Mis on parim dieet, on õige toitumine. Dieet õige toitumine - tervislik kaalulangus. Õiged suupistevalikud

Tervislik toitumine on õige toitumine, mille eesmärk on kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata. Selline dieet ei ole jäik, kuna selle kestus on umbes üksteist kuni kaksteist nädalat, mille jooksul inimene tarbib selle dieediga ettenähtud koguses eranditult tervislikku toitu.

Õige toitumine kehakaalu langetamise protsessis mängib võtmerolli, kuna just tervisliku toidu abil saate vabaneda vihatud kilogrammidest, mis tänapäeval kummitavad poolt meie planeedi elanikkonnast. Seega, kui otsustate oma figuuri korrigeerida ja keha atraktiivsemaks muuta, peaksid õige toitumine ja toitumine käima käsikäes.

Tervisliku toitumise peamised põhimõtted

Õige toitumine koos kehakaalu langetamise dieediga peaks sisaldama järgmisi punkte:

• Igapäevane dieet peaks sisaldama ligikaudu 1400-1500 kalorit ning vajalikus koguses süsivesikuid, valke ja rasvu. Nendest nüanssidest kinni pidades võib kaalulangetamise dieeti pidada tervisele kahjutuks.
• Valige endale sobiv menüü (õige toitumine peaks sisaldama hommiku-, lõuna- ja õhtusööki).
• Kogu toitu tuleks tarbida soolamata kujul ja minimaalses koguses.
• Õige toitumine ei tohiks sisaldada magusaid karastusjooke, kooke, maiustusi ega muid suhkrupõhiseid toite. Kui te ei ole selleks võimelised, võite korra seitsme päeva jooksul süüa väikese tüki 70% šokolaadi. Samuti võite süüa kaks kuni neli väikest lusikatäit moosi (ainult ilma suhkruta), umbes 100 grammi rasvavaba jäätist või paar tükki ploome.
• Põhitoidukordade vahel näksimine on keelatud. Kui nälg valdab, siis sel juhul võid teha ühe vahepala (õun, banaan, ploomid või mõni muu puuvili), aga mitte rohkem.
• Teine oluline nüanss on dieedist väljumine. Kahjuks ei tea paljud, kuidas seda teha. Selleks, et liigsed kilod uuesti juurde ei tuleks, tuleks dieedist lahkuda (kuidas seda teha, saad teada allpool), soovitavalt järk-järgult, sujuvalt ja lõdvestumata.

Milliseid toiduaineid peaks õige dieet sisaldama?

Toitumine kaalulangetamise ajal peaks olema tasakaalustatud, regulaarne ja õige: igapäevases toiduvalikus peaksid olema toidud, mis tagavad tervisliku ja pika eluea. Selliste toodete hulka kuuluvad:

• pähklid, marjad ja kaunviljad;
• värske liha (kuna see sisaldab tohutul hulgal toitaineid);
• looduslik piim, kala ja munad;
• köögiviljad;
• puuviljad (kõige kasulikum on õun);
• Keha niisutamiseks on kõige parem kasutada rohelist teed.

Ligikaudne dieedi menüü

Hommikusöök (valikuline):

• Ühe või kahe munaga omlett piimaga, üks tass kohvi või roheline tee lõssiga.
• Üks röstsai, üks kiivi, 100 grammi rasvavaba kodujuustu.
• Üks portsjon kaerahelbeid, üks tsitrusvili (näiteks apelsin), kaks või kolm pähklit ja üks tass rohelist teed (võite kasutada lõssi).

Lõunasöök (valikuline):

• Üks tomat, viil lahjat sinki, üks õun.
• Kalasalat (näiteks tuunikalaga), maitsestatud selleri ja salatiga; gaseerimata mineraalvesi.
• Köögiviljasalat rohelistest, väike klaas mis tahes jogurtit, kibuvitsapuljong.

Lõunasöök (valikuline):

• Oasupp, väike portsjon kalkunirinda, küpsetatud õun.
• Üks paprika ja suvikõrvits (aurutatud), väike tükk lahja sealiha, 100 milliliitrit värskelt pressitud õunamahla.
• Keedetud riis, pool keedetud kanarinda ja erinevaid rohelisi.

Pärastlõunane suupiste (oma äranägemisel):

• Üks õun ja väike klaas rasvavaba jogurtit.
• Lahja singivõileib ja üks-kaks mandariini.
• 100 grammi rasvavaba kodujuustu ja üks õun.

Õhtusöök (valikuline):

• Väike tükk juustu, üks klaas sellerivarsi ja üks pirn.
• 100 grammi kodujuustu pajarooga ja 100 milliliitrit virsikukompotti.
• Üks õun, üks või kaks datlit ja 200 milliliitrit suvalist pudingut.

Kuidas dieedist välja tulla?

Kõik tüdrukud, kes on vähemalt korra dieeti pidanud, teavad, et dieeti on väga raske järgida, kuid veelgi keerulisem on pärast selle lõppemist mitte lahti murda. Statistika ütleb, et 95% inimestest, kes on dieedi ajal lisakilodega turvaliselt hüvasti jätnud, võtavad taas kaalus juurde. Kõik see juhtub seetõttu, et inimesed ei tea, kuidas end kontrollida ega taha seda õppida.

Kui ka te ei tea, kuidas ennast kontrollida ega tea, kuidas dieedist välja tulla, siis on järgmised soovitused teie jaoks.

Reegel number 1 - "Ära lase endal lõõgastuda." Näiteks läheneb teie "kannatuste" viimane päev. Sel perioodil libiseb peast reeglina läbi selline mõte: “ah ja varsti tulen täiega ära!”. Sellistel hetkedel tuleb see jama lihtsalt peast välja ajada, sest peale dieedi lõppu on vaja veel mitu päeva toiduga piirduda.

Reegel number 2 – "Tarbitava toidu osa suurendamine ja kalorite lisamine peaks toimuma sujuvalt ja järk-järgult." Pärast dieedi lõppu jätkake samade toitude söömist, mis olid tema dieedis. Nende arvu tuleb iga päev suurendada, kuid ainult aeglaselt. Mõne päeva pärast hakake oma dieeti järk-järgult lisama koostisosi, mis sisaldavad suurt protsenti vitamiine ja toitaineid (köögiviljad, puuviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted, tailiha, rohelised, kodujuust, juustud jne).

Parim dieet on õige toitumine. See ei pane sind näljutama. Ei pea kulutama nädalaid madala kalorsusega sellerile ja veele. See võimaldab teil isegi nautida mõnda tervislikku maiust! Ja samas mõjub see paremini kui dieet – ju õigesti langetatud kilogramme enam ei taastu. Mis on saladus?

On võimatu valida dieeti, mis sobiks võrdselt teile, teie kontori kolleegile ja naabrile Katyale ning pealegi toimiks kõigile võrdselt tõhusalt. Igaühe ainevahetus ja tervis on erinevad ning seetõttu võib see, mille peale sõber edukalt üles ehitas, osutuda sinu jaoks kasutuks või lausa kahjulikuks. Tervislikul toitumisel on aga tohutu pluss: see ei sunni kaalulangetajaid rangele dieedile, võimaldades neil oma menüü iseseisvalt läbi mõelda. Kogu ülesanne on teada, kuidas sellele protsessile läheneda ja milliseid reegleid järgida.

• Sagedased toidukorrad on peaaegu õige toitumise peamine tingimus. Arvustused ütlevad: kolm põhitoidukorda ja paar vahepala päevas leevendavad täielikult näljatunde ja võimaldavad õhtul mitte pühkida kõike, mis külmkapist leitakse, taldrikule.
• Väikesed portsjonid. Jällegi söögiisu vastu võitlemise küsimuse juurde! Kui süüa 5-6 korda päevas, siis ei tekigi tahtmist üksi potis borši süüa ja kartuleid seentega pannil süüa. Nälg lihtsalt ei häiri sind.
• Kerge toit. Praetud, rasvaste ja magusate toitude ohtlikkusest on kirjutatud palju köiteid. Kaks esimest komponenti on teie menüüst täielikult välja jäetud, viimane - magus - sööge rangelt mõõdetuna. Ja moosiga sõõrikute asemel vali tervislikud maiustused.
• Suurima osa toidust peaksid moodustama köögiviljad ja puuviljad. Ideaalis tuleks teie taldrik iga kord neljaks jagada. Kaks neist on ette nähtud köögiviljade jaoks, üks lisandiks (helbed, pasta) ja veel üks valgu jaoks.
• Kahtled, mida eelistada, kas kala või liha? Kindlasti vali kala.

• Sooda, krõpsud, vorstid ja kõik, milles leidub ohtralt säilitusaineid ja maitsetugevdajaid, jäävad kindlasti “üle parda”. Sellest toidust pole üldse kasu ning kalorite ja ainevahetust pärssivate kahjulike komponentide hulk ületab kõik mõistlikud normid.
• soola. Nii palju poleemikat tekitav “valge mürk” on meie kehale vajalik, seetõttu pole sugugi võimatu seda toidust välja jätta. Kuid on väga soovitav vähendada päevamäära 5-15 g-ni.
• Söömisest keeldumine enne magamaminekut. Muide, üha enam toitumisspetsialiste nõustub, et kurikuulus “18.00”, mille järel pidi varem lusikaga kahvel kõrvale panema, pole päris õige. Sel ajal peate päeva viimast korda üsna tihedalt sööma, kuid ärge keelduge toidust kuni hommikuni. Eriti kui lähed kesköö lähedal magama! Sel juhul söö 2-3 tundi enne magamaminekut kindlasti kerge vahepala.
• Vesi. Seda peaks teie dieedis olema 1,5–2 liitrit ja mitte vähem.

See on kõik. Ja ärge hirmutage end mõttega, et tervisliku eluviisi reeglid leiutati terase tahtega inimestele ja lihtsurelikud ei tõmba neid kunagi! Õige toitumise peamine probleem on ühel päeval kaotada iha halbade harjumuste järele ja minna üle uutele kasulikele. Esimese sammu tegemine on tõesti raske. Kuid niipea, kui otsustate end muuta ja esimesed 3-4 nädalat vastu pidada, muutuvad uued põhimõtted normiks. Sa näed, sa lihtsalt ei taha tagasi minna vana kiirtoidu ja igaveste katsete juurde dieetidega kaalust alla võtta.

Üks õige toitumise võimalustest: õige tabel.

Õige toitumine: menüü

Kuigi tervisliku toitumise reeglid on lihtsad, võib nende valdamine olla algajale keeruline. Aeg-ajalt tekivad küsimused: “mida süüa? mida lõunaks süüa teha? Kas kõik nõud sobivad kokku? Kui kahtlete ka oma võimes koostada koheselt tervislik ja õige kaalulangetamise dieet, tehke see lihtsamaks. Vaadake, uurige selleteemalisi artikleid või kasutage allolevaid valikuid.

Õige toitumine: nädala menüü

Hommikusöök (vali üks järgmistest roogadest):

• kaerahelbed, tatra- või riisipuder madala rasvasisaldusega piimaga;
• kodujuust ürtidega või keefir puuviljadega;
• kaks keedetud muna või munapuder tomatitega;
• ahjus küpsetatud juustukoogid.

• kartulit lisamata, tomatisalat rohelise sibula sulgede ja peterselliga, 200 g keedetud liha;
• kalarull küüslaugu ja vürtsidega, hautatud köögiviljad;
• sibulasupp, tomatikastmes hautatud kalkunitükk, salat; kalalihapallid ja kapsasalat; ahjus küpsetatud suvikõrvitsa paadid liha ja juustuga;
• külm tomatisupp kodujuustu ja maksaga hapukoores hautatud;
• kõrvitsapuder riisiga.

• köögiviljahautis vürtsidega;
• kodujuustu pajaroog 1 tl. moos;
• kaks mereannivarrast (nöörike vees leotatud varrastele mitu krevetti, kammkarpi ja seenekübaraid, piserdage sojakastme ja õliga, soola ja küpsetage ahjus);
• magus salat riivitud porgandist, õuntest ja lusikatäiest mett;
• puuviljasegu kahest apelsinist, greibist ja jõhvikatest.
• Kreeka salat mõne kuubiku fetajuustuga;
• ananassi-marja smuuti mõne värske ananassi viiluga.

Suupisted saate valida järgmiste valikute hulgast:

• õun (võib küpsetada), pirn, 5 ploomi, suur viil arbuusi või melonit, peotäis marju;
• 30-40 g pähkleid või kuivatatud puuvilju;
• klaas keefirit, piima või naturaalset jogurtit.

Vajalik 2 liitrit vedelikku peaks koosnema: veest, mineraalveest, rohelisest ja mustast teest, värskelt pressitud mahladest.

Ärge unustage, et see on vaid näide õigest toitumisest iga päev. Keegi ei palu teil seda sõna-sõnalt järgida. Vastu! Nõusid kohati ümber paigutades, uusi eemaldades ja lisades, maitsest ja eelarvest lähtuvalt muutes saab hõlpsasti planeerida õige toitumise kuuks, kaheks või enamaks. Ainus tingimus on meeles pidada menüüde planeerimise seadusi, mida arutasime selle artikli alguses. Ja kindlasti ühenda muudatused toitumises treeninguga! Ainult sel juhul on efekt teie jaoks märgatav, kiire ja väga meeldiv.

Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks

Mis on ühist kõigil tervislike toitude retseptidel? Seda pole raske arvata. Nad ei luba kunagi või väga harva röstimist. Ärge lisage rasvaseid ja raskeid toite. Sisaldab maksimaalselt vitamiine ja toitaineid.

Ja need on ka väga maitsvad. Selle näiteks on lihtne ja maitsev kõrvitsasalat, mille jaoks vajate:

• 100 g kõrvitsat;
• õunad
• porgandid;
• sidrunimahl.

• Riivi kõik puu- ja juurviljad jämedale riivile, tõsta kihiti taldrikule, vala üle sidrunimahlaga ja söö kohe. Kui kahtled toores kõrvitsa söömises, pane salat 20-30 minutiks ahju, seejärel puista peale kaneel ja sega korralikult läbi. Küpsetamise käigus eralduv mahl muudab salati õrnemaks.

Väga huvitav õige toitumise roog on tomatisupp kodujuustuga - originaalne ja kergelt vürtsikas. Selleks vajate:

• 0,5 l tomatimahla;
• 150 g kodujuustu;
• taimeõli;
• sidrunimahl maitse järgi;
• till ja petersell;
• kolmandik teelusikatäit suhkrut;
• must pipar, köömned;
• soola.

Sega blenderi abil tomatimahl kodujuustu, suhkru, soola ja vürtsidega. Puista peale hakitud ürte.

Kanarullid omletiga näevad tõeliselt pidulikud välja ja annavad pikaks ajaks küllastustunde. Ja mis kõige tähtsam, nad vastavad täielikult õige toitumise nõuetele. Retsept nõuab:

• kana rinnafilee - 2-3 tükki;
• 2 muna;
• 100 g brokkoli;
• maitseained ja sool maitse järgi.

Klopi munad peeneks hakitud brokkoli ja vürtsidega lahti. Vala tasasele taldrikule ja küpseta mikrolaineahjus pehmeks (1-2 minutit). Klopi kana rinnad. Lõika omlett portsjoniteks, pane rindadele ja keera tihedateks rullideks. Seo niidiga kinni, pane rullid küpsetuskotti ja piserda üle taimeõliga. Soola, lisa vürtsid ja ürdid. Küpseta 25 minutit 180 kraadi juures.

Õige toitumine meestele

Loodus hoolitses selle eest, et meestest saaks tõelised jahimehed ja hankijad. Erinevalt naistest, kellele ta määras emade ja koldehoidjate rolli, on tugevama soo esindajad pisut teistsuguse ainevahetusega, veidi suurema lihasmassiga ja kulutavad igapäevaselt pisut rohkem energiat kui kaunid daamid. See tähendab, et meeste tervisliku toitumise reeglid on mõnevõrra erinevad.

Kuidas teha mehele õiget dieeti?

Esiteks. Kuna - me oleme seda juba arutanud - teie preilil on esialgu rohkem lihaseid, vajab ta nende heas seisukorras hoidmiseks valku. Kui naine võib vabalt kulutada päeva-kaks või nädala salatite, puuviljade ja teraviljade peale, siis mees ilma lihata hakkama ei saa. See muidugi ei tähenda, et ta ei võiks olla taimetoitlane või, ütleme, paast! Kuid sel juhul peaks mehe menüü olema täidetud taimse valguga – pähklid, piimatooted, kartul ja seened. Ei sega ka kaunviljad, välja arvatud oad ja läätsed, mis ergutavad naissuguhormoonide tootmist ja suurtes kogustes meestel pole seda vaja.

Teiseks. Kuna me räägime hormoonidest, siis milline neist on tugevama soo "visiitkaart"? See on õige, testosteroon. Ja mehe õige toitumine peaks jõudumööda selle arengule kaasa aitama. Abikaasa aastaid terve ja tugev püsimine aitab:

• liha;
• munad;
• õietolm bioloogiliselt aktiivse toidulisandina;
• alkohol rangelt määratletud annustes (klaas aperitiivina enne sööki, kui vastunäidustusi pole).

Lisaks vajavad mehed:

• tsink (õunad, sidrunid, viigimarjad, datlid, vaarikad, maks jne);
• seleen (pähklid ja kõrvitsaseemned);
• fosfor (munakollane, kala, kliid ja paljud muud tooted);
• punastes puuviljades sisalduv lükopeen – see element kaitseb mehi eesnäärmevähi eest ning vähendab oluliselt südameatakkide ja insultide riski.
• Lisaks ei saa tugev pool ilma E-vitamiinita hakkama.

Kuid meeste poolt nii armastatud sojast, lahustuvast kohvist ja õllest peaksite eemale hoidma. Kõik need tooted stimuleerivad naissuguhormoonide paljunemist organismis, mis tähendab, et neid tuleks tarbida doseeritult.

Ja lõpuks kolmas. Mehe päevane kalorite annus, olenevalt tema aktiivsusest, on 2400–3300 kalorit. Raske füüsiline töö ja sporditreening võimaldavad saavutada maksimumi, pidev arvuti taga istumine ja vähene sportimine nõuavad alampiirist kinnipidamist. Kuid ikkagi jääb "meeste" norm kõrgemaks kui "naiste" norm. Pidage seda meeles, kui plaanite oma mehega kaalust alla võtta.

Meeste õige toitumise näide

• Hommikusöök. 200 g putru keedetud lihatüki ja tassi tee või värskelt keedetud kohviga.
• Suupiste. Röstsai, juustutükk (umbes 30 g), klaas mahla.
• õhtusöök. Taldrik ükskõik millist suppi ilma kartulita, 150 g küpsetatud või keedetud kala, portsjon köögiviljasalatit, kõva nisu pasta või hautatud seened.
• pärastlõunane tee. Magustamata naturaalne jogurt või paar puuvilja.
• õhtusöök. 200-grammine pakk kodujuustu tilli, peterselli ja värske kurgiga.

Õige toitumine tüdrukutele

Võib tunduda, et daamidel on vähem vedanud. Nende igapäevase dieedi kalorisisaldus on vaid 1700-2000 kalorit, pealegi on ülempiiri lubatud ainult sportlastel! Naiste kasinad lõuna- ja õhtusöögid meestega võrreldes võivad aga olla nii meeldivad kui ka mitmekesised. Ja nagu meestel, on ka tüdrukutel oma saladused ja toitumine ning spetsiaalsed “naissoost” tooted. Võtke need teadmiseks, et teie kehal ei puuduks vajalikud ained.

Kaltsium. Seda elementi on alati vaja ja alates 50. eluaastast on see lihtsalt ülioluline. Fakt on see, et kaltsium kipub naise kehast erituma raseduse, erinevate vaevuste ja lihtsalt vanusega ning väga oluline on õige toitumise abil selle kadusid õigeaegselt täiendada. Iga 15-aastase ja määramata aja daami dieedis peaks olema:

• kodujuust;
• piim;
• meie maa jaoks üsna eksootiline tofu;
• mandel;
• leherohelised.

Raud. Võime julgelt öelda, et inimkonna kaunil poolel on selle mikroelemendiga keeruline suhe. Ühest küljest on ilma selleta võimatu tervena püsida. Teisest küljest kaotab naise keha iga kuu koos menstruaaltsükliga kuni 100 mg rauda. Ja see pole veel kõik! Peamine naissuguhormoon östrogeen häirib aktiivselt selle vajaliku elemendi imendumist toidust, seetõttu on vaja rauavarusid pidevalt täiendada. Igas vanuses tüdrukud peavad sagedamini sööma maksa, kuivatatud puuvilju (eriti kuivatatud aprikoose, ploome, kuivatatud aprikoose ja kuivatatud õunu pirnidega), jooma kakao- ja kibuvitsaleotisi ning närima kõrvitsaseemneid.

C-vitamiin parandab närvi- ja immuunsüsteemi aktiivsust, on looduslik antioksüdant ja stimuleerib kollageeni tootmist. Daamid ei saa ilma selleta hakkama! Sisaldab vitamiini:

• eranditult kõigis tsitrusviljades;
• maasikad;
• kiivi;
• astelpaju;
• roheline ja kollane pipar;
• juba tuttavas kibuvitsas. Selle kuivatatud marjade keetmine on üldiselt peaaegu imerohi kõigi haiguste vastu ja sellel on väga vähe vastunäidustusi.

Foolhape. Eriti vajalik raseduse ajal, see mitte ainult ei aita sündival lapsel kujuneda terveks ja tugevaks, vaid osaleb ka paljudes ema ainevahetusprotsessides. Naised peaksid igal ajal aastas regulaarselt söögilauale ilmuma:

• tume lehtroheline - spinat, salat, petersell (lisaks kasulike elementidega küllastumisele eemaldavad need kehast mürgised toksiinid ja lagunemissaadused);
• brokkoli;
• Valge kapsas;
• peet;
• tomatid;
• avokaado;
• arbuusid;
• virsikud;
• läätsed;
• roheline hernes;
• oad;
• pähklid. Pähklid, muide, vabastavad veresooni kolesteroolist ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Kuid lugege hoolikalt iga portsjoni kalorite arvu, et mitte saada liigset kaalu - peaaegu kõik pähklid ähvardavad mõõduka tarbimise korral täiendavate kilodega.

Samuti peaksid tüdrukud oma dieeti rikastama tõeliselt "naissoost" soja, idandatud terade ja jõhvikamahlaga - "rahvaarstiga", kes hoiab ära urogenitaalsüsteemi haigusi.

Näide õigest toitumisest naiste kehakaalu langetamiseks

• Hommikusöök. Omlett kolmest proteiinist ja ühest munakollasest, tomatist, klaasist värskelt pressitud puuviljamahla. Võite juua tassi kohvi, kuid mitte lahustuvat.
• pärastlõunane tee. 30 g mandleid ja paar ploome.
• õhtusöök. Roheline supp brokoliga, köögiviljasalat ubade ja kalkunilihaga, tee.
• Suupiste. Õun värske või küpsetatud kuivatatud aprikooside, ploomide ja rosinatega.
• õhtusöök. Mitu keedetud krevetti tükeldatud avokaado, tofu ja vürtsidega salatiga.

Video: tervislikud toidud tüdrukutele

Õige toitumine lastele

Tervislikuks saamiseks peate arvestama paljude teguritega. Otsustage ise.

Laps kasvab ja areneb pidevalt, mis tähendab, et iga päev vajab ta üsna märkimisväärsel hulgal kaloreid:

• kuni 3 aastat - 1500;
• kuni 5 - 1800;
• kuni 8 - 2400;
• kuni 16-2500 või 3000.

Ja seda on isegi rohkem, kui nõutakse täiskasvanud mehelt, kes ei tegele raske füüsilise tööga!

Lapsed on pidevalt liikvel, mängivad ja jooksevad – see tähendab, et nad vajavad energiavarude taastamiseks süsivesikuid.

Aktiivselt kasvav ja tugevdav luud – kaltsium on vajalik.

Lihased suurenevad – valku on vaja.

Aju ja vaimne tegevus arenevad – see on juba terve vitamiinide ja mikroelementide kompleks.

Laste ainevahetus töötab nagu kellavärk, nii et maiustused täiskasvanuna tervisele sellist kahju ei tekita. Ja kolesterool, mis on emmedele-issidele ohtlik, osaleb rakumembraanide moodustumisel!

See aga muidugi ei tähenda, et beebid võiksid süüa kõike, mida tahavad ja igas koguses. Kui me räägime lapsest, kes on juba lisakilosid juurde võtnud – näiteks kiirtoidukire või mõne haiguse tõttu –, tuleks kaalulangetamiseks õige toitumine korraldada võimalikult kiiresti.

• Proovige luua söömisviisi määratlusi, kuid ärge ehitage seda kultuseks. Kui laps parasjagu süüa ei taha, ära sundi teda seda mingil juhul tegema.
• Kasutage suupistete süsteemi - lastele mõeldud "fraktsionaalset toitumist". Õun, beebikreekerid, väike karp jogurtit ei tapa isu, vaid aitavad beebil jõudu tugevdada kuni lõunani. Üldiselt võib puuvilju anda peaaegu igal ajal ja nii palju kui soovite (välja arvatud allergia ja diateesi korral).

• Üks toidukord päevas peaks sisaldama valku. Sobivad keedetud kanarind, kotletid (soovitavalt aurutatult), kodujuust, kaerahelbe- või hernepuder.
• Muide, piimatooted on lastemenüü kohustuslik komponent.
• Maiustusi saab ja tuleb anda. Kuid rangelt doseerige neid! Mõistlik on lasta lapsel pärast sööki üks-kaks kommi või väike kook ära süüa. Ja veelgi targem on proovida oma last üle viia tervislike maiustuste juurde - mesi, kuivatatud puuviljad, magusad puuviljad ja marjad.
• Pidevalt, kuid ilma vägivallata õpetage lapsi vett jooma. Varustades oma järglase tervisliku harjumusega juua paar lonksu, kui tunnete esimesi janumärke, teete talle kogu eluks suure teene.

Kasvav organism ei saa ilma jätta ühestki vitamiinist ega mikroelemendist. Eriti vajab ta aga fosforit, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, ​​väävlit ja tsinki, millest sõltub lapse edukas vaimne tegevus. Arvukad uuringud tõestavad, et joodipuudus vähendab ka laste õppimisvõimet ning B-, C- ja E-vitamiini puudus halvendab olukorda veelgi.

Näide lihtsast tervislikust toitumisest lapsele

• Hommikusöök. Fritüürid õunakastme ja õunamahlaga või kompotiga.

• pärastlõunane tee. Pirn või beebiküpsised või puuviljamahlas leotatud kuivatatud puuviljad.
• õhtusöök. Supp kanapuljongiga, 2-3 lihapalli värske köögivilja salatiga. Kompott.
• Suupiste. Leivatükist ja juustust valmistatud võileib.
• õhtusöök. Kaera- või riisipuder, klaas piima, keefir või tarretis.

Õige toitumine ja sport

Sport ja tervislik toit on lahutamatud. Kui need sinu elus käsikäes ei käi, pole tervest kehast ja ilusast figuurist vaja rääkidagi. Pealegi ei piisa sellest, kui järgid dieeti ega jälgi, et täna tarbitud kalorite hulk treeningu ajal ära kuluks. Kõik on palju keerulisem!

• Spordi ajal toimub lihaste ülesehitamine ja kasv, mis nõuab suures koguses erinevatest allikatest saadavat valku. See tähendab, et te ei saa piirduda näiteks kodujuustuga - vajate liha, mune ja pähkleid. On ka spetsiaalne, mis aitab kõige paremini kaasa lihasmassi värbamisele.
• Selles artiklis oleme juba maininud, et meie keha on energia saamiseks kõige paremini varustatud süsivesikutega. Lihtsaid (suhkur, mesi, maiustused) on kõige parem vältida, kompleksseid (teraviljad, puuviljad, juurviljad, kaunviljad, täisteraleib) tuleks oma menüüsse sagedamini lisada. Söö 1-2 tundi enne trenni kindlasti midagi süsivesikuid!
• Mitte kõik algajad ei tea seda saladust, kuid pool tundi pärast tundi on vaja süsivesikuid sisaldavat vahepala, et elujõudu taastada. See võib olla banaan, energiabatoon või madala rasvasisaldusega piimakokteil. Ja pooleteise tunni pärast sööge täisväärtuslik eine. Eriti oluline on, et sel ajal oleks teie taldrikul valk, sest esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut imendub see nii hästi kui võimalik. Kõik söödud läheb otse lihastesse!

• Ükskõik, kuidas sõna “rasv” sind hirmutab, peaks õige sporditoitumine kindlasti sisaldama seda. Taimeõlid, pähklid, mereannid, merekala ja linaseemned aitavad saada vajalikke aineid kartmata paranemist.
• Veerand kogu päevas söödavast toidust peaks olema puu- ja juurviljad. Lisaks liitsüsivesikutele on need ka vitamiinid ja kiudained.

Õige toitumine sõltub spordialast, mille vastu olete kirglik. Professionaalne kulturist kasutab üht dieeti, võimleja teist, jooksja kolmandat... Aga kui sa ei taha reeglite ja reeglite džunglisse süveneda, siis koosta oma dieet sportlasele eeskujuliku menüü alusel.

• Hommikusöök. Kaerahelbed, 1-2 muna.
• Suupiste. Piimakokteil.
• Vinegrett 200-grammise kala- või lihatükiga.
• pärastlõunane tee. 200 g kodujuustu.
• õhtusöök. Riisipuder lihaga, 100 g kodujuustu.
• 1,5 tundi enne magamaminekut. Keefir või piim.

Video: kuidas lihasmassi kasvatamiseks süüa?

Õige toitumistabel

Kuidas kaalust alla võtta maksimaalse tulemusega?

Tehke tasuta test ja saate teada, mis takistab teil tõhusalt kaalu langetamast

Vasta küsimustele ausalt ;)

Koosta oma menüü tabeli andmete põhjal, et sihvakas keha, tugevad lihased, terve nahk ja juuksed jääksid Sulle paljudeks aastateks.

"Kaalu langetamiseks tuleb pidada pikka aega dieeti, rangelt piirata ennast toiduga, mitte lubada endale nõrkusi toitumises. Süüa tuleb harva. Toit peaks olema väike. Tuleb unustada maitsev toit ja söö ainult vastikut tooreid köögivilju.Süsivesikud viivad ülekaalulisuseni, seetõttu tuleks need oma dieedist täielikult välja jätta, kui tahad kaalust alla võtta... Ja üleüldse, kui tahad alati saledaks jääda ja mitte liigselt kaalus juurde võtta, siis kogu oma elu peaks muutuma pidevaks võitluseks oma isu ja iseendaga! See kõik on väga raske ja nõuab palju tahtejõudu. Sellepärast ei saa ma kunagi kaalust alla võtta."

Siin on nende inimeste levinumad väärarusaamad, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei suuda kaalust alla võtta. Tehes ringi järel samu tüüpilisi vigu enamikule kaalulangetajatest, jõuad järk-järgult järeldusele, et sinuga on “midagi valesti”, sul on “eriline organism”, mis reageerib dieetidele “valesti”; et olete liiga nõrga tahtega inimene ja seetõttu ei saa te kunagi kaalust alla võtta. Heidad endale ette tahtepuudust ja nõrkust, hakkad ennast vihkama ja põlgama, langed meeleheitesse ja masendusse...
Tegelikult on dieedid ja piirangud tupiktee. Kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma õigesti ja sellel pole dieediga midagi pistmist! Ka kõige pikemad dieedid on üsna lühiajaline nähtus. Niipea kui dieet lõppeb, võetakse teie keha kahekordse innuga koguda rasva, mis jäi dieedi ajal ilma teie pingutustest. Tõhusaks ja pikaks ajaks kaalu langetamiseks tuleb järgida teatud söömiskäitumise reegleid ja järgida teatud toitumisstiili terve elu. Sa ei suuda nii kaua ühestki dieedist kinni pidada. Kui me räägime söömisstiilist ja söömiskäitumise korrigeerimisest, siis õnneks ei räägi me vajadusest taluda puudust ja nälga. Peate lihtsalt muutma oma harjumusi ja suhtumist toidusse.

Õige toitumine: milline see peaks olema?
Kukharskaja I. Yu raamatust Potapkin S.V. Slim Me: Nähtamatu võimlemine

Inimese organism vajab süsivesikuid, valke, rasvu ega suuda korralikult toimida ilma vitamiinide, mineraalide, mikro- ja makroelementideta, mida saab vaid mitmekülgselt ja normaalsetes kogustes toitudes. Parem on suurendada füüsilist aktiivsust ja raisata liigset energiat kui kaotada elutähtsaid elemente. Üks ülekaalulisuse peamisi põhjuseid on tasakaalustamata, liiga rasvane toitumine.

Toitumisspetsialistide sõnul peaks inimese igapäevane toitumine olema umbes selline:
- valgud - 15-20%
- rasv - 25-30%
- süsivesikud - 50-60%
Teisisõnu, peate sööma iga päev: palju "keerulisi" süsivesikuid (peamiselt köögiviljad ja teraviljad), keskmine kogus valke (hapupiimatooted, tailiha, kala, kaunviljad), mõõdukas kogus "kiire". süsivesikuid (puuviljad, mahlad, madala rasvasisaldusega maiustused) ja väga vähe rasva (sh taimsed). PSV-ga tegeledes suurendate oluliselt rasva tarbimist, kuid tulemuse kiiremaks saavutamiseks on vaja selle tarbimist võimalikult palju vähendada. Selleks peate oma dieedis asendama rasvased toidud madala rasvasisaldusega toiduainetega.

Ärge sööge vorste, vorste, vorste - peale selle, et neis on palju rasva, on need tavaliselt "määrdunud" tooted, mis on sageli valmistatud "teiselt värskest" lihast või rupsist ja sisaldavad suures koguses säilitusaineid.

Juust on väga rasvane toode, vali selline, mis on helekollase värvusega, eriti rasvased on erkkollased juustud. Keelduge sulatatud juustudest – need ei sisalda mitte ainult palju rasva, vaid ka igasuguseid värvaineid, sulatusaineid, paksendajaid ja muid toidulisandeid.

Ärge jätke oma toidust välja süsivesikuid. Köögi- ja puuvilju on vaja normaalseks ainevahetuseks ja seedetrakti heaks toimimiseks, maiustusi aju toitumiseks. Samal ajal proovi võimalikult vähe kasutada toite, milles on kombineeritud rasvad ja “kiired süsivesikud” – saiakesed, koogid, šokolaad, koogid, jäätis. Tõsist kahju figuurile põhjustavad magusad gaseeritud joogid.

Õige toitumine eeldab tervislikku toitumist, mis peaks sisaldama tailiha - veiseliha, vasikaliha, valge linnuliha (enne küpsetamist puhastage see nahast ja rasvast), kala, piima- ja hapupiimatooted, teraviljad, puuviljad, seened, kaunviljad. Isegi kui teil on parasjagu vaja kaalust alla võtta, ei tohiks te täielikult välistada tärklist sisaldavaid toite: kartul, pasta, mitterikkad ja madala rasvasisaldusega pagaritooted - neid ei töödelda rasvaks. Kuid need aitavad kaasa rasvade kõige täielikumale imendumisele teistest toodetest, millega neid samaaegselt tarbitakse. Näiteks kõrge glükeemilise indeksiga köögiviljad, mida süüakse koos majoneesi või õliga salatis või praetakse õlis, talletavad peaaegu kogu söödud rasva. Seetõttu sööge neid rasvasest toidust eraldi.

Köögiviljad peaksid olema tervisliku toitumise aluseks. Sööge mõõdukalt peeti ja porgandit ning baklažaane, suvikõrvitsat, tomatit, kurki, kaalikat, redist, redist, rohelist jne. - ilma piiranguteta.

Keetke või aurutage toitu sagedamini, küpsetage, hautage minimaalse rasvasisaldusega ja praadige harvemini.

Loobu toidust, mis on tervisele ja figuurile ohtlik. Kahjulike toodete hulka kuuluvad: kiirtoidud ("... burgerid", hot dogid, grillkana, pastlad, shawarma, pannkoogipirukad jne), majonees ja selle baasil valmistatud kastmed, pooltooted (pelmeenid "kiired" kotletid, paneeritud kala jne), puljongikuubikud, supid - "valmis" või kiir- ja muud kunsttooted.

Toitumine on soovitav vastavalt kellaajale jaotada nii, et "kiired" süsivesikud langeksid peamiselt päeva esimeses pooles, valguvaba väherasvane toit - õhtuti võiks tarbida liitsüsivesikuid. igal ajal (ka loomulikult ilma rasvata).

Pange tähele, et meie soovid on üldist laadi ja vastavad üldiselt enamiku kaasaegsete toitumisspetsialistide nõuannetele. Me ei anna juhiseid, mida ja kui palju süüa grammides või kalorites. Inimesed on üksteisest erinevad, igaüks vajab nii palju kui ta vajab, mitte keegi teine. Ei ole õigustatud sama nõu andmine erinevatele inimestele. Üks toitumisspetsialistidest ütleb: sa pead sööma 1000 kcal päevas. Kuidas ta selle kindlaks tegi? Kellele seda täpselt vaja on? Kes see inimene on – mees või naine? Kui vana ta on? Milline on tema tervislik seisund? Mis on selle kaal? Milliseid koormusi ta saab? Suhtuge sellistesse "täpsetesse" soovitustesse ettevaatlikult – need ei pruugi teile sobida.

Me ei kirjelda kõiki kaasaegse dietoloogia saavutusi: tegelikult peitub õige toitumise probleemi lahendus psühholoogia valdkonnas.

Söömisnõuanded neile, kes soovivad kaalust alla võtta
Loo rahu omaenda organismiga
Reeglina on söömishäired tingitud sellest, et oled oma kehaga sõjas.
Õige toitumine ja piisav söömiskäitumine, mitte jäigad dieedid ja piirangud, on eduka, tervisliku ja mugava kaalukaotuse jaoks hädavajalikud.
Esimene reegel, peamine: ära võitle oma kehaga. Õppige temaga rahus ja harmoonias elama, armastage teda. Pidage meeles, et ta on teie ainus ja asendamatu. Alustage temaga rahuläbirääkimisi ja leppige kokku järgmises. Toidad teda siis, kui ta seda soovib, ja annad talle nii palju toitu, kui ta vajab. Jätad endale õiguse otsustada, millega teda toidad.

Vaata üle oma dieet
Tehke kindlaks, mida peaksite sööma ja mis on teile rangelt vastunäidustatud. Neid tooteid ei tule palju. Toitumine peaks olema tasakaalus ning toidus peavad olema rasvad, valgud ja süsivesikud. Koostage nimekiri toitudest, mis on teie dieedi aluseks. Iga inimene peaks järgima oma skeemi, järgides õige toitumise üldpõhimõtteid. Keha füsioloogilise normi viimise käigus hakkavad toidueelistused muutuma "iseenesest".

Eemaldage rasv "sisselaskeava"
Tänapäeval on peaaegu igas kaupluses valik sarnaseid erineva rasvasisaldusega tooteid: leib 5% rasva ja 1,5%, piim 3,2% ja 0,5%, keefir 3,5% ja 0% jne. Proovige oma õli tarbimist nii palju kui võimalik piirata.

Võtke poe müügikorruselt toode, mida kavatsete osta, lugege sildilt, kui palju rasva see sisaldab, ja võrrelge seda läheduses asuva sarnase toote sildiga. Lõpuks, kui ühes poes pole suurt valikut, minge teise. Ärge unustage, et mida kaugemal teie majast pood asub, seda rohkem on teil aega omaenda rasvu kulutada, kui tood sealt toidukotid välja.

Alusta kaalu langetamist poest
Õige toitumine algab... poest! Kui kodus on palju maitsvat "keelatud" toitu, on kiusatusele väga raske vastu panna, varem või hiljem lähed ikkagi "lahti". Seetõttu alusta kaalu langetamist poest – oled kohal vaid paar minutit, palju lihtsam on hoiduda "valede" toodete ostmisest kui nende söömisest, kui need hommikust õhtuni silma valutavad. Selleks, et mitte osta tarbetuid "keelatud" tooteid, koostage eelnevalt nimekiri, mida peate ostma ja järgige seda vastuvaidlematult. Pange figuurile ohutud toiduained kottidesse, täitke nendega oma külmkapp, vältides maitsvate kahjulike asjade sattumist, siis ei teki kiusatust neid süüa. Nüüd, kui teie majas on ainult kahjutu toit, võite külmkapi julgelt avada kohe, kui tunnete nälga, ja valida olemasoleva hulgast.

Fraktsionaalne toitumine
Proovige süüa väikseid eineid. Vähenda iga toidukorra toidukogust järk-järgult – sellega on lihtsam harjuda. Kui tunned, et sa ei ole väikeste portsjonitena kõht täis, söö tihedamini – “õiget” toitu võttes pole selles midagi halba. Nälga ei tohiks tunda, kuid ei tohi süüa korraga suures koguses toitu ega vedelikku, sest viimasel juhul "venivad" mao seinad aja jooksul välja. Paisuva kõhuga täiskõhutunde saavutamiseks peate sööma suures koguses toitu. Kui süüa ja juua väikeste portsjonitena, väheneb mao maht järk-järgult ja väikestest toidukogustest on võimalik piisavalt saada.

Kasutage väikseid riistu
Parim viis liigsetest kilodest vabanemiseks on jätta need oma taldrikule!

Kasutage söömiseks alati väikeseid nõusid. Seda on eriti lihtne teha kodus, kuid seda tehnikat saab kasutada ka tööl, kui võtate oma tassid ja lusikad eelnevalt kohale. Kasutage esimeste roogade jaoks väikseid taldrikuid, teise käigu jaoks teealuseid. Asenda supilusikakesed magustoidulusikatega. See tehnika aitab teil portsjoneid vähendada. Tavaliselt, kui oleme näljased, paneme üsna alateadlikult oma taldrikutele suures koguses toitu. Siis pole meil mitte ainult raske peatuda, kuni taldrikule on veel toitu jäänud, vaid isegi kui oleme juba kõhu täis, ei luba kasvatus- ja sotsiaalsed normid taldrikule jäänud toitu ära visata ja me sööme selle ära. jõu kaudu üles.

Tehke paus (aga ärge sööge "Kit-Kati"! :))
Pärast esimese portsjoni söömist tehke 15-20-minutiline paus. Kui pärast selle aja möödumist tunnete endiselt nälga, sööge veel üks portsjon. Fakt on see, et kui me sööme, ei tule signaal küllastumise algusest ajju kohe, vaid teatud hilinemisega. Seetõttu jätkame söömist, kui oleme juba füsioloogiliselt täis – me lihtsalt ei tea sellest veel. Selle tulemusena sööme täiskõhuni. Psühholoogiliselt on lihtsam taluda 20-minutilist pausi, teades, et võid soovi korral toidu juurde naasta, kui öelda endale: see on kõik, sa ei saa enam süüa. Olge pisut kannatlik, on täiesti võimalik, et pärast pausi ei taha te enam süüa.

Püüdke nälga
Õppige eristama olukordi, mil olete tõesti näljane ja millal soovite lihtsalt midagi närida. Aja jooksul õpite oma tundeid eristama, kuid kui seda on endiselt raske teha, jätkake lihtsal loogilisel viisil. Analüüsige, kui kaua aega tagasi viimati sõite ja mida tegite pärast söömist. Ja pidage meeles, et kui tegelesite väga intensiivse füüsilise tegevusega, ei kulutanud teie keha sel ajal rasvu, vaid süsivesikuid. Ja kuigi olete kõvasti tööd teinud ja tunnete nüüd tõsist nälga, olge toodete valimisel ettevaatlik. Söö köögivilju või puuvilju, kuid piira rasvade tarbimist nii palju kui võimalik. Ettevaatust ka loomsete valkude söömisega, neid on alati kombineeritud mingi koguse rasvaga toodetes. Kui teil pole pärast viimast söögikorda olnud palju füüsilist tegevust, tehke sama. Kui kehal on tõesti vaja toitaineid täiendada (kogeb "tõelist nälga"), on hädavajalik süüa, et ta ei jätkaks vastumeetmeid.

Väga sageli tuleb ette olukordi, kus tegelikult ei olegi näljane, aga tahaks närida. Proovige tabada mustrit, millal "pseudonälg" kõige sagedamini esineb. Paljude jaoks on see tingitud suurenenud ärevusest. Ajukoores on küllastuskeskus ja naudingukeskus lähedal, seega kui me sööme, siis ajukoores küllastusprotsessi käigus tekkivad elektriimpulsid mõjutavad ka naudingukeskuse piirkonda, saabub rahu- ja rahulolutunne. "Stressisöömise" kombinatsiooni mitme korduse tulemusena seos fikseeritakse, moodustub konditsioneeritud refleks ehk tavaline harjumus stressi "jälgida".

Kellelgi tekib närimissoov siis, kui inimene ei ole millegagi hõivatud ja tal on igav jne. Söömine on jällegi viis nautida ja vabaneda rõhuvast igavusest. Kui avastate end närimas iga kord vastusena mis tahes emotsionaalsele kogemusele, lihtsalt haarake suhkruvaba närimiskummi ja närige seda, kuni teil hakkab igav. Proovige juua suhteliselt palju vett (lihtsalt gaseerimata vett, aga mitte mahla, teed, kohvi või midagi muud), et tekiks "kõhu täis" tunne (ärge liialdage, ei tohi juua liitrit vett, saate mao seinu "venitada") .

Arendada ebajärjekindlat käitumist
Kui teil on vaba aega, kasutage seda tehnikat. Tehke midagi, mida ei saa toiduga kombineerida, näiteks koristage korterit või midagi, milleni teie käed kogu aeg ei ulatu - istutage toalilli, võtke vahekorrus lahti, parandage vanu asju jne. Kodus on alati tegevust. Need juhivad teid toiduga seotud mõtetelt eemale ja näiteks üldpuhastus aitavad teil neid liigseid kilosid kaotada.

Luba endale nõrkust
Ärge keelake endale lõplikult midagi süüa. Keelatud vili on magus. Ärge kuritarvitage "kahjulikke" tooteid, vaid lubage endale aeg-ajalt süüa seda, mida soovite, hoolimata sellest, et see ei pruugi olla täiesti tervislik. Palju kahjulikum on ennast pidevalt vaos hoida! Mõnikord on vaja end lihtsalt hellitada. See kehtib mis tahes toidu, sealhulgas maiustuste kohta. Maiustustega on hoopis teine ​​lugu. Esiteks on need vajalikud aju normaalseks toimimiseks. Kui jätad end täielikult magusast ilma, võib tekkida probleeme mõtlemise ja muude vaimsete protsessidega (tähelepanu, mälu, taju). Lisaks viib maiustuste keeld keha tõelise stressini. Maiustuste söömine nõuab meie geneetilist mälu. Tuletame meelde, et meie kaugete esivanemate jaoks tähendas magus maitse mürkide puudumist toodetes ja andis tunnistust nende kõrgest toitainete sisaldusest. Nii et magusaisu on esivanemate üleskutse. Proovige süüa hommikuti maiustusi, et "aju laadida" ja piirata nende tarbimist, kui füüsiline aktiivsus väheneb. Keha suudab nõudmata "kiired süsivesikud", mis hõlmavad magusaid toite, rasvadeks tõlkida. Eriti kiiresti toimub muundumine rasvaste maiustuste - kookide, saiakeste, šokolaadi söömisel. Et need hiljem teie figuurile ei ladestuks, peate kulutama palju energiat. Seetõttu harjuge rahuldama vajadust magusate puuviljade (elusad ja kuivatatud), mee, moosi, vahukommide ja vahukommide, kommikaramelli järele. Päevase piisava füüsilise aktiivsuse korral põlevad nad lihtsalt läbi, ilma rasvaks muutumata.

Ärge premeerige ennast toiduga
Psühholoogid soovitavad premeerida end väikeste isiklike saavutuste eest millegi meeldivaga, et oleks lihtsam end ebameeldivaid asju tegema sundida (käisin hambaarsti juures - sõin kooki). Üldiselt pole nõuanne halb, kuid peate üks kord ja lõplikult ise otsustama, "auhinnaks" võib olla kõike muud kui toit! Meie elus on alati koht vägiteoks – iga päev on liiga palju teha, mida sa üldse teha ei taha. Kui iga moraalset pingutust nõudva tegevuse eest kooki süüa, pole tulemused sugugi lohutavad. Toitumine mõjutab tervist liiga palju, et sellega juhuslikult ümber käia.

Eemaldage õhtusöögi keeld
Üks kaalulangetamise pakiline probleem on vastupandamatu soov hilisõhtuti palju süüa. Päeval on võitlus ülesöömisega üsna edukas, kuid öö lähenedes muutub näljatunne nii tugevaks, et paljud annavad sellele järele. Mõnikord õnnestub ebainimlike tahtepingutustega sundida end "tühja kõhuga" magama jääma, kuid enda keha juhtimine on liiga raske: ärkad keset ööd ja nagu hull, teadvusele tulemata tühjendage külmkapp. Siin toimib täielikult põhimõte "keelatud vili on alati magus". Peate end pidevalt kontrollima, mis tähendab, et te ei saa pidevalt mõelda sellele, mida te õhtul süüa ei saa. Lihtsamalt öeldes mõtled õhtuti pidevalt toidule. Sel hetkel paneb juba mõttejõud mao seedemahla tootma! Proovige pidevalt kõigele mõelda ja see muutub peagi kinnisideeks ("Ma ei mõtle valgele ahvile, ma ei mõtle valgele ahvile, ma ei mõtle valgele ahvile üldse..." ). Mida rohkem sa mõtled millelegi meeldivale ja kättesaamatule, seda rohkem sa seda tahad, eks? Kuid kui paljudel juhtudel jääb kättesaamatu kättesaamatuks ja psüühika kaitsemehhanismid töötavad, "lülitades välja" soovi (seda mehhanismi nimetatakse "rebaseks ja viinamarjadeks" - viinamarjad on kõrged, noh, okei, see ei teinud haiget , viinamarjad on rohelised), siis toit - siin see on, lähedal, noh, kui mitte külmkapis, siis lähedal asuvas poes - mine võta ja söö ära. Vähe sellest, et kiusatus on lähedal, olete pidevalt stressis ka asjaoluga, et "sa ei saa". See suurendab veelgi näljatunnet, käivitades stressisöömise refleksi. Lõpuks anname sellele rünnakule alla, sööme ära, kui ei saa süüa - kogeme järjekordset stressi seoses sellega, et rikkusime keeldu - jälle tahame süüa! Selgub nõiaring.

"Hilise õhtusöögi" probleem on väga levinud ja väga raske. Kuid see ei ole lihtne enne, kui mõistate, et soov närida midagi maitsvat öösel on vaid üks teie harjumustest ja kõik, mida peate tegema, on seda harjumust muuta. Peate lihtsalt lähenema sellele järk-järgult, aeglaselt ja ettevaatlikult. Kui proovite oma söömiskäitumist korraga muuta, loobute järsult kõigest, millega olete aastaid harjunud, ei aita mitte miski – murrad end järjekordsesse kulinaarsesse kimpus. Kas võiksite ehk tuua näiteks kellegi tuttava kogemuse, kes suutis oma elu vaid ühe õhtuga pea peale pöörata? Sul on suurepärane sõber! Tema tahtejõud on imetlusväärne. Kas teie tahe on nii tugev? Seejärel tuletan teile meelde, et olete sõlminud oma kehaga rahulepingu. Aidake tal muutustega harjuda. Alusta väikselt.

Esiteks ei kehti kõikidele toodetele ranged piirangud õhtusele tarbimisele. Luba endale süüa midagi figuurile kõige vähem ohtlikku – see on parem kui öösiti "külmikus ringi kolada". Kui teil on kombeks öösel teed juua, jooge teed ilma magusata. Maitsev pole alati halb. Söö õuna või apelsini – samuti maitsev, kuid figuurile praktiliselt ohutu. Kuigi tavaliselt on magusaid puuvilju parem süüa päeva esimesel poolel, sobib selline “öise nälja” kustutamise viis ka “üleminekuperioodiks”. Igal ajal ja igas koguses võite õhtusöögiks süüa tooreid või keedetud köögivilju ilma õli ja kastet lisamata.

Teiseks ärge säästke nälga terve päeva õhtusöögini. Sööge kindlasti kogu päeva. Liigutage lõunasöök tööl hilisemale ajale, nii et jõuate koju vaid väikese näljatundega ja rahuldate selle võimalikult kerge einega. Kui pärast päevast lõunasööki olete õhtul jälle väga näljane, lisage oma ravirežiimi pärastlõunane suupiste. Lõpuks, kui olukord lubab, söö õhtust tööl või teel koju ja ära söö kodus. Võib-olla on teie jaoks õhtusöök perega midagi enamat kui lihtsalt eine, siis ei tohiks te seda tööle üle kanda. Pole kuritegu, kui sööd õhtul juurvilju või tüki tailiha. Kui tunned ikka süümepiinu, et ei söönud õigel ajal õhtusööki, jaluta pärast õhtusööki tund aega heas tempos, võid seda teha isegi kodus teleka ees. Kui energiakulu ületab sissetuleku, ei ladestu midagi kuhugi.

Nende lihtsate soovituste järgimine lahendab õhtusöögiprobleemi, sest saate endale lubada süüa siis, kui soovite. Täiskõhutunne võimaldab teil lõõgastuda ja lõpetada toidule mõtlemine, ilma et peaksite end süüdi tundma. Peaasi, et mitte püüda kõike korraga liiga järsult muuta, tavaliselt põhjustab see tõsist psühholoogilist ja mõnikord ka füüsilist ebamugavust, inimene ei talu seda ja tormab jälle "kõikidel tõsistel viisidel". Sa pead oma eluviisi uuesti üles ehitama järk-järgult, inimlikult iseenda suhtes täielikus kooskõlas iseendaga. Siis läheb kaalulangetamise protsess lõbusamaks – selle sõna igas mõttes.

Tähistage oma tervise nimel!
Enamik inimesi ei suuda pikka aega kaalust alla võtta ega lihtsalt tervislikke eluviise alustada, sest nad usuvad, et see nõuab neilt lõplikult kõigist elurõõmudest loobumist. Kuid siin peitub viga: tervisliku eluviisi saavutamiseks ei pea te loobuma naudingutest, mida see pakub! Peate lihtsalt muutma oma suhtumist nendesse naudingutesse. Kõiges ei pea endale rangeid piiranguid seadma, vaid tuleb lihtsalt otsustada, mis täpselt on sinu jaoks täiesti vastuvõetamatu ja selliseid asju on väga vähe ja nendest keeldumine pole kuigi keeruline. Kõik muu pole lihtsalt võimalik – tuleb endale lubada. Tõsi mööndusega: mõõdu järgimine. Teil on täielik õigus puhkamisele ja puhkusele, peaasi, et pärast seda end halvasti ei tunneks (selles mõttes pole "ülesöömine" parem kui "ülejoomine"). Pärast pühi võib rahulikult naasta mõõdetud elustiili juurde, järgides pisut rangemat distsipliini kui pühade ajal. Tunned, et “sõid” pühadeks liiga palju – tee rohkem trenni, normaliseeri toitumist ja elu läheb väga kiiresti normaalseks. Väga oluline on osata end mitte piirata – just liigsed enesepiirangud toovad hiljem kaasa rikkeid vastavalt põhimõttele "kukkumine!". Puhkust ei tohiks liiga tihti ette tulla, sest ainult siis saad neist tõelist naudingut ja siis pole need võimelised su tervist kahjustama. Pead mõistma, et kui sa midagi “rikkusid”, siis keegi sind selle eest ei karista (kui sa just ei karista ennast õigest toitumisest ja treeningust loobumisega); sa ei pea midagi nullist alustama. Kõik, mida olete seni teinud, loeb teie jaoks. Puhkus on vaid osa normaalsest elust. Sellepärast erinevad nad igapäevaelust, et saate "lubada endale natuke ekstra". Nii et kohelge seda ja suhtuge sellesse rahulikult ja rõõmsalt. Ja elage edasi elu, millega olete harjunud.

Suurendage füüsilist aktiivsust
Kui soovite mitte ainult vabaneda harjumusest pidevalt närida, vaid püüda olla heas füüsilises vormis, mitte haigestuda, olla hea tuju, suurendage oma füüsilist aktiivsust. Lisaks füüsilise tegevuse kui sellise ilmselgetele eelistele on olemas huvitav mehhanism, mille käivitavad regulaarsed, mitteintensiivsed koormused. Kui suure intensiivsusega treening tekitab tavaliselt nälga, siis pikaajaline mõõduka intensiivsusega treening vähendab söögiisu. Sel juhul lülitub keha täiustatud "sisemisele" toitumisele, see tähendab, et ta "sööb" oma rasvu. Rasvavarud on suured (muidu ei räägiks praegu kaalulangetamise vajadusest), nii et keha saab hakkama sisemiste varudega ja peaaegu ei nõua toitumist "väljastpoolt". See seletab "salapärase" välimusega mehhanismi söögiisu vähendamiseks mitteintensiivse pideva füüsilise pingutusega ja suurendamiseks - aktiivse treeninguga. Seetõttu toovad PSV tunnid kaasa söömiskäitumise muutumise ja orgaanilise vajaduse vähenemise rasvaste kõrge kalorsusega toitude järele. Keha lülitub üle oma rasva suurenenud "toitumisele" ja isu väheneb justkui iseenesest. Mingil hetkel tunnete, et varem armastatud, kuid väga kahjuliku toidu tagasilükkamine pole mitte ainult valutu, vaid pakub ka teatud naudingut. Te ei soovi enam suurtes kogustes rasvaseid ja kaloririkkaid toite ning te ei pea iga kord enne hommiku-, lõuna- ja õhtusööki oma tahtejõudu proovile panema. See ei juhtu kohe, kuid see juhtub tõrgeteta ja eranditult kõigile loomulikult ja ilma psühholoogilise ebamugavuseta.

Mis on PP-dieet? See on ennekõike "õige toitumise" lühend. Sellise dieedi loomise idee tekkis eridieetide leviku taustal, mis piiravad või välistavad veidi erinevate toitude kasutamist ja kutsuvad üles näiteks eemaldama dieedist kõik süsivesikud, sööma ainult vedelikke, või süüa ilma soolata keedetud riisi terve nädala. Sellised dieedid on tervisele kahjulikud, viivad seedesüsteemi ja keha tervikuna stressiseisundisse ning aitavad kaasa kaotatud kilogrammide kiirele taastumisele toidupiirangute perioodi lõpus.

Tervislik toitumine on tegelikult loodud selleks, et varustada keha kõigi vajalike toitainete ja mikroelementidega ning see põhineb õige toitumise põhimõtetel. Kuid lihtsalt õige söömine keset dieeti on "ebamoodne" ja PP-d (õige toitumine) esitletakse kui "PP-dieeti kehakaalu langetamiseks".

Kas PP aitab teil kaalust alla võtta?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Kiirtoidu, pooltoodete ja tööstuslike maiustuste rohkuse taustal aitab PP naasta toitumise põhialuste juurde, mis on sätestatud geneetilisel tasandil. Inimene vajab päevas teatud koguse valke, rasvu ja süsivesikuid kalorisisaldusega, mille määrab iga konkreetse organismi energiakulu.

Kõikvõimalikud tsivilisatsiooni toiduhüved, rikkad kiirete süsivesikute ja rasvade poolest, söögiisu ergutavad toidulisandid, muutunud söömiskäitumine aitavad kaasa kiirele kehakaalu tõusule. PP, õige toitumissüsteemi põhimõtete järgimisel ei kogune ülekaal. Rasvavarude vähenemist soodustab vaid energiakulu kasv ehk kehaline aktiivsus.

PP-ga on täiesti võimalik kaalust alla võtta, kui igapäevane dieet annab kaloreid väiksemas mahus, kui on füsioloogiliste protsesside jaoks vajalik. Võimalusi on kaks: süüa õigesti, jälgides keha päevast kaloraaži (arvutatakse sõltuvalt vanuse, pikkuse, kehakaalu, soo ja aktiivsuse suhtest) ja suurendada füüsilist aktiivsust või vähendada kaloraaži.

Parimad tulemused on neil, kes eiravad enne dieeti õiget toitumist ja on ülekaalulised. Süsteem põhineb madala toiteväärtusega kõrge kalorsusega toiduainete asendamisel tervislike toiduainetega ja "näksimise" välistamisel. Kuid PP ei tähenda teravat piirangut toidu portsjonite ja koguste osas, seega ei tohiks te end ära vedada, kui asendate kahjuliku hamburgeri terve forelliga.

Reeglite järgimisel ja PP kalorisisalduse arvutamisel aitab dieet sõltuvalt esialgsetest parameetritest kaalust alla võtta keskmiselt 4-6 kg kuus.

Kas PP-st on kasu?

Kahtlemata aitab õige toitumine tervist hoida ja isegi taastada. Nädala menüüs on tooted, mis tagavad organismi vajaduse nii toitainete kui ka vitamiinide ja mineraalainete osas.

Dieet võib sisaldada ka toite ja roogasid, mis aitavad rahuldada suurenenud vajadust teatud ainete järele, maskeerides soovi süüa "rämpstoitu". Teadlased on pikka aega tõestanud, et isu teatud tüüpi roogade ja toodete järele ei tähenda alati nendes roogades sisalduvate mikroelementide puudust. Nii et näiteks gaseeritud jookide armastus ei viita süsivesikute puudumisele, vaid varjab kaltsiumi ebapiisavust toiduga ja seda on vaja korrigeerida mitte Coca-Cola, vaid piimatoodetega.

Toodete asendamine võimaldab teil küllastada keha oluliste mikroelementidega ja vältida dieedi "rikkeid".

Dieet "õige toitumine": kaotage kaalu õigesti

Nagu kõikidel populaarsetel või meditsiinilistel dieetidel, on ka siin omad põhiprintsiibid. Need ei lähe vastuollu tervisliku toitumise reeglitega, pigem vastupidi, põhiliselt lähtuvad nad neist. Mõningaid põhimõtteid tuleb kohandada vastavalt keha iseärasustele ning uutele uuringutele meditsiini ja toitumise vallas, kuid see dieet võimaldab väiksemaid variatsioone ja seda saab kohandada konkreetse inimese vajadustega.

PP põhimõtted:

• valmistoitude, kiirtoidu, gaseeritud jookide, tööstuslike maiustuste, vorstide, konservide, krõpsude, peaaegu kõigi väljaspool kodu valmistatud toodete väljajätmine, mis ei sisalda õiget valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorda. Rangelt on keelatud süüa glutamaadi lisanditega, suhkruasendajate või selle küllusega toitu;
• soola piiramine;
• iga päev pärast magamist peate kõigepealt jooma aeglaselt 200-300 ml sooja vett;
• roogasid aurutatakse, küpsetatakse, keedetakse, hautatakse. Praetud toit on keelatud;
• viiendik toidust koosneb värsketest puu- ja köögiviljadest;
• peaaegu täielikult välistada kiired süsivesikud, asendades need aeglaste toodetega: teraviljad (mitte kiirtooted), leib (täistera- või täisterajahu), esmaklassilised pastatooted, magustamata köögiviljad. Marjad, puuviljad ja mesi – kiirete süsivesikute allikad – sisalduvad hommikuses ja pärastlõunases toidukorras;
• loomsete valkude kogumaht arvutatakse kehakaalu järgi: iga päev tuleks anda 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta;
• vedeliku (soovitavalt vesi ja taimeteed, magustamata puuviljajoogid, kompotid) maht on vähemalt 2 liitrit päevas, kohustuslik klaas sooja vett 30 minutit enne iga sööki;
• süsivesikute toidud jaotatakse tarbimiseks päeva esimesel poolel, valgud - teisel poolel;
• soovitatav on kasutada ainult polüküllastumata rasvu: oliiv, linaseemneõli, kala (lõhe, forell), seemned, pähklid, avokaadod jne. Kogumaht on 1/5 päevasest toidust;
• toidukordi - 4-5 korda päevas, maksimaalselt 4 tundi söögikordade vahel. Viimane söögikord on 3 tundi enne magamaminekut. Võimalikud on suupisted (mitte rohkem kui 2 korda päevas tavapäraste toitude hulgas, näiteks 200 g keefirit või magustamata õuna);
• kartuli- ja pastaroogasid ei kombineerita valkudega;
• süüa tuleks samal ajal, ilma kaasnevate tegevusteta (teleka vaatamine, arvutis mängimine, telefoniga rääkimine jne), põhjalikult, aeglaselt närides: see aitab kaasa toidu paremale imendumisele ja kiiremale küllastustundele.

Õige toitumine: menüü

Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Õiges toitumissüsteemis pole ranget menüüd. Õige toitumine on toitumine, mis hõlmab täisväärtuslikku sööki, järgides põhimõtteid ja välistades kahjulikud toidud. Iga inimene valib õige toitumisega endale ja tema pereliikmetele kõige sobivamad põhi- ja lisatoidud.

Õige toitumine: näide kehakaalu langetamiseks nädalaks

Õige toitumise korral koostatakse nädala menüü kehakaalu langetamiseks inimese parameetrite ja omaduste põhjal. Siiski on eelarvenäiteid õige toitumisega plaanidest ja dieetidest. Mida sa siis süüa saad?

söögikord/päev	Esimene söögikord	Teine söögikord	Kolmas söögikord	Keskmine (teine ​​hommikusöök, pärastlõunane suupiste)
esmaspäev	Täistera leib, juust, köögiviljad, roheline tee	Keedetud liha, aurutatud köögiviljad (lillkapsas, rohelised oad), kibuvitsa puljong	Juustuga küpsetatud brokkoli, keedetud muna, piparmündi tee	Klaas keefirit
teisipäeval	Jogurt, köögiviljasalat, õun. siguri jook	Köögiviljapüreesupp (ilma kartulita), küpsetatud liha. Gaseerimata mineraalvesi	Keedetud lõhe, pruun riis. Magustamata puuviljajook	Puuviljad
kolmapäeval	Aurutatud või küpsetatud omlett, ürdid, apelsin, tee	Aurutatud vasikalihapallid, hautatud oad, köögiviljasalat. Värskelt pressitud puuviljamahl	Kodujuustu pajaroog, magustamata õun, köögiviljamahl	Keefir
neljapäeval	Köögiviljasalat, kodujuustu röstsai, tee	Täisterapasta, köögiviljasalat, kuivatatud puuviljade kompott	Kalakotletid, aurutatud brokkoli, tee	Apple
reedel	Kaerahelbed ilma suhkruta, või, õuna ja kaneeliga, puuviljamahl	Kõrvitsasupp seesamiseemnetega, ahjukana, köögiviljasalat, tee	Keedetud kalkun, hautatud porgand, mahl	Jogurt, ryazhenka
laupäeval	Kodujuustu ja ürtidega täidetud ahjukartulid, puuviljamahl	Küpsetatud kala keedetud riisiga, roheline salat tomatitega, tee	Kodujuust (kuni 6% rasva, 150 g), magustamata puuviljad, tee	Apple
pühapäev	Röstsai muna, juustu ja tomatitega, roheliste, mahlaga	Aurutatud vasikaliha, ahjukartul, köögiviljasalat, tee	Aurutatud omlett roheliste ubade ja magustamata puuviljadega	Keefir

Dieedi kohandamine

Sõltuvalt eesmärkidest ja võimalustest saab menüüd koostada, muutes tooted kalorisisalduse ja koostise poolest sobivateks, täiendades ja välistades individuaalsel valikul roogasid.

Kui kaua kestab õige toitumisega dieet?

See dieet ei tähenda ajapiirangut. Liikudes kaootiliselt toitumiselt õige toitumisega kooskõlas olevate põhimõtete juurde, tuleb meeles pidada, et selline söömiskäitumine on loomulik, eelistatud valik, mis annab kehale heaolu ja rahuldab selle vajadused. Pärast soovitud kehakaalu saavutamise perioodi ei tohiks naasta eelmise toitumisstiili juurde, selle dieedi toitumissüsteem muudab selle reeglite järgimise kogu eluks lihtsaks ja nauditavaks.

Meditsiinilised toitumispiirangud

Pole olemas dieeti, mis sobiks ja "õigeks" oleks kõigile ja kõigile. Erinevad terviseseisundid, haigused, piirangud sunnivad kinni pidama erinevatest reeglitest ja menüüdest. Kuid üldiselt peetakse seda dieeti kõige "tervislikumaks" ja kõige paremini kohandatavamaks keha vajadustele.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks kehakaalu langetamisel peate igapäevase menüü koostamisel kasutama õige toitumise retsepte kehakaalu langetamiseks. Tasakaalustatud toitumine aitab parandada ainevahetust, vabaneda liigsetest kilodest ja saada soovitud suurust. Selleks pole vaja muud, kui osata tooteid omavahel kombineerida ja teada nende omadusi. Kaalulangetamise retseptid on koostatud, võttes arvesse toodete kalorisisaldust.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Mis tahes kehakaalu langetamise dieedi dieet põhineb toiduainete kombinatsioonil, mis aitab vabaneda ülekaalust. Lisaks sisaldavad sellised toitumissüsteemid mitmeid põhireegleid, mida järgides saavutatakse kehakaalu langetamise efekt. Need sisaldavad:

• kõikide roogade retseptid peaksid olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Lisaks on retseptidesse vaja lisada kehale elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vajalikke kiudaineid ning vitamiine ja mikroelemente sisaldavaid toite;
• Peate jälgima oma portsjonite suurust. Tuleb juhinduda reeglist "vähem on parem, kuid sagedamini" - portsjonite suurust vähendada, kuid söögikordade sagedust suurendada;
• iga inimene, kes järgib õige toitumise põhimõtteid ja püüab kaalust alla võtta, peaks suutma vähemalt ligikaudselt arvutada retseptide energiasisaldust;
• te ei saa hommikusööki vahele jätta. Isegi kui keha näljatunnet ei koge, ei saa teda sellest toidukorrast ilma jätta – hommikusöök annab talle energiat terveks päevaks. Samuti tuleb pool tundi enne esimest söögikorda juua klaas sooja vett – see käivitab ainevahetusprotsessi. Hommikusöögi mitmekesistamiseks on palju kaalulangetamise retsepte;
• Kahjulikud toidud tuleks igapäevasest toidust maksimaalselt välja jätta. Nende hulka kuuluvad: praetud ja rasvased toidud, jahutooted, kiirtoit, maiustused, alkohoolsed joogid. Nende kasutamine aeglustab oluliselt kehakaalu langetamise protsessi;
• kui kehal on raske kohaneda dieediga, mis koosneb ainult ilma lisatud suhkruta valmistatud retseptidest, siis on parem asendada sellised menüükomponendid kasulike analoogidega: maiustusi saab valmistada kuivatatud puuviljadest ja pähklitest, küpsiseid saab küpsetada kaerahelvestest. vastavalt omatehtud retseptile ja tee suhkrut saab asendada meega;
• Parim on osta retseptiravimeid usaldusväärsetelt tootjatelt, kes ei kasvata ega tooda neid mitmesuguste kemikaalide ja hormoonidega. See kehtib eriti liha ja kala kohta – need sisaldavad kõige rohkem kasvuhormoone, mis mõjutavad negatiivselt nii kehakaalu langetamise protsessi kui ka inimkeha tervikuna;
• Samuti on kõige parem minimeerida soola kasutamist kaalulangetamise retseptides, kuna see aitab kaasa vedeliku kogunemisele ja võib esile kutsuda turse. Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks peaksid sisaldama väga väikest kogust soola;
• lisaks kaalukaotuse retseptidele peaks PP-menüü sisaldama vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas;
• närige toitu põhjalikult ja aeglaselt. See aitab teil vähem toitu süües kiiremini täiskõhutunnet tunda.

Retseptide toidutabel

Õige toitumise retseptide iseseisvaks koostamiseks võite juhinduda järgmisest tabelist, kus on loetletud lubatud ja keelatud toidud kehakaalu langetamiseks.

Kuidas planeerida oma dieeti kehakaalu langetamiseks

Toidukordade õige jaotamine ja portsjonite kontroll võib mõjutada kaalulangetamise tulemuste saavutamist, seega on parem oma toidukordi ette planeerida ja järgida seda igapäevast rutiini:

• kaalu kaotamise protsessis ei tohiks mingil juhul hommikusööki vahele jätta;
• peate vältima näljatunnet - niipea, kui kehal on toidupuudus, hakkab see rasvu talletama. Selle vältimiseks peate kasutama suupistete retsepte kehakaalu langetamiseks;
• kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid peaksid olema koostiselt tasakaalustatud;
• peate sööma mõõdukalt - väikeste portsjonitena, kuid sageli;
• päev on vaja ette planeerida nii, et see hõlmaks ka füüsilist aktiivsust, kuid kombineerige need söögikordadega - et mitte treenida täiskõhuga ja mitte süüa pärast trenni palju;
• kui on tungiv vajadus süüa mõnda keelatud toiduainetest, on parem seda teha, kuid hoidke ennast kontrolli all.

Õige toitumise retseptid

Nende retseptide järgi on fotode abil lihtne ja lihtne valmistada õigeid roogasid ning igaüks neist võib olla suurepärane näide tervislikust toitumisest ja viia kaalulanguseni.

Retsept: Pasta köögiviljade ja kanaga

Keeda pasta (kõvast nisust) ilma soola lisamata. Lõika väike suvikõrvits õhukesteks ringideks (ära koori köögiviljalt nahka), lisa sellele rohelised oad ja spargelkapsas. Hauta pannil köögivilju, lisades veidi sojakastet või teriyaki kastet. Lõika kanarind väikesteks tükkideks, lisa köögiviljadele. Kui köögiviljad ja kana on keedetud, võib neid pastaga üle visata või serveerida eraldi.

Retsept: kala valge kastmega

See kaalulangetamise retsept on hea, kuna koostisosi saab vastavalt isiklikele eelistustele muuta. Kastme võib ette valmistada: sega paar supilusikatäit hapukoort (madala rasvasisaldusega) näputäie muskaatpähkli ja musta pipraga. Lisa tükeldatud (soovitavalt blenderis) marineeritud või marineeritud kurk, väike lusikatäis sinepit.

küpseta kala: selleks võite võtta mis tahes valget merekala (tursk, meriahven, merluus, tilapia, hiidlest), ilma nahast ja luudest, valada veidi sidrunimahla, panna ahjuplaadile ja küpsetada. Seda saad teha nii, et lisad kalale esmalt juurviljad – õhukesteks rõngasteks lõigatud porru sobib suurepäraselt. Pärast valmimist serveeri rooga valge kastmega, puista peale köömneid.

Retsept: Täidisega suvikõrvits

Väikesed suvikõrvitsad (mida väiksem, seda parem) lõika pikuti pooleks, tõmba viljaliha seest välja. Riivi esmalt veidi juustu. Lisage see suvikõrvitsa viljalihale, maitsestades küüslaugu ja Provence'i ürdiseguga. Täida mõlemad pooled saadud seguga. Lõika kirsstomatid kaheks osaks ja pane kogu pikkuses “paatidesse”. Kõige peale lisa peeneks hakitud petersell, koriander või sibul.

Näpunäide: sellistes retseptides on parem kasutada Adyghe juustu - see on madala kalorsusega toode, mis võimaldab teil roale soola mitte lisada, aidates kaasa kaalulangusele.

Retsept: kuskuss köögiviljade ja kalaga

Kuskuss on teravili, mis aitab normaliseerida soolade tasakaalu organismis, alandab oluliselt kolesterooli ja viib kaalulanguseni. Selle teravilja retseptid võivad märkimisväärselt mitmekesistada tavalist kehakaalu langetamise dieeti. Kuskussi saab keeta topeltkatlas või keeta vees. See võtab vaid 5 minutit. Keedetud teraviljale võib lisada mis tahes hautatud köögivilju, kuid kõige parem on see kombineerida noorte roheliste herneste, porgandi, sibula ja paprikaga. Kuskussi võid süüa grillitud või ahjus küpsetatud punase kala lisandina.

Salat kehakaalu langetamiseks köögiviljadest ubadega

Keeda 2 tüüpi ube: valgeid ja punaseid. Lisa kuubikuteks lõigatud tomat. Täienda salatit maisitera ning peeneks hakitud tilli ja peterselliga. Maitsesta salat 1/3 veiniäädika (valikuna: võid lisada eelnevalt äädikas marineeritud peeneks hakitud sibulat) või sidrunimahla, pipraga.

Näpunäide: kaalulangetamise salatiretseptides on parem mitte kasutada konserveeritud ube, maisi või herneid, vaid valmistada roog värsketest koostisosadest - keeta oad, asendada küpsetatud või külmutatud mais ning võtta ka värskeid või külmutatud herneid.

Shawarma kehakaalu langetamiseks

See retsept sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta, keelamata endale tavapärast toitu. Pitaleivana on parem võtta täisterajahust valmistatud tortilla. Saate seda ka ise küpsetada. Määri pitaleib majoneesi asemel hapukoorega, lisades hakitud ürte (till, petersell, roheline sibul, basiilik, võid kasutada erinevate vürtside kombinatsioone ilma naatriumglutamaadita). Sojakastmes hautatud viilutatud kana. Pane koogi keskele kaste, värske kurk (rõngad), avokaado (õhukesed viilud), kana, salat, lisa granaatõunaseemned. Pakkige ümbrikutesse või rullidesse.

Retsept kehakaalu langetamiseks: Täidisega šampinjonid

See retsept võib olla pitsa asendaja õige toitumise ja kaalulangusega. Seeni on parem võtta rohkem. Eraldage seente varred kübaratest. Haki jalad peeneks, lisa neile õisikuteks lahtivõetud brokkoli, kuubikuteks paprika ja kuubikuteks tomat. Täida seenekübarad selle seguga, puista peale juustu. Küpseta ahjus.

Köögiviljasalat

See on üks tomati- ja kurgisalati retseptide variatsioone, mis on kaalulangetamise menüü lahutamatu osa. Kirsstomatid lõigatakse pooleks, värske kurk õhukesteks ribadeks, sibul eelnevalt marineerida veiniäädikas. Sega kõik läbi, lisades rukolat, puista peale maitseaineid.

Ligikaudne õige toitumise dieet kehakaalu langetamiseks igaks päevaks

Selleks, et õppida oma toitumist aja jooksul kontrolli all hoidma, ilma iga kord roogade kalorisisaldust välja arvutamata, võib alustuseks pidada õiget toitumispäevikut, kuhu panna kirja kõik toidud, mida päevas sööd. See aitab kaasa söödud toidu analüüsile, kaalulangusele ning võimaldab edaspidi raskusteta ise roogade retsepte koostada. Alustuseks võite kasutada õige toitumise ligikaudset igapäevast menüüd:

	Hommikusöök	õhtusöök	õhtusöök	Suupisted (levita terve päev)	Joogid
1	Kaerahelbed vee peal	Köögiviljadega hautatud kanarind. Garneeringuks - kõva nisu pasta	Köögiviljaraguu sojaliha tükkidega	50 g kuivatatud puuvilju; saiavõileib tükikese punase kala ja avokaadoga	Gaseerimata vesi; roheline tee; Ürditee; suhkruvaba kohv; looduslikud köögivilja- ja puuviljamahlad.
2	Kurgisalat tomatite ja ürtidega. Täisteraleivavõileib tomativiilu, mozzarellaviilu ja ürtidega	Brokkoli, juustu ja muna pajaroog.	Pruun riis kalmaari (või muude mereandidega)	1 õun; täisteraleivavõileib kohupiima (või kodujuustu) ja ürtidega
3	Tatrapuder vee peal	Köögiviljasupp musta leiva viiluga	Väike tükk keedetud veiseliha ja hautatud suvikõrvits baklažaaniga	50 gr mis tahes pähkleid; klaas keefirit (võite lisada väikese lusikatäie mett)
4	Kodujuust (madala rasvasisaldusega) hapukoore või puuviljadega	Kana tatraga. Kruupe võib varieerida porgandi ja sibulaga	Munaomlett köögiviljadega (brokkoli, tomat, sibul, paprika)	Kaeraküpsised (ilma suhkruta) peotäis kuivatatud puuvilju
5	Puuviljasalat naturaalse jogurtiga	Riisi-kooresupp köögiviljadega	Juustu pajaroog. Värske kapsa ja porgandi salat	Klaas keefirit; 1 õun
6	Hirsipuder vee peal	Köögiviljaroog (suvikõrvits, tomat, porgand, baklažaan, muna)	Tükk keedetud valget kala pruuni riisiga	Riisileivavõileib soolaforelli ja kurgiviiluga
7	Riisipuder vee peal	Omlett ahjukana tükiga	Värske peedi, kapsa ja porgandi salat ning tükk keedetud veiseliha	Klaas keefirit; peotäis pähkleid

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks nädalaks

Õige toitumise retseptid peaksid sisaldama roogasid, mis võtavad arvesse keha omadusi, soodustades samal ajal kehakaalu langust:

1. Hommikusöögiks on parem süüa toitu, mis annab kehale piisavalt energiat terveks päevaks. Kõige kasulikum hommikusöök on vee peal keedetud helbed. Kasulikud teraviljad on: pruun riis, tatar, kaerahelbed, oder, hirss. Hommikusööki võid täiendada keedetud muna või musta leiva võileivaga juustuga või kergelt soolatud kala viiluga.
2. Lõunasöök peaks olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine. Parim lahendus võib olla köögivilja-, kala- või kanasupid. Päevi vedelaid eineid võib vahetada tahke toiduga: tükikese keedetud liha või kalaga, millele lisatakse lisandiks keedetud teravilja- või köögivilja.
3. Õhtusöögiks tuleks süüa, et võtta arvesse retsepte, mida kehal on kergem süüa. Need võivad olla köögiviljasalatid, vormiroad, köögiviljahautised lihatükkidega või mereandidega. Kerge õhtusöök on kaalukaotuse edu võti.
4. Vahepalaks juua paar klaasi väherasvast keefirit päevas. Samuti on suurepärane lahendus puuviljad (mõistlikes kogustes), pähklid ja kuivatatud puuviljad.
5. Õigest toitumisest kinni pidades saate korraldada nädalas või 1 kord 2 nädala jooksul paastupäevad.

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Kuu aega õige toitumiskava koostamisel peate järgima üldisi reegleid, mis moodustavad igapäevase toitumise. Retseptid on samad, need põhinevad tervislike toodete kombinatsioonil. Peaasi on meeles pidada, et tulemus ei tule kohe. Peate olema kannatlik ja mitte kalduma kõrvale õige toitumise põhimõtetest. Ainult sel juhul lakkab sihvakas figuur olemast unistus, vaid saab tõeliseks reaalsuseks. On veel üks kasulik näpunäide, mis aitab sageli kaalust alla võtta mitte vähem kui tervislikud retseptid: minge täis kõhuga poodi.

Õiged suupistevalikud

Need toidud on võrdselt olulised õige toitumise ettevalmistamisel, et kaalust alla võtta. Need peaksid olema tervislikud, toitvad ja soodustama kaalulangust. Kuivatatud puuviljadel ja pähklitel on kõik need omadused. Oluline on neid vähehaaval tarbida – piisab väikesest peotäiest. Samuti võivad korralike suupistete retseptid koosneda tervislikest võileibadest. Sel juhul on parem kasutada täisteraleiba ning tervislikele võileivaretseptidele lisandub juustuviil, kurk, kergelt soolatud kala, tomat, ürdid või kodujuust. Kõiki neid koostisosi saab kasutada eraldi või kombineeritult, et luua maitsvaid salendavaid võileivaretsepte. Klaas keefirit aitab kaasa ainevahetuse normaliseerumisele, seega tasuks ka sellele tähelepanu pöörata. Sellised retseptid ei nõua nende ettevalmistamiseks palju aega, kuid need võivad takistada teid rämpstoitu söömast.

Kõigi õige toitumise põhimõtete ja tingimuste järgimine kehakaalu langetamise retseptide abil koos aktiivse kehalise aktiivsusega on lahendus võitluses ülekaaluga. Samal ajal on oluline olla kannatlik ja minna enesekindlalt seatud eesmärgi poole.