'kishni boshlaymiz, shu bilan birga orqa butunlay tekis bo'lib, oyoqlarni o'rnatib qo'yishi kerak - elkaning kengligi, ko'p emas, kam emas! Ushbu mashqning qiyinchilik darajasini oshirish uchun murabbiylar dumbbelllar, og'irliklar yoki shtangalar shaklida og'irliklardan foydalanishni tavsiya etadilar.
2. Oyoqni orqaga tortish. Uyda va qo'shimcha naqd pulsiz eshakni yumaloq qilish uchun bu mashq juda mos keladi. Texnika: biz mushukning pozasini olamiz, ya'ni tizzalar va kaftlarimizga tushamiz, keyin oyoqlarimizni orqaga va yuqoriga siljiy boshlaymiz, tebranish qilamiz. Istalgan natijaga erishish uchun har bir oyoqda 10-20 marta takrorlang. Taxminan 2-3 yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.
3. Braziliyalik dumba uchun ko'prik. Biz tananing quyidagi pozitsiyasini qabul qilamiz: biz egilgan tizzalar bilan erga yotamiz, tovonimizni erga qo'yamiz. Uchta hisobda, torsonni poldan sekin ko'taring, bu holatda biz 2-3 soniya turamiz. Tanani tushirayotganda dumba bilan polga tegmaslikka harakat qilish va ularni doimiy taranglikda saqlashga e'tibor berish kerak. Trenerlar maslahat berishadi - mashqning samaradorligini oshirish uchun siz og'irliklarni qorin bo'shlig'iga qo'yib, choynak yoki krep shaklida ishlatishingiz mumkin. Kattaroq qulaylik uchun yukingizni qo'llaringiz bilan ushlang, aks holda u ko'kragingizga o'tishi mumkin.
4. Split o'pkalar. Ushbu turdagi squatni bajarish texnikasi quyidagicha: biz bir oyog'imizni oldinga qo'yamiz, ikkinchisi uning orqasida va polga yoki qulay tepalikka yotadi, keyin biz cho'kishimiz kerak, shuning uchun biz oldinga siljiymiz va har bir oyog'ida cho'zilishni bajaramiz. ularni o'zgartirish orqali. Eng yaxshi ta'sir qilish uchun o'zgarish nafaqat oyoqlarni almashtirish, balki sakrash orqali ham amalga oshirilishi mumkin.
5. O'tirgan holda gluteal mushaklarning kuchini mashq qilish. Ushbu samarali va oddiy mashqni istalgan joyda - ishda yoki maktabda, uyda, divanda yoki kompyuter qarshisida, jamoat transportida o'tkazish mumkin! Harakatlar algoritmi oddiy - har qanday tekis yuzaga o'tirib, ruhoniylarning mushaklarini torting, bu holatni iloji boricha uzoqroq ushlab turing va natija uzoq kutilmaydi!
6. To'liq cho'zilish. Ko'pchilik, iloji boricha o'tirish kerakligini aytadi - to'g'ri burchak ostida. Ammo bu mutlaqo noto'g'ri gap, chunki braziliyalik qizlar polning o'ljasiga deyarli tegib, chuqur cho'zilishadi. Bu papaning yaxlitlashiga to'sqinlik qiladigan squatsning kichik amplitudalari. Ushbu mashqni tizza og'rig'i bilan bajarish tavsiya etilmaydi. Muvaffaqiyatning kaliti - bu juda ko'p og'irlikdagi chuqur squats. Isitish sifatida bo'sh bo'yin bilan 5 marta cho'kib ketish yaxshidir, keyin esa asta-sekin yuk va og'irliklarni oshiring. Agar siz umurtqa pog'onasini shikastlashdan qo'rqsangiz, unda bu mashqni Smitda bajaring. Yondashuvlarning optimal soni 5 dan 10-15 gacha cho'zilishdir.
7. Yana bir juda samarali mashq platformaga kirish. Asosiysi, "qadamlar" qanchalik baland bo'lsa, ruhoniylar uchun yaxshiroqdir. Ideal holda, bu mashq dumbbelllar yoki choynaklar shaklida og'irliklar bilan amalga oshiriladi. 10-13 ko'tarilishning 3-4 to'plamini bajarish kerak.

Mutaxassislar braziliyalik dumba uchun ushbu mashqlarning barchasini uyda doimiy ravishda, haftada bir necha marta bajarishni maslahat berishadi va super natijaga erishish uchun har bir yangi seansda yukni oshirish kerak.

Braziliyalik dumba uchun ovqatlanish

Endi braziliyalik dumba uchun optimal dietani batafsil ko'rib chiqishga arziydi. Eng muhimi- bu dietalar bilan o'zingizni qiynoqqa solish emas, balki to'g'ri ovqatlanish va kaloriya iste'molini oshirish orqali ortiqcha kaloriyalarni to'g'ri olib tashlashdir. Ideal holda, siz KBZHU ni hisoblashingiz kerak. Ammo siz o'zingizni iste'mol qilingan kaloriyalarni oddiy hisoblash bilan cheklashingiz mumkin.

Agar teringiz selülitga moyil bo'lsa, tashvishlanmang. Selülit noto'g'ri ovqatlanish bilan ham paydo bo'lishi mumkin. Qahva, shakarli va gazlangan ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlang, limon va zanjabil bilan ko'proq choy yoki suv ichishni boshlang. Ammo agar bundan keyin dumba holati yaxshilanmasa, ehtimol bu haqiqat tanada etarli protein yo'qligidir. Esda tutingki, normal ishlash uchun inson 1 kilogramm tana vazniga 1 gramm protein kerak. Shunday qilib, qancha protein iste'mol qilayotganingizni hisoblab ko'ring va uni oshiring.

Eslab qoling!

Mukammal "Braziliyalik ruhoniy" yo'lida muhim rol o'ynaydi to'g'ri fikrlash, aytishimiz mumkinki, bu muvaffaqiyatga erishish yo'lidagi oxirgi shartlardan uzoqdir. Fikrlash tarzingizni tahlil qilishga harakat qiling. Shubhasiz, fikrlar tez-tez boshimdan o'tib ketardi - men hech qachon bunday chiroyli va elastik dumbalarga erisha olmayman, bu juda qiyin va mening genetikam bir xil emas. Ammo bu tubdan noto'g'ri fikrlash. Eng kichik shubhada, boshingizdagi barcha salbiy narsalarni yo'q qilishingiz kerak. Avvaliga salbiy fikrlar sizga hujum qiladi, lekin siz qanchalik ko'p ijobiy fikrlasangiz, shunchalik tezroq ko'nikasiz.

Axir, inson ongsizligi sizni muvaffaqiyatga erishish uchun dasturlashtira oladigan noyob motivator ekanligi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Oxir-oqibat, dasturni qayta-qayta takrorlash bilan siz o'zingiz unga ishona boshlaysiz, ya'ni siz unga muvofiq harakat qila boshlaysiz. Asosiysi, muvaffaqiyatga erishish uchun siz hamma narsani qilishingiz va hamma narsani qilishingiz mumkinligini yodda tuting! Istak va tirishqoqlik bilan hamma narsaga erishish mumkin.

Orqa tarafdagi maydon har doim aholining erkaklar qismi orasida qiziqish uyg'otgan. Bugungi kunda ayniqsa mashhur braziliyalik dumba. Braziliya sirloinlari butun dunyo uchun mezonga aylandi. Dumaloq tarang konturlar ko'plab qizlarning orzusidir. Barcha ajoyib shakllar meros qilib olinmaydi, ko'pchilik ajoyib natijaga erishish uchun ko'p mehnat qilishlari kerak. Siz buni sport zalida ham, uyda ham qilishingiz mumkin - asosiysi qat'iyatlilik ko'rsatishdir.

Avvalo, hech qanday mashqlar raqam turini o'zgartirishga yordam bermasligini tushunishingiz kerak. U asosan eshakning shaklini aniqlaydi. U kvadrat, nok, raf yoki teskari yurakka o'xshash bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, bu faqat beshinchi punktning bekasiga bog'liq bo'lib, u tuyadi va elastik bo'ladimi yoki xiralashgan va selülit bilan shishiradi. Siz, albatta, silikonni beshinchi nuqtaga quyishingiz mumkin, ammo jismoniy mashqlar yordamida tashqi ko'rinishingizni yaxshilashga jiddiy qarash sog'lomroq.

Uyda yoki zalda - mashq qilish uchun eng yaxshi joy qayerda? Bitta javob yo'q. Sport zaliga pul yo'q degan bahona bilan uyda o'tirsangiz, figurangiz yaxshilanmaydi, albatta. O'zingizni muntazam jismoniy tarbiyaga sarmoya kiritmasdan o'rganishingiz mumkin. Og'irliklar kerak bo'lganda, uning o'rniga suv yoki qum idishlaridan foydalanish mumkin.

Qanday mushaklar ishlashi kerak

Keling, anatomiyadan boshlaylik. Dumba kerakli yumaloq shaklga ega bo'lishi uchun siz buni aniqlab olishingiz kerak qaysi mushaklarni jalb qilish kerak.

Braziliyalik dumba uchun uyda yordam beradigan bir nechta mashqlar mavjud puxta ishlab chiqing kerakli maydon.

Uyda bajarish uchun kompleks

Mashq qilish uchun sizga kerak bo'lgan narsa - qulay poyabzal va gilamcha. Og'irlik agentlari xalaqit bermaydi (Aytgancha, ular dumbbelllarga qaraganda arzonroq va ular juda ko'p foyda keltiradi), ammo bu allaqachon ilg'orlar uchun. Izolyatsiya mashqlarini bajarishdan oldin siz isinishingiz kerak - joyida yuguring, sekin va og'irliksiz egilish, o'pka, cho'kish mashqlarini bajaring. Havoda faol yurishdan keyin mashqlarni bajarishingiz mumkin. Lekin birinchi navbatda, siz hali ham turli yo'nalishlarda dumaloq harakatlar qilib, bo'g'inlarni isitishingiz kerak.

Takrorlashlar soni 8 dan 20 gacha, yondashuvlar soni asta-sekin 1 dan 3 gacha oshiriladi. Agar bu juda oson bo'lsa, ular mashqlarni almashtiradilar, og'irliklarni oladilar yoki bajarish tezligini oshiradilar. Tana yukga o'rganmasligi kerak, bu gipertrofiyani to'xtatadi.

Jismoniy mashqlar tik turgan tebranishlardan ko'ra samaraliroqdir, chunki son bo'g'imidagi amplituda kattaroqdir. Gluteus maximus ishlab chiqilmoqda. Kaftlaringiz va tizzalaringiz bilan gilamchada dam oling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, bo'yningizni to'g'rilang. Tizni egilgan holda, ishchi oyog'ini orqaga oling. To'pig'i shiftga qaraydi. Pastki orqa tomonni egishning hojati yo'q - orqa tekis qolishi kerak. To'piq tomonlarga "yurmaydi", tovon va tizza bir xil tekislikda harakatlanadi. Oyog'ingizni pastga tushiring.

Ushbu turdagi belanchak ko'rinadigan darajada oddiy emas. Bajarish paytida dumba ishi sezilishi kerak. Tezlikni ta'qib qilishning hojati yo'q, avval to'g'ri texnikani o'rganish yaxshiroqdir. Keyinchalik murakkab versiyada, eng yuqori nuqtada, "nasos" 3 ta hisob uchun amalga oshiriladi. Vaqt o'tishi bilan siz oyoqlaringizga og'irlik kiyishingiz mumkin.

Agar siz maqsadli mushak guruhining ishini hech qanday tarzda his qila olmasangiz, avval siz bu turdagi belanchakni erga yotgan holda bajarishingiz kerak, keyin klassik versiyaga o'ting.

Dumbbelllar bilan o'pkalar

Og'irlik agenti o'rniga har bir qo'lda bir shisha suv yoki qum olishingiz mumkin. O'pka texnikasi oddiy, ammo mashq juda ko'p imkoniyatlarga ega, shuning uchun u zerikmaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi - tos suyaklari kengligida oyoqlar, oyoqlari bir-biriga parallel. Tanani tekislang, oldinga qarab turing, qorinni ko'tarish.

Oyoqlarning keng pozitsiyasi asosan sonning old tomonida ishlaydi. Oyoqlar qanchalik keng bo'lsa, dumba va sonlarning orqa qismi shunchalik yaxshi ishtirok etadi. Variantlar - og'irlikdagi yon o'pkalar, orqa o'pkalar, gantelli burama o'pkalar, dumbbelllar bilan yuqoridagi o'pkalar.

Tosni ko'tarish (kestirib ko'tarish, qisman ko'prik)

Har qanday sport darajasiga ega bo'lgan odam uchun hamyonbop va xavfsiz. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish. To'piqlaringizni tos suyagiga iloji boricha yaqinroq qilib, tizzalaringizni buking. Oyoq barmoqlari oldinga ishora qiladi.

To'g'ri bajarish uchun siz asosiy mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak. Bo'shliq qolmasligi uchun pastki orqa qismini erga bosing. Bu son va dumba tufayli harakatni aniq bajarishga imkon beradi. Oyoqlar kestirib, kengligida, poshnalar polga bosiladi. Tos suyagini poldan ko'taring va uni ko'taring, shunda torso bo'ynidan tizzagacha to'g'ri keladi. Yuqori nuqtada ko'proq ta'sir qilish uchun bir necha soniya ushlab turing.

• Oyoqlari qanchalik keng bo'lsa, yarim ko'prik qilish osonroq bo'ladi.
• Agar tos suyagini poldan yirtib tashlash qiyin bo'lsa - dumbalarni qo'llab-quvvatlash uchun kaftlar va pastdan itaring.

Asosiy versiya oson bo'lsa, u murakkab bo'lishi mumkin. Mana boshqa navlar:

• qadam platformasida tayanch bilan tos suyagini ko'tarish;
• ko'tarilgan elkalari bilan tos suyagini ko'tarish;
• tos suyagini bir oyoqqa ko'tarish.

Tugallanmagan ko'prik gluteal mushaklarni juda yaxshi pompalaydi, bu ularni kuchli qiladi. Ko'pgina zamonaviy shahar aholisi - ayniqsa o'tirgan ish bilan shug'ullanadiganlar - pastki orqa qismida atrofiyadan aziyat chekmoqda. Bu tizzalar va belning pastki qismida og'riqlarga olib keladi, chunki dumba vazifasi nafaqat qiziqishni jalb qilish, balki tanani qo'llab-quvvatlashdir. Va sirloin zaiflashganda, bu vazifani kestirib, orqa mushaklari bajarishi kerak.

Dumba uchun taxta

Boshlang'ich pozitsiyasi - cho'zilgan qo'llar ustida turing, tanasi boshning tepasidan to to'piqlarigacha to'g'ri. Bir tekis oyog'ingizni poldan ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting. Qorin bo'shlig'i hududidan tashqari, gluteus maximus mushaklarida kuchlanish sezilishi kerak. Boshqa oyoq bilan takrorlang, 20 marta takrorlang.

Ish paytida

Shuningdek, siz ofisda eshakni pompalashingiz mumkin. Agar kompyuterda ishlayotganingizda charchaganingizni his qilsangiz, tanaffus qilish vaqti keldi. Siz turishingiz, stol yoki stulning chetiga suyanishingiz, navbat bilan orqaga burilishingiz kerak. Harakatlarni nazorat qilish kerak, ularning samaradorligini yaxshiroq kuzatish uchun bir qo'lingizni dumba ustiga qo'ying.

Vaqtida televizor ko'rish Shuningdek, siz o'zingizning raqamingizni yaxshilashingiz mumkin. O'tirish holatida bajariladigan mashq mavjud. Dumbalarni siqib, ularni ochish kerak. Takrorlashlar soni asta-sekin 200 tagacha oshiriladi.

Sport zalida mashqlar

Fitnes klublariga tashrif buyuruvchilar uchun beshinchi nuqtani to'ldirish uchun ko'plab imkoniyatlar mavjud. Dumbani rivojlantirish dasturi quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish. Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar bir oz egilgan. Oshqozoningizni torting va sekin oldinga egilib, qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring. Nafas oling va teskari harakatni boshlang.
• Smit mashinasida turli xil o'pka turlari amalga oshiriladi, bu sizga yukni izolyatsiya qilish imkonini beradi, shuning uchun mushak massasi tezroq o'sadi.
• Platformaga ko'tarilish - juda oddiy texnika bilan (skameyka oldida turish, bir oyoq bilan qadam tashlash, ko'tarilish va tushish) juda ko'p murakkab o'zgarishlarga ega (ko'tarilish, yuqoriga va yon tomonga, sakrash, qadam bilan qadam tashlash) sakrash).

Barbell Plie Squats

Sumo squats bilan adashtirmaslik kerak. Ular gluteal mintaqada yaxshi ishlaydi, ular ham ishtirok etadilar kestirib, abs, stabilizatorlar.

• To'g'ri turing, oshqozonni ko'taring, matbuotni torting. Oyoqlari elkalaridan kengroq, oyoqlari tashqariga yo'naltirilgan, tizzalari bir oz egilgan.
• Sekin-asta pastga tushing, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha pastga tushing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, takrorlang.

Harakatning barcha bosqichlarida tana tekis holatda saqlanadi. Yelkalarni yumaloq qilmang, pastki orqa mahkamlanadi. Tizlar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak.

Necha marta mashq qilish kerak? Bu masalada fanatizm kerak emas - ayollarning pastki tanasi juda tez "o'sadi". Va mushak to'qimalarining hajmini oshirish uchun vaqti-vaqti bilan dam olish kerak. Yangi boshlanuvchilarga haftada 3 tadan ko'p bo'lmagan mashq qilish tavsiya etiladi. Asta-sekin, ularning soni 5 taga ko'paytirilishi mumkin, lekin ko'p emas.

Faqat mashqlar ta'sir ko'rsata olmaydi, kompleks yondashuv kerak. Ratsiondan "bo'sh" uglevodlarni olib tashlash kerak - shirinliklar, gazlangan ichimliklar, yuqori sifatli un mahsulotlari. Vaqtni nafaqat sportga, balki dam olishga ham berish kerak. To'liq tungi uyqu mushak to'qimalarining tez o'sishiga yordam beradi va bu holda mashg'ulotlar natijalarini ko'rish mumkin emas. Boshqalar o'zgarishlarni sezishi uchun minimal vaqt - ikki oy.

Diqqat, faqat BUGUN!

Asosiysi, uni haddan tashqari oshirmaslik kerak, aks holda braziliyalik ayol dumbalarini erkak bodibilderning o'ljasi bilan osongina chalkashtirib yuborish mumkin.

Braziliya shakllari

Braziliyalik turi genetik jihatdan aniqlanadi. Lotin Amerikasi ayollari deyarli beldan ko'tarilgan yumaloq, bo'rtib chiqqan dumbalari bilan maqtanadilar. Pastda, gluteal bo'rtiqlar sonning orqa qismiga o'tadigan joylarda burmalar yo'q. Bunday dumba "raf" ga o'xshaydi.

Slavlar (shuningdek, kavkazoid ko'rinishining boshqa vakillari) tabiat boshqa turlarni berdi - asosan bu teskari yurakning shakli. Tananing bunday "ajoyib" qismlarini Ivan Slavinskiy, Dali, Rubens hayratda qoldirdi. Ammo jismoniy mukammallikning chegarasi yo'q. Bugungi kunda Jennifer Lopez (uning dumbasini 1 milliard dollarga sug'urta qilgan) yoki Iggy Azalea (avstraliyalik sarg'ish rap rassomi eshagini plastik jarrohlik bilan kattalashtirgan) kabi shakllar mashhur.

Sport zalidan oldin

Sport zalida o'qituvchi bilan braziliyalik eshakni pompalamasdan oldin, siz motivatsiya haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Qizig'i shundaki, ko'pincha ayollar o'z-o'zini hurmat qilish yoki sherik uchun tanani shakllantirishga qaror qilishadi.

Braziliya shakllarining xususiyatlari:

• Birinchi holda, ideal namuna - barcha bo'sh vaqtlarini darslarga bag'ishlaydigan o'qitilgan qizlar. Asosiysi, uni haddan tashqari oshirmaslik kerak, aks holda braziliyalik ayol dumbalarini erkak bodibilderning o'ljasi bilan osongina chalkashtirib yuborish mumkin.
• Qizlar uchun g'alati, ammo insoniyatning kuchli yarmi vakillari o'z talablarida unchalik qat'iy emas. Ularning tushunishidagi ideal "beshinchi nuqta" elastik bo'lishi kerak, lekin juda qattiq emas. Oddiy jismoniy, juda nozik (astenik tip) ayollar uzoq vaqt davomida "modada" bo'lib, erkaklar jurnallariga ko'ra, respondentlarning ko'pchiligida istakni uyg'otmaydi.
• Haftada 3-4 marta (har kuni emas) mashg'ulotlarga e'tibor berish kifoya, tizza bo'g'imlari uchun engil variantlarni hisobga olgan holda, mashqlar to'plami 10-15 daqiqa davomida tanlanishi mumkin.
• Agar qiz yaqinlashib kelayotgan mushaklarni aniqlash musobaqalari yoki bikini tanlovi oldidan "quritish" bosqichidan o'tmasa, maxsus parhezlar kerak emas.

Maslahat!Hatto qo'shimcha santimetr teri osti yog 'bo'lsa ham, xafa bo'lmang. Aksincha, agar u selülit bo'lmasa, qo'shimcha grammlar faqat ajoyib shakllarni ta'kidlaydi.

Massaj harakatlari

Faqat "apelsin qobig'i" hech kimni bezatmaydi. Bunga qarshi kurashish uchun kosmetologlarning maslahatlari mavjud.

Etarli natijaga erishish uchun siz nafaqat dumbani ichkaridan pompalay oladigan mashqlarni bajarishingiz kerak. Braziliyalik dumba ham professional intensiv massaj hisoblanadi. Bu terini, teri osti qatlamlarini isitish (sizga efir moyi yoki zanjabil sharbati, tsitrus mevalari qo'shilgan krem ​​kerak bo'ladi), massaj tayoqchalariga ta'sir qilish, yengillik yuzasi bilan qo'lda massajchilar. Majburiy bosqich - bu massaj qilingan joyni silash bilan tinchlantiruvchi harakatlar bilan yakunlash (sonning tashqi tomoni - dumba - pastki orqa).

Massaj terapevtiga tashrif buyurish 2-3 oy davom etadi (haftasiga 3 seans). Dush yoki hammom paytida o'zingiz massaj qiling (skrablar, qattiq yuvish vositalaridan foydalaning).

Biz mushaklarni faollashtiramiz

Og'irlikni yo'qotish va chiroyli shakllarga ega bo'lishga bag'ishlangan mashhur televizion loyihaning sport instruktori Anita Lutsenko haftasiga uch marta kuniga 10-12 daqiqa davomida bir martalik mashq qilish kifoya qiladi va siz og'riqli parhezlardan voz kechishingiz mumkinligiga ishontirmoqda. Bir yoki ikki oy ichida braziliyalik eshakni qanday pompalash kerak? Asosiysi, to'g'ri mushak guruhlarini ishlatish, mashg'ulotlar paytida ulardagi issiqlik va kuchlanishni his qilish (ular ishlashi kerak).

Lunges (shuningdek, qum, suv, donli yarim litrli plastik butilkalar shaklida tortish mumkin). Mashq quyidagicha ko'rinadi: siz tekis turishingiz kerak - o'ng oyog'ingiz bilan iloji boricha oldinga qadam qo'ying - chapingizni tizzangizga tushiring - faqat femur mushaklariga tayanib, ko'taring. Takrorlash - 10-20 marta.

Maslahat!Tanish bo'lgan mashqlarning yondashuvlari qiyinchilik tug'dirmasa, tortish kerak. Bunday organizm bu yuklardan foyda ko'rmaydi. Mashqlarning to'g'riligining asosiy belgisi keyingi yoki ikki kun davomida mushaklardagi engil og'riqdir.

Eng oson bajariladigan, ammo samarali mashqlardan biri bu tos suyagini ko'tarishdir. Orqangizdagi gilamchaga yoting. Oyoqlar tizzada iloji boricha bukiladi, tovonlar tos suyagiga o'tkaziladi - tos suyagi yuqoriga tashlanadi (ba'zan bir-ikki soniya mahkamlanadi) - tos suyagi erga tegmasdan pastga tushiriladi, - yuqoriga tashlanadi. yana.

Birinchidan, mashqni ikki to'plamda 10 marta bajaring, asta-sekin yuzga yetkazing. Ba'zida tos suyagini ko'tarayotganda oshqozonga shisha, og'irlik qo'yiladi (ta'sirni kuchaytirish uchun), inventarni qo'llaringiz bilan ushlang.

Yoningizda yotgan holda, oyoqlaringizni silkit. Pastda bo'lgan oyog'ini va yuqori qismini biroz egib oling. U polga parallel ravishda emas, balki biroz egilib (sekin, lekin kuchli) olib ketiladi. Agar bu oson bo'lsa, yuqori oyoq tizzada to'g'rilanadi.

Martin. To'g'ri turing, qo'llaringizni pastga tushiring, unda shishalar - qo'llaringizni shisha bilan erga tushiring, elkangiz kengligida - bu vaqtda chap oyoq orqaga tortiladi, orqa tekis - boshlang'ich holatiga qayting.

Tirsak mashqlari. Ular tirsaklari va kaftlariga suyanib, oyoqlarida - tizzalarida turishadi. O'ng oyoq poldan yirtilib, asta-sekin orqaga qaytarilib, son va tovonni balandroq ko'taradi. Keyingi - oyog'ini asl holatiga qaytaring (tizzada) yoki ko'kragiga bosing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Qanday qilib braziliyalik eshakni barcha qoidalarga ko'ra pompalash kerak, videoni tomosha qilish yaxshiroqdir. Bajarish texnikasiga rioya qilmaslik nol natijaga olib kelishi mumkin.

Miss Boom Boom sirlari

Ba'zida ommaviy axborot vositalarida "Braziliyalik dumba" faqat brend ekanligi haqida ma'lumot bor va tabiatan hamma braziliyaliklar ham bu masalada go'zallik me'yorlari emas. "Idollar" Afrika mamlakatlari vakillari. Sport zallariga tashrif buyuruvchilar jasorat bilan ularga tenglashadilar. Ularning bashorat qilingan muvaffaqiyatidagi sherning ulushi o'zlarining "beshinchi nuqta" turiga bog'liq. Invertli "yurak" va yumaloq dumba siqish mashqlarini talab qiladi, bu "kvadrat" va "uchburchak" turdagi ruhoniylarga ega bo'lgan qizlar uchun qiyinroq bo'ladi. Ammo siluetni o'zgartirish mumkin. Lekin asosiy mos yozuvlar nuqtasi Braziliya versiyasi bo'lib qolmoqda.

Muhim! Kichkina vaznli ayollarga qaraganda katta o'lchamli qizlar uchun bo'rtiqlarini achchiq shaklga keltirish osonroq: mushaklarni qurish ularni mavjud yog 'birikmalaridan hosil qilishdan ko'ra qiyinroq (bu ajoyib energiya materialidir).

Braziliya ajoyib ayol tanasiga sig'inishning mashhurligini isbotlashga qaror qildi. Endi mamlakatda eng yaxshi braziliyalik dumba uchun har yili tanlovlar o'tkaziladi, g'olib Miss Boom Boom unvonini va erkaklar uchun jurnalda suratga olish huquqini oladi.

Ekspress o'quv dasturi

• Muntazam mashqlar (gluteal mushaklar tezda ohangini yo'qotadi).
• Ratsiondan shirinliklar va tez uglevodlarni chiqarib tashlash (plyaj mavsumi oldidan, suratga olish), quritish deb ataladigan davr.
• Yaxshi tungi dam olish (mashqdan keyin mushaklar dam olish kerak).

Qolganlari maxsus dastur uchun. Squats, oyoq tebranishlari eng samarali yuklardir. Mashq qilishdan oldin ular tizzalarini yoğururlar (ularni soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda bir necha marta aylantiring, qo'llari bilan ishqalang), orqalarini yoğurun (dumaloq aylanishlar, egilishlar).

o‘tirdi

Bir hafta ichida braziliyalik eshakni qanday pompalash kerak? Murabbiylarga ba'zan tananing salomatligi va imkoniyatlariga ob'ektiv qarash tavsiya etiladi. Dinamikani ko'rish uchun kamida 2-3 hafta kerak bo'ladi (sinflar haftasiga 3 kun, har kuni - mushaklarni qurish mashqlari, qolgan kunlar - yog'larni yoqib yuboradigan va mushaklardan aminokislotalarning keraksiz parchalanish mahsulotlarini olib tashlaydigan kardio yuklar. ).

Foydali squats:

• Bir oyoqqa cho'zing (stul bilan). Ular orqalarini stulga, qo'llarini kamarga qo'yib turishadi, chap oyog'i va oyoq barmog'i bilan stulning o'rindig'iga tayanadi, egiladilar. O'ng qavatda, shuningdek, tizzada egilgan. Gluteal mushaklar yordamida siz bu holatda cho'kishingiz kerak.
• Ruxsat etilgan squat ham foydali bo'ladi. Orqa tekis bo'lishi uchun ular devorga o'tirishadi. 30-45 soniya davomida pozitsiyani mahkamlang (mushaklar cho'ziladi, yog'lar yoqiladi).
• Gluteal mushak uchun squats. Cho'kkalab, eshak imkon qadar orqaga tortiladi, oyoqlari elkalarining kengligida, orqa bir oz egilgan, lekin tekis, to'piqlari erdan yirtilmaydi. Mashqni sekin bajaring, nuqtani bir necha soniya davomida tuzatishingiz mumkin.
• Agar siz sonning old yuzasini siqib qo'yishingiz kerak bo'lsa - oyoq barmoqlariga cho'zing, ichki yuza - cho'kish paytida tizzalar bir oz yon tomonlarga tarqaladi.
• Siluetni sozlash va chiziqlarning orqa tomondan ruhoniyga organik o'tishini amalga oshirish uchun orqa miya mushaklarini kuchaytirish uchun qo'shimcha yuk ham qo'llaniladi (barbell bilan squats).

Maslahat!Har bir mashg'ulotdan oldin isinish amalga oshiriladi, bu mushaklarni shikastlanishdan qutqaradi. Sovutish (mashqdan keyin) sevimli raqslaringizdan, zinapoyadan osongina tushishingizdan, yurishingizdan iborat bo'lishi mumkin.

Yo'llar daqiqalar bo'lganda

Uyda braziliyalik eshakni pompalamasdan oldin, tushunishingiz kerak: agar siz tizimli bo'lsangiz, buni tezda qilishingiz mumkin. Ayol hisobotda o'tirishdan yoki kompyuter bilan ishlashdan charchadimi? Turish vaqti keldi, qo'llaringizni stulning orqa tomoniga suyanib, to'g'rilangan oyog'ingizni orqaga oling, 5-10 marta orqaga buriling.

Agar siz televizor ko'rsangiz, erga o'tirib, dumbangizda xonaning qarama-qarshi tomoniga o'tishga harakat qilishingiz mumkin (kichkina bolalar qanday qimirlayotganini eslang).

Dumbalarni samarali va muqobil siqish-ochish (50, 100, 200 marta). Keyin ular bir necha soniya davomida siqiladi (sobit) va bo'shashadi.

Maslahat! Siz odatdagi dietangizdan voz kecha olmaysiz (ratsiondan faqat gazlangan ichimliklar chiqariladi - ular gazsiz mineral suv bilan almashtiriladi, sharbatlar to'liq ovqat, gazak). Siz shunchaki ketma-ketlikni o'zgartirishingiz kerak - tushlikdan oldin ular uglevodlar, kechki ovqat uchun - proteinli ovqatlar (go'sht, parranda go'shti, baliq), yotishdan oldin ular bir stakan kefir ichishadi yoki tvorog iste'mol qiladilar.

Agar bir necha daqiqada "beshinchi nuqta" ni ta'kidlash istagi bo'lsa, ular soxta qo'shimchalar (panties) bilan ichki kiyim sotib olishadi. Jarrohlik uzoq davom etadigan ta'sirni qoldiradi. Bular silikon implantlar yoki o'z yog 'hujayralarini dumba hududiga quyish (aralashuv izlari yo'q, material tabiiydir, uni istalgan sohada ishlatish qulay, dumba kerakli yumaloqlik yoki bo'rtiq beradi).

Eva Andressa: oddiy dastur

Mashhur Lotin Amerikasi fitnes modeli va murabbiyi maxsus mashqlar to'plamini taklif qiladi. U uchun bir marta o'qituvchi tomonidan tuzilgan bunday dastur tufayli uning tanasi ishtahani ochuvchi shakllarga ega bo'ldi (bundan oldin qiz standart nozik modellardan farq qilmagan). Bugungi kunda uning bel atrofi deyarli 70 sm, vazni 72 kg. Ammo u jozibali ko'rinadi va aniq biladi: unda ortiqcha narsa yo'q. Va hamma unikidek dumbani xohlaydi.

Eva Andressa ta'kidlashicha, mashg'ulot muvaffaqiyati kafolatlanadi, agar:

• Kuchli sur'atda turing (mashqlar orasida, 45-60 soniya dam oling). Faqat 5 ta takrorlash. Ularning orasidagi tanaffus 1,5 daqiqadan oshmaydi.
• 15 marta oyoqni itarib, tizzaga bosishingiz kerak (boshlang'ich pozitsiyasi - "it pozasi").
• O'pkada "qo'nish" uchun har bir oyoqqa 20 marta sakrash kerak.
Gluteal mushaklarni mashq qilish orqali tuzatish eng osondir.

Maslahat! Agar siz mashg'ulotdan keyin ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, bir choy qoshiq tolali bir stakan kefir yoki qo'shimchalarsiz yogurt ichish yaxshidir. Ochlik go'zal figuraning dushmani. Bu yog'larning "depo", qorin, sonlar, teri osti yog'larining dumbalarda to'planishiga olib keladi.

Elastik shishgan ko'kraklar, nozik bel, hashamatli sochlar - bu ayol tanasining jozibali qismlarining to'liq ro'yxati emas. Insoniyatning kuchli yarmi vakillari qizlarga nima deyishidan qat'i nazar, lekin 87% har doim "beshinchi nuqta" ga e'tibor berishadi. U, boshqa zonalardan farqli o'laroq, ideal dumbaga aylanish eng oson. Endi faqat usulni tanlash qoladi.

Ishtahani ochuvchi dumba ko'plab ayollarning orzusidir

Braziliyalik eshakni qanday pompalash kerak? Ha, bu mamlakatning adolatli jinsi go'zallik mezonidir. Ularning figurasi mukammaldir. Ayol elkalari, ingichka bel, tekis qorin va aniq egiluvchan dumba. Nima deb o'ylaysiz, ular tug'ilgandan beri juda jingalakmi? Siz nohaqsiz. Braziliyalik ayollar dumbalariga ko'p kuch sarflaydilar, har bir mashg'ulot gluteal mushaklar atrofida qurilgan. "Braziliyalik" ruhoniylarni mashq qilish uchun ular butun mashg'ulot majmuasidan kamida yarim soat vaqt sarflashadi va oxirida ular ko'krak va qo'llarga o'n besh daqiqa vaqt ajratadilar.

Afsuski, tabiatan har bir ayolning go'zal, tuyadi, elastik va hajmli o'ljasi yo'q.

Siz dumbalaringizni modellashni boshlashga qaror qildingiz, keyin ba'zi foydali maslahatlarni oling:

• dietangizni qayta ko'rib chiqing: dietasiz to'g'ri ovqatlanish (proteinli ovqatlarga urg'u);
• ichimlik rejimi: etarli miqdorda suv metabolik va metabolik jarayonlarni faollashtiradi;
• mashg'ulotlar o'rtasida 48 soatlik tanaffus;
• sinfdagi muhim tizim;
• kunlik massaj kontrastli dush bilan almashtiriladi: selülitga qarshi kurash;
• barcha mashqlar og'irliklar bilan amalga oshiriladi;
• darslar uzoq va murakkab;
• isinish - bu majburiy bosqich (har bir mushakni mashq qilishdan oldin isitish kerak);
• kontrendikatsiyalar yo'qligini aniqlash uchun birinchi navbatda butun tanani keng qamrovli tekshiruvdan o'tkazish muhimdir.

Uyda

Uyda go'zal eshakni pompalash juda realdir, asosiysi - istak, mehnatsevarlik va intilish. Kichkina shtanga, dumbbell va turli xil og'irliklarni tayyorlash kerak. Bundan tashqari, siz fitbol, ​​qadam va elastik tasma sotib olishingiz mumkin.

Squats

Squat - bu gluteus maximusni ishlab chiqish uchun klassik.

Amalga oshirish algoritmi:

• oyoqlari elkalarining kengligida, paypoqlar oldinga qarab;
• lomber mintaqada orqangizni egmang;
• oshqozonni torting;
• tizzalar biroz egilgan (to'g'rilash butunlay taqiqlangan);
• dumbbellning qo'lida;
• cho'zilish stulda o'tirishga urinayotgandek, oldinga egilmasdan silliq bajariladi;
• kestirib, tizzalar o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'lishi kerak;
• biz turamiz, lekin tizzalarning to'liq bo'lmagan tekislanishi bilan;
• algoritmni o'n beshdan yigirma marta takrorlang.

Diqqat qilish: cho'kayotganda, tizzalarning holatini kuzatib boring, ular oyoq barmoqlari chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Shikastlanish ehtimolini oldini olish uchun barcha harakatlar asta-sekin amalga oshiriladi.

Squats turli xil mushak guruhlarini faollashtiradigan maksimal ta'sirga erishish uchun turli yo'llar bilan va bir vaqtning o'zida bajarilishi kerak. Masalan, plie squat gluteus medius va minimusni nishonga oladi. Buni amalga oshirish uchun siz boshlang'ich holatda turishingiz kerak: oyoqlar elkalarining kengligida, paypoqlar yon tomonlarga o'girilib, og'irlik to'piqlarga qaratilgan, oshqozon tarang, dumbbellning qo'lida. Paypoq yo'nalishi bo'yicha tizzalarning yo'nalishi bilan silliq squat amalga oshiriladi. Pastki nuqtada - chuqur nafas oling va tizzalar to'liq cho'zilmaguncha tanani dumba bilan yuqoriga ko'taring - nafas oling. Har bir mashq o'n besh marta takrorlanadi.

Deadlift yoki Ruminiya

Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Oyoqlarini kestirib, kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, tizzalar bir oz egilib, elkalariga burilgan, oshqozonni dumbbelllar bilan torting. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldinga olib boring, vazn to'piqlarga o'tkaziladi. Oldinga egilib, tos suyagi og'irlikni paypoqlarga aylantirmasdan orqaga tortiladi. Dumbbelllar kestirib, oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning o'rtasiga parallel ravishda harakatlanishi kerak - chuqur nafas olish, boshlang'ich holatiga silliq qaytish - nafas olish.

O'pka

Ruhoniylarning ideal shaklini modellashtirishga imkon beruvchi yana bir samarali mashq. Dumaloq va tarang konturlarni olish uchun sizga quyidagilar kerak:

• to'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring, oshqozon va dumbalaringizni torting, elkangizni kengaytiring, qo'llaringizda og'irliklar;
• cho'kayotganda oldinga qadam qo'ying;
• tizza iloji boricha erga yaqin bo'lishi kerak, lekin unga tegmasdan;
• ikkinchi oyoqning burchagi to'g'ri.

Eslatmada: har bir oyoqda o'pkalarni yigirma marta takrorlash muhimdir. Tajribali tarbiyalanuvchilar sakrashda oyoqlarini almashtirishlari mumkin.

Biroz charchadingizmi? Biz poldagi mashqlarga murojaat qilamiz.

Glute ko'prigi

Biz pozitsiyaga o'tamiz - orqa tomonda yotamiz. Qorin bo'shlig'iga metall "pancake" joylashtiramiz. Oyoqlaringizni tizzangizga buking, tovoningiz bilan dumbalarga iloji boricha yaqinlashishga harakat qiling. Ilhom bilan biz tanani gluteal mushaklar bilan yuqoriga suramiz, pastki orqa egilib qolmaydi va butun yuk gluteal mushaklarda sezilishi kerak. Nafas olayotganda o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.

Maslahat: Fitbol yordamida yukni oshirishingiz mumkin. Oyoqlarni to'pga qo'yish va barcha harakatlarni standart sifatida bajarish qulay. Takrorlashlar soni o'ndan ortiq.

Mahi dumbbelllar bilan qaytdi

Maxsus mat va qulay og'irliklarni tayyorlang. Moyil holatidan, tizza va tirsaklar ustida turing. Matbuot tarang, orqa tekis, biz oldinga qarab turamiz. Dumbbell tizzaning ostiga mahkamlanadi. Biz chuqur nafas olamiz, nafas olayotganda og'irlikdagi oyoq imkon qadar yuqoriga ko'tariladi, so'ngra nafas chiqaramiz. Bir oyoqda kamida o'n ikkita takrorlash amalga oshiriladi, shundan so'ng oyoq o'zgaradi.

Biz quyidagilarga e'tibor qaratamiz: har qanday jismoniy faoliyat to'g'ri nafas olish bilan amalga oshirilishi kerak. Yondashuvlar o'rtasida oddiy suv ichish muhim - gazsiz.

Dumba uchun kardio

Har qanday kuch mashqlari ortiqcha teri osti yog'ini, ayniqsa yoqimsiz apelsin qobig'ini yo'q qilishni faollashtirish uchun kardio bilan yakunlanishi kerak. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar yordamida siz chidamlilik kabi sifatni rivojlantirishingiz mumkin. Kardiyo mashg'ulotining davomiyligi 3 dan 6 minutgacha o'zgarib turadi - bu juda etarli.

Glute mashqlarini iloji boricha samarali qilish imkonini beradigan bir necha qadamlar mavjud:

• faqat imkon qadar tezroq bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni tanlashingiz kerak (yugurish, velosipedda yurish, eshkak eshish mashinasi, joyida sakrash va boshqalar);
• har bir yondashuvni maksimal tezlashtirish bilan taymerga muvofiq qat'iy bajaring;
• HITdan oldin, yuqori sifatli isitishni amalga oshirish muhim - ikki daqiqa;
• intensiv yugurish - yigirma soniya;
• muhlat - qo'llarni ko'tarib joyiga qadam qo'yish - o'n soniya;
• sakkizta yondashuvni takrorlang;
• o'n beshgacha chuqur nafas oling.

Muhim: yaqinlashish davrida maksimal sprint - ha, ish qiyin, ammo ta'sir uzoq kutilmaydi! Trening uchun ideal vaqt dushanba, chorshanba va juma hisoblanadi.

Bir oy davomida "beshinchi nuqta" ni modellashtirish

Eshak, lotus barglari, muammolar va ilhom manbai, dumba, beshinchi nuqta ustidan yopish - ular ayol tanasining eng jozibali qismini chaqirish yo'q bilanoq. Va ko'pchilik ayollar o'z tanalarini faqat bir oy ichida Lotin Amerikasi shakllariga pompalamoqchi. Boshqacha qilib aytganda, qanchalik tezroq bo'lsa, shuncha yaxshi.

Slavyan ayollar uchun elastik eshakni chizish qiyinroq, ammo hamma narsa haqiqatdir. Maqsadlaringizga erishishning eng tezkor usuli bu muntazam ravishda sport zaliga borishdir. Bunday holda, haftada 4 marta kamida yarim soatlik mashg'ulotlarni bemalol ajratishingiz uchun tegishli ko'nikmalarga ega murabbiyni tanlash va vaqtingizni taqsimlash muhimdir.

Yana bir sir - bu parhez. Ratsionga o'tish shart emas, aksincha, eng kam miqdorda uglevodlar bilan oqsillar bilan maksimal darajada boyitilgan oziq-ovqat tanlanadi. Siz bu vazifani o'zingiz hal qilishingiz yoki murabbiyingiz/professional diyetisyeningiz bilan bog'lanishingiz mumkin.

Diqqat qilish: agar "beshinchi nuqtada" kichik teri osti yog 'qatlami bo'lsa, undan xafa bo'lmaslik kerak (agar u selülit bo'lmasa), bu dumbalarni yanada yaxshi modellashtirishga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanish

Aslida, hech qanday murakkab narsa yo'q, keling, arzon haftalik parhezga misol keltiraylik.

Proteinli mahsulotlar:

• tovuq go'shti;
• qizil dengiz baliqlari va dengiz mahsulotlari;
• mol go'shti;
• tuxum (ayniqsa bedana);
• sutli mahsulotlar;
• dukkaklilar;
• meva va sabzavotlar;
• yong'oq va urug'lar.

Eslatma: tavsiya etilgan menyu faqat bir misol. Har bir organizm individualdir, shuning uchun siz o'zingizning xohishingizga ko'ra menyu yaratishingiz kerak.

Kerakli fikrlash - qanday rivojlantirish kerak

Mashq qilish, albatta, yaxshi, lekin ularning o'zi haqiqiy "braziliyalik" eshakni haydash uchun etarli emas. Keling, dietada ortiqcha uglevodlar haqida gapiraylik. Maqsadingizga erishish uchun to'g'ri yondashuvni topish uchun siz ovqatlanish haqidagi fikringizni butunlay o'zgartirishingiz kerak. Keling, ba'zi foydali maslahatlarni ko'rib chiqaylik.

Xudbin bo'ling

Ayollar ko'pincha fidokorona xarakterga ega. Ular bo'sh vaqtlarining ko'p qismini boshqalarga bag'ishlaydilar: ota-onalar; er bolalar; xo'jayin va boshqalar Albatta, bunday bo'ronli kundan keyin, energiya haqida gapirmasa ham, o'zingiz uchun vaqt etarli emas. Shuning uchun, siz faqat o'zingiz uchun vaqt ajratishni o'rganishingiz kerak - axir, bu sizning sog'lig'ingiz va go'zalligingizdir. Ha, darhol biroz xudbin bo'lish qiyin bo'ladi - birinchi o'ringa qo'yishni, vaqt va kuchingizni to'g'ri taqsimlashni o'rganing.

Xulosa: faqat o'zingizni seving.

ijobiy fikrlar

Ko'pincha o'z tanalariga g'amxo'rlik qilishni boshlagan go'zal xonimlar 98% salbiy tomonga o'ylashadi, masalan: "Bu mashg'ulotlardan qanchalik charchadim", "Bu men uchun qanchalik qiyin", "Nega men mukammal tug'ilmaganman" uzoqda”, “Men katta qaymoqli kek istayman”, “Men hech qachon bunday shakllarga erishmayman” va hokazo. Agar boshida o'z kuchli tomonlarida juda ko'p salbiy va noaniqlik bo'lsa, qanday qilib muvaffaqiyatga erishish mumkin? Yaxshi natijaga sof fikrlar, istaklaringizni nazorat qilish va o'zingizga to'g'ri erishish mumkin bo'lgan vazifalarni qo'yish qobiliyati bilan erishish kerak.

Keling, chiziq chizamiz: fikrlar moddiydir - ijobiy nur sochadi. Ushbu muammoni engish uchun baquvvat musiqa bilan yaxshi kayfiyatda mashq qiling.

Kelajakda chiroyli "beshinchi nuqta"

Shunday qilib, siz mukammal Latino egri chiziqlarini olish uchun nima qilish kerakligini allaqachon bilasiz. Dastlabki motivatsiyani saqlab qolish uchun bir nechta maslahatlar berish kifoya:

• Barcha yaqinlaringizni rejalaringizga bag'ishlang, chunki siz ham turmush tarzingizni, ham ovqatlanish qoidalarini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Siz hatto ularni jarayonga jalb qilishingiz mumkin, hech bo'lmaganda engil kechki yurishga taklif qiling.
• Barcha tanqidlarni tajovuzkorliksiz, xotirjam qabul qilish kerak. Odatda bu o'ziga ishonchsiz odamlardan kelib chiqadi - siz faqat kerakli deb hisoblagan narsani qilasiz va hamma narsaga qodir ekanligingizni asta-sekin isbotlaysiz.
• Vaziyatni real baholang, oldindan rejalashtirmang. Maqsadga erishish ko'p yillar talab qilishi mumkin, shuning uchun bir oy ichida plyajda o'zini ko'rsatish rejalari umidsizlikka tushishi mumkin.
• Xatolarni to'g'ri qabul qiling: tasodifan gamburger iste'mol qilish ishdan voz kechish uchun sabab emas, bu og'ir mashq qilish uchun bahona.
• O'zingizni erkalang: erishgan har bir cho'qqi uchun tanangizni kichik va yoqimli dam olish bilan mukofotlang: dam oling va zavqlaning, bitta mashq o'rniga kino yoki teatrga boring, kitob o'qishga vaqt ajrating, lekin hamma narsani kilogramm tort bilan yemang. .

Ajralish so'zlari: o'z oldingizga maqsadlar qo'ying, ularga erishish sari ishonch bilan qadam qo'ying! Omad, muvaffaqiyat va ajoyib sog'liq!

Bizning mashqlar to'plamimiz tufayli dumbalaringizni qanday kattalashtirishni o'rganasiz! Qisqa vaqt ichida braziliyalik dumbaga ega bo'lishingiz uchun sizga kerak bo'lgan barcha mashqlar va motivatsiyalar!

Qoida tariqasida, ayollar dumbalariga katta e'tibor berishadi. Juda katta, juda kichik, juda saggy, juda bo'rtib, qattiq yoki etarlicha pompalanmagan. Aksariyat ayollar uchun bu obsesyon bitta asosiy savolga bog'liq: dumbalarni qanday kattalashtirish mumkin?

Haqiqiy Braziliya jannatiga ketayotganingizda xavfsizlik kamarlaringizni bog'lang va minishga tayyorlaning.

Ko‘zimizni Lotin Amerikasiga qaratganimizda, biz butunlay boshqacha manzarani ko‘ramiz. Ammo qit'aning portugal tilida so'zlashadigan qismiga qaraganimizda, biz haqiqiy hasadni boshdan kechira boshlaymiz. Buning sababi, braziliyalik xonimlar juda ko'zga ko'ringan dumbalari bilan maqtanishlari mumkin. Va biz suzish kiyimlarini ko'rsatadigan modellar haqida gapirmayapmiz. Rio-de-Janeyro plyajlarida siz har qanday yoshdagi shahvoniy dumba egalarining ko'p sonini uchratishingiz mumkin.

Xo'sh, Braziliya siri nimada? Bu ayollar haqiqatan ham Aztek ajdodlaridan meros bo'lib o'tgan yuqori genetikaga egami? Yoki boshqa narsa bormi? Braziliyalik go'zallar bizga dumbalarni qanday qilib kattalashtirishni o'rgatishi mumkinmi?

Yaxshiyamki, ha, mutlaqo.

Braziliyalik ayollar o'zlarining dumbalariga katta e'tibor berishadi va mashg'ulotlarni rejalashtirishga ustuvor ahamiyat berishadi. Ular tez-tez sarflaydilar 30 daqiqa har bir mashg'ulot paytida dumba ustida ishlash. Ushbu zona 45 daqiqalik ko'krak va orqa seansning oxirida ishlab chiqilmaydi. Bu vaqtlarning barchasi faqat dumba uchun mo'ljallangan.

Dumbani qanday qilib kattaroq qilish haqida hech qanday sir yo'q. Sog'lom fikrga e'tibor berishga arziydi. Ajoyib dumba olish uchun siz faqat ular ustida ishlashingiz kerak. Ammo bu vazifani bajarishda siz aqlli bo'lishingiz kerak.

Bunday holda, bu mashg'ulot jarayonida vaqti-vaqti bilan ishlash o'rniga, kerakli zonaga e'tibor qaratish kerakligini anglatadi.

Bundan tashqari, siz kiritilgan barcha elementlarni to'g'ri bajarishingiz kerak dumba mashqlari dasturi. To'liq fidoyilik bilan ishlash kerak, kerakli zona yaxshi tomonga o'zgara boshlashi uchun o'zingizni to'liq yuk bilan ta'minlashingiz kerak.

Ovqatdan bir lahzalik zavq olish uzoq muddatli umidsizlikka olib kelishi mumkinligini tushunishingiz kerak. Sizning dietangizni nazorat qilish tanangizning istalgan qismida, ayniqsa dumbangizda ishlashda juda muhimdir. Gap shundaki, ayollar bu zona bilan ko'proq muammolarga duch kelishadi. Bu sohada yog 'ko'pincha to'planadi, aslida bu tanadagi yog'larni to'playdigan birinchi o'rindir. Shuningdek, u selülitga eng moyil.

Siz tanangizning biron bir qismidan yog'ni butunlay olib tashlay olmasligingizni bilishingiz kerak. Ortiqcha kaloriyalarni yoqish uchun dietangizni va mashqlar rejimini nazorat qilish orqali siz tanangizdagi yog'larni muntazam va muntazam ravishda yo'qotishingiz mumkin. Maxsus mashg'ulot sizning dumbalaringizni moslashtiradi, ularning shakli va elastikligini olishga yordam beradi, shuningdek mushaklarning ohangini oshiradi.

Bundan tashqari, siz motivatsiyaning muhimligini tushunishingiz kerak, bu sizning fikringizni muvaffaqiyatga yo'naltiradi. Maqsadni belgilash, vizualizatsiya va o'z-o'zini baholash sizning maqsadingizga erishishda yordam beradigan muhim elementlardir.

Ushbu maqola sizga yordam beradi va siz orzu qilgan dumbalarni qanday olish kerakligini batafsil tushuntiradi. Bu yerda siz mashg'ulotlar, fiziologiya, strategiya va yaratish uchun fikrlash kuchi haqida bilib olasiz braziliyalik dumba va qayerda tug'ilganingizdan qat'iy nazar. Shuningdek, siz vazn yo'qotishga va mashaqqatli mehnatingiz samarasini ko'rsatishga yordam beradigan keng qamrovli ovqatlanish rejasini tuza olasiz - siz xohlagancha tez-tez ochiq suzish kiyimida ko'rinishingiz mumkin bo'lgan seksual dumba.

Ayollarning dumbalari tananing eng jozibali qismidir. Boshqa sohalardan farqli o'laroq (ehtimol, ko'krak qafasi bundan mustasno), ayollar bu hududni ko'paytirishga harakat qilmoqdalar. Bu, shuningdek, kuchli va pompalanadigan mushaklarga ruxsat berilgan tananing yagona maydoni. Ha, dumba - bu qarama-qarshiliklarning uzluksiz zonasi. Keling, biroz vaqt ajratamiz va ular nimadan iboratligini bilib olaylik.

Gluteus maksimal mushak

U tanangizdagi eng katta mushak guruhiga kiradi va dumbangizning muhim qismini tashkil qiladi. Uning asosiy funktsiyalari oyoqlarni cho'zish, yoyish va aylantirish qobiliyatidir. Bu mushak gluteus minimus bilan birgalikda ishlaydi, bu harakatlarni bajarish va o'tirish imkonini beradi.

Gluteus medius

Bu mushak tos suyagining tashqi tomonida joylashgan. Uning vazifasi yurish yoki muvozanatni saqlashda tos bo'shlig'ini barqaror holatda ushlab turishdir. Bunday mushak stabilizatori bo'lmasa, yurishimiz mast bo'lgandek tebranish bo'lardi.

Gluteus minimal

Nomidan ko'rinib turibdiki, bu mushak uchta mushakning eng kichigi bo'lib, gluteus medius ostida joylashgan. Shuningdek, bu sizning muvozanatingizni saqlashga yordam beradi.

Uchta gluteal mushaklar umumiy salomatlik, kuch va chidamlilikda asosiy rol o'ynaydi. Ammo ular ustida ishlasakgina. Kerakli jismoniy mashqlar etarli miqdorda bo'lmasa, bizning dumbalarimiz to'g'ri ishlay olmaydi. Biz kompyuterda o'tirganimizda, televizor ko'rganimizda yoki shunchaki yurganimizda tanamizning bu sohasi ishlamaydi. Bizning harakatsiz turmush tarzimiz tanadagi eng katta mushak guruhini ishlatmaslik uchun aybdor. Biz ustida ishlamasak, bu mushaklarning ohangi pasayadi.

Shu sababli, tanangizdagi boshqa kichik mushak guruhlari ham yomon ishlaydi va lomber mintaqadagi mushaklar stressni o'z zimmasiga oladi. Ehtimol, shuning uchun umurtqa pog'onasining bu qismidagi kuchlanish tufayli jamiyatimizdagi unumdorlik pasayadi. Va ko'proq darajada bu zaiflashgan orqa mushaklarga qaraganda gluteal mushaklarning shakliga bog'liq.

Bu hamstringsga ham ta'sir qiladi. turli hodisalar tufayli hamstring eng keng tarqalgan bo'lib, u ham dumba mushaklarining zaiflashishi bilan bog'liq.

Agar tanangizning hayotiyligini, kuchini va chidamliligini tiklashni istasangiz, dumbangiz yaxshi holatda bo'lishi kerak. Lekin siz ularni shaklga keltirishingiz uchun ularga katta motivatsiya kerak. Va bu oson bo'lmagan ba'zi jismoniy mashqlarni talab qiladi. Agar siz dumba uchun mashq qilsangiz, u ishdagi boshqa mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Aynan shu narsa yurish, chopish, zinapoyaga chiqish va hokazolarda sodir bo'ladi. Bunday mashqlar umuman oyoqlar uchun foydali bo'lsa-da, ular dumba uchun maxsus mo'ljallanmagan.

Dumbangizning shakli to'g'ridan-to'g'ri gluteal mushaklarning ohangiga bog'liq. Zaif, o'qitilmagan muskullar osilgan, xiralashgan va tekis dumba kabi ko'rinadi. Agar ular yaxshi holatda va doimiy ravishda mustahkamlansa, sizning dumbangiz yumaloq va ohangdor ko'rinadi. Va bu ikki holat o'rtasidagi farq nima?

mushaklar

Ha, bu mushaklar. Ular sizning dumba shaklini, elastikligini va go'zalligini beradi. Ushbu zonaning barcha joylariga yukni oshirib, siz mushak hujayralarining o'sishini tezlashtirasiz va dumbangizni shaklga keltirasiz, shuningdek, barcha ayollarni tashvishga soladigan savolga javob topasiz: dumbalarimni qanday qilib kattalashtira olaman?

Sport zalida bajariladigan ko'plab harakatlar gluteal mushaklar uchun potentsial foydalidir. Ammo ish vaqtida ularni iloji boricha faollashtirishni bilsangizgina. Squats, o'pka, taxtalar va push-uplar sizning glutalaringizni kuchaytirishi va rivojlantirishi mumkin. Biroq, ko'pchilik bunday mashqlarni o'z majmuasiga kiritmaydi. Ularni batafsil o'rganish va bajarish jarayonida kerakli sohaga e'tibor qaratish orqali siz mashqlaringizni, shuningdek, eshakni butunlay o'zgartirishingiz mumkin.

Quyidagi maxsus mashqlar to'plami gluteal mushaklar zonasini maksimal darajada faollashtirishni o'rganishga yordam beradi. Bu maqsadingizga erishishdagi birinchi muhim qadamdir. To'g'ri mushaklar qanday ishlashini his qilishingiz kerak. Ehtimol, bu birinchi navbatda sodir bo'lmaydi, ayniqsa dumba sohasiga e'tibor qaratguningizcha bu mashqlarni har kuni bajaring. Bunday holda siz ulardan maksimal foyda olishingiz mumkin.

Glute faollashtirish uchun 4 ta asosiy mashqlar

Orqa tomon yotib tos bo'shlig'ini ko'tarish

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni tizzangizga egib, tos suyagini yuqoriga ko'taring, tovoningizga suyaning. Ko'tarayotganda glutes, erectors dorsalis va son mushaklaringizni jalb qiling. Siz dumbalarda kuchlanishni his qilishingiz kerak, uni pastki orqa tomonga o'tkazmang. Ushbu statik pozitsiyani oltmish soniya ushlab turing.

Rolik asosida bir oyoq bilan tos suyagini yuqoriga ko'tarish

Orqa tarafingizda yotib, bir oyog'ingizni egib, tos suyagini yuqoriga ko'taring. Ikkinchi oyog'i maxsus rulonga tayanishi kerak. Tos suyagini yon tomonga siljitmasdan, biz gluteal mushaklarni tortamiz. Pastki tanangizni yuqoriga ko'tarish uchun sizning glutesingiz ishning asosiy qismini bajarishi kerak. Og'irlikni pastki orqa tomonga o'tkazish kerak emas. Pozitsiyani oltmish soniya ushlab turing, so'ngra mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Yotgan holatda Clam mashq qiling

Yoningizda yotib, sonlaringizni 45 graduslik burchakka egib, tovonlaringizni bir-biriga bog'lang. Oyog'ingizni ko'targaningizda gluteus maximus harakatlanishi kerak. Mashqni oltmish soniya davomida bajaring.

Ovchi itni mashq qilish

To'rt oyoqqa turing, so'ngra o'ng oyog'ingizni orqaga siljitganda chap qo'lingizni uzating. Orqa miyangizni siqmang. Mashqni oltmish soniya davomida bajaring, so'ngra boshqa oyoq bilan takrorlang.

• To'shakda yuzma-yuz yoting
• Tanani yuqoriga ko'taring, cho'zilgan qo'llarga suyaning (tirsaklar bukilmasligi kerak)
• Sizning tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak
• Quadriseps, abs va glutlarni torting.

Ushbu pozitsiyani 60 soniya ushlab turing.

4) Bolgariya tana vazniga bo'lingan squats

• Skameyka oldida turing, qo'llaringizni kestirib qo'ying.
• O'ng oyog'ingizni orqangizdagi skameykaga qo'ying.
• O'ng tizzangiz erga tegguncha cho'zing

Har bir oyoq uchun 15 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.

5) Yon oyoqni ko'tarish

• Yoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni to'g'rilang, biri ikkinchisining ustiga yotishi kerak. Boshqa qo'lingiz bilan boshingizni qo'llab-quvvatlang.
• Oyog'ingizni tekis tuting, uni yuqoriga ko'taring. Kestirib, tekis yotishi kerak. Dumbalaringizdagi kuchlanishni his eting.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har bir oyoq uchun 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring

6) Tana vazni Deep Squat

• To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, barmoqlar bir oz tashqariga buriladi, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting.
• Orqangizni to'g'ri tutib, o'zingizni to'liq cho'zish holatiga tushiring.
• Jarayonda dumbalaringizni siqib oling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring

7) Fitbolda oyoqni moyil holatda ko'tarish

• To'p ustida yuzma-yuz yoting, qo'llaringiz va oyoqlaringiz erga parallel.
• Oyog'ingizni poldan ko'taring, keyin dumbalaringizni torting va oyoqlaringizni iloji boricha balandroq ko'taring.
• Bu holatda 2-3 soniya ushlab turing, keyin oyoqlaringizni pastga tushiring

12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring

Eslatmalar

Ushbu mashqni dumba uchun 6 hafta davomida bajarib, siz ularning ko'rinishini sezilarli darajada yaxshilaysiz. Yondashuvlar va takroriy sonlarni oldindan aniqlash kerak. Birinchi haftada bittadan boshlang, keyin ikkinchi haftada ikkitaga, uchinchi haftada uchtaga o'ting. 4, 5 va 6-haftalar davomida o'sish jarayonida to'plamlar va takrorlarni qo'shing.

Sport zalida ajoyib dumbalar

Sizning tanangiz sizni intensiv mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan barcha narsalar bilan ta'minlashga mukammal darajada qodir bo'lsa-da, sport zalida mashqlar uchun juda ko'p xilma-xillik va imkoniyatlar va keyingi rivojlanish imkoniyatlari mavjud. Keyingi 2 ta mashq ikkalangizga ham yordam beradi. Ular butunlay dumba ustida ishlashga qaratilgan bo'lib, siz eslaganingizdek, tanangizdagi eng katta mushak guruhini tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, ushbu zonada ishlash orqali siz qo'shimcha kaloriyalarni ham yoqasiz.

Mashqlar orasida ikki yoki uch kunlik tanaffus bilan haftada 2-3 marta sport zalida mashq qilishingiz kerak. Shu kunlarda siz keyingi bo'limda muhokama qilinadigan kardio bilan shug'ullanasiz.

Dumbangizni qanday kattalashtirish mumkin: mashq A

Qizdirish; isitish: Mashqingiz uchun isinish sifatida, mushaklarni faollashtirish bo'limidagi harakatlarni bajaring. Biz ularni yana bir bor taqdim etamiz:

• Orqa tomon yotib tos bo'shlig'ini ko'tarish
• Rolik asosida bir oyoq bilan tos suyagini yuqoriga ko'tarish
• Yotgan holatda Clam mashq qiling
• Ovchi itni mashq qilish

Har bir mashq uchun 4 marta takrorlang, mushaklarning kuchlanishini 30 soniya ushlab turing.

Mashq A

• To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, barmoqlar bir oz tashqariga buriladi.
• Bir dumbbellni ko'krak darajasida ushlang. Orqangizni tekis tuting va yuqoriga qarang.
• To'liq, chuqur cho'kish holatiga tushing. Tanangiz tik turganligiga ishonch hosil qiling. Bu holatda, kalçalar tizzadan past bo'lishi kerak.
• Harakat qilayotganingizda tizzalaringizni itaring
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting

• Shtangani nosimmetrik tarzda ushlab turish uchun uni qo'l uzunligida pastga qarab ushlang.
• Keyin oldinga egilib, tanangizni harakatsiz ushlab turing va siz son mushaklaringizda kuchlanishni his qilishingiz kerak.
• Dumbalaringizni mahkam siqib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Birinchi 2 ta mashq uchun 15 ta takroriy 1 to'plamni bajaring, 3-haftaning oxirida 3 to'plamgacha oshiring. Qarshilikni asta-sekin oshiring.

3) Kettlebell tebranmoqda

• Snaryad oldida turing, uni olish uchun tizzalaringizni buking. Orqa mushaklaringiz va son mushaklaringizning cho'zilishini his qilib, uni yuqoriga ko'taring.
• Chovgumni oyoqlaringiz orasiga, keyin orqaga o'tishi uchun qattiq silkiting. Bosish kestirib, mintaqadan kelishi kerak.
• Harakat paytida qo'llar tekis turishi kerak, ularni ko'tarish kerak emas.
• Kerakli takroriy sonni tugatgandan so'ng, orqa va yadroni tekislang.

Birinchi 2 ta mashq uchun 15 ta takroriy 1 to'plamni bajaring, 3-haftaning oxirida 3 to'plamgacha oshiring. Qarshilikni asta-sekin oshiring.

4) Skameyka yaqinidagi tana og'irligi bilan o'pkalar

• Orqangizni skameykaga, oyoqlarini erga qo'yib o'tiring.
• Ko'tarish paytida elkalar skameykada turishi kerak, surish to'piqdan keladi. Dumba va dumbalaringizni yuqoriga ko'taring.
• Yuqori holatda, sizning kestirib, erga 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak.

Birinchi 2 ta mashq uchun 15 ta takroriy 1 to'plamni bajaring, 3-hafta oxirida esa 3 to'plamga ko'taring.