Yaklaşık özel beden eğitimi egzersizleri seti (çeşitli kas gruplarının gerginliği ve gevşemesi için). Gevşeme. Alıştırmalar ve yöntemler

Gevşeme, gevşeme egzersizleri – zihinsel stresin giderilmesiyle birlikte derin kas gevşemesi. Sistem çalışmasına izin verir çocuk vücudu aşırı gerginliği giderin ve dengeyi yeniden sağlayın, böylece zihinsel sağlığı koruyun.

Yüz kası gevşeme egzersizleri:

"Yaramaz yanaklar".
Yanaklarınızı şişirerek hava alın. Nefesinizi tutun, havayı bir mum üflermiş gibi yavaşça verin. Yanaklarınızı gevşetin. Ardından dudaklarınızı bir tüple kapatın, havayı içinize çekin. Yanaklar geri çekilir. Ardından yanaklarınızı ve dudaklarınızı gevşetin.

"Kilitli ağız".
Dudaklarınızı hiç görünmeyecek şekilde bükün. Dudaklarınızı sıkıca sıkarak ağzınızı bir "kilit" ile kapatın. Sonra onları rahatlatın:
Bir sırrım var, söylemeyeceğim hayır (dudaklarını büz).
Ah, bir şey söylemeden direnmek ne kadar zor (4-5 s).
Yine de dudaklarımı gevşeteceğim ve sırrı kendime bırakacağım.

"Kötülük sakinleşti."
Çenenizi sıkın, dudaklarınızı uzatın ve dişlerinizi açığa çıkarın. Tüm gücünle kük. Sonra birkaç derin nefes alın, gerin, gülümseyin ve ağzınızı geniş açarak esneyin:
Ve çok sinirlendiğimde geriliyorum ama tutuyorum.
Çenemi kuvvetlice sıkıyorum ve herkesi bir hırıltı ile korkutuyorum (hırlama).
Öfkenin uçup gitmesi ve tüm vücudu rahatlatması için,
Derin bir nefes alın, gerin, gülümseyin,
Hatta esneyebilir (ağız geniş, esneme).

Boyun gevşeme egzersizleri:

“Meraklı Barabara”.
Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda, baş düz. Başınızı mümkün olduğunca sola, sonra sağa çevirin. Nefes al, nefes ver. Hareket her yönde 2 kez tekrarlanır. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün, kasları gevşetin:
Meraklı Varvara sola bakar, sağa bakar.
Ve sonra tekrar ileri - burada biraz dinlenme.
Başınızı kaldırın, mümkün olduğunca uzun süre tavana bakın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün, kasları gevşetin:
Ve Varvara en uzun ve en uzağa bakıyor!
Geri gelir - rahatlamak güzeldir!
Başınızı yavaşça indirin, çenenizi göğsünüze bastırın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün, kasları gevşetin:
Ve şimdi aşağıya bakalım - boyun kasları gerildi!
Geri gelmek - rahatlamak güzeldir!

Kas gevşeme egzersizleri:

"Limon".
Ellerinizi indirin ve sağ elinizde suyunu sıkmanız gereken bir limon olduğunu hayal edin. Sağ elinizi mümkün olduğunca sıkı bir şekilde yavaşça yumruk haline getirin. Ne kadar gergin hisset sağ el. Ardından "limonu" atın ve elinizi gevşetin:
Ben elime bir limon alacağım.
Yuvarlak gibi hissediyorum.
biraz sıkıyorum -
Limon suyu sıkıyorum.
Pekala, meyve suyu hazır.
Bir limon atıyorum, elimi gevşet.
Aynı egzersizi sol elinizle yapın.

"Çift"(kolların gerginliği ve gevşemesi ile değişen hareket).
Karşılıklı durarak ve partnerin ön avuçlarına dokunarak sağ kolunuzu gergin bir şekilde düzeltin, böylece partnerin sol kolunu dirsekten bükün. Aynı zamanda, sol el dirsekte bükülür ve partner düzelir.
"Titreşim".
Bugün ne harika bir gün!
Sıkıntıyı ve tembelliği uzaklaştıracağız.
El salladılar.
Burada sağlıklı ve güçlüyüz.

Bacak kaslarını gevşetme egzersizleri:

"Güverte".
Kendinizi bir gemide hayal edin. sallar. Düşmemek için bacaklarınızı daha geniş açmanız ve yere bastırmanız gerekir. Ellerinizi arkanızda kenetleyin. Güverteyi salladı - vücut ağırlığını aktarın sağ bacak, yere bastırın (sağ bacak gergin, sol gevşemiş, dizde hafifçe bükülmüş, ayak parmağı yere dokunuyor). Kalkmak. Bacağını gevşet. Diğer yöne döndü - basın sol bacak zemine. Kalkmak! Nefes al, nefes ver!
Güverteyi sallamaya başladı! Ayağını güverteye bastır!
Bacağını daha sıkı bastırıyoruz ve diğerini gevşetiyoruz.

"Atlar".
Bacaklarımız parladı, Yol boyunca atlayacağız.
Ama ne yaptığına dikkat et, unutma!

"Fil".
Ayaklarınızı sıkıca koyun, sonra kendinizi bir fil olarak hayal edin. Vücut ağırlığını yavaşça bir bacağa aktarın ve diğerini yukarı kaldırın ve bir “kükreme” ile yere indirin. Odada dolaşın, sırayla her bir bacağınızı kaldırın ve yere bir ayak vuruşuyla indirin. "Vay canına!" diye nefes verin.

Tüm vücut için gevşeme egzersizleri:

“kar kadın”.
Çocuklar her birinin bir kardan adam olduğunu hayal eder. Kardan yapılmış büyük, güzel. Başı, gövdesi, iki kolu yanlara doğru uzanıyor ve güçlü bacaklarının üzerinde duruyor. Güzel bir sabah, güneş parlıyor. Burada pişmeye başlar ve kardan adam erimeye başlar. Daha sonra çocuklar kardan adamın nasıl eridiğini tasvir eder. Önce kafa erir, sonra bir el, sonra diğeri. Yavaş yavaş, azar azar, vücut erimeye başlar. Kardan adam yere yayılan bir su birikintisine dönüşür.

"Kuşlar".
Çocuklar kendilerini küçük kuşlar sanırlar. kokulu uçmak yaz ormanı, aromalarını içinize çekin ve güzelliğine hayran kalın. Böylece güzel bir kır çiçeğine oturdular ve hafif aromasını soludular ve şimdi en yüksek ıhlamurlara uçtular, tacına oturdular ve çiçek açan bir ağacın tatlı kokusunu hissettiler. Ancak ılık bir yaz esintisi esti ve kuşlar, dürtüsüyle birlikte mırıldanan orman akıntısına koştu. Derenin kenarına oturup gagalarıyla tüylerini temizlediler, temiz, soğuk su içtiler, sıçradı ve tekrar ayağa kalktılar. Ve şimdi bir orman açıklığındaki en rahat yuvaya ineceğiz.

"Zil".
Çocuklar sırt üstü yatar. Gözlerini kapatırlar ve “Kabarık Bulutlar” ninnisinin sesiyle rahatlarlar. “Uyanış” bir zil sesiyle gerçekleşir.

"Yaz günü".
Çocuklar sırt üstü yatar, tüm kasları gevşetir ve gözlerini kapatır. Sakin müziğin sesiyle rahatlama:
güneşte yatıyorum,
Ama güneşe bakmıyorum.
Gözlerimizi kapatıyoruz, gözlerimiz dinleniyor.
güneş yüzümüzü okşuyor
Güzel bir rüyamız olsun.
Aniden şunu duyuyoruz: boom-boom-boom!
Thunder yürüyüşe çıktı.
Gök gürültüsü davul gibi gürler.

"Ağır çekim".
Çocuklar sandalyenin kenarına daha yakın otururlar, arkaya yaslanırlar, ellerini serbestçe dizlerine koyarlar, bacaklarını hafifçe ayırırlar, gözlerini kapatırlar ve bir süre sessizce otururlar, yavaş, sessiz müzik dinlerler:
Herkes dans edebilir, zıplayabilir, koşabilir, çizebilir.
Ama herkes nasıl rahatlayacağını, dinleneceğini bilmiyor.
Bunun gibi bir oyunumuz var - çok kolay, basit.
Hareket yavaşlar, gerilim kaybolur.
Ve netleşiyor - rahatlamak hoş!

"Sessizlik".
Sus, sus, sus!
Konuşamazsın!
Yorulduk - uyumamız gerek - sessizce yatağa uzanacağız
Ve sessizce uyuyacağız.

Bu alıştırmalarda oyunun bir unsuru var, bu yüzden onlarÇocuklar performansı seviyor.
Rahatlamayı öğrenen her çocuk, daha önce sahip olmadığı şeyi alır. Bu, herhangi bir zihinsel süreç için eşit olarak geçerlidir: bilişsel, duygusal veya istemli. Dinlenme sırasında vücut en iyi yol enerjiyi yeniden dağıtır ve vücudu dengeye ve uyuma getirmeye çalışır.

Rahatlayan, heyecanlı, huzursuz çocuklar giderek daha dengeli, dikkatli ve sabırlı olurlar. Kısıtlanmış, kısıtlanmış, uyuşuk ve çekingen çocuklar, duygu ve düşüncelerini ifade etmede güven, canlılık ve özgürlük kazanırlar.

Gevşeme egzersizleri, stres ve depresyonu önlemenin ve bunlarla mücadele etmenin etkili bir yoludur. Onların yardımıyla vücudu esnetebilir, kasları gevşetebilir ve gerekli enerjiyle yeniden şarj edebilirsiniz. Bunu yapmak için iş gününün ortasında yürüyüş yapmakta fayda var. temiz hava, ve evde - banyo yapın veya bir masaj terapistini ziyaret edin. Ancak bazen geleneksel rahatlama yöntemleri mevcut değildir. Kalkmadan nasıl rahatlayabilir ve pillerinizi şarj edebilirsiniz?

Gevşeme egzersizlerine başlamak için temellerine dönmeniz gerekir. Gevşeme en iyi şekilde, hafif bastırılmış aydınlatma ile sessiz, huzurlu bir ortamda elde edilir. Çevredeki aletleri, elektrikli aletleri, pencereleri ve kapıları kapatmanız, perdeleri kapatmanız ve tam bir sessizlik içinde yaklaşık 10-15 dakika oturmanız gerekir (ancak bunu sakin melodiler veya doğa sesleri ile göze çarpmayan bir fon müziği ile yapabilirsiniz. ). Şu anda, iş, günlük endişeler hakkında düşünmemeli, yalnızca huzur ve rahatlamaya uyum sağlamalısınız. Rahatlık için kıyafetlerinizi gevşetebilir veya derin nefes alma sırasında vücudu kısıtlamayan daha bol kıyafetler giyebilirsiniz.

2. Meditasyonun Temelleri

Meditasyon acele ve yetersiz hazırlıktan hoşlanmaz. Meditasyon egzersizlerini yapmadan önce, oturma pozisyonunda kendinizi özgür ve rahat hissetmek önemlidir. Nefesinizi sakinleştirmeniz, derin ve eşit hale getirmeniz gerekir. Sırt düz olmalıdır (bunun için sandalyenin arkasına yaslanabilirsiniz). Her şeyden önce, yüz kaslarını gevşetmeye değer, ardından omuzlara ve kollara dikkat edin.

Geleneksel meditasyon pozisyonunda bacak bacak üstüne atarak derin bir nefes aldığınızdan ve nefesinizi 5 saniye boyunca tuttuğunuzdan emin olun. Bunu derin bir ekshalasyon izler. Bu, alt göğüs kaslarını kullanarak yavaşça yapılmalıdır. Nefesinizi kesmemeye çalışarak yaklaşık 5-10 derin nefes ve ekshalasyon yapmanız gerekir. Böylece tüm vücutta gevşeme daha çabuk gelir, kaslardaki gerginlik ortadan kalkar ve beyin olumsuz düşüncelerden arınır.

3. Görselleştirme

Bu, otururken yapılacak en kolay gevşeme egzersizlerinden biridir. Bir kişinin çalışma veya ev ortamında olması önemli değildir. Görselleştirme sırasında beyin aktif olarak dahil olur, ancak aynı zamanda iyi rahatlar. Gözlerinizi kapatmanız ve huzur ve rahatlık hissi ile ilişkili bir şey veya yer hayal etmeniz gerekir. Olabilir favori mekan doğada, çoğu zaman bir kişinin dinlenmesinin gerçekleştiği yer: deniz kıyısı, nehirler, ormandaki bir açıklık veya bir dağın zirvesi. Ana şey, bu resmin bir kişiye ilham vermesi ve rahatlamasına yardımcı olmasıdır.

Yatıştırıcı melodiler dinleyerek görselleştirmeye girişmekte fayda var. Gerçekliğini bir anlığına hissetmek ve sakinliğini ve huzurunu daha iyi hissetmek için sadece doğanın genel resmini hayal etmek değil, aynı zamanda bireysel unsurlarının her birini hayal etmek önemlidir. Bu tür egzersizler zihni ve bedeni rahatlatmaya, olumlu düşünceleri artırmaya ve enerji vermeye yardımcı olur.

Meditasyonun yanı sıra, derin nefes ve oturma pozisyonunda gevşeme egzersizleri olarak görselleştirme, vücudu germek için basit hareketler faydalı olacaktır. Örneğin, kafayı döndürmek ve eğmek. Uzun süreli hareketsiz çalışma sırasında boyun genellikle uyuşur, bu da kan akışına ve vücudun genel durumuna çok zararlıdır. Her yarım saatte bir boyun için bir dinlenme ayarlamak ve onu germek ve gevşetmek için egzersizler yapmak tavsiye edilir.

Örneğin, başınızı 8 saniye boyunca saat yönünde, ardından aynı miktarda diğer yöne çevirebilirsiniz. Sonra sağ elinizi başınızın üzerine kaldırmanız ve hafifçe yönlendirmeniz gerekir. Sol Taraf sol omzunuza değene kadar başınızı yavaşça eğmek için. Diğer tarafta da aynısını yapın. Oturma pozisyonunda böyle basit bir egzersiz, boyun kaslarındaki gerginliği gidermeye yardımcı olur ve baş ağrılarını azaltır.

5. Omuz egzersizleri

Ayrıca kalkmadan omuzlarınızı gevşetebilirsiniz. Onları yukarı kaldırmanız ve önce ileri ve sonra geri olmak üzere dönme egzersizleri yapmak için kullanmanız gerekir. Omuzlarınızı dönüşümlü olarak döndürebilir, hareketlere eşit nefes alarak eşlik edebilirsiniz. Daha sonra eller yukarı kaldırılır ve sol avuç içi sağ dirseğe dokunur, bu pozisyonda 8-10 saniye kalır. Aynısı sol dirsek ile yapılır. Bu yöntem, kanın kol ve omuz kaslarında daha iyi dolaşmasını sağlayarak onları güçlendirir.

6. Bacakların gevşemesi

Kollar gibi bacaklar da gevşetilmelidir. Bunu yapmak için bazı bacak germe egzersizleri yapmak iyidir. Sol bacağını 10 saniye boyunca bu konumda tutarak öne doğru kaldırmak ve germek gerekir. Ve sonra aynısını sağ bacak ve iki bacak birlikte yapın. Bacakların bu şekilde gevşemesi, esnekliklerini artırmak ve uzun süreli oturma veya yürüme nedeniyle oluşan rahatsızlığı azaltmak için gereklidir.

7. Topuk kaldırma

Germe hareketlerine ek olarak topuk yükseltme, bacaklardaki kan akışını iyileştirmek için faydalı olacaktır. Bunu yapmak için ayakkabılarını çıkarırlar ve oturma pozisyonunda ayaklarını yere koyarlar, böylece ayaklar tamamen ona dokunur. Ardından topukları yavaşça kaldırın ve 5-8 saniye bu konumda tutun ve indirin. Bunu iki bacağınızla veya ayrı ayrı yapabilirsiniz. Bu tip gevşeme kasları güçlendirir ve ayak ve ayak parmaklarının esnekliğini arttırır.

8. Ayak bileği egzersizleri

Ayak bileklerini de zaman zaman yoğurmakta fayda var. Ve bunu kalkmadan da yapabilirsiniz. Sağ bacağın ayağını önce bir yöne sonra diğer yöne 5-10 saniye çevirmek gerekir. Aynısını diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersiz bacaklara ve ayaklara giden kan akışını artıracak, genel durum yürürken ve ayakta dururken.

Tüm vücudu gevşetmek için geleneksel vücut dönüşleri olmadan yapmak zordur. Kalkmadan önce sola, sonra sağa dönmeniz gerekir. Her dönüşte, pozisyonu 5-10 saniye dondurmak ve tutmak gerekir. Her yönde yaklaşık 3-5 dönüş yapmak yeterlidir. Kolaylık sağlamak için, ek destek için sandalyenin arkasını elinizle tutabilirsiniz. Bu en çok biri etkili yollar oturma pozisyonunda gevşeme egzersizleri yapın. Uzmanlar, bel, sırt kaslarını gevşetmek, tek bir yerde uzun süre oturmaktan kaynaklanan ağrı ve rahatsızlığı azaltmak için şiddetle tavsiye ediyor.

10. Yüzün kendi kendine masajı

Her türlü masaj harika bir şekilde rahatlatır, yatıştırır, ağrıyı azaltır ve ruh halini iyileştirir. Oturma pozisyonunda, herhangi bir yardım almadan yüze kendi kendine masaj yapabilirsiniz. İlk önce gözlerinizi kapatmanız, sakinleşmeniz ve eşit bir şekilde nefes almanız gerekir. Parmak uçlarınızla saç derinize yavaşça ve nazikçe masaj yapın (önce eller yıkanmalıdır). Bunu dairesel bir hareketle yapmanız gerekir. Daha sonra kafatasının tabanı, farklı taraflardan parmaklarla hafifçe sıkıştırılır.

Bundan sonra yüz masajına geçerler. Parmak uçlarıyla alın, şakaklar, burun ve çene kemiğine dikkat ederek yüze ve boyuna nazikçe masaj yapın. En az 3-5 dakika masaj yapılması önerilir. Yoğun iş programı nedeniyle böyle bir aktiviteye zaman ayırmak her zaman mümkün değildir. Ancak daha büyük bir etki için haftada en az 2-3 kez düzenli masaja ihtiyacınız var.

Listelenen egzersizleri işyerinde, evde kanepede otururken, toplu taşıma vb. Basitliklerine rağmen, bu tür gevşeme yöntemleri çok faydalıdır: kasları gevşetmeye ve duyguları kontrol etmeye yardımcı olurlar.

Gevşeme becerilerinde ustalaşmak ve onları geliştirmek için bireysel kas grupları için bir dizi egzersiz önerilebilir.

Bu egzersizlerin bir özelliği, dikkatin aktif olarak gerilim ve gevşeme evrelerine yönlendirilmiş olmasıdır. Bu, alıştırmaların ilgili aşamalarına eşlik eden zihinsel “telaffuz” (“iç konuşma”) yardımıyla elde edilir.

Bu egzersizlerin tekrarlanan tekrarlarının bir sonucu olarak, karşılık gelen koşullu refleks bağlantıları oluşturulur ve sabitlenir ve aynı zamanda hem bireysel kas gruplarının hem de tüm vücudun durumunun gönüllü kontrolü daha kolay ve net hale gelir.

Bu egzersizler, gevşeme becerisini geliştirmek için bağımsız olarak ve ayrıca karmaşık bir öz-düzenleme yöntemine hakim olma sürecinde kullanılabilir.

El kasları için egzersizler

1. Başlangıç ​​pozisyonu - ana duruş. Eller ileri, parmaklar yumruk haline getirildi. Nefes alın, el, önkol, omuz kaslarını dönüşümlü olarak gerin ve nefesinizi tutun (2-3 saniye). Kendinize şunu söyleyin: "Ellerin kasları gergin." Bir nefes vererek kasları gevşetin, kollarınızı serbestçe indirin ve birkaç sarkaç hareketi yapın. Kendine söyle:

"Kol kasları gevşemiş." 3-5 kez tekrarlayın.

2. Başlangıç ​​pozisyonu - aynı. Nefes alın, eller yukarı, ellerinizi yumruk yapın, kaslarınızı sıkın ve nefesinizi tutun. Kendinize şunu söyleyin: "Ellerin kasları gergin." Bir ekshalasyon ile sırayla elleri, önkolları, omuzları gevşetin. Kendinize şunu söyleyin: "Kolların kasları gevşemiş." 3-5 kez tekrarlayın.

3. Başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar serbestçe indirilmiş. Parmak uçlarından omuzlara kadar olan kasları gevşetin. Vücudun sağa ve sola dönmesi. Giysilerinizin boş kollarını salladığınızı hayal edin ve buna odaklanın. Ellerin kaslarında net bir rahatlama hissi oluşana kadar birkaç kez tekrarlayın.

4. Başlangıç ​​pozisyonu - ana raf. Gerginlik hissine odaklanarak sağ kolun kaslarını bilekten omuza kadar sıkın. Kendinize şunu söyleyin: "Sağ el gergin." Sağ elinizi gergin tutarken sol elinizi gevşetin. Net bir his elde edin. Kendine söyle:

"Sol el rahat." Sağ elinizi gevşetin ve aynı zamanda solunuzu sıkın. Sol elin kaslarını germeye, ardından sağ eli gevşetmeye odaklanın.

Sağ ve sol el kaslarının dönüşümlü olarak değişen gerginliği ve gevşemesi, egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.

Bacak egzersizleri

1. Başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık. Nefes alın, ayakların, bacakların, uylukların, kalçaların kaslarını sıkın ve nefesinizi 3-5 saniye tutun. Kendinize şunu söyleyin: "Bacak kasları gergin." Ekshalasyon, vücudun ağırlığını sağ bacağa aktarın, sol bacağın kaslarını gevşetin, dizinde hafifçe bükün ve sağa yaklaştırın. Kendinize şunu söyleyin: "Sol bacak rahat ve ağır." Her bacak için 2 kez tekrarlayın.

2. Başlangıç ​​pozisyonu - "koç pozisyonunda" oturmak. Nefes alarak, ayakları yere bastırmaya çalışarak ayakların, bacakların, uylukların kaslarını sıkın. Nefesinizi 3-5 saniye tutun. Kendine söyle:

"Bacak kasları gergin." Nefes verin, uyluk, bacak, ayak kaslarını gevşetin. Kendinize şunu söyleyin: "Bacak kasları gevşemiş, bacaklar ağır." 2-3 kez tekrarlayın.

3. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, vücut boyunca kollar, avuç içi aşağı; bacaklar birlikte, ayak parmakları biraz ayrı. Teneffüs edin, sağ bacağınızı 90 ° kaldırın, ayağın kaslarını, alt bacağı, uyluğu sıkın. Kendinize şunu söyleyin: "Sağ bacağın kasları gergin." Nefes verin, bacak ve ayak kaslarını gevşetin, bacağınızı indirin ve uyluk kaslarını gevşetin. Kendinize şunu söyleyin: "Sağ bacağın kasları gevşemiş, bacak ağır." Her bacak için 2-3 kez tekrarlayın (evde kendi başınıza yapmak için egzersiz yapın).

4. Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarken, bacaklar biraz ayrı. Nefes almak ücretsizdir. Sağ bacağın kaslarını ayak parmaklarından kalçalara kadar sıkın. Kendinize şunu söyleyin: "Sağ bacağın kasları gergin." Sol bacak rahattır. Gevşeme hissine dikkat edin. Kendinize şunu söyleyin: "Sol bacağın kasları gevşemiş." Sağ bacağınızı gevşetin ve aynı zamanda solu sıkın. Sağ bacağınızdaki gevşeme hissine odaklanın. Kendinize şunu söyleyin: “Sağ bacağın kasları gevşer” (evde kendini gerçekleştirme egzersizi).

Sağ ve sol bacakların dönüşümlü olarak değişen gerginliği ve gevşemesi, 3-5 kez tekrarlayın.

Vücut kasları için egzersizler

1. Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, bacaklar ayrı. “Kes” sayısına göre derin bir nefes alın, ellerinizi göğsünüzün önüne koyun, dirseklerinizi aşağı indirin, parmaklarınızı ve ellerinizi hafifçe bükün; "iki" hesabında - göğüs, sırt, karın, boyun ve kolların kaslarını sıkın, nefesinizi tutun; "üç-beş" hesabında - gerginlik ve nefes alma durumunu korumak. "Altı" deyince - kollarınızı, omuzlarınızı ve başınızı gevşetin, tam bir nefes verin, ardından birkaç nefes alın ve tam uzun, rahat nefes verin. Zıplayarak, kasların gevşemesine izin verin. Ardından kol, göğüs, sırt, boyun ve karın kaslarına masaj yapın. Kaslarınızı daha da gevşetin.

2. Aynı, ancak sol kasların ve ardından vücudun sağ tarafının gerginliğine odaklanmak.

Tüm vücut kaslarının gerginliği ve gevşemesi

1. Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bir ipin uzanmış kolların yüksekliğinde asılı olduğunu hayal edin; ayak parmakları üzerinde yükselme - nefes alırken, nefes verirken “ipi” ellerinizle tutun ve eforla aşağı çekin, kollarınızı bükün ve biraz çömelin. Tüm vücudun kaslarında bir gerginlik hissi elde etmek için egzersizleri 2-3 kez tekrarlayın. Ardından, alçak bir çömelme pozisyonuna rahatlayın, başınızı serbestçe indirin, tamamen nefes verin, ardından birkaç nefes alın ve uzun, sakin nefesler verin.

2. Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, bacaklar birlikte. Kaslar gevşeyene kadar ışığı zıplatmaya başlayın. Ardından kol, göğüs, sırt, boyun ve karın kaslarına masaj yapın. Hafif kas gerginliği ile egzersizi 1-2 kez tekrarlayın. Kursiyerler, gerginlik ve gevşeme arasındaki zıtlık hissini hatırlamalı, tam bir rahatlama hissetmelidir.

Bazı kasların gevşemesi, bazılarının gerilmesi

1. Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, bacaklar ayrı. Bir elinizi bükün ve kasları sıkın, diğer elinizi gevşetin ve yaklaşık 10 saniye sallayın. Her iki elin kaslarını gevşetin.

2. Başlangıç ​​pozisyonu - tek ayak üzerinde durun, dengeyi koruyun ve bir destekte (veya bir çift egzersizinde bir partner) el ele tutuşun. Karın kaslarını sıkın, ikinci bacağın kaslarını gevşetmeye çalışın, bu bacağı sallayın ve serbestçe ileri geri sallayın.

3. Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, vücut öne eğilmiş, kollar yanlara. "Zaman" hesabına göre - ellerin kaslarını zorlayın; "iki" sayısıyla - ön kollar serbestçe indirilir, omuzlar gerilir, "üç" sayısıyla - omuzlar serbestçe indirilir. Komutla: “Ayağa kalk, hala rahatla” - düzeltin, kolayca zıplayın, ellerin kaslarına tamamen rahatlama fırsatı verin.

4. Başlangıç ​​pozisyonu - bir sandalyede otururken, eller dizlerinizin üzerinde. Karın ve sırt kaslarında genel bir gevşeme sağlamak için "dur" komutuyla karın ve sırt kaslarını sıkın (kollar, bacaklar, göğüs, boyun kasları gevşer). Egzersizi 2-3 kez tekrarlayın.

5. Başlangıç ​​pozisyonu - bir sandalyede otururken, bacaklar uzatılmış. "Bir" sayısına göre - bacak kaslarını sıkın (diğer tüm kaslar gevşer), "iki-beş" sayısına göre - gerginliği koruyun. "Dur" komutuyla bacak kaslarını gevşetin ve onlara masaj yapın. Bacak kaslarını sallayarak masajı bitirin. Egzersizi 2-3 kez tekrarlayın.

6. Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. "Zaman" sayısına göre - bir nefes alın, omuzlarınızı, kollarınızı yanlara kaldırın ve dirseklerde bükün; "iki" deyince - göğüs, boyun, kol kaslarını sıkın, "üç" deyince - nefes verin, gergin kasları gevşetin, kendinizi çömelme pozisyonuna indirin, ellerinizi dizlerinize yaslayın, "dört - beş - altı" sayısı - ellerle dizlerden üç yaylı itme ve bacaklarla üç yaylı hareket yapın;

kasların geri kalanı gevşetilmelidir. "Ayağa kalk, kaslarını gevşet" komutunda - kalk, kaslarını gevşet ve kaslarını salla. Derin bir nefes alın, nefes verin, sakin bir nefes oluşturun. Egzersizi 2-3 kez tekrarlayın.

Bireysel kas gruplarının tutarlı gerginliği ve gevşemesi

Başlama pozisyonu - bir sandalyede otururken ayak parmaklarınızı sıkın, aynı zamanda burnunuzdan derin bir nefes alın, yavaşça nefes verin, ayak parmaklarınızı gevşetin. Aynı şey, alt bacak, uyluk, bel, kalça, karın, göğüs, sırt, omuz, kol, boyun, yüz kaslarını germek ve gevşetmek. Egzersiz yatmadan önce uzanarak yapılabilir - yavaş yavaş ayak, bacak, uyluk, pelvis, gövde, boyun, yüz kaslarını gevşetin. Ardışık gevşemeden sonra, tüm vücudun kaslarını zihinsel olarak gevşetmeye çalışmak gerekir.

Derslerin son kısmı için gevşeme egzersizleri

1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayakta, bacaklar ayrı, vücut hafifçe öne eğik. Her iki elinizle aynı anda geniş bir genlikle serbestçe sallayın, hareketlerin kas çabaları nedeniyle değil, atalet tarafından gerçekleştirilmesini sağlamaya çalışın.

2. Aynı, ancak omuzlar hareketsiz olmalıdır.

3. Başlangıç ​​pozisyonu - kollar yukarı. Hesaba göre "kez" - eller bırakmak için rahat; "iki" deyince - kollarınızı gevşetin, omuz hizasında bükün; "üç" deyince - başınızı ve gövdenizi öne doğru gevşetin; "dört" deyince - kolları yaylarla geri alın ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın; aşağı doğru hareketlerin sadece ellerin yerçekimi nedeniyle, kas eforu olmadan gerçekleştirilmesini sağlamaya çalışın.

4. Başlangıç ​​pozisyonu - gövde hafifçe öne eğilir, kollar serbestçe aşağı indirilir. "Zaman" sayısına göre - geriye yaslanan vücudun ataletini kullanarak ellerinizi gevşetin, hafifçe gerin, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, nefes alın; "iki" deyince - ellerinizi aşağı indirin, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin, nefes verin; "üç - dört" hesabında - kollarınızı birbirine doğru serbestçe sallayın.

5. Aynı, ancak vücudu "iki" sayısına yatırmadan ve ileri ve geri el hareketleriyle.

6. Başlangıç ​​pozisyonu - eller kemerin üzerinde. "Zaman" sayısına göre - sol bacağın dizini yukarı kaldırın, alt bacak serbestçe indirilir;

"iki-üç" hesabında - sol bacağını en büyük genlikle serbestçe geriye doğru atın. Aynı şeyi sağ ayakla yapın.

7. Başlangıç ​​pozisyonu - eller kemerin üzerinde. Bir bacağın üzerinde dururken, diğer bacağını ileri geri, yana ve içe doğru serbestçe sallayın.

8. Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta veya hareket halinde. Nefes alın - ellerinizi yanlara kaldırın, gerin; nefes verin - eller gövde ve baş eğik olarak serbestçe düşer.

Dineika KV On psikofizik eğitim dersi. M., 1987. Marishchuk V.L., Platonov K.K., Plotnitsky E.A. Uçuşta gerginlik. M., 1969.

Chernikova OA, Dashkevich OV Bir sporcunun duygusal durumlarının aktif kendi kendini düzenlemesi. M., 1971.

Ders: "PSİKOLOJİK ETKİ YÖNTEMLERİ VE

KENDİNİ DÜZENLEME TEKNİĞİ»

(Öğrencilerin kendi kendine çalışması için materyaller)

Ders 11.2 (bitiş)

Yorucu bir aktiviteden sonra sırt kaslarını gevşetmek için bazen basit bir duş yeterlidir, bazen de kişisel bir masaj terapistine başvurmak gerekir. Sırtınız sıkışırsa ne yapmalı ve bel kaslarının kronik aşırı eforundan nasıl kaçınılır? Bu durumda, soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşılmalıdır!

Kaslar gergin olduğunda, küçük bir provokatör ağrı atağına neden olmak için yeterlidir. Örneğin:

• hipotermi;
• Yaralanmalar;
• Ağırlık kaldırmak;
• enfeksiyonlar;
• Gövdenin başarısız dönüşü veya fleksiyonu.

Refleks spazmı uzun süre düzeltilebilir ve intervertebral diskler sıkıştırılmış bir konumdadır, bu da sinir köklerinin sıkışmasını sağlar. omurilik. Kas dokusunda bir spazm meydana geldiğinde, sinir lifleri ve kan damarları da sıkışır. Güç değişimi başarısız faydalı maddeler ve oksijen. Bu koşullar altında, kaslarda da ağrıya neden olan bir laktik asit birikimi vardır.

• Ayrıca okuyun:.

Kaslardaki aşırı zorlanma bazen yıllarca sürer. Bu olabilir:

• Omurganın eğriliğini provoke edin;
• acı vermek iç organlar(örneğin, kalp);
• Boyunda uzun süreli gerginlik görmeyi etkileyebilir ve kronik migrenlere neden olabilir.

Spazm ve keskin ağrının başlamasından sonraki ilk üç gün içinde, kaslar kural olarak ödem halindedir, bu nedenle sırt hemen ısıtılamaz ve masaj yapılamaz. Bu manipülasyonlar durumu ağırlaştırabilir.

Sırt kaslarındaki ağrı nasıl giderilir?

Omurganın gerilmesine yardımcı olacaktır. Omurlar arası diskler omurlar arasındaki boşluk genişlediğinde sinirlerin süreçlerine daha az baskı uygular. Bir spazm meydana geldiğinde, dokulardaki besin ve oksijen alışverişi bozulur. Kurtarma metabolik süreçler durumu büyük ölçüde hafifletir.

• Okumak ilginç:

Aşağıdaki yöntemler sırt kaslarındaki gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır:

• Anti-inflamatuar ve yatıştırıcı ilaçlar;
• Masaj. Ağrı başlangıcından en geç 3 gün sonra yapılır. İdeal olarak, profesyonel bir masaj terapistinin sırtınızı ovuşturması daha iyidir, ancak bu mümkün değilse sevdiklerinizden yardım isteyin veya mekanik bir masaj aleti kullanın. İşlemden önce kasların ılık bir duş veya banyoda veya ılık parafinle ısıtılması tavsiye edilir. Özel masaj kremleri rahatlatıcı bir etki katar;
• Nihai stres. Spazmdaki kasları yarım dakika boyunca mümkün olduğunca zorlamaya çalışın. Böyle bir egzersizden sonra kas gevşemesi de maksimum olacaktır;
• Nefes egzersizleri. Nefes alırken sırt kaslarınızı sıkın ve nefes verirken rahatlayın. Tekrar nefes alın, ancak gerginlik olmadan ve nefes verirken mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın;
• Kas spazmı 3 günden fazla devam ederse ısıl işlem uygulanır. Bir ısıtma yastığı veya sıcak havlu kullanılarak gerçekleştirilir;
• Sıcak duş, banyo, sauna. Sıcak buhar ve su iyi kasları gevşetir, kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur ve buna bağlı olarak spazmdan sıkıştırılmış dokularda beslenmeyi geri kazandırır. Prensip üzerinde hareket etmeye gerek yok, ne kadar uzun olursa o kadar iyi. Banyo ve duş en fazla 20 dakika alınabilir, Maksimum sıcaklık- 37 derece;
• Buz. nazikçe ovmaya çalışın bamteli buz. Soğuk, vazospazma neden olur, birkaç dakika sonra damarlar genişleyerek rahatlatıcı bir etki yaratır.

Modern bir insanın rahatlayabilmesi çok önemlidir. yaşam tarzı demek sürekli stres, acele, her biri kendi enerjisine sahip birçok insanla iletişim. Gevşeme yeteneği ile bir kişi, gün boyunca biriken tüm olumsuzlukları atmanın yanı sıra, gereksiz bilgi fazlalığından korunma yeteneği kazanır.

Gevşeme teknikleri şunları sağlar: Kısa bir zaman stresten kurtulun, uyum ve huzuru bulun. Her egzersiz özel bir anlam yükü. Bir kişi, kendisine her bakımdan uyacak en uygun kompleksi seçebilir.

stres giderme

Stresi nasıl azaltacağınızı ve rahatlayacağınızı öğrenmek için özel egzersizler var. Kimsenin dikkatinizi dağıtmaması veya egzersize müdahale etmemesi için emekli olabileceğiniz ayrı bir odaya ihtiyacınız olacak.

Rahat bir pozisyon almanız gerekiyor, monoton müziği veya sadece güzel bir kompozisyonu açabilirsiniz. Nefesinize konsantre olun ve fiziksel beden. Bu durumda, özel konsantrasyon inhalasyonları ve ekshalasyonları içermelidir.

Stresi azaltmak için genellikle özel nefes egzersizleri kullanılır. Kısa sürede stresten kurtulmanızı sağlar. Kişi nefes alırken düşüncelerini serbest bırakır ve pozitif enerjiyi kendi iyiliği için yönlendirir.

Gün içinde biriken yorgunluğun dışarı çıkması gerekir. Kendinizi stresten zamanında atmazsanız, hastalık, kronik yorgunluk ve hatta depresyona neden olabilir.

Düzenli olarak yoga yapan insanlar, zamanında kapatıp rahatlamanın ne kadar önemli olduğunu bilirler. Bu yetenek herkese doğuştan verilmez, ancak geliştirilebilir.

Nefes egzersizleri

Büyük ölçüde önemli yön Gerginliğin giderilmesinde doğru nefes almaktır. Bir dizi gevşeme egzersizi, belirli nefes teknikleri, bu da olumsuzluklardan ve stresten kurtulmanızı sağlar.

Gevşeme egzersizleri, loş ışıklı ve yabancı seslerin olmadığı ayrı bir odada bir kişiyi bulmayı içerir. Bir kişi tamamen kendine biraz zaman ayırmalıdır.

Herhangi bir insan için çok önemli bir içgüdü nefes almaktır. Onsuz yaşamak imkansız. Tekniğin uygulanması sırasında nefesi kullanarak, rahatlamanıza ve yeterli enerji almanıza izin verebilirsiniz.

Solunum ve zihinsel süreçler arasında belirli bir bağlantı vardır. Nefes alırken, bir kişi akciğerlerin oksijenle dolduğunu hisseder, kan, beynin aktif olarak çalışmaya başladığı için gerekli elementleri alır. Nefesi tutarken, vücut, kişinin iyileştirici ve gençleştirici bir etki alması nedeniyle gerekli elementlerin belirli bir kısmını alır.

Her insan sistemi nefes egzersizleriçalışmalarını harekete geçirir. Bununla birlikte, belirli kontrendikasyonlar vardır. Bu nedenle, örneğin, bu jimnastik, kalp yetmezliği olan kişiler tarafından, işi bozuk olanlar tarafından uygulanamaz. boşaltım sistemi ve nörolojik anormallikler.

Nefes teknikleri şunları içerir:

• Ritmik dört fazlı solunum. Burundan derin ve yavaş bir nefes almayı ve nefesi 2-3 saniye tutmayı içerir. Bunu ağızdan keskin bir ekshalasyon izler. Bu elleri içerir. Nefes alırken göğüs hizasına kadar yükselirler, nefes verirken tüm olumsuzlukları atıyormuş gibi keskin bir şekilde düşerler.
• Uzun nefes. Bu method aşağıdaki gibi gerçekleştirilir: burundan yavaş bir nefes ve nefesin kademeli olarak yavaşlaması. Ardından hızlı, keskin bir ekshalasyon.
• Genişletilmiş ekshalasyon. Derin ve yavaş bir nefes alınır, ardından sanki gecikmeli olarak bir ekshalasyon yapılır. Aynı zamanda, yaklaşık 2 saniye nefes alın ve nefesinizi yaklaşık 8 saniye uzatın.

Bir Grupta Holotropik Nefes Çalışması

• Karın solunumu. Birçok sanatçı ve şarkıcı bu nefesi kullanır. Omuzlar nefes almaya dahil değildir, hareketler sadece mide tarafından gerçekleştirilir. Zihinsel olarak, midede bir balonun şişirildiğini ve ardından şişirildiğini hayal edebilirsiniz. Solunum yavaş ve düzenlidir.
• Ortalama nefes alma. Derin bir nefes verdikten sonra burundan yavaşça nefes alın. Nefes verirken kaburgaları sıkıştırın ve havayı sonuna kadar itin. Omuzlarınızı ve karnınızı sabit bir pozisyonda tutun. Gevşeme hissedin.
• Üst solunum. Nefes verdikten sonra burnunuzdan yavaş bir nefes alın, ardından tekrar burnunuzdan yavaşça nefes verin. Nefes alırken omuzlarınızı yukarı kaldırın, açmaya çalışın üst parça akciğerler. Kompleks rahatlamayı amaçlamaktadır.

Her teknik, kan dolaşımını iyileştirmeyi ve vücudu doyurmayı amaçlar. büyük miktar kan oksijen ve gevşeme. Bu nedenle, herhangi bir egzersizde, tercihen oturarak rahat bir pozisyon almak en iyisidir. Hafif baş dönmesi hissedebilirsiniz.

kas gevşemesi

Vücut, ancak vücudu tamamen gevşediğinde en büyük dinlenmeyi elde edebilir. Her kası nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek gerekir, hatta içindekileri bile. sıradan hayat Nadiren kullanıyoruz, çünkü kas gerginliği gevşeme seviyesini etkiler. Genellikle bir kişi kollarını ve bacaklarını gevşetir, ancak yüzü gergin kalır. Gevşemek için egzersiz yaparken tüm vücudun gevşeyip gevşemediğini düzeltmelisiniz.

Egzersiz setinin en başından itibaren, sırayla uzuvları gevşetmek gerekir. Birincisi sağ el. Aynı zamanda, hangi bölgeyi rahatlattığınızı zihinsel olarak da telaffuz edebilirsiniz.

O zamanlar - sol el ve sonra bacaklar. Görsel olarak, uzuvların nasıl ağırlaştığını, organların gevşeme ile doldurulduğunu ve rahatladığını hayal etmeniz gerekir.

Birkaç denemeden sonra eller refleks olarak gevşemeye başlayacaktır. Aynı şey bacaklarda da olacak. Görsel bir temsil ile gevşeme egzersizi yapmak çok daha kolaydır.

Postizometrik kas gevşemesi

Kompleks sırasında, kişi hoş bir yıkım, halsizlik, uyuma arzusu hisseder. Kompleksten sonra dinlenmek, rahatlamak için uzanabilirsiniz.

Kaslar tıkanabilir ve hoş bir sıcaklık hissedilir.

Meditasyon

Uzun süredir yoga yapanlar meditasyonun ne kadar önemli olduğunu bilirler. akıl sağlığı kişi. Meditasyon sırasında vücuttaki tüm süreçler yavaşlar, böylece stres ve gerginliği önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Gevşeme, bir kişi gevşemeyi kabul etmeyi öğrendikten ve kasıtlı olarak değil, gevşemeyi tamamen kabul ederek egzersizleri yaptıktan sonra gerçekleşir.

Meditasyon kompleksi, mantralar, yantralar ve diğer yardımcı elemanlar gevşemenin başlangıcını hızlandırmak için.

Meditasyon yapan kişi sessiz, sakin bir ortamda olmalı, kimse ona müdahale etmemelidir. Mantraları kendiniz açabilir veya çalabilirsiniz. En temel mantra "OM" dir. Sadece daha hızlı rahatlamanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çakralarımızı da temizler ve açar.

Meditasyon için herhangi bir teknik ve kompleks kullanmak gerekli değildir. Vücudun rahat bir pozisyonunu almak, rahatlamak ve tüm dikkatinizi içe yönlendirmek, bilinci tamamen kapatmak yeterli olacaktır. Düşünceler yok olmalı ve bu en önemli kural meditasyon sırasında rahatlamak için.

Fiziksel rahatlama yöntemleri

Kas gevşetme egzersizleri gün içinde biriken yorgunluktan kısa sürede kurtulmanızı sağlar. Germe ve yoga dersleri tansiyonu düşürmede iyi bir etkiye sahiptir. Bir dizi gevşeme egzersizi, kas gerginliğini azaltmanıza izin verir, böylece bir kişi sırt ve eklemlerdeki ağrıdan önemli ölçüde rahatlama sağlar.

Rahatlamak için özel egzersizler var. Popülerlerden biri ve etkili egzersizler dinlenme kompleksinden "Fly" adı vardır. Yüz kaslarındaki gerginliği gidermenizi sağlar.

Bu şekilde gerçekleştirilir: Bir sineğin yüze konduğunu ve bir gözden diğerine, sonra buruna, sonra da ağza süründüğünü hayal etmek gerekir. Aynı zamanda görsel olarak oturduğu her kas gevşetilmelidir.

Başka bir egzersiz "Limon". Elinizde bir limon olduğunu hayal edin. Tüm meyve suyu çıkana kadar el onu sıkacaktır. Sonra yavaş yavaş elinizi gevşetin. Sonra el değiştirin.

"Yedi Mum" adı verilen kompleks. Zihinsel olarak yakınlarda yanan mumlar olduğunu hayal edin. Bunları sırayla yavaşça ve rahat bir şekilde üflemek gerekir.

stres nedenleri

nedenleri olabilir Çeşitli faktörler temel yorgunluktan depresyona ve diğer ciddi rahatsızlıklara kadar. Bilinçaltında, bir kişi her zaman rahatlamaya çalışır, ancak yaşam tarzı modern adam buna izin vermez, bu nedenle vücut sürekli strese alışır ve zamanla o kadar çok konsantre olmaya başlar ki, bir kişinin isteği üzerine bile gevşeme gerçekleşmez.

Gevşeme egzersizleri, yorgunluğu ve gevşemeyi bastırmayı amaçlar. Komplekslerinden herhangi biri sırasında, bir kişi, durumunun çok daha iyi olduğunu hissediyor olsa bile, uzun zamanşiddetli fiziksel ve duygusal stres yaşadı.

İyi bir sonuç, odak noktası olan bir alıştırma verir. Dikkatinizi bir nesneye odaklamalısınız. Kendiniz için bir konfor bölgesinin görsel bir temsili olabilir. Çocukluğun güzel anıları, deniz manzarası veya sörfün sesi. İnsanı rahatlatan her şey. Kompleks, duygusal stresi gidermeyi amaçlar. Tüm vücudun nasıl rahatladığını ve transa daldığını hayal etmek gerekir.

Kas gerginliğini rahatlatın

Kaldırma için kas gerginliği en iyi sadece aynı fiziksel egzersiz. Ancak ve özel kompleks rahatlamaya yöneliktir. Buna karşılık, kolları, ardından bacakları gevşetmek, yüz ve boyun kaslarını gevşettiğinizden emin olun.

Oturma veya yatma pozisyonunda gerçekleştirebilirsiniz. Sakin müziği açabilirsiniz.

tehlike nedir

stres var büyük önem insan vücudu için. Birikmiş yorgunluk, birçok hastalığın yanı sıra tahrişe neden olur. Zamanında nasıl rahatlayacağını bilemeyen kişiler kronik yorgunluk tehlikesiyle karşı karşıyadırlar, sinirlendikleri için iletişimde sorunlar yaşarlar.

Kendinizi aşırı stresten korumak için düzenli olarak bir takım gevşeme egzersizleri yapmanız gerekir, ayrıca yorgunluğun birikmeye başladığını hissettiğinizde bu seti periyodik olarak kullanabilirsiniz.

Kas gerginliğinin önlenmesi

Kas gerginliğini önlemek için fiziksel aktivite, yoga, Pilates, esneme mükemmeldir. Her kompleksin artıları ve eksileri vardır. Bir kişi, istek ve tercihlerine bağlı olarak kendisi için bir kompleks seçmelidir.