Ayollar uchun Kegel mashqlari: qanday bajarish kerak, oddiy texnika. Wumbling: ayollar va erkaklar uchun eng yaxshi Kegel mashqlari

Aksariyat ayollar sport zalida muntazam ravishda mashq qiladilar, mushaklarini chiroyli ko'rinishga o'rgatishadi. Ammo, ko'pincha, tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar unutiladi. Biroq, bu mashqlar juda muhim, chunki bunday mashg'ulotlar ko'plab muammolardan qochishga va farovonlikni sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi. Kegel mashqlari tos bo'shlig'i mushaklarini ushlab turishga yordam beradi.

Kegel mashqlarini qanday bajarish kerak

Kegel mashqlari har qanday sharoitda bajarilishi mumkin. Masalan, ishda, ko'chada yoki uyda. Bunday holda, atrofdagi hech kim hech narsani sezmaydi. Qayerdan boshlash kerak? Avvalo, siz mushaklarni his qilishingiz kerak. Eng oson yo'li siyish paytida buni qilishdir. Buning uchun mushaklarni siqib, reaktivni vaqti-vaqti bilan to'xtatish kerak. Hamma ham buni birinchi marta bajara olmaydi, lekin ozgina mashq qilsak, hamma narsa albatta muvaffaqiyatli bo'ladi. Kegel mashqlarining bir nechta turlari mavjud, ular haqida gaplashamiz.

Uyda ayollar uchun Kegel mashqlari

Har qanday sharoitda mashqlar to'plamini bajarish juda oddiy. Tos bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishning eng keng tarqalgan usullari orasida quyidagilarni ajratib ko'rsatish mumkin.

1. Mushaklarni 10 daqiqa davomida chayqash kerak, keyin ularni bir vaqtning o'zida bo'shashtiring. Ushbu mashqni 5 daqiqa davomida takrorlash kerak. Keyinchalik, ritmik qisqarishlarga o'tishingiz kerak, kuchlanish va dam olish davomiyligi allaqachon 5 soniya bo'lishi kerak.
2. Ko'p ayollar uchun ikkinchi variant lift bilan bog'liq. Sekin-asta zo'riqish va keyin mushaklarni bo'shatish kerak.
3. Uchinchi variant - mashqlar to'plami. Avval siz tos bo'shlig'ining mushaklarini torting, uchtagacha sanang, keyin ularni bo'shashtiring. Faqat 10 ta takrorlash. Keyin ikkinchi mashq mushaklarni iloji boricha tezroq torting va darhol ularni bo'shashtiring. Bundan tashqari, 10 ta takrorlashni bajarishingiz kerak. Shundan so'ng siz 10 marta bosishingiz kerak.

Qaysi variant tanlangan bo'lishidan qat'i nazar, kompleksni kuniga 5 marta takrorlash kerak. Har biri davomida Keyingi hafta har bir mashqni takrorlash sonini 5 marta oshirish kerak. Yakuniy versiyada kompleks har bir mashqning 30 ta takrorlanishidan iborat bo'lishi kerak.

Homiladorlik paytida Kegel mashqlari

Homiladorlik davrida sezilarli darajada ta'sir qiladigan mushaklarni kuchaytirish juda muhimdir umumiy holat ayollar. Buning uchun yuqoridagi mashqlar juda mos keladi. Tug'ish paytida bu ko'nikmalar chaqaloqni tashqariga itarib yuborishga, dam olishga va vaqtida zo'riqishlarga to'sqinlik qiladigan mushaklarni "to'sib qo'yishga" yordam beradi.

Homiladorlik davrida tos mushaklari fiziologik jihatdan biroz zaiflashganini hisobga olsak, Kegel mashqlari ularni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Bu ayniqsa, ko'zga tashlanadi oxirgi oylar homiladorlik, bachadondagi yuk etarlicha katta bo'lganda. Trening tug'ruqdan keyingi davrda ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi, chunki yaralar tezroq davolanadi va mushaklar ancha oldin shakllanadi.

Homiladorlik paytida Kegel mashqlar majmuasini bajarishdan oldin, ginekolog bilan maslahatlashish kerak, chunki homiladorlikning barcha individual xususiyatlari haqida faqat u bilishi mumkin.

Kegel siydik o'g'irlab ketish uchun mashqlar

Siydik o'g'irlab ketish uchun Kegel mashqlari eng oson, arzon va eng ko'pdir samarali usul muammolarni bartaraf qilish; nosozliklarni TUZATISH.

Sinflar ijobiy natija berishi uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Siz mashg'ulotlarni asta-sekin boshlashingiz kerak. Mushaklar o'rganib, "bo'ysunishni" boshlagandan so'ng, siz kompleksni biroz murakkablashtirishingiz, takroriy sonlarni ko'paytirishingiz mumkin.
• Yondashuvlarni tizimlashtirish ham muhim ahamiyatga ega. Mashqlar stress turiga qarab navbat bilan bajarilishi kerak. Misol uchun, avval mushaklarni kuchlanishga qaratilgan bir nechta takrorlashni bajaring, keyin ularni qisqartiring va keyin ularni itarib yuboring.
• Kuniga 150 marta takrorlash maqsadiga erishilgandan so'ng, ularning sonini ko'paytirishning hojati yo'q, chunki bu tos bo'shlig'i mushaklarining ohangini saqlab qolish uchun etarli.

Kegel mashqlari - sharhlar

Kegel mashqlariga alternativalar bu daqiqa yo'q. Treningdan so'ng natijalar haqida fikr-mulohazalar juda ijobiy. Ushbu kompleksning afzalliklari orasida ko'pchilik ayollar quyidagilarni ajratib ko'rsatishadi:

1. Treningga pul sarflashning hojati yo'q.
2. Siz mashqlarni har qanday sharoitda sezilmasdan bajarishingiz mumkin.
3. Trening davomida jinsiy aloqa paytida hissiyotlar sezilarli darajada yaxshilanadi (nafaqat ayollar uchun, balki ayollar uchun ham).
4. Siydik chiqarishning oldini olish va davolash.
5. Tug'ilgandan keyin cho'zilgan to'qimalar tezroq tiklanadi.
6. Yengillik og'riq tug'ish paytida, ayol o'z mushaklarini nazorat qilishni o'rganadi, ularni bo'shashtiradi va o'z vaqtida zo'riqtiradi.
7. Ginekologlarning fikriga ko'ra, Kegel mashqlarini bajaradigan ayollarda yallig'lanish jarayonlarining rivojlanishi mushaklarning ohangini saqlab qolish uchun ushbu texnikani qo'llamaydiganlarga qaraganda sezilarli darajada past bo'ladi.

Ayollar uchun Kegel mashqlari - video

Internetda batafsil tavsiflangan va Kegel mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rsatadigan ko'plab videolar mavjud. Treningni boshlashdan oldin, agar ayollar salomatligi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish kerak.

Shuni ham yodda tutish kerakki, siz juda ko'p siqilishga hojat yo'q. Ushbu mashg'ulotlarda muntazamlik va ritm muhimroqdir.

Jinsiy sohadagi ma'rifatga qaramasdan, ko'plab zamonaviy ayollar intim mashqlarning afzalliklari haqida hech qachon eshitmagan. Ammo ular adolatli jinsiy aloqaning har bir vakilining hayotiga ko'p narsalarni olib kirishga qodir yoqimli kutilmagan hodisalar, ya'ni jozibadorlikni, yoshlikni, avvalgi go'zallikni va ichki salomatlikni tiklash. Murojaat qilish maxsus gimnastika Kegel mashqlari kabi samimiy sohada ayol tug'ilgandan keyin tezda tanasini tiklashi, sevgilisi bilan munosabatlarni mustahkamlashi va o'ziga ishonchi ko'proq bo'lishi mumkin.

Tos bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lgan. Bunday gimnastikani Sharq imperatorlarining imperatorlari va kanizaklari mukammal darajada o'zlashtirgan. Mushaklarni ongli ravishda boshqarish ota-bobolarimiz tomonidan san'at darajasiga ko'tarilgan. samimiy zona.

O'zida ikkita dumaloq toshni qin mushaklari kuchi bilan ushlab turgan ayol juda yuqori baholangan. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki perineumning holatiga g'amxo'rlik sheriklar o'rtasidagi jinsiy munosabatlar uyg'unligining muhim tarkibiy qismi bo'lib, sog'lom bolalar tug'ishi va tug'ilishi ko'pchilikka qarshi kurashda yordam bergan. ayol kasalliklari va qo'llab-quvvatladi umumiy salomatlik organizm.

Shunisi e'tiborga loyiqki, birinchi vaginal simulyatorning yoshi 6000 yildan oshgan. Ushbu topilma Xitoyda topilgan.

Kegelning samimiy zonasi uchun mashqlari tos bo'shlig'ining ichki mushaklarini kuchaytirish bo'yicha chora-tadbirlar majmui bo'lib, siydik pufagi, bachadon va boshqa ichki organlarning lateral va pastki qismlarini qo'llab-quvvatlashga imkon beradi.

1947 yilda Kegel o'z ishini ommaga taqdim etdi - bu printsip asosida ishlaydigan perineometr deb nomlangan vaginal simulyator edi. fikr-mulohaza. Bu ayolga mashg'ulot samarasini kuzatish va qin mushaklarining qisqarish kuchini o'lchash imkonini berdi.

Amalga oshirish uchun ko'rsatmalar

Kegel mashqlari barcha yoshdagi ayollar uchun ko'rsatiladi:

• jinsiy aloqa paytida yorqinroq hislar;
• oson tug'ilish kursi;
• tug'ilgandan keyin intim zonaning mushaklarini tiklash;
• bachadon prolapsining oldini olish va kompleks davolash;
• perineum mushaklarini kuchaytirish.

Zaiflashgan tos bo'shlig'ining belgilari - orgazmni boshdan kechira olmaslik, qorinning pastki qismida og'riq, majburiy siyish hapşırma yoki yo'talayotganda. Bunday holda, siz doimo qistirmalarni ishlatishingiz kerak, bu esa yanada ko'proq noqulaylik tug'diradi.

Ginekologlarning tavsiyalari shundan iboratki, Kegel mashqlari kontseptsiyadan oldin, tug'ilgandan keyin va hatto bola tug'ish davrida ham bajarilishi kerak. Mashq qilishning asosiy qoidasi - mashqlarning muntazam takrorlanishiga rioya qilish. Gimnastika mutaxassis bilan kelishilgan bo'lishi kerak.

Agar gimnastika paytida noqulaylik kuzatilsa, mashqlarni darhol tark etish kerak. Noxush tuyg'ular va og'riqlar noto'g'ri gimnastikani ko'rsatishi mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga quyidagilar kiradi:

• onkologiya;
• fibroma;
• polikistik;
• yurak-qon tomir kasalliklarining kuchayishi vaqti;
• operatsiyadan keyingi davr.

Hech qanday holatda Kegel mashqlari to'plamini bajarayotganda nafasingizni ushlab turmasligingiz kerak. Har doim bir tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, gluteal mushaklar va sonlarni taranglikda ushlab turmang, siz oshqozonni ham tortmasligingiz kerak, aksincha tos mushaklarini ko'tarish va siqish uchun to'liq e'tibor berishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar chastotasi asosiy xususiyat Kegel gimnastikasida. Ularni kuniga bir necha marta bajarish tavsiya etiladi. Natija ayol va uning sherigi uchun taxminan 5 haftalik tizimli mashg'ulotlardan so'ng sezilarli bo'ladi. Vaginaning mushaklari ohangga kelishi uchun yangi boshlanuvchilar kuniga kamida 4 marta mashqlarni asta-sekin 8 martagacha oshirishi kerak.

Har bir mashq 10-12 marta takrorlanishi kerak. Mashg'ulotlar boshida 3-4 soniya davomida takrorlashni bajaring va bir necha kundan keyin takrorlash sonini 5 ga, keyin esa 10 soniyagacha oshirishingiz mumkin.

Mashqni boshlashdan oldin siydik pufagini bo'shatish kerak. Agar bu bajarilmasa, siz siydik yo'llarida yallig'lanish xavfini keltirib chiqarishingiz mumkin. Mashg'ulotlar paytida siz o'lchovli va xotirjam nafas olishingiz kerak.

To'g'ri mushaklarni aniqlash

To'g'ri mushaklarni o'rgatish uchun siz ularni qanday qilib to'g'ri aniqlashni o'rganishingiz kerak.

1. Qinning halqasimon mushaklarini his eting. Qorin bo'shlig'i mushaklarining ishtirokiga murojaat qilmasdan uni tanlang. Barmoqni maxsus moylash - moylash bilan yog'lash kerak, so'ngra muloyimlik bilan perineumga kiritiladi. Shu bilan birga, orqa, dumba yoki abs mushaklari ishtirokisiz vaginaga kirishni siqib chiqarishga harakat qiling. Kerakli mushaklar kuchlanishda va barmoq ularda mahkam siqilganligi hissi paydo bo'lishi kerak. Ayni paytda chuqur va hatto nafas olish mamnuniyat bilan qabul qilinadi.
2. Perineumning ichki organlarini his qilishning keyingi usuli - o'tirgan holatda. Tualetga o'tirib, oyoqlarini yoyish kerak. Defekatsiya qilishda siz oyoqlaringizga yordam bermasdan siydik oqimini to'xtatishingiz kerak. Beldan pastda his qiladigan narsa ayolning tos a'zolaridir.

To'g'ri pozitsiyalar

Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri turish - muvaffaqiyatli davolanishning kalitidir. Ularni tanlashda nimaga e'tibor berish kerakligini ko'rib chiqing.

1. Biz joy va pozani tanlaymiz. Agar Kegel mashqlari allaqachon o'zlashtirilgan bo'lsa, ayol ularni har qanday qulay joyda - divanda, idishlarni yuvishda, ishda, transportda bajarishi mumkin. Ushbu yondashuv ko'p vaqtni tejaydi. Axir, bunday gimnastikani turli xil pozalarda qilish mumkin. Faqatgina istisno - bu yurish.
2. Joy tinch va osoyishta bo'lishi kerak, hech kim bezovta qilmasligi uchun bu faoliyat uchun alohida vaqt ajratish yaxshiroqdir. Eng yaxshi joy uydan ko'ra, Kegel gimnastikasi uchun topilmaydi. Darhaqiqat, sokin uy sharoitida har bir ayol imkon qadar ko'proq dam olishi va his-tuyg'ulariga to'liq e'tibor qaratishi mumkin. Bunday holda, nafas olishni o'lchash kerak, pozitsiya yotadi, oyoqlari tizzalarda bir oz egiladi. Ushbu shartlar tos bo'shlig'ining mushaklarini tezda his qilishga yordam beradi, bu esa darhol mashqlarning o'ziga o'tishga imkon beradi.
3. Kegel mashqlari uchun duruş muhim nuance. Per tekis holat ayol o'tirgan yoki tik turgan holatda mashg'ul bo'lsa, unga rioya qilish majburiydir. Bukilganligi sababli, tos bo'shlig'i bo'shashadi va bachadon sezilarli darajada pasayadi. Va maxsus simulyatordan foydalanganda, to'g'ri holatni kuzatish juda zarur.

Vaqt o'tishi bilan siz pozitsiyalarni o'zgartirishingiz, o'tirish holatiga silliq o'tishingiz va keyin turishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz boshqa narsalarni qilishingiz mumkin, masalan, idishlarni yuvish. Trening paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining bo'shashishi - majburiy shart, buni kuzatib borish kerak.

Sekin siqish

Biz to'g'ridan-to'g'ri "Sekin siqish" deb nomlangan mashqning o'ziga o'tamiz. Tos bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytirish va 3 gacha hisoblash kerak. Shu bilan birga, dam oling, bu sur'atda mashqni bir necha marta takrorlang. Ushbu mashq yotgan holatda o'zlashtirish uchun eng qulaydir.

Tos mushaklarini avval 5-20 soniya davomida taranglikda ushlab turish kerak, so'ngra muloyimlik bilan bo'shashish kerak. Siz ketma-ket bir necha marta takrorlashingiz kerak.

Jismoniy mashqlar bilan bog'laning to'g'ri nafas olish, ya'ni nafas olayotganda sekin qisqarishlarni bajaring. Mashqlar bilan qulay bo'lganingizda, ularni sekin qadamlar bilan murakkablashtirishingiz mumkin.

Kesish va ekstruziya

E'tiborga sazovor bo'lgan yana ikkita mashq texnikasi mavjud, ular "Cuts" va "Push" deb nomlanadi. Siqilish paytida - tez rejimda vaginaning mushaklarini navbatma-navbat kuchlanish va bo'shashtirish kerak. Tashqariga itarib yuborishda - ichak harakati paytida yoki tug'ish paytida bo'lgani kabi, o'rtacha surtish kerak.

Tos bo'shlig'i mushaklarini his qilish va ularning cho'zilishini tekshirish uchun mashq paytida ayol bir juft barmoqni vaginaga kiritishi mumkin. Shunisi e'tiborga loyiqki, yaxshilangan effektga erishish uchun yordam beradi maxsus buyumlar, masalan, to'plar.

Homilador ayollar uchun Kegel kompleksi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi.

1. Siz yolg'on yoki o'tirgan holatni olishingiz kerak. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, ularni bir-biriga yoying. Jismoniy mashqlarga diqqatni jamlang va dam oling. Ichak harakatini to'xtatganday, qin mushaklarini 5-10 soniya davomida torting va keyin ularni bo'shashtiring. Intervaldan keyin takrorlang. Ushbu Kegel mashqlari anus mushaklarini jalb qiladi. Bu tez sur'atda amalga oshiriladi - perineum mushaklari taranglashadi va darhol anusning mushaklari, keyin gevşeme, keyin esa teskari tartibda, xuddi to'lqin kabi.
2. Vaginani tasavvurda qismlarga bo'ling. Har bir qism, pastdan boshlab, siqishni, yuqoriga ko'tarilishni boshlashingiz kerak. Yuqorida, pozitsiyani ushlab turing va keyin dam oling.

Bunday mashqlarni o'tkazish imkoniyati haqida homiladorlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashishni unutmang.

Tug'ilgandan keyin gimnastika

Ular tug'ruqdagi deyarli barcha ayollarga ko'rsatiladi, chunki ular tug'ilgandan keyin imkon qadar tezroq tiklanishga, raqamni eng qisqa vaqt ichida tuzatishga yordam beradi.

Tug'ilgandan keyin Kegel kompleksi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi.

1. Siydik chiqarishda siydik oqimini 5 marta ushlab turing va keyin kamaytiring. Asosiysi, mushaklarni faqat vaginadan foydalanish.
2. Tos bo'shlig'i mushaklaringizni siqib oling va echib oling. Ushbu kasılmaların kuchini va chastotasini kamaytiring yoki oshiring.
3. Vaginal mushaklarni siqib, 5 soniyadan keyin bo'shatish kerak. Ayollar uchun xuddi shunday Kegel mashqlari 10 marta amalga oshiriladi. Fiksatsiya vaqtini asta-sekin oshirish kerak.

Bachadonni tashlab yuborish juda jiddiy patologiya hisoblanadi, chunki u tufayli tos a'zolarining normal faoliyatida buzilishlar mavjud. Ko'pincha kasallik bepushtlikka olib keladi. Dastlabki bosqichlarda samimiy joylar uchun mashqlar davolashda samarali bo'ladi. Ulardan eng mashhurlarini ko'rib chiqing.

1. Yolg'on pozitsiyasini oling va tizzalaringizni buking. Sezgilaringizga e'tibor qaratib, perineum mushaklarini siqib oling va eching. Tezlikni o'zingiz belgilang. Siz yurak urishiga moslasha olasiz.
2. Anusdan boshlab vaginaning yuqori mushaklarigacha bo'lgan barcha mushaklarni jalb qiling. Bu qisqarish taxminan 60 soniya ushlab turilishi kerak, so'ngra bir xil vaqt davomida bo'shashtirilishi kerak.

Kegel siydik o'g'irlab ketish uchun mashqlar

Siydik chiqarishning doimiy noqulayligi uchun qiynoqlar zamonaviy ayol. Jismoniy zaiflik bilan bir qatorda psixologik stress ham kuchayadi. Kasallik bilan kurashish uchun tizimli Kegel mashqlarini bajarish kerak.

Ko'pchilik samarali mashqlar siydik o'g'irlab ketish bilan.

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying va boshlang'ich pozitsiyasini oling. Kaftlaringizni sonlaringizga qo'ying, so'ngra vaginaning mushaklarini torting, siqishni qiling.
2. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni egib, mushaklarning kuchlanishini to'liq bo'shashtiring.
3. To'rt oyoqqa turing, tirsagingizga tushing, boshingizni qo'llaringiz orasiga qo'ying. Mushaklarni asta-sekin torting - qinning kirish qismidan tos bo'shlig'ining to'liq chuqurligigacha.

To'g'ridan-to'g'ri mashqlarga o'tishdan oldin siz o'qishingiz kerak foydali maslahat mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan.

1. Birinchi natijalarga erishganingizda, hech qanday holatda darslarni tashlamang. Aks holda, barcha harakatlar samarasiz bo'ladi.
2. Mashq qilish paytida nafasingizni ushlab turmang. Ritmik va bir tekis nafas olishingiz kerak.
3. Buni haddan tashqari oshirmang, chunki siz teskari ta'sirni olishingiz mumkin - ichak harakati yoki ichak harakati paytida og'riq.
4. Mashq qilishda gluteal va qorin mushaklarini, shuningdek, sonlarning mushaklarini siqmang.
5. Agar darsdan keyin siz belning pastki qismida og'riq belgilarini his qilsangiz, bu siz texnikani buzayotganingizni anglatadi.
6. Siydik chiqarishni faqat vaginaning mushaklarini his qilish uchun to'xtatish kerakligini unutmang. Agar siz buni har kuni qilsangiz, siydik o'g'irlab ketish kabi ta'sirga erishishingiz mumkin.
7. Mashqlar homiladorlik paytida amalga oshirilishi mumkin, ammo faqat ginekologning nazorati ostida, chunki homiladorlik qanday davom etishi va bunday gimnastika bolaga zarar etkazishi yoki yo'qligini faqat u biladi.
8. Mashq qilishni boshlashdan oldin, bo'shatishni unutmang siydik pufagi. Agar siz hojatxonaga bormasdan mashq qilsangiz, vaginaning mushaklarini zaiflashtirishingiz, shuningdek siydik yo'llariga infektsiyani kiritishingiz mumkin.
9. Natijalarni uzoq muddatli kutishga moslang, chunki ular faqat 5-6 haftadan keyin paydo bo'ladi.
10. Agar 6 haftadan so'ng hech qanday natija bo'lmasa, unda mutaxassisdan maslahat olish vaqti keldi. Bu, albatta, nima uchun mashqlar kerakli effektni bermaydi degan savolga javob berishga yordam beradi.

Ayollar uchun Kegel intim gimnastikasining barcha nuanslari va xususiyatlarini hisobga olgan holda, siz o'zingizni his qilishingiz mumkin. to'liq nazorat vaginaning mushaklari orqasida. Jinsiy salomatlik yaxshilanadi va erkak sherik ijobiy natijalarni sezadi.

Chiroyli qomatga ega bo'lish uchun haqiqiy xonim har xil parhezlar, mashg'ulotlardan ko'p harakat qiladi. mashq qilish, fitnes, fizioterapiya usullari, tugatish plastik jarrohlik. Bu istak mutlaqo tabiiy, chunki har bir madaniyatli odam har qanday yoshda chiroyli ko'rinishni xohlaydi. Lekin go'zal figuraga ega bo'lish faqat tarkibiy qismlardan biridir.

Qizning yana bir maqsadi shahvoniy bo'lish va bolalarni dunyoga keltirishdir. Va buning uchun siz tos suyagining pastki qismidagi mushaklarni mashq qilishingiz va kuchaytirishingiz kerak.

Tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish muammosi XX asrning o'rtalarida amerikalik ginekologiya va akusherlik professori Arnold Kegel tomonidan homilador bemorlarning siyish, siydik o'g'irlab ketish bilan bog'liq muammolar borligi haqidagi ko'plab shikoyatlarini tinglaganida o'ylangan. tug'ish jismoniy ayollardan qat'i nazar, ko'p ko'z yoshlari bilan og'riqli edi. Ko'pgina yosh qizlar yomon intim hayot, orgazmni nazorat qila olmaslik haqida shikoyat qildilar.

Olim muammo turli xil ta'sirlar ta'sirida tos mushaklarining holatida ekanligini tushundi. salbiy omillar zaiflashadi va elastiklikni yo'qotadi. U rivojlandi maxsus mashqlar muammoni hal qilishda yaxshi ish qilgan.

Uyda ayollar uchun Kegel mashqlarini bajarish oson, bu butun majmua, tos va yaqin mushaklarning ohangini va elastikligini oshirish, ularni mustahkamlash uchun mo'ljallangan.

Kim mashq qilishi kerak?

• Homilador ayollar, sifatli va og'riqsiz tug'ish uchun. Tug'ish paytida mashq qilingan mushaklar to'g'ri va o'z vaqtida bo'shashadi, yorilishlarning oldini olishga yordam beradi va bolaning osonroq tug'ilishiga hissa qo'shadi.

• Kichkintoyni tug'gan onalar juda cho'zilgan to'qimalarni tiklash va uni normal holatga qaytarish uchun kerak bo'ladi.

Barcha yoshdagi ayollar

• siydik va najas o'g'irlab ketishning oldini olish uchun

• tos a'zolarining prolapsasini oldini olish uchun

• ginekologiyada yallig'lanishning oldini olish uchun, ayniqsa vaginitga qarshi kurashda

• jinsiy gormonlar ishlab chiqarish darajasini oshirish.

Jinsiy salomatlikni qo'llab-quvvatlang va tashqi ko'rinish va shaklni yaxshilang

Jinsiy hayotning sifati vaginal kanalning torayishi tufayli yaxshilanadi, bu jinsiy aloqa paytida ikkala sherikning his-tuyg'ularini kuchaytiradi.

Mashqlar to'plamini qaerdan boshlash kerak?

Kegel mashqlarini tos va yaqin mushaklar bilan bajarish uchun ayol ularning joylashishini aniq aniqlashi kerak.

Buning uchun nima kerak?

Siydik chiqarish paytida, oyoqlarni ishlatmasdan siydik oqimini to'xtating. Ushbu protseduraga hissa qo'shadigan mushaklar belgilanadi.

Boshqa mushaklarni, xususan, dorsal, qorin yoki dumbani ishlatmasdan, vaginaga qo'yilgan barmoqni siqib qo'ying. Ushbu protsedura tananing kerakli qismlarini ta'kidlashga yordam beradi.

Agar ayol o'qitilishi kerak bo'lgan mushaklarni aniq aniqlay olgan bo'lsa, unda siz mashqlarga o'tishingiz mumkin.

1-mashq

Mushaklarning qisqarishini ketma-ket uch marta 10-15 soniya davomida bir xil intervalda tanaffus bilan bajarish kerak.

2-mashq

5 soniya davomida mushaklarni siqib, bo'shashtiring. Jarayon taxminan 10 marta takrorlanadi.

3-mashq

Mushaklarni 25-30 marta siqib chiqaring va protseduralar sonini 100 martaga etkazing.

4-mashq

Faqat mushaklarni siqish jarayonini emas, balki itarish jarayonini ham bajaring. Bunday protsedurani amalga oshirish uchun tug'ruq paytida urinishlarga taqlid qilish kerak.

Siz o'nta asta-sekin qisqarish va o'nta surish bilan boshlashingiz kerak.

Shifokorlar jismoniy mashqlar kurslarini taklif qilishlari mumkin

Jarayonlarning samaradorligini oshirish uchun Kegel simulyatorni ixtiro qildi, uni "Perineum" deb nomladi. Qurilma vaginaga kiritildi va mushaklarga qo'shimcha yuk berdi, bu ularni tezda ohangga keltirish imkonini berdi.

Bu Kegel protseduralari bajarilishining taxminiy tavsifi hozirgi bosqich jamiyatning rivojlanishi, ular takomillashtiriladi va ko'plab o'zgarishlar mavjud. Ammo ularning barchasi intim zonaning mushaklarini siqish va bo'shashtirish tartibiga asoslanadi.

Simulyatorning ko'plab analoglari ishlab chiqilgan - bugungi kunda faol sotiladigan "Perineum raqami". Ammo shifokorlar ularni malakali murabbiy nazorati ostida qo'llashni maslahat berishadi, chunki noto'g'ri foydalanish nafaqat sifatli natija beradi, balki yuzaga kelgan patologiyani ham kuchaytirishi mumkin.

Uyda qanday mashq qilish kerak?

Uyda Kegel mashqlarini simulyatorsiz qo'llash tavsiya etiladi. Va ularning eng oddiylari ish joyida, stulda, ko'chada, skameykada o'tirib, boshqalarga e'tibor bermasdan amalga oshirilishi mumkin.

Maxsus adabiyotlar va tegishli Internet saytlari quyidagi kabi ilg'or mashqlarni taklif qiladi:

• Tutish va tortish.
• Qorin orqali nafas olish. Intim mushaklarni siqish paytida qorin bo'shlig'i mushaklari tik turgan, o'tirgan va yotgan holatda bog'lanadi.
• Eyfel minorasi. Shu bilan birga, qorin va qin mushaklari bir nuqtaga tortiladi.

• Yuqori va pastki qorinni ajratish. Bo'shashgan oshqozonda pastki qismdagi yuk ortadi.
• Diafragma bilan nafas olish. U yotgan holatda amalga oshiriladi, bo'shashgan qorin bo'shlig'ida nafas olishni boshlash va asta-sekin diafragmaga o'tish kerak.

Ayolning Kegel mashqlarini bajarishni boshlashi uchun o'ngni saqlab qolish muhimdir sog'lom turmush tarzi hayot va mushaklarni nafaqat mahalliy darajada mustahkamlash, balki to'g'ri holat va shakl bilan shug'ullanish. Go'zallik va jinsiy salomatlik bir butunning ajralmas qismidir, ular muntazam mashg'ulotlarni talab qiladi.

Mashhur ginekolog Arnold Kegel rivojlanganida noyob kompleks ayolning intim mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar, u o'zining texnikasi bu qadar mashhur bo'ladi deb o'ylamagan. Endi u deyarli barcha burchaklarda ma'lum. globus. Va buning uchun mukammal mantiqiy tushuntirish mavjud. Kegel mashqlarini bajarish texnikasi oddiy va tushunarli, siz ularni uyda qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, texnika ko'rinadigan natija beradi, bu butun dunyo bo'ylab ayollar tomonidan sinovdan o'tkaziladi va tasdiqlanadi.

Eslatmada! Keng mashhurlikka erishgan mashqlar 1952 yilda Arnold Kegel tomonidan ishlab chiqilgan.

Kegel mashqlari nima?

Ayollar uchun Kegel mashqlari jismoniy mashqlar tos suyagi mushaklarida, ularni mustahkamlashga qaratilgan. Asosiy vazifa tos mushaklariga ichki organlarni tabiiy holatda ushlab turishga yordam berishdir. Ma'lumki, yoshi bilan ularning elastikligi va ohanglari pasayadi. Kegel mashqlari ularni avvalgi holatiga qaytarishga yordam beradi. U siqish va ekstruziya texnikasiga asoslangan.

Eslatmada! Ayollarda intim va tos mushaklari bilan bog'liq muammolar nafaqat yosh bilan, balki tug'ruqdan keyin ham yuzaga keladi va ma'lum kasalliklarning natijasi bo'lishi mumkin.

Kegel mashqlari ayollarga qin mushaklarining ohangini tiklashga yordam beradi, bu esa ijobiy ta'sir ko'rsatadi samimiy hayot. Bu tiklaydi gormonal fon va jinsiy istakning kuchayishi. Uyda ayollar uchun Kegel mashqlari ham qarishning oldini oladi.

Ko'rsatkichlar

Kegel mashqlarini bajarish uchun ko'rsatmalar:

• siydik o'g'irlab ketishni davolash va oldini olish;
• rektumda lokalizatsiya qilingan kasalliklar;
• bachadon prolapsasi;
• tug'ruqdan keyin tos va yaqin mushaklarning zaifligi;
• jinsiy aloqada orgazmning etishmasligi;
• tos a'zolarida bajarilgan operatsiyalardan keyin tiklanish;
• ko'pincha keksa ayollarda kuzatiladigan bachadon prolapsining oldini olish.

Agar siz Kegel mashqlarini muntazam ravishda bajarsangiz, kerakli natijaga erishishingiz mumkin.

Eslatmada! Avvalo, Kegel mashg'ulotlarini talab qiladigan mushaklar qaerda joylashganligini aniq tushunishingiz kerak. Buni qilish juda oson. Siyish jarayonini to'xtatganday, zo'riqish kifoya qiladi. Shunday qilib, yuklarga muhtoj bo'lgan mushaklarni his qilish mumkin bo'ladi.

Uy sharoitida ayollar uchun Kegel mashqlari to'plami

Kegel mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, ayol siydik pufagini to'liq bo'shatishi va qulay pozitsiyani egallashi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun moyil holatda mashq qilish tavsiya etiladi, ammo ko'nikmalarga ega bo'lgach, siz o'tirgan yoki hatto tik turgan holda gimnastika bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Bunday mashqlarning inkor etilmaydigan afzalligi shundaki, ayollar uchun Kegel mashqlari nafaqat uyda, balki transportda yoki ofisda ham bajarilishi mumkin va boshqalar tomonidan butunlay sezilmaydi.

Asosiy mashqlar

Avval siz o'zlashtirishingiz kerak asosiy mashqlar Kegel:

Bunday o'zlashtirgan oddiy mashqlar Siz murakkabroq narsalarga o'tishingiz mumkin.

Siydik chiqarishning buzilishi uchun

Davolash uchun, shuningdek, ayollarda siydik o'g'irlab ketishning oldini olish uchun Kegel mashqlari qo'llaniladi. Ulardan asosiylari quyidagilardir:

1. Oyoqlar yelka kengligida. Kaftlar dumba ustida joylashgan. Tos bo'shlig'ining mushaklarini torting, siqilishni bajaring, so'ngra gevşeme.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi: to'rt oyoqda. Tos suyagi elkalaridan bir oz yuqorida joylashgan. Mushaklarni torting, tos bo'shlig'iga chuqur siqilish hissi.
3. Oshqozonimda yotish. Oyoqni tizzada egib, navbat bilan mushaklarning siqilishi va bo'shashishini bajaring.
4. Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlaringizni tizzangizga buking. Bir qo'lingizni dumba ostiga qo'ying, ikkinchisini oshqozonga qo'ying. Qo'lingiz bilan yordam berib, qinning mushaklarini siqib, ularni echib oling.
5. Kresloga yoki polga o'tirish, oyoqlarini kesib o'tish. Qo'llar erga yotadi, orqa tekis. Mushaklarni torting, go'yo dumba yuzadan yuqoriga ko'tariladi.
6. Erda turib, bir oz oldinga egilib, qo'llar tizzada, oyoqlari tekis, bir-biridan tarqaladi. Tos bo'shlig'i mushaklarini yuqoriga va ichkariga siqib chiqaring.

Barcha mashqlar tavsiflari bilan quyidagi fotosuratda keltirilgan.

Muntazam ravishda siydik o'g'irlab ketish uchun Kegel mashqlarini bajarish orqali siz bir necha hafta ichida yaxshilanishlarni ko'rishingiz mumkin.

Homilador uchun

Kegel mashqlari perineum mushaklarini kuchaytiradi, bu esa tug'ilishga yordam beradi. Shuning uchun ular homiladorlik paytida ayollar uchun tavsiya etiladi. Eng keng tarqalgan mashqlar:

Eslatmada! Kegel mashqlarini bajarishda kichik to'plardan foydalanish tavsiya etiladi.

Tug'ilgandan keyin

Tug'ilgandan keyin Kegel mashqlari ayollarga tos mushaklarini kuchaytirish orqali tiklanishiga yordam beradi. Biroq, buni hamma ham qila olmasligini yodda tutish kerak. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar tos a'zolari kasalliklarining kuchayishi, ko'p qon ketishi, o'tkir bosqichdagi yurak-qon tomir kasalliklari, tug'ilish travması perineum va boshqalar. Tug'ilgandan keyin tikuv tikilgan taqdirda, Kegel mashqlari ham taqiqlanadi.

Shuningdek, siz tug'ilgandan keyin qancha vaqt Kegel mashqlarini bajarishingiz mumkinligini aniq bilishingiz kerak. Bu borada quyidagi tavsiyalar mavjud:

• muvaffaqiyatli tug'ilganda, agar bo'shliqlar va jarohatlar bo'lmasa, tug'ruqdan 3 kun o'tgach, Kegel mashqlarini bajarishingiz mumkin, dastlab yuk minimal bo'ladi;
• jarohatlar va yorilishlar bilan tug'ilgandan so'ng, Kegel mashqlari faqat 10-kuni va faqat ginekolog bilan maslahatlashganidan keyin amalga oshirilishi mumkin.

Tug'ilgandan keyin quyidagi Kegel mashqlari bajariladi:

1. Siydik chiqarish vaqtida siydik oqimini taxminan 15 soniya ushlab turing, keyin yana siyishda davom eting. Tualetga bitta sayohat paytida bunday mashqlar kamida 5 marta bajarilishi kerak. Bu tos mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, shuningdek ularni qanday boshqarishni o'rganadi. Bundan tashqari, ishda boshqa mushaklarni jalb qilmaslik muhimdir.
   
2. Tug'ilgandan keyin oddiy asosiy mashqlar ham yordam beradi. Masalan, tos mushaklarini odatiy siqish va ochish.
   
3. Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, qo'llaringizni o'rab oling. Tos bo'shlig'i mushaklarini siqib, 5 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. Mashqni 10 marta bajaring, asta-sekin yukni oshiring. Vaginaning mushaklarini mashq qilish uchun siz maxsus to'plardan ham foydalanishingiz mumkin.
   
4. Oddiy mashqlarni bajarayotganda ham tos mushaklarini mashq qilish mumkin ichki qismi dumba. Shunday qilib, oddiy squats yordam beradi. Shu bilan birga, orqangizni to'g'ri ushlab turish, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyish, paypoqlarni turli yo'nalishlarga yo'naltirish muhimdir. Bir necha soniya davomida pastki nuqtada qolib, mumkin bo'lgan eng chuqur chayqalishni bajarishga harakat qilishingiz kerak.
   
5. Keyingi Kegel mashqini tug'ilgandan bir necha kun o'tgach bajarish tavsiya etiladi. Biroq, boshida qiyin bo'lishi mumkin. Mashhur ginekologning fikricha, qin mushaklari bir necha qavatdan iborat. Pastdan yuqoriga va aksincha, har birini asta-sekin siqish kerak. Natijada mashq "Lift" deb nomlandi. U chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, qo'llaringizni oshqozoningizga qo'yib bajariladi.
   
6. Ushbu Kegel mashqi avvalgisiga o'xshaydi, bundan mustasno. Tos bo'shlig'i mushaklari xuddi shu tarzda qisqaradi, lekin yuqoridan pastga emas, balki olddan orqaga.
   

Yuqoridagilar taniqli ginekolog ayollarga tug'ruqdan keyin bajarishni tavsiya qiladigan barcha Kegel mashqlari emas.

Eslatmada! Agar Kegel mashqlarini bajarayotganda, ayol noqulaylik va hatto og'riqni his qilsa, uning sog'lig'i yomonlashsa, siz darhol mashq qilishni to'xtatib, o'z vaqtida shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Istalgan effektni olish uchun har bir Kegel mashqini kamida 10 marta bajarishingiz kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Kegel mashqlari hamma uchun emas. Ushbu turdagi gimnastika uchun ma'lum kontrendikatsiyalar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

• onkologik kasalliklar;
• tug'ilgandan keyingi dastlabki ikki kun;
• homiladorlik paytida va tug'ruqdan keyin yuzaga keladigan asoratlar - bunday asoratlar bachadon bo'yni nisbatan ochilishini o'z ichiga oladi. erta sanalar, homilaning past joylashishi, ohangni oshirdi bachadon va boshqalar;
• sezaryen bilan tug'ilgandan keyin tikuvlarni olib tashlashdan oldin;
• tos a'zolarining yuqumli kasalliklari.

Kegel mashqlarining salomatlik uchun xavfliligi haqida shubha tug'ilsa, ayol shifokor bilan maslahatlashib, keng qamrovli tekshiruvdan o'tishi kerak.

Video darsliklar: uyda ayollar uchun Arnold Kegel mashqlarini qanday qilish kerak

Kegel mashqlari shu qadar mashhur bo'lganligi ajablanarli emas, chunki ular juda ko'p afzalliklarga ega. Ularni bajarish uchun ko'p vaqt va kuch talab etilmaydi. Va agar siz buni istalgan joyda - hatto uyda, hatto ishda ham qila olsangiz, nima uchun ishlamaysiz. Kegel mashqlari nafaqat tos bo'shlig'i mushaklarining elastikligi va mustahkamligini tiklash uchun amalga oshiriladi. Kelajakda shunga o'xshash muammolarga duch kelmaslik uchun ularni faqat profilaktika maqsadida qilish tavsiya etiladi.

Video darslari ayollarga Kegel mashqlarini to'g'ri bajarishga yordam beradi.

Ayollarda siydik o'g'irlab ketishni bartaraf etish bo'yicha operatsiyalar ko'pincha kerakli natijaga olib kelmaydi. 1948 yilda Arnold Kegel hech kimga noma'lum bo'lgan bu muammoni hayratda qoldirdi. Amerikalik ginekolog intim mushaklar uchun samarali texnikani taklif qildi. Keyinchalik mashqlar unga butun dunyo bo'ylab mashhurlik keltirdi.

Ayollar uchun Kegel mashqlarini qanday qilish kerak? Texnika tos bo'shlig'i va qin mushaklarini siqib chiqarishni o'z ichiga oladi. Ro'yxatga olingan to'qimalar ishtirok etmaydi Kundalik hayot. Shu sababli ular tezda elastiklik va kuchni yo'qotadilar.

Tos mushaklari normal holatni saqlab turadi ichki organlar. Tug'ilgandan keyin ayollar ko'pincha siydik o'g'irlab ketish, bachadon prolapsasi va boshqa tashvishlardan shikoyat qiladilar. sababli jiddiy muammolar jinsiy hayotda depressiv holat rivojlanadi. Kegel mashqlari ham histerektomiyadan keyin ayollar uchun terapevtik tadbirlar majmuasiga kiritilgan..

Yuqoridagi muammolardan qochish va tug'ilishga yaxshiroq tayyorgarlik ko'rishni istasangiz, homiladorlik paytida texnikani o'zlashtirishni boshlang. Bundan tashqari, mashg'ulotdan so'ng mushaklar jinsiy aloqa paytida yoqimli his-tuyg'ularni yaxshilaydi.

Tos mushaklarini mashq qilish bir nechta maqsadlarga erishishga yordam beradi:

1. Bachadonning prolapsasini yoki prolapsasini oldini oladi. Bundan tashqari, ushbu usul ushbu muammolarni davolash uchun boshqa choralar bilan birgalikda qo'llaniladi.
2. Tug'ishga tayyorlanmoqda.
3. Siydik chiqarish muammolarini oldini oladi.
4. Tug'ilgandan keyin mushaklarni tiklaydi.
5. Hamkorga bo'lgan qiziqishni oshiradi.
6. Jinsiy organlarning yallig'lanishini oldini oladi.

Uyda Kegel texnikasidan foydalanish tavsiya etiladi samarali vosita qarishga qarshi. Jismoniy mashqlar gormonal muvozanatni to'g'irlaydi. Tana muhim biologik faol moddalarni faol ishlab chiqaradi. Mashqlar katta foyda keltiradi. Ammo Kegel mashqlaridan zarar ko'rishi mumkin bo'lgan odamlar bor. Oddiy xavf guruhlarini va darslarga qanday to'g'ri tayyorgarlik ko'rishni ko'rib chiqing.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va mashqlarga tayyorgarlik

1. Muammoli homiladorlik paytida mushaklarni siqish va bo'shatish taqiqlanadi. Ayniqsa, bachadonning gipertonikligi bilan.
2. Mashq qilish, shuningdek, erta tug'ilish yoki tushish tarixi bo'lgan ayollar uchun ham kontrendikedir.
3. Trening onkologik kasalliklarda vaziyatni yanada kuchaytiradi.
4. Operatsiyadan keyin ayollarga zarar etkazadi.

Texnikani muntazam takrorlash bilan tez va sezilarli natijaga erishish mumkin. Kun davomida mashqni kamida uch marta takrorlashingiz kerak. Bitta yondashuvda o'rtacha 22 ta harakatni bajaring. Yodda tutingki, mashqlarni keskin oshirish muammoni yanada kuchaytiradi. Ko'pincha bemorlar teskari natijaga erishadilar.

Kegel texnikasi siqishga asoslangan. Trening uchun mushak guruhini aniqlash juda oson. Eng samarali usullarni ko'rib chiqing.

Intim mushaklarni topish

Texnikani noto'g'ri qo'llash zarar etkazishi mumkin. Mushaklar guruhini qanday topish mumkin? Biz kundalik hayotda ularning mehnatini sezmaymiz. Agar siz siqish va ekstruziya nuqtasini aniqlay olmasangiz, quyidagi usullardan foydalaning:

1. Tabiiy. Buning uchun bir necha soniya davomida siyish paytida jarayonni to'xtatish kifoya. Bunday holda, vagina atrofidagi mushaklar guruhi kamayadi. 6 ga qadar hisoblang va siydik oqimini davom ettiring. Jarayonni bir necha marta bajaring. Shunday qilib, siz ularning joylashuvini eslab qolish ehtimoli ko'proq.
2. Hissiyot. Tadqiqot ko'proq vaqt va kuch talab qiladi. Qulay holatni oling - yoningizda yoting. Keyin barmoqlaringizni cho'tka maydoniga qo'ying. Buni orqa tomondan bajarishga ishonch hosil qiling. Shu bilan birga, siqish harakatlarini bajaring. Lavozimni 5-6 soniya ushlab turing. Siqilish vaqtida cho'tka ichkariga tortilsa yaxshi bo'ladi.
3. Suvga cho'mish. Barmoqlaringizga nemlendirici qo'llang. Unda zararli tarkibiy qismlar bo'lmasligi kerak. Ularni vaginangizga muloyimlik bilan kiriting. Siz mushak guruhlarining kuchlanishini his qilasiz.

Shuni esda tuting vaginal mushaklar guruh faoliyati bilan osongina chalkashtirib yuboriladi orqa miya mushaklari, shuningdek, dumba, qorin va anusning tolalari. Ammo bir necha seansdan so'ng refleks rivojlanadi. Birinchi kunlarda yoki hatto haftalarda to'g'ri ta'limga rioya qilish muhimdir.

Siz ham qila olasiz maxsus to'plari bo'lgan ayollar uchun kegel mashqlari. Bemorlarning turli toifalari uchun o'qitish tamoyillarini ko'rib chiqing.

Ayollar uchun klassik Kegel mashqlari to'plami

Ustida dastlabki bosqich Texnika mushaklarning sekin qisqarishini o'z ichiga oladi. Buni amalga oshirish uchun siz allaqachon tanish bo'lgan pozitsiyani olishingiz kerak - yoningizda va barmoqlaringizni orqa tomondan to'shagiga qo'ying. Keyin mashqni standart protsedura bo'yicha bajaring:

1. Mushaklaringizni siqib qo'ying. Ushbu pozitsiyani 6 soniya ushlab turing.
2. Keyin mushak tolalarini bo'shashtiring. 10 soniya davomida harakat qilmaslikka harakat qiling.
3. Faoliyatni takrorlash. Birinchi marta beshta yondashuv etarli. Sekin-asta mashqlar sonini o'n besh martagacha oshiring.

Tez harakatlar xuddi shu printsipga amal qiladi. Tez sur'atda o'nta qisqarishni bajaring. Har bir harakat uchun bir soniyadan ko'proq vaqt ajratmang. Keyin dam olish uchun dam oling. Bu ham 10 soniya vaqt oladi. Aniq natijaga erishish uchun darsni 10-15 marta takrorlash kerak.

Kun davomida taxminan 5 marta mashq qiling. Tez va sekin harakatlardan foydalaning. Hammasi bo'lib, mashqlar soni kuniga kamida yuz bo'lishi kerak.

Darslarning birinchi kunlari oson emas. Axir, mushaklar juda zaif. Buni qilish ayniqsa qiyin Bachadon prolapsasi bo'lgan ayollar uchun Kegel mashqlari. Vaziyatni engillashtirish uchun taxminan 20 kun kerak bo'ladi. Agar siz harakatlarni to'g'ri bajarsangiz, siz buni sezishingiz mumkin sezilarli o'zgarishlar. Bunday Kegel mashqlari siydik o'g'irlab ketish bilan og'rigan ayollar uchun javob beradi.

Qizlar va ayollar uchun mashqlar (nollipar)

Texnika bir necha bosqichlarni o'z ichiga oladi:

1. Avval siz vaginaning mushak to'qimasini kamaytirishingiz kerak. Bosishni simulyatsiya qilishga harakat qiling. Mutaxassislar tez-tez taranglikni defekatsiya harakati bilan solishtirishadi. Shuni yodda tutingki, vaginal hudud zo'riqishi kerak.
2. Bu holatda mushaklarni 3 soniya davomida mahkamlang.
3. Bir yondashuvda harakatni 10-15 marta takrorlang.

Klassik fitnes va boshqa sport mashg'ulotlaridan farqli o'laroq, mushaklar kuchayishi bilan mashg'ulotlar chastotasini kamaytirish kerak. Homiladorlik paytida ayollar uchun Kegel mashqlarini qanday qilish kerak? Asosiy nuanslarni ko'rib chiqing.

Homilador ayollar uchun mashqlar

Jismoniy mashqlar ayollar salomatligini saqlashga yordam beradi va tug'ilishni osonlashtiradi. Ayollar uchun ko'plab dasturlar, loyihalar va Kegel mashqlari mavjud. Ammo homiladorlik davrida tinch, qulay muhitda o'qish osonroq. Bundan tashqari, maxsus ko'nikmalar talab qilinmaydi.

Elyaflarning elastikligi asta-sekin kamayadi. Axir, bachadon ko'payadi va tolalarni cho'zadi. Kegel mashqlari tug'ruq paytida chaqaloqning osongina harakatlanishiga yordam beradi. Tanaffuslarning oldini olishga yordam bering.

Texnika bir nechta maxsus mashqlarni o'z ichiga oladi:

1. Sekin harakatlar. Ular asosiy kompleksdan sinflardan farq qilmaydi. Mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi. Bir yondashuvda 5 ta siqishni bajarish kerak. Dars 10 ta yondashuvni o'z ichiga oladi. Jarayonni yoningizda, yotgan holda bajarish eng qulaydir.
2. Birinchisidan deyarli farq qilmaydi. Yagona ogohlantirish shundaki, siz orqa tomondan yotishingiz kerak.
3. Keyingi harakatni amalga oshirish uchun siz tarmoqdagi video yoki fotosuratni tomosha qilishingiz kerak bo'ladi. Siz tug'ilish holatiga taqlid qilishingiz kerak. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Oyoqlarini turli yo'nalishlarda egib, yoying. Boshingiz va orqangiz ostiga bir nechta roliklarni joylashtiring. Buklangan adyol yoki kichik yostiqlar yordam beradi. Intim mushaklaringizni torting. Ushbu pozitsiyani ushlab turing. Taxminan 10 soniya davom etadi. Ammo yangi boshlanuvchilar uchun besh soniyali tortishish tezligi ham mos keladi. Barcha mushaklarni bo'shashtiring. Bir necha nafas oling va harakatni takrorlang. Taxminan 8-9 to'plamni bajaring.
4. Keyingi mashq kuch talab qiladi. Uni o'zlashtirish uchun ko'p mashq qilish kerak. Mutaxassislar aqliy ravishda vaginani bir necha mushak bo'limlariga bo'lishni tavsiya qiladi. Keyin ortib boruvchi tartibda ko'taring va tolalarni torting. Eng yuqori qismida, pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Asta-sekin xayoliy zinapoyadan pastga tushing va kuchlanishni engillashtiring.
5. Shifokorlar bu mashqni "to'lqinga o'xshash" deb atashadi. Bu turli mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Avval siz vaginaning mushaklarini siqib qo'yishingiz kerak. Keyin, dam oling. Shu bilan birga, anusning tolalari tarang bo'lishi kerak. Yana dam oling. Taxminan 5 yoki 6 to'plam uchun takrorlang. Dam oling va yana 5 ta mashq bajaring.
6. Keyingi harakat uchun siydik pufagi va ichaklarni bo'shatish muhimdir. Fitbolni tayyorlang. Tiz cho'kib, qo'llaringizni, tanangizni to'pga suyaning. Agar sizda maxsus moslama bo'lmasa, oddiy divan yordam beradi. Yuqoridan bir nechta yostiqni tashlang. Tug'ilganda bo'lgani kabi poza oling. Quyidagi naqsh bo'yicha qin mushaklarini torting va tashqariga chiqarishga harakat qiling - oldinga, pastga, tashqariga. Mushaklarni yaxshiroq nazorat qilish uchun qo'lingizni perineumga qo'ying. Bir necha soniya dam oling. Harakatni besh-o'n marta takrorlang.

Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar faqat ginekolog bilan maslahatlashganidan keyin mumkin. Mushaklarning faol ishi abortga olib kelishi mumkin. 3-trimestrda xavfsiz holatni tanlang. O'tirgan yoki yolg'on holatida siz tanadagi yukni kamaytirasiz.

Tug'ilgandan keyin ayollar uchun Kegel mashqlari to'plami

Tananing tiklanishi uchun kamida 6 oy kerak bo'ladi. Sport faoliyatini o'z vaqtida boshlash juda muhimdir. Vaginaning mushaklarini mashq qilish bir nechta organlarning prolapsasini oldini olishga yordam beradi.

Keyinchalik maxsus kontrendikatsiyalar tabiiy tug'ilish yo'q. Shuning uchun siz palataga ko'chirilgandan so'ng darslarni boshlashingiz mumkin. Uchun maksimal ta'sir Amerikalik ginekologning texnikasini nafas olish mashqlari bilan birlashtiring:

1. Chuqur nafas oling. Shu bilan birga, oshqozoningizni shishirishga harakat qiling. Ekshalatsiya bilan bir vaqtda vaginaning mushaklarini torting. Joyni tuzatish. 5 soniya kifoya. Rohatlaning. Jarayonni taxminan 10 marta takrorlang. Sizning farovonligingizni kuzatib boring. Ushbu protsedura ham qon oqimini yaxshilashga yordam beradi.
2. Diafragma bilan nafas olish. Kegel texnikasidan nostandart mashq. Matbuotni mustahkamlashga yordam beradi. Buruningizdan bir tekis va sekin nafas oling. Qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying. E'tibor bering, siz faqat ko'tarilishingiz kerak ko'krak qafasi. Nafas olayotganda, kindikingizni og'zingiz bilan torting.
3. Klassik tsikldan harakatlarni takrorlang. Chuqur va silliq nafas olishni davom eting. Ammo faqat oshqozonda.
4. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking. Keyin burun orqali nafas oling. Qornini to'g'ri shishiring. Og'iz orqali nafas oling. Dumba va qorin bo'shlig'ini torting. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Ushbu pozitsiyani 6 soniya ushlab turing. Bu 5 dan 15 tagacha harakatni oladi.

Texnika har qanday yoshdagi ayollar uchun javob beradi. U uyda ham foydalanish mumkin. Internetda diagrammalar mavjud ayollar uchun kegel mashqlari bilan fotosurat. Jismoniy mashqlar salomatlikni tiklashga va turli muammolarning oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, siqish boshqalar tomonidan sezilmasa ham oson.

Video: "Ayollar uchun Kegel mashqlari"