Mushak massasi to'plami. Bodibildingda mushak massasini olish

Bodibildingda eng muhim narsa to'plamdir mushak massasi. Hatto massaga o'tirish uchun bunday kontseptsiya ham bor edi. Ammo noziklikka moyil bo'lgan yigitlar uchun, agar siz ushbu maqolada sizga ochib beradigan bir nechta asosiy sirlarni bilmasangiz, bu orzuga erishish qiyin bo'lib qoladi.

Ommaviy daromad uchta ustunga asoslanadi:

• Tayyorlamoq
• Oziqlanish
• Qayta tiklash

Agar ushbu mezonlardan kamida bittasi bo'lmasa, unda siz ommani ko'rmaysiz.

Mushak massasini olish uchun mashqlar

Treningdan boshlaylik. Odatda odamlar mendan qanday mashqlarni bajarish kerakligini so'rashadi va ular siz faqat mashq qilishni boshlashingiz kerak deb o'ylashadi va mushaklar o'z-o'zidan o'sib boradi, massa juda katta bo'ladi, lekin bu aldanish.

Siz nafaqat to'g'ri mashq qilishingiz, balki ko'p ovqatlanishingiz, ko'proq uxlashingiz kerak va shundan keyingina siz o'sasiz.

Ko'pchilik eng yaxshi mashqlar vazn ortishi uchun:

• Barbell Squats
• oyoqni bosish
• Deadlift (har qanday)
• Pull-uplar
• Yuqori blokni tortish
• Doimiy matbuot (harbiy)
• Dastgoh pressi
• Teng bo'lmagan barlarda push-uplar

Massa aniq mushak tolalarini o'z ichiga olgan mashqlar, bizni ko'proq stressni boshdan kechiradigan mashqlar bilan beriladi. Va kichik mushak guruhlari uchun engil mashqlar sezilarli o'sishni bermaydi.

Qanchalik ko'p og'irlik ko'tarsangiz, shuncha ko'p ko'proq yuk tanada qancha ko'p energiya sarflashingiz kerak va shunga mos ravishda qayta tiklash uchun ko'proq energiya (chegarasi bilan). Katta vazndan molekulyar darajada mushak mikrotraumasini olish osonroq bo'ladi va bu nafaqat energiya zahiralari, balki kontraktil mushak to'qimalari tufayli mushaklar hajmini oshirishga imkon beradi.

Mushak massasini olish uchun ovqatlanish

Bodibildingda Maxsus e'tibor ovqatlanishga beriladi, chunki u, ehtimol, eng ko'p muhim jihati ommaviy daromadda.

Siz har 2 soatda ovqatlanishingiz kerak. Ehtiyoj bor to'g'ri mahsulotlar oqsilga boy. Ro'yxatni yordam bo'limida topish mumkin. Mana ulardan ba'zilari:

• Sut
• Tvorog
• Yasmiq
• No'xat
• Soya go'shti

Treningdan oldin, albatta, tez uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, masalan, shirin narsa, Oq non, kartoshka, umuman olganda, yuqori bo'lgan hamma narsa glisemik indeks(yordam bo'limidagi tegishli jadvalga qarang). Treningdan so'ng siz tez uglevodlarni ham iste'mol qilishingiz kerak. Siz karbongidrat-proteinli kokteyllardan foydalanishingiz mumkin - geynerlar.

Ammo har qanday holatda, kuniga ko'p protein iste'mol qilish kerak. Minimal - 100 g. Agar normal ishtahangiz bo'lsa, kuniga 150-250 g protein iste'mol qilganingiz ma'qul. Esingizda bo'lsin: juda ko'p protein degan narsa yo'q!

Zarar bo'lsa ham protein kokteyllari isbotlanmagan, lekin men hali ham ular sizning dietangizdagi oqsillarning asosiy manbai sifatida emas, balki faqat protein etishmasligi bilan yordam sifatida ishlatilishi mumkinligiga ishonmayman.

Bodibildingda mushak massasini olish uchun oqsillarni oddiy ovqatdan, 30% esa kukunlardan olish yaxshidir. Keyin sog'lig'ingizga hech narsa tahdid solmaydi.

Mushaklar o'sishi uchun tiklanish

Ba'zilar tiklanish uchun bir necha kun etarli bo'lishiga yoki mushaklar zarar ko'rmasa, ular tuzalib ketganiga aminlar. Aslida, "tiklash" atamasi siz o'ylagandan ko'ra ancha kengroq tushunchadir.

Bu nafaqat mushak tolalarini (miyofibrillarni) tiklash tezligini, balki gormonal fon sening tanang. Kerakli miqdorda testosteron, o'sish gormoni va boshqalarni ishlab chiqish uchun vaqtingiz bo'lishi kerak. Ikkinchisi odatda faqat uyqu paytida ishlab chiqariladi. Shuning uchun, agar ilgari siz 6-7 soat uxlashingiz mumkin bo'lsa, u holda tebranishni boshlaganingizda, hatto 10 soat ham har doim ham etarli emasligini payqadingiz.

Iloji bo'lsa, yotoqda yotishdan charchamaguningizcha uxlashga harakat qiling. Minimal - kuniga 9 soat. Agar siz bugun 7 soat va har kuni 9 soat uxlayotgan bo'lsangiz, demak sizda uyqu yetishmaydi. Siz etishmayotgan soatlarni to'ldirishingiz kerak, aks holda siz ortiqcha mashq qilishni boshlaysiz.

Batafsil ma'lumot uchun tez-tez so'raladigan savollar bo'limiga qarang.

Nafaqat yangi boshlanuvchilar, balki professionallar ham bodibilding uchun to'g'ri ovqatlanishni darhol topa olmaydilar chiroyli shakl. Quyida tavsiya etilgan asosiy tamoyillar bodibildingda menyularni tuzish sizni professional darajasiga olib boradi.

Mushaklarni qurish, yog 'yo'qotish yoki shaklda qolishni xohlaydiganlar uchun tanlangan maqsadga bog'liq bo'lgan aniq ovqatlanish strategiyasi kerak bo'ladi. Biz chizdik taxminiy rejalar va uchta vazifaning har biriga mos keladigan bodibilding dietasi. Shuningdek, siz har kuni harakat qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar, uglevodlar, oqsillar va yog'larni iste'mol qilish normalarini ko'rsatamiz.

Mazali va to'yimli taomlardan bahramand bo'lish uchun taomlar ro'yxatini to'plang. butun yil davomida uyda pishirilgan. Biz qo'shimcha ravishda butun tayyorgarlik davri uchun nasos menyusini diversifikatsiya qilish uchun mahsulotni almashtirish variantlari bilan retseptlar misollarini taklif qilamiz. Shunday qilib, sizning oldingizda savollar tug'dirmaslik uchun oziq-ovqat turlari va uni tayyorlash usuli bo'yicha qulay universal qo'llanma.

Menyuning tarkibi maqsadlar va jadval bilan belgilanadi kuch mashqlari, avvalo mahsulotlarni to'g'ri tanlashni o'rganishingizni maslahat beramiz. Bizning rejamizdagi ovqatlar ikki toifaga bo'linadi: kraxmalli uglevodlarni o'z ichiga olgan va shu jumladan emas.

Mashqdan oldin va keyin ovqat kraxmalli uglevodlarga boy bo'lishi kerak, lekin kam yog'li bo'lishi kerak. Bu sizni kuchliroq qiladi va mushaklarning o'sishi uchun energiya beradi. To'g'ri ovqatlanish massaga ega bo'lishni o'rgatadigan sportchilar uchun bu taomlarni kundalik ratsioniga ko'proq kiritish kerak. Mashqlar orasida kraxmalli uglevodlarni cheklang va yog'larga e'tibor bering. Bu sizning yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi.

Bodibilding menyusini tuzish uchun kraxmalli uglevodlarning oziq-ovqat manbalari:

• Kraxmalli ovqatlar: jigarrang guruch, kinoa, kartoshka, jo'xori uni, to'liq donli makaron, pishirilgan mahsulotlar, donlar, donlar
• Proteinli mahsulotlar: oqsil kukuni, tuxum oqi, butun tuxum (dozalangan), yog'siz go'sht, oq baliq, yunon yogurti
• Mevalar, sabzavotlar va dukkaklilar: Ekzotik mevalar, yashil yoki tolali sabzavotlar, dukkaklilar
• O'simlik yog'i: oz miqdorda foydalaning, bir osh qoshiq o'rniga bir choy qoshiq

Kraxmalsiz oziq-ovqat quyidagilardan tayyorlanadi:

• Proteinli ovqatlar: oqsil kukuni, tuxum, oq va qizil go'sht, yog'li yoki oq baliq, yunon yogurti. Bu yerda siz eng yaxshi yuqori sifatni topasiz.
• Meva va sabzavotlar va dukkaklilar: rezavorlar, yashil yoki tolali sabzavotlar, loviya (oz miqdorda)
• O'simlik moylari yoki yog'lar: choy qoshiq o'rniga osh qoshiq bilan o'lchang. Avakado, urug'lar va yong'oqlar, kokos moyi, kanola mayonezi, yog'li pishloqlar.

Eslatma: "mashg'ulotdan keyingi gazak" tez hazm bo'ladigan uglevodlarga boy bo'lgan chayqalish yoki ovqatni anglatadi.

Bodibildingda ovqatlanishning 5 ta asosiy tamoyillari

1. Kuniga olti marta ovqatlanish: Qon shakarini kuzatib borish va mushaklarni qurishga yordam beradigan metabolizmni barqaror ushlab turish uchun tanangizni har kuni tez-tez, kichik ovqatlar va gazaklar bilan mustahkamlang.
2. Qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytiring: Agar oziq-ovqat yorlig'i yoki markasi bo'lgan qutilarga, paketlarga yoki qoplarga qadoqlangan bo'lsa, unda siz iste'mol qilinmasligi kerak bo'lgan qattiq qayta ishlangan oziq-ovqatlarga duch kelasiz. Bu yuqori kaloriyali va nosog'lom taom va sizning yangi yil qaroringizni bajarish imkoniyatingiz sezilarli darajada oshadi.
3. Suv balansingizni kuzatib boring: Ichimlik suvi va past kaloriyali ichimliklar sizni sport zalida samaraliroq mashq qilish imkonini beradi. Belingizni bir necha santimetrga oshiradigan va tananing himoya antioksidant funktsiyalarini inhibe qiladigan shakarli ichimliklardan uzoqroq turing.
4. Sog'lom uglevodlar: Ular kraxmalli (guruch, non va makaron kabi tez ta'sir qiluvchi) bo'lishi mumkin, bu esa qondagi qand miqdorining keskin oshishiga olib keladi va mevalar, sabzavotlar va to'liq donlarda mavjud bo'lmagan kraxmalli bo'lishi mumkin. Ular ko'proq tolani o'z ichiga oladi va ular insulinning asta-sekin o'sishiga yordam beradi. Ko'pincha kraxmalli bo'lmagan uglevodlar bilan bog'liq muammolar yo'q. Siz ulardan bepul bahramand bo'lishingiz mumkin! Ammo kraxmalli uglevodlarni iste'mol qilish yog'siz mushak massasining shakllanishi va holatiga ta'sir qiladi. Ularni ertalab bo'sh qoringa yoki mashg'ulot tugaganidan keyin birinchi narsadan foydalaning. Keyin tananing energiya zaxirasini to'ldirish uchun ulardan foydalanishi ehtimoli ancha yuqori.
5. Toza protein: Muntazam ravishda tanangizni bir necha soat oralig'ida protein dozalari bilan to'ldiring. Shunday qilib, siz mushaklarning intensiv o'sishini va yog 'yoqadigan gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantirasiz. Optimal oqsil manbalariga yog'siz mol go'shti, tovuq, baliq, parhez sut mahsulotlari va soya kiradi. To'liq ovqatlar har doim afzal bo'lishi kerak bo'lsa-da, sifatli protein kukunlari sizning menyuingizga ajoyib qo'shimcha bo'lib, kunlik protein miqdoriga erishishga imkon beradi. Ovqatlar orasida 1-2 marta zardob oqsili porsiyasini oling. Kechasi mushaklarni qurishga yordam berish uchun sekin hazm bo'ladigan kazein oqsilidan ham foydalaning.

Yangi boshlanuvchilar uchun parhez

Norm: 2500 kkal, 218 g uglevod, 218 g protein, 83 g yog'

Agar siz o'z shaklingizni yaxshilashni va mashg'ulotlarda baquvvatroq bo'lishni istasangiz, bu variant eng yaxshisi bo'ladi. U dietali uglevodlarni iste'mol qilishni va to'plamlarni cheklaydi yuqori daraja protein iste'moli. Qon tomirlarining holatini yaxshilaydigan va yallig'lanishning oldini oladigan antioksidant xususiyatlarga ega oziq-ovqatlarga urg'u beriladi - bu ikki omil hujayralarning qarish jarayonini faollashtiradi.

Ovqatlanish jadvali

• 2-ovqat: kam/uglevodlarsiz
• 3-ovqat: kam/uglevodlarsiz

Idish1

• Yunon yogurti - bir yarim stakan (osh qoshiq)
• Malina - 1/2 osh qoshiq.
• Muesli (vanil, bodom yoki plombasiz) - 1/3 osh qoshiq.
• Tuxum (Omega-3 manbai) - 3

Idish2: Ikki marta shokoladli olcha smoothie

• Protein kukuni (shokolad aromali) - 2 ta porsiya
• Hindiston yong'og'i suti - 1/4 osh qoshiq.
• Gilos - 3/4 osh qoshiq.
• zig'ir urug'i - 1 osh qoshiq (osh qoshiq)
• kakao kukuni - 1 osh qoshiq. l.
• Muz - 3-4 dona
• Suv - 2-3 osh qoshiq.

Idish3: salat bilan burger

• Salat - 2 varaq
• Qiyma go'sht (yog'liligi 5%) - 227 g
• Pomidorlar - 2 ta halqa
• Qizil piyoz - 2 bo'lak
• ketchup - 1 osh qoshiq. l.
• Mayonez (kanola) - 1 osh qoshiq. l.
• Tarmoqli loviya - 3 osh qoshiq.

Idish4: Mashqdan keyingi gazak

• Protein barlari (qayta tiklanadigan ichimlik) - 1 ta porsiya

Idish5: ismaloq salat va jigarrang guruch garnitür bilan qisqichbaqalar

• Qisqichbaqalar - 170 g
• Jigarrang guruch - 1/4 osh qoshiq.
• ismaloq - 4 osh qoshiq.
• Feta pishloq - 1/4 chashka
• Yarim paprika
• Zaytun moyi (qo'shimcha bokira) - 2 osh qoshiq. l.

• Malina o'rnini bosuvchi moddalar: 5 ta tug'ralgan qulupnay, 1/2 osh qoshiq. ko'k, 2/3 osh qoshiq. karapuz yoki 1 osh qoshiq. l. mayiz
• Mussli o'rniga: 1/3 osh qoshiq. jo'xori uni yoki jo'xori uni parchalari, 3/4 osh qoshiq. donli tolalar Bir yoki 2/3 osh qoshiq. organik don
• Hindiston yong'og'i sutiga alternativ: 2 osh qoshiq. l. tug'ralgan yong'oq
• Gilos almashtiriladi: 1 osh qoshiq. maymunjon

Bodibildingchilar uchun mushak massasini olish uchun ovqatlanish

Ushbu massa ortib borayotgan parhez sport zalida mashq qilish paytida mushaklarni qurishni xohlaydigan ozg'in erkaklar uchun juda mos keladi.

Norm: taxminan 3000 kkal, 300 g uglevodlar, 225 g oqsillar, 100 g yog'lar

Yangi mushak tolalarini qurish yuqori kaloriyali, yuqori uglevodli dietani talab qiladi. Yodda tutingki, ommaviy ovqatlanish dasturi sizning ko'zingizga tushadigan hamma narsani juda ko'p iste'mol qilishni anglatmaydi. Aksincha, siz yuqori sifatli, to'yimli, uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni dozalarda, unga eng ko'p ehtiyoj sezadigan soatlarda - mashg'ulotdan oldin va keyin iste'mol qilishingiz kerak.

E'tibor bering, ushbu ovqatlanish rejasi tushdan keyin sport zaliga tashrif buyuradiganlar uchun mos keladi. Agar siz ertalab mashq qilsangiz, kraxmalli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz mashg'ulotdan oldingi va keyingi gazaklar o'rtasida bo'lishi uchun ovqatlanishingizni almashtirish kifoya. Keyinchalik, kun davomida kraxmalli uglevodlardan saqlaning.

Ovqatlanish jadvali

• 1-ovqat: kraxmalli karbongidrat
• 2-ovqat: kam/uglevodlarsiz
• 3-ovqat: kam/uglevodlarsiz
• 4-ovqat: (mashg'ulotdan keyingi gazak) Kraxmalli uglevod
• 5-ovqat: kraxmalli karbongidrat
• 6-ovqat: kraxmalli karbongidrat

Idish1: Pishloq va piyoz bilan qovurilgan tuxum

• Tuxum (Omega-3 manbai) - 3
• Tuxum oqi - 4 dona
• Pishloq (cheddar) - 1/4 chashka
• Sarimsoq - 2 dona
• Hizqiyo noni - 2 dona
• Olma - 1 dona

Idish2: bodom ko'k smoothie

• Protein kukuni (vanil aromali) - 2 ta porsiya
• Ko'k mevalar - 1 osh qoshiq.
• bodom - 28 g
• bodom suti - 1 osh qoshiq.
• Suv - 1 osh qoshiq.
• Muz - 3-4 dona

Idish3: pomidor va loviya salatasi bilan biftek

• Steyk (panjara qovurilgan biftek) - 170 g
• Pomidorlar - 1 dona
• Yarim bodring (tug'ralgan)
• Nohut - 1 osh qoshiq.
• Zaytun moyi - 1 osh qoshiq. l.

Idish4: Mashqdan keyingi gazak

• Protein kukuni (50 g uglevod va 25 g oqsilli tiklovchi ichimlik) - 1 ta porsiya

5-ovqat: Quinoa salatli tovuq

• Tovuq - 170 g
• Quinoa - 1/3 chashka
• Yong'oq - 2 osh qoshiq. l.
• Mayiz - 2 osh qoshiq. l.

6-ovqat: Yam va parmesanli oq baliq

• Tilapiya - 170 g
• Parmesan pishloq - 2 osh qoshiq. l.
• Yams - 2 (o'rta o'lchamli)
• Sariyog '- 1 osh qoshiq. l.
• Brokkoli - 1 osh qoshiq.

• Tuxum oqi o'rnini bosuvchi moddalar: 2 bo'lak kurka bekon, 2 ta kichik tovuq kolbasa, 2 bo'lak kanada bekon yoki 1/4 chashka. konservalangan qizil ikra
• Shallots almashtirilishi mumkin: 2 osh qoshiq. l. salsa, 1/4 chashka tug'ralgan piyoz, yoki 2 osh qoshiq. l. ezilgan quyoshda quritilgan pomidor.
• Ko'klarga muqobil: 3/4 chashka muzlatilgan mango
• Tovuq filesi o'rniga: 170 g cho'chqa go'shti, 141 g buffalo ribeye, 141 g mol go'shti sonning yuqori go'shti
• Quinoa ekvivalenti: 1/3 chashka kuskus, 1/4 osh qoshiq. jigarrang yoki qora guruch
• Tilapiyani almashtirish: 141 g orkinos biftek, 198 g treska, 170 g qisqichbaqa
• Yams almashtiriladi: 1/3 osh qoshiq. amaranth, bug'doy yoki marvarid arpa

Yog 'yoqadigan parhez

Norm: 2000 kkal, 150 g uglevod, 150 g protein, 88 g yog'

Kraxmalli uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish orqali yog 'yoqilishini tezlashtirishingiz mumkin. Siz ularni bir marta eyishingiz mumkin - tugagandan so'ng darhol. kuch mashqlari. Ushbu parhez varianti kaloriyalarni kesish va uglevodlarni kesishning qulay usuli bo'lgan bargli ko'katlar va sabzavotlarga qaratilgan. Tana energiya ishlab chiqarish uchun uglevodlar o'rniga ulardan foydalanishni boshlashi uchun yog'larga tayanish tavsiya etiladi (mushaklar o'rniga yog'larni parchalash uchun professionallarning aqlli hiylasi).

Ovqatlanish jadvali

• 1-ovqat: kam/uglevodlarsiz
• 2-ovqat: kam/uglevodlarsiz
• 3-ovqat: kam/uglevodlarsiz
• 4-ovqat: (mashg'ulotdan keyingi gazak) Kraxmalli uglevod
• 5-ovqat: kraxmalli karbongidrat

1-ovqat: ismaloqli omlet

• Tuxum - 3 dona
• Pishloq (qalampir Jek) - 1 tilim
• Ismaloq (chaqaloq) - 1 osh qoshiq.
• Shaftoli - 1 dona

2-ovqat: findiq shokoladli kokteyl

• Protein kukuni (shokoladli xushbo'y) - 1 ta porsiya
• Shokoladli sut - 2 osh qoshiq.
• Yong'oq moyi - 2 osh qoshiq. l.
• Chia urug'lari - 1 osh qoshiq. l.
• Muz - 2-3 dona

2-taom (analog): qaymoqli qulupnay smetasi

• Protein kukuni (vanil aromali) - 1 ta porsiya
• Zig'ir urug'lari - 1 osh qoshiq. l.
• Qulupnay - 6 dona
• Yogurt - 3/4 osh qoshiq.

3-ovqat: Pomidor va avakado salatasi bilan qovurilgan biftek

• Steyk (mol go'shti sonining yuqori qismidagi pulpadan) - 113 g
• yarim avakado
• Pomidorlar - 1 dona

4-ovqat: Mashqdan keyingi gazak

• Protein kukuni (50 g uglevod va 25 g oqsilli tiklovchi ichimlik) - 1 ta porsiya

5-ovqat: zig'ir urug'i sousli pasta

• Tovuq (fileta tovuq ko'krak kublar) - 85 g
• To'liq donli zig'ir urug'i pastasi - 28 g
• Qo'ziqorinlar (to'g'ralgan) - 1 osh qoshiq.
• Brokkoli gullari - 2 osh qoshiq.
• Marinara sousi - 1/2 osh qoshiq.
• Zaytun moyi (qo'shimcha bokira) - 1 osh qoshiq. l.

• №1 salat retsepti: 3 osh qoshiq. karam va brokkoli aralashmasi va 2 osh qoshiq. l. salat kiyinishlari
• №2 salat retsepti: 1/2 osh qoshiq. qovurilgan edamame loviya va 2 osh qoshiq. l. 2 osh qoshiq ostida tug'ralgan quritilgan pomidor. l. zaytun yog'i qo'shimcha bokira.
• Tovuqni almashtirish: 85 g 5% yog'li qiyma go'sht, sariq rangli orkinos yoki sovuq qovurilgan mol go'shti, 141 g mollyuska
• Qo'ziqorin o'rniga: qushqo'nmas 3 pods, 1 osh qoshiq. tug'ralgan chaqaloq ismaloq, 3 chaqaloq qovoq yoki 1 krem ​​pomidor
• Brokkoli analogi: 2 osh qoshiq. maydalangan baqlajon, 1 paprika yoki qovoq, selderey sopi bilan 1 sabzi.

Xulosa qilib aytganda, bodibildingda ovqatlanish sportchilar uchun universal emasligini va bundan tashqari, turli maqsadlar va mashg'ulotlar tajribasiga ega bo'lgan sportchilar uchun bir xil bo'lmasligini eslaymiz. Mushaklar o'sishi yoki yog'ni yo'qotish uchun bodibilding dietasi mashg'ulotlar va maqsadlarga erishish jarayonida bir necha bor o'zgaradi. Ratsion doimo tananing o'zgaruvchan ehtiyojlari va imkoniyatlariga moslashishi kerak. Dastlabki bosqichlarda mushaklar yaxshi o'sadi va yog'lar energiya manbai sifatida faol iste'mol qilinadi.

Ammo qancha vaqt mashq qilsangiz, har bir qo'shimcha kilogramm mushakni olish shunchalik qiyin bo'ladi va tanangiz ko'proq energiya talab qiladi, bu esa kaloriya miqdorini oshirishni talab qiladi. Bodibildingchi uchun kilogramm olish uchun ovqatlanish yoshga qarab o'zgaradi, 40 yildan keyin metabolizm sekinlashadi va yog'da suzmaslik uchun uglevodlar miqdorini kamaytirish va oqsillar foizini oshirish kerak.

Bodibildingda eng muhim narsa mushak massasi. Ha, ha, bu mushaklarning massasi, yengillik emas. Yengillik allaqachon tanani berishda ikkinchi darajali momentdir chiroyli shakllar. Dastlab bo'lishi kerak yaxshi vazn bo'rttirma narsa bor, shuning uchun.

Mushak massasini olish bo'yicha o'quv dasturi juda oddiy va odamdan yuqori sportchi bo'lishni talab qilmaydi. Shunchaki general jismoniy tarbiya. Bodibilding, psixologiya kabi, tabiatan juda oddiy, garchi bu darhol sezilmasa ham, lekin agar siz uning barcha nozik tomonlari bilan shug'ullansangiz, unda hamma narsa shaffof bo'ladi. Albatta, biz ushbu maqoladagi barcha nozikliklarni tahlil qilmaymiz, ammo buning uchun qanday o'quv dasturidan foydalanishni biz quyida ko'rib chiqamiz.

Mushaklarning kuchayishi nazariyasi

Shunday qilib, shunga o'xshash mavzular bo'yicha oldingi maqolalarda aytib o'tilganidek, massa olish uchun siz asosan asosiy mashqlardan foydalanishingiz kerak. Ular bu maqsad uchun juda yaxshi. Biroq, ushbu mashqlarni o'ylamasdan bajarish sizni katta miqdordagi mushaklarga olib kelishi dargumon. Djo Weider ta'kidlaganidek, taniqli murabbiy va asoschi Xalqaro federatsiya Bodibildingda mushaklar og'irliklarning og'irligiga va yondashuvdagi takrorlanishlar soniga qarab yuklarga turlicha javob beradi. Shunday qilib, agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, unda siz birinchi navbatda ushbu qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi 6-9 marta ko'tara oladigan og'irlik bilan mashq qilishni o'z ichiga oladi. Aynan shu mashg'ulotga yondashuv mushaklar kuchini oshirishga olib keladi va ularning massasining o'sishiga maksimal darajada e'tibor beradi.

Har bir to'plamda 8-12 marta takrorlash ham massa to'plash uchun yaxshi variant bo'lsa-da, bu hamma uchun, shuning uchun mushaklaringiz nimaga eng yaxshi javob berishini aniqlash uchun 6-9 va 8-12 takrorlashni sinab ko'rishingiz kerak.

Agar siz kamroq takrorlashni bajarsangiz, u holda mushaklar hajmini emas, balki ko'proq kuch ko'rsatkichlarini oshirishga e'tibor qaratiladi, lekin agar takrorlash soni 12 dan ortiq bo'lsa, u holda asosiy e'tibor mushak massasini ko'paytirishdan rivojlanayotgan mushaklarga o'tadi. chidamlilik. Shuning uchun, ommaviy mashg'ulotlar davrida 6-9 marta (8-12), ko'p va kam emas, oraliqda qolish muhimdir.

Mashqlar muvaffaqiyatsizlikka qadar bajarilishi kerak, ya'ni agar siz mashqning 9-takrorini bajarsangiz, lekin 10-ni bajara olmasangiz, bu muvaffaqiyatsizlik hodisasi bo'ladi. Agar mushaklar muvaffaqiyatsizlikka uchramasa, unda massa ortishi jarayoni ancha kam samarali bo'ladi va genetik jihatdan ushbu sportga moslashtirilmagan ba'zi odamlar uchun bu umuman bo'lmaydi.

Bunday mashg'ulot dasturidagi to'plamlar soni sportchining jismoniy tayyorgarligiga qarab o'zgaradi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va sizning muntazam mashg'ulotlarda "tajribangiz" 2 oydan ortiq bo'lmasa, alohida mushak guruhi uchun 1-2 dan ortiq yondashuvni bajarishingiz kerak emas. Agar siz endi yangi boshlovchi bo'lmasangiz, unda yondashuvlarning optimal soni 2-4 bo'ladi.

Shuni ham ta'kidlashni istardimki, siz asosan "salbiy" bosqichda ishlashingiz kerak bo'ladi, ya'ni uni ko'tarishdan ko'ra o'qni tushirishga ko'proq vaqt sarflashingiz kerak. Misol uchun, agar siz biceps uchun shtangani ko'tarayotgan bo'lsangiz, u holda snaryadning yuqoriga qarab harakatlanishi 1 soniyadan oshmasligi kerak va uning tushirilishi kamida 3 soniya davom etishi kerak. Buning sababi, mushakning "salbiy" fazada, boshqacha aytganda, tushirish bosqichida, katta miqdor uning o'sishiga ta'sir qiluvchi mikro yoriqlar.

Keling, mashq qilishni boshlaylik

Shunday qilib, endi to'g'ridan-to'g'ri o'quv dasturining o'ziga o'tamiz. Lekin birinchi navbatda, kichik chekinish. Agar mushaklaringiz achinarli bo'lishini xohlamasangiz, unda o'zingizga achinishning hojati yo'q mashg'ulotlarda! Oson fitnesni unuting, mushak massasini olish uchun o'quv dasturi maksimal kuch va energiya talab qiladi. Mushaklar o'sishi uchun ularga jiddiy sabab, yaxshi surish, maksimal stress berilishi kerak!

Biz mashqlarni quyidagicha yig'amiz: har bir mashg'ulotda ikkita mushak guruhi. Mashqlar orasidagi dam olish 48-72 soat bo'lishi kerak, bu mushaklarning tiklanish tezligiga bog'liq, kimdir uchun bu jarayon tezroq, kimdir uchun esa sekinroq. Oziqlanish - asosan protein, mashg'ulotdan yarim soat oldin va undan keyin yarim soat ichida protein kokteyli iching.

Ushbu misolda biz mashg'ulotimizni dushanba kuni boshlaymiz. Har bir mashg'ulotning boshida biz tanamizni isitish uchun birinchi o'n daqiqani aerobik isinishga sarflaymiz. Mashq oxirida biz 10 daqiqalik isinish ham qilamiz.

Muhim! Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda mashq qilishni boshlash yaxshidir.

Dushanba (Biz ko'krak mushaklari va bicepsni pompalaymiz)

Mashq nomi	Setlar/takrorlar	Fotosurat
	4/6-9; 8-12
Kompleksning ushbu qo'shimcha asosiy mashqlari ilg'or sportchilar uchun ko'proq mos keladi. Shuning uchun, agar siz tayyorgarlik darajasi past deb hisoblasangiz, uni hozircha o'tkazib yuborganingiz ma'qul. Vaqt o'tishi bilan uni dasturga kiritish kerak bo'ladi.	4/6-9; 8-12
Ushbu mashq izolyatsiyalash va shakllantirish toifasiga kiradi, shuning uchun uni har bir yondashuv uchun 12-15 marta bajarish mumkin. Yondashuvlar 3-4 bo'lishi kerak.	3-4/12-15
Skameykada bo'lgani kabi, birinchi to'plam isinishdir. Shundan so'ng muvaffaqiyatsizlikka uchragan 6-9 yoki 8-12 takrorning 2-4 to'plami.	4/6-9; 8-12
Ushbu mashqni kengayish deb atash mumkin, chunki biceps undan qalinlikda o'sadi. Shunday qilib, kelajakda qo'lni old tomondan qaraganingizda, ushbu mashqning samarasini ko'rishingiz mumkin.	4/6-9;8-12
Shunga qaramay, bu izolyatsiya mashqlari bo'lib, biceps cho'qqisini shakllantirish uchun har bir to'plamda 12-15 marta takrorlanadi. 3-4 yondashuvlar.	3-4/12-15

Payshanba (orqa va yelkalarni burish)

Mashq nomi	Setlar/takrorlar	Fotosurat
Birinchi yondashuv - bu sizning ish og'irligingizning 50-60% bo'lishi kerak bo'lgan isinish. Keyinchalik, biz ish og'irligi bilan 2-4 yondashuvni bajaramiz, har bir yondashuvda muvaffaqiyatsizlikka qadar 6-9 yoki 8-12 marta takrorlaymiz. * Deadliftni har 2 haftada bir marta bajaring.	4/6-9; 8-12
Ba'zilar uchun belni kenglikda rivojlantirish uchun qiyin, ammo baribir juda samarali mashq. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va yuqoriga ko'tarilish siz uchun hali ham qiyin bo'lsa, bu mashqni o'tkazib yuboring va keyingisiga o'ting.	4/6-9; 8-12
Agar siz oldin tortishish bilan shug'ullangan bo'lsangiz, unda bu "tugatish" mashqi bo'ladi. Agar yo'q bo'lsa, unda bu latissimus dorsi uchun kompleksning asosiy mashqidir.	3-4/12-15
Bu latissimus dorsi qalinligini oshirish uchun kompleksning asosiy mashqi bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun o'lik yukdan keyin uni to'g'ri bajarish qiyin bo'ladi, shuning uchun ular buni har 2 haftada bir marta qilishlari kerak. Tabiiyki, o'lik yuk bo'lmagan haftada.	4/6-9; 8-12
Mashq avvalgisiga yoki uning "tugatish" qo'shilishiga alternativa sifatida ishlaydi. Takrorlash va to'plamlar soni, agar bu asosiy mashq bo'lsa, 4/6-9 va tugatish mashqi bo'lsa, 3-4 / 12-15.	4/6-9;8-12
Bu sizning elkangizni ishlab chiqishga qaratilgan kompleksning asosiy mashqidir. Mashqlarning qolgan qismiga o'xshash: birinchi yondashuv - bu isinish, so'ngra muvaffaqiyatsizlikka qadar 6-9 yoki 8-12 takroriy 2-4 to'plam.	4/6-9; 8-12
Yelka majmuasining ikkinchi asosiy mashqi. Avvalgisidan farqi yukning urg'usida. Bunday holda, u deltalarning orqa to'plamlariga tushadi. * Har hafta ushbu mashqni va ko'krak qafasini bosish ketma-ketligini almashtiring.	4/6-9; 8-12
+1 variant Ushbu mashq har bir elka mashg'ulotida bajarilishi kerak albatta. "+1 varianti" izolyatsiya mashqlarining yana bir variantini qo'shishni anglatadi. Bu yoki bo'lishi mumkin. Ularni har hafta almashtiring.	3-4/12-15

Yakshanba (Oyoqlar va tricepslarni siljitish)

Mashq nomi	Setlar/takrorlar	Fotosurat
Biz ish og'irligining 50-60% ga teng og'irlik bilan isinamiz va ish og'irligi bilan muvaffaqiyatsizlikka qadar 6-9 yoki 8-12 takrorlashning 2-4 to'plamini bajaramiz. Mashq qilish sherik(lar)ning sug'urtasini talab qiladi!	4/6-9; 8-12
Bu ham asosiy, ham qo'shimcha asosiy mashq bo'lishi mumkin. Ba'zi sabablarga ko'ra siz barbell squats qila olmaganingizda, buni faqat asosiy deb hisoblash mumkin.	4/6-9; 8-12
Asosiy mashqlar, birinchi navbatda, sonning orqa qismini mashq qilishga qaratilgan. Dumbbelllar bilan bajarish yaxshiroqdir, chunki bu harakatning to'g'ri traektoriyasini va yuk vektorini ta'minlaydi.	4/6-9; 8-12
Sonning bicepslari uchun yana bir shartli asosiy mashq, bu g'ayrioddiy bajarish texnikasi yordamida oyoqlaringizni "tugatishi" kerak.	4/8-12
Tricepsni o'rgatish uchun asosiy mashq. Isitish to'plamidan so'ng, muvaffaqiyatsizlikka qadar 6-9 yoki 8-12 takrorlashning 2-4 to'plamini bajaring.	4/6-9;8-12
Ushbu misoldagi barcha izolyatsiya mashqlari singari, biz 12-15 marta 3-4 to'plamni bajaramiz. Buni yotgan holda ham, o'tirgan holda ham, tik turgan holda ham bajarish mumkin. Turli sifatida siz muqobil qilishingiz mumkin.	3-4/12-15
Tricepsni yangi qon bilan to'ldirish va ularni engillashtirish uchun mo'ljallangan kompleksning oxirgi mashqi. Kam vazn bilan, lekin istisno texnika bilan bajarilgan. Tricepsda kuchlanish va yonish hissi paydo bo'lishi kerak.	3-4/12-15

Og'irlik paytida tanadagi yuk juda jiddiy. Iste'mol qilingan ko'p miqdorda energiya va shunga mos ravishda uni qandaydir tarzda to'ldirish kerak. Parhez oddiy odam bu erda samarasiz bo'ladi. salbiy tarzda mashg'ulotlar natijalariga ta'sir qiladi. Shuning uchun siz dietangizga ba'zi tuzatishlar kiritishingiz kerak.

Siz kuniga 4-6 marta ovqatlanishingiz kerak. Porsiyalar hajmidan tashqari, deyarli hech qanday cheklovlar yo'q - ular kichik bo'lishi kerak, shunda tana ularni so'rib olish osonroq bo'ladi. Yaxshilanishdan qo'rqmang, har qanday holatda, massa uchun mashq qilganda, mushaklar bilan birga siz yog' olasiz (lekin bu muhim emas, chunki ular ham bor)

Bodibildingning oltin qoidasi shuni ko'rsatadiki, sportchi uchun proteinning optimal sutkalik dozasi tana vaznining kilogrammiga 1,5-2 gramm. Faqat oddiy oziq-ovqat bilan iste'mol qilish juda qiyin bo'lgan kichik miqdor emas. Darhaqiqat, hatto 70 kilogrammli sportchi uchun ham bu 100-140 gramm toza proteinni tashkil qiladi. Va bu, aytaylik, 600-700 gramm tovuq filetosiga teng. Har kim ham kuniga shuncha ko'p go'sht iste'mol qila olmaydi, bu noqulay va siz juda tez zerikasiz. Siz bu muammoni hal qilishingiz mumkin sport ovqatlanishi ushbu o'quv dasturi uchun taklif etiladi:

N.O.-Xplode 2.0
Kuch va chidamlilikni oshirishga yordam beradigan mashg'ulotdan oldingi kompleks. Ba'zida og'irliklar bilan mashg'ulotlar samaradorligi va ta'sirini oshiradi.

Xulosa

Ushbu dasturda ba'zi izolyatsiya qiluvchi mashqlarga qo'shimcha ravishda asosan asosiy mashqlar qo'llaniladi. Aynan shu maxsus mo'ljallangan o'quv dasturi sizga imkon qadar tezroq mushak massasini olishga yordam beradi. Va nihoyat, yana bir bor eslatib o'tmoqchiman mashg'ulotda o'zingizga achinmang! Yuqoridagilarning barchasini yana bir bor tasdiqlaydigan ushbu motivatsion videoni tomosha qiling.

Fikr va savollaringizni ushbu postga izohlarda yozishingiz mumkin. Pochtangizda faqat sayt obunachilari uchun mavjud bo'lgan maqolalarni olish uchun quyidagi shaklda axborot byulleteniga obuna bo'ling.

Salom do'stlar! Bugun biz mushaklarning massasini olishda asosiy xatolar haqida gapiramiz, ular kamida 95% odamlarning mashg'ulot yo'lini boshlaydilar.

Eng qizig'i shundaki, hatto bir necha yil davomida mashg'ulot o'tkazgan odamlar ham bunday xatolarga yo'l qo'yishadi.

Uzoq vaqt davomida men deyarli barcha odamlarning mushak massasini olishiga to'sqinlik qiladigan asosiy xatolarni ta'kidlashga harakat qildim, bu maqolaning konturini bayon qilish uchun menga 5 soatdan ko'proq vaqt kerak bo'ldi.

Xulosa: sport zalidagi ko'pchilik odamlarning rivojlanishini deyarli butunlay sekinlashtiradigan 26 ta xato.

Mushak massasini olishda 26 ta xato

Keling, sport zalida muvaffaqiyatga to'sqinlik qiladigan asosiy xatolarni ko'rib chiqaylik.

1. Etarlicha qiyin emas

Ko'pchilik mashg'ulot safarining boshida ular juda qattiq mashq qilmoqdalar deb o'ylashadi, aslida esa ularning mashg'ulotlari juda sust va zaif.

To'plamlar o'rtasida katta dam olish, murabbiy yoki qiz do'stlari / do'stlari bilan mashg'ulotlar o'rtasida hech narsaga yo'l qo'ymaslik, temir bilan qattiq, diqqatli ish o'rniga cheksiz selfi.

Tushuning, AGAR YUK KAM BO'LSA, tana O'ZGARTIRMAYDI!

Yukning rivojlanishi mushaklarning o'sishi uchun ASOSIY qoidadir. Tana yuk ortib borayotganini tushunishi kerak, ya'ni kelajakda unga qarshi ogohlantirish uchun mushaklarni o'stirish kerak.

2. Ratsionning kaloriya tarkibining etishmasligi va BJU ning noto'g'ri nisbati

Juda oddiy printsip mavjud:

• Agar kaloriyalarning "kelishi" iste'moldan kattaroq bo'lsa - siz daromad olasiz.
• Agar siz kaloriya olganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqsangiz, vazn yo'qotasiz.
• Agar iste'mol kaloriyalarning "kelishi" ga teng bo'lsa, siz bir xil vaznda qolasiz.

Mashqlaringiz mukammal bo'lsa ham, lekin sizda etarli energiya (kilokaloriya) va qurilish materiali(BJU) mushak massasini qurish uchun, keyin siz mushaklarning o'sishini unutishingiz mumkin.

Mushak massasini olishda tanada ozuqaviy etishmovchilik sezilmasligi kerak, shuning uchun siz faqat o'zingizga zarar etkazasiz va tanani chuqur holatga kiritasiz.

3. Mushaklarning kam rivojlangan tuyg'usi

Trening davomida siz mashq qilayotgan muskullarni SEZishingiz kerak.

Agar u aniq nishonga (nishon mushaklarida) tegmasa, sizda qanday yuk borligi qanday farq qiladi?

Agar yukingiz qaerga ketayotganini tushunmasangiz, bardagi og'irlikni oshirishga shoshilmang.

Avval texnika, keyin yuklarning rivojlanishi! Ushbu oddiy qoidani eslang.

Diqqatingizni jamlang, mashq qilayotgan mushak haqida o'ylab ko'ring! Bizning tanamizdagi har bir harakat miyadan boshlanadi.

Mushak tuyg'usini to'g'ri rivojlantirish uchun o'qing. Unda men bularning barchasini batafsilroq aytib berdim.

4. Noto'g'ri mashq qilish texnikasi

Bu xato, menimcha, ushbu hit-paradda birinchi o'rinni egallaydi.

Agar sizning mashq qilish texnikangiz juda ko'p orzu qilingan bo'lsa, unda:

1. Yuk aniq nishonga tushmaydi (katta mushaklar yukni kichik mushaklardan "o'g'irlaydi").
2. Shikastlanish xavfi ortadi (teng taqsimlanmagan yuk zaif bo'g'inlarga ta'sir qiladi, ya'ni tendonlar, ligamentlar, kichik mushaklar va stabilizator mushaklari muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin).

Skameykada press qilganingizda, tana orqa sohada "ko'prikka" egilishga moyil bo'ladi, bu og'irlikni mos ravishda orqa, ko'krak va oyoqlarga tarqatadi, ko'krak o'sish uchun kerak bo'lgan yukni olmaydi, shuning uchun u o'smaydi.

Siz nafaqat mushaklarning o'sishi, balki shikastlanish xavfi tufayli ham mukammal texnikaga intishingiz kerak.

Xulosa: mashqlarni bajarish uchun mukammal texnikaga intiling, hatto buning uchun qobiqlarda og'irlikni qurbon qiling.

5. Kam ta'sirli mashqlarni bajarish

Men ko'pincha sport zallarida odam umuman hech narsa qilmasligini ko'raman. asosiy mashqlar, lekin faqat sakrash arqon bilan fitbolda ba'zi tushunarsiz o'pkalar, kesishgan oyoqlari bilan bo'lingan cho'zilish va hokazo.

Eslab qoling:

Muhimi, sizning yo'lingiz boshqalardan qanchalik farq qilishi emas, balki uni yengib o'tish SAMARALIGI!

Mushaklar nima bosganingizga, shtanga yoki daraxtga ahamiyat bermaydi. Agar yuk ortib ketsa, u holda tana anabolik, peptid, stress, transport va boshqa gormonlar ishlab chiqarish uchun signal beradi.

Ko'pgina bo'g'inlar va mushak guruhlarini o'z ichiga olgan mashqlar mavjud, bunday mashqlar BASIC deb ataladi! Va agar faqat bitta bo'g'in yoki bitta mushak guruhi ishtirok etadigan mashqlar bo'lsa, bunday mashqlar IZOLASYON deb ataladi!

Mashg'ulotning boshida siz izolyatsiya mashqlarini HAMMA qila olmaysiz!

6. Shaxsiy xususiyatlarni hisobga olmasdan o'qitish

Hech bo'lmaganda, quyidagilarni hisobga oling:

1. Yosh.
2. Tayyorgarlik darajasi.
3. Genetika.

Yaxshisi, ko'proq omillarni hisobga oling. Qanchalik ko'p omillarni hisobga olsak, shuncha ko'p yaxshiroq mashq qilish muayyan shaxs uchun mos.

Biror kishi mendan pullik mashg'ulot yoki ovqatlanish dasturiga buyurtma berganida, men imkon qadar ko'proq ballni hisobga olishga harakat qilaman, shunda odam maksimal natijaga erishadi.

Va shunga qaramay, vaqt o'tishi bilan ta'lim yoki ovqatlanish rejasini tuzatish kerak, chunki. tanasi moslashadi.

Eng qizig'i, men bir yigitni o'z qiz do'stini O'Z SHU DASTURida mashq qilayotganini ko'rganimda!

Qiz puflaydi, harakat qiladi, bu uning uchun qiyin ... Bularning barchasi yaxshi, lekin foydasiz.

Dumbalar hech qachon bo'lmaganidek go'zal va hech qanday yengillik ham yo'q, faqat ortiqcha ish, letargiya, og'riq.

10. Ma'lumotni o'zlashtiring, lekin hech narsani amalga oshirmang.

Abadiy talaba sindromi.

Yangi narsalarni o'rganish ajoyib, ammo olingan bilimlarning kuchi ULARNING AMALIYATDA QO'LLANISHIDA!

Nima uchun boshingizni amalda foydalanmaydigan ma'lumotlar bilan ortiqcha yuklaysiz?

Bunday odamlar doimo shunday deb o'ylashadi bu daqiqa ular o'rganishmoqda va qachondir ular hech qachon "qarag'aylarni yiqitish" bilan to'la bo'lmaydi.

Siz tasodifiy hech narsa qilishingiz shart emas. Har bir narsani asta-sekin, bosqichma-bosqich, xato qilish, qoqilish, lekin eng muhimi, BUNI QILING! Aks holda, siz har bir biznesda abadiy o'rganuvchi yangi boshlovchi bo'lib qolasiz.

11. Maqsadning yo'qligi

Ko'pchilikning sport zalida aniq maqsadi yo'q.

"Men bir oz to'lqinlanmoqchiman, lekin bu erda va bu erda vazn yo'qotishni xohlayman, shunda men turaman, yaxshi va bu erda u kamayadi va hokazo."

Aniq belgilangan maqsad yo'q. Shunday qilib, qanday harakat qilish kerakligi aniq emas.

Mening shogirdlarim ro'yxatdan o'tganlarida ular bilan qiladigan birinchi narsa individual seanslar Men so'rayman: "Sizning mashg'ulotingizdan maqsad nima?". Agar biror kishi hali bilmasa, biz uni u bilan shakllantirishga harakat qilamiz.

Men faqat natija uchun ishlashga odatlanganman. Va agar siz nimani xohlayotganingizni bilmasangiz, qanday natijaga erishasiz? Tushunarsiz. Bo'ldi shu.

O'ylab ko'ring, bu muhim.

12. Aqldan ozgan istakning yo'qligi

Bu nuqta avvalgi bilan bir oz bog'liq, ammo baribir.

Men har doim kim xohlasa, unga erishadi, deb ishonganman.

Kimdir barcha qiyinchiliklarga qaramay bo'ladi: pul, sport zali yo'qligi, psixologik muammolar, komplekslar va boshqalar. o'z maqsadiga erishish uchun va kimdir tashqarida harorat 1 darajaga tushib ketgan bo'lsa, mashg'ulotga bormaydi.

Kimdir barcha to'siqlarni peshonasi bilan yorib o'tib, xohlagan narsasiga erishadi, kimdir esa beparvolik bilan "ishlaydi".

Har bir inson oxir-oqibat o'ziga munosib bo'lgan narsani oladi.

13. Oziqlantirish va mashg'ulotlarda tahlil va tuzatishning yo'qligi

Xato juda keng tarqalgan.

14. Essentials o'rniga shubhali qo'shimchalarga tayanish

Ko'pchilik ma'lum qo'shimchalarsiz natijaga erishish mumkin emas deb o'ylaydi.

Biror kishi sport zalida bir kun ham o'tkazmagan, lekin allaqachon qaerdan sotib olishni so'ramoqda va hokazo.

Bularning barchasi, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar haqida gap ketganda, mohiyat umuman yo'qligini tushunganingizda eshitish juda kulgili.

Eng avvalo ODAMLI OZIQ-OVQATdan iborat DETA!!! Mana eng muhimi. Va keyin mashg'ulotlar va turli xil qo'shimchalar mavjud.

15. Bir turdagi tola uchun ma'lum bir yo'nalish bo'yicha o'qitish

Bizning tanamizda hayotiy faoliyatimizni ta'minlaydigan turli tizimlar, tuzilmalar va mexanizmlar mavjud.

Shunga ko'ra, ko'plab tizimlar va tuzilmalar ham o'sishga duchor bo'ladi.

Bizning mushaklarimiz quyidagilardan iborat har xil turlari mushak tolalari, shuning uchun ularni turli yo'llar bilan o'rgatish kerak.

1. Yuqori chegara tez mushak tolalari(VBMV) - ekstremal quvvatli ish, maksimal konsentratsiya, portlovchi reaktsiya va qisqarish.
2. tez mushak tolalari(BMW) - 30-90 soniya davomida o'rtacha og'irlikdagi og'ir yoki o'rtacha ish, tez qisqarish.
3. sekin mushak tolalari(MMV) - uzoq vaqt davomida oson ish, sekin qisqarish.

Va bu mushak hajmining 20% ​​gacha berishi mumkin bo'lgan sarkoplazmaning (mushak tolalari joylashgan suyuqlik) gipertrofiyasini hisobga olmagan holda.

Har doim bir xil uslubda mashq qilsangiz, qancha yo'qotishingiz mumkinligini tushunasizmi?

16. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak sifatlarining rivojlanishi

Bir qo'li bilan "Tit ham, pip ham" hali hech kimni ushlab tura olmadi va agar hazil bo'lmasa, unda:

Yukning tabiati bilan har xil yo'naltirilgan o'rtacha ifodalanmagan natijani beradi.

Agar siz uzoq masofaga yuguruvchi bo'lsangiz, siz juda hayajonlanmaysiz.

Agar siz futbol o'yinchisi bo'lsangiz, 300 kg og'irlikdagi dastgoh pressida o'ynay olmaysiz.

Agar siz yuk mashinasi haydovchisi bo'lsangiz, ajoyib pianinochi bo'lolmaysiz.

Siz rivojlanayotgan narsangizga e'tibor qaratishingiz kerak. Agar siz faoliyatning turli sohalariga sepilgan bo'lsangiz, ehtimol u na bu, na boshqa bo'lib chiqadi.

“Jack of all trades” – hamma narsaning ustasi va hech narsa.

Bir vaqtning o'zida ikkita qarama-qarshi yo'nalishda yugurish mumkin emas.

E'tiboringizni muhim narsaga qarating va unga bor kuchingizni sarflang.

17. Keyingi gipertrofiyaga tayyorgarlik davrini o'tkazib yuboring

Aksariyat odamlar tezda natijalarga erishishni xohlashadi, lekin oxir-oqibat ular faqat mumkin bo'lgan taraqqiyotni cheklaydilar.

Treningning boshida tanangizning deyarli barcha tizimlari moslashishni talab qiladi. Birinchidan, tizimlar moslashadi (tana uchun foydali bo'lgan yo'l), keyin mushaklarning o'sishi boshlanadi (tana uchun energiya jihatidan noqulay qurilish).

Tayyorgarlik davrini o'tkazib yuborish orqali jismoniy faoliyat, siz mumkin bo'lgan taraqqiyotni juda cheklayapsiz.

Boshida TEXNIKAga e'tibor qarating. Men bu haqda yozdim.

18. Mikroperiodizatsiyaga e'tibor bermaslik

Treningning boshida (bir yarim yil) siz LINEAR bo'yicha muvaffaqiyatli o'tishingiz mumkin bo'ladi.

Ko'pchilik uchun chiziqli progress juda oson bo'ladi. Og'irliklar etarlicha tez o'sadi, tana yukga yaxshi javob beradi, lekin har doim sekinlashuv va rivojlanishning deyarli to'liq to'xtashi bo'ladi.

Yassi tekislik paydo bo'ladi, bu holatda chiziqli rivojlanish deyarli mumkin emas.

Biz engil va og'ir mashqlarni almashtirishni boshlaymiz (variantlardan biri). Bularning barchasi oxir-oqibat bizga kattaroq natija beradi.

19. Mushaklar o'sishi uchun maqsadsiz yukdan foydalanish

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar ahmoqlik tufayli o'z taraqqiyotini sekinlashtiradi.

Agar siz shaxmatni o'rganmoqchi bo'lsangiz, kimga borasiz? SHAXMATCHIGA, bu aniq.

Agar siz pianino chalishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, qayerga borasiz? MUSIQA O'qituvchisiga! Pirog kabi oson.

Ertami-kechmi "Oy nuri sonatasi", "Eliza uchun" yoki "Oginskiyning polonez" ni qanday o'ynashni o'rganish uchun siz avval notalarni, keyin intervallarni, so'ngra akkordlarni, tugmachalarni, oddiy qismlarni o'rganasiz. Bular. MAQSADLI ISHNI QILASIZ!!!

Nega shunday bo'ladiki, eshagini pompalamoqchi bo'lgan qiz bormaydi sportzal, va YOGA yoki oxysize haqida?

Xo'sh, bu nima jahannam?

Axir, eng samarali yo'lga borish eng mantiqiydir. Sport zalida gluteal mushaklarning gipertrofiyasi, temir bilan mashq qilish, tezlashtirilgan metabolizm va energiya sarfi tufayli asta-sekin ortiqcha yog'larni yoqish.

Agar siz musiqa o'rganmoqchi bo'lsangiz, musiqa o'qituvchisiga boring, agar siz o'zingizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz go'zal tana bodibilding murabbiyiga boring!

20. Katta muskullarga minimal yuk yoki yuk yo'qligi

ANABOLIK gormonlarni katta miqdorda chiqarish uchun katta mushak guruhlariga e'tibor qarating.

Biror kishi pompalamoqchi, lekin oyoqlarini va orqasini mashq qilmaydi! Bu qanday?

Kichik bo'yicha mashg'ulotingiz boshida mushak guruhlari umuman diqqat qaratmasligi mumkin.

21. O'quv dasturini juda tez-tez o'zgartirish

Bu afsona qaerdan paydo bo'lgan? o'quv dasturi har 2-3 oyda bir marta o'zgartirish kerak, aks holda "tana ko'nikadi".

Xo'sh, qanday bema'nilik?

2-3 oy o'tdi, odam maxsus natijani ko'rmaydi, muammo genetikada degan xulosaga keladi va keyin quyidagi yo'llar bilan:

• Hamma narsani tashlang.
• Foydasiz qo'shimchalar to'plamini sotib oling.
• Ukol va boshqa stimulyatorlarni qabul qilishni boshlang.
• Trening dasturingizni o'zgartiring.

2-3 oy yangi dastur trening, 2-3 oy, yana yangi ...

Qayerda shoshyapsiz? DASTUR ISHLAYDI!

Birinchidan, o'quv dasturi tanadagi SHOKni keltirib chiqaradi va shundan keyingina u o'sish bilan javob bera boshlaydi.

Nima uchun tana darhol mushak tolalarini o'stira boshlaydi, bu umuman foydali emas, agar keyin nima bo'lishi hali aniq bo'lmasa?

Dasturga ishlash uchun vaqt bering.

22. Mashqdan keyingi og'riqni nishonga olish

Ko'p marta men bunday bayonotga duch keldim: "Mashqdan keyin mushaklar og'rimaydi, men noto'g'ri ish qilganman."

Ha, mashg'ulotdan keyingi og'riq mushak tolalarining shikastlanishini ko'rsatadi, LEKIN JAHARATLAR O'SISHIGA EMAS, O'SISH FATORLARI MAVJUDLIGINI !!! RNK, vodorod ionlari, anabolik gormon ishlab chiqarish va boshqalar.

Mashqdan keyingi og'riq sizni yukga nisbatan biroz chidamli qiladi, masalan, zarbadan keyin ko'karish (joy barqarorroq bo'ladi), ammo OG'RING va O'SISH bir xil emas.

23. Mashqning davomiyligiga yo'naltirish

Bir vaqtlar kimdir "o'rdak" ni ishga tushirdi, siz faqat 45 daqiqa mashq qilishingiz mumkin.

Hozirgacha ko'p do'stlarim uzoq vaqt mashq qila olmaysiz deb aytishadi. Mushaklarni yo'q qiladigan CORTISOL nima chiqariladi.

Ha? Qiziqarli. Ammo yosh, fitnes, genetika, jins, AAS, mashg'ulotning tabiati va boshqalar haqida nima deyish mumkin?

30 daqiqadan so'ng kimdir qo'llarini ko'tarolmaydi, kimdir 60 daqiqadan keyin esa quvnoqroq bo'ladi.

Bu omillarning barchasini hisobga olish kerak. Va 45 daqiqalik taxminiy ko'rsatma, taxminiydan ko'proq.

24. Jismoniy mashqlar paytida suyuqlik etishmasligi

Suv organizmdagi deyarli barcha metabolik reaktsiyalarda ishtirok etadi.

Bu mavzuda bahslashishning ma'nosi yo'q, chunki. Men allaqachon ushbu mavzu bo'yicha maqola yozganman Bu yerga.

Qisqacha aytganda, agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, kuniga 2-3 litr suv iching, shunda hammasi yaxshi bo'ladi (choy yoki qahva emas, 2-3 litr SOF SUV).

25. AAS ning juda erta birinchi kursi

Ba'zi boshsiz yangi boshlanuvchilar, mashg'ulotning birinchi oylarida natijani ko'rmasdan, og'ir artilleriyadan (steroidlar) foydalanishni boshlaydilar.

Va hech qanday "turinabol solo" haqida hech qanday savol yo'q. U erda eng ko'p qalay ishlatiladi. Androgenlar va boshqalar.

Mening 25 yoshida 2 marta mikroinsultni boshdan kechirgan do'stlarim bor. Keyin nima bo'ladi?

Bu odamlar olib ketishadi eng kuchli qurol suv to'pponchasi bilan otishni o'rganmasdan qo'llar.

Salomatlik sizning ustuvorligingizdir! Va sizning sog'lig'ingiz va hayotingizni yo'qotishi mumkin bo'lgan bicepsda 3-5 sm sikish uchun o'zingiz uchun bir joyni yirtib tashlash - shubhali zavq.

Hamma narsani aql bilan qiling. Birinchi kursga shoshilmang. Ko'pchilik hech qachon birinchi kursga muhtoj bo'lmaydi. Agar siz sahnada chiqish qilmoqchi bo'lmasangiz, unda 99,99% ga AAS kerak emas!

26. Kaloriyani ortiqcha yuklash

Mushak massasini olish bilan birga, hamma narsani ketma-ket eyishni boshlaydigan va oxir-oqibat qizib ketgan cho'chqaga aylanadiganlar bor.

Bundan tashqari, bu jarayon qanchalik uzoq davom etsa, semirish holatidan chiqish shunchalik qiyin bo'ladi.

Xulosa + kichik so'rov

Bolalar, maqola juda katta bo'lib chiqdi.

Rostini aytsam, boshida bunchalik katta bo'ladi deb o'ylamagandim.

Eng qizig'i shundaki, men buni deyarli uchib ketganda yozdim. Bu xatolar birinchi bo'lib xayolimga keldi.

Ammo ko'proq ehtiyotkorlik bilan o'ylab, ko'proq o'ylasangiz nima bo'ladi. Rostini aytsam, yana qancha xato topilishi mumkinligini ham bilmayman.

Do'stlar, agar siz ushbu maqolaning pastki qismida kichik sharh qoldirsangiz, men juda xursand bo'laman. Sizni ushbu formatdagi maqolalar qiziqtiradimi?

Men sizning har bir fikringizni o'qiganimda juda xursand bo'laman.

Keling, yana bir kichik sirni ochib beraman.

Men mushak massasini olish bo'yicha JUDA SOG'AL kurs tayyorlayapman. Internetda shunga o'xshash narsa yo'q va umuman, men hali uchrashmaganman.

Do'stlar, siz bunday materiallarga qiziqasizmi? Kurslarimga nimani kiritishimni xohlaysiz? Yozing, men sizning deyarli barcha istaklaringizni inobatga olishga harakat qilaman.

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling. U erdan faqat yomonlashadi.

Hurmat va ezgu tilaklar bilan!

Sizningcha, mashg'ulot paytida tananing reaktsiyasiga va natijada mushak massasi to'plamiga qanday omil katta ta'sir ko'rsatadi? haqida genlar haqida.

Shunday qilib, bir qator tadqiqotlar natijasida yaqinda olimlar bodibilding geni deb ataladigan narsani aniqladilar. Ushbu genning mavjudligi yoki yo'qligi mushak massasini olishda asosiy (lekin hal qiluvchi emas, aytaman) rolga ega. Qat'iylik, intizom, intilish va istak hali hech kim tomonidan rad etilgani yo'q. Misol bilan isbotlangan tarixiy faktlar bodibildingda ma'lumki, sabr va mehnat hamma narsani maydalaydi.

Biroq, barcha professionallar bu shiordan xabardor emas edi. Masalan, tabiatan boy iste'dodga ega bo'lgan Kris Kormier bodibildingda qat'iylik to'lamadi, chunki u dastlab a'lo darajadagi "boshlang'ich kapitalga" ega edi, agar intizomli bo'lsa, ajoyib natijalarga olib kelishi mumkin edi. Lekin shunday professionallar borki, hamma narsaga o'z kuchi bilan erishgan, qo'lida kart blanshsiz. Masalan, Branch Uorren o'jarlik, qat'iyatlilik va jismoniy mashqlar tufayli muvaffaqiyatga erisha oldi.

Bodibilding geni va intizomiga qo'shimcha ravishda, natijalarga erishishning yana bir muhim omili tanangiz turidir. sifatida tanilgan:

Bir xil jismoniy xususiyatga ega bo'lgan odamni aniq aniqlash deyarli mumkin emas, odatda ular aralashtiriladi, lekin biri albatta ustunlik qiladi.

Shunday qilib, agar sizning tanangiz endomorfik uchun eng mos bo'lsa, unda keng bel va tez yog' to'plash tendentsiyasi tufayli bodibilding siz uchun qiyin bo'lishi mumkin. Ammo "kuchli" yoki pauerlifting siz uchun ajoyib tramplindir. Mezomorflar uchun keng bel ham qiyinchilik tug'diradi, bu professional bodibildingda unchalik yoqimli emas.

Keyin siz ektomoforlar bodibildingda natijalarga erishishning eng oson usuli deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, men sizni xafa qilishim kerak - bu fizikaning vakillari (ingichka suyagi va tor yelkalari bilan) barcha maksimallardan maksimal darajada harakat qilishlari kerak. Bunday bodibildingchilar qattiqqo'lchilar deb ataladi.

Yuqoridagilarga qo'shimcha ravishda, biz bilan darslarni ham tavsiya qilishimiz mumkin katta vaznlar, mashg'ulotning intensivligi yuqori bo'lishi va davomiyligi 1 soatdan oshmasligi kerak.
Bundan tashqari, oxiriga yaqinlashib, uni yana bir bor boshingizga qo'yishingiz yoki burningizga kesishingiz kerak 🙂 qaysi birini afzal ko'rsangiz, bodibilding genining mavjudligi sizga dam olish huquqini bermaydi, men uchun bu sovg'adir. qadrlanishi va rivojlanishi kerak bo'lgan va chang bilan qoplanmagan tabiat (ko'proq mushaklar va kuchlarni qurish yaxshidir).

Sizda mavjud bo'lgan narsalarni qadrlang (bodibilding qobiliyatlari bo'yicha boshlang'ich pozitsiyalar bor edi va siznikidan ham yomonroq, bodibildingchilar unvonlarga erishdilar) va sizda yo'q narsani oling, chunki bu hayotda hamma narsa mumkin!