Obezite için egzersiz kilo verme programına dahil edildiğinde, tıkanıklığın azaltılmasına, kan dolaşımının ve metabolizmanın uyarılmasına yardımcı olurlar. Ve en önemlisi - fazla kalorilerin ve yağ birikintilerinin yakılmasına katkıda bulunurlar. Fizyoterapi- Obezite için egzersiz tedavisi, derece, yaş ve duruma göre bir doktor tarafından bireysel olarak reçete edilir. Genel durum sağlık. Bu nedenle, fiziksel aktiviteyi artırmaya ve obezite için kendi ev egzersiz programını oluşturmaya hazır aşırı kilolu insanlar için genel önerilerle sınırlı kalacağız.

Kilo kaybı için egzersize genel yaklaşım nedir? Bunlar yürüme, koşma, bisiklete binme, açık hava oyunları ve benzerleridir. Daha önce eğitim almamış kişiler 15-20 dakika sakin bir tempoda yürüyerek başlar, daha sonra yürüme hızı ve süresi kademeli olarak artırılır. Eğitim yoldan uzakta düz bir alanda yapılır. Yük nasıl arttırılır? Hissedilmelidir - sonra geçen ilk yorgunluktan önce kısa dinlenme. Egzersiz yaparken kaçamazsınız. İrade çabalarına sadece ilk aşamada ihtiyaç duyulur, daha sonra bir kişi hoş bir sağlık durumuna kavuşur ve bunu yapmak için kendinizi zorlamanız gerekmez.

Her kilolu kişi (ve genel olarak herkes) günde en az 30 dakika yürümelidir. Yürümeye ek olarak, mesafeyi kademeli olarak artırarak koşuya (obezite için en etkilidir) gitmeniz önerilir. Yürüyüş ile dönüşümlü koşu. Bisiklete binme ve kışın - kayak ve paten yapabilirsiniz. Sana kalmış. Bir kural sarsılmaz hale gelmelidir: evde günlük bir dizi egzersiz yapın. Bu kurala uymak, yalnızca istenen fiziksel şekli korumakla kalmayacak, aynı zamanda omurganın ve tüm iskelet sisteminin birçok hastalığını da önleyecektir.

Obezite için bir dizi egzersiz büyük kaslar için jimnastik içermelidir: rotasyonlar, salıncaklar, dönüşler, eğimler. Dersler 20 dakikadan başlar, kademeli olarak 40 dakikaya çıkar.

1. I.p. ayakta, eller belde. Gövde her yöne 5-6 kez sola ve sağa döner.

2. I.p. ayakta, eller yanlara. Öne ve yana doğru eğilerek sol elinizle sağ dizinize ulaşın ve sağ el- sol. Daha sonra egzersiz yaparken ayak parmaklarınıza ulaşın.

3. I.p. ayakta, eller başının arkasında. Vücudun her iki yönde 10 kez dönmesi.

4. I.p. uzanmış, kollar vücut boyunca. Alternatif olarak bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın, ardından ellerinizle dizinizi karnınıza bastırın. Her bacakla 5-6 kez yapın.

5. I.p. uzanmış, kollar vücut boyunca. Ayaklarınızla bir "bisiklet" yapın, ardından "makas" yapın.

6. Ip uzanmış, eller başın arkasında kenetlenmiş. Vücudu 3-5 kez oturma pozisyonuna kaldırın.

7. I.p. uzanmış bacaklar ile yerde oturuyor. Öne eğilin, ellerinizle ayak parmaklarınıza ve başınız - dizlerinizle ulaşmaya çalışın.

8. Ip ayakta, kollar vücut boyunca. Nefes alırken yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, nefes verirken kendinizi topuklarınızın üzerine indirin, hafifçe çömelin ve topuklarınızı yerde tutun. 10 kez tekrarlayın.

9. I.p. ayakta. 7-10 kez yavaş bir hızda ağız kavgası yapın.

10. Ip ayakta. Yüksek dizlerle yürümek.

İsteğe göre egzersizler desteklenebilir veya değiştirilebilir, top şeklinde ağırlıklar, bacaklarda ve kollarda dambıl, basın için egzersizler eklenebilir. Kendi kendine masaj yapmak faydalıdır. Dersten sonra açlığınızı sebze salatası veya meyve ile gidermek daha iyidir, nişastalı yiyecekler, tatlılar yiyip soda içemezsiniz.

her şeyden önce iyileştirici nitelikte olmalıdır, çünkü obezite teşhisi konduysa, vücutta hem metabolizma hem de endokrin sistemle ilgili başarısızlıklar olduğu anlamına gelir. Yaşlanma sırasında antrenman yapmak mümkündür ve gereklidir, ancak tüm egzersizler yapılamaz ve antrenmanın hızı, yoğunluğu ve hacmi bireysel olmalıdır. Bu tek başına 5-10 kilo fazlalığı olan kişilerle ilgili değil, fazla kiloları 15-20 kilo ve üzeri olanlardan, yürürken diz ağrısı çekenlerden, basit bir yürüyüşten nefes darlığı çekenlerden bahsediyoruz. , gerçekten kilo vermesi gerekenler hakkında. Kilolu erkekler ve kadınlar için eğitim prensipleri aynıdır, ancak özel eğitim programları elbette farklıdır.

Obez erkekler en sık spor salonuna gider, kadınlar fitness, aerobik veya dansa gider, ancak ikisi de havuza veya spor salonuna gitmelidir. Bu, erkeklerin doğru şeyi yaptıkları anlamına gelmez, çünkü spor salonunda yaptıkları incelemeye dayanmaz. Çoğu zaman insanlar sabahları koşarak aşırı kilo ile mücadele etmeye başlarlar, bu da diz su-ta-you ve kalp-dech-but-so-su-dis-that sistemine onarılamaz bir zarar verir. Birincisi, koşmak deri altı yağını kullanmanın en etkili yolu olmaktan uzaktır, çünkü koşmak endokrin sistemin çalışmasını uyarmaz, sadece enerji tüketimini arttırır. İkincisi, koşarken, yeniden-gru-m-e-te su-ta-you, bağlar ve kalp, çünkü koşarken sürekli yeniden-kla-dy-va-e-te on-g-ruz-ku tüm “karkasınızın” ya bir ya da diğer bacağınızda olduğunu ve üzerine atlıyormuş gibi eforla de-la-e-te, aynı şekilde, boğulmaya başladığınızda, bir co-lit var. yandan, kalbiniz co-lo-it, tüm bunlar kaslarınızın “ekşi” olduğu ve kalbinizin re-gru-ama genel olarak, pom-no-bunlar için - koşmak için iyi değil sağlık!

Eğitim kuralları obezite ile

Egzersizler - Vücuda yardım edip etmeyeceğinizi veya ona zarar verip vermeyeceğinizi belirleyen egzersiz seçimi olduğundan, seçimine en çok dikkat edilmesi gereken şey budur! Öncelikle gece duruşundaki eksenel yükü, diz eklemlerine binen yükü ortadan kaldırmalı, uzun sırt kaslarını güçlendiren egzersizlere dikkat etmeli ve simülatörleri daha fazla kullanmaya çalışmalısınız. Sonuç olarak, aşırı kilonun kendisi diz eklemini ve omurgayı yıpratır, bu nedenle sırtın uzun kaslarını güçlendirmek duruş üzerindeki yükü dengelemeye yardımcı olur ve eksenel yük ile egzersizler diz aşınmasını önler. eklemler.

yoğunluk - bu, yoğunluğun %100'ü 1 tekrar için kişisel max-si-mu-mu'ya ve -from-vet-s-t ile göreli yoğunluğa eşitlendiğinde, kullanılan çalışma ağırlıklarının nispi değerini belirleyen bir göstergedir. -ven-ama, comp-tav-la-et katsayısının per-so-nal-no-go max-si-mu-ma'nın mutlak değeriyle çarpımı. Örneğin, 100kg ile 1 tekrar için bench press yapabilirsiniz, co-rep-with-t-ven-ama, yoğunluğun %50'si 50kg olacaktır. Teknik -ny'yi doğru bir şekilde gözlemlemenizi, bunları gerekli sayıda tekrarda gerçekleştirmenizi, gergin, kalp-dech-ama-'yı geçirmenizi sağlayacak% 40-50'lik bir yoğunlukta antrenman yapmanız önerilir. so-su-dis-thuyu ve diğer vücut sistemlerini daha fazla tre -ning-gu haline getirir ve en önemlisi eklemler üzerinde aşırı baskı oluşmasını engeller.

Ses - Bu, hem eğitim seanslarının sayısını hem de sürelerini karakterize eden bir göstergedir. Sık sık antrenman yapabilirsiniz ve haftada 3 ila 6 kez antrenman yapmanızı öneririz ve her antrenmanın süresi iki saate kadar çıkabilir. Sub-ho-da-mi arasındaki dy-ha'dan itibaren süre 2-3 dakikadır, gerekirse daha fazla, çünkü nabzınızı op-re-de-len-n di-a-pa-zo'da tutmanız gerekir -olumsuzluk. Bir kalp atış hızı monitörü satın almak ve genel olarak kalbinizi boşaltmak için zaman ayırmak en iyisidir, çünkü kalp-dech-ama-so-su-dis-o-sisteminizin obezitesi açıkçası yapmadı. çalışma! Elbette, bu tür uzun antrenmanların yeniden eşleştirilmesinde yeniden tee-chee bulabilirsiniz, çünkü genellikle 60'tan önce re-co-men-du-is-for-no-fuck dakika, ancak bu kural, bir sporcu kas liflerinin hipertrofisini elde etmeye çalıştığında geçerlidir, ancak daha uzun süre ro-vat-sya egzersizi yapabilirsiniz ve yapmanız gerekir.

Destek olmak - Bu, rev-re-ni ile bu kadar hacimli egzersizler yapmanıza izin verecek, çünkü hazırlıksız bir kişi bunu bir saat ve uzun bir süre yapamayabilir. Genel olarak, kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, bu nefes almak için kesin bir işarettir, “pençelerinizi yırtmanıza” gerek yoktur, eğitime yavaş yavaş girin. Yine de, seni annesiz-tekrar birlikte yiyoruz. BCAA ve antrenman sırasında oluşabilecek birçok olumsuz sonucun önüne geçecek olan izotonik. Test-tos-te-ro-na seviyeniz düşükse, vi-ta-min E veya üçlü boo-lus içmenizi de öneririz.

İyileşmek - bu, aslında eğitimin kendisinden bile daha önemli olan eğitimin ayrı, çok önemli bir unsurudur. Öncelikle günde en az 8 saat veya 9-10 saat uyumanızı ve gün içerisinde 1 saat uyumanızı öneririz. İkincisi, metabolizmanızı normalleştirdiği, cildin, kasların, dolaşım sisteminin durumunu iyileştirdiği, merkezi sinir sisteminin çalışmasını kolaylaştıracağı ve genel olarak vücutta bir dizi pozitif reaksiyon. Üçüncüsü, di-e-ta'ya veya daha doğrusu, right-vil-naya sys-te-ma pi-ta-niya'ya ihtiyacınız var, bu yüzden size bir kömür-le-su-no-th-re-do diyeti öneriyoruz - va-niya, re-ko-men-du-em'in yanı sıra, diyete jöle ekler, sadece evde-le-niya-püre-yok-go-le-niya, s-kol-ku bu biridir en iyi kaynaklar kolajen.

Çözüm: Obezite ile antrenman yapabilirsiniz, ancak geceleri eklemler ve duruş üzerinde stresten kaçınmalısınız, bu yüzden koşmak, koşu bandı, atlama ve çok daha fazlası tre-ni-ro-voch-ny pro-g-ram-we'den hariç tutulmalıdır. Kardiyo için yüzme veya bisiklet kullanmak en iyisidir. Anaerobik yükleri dahil etmek zorunludur, ancak tre-no-ro-vat-sya pre-de-lah'da RM'nin %40-50'si, çok sayıda yaklaşım ve tekrarda, du under-ho-da arasında nefes alarak -mi 2-3 mi-iyi-sen, böylece nabzın normale dönmesi için zaman var. Tre-no-ro-va-sya bir saat olabilir, ancak eğitim sırasında BCAA ve iso-no-ki içilmesi, tre-no-ditch-ka-mi arasında çok uyuması tavsiye edilir. masaj terapisti, kontrastlı duş alabilirsin, diyete devam etmelisin.

AA Bogurin, O.S. Bogurin

Karmaşık №1

1. Yüksek dizlerle yürüyüş 1 dk.

2. Ip - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kafanın dairesel hareketleri saat yönünde ve saat yönünün tersine.

3. Ip - işletim sistemi. Ellerini kaldır, ayrıl sol bacak ayak parmağına geri dön, bük - nefes al, I.p.'ye dön. - nefes ver. Sağ ayakla aynı.

4. Ip - bir sandalyede oturmak, arkaya yaslanmak. Mideyi kuvvetlice çekin, ardından kasları gevşetin. Nefes almak keyfidir.

5. Ip - ayakta, bir bacak dizde bükülü, diğerinin önünde (uzaktan büyük adım), kollar yukarı. Gövdeyi öne doğru eğin, aynı zamanda ellerinizi geri alın - nefes verin; i.p.'ye geri dön - nefes.

6. Ip - yerde yatarken, kollar yanlarda. Bacaklarınızı hızla yukarı kaldırın, ardından yavaşça indirin ve birbirinden ayırın.

7. Ip - midede hafif bir cisimle yerde yatarken. Teneffüs ederken, mideyi dışarı çıkarın, nesneyi kaldırın, nefes verirken - geri çekin, nesneyi indirin. Statik diyafram nefesi için egzersiz yapın.

8. Ip - karnına yat, kollar düz. Uzanmış kollara yaslanarak, üst gövdeyi kaldırın ve bükün.

9. Ip - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Alternatif gerizekalı eller yukarı - yukarı.

10. Ip - yan yana durmak jimnastik duvarı tek elle çubuğa tutunarak. Alternatif olarak geriye ve yana sallanır.

11. I.p. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Gövde yanlara doğru eğilir, kolları yanlardan kaydırır.

12. Ip - ayakta, bir kol kaldırılmış, diğeri arkaya yaslanmış. Sallanan bir hareketle, ellerin pozisyonunu ayak parmaklarına yükselirken değiştirin.

13. Ip - ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş. Öne doğru eğilir, sol el ile sağ ayağın ucuna ulaşır ve bunun tersi de geçerlidir.

14. Ayak parmakları üzerinde, topuklar üzerinde, ayağın dış kenarlarında, ayağın tamamından destek alarak yürümek.

Karmaşık №2

1. Yerinde yürüyüş. 1-2dk.

2. Ip - işletim sistemi. Kollarınızı göğsünüzün önünde bükün ve vücudunuzu aynı anda sağa ve sola döndürürken yanlara doğru sallayın.

3. Ip - fazla. Kollarınızı öne doğru uzatın (avuç içi aşağı). Bacaklarla sallanma hareketleri, dönüşümlü olarak sağ ayağın parmağına uzanıyor sol avuç içi ve sol ayağın parmağı - sağ avuç içi.

4. Ip - ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş, kollar vücut boyunca. Gövdenin sağa ve sola eğilmesi, eller ayak parmaklarına kadar uzanıyor.

5. Ip - yerde yatarken, eller başınızın altında. Bacaklarını yukarı kaldır dik açı, sonra yavaşça alçaltın.

6. Ip - göğüste ve midede iki hafif nesne ile yerde yatarken. Teneffüs ederken, aynı anda nesneleri kaldırın, nefes verirken onları indirin.

7. Ip - dizlerinin üzerinde, kollar öne doğru uzatılmış. Ellerin yardımı olmadan dönüşümlü olarak sağa ve sola, ellerinizi zıt yönde hareket ettirerek yere oturun.

8. Ip - yerde oturmak. Öne eğilerek, ellerinizle uzanarak.

9. Ip - dört ayak üzerinde durmak. Sağ bacağınızı kaldırın ve sol el zemine paralel. Diğer bacak ve el ile aynı.

10. Ip Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller yukarı. Gövdenin dairesel hareketleri saat yönünde ve saat yönünün tersine.

11. Üstten atlama. 50-100 kez.

12. Yavaş yürüyüş.30-40dk. Hızlandırılmış yürüyüş. 450-500m. koşu.500-550m.

Badminton, futbol, ​​basketbol oynamak 10-15 dk.

BELARUS CUMHURİYETİ EĞİTİM BAKANLIĞI

EĞİTİM KURULUŞU "VITEBSK DEVLET

ÜNİVERSİTE Ö.Ö. MASHEROV"

Sanat ve grafik fakültesi

Tasarım Bölümü

MAKALE

beden eğitiminde

terapötik Fiziksel Kültür obezite ile

Tamamlandı: 22-2 gruptan oluşan 2. sınıf öğrencisi

Nesan S.V.

Kontrol:

Zheleznov V.A.

Vitebsk, 2014

Tanıtım

Obezitenin özellikleri

1Obezitenin nedenleri ve dereceleri

2 Obezite formları ve nedenleri

Fazla kilolar için egzersiz terapisi tekniği

1Obezitenin tedavisi ve önlenmesi ilkeleri

2 Aşırı kilolu için terapötik egzersizler

3 Obezite için egzersiz tedavisinin kompleksleri

Çözüm

bibliyografya

Tanıtım

Obezite gelişimine neden olan ana faktör, enerji dengesi vücuttaki enerji alımları ile maliyetleri arasındaki tutarsızlıktan oluşur. Obezite en yaygın olarak aşırı yemeden kaynaklanır, ancak enerji harcamasının kontrolünün bozulmasından da kaynaklanabilir. Kalıtsal-anayasal yatkınlığın şüphesiz rolü, indirgeme fiziksel aktivite, yaş, cinsiyet, mesleki faktörler, bazı fizyolojik durumlar (hamilelik, emzirme, menopoz).

Obezite, patogenezinde, değişen derecelerde ifade edilen hipotalamik bozuklukların rol oynadığı, davranışsal reaksiyonlarda, özellikle yeme davranışında ve hormonal bozukluklarda değişikliğe neden olan bir hipotalamik-hipofiz hastalığıdır. Hipotalamik-hipofiz-adrenal sistemin aktivitesi artar: ACTH salgısı artar, kortizol üretim hızı artar, metabolizması hızlanır. Lipolitik etkiye sahip olan büyüme hormonunun salgılanması azalır, gonadotropinlerin ve seks steroidlerinin salgılanması bozulur. Hiperinsülinemi ile karakterize, etkisinin etkinliğinde bir azalma. Tiroid hormonlarının metabolizması ve periferik dokuların bunlara duyarlılığı bozulur.

Kilolu kişiler için terapötik jimnastik, bir poliklinik doktorunun gözetiminde evde yapılabilecek en erişilebilir fiziksel egzersiz şeklidir.

Konunun alaka düzeyi: bu konu bilmek istediğim için seçtim etkili yöntemler kilolu insanların iyileşmesi.

Amaç: bir iyileşme aracı olarak egzersiz terapisi.

Konu: Fazla kilolu insanları iyileştirme yöntemi olarak egzersiz terapisi.

Amaç: Egzersiz terapisinde aşırı kilolu kişilerde bir düzeltme yöntemi belirlemek.

Hipotez: Aşırı kilolu kişilerde kilo vermede egzersiz terapi araç ve yöntemlerinin etkili olduğunu varsayıyoruz.

Edebi kaynakların analizi.

Kilolu kişiler için egzersiz tedavisi yöntemini ortaya çıkarmak.

Aşırı kilolu terapötik jimnastik komplekslerini incelemek.

Araştırma yöntemleri: edebi kaynakların analizi.

. Obezitenin özellikleri

1 Obezitenin nedenleri ve dereceleri

Obezite, aşırı yağ dokusu gelişimi ile karakterize bir hastalıktır. Daha sıklıkla obezite, çoğunlukla kadınlarda 40 yıl sonra ortaya çıkar.

Obezite gelişimine yol açan ana faktör, vücuttaki enerji alımları ile maliyetleri arasındaki tutarsızlıktan oluşan enerji dengesinin ihlalidir. Obezite en yaygın olarak aşırı yemeden kaynaklanır, ancak enerji harcamasının kontrolünün bozulmasından da kaynaklanabilir. Kuşkusuz, kalıtsal-anayasal yatkınlığın rolü, fiziksel aktivitenin azalması, yaş, cinsiyet, mesleki faktörler, bazı fizyolojik durumlar (hamilelik, emzirme, menopoz) (2)

Obezite, patogenezinde, değişen derecelerde ifade edilen hipotalamik bozuklukların rol oynadığı, davranışsal reaksiyonlarda, özellikle yeme davranışında ve hormonal bozukluklarda değişikliğe neden olan bir hipotalamik-hipofiz hastalığıdır. Hipotalamik-hipofiz-adrenal sistemin aktivitesi artar: ACTH salgısı artar, kortizol üretim hızı artar, metabolizması hızlanır. Lipolitik etkiye sahip somatotropik hormonun salgılanması azalır, gonadotropinlerin ve seks steroidlerinin salgılanması bozulur. Hiperinsülinemi ile karakterize, etkisinin etkinliğinde bir azalma. Tiroid hormonlarının metabolizması ve periferik dokuların bunlara duyarlılığı bozulur.

Sindirim-anayasal, hipotalamik ve endokrin obeziteyi tahsis edin. Sindirim-anayasal obezite, bir aile doğasına sahiptir, kural olarak, sistematik aşırı yeme, yeme bozuklukları, genellikle aynı ailenin üyeleri veya yakın akrabalar arasında yeterli fiziksel aktivite eksikliği ile gelişir. Hipotalamik obezite, bozulmuş hipotalamik fonksiyonların bir sonucu olarak ortaya çıkar ve bu nedenle bir dizi klinik özellikler. Endokrin obezitesi, endokrin bezlerinin birincil patolojisinin semptomlarından biridir: hiperkortizolizm, hipotiroidizm, hipogonadizm. Bununla birlikte, tüm obezite formlarında, değişen derecelerde, obezitenin başlangıcında veya gelişimi sırasında ortaya çıkan hipotalamik bozukluklar vardır.

Obezite, yağ dokusu nedeniyle kilo alımı olarak adlandırılır: erkeklerde %25'ten fazla, kadınlarda %30 ve çocuklarda - genellikle ağırlık belirli bir yaş için idealin %120'sini geçerse.

Sebeplere bağlı olarak, obezite birincil (veya ekzojen) ve ikincil olarak ayrılır.

Birincil obezitenin ana nedenleri aşırı yeme ve hareketsiz görüntü yaşam, yani gıdanın toplam kalori içeriğinin enerji maliyetlerini aşması durumunda. Predispozan faktörler iyi anlaşılmamıştır. Ailesel obezite vakalarının yaygınlığı, genetik ve çevresel faktörlerin rolüne işaret etmektedir. Duygusal stres sırasında aşırı yemek yemek de obezitenin nedeni olabilir.

Primer obezite gelişmiş ülkelerde en sık görülen hastalıklardan biridir. Birincil obezite, ABD'de en yaygın metabolik bozukluktur.

Obezite her yaşta başlayabiliyor, yetişkinlerde daha sık 40 yaşında, kadınlarda ise hamilelikten sonra ortaya çıkıyor.(6)

Gelişmiş ülkelerde obezite, daha büyük çocukların yaklaşık %10'unu ve ergenlerin %15'ini etkilemektedir. Ebeveynler genellikle obeziteyi endokrin hastalıklarla ilişkilendirir, ancak gerçekte yetişkinlerde olduğu gibi çocuklarda da obezite genellikle birincildir. Çocuklarda obezite en sık 4 yaşından önce veya 7-11 yaşları arasında ortaya çıkar.

Hastalar aşırı yemeyi reddederse (ki bu genellikle böyledir), günlük olarak yenen yiyecek miktarını ve yapılan egzersizi not ettikleri bir günlük tutmaları istenir. Hastanın yakınları değerli bilgiler sağlayabilir.

Birincil obezite için bazı risk faktörleri: aile obezitesi, kadın cinsiyet, fiziksel hareketsizlik, düşük sosyoekonomik durum, duygusal rahatsızlıklar, depresyon, alkolizm, sigarayı bırakma, trisiklik antidepresanlar.

Birincil obezite, endokrin bezlerinin işlev bozukluğu gibi çeşitli hastalıklarla gelişen ikincil obeziteden ayırt edilmelidir. Sekonder obezite hastaların %1'inden azında görülür. İkincil obezitede, çocuklar genellikle kısa boy veya büyüme geriliği gösterir.

Obezitenin yapısal varyantları ve obezite ile ilişkili kronik hastalık geliştirme riski.

Deri altı dokusunun esas olarak vücudun üst yarısında birikmesine erkek tipi obezite (elma tipi, abdominal, viseral obezite), uyluk ve kalçalarda ise kadın tipi obezite (armut tipi, periferik obezite) denir.(8 )

Vücut kitle indeksinin hesaplanması, obezite teşhisi için basit ve bilgilendirici bir yöntemdir.

Vücut kitle indeksi şu formülle hesaplanır: H/W2, burada H ağırlık (kg), W boydur (m). Vücut kitle indeksi normalde 20-25 kg/m2'dir.

Obezitenin sonuçları esas olarak aşırı kilodan değil, aşırı miktarda yağ dokusundan ve dağılımından kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, erkek tipi obezite, kadın tipi obeziteden daha fazla ateroskleroza yatkınlık oluşturur. Erkeklerde bel çevresinin kalça çevresine oranı 1,0'dan, kadınlarda 0,9'dan büyükse risk artar. diyabet, felç, koroner kalp hastalığı ve erken ölüm.

Yeme Bozuklukları

Başlıca üç yeme bozukluğu (anoreksiya nervoza, bulimia nervoza ve kompulsif aşırı yeme) ve aşırı benlik kaygısı, kadınlarda erkeklerden çok daha yaygındır. AT son yıllar yaygınlıkları artmıştır. Bu bozuklukların ana belirtileri, tokluk korkusu, yiyeceklerde kendini kısıtlama, oburluk nöbetleri ve açlıktır.

Tıkınırcasına yemenin obezite için bir risk faktörü olduğuna ve obez insanların büyük bir bölümünün yeme bozukluğuna sahip olduğuna inanılmaktadır. Oburluk nöbetleri obezite tedavisini zorlaştırır, hastanın kendi gücüne olan inancını sarsar. Ayrıca tıkınırcasına yeme ile obezitede komplikasyon riski basit obeziteden bile daha yüksektir. Bu nedenle, sık kilo dalgalanmaları bağımsız bir risk faktörüdür. kardiyovasküler hastalıklar ve oburluk nöbetleri bu tür dalgalanmalara açıkça katkıda bulunur.

Aşırı yeme, kaygıya ve strese karşı depresif tepkilere yatkın olan birçok insanı etkiler. AT son zamanlar Stres yemeye yatkın olan kişilerin, işlevin özel bir düzenleyicisi olan serotonin metabolizmasında bozukluklar olduğuna inanırlar. gergin sistem.

2 Obezite formları ve nedenleri

Obezite birincil ve ikincildir (endokrin bezlerinin ve sinir sisteminin işlev bozukluğunun bir sonucu). Ağırlıklı olarak işlevsel bozukluklara ("hastalık") sahip olan beslenme biçimlerini içeren birincil obezitenin nedeninin olduğuna inanılmaktadır. genel beslenme”), kural olarak, sistematik aşırı yemedir. Bu durumda, gıda şeklinde enerji alımı tüketimini aşıyor. Bir dengesizlik var. Yağ miktarı artar, vücut ağırlığı artar. Aşırı yemenin tehlikeleri uzun zamandır bilinmektedir. Bir halk atasözü der ki: "Fazla yemek hastalık ve derttir."(8)

Obezite, bilimsel ve teknolojik ilerleme nedeniyle ekonomik olarak gelişmiş ülkelerin nüfusunun büyük kısmını etkileyen kas yükündeki azalma ile kolaylaştırılır. Yeme alışkanlıkları daha tutucudur ve daha yavaş değişir. Aşırı yeme, zevkle, savunmacı bir tepkiyle, başarısızlığın telafisiyle, yaşamda gelişen bir alışkanlıkla ilişkilendirilebilir. çocukluk. İlginç bir şekilde, aşırı kilolu kişilerde fiziksel aktivite önemli ölçüde azalır. Özel Çalışmalar obez bireylerin zayıf bireylere göre yatakta ortalama 65 dakika daha uzun süre geçirdiklerini göstermiştir. Günün sadece %22'si obez, normal kiloda olanlar ise %36'dır.

Bu nedenle, dengesiz beslenme (az veya orta derecede egzersizle sistematik aşırı yeme), obez hastaların yaklaşık %75'inde gözlenen en yaygın form olan beslenme kaynaklı obezitenin ana nedenidir. Sekonder obezite, endokrin ve beyin hastalıklarının bir sonucu olarak ortaya çıkar ve özel çalışmalarda detaylı olarak tartışılmaktadır.(2)

Yeni yağ hücrelerinin oluşumu ve olgunlaşması ile vücuttaki yağ dokusu miktarında bir artış ve içlerinde yağ birikmesi sonucu adiposit hacminde bir artış meydana gelebilir. Adipositlerin durumuna bağlı olarak, 2 tip obezite ayırt edilir: hipertrofik ve hiperplastik. Hipertrofik tip, yağ hücrelerinde artan trigliserit birikimi ve boyutlarında bir artış ile karakterizedir. Adiposit sayısı normdan önemli ölçüde farklı değildir. Bu tip obezite genellikle daha önce zayıf olan yetişkinlerde görülür.

Hiperplastik obezitede önemli bir artış var toplam sayısı adipositler. Adipositlerin intravital morfometrik çalışmasının verilerine bakılırsa, incelenen hastaların %73'ünde hipertrofik obezite tipi, %27'si hiperplastiktir. Obezite ile birlikte Erken yaş hem yağ hücrelerinin sayısını hem de hacmini artırır. Yaşamın ilk yıllarında sayıları artan adipositler, normal şişman kişilerde sayılarına göre %190, hatta bazı durumlarda %350'ye ulaşabilmektedir. Aşırı derecede obezite ile vücuttaki yağ kütlesi norma göre 10 kat artabilir.

Obezite tedavisinde kilo kaybı esas olarak adiposit sayısındaki bir değişiklik sonucu değil, her hücredeki yağın azalması nedeniyle gerçekleşir. Diyet bozulur bozulmaz yağ hücreleri sünger gibi yeniden yağ ile dolmaya başlar. Bu nedenle obezite tedavisi son derece zor bir iştir. Diyet tedavisine daha kolay uyum sağlayan hipertrofik obezite türü nispeten olumlu ilerler. Hiperplastik obezite, daha fazla direnç ile karakterizedir.

Bazı yetişkinler, yaşla birlikte çocuğun obez olma eğiliminin ortadan kalkacağına inanır. Ünlü Çek doktor R. Dolechek "Kalorilerin Tehlikeli Dünyası" kitabında ilginç bir anketten veri sağlıyor. Yazarlar, çocuklukta ve 20 yıl sonra kilolarını belirleyerek, 100 obez çocuktan obez erkeklerin %86'sının ve obez kadınların %80'inin büyüdüğünü, normal kilolu 100 çocuktan ise obez erkeklerin sadece %42'sinin büyüdüğünü kanıtladı. ve obez kadınların %18'i. Vücutta artan miktarda yağ bulunması, obezite gelişimi için kalıcı bir temel oluşturur. Ebeveynler, çocuklarının kaderinin yaşamın ilk yıllarında belirlendiğini unutmamalıdır.

Modern kavramlara göre, yağ dokusunun döşenmesi ve adipositlerin oluşum süreci, vücudun embriyonik gelişim döneminde (gebeliğin otuzuncu haftası) başlar ve esas olarak doğumdan bir ila iki yıl sonra sona erer. Bu nedenle obezitenin önlenmesi bir çocuğun doğumundan önce başlamalıdır. Bir kişinin obez olup olmadığı sorusuna büyük ölçüde doğumdan önce ve çocuğun yaşamının ilk yıllarında karar veriliyor gibi görünmektedir (3,8).

Hamile bir kadının aşırı yağ ve karbonhidrat tüketimi başta olmak üzere aşırı beslenmesi, fetüste aşırı miktarda yağ hücresi oluşumuna yol açar. Aynı şey, çocukları hayatlarının ilk yıllarında aşırı beslerken de görülür. Bir kişi ne kadar fazla yağ hücresine sahipse, vücut ağırlığı ve obezite olasılığı o kadar yüksek olur. Ayrıca, bir çocuğun yetersiz beslenme koşulları altında olduğu tespit edilmiştir. doğum öncesi gelişim ve yaşamın ilk yıllarında yağ dokusu hücrelerinin çoğalmasını engeller.

Daha sonra yaş dönemleri Yağ dokusunun büyümesi, esas olarak yağ hücrelerinin hacmindeki bir artış nedeniyle gerçekleştirilir. 10-13 yıl sonra yeni adiposit oluşum sürecinin pratikte durduğuna dair kanıtlar var. Bu nedenle yağ hücrelerinin sayısı her yetişkin için sabittir. Obeziteye genetik yatkınlığı yansıttığına inanılmaktadır. Yağ hücrelerinin boyutuna gelince (labil obezite faktörü), beslenmeye bağlı olarak yağ miktarını yansıtır. Obeziteye yol açan nedenler arasında son sırada yer alan motor aktivitenin kısıtlanması değildir.(6)

Dolayısıyla obezite gelişim mekanizmasında önde gelen faktör, lipogenez ve lipoliz yoğunluğu arasındaki dengesizliktir. Hem oluşumunda bir artış hem de fizyolojik seviyenin altında bölünme süreçlerinin zayıflaması, aşırı yağ birikmesine neden olabilir. Yağın mobilizasyonunu azaltan lipoliz düzenlemesinde yaşa bağlı değişiklikler de yaşlılarda fazla miktarlarının birikmesine katkıda bulunur. Aşırı yeme ve fiziksel aktiviteyi sınırlama, aşırı kilonun en yaygın nedenleridir.

. Fazla kilolar için egzersiz terapisi tekniği

1 Obezitenin tedavisi ve önlenmesi ilkeleri

Tek yol birincil obezitenin düzeltilmesi - gıdaların kalori içeriğinin kısıtlanması ve artan fiziksel aktivite. Sekonder obezitede altta yatan hastalığın tedavisi kilo kaybının sağlanmasını sağlar.

İlaçlar nadiren etkilidir. Cerrahi müdahaleler bazen başarılı bir şekilde kullanılır, ancak bu yöntemler geç komplikasyonlarla doludur.

Bebeklerde obezitenin erken dönemde saptanması ve zamanında diyetin ayarlanması arzu edilir. Ebeveynler çocuğu beslemekle teselli etmemelidir.

Başarılı tedavi onsuz mümkün değildir. aktif katılım hasta ve ailesi.

Tedavi obezitenin derecesine, eşlik eden hastalıkların varlığına ve diğer risk faktörlerine bağlıdır. Obezite tedavisi için dört ana ilke vardır: gıdanın kalori içeriğini azaltmak, gıdanın bileşimini değiştirmek, fiziksel aktiviteyi arttırmak, psikoterapi (çoğunlukla davranışsal psikoterapi olarak adlandırılır). Tıbbi ve cerrahi tedavi sadece III derece obezite için kullanılır.

Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin. 6-12 aylık bir kilo verme planı yapın ve buna bağlı kalın. Yavaş yavaş, örneğin yılda 5-10 kg kilo vermelisiniz. Hasta için bir kilo verme çizelgesi çizilmesi tavsiye edilir. Yemek yemek doğal ürünler ve konserve değil. Krema yerine yağsız süt kullanın Beyaz ekmek- kek yerine kepekli ekmek - meyveler.

Alkol, şekerli alkolsüz içecekler ve yüksek kalorili meyve sularından kaçının. Diyetle egzersizi birleştirin. Yiyecek miktarını üçte bir oranında azaltın. Ana öğünler arasında kek ve çörek yemeyin. Çok açsanız, daha iyi meyve ve sebzeler yiyin. Tatlıları haftada bir defadan fazla yemeyin. Sadece belirli zamanlarda yiyin. Yavaş yiyin, yemeğinizi iyice çiğneyin. Kilo kaybı için kendi kendine ilaç vermeyin. Genel olarak, bir doktor gözetiminde kilo vermek daha iyidir. Doktor sonuçları değerlendirir, ek önerilerde bulunur. Tedavinin başlangıcında, kural olarak, hasta doktoru iki haftada bir, daha sonra ayda bir, istenen kiloya ulaştıktan sonra - üç ayda bir - ziyaret eder.

Tüm obezite türlerinin ortak bir özelliği aşırı kilolu olmasıdır. Dört derece obezite ve hastalığın iki aşaması vardır - ilerleyici ve stabil. 1. derecede, gerçek vücut ağırlığı ideali en fazla %29, II'de - fazlalık %30-40, III derecede - %50-99, IV'te - gerçek vücut ağırlığı ideali 100'ü aşıyor % veya daha fazla (7)

Bazen obezite derecesi, aşağıdaki formülle hesaplanan vücut kitle indeksi ile tahmin edilir: Vücut ağırlığı (kg) / boy (m) (kare); kütle endeksi, 20-24,9 olan, I derecesi ile - 25-29.9, II - 30-40, III - 40'tan fazla olan bir norm olarak alınır.

I-II derece obezitesi olan hastalar genellikle şikayet etmezler, daha büyük obezite ile zayıflık, uyuşukluk, azalmış ruh hali, bazen sinirlilik, sinirlilik hakkında endişe duyarlar; mide bulantısı, ağızda acılık, nefes darlığı, alt ekstremitelerde şişme, eklemlerde ağrı, omurga.

Hipotalamik obezite ile, özellikle öğleden sonraları, geceleri açlık ve susuzlukta artan iştah genellikle rahatsız olur. Kadınlarda - çeşitli adet bozuklukları, kısırlık, erkeklerde - güçte azalma. Kirlilik ve trofik cilt bozuklukları, uyluklarda, karında, omuzlarda, koltuk altlarında, boyunda, dirseklerde, sürtünme noktalarında hiperpigmentasyonda küçük pembe çizgiler, artan kan basıncı. Hipotalamik obezitesi olan hastaların elektroensefalografik çalışması, beynin diensefalik yapılarında hasar belirtileri ortaya koymaktadır. 17-OKS ve 17-KS'nin atılımının belirlenmesi, genellikle ılımlı artışlarını ortaya çıkarır.

Hipotalamik obezite ve hiperkortizolizmin ayırıcı tanısı için küçük bir deksametazon testi, kafatası ve omurganın röntgen muayenesi yapılır.

Susuzluk, ağız kuruluğu varlığında, aç karnına ve gün içinde kandaki şeker içeriği belirlenir, endikasyonlara göre glukoz tolerans testi yapılır.(5)

Adet düzensizliği durumunda - jinekolojik muayene, ultrason prosedürü pelvik organlar, ölçüm rektal sıcaklık, diğer fonksiyonel teşhis testleri.

Tedavi, diyet tedavisi dahil olmak üzere vücut ağırlığını azaltmayı amaçlayan karmaşıktır ve fiziksel yöntemler tedavi. Dengeli düşük kalorili diyet esas olarak yeterli protein, vitamin, mineral içeriğine sahip hayvanların karbonhidrat ve kısmen yağ içeriğini azaltarak (enerji maliyetlerini dikkate alarak). Hızlı doymayı teşvik eden ve yiyeceklerin bağırsaklardan geçişini hızlandıran lif oranı yüksek yiyecekler kullanın. Yiyecekler kesirlidir, günde 5-6 kez. Uygulamak oruç günleri. Aktif motor mod, sistematik terapötik egzersizler, duş, masaj gereklidir. Evre IV obezitede cerrahi tedavi yöntemleri tercih edilen tedavi yöntemidir. Endokrin obezite formları ile altta yatan hastalık tedavi edilir.

2 Aşırı kilolu için terapötik egzersizler

Kardiyovasküler sistem tarafından kontrendikasyonların yokluğunda, egzersiz tedavisi endikedir. Terapötik egzersizler 20-60 dakika boyunca gerçekleştirilir.

Derslerde, büyük hareketler içeren maksimum hareket açıklığına sahip egzersizler kullanmalısınız. kas grupları. Egzersizlerin yapılması tavsiye edilir. çeşitli hükümler(yatmak, oturmak vb.).

Büyük önem günlük rutini vardır. Sabahları hijyenik jimnastik (15-20 dakika) veya yürüyüş (30-90 dakika) ve ardından su prosedürleri (duş, silme) yapmalısınız. Hijyenik jimnastiği aşağıdakilerle birleştirmek yararlıdır. çeşitli tipler spor (voleybol, badminton vb.), turizm ve su prosedürleri ve masaj.

Obezitede terapötik fiziksel kültürün özel görevleri şunlardır: metabolizmayı iyileştirmek, oksidatif süreçler, aşırı vücut ağırlığını azaltarak, yağ bölme süreçlerini güçlendirmek. Uzun süreli orta dereceli yüklerin etkisi altında, yağ metabolizmasında kısa süreli yoğun yüklerden daha olumlu değişiklikler elde edilebileceği tespit edilmiştir. Bu yaklaşım, özellikle kardiyovasküler sistemin olanaklarının hala sınırlı olduğu eğitimin ilk döneminde uygundur.

Bu dönemde hasta artan fiziksel aktiviteye adapte olur, sabah hijyen egzersizleri, terapötik egzersizler, dozlu yürüyüş ve masaj kullanılarak motor becerileri ve fiziksel performansı geri yüklenir.

II döneminde, bu araçlara ek olarak, ılımlı bir hızda döngüsel nitelikteki egzersizleri aktif olarak içerirler: yürüyüş, yürüyüş, koşma, kayak, yüzme, kürek çekme. Yürüme, koşma, zıplama şeklinde genel gelişimsel ve uygulamalı egzersizler özellikle kardiyovasküler sistem hastalıkları olmayan genç ve orta yaşlı hastalarda endikedir. Nefes egzersizleri, karın kasları için egzersizler, düzeltici egzersizler, açık hava oyunları önerilir. Aynı zamanda, yükü arttırmanın tüm yöntemleri kullanılır: katılım motor aktivitesi büyük ve orta kas grupları, hareket açıklığında ve sınıfların süresinde artış, ağırlık ve dirençle yapılan egzersizlerin kullanımı.

Böyle bir yük özellikle eksojen (sindirim) obezite için etkilidir. Bu obezite formuna sahip hastalara, yürüme ve koşma unsurları ve ardından su prosedürleri ile sabah hijyenik jimnastik (20-30 dakika), büyük kas grupları için tekrarlanan egzersizlerle terapötik egzersizler (30-60 dakika) önerilir. derin nefes, nesnelerle, kabuklarda ve açık hava oyunlarında. Akşam saatleri için iyi Spor Oyunları ve yürür.

Obezitenin endojen (endokrin-serebral) formu ile sınıftaki toplam yük azalır. Terapötik egzersizler sırasında tavsiye edilir nefes egzersizleri ve orta kas grupları için egzersizler. Uygulamalarının hızı yavaş ve orta düzeydedir. Derslerin süresi 25-30 dakikadır.

Terapötik Jimnastik, bir poliklinik doktoru gözetiminde evde yapılabilecek en erişilebilir fiziksel egzersiz şeklidir. Terapötik Jimnastik sistematik ve uzun süreli olarak uygulanmalıdır. Obez hastalarda terapötik jimnastik kalıcı olmalı ayrılmaz parça onların yaşam tarzı. Enerji tüketimini artırmak ve kilo vermeyi sağlamak için, yukarıda belirtildiği gibi, terlemenin eşlik ettiği uzun ve oldukça yoğun fiziksel çalışma gereklidir. saat Terapötik Jimnastik bu, seans süresinin 45-60 dakikaya çıkarılmasıyla sağlanır. Sırtın büyük kas gruplarını içeren egzersizlerin uygulanması alt ekstremiteler Ağırlıklar ile omuz kuşağı egzersizleri 2 ila 5 kg ağırlığındaki doldurulmuş toplar ve daha fazla vurgu asılı Her egzersizin daha büyük bir tekrarının uygulanması ve çalışma hızının periyodik olarak hızlandırılması ile ortalama (1)

Obezite için Terapötik Jimnastik'teki başlangıç ​​pozisyonu, tüm temel başlangıç ​​pozisyonlarında kullanılabilir - ayakta durmak, oturmak ve uzanmak.

Sınıflar için egzersiz seçimi, hastanın kardiyovasküler sisteminin durumu dikkate alınarak yapılmalıdır. Egzersizleri seçerken, tercih edilmelidir. kombine egzersizler gövde ve uzuvların büyük kas gruplarının katılımı ile. Bu yer egzersizleri hastanın durumuna ve hazırlığına göre 4,6,8 vs pahasına yapılmaktadır. Obez hastalar için çok değerlidir. özel egzersizler karın kaslarını içerir. Onlar için zamanın %30-40'ını derse ayırmaları önerilir. Egzersiz seçenekleri hastadaki karın kaslarının gelişimine göre seçilmelidir.

Kabuklu ağırlıklarla yapılan egzersizler seçilirken, savrulma karakterine sahip ve nefes tutmadan yapılan egzersizler tercih edilmelidir. Mermilerde ve özel cihazlarda egzersizler de çok faydalıdır. üzerinde alıştırmalar jimnastik tezgahı ve duvar, birkaç büyük kas grubunun katıldığını seçmeniz önerilir. Jimnastik duvarındaki karın presi için yapılan egzersizler de iyi bir etki sağlar. Kursun başlangıcında, ellerin enerjik çalışması ile yüksek bacak kaldırma ile yürüme çeşitlerinin kullanılması ve daha sonra yavaş koşuya geçişin kademeli olarak hızlanmasıyla yürüme ve ardından yürüme (eğer yoksa) önerilir. koşmak için kontrendikasyonlar).(1)

İdeal ağırlığı belirlemek için birkaç basit ampirik formül geliştirilmiştir:

Cooper formülleri.

Bir kadın için ideal ağırlık (kg): (boy (cm) x 3.5: 2.54 - 108) x 0.453.

Bir erkek için ideal ağırlık (kg): (boy (cm) x 4.0: 2.54 - 128) x 0.453.

Kadınlar için M = (P - 100) x 0,9 ve erkekler için M = (P - 100) x 0,85, burada

M - kg cinsinden normal ağırlık, P - cm cinsinden yükseklik.

BMI (vücut kitle indeksi). Vücut ağırlığı (kg olarak) bölü boy (metre olarak) kare. Elde edilen sonuç 25 kg / m2'yi aşarsa, ancak 30'dan azsa - bu fazla kilolu olduğunu gösterir, ancak bu henüz obezite değildir. 30 kg / m2'den fazla bir BMI ile zaten obezite hakkında konuşuyoruz: grup 1 - 30 -34.9.2 grup - 35 -39.9 40, grup 3 - 40'ın üzerinde

Kurtulmanın iki ana yolu vardır fazla ağırlık- düşük kalorili diyet ve fiziksel egzersiz. Ayrılmaz bir şekilde birbirine bağlıdırlar, biri olmadan diğeri anlamsızdır.

Fiziksel aktivite modu. Yürüyerek başlamak, kat edilen mesafeyi kademeli olarak artırmak ve hızı artırmak en uygunudur. 7 km/h hızla hızlı yürürken enerji tüketimi 400 kcal/h'dir.

3 Obezite için egzersiz tedavisinin kompleksleri

fiziksel obezite tedavi edici jimnastik

Terapötik jimnastik, her türlü obeziteye ve derecesine yardımcı olur. Hızlı kilo vermek için uğraşmaya gerek yoktur, yavaş kilo vermek vücudun tüm organ ve sistemlerinin yeni bir yaşam tarzına ve "yeni" bir kiloya alışmasını sağlar.(1)

Karmaşık №1

30 saniye yürüyüş a) normal, yerinde, ortalama hızda, b) parmak uçlarında, c) yüksek kalça yüksekliği ile, d) normal.

IP (başlangıç ​​pozisyonu) - ayakta, topuklu ayakkabılar, ayrı çoraplar, vücut boyunca indirilmiş kollar. Kollarınızı öne doğru uzatın, sağ bacağınızı yukarı kaldırın, geri alın (nefes alın). Her bacakla 8 kez tekrarlayın.

IP'si aynıdır. Sağ ayağınızla sağa bir adım atın, kollarınızı iki yana açın, avuç içi yukarı. IP'ye dön. Nefes almak ücretsizdir. Hız yavaş. Her yönde 5-8 kez çalıştırın.

IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Gövdeyi yavaşça yanlara doğru eğin, ellerinizi gövde ve bacaklar boyunca kaydırın. Sağa eğildiğinde - nefes alın, sola eğildiğinde - nefes verin. Her yönde 5-8 kez çalıştırın.

IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, eller kemerde. Yavaş vücut sağa ve sola döner. Nefes almak ücretsizdir. Her yönde 5-8 kez çalıştırın.

IP - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca uzatılır. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçanıza mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Dirseklere ve ayaklara yaslanarak, "yarım köprü" (nefes) üzerinde durarak pelvisi kaldırın. IP'ye dönün - nefes verin. 8-10 kez tekrarlayın.

IP'si aynıdır. 30-40 saniye boyunca "bisiklet" egzersizini yapın.

IP'si aynıdır. Oturun, kollarınızı öne doğru uzatın, dizlerinizi bükmeyin (nefes verin). IP'ye dön - nefes al. 8-10 kez tekrarlayın. 21

IP - sol tarafta yatarken, dirseklerde bükülmüş kollar, bel seviyesinde yerde sağ avuç içi. Sol önkol, sağ avuç ve sol ayağın dış kenarına yaslanarak, pelvisi kaldırarak sol tarafla zemini itin. Aynısını sağ tarafta da yapın. Her iki tarafta 8-10 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir.

IP'si aynıdır. Ellerinize yaslanarak, her iki bacağınızı da yerden koparın, 3-5 saniye boyunca yüksek bir konumda tutun (düz!) ve PI'ye geri dönün. Aynısını sağ tarafta da yapın. Her iki tarafta 8-10 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir.

IP - sırt üstü yatarken, bacaklar uzatılmış ve kapalı, eller başınızın arkasında. Keskin bir şekilde sola dönün, ardından arkadan sağa doğru yuvarlayın. 12-15 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir.

IP diz çökmek. Hızlı bir hareketle, bacakların solunda, kollar zıt yönde uzanmış şekilde yere oturun. IP'ye dön. Ayaklarınızın sağındaki yere oturun. 6-8 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir. Bu egzersiz varisli damarlar için önerilmez.

IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, eller kemerde. Kalçalarla önce sola sonra sağa dairesel hareketler yapın. Baş ve göğüs hareketsizdir. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir

IP'si aynıdır. Vücut dönüşlerini sağa ve sola yapın, bacaklar hareketsizdir. Her iki tarafta 10-12 kez tekrarlayın.

IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, kollar ayrı. Öne eğilin, sol ayağınızın sağ ayak parmaklarına ulaşın, dizlerinizi bükmeyin - nefes verin. Bir nefesle IP'ye dönün. Sol eliniz sağ ayağınızın parmaklarına ulaşacak şekilde eğilin. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

1 dakika boyunca yavaş tempoda yürüyün.

IP - sandalyenin sağ tarafıyla ayakta durmak ve sırtını tutmak. Sol ayağınızla ileri ve geri sallayın. Nefes almak ücretsizdir. Ardından sol tarafınıza dönün ve sağ ayağınızla sallayın. Her bacakla 10 kez.

1-3 dakika ip atlama.

Karmaşık №2

I.P. - Sırt üstü yatmak

Eller başın arkasında, gerin - nefes alın; kollarınızı vücut boyunca indirin - nefes verin.

İçine çekin ve ardından mideyi gevşetin. Nefes almak keyfidir.

Sağ bacağınızı çapraz olarak sol omzunuza doğru bükün, ardından düzeltin. Her ayakla dönüşümlü olarak. Nefes almak keyfidir.

Bacaklar bükülmüş. Bacak hareketleri sağa, sonra sola (bacaklar birlikte). İlk 1-2 hafta ayakları destekten kaldırmadan egzersizi yapın, ardından bacaklar askıya alınır. Nefes almak keyfidir.

Ellerinizi başınızın arkasına uzatın - nefes alın; bacaklarınızı bükün, ellerinizle göğsünüze bastırın - nefes verin.

Sağ bacağınızı çapraz olarak sola kaldırın, ardından indirin. Alternatif olarak. Nefes almak keyfidir.

Düz bacaklarla dairesel hareketler (ayaklar birlikte). Her yöne dönüşümlü olarak. Nefes verirken daireyi gerçekleştirin.

Kollar dirseklerde bükülür. Kollarınızı öne doğru bükün ve bükün - kollarınızla ve aynı zamanda ayağınızla dairesel hareketler yapın. Nefes almak keyfidir.

Yatma ve oturma pozisyonundan hareket edin ve önceki pozisyona dönün. Nefes almak keyfidir. Dört ayak üzerinde duran

Ellerinizi destekten çekmeden pelvisi önce sağa, sonra sola indirin. Nefes almak keyfidir.

Kollarınızı bükün ve yüzüstü pozisyona geçin, ardından kollarınızı düzeltin, dört ayak üzerinde pozisyona dönün (kollarınızı hareket ettirmeyin). Nefes almak keyfidir.

Bacağını kaldır - nefes al, al - nefes ver. Alternatif olarak. ayakta

Yürüyüş normaldir; yürümek, topuktan ayağa yuvarlanmak; yürümek, dizlerinizi yükseltmek - 2-3 dakika. Nefes almak keyfidir.

Kolların dairesel hareketleri ileri, sonra geri. Nefes almak keyfidir.

Eller yukarı. Öne eğilin - nefes verin, ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes alın.

Eller kemer üzerinde, ayaklar omuz genişliğinde açık. Sağa doğru pelvisin dairesel hareketleri. Sonra sola. Nefes almak keyfidir.

Eller aşağı. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Sağa dönerek yanlara eller - nefes alın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın - nefes verin. Sola dönüşle aynı.

Sandalyenin arkasını elinizle tutarak, sağ bacağınızı yere değmeden kaldırın ve indirin. Sonra sol bacak. Nefes almak keyfidir.

Ellerinizle sandalyenin arkasına tutunarak sağ bacağınızı yere değmeden hareket ettirin ve indirin. Sonra sol bacak. Nefes almak keyfidir.

Eller yukarı, ayaklar omuz genişliğinde açık. Vücudun dairesel hareketleri. Her yöne dönüşümlü olarak. Nefes almak keyfidir.

ağız kavgası. Nefes alın - ayağa kalkın, nefes verin - oturun.

Yürüyüş normaldir; yürümek, kolları sola sallamak için sol ayakla, sağa sallamak için sağ ayakla adım atmak. Nefes almak keyfidir.

Ayakta, sandalyenin arkasında el ele tutuşarak - sırayla bacaklarınızı kaldırın, sandalyenin arkasına dizlerinizle dokunarak. Nefes almak keyfidir.

Yavaş koşu. 0,5-5 dk.

Yürüyüş normaldir; eller yanlardan yukarı doğru yürümek - nefes al, al - nefes ver. 1-3 dk.

Ayakta, bir sandalyenin arkasına tutunarak. Rahat bir bacak ile Mahi ileri - geri. Diğer bacakla aynı. Nefes almak keyfidir.

Ayakta durmak, bir sandalyenin arkasında el ele tutuşmak, parmak uçlarında yükselmek - nefes almak; topuklarınız üzerinde yuvarlayın, çoraplarınızı kaldırın - nefes verin.

Yanlara eller - nefes alın; kollarınızı öne doğru yarım eğimle indirin, gevşetin - nefes verin.

Eller midede. Nefes alın - mide çıkıntı yapar, fırçalar mide boyunca yanlara doğru kayar; nefes verin - mide eller yardımıyla içeri çekilir.

Karın Egzersizleri

Karın kasları çok zayıfsa rektus abdominis kaslarının ayrışmasını önlemek için karın kaslarını daha hafif egzersizler ve masajlarla güçlendirmeye başlamalısınız. IP - yerde sırt üstü yatarken. 10 kere. 21

Başınızı öne doğru eğin, omuzlarınızı yerden kaldırın, ayak parmaklarınıza ulaşın - nefes verin. IP'ye dön - nefes al.

Bir bacağınızı bükün, öne ve yukarı doğru uzatın, bükün, ayağı yere koyun - nefes verin, bacağınızı düzeltin - nefes alın. Diğer bacak için tekrarlayın.

Her iki bacağınızı da bükün, öne ve yukarı doğru düzeltin, bükün, ayaklarınızı yere indirin - nefes verin, bacaklarınızı düzeltin - nefes alın.

. "Bisiklet" - yükseltmek bükülmüş bacaklar ve bisiklete binmeyi taklit ederek sırayla kalça, diz ve dizde bükün ve bükün. ayak bileği eklemleri böylece ayak parmakları doğru daireleri tanımlar. 10 kez ileri ve geri.

Dizlerinizi bükün, yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne ve yukarı doğru düzeltin, ayırın, bir araya getirin, bükün, indirin - nefes alın, PI'ye geri dönün - nefes verin.

Başınızı kaldırın, avuçlarınızı alnınıza koyun ve başın yaklaşan hareketine direniyormuş gibi bastırın - nefes verin, PI'ye geri dönün - nefes alın.

Karın kasları yeterince güçlendikten sonra daha karmaşık ve yoğun egzersizlere geçebilirsiniz. (1)

Çözüm

Bu konuda değerli deneyimler kazandım dönem ödevi aşırı kiloyu düzeltme yöntemi olarak egzersiz terapisine göre, bu aşırı yağ dokusu gelişimi ile karakterize bir hastalıktır.

Obezite gelişimine yol açan ana faktör, vücuttaki enerji alımları ile maliyetleri arasındaki tutarsızlıktan oluşan enerji dengesinin ihlalidir. Obezite en yaygın olarak aşırı yemeden kaynaklanır, ancak enerji harcamasının kontrolünün bozulmasından da kaynaklanabilir. Kalıtsal-anayasal yatkınlığın şüphesiz rolü, azalmış fiziksel aktivite, yaş, cinsiyet, mesleki faktörler, bazı fizyolojik koşullar.

Terapötik Jimnastik, evde ve poliklinik doktoru gözetiminde yapılabilecek en erişilebilir fiziksel egzersiz şeklidir. Terapötik Jimnastik sistematik ve uzun süreli olarak uygulanmalıdır. Enerji tüketimini artırmak ve kilo vermeyi sağlamak için, yukarıda belirtildiği gibi, terlemenin eşlik ettiği uzun ve oldukça yoğun fiziksel çalışma gereklidir. Terapötik Jimnastik ile bu, seans süresinin 45-60 dakikaya çıkarılmasıyla sağlanır. Büyük kas gruplarını, karın sırtını, alt ekstremiteleri, omuz kuşağını, ağırlık taşıma egzersizlerini, dambılları, 2 ila 5 kg ve üzeri doldurulmuş topları içeren egzersizlerin uygulanması, her bir egzersizin daha fazla tekrarı ve periyodik hızlanma ile ortamın asılması işin hızı.

bibliyografya

1. Belaya N.A. "Terapötik FC ve masaj" Sovyet Spor Moskova 2001.

Popova S.N. "Fiziksel rehabilitasyon" "Phoenix" Rostov-on-Don 2005.

Beyül E.A. Obezite. - M.: "Tıp" 2006.

Grinenko M.F. "Hareketlerin iyileştirici gücü." 2001.

Dubrovskaya A.V. "Terapötik masaj" Moskova 2004.

Terapötik fiziksel kültür Epifanov V.A. 2006

özel ders

Bir konuyu öğrenmek için yardıma mı ihtiyacınız var?

Uzmanlarımız, ilginizi çeken konularda tavsiyelerde bulunacak veya özel ders hizmetleri sunacaktır.
Başvuru yapmak bir danışma alma olasılığı hakkında bilgi edinmek için şu anda konuyu belirterek.

Çoğumuz iyi, ideale yakın bir şekle sahip olmak isteriz. Halihazırda formunu kaybetmiş ve obez olanlar kilo vermeyi hayal etmektedir. Bu nedenle, insanlar bu hedefe ulaşmak için genellikle farklı diyetler kullanırlar.

Ancak bilim adamları, aktif hareketler olmadan obezite için diyetlerin istenen sonucu getirmeyeceğini bulmuşlardır. Bu nedenle, herkes için en iyi ve en uygun fiyatlı yollardan biri kilo vermek için jimnastiktir.

Avantajı, herkesin nerede olurlarsa olsunlar pratik egzersizleri yapabilmeleridir: evde, işte, spor salonunda.

Basit bir teknik, engelli insanlar için bile jimnastik kullanmanıza izin verir. Bu yöntemler en çok özel diyetlere ek olarak hizmet edecektir, çünkü ikincisi bazen ters etkiye sahiptir, bileşenlerin yanlış kombinasyonu nedeniyle kilo veremezsiniz, ancak kilo alırsınız.

Çok etkili olduğuna inanılıyor sabah egzersizleri, Bu zamanda insanlar arasında en popüler olan egzersiz terapisinin kullanımıdır. Bu sabahları fazladan zaman alsa da, yine de psikolojik olarak iyi bir ruh hali var yeni bir iş gününden önce.

Bu zamanda, insan vücudu en çok çeşitli fiziksel egzersizler yapmaya hazırdır. Kilo vermek istiyorsanız önemli bir kriter, obezite için egzersiz tedavisinin düzenliliğidir. Haftada bir kez egzersiz yaparsanız, o zaman herhangi bir kilo kaybı hakkında konuşmaya gerek yoktur.

Sabah jimnastik hareketleri yapmak, sadece vücudu obezite ile fiziksel olarak ayarlamakla kalmaz, aynı zamanda birçok kişinin verimliliğini de arttırır. iç organlar bağırsaklar dahil. Böylece sık sık baş ağrılarından, artan yorgunluktan kurtuluruz.

Ancak obeziteye hiç yatkın olmayan insanlar bu tür semptomlardan muzdariptir, bu nedenle karmaşık sabah egzersizleri evrenseldir ve istisnasız tüm insanlar için uygundur. Hafif egzersizlerle (oturun, ayağa kalkın, eğilin, kollarınızı uzatın), öncelikle karın kasları etkilenir ve bu nedenle sadece onları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sindirimi de iyileştirmeye yardımcı oluruz.

Böylece, basit bir egzersiz yaparak şunları yapabilirsiniz:

• nefes almayı normalleştirmeye yardımcı olun,
• sindirimi iyileştirmeye yardımcı olun
• iç organların çalışması
• baş ağrılarından ve artan yorgunluktan kurtulun.

Kontrendikasyonlar

Çeşitli senaryolarla egzersiz terapisinde kullanılan yükler bile vücuda zarar verebilmektedir. Ana kontrendikasyonları vurgulayalım:

• inflamatuar ve bulaşıcı azalmalar;
• malign tümörler;
• vücuttaki yabancı cisim;
• beyinde bozulmuş kan dolaşımı;
• kardiyovasküler yetmezlikte artış;
• taşikardi ve bradikardi tezahürü.

Çocuklar için

Çocukluk döneminde obezitede yetişkin vücudunda olduğu gibi aynı süreçler meydana gelir, bu nedenle vücutta meydana gelen olumsuz yönler yaşlılardaki senaryolara benzer.

Bir dizi egzersiz

Fazla kilonuz varsa, yerinde yürümek gibi basit egzersizler yapmaya başlayın. Bu, egzersizi yaparken sizin için herhangi bir zorluk yaratmaz, ancak sadece yürümekle kalmaz, kilo verme yolunda ilk adımları atmış olursunuz.

Aşağıdaki egzersiz seti bize yardımcı olacaktır:

• yerinde zıplamak
• elleri kaldırmak ve indirmek
• ağız kavgası,
• yamaçlar,
• yere parmakla dokunmak vb.

Egzersiz terapisi eğitiminin süresi, ilk günlerde yarım dakika boyunca biraz olabilir ve daha sonra yavaş yavaş süreyi artırmak gerekir. Örneğin, egzersiz terapisini kullanmaya başlamak birkaç adım alacaktır. Nefes alma basitçe kontrol edilebilir: nefes al-nefes ver, nefes al-nefes ver ve seansın sonuna kadar devam et.

Önemli! Jimnastik yoluyla kilo vermek zor değildir, basit ve etkili eğitim, ancak belirsiz bir şekilde istenen sonucu getirir.

Karmaşık №1. IP - başlangıç ​​pozisyonu

1. IP - ayakta, eller belde. Sağa ve sola vücut dönüşleri yapın (her yönde 5-6 kez).
2. IP - ayakta, yanlara kollar. Öne ve yana eğilerek, sol elinizle sağ dizinize, sağ elinizle sol dizinize ulaşın. Gelecekte, bu egzersizi yaparken ayak parmaklarınızı çekin. 6-8 kez çalıştırın.
3. IP - ayakta, eller başın arkasındaki kilitte. Gövdeyi her iki yönde 10 kez döndürün.
4. IP - uzanmış, vücut boyunca kollar. Alternatif olarak bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın, ardından ellerinizle dizinizi karnınıza bastırın. Her bacakla 5-6 kez yapın.
5. IP - uzanmış, vücut boyunca kollar. Bisiklete binmeyi taklit eden ayak hareketleri yapın ve ardından “makas” egzersizi yapın.
6. IP - uzanmış, eller kafanın arkasındaki kalede. Vücudunuzu oturma pozisyonuna yükseltin. 3-5 kez çalıştırın.
7. IP - uzanmış bacaklarla yerde oturuyor. Öne doğru eğilin, ellerinizle ayak parmaklarınıza ve başınızla dizlerinize ulaşmaya çalışın. 6-8 kez yapın.
8. IP - ayakta, vücut boyunca kollar. Nefes alın - nefes alırken yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, nefes verin - hafifçe çömelirken ve topuklarınızı yerden kaldırmadan topuklarınızın üzerine indirin. 10 kez tekrarlayın.
9. IP - ayakta. Yavaş bir hızda squat yapın. 7-10 kez tekrarlayın.
10. IP - ayakta. Dizleriniz yüksekte yürüyün.

Karmaşık sayı 2.

1. 30 saniye yürümek:
   a) normal, yerinde, ortalama hızda,
   b) çorap üzerinde
   c) kalçanın yüksek bir şekilde kaldırılmasıyla,
   d) normal.
2. IP (başlangıç ​​pozisyonu) - ayakta, topuklu ayakkabılar, ayrı çoraplar, vücut boyunca indirilmiş kollar. Kollarınızı öne doğru uzatın, sağ bacağınızı yukarı kaldırın, geri alın (nefes alın). Her bacakla 8 kez tekrarlayın.
3. IP'si aynıdır. Sağ ayağınızla sağa bir adım atın, kollarınızı iki yana açın, avuç içi yukarı. IP'ye dön. Nefes almak ücretsizdir. Hız yavaş. Her yönde 5-8 kez çalıştırın.
4. IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Gövdeyi yavaşça yanlara doğru eğin, ellerinizi gövde ve bacaklar boyunca kaydırın. Sağa eğildiğinde - nefes alın, sola eğildiğinde - nefes verin. Her yönde 5-8 kez çalıştırın.
5. IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde. Yavaş vücut sağa ve sola döner. Nefes almak ücretsizdir. Her yönde 5-8 kez çalıştırın.
6. IP - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca uzatılır. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçanıza mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Dirseklere ve ayaklara yaslanarak, “yarım köprü” üzerinde durarak pelvisi kaldırın (nefes alın). IP'ye dönün - nefes verin. 8-10 kez tekrarlayın.
7. IP'si aynıdır. 30-40 saniye boyunca “bisiklet” egzersizini yapın.
8. IP'si aynıdır. Oturun, kollarınızı öne doğru uzatın, dizlerinizi bükmeyin (nefes verin). IP'ye dön - nefes al. 8-10 kez tekrarlayın.
9. IP - sol tarafta yatarken, kollar dirseklerde bükülmüş, sağ avuç bel seviyesinde yerde. Sol önkol, sağ avuç ve sol ayağın dış kenarına yaslanarak, pelvisi kaldırarak sol tarafla zemini itin. Aynısını sağ tarafta da yapın. Her iki tarafta 8-10 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir.
10. IP'si aynıdır. Ellerinize yaslanarak, her iki bacağınızı da yerden koparın, 3-5 saniye boyunca yüksek bir konumda tutun (düz!) ve PI'ye geri dönün. Aynısını sağ tarafta da yapın. Her iki tarafta 8-10 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir.
11. IP - sırt üstü yatarken, bacaklar uzatılmış ve kapalı, eller başınızın arkasında. Keskin bir şekilde sola dönün, ardından arkadan sağa doğru yuvarlayın. 12-15 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir.
12. IP diz çökmek. Hızlı bir hareketle, bacakların solunda, kollar zıt yönde uzanmış şekilde yere oturun. IP'ye dön. Ayaklarınızın sağındaki yere oturun. 6-8 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir. Bu egzersiz varisli damarlar için önerilmez.
13. IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde. Kalçalarla önce sola sonra sağa dairesel hareketler yapın. Baş ve göğüs hareketsizdir. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir
14. IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, kollar ayrı. Öne eğilin, sol ayağınızın sağ ayak parmaklarına ulaşın, dizlerinizi bükmeyin - nefes verin. Bir nefesle IP'ye dönün. Sol eliniz sağ ayağınızın parmaklarına ulaşacak şekilde eğilin. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
15. 1 dakika boyunca yavaş tempoda yürüyün.
16. IP - sandalyenin sağ tarafıyla ayakta durmak ve sırtını tutmak. Sol ayağınızla ileri ve geri sallayın. Nefes almak ücretsizdir. Ardından sol tarafınıza dönün ve sağ ayağınızla sallayın. Her bacakla 10 kez.
17. 1-3 dakika ip atlama.

Karmaşık sayı 3.

1. Kolların ve gövdenin hareketleriyle birlikte basit yürüyüş yapın. Yavaş yavaş hızı artırın. 4-5 dakika içinde gerçekleştirin.
2. IP - ayakta. Kollar, bacaklar ve gövde için dambıl ile genel gelişim egzersizleri yapın. Hareketlerin genliği büyük olmalı, halterlerin ağırlığı 1-2 kg olmalıdır. 8-9 dakika yapın.
3. Hız değişikliği ve nefes egzersizleri ile yürüyüş yapın. Tempoyu yavaştan hızlıya değiştirin. 4-5 dakika yapın.
4. IP - mindere uzanmak. Karın ve sırt kasları için egzersizler yapın. Hareketlerin genliği büyük, hız yavaş. 10-15 dakika gerçekleştirin.
5. Röle tipi mobil oyun. Koşma ve atlama unsurlarını içerir. 10 dakika çalıştırın.
6. Doldurulmuş topları çiftler halinde fırlatın (top ağırlığı 1 ila 4 kg). Nefes egzersizleri. 5-10 dakika gerçekleştirin.
7. Yavaş bir tempoda yürüyün. Ardından nefes egzersizleri ve denge egzersizleri yapın. 4-5 dakika gerçekleştirin.

Karmaşık sayı 4.

1. I.P. - sırt üstü yatarken. Eller başın arkasında, gerin - nefes alın; kollarınızı vücut boyunca indirin - nefes verin.
2. İçine çekin ve ardından mideyi gevşetin. Nefes almak keyfidir.
3. Sağ bacağınızı çapraz olarak sol omzunuza doğru bükün, ardından düzeltin. Her ayakla dönüşümlü olarak. Nefes almak keyfidir.
4. Bacaklar bükülmüş. Bacak hareketleri sağa, sonra sola (bacaklar birlikte). İlk 1-2 hafta ayakları destekten kaldırmadan egzersizi yapın, ardından bacaklar askıya alınır. Nefes almak keyfidir.
5. Ellerinizi başınızın arkasına uzatın - nefes alın; bacaklarınızı bükün, ellerinizle göğsünüze bastırın - nefes verin.
6. Sağ bacağınızı çapraz olarak sola kaldırın, ardından indirin. Alternatif olarak. Nefes almak keyfidir.
7. Düz bacaklarla dairesel hareketler (ayaklar birlikte). Her yöne dönüşümlü olarak. Nefes verirken daireyi gerçekleştirin.
8. Kollar dirseklerde bükülür. Kollarınızı öne doğru uzatın ve bükün - kollarınızla ve aynı zamanda ayağınızla dairesel hareketler yapın. Nefes almak keyfidir.
9. Yatma ve oturma pozisyonundan hareket edin ve önceki pozisyona dönün. Nefes almak keyfidir. Ben dört ayak üzerindeyim. Ellerinizi destekten çekmeden pelvisi önce sağa, sonra sola indirin. Nefes almak keyfidir.
10. Kollarınızı bükün ve yüzüstü pozisyona geçin, ardından kollarınızı düzeltin, dört ayak üzerinde pozisyona dönün (kollarınızı hareket ettirmeyin). Nefes almak keyfidir.
11. Bacağını kaldır - nefes al, al - nefes ver. Alternatif olarak. ayakta
12. Yürüyüş normaldir; yürümek, topuktan ayağa yuvarlanmak; yürümek, dizlerinizi yükseltmek - 2-3 dakika. Nefes almak keyfidir.
13. Kolların dairesel hareketleri ileri, sonra geri. Nefes almak keyfidir.
14. Eller yukarı. Öne eğilin - nefes verin, ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes alın.
15. Eller kemer üzerinde, ayaklar omuz genişliğinde açık. Sağa doğru pelvisin dairesel hareketleri. Sonra sola. Nefes almak keyfidir.
16. Eller aşağı. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Sağa dönerek yanlara eller - nefes alın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın - nefes verin. Sola dönüşle aynı.
17. Sandalyenin arkasını elinizle tutarak, sağ bacağınızı yere değmeden kaldırın ve indirin. Sonra sol bacak. Nefes almak keyfidir.
18. Ellerinizle sandalyenin arkasına tutunarak sağ bacağınızı yere değmeden hareket ettirin ve indirin. Sonra sol bacak. Nefes almak keyfidir.
19. Eller yukarı, ayaklar omuz genişliğinde açık. Vücudun dairesel hareketleri. Her yöne dönüşümlü olarak. Nefes almak keyfidir. . ağız kavgası. Nefes alın - ayağa kalkın, nefes verin - oturun.
20. Yürüyüş normaldir; yürümek, kolları sola sallamak için sol ayakla, sağa sallamak için sağ ayakla adım atmak. Nefes almak keyfidir.
21. Ayakta, sandalyenin arkasında el ele tutuşarak - sırayla bacaklarınızı kaldırın, sandalyenin arkasına dizlerinizle dokunarak. Nefes almak keyfidir.
22. Yavaş koşu. 0,5-5 dk.
23. Yürüyüş normaldir; eller yanlardan yukarı doğru yürümek - nefes al, al - nefes ver. 1-3 dk.
24. Ayakta, bir sandalyenin arkasına tutunarak. Rahat bir bacak ile Mahi ileri - geri. Diğer bacakla aynı. Nefes almak keyfidir.
25. Ayakta durmak, bir sandalyenin arkasında el ele tutuşmak, parmak uçlarında yükselmek - nefes almak; topuklarınız üzerinde yuvarlayın, çoraplarınızı kaldırın - nefes verin.
26. Yanlara eller - nefes alın; kollarınızı öne doğru yarım eğimle indirin, gevşetin - nefes verin.
27. Eller midede. Nefes alın - mide çıkıntı yapar, fırçalar mide boyunca yanlara doğru kayar; nefes verin - mide eller yardımıyla içeri çekilir.

O zaman obezite için egzersiz terapisi kompleksinde yer alan eylemleri karmaşıklaştırmalıyız:

• vücut kıvrımlarının sayısını artırmak,
• ağız kavgası,
• pelvik hareketlerin dairesel devirlerinde akciğerler.

Hemen hemen hepsi yatay konumda gerçekleştirilir.

Ayaklarını "omuz genişliği kadar açarak" sağa doğru meyil yaparlar, sonra Sol Taraf. Bacaklar düz, daha sonra kavisli bacaklarda tekrarlayabilir, karın kaslarını sıkın. Her görev için başlangıçtaki tekrar sayısı yirmiyi geçmemelidir.

Yerinde zıplamak en iyi düz bacaklarla yapılır.

Atlama süresi yaklaşık yarım dakika olmalıdır. Sonra gövdeyi sola, sonra sağ bacak ve zaten asimetrik bir vücutla zıplayın. Güvenlik önlemlerine uymak ve ayak parmaklarınızı izlemek önemlidir, çünkü vücudunuzun ağırlığının altına yanlış inerseniz kırılabilirler.

Çocuklar için

Prensip olarak, çocuklar için egzersiz terapisi için kullanılan eylemler benzerdir, yalnızca daha düşük yüke sahip sınıflar için daha hafif seçenekler kullanılır.

Son zamanlarda, birçok beslenme uzmanı, öncelikle nefes eğitimini amaçlayan, ancak aşırı kilo ile mücadelede de etkili olan Çin jimnastik komplekslerini tavsiye etti. Egzersiz terapisinin eylemlerinin gerçekleştirilmesi oldukça basittir, ancak fiziksel aktivitenin sürdürülmesine yardımcı oldukları için önemlidirler.

Ellerinizi yukarı kaldırmanız ve ardından biraz parmak uçlarınızla yukarı kaldırmanız gerekir. Bu ilham için yapılmalıdır. Ardından, rahat ellerle zemine dokunarak vücudu aşağı indirmeniz gerekir. Sonra tekrar kalk. Bu egzersizler dört defaya kadar tekrarlanmalıdır.

Bu nedenle, hatırlıyoruz! Yorucu diyetler ve pahalı spor salonları olmadan kilo vermenin harika bir yolu jimnastiktir. Çok zamanımızı almayacak, ancak sağlığımızı iyileştirmenin ve mükemmel rakamı elde etmenin yollarına etkili bir katkı olacak.