Kui palju kaloreid vajate. Kui palju kaloreid peate põletama, et kaalust alla võtta. Minimaalne päevane kalorivajadus

26.07.2020

Selleks, et õigesti arvutada, kui palju kaloreid päevas tarbida, on oluline teada inimkeha energiakulu taset tema elu jooksul. See tähendab, et peate arvutama põhiainevahetuse, mille käigus kulutatakse kaloreid elundite tööks, mis tahes toimingute sooritamiseks ja erinevat tüüpi koormusteks.

Reeglina on igal inimesel oma (individuaalne) põhiainevahetus. Ja olenevalt elustiilist on selle tase kas kõrgem või madalam. Nii on näiteks istuva tööga inimestel põhiainevahetuseks väiksem kilokalorite arv ja aktiivsetel inimestel - rohkem.

Muide, tuleb märkida, et päevase kaloritarbimise arvutamisel kasutatakse sageli selliseid mõisteid nagu kalorid ja kilokalorid. Fakt on see, et neid kahte mõistet peetakse identseks. Kuid mõiste "kalorid" on tõlgenduses kitsam ja viitab ainult energiahulgale, mis on vajalik 1 kraadise vee soojendamiseks. Kuigi see on kohaldatav toodete toiteväärtuse kindlaksmääramiseks, on sõna "kilokalor" lühendatud versioon.

Isiku põhivahetuse arvutamine

Põhiainevahetuse arvutamiseks kasutatakse valemeid, mis määravad nii naiste kui ka meeste energiakulud. Naiste üldvalem näeb välja selline: 655 + (9,5 x kehakaal kg) + (1,8 x pikkus cm) - (4,7 x vanus aastates). Näiteks pikkusega 170 cm, kaaluga 75 kg ja vanusega 30 aastat on kilokalorite arv: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Meeste puhul näeb üldvalem välja selline: 655 + (13,7 x kehakaal kg) + (5 x pikkus cm) - (6,8 x vanus aastates). Näiteks pikkusega 185 cm, kaaluga 80 kg ja vanusega 30 aastat on kilokalorite arv: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Kuid need arvutused pole täielikud. Ja selleks, et määrata täpne päevane kalorikogus, peate saadud arvu korrutama aktiivsuskoefitsiendiga.

Seega on kerge füüsilise töö korral aktiivsuskoefitsient 1,4 ja vaimse töö korral 1,6. Kui inimene teeb mõõdukat füüsilist tööd, tuleks tarbitud kalorite arvutamisel tulemus korrutada 1,9-ga. Raske füüsilise tööga - 2,2 võrra.

Päevane kalorite tarbimine on sooti erinev. See tähendab, et meeste puhul on nende arv suurem kui naistel. Ka vanus mõjutab – noor keha vajab rohkem kaloreid. Reeglina kipuvad noored olema aktiivsema eluviisiga ning vanemaks saades muutub inimene rahulikumaks ja mõõdutundetumaks. Seetõttu on tarbitud kalorite arvutamisel oluline ka vanus.

Kõiki andmeid arvesse võttes on teadlased järeldanud kilokalorite koguarvu, mida inimene peaks tarbima. Samas võeti arvesse sugu, vanust ja elustiili. Nii on näiteks istuva eluviisiga meeste päevane kalorikogus vanuses 19-30 aastat 2400 kcal. Ja vanuses 31-50 - 2000 kcal. Sama elustiiliga 51-aastaselt ja vanemalt piisab ka 2000 kcal-st.

Kui palju kaloreid peaksid naised sarnase elurütmiga päevas tarbima? Siin on oluline eristada ka vanust. Näiteks vanuses 19-25 aastat on soovitatav tarbida 2000 kcal. Ja vanuses 26-50 - 1800 kcal. Üle 51-aastased naised peaksid tarbima 1600 kcal.

Mõõduka elustiili juures 19-30-aastastel meestel on vajalik kalorikogus 2600-2800 kcal. Ja vanuses 31-50 ja vanemad - 2400-2600 kcal. Naistel vanuses 19-25 aastat on soovitatav tarbida 2000 kcal päevas. 26-50-aastaselt - 1800 kcal. Ja üle 51-aastased - 1800 kcal.

Kui palju kaloreid tuleks aktiivse eluviisiga päevas tarbida? 19-30-aastaste meeste päevane norm on 3000 kcal. 31-50-aastaselt - 2800-3000 kcal. Ja üle 51 - 2800-2400 kcal. Naiste päevane kaloraaž vanuses 19-25 on 2400 kcal, vanuses 26-60 - 2200 kcal. Ja üle 61-aastastel peaks tarbitud kalorite hulk olema 2000 kcal.

Rasedad naised väärivad erilist tähelepanu. Juba iidsetest aegadest usuti, et lapse õigeks arenguks emakas peaks lapseootel ema sööma kahe eest. Ja selle tulemusena tekkis tal täiendav kehakaal. Seetõttu töötasid kaasaegses ühiskonnas selle teemaga terved rühmad erinevaid spetsialiste, kes leidsid, et raseda naise põhiainevahetus suureneb 25%.

Kui palju kaloreid päevas lapse kandmise ajal süüa? Kui normaalses seisundis vajas naine umbes 1850-2000 kcal, siis raseduse ajal on vaja 2500 kcal ja tähtaja lõpuks - 2800-2900 kcal.

Kui palju kaloreid peaks laps päevas tarbima?

Laste jaoks ei tohiks toitumise kalorsus olla liiga madal, kuna nende organism toimib pidevalt, kogub jõudu ja elujõudu. Ja tarbitava energia määr sõltub ainult nende vanusest.

Kui palju kaloreid päevas süüa kuni 4 kuu vanustele lastele? Nende päevane norm on 550 kcal. See on kalorite arv, mida laps saab rinnapiimast. Ja 4-12 kuu vanuselt peab beebi tarbima 800 kcal. Selleks tuleks kasutusele võtta täiendavad toidud, sest ainult piimast enam ei piisa.

1-4-aastaselt on päevane kalorite tarbimine 1300 kcal. Ja vanuses 4 kuni 7 aastat - 1800 kcal. Kui laps on 7-10-aastane, on tema päevane norm 2000 kcal. Alates 11. eluaastast eristatakse tarbitud kalorite arvu sõltuvalt soost.

Kui palju kaloreid päevas 10–13-aastastel teismelistel süüa? Tüdrukute jaoks on nende päevane kogus 2150 kcal ja poistel - 2250 kcal. 13-15-aastastel tüdrukutel soovitatakse tarbida 2300 kcal ja poistel - 2500 kcal. Noormehed vanuses 15-19 aastat peaksid tarbima 3000 kcal. Ja samas vanuses tüdrukutele - umbes 2400 kcal. Alates 19. eluaastast kasutatakse päevase kaloritarbimise määramiseks täiskasvanute määrasid.

Samuti on oluline meeles pidada, et lapse elutegevus erineb oluliselt täiskasvanu omast. Seega, kui lapsed jooksevad pidevalt ringi ja söövad rohkem, on see normaalne. Ärge toitke oma last üle, kuid ärge ka alatoitke.

4,3 5-st (24 häält)

Toidu kalorisisaldus ehk energiasisaldus on toidu üks olulisemaid omadusi. Selle määrab energia hulk, mille organism saab tarbitud toidus sisalduvate komponentide täielikul assimilatsioonil.

Inimese päevane kaloraaž oleneb vanusest, kaalust, pikkusest, soost, elustiilist, selle määravad ära organismi energiakulud erinevateks tegevusteks. Naistel on organismi normaalse toimimise tagamiseks vajalik minimaalne energiahulk väiksem kui meestel – umbes 15-20 protsenti.

Kui palju kaloreid päevas naised vajavad?

Enamik toitumisspetsialiste nõustub, et keskmine naine vajab 2000 kcal. Lubatud kalorite arv sõltub aga füüsilise aktiivsuse tasemest.

Istuva eluviisiga naised peavad tarbima järgmise arvu kaloreid:

vanuses 18 kuni 25 aastat - umbes 2000 kcal;
26 kuni 50 aastat - 1800 kcal;
pärast 50 aastat - kuni 1600 kcal.

Mõõdukalt aktiivset eluviisi juhtivate naiste puhul on normiks järgmised näitajad:

18-25 aastat - kuni 2200 kcal;
26 kuni 50 aastat - umbes 2000 kcal;
pärast 50 aastat - 1800 kcal.

Suure aktiivsusega naised vajavad:

vanuses 18 kuni 25 aastat - 2400 kcal;
26 kuni 50 aastat - umbes 2200 kcal;
pärast 50 aastat - kuni 2000 kcal.

Naine, kes kannab last, vajab palju rohkem kaloreid. Päevane dieet sõltub sel juhul raseduse kestusest. Raseduse vanuse kasvades peaksite suurendama oma igapäevast toidutarbimist 2500 kalorilt 3200 kalorile päevas. Lapse toitva naise dieet peaks olema vähemalt 3500 kcal.

1919. aastal ilmus seal Harris-Benedicti valem, tänapäeva inimese jaoks pole see enam piisavalt täpne, viga on umbes 5%.

Naiste päevane kalorikogus arvutatakse järgmiselt:

655,1 + 9,563 x kaal (kg) + 1,85 x pikkus (cm) – 4,676 x vanus (aastaid)

1,2 - minimaalne või puudub füüsiline aktiivsus;
1.375 - fitness tunnid 3 korda nädalas;
1,4625 - fitness-tunnid 5 korda nädalas;
1.550 - intensiivne füüsiline aktiivsus 5 korda nädalas;
1,6375 - fitness tunnid iga päev;
1,725 - iga päev intensiivselt või kaks korda päevas;

Tulemus korrutatakse ka aktiivsuskoefitsiendiga.

Tunnustatakse seni kõige täpsemat Mifflin-St. Jeori valem:

10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastad) - 161

Samuti tuleb tulemus korrutada aktiivsusteguriga.

Kui palju kaloreid päevas mehed vajavad?

Meestel toimub ainevahetusprotsess palju kiiremini, seega erineb mehe igapäevane toitumine oluliselt naise omast. Keskmise kehaehitusega täiskasvanud mees vajab umbes 2500 kcal. päevas. Kuid kui võtta arvesse kehalise aktiivsuse taset, näeb pilt välja selline:

Istuva eluviisiga mehed vajavad:

vanuses 18 kuni 30 aastat - umbes 2400 kcal;
vanuses 31 kuni 50 aastat - 2200 kcal;
50 aasta pärast - 2200-2400 kcal.

Mõõdukalt aktiivset eluviisi juhtivate meeste puhul on normiks järgmised näitajad:

vanuses 18 kuni 30 aastat - 2600-2800 kcal;
31-50 aastat - 2400-2600 kcal;
pärast 50 aastat - 1800 kcal.

Aktiivselt peavad mehed tarbima järgmise arvu kaloreid:

vanuses 18 kuni 35 aastat - umbes 3000 kcal;
vanuses 31 kuni 50 aastat - 2800-3000 kcal;
50 aasta pärast - 2400-2800 kcal.

66,5 + 13,75 x kaal (kg) + 5,003 x pikkus (cm) - 6,775 x vanus (aastaid)

Korrutame tulemuse kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:

1,2 - miinimum või puudumine;
1,375 - 3 korda nädalas;
1,4625 - 5 korda nädalas;
1.550 - intensiivselt 5 korda nädalas;
1,6375 - iga päev;
1,725 - iga päev intensiivselt või 2 korda päevas;
1,9 - igapäevane + füüsiline töö.

Vastavalt Mifflin-St. Jeori valem Meeste päevane kalorikogus arvutatakse järgmiselt:

10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastat) + 5

Ka siin korrutatakse tulemus aktiivsusteguriga.

Kui palju kaloreid päevas lapsed ja teismelised vajavad?

Laste igapäevane toitumine sõltub vanusest. Toidu kalorisisaldust tuleks tõsta iga poole aasta tagant, et lapse kasvav keha hästi areneks.

Laste ja noorukite kalorite tarbimise norm näeb välja järgmine:

kuni 2 aastat - 1200 kcal;
2 kuni 3 aastat - 1400 kcal;
3 kuni 6 aastat - 1800-2000 kcal;
6 kuni 10 - 2000-2400 kcal;
10-13 aastat - mitte rohkem kui 2900 kcal.

Kalorid on inimkeha kütus. Pärast toidu sisenemist kehasse eraldub soojust, selle kogust mõõdetakse kalorites. Inimene peab sööma, et elada, aga mitte vastupidi.

Nagu kõiges, on siingi vaja mõõtu, liigne kalorikogus põhjustab rasvumist ja defitsiit alatoitumist, mis mõlemad põhjustavad ebameeldivaid tagajärgi ja haigusi.

Kalorid on energiaallikas, kasutamata kalorid jäävad kehasse liigse rasvana.

Ja energiapuuduse korral hakkab keha end kurnama, lülitub säästlikule režiimile ja kulutab energiat ainult elu säilitamiseks, lükates keha muud funktsioonid paremate aegadeni edasi. Juuksed ja hambad hakkavad välja kukkuma, tüdruku menstruatsioonid lakkavad.

põhiainevahetus

Nende tagajärgedega mitte silmitsi seismiseks peate teadma, kui palju energiat teie keha päevas kulutab. Energiat kulutatakse isegi lihtsalt keha toimimisele: kopsude, seedeorganite, aju, lihaste tööle.

Mida rohkem ja intensiivsemalt inimene liigub, seda tugevam on tema vaimne tegevus, seda rohkem kaloreid ta päevas põletab.

Niisiis, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma? Kõigepealt peate mõistma, kui palju kaloreid keha puhkeolekus tarbib.

Üks populaarsemaid valemeid nõutavate kalorite arvutamiseks on 1 Kcal / tund kehakaalu kg kohta + 10%. Näiteks kui inimese kehakaal on 55 kg, näeb selle valemi järgi arvutamine välja järgmine:

55 kg x 1,1 x 24 (tundi) = 1452 kcal

See kogus on minimaalne, millest allapoole süües võite tervist kahjustada. Need on nn reguleerimata kulud.

Reguleeritavad kulud on juba energiatarbimise individuaalsed omadused. Nagu vanus, elustiil, sugu. Oma osa mängib ka alg- ja sihtkaalu suhe.

Päevane kalorite tarbimine päevas, võttes arvesse individuaalseid omadusi

Nõutav kalorite tarbimise määr inimese kohta päevas on individuaalne. Selle arvutamiseks on valemid. Tuleb meeles pidada, et norm on mõeldud normaalkaaluga inimesele, et seda säilitada.

Neile, kes võtavad kaalust alla ja võtavad juurde, on norm erinev. Valemi pikkuse mõõtühik on näidatud sentimeetrites ja kaal kilogrammides.

Meeste ja naiste jaoks on eraldi valemid. Vanusega väheneb ka kalorivajadus, mida valemis arvestatakse.

Naiste valem: 9,99 x kaal + 6,25 x pikkus - 4,92 x vanus - 161;
Meeste valem: 9,99 x kaal + 6,25 x pikkus - 4,92 x vanus + 5.

Hankige teatud parameetritega inimese jaoks päevas vajalik kalorite arv. Kuid nüüd tasub võtta teadmiseks tema elustiil ja korrutada saadud väärtus sobiva koefitsiendiga:

Vähene aktiivsus: 1,2;
Madal aktiivsus: 1,45;
Keskmine aktiivsus: 1,55;
Kõrge aktiivsus: 1,7;
Suurenenud aktiivsus: 1.9.

Rasedad ja rinnaga toitvad tüdrukud tarbivad rohkem kaloreid. Täpse määra aitab määrata günekoloog, kuid tavaliselt vajavad rasedad vähemalt 2600 kalorit ja viimastel etappidel kuni 3500 kalorit.

Kuue kuu kuni aastased lapsed vajavad tavaliselt umbes 800 kcal, kuni pooleteiseaastased 1300 kcal, kuni kolm 1500 kcal, seega lisades igal eluaastal umbes 200-300 kcal.

Jällegi, see kõik on tingimuslik ja peate konsulteerima lastearstiga, sõltuvalt kalduvusest kaalus juurde võtta, elurütmist ja individuaalsetest omadustest.

Kalorite tarbimise tabel

Lisaks sellele, et kaalu langetamiseks võib kaloreid tarbida vähem, saab neid ka rohkem kulutada. Hea, kui veab ja elurütm on iseenesest aktiivne. Mis siis, kui see on kontoritöö? Siis on vaja sportida ja muid tegevusi teha.

Lisaks on palju koduseid tegevusi, mis on üsna energiakulukad. Niisiis, miks mitte võtta ette mõni aktiivsem hobi kui kudumine. Kui palju kaloreid võite põletada, kui teete teatud tegevust?

Siin on tabel kalorikulu kohta tunnis 55 kg kaaluva inimese kohta:

Omamoodi tegevus	Tunnis põletatud kalorid
Unistus	50
Telekat vaatama	55
Põrandapesu	96
Aktiivne seks	83
aiatööd	105
Triikimine	110
beebi riietamine	110
jalutuskäru	121
Lapse vannitamine	149
hommikused harjutused	165
Surfamine	165
rõnga pöörlemine	165
Veoauto juhtimine	179
ratsutamine galopis	220
Vesiaeroobika	220
Küttepuude lõhkumine	237
Kõhutants	248
Saagikoristus	253
Purjetamine	275
Rafting	275
Õuemängud lapsega	297
klassikaline ballett	318
Katusetööd	330
veesuusatamine	330
Kanuusõit	385
Sukelduma	385
Vajutage kiik	406
Zumba	413
Murdmaasuusatamine orienteeruva kiirusega 4 km/h	385
Uisutamine	385
kelgutamine	385
Sörkimine paigas	440
Ujumine rinnuliujumine	550
Joostes 9,5 km/h	550
Joostes 12 km/h	688
Trepist üles jooksmine	710
Murdmaasuusatamine orienteeruva kiirusega 8 km/h	770
Joostes 17,5 km/h	990

Aktiivse kaalukaotuse indikaatori arvutamine

Kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, et kaalust alla võtta? Kui inimene on oma kaaluga rahul, peaks ta lihtsalt kinni pidama ülaltoodud joonisest.

Kui aga eesmärk on kaalust alla võtta, siis tuleb sissetulevate kalorite arvu vähendada, muidu jääb kaal lihtsalt seisma.

Selleks peate oma kaloritarbimisest olenevalt probleemi astmest lahutama 15-25%.

Kuidas teada saada, kas ja kui palju on vaja kaalust alla võtta

Kui teil on vaja kiiresti kaalust alla võtta, on võimalik defitsiiti suurendada, kuid lõpuks ei saa naise päevane kalorisisaldus olla alla 1200 kcal ja meeste 1800 kcal.

Arvatakse, et terve inimese kaal ei tohiks ületada pikkust - 100 mehel ja pikkus - 110 naisel. KMI (kehamassiindeks) on soovituslikum, selle saab arvutada järgmise valemi abil: “kaal kg / pikkus m² \u003d KMI”.

Näiteks kui kaal on 80 kg ja pikkus 165 cm, on KMI 80 / 1,65 ² = 29,4. Järgmisena peate vaatama tabelit.

Tema sõnul on selliste parameetritega inimesel liialdus 1. astme rasvumise piiril. Inimene peab kaotama vähemalt 12 kg. Selle põhjal järeldub ka, et 165-aastase pikkusega on parem mitte kaaluda üle 68 kg ja alla 50 kg.

Kuid selline arvutus ei võta arvesse vanust ja väga lühikest kasvu ja kitsa luustikuga inimesi. Seetõttu peavad kitsa kondiga, samuti alla 1,55 m pikkused naised ja alla 1,68 m pikkused mehed objektiivse KMI tulemuse saamiseks lahutama veel 10%.

Ravim Uurige, milleks see on mõeldud ja mida arvavad sellest tarvitanud.

Kuidas juua oliiviõli hommikul tühja kõhuga ja kas sellega on võimalik kaalust alla võtta, loe Väga huvitav ja informatiivne!

Kas otsustasite veeta paastupäeva vee peal? Seejärel lugege, milles on kirjas, kuidas seda õigesti teha. Edu!

Kõige tavalisem ülekaalu põhjus on istuv eluviis ja liigne kalorite tarbimine. Ülekaal ei ole ainult esteetiline probleem, see kutsub esile paljusid haigusi, vähendab kestust ja halvendab elukvaliteeti.

Seega, kui inimene soovib juhtida tervislikku eluviisi, peab ta pidama arvestust selle üle, mida ta on söönud. Isegi kui keha nõutav kalorisisaldus 50 Kcal võrra ületab, hakkab inimene kaalus juurde võtma.

Kui toodet on vaja kodus kaaluda, siis tulevad kasuks köögielektroonilised kaalud, mis on grammi täpsusega, pole nii kallid ja tulevad retseptide järgimisel köögis perenaisele kasuks.

Kui loete mitu kuud kaloreid, viiakse see automatismi. Ja juba silmaga saab selgeks, kui palju kaloreid konkreetses roas on.

Samuti ärge unustage mitmekülgset söömist. Mitmekesine – see ei tähenda, et täna kana ja homme kalkun, see tähendab, et kõik toidugrupid peavad olema tasakaalus. Keha vajab nii valke, rasvu kui ka süsivesikuid vahekorras 20/30/50.

Suhe on ligikaudne, sellest pole vaja fanaatiliselt kinni pidada. Kuid siiski ei tohiks valku alla 20 grammi päevas tarbida, kuna see on ehitusmaterjal ja väga vajalik.

Aga rasvade ja süsivesikute vahekorda saab muuta, kui on eesmärk kaalust alla võtta. Kuid ainult süsivesikute hulga vähendamisega on rasvade vähendamine tervisele tulvil, eriti naiste jaoks.

Kui kaalulangus oli alguses piisavalt kiire ja seejärel peatus, on see tõenäoliselt platoo. Platoo hajutamiseks on soovitatav keha raputada, näiteks kord nädalas, et kalorikogust järsult suurendada.

See ei tööta kõigi jaoks. Ja üldiselt ei pruugi paljud ülaltoodud näpunäited absoluutselt kõigile sobida, siis on vajalik spetsialistiga konsulteerimine. Ja sa peaksid alati kuulama oma keha.

Mitte kõik tüdrukud, kes oma kaalu jälgivad, ei tea sellisest kehakaalu langetamise meetodist nagu kalorite loendamine. Võime öelda, et see on kaalulangus ilma dieedita. Võite süüa absoluutselt kõiki toite, kuid arvestage kindlasti nende kalorisisaldust. Paljud võivad arvata, et see on liiga raske ja see kaalu langetamise viis pole kindlasti nende jaoks. Alguses on see muidugi harjumatu. Peab ju teadma iga toiduportsjoni kaalu, arvestama iga söödud leivatüki kaloreid, pidama pidevalt toidupäevikut. Siis aga muutub selline toitumisviis harjumuseks ja saad hõlpsalt aru, kui palju kaloreid on kausis boršis. Algajate abistamiseks on mobiiltelefonidele palju erinevaid programme, mis suudavad välja arvutada konkreetse roa kalorisisalduse ja loevad, kui palju sa päevas sõid. Selles artiklis vastame kõige põnevamatele küsimustele: "Kui palju kaloreid ma peaksin päevas sööma?", "Kui palju kaloreid ma vajan päevas, et kaalust alla võtta?", "Kuidas kaotada kaalu ilma dieeti pidamata?".

Kuidas kaalust alla võtta kaloreid. Mis on kalorid

Mis on kalor? Seda sõna kuuleb tänapäeva inimene kõikjal. Iga poes leiduva toote etiketil on teave selle kalorite kohta. Hoolimata asjaolust, et enamik inimesi kasutab seda sõna seoses toiduga, on kaloritel palju suurem tähendus.

kalor on energiaühik, mis tuleb kulutada 1 grammi vee soojendamiseks 1 kraadi võrra;
toidu energiahulk on selles sisalduvate kalorite arv;
1000 kalorit võrdub 1 kilokaloriga;
sõna "kalor" ei kasutata mitte ainult seoses toiduga, vaid ka kõigega, mis sisaldab energiat.

Kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima

Iga inimene, kes teeb päeva jooksul mis tahes toiminguid, kulutab energiat. See energia on kalorid. Kuid sõltuvalt sellest, kui palju energiat iga inimene kulutab, arvutatakse päevane kalorite arv, mida ta peaks tarbima. Seetõttu on erinevate inimeste kategooriate kalorite normis selline jaotus. Näiteks kipuvad noored kulutama palju rohkem energiat kui vanemad inimesed. Ja vastavalt peavad nad tarbima rohkem kaloreid. Samuti on meeste ja naiste igapäevases kaloritarbimises erinevusi. Allpool käsitleme üksikasjalikumalt erineva aktiivsusega meeste ja naiste igapäevast kaloritarbimist. Kuid me ei tohi unustada, et need arvud kehtivad ainult neile inimestele, kellel pole oma kaalu üle kaebusi. Kui soovite kaalust alla võtta, on kalorite arvutamine teie jaoks erinev.

Kalorid päevas naistele

Sõltuvalt elutegevuse iseloomust eristatakse naiste seas järgmisi rühmi:

istuvad naised. Soovitatav on tarbida 2000 kalorit naistel vanuses 19 kuni 25 aastat, 1800 kalorit - 26 kuni 50 aastat, 1600 kalorit - üle 50-aastastel naistel;
mõõdukalt aktiivse eluviisiga naised. Soovitatav on tarbida 2200 kalorit naistel vanuses 19 kuni 25 aastat, 2200 kalorit - 25 kuni 50 aastat, 1800 kalorit - üle 50-aastastel naistel;
aktiivse eluviisiga naised. 19-30-aastastel naistel on soovitatav tarbida 2400 kalorit, 31-60-aastastel naistel 2200 kalorit, üle 60-aastastel naistel 2000 kalorit.

Kalorid päevas meestele

Istuva eluviisiga mehed. 19-30-aastastel meestel on soovitatav tarbida 2400 kalorit, 31-50-aastastel 2200 kalorit, üle 50-aastastel meestel 2000 kalorit.
Mõõdukalt aktiivse eluviisiga mehed. 19-30-aastastel meestel on soovitatav tarbida 2600-2800 kalorit, 31-50-aastastel 2400-2600, üle 51-aastastel meestel 2200-2400 kalorit.
Aktiivse eluviisiga mees. 19-30-aastastel meestel on soovitatav tarbida 3000 kalorit, 31-50-aastastel 2800-3000, üle 50-aastastel meestel 2400-2800 kalorit.

Kuidas kaalust alla võtta kaloreid

Kaalu langetamine igapäevase kalorilugemismeetodi abil on ainus teaduslikult põhjendatud meetod kaalu langetamiseks. Et kaalust alla võtta 1 kg võrra, peate põletama 7700 kalorit. Kaalu langetamiseks on ebapraktiline lihtsalt dieedist loobuda. Kindlasti tuleks suurendada oma füüsilist aktiivsust. Seega kiirendate ainevahetust kiiremini ja kilogrammid hakkavad kiiremini kaduma. Kuidas arvutada, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta? Kaasaegsed toitumisspetsialistid annavad järgmised soovitused:

kui oled kergelt ülekaaluline ja pealegi pühendad vähemalt 3 korda nädalas aega treeningutele, siis piisab sulle sellest, kui terve inimese päevanormist “miinus” on 10%. See on ideaalne võimalus liigsete kilode süstemaatiliseks kaotamiseks ja keha mitte koormamiseks;
kui oled kergelt ülekaaluline ja ei tee trenni, siis terve inimese päevarahast tuleks “miinusesse võtta” 20%. Need. sa pead sööma 20% vähem päevas, kui sa peaksid sööma, kui sa ei taha liigsest kogusest vabaneda;
kui olete rasvunud, peate vähendama oma päevast kalorikogust 40%. Reeglina ei saa nii suure ülekaaluga inimesed meditsiiniliste vastunäidustuste tõttu sporditreeninguga tegeleda. Kuid yb[ jaoks on kõndimine ja kerge võimlemine alati saadaval.

Sellist "dieeti" talub inimene väga kergesti, sest. toodetel pole rangeid piiranguid. Saate nädala jooksul oma kaloritarbimist veidi muuta. Näiteks ühel päeval suurendage kalorite arvu päevas 10-20%. Siis tuleks aga korraldada nädala sees paastupäev, vähendades kalorite arvu 40%. Kaalu langetamiseks mõeldud kalorite arvutamiseks on ka täpsem valem. See valem põhineb pikkusel, kaalul, vanusel ja elustiilil. Selle üksiku inimese kalorite lugemise meetodi põhjal koostavad kaasaegsed toitumisspetsialistid individuaalsed kaalulangusprogrammid. See on Mifflin-San Geori valem.

Kaalukaotuse ideaalse kalorite arvu arvutamisel ülaltoodud valemi järgi on oluline oma kehalise aktiivsuse olemust adekvaatselt hinnata. Statistika järgi hindavad paljud inimesed oma nädala jooksul oma "spordiedu" üle. Keegi teeb 5 korda nädalas tõeliselt intensiivseid treeninguid ja seab endale koefitsiendi 1,55 ja keegi tõstab 2 kg hantleid ja teeb lühikest jooksu ning seab endale ka koefitsiendi 1,55. Pidage meeles, et parem on oma treeningu olemust veidi alahinnata kui ülehinnata.
Kindlasti kaaluge oma portsjoneid. Mõned inimesed lugesid 100 g portsjoni kalorite arvu õigesti, kuid oma "silmale" tuginedes panevad nad endale palju suurema portsjoni ja kurdavad siis, et kalorite lugemise kaalulangussüsteem ei tööta.
Päeva jooksul kalorite lugemine on vaevarikas ja hoolas töö. Ärge unustage lisada oma päeva kalorikogustele majoneesist, suhkrustatud mahlast, suhkruga kohvist jne saadud kaloreid. Mõned inimesed unustavad selliste "pisiasjadega" arvestada ega näe ka kaalu langetamises mingit nihet. Absoluutselt kõike, mida suhu pistate, tuleks rangelt arvestada.

Kui palju kaloreid päevas süüa et kaalust alla võtta. Kuidas jaotada kaloreid päeva peale

Kaasaegsetes toitumisspetsialistide soovitustes kehakaalu langetamiseks pööratakse palju tähelepanu kalorite jaotusele kogu päeva jooksul. Mitme tunni pärast tuleks söögikordi korraldada? Kui palju süüa päevas et kaalust alla võtta? Või on see kõik ebaoluline, et suudad kõik oma 1700 kalorit ühe toidukorraga ära süüa? Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist:

soovitatav on korraldada umbes 5-6 toidukorda päevas;
söögikordade vaheline intervall peaks olema vähemalt 2-3 tundi;
kui sa oma hõivatuse tõttu ei saa süüa murdosa ja sagedasi portsjoneid, siis saad väga hästi koostada endale sobiva toidukorra. Peaasi, et kalorite arv ei ületaks teile kehtestatud normi;
päeva kõige kaloririkkamad toidud on parem tarbida päeva esimesel poolel;
õhtul eelistage oma igapäevasest toidust "kõige kergemaid" kalorseid toite.

Kui palju kaloreid päevas süüa et kaalust alla võtta. Life hacks kaalulangus kasutades kalorite loendamise meetodit

Paljusid inimesi, kes alles hakkavad kalorite lugemise meetodit kasutades kaalust alla võtma, hirmutab kogu selle protsessi keerukus. Võib-olla kerkivad teie silme ette lõputud kalorite tabelid. Praegusel ajal kaalu langetamiseks pole selliseid tabeleid vaja, pole vaja pidevalt sellega kontrollida, veerus kaloreid lugema, vajalikku toodet nimekirjast pikalt otsida. Tänapäeval on kõik palju lihtsam. Kalorite loendamise meetodi kõige populaarsemate eluhäkkide hulgas on:

Kuidas lugeda kaloreid keerulises roas, et kaalust alla võtta

Nõu kalorite täpseks arvutamiseks peate võtma arvesse selle roa iga koostisosa kalorisisaldust. Muidugi, mida vähem on roas koostisosi, seda lihtsamaks muutub kalorite lugemise protsess. Aga mis siis, kui roog on keeruline? Küpsetamise käigus tuleb kaaluda näiteks iga toode, mille pannile paned, ja ülejäänud toodetega kokku võtta. Nii lihtsal viisil saate hõlpsalt välja arvutada pastade, kotlettide, hapukurkide jne kalorisisalduse. Ärge unustage arvestada õliga, milles kavatsete midagi praadida. Vürtsid, tee, kohv ei mõjuta dieedi üldist kalorisisaldust.

Kalorite söömine kehakaalu langetamiseks. Kas päevast kalorikogust on võimalik vähendada ilma neid lugemata?

Kui kahtlete endiselt, kas suudate pidevalt nii üksikasjalikku kalorite arvestust pidada, võite proovida kaalust alla võtta neid lugemata. Ja see on täiesti võimalik:

minimeerida rasvaste toitude, suhkru, jahutoodete tarbimist. Tänu sellele võib teie igapäevase dieedi kalorisisaldust vähendada 20% võrra;
muutke oma toidud osadeks. Söö vähe, kuid sageli. Nii saavutate päevase kaloritarbimise vähenemise veel 5-10%

Kuidas süüa kaloreid et kaalust alla võtta. Erineva kalorisisaldusega igapäevase dieedi variandid

Menüü valik 1800 kcal

Hommikusöök. Lahja keedetud liha 90 gr, rohelised herned 250 gr, 1 keedumuna, kohv piimaga.
Lõunasöök. Apple.
õhtusöök. Köögiviljasupp 200 gr, aurukotletid 120 gr toorest tailihast, hautatud peedisalat 150 gr, tarretis suhkruasendajaga 50 gr.
pärastlõunane tee. Rasvavaba kodujuust 100 gr, magustamata kompott 200-250 gr.
õhtusöök. Keedetud kala 100 gr, värske köögivilja salat 150 gr.
Enne magamaminekut. Madala rasvasisaldusega keefir 200-250 gr.

Menüü valik 1200 kcal

Hommikusöök. Keedetud kala 100 gr, värske köögivilja salat 200 gr, kohv piimaga.
Lõunasöök. Apple.
õhtusöök. Köögiviljasupp 200 gr, kanaliha 100 gr, värske köögivilja salat 40 gr, magustamata kompott.
pärastlõunane tee. Rasvavaba piim 250 gr.
õhtusöök. Lahja keedetud liha 90 gr, hautatud köögiviljad 200 gr.
Enne magamaminekut. Klaas madala rasvasisaldusega keefirit.

Menüü valik 800 kcal

Hommikusöök. Rasvavaba kodujuust 100 gr, kohv ilma suhkruta.
Lõunasöök. Apple.
õhtusöök. Supp köögiviljapuljongil 200 gr, keedetud tailiha 90 gr, kompott ilma suhkruta 200 gr.
pärastlõunane tee. Kompott ilma suhkruta 200 gr.
õhtusöök. Keedetud kanarind 90 gr, rohelised herned 50 gr.
Enne magamaminekut. Rasvavaba keefir 200 gr.

Kalorite loendamisega kaasnevad kehakaalu langetamise eelised

Võib-olla heidate pärast sellise kaalulangusmeetodi, nagu kalorite loendamine, peamiste eeliste lugemist kõik oma kahtlused kõrvale. Kui teil on endiselt kahtlusi, lugege selle meetodi eeliste kohta, mida kinnitasid enamik toitumisspetsialiste ja suur hulk naisi, kes on sel viisil kaalu kaotanud:

Esiteks ei pea te ühestki tootest loobuma. Toitumise mitmekesisusele piiranguid ei ole. Sa võid süüa kõike, mida varem sõid, lihtsalt "mahtudes" oma päevase kaloraaži hulka. Loomulikult väheneb "kahjulike" toodete tarbimine, kuid keegi ei sunni neid täielikult välistama. Armastad šokolaadi? Hämmastav. Lihtsalt sisestage oma dieeti 2 kuubiku kalorid;
teiseks saate jätkata oma lemmikkohvikute külastamist nagu varem. Peaaegu kõik asutused näevad menüüs ette roa koostise ja kalorisisalduse. See on tohutu psühholoogiline pluss kehakaalu langetamisel;
kolmandaks, kui olete omandanud kalorite lugemise oskuse, viite selle nii automaatsuseni, et jätkate alateadlikult kalorite lugemist "mõttes", isegi kui kaalulangus on lõppenud. Ja see tähendab, et pärast dieeti te kaalus juurde ei võta, õigest toitumisest teatud päevase toidukorra kalorisisalduse piires saab teie elustiil. Saate teada, kuidas iga päev õigesti süüa, et kaalust alla võtta.

Kalorite loendamise meetodi abil kaalu kaotamise miinused

Kalorite loendamise meetodi vastased esitavad kaalukaotuse teooria, mis ei põhine kalorite vähendamisel, vaid valkude, rasvade ja süsivesikute õigel suhtel. Mõned toitumisspetsialistid usuvad, et lisakilod ei tule meile mitte ülesöömise, vaid valkude, rasvade ja süsivesikute vale vahekorra tõttu. Ja loogilisem oleks mitte vähendada näiteks tarbitavate süsivesikute kogust, vaid need täielikult dieedist välja jätta või viia vastuvõetava miinimumini.
Teine kalorilugemise vastane soovitab õppida vahet tegema näljatunde ja isu vahel. Seetõttu peate sööma ainult siis, kui tunnete nälga. Ja isutunnet tuleb õppida kontrollima ja alla suruma. Kalorite loendamise meetodit kasutava kaalulangetamise süsteemi peamine puudus on see, et te ei "kuulata" oma keha.
Mõned toitumisspetsialistid pakuvad kalorite loendamiseks teist alternatiivi - viidet mitte roa kalorisisaldusele, vaid selle mahule. Kõige sagedamini soovitavad nad võrrelda portsjoni suurust mingi võrdluspunktiga: rusikas, peopesa, klaas, magustoidutaldrik jne. Nende arvates saate vältida pidevaid matemaatilisi arvutusi, kuid hoida igapäevases dieedis madala kalorsusega ja osalise toitumisega.

Päevasel kalorite lugemisel põhinev kaalulangetussüsteem ei ole toitumises uudne. Meetod leiutati eelmise sajandi 20ndatel. Kas järgite seda meetodit või mitte, on ainult teie otsus. Kuid see on kindlasti proovimist väärt, kui soovite saavutada püsivat tulemust kehakaalu langetamisel, vabastades oma keha stressist. Sujuv ja loomulik, korrektne kaalulangus toidukordade päevase kalorisisalduse normaliseerimisel on juba ammu tõestatud ja paljude inimeste poolt testitud. Edu kaalu langetamisel!

Kalorid on sõna, mida peaksid teadma mitte ainult need, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid kõik eranditult. See pole ju ainult näitaja, mis reguleerib, kui palju me sööma peame, et mitte paremaks minna, meie tervis, sooritusvõime, enesetunne ja tuju sõltuvad otseselt tarbitud kalorite hulgast.

Minimaalne kalorite arv päevas

Kaloreid on vaja inimkeha otseseks eluprotsessiks: hingamine, siseorganite töö, vere pumpamine, trenn, uni jne. Just kalorid pakuvad meie rakkudele ja organitele toitumist. Seetõttu ei tohiks te mingil juhul vähendada dieedi kalorisisaldust miinimumini. Pidage meeles, kui kaua võib inimene elada ilma toiduta, mis on kalorite allikas. Miinimumpiir, kui palju kaloreid päevas inimene vajab, on naistel 1200 kcal ja meestel 1500 ühikut. Kui langete regulaarselt alla selle normi, pole kehal lihtsalt enam kusagilt oma elu toetamiseks energiat võtta, mis aja jooksul viib düstroofia ja sellest tulenevate tagajärgedeni. Seega, kui olete jälginud dieeti, mis põhineb ülimadala kalorikoguse kasutamisel (alla 1000 kcal), siis mõelge, kas teil on tõesti vaja tervise ja ilu arvelt kaalust alla võtta?

Vahepeal on toitumisspetsialistid tõestanud, et kõige tõhusam ja tervislikum viis kaalust alla võtta on täpselt kalorite loendamine. Ja selles pole vastuolu: peate lihtsalt teadma, kui palju kcal inimene päevas vajab, ja vajadusel järk-järgult vähendada tarbitud kalorite hulka. Fakt on see, et naiste ja meeste näitajad vastavalt 1200 ja 1500 kcal on kõrgelt keskmised ja näitavad miinimumi, mida ei saa ületada. Kuid see, kui palju kaloreid peab inimene keha normaalseks toimimiseks päevas tarbima, määratakse individuaalselt. Spetsiaalselt selleks on toitumisspetsialistid välja töötanud mitu valemit iga inimese jaoks vajaliku kalorikoguse arvutamiseks. Seda määra on lihtne arvutada spetsiaalsete valemite abil. Siin on üks neist.

Video

Kuidas määrata, kui palju kaloreid päevas vajate

Kõigepealt tuleb välja arvutada põhiainevahetus (kui palju kaloreid inimene päevas puhkeolekus vajab).

Naistele:

9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (sentimeetrites) – 4,92 x vanus – 161

Meeste:

9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus - 4,92 x vanus (aastat) + 5

Seejärel korrutame saadud baasainevahetuse kiiruse koefitsiendiga, mis sõltub konkreetse inimese füüsilisest aktiivsusest.

See suhe on võrdne:

Istuva eluviisiga 1.2
Vähese aktiivsusega (sportige kord nädalas) 1375
Keskmine kehaline aktiivsus (sportimine vähemalt 3 korda nädalas) 1,54
Aktiivne eluviis (igapäevasport) 1725
Väga kõrge kehalise aktiivsuse tase (raske füüsiline töö, suured koormused jõusaalis) 1.9

Muidugi ei väljenda alati kõrget või madalat aktiivsust ainult jõusaalis treenimine. See võib olla aktiivne kodutöö, kiire kõndimine, teatud tase professionaalne füüsiline aktiivsus jne.

Selle valemi abil numbreid lugedes saame vastuse küsimusele, kui palju kaloreid päevas vaja on. Siit saate teada. Kui järgite ülaltoodud valemi järgi arvutatud dieedi kalorisisaldust, on teie kaal stabiilne: te ei kaota ega parane. See näitaja on vajalik teie keha normaalse elujõu säilitamiseks, elundite nõuetekohaseks toimimiseks, teie heaolu tagamiseks. Kui tarbite rohkem kaloreid kui valemi järgi saate, võite aja jooksul paremaks minna. Tõepoolest, toidust saadava energia ebapiisava tarbimise korral muutuvad toitained rasvaks.

Keskmine päevane kalorite tarbimine

Paljud teavad lauset, et naine peab tarbima umbes 2000 kcal päevas. Tegelikult peaks see arv olema veidi väiksem: umbes 1800 kilokalorit. Üldiselt tuleb kaloraaži arvutamisel arvesse võtta mitte ainult sugu, kaalu, elukutset, kehalist aktiivsust, vaid ka vanust. Näiteks noorukieas vajab organism rohkem kaloreid, sest kasvuperioodil kulutab inimkeha palju rohkem energiat kui täiskasvanueas, mil keha on juba täielikult vormitud. Keha normaalses seisundis hoidmiseks on vaja 1 kilokalorit 1 kilogrammi inimese kehakaalu kohta tunnis.

Millele kulutatakse kaloreid?

Kalorid põletatakse seedimise termilise mõju tõttu. Umbes kolmandik päevas põletatud kaloritest kulub kummalisel kombel toidu seedimisele. Keha kulutab valkude seedimiseks rohkem energiat kui rasvade ja süsivesikute seedimiseks. Umbes 15% kaloritest põletatakse treeningu ja üldiselt igasuguse füüsilise tegevuse ajal. See võib olla treening jõusaalis, erialased tunnid, bussi jooksmine jne. Kuid põhivahetusel (energiatarbimine puhkeolekus) põletab 70% kaloritest!

Elektroonilised abilised kaloraaži arvutamiseks

Kui soovite kõige täpsemalt arvutada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, hankige endale elektroonilised abilised. Need võivad olla: sammulugeja, pulsimõõtja, kaloriloendur. Näiteks saate sammulugeja abil teada, mitu sammu päevas teete ja sellest sõltub palju teie dieedi kalorisisaldus. Lõppude lõpuks, nagu me eespool ütlesime, mida rohkem liigute, seda rohkem kaloreid peate tarbima. Ja kui leiate, et liigute tavapärasest vähem, peate vähendama dieedi kalorisisaldust. Sellised elektroonilised tervisevidinad aitavad teil saavutada vajaliku igapäevase liikumiskiiruse. Iga kord sammulugeja näitu vaadates tekib ju soov enda “rekordit” purustada, astuda rohkem samme kui eile või üleeile. See motiveerib suuremat liikuvust, millel on suur mõju tervisele, meeleolule ja välimusele.