Sağlık 

obezite. Obezite için egzersiz terapisi (terapötik fiziksel kültür)

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre dünya çapında 250 milyondan fazla insan obez. Bu, yağ dokusunun aşırı gelişimi ile karakterize bir hastalıktır. Obezite gelişimine yol açan ana faktörler aşırı beslenme, fiziksel hareketsizlik, endokrin bozukluklardır. Bu nedenle obezite için egzersiz terapisi çok önemli bir rol oynar, sadece doğru egzersiz setini seçmeniz gerekir.

fizik tedavinin önemi

Fazla kilo oluşumunda büyük önem yaş, cinsiyet, azalma gibi faktörlere sahiptir. fiziksel aktivite, profesyonel tehlikeler. Bu nedenle, obezite tedavisi üç yönde yapılmalıdır:

  • hastalığın nedeninin belirlenmesi ve ortadan kaldırılması;
  • Yiyeceklerin günlük kalori alımını azaltmak;
  • Artan motor aktivite.

ikinci durumda Konuşuyoruz fizyoterapi egzersizleri hakkında, yeterli olduğunu düşündüren. Enerji tüketimini artıracak, vücut yağının parçalanmasını teşvik edecek, kasları daha belirgin ve figürü daha ince yapacaktır.

Ana sorun metabolik bir hastalık veya bezlerin arızası olsa bile iç salgı, egzersiz tedavisi, reçete edilen ilaç tedavisine önemli bir katkı olacaktır. kilo vermek imkansız istenilen ağırlık bazı ilaçlar. Ve gelecekte bu ağırlığı korumak daha zor olacaktır.

Kalbe, kan damarlarına ve kas-iskelet sistemine verdiği komplikasyonlarda da obezite sorunu yatmaktadır. Günlük olarak yapılabilecek iyi seçilmiş bir dizi fiziksel egzersiz, etkilenen tüm organların çalışmasını normalleştirecek ve eklemlerdeki yükü azaltacaktır. Aktivasyon, yiyecekleri daha iyi işlemenize ve yağların deri altı dokuda birikmesini önlemenize olanak tanır.

Obezite için fizyoterapi egzersizlerinin görevleri

Obezite sadece kozmetik bir kusur değil, aynı zamanda ihlal ettiği için metabolik süreçler ve birçok vücut sisteminin çalışması, bu durumda egzersiz tedavisinin görevleri yalnızca vücut ağırlığının normalleştirilmesi ile sınırlı değildir. Ayrıca şunları içerir:

  • Hipodinamiye karşı mücadele, yaşam tarzı düzeltmesi;
  • Kardiyovasküler eğitim ve solunum sistemleri, fiziksel aktiviteye karşı dirençlerini arttırmak;
  • İskelet kaslarını güçlendirmek ve kas tonusunu korumak;
  • Proses regülasyonu;
  • Enerji dengesi ihlallerinin ortadan kaldırılması;
  • metabolik süreçlerin normalleşmesi;
  • Omurga ve eklemlerin boşaltılması;
  • Vücudun bağışıklık savunmasını arttırmak;
  • Psiko-duygusal durumun iyileştirilmesi.

Kontrendikasyonlar

Ne yazık ki, bazı durumlarda, obezite için terapötik egzersizlerin terk edilmesi gerekecektir. Bu:

  • Ateş ve genel halsizliğin eşlik ettiği akut bulaşıcı ve enflamatuar hastalıklar;
  • Metastaz yayma riskinden dolayı kötü huylu tümörler;
  • şiddetli kalp veya solunum yetmezliği;
  • Kullanılabilirlik yabancı cisim büyük arteriyel damarların yakınındaki yumuşak dokularda;
  • tromboembolizm;
  • Kan basıncında ve kalp atış hızında keskin bir artış.

Bu kontrendikasyonların bazıları geçicidir. Durumun stabilizasyonundan sonra derslere başlamasına izin verilir.

Dikkatlice!

Bir dizi hastalık kısıtlamalar getirir. belirli türler yükler: aort anevrizması, önceki ameliyatlar ve yaralanmalar. Bu gibi durumlarda egzersiz tedavi planını polikliniğin pratisyen hekimi veya dar bir uzman ile koordine etmek gerekir.

Kilo vermenin uzun bir süreç olduğunu ve haftada 10 kg kaybetmenin, maksimum yükü vermenin gerçekçi olmadığını anlamak önemlidir. Hiçbir durumda yarasadan acele etmemelisiniz ve önerilenlerin tümünü hemen takip etmemelisiniz. jimnastik kompleksi. Bu, yalnızca tazminatın aksamasına ve tarafça komplikasyonlara neden olacaktır. kardiyovasküler sistemin. Vücudu antrenmana nasıl uyarlayacağınız konusunda uzmanların tavsiyelerine göz atın:

  1. Başlangıçtaki fiziksel zindeliğe ve hastanın iyiliğine bağlı olarak yükler kademeli olarak artırılmalıdır.
  2. Derslerin süresi de hemen artmaz, ortalama olarak bir antrenmanın süresi 30 dakikadır.
  3. Her ders, yavaştan nispeten hızlıya yavaş yavaş bir artışla yürütülür.
  4. Bir egzersiz seçimi obezite derecesine bağlıdır. 1. derece hastalığı olan bir hasta tarafından kolayca gerçekleştirilen bu görevlerin 4. derece ile yapılması pek olası değildir.
  5. Dersler günde birkaç kez yapılır. ile güne başla sabah egzersizleri, sonra küçük bir tane yapılır ve akşamları evde tam teşekküllü bir kilo kaybı kompleksi yapılır.
  6. Fiziksel egzersizler ancak düzenli olarak yapılırsa etkili olacaktır. Bu, doğru motivasyonu, sebatı gerektirir. Bu nedenle, bazı durumlarda bir psikoterapistle çalışmak yardımcı olabilir.
  7. Gerekli etki sadece doğrudan egzersiz terapisi ile verilmez. Daha fazla yürümeniz, kışın kayak yapmanız, havuza gitmeniz, yüzmeniz ve su aerobiği yapmanız gerekiyor.

Obez insanlar için izin verilen fiziksel egzersizler seti

Tekrar sayısı ortalama 10'dur. fiziksel eğitim 5 tekrarla başlayabilirsiniz.

  1. 3 dakika içinde yavaş bir tempoda yerinde yürüyor ve koşuyoruz.
  2. Ayaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz, avuç içlerimizi kemerin üzerine yerleştiriyoruz. Vücudu sağa ve sola çeviriyoruz.
  3. Bacaklarımızı omuzlarımızdan biraz daha geniş yerleştiriyoruz. Kollarımızı yanlara doğru açıyoruz, eğiliyoruz. Gövdeyi sağa ve sola çevirerek sağ elin parmaklarını sol ayağa uzatıyoruz ve bunun tersi de geçerli.
  4. Yere oturuyoruz, bacaklarımızı uzatıyoruz. Ellerimizi mümkün olduğunca bükerek ayaklarımıza ulaşmaya çalışıyoruz.
  5. Yere uzanıp, ayaklarımızla pedallara bastığımızı hayal ederek “Bisiklet” egzersizini yapıyoruz.
  6. Fırçaları başın arkasındaki kilide asıyoruz, gövdeyi yatma pozisyonundan oturma pozisyonuna kaldırıyoruz. İlk başta basını pompalamak zor olacaksa, bacaklar için bir destek bulabilir veya birinden onları tutmasını isteyebilirsiniz.
  7. Daha önce olduğu gibi, yüzüstü pozisyondan bacaklarımızı yerden 45 ° yukarı kaldırıyoruz ve farklı yönlerde çaprazlayarak "Makas" egzersizi yapıyoruz.
  8. Nefes alırken kollarımızı yanlardan yukarı doğru uzatarak ayağa kalkar ve parmak uçlarında yükseliriz. Sonra nefes verirken ellerimizi gevşeterek kendimizi tam bir ayağa indiririz.
  9. Squat yapıyoruz. İlk antrenmanlar sırasında bir sandalyenin arkasına yaslanabilirsiniz.
  10. Dizlerimizi yukarı kaldırarak 3 dakika yerinde yürüyoruz.

Tüm görevlerin yerine getirilmesine, tam bir göğüs ile ölçülü nefes alma eşlik etmelidir. Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Yeterli hava yoksa, gereksiz yere hızlı bir adım atarsınız.

Yararlı video - Obezite için terapötik egzersiz (müziğe)

3-4 derece obezitesi olan kişiler için egzersiz tedavisi

Hastalar için tedaviye başlayın yüksek derece obezite 5 yaklaşımla daha iyidir, sayılarını kademeli olarak arttırır.

  1. Birkaç dakika yavaşça yerimizde yürüyoruz.
  2. Avuç içlerini kalçalara yerleştirerek, vücudu dönüşümlü olarak sağa, sonra sola çeviriyoruz.
  3. Aynı pozisyondan yanlara doğru eğimler yapıyoruz.
  4. Ellerimizi başın arkasına kaldırıyoruz ve gövdeyi yavaşça saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürüyoruz.
  5. Parmaklarımızla diz eklemlerine ulaşarak öne doğru virajlar yapıyoruz.
  6. Sırt üstü uzandık. Alternatif olarak sağa çekin, ardından sol bacak.
  7. Şimdi dönüşümlü olarak sağ ve sol uylukları göğse doğru çekerek bacağını mümkün olduğunca büküyoruz. Ellerinle yardım edebilirsin.
  8. Baskıyı önce dışarıdan yardım alarak, sonra kendi başımıza sallarız.
  9. Ayağa kalkın ve rahat bir tempoda yarım ağız kavgası yapın.
  10. Yaklaşık 2 dakika dolaşıyoruz.

Güç eğitimi

Açık İlk aşama kuvvet antrenmanı toplam antrenman süresinin %50'sini almalıdır. Daha iyi tolere edilirler ve fiziksel aktiviteye daha hızlı uyum sağlamak için gereklidirler. Obezite ile aşağıdaki kuvvet egzersizlerinin yapılması tavsiye edilir:

  1. Yataktan şınav (sandalye, duvar vb.).
  2. Topu kaval kemikleri arasına sıkıştırıyoruz ve mümkün olduğunca derin çömeliyoruz.
  3. Yere uzandık. Aynı zamanda, düzleştirilmiş bacakları yukarı kaldırın.
  4. Aynı anda zıt kolları ve bacakları yukarı doğru uzatın.
  5. Eller vücuda paralel uzanıyor, ayakları pelvise yaklaştırıyoruz. Sadece omuz bıçaklarına ve ayaklara dayanarak pelvisi yukarı kaldırın.
  6. Step aerobik unsurlarını birleştiriyoruz. Alçak bir basamaktan parmak uçlarında inip çıkıyoruz.
  7. Hafif halter alıyoruz, elimizde tutuyoruz ve yanlardan yukarı kaldırıyoruz.
  8. Halterleri omuz kuşağına yaslıyoruz, dirsekler vücuda bastırılıyor. Öne eğilmeler yapıyoruz.
  9. Aynı başlangıç ​​​​pozisyonunda, kollarımızı dambıl ile öne doğru uzatıyoruz ve geri döndürüyoruz.

Dikkat!

İLE kuvvet antrenmanı alt ekstremite eklemlerinin hastalıklarında özel bakıma ihtiyaç vardır. Bu durumda jimnastik elemanlarının sadece yatarak yapılmasına izin verilir.

Video - Yağ için egzersizler

masaj tekniği

Obezite için masaj, kan akışını uyararak cilt altı yağının parçalanmasını hızlandırır. Masajın spor eğitimi ile kombinasyonu, obezite tipinden bağımsız olarak fazla vücut yağının emilme sürecini önemli ölçüde hızlandırır. Tüm vücuda tamamen masaj yapmak gerekir, Özel dikkat en sorunlu alanlar:

  1. Önce omuz kuşağında yoğurma, okşama, sıkma yapılır.
  2. Ardından masaj terapistinin fırçaları sırttan kalçaya doğru hareket eder.
  3. El masajı, hafif yoğurma ve okşayarak daha yumuşak bir modda yapılır. Her parmak ayrı ayrı işlenir.
  4. Çoğu zaman karın ön duvarının masajına harcanır. Hareket yukarıdan aşağıya doğru yönlendirilmeli ve yavaş yavaş zorlaşmalıdır. Kıstırma teknikleri ve çalkalama ile iyi bir etki verilir. Eğik kaslar aktif olarak çalıştırılır.
  5. Lenf akışını iyileştirmek için bacaklar genellikle aşağıdan yukarıya doğru bir yumrukla kaldırılır ve yoğrulur.

Not!

Masaj kontrendikedir kanserli tümörler, kan sistemi hastalıkları, vasküler anevrizmalar, akut enfeksiyöz süreçler ve akut uzuv iskemisi.

Egzersiz tedavisi sadece tedavi için değil, obezitenin önlenmesi için de gereklidir. Bir egzersiz terapisi doktoru, özellikle çocuklar, gençler, 40 yaş üstü veya 60 yaş üstü kişiler için uygun olan etkili kompleksleri seçmenize yardımcı olacaktır. En önemli şey, olabildiğince maksatlı olmak ve zihninizin varlığını kaybetmemektir.

obezite

Obezite vücutta artan yağ dokusu birikimi ile kendini gösterir. Çoğu zaman hastalık, yağ ve karbonhidrat içeren yüksek kalorili yiyeceklerin aşırı beslenmesiyle ortaya çıkar. Bu, özellikle düşük fiziksel aktivite ile ağırlaştırılan, sindirimle ilgili birincil obezitedir.

İç salgı ve merkezi sinir sisteminden gelen jöle hastalıklarında kendini gösteren obeziteye sekonder denir.

Obezite, ateroskleroz, diyabet ve hipertansiyon için bir risk faktörüdür.

Birincil obezitede dört derece vardır: I derece - vücut ağırlığı normalden %15-29 daha fazladır, II derece - %30-49, III derece - %50-100, IV derece - %100'den fazla. Normal kütleyi hesaplamak için, çoğunlukla Quetelet ağırlık-boy göstergesi kullanılır (büyüme eksi 100, normal ağırlığa karşılık gelir). Aynı zamanda 30 yaş üzerinde vücut ağırlığının özellikle hacim dikkate alındığında erkeklerde 2,5-6 kg, kadınlarda 2,5-5 kg ​​daha fazla olabileceği dikkate alınmaktadır. göğüs(dar, geniş, normal). Obeziteye, miyokardiyal distrofi, kan damarlarında, kalpte, beyinde ve alt ekstremitelerde hasar ile kendini gösteren kardiyovasküler sistemdeki çeşitli belirgin değişiklikler eşlik eder; diyaframın yüksek duruşu ve hareketliliğinin azalması, akciğerlerin solunum kapasitesinin azalmasına yol açar; mide suyunun artan salgılanması; kilolu kas-iskelet sistemini aşırı yükler ve değişmiş bir metabolizma ile birlikte artroz oluşumuna katkıda bulunur; azaltılmış fiziksel performans.

Egzersiz ve rasyonel bir diyet dahil olmak üzere uygun karmaşık tedavi ile, obezitenin tüm belirtileri, özellikle birincil, sindirim formunda kaybolur.

Egzersiz terapisinin görevleri:

Metabolizmayı teşvik edin, redoks işlemlerini ve enerji tüketimini artırın;

Kardiyovasküler sistem ve solunumun bozulmuş fonksiyonel durumunun iyileştirilmesine katkıda bulunun;

Diyet tedavisi ile birlikte hastanın vücut ağırlığını azaltın; fiziksel performansı artırmak;

Yağ ve karbonhidrat metabolizmasının normalleşmesine katkıda bulunur.

Fizyoterapi egzersizlerinin atanması için endikasyonlar: I, II, III, IV derecelerinin birincil ve ikincil obezitesi.

Sabah hijyenik jimnastiği uygulayın, terapötik jimnastik, simülatörler üzerinde egzersizler, düz arazide dozlu yürüyüşler ve tırmanma (sağlık yolu), özel egzersizler havuzda, açık suda yüzmek, koşmak, yürüyüş yapmak, kürek çekmek, bisiklete binmek, kayak yapmak, paten yapmak, koşmak ve Spor Oyunları.

Simülatörler üzerinde eğitime kontrendikasyonlar:

Herhangi bir etiyoloji IV derecesinin obezitesi;

Dolaşım yetmezliği II ve III aşamasının eşlik ettiği eşlik eden hastalıklar;

Hipertansif ve diensefalik krizler;

taşlı kolesistit alevlenmeleri;

200/120 mm Hg'nin üzerinde artan kan basıncı. Sanat.;

Dakikada 60 atışa kadar azalmış kalp atış hızı.

Diğer egzersiz terapisi biçimleri, hipertansif ve diensefalik krizlerde, eşlik eden hastalıkların alevlenmesinde kontrendikedir.

Egzersiz terapisinde, toplam fiziksel yük maksimumun altında olmalı ve hastanın vücudunun fonksiyonel yeteneklerine göre bireyselleştirilmelidir. En büyük etkiyi elde etmek için çeşitli formlar fizyoterapi egzersizleri gün boyunca değişmelidir. Her terapötik jimnastik prosedürünün süresi 5 ila 45-60 dakikadır. Terapötik cimnastikte, nesneler ve ekipman kullanılmalıdır - tıbbi toplar (1–4 kg), dambıl (1–3 kg), genişleticiler vb.

Vücut ağırlığını azaltmanın ve hastalarda kardiyovasküler sistemin fonksiyonel durumunu iyileştirmenin en büyük etkisi birincil biçim- Simülatörler (egzersiz bisikleti, kürek bisikleti ergometresi, koşu bandı - koşu bandı) üzerinde derece egzersizleri yapıyorum.

40 yaşın altında II. derece obezitesi olan, kardiyovasküler sistemde fonksiyonel değişiklikler veya miyokard distrofisi bulguları olan, evre I'den yüksek olmayan hipertansiyon veya arteriyel hipertansiyonu olan, daha önce fiziksel kültür veya sporla uğraşmış hastalar tedavi edilmelidir. simülatörlerde egzersiz yaparken kalp atış hızının ilk kalp atış hızının (dinlenme halindeki) %75'i kadar, ardından 5 dakika artmasına neden olacak şekilde egzersiz yapılması önerilir. 3 dakikalık dinlenme molaları ile alternatif yükler. Bir dersin süresi, kurs için 30 ila 90 dakikadır - 18-20 prosedür.

Evre III obezite ve eşlik eden hastalıkları olan hastalarda (remisyonda hipertansiyon, evre I'den yüksek olmayan dolaşım yetmezliği), fiziksel olarak hazırlıksız, 60 yaşın altında, simülatörlerde egzersiz yaparken, kalp atış hızının artmasına neden olan fiziksel aktivite önerilir. Temel kalp atış hızının %50'si (dinlenme halinde). Bu durumda, 8 dakikalık yükleri 5 dakikalık dinlenme molalarıyla değiştirmelisiniz. Dersin süresi 20 ila 60 dakika arasındadır. Kurs - 18-20 prosedür.

Simülatörlerdeki sınıflar, terapötik egzersizler, karın kaslarını etkilemek için havuzda özel fiziksel egzersizler ve diğer fizyoterapi egzersizleri ile birleştirilmelidir.

1-2 dakika koşuyor. yürüyüş ve nefes egzersizleri ile değiştirilmelidir. Yürüyüşler gün içinde 2-3 km'den başlayıp kademeli olarak günde 10 km'ye (kesirli) ulaşacak şekilde 2-3 kez yapılmalıdır.

Yürüyüşler sırasında, yavaş yürüyüşü hızlandırılmış (50–100 m) ile değiştirebilirsiniz, bundan sonra tavsiye edilir nefes egzersizleri ve kolay yürüyüş. Yavaş yavaş, hızlandırılmış yürüyüş 200–500 m'lik bir mesafeye çıkarılır.

2–3 aylık antrenmandan sonra, 25–50 m'den başlayıp gün içinde birkaç koşuyla kademeli olarak 300–500 m'ye yükselen hafif tempolu koşu gösterilir. Günün herhangi bir saatinde ve akşamları koşuya izin verilir.

Obeziteye Karşı Fitness kitabından yazar Irina Aleksandrovna Zaitseva

1. OBEZİTE

Köpeğinizin Sağlığı kitabından yazar Anatoli Baranov

Yoga Terapisi kitabından. Geleneksel yoga terapisine yeni bir bakış yazar Swami Sivananda

Obezite Tedavisi Sabah: Şemaya göre Sahaja-basti-kriya. Dışkılama ve yıkamadan sonra - Agni-sara-dhauti bir numara - on kez, iki numara - dört kez; Vrajana Pranayama Akşam: Makarasana - dört kez; Yoga mudra - sekiz kez; Janu-sirshasana - dört kez; Paschimatanasana -

Limon Tedavisi kitabından yazar Julia Savelyeva

Obezite 1. Gerekli: 1 bardak limon ve kayısı suyu Hazırlama yöntemi. Meyve sularını metalik olmayan bir kapta karıştırın.Nasıl kullanılır. Yemeklerden 30 dakika önce günde 3 kez 1 bardak içilir.2. Gerekli: 1 limon kabuğu rendesi, 2 yemek kaşığı. l. karpuz kabukları, 1 bardak su Yöntem

Köpek Tedavisi kitabından: Bir Veterinerin El Kitabı yazar Nika Germanovna Arkadieva-Berlin

Kilolu kitabından. Yeni Diyetetik yazar Mark Yakovlevich Zholondz

Bölüm 14. "Obezite kaçınılmaz bir durumdur" ve "Obezite yaşam için çalışan bir seçenektir" Obezite ile ilgili konular sürekli olarak en üst düzeyde bilimsel tıbbın görüş alanındadır. Ne yazık ki yerli ve yabancı tıp otoriteleri çok sık

Terapist kitabından. Halk yolları. yazar Nikolay İvanoviç Maznev

Obezite Obezite - vücutta aşırı yağ birikmesi ve bunun deri altı dokusunda, omentumda, diğer dokularda ve organlarda birikmesi Obezite, besinlerden yağ oluşum sürecinin süreçlerine üstün geldiği metabolik bir bozukluğa dayanır.

Isırgan Otu ve Dulavratotu Tedavisi kitabından yazar Yulia Vladimirovna Rychkova

Obezite Obezite vücutta (cilt altı dokuda, böbrek çevresinde, kalp yüzeyinde vb.) aşırı yağ birikmesidir. Bu hastalıktan muzdarip bir kişi, hareketler sırasında nefes darlığı, sindirimde uyuşukluk, kalbin bozulması vb.

Modern Evde Tıbbi Referans kitabından. Önleme, tedavi, acil yardım yazar Viktor Borisoviç Zaitsev

Obezite Obezite, yağ dokusunun aşırı birikmesi ve ayrıca omentum ve diğer organlarda yağ birikmesi ile karakterize bir hastalıktır. Birincil ve ikincil obezite vardır.Birincil veya temel obezitenin 2 formu vardır:

kitaptan elma sirkesi yazar Maria Milash

Şifalı Aloe kitabından yazar

Obezite Su orucu ile limon suyu, aloe suyu ve bal - obezite ile mücadelede etkili bir yöntem. Yarım limonun suyunu sıkın, her birine 1 çay kaşığı ekleyin. aloe suyu, taze bal ve bir bardak zar zor her yere dökün ılık su. Düzenli olarak bir içki almak gereklidir.

Şifalı Zencefil kitabından yazar Nikolai İllarionoviç Dannikov

Obezite Zencefilli ballı limon suyu: limon suyu ve zencefilli ballı zencefilli suda oruç tutmak - en verimli yöntem obezite ile mücadele. Yarım limonun suyunu sıkın, 1 çay kaşığı ekleyin. taze zencefilli bal ve hepsini zar zor ılık olan bir bardağa dökün.

Oryantal tıbbı kullanarak 100'den fazla hastalığın tedavisi kitabından yazar Savely Kashnitsky

Obezite Savaş sonrası yıkıma, açlığa ve yoksunluğa karşı kazanılan zaferin ardından, fark edilmeden, obezite medeni dünyanın ilk sorunu haline geldi. Çeşitli tahminlere göre, insanların üçte bir ila% 40'ı obezite eğiliminden muzdariptir. Bu gelişme için verimli bir zemin oluşturur

Şifalı Soda kitabından yazar Nikolai İllarionoviç Dannikov

obezite? Hint kamışı rizomlarını, sarı tatlı yonca otu ve kekiği, nane ve böğürtlen yapraklarını, lavanta çiçeklerini, ardıç meyvelerini eşit olarak alın; 0,5 kg karışım 3 litrede 10 dakika kaynatılır. alkali su(250 gr karbonat banyoya). Kaynatma, günde 2 kez 30 dakika alınan banyolar için kullanılır.

Klasik masaj kitabından yazar Svetlana Kolosova

Obezite Aşırı kilo sorunu her zaman geçerlidir. Çin tıbbı bu hastalığı tedavi etmek için kendi yöntemini sunar.“Solan göl” noktasına 50 saniye masaj yapın.“Arka oluk” noktasına hafif bir hareketle masaj yapın.

Şifalı Hidrojen Peroksit kitabından yazar Nikolay İvanoviç Dannikov

Obezite Obezite vücutta aşırı yağ birikimi olan bir hastalık olarak tanımlanabilir. Bu genellikle oburluğun sonucudur. Obezite, Batı'da ve diğer gelişmiş ülkelerde yaygın bir durumdur. Obezite ciddi risk

Çoğumuz iyi, ideale yakın bir figüre sahip olmak isteriz. Halihazırda şekil kaybetmiş ve obez olanlar kilo vermenin hayalini kurarlar. Bu nedenle, insanlar genellikle bu hedefe ulaşmak için farklı diyetler kullanırlar.

Ancak, bilim adamları bunu olmadan bulmuşlardır. aktif hareketler obezite için diyetler istenen sonucu getirmeyecektir. Bu nedenle, herkes için en iyi ve en uygun fiyatlı yollardan biri kilo vermek için jimnastiktir.

Avantajı, herkesin performans gösterebilmesidir. pratik egzersizler nerede olursa olsun: evde, işte, spor salonunda.

Basit bir teknik, engelli insanlar için bile jimnastik kullanmanıza izin verir. Bu yöntemler en çok özel diyetlere ek olarak hizmet edecektir, çünkü ikincisi bazen ters etkiye sahiptir, bileşenlerin yanlış kombinasyonu nedeniyle kilo veremezsiniz, kilo alırsınız.

Çok etkili olduğuna inanılıyor sabah egzersizleri, şu anda insanlar arasında en popüler olan egzersiz terapisinin kullanılmasıdır. Bu sabahları fazladan zaman alsa da, yine de psikolojik olarak toparlanmaya yardımcı olur. iyi bir ruh hali var yeni bir iş gününden önce.

Şu anda, insan vücudu en çok çeşitli fiziksel egzersizler yapmaya hazırdır. Kilo verme isteği için önemli bir kriter, kilo vermenin düzenliliğidir. egzersiz terapisi egzersizleri obezite ile. Haftada bir kez egzersiz yaparsanız, herhangi bir kilo kaybı hakkında konuşmaya gerek yoktur.

Sabahları jimnastik hareketleri yapmak, yalnızca vücudun obezite ile fiziksel olarak uyum sağlamasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok kişinin performansını da artırır. iç organlar, bağırsaklar dahil. Böylece sık sık baş ağrılarından, artan yorgunluktan kurtuluruz.

Ancak obeziteye hiç yatkın olmayan insanlar bu tür semptomlardan muzdariptir, bu nedenle kompleks sabah egzersizleri evrenseldir ve istisnasız tüm insanlar için uygundur. Hafif egzersizlerle (otur, ayağa kalk, eğil, kollarını uzat) öncelikle karın kasları tutulur ve bu nedenle onları sadece güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sindirimi iyileştirmeye de yardımcı oluruz.

Böylece, basit bir egzersiz yaparak şunları yapabilirsiniz:

  • nefes almayı normalleştirmeye yardımcı olur,
  • sindirimi iyileştirmeye yardımcı olun
  • iç organların çalışması
  • baş ağrılarından ve artan yorgunluktan kurtulun.

Kontrendikasyonlar

Çeşitli senaryolar ile egzersiz terapisinde kullanılan yükler bile vücuda zarar verebilmektedir. Ana kontrendikasyonları vurgulayalım:

  • inflamatuar ve enfeksiyöz azalmalar;
  • malign tümörler;
  • vücuttaki yabancı cisim;
  • beyinde bozulmuş kan dolaşımı;
  • kardiyovasküler yetmezlikte artış;
  • taşikardi ve bradikardi tezahürü.

Çocuklar için

İÇİNDE çocukluk Obezitede de yetişkin bir vücutta meydana gelen süreçlerin aynısı meydana gelir, yani vücutta meydana gelen olumsuzluklar yaşlılardaki senaryolara benzer.

bir dizi egzersiz

Fazla kiloluysanız, yerinde yürümek gibi basit egzersizler yapmaya başlayın. Bu, egzersizi yaparken sizin için herhangi bir zorluk yaratmaz ancak sadece yürümekle kalmayacak, kilo verme yolunda ilk adımları atmış olacaksınız.

Aşağıdaki egzersiz seti bize yardımcı olacaktır:

  • yerinde zıplamak
  • elleri kaldırmak ve indirmek
  • ağız kavgası,
  • yamaçlar,
  • parmakla vs. yere dokunmak

Egzersiz terapisi eğitiminin süresi biraz olabilir, ilk günlerde yarım dakika sonra yavaş yavaş süreyi artırmak gerekir. Örneğin, egzersiz terapisini kullanmaya başlamak birkaç adım alacaktır. Nefes alma basit bir şekilde kontrol edilebilir: nefes al-nefes ver, nefes al-nefes ver, vb. seansın sonuna kadar.

Önemli! Jimnastik yoluyla kilo vermek zor değildir, basit ve etkili eğitim, ancak fark edilmeden istenen sonucu getirir.

Karmaşık №1. IP - başlangıç ​​konumu

  1. IP - ayakta, eller belde. Vücudunuzu sağa ve sola çevirin (her yönde 5-6 kez).
  2. IP - ayakta, kollar yanlarda. Öne ve yana doğru eğilerek sol elinizle sağ dizinize, sağ elinizle sol dizinize ulaşın. Gelecekte, bu egzersizi yaparken ayak parmaklarınızı alın. 6-8 kez çalıştırın.
  3. IP - ayakta, eller başın arkasındaki kilide. Vücudu her iki yönde 10 kez döndürün.
  4. IP - uzanmak, vücut boyunca kollar. Alternatif olarak bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın, ardından ellerinizle dizinizi karnınıza doğru bastırın. Her bacakla 5-6 kez yapın.
  5. IP - uzanmak, vücut boyunca kollar. Bisiklete binmeyi taklit eden ayak hareketleri yapın ve ardından - "makas" egzersizi yapın.
  6. IP - uzanmış, eller başın arkasında kalede. Vücudunuzu oturma pozisyonuna kaldırın. 3-5 kez çalıştırın.
  7. IP - uzanmış bacaklarla yerde oturmak. Öne doğru eğilin, ellerinizle ayak parmaklarınıza ve başınızla dizlerinize ulaşmaya çalışın. 6-8 kez yapın.
  8. IP - ayakta, vücut boyunca kollar. Nefes alın - nefes alırken yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, nefes verin - hafifçe çömelirken ve topuklarınızı yerden kaldırmadan topuklarınızın üzerine indirin. 10 kez tekrarlayın.
  9. IP - ayakta. Yavaş bir tempoda ağız kavgası yapın. 7-10 kez tekrarlayın.
  10. IP - ayakta. Dizleriniz yüksekte yürüyün.

Karmaşık sayı 2.

  1. 30 saniye yürümek:
    a) normal, yerinde, ortalama hızda,
    b) çoraplarda
    c) kalçanın yüksek bir şekilde kaldırılmasıyla,
    normal.
  2. IP (başlangıç ​​​​pozisyonu) - ayakta, topuklar bitişik, çoraplar ayrı, kollar vücut boyunca indirilmiş. Kollarınızı öne doğru uzatın, sağ bacağınızı yukarı kaldırın, tekrar ayak parmağınıza getirin (nefes alın). Her bacakla 8 kez tekrarlayın.
  3. IP'si aynıdır. Yapmak sağ ayak sağa adım atın, kollarınızı yanlara doğru açın, avuç içi yukarı. IP'ye dön. Nefes almak bedava. Tempo yavaş. Her yönde 5-8 kez çalıştırın.
  4. IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde. Ellerinizi gövde ve bacaklar boyunca kaydırarak gövdeyi yavaşça yanlara doğru eğin. Sağa eğildiğinde - nefes alın, sola eğildiğinde - nefes verin. Her yönde 5-8 kez çalıştırın.
  5. IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, eller kemerde. Yavaş vücut sağa ve sola döner. Nefes almak bedava. Her yönde 5-8 kez çalıştırın.
  6. IP - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca uzatılır. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçanıza mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Dirseklere ve ayaklara yaslanarak, "yarım köprü" (nefes) üzerinde duran pelvisi kaldırın. IP'ye dönün - nefes verin. 8-10 kez tekrarlayın.
  7. IP'si aynıdır. 30-40 saniye boyunca "bisiklet" egzersizi yapın.
  8. IP'si aynıdır. Oturun, kollarınızı öne doğru uzatın, dizlerinizi bükmeyin (nefes verin). IP'ye dönün - nefes alın. 8-10 kez tekrarlayın.
  9. IP - sol tarafta yatarken, kollar dirseklerde bükülmüş, sağ avuç içi bel hizasında yerde. Sol ön kola, sağ avuç içine ve sol ayağın dış kenarına yaslanarak, pelvisi kaldırarak sol tarafı yerden itin. Sağ tarafta da aynısını yapın. Her iki tarafta 8-10 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir.
  10. IP'si aynıdır. Ellerinize yaslanarak, her iki bacağınızı da yerden ayırın, 3-5 saniye yüksekte (düz!) tutun ve PI'ye dönün. Sağ tarafta da aynısını yapın. Her iki tarafta 8-10 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir.
  11. IP - sırt üstü yatarken, bacaklar uzatılmış ve kapalı, eller başınızın arkasında. Keskin bir şekilde sola dönün, ardından arkaya, sağa doğru yuvarlayın. 12-15 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir.
  12. IP diz çöküyor. Hızlı bir hareketle, kollarınız ters yönde uzanmış, bacakların soluna yere oturun. IP'ye dön. Ayaklarınızın sağında yere oturun. 6-8 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir. Bu egzersiz varisli damarlar için önerilmez.
  13. IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, eller kemerde. Kalçanızla önce sola, sonra sağa dairesel hareketler yapın. Baş ve göğüs hareketsizdir. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfi
  14. IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, kollar birbirinden ayrı. Öne doğru eğilin, sağ elinizin ayak parmaklarıyla sol ayağınıza uzanın, dizlerinizi bükmeyin - nefes verin. Bir nefesle IP'ye dönün. Sol eliniz sağ ayağınızın parmak uçlarına ulaşacak şekilde eğilin. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
  15. 1 dakika boyunca yavaş tempoda yürüyün.
  16. IP - sandalyenin sağ tarafıyla ayakta durmak ve sırtını tutmak. Sol ayağınızla ileri ve geri sallayın. Nefes almak bedava. Ardından sol tarafınıza dönün ve sağ ayağınızla sallayın. Her bacakla 10 kez.
  17. 1-3 dakika ip atlamak.

Karmaşık sayı 3.

  1. Kolların ve gövdenin hareketleriyle birlikte basit bir yürüyüş gerçekleştirin. Yavaş yavaş hızınızı artırın. 4-5 dakika içinde gerçekleştirin.
  2. IP - ayakta. Kollar, bacaklar ve gövde için halterle genel gelişim egzersizleri yapın. Hareketlerin genliği büyük olmalı, halterlerin ağırlığı 1-2 kg olmalıdır. 8-9 dakika yapın.
  3. Tempo değişikliği ve nefes egzersizleri ile yürüyüş yapın. Tempoyu yavaştan hızlıya değiştirin. 4-5 dakika yapın.
  4. IP - paspasın üzerinde uzanmak. Karın ve sırt kasları için egzersizler yapın. Hareketlerin genliği büyük, hızı yavaş. 10-15 dakika gerçekleştirin.
  5. Röle tipi mobil oyun. Koşma ve zıplama unsurlarını dahil edin. 10 dakika çalıştırın.
  6. Fırlatma gerçekleştir doldurulmuş toplarçiftler halinde (1 ila 4 kg top ağırlığı). Nefes egzersizleri. 5-10 dakika gerçekleştirin.
  7. Yavaş tempoda yürüyün. Ardından nefes egzersizleri ve denge egzersizleri yapın. 4-5 dakika gerçekleştirin.

Karmaşık sayı 4.

  1. I.P. - sırt üstü yatarken. Eller başın arkasında, gerin - nefes alın; kollarınızı vücut boyunca indirin - nefes verin.
  2. İçeri çekin ve ardından mideyi gevşetin. Nefes almak keyfidir.
  3. Sağ bacağınızı çapraz olarak sol omzunuza doğru bükün, ardından düzeltin. Dönüşümlü olarak her ayakla. Nefes almak keyfidir.
  4. Bacaklar bükülür. Bacak hareketleri sağa, sonra sola (bacaklar birlikte). İlk 1-2 hafta ayakları destekten kaldırmadan egzersizi yapın, ardından bacaklar askıya alınır. Nefes almak keyfidir.
  5. Ellerinizi başınızın arkasına uzatın - nefes alın; bacaklarınızı bükün, ellerinizle göğsünüze bastırın - nefes verin.
  6. Sağ bacağınızı çapraz olarak sola kaldırın, ardından indirin. Alternatif olarak. Nefes almak keyfidir.
  7. Düz bacaklarla dairesel hareketler (ayaklar birlikte). Dönüşümlü olarak her yönde. Nefes verirken daireyi gerçekleştirin.
  8. Kollar dirseklerde bükülü. Kollarınızı öne doğru uzatın ve bükün - kollarınızla ve aynı zamanda ayağınızla dairesel hareketler yapın. Nefes almak keyfidir.
  9. Yatma ve oturma pozisyonundan hareket edin ve önceki pozisyona dönün. Nefes almak keyfidir. Ben dört ayak üzerindeyim. Ellerinizi destekten çekmeden pelvisi önce sağa sonra sola indirin. Nefes almak keyfidir.
  10. Kollarınızı bükün ve yüzüstü pozisyona geçin, ardından kollarınızı düzeltin, dört ayak üzerindeki pozisyona geri dönün (kollarınızı hareket ettirmeyin). Nefes almak keyfidir.
  11. Bacağınızı kaldırın - nefes alın, indirin - nefes verin. Alternatif olarak. ayakta
  12. Yürümek normaldir; yürümek, topuktan ayağa yuvarlanmak; yürümek, dizlerinizi yukarı kaldırmak - 2-3 dakika. Nefes almak keyfidir.
  13. Kolların dairesel hareketleri ileri, sonra geri. Nefes almak keyfidir.
  14. Eller yukarı. Öne eğilin - nefes verin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün - nefes alın.
  15. Eller kemerde, ayaklar omuz genişliğinde açık. Pelvisin sağa dairesel hareketleri. Sonra sola. Nefes almak keyfidir.
  16. Eller aşağı. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Eller sağa dönerek yanlara - nefes alın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın - nefes verin. Sola dönmekle aynı.
  17. Sandalyenin arkalığını elinizle tutarak sağ bacağınızı yere değdirmeden kaldırın ve indirin. Sonra sol bacak. Nefes almak keyfidir.
  18. Ellerinizle sandalyenin sırtlığını tutarak sağ bacağınızı yere değdirmeden hareket ettirin ve indirin. Sonra sol bacak. Nefes almak keyfidir.
  19. Eller yukarı, ayaklar omuz genişliğinde açık. Vücudun dairesel hareketleri. Dönüşümlü olarak her yönde. Nefes almak keyfidir. . ağız kavgası Nefes alın - ayağa kalkın, nefes verin - oturun.
  20. Yürümek normaldir; yürümek, sol ayakla kolları sola sallamak için bir adım atmak, sağ ayağı sağa sallamak için. Nefes almak keyfidir.
  21. Ayakta, sandalyenin arkasında el ele tutuşarak - dönüşümlü olarak bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizle sandalyenin arkasına dokunun. Nefes almak keyfidir.
  22. Yavaş koşu. 0,5-5 dk.
  23. Yürümek normaldir; ellerinizi yanlardan yukarı doğru gezdirin - nefes alın, indirin - nefes verin. 1-3 dk.
  24. Ayakta, bir sandalyenin arkasına tutunarak. Rahat bir bacak ile Mahi ileri - geri. Diğer bacak ile aynı. Nefes almak keyfidir.
  25. Ayakta, bir sandalyenin arkasında el ele tutuşarak, parmak uçlarında yükselin - nefes alın; çoraplarınızı kaldırarak topuklarınızın üzerinde yuvarlayın - nefes verin.
  26. Eller yanlara - nefes alın; kollarınızı öne doğru yarı eğin, gevşetin - nefes verin.
  27. Eller midede. Nefes alın - mide çıkıntı yapar, fırçalar mide boyunca yanlara doğru kayar; nefes verin - mide ellerin yardımıyla içeri çekilir.

Ardından, aşağıdakilere dahil edilen eylemlere sahibiz: egzersiz terapisi kompleksi obezite ile karmaşıklaşmalıdır:

  • vücut kıvrımlarının sayısını artırmak,
  • ağız kavgası,
  • pelvik hareketlerin dairesel devirlerinde akciğerler.

Hemen hemen hepsi yatay bir pozisyonda gerçekleştirilir.

Ayaklarını "omuz genişliğinde" açıp sağa doğru eğim yaparlar, sonra Sol Taraf. Bacaklar düz, sonra kavisli bacaklarda tekrar edebilir, karın kaslarını sıkabilirsiniz. Başlangıçta her görev için tekrar sayısı yirmi katı geçmemelidir.

Yerinde zıplamak en iyi şekilde düz bacaklarla yapılır.

Atlama süresi yaklaşık yarım dakika olmalıdır. Ardından vücudu sola, ardından sağ bacaklara hareket ettirebilir ve zaten asimetrik bir vücutla zıplayabilirsiniz. Güvenlik önlemlerine uymanız ve ayak parmaklarınızı izlemeniz önemlidir, çünkü vücudunuzun ağırlığı altında yanlış yere inerseniz parmaklarınız kırılabilir.

Çocuklar için

Prensip olarak, çocuklar için egzersiz terapisi için kullanılan eylemler benzerdir, yalnızca daha düşük yüke sahip sınıflar için daha hafif seçenekler kullanılır.

İÇİNDE Son zamanlarda Pek çok beslenme uzmanı, öncelikle nefes egzersizini amaçlayan, ancak aynı zamanda aşırı kiloyla mücadelede de etkili olan Çin jimnastik komplekslerini önermektedir. Egzersiz tedavisinin eylemlerini gerçekleştirmek oldukça basittir, ancak fiziksel aktivitenin sürdürülmesine yardımcı oldukları için önemlidirler.

Ellerinizi yukarı kaldırmanız ve ardından biraz parmaklarınızın ucuna basmanız gerekir. Bu ilham için yapılmalıdır. Ardından, gevşemiş ellerle zemine dokunarak gövdeyi aşağı indirmeniz gerekir. Sonra tekrar yüksel. Bu egzersizler dört defaya kadar tekrarlanmalıdır.

Bu nedenle hatırlıyoruz! Yorucu diyetler ve pahalı spor salonları olmadan kilo vermenin harika bir yolu jimnastiktir. Çok zamanımızı almayacak ama sağlığımızı iyileştirmenin ve mükemmel vücut şekline sahip olmanın yollarına etkili bir katkı olacak.

İçerik

Obezite sadece estetik değil, aynı zamanda ciddi fiziksel sorun 35-40 yaş üstü kadınların çok sık karşılaştığı bir durumdur. Menopoz, stres ve sağlıksız yaşam tarzı, dengesiz beslenme ve genetik yatkınlık yaklaşımı ile ilişkili ciddi hormonal değişiklikler - görünümün birçok nedeni vardır. fazla ağırlık. Obezite için iyi seçilmiş bir egzersiz seti, vücut ağırlığını önemli ölçüde azaltmanıza, refahı artırmanıza ve genel durum sağlık.

Obezite: ana çeşitleri

Aşırı kilo ve yüzde 20 veya daha fazla kilo alımı normal göstergeler obez olarak kabul edilir. Genellikle yaşa bağlı ve hormonal değişikliklerin başlangıcında ortaya çıkan bu sorun, çoğu kadın için anahtar hale gelir. Menopoz, her birimizin hayatındaki en zor dönemdir. Eşlik ettiği hoş olmayan semptomlara ek olarak, birçok kadın keskin bir kilo artışı yaşar. Aynı zamanda, atın kilolu, menopoz başlangıcında ortaya çıkan, inanılmaz derecede zordur. Obezite için egzersiz terapisi kompleksleri ve özel jimnastik bu süreci büyük ölçüde basitleştirebilir ve hızlandırabilir.

Menopoz döneminde aşağıdaki obezite türleri vardır:

  • beslenme. Kalıtsal, anayasal veya karışık olabileceği gibi düzensizlik de olabilir. Genetik yatkınlık ve yağ metabolizmasının aktivite düzeyine bağlı olarak, öğrenilmiş beslenme alışkanlıkları ve aşırı yeme eğilimi nedeniyle oluşur.
  • Anormal. Hipotiroidizm, hipogonadizm, Cushing sendromu veya aşırı insülin üretimi ile kendini gösterir. Düzensiz yağ dağılımı ile karakterizedir. ayrı parçalar vücutta ve vücutta var olan hormonal bozukluklar nedeniyle kendini gösterir.
  • serebral. Yaralanmaların ve geçmiş enfeksiyonların bir sonucu olarak, tümörlerin ortaya çıkması ve büyümesi, hipotalamus ve serebral korteksteki bozuklukların belirtileri ve ayrıca kafa içi basıncındaki artış nedeniyle ortaya çıkabilir. Vücut ağırlığında keskin bir artış ve esas olarak karın, kalça ve uyluklarda yağ oluşumu ile karakterizedir.
  • Tıbbi. İnsülin, antidepresanlar, glukokortikoidler ve fenotiyazidler gibi ilaçlarla ilişkili olabilir. Çoğu zaman nedeniyle oluşur ilaçlar iştahı artıran veya yağ biriktirme süreçlerini artıran.

Menopoz sırasında aşırı kilonun nedeninin sıklıkla yağ kütlesindeki artış değil, ödem görünümü olabileceğini anlamak önemlidir. Bu yüzden fizyoterapi obezite durumunda kadının şişkinlik eğilimi dikkate alınmalı ve vücuttaki fazla sıvının atılması amaçlanmalıdır. Bunu yapmak için, vücut dokularında su tutulmasıyla mücadelenin doğal süreçlerini harekete geçiren ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olan belirli egzersizleri seçmeniz gerekir.

Obezite için bireysel fiziksel egzersiz seçimi etkili çözüm olgun bir kadının sağlığı ve görünümü ile benzer bir sorun. Obezite için iyi tasarlanmış bir egzersiz terapisi kompleksi, sağlığınızı iyileştirmenize, neşelendirmenize ve enerjinizi geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.


Kilo vermek için hangi egzersizler uygundur?

Obezite için bir dizi egzersiz, hedeflenen çeşitli yükleri içermelidir. etkili mücadele fazla kilo ve ödem. Vücut ağırlığında kademeli bir azalmayı amaçlayan aşağıdaki yük türlerine dikkat etmeye değer:

  • Lenfatik sistemi uyarmak için egzersizler. Bunlar hemen hemen her türlü fiziksel aktiviteyi içerir: koşma, birlikte yürüme, kolları ve bacakları sallama, zıplama ve ağırlıklarla (dambıl) çalışma. Çalışmaya kasların dahil edilmesi lenf akışını uyarır ve lenflerin vücuttaki geçişini iyileştirir.
  • Kardiyo yükleri. Bunlar koşmayı, bisiklete veya sabit bisiklete binmeyi, zıplamayı, yürümeyi ve yüzmeyi içerir.
  • Yürüme. En iyilerinden biri basit tipler Kardiyo, hemen hemen her derecede obeziteye sahip tüm kadınlar tarafından erişilebilir. Yürümek basit, zor veya bir arada olabilir.
  • Nefes egzersizleri. Nefesi doğru şekilde ayarlamanıza ve egzersizden sonra kalbin çalışmasını dengelemenize izin verirler. İnhalasyonları ve ekshalasyonları gerçekleştirilen hareketlerle koordine etmek de önemlidir.

Yağ hücrelerini yakma sürecinin ancak 15 dakikalık sürekli aerobik egzersizden sonra başladığı unutulmamalıdır. nerede ben obezite için fizik tedavi, esas olarak bir kadının şeklini ve normal sağlığını korumanıza ve aşırı kilo ve ödemi ortadan kaldırmak için biraz terlemeniz gerekecek.

Vücudu işe dahil etmek için dersi ilk birkaç dakika koruyucu modda yapmak gerektiğini düşünmek önemlidir. Ancak bundan sonra, süresi yaklaşık 10 dakika olan orta yoğunluktaki yüklere geçebilirsiniz. Bundan sonra 2 dakika hafif egzersizlerle minimum efora dönmeniz ve ardından maksimum yüklere 5 dakika ayırmanız gerekir. Antrenmanın sonuna geçiş kademeli ve pürüzsüz olmalıdır.

Obezite ile mücadeleye nasıl başlanır?

Öncelikle obezite gibi bir hastalığın ciddiyetini kendiniz belirlemeniz gerekir. Bu amaçla, kilonuzu boy parametrelerinin karesine bölmeniz gereken ideal vücut kitle indeksinizi hesaplamaya değer. Elde edilen verilere göre, yüzde kaç oranında olduğunuzu öğrenebilirsiniz. gerçek ağırlık idealden farklıdır. Ve buna bağlı olarak, obezite için bir dizi egzersiz terapisi egzersizi seçmek gerekir.

Bu hastalığın aşağıdaki dereceleri vardır:

  • ilk - ideal olana kıyasla vücut ağırlığının fazlası% 10 ila 29;
  • ikinci -% 30-49 oranında fazla kilo;
  • üçüncü - kütlede% 50-99 artış;
  • dördüncü - göstergeleri% 100 veya daha fazla aşan.

Vücut kitle indeksinize ve teşhis edilen obezite derecenize bağlı olarak, belirli komplekslere dikkat etmeye değer. Fiziksel egzersiz birinci derece obezite için, tempolu yürüyüş veya koşu, devre (interval) eğitimi, spor, atlama ve dambıl ile kollar ve bacaklar için egzersiz içerebilir. Bu derecede obezite için egzersiz terapisi sıklığı haftada 2 kez, koşu ve aralıklı antrenman - haftada 2 kez, spor oyunları - haftada 1-2 kez olmalıdır.

2. derece obezite için egzersizler terapötik egzersizleri (haftada 2 kez), hızlı ve kombine yürümeyi (haftada 2 kez), hafif koşu ve spor oyunlarını (haftada 1 kez) içermelidir.

3. derece obezite için terapötik egzersizler haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Ayrıca yürüyüş ve mümkünse spor oyunlarını birbirine bağlamak gerekir. Hem dersler sırasında hem de sonrasında sağlığınızı ve sağlık durumunuzu dinlemek çok önemlidir.

Bu hastalığın dördüncü derecesi en ciddi olarak kabul edilir, bu nedenle çoğu durumda fiziksel aktivite için bir kontrendikasyondur. Çoğu zaman eşlik büyük problemler genel olarak sağlıkla birlikte, egzersiz tedavisi dahil herhangi bir aktiviteyi gerçekleştirirken dördüncü derece obezite gerçek bir tehlikedir. Size bir diyet önerecek ve fazla kilolarla mücadele etmek için fiziksel egzersiz yapma olasılığını belirleyecek bir uzmana danışmanız son derece önemlidir.

Savaşmak mı yoksa teslim olmak mı?

Obezite için iyi seçilmiş bir egzersiz terapisi kompleksi, ödem ve kilo kaybını ortadan kaldırmayı amaçlayan çalışmanızın başarısının anahtarıdır. Birçok modern kadın 40 yaşından sonra kilo alma sorunu ile karşılaşanlar, kendi vücutlarında devam eden değişimlerle ilgili bir şeyler yapmak zorunda olma düşüncesini bir kenara bırakıyorlar. Bu, ciddi hormonal değişiklikler nedeniyle depresyon ve genel depresyonun varlığı ile açıklanabilir.

Menopoz başlangıcı ve hoş olmayan bir menopoz sendromu ile ilgili kendi deneyimlerini "yakalama" girişimleri - gerçek yol hiçbir yere gitmiyor. Buzdolabını bir kez daha açıp boşaltarak sadece kendinizden ve kendi sorunlarınızdan saklanmakla kalmayacak, aynı zamanda mevcut durumu daha da kötüleştireceksiniz. Yaşına ve doğurganlık gerçeğinin varlığına veya yokluğuna bakılmaksızın, bir kadın kendisi ve başkaları için çekici kalabilir.

Bunu yapmak için, sağlığınız veya görünümünüzle ilgili belirli bir sorunla karşılaştığınızda kendinizden vazgeçmemeniz, kendi sağlığınıza yeterince dikkat etmeniz son derece önemlidir. En uygun fiziksel egzersiz, sağlıklı dengeli beslenme ve vücudunuzdaki herhangi bir doğal değişikliğin olumlu algısı - tüm bunlar, vücudunuzda meydana gelen süreçlere uyum sağlayarak menopoz başlangıcından olabildiğince sakin bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

hazırlık bölümü

Yürüme normaldir, çapraz bir adımla yürümek, kalçaları yüksekte yürümek (1-2 dakika içinde). ve'den hareket halinde. s. - kollar yanlara - ellerinizle 10-12 kez ileri, ardından aynı miktarda geri dairesel hareketler yapın. i'den s. - kemerin üzerinde eller - dirsekleri geri alın (nefes alın), öne getirin, mideyi içeri çekin (nefes verin), 6-8 kez. Kollarınızı yukarı kaldırın (nefes alın), rahat bir şekilde indirin (nefes verin). 2-3 kez.

Ana bölüm

Alıştırma 1. I. s. - bir sandalyede oturmak. Yerine getirme: 1-ellerinizi yukarı kaldırın (nefes alın), 2-sol dizinizi ellerinizle karnınıza doğru çekin (nefes verin). Diğer diz ile aynı. 8-12 kez.

Alıştırma 2. I. p. - oturma, bacaklar ayrı, bükülmüş. Yerine getirme: 1 - gövdeyi sola çevirin, kollarınızı yanlara doğru açın (nefes alın), 2 - ve'ye dönün. is. (nefes verme). Diğer tarafta da aynı. 8-12 kez.

Alıştırma 3. I. p. - oturmak, bir sandalyeye yaslanmak. Yerine getirme: 1-sol düz bacağı sol elinizle kaldırın, yana alın (nefes alın), 2-SP'ye dönün. (nefes verin) Diğer bacakla aynı şekilde 8-12 kez.

Alıştırma 4. I. p.aynı, bacaklar bükülmüş, eller midede. Yürütme: diyafram nefesi, nefes alırken mideyi dışarı çıkarın, nefes verirken geri çekin. 8-12 kez.

Alıştırma 5. I. p. - sandalyenin arkasında ayakta, eller arkada. Yerine getirme: 1-oturun (nefes verin), 2- ve'ye dönün. is. (nefes al). 8-12 kez.

Alıştırma 6. I. p. aynı. Yürütme: 1 - göğsü her yöne doğru genişletin ve omuzları kaldırın (derin nefes), 2 - omuzları gevşetin, eğilin (uzun soluk verme). 4-6 kez.

Alıştırma 7. I. p. aynı. Verim; 1-bacağınızı sırtın üzerinden geçirin (sırt düşük olmalıdır) ve bir sandalyeye koyun (nefes verin), 2-ve'ye dönün. is. (nefes al). Diğer bacak ile aynı. 8-12 kez.

Alıştırma 8. I. p. - sırtınız sandalyenin arkasına dönük, bacaklarınız açık olacak şekilde bir adım mesafesinde ayakta durun. Yerine getirme: 1- Sola dönün ve ellerinizle sandalyenin arkasına ulaşın (nefes alın), 2- ve'ye dönün. is. (nefes verme). Diğer tarafta da aynı. 8-12 kez.

Alıştırma 9. I. p. aynı. Yerine getirme: 1 - ellerinizi yukarı kaldırın (nefes alın), 2 - onları gevşetin ve sırtınızı gevşetin (nefes verin). 4-6 kez.

Alıştırma 10. I. p. - minderin üzerinde uzanmak, bacaklar bükülmüş, eller midede. Yerine getirme: diyafram nefesi, nefes alırken mideyi dışarı çıkarır, nefes verirken mideyi ve anüsü geri çeker. 8-12 kez. „

Alıştırma 11. I. p. - uzanmak, kollar yanlara, bacaklar bükülmüş. Yerine getirme: 1-sol düz bacağınızı yukarı kaldırın (nefes alın), 2-sola koyun (nefes verin), 3-tekrar yukarı kaldırın (nefes alın), 4-ve'ye dönün. is. (nefes verme). Sağ ayak ile aynı. 8-12 kez. .

Alıştırma 12. I. p. - uzanmak, bacaklar bükülmüş, kollar vücut boyunca. Yerine getirme: 1 - ellerinizi yukarı kaldırın (nefes alın), 2 - yükseldikten sonra avuç içlerinizle dizlerinize ulaşın (nefes verin). 8-12 kez.

Egzersiz 13. I. p. - uzanmak, bacaklar bükülmüş, kollar başın altında. Yerine getirme: 1- pelvisi yukarı kaldırın, beli bükün (nefes alın, mideyi dışarı çıkarın), 2- ve'ye dönün. is. (nefes verme, midede çekme). 8-12 kez.

Alıştırma 14. I. p. - uzanarak, bacaklar ayrı, eller yanlara. Yerine getirme: 1 - bacakları yerinde bırakarak sola dönün ve sağ avuç içi soldakini al (nefes ver), 2 - i'ye dön. is. (nefes al). Diğer tarafta da aynı. 8-12 kez.

Alıştırma 15. I. p. - uzanarak, bacaklar düz. Yerine getirme: 1 - ellerinize yaslanarak oturun ve öne doğru eğilerek ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın (nefes verin), 2 - uzanın ve. is., ellere yaslanmak (nefes almak). 8-12 kez.

son bölüm

Aynı ve s .: 1- ellerinizi yukarı kaldırın (nefes alın), 2- vücut boyunca gevşetin (nefes verin). 4-6 kez tekrarlayın, ardından ayağa kalkın, omuz kemerini gevşeterek 20-30 saniye odanın içinde dolaşın ve nefes darlığı varsa nefes egzersizleri yapın.

Sonra i'den. p.- bir sandalyede oturmak, bacaklar açık: 1-kollarınızı yanlara doğru açın (derin nefes), 2-gevşeterek bacaklarınızın arasına indirin (uzun nefes). 6-8 kez.

Sorularım var?

Bir yazım hatası bildir

Editörlerimize gönderilecek metin:

Göndermek