Kuvvet antrenmanı için beslenme - sallanırken nasıl yenir. Spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra bira içebilir misin?

13.10.2019

Alkolün vücut üzerindeki etkisi sorusu bir kereden fazla gündeme geldi. Ve birçoğu, özellikle sık kullanımda, vücut üzerindeki olumsuz etkisini kanıtlamıştır. Ancak alkolün etkisi hakkında daha fazla düşünmesi gerekenler, sporcular ve istenen kas rahatlamasını elde etmeyi umarak spor salonunda çalışanlardır. Alkolün kasları nasıl etkilediği sorusuna cevap arayan makale, alkolün vücut üzerindeki etkileri ile ilgili tüm ana noktaları kapsar.

Alkollü içecekler uykuyu etkiler. Hızlı ve yavaş aşamaların sırası bozulur. Evre REM uykusu kısalır, bu nedenle uyku daha hassas ve rahatsız edici hale gelir ve canlılık organizmaların iyileşmek için zamanı olmayacak. Tam gevşeme ve dinlenme sonucunda kaslar alınmaz.

Alkol uykusuzluğa neden olabilir. Daha hızlı uykuya dalmaya yardımcı olduğunu hesaba katsak bile, sonrasında uyanış çok hızlı olacaktır.

Uykunun ilk evresinde oluşan büyüme hormonu üretimi de azalır. Böyle bir ihlal, eğitimin etkinliğinde ve kas büyümesinin inhibisyonunda bir azalma ile doludur.

Testosteron üzerindeki etkisi

Erkeklerin daha hızlı kas yapmasına yardımcı olan ve vücudu daha fazla rahatlatan hormon, alkolün etkisi altında azalmaya başlar. Bu, daha fazla testosteron bağlayıcı proteinin oluşması nedeniyle olur. Hormonu östrojene dönüştürme işlemi gerçekleşiyor. Alkolün parçalanmasından sonra oluşan maddeler östrojen reseptörlerini uyarabilir.

Örneğin birada zaten östrojen benzeri maddeler var, bu nedenle bu içeceği kötüye kullanan kişiler kadın tipi obezite yaşayabilir.

Alkol ve büyüme hormonu

Toksik etkisi nedeniyle vücut tarafından büyüme hormonu üretimi %70 oranında engellenir. Bu da kas büyümesini etkiler. Bu durumda, sonraki eğitimin etkinliği keskin bir şekilde düşer.

iştah

Alkollü bir içecek iştahta bir artışa neden olur. Bu nedenle, bir kişi daha fazla yemek yemeye ve çok fazla kilo almaya başlar.

Alkolün kendisi yüksek kalorili bir maddedir. 1 gram 7'den fazla cal içerir. Krebs döngüsünde ihlaller de meydana gelir ve yağ yakıcı işlevini üstlenir. Bu nedenle üretilen tüm enerji, alkolle birlikte yağlara dönüştürülecektir.

Alkol ve kardiyo

Alkollü içeceklerin kalp ve kan damarları üzerinde olumsuz etkileri vardır. Ve böyle bir eğitim sırasında bu etki iki katına çıkar. Bu nedenle kendinizi kötü hissedebilirsiniz. Basınç yükselebilir, baş dönmesi ve hatta bilinç kaybı başlayabilir. 48 saat boyunca bu tür faaliyetlerden uzak durulması tavsiye edilir.

Vitamin ve mineraller üzerindeki etkisi

Küçük dozlarda alkol içerken bile, önemli bileşikler vücuttan yıkanır: A, C vitaminleri, B grubu, kalsiyum, çinko, fosfatlar. Kaslar bu maddelerin akut eksikliğini hisseder ve büyümeyi durdurur. Bu vitamin ve minerallere bağlı hormonlar da zarar görür. Bu, kas büyümesi için çifte bir darbedir.

Proteinler üzerindeki etkisi

Alkol, vücuttaki proteinleri, yağları ve karbonhidratları parçalayan bir hormon olan kortizol salınımını uyarır. Aynı zamanda protein sentezini de engeller. Bütün bunlar olur stresli durum vücut enerjiden yoksun olduğunda ve daha sonra kasları amino asitlere ve glikoza parçalayarak onu aramaya başlar.

Ancak öte yandan, bu hormonun eksikliği de iyiye alamet değil. Kuvvet antrenmanından sonra, hormon kasların gevşemesine yardımcı olur. Anti-inflamatuar etkiye sahiptir.

Rejime dikkat ederek ve aşırıya kaçmayarak hormonu kontrol altında tutabilirsiniz diyebiliriz. Vücut için en uygun eğitim süresi 45-50 dakikadır. Devam ederseniz, mekanizmalar daha fazla kortizol salınımını ve kas liflerinin yok edilmesini teşvik etmeye başlayacaktır.

Vücut tüm enerjisini toksinleri atmaya harcar, İyi dinlenme ve kas iyileşmesi. Bu, gelecekte sonucu olumsuz etkileyecektir.

dehidrasyon

Su, kas büyüme sürecinde önemli bir rol oynar. Sıvı eksikliği ile kas lifleri gelişimini durdurur, hatta ciddi bir eksiklikle parçalanmaya başlar.

Bunun nedeni, alkolün böbrekler tarafından vücuttan su atılımını kışkırtmasıdır. Düşük alkol içeriğine sahip içecekler bile dehidrasyona neden olur.

glikojen üzerindeki etkisi

Glikojen, vücudun karbonhidratlardan oluşan enerji rezervidir. Enerji ihtiyacı olduğunda, parçalanmaya ve doğru miktarda glikoz vermeye başlar. Bu, kaslara daha fazla performans sağlar.

Alkollü içecekler bu maddenin sentezine müdahale eder. Vücut toksinleri yok etmek için tüm kuvvetleri attığından beri. Böyle bir içki içtikten sonra eğitimden sonuç alınmayacaktır.

Zehirlenme derecesine bağlı olarak alkolün etkisi

Hafif bir alkol atlama derecesi, bir antrenmanı atlamaya eşittir. Şiddetli zehirlenmeye izin verirseniz, yaklaşık 2 haftalık sporun kaçırıldığını varsayabiliriz. Alkollü içeceklerin kullanımına bağımlı hale gelirseniz, keskin bir düşüş fark edebilirsiniz. kas geliştirme ve eğitim artık etkili olmayacaktır.

Alkolün kaslar üzerindeki olumsuz etkileri nasıl azaltılır?

Spor bir kişinin hayatını tamamen kaplamıyorsa ve profesyonel olarak vücut geliştirme ile uğraşmıyorsa, yüzde yüz alkolden uzak durmak gerekli değildir. Aynı zamanda, vücut üzerindeki olumsuz etkisinin riskleri önemli ölçüde azaltılabilir.

Birkaç kurala uymak önemlidir:

Alkol içerken aynı anda denemelisiniz
protein yönünden zengin besinler tüketin. Bu, alkolün kas lifleri üzerindeki yıkıcı etkisini azaltacaktır.
Dehidrasyonu önlemek için bol su içmek önemlidir. Hem içerken hem de ertesi gün. Bu, vücudun toksinleri daha iyi atmasına yardımcı olacaktır.
Alkolün zararını en aza indirmek için antrenmandan 2-3 gün sonra tüketilmelidir.
Bir antrenmandan sonra alkol almak da imkansızdır, tüm çabaları geçersiz kılabilir.
Ertesi gün alkol aldıktan sonra vücudu gerekli vitamin ve minerallerle doyurmak önemlidir. Alkolün yıkadığı maddeleri eski haline getirmek için. Protein, kalsiyum, demir ve fosfor yönünden zengin besinler yemelisiniz.
Alkol içtikten sonra vücudun C vitaminine ihtiyacı vardır, bu nedenle bu vitaminden zengin yiyecekleri güvenle yiyebilirsiniz.
Gazlı içecekler içmeyin.
Yağlı yiyecekler yememeye çalışın.
Sistein, alkolün vücut üzerindeki toksik etkilerini azaltmaya yardımcı olur.
bastırma için oksidatif süreçler vücutta, ertesi gün alkol içtikten sonra 500 mg askorbik asit ve 3 tablet süksinik asit alabilirsin.

Alkolü vücutta işleyen enzim karaciğerde bulunur. Alkol dehidrogenaz, alkollü içeceklerin kullanımından bağımsız olarak üretilir, bu evrimin bir sonucudur. Uzak geçmişten beri, insan fermente meyveler yedi. Şimdi kastedilen alkolle ilgisi yok.

Bu enzimin içeriğine ve kişinin uyruğuna da bir bağımlılık vardır. Yani, ne kadar güneyde, bu enzim vücudunda ne kadar fazlaysa, o kadar iyi parçalanır ve sağlığa o kadar az zararlı olur.

Ancak kuzey halkları, küçük dozlarda alkol içerken bile zehirlenmeye daha yatkındır ve akşamdan kalma sendromu onlar için daha acı verici ve daha uzundur.

Aynı şey cinsiyet farkı için de söylenebilir. Erkek vücudunda alkol dehidrojenazın üretildiği bilinmektedir. Büyük miktarlar kadınlardan daha. Bu nedenle, ikincisinde zehirlenme daha hızlı gelecek ve daha uzun olacaktır.

Kas kütlesi spor salonunda değil, mutfakta ve uyku sırasında yapılır. Doğru beslenme, tüm çalışmalarınızın güzel kaslar şeklinde sonuç getireceğinin garantisidir. Sallanırken doğru yemeyi öğrenin!

Yeni başlayanlar nasıl pompalanacağını bilmek isterler, ancak deneyimli sporcular genellikle daha derine iner ve spor salonunda pompalarken nasıl doğru beslenmeleri ile ilgilenirler. Gerçekten de haklılar: rüya bedeni inşa etmek için, etkili çalışma vücudunuza kaliteli yakıt sağlamanız gerekir. Vücut dönüşümü, her antrenmanda her şeyinizi vermek anlamına gelir. Ve elinizden gelenin en iyisini yapacak güce sahip olmanız için doğru yemek önemlidir. Bu makalede yararlı ve gerekli makro ve mikro besinler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Makrobesinler, diyetin içerdiği şeydir. Bunlara karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dahildir. Mikro besinler, sağlık ve güzellik için gerekli olan vitamin ve minerallerdir. Mikro besinler yediğiniz her şeyde bulunur ve taze sebzeler, meyveler ve tam tahıllar özellikle bunlar açısından zengindir. Bir sporcu için en önemli unsurlar hakkında size daha fazla bilgi vereceğiz.

Sallanırken karbonhidrat yiyin

içinde olduğu gerçeğine rağmen modern toplum karbonhidratlar zevk Kötü şöhreti, aslında, bu en kabul edilebilir enerji kaynağıdır. Doğru karbonhidratları yiyerek, fazla yağ olmadan tonlarca kas inşa edeceksiniz.

İki tür karbonhidrata daha fazla dikkat edin:

Tatlı patates, esmer pirinç, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek gibi kompleks nişastalı karbonhidratlar
Brokoli, ıspanak ve diğer sebzeler gibi karmaşık lifli karbonhidratlar

Meyveler sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklıdır. Sağlık için gerekli olan birçok vitamin ve mineral içerirler. Bununla birlikte, şeker ve kalorileri yüksektir. Hedefiniz göz önüne alındığında - ayarlayın kas kütlesi bunları ölçülü tüketmelisiniz. Smoothie veya konserve yiyecekleri değil, taze meyveleri tercih edin.

Proteinli beslenme kas geliştirmeye yardımcı olur

Sallandığınızda, doğru beslenme, diyette proteinlerin zorunlu olarak bulunmasını gerektirir. Kas dokusunun onarımı ve büyümesinden sorumludurlar. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1 gram protein almalısınız.

Tavuk, yağsız hindi, yumurta akı, bütün yumurta, soya ürünleri, tilapia ve diğer beyaz etli balıklar mükemmel kaliteli protein kaynaklarıdır.

Ek olarak, protein takviyeleri kullanabilirsiniz - protein sallamaları ve barlar. Kullanışlıdırlar ve tam bir yemek imkanı olmadığında her zaman bir şeyler yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, takviyelerin yalnızca bütün, işlenmemiş gıdalar açısından zengin bir diyete ek olduğunu unutmayın.

Kasları pompalamak için uygun ve sağlıklı yağlar

Tüm yağlar aynı değildir ve güzel bir kaslı vücuda sahip olmak için sadece sağlıklı yağları tüketmek önemlidir. yağ asidi balık ve keten tohumlarında bulunan Omega 3 gibi yağların yanı sıra zeytin yağı ve avokado. Hormon üretiminde, cilt renginde ve beyin fonksiyonunda önemli bir rol oynarlar. Yağlar enerji seviyelerini sabit tutar ve vücuda gerekli besinleri sağlar. Yağların kalorisi yüksek olduğu için ana kural ölçülü olmaktır.

Yağ kaynakları olarak, diyetinize doğal fıstık, zeytin veya badem yağı, avokado ekleyin. Ek olarak, yağlar yumurta, et ve balıktan gelecektir.

AT son zamanlar Omega-3 esansiyel yağ asitleri içeren diyet takviyeleri popülerlik kazanmaktadır, yani balık yağı ve keten tohumu yağı kapsülleri. Vücutta sağlıklı esansiyel yağ asitleri seviyelerinin korunmasına yardımcı olurlar. Balık, tohum, kuruyemiş ve avokado gibi yiyecekleri seviyorsanız, eksik olmayacaksınız. sağlıklı yağlar bütün gıdalardan elde edilir. Yine de EFA'lar ve Omega-3'ler içeren takviyeler diyetinize harika bir katkı sağlayacaktır.

Ve “kötü” yağlar hakkında birkaç söz. İyi yağlar varsa, "kötü" olanlar nelerdir? Bu yağlardan çok miktarda yemek sağlık sorunlarına neden olabilir. içeren ürünlerden kaçının yüksek içerik hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağlar ve bazı sebze yağları(hindistan cevizi ve palmiye). Az yağlı veya az yağlı süt ürünleri seçin ve etlerden görünen fazla yağı kesin. Kimyasal olarak türetilen trans yağlar ve hidrojene yağlar, şeker, margarin, paketlenmiş gıdalar ve işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatmak için kullanılır. Fast food. Bu tür yiyecekler, doğru antrenman beslenmesiyle hiçbir şekilde tutarlı değildir, bu nedenle trans yağları diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışın.

Kasları pompalarken vejetaryenler için nasıl yenir

Çoğu kişi sallanırken nasıl düzgün yemek yeneceğini bilmiyor ve bu ikilem özellikle vejeteryanlar için geçerlidir. Et veya hayvansal ürünler yemeseniz bile vücudunuzu değiştirebilir ve kas yapabilirsiniz. Her öğün vücuda yüksek kaliteli proteinler sağlaması gerektiği için hayal gücünüzü açın. Süt ürünleri tüketirseniz, az yağlı süzme peynir ve yoğurt nedeniyle diyetteki protein miktarını artırın.

Ayrıca soya ürünleri vejetaryenler için uygundur. Mükemmel bir protein kaynağıdırlar ve hemen hemen her süpermarkette bulunurlar. Soya, mantar gibi bitkisel proteinlerden yapılan et ikamelerini de deneyebilirsiniz. Bu ürünler gerçek et gibi görünür ve kokar. şeklinde gelir tavuk pirzola, hamburger ve hatta taco köfte. Bu ikameler, yemekleri lezzetli ve çeşitli hale getirecektir, ancak her zaman etiketleri okuyun: içerik listesinde sodyum, mısır şurubu veya doymuş yağlar ve hidrojene yağlar bulunmamalıdır.

Birçok vejetaryen ve vegan diyeti, fasulye ve kahverengi pirinç, doğal fındık ezmesi ve ekmek gibi besin kombinasyonlarını içerir. Ana şey, temel ilkeleri takip etmektir. doğru beslenme kas kütlesi pompalamak için: günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda yiyin, tam gıdaları seçin ve kitle kazanımı için küçük bir kalori fazlası yaratın.

Sallanırken ne kadar içmeli

Diyet yaparken ne içmelisiniz? Su, bol su. Yeterli hidrasyon olmadan kas büyümesi durur ve sağlık ve performans zarar görebilir. Günde 4 litre su içmek idealdir. Yüksek kalorili bir diyette olmanız, istediğiniz miktarda milkshake, şekerli meyve suları ve tam çikolatalı süt içebileceğiniz anlamına gelmez. Buradaki anahtar faktör ılımlılıktır. Gıda etiketlerini okuyun ve günlük kalori ödeneğiniz dahilinde kalmaya çalışın.

Kas inşa etmek için hangi porsiyonları yemelisiniz?

Porsiyon büyüklüğü kalori ile el ele gider. Porsiyonları ölçmenin zor olduğunu düşünmeyin. Birçok vücut geliştirici için hayatı kolaylaştıran küçük bir numara var. Her öğün şunları içermelidir:

avuç içi büyüklüğünde protein porsiyonları
porsiyonlar kompleks karbonhidratlar iki avuç içi büyüklüğünde

Günde 2-3 kez biraz sağlıklı yağ ekleyin. Bu, yemek başına 1 çay kaşığı keten tohumu veya zeytinyağı olabilir veya atıştırmalık olarak bir dilim ekmek üzerine serpilmiş doğal fıstık veya badem yağı olabilir. Günde 1-2 porsiyon meyve yiyin ve sebzelerin bol miktarda tüketilebileceğini unutmayın. sağlamazlar büyük etki bir diyet, ancak hayati vitaminler, mineraller ve lif kaynağıdır!

Kas Yaparken Hangi Yiyeceklerden Uzak Durulmalı?

Sallanırken özel bir şekilde yemelisiniz. gibi rafine, "beyaz" karbonhidratlardan kaçının. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, kekler, kurabiyeler ve şekerler. Çok fazla kalorileri var ve neredeyse hiç besinleri yok. Fast food veya hazır yemeklerden paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan uzak durun, bunlar zindelik hedeflerinizi mahvedecek koruyucular ve kötü yağlarla yüklüdür. Gazlı tatlı su ve şeker içeren meyve suları içmemeye çalışın!

Alkole yalnızca küçük dozlarda izin verilir, ancak tamamen reddetmek daha iyidir. Alkollü içecekler genellikle şekerlerden gelen boş kaloriler içerir. Ancak tüm alkol türleri aynı miktarda kalori ve şeker içermez. Örneğin, kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, şekerli meyve suları veya kremler eklenmiş karışık içecekler sizin için değildir. Kırmızı şarap veya sodalı ve limonlu kokteylleri tercih edin. Birkaç içki alkol özel durum oldukça kabul edilebilir, ancak bunları sade suyla değiştirmeye çalışın.

Restoranlarda yemek yemek ve kasları pompalamak

Bir restoranda arkadaşlarla buluşurken veya evde yemek yemeyi unuturken kurallara bağlı kalmak zordur. Yemek vaktinin geldiğini ve yakınlarda sağlıklı ürün olmadığını anlıyorsunuz.

Kendinizi yemeksiz bulursanız ve bir restoranda yemek yemeye karar verirseniz, doğru yemekleri seçmeniz yeterlidir. Mayonezsiz ızgara tavuklu sandviç sipariş edin, ızgara tavuk göğsü, buğulanmış sebzeler veya fırında patates. Önlemek kızarmış yiyecekler, işlenmiş veya "beyaz" karbonhidratlar ve krema veya peynir sosları. Salata sosunu ayrıca sipariş edin. Soda yerine sade suyu tercih edin ve bir dilim limon ona hoş bir aroma ve tat verecektir.

Başka bir numara deneyin: yemeği arkadaşlarınızla paylaşın ya da gitmek için yarısını hazırlayın. Bu basit beslenme kuralları sayesinde hem yemekten keyif alacak hem de spor salonunda kas yapmak için çok uğraştığınız her şeyi mahvetmeyeceksiniz.

Soru bölümünde alkol ve salıncak mümkün mü?! yazar tarafından verilen Uykulu en iyi cevap Bana öyle geliyor ki, alkol ve spor salonunda antrenman yapmak birbiriyle uyumlu olmayan tamamen zıt şeyler. Karşılaştırılabilir. nasıl yıkanır ve sonra kirli bir havluyla kurutulur. Bir kişi içmeyi seviyorsa, o zaman içmesine izin verin ve salona bakmasın ve pratik yapmaya karar verirse, alkolün onun için var olduğunu unutmasına izin verin. Kendime bir tatilde 100-150 gram şarap içmeme izin verebilirim, ama daha güçlü bir şey değil.
prAtein'den misin?

cevap Avrupalı[guru]
mümkün ama gerekli değil

cevap Oksana Aleksandrova[guru]
Bir kadeh şaraptan zarar gelmez ama "içmemelisin"

cevap Yopportivno-Neforskoy dostum[guru]
Ah evet, bu sarhoşlar bu makaleyi hiç umursamıyor normal insanlar alkol bağımlılığı ve spor yapmanın uyumlu şeyler olmadığını zaten biliyorlar ve bazı memeler de değil ama bu makaleyi okusalar bile bankta otururken dolgunlaşmaya devam edecek ve altı ayda 3 kg kadar kilo alacaklar. Ayrıca, spor salonuna kendilerinden daha geç gelen ve bedenleri daha küçük olan ve aynı zamanda 3 ayda 8'de elde ettiğinden daha fazla sonuç elde eden, hatta daha fazla kullandığını söyleyen kişiler hakkında yumruk atmaya ve konuşmaya devam edecekler. Kimya, pratik yapmalarına izin verirseniz kendi kaynaklarını kullanmalarına rağmen. Atletik yapılı ve bir yıldan fazla süredir bunu yapan insanlar hakkında ne diyecekler, daha iyi tartışmayacağım bile.

cevap sıkılmak[guru]
Güçlü ve sağlıklı bir vücut inşa etme hedefinin peşindeyseniz, o zaman hayır .... alkolle sonuç alamazsınız.. Ayrıca kalbe bir yük. Kan zaten kovalıyor ve sonra içinde alkol var .... İMKANSIZ. ALKOL VE SPOR ------- UYUMLU DEĞİLDİR.

cevap kirill Sergeyev[guru]
Yapabilirsin, ama buna ihtiyacın yok, çünkü çok az mantıklı.

cevap Vadim[guru]
Xs, sallanmaya başlar başlamaz içmeyi bıraktım (Bermix bile çalışmıyor ...) aptalca çıkmaya başladı 🙁

cevap Nikolay Orlov[acemi]
EN DÜŞÜK FİYATA SPOR YEMEKLERİ-
Teslimat ücretsizdir!
Biz de ayrı ayrı seçiyoruz Spor Beslenmesi ve profesyonel, etkili bir eğitim programı geliştirin.
web sitemizdeki tüm kişiler.

Forumlar ve sohbetler, bira ve sporun oldukça uyumlu kavramlar olduğuna dair ifadelerle dolu. Bir argüman olarak, antrenman öncesi, sırası ve sonrasında bira içen sporcuların inanılmaz bir kas kütlesi setinin olduğu gerçeği verilir. “Doğru” kanıtlar, çeşitli spor ve spor dergilerinde yapılan araştırma ve deneylerle destekleniyor. Ancak, güvenceler temelde yanlıştır ve eğitimden sonra alkol alınması konusu ayrıntılı olarak analiz edilmelidir.

Antrenmandan sonra bira: mümkün mü değil mi?

Alkollü içeceklerin kullanımı kuvvet antrenmanının performansını yaklaşık %10-15 oranında azaltır, antrenmandan önce bira içmek kasın tam olarak çalışmasını engeller, biranın sistematik kullanımı performansın gerilemesine neden olur. Bunun nedeni, kas dokusunun büyümesinin yalnızca vücudun dinlenme sürecinde gerçekleşmesi ve alkolün herhangi bir ilerlemeyi dışlayan kas liflerinin sentezini durdurmasıdır.

Tabii ki, egzersiz sonrası bira gevşetir ve rahatlama hissi yaşamanızı sağlar, ancak etkisi güç yükleri en aza indirilecek, bu yüzden spor salonundan sonra bira mı yoksa sadece su mu içeceğinizi kendiniz düşünün. Karşı başka bir argüman, egzersiz sonrası artan metabolizmadır. Bir saatlik antrenmandan sonra, sonraki 2-3 saat içinde vücudun besinleri kandan emme yeteneği artar, bu da alkolün anında tüm kas liflerine dağılacağı anlamına gelir - alkolün hızlı emilimi, iyileşmeyi ve büyümeyi yavaşlatır. kas dokusu.

Hakikat! Egzersizden bir gün sonra bile bir şişe bira, ilerlemeyi %12-15 oranında azaltır.

Ayrıca köpüklü içecek vücuttan normal iyileşme ve dinlenme için gerekli olan sıvıyı uzaklaştırır. Dehidrasyon artı çekilme faydalı maddeler, vitaminler, artan yük ve testosteron sentezinin bloke edilmesi - sallanan sandalyede egzersiz yapan bir sporcu, antrenmandan bir gün sonra sadece yarım litre köpüğün içilmesinden tam bir olumsuzluk “paketini” alacaktır.

Antrenman günü içki içmek kalbe binen yükü artırır ve ciddi patolojilere neden olabilir. “İçin” verilen argümanlar, sarhoş edici içeceğin vücut üzerindeki uyarıcı etkisine dayanmaktadır, ancak ifadenin geçerliliği şüphelidir: 100 ml'lik küçük bir tüketim, yorgunluğu bastırabilir ve beden eğitimi derslerinin etkinliğini artırabilir, büyük bir doz kas aktivitesini azaltır ve tükenmişlik, rahatlama.

Fitness sonrası bira

Güçsüz bir antrenmandan sonra bira içebilir misin? Sonuç olarak, fitness bir demiri çekmek değil, sadece uyum, esneklik kazanmaktır ve rahatlamak için bir bardak köpük içerseniz ne olur? Hiçbir şey olmayacak, yani hiç: sınıfların etkinliği “sıfır” a düşürülecek:

Bira kalorisi yüksektir, ancak kaloriler boştur, vücut etil işlemek için enerji olarak kasları kullanır ve bira kalorileri yağlarda depolanır;
Alkol, yağ kütlesinin parçalanmasını engelleme sürecini başlatır, yani fitness sonrası köpük içen bir bayan kilo vermez, şişmanlar;
Bira, susuzluğa neden olan ve aynı zamanda vücuttan suyu uzaklaştıran, su-tuz dengesini olumsuz etkileyen bir içecektir;
Sonrasında yoğun sınıflar salonda metabolizma artar, bu nedenle alkol bir şeyler içmek açıkça vücudu aşırı yükler: alkol hızla emilir ve vücut normal dinlenme yerine etil işlemeye ve toksinleri vücuttan hızla çıkarmaya zorlanır.

Sonuç olarak şudur: fitness için gittim, alkolü unutun. Güzel bir figüre ve güzel bir görünüme ihtiyacı olmayan içsin, ayrıca Jimnastik ve alkol pek uyumlu olmayan kavramlardır.

alkolsüz bira

Bu egzersiz göz önüne alındığında ve alkollü içecekler- Bu kötü, çünkü protein sentezi azalır, kas büyümesi bozulur, hormonal denge bozulur, alkolsüz köpüğü düşünmelisiniz. Ve burada tüm sporcuları iyi haberler bekliyor - spora girerseniz alkolsüz bira zarar vermez. Faydası azdır, içecek ayrıca testosteron seviyelerini düşürür ve sıvıyı giderir, ancak en azından alkol içermez.

Hakikat! Sporcuların antrenmandan bir gün önce 0,5 litre buğday birası içtiği bir deney kanıtlanmıştır. Polifenollerin içeriği, iltihaplanma süreçlerinden kaçınmaya yardımcı olur, bu nedenle bira içenler, ciddi efordan sonra daha az ağrı yaşadılar. Ama yine de bir sorun var: “sıfır”, tıpkı normal köpüklü bir içecek gibi vücudu bir rahatlama durumuna getiriyor, bu yüzden bira içenler kasları tam güçte çalışmaya zorlayamaz.

Bira alın veya bira için, kendiniz karar verin, alkolün vücut üzerindeki etkisinin ve kas kütlesinin büyümesinin mekanizması açıktır. Ve eğer biri “Bira içerim ve sallanan bir sandalyede çalışıyorum” derse, antrenman ve kasların rahatlaması için sınırlamalar tüzüğüne dikkat edin, büyük olasılıkla kas kütlesi talihsiz sporcunun istediği kadar büyük olmayacaktır.

Kasları pompalayarak tonlarını artırabilir, güç göstergelerini artırabilirsiniz, ancak yanlış beslenme ile dış etki minimum olacaktır. Ayrıca, erkekler ve kadınlar için tamamen farklı diyetler olduğu akılda tutulmalıdır. benzer arkadaş bir arkadaş üzerinde. Her iki cinsiyet için de uygun olan genel öneriler vardır, ancak yine de bireysel bir diyet izlemelisiniz.

Erkekler için diyet

Beslenmede ana şey protein, yağ ve karbonhidrat dengesini korumaktır. erkek vücudu fazla çaba harcamadan kas kütlesi oluşturmak için uyarlanmıştır. Bu, kadınlarda çok daha küçük miktarlarda üretilen erkek cinsiyet hormonu testosteron tarafından kolaylaştırılır, bu nedenle insanlığın güzel yarısı daha kötü kilo verir, kasları daha az belirgindir, kızlar daha kısadır ve fazla kilolu olmaya daha yatkındır.

Kasların büyümeye başlaması için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g protein oranında yemek yemek gerekir. Görünüşe göre her şey çok basit: protein yiyin, sallayın ve kas kütlesi kazanın. Ancak vücut kitle indeksi gibi bir gösterge de var. Yağ, kas kütlesi, su ve iç yağın oranını ifade eder. en basit formül BMI hesaplaması: metre² cinsinden ağırlık/yükseklik. 16'nın altındaki bir puan zayıf, 25'in üzerindeki bir puan fazla kilolu anlamına gelir.

Kaslar proteinden oluşur. Hacimlerini arttırmaları için kas liflerine kan akışını arttırmanız gerekir. egzersiz yapmak, kaslarda birden fazla mikro gözyaşı düzenlemek, böylece lif yapısını geri yükleme sürecinde kas hacim olarak büyür ve ayrıca protein beslenmesi yardımıyla büyümeyi teşvik eder. Sporcular kas kütlesi kazanmak için özel hazırlıklar kullanırlar. Bunlar protein içecekleri, enerji içecekleri, L-karnitinli tabletlerdir. Sadece ölümlüler, karbonhidrat içeren ve karbonhidrat içeren diyetlerini hariç tutmalıdır. yağlı gıdalar. Bunlar şunları içerir:

hamur işleri ve unlu mamuller
şeker, çikolata
Şeker
kurutulmuş meyveler
reçeller, reçeller, kremler
tatlı meyveler ve kuru meyveler
sosisler ve sosisler
füme ürünler

Bitkisel gıdalar protein açısından çok düşük olduğu için vejetaryenler bir diyet seçmekte zorlanacaklar. Bir istisna, soya sütünden yapılan tofu peyniri olabilir. baklagiller, fındık (ama yağlı), mantar. Bu ürünlere oturmak için yeterli iradeniz varsa, lütfen, ancak onlardan gelen verim, hayvansal proteinden çok daha düşüktür.

Beli 100 cm'yi aşan kilolu bir adam, kas kütlesi kazansa bile övünemez. güzel vücut. Bunu yapmak için öncelikle "kurutma" ile uğraşmak gerekir, yani. deri altı yağ dökün. Bir erkek için görev, kas kütlesini koruması gerektiği gerçeğiyle karmaşıktır. Bu, diyetin, vücudun kaslar için ihtiyaç duyduğu her şeyi alacağı ve vücut yağı için daha az "yakıt" alacağı şekilde yapılandırılması gerektiği anlamına gelir. Bu durumda deri altı yağ rezervlerinden enerji alınacaktır. Bir erkeğin diyetinin %80'i proteinli gıdalardan oluşmalıdır. Aşağıdaki ürünleri içerir:

yumurta beyazı
balık (pollock, hake, morina)
süt ve Süt Ürünleri az yağlı veya az yağlı
deniz ürünleri (karides, kalamar, ahtapot, midye)
hindi eti
sığır eti veya tavuk ciğeri
tavuk göğsü
yağsız ekşi kremalı sebze salataları (küçük miktarlarda)
yeşil çay
maden ve içme suyu gazsız

Erkeklerde kurutmanın özelliği, 2-3 saatte bir yemek yemeniz ve kahvaltıyı reddetmediğinizden emin olmanızdır. Son nokta önemlidir çünkü kahvaltı metabolik süreci başlatır. Son öğün yatmadan en fazla 2 saat önce olmalıdır.

Erkekler kadınlardan daha şanslı. Karbonhidratlı yiyecekleri karşılayabilirler, aksi takdirde büyük şeyler yapacak güçleri olmaz. fiziksel aktivite. Birinci sınıf buğdaydan yapılan makarna, tam tahıllı ekmek, tahıl gevrekleri - bunların hepsi diyette küçük miktarlarda bulunmalıdır. Aksi takdirde, karbonhidrat eksikliği sinir krizlerine ve hatta aç bayılmalara neden olabilir.

Kuruma istenen sonuçlara bağlı olarak 3-4 hafta sürer. Sonuç, tek bir gram fazla yağ değil, güzel bir rahatlama gövdesidir.

Bir kadın spor salonuna gider ve yontulmuş bir vücut elde etmek isterse, o zaman onun için bu görev, bir erkeğin aksine, pek başarılamaz. Testosteron hormonu bir erkeğin hacimli kasları pompalamasına yardımcı oluyorsa, kadın figürünün yuvarlaklığından ve kalça, bel ve iç uylukta yağ birikmesinden sorumlu olan östrojen hormonu, kadının aynı şeyi yapmasını engeller. Bir kadın ne kadar sallanırsa sallansın, profesyonel zayıflama ürünleri veya yağ yakıcılar kullanmadan asla rahatlama sağlayamaz. Elbette, her şeyi yiyebilen ve şişmanlamayan ince bir figürün mutlu sahipleri var. Ama hakkında konuşuyoruz sıradan kadınlar zayıf olmak yerine kilolu olma eğilimindedir.

Yulaf kepeğinin günde 1-2 çay kaşığı kadar tüketilmesi tavsiye edilir. Bu ürün mağazadan alınan "Herkül" değildir ve yulaf gevreği. Bu, bağırsaklar için bir tür ovmadır. Yulaf kepeği midede 25 kat artma eğilimindedir. Bağırsak duvarlarında biriken yağları parçalayabilirler. Spor yapmadan bile, yardımı ile yulaf kepeği birkaç kilo verebilirsiniz.

Kilo verme sürecindeki vücudun keton ürünleri (yağ eritme ürünleri) ile kendini yakalamaması için bol miktarda saf karbonatsız su içmeniz gerekir. Yanınızda 0.25-0.5 litrelik bir şişe taşımanız ve periyodik olarak su içmeniz tavsiye edilir. Kurutma, yağ kullanımını ortadan kaldırır ve bu da cilt ve saçın durumunu olumsuz etkiler. Ek olarak, yağ olmadan hormonal sistem çalışmayı durduracaktır, çünkü kadın hormonları bileşimlerinde yağ içerir. Tam hariç tutma yağ, adet yetmezliğine ve daha acınacak sonuçlara yol açacaktır. Bunu önlemek için 1-2 çay kaşığı tüketin. Keten tohumu yağı bir günde. Toksinlerin vücuttan atılmasına, hafif bir müshil etkisine sahip olmasına ve vücudu, kalp, hormonal sistem ve karbonhidrat metabolizmasının normal şekilde çalışamayacağı çoklu doymamış yağ asitleri ile doldurmaya yardımcı olacaktır.

Bir erkeğin aksine, bir kadın önce kilo vermeli ve ardından figürünü modellemeye başlamalıdır. Gerçek rahatlama hakkında konuşmayacağız, çünkü bir kadın için tehlikeli ve gerekli değil. Ancak güzel bir tonda vücuda sahip olmak oldukça mümkündür. Proteinli besinlerden oluşan keton diyeti kilo vermenize ve fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Kızlar aşağıdaki yemekleri önerebilir:

Deniz ürünleri salatası (karides + kalamar payet + yeşillik).
Yulaf kepekli pizza. Onun için kek pişirin: yağsız süzme peyniri 1,5 çay kaşığı yulaf kepeği ile karıştırın, 1 yumurta ekleyin ve 2 kek pişirin. Aralarına birkaç parça hafif tuzlu somon veya alabalık veya tavuk/hindi filetosu koyun.
Suya batırılmış kuru mantarlı bir fırın poşetinde pişirilmiş sığır veya tavuk ciğeri.
Kilo kaybı için az bilinen ama çok etkili bir yemek var. Siyah çayı katkı maddesi olmadan demleyin, soğutun ve tuzlayın. Çözülmüş capelin'i 2-3 saat oraya koyun. Ardından balığı çıkarın ve manşonda pişirin veya buharda pişirin. Çanakta bulunan çoklu doymamış yağ asitleri kilo verme sürecine katkıda bulunacaktır.
Günde 1 çay kaşığı morina karaciğeri tüketin. Evet yağlıdır ama capelin prensibine göre hareket eder.
Pollack köftesi. Kıyılmış pollock filetosu hazırlayın. 1 tatlı kaşığı yulaf kepeği ile karıştırın, 1 yumurta akı ekleyin. Köfte şekli verin ve fırın poşetinde pişirin.

Daha önce hiç spor ve fitness ile uğraşmamış kişiler için yaşam tarzınızı büyük ölçüde değiştirmemelisiniz. Sağlık sorunlarınız varsa diyetinizi değiştirmeyin. Böbrek ve kalp hastalıkları diyabet, mide ülserleri diyetlerin uygulanmasına engeldir. Kas kütlesi kazanma sürecine başlamadan önce bir doktora danışın (ve bir kadın için bir jinekolog ziyareti şarttır, diyetler miyom ve kistlerin büyümesini tetikler). “Güzellik fedakarlık gerektirir” sözü bu durumda geçerli değildir çünkü sağlığınızı feda etmeniz gerekecektir.