Menüü madala kalorsusega dieedi jaoks. Nädala menüü ja madala kalorsusega dieedi retseptid

Tervise toit rasvumise korral kasutatakse "klassikalist" madala kalorsusega dieet. Selle eesmärk on mõjutada ainevahetust, et eemaldada liigsed rasvaladestused.

Madala kalorsusega dieedi üldised omadused

Dieet: 5-6 korda päevas piisava mahuga, et tunda täiskõhutunnet.

Madala kalorsusega dieedi toiduainete ja toiduvalmistamismeetodite omadused

Pagaritooted. Lubatud rukki- ja nisuleib täisterajahust, proteiini-nisu- ja valgu-kliileib - 100-150 g päevas. Keelatud tooted kõrgeima ja 1. klassi jahust, tooted rikkalikust ja lehttaignast.

Supid. Kuni 250-300 g vastuvõtu kohta. Erinevatest köögiviljadest väikese kartuli- või teraviljalisandiga: kapsasupp, borš, okroshka, punapeet. 2-3 korda nädalas supid madala rasvasisaldusega liha- või kalapuljongil köögiviljadega, lihapallid. Piimatooted on keelatud. Kartul, teravili, kaunviljad, pasta.

Liha ja linnuliha. Kuni 150 g päevas. lahja veiseliha, vasikaliha, küülik, kana, kalkun; piiratud - madala rasvasisaldusega sea- ja lambaliha, enamasti keedetud, hautatud; küpsetatud suurte ja väikeste tükkidena. Liha praaditakse pärast keetmist. Veise tarretis. Keelatud rasvane liha, hani, part, sink, vorstid, keedu- ja suitsuvorstid, konservid.

Kala. Madala rasvasisaldusega liigid kuni 150-200 g päevas. Keedetud, küpsetatud, praetud. Mittekalatooted merest. Rasvased liigid, soolatud, suitsutatud, kalakonservidõlis, kaaviaris.

Piimatooted. Madala rasvasisaldusega piim ja hapupiimajoogid. Hapukoor - roogades. Madala rasvasisaldusega kodujuust ja 9% rasvasisaldus (100-200 g päevas) - looduslik ja juustukookide, pudingite kujul. Madala rasvasisaldusega juustu sordid - piiratud. Rasvane kodujuust, magus kohupiim, magus jogurt, fermenteeritud küpsetatud piim, küpsetatud piim, rasvased ja soolased juustud on keelatud.

Munad. 1-2 tükki päevas. kõvaks keedetud valgu omletid. Omletid köögiviljadega. Munad on keelatud.

Teraviljad. Piiratud köögiviljasuppidele lisamiseks. Leiva vähenemise tõttu lahtised teraviljad tatrast, pärl odrast, odrakruupidest. Muud teraviljad on keelatud, eriti riis, manna ja kaerahelbed, pasta, kaunviljad.

Köögiviljad. Kasutada igal kujul, osa tingimata toorelt. Soovitav on igat tüüpi kapsas, värsked kurgid, redis, salat, suvikõrvits, kõrvits, tomat, naeris. Hapukapsas - pärast pesemist. Piirake roogasid kartulist, peedist, rohelistest hernestest, porganditest, rutabaga (kokku kuni 200 g päevas), samuti soolatud ja marineeritud köögivilju.

Suupisted. Salatid toor- ja marineeritud köögiviljadest, vinegretid, köögiviljasalatid keedetud liha ja kalaga, mereannid. Aspic kalast või lihast. Lahja sink. Rasvased ja vürtsikad suupisted on keelatud.

Puuviljad, magusad toidud, maiustused. Magushapude sortide puuviljad ja marjad, toorelt ja keedetult. Tarretis ja vaht metüültselluloosil, ksülitoolil, sorbitoolil. Magustamata kompotid. Keelatud on viinamarjad, rosinad, banaanid, viigimarjad, datlid, väga magusad muud puuviljad, suhkur, maiustused, moos, mesi, tarretis, jäätis.

Kastmed ja vürtsid. Tomat, punane, valge köögiviljadega, mahe seen, äädikas. Rasvased ja vürtsikad kastmed, majonees, kõik vürtsid on keelatud.

Joogid. Tee, must kohv piimaga. Magustamata mahlad. Keelatud on viinamarja- ja muud magusad mahlad, kakao.

Rasvad. Või(piiratud koguses) ja taimeõlid - roogades. Keelatud on loomsed ja toiduõlid.

Ligikaudne madala kalorsusega dieedi ühepäevane menüü (1635 kcal).

Esimene hommikusöök: kaltsineeritud kodujuust - 100 g, hautatud porgand - 200 g, kohv piimaga ilma suhkruta - 200 g.

Lõunasöök: värske kapsa salat ilma soolata hapukoorega - 170 g.

Õhtusöök: köögiviljasupp (½ portsjonit) - 200 g, keedetud liha - 90 g, rohelised herned ilma õlita - 50 g, värsked õunad - 100 g.

Pärastlõunane suupiste: kaltsineeritud kodujuust - 100 g, kibuvitsa puljong - 180 g.

Õhtusöök: keedetud kala (ahven) - 100 g, köögiviljahautis (½ portsjonit) - 125 g.

Ööseks: keefir - 180 g.

Terve päev: rukkileib - 150 g.

Madala kalorsusega dieedil on kolm võimalust. Need erinevad energiaintensiivsuse (kalorisisalduse) poolest. Kehakaalu normaliseerimise esimesel etapil määratakse dieet, mis vastab kalorite osas füsioloogilisele normile, s.o. kõrvaldada ülesöömine. Tihti sellest piisab, aga kui see meede ei too kaasa kaalulangust, siis tuleb hakata rohkem kaloreid piirama, peamiselt rasvade ja süsivesikute hulga vähendamisega.

Unistades saledast ja ilusast figuurist, allutavad paljud inimesed oma keha ja keha mitmesugustele piinadele nälgimise, dieedi, harjutus. Kuid mõnikord on nii raske leida meetodit, mis oleks tõesti tõhus ega kahjustaks tervist. See probleem on juba lahendatud, sest. on madala kalorsusega dieet. Sellise toitumissüsteemi peamine eelis on suurepäraste tulemuste saavutamine. Seda kasutavad aktiivselt inimesed, kes põevad diabeet või ülekaalulisus.

Klassikalise madala kalorsusega dieedi kirjeldus

Madala kalorsusega (vananemisvastase) dieedi olemus on toidu kalorisisalduse vähendamine lihtsüsivesikute ja rasvade piiramise kaudu. Tulenevalt asjaolust, et organismis tuleb jälgida teatud sissetulevate ainete vahetust, suureneb valgulise toidu hulk. Klassikalisel madala kalorsusega dieedil on mitu olulised reeglid, mille all kaal väheneb ja üldine heaolu paraneb:

1. Toiduga saadavate kalorite arv ei tohiks ületada 1500 kcal päevas.
2. Rasvade arv toidus ei tohiks ületada 80 g päevas.
3. Päevas on süsivesikute (komplekssete) norm 100 g, lihtsad tuleks täielikult välistada.
4. Päevas on vaja juua umbes 2 liitrit puhast vett.
5. kleepides madala kalorsusega toit, tuleks kasutada magustamata kuivatatud puuviljakompotte, magustamata teed.

Mida võib ja mida ei saa selle dieediga süüa?

Toitumine madala kalorsusega dieediga on monotoonne, sisaldab kasutamist keedetud liha ja aurutatud köögiviljad. Rasvasisaldus päevases toidus ei tohiks ületada 3-4 grammi. Jäiga madala kalorsusega dieedi jaoks on kohustuslik kasutada toitainete segusid, tänu millele on tõesti võimalik kõrvaldada tugev tunne nälg. Sellise toitumise reegleid järgides peate loobuma järgmistest toodetest:

1. pagaritooted, mille valmistamiseks kasutati võid, lehttaigen;
2. supid kartulist, teraviljast;
3. sealiha, lambaliha, pardiliha, hani;
4. rasvane kala;
5. riis, manna, kaerahelbed;
6. marinaadid, marinaadid;
7. magusad marjad, puuviljad;
8. maiustusi.

Lubatud tooted ja nende valmistamise viis

Madala kalorsusega dieet on lai valik kasutatud tooteid, kuid ainult siis, kui need on korralikult ette valmistatud. Lubatud süüa leiba, suppi, liha, kala, Piimatooted. Dieedis, mis koosneb, on lubatud kasutada järgmised tooted ja kuidas neid valmistada:

1. Pagaritooted. Tarbimiseks on lubatud nisu- ja rukkileib, mille valmistamiseks kasutati täisterajahu, valgu-kliileiba, proteiini-nisu.
2. Supid. Madala süsivesikute sisaldusega dieet hõlmab selle roa söömist korraga mitte rohkem kui 250–300 g. Lubatud: borš, kapsasupp, okroshka, punapeet.
3. Linnuliha ja linnuliha. Selliseid tooteid on lubatud tarbida kuni 150 g päevas.Madala kalorsusega toitumine hõlmab vasika-, veise-, kana-, küüliku-, kalkuniliha hautatud või keedetud liha kasutamist.
4. Madala rasvasisaldusega kalad (150-200 g päevas). Kui järgite madala kalorsusega dieeti, võib kala süüa keedetud, küpsetatud, praetud.
5. Piimatooted on madala rasvasisaldusega.
6. Munad koguses 1-2 tk päevas. Madala kalorsusega dieet hõlmab kõvaks keedetud munade söömist valgulise omleti kujul.
7. Teraviljad. Teil on lubatud neid lisada köögiviljasupp ja keeda odra, tatra, odraputru.
8. Köögivilju on lubatud süüa igas vormis. Madala kalorsusega dieet hõlmab kapsa, kurgi, salati, redise, kõrvitsa, kaalika, tomati kasutamist.

Nädala näidismenüü

esmaspäev

1. Hommikuti on lubatud end hellitada vaid tassikese teega 1-2 tl meega. 2 tunni pärast võite süüa 40 g 17% juustu.
2. Lõunaks sööge 1 kõvaks keedetud muna, kapsasalatit sidrunimahl, õun.
3. Õhtusöök on lubatud keedetud veiseliha - 120 g, salat, mis põhineb tärklisevabadel köögiviljadel.
4. Suupistena võib olla 1 tükkideks lõigatud õun.

teisipäeval

1. Hommikusöögiks võid juua tassi teed 1-2 tl meega. 2 tunni pärast söö 75 g liha või 100 g kodujuustu.
2. AT Lõuna aeg Lubage ennast 1 ahjukartuli, sidrunimahlaga mekkinud kapsasalati ja õunaga.
3. Õhtusöögiks keeda kana ja söö 120 g, salatit (tärklisevabad köögiviljad).
4. Suupiste ajal on lubatud süüa 1 tükkideks lõigatud pirn.

kolmapäeval

1. Hommikul joo tass teed 1-2 tl mee ja sidruniga. 2 tunni pärast on lubatud kasutada 30 g juustu või 80 g kodujuustu leivaga või 2 apteegileiba.
2. Lõunaks süüa 200 g keedetud turska, sidrunimahlaga maitsestatud kapsasalatit, õuna.
3. Õhtul kasuta vinegretti ilma kartulita.
4. Vahepala ajal söö 1 greip või joo sellest mahla.

neljapäeval

Mahalaadimispäev, mille jooksul on lubatud süüa 1 kg rasvavaba kodujuustu, juua mineraalvesi.

reedel

Mahalaadimispäev, mis sisaldab 2 kg õunte, mineraalvee kasutamist.

laupäeval

1. Hommikul on lubatud juua tass teed 1-2 tl meega. Paari tunni pärast peate sööma 100 g kodujuustu või 75 g liha.
2. Lõuna ajal täiendage oma keha 1 ahjukartuli, kapsasalati, sidrunimahla ja õunaga.
3. Õhtusöök sisaldab 120 g keedetud kanaliha, salatit, mille valmistamiseks kasutatakse tärklisevabasid köögivilju.
4. Suupistete ajal sööge 1 tükkideks lõigatud pirn.

pühapäev

1. Joo hommikul tass teed 1-2 tl mee ja sidruniga. Paari tunni pärast on lubatud süüa 30 g juustu, 80 g kodujuustu leivaga.
2. Lõuna ajal süüa 200 g keedetud turska, sidrunimahlaga maitsestatud kapsasalatit, õuna.
3. Õhtusöök sisaldab vinegrett ilma kartulita.
4. Vahepalade ajal söö 1 greip või joo sellest mahla.

Dieedi retseptid

Pidades kinni madala kalorsusega dieedist, on täiesti võimalik oma dieeti mitmekesistada roogadega, mis aitavad teil näljahäda kõrvaldada. Need valmistatakse väga lihtsalt ja kiiresti. Mõelge kõige populaarsematele ja sagedamini kasutatavatele roogadele:

1. Vinegrett ilma kartulita. Roa valmistamiseks kasuta 1 suurt punapeeti, 2 porgandit, 150 g hapukapsas mida tuleb enne loputada. Haki keedetud köögiviljad peeneks, lisa kapsas ja 2 spl konserveeritud herned. Sega kõik korralikult läbi, lisades supilusikatäis oliiviõli ja sidrunimahla.
2. Küpsetatud kartul. Pese kartulid põhjalikult, lõika koorimata kaheks osaks. Määri viilud oliiviõli ja siis puista peale värsket tilli. Küpseta ahjus 180 kraadi juures valmis.
3. Köögiviljasalat madala kalorsusega kastmega. Kastme valmistamiseks kasuta 100 g sellerivart (jahvata blenderiga) ja sidrunimahla. Salati valmistamiseks peate võtma 200 g tomatit, basiilikut, salatit või muid rohelisi, paprika. Tükelda köögiviljad, sega ja maitsesta ettevalmistatud koostisega.
4. Salat "Kevad" on madala kalorsusega. Vaja läheb: 100g väherasvast kodujuustu, hunnik peterselli, tilli. Haki rohelised peeneks ja sega jogurtiga, jäta 15 minutiks seisma. Lõika 2 kurki, hunnik noori rediseid, samuti pea hiinakapsas. Sega kõik läbi ja maitsesta ürtidega jogurtiga.

Kuidas dieedist välja tulla?

Dieedist väljumine peaks olema sujuv, muidu põhjustab see pühkige. Esiteks peate järk-järgult suurendama dieedi kalorisisaldust päevas 150-200 kcal võrra, lisades rasvu ja süsivesikuid. 2 nädalat jälgi oma kaalu ja kui kõik on normis, siis on lubatud lisada veel 150-200 kcal. Kui hakkate kaalus juurde võtma, vähendage taas kalorite arvu.

Kas madala kalorsusega dieet on rasedatele kahjulik?

Madala kalorsusega dieet raseduse ajal võib tõsiselt kahjustada sündimata lapse tervist. Kuid see on tingimusel, et see ei sisalda vajalikus koguses valke, süsivesikuid ja rasvu. Imiku õigeks arenguks peab rase naise toitumine olema tasakaalustatud ja sisaldama kõiki mikroelemente ja toitekomponente.

Madala kalorsusega dieedi valikud ja kaloritabel

Vananemisvastasel dieedil on 3 võimalust. Nende erinevus seisneb kalorisisalduses. Kaalu normaliseerimise esimene etapp sisaldab dieeti, mis vastaks füsioloogilisele normile. Enamikul juhtudel sellest piisab, kuid kui meede ei aita kaasa kaalulangusele, peate kasutama rohkem kaloripiiranguid, vähendades süsivesikute ja rasvade hulka. Täpsemalt kompositsioonist erinevad etapid dieedid vaata allolevat tabelit.

Keemiline koostis madala kalorsusega toiduvalikud

Dieedi valikud			Süsivesikud, g	Energiamahukus, kcal
Põhiline dieet
mõõdukalt piiratud dieet
Kõige piiratum dieet

Tere päevast.

Täna jõudsin lõpuks sellise teemani nagu madala kalorsusega dieet. Ausalt öeldes ei meeldi mulle idee kaalust alla võtta kaloreid lugedes. Ma juba kirjutasin sellest. Kalorid on üsna tinglik väärtus ja selleks, et koostada menüü, mille alusel on võimalik kaalust alla võtta, tuleb väga palju vaeva näha.

Tõenäoliselt mõtlete, et mis sellel viga on, sest igale pakendile on märgitud, kui palju kaloreid on tootes, kui palju valke ja süsivesikuid. Kõik, mida pead tegema, on otsustada, kui palju kaloreid tarbida ja pakendeid lugedes mitte ületada oma päevast kalorisisaldust.

Paljud inimesed teevad seda, kuid vähestel õnnestub sel viisil oma kaalu vähendada. Kuna madala kalorsusega dieedis on nii palju nüansse, et ilma hoolika arvutamise ja toodete kaalumiseta ei tööta midagi.

Sa ei saa midagi süüa, seda piirab ainult söödud toidu kogus. Võib-olla suudab selline trikk kaalu hoida (ja isegi siis on see ebatõenäoline), kuid see ei aita järjepidevalt kaalul miinuse kujul tulemust saada. Kui te ei tea, millise kalorite arvu juures teie keha rasva põletama hakkab ja kui te päevast päeva etteantud kalorisisaldusest kinni ei pea, lõppevad kõik ettevõtmised rikke ja järjekordse “ülesöömisega”.

Ja kõik need madala kalorsusega retseptid” ja „madala kalorsusega toidud” on kasutud asjad, mis ainult lõbustavad sinu uhkust, pannes sind mõtlema, et neid valmistades sa tõesti hoolid oma figuurist. Kuni sa söödud toidukogust ei kontrolli, ei päästa sind ükski "madala kalorsusega pirukad ja küpsised".

Kuidas teha igaks päevaks madala kalorsusega menüüd

Piisavalt, et teid häirida, lubage mul visandada põhireeglid, millest kinni pidades võite olla kindel, et saate tulemuse:

• Kindlasti peate ostma toodete jaoks elektroonilised kaalud. Toit tuleb kaaluda. Kaalu "silma järgi" määrates saab ka väga keskmise tulemuse.
• Peate otsustama, milliseid toite madala kalorsusega dieedil sööte. Ebasüstemaatiline toitumine ei aita kindlasti kaalu langetada. Ainult teatud tooteid teatud koguses. Piisab, kui valida 10-15 toodet erinevatest kategooriatest.
• Toidu valmistamise viis ei tohiks muutuda. keedetud ja praemunad näiteks on erineva kalorisisaldusega. Te ei saa mune iga kord erinevalt küpsetada ja lugeda samu kaloreid.
• Tuleb hankida toidunõud ja õhtul süüa valmistada. Sest nüüd sööd ainult seda, mida oled valmistanud ja kaasa võtnud. Ei mingit kiirtoitu ja teeõhtuid kookidega.
• Kaal, millel teid kaalutakse, peab olema elektrooniline. Tavalised kaalud mille viga on +/- 200 grammi ja nende edenemist on üsna raske jälgida. Peate end kaaluma ainult ühel valitud ajal. Parim hommikul pärast tualeti kasutamist. Kaal päeva jooksul võib muutuda kuni poolteist kilogrammi, nii et 5-6 korda päevas kaalumine ei too kaasa muud kui pettumust.

Kuidas lugeda toidukordade kalorisisaldust

Niisiis, kui peamine asi on otsustatud, valime tooted.

Siin on kõige mõistlikum kinni pidada ratsionaalsest lähenemisest. See tähendab, et vali toidud, mille kalorsus on suures koguses väiksem. Siin on teile näide: 100 grammi keedetud tatra kalorisisaldus on 103 kcal / 100 g. Ja šokolaadid - 570 kcal / 100g. Kui lähtume sellest, et meie igapäevane vajadus võrdne 800 kcal, siis saame endale lubada süüa päevas ehk 800 grammi tatart või 130 grammi šokolaadid. Milline on parim toode, mida valida, et mitte päevasel ajal nälga jääda? Muidugi oleks keedetud tatar palju loogilisem valik. Mitte nii maitsev, aga õige.

Kusagil saidil on mul suur üks, millega saate oma ulatuslikku dieeti teha, kuid uskuge mind, parem on piirata ennast väike nimekiri. Miks? Selgitan hiljem, kui jõuame päevaste kalorite kontrolli alla.

Seniks aga sulle tooted, mille kasutamine garanteeritult varustab sinu keha kõige vajalikuga ja vähendab näljatunnet dieedil nii palju kui võimalik.

Ostunimekiri

Nagu näete, on madala kalorsusega dieet väga väike toiduainete valik. Ja pange tähele, nagu iga teise dieedi puhul, puudub menüü täielikult kondiitritoodetest ja pagaritoodetest. Põhjus on lihtne – need on väga kaloririkkad. Näiteks pätsi kalorisisaldus on 260 kcal / 100 g. Üks tükk kaalub umbes 30 grammi ja kannab umbes 80 kcal. Nõus, liiga palju dieedi jaoks.

Ausalt öeldes võib enamik teist alustada kaalulangetamist probleemideta lihtsalt tärkliserikkast toidust loobumisega. Ja dieetidega tuleb keha testima hakata alles siis, kui lihtne üleminek õigele toitumisele lakkab töötamast.

Lisaks eemaldati dieedist kõik praetud (põhjus on sama - kalorite säästmine) ja on ainult üks toiduvalmistamise viis - keetmine. Nagu lihatooted, ja teravilja puhul (kas soovite ikka veel seda dieeti proovida?)

Päevamenüü 1200 kcal

Pidage meeles, et dieet peaks sisaldama nii teravilju kui ka liha koos köögiviljadega. Seega, siin on see, mida saate ligikaudu 1200 kcal eest:

Hommikusöök 7:00

Keedetud tatar 200 gr (206 kcal)

Suupiste 10:00

Kodujuust 2% 200 gr maitsestatud naturaalse jogurtiga 100 gr (252 kcal)

Lõunasöök 13:00

Keedetud riis 200 gr keedetud kanaga 100 gr (342 kcal)

Pärastlõunane suupiste 16:00

Õun 100 gr (46 kcal)

Õhtusöök 18:00

Keedetud veiseliha 100 gr (254 kcal)

Kurgi-tomati salat 150 gr 30 gr hapukoorega (96 kcal)

Kokku osutus 1196 kilokalorit. Ärge kuvage numbreid täpsete väärtuste järgi. Pluss-miinus 10 kilokalorit ei ole kriitiline viga.

Söömise aeg ja nende kogus ei oma tähtsust ning on toodud vaid näitena. Selle kohta, mitu korda päevas on vaja süüa ja mis kellaajal, kirjutasin just hiljuti eraldi.

Nagu näete, pole päevamenüü koostamine nii keeruline. Sellest kinni pidada on palju raskem. Kuid ma räägin sellest veidi hiljem ja nüüd räägime sellest, kuidas valida oma kalorite tarbimine kaalu langetamiseks.

Kuidas arvutada kehale vajalikke kaloreid

Siin jõuame kõige raskema osani. Jah, on teatud kcal, mida soovitatakse kaalu langetamiseks. Tüdrukute puhul on see 800 kcal päevas, meestel 1000-1200 kcal. Kuid me kõik oleme nii erinevad, et need numbrid ei kannata tähelepanu. Keegi kaotab diivanil istudes kaalu (ärge naerge, see on märkimisväärse ülekaalu korral võimalik ja isegi soovitav), keegi ei roni jõusaalist välja. Nõus, nii suure elustiili erinevuse korral peavad samade mõõtmetega inimesed drastiliselt erinev kogus kaloreid. Seetõttu on igapäevase kalorisisalduse määratlus iga inimese jaoks puhtalt individuaalne.

Enne kui hakkate kaalust alla võtma, peate leidma oma lähtepunkti. See on toidu- ja kalorikogus, mille juures hakkate kaalust alla võtma. Selle punkti kindlaksmääramiseks peate ülaltoodud toodetest koostama oma järgmise nädala menüü. Ei pea kohe nurki lõikama. Söö piisavalt, et mitte tunda nälga.

Kuidas see praktikas välja näeb? Õhtul küpsetad kana, riisi, tatart. Ärge unustage kodujuustu ja jogurtit. Mõõtke välja 200 grammi ja pange need toidunõudesse, mille te tööle kaasa võtate. Hommikul pärast pesemist ja tualetis käimist tehakse kontrollkaalumine ja lähed tööle.

Päeval sööd ainult seda, mida taaraga kaasa võtsid. Sööge nii, et te ei tunneks nälga ja ärge sööge üle (kuigi sellise dieediga teid ei ohustata). Õhtul tehke kokkuvõte: kui palju kaloreid sõid. Las saate päevas 1000 kcal. Nii et homseks valmistate ette dieeti, mis sisaldab 1000 kcal. Ja ülehomme ka. Peate sellest näitajast kinni täpselt 1 nädala.

Kas esimese 7 päevaga on võimalik saavutada miinus 5-10 kg

Kui nädal läbi, tuleb teha kontrollhommikune kaalumine ja vaadata tulemust. Kui kaal näitas 300-700 grammi miinust, siis palju õnne, saite esimest korda valida menüü, mille järgi kaalust alla võtate. Ja palun ärge oodake, et te kaotate nädalaga korraga 5 kilogrammi Seda juhtub ainult nendega, kes müüvad erinevaid vahendeid kaalu langetamiseks ja lubadustega ei koonerda. AT päris elu nii et kahjuks seda ei juhtu. Suurepärane tulemus on miinus 0,7-1,2 kilo. Ja siis, ainult esimese 2-3 nädala jooksul. Edasi ja miinus 0,5 kg nädalas peetakse heaks tulemuseks.

Kui kaal ei ole muutunud või on veidi tõusnud, peate vähendama tarbitava toidu kogust. Ja siin aitab teid asjaolu, et toodete valik pole lai. Oletame, et kui sõid lisaks muudele toodetele päevas 200 grammi riisi ja tatart, siis nüüd peate vähendama riisi ja tatra portsjoneid vastavalt 100 grammi. Ja pidage kinni sellest kaloritarbimisest järgmine nädal. Ja jälle vaadake uue nädala tulemusi.

Said idee? Sööd teatud toite rangelt määratletud koguses ja vajadusel vähendad portsjoneid. Teil ei ole seda raske teha, sest teate täpselt, kui palju ja mida sööte. See on madala kalorsusega dieedi mõte – saavutada kalorisisaldus, mille juures keha hakkab ise oma rasva põletama, kompenseerides sellega energiapuuduse.

Ja samas pole üldse vahet, millisest elustiilist sa kinni pead – aktiivne või istuv, kui oled leidnud oma pidepunkti, siis kaalulangus algab igal juhul ja läheb sõltumata sellest, kas jooksed. hommikul või magada.

Oluline punkt: kui olete oma lähtepunkti leidnud, ärge arvake, et see jääb muutumatuks. Keha vajab kaalu langetamise käigus üha vähem kaloreid, seega peate aeg-ajalt igapäevast kalorisisaldust pisut vähendama. Samas on skeem sama: kui 0,3-0,5 kg pole nädalaga kadunud, siis on aeg taaskord dieeti allapoole vaadata.

Kui kaua dieeti pidada

Kõik sõltub teie eesmärkidest. Keegi peab vabanema 3-5 kg-st ja selleks piisab 1 kuust (vastutustundliku lähenemise ja riketeta). Ja kellelgi on vaja 20-30 kilo maha visata. Siin on vaja rohkem aega - 6 kuni 10 kuud rasket tööd. Hea uudis on see, et kuu aja pärast ei piina sind enam küsimus, milliseid toite süüa. Teil on juba olemas teile sobiv toodete komplekt (ma ei saa öelda, et see mulle meeldiks, sest üksluine toit tüdineb kiiresti). Ja saab hakata midagi lisama ja eemaldama, et oma menüüd veidi mitmekesistada. Noh, ärge unustage neid elemente, mille tarbimine on dieedil väga soovitav. Nende kohta oli.

Madala kalorsusega dieet II tüüpi diabeetikutele

Noh, tänase päeva viimane küsimus on, kas selline dieet sobib diabeetikutele. Minu soovitused ei päästa teid vajadusest arsti poole pöörduda, võin vaid öelda, et need toidud ei põhjusta veresuhkru taseme tõusu, seega ei ole diabeet takistuseks madala kalorsusega dieedi järgimisel.

Kõik sõltub teie valitud toodetest. Teile lubatud toitudest saate hõlpsasti luua oma dieedi. Kõik, mida selleks vaja on, nagu ma varem ütlesin, on köögikaal ja toidu kalorite tabel. Siis sõltub kõik teie kujutlusvõimest.

Minu järeldused madala kalorsusega dieedi kohta

Ma tõesti loodan, et see suur hulk arvud ja arvutused veensid teid, et madala kalorsusega dieet ei ole parim valik. Ma lihtsalt arvan, et kaalust alla võtta saab ainult mugava dieediga. Lõppude lõpuks, alles siis saate sellest piisavalt kaua kinni pidada, et tulemust saavutada. Ja pidev raskustega ringijooksmine, õhtune toidu valmistamine ja regulaarne toidunõude tassimine on üsna väsitav tegevus.

AGA peamine probleem et kõik kõige maitsvam on tavaliselt kõige kaloririkkam. Seetõttu peate pidevalt võitlema, otsustades, mida on kõige parem teha: süüa praetult, kuid üks kord või keedetud, kuid kaks korda. Praegu tundub see naeruväärne, kuid tegelikult võib see küsimus viia närvivapustuseni.

Ja see on tänaseks kõik, tänan tähelepanu eest.

1200 kcal madala kalorsusega dieet on kõige tasakaalustatum süsteem, vitamiinirikas. Dieedi aluseks on sellised toidud nagu liha, salatid, köögiviljahautis, värsked puuviljad. Dieediks sobivad retseptid on nii mitmekesised, et selle süsteemi järgi süües ei hakka väga kaua igav.

Madala kalorsusega dieedi põhiülesanne on tekitada kehas kaloridefitsiit. Sel juhul on vajalik elujõu säilitamiseks olulised protsessid energiat tarbitakse sisemistest reservidest.

Parem on see arstile anda. Kogenud toitumisspetsialist koostab täpse tasakaalu tarbitud toidukoguse ja keha energiakulu vahel, soovitab head retseptid, korjab tooteid ja kord kuus kontrollib seisukorda. Sellisel juhul kulgeb väikese kalorite arvuga dieet sujuvalt ja valutult. Kui pole võimalust arsti juurde pöörduda, juhinduge keskmistest näitajatest, mis võimaldavad teil aeglaselt, kuid kindlalt kaalulanguse poole liikuda.

Arvatakse, et naiste keskmine päevane energiakulu on 2000-2500 kcal. Kaalutulemuse säilitamiseks piisab, kui tagada, et päevas tarbitava toidu kalorisisaldus ei ületaks seda näitajat. Kui aga tahad kaalust alla võtta, tuleb toidust saadavat energiat piirata. Madala kalorsusega dieet võimaldab teil luua soovitud puudujäägi.

On välja töötatud palju madala kalorsusega dieete, mis soovitavad süüa mitte rohkem kui 1200 kalorit päevas. On isegi neid, kus kogu päeva soovitatakse kasutada ainult värsked salatid. Kuid selline dieet on täis tõsiseid terviseprobleeme. Kasinas menüüs sisalduvad vitamiinid ei suuda organismile vajalikke aineid anda. Retseptid on monotoonsed, mis on täis sagedasi rikkeid. Seetõttu ei soovita arstid kasutada selliseid drastilisi meetmeid, et need kasu asemel tervist ei kahjustaks.

Selleks, et kaalulangus kulgeks sujuvalt ja keha kahjustamata, tuleb madala kalorsusega dieet kombineerida järgmiste reeglitega:

• Madala kalorsusega dieedi menüüd ei saa drastiliselt vähendada rohkem kui 20% tavapärasest dieedist. Teekonna alguses piisab toodete tarbimise vähendamisest ja suurepärane sisu suhkur ja rasv. Aitab täielik välistamine magusad karastusjoogid, leivad ja maiustused. Veel üks nipp on valida retsepte, kus peamiseks küpsetusmeetodiks on hautamine või aurutamine;
• 1200 kcal menüü aluseks peaksid olema kõrge valgusisaldusega tooted. Dieet võimaldab teil kaalust alla võtta, põletades rasva, mitte lihasrakke;
• Sool on ainevahetusprotsessidele kahjulik. Soola piiramine aitab parandada vereringet, vabaneda tursetest ja vähendada. Toitude retseptide valimisel vähenda järk-järgult neis soovitatud soola kogust. Kõrvaldage pooltooted, valige ainult looduslikud kvaliteetsed tooted;
• Alkohoolsed joogid on soovitatav vähemalt alguses täielikult välistada. Kui olete uue dieediga harjunud, võite endale lubada klaasi veini erilistel puhkudel, see ei mõjuta kehakaalu langetamise protsessi;
• Kindlasti järgige 5-6 toidukorda päevas. Selles režiimis kõik metaboolsed protsessid toimuma kiiremini ja tõhusamalt.
• Lisaks võtke kompleksseid vitamiine;
• Armastan köögiviljasalateid;
• Kaalulangusefekti nägemiseks järgige madala kalorsusega toitumiskava vähemalt kuu aega.

Kasu ja kahju

Sellise toitesüsteemi positiivsed küljed hõlmavad järgmist:

• Esimese nädala tulemused - kaalulangus kuni viis kg;
• Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks ei kahjusta teie tervist;
• Toidukoguse (1200 kcal) kõikidele toidukordadele õigesti jaotades ei tunne te nälga ja vähendabte rikete ohtu;
• Mitmekesine menüü võimaldab ka pikka aega fänniks jääda. seda meetodit kaalu kaotama. Köögiviljadest, puuviljadest ja vitamiinidest valmistatud salatid peaksid olema igapäevase toitumise aluseks;
• Võimalus kohandada menüüd 1200 kcal, võttes arvesse individuaalseid eelistusi ja meditsiinilised näidustused. Toitumise õige planeerimisega on võimatu tervist kahjustada.

Lisaks positiivsetele külgedele võivad need, kes just selle kava järgi sööma hakkavad, kogeda raskusi. Nende hulgas:

• Vajadus pidevalt kaloreid lugeda. Vähemalt esimest korda, kui see protsess ei jõua automatismini;
• Naha ja juuste kontroll. Vitamiinide puudumine võib nende seisundit halvendada;
• Niipea, kui naasete tavapärase liigse menüü juurde ja hakkate uuesti figuurile kahjulikke toite sööma, hakkab kaal tagasi tulema. Kuid see ei kehti ainult selle dieedi kohta. See juhtub alati, kui sööte üles;
• Kuu aja pärast aeglustub kaalulangus märkimisväärselt, hoolimata sellest, et kalorite tarbimine jääb samaks. Sel juhul ärge heitke meelt ja ärge vähendage dieeti.

Aeglane kaalulangus dieedi lõpus on normaalne. Organism on ära andnud ennekõike veevarusid. Ja nüüd on energiakulu tingitud keharasvast. Teadaolev fakt- päevas ei saa põletada rohkem kui 50 g rasva. Seetõttu ei peeta järkjärgulist kaalulangust ja isegi ühel kohal seismist toitumise ebaefektiivsuse näitajaks. Kui dieet sisaldab vajalikke tooteid ja vitamiinid, ole kannatlik ja oota tulemusi.

Jälgi, et dieet jääks vähemalt 1200 kcal päevas, võta kompleksvitamiine.

Nädala menüü

Kuu aja pärast õpid iseseisvalt koostama oma igapäevast dieeti 1200 kcal. Kuid esimestel päevadel on parem pidada kinni selgest plaanist. Vastasel juhul kahjustab tasakaalustamata toitumine seedesüsteemi. See korraldab paremini uus süsteem toitumist ja vältige algajate vigu. Allpool on nädala menüü.

Etteantud menüü järgi süües tunned, et 1200 kcal on piisav toidukogus. Näljatunne ei tohiks teid häirida.

esmaspäev

• Hommikusöök: 200 g heraklese putru vees, õun, roheline tee b / suhkur;
• Suupiste: 150g maitsestamata jogurtit;
• Lõunasöök: 200 ml köögivilju (hautised või salatid), 200 g aurutatud kala;
• pärastlõunane suupiste: klaas köögiviljamahla;
• Õhtusöök: keedetud kalkun, 150 g, köögiviljasalatid, 200 g.

teisipäeval

• Hommikusöök: muna, 2 viilu teraviljaleiba; tee ilma suhkruta;
• Suupiste: õun;
• Lõunasöök: 200 g oasuppi, 100 g aurutatud veiseliha;
• Pärastlõunane suupiste: kerge kodujuust, 200 g;
• Õhtusöök: 200 g ahjust võetud turska, 200 g tomati-kurgisalatit.

kolmapäeval

• Hommikusöök: 200 g, tee mee ja sidruniga;
• Suupiste: 200 ml 1% keefirit, viil täisteraleiba;
• Lõunasöök: 150 g 1 spl. , 200 g keedetud liha;
• Pärastlõunane suupiste: 1 apelsin või;
• Õhtusöök: 150 g aurutatud turska või merluusi, jakikartulid.

neljapäeval

• Hommikusöök: 1 muna, tükk leiba, pool greipi, tee;
• Suupiste: 100 g 0% kodujuustu;
• Lõunasöök: 200 g köögiviljahautis ilma kartulita, 200 g kanarind;
• pärastlõunane suupiste: 100 g marju või puuvilju;
• Õhtusöök: 200 g rohelisi ube, klaas 1% keefirit.

reedel

• Hommikusöök: 200 g magustamata, klaas apelsinimahla;
• Suupiste: nektariin või pirn;
• Lõunasöök: 150 g paprika salatit, kurki, ürte, 200 g keedetud kalkuniliha;
• Suupiste: 100 g kuivatatud aprikoose või viigimarju;
• Õhtusöök: 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, greipi või õuna.

Laupäev: esmaspäevane dieet. Pühapäev: korda teisipäevaseid toidukordi.

Selle dieediga saate alati täis, kuid samas ei ületa te 1200 kcal. Ärge unustage salatite eeliseid. Söö palju värskeid, hautatud, keedetud või aurutatud köögivilju.

Dieedi retseptid

Kui mõistate madala kalorsusega dieedi olemust ja hakkate iseseisvalt menüüsid koostama ja retsepte välja mõtlema. Teekonna alguses proovige valmistada järgmised toidud. Pidage meeles, et mille jaoks toidu koostis ei tohiks sisaldada kahjulikke tooteid sale figuur. Need retseptid aitavad mitmekesistada toitumist ja muudavad kaalulangetamise nauditavamaks.

Vinegrett

Keeda 2 porgand ja 1 keskmise suurusega. Pärast jahutamist lõika köögiviljad kuubikuteks ja lisa 150 g hapukapsast, 1 spl. rohelised herned (konserv loputa veega), 1 spl. oliiviõli, näputäis soola. Enne söömist piserdage sidrunimahlaga.

Küpsekartul

Pese oma kartulid. Lõika iga kartul 2 tükiks, jättes naha peale. Puista lõikekohad tilliga ja pintselda kergelt üle. taimeõli. Küpseta ahjus valmimiseni. Enne serveerimist puista uuesti üle värskete ürtidega.

Kõrvitsahautis seentega

Küpseta eelnevalt kooritud ja kuubikuteks lõigatud kõrvitsat ahjus 20 minutit. Hauta pannil seened, lisa kõrvits, näpuotsatäis soola ja maitse järgi oma lemmikvürtse. Küpseta 12 minutit keskmisel kuumusel kaane all. Pärast küpsetamist nirista peale oliiviõli. 1 kg kõrvitsa jaoks läheb vaja 500 g šampinjone ja 2 spl õli.

Kui inimene seab eesmärgiks kaalust alla võtta, siis enamasti ta toitumisspetsialistide poole abi saamiseks ei pöördu ja püüab ise leida dieedi, mis aitaks probleemiga toime tulla. Mõned eelistavad üsna rangeid meetodeid, piirates dieeti minimaalse toidukogusega. Loomulikult on sellise dieediga kaalu langetamine üsna lihtne, kuid samal ajal on võimalik tervise halvenemine, kuna keha ei saa vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Selleks, et vabaneda liigsest kehakaalust ilma tervist kahjustamata, peaksite kaalu langetamiseks pöörduma sellise toitumise poole nagu madala kalorsusega dieet.

Kui inimene, kes soovib kaalust alla võtta, pöördub toitumisspetsialisti poole, valib spetsialist individuaalne programm mis võtab arvesse paljusid tegureid. See võtab arvesse: inimese kehakaalu, vanust, tervislikku seisundit ja krooniliste haiguste esinemist, seda, kas inimene tegeleb spordiga ja mida füüsiline harjutus kohal tema elus. See valik on kõige õigem ja tagab edu üsna keeruline protsess kaalukaotus. Aga kui inimesel on eesmärk, saab ta ise hakkama, kui saab selgeks kalorivaese dieedi reeglid, milliseid toiduaineid ja kuidas kasutada.

Madala kalorsusega dieet toimib järgmiselt: peaksite vähendama päevast kalorikogust. Sellist toitumist ei saa nimetada dieediliseks, pigem õigeks ja korralikult tasakaalustatuks. Madala kalorsusega dieediga saab inimene kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained, kuid tänu sellele, et tarbitakse madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega toite, hakkab organism energiat tarbima mitte toidust, vaid keharasvast, mis. viib kaalulanguseni.

Kui järgite madala kalorsusega dieeti, peaksite arvutama tarbitud kalorid, selleks võite kasutada allolevat tabelit. Pärast seda, kui inimene teab ligikaudseid näitajaid, tuleks toitumine koostada nii, et igapäevane dieet väheneks 20-30% kcal. Kuid te ei saa end täielikult piirata ega oma tavapärast menüüd muuta, selline tarbitud kalorite vähenemine on tingitud rasvade ja lihtsate süsivesikute vähenemisest.

Millele peaksite tähelepanu pöörama:

• peaksite järgima 5 söögikorda päevas, samas kui portsjonid peaksid olema väikesed;
• peate tarbima vähemalt 1,5 liitrit vett päevas;
• madala kalorsusega dieediga peaks valk olema toidus iga päev;
• peate loobuma lihtsatest süsivesikutest, nagu saiakesed, suhkur, Valge leib, muutuvad nad kiiresti rasvarakkudeks;
• igapäevane toit peaks koosnema valkudest - 30%, rasvadest - 20%, süsivesikutest - 50%;
• tuleks kasutada ainult komplekssed süsivesikud kuni kella 12-ni;
• välistage väga soolased toidud ja vähendage soola tarbimist;
• alkoholi tarvitamine on keelatud.

Millised on dieedi plussid ja miinused

Madala kalorsusega dieedi eelised hõlmavad järgmist:

• Paastu pole vaja, menüüs on mitmekülgsed ja maitsvad tooted;
• Vastavalt reeglitele lühiajaline garanteeritud tõhus vähendamine kaal;
• Tänu valgu- ja süsivesikuterikkale toidule ei koge keha stressi ja kaalulangus ei ole inimese jaoks valulik protsess;
• Kõrge kalorsusega toidu väljajätmine ei mõjuta vaimset ja emotsionaalne seisund isik.

Madala kalorsusega dieedi puudused on järgmised:

• Kui te ei koosta õigesti dieeti ja toitumine ei ole täielik, võib see mõjutada tervist, eelkõige mao, seedeelundkond, neerud ja maks;
• On vaja järgida dieedi lubatud tingimusi, see on mõeldud nädalaks, pikem periood võib põhjustada ainevahetushäireid;
• Kui inimene on harjunud rasvase ja kaloririkka toiduga, võib toitumise muutus põhjustada väsimustunnet;
• Kui madala kalorsusega dieeti korralikult ei lõpetata, on tõhusus ja tulemused lühiajalised.

Võimalikud toiduvalikud ja menüüd

Seal on erinevad variandid dieedid, mis erinevad kestuse ja tarbitud kalorite arvu poolest.

• Kõige keerulisem variant on jäik madala kalorsusega dieet, mille kestus on 4 päeva. Selle valiku korral tarbib inimene 600–800 kalorit päevas, menüü koosneb lihast ja köögiviljadest. Üsna tõhus variant madala kalorsusega dieedi jaoks, kuid samal ajal ebatervislik, keha on stressi all.
• Madala kalorsusega dieedi vähem keerukas versioon on keskmine, mis kestab 5–7 päeva. Dieet sisaldab kala, puu- ja juurvilju, lubatud kalorikogus on kuni 1200. Sellise toidukorra kestust ei soovitata ületada.
• Kõige kergem ja õige variant- See on säästlik madala kalorsusega dieet, sellise toidukorra kestus on kuni 2 nädalat. Sellise dieediga toitumine on üsna mitmekesine ja kalorite tarbimine ei tohiks ületada 1600 kcal.

Allpool on madala kalorsusega dieedi nädala menüü, kuid see dieet on näide. Samuti saate koostada oma menüü, mis põhineb individuaalsetel eelistustel.

Nädalapäev	Hommikusöök	Lõuna-/lõunatee	õhtusöök
esmaspäev	kohv, keedetud muna	Lihapallid, tee, tomat/keefir	Küpsetatud (madala rasvasisaldusega) kala), peet (keedetud), kompott
teisipäeval	Kuivatatud puuviljade kompott, leib	Mereannid (maitsestatud sidrunimahlaga), köögiviljasalat/apelsinimahl	Kalakotletid (aurutatud), köögiviljahautis, tee
kolmapäeval	Kõva juust, keedetud muna, tee, rohelised	Borš (liha mitte süüa), kompott/õun	Vasikamaks (keedetud), kaste, keefir, 1 kartul
neljapäeval	Pähklid ja õun	Otari vasikaliha, peedisalat, sibula/greibimahl	Kohupiim ja tee
reedel	Herakles (puder) meega, tee	Aurutatud kotletid, kapsas (salat) / apelsinimahl	Küpsetatud kala, tomatimahl
laupäeval	Omlett (valgust), roheline tee	Hapukoorekaste, krevetid, leib/kompott	Kala (aurutatud), köögiviljad (aurutatud), vesi
pühapäev	Kaerahelbed, kohv, apelsin	Köögiviljasupp, küpsetatud kanaliha/õunamahl	Kalkun (hautatud), köögiviljasalat

Kuidas dieedist välja tulla

Päev pärast madala kalorsusega dieedi lõppu ei saa te kaloririkka toidu tarbimist oluliselt suurendada, kuna keha omastab kõike hästi ja kaotatud kilogrammid taastuvad kiiresti. Kaloreid tuleks lisada järk-järgult, näiteks järgmise 2 nädala jooksul võib lisada 300 kcal, siis veel 200. Kuid oluline on mitte tagasi pöörduda rämpstoit, mis ei too kehale midagi peale liigse kaalu. Kindlaim variant on kinni pidada õige toitumine ja tasakaalustatud, mis aitab mitte võita ülekaal ja olla suurepärase tervise juures.

Kuidas dieeti üles ehitada

Allolevas tabelis on loetletud tooted ja nende kalorisisaldus, et saaksite koostada oma menüü.

Tooted	kaloreid
keedetud veiseliha	267 kcal
keedetud sealiha	560 kcal
keedetud kana	160 kcal
keedetud kala	70-160 kcal
Nisuleib	203 kcal
rukkileib	190 kcal
muffin	300 kcal
Piim, keefir (3%)	59 kcal
koor (20%)	206 kcal
hapukoor (30%)	294 kcal
Kohupiim 9% / rasvane kohupiim	156kcal/226kcal
Madala rasvasisaldusega kodujuust / juust	86kcal/315kcal
Sulatatud juust / kõva juust	270 kcal / 350 kcal
Brynza	260 kcal
Taimeõli	898 kcal
Või	748 kcal
majonees	627 kcal
Jäätis	226 kcal
Kartul	83 kcal
Köögiviljad	Alates 10 kcal kuni 40 kcal
Kompott, mahl	Alates 50 kcal kuni 100 kcal
Kala õlis / kala tomatis (konserv)	220 kcal kuni 280 kcal / 130 kcal kuni 180 kcal
Toorsuitsu/poolsuitsuvorst	500 kcal / 70 kcal kuni 450 kcal
Vorstid, keeduvorst	260 kcal
Muna	157kcal 2 tk.
Jam	Alates 240 kcal kuni 280 kcal
Halva	510 kcal
Kook	Alates 350 kcal kuni 750 kcal
Sefiir, marmelaad	Alates 290 kcal kuni 310 kcal

Retseptid

Dieedi ajal võite kaalu langetamiseks kasutada järgmisi madala kalorsusega retsepte:

• Oskab süüa teha kalasupp, millele on lisatud erinevaid köögivilju. Toiduvalmistamiseks on parem kasutada pollocki, umbes 300 gr. Lisa brokoli, lillkapsas ja kartul, peale keetmist lisa tilli ja peterselli;
• Sellist rooga nagu kapsarullid saab valmistada vähem kaloririkkaks, kuid mitte vähem maitsvaks. Selleks peate liha asendama seentega, need eelnevalt keema ja segama tomatipastaga.
• Dieedi mitmekesistamiseks võite süüa teha veise maks kastme all. Alustuseks tuleb maks hautada, seejärel ahjuvormi kokku panna ja pehmeks küpsetada. Kastme jaoks tuleb segada 2 spl keefirit, 1 tl sinepit ja tilli, soola veidi. Valage selle kastmega valmis maks.